antrenman bilgisi

ANTRENMAN BİLGİSİ
ANTRENMAN
• Antrenman organizmada fonksiyonel ve
morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda
verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman
aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.
(Holmann)
• Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik
becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle
düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi
amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim)
• Antrenman sportif performansın arttırılması
sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen
addır.(Çetin)
Antrenmanla gelişimi amaçlanan
özellikler
• Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve
beceri
• Teknik, taktik ve oyun anlayışı
• Kişilik gelişimi ve eğitimi
• Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi
• Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim
Antrenmanın içeriği
• Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar
1- genel geliştirici alıştırmalar
2- özel alıştırmalar
3- yarışma alıştırmaları
Antrenman metotları
• Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak
için genellikle spor uygulamalarından
geliştirilen planlı ve programlı
uygulamalardır.
Antrenmanın
yönlendirilmesindeki aşamalar
• 1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti
• Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin
geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi,
psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi
• Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine
basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel
kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim,
zihinsel ve psikolojik gelişim.
• Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü
kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık
• 2. Adım. Hedef normların konulması
Antrenman planlaması yapılır.
• Birkaç yıllık plan
• Yılık antrenman peryotlaması
• Haftalık ve günlük planlar
• 3. Adım. Antrenman çalışması
- genel antrenman çalışmaları
- Özel antrenman çalışmaları
- Müsabaka çalışmaları
- Kontrol
• Antrenman sırasındaki çalışmalar
- temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar
- Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik
çalışmalar
- Taktik
- Kişilik ve iradi güç çalışmaları
• 4. Adım: antrenman ve müsabaka
kontrolleri
• Değerlendirme ve geri bildirim
Performans
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin
gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik
verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma
sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın
düzeyi hakkında bilgi verir.
Performansı oluşturan öğeler
Astrand ve Rodalh’a göre
üç ana başlık altında toplanır.
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik),
b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,
c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı etkileyen iç faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. cinsiyet.
d. Fiziksel uygunluk
e. Irksal faktörler,
f. Stres düzeyi,
g. Motivasyon durumu,
h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler,
j. Sağlık durumu
k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem
c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
ANTRENMANIN
ORGANİZMAYA ETKİSİ
Antrenman Ve Kas Sistemi
Kasın yapısal ünite ve bağ
dokuları
• Kas lifi--------- endomisyum
• Fasikül--------- perimisyum
• Kas dokusu----- epimisyum
Fasikül
Kas hücresi
çekirdek
Fasikül
epimisyum
perimisyum
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kasların ortak özellikleri
•
•
•
•
•
Uyarılabilme
İletebilme
Kasılabilme
Esnek
Vizikozite özeliği
• Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir
araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları
zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu
elektriksel değişiklik ile mekanik olarak
kasılabilme veya boylarını kısaltabilme
yeteneğine sahiptir.
Kas çeşitleri
• Düz kaslar
• İskelet kası
• Kalp kası
Kas sistemi
İskelet kas hücresi
Kalp kası hücresi
Düz kas hücresi
Uzunlamasına hücreler
Dallı hücreler
Düz hücreler
Çok sayıda çekirdek
Tek merkezde çekirdek
Tek merkezde çekirdek
Çizgili görünüm
Çizgili görünüm
Düz görünüm
istemli
İstem dışı kasılma
İstem dışı
Düz kaslar
• Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr
• istem dışı kasılır
• aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir
dağılım gösterir.
Kan damarları, iç organlar bağırsak vb.
organlarda bulunurlar.
Çizgili kaslar
•
•
•
•
Çizgili görünümdedir
istemli kasılan kaslardır.
Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır.
