Kuvvet - Spor Bilim

Kondisyon;
sporcunun
performans
durumunun
göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın
ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında
kuvvet , dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon
özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi
ve işbirliğidir.
Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik
becerilerin, fizyolojik ve psikolojik
yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye
getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir
eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).
Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların,
kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir
ölçüde dayanabilme yeteneğidir. (Yaşar SEVİM)
Diğer bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme
yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani
kaslar yardımıyla güç uygulayabilme özelliğidir.
Kuvvet
spor
aktivitelerinin
temel
öğesidir.Ayrıca,kişinin günlük çalışmalarının
etkili ve verimli olarak gerçekleştirmesinde etkin
rol oynar.
1 Morfolojik-Fizyolojik Faktör:
Sporcunun antropometrik ölçüleri,
kas metabolizması gibi özellikleridir.
2 Koordinatif Faktör:
Morfolojik ve fonksiyonel
yeteneklerin İşbirliğini kapsar. Bu da
iki kısma ayrılır.
 İntermüskular (kaslar arası)koordinasyon,
bir harekete katılan kasların birbiri ile
etkileşim halinde olmasıdır.
İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise
bir kastaki Bireysel liflerin birbiriyle
senkronize etkileşimidir.
3 Motivasyonel Faktör: Sporcudaki
motivasyon güç ise; sporcunun kuvvet
rezervlerini ( Maksimal kuvvet, Çabuk
kuvvet, Kuvvette dayanıklılık ) en iyi
biçimde kullanmayı sağlar.
Kasların
yorulmasına karşı
koyabilme
yeteneğidir.
Belli bir spor dalına
yönelik kuvvettir.
Kas sisteminin
isteyerek
geliştirilebildiği
en büyük
kuvvettir.
Sürekli kuvvet
gerektiren
çalışmalarda
organizmanın
yorulmaya
karşı direnç
yeteneğidir.
Sinir kas
sisteminin
yüksek hızda bir
kasılmayla direnç
yenebilme
yeteneğidir.
Direnç yenen çalışma
Durumu koruyan
çalışma
• Konsantrik kasılma
• Oksotonik kasılma
• İzometrik kasılma
Pasif Çalışma
• Eksantrik kasılma
• İzometrik kasılma
Sporcunun kendi
vücut ağırlığına karşı
geliştirebileceği
mümkün olan en
büyük kuvvettir.
Vücut ağırlığı ne
olursa olsun, bir
sporcunun herhangi
bir spor dalında
hareketi uygularken
geliştirdiği kuvvettir.
İzometrik kasılma: Bu kasılma türünde iç ve
dış kuvvetler birbirine eşittir. Kasta dıştan
görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi
olmaz. Başka bir deyişle kasın bağlanma ve
başlangıcı arasında bir yaklaşma olmaz. Ancak
kasın elastiki elementi, kontraktil elementin
kasılmasıyla gerilir.
İzotonik kasılma: Bu kasılma türünde kontraktil
element kısalırken, elastiki element bir düzen
içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur.
Ancak, kasın tümünde kısalma olur. Sportif
hareket
uygulamalarında
bir
direnci
yenilmesi bu tür bir kasılmanın oluştuğu kuvvetle
sağlanır.
Oksotonik kasılma: Sporda en sık rastlanan
kasılma türüdür. Bu kasılma türü izometrik ve
izotonik kasılmanın karışımıdır. Örneğin, bir ağırlık
kaldırmasında öncelikle izometrik çalışma olur. Yeni
elastiki element, kuvvet kaldırılan ağırlığın kütlesini
