Kuvveti etkileyen çok faktör vardır. Ama başlıcaları; Morfolojik / Fizyolojik Faktörler; Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas metabolizması gibi özellikleridir. Koordinatif Faktörler; Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin İşbirliğini kapsar. Bu da iki kısma ayrılır. İntermüskular (kaslar arası) koordinasyon, bir harekete katılan kasların birbiri ile etkileşim halinde olmasıdır. İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise bir kastaki liflerin birbiriyle senkronize etkileşimidir. Motivasyonel Faktörler; Sporcudaki motivasyon, sporcunun kuvvet rezervlerini (Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, Kuvvette devamlılık) en iyi biçimde kullanmayı sağlar. KUVVET Genel Kuvvet Özel Kuvvet Kuvvetin sınıflandırılması ise daha farklı kavramlar içerir. Maksimal Kuvvet; Kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Çabuk Kuvvet; Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Kuvvette Devamlılık; Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Bu direnç devamlılığı sağlar ki kuvvetin eşiği daha ileriye taşınmış olur. Çalışma biçimleri ve kasılma türleri dikkate alındığında ise durum daha farklıdır. Direnç Yenen Çalışma Dinamik Kuvvet Konsantrik Kasl. Oksotonik Kasl. Pasif Çalışma Eksantrik Kasl. İzometrik Kasl. Kasılma Türlerine Göre Kuvvet Durumu Koruyan Çalışma İzometrik Kasılma Statik Kuvvet Maksimum Çalışma Anaerobik(Çekirdek Antrenman) Aerobik(Kardiyo/Dayanıklılık Kilo Kontrolü(Yağ yakımı) Orta Derece Aktivite (Bakım/Isınma) Relatif Kuvvet; Sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirebileceği mümkün olan en büyük kuvvettir. Salt Kuvvet; Vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvettir. Salt Kuvvet; Vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvettir. Hareketin karakteri, kriterleri ve özelliklerine göre uygulanan kuvvet miktarı değişim gösterir. Peki nasıl korunur, geliştirilir, sürdürülür bu kuvvet? Herkeste aynı mıdır? Tüm sporcular aynı uyaranlara aynı tepkilerimi verirler? Her spor branşı için aynı mıdır kuvvet kriteri, bu kadar sınıflandırılan bir kavram için tek bir antrenman tekniği yeterli midir? Kuvvet antrenman metotları çok farklı karaktere sahiptir ve her sporcuda da aynı etkiyi göstermez tabi ki! Metodik bir sıralama yapmak gerekirse; o Kendi vücut ağırlığımız ile (günlük hareketler, şınav, oturup kalma, amuda kalkmak, çember yapmak vb.) o Eşli alıştırmalar (Eşi omzuna alma, eşinin baskısına direnç gösterme) o Küçük aletlerle (sağlık topu, ip, dambıl, engellerden atlama vb.) o Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler (Otomatik olarak top atan makineler, sarkaç top çalışmaları vb.) o Büyük ağırlıklarla (halter ve özel olarak geliştirilen bazı ağırlık çalışmaları vb.) o Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla kombine olarak yapılabilmektedir (Teknolojik ve bilimsel yenilikler doğrultusunda özel antrenman teknik ve yöntemlerinin kullanılması). Yukarıda bahsedilen metotlar hep aynı amaca hizmet eder. Kuvvet çalışmaları her ne kadar genel olarak kapsadığı özelliğe göre değişse de, sporcuların impulslara verdiği cevaplar farklı karakterde olabilir. Bu uyaranlar zincirinin düzenleyicisi ve uygulayıcısı alanında uzman kişilerden oluşmalıdır ki; bu olgu tamamen kondisyoneri ilgilendirir. Kuvvet antrenmanı yapılırken dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar bulunur. Kuvvet çalışmalarının amaca ulaşmasını da bu unsurlar sağlar. o Antrenmanın amacı sporcuların kapasitesine göre şekillendirilmelidir. Amaca yönelik olarak yapılacak ısınma programı belirlenmelidir. o Sporcunun kendisinin yapabildiği hareketlerin yanında eşli çalışmaların karakteri de önceden belirlenmelidir. o Antrenman uyaranlarının planlanmasında zaman aralıkları iyi ayarlanmalı ve metodik olarak ardışıklık sağlanmalıdır. o Doğru yöntem ve teknikler, egzersiz ve nefes alma teknikleri ile desteklenmelidir. o İnternal ve eksternal faktörler mutlaka dikkate alınmalıdır. İnterval faktörler sporcunun kendi ruhsal durumuna göre şekillenen özellikler bütünüdür. Psikolojik olarak