Kasılmalarla hareketler meydana getirirler
Kalp kası
•
•
•
•
Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler
çizgili görünürler
Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler
Otonom sinir sistemi tarafından kontrol
edilirler.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kas kasılma türleri
•
•
•
İzometrik; aynı boyda
İzotonik; aynı gerilimde
Eksantrik
konsantrik
Oksotonik; karışık
Kas lif tipleri
• Beyaz lif tipi (FT)
• Kırmızı lif tipi (ST)
İskelet kasının fonksiyonları
•
•
•
•
•
Hareket
Koruma
Isı üretimi
Mekanik iş yapabilme
Postürü sağlama
Myofibril ve myoflamentler
• Aktin
• miyozin
ANTRENMANIN KASLAR
ÜZERİNE ETKİSİ
•
•
•
•
•
•
•
Kas kuvveti
Hipertrofi
Daha iyi bir kan dolaşımı
Kılcallanma
ATP-PC depolarında artma
Glikojen depolarında artma
Kasılma hızı
Kasın enerji oluşumu
• Anaerobik sistem
-ATP-PC
-laktik asit sistem
• Aerobik sistem
DOLAŞIM SİSTEMİ
Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan
damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi
kanın damarlar içerisinde belli basınç
altında dolaşarak hücrelerin madde
alışverişini , beslenmesini, onarımını,
sıcaklığın vücuda dağılımını hormonlarla
birlikte çeşitli maddelerin ve gazların
taşınmasını sağlar
kalp
•
•
•
•
•
•
•
•
Miyokard
Uyarılması
Bölümleri
Sistematik dolaşım
Pulmoner dolaşım
Arterler
Venler
Kılcal damarlar
Antrenmanın dolaşım sistemi
üzerine etkisi
•
•
•
•
•
•
Kalp atım hızı
Kalp debisi
Kalp hipertrofisi
Kan volümü
Hemoglobin miktarı
Kan basıncı
Solunum sistemi ve antrenman
•
•
•
•
Solunum
Solunum sistemi
Pulmoner ventilasyon
Alveoler ventilasyon
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanın solunum sistemine
etkisi
•
•
•
•
•
•
1-Akut değişimler
2- kronik değişimler
Solunum volümü
Frekansı
O2 difüzyon kapasitesi
Akciğerlerdeki kılcalanma
SPORTİF OYUNLARDA
KULLANILAN ANTRENMAN
METOTLARI
 PİRAMİDAL METOT:
Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin
yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi
istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti,
yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir
2. İSTASYON ÇALIŞMALARI
Kas guruplarına değişmeli yüklenme
uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur.
İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu
ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak
çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme
aralıkları önceden belirlenir. Tekrar
metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı
istasyonlar için belirlenir.
3 DALGASAL METOT
Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı
dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir.
Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok
tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara
doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok
tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara
doğruda uygulanabilir.
SERİ METOT
• Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların
uygulama sayısı sabit kalır.
KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET
ANTRENMAN METODU
• Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar
sayısında
az
ve
orta
dirençlerle
çalışılmasıdır.
Yüklenme
yoğunluğu
maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı
8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar
için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6
seri, seri aralarında sporcuların antrenman
durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir.
• KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI
Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek,
tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı
fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.
KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET
ANTRENMAN METODU
• Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile
kas içi koordinasyon antrenmanı kombine
edilir..
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Temel motorik özellikler
•
•
•
•
•
Kuvvet
Sürat
Dayanıklılık
Koordinasyon
Hareketlilik
kuvvet
• KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme
yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde
dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .
• Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi
( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket
ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas
çalışması ile etkileme anlamına gelen bir
kavramdır
• KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
2. Sınıflandırma
a) Maksimal kuvvet
b) Çabuk kuvvet
c) Kuvvette devamlılık
3. Sınıflandırma
a) Statik kuvvet
b) Dinamik kuvvet
4. Sınıflandırma
a) Absolut Kuvvet
b) Relatif kuvvet
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
• Spor türünde kasılma biçimlerine uygun
antrenman türleri
• Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve
çok yönlülük
•
KUVVET ANTRENMANI
Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık
antrenmanlarıyla olur.
1- kendi vücut ağırlığıyla
2- küçük aletlerle
3- büyük ağırlıklarla
4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5- eşli alıştırmalarla
6- sabit dirençlerle
7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
8- kombine yöntemlerdir.
• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal
arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz
konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır.
Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli
ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi
koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet
antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100,
tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas
içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal
kuvvetin % 50-60 arasındadır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek
yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı
maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi
koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal
yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan
kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100
arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar
sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır.
Normal piramit, ters piramit ve kör piramit
varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik
yüklenme
metodu:
statik
kuvvet
antrenmanıdır.
Genellikle
maksimal
kuvvetin
geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu
kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
etkisinin emniyete alınmasını
sağlar.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas
guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin
izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik
bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm
hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve
hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet;
teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar.
Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin
kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk
kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla
geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve
patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet
kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif
yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar
maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı
tempo olmalıdır9.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir.
Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında
organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az
yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey
hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40
arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En
uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır
Farklı kuvvet türleri ve yüklenme ilişkileri
(Bompa, 1994)
Kuvvet
Türü
Şiddet
Yüklenme >105
%
Süper
Maks
Kuvvet türü
Spora özel kuvvet
kombinasyonları
/Reaktif
Güç
Atma Gücü
Sıçrama Gücü
Yavaşlama Gücü
İvmelenme Gücü
Kuvvette Devamlılık
Kısa kassal
Dayanıklılık
Orta Kassal
Dayanıklılık
Uzun Kassal
Dayanıklılık
100
Maks
Maksimum Kuvvet
90
80
70
Yüksek
60
Orta
Güç
50
40
30
Düşük
Kassal Dayanıklılık
20
Yüklenme ve tekrar ilişkisi
Maksimalin %
Tekrar Sayısı
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
40
30
1
2-3
4
6
8-10
10-12
15
20-25
25
40-50
80-100
100-150
100
90
80
70
Maksimal
yüklenme
%
60
50
40
30
20
1
5
10
20
30
40
50
60
100
150
200
Tekrar sayısı
(Bompa, 1994)
Kuvvet türleri ve çalışma hızları
Kuvvet antrenmanı
amaçlanan çalışma hızı
gerçekleşen çalışma hızı
Hipertrofi
Orta
Yavaş
Maksimal kuvvet
Hızlı
Yavaş
Güç
Hızlı
Hızlı
Kuvvette devamlılık
Orta
Yavaş
Orta
Orta
Yavaş
(Bompa, 1994)
Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları
Yüklenme %
Çalışma Hızı
Dinlenme Süresi
Geşitirilen Özellik
>105 (Eksentrik)
Yavaş
4-5/7
-Maksimal kuvvet
-Kas tonusu
80-100
Yavaş
Orta
3-5/7
-Maksimal kuvvet
-Kas tonusu
60-80
Yavaş
Orta
2
-Kas hipertrofisi
50-80
Hızlı
4-5
-Güç
30-50
Yavaş
1-2
-Kuvvette devamlılık
Orta
(Bompa, 1994)
Dayanıklılık
• Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden
yüklenmelerde yorgunluğa karşı
koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde
süratle kendini yenilemesi" olarak
tanımlanmaktadır.
Spor Türüne Göre
1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve
sporcuda bulunması gereken dayanıklılık
özelliğidir.
2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın
özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği
teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan
kombine bir dayanıklılık tır.
Enerji oluşumuna göre
• Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji
dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına
girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan
dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji
üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon
özelliğidir.
• Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek
ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki
enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir
sportif faaliyeti yürütebilmesidir
Motorik Özellikler Açısından
1. Kuvvet Dayanıklılığı
• Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan
dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık
ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda
geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların
çalışma anındaki laktik asit
dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire
bilmek için çekilen açılarında sonucudur
• 2. Sürat Dayanıklılığı
• Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası
yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan
yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve
anerobik enerji yapısının üstün olmasını
sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme
yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda
doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın
süratin azalmamış olması istenilen
durumdur.
Dayanıklılık Antrenman
Metotları.