aşana kadar gerilir, bu kütle aşıldığı anda da
kontraktil element kısalır. Kısacası izometrik–
izotonik–izometrik çalışma uyum içinde uygulanır.
Tonik Kas Tipi: Kuvvetli, ancak yavaş, özellikle
statik çalışmalarda etkindir. Bu kas tipi atıcılarda,
güreşçilerde ve cimnastikçilerde görülür.
Fazik Kas Tipi: Dinamik çalışma türlerinde görülür.
Ritmik hareket uygulamalarında gerilme ve gevşeme
şeklinde özellik gösterirler. Bu tür kaslarda kuvvetin
hızından çok, kuvvet ve çabuk kuvvette dayanıklılık
önem kazanır. Bu tür kaslar daha çok yüzücü,
kürekçi ve bisikletçilerde görülür.
Diğer Kas Tipi: Patlayıcı–tonik, patlayıcı–balistik ve
patlayıcı–reaktivbalistik kas çeşididir. Bu kas tipleri
en kısa süre içerisinde en büyük kuvvet oluşturan
kaslardır.
 Patlayıcı–tonik kaslar büyük ağırlıkları en kısa
sürede yenmeyi öngördüğünden haltercilerde görülür.
 Patlayıcı–balistik kaslar ise maksimal hızla küçük
dirençleri yenen sporlarda, yani hentbolcü ve
voleybolcularda görülür. (sportif oyunlarda)
 Patlayıcı–reaktif–balistik kaslar daha çok konsantrik
ve egzantrik çalışmalarda önem kazanır. Özellikle kasa
çalışmalarında tipik karakterini bulur.
Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, kalın ve
çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve
kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri
yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar.
Anaerobik enerji mekanizmasına sahiptirler.
Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş
ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç
yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler
beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Bu da
dayanıklılıklarının bir göstergesidir. Aerobik
enerji mekanizmasına sahiptir.
Karışık (intermedial) kas lifleri: Karışık türde ise,
kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı
kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.
1 Kendi vücut ağırlığımızla (şınav)
2 Eşli alıştırmalarla
3 Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
4 Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
yapılan egzersizler
5 Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları)
6 Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
kombine olarak yapılabilmektedir.
1 Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma
yapılmalıdır.
2 Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3 Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum
süreci açısından önemlidir.
4 Doğru teknik öğrenilmelidir.
5 Nefes alma tekniği önemlidir.
6 Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7 Sporcular motive edilmelidir.
8 Beslenmeye dikkat edilmelidir.
9 İki ant. arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır.
10 Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
Temel ilke;
1 büyük ağırlık
2 (%80-100),
3 orta tempo,
4 az tekrar
Maksimal kuvvet; Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın
alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvetten bir sporcunun
yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik
kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki
kuvvet anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş
sporcularda kullanılır. Maksimal kuvvet antrenmanlarının
uygulamasında iki temel ilke vardır:

Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile
maksimal arasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme
süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma
süreleri kasın büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman).

Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal
yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma
şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.
1. Klasik Metod:
Yüklenme yoğunluğu %80-100 arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar
sayısı 1-5 arasındadır.Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal
kuvvet gelişiminde kullanılır. Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir.
Piramidal yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına bir tekrar
azalır,yoğunluk ise basamak başına bir artar.
T1
T2
T3
X1=%100
D4
D3
X2=%95
X3=%90
D2
T4
T5
X4=%85
D1
T=Alıştırmaların tekrar sayısı
X5=%80
X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme
2.Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet
Antrenmanı:
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici
maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme
branşlara göre değişir. Örneğin güreşte
%50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve
genelde ortalama %40-60 civarı uygulanır.
Tempo akıcı tekrar sayısı 6-12 civarıdır.
3. Kas İçi Koordinasyon Geliştirici Metod:
Üst Düzeyde sporcularda kullanılır.
Yüklenme yoğunluğu %70-90
arasında değişir seri sayısı 5-6,
tekrar sayısı 1-6 arasındadır. Tempo
Patlayıcı Dinlenme tamdır.
4-Kombine Yüklenme Metodu:
Bu üç yöntemin birbiri ile
kombinesidir. Örneğin derinlik
sıçramaları bu gruptadır.
Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif
oyunlar için çok gerekli olan bileşik motorik özelliktir.
Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti,
hareket
hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi
etkenlere bağlıdır, tabloda da görüldüğü gibi birçok
öğeyi kapsamaktadır.
Temel ilke;
1 orta ağırlık
2 (%50-70),
3 orta tekrar,
4 patlayıcı tempo
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması
hem de hareket hızının yükseltilmesi ile
geliştirilebilir. Çalışmalarda en önemli nokta
dinamik uyumun sağlanabilmesidir.
Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışma uygularken
temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma
yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında
yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmalıdır.
Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve patlayıcı
tempoda yapılmalıdır.
Temel ilke;
1 az yüklenme
2 çok tekrar ve
3 orta-akıcı tempo
Kuvvete devamlılık kuvvet ve dayanıklığın
belli oranlarda bileşimi demektir. Diğer bir
değişle uzun süre devam eden kuvvet
çalışmalarında kasların yorgunluğa karşı
koyabilme yeteneğidir.
Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için
çalışmalar az yüklenme çok tekrar ve orta-akıcı
tempoda yapılır.
Çalışmaların yüklenme yüzdesi % 20-30
arasında değişir tekrar sayısı ise yaklaşık 20-40
arası amaca göre belirlenir.
İzometrik çalışmalar kasın uzunluğu sabit
kalırken geriliminde artma meydana
getirilecek şekilde yapılır.
İzometrik çalışma, bir kas grubunun
hareketsiz bir cisme kuvvet denemesidir.
İzotonik kuvvet antrenmanlarının özel bir
türüdür. Tamamlayıcı bir antrenman türü
olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik
çalışmaların dezavantajlarından sakınılır.
İzokinetik çalışmalarda; bir veya birçok
hareket akışı sırasında hız sabit kalır ve dış
direnç değiştirilir. Bu da mekanik aletlerle
gerçekleştirilir.
İzometrik çalışmada olduğu gibi sabit
dirençli ortamlarda uygulanır. Bu antrenman
metoduna aynı zamanda elektrokas çalışması
yada İzotonik çalışmada denir.
Bu çalışmada kasların kasılmaları bir
merkez sinir tarafından çalışan istemli şekilde
değil, elektrikli uyarımla meydana gelir.
İzometrik antrenmanlara benzer. Pozitif ve negatif
dinamik güç çalışmasını içerir.
Farklılıkları;
1 Hareket hızı mekanik ayarlanabilir.
2 Kaslara her defasında ağırlık yüklendiğinden kaslar,
dönüş noktalarında gevşeme imkanı bulamazlar. Fakat
diğer kuvvet antrenmanları metotlarına kıyasla daha
hızlı bir kas gelişimi sağlar.
Dezavantajları;
1 Antrenman gereçleri pahalıdır.
2 Yalnızca eklemlerin hareketinin geliştirilmesi için
kullanılır.
3 Hareket genişliği değiştirilemezler.
Bayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı
arasındaki farklılıklar;
1 Kaslardaki lif sayısı daha azdır.
2 Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak %30-35
daha azdır.
3 Her cm2 ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır.
Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yaşları
arasında en büyük kuvvete ulaşabilirler. Yaşın
ilerlemesi ile oluşan kuvvet kaybı bayanlarda daha
azdır.
Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı ve
yoğunluğu yavaş yavaş ve basamak basamak
yükseltilmelidir. Ağırlık çalışmalarında büyük
ağırlıklardan kaçınmak gerekir.

Acak M.,Güreş Öğreniyorum,Kubbealtı yayıncılık, Malatya-2001.

Candan N.; Dündar U.,Atletizm Teorisi Sporsal Uygulama Dizisi, Ankara,
1996

Gökdemir K., Güreş Antrenmanının Bilimsel Temelleri, Ankara-2000.

Koç H.,Güreşçilerde Kol ve Ön Kol Kaslarının Maksinum Kuvvet ve
Kassal Dayanıklığın Geliştirilmesinin Araştırıl- ması Sağlık Bilimleri
Enstitüsü Doktora tezi 1995 Ankara.

Sevim Y., Antrenman Bilgisi,Nobel Yayın, Ankara-2002.

Schmolinsky G.,Track and Field, Sportverlag Berlin,1983

Uğur E.; Baysaling Ö.,Herkes İçin Spor, Yasa Yayınları, 1999