olgulara verilen tepkilerin tamamı belki de bu kategori de yer alır. Eksternal faktörler ise d-daha çok dışsal özellikler içerir. Seyirci baskısı, ısı, nem gibi özellikler bütünü de bu kategoride yer alır. o Sporcuların doğru beslenmesi ile ilgili kriterler belirlenmeli ve kontrolü için gerekli zemin yaratılmalıdır. o Antrenmanlar için gerekli dinlenme aralıkları bilimsel metotların yanın da sporcuların mevcut durumuna göre planlanmalıdır. o Kısa bir sürede tüm antrenmanların üst üste yapılması daha fazla kuvvet sağlamayacaktır! Bu yüzden kuvvet ile ilgili çalışmalar tüm sezona yayılmalıdır. o Sporcuların antrenmana motivasyonu sağlanmalı, antrenmanlar ile ilgili sporculara bilgi verilmeli ,çalışmaların nedenselliği ve gerekliliği mutlaka ortaya konulmalıdır. o Kuvvet antrenmanlarının başlangıcı nasıl planlanmışsa, sonlandırılması için de aynı çaba saf edilmelidir. Çabuk Kuvvet Direnç İzometrik Kuvvet Antrenman Çeşitleri Maksimal Desmodromik Devamlılık Elektro Uyarım Maksimal kuvvet antrenmanında temel ilke; Büyük ağırlık, % 80-100 şiddet, Orta tempo ve az tekrar olmalıdır. I- Maksimal Kuvvet Antrenmanı Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvetten bir sporcunun yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş sporcularda kullanılır. Maksimal kuvvet antrenmanlarının uygulamasında iki temel ilke vardır: Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman). Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Maksimal Kuvvet Antrenmanı Klasik Metot Kas Geliştirici Kombine Kas içi Koordinasyon a) Klasik Kuvvet Antrenmanı Metodu Yüklenme yoğunluğu %80-100 arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-5 arasındadır.Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde kullanılır. Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına bir tekrar azalır, şiddet ise basamak başına bir artar. %100 lük en üst basamakta seri ve tekrar sayısı en az olmalıdır. M %95 %90 %85 %80 Tekrar sayısı ve seri sayısı fazla olabilir. Maksimal bir çalışmanın en düşük şiddet basamağıdır. b) Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet Antrenman Metodu Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme branşlara göre değişir. Örneğin, güreşte %50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve genelde ortalama %40-60 civarı uygulanır. Tempo akıcı, tekrar sayısı 6-12 civarıdır. c) Kas İçi Koordinasyon Geliştirici Metodu Üst Düzeyde sporcularda kullanılır. Yüklenme şiddeti %70-90 arasında değişir, seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-6 arasındadır. Tempo Patlayıcı, Dinlenme tamdır. d) Kombine Yüklenme Metodu Diğer üç metodun belki de beraberce yorumlanıp uygulandığı antrenman metodudur. Üst düzey sporcularda zamana yayılarak uygulanmalıdır. Spora yeni başlayan sporcularda sportif yaralanmalara neden olabilir. II- Çabuk Kuvvet Antrenmanı Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli olan bileşik motorsal özelliktir. Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenlere bağlı,dır ve birçok öğeyi kapsar. Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması hem de hareket hızının yükseltilmesi ile geliştirilebilir. Egzersizlerde en önemli nokta dinamik uyumun sağlanabilmesidir. Çabuk kuvveti kazandırmak için antrenman yaparken temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmalıdır. Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve patlayıcı tempoda yapılmalıdır. III- Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Kuvvete devamlılık, kuvvet ve dayanıklılığın belli oranlarda bileşimi demektir. Diğer bir değişle uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında kasların yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için çalışmalar az yüklenme, çok tekrar ve ortaakıcı tempoda yapılır. Çalışmaların yüklenme şiddeti % 20-30 arasında değişir, tekrar sayısı ise yaklaşık 20-40 arası amaca göre belirlenir. Temel motorik özelliklerden kuvvetten sonra ele alınması gereken özellik ise dayanıklılık olmalıdır. Kondisyoner motorsal özelliklerin kazandırılmasının yanında bu özelliklerin devamını sağlamalıdır.