1. Sürekli Koşular Metodu
• Devamlı Koşular
• Değişken tempolu koşular
• Fartlek
2. İnterval Antrenman Metodu
* Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında
yapılan çalışmaları kapsar.
* Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika
arasındaki çalışmaları kapsar.
* Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika
arası çalışmaları kapsar.
Yaygın (extensive) İnterval antrenman
Yoğun (intensive) İnterval antrenman
• Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük
ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma
yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı
uzundur.
• Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular
%60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey
sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda
ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans
kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme
1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır
• Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre
dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her
dinlenmeden sonra mümkün olan maximal
sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç
mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve
yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
• Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü
dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Sürat
•
Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir
yerden bir yere hareket ettirmesidir.
• Farklı dirençler söz konusu iken
hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir
• Temelde ikiye ayrılır
1. Devirli sporlarda sürat
2. Devirsiz sporlarda sürat
Antrenman bilimi açısından
•
•
•
•
Reaksiyon sürati
Sprint sürati
Teknik bir hareketin uygulamasındaki sürat
Süratte devamlılık
Sürati etkileyen faktörler
•
•
•
•
•
•
•
•
Vücudun fonksiyonları
Oksijen kapasitesi
Kas kuvveti
Kas lif tipleri
Enerji sistemleri
Dolaşım sistemi
Koordinasyon
Kardio-respiratuar fonksiyonlar
• Aerobik anaerobik güç
• Antropometrik faktörler
• Yaş
• Boy
• Kilo
• Cinsiyet
Esneklik
Koordinasyon
Sürat antrenmanında genel
prensip
• Yüklenme yoğunluğu: maksimal
• Yüklenme şiddeti: % 75-100
• Tempo:Patlayıcı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
hareketlilik
• Sporcunun hareketlerini eklemlerin
müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve
değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
Hareketliliği etkileyen faktörler
•
•
•
•
•
•
Eklem yapısı
Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği
Kasların ısınma derecesi
Yorgunluk
Günün saatlerine ve dış ısıya
Yaş ve cinsiyete
Hareketliliğin sınıflandırılması
• Aktif ve pasif hareketlilik
• Dinamik ve statik hareketlilik
• Genel ve özel hareketlilik
Hareketlilik çalışmalarında temel
ilkeler
•
•
•
•
Çalışmalar günlüktür
Yorgunken yapılmaz
Antrenmanlardan önce
Kademeli olarak yoğunluk arttırılmalıdır
Hareketlilik çalışmaları
•
•
•
•
Basit cimnastik çalışmaları
Kombine alıştırmalar
Eşli çalışmalar
Germe cimnastiği
Beceri (koordinasyon)
• Hareketin uygulamasına katılan iskelet
kasları eklemler ve eklem bağları ile
merkezi sinir sistemi arasındaki işbirliği ve
uyumdur.
Becerinin sınıflandırılması
• Genel beceri
• Özel beceri
Beceriyi oluşturan faktörler
•
•
•
•
•
•
•
Motorik uyum ve yetenek
Mekan saha , yer kavramı
Denge yeteneği
Hareket hissi
Esneklik
Ritim
Motorik öğrenme yeteneği
Beceriyi etkileyen faktörler
Vücut ağırlığı
Boy
Zaman ayarlama
Hareket dakikliği
-göz-kas koordinasyonu
-pozisyon ve basınç duyarlılığı
Reaksiyon zamanı
Hareketin sürati
Yaş
kondisyon
Beceri antrenmanı
•
•
•
•
Değişik durumlarda beceri antrenmanı
Ek alıştırmalar yardımıyla
Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle
Karışık öğrenme
Beceri antrenmanı
Schnabels’e göre ; koordinatif yeteneklerin
gelişimi çok yönlü, değişken alıştırmalarla
mümkündür.
Çok yönlü alıştırmalar yapılan spor türünün
gerektirdiği yetenekleri içerir. Hareket
tekrarları sürekli olarak arttırılmalı ve yeni
hareketler öğrenilmelidir. Yeni öğrenmeler
becerikliliği geliştirir.
Beceriklilik alıştırmaları kuvvet, çabukluk ve
dayanıklılık alıştırmalarıyla birlikte kombine
bir şekilde uygulanmalıdır. Çünkü, temel
dayanıklılık ve kuvvet, koordinatif
yeteneklerdeki başarıyı belirler
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanı
Becerinin gelişiminde metodik davranışı
gösterirken bölmek ( çözümlemek )
gereklidir. Önce kaba ( basit ) formdaki
hareketler, daha sonra kompleks
hareketler öğretilmelidir.
Daha sonrada spor çeşidinin gerektirdiği
hareket formlarına benzer tarzda
çalışmalar ilave edilmelidir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanı
sportif çalışmaların zorluğunu
arttırmak motorik sevk ve idare
yeteneğini geliştirmek için büyük
hareket dakikliği ( akıcılığı ), karşılıklı
koordinasyon ( ani beklenmeyen
durumlar değişikliği gibi ) istenir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanı
Öğrenme yeteneğini geliştirme çalışmaları
sırasında ara vermeleri azaltmak için, yeni
hareketlerden önce motorik öğrenme
yeteneğinin geliştirilmesi ve yerleştirilmesi
gereklidir. (bassitten zora doğru hareket
formları ile)
Öğrenme yeteneğinin geliştirilmesi,
düzeltilmesi ve kolaylaştırılması için
çabukluk antrenmanının yanında tekrar
metodu uygulanmalıdır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Martin, beceriklilik antrenmanını dört ana
başlık altında toplamıştır :
1 . Değişik durumlarda ( vaziyet,
pozisyon ) beceri antrenmanı,
2 . Ek alıştırmalar yardımıyla beceri
antrenmanı,
3 . Uygun şartlar altında hareket
değişikliğiyle beceri antrenmanı,
4 . Karışık ( karmaşık ) öğrenme yani
birçok ön ve ara istasyon aracılığıyla
beceri antrenmanı.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Süper kompenzasyon
(Fazla tamlama)
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan
organizması içindeki çeşitli maddeler
kullanılmaya bağlı olarak
eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite
sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite
ardından tamamlanması eksilenden daha
fazla olmaktadır. Bu olaya süper
kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
yüklenme
süperkompanse
Yorgunluk
Yenilenme
Yüklenme – dinlenme ilişkisi
AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ
YÜKLENMENİN; ŞİDDETİ
SIKLIĞI
HACMI
SÜRESİ
ŞİDDET + SIKLIK
YORGUNLUK
adaptasyon
yorgunluk
Kondisyonel Gelişim
Aşırı Yorgunluk
Kapasite Kaybı
Aşırı Yüklenme
Yetersiz Regenerasyon
ve/veya
ANTRENMAN YORGUNLUĞU
SÜPERKOMPANSE
Pt
S
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
MİKROSİKLÜS
HAFİF YÜKLENME
NORMAL YÜKLENME
YÜKSEK YÜKLENME
SÜPERKOMPANSE
Pt
S
MİKROSİKLÜS
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
SÜPERKOMPANSE
Aşırı Zorlanma
Pt
S
MİKROSİKLÜS
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
MEZOSİKLÜS VE SÜPERKOMPANSE
Süperkompanse
Yorgunluk
Haftalar
1
Yenilenme
2
3
4
5
(Bompa, 1994)
Yüklenme ve Gelişim Eğrisi
Antrenman
Yüklenmesi
Performans
(Bompa, 1994)
AŞIRI ANTRENMAN SENDROMU
YÜKLENME
Hafta 1
Hafta 2
Hafta 3
KAPASİTE
PERFORMANS
KAYBI
Hafta 4
Hafta 5
Hafta 6
AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU
KRONİK
YORGUNLUK
Sür antrenman
- Antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan
kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal
faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir
- Belirtileri
- Huzursuzluk
- Çabuk yorulma.
- Baş ve sırt ağrıları.
- Çok terleme
- Nefes darlığı
- Düzensiz uyku
- Yarışma arzusu azalır.
- İştah azalır. Kilo kaybı
- Sabahları taşikardi görülür
Değişik sürelere bağlı yenilenme
Evre
Regenerasyon Oluşumu
Birinci Evre
0-6 saat
*CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama)
*Kan laktatının yıkılması (yarı değeri)
*Glikojen depolarının yenilenmesi
(Özellikle Tip I fibrillerinde)
İkinci Evret
6-36 saat
*Glikojen depolarının yenilenmesi
(Tip II fibrillerinde)
*Elektrolit yenilenmesi (Na, K)
*Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin, miyozin)
Süre
3-5 dk (20-30 dk)
15 dk
30 dk
24-36 saat
6 saat
12-48 saat
Üçüncü evre
*Kas enzimlerinin yenilenmesi
(Süperkompansasyon)
*Yapısal proteinlerin yenilenmesi
48-72 saat
2-5 gün
(Mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu
*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …)
48-60 saat
2-3 gün
2-3 gün
(Badke, 1987; Keul, 1986; Kindermann, 1978)
Isınma
• Periferik ısınma
• Fizyolojik ısınma
Aerobik güç nasıl geliştirilir?
Yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe
koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval
çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren
antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır.
Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca
MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir.
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu
antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında
engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.
Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha
zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir.
Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar
metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve
tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı
artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa
süreli, fakat daha yoğundur.
Steady state (hazır durum) nedir?
Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite
için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan
oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye
uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış
eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı
dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan
oksijenin dengelenmesi söz konusudur.
Yüklenme öğeleri ve özellikleri
• A. Dış yüklenmeler
• B. İç yüklenmeler
DIŞ YÜKLENMELER
•
UYARININ ŞİDDETİ,
•
UYARININ SÜRESİ,
•
UYARININ SIKLIĞI,
•
UYARININ SAYISI,
•
UYARININ KAPSAMI,
•
ANTRENMAN SIKLIĞI.
UYARININ ŞİDDETİ
Uyarı yada antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya
bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır.
Örneğin, bench pres hareketinde en yüksek ağırlık
kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir.
Birçok spor dallarında uyarının yüksekliği (şiddeti) sayısal
değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değerler m/sn.
şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet
antrenman ve yarışmalarında kg., m/ kg., ya da m/kg/saat
olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarını
şiddeti, m. yada cm. olarak verilebilir.
UYARININ SÜRESİ
-Yüklenmenin ne kadar devam edeceğidir. Yüklenme süresini
ifade eder.
-Antrenman planlanmasında uyarının şiddetinin yanısıra
yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet
antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu
kontraksiyonun süresi de önemlidir.
-Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde
organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman
içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda
olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi
uzun süreli olabilir.
UYARININ SIKLIĞI
Uyarı ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiye denir.
Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve
yüklemeyle dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı
sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide,
dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunluğun giderilmesi
sağlanırken; ikincide, uyum olguları kendiliğinden oluşur.
Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel
dinlenme söz konusudur
UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)
Her yüklenmenin şiddeti birim zamanda yapılan iştir.
Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve
şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli
yüklenmede (örneğin devamlılık koşusunda) sayı bir
olarak belirlenirken, interval karakterinde ki yüklenmede
uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları
ile sayısal olarak ifade edilir.
UYARININ KAPSAMI
Uyarının kapsamı. devamlılık yöntemine göre
yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada
bırakılan mesafenin km. ya da m. olarak sayısal değerini
belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan
antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresi ürünü
ile ilgidir. Uyarının kapsamı aynı şekildeki km. ya da
zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki
kapsam , yoğun olmayan interval metodunda; Örneğin 30
tekrarlı 15 saniyelik uyarı süreli 100 koşuda 450 sn kapsar.
Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton
şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının
kapsamı , uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün
toplamıdır. 100 Kg ' lık disklerle dört tekrarla beş seride
yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur.
Bununla birlikte uyarının kapsamının şiddetinin alanı
içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece
anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun
tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde
düşünmek yanlış olur
ANTRENMANIN SIKLIĞI
Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde
yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen
bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak
kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman
yapmak alışıla gelen bir durumdur. Akla yakın olanı,
antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı
ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde
düzenlenmesidir.
GENEL YÜKLENME İLKELERİ
Yukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri belli ilkeler dahilinde
uygulandığında sporsal verimin artmasına neden olabilir. Yapılan
yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel
uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyelini olumsuz yönde
etkilenmesine yol açacaktır.
Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel
yüklenme ilkelerini aşağıdaki şekilde guruplamıştır.
Bireysel yüklenme
Yıl Boyunca Yüklenme
Ritmik-Dalgasal Yüklenme
Sınırsal Yüklenme
BİREYSEL YÜKLENME
İnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle
yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde
değişiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yaş, cinsiyet, kalıtımsal
özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar(aile,meslek
gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal-psikolojik davranış
özellikleri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörden etkilenir.
Sporcuların dinlenebilme yeteneği bireyden bireye
değişiklik gösterir. Yüksek şiddetteki yüklenmeler sonunda oluşan
yorgunluk maddelerini kimi bireyler kısa sürede, kimi bireyler ise
uzun sürede vücuttan uzaklaştırarak normale dönerler. Bu
nedenler- her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme
ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklar mevcuttur.
YIL BOYUNCA YÜKLENME
Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık
ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Uzun süre antrenman
yapmayan takım ve sporcuların daha önce eriştikleri güçlerinin
düşeceğini bilmelidirler.
Bu yüzden sporcular yıl boyunca çalışmalı ve uzun süren
antrenman aralıklarından kaçınmalıdırlar.
RİTMİK-DALGASAL YÜKLENME
Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmeler
ihtiyacı vardır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenmede
uzun olmalıdır. Ancak dinlenme kesin olarak pasif olmamalıdır.
Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle
yüklenme-dinlenme-yüklenme çok iyi düzenlenmesine bağlıdır.
SINIRSAL YÜKLENME
Organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her
yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk
meydana getirir. Sporda güç gelişimi açısından zaman zaman sınırsal
yapmak zorunludur.
Sınırsal yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü geliştirir.
Müsabaka esnasında oluşan yorgunluğa karşı tüm fizyolojik ve
psikolojik güçlerin kullanılabilmesini sağlar.
Yüklenme
Tekrar
yüklenme
yöntemi
İntensiv interval
yüklenme
yöntemi
Devamlı
yüklenme yöntemi
%75-90
submaksimal
Ekstensiv
interval
yüklenme
yöntemi
%50-70
orta şiddet
Şiddet
%85-100
Maksimal
Kapsam
Az
1-6 tekrar
Orta
2-3 x 6-12 tekrar
Yüksek
20-40 tekrar
Uzun
Süre
kısa
orta
yüksek
Uzun
Dinlenme
Uzun
(Tam
dinlenme)
Verimsel
dinlenme 2-5 dk.
Çok kısa veya yok
Antrenman
amacı veya
etkisi
Mak. Kuvvet
Mak. Sürat
Süratte
dayanıklılık
Sürat kuvveti
Çabuk kuvvet
Dayanıklılık
Süratte
dayanıklılık
Verimsel
dinlenme
Kısa 30-45sn, 13dk
Genel, kuvvette,
süratte
dayanıklılık
Orta süreli
dayanıklılık
%60
Hafif şiddet
Genel, kuvvette,
süratte
dayanıklılık
uzun süreli
dayanıklılık
Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal
olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu
koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte
olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı
olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki
hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin
miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma
sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal
seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj
sağlar.
Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik
çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur.
Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve
hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine
inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur.
Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir
tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi
araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de
ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz
konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm
sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik
çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda
kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların
dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.