(Microsoft PowerPoint - ANT. B\335L-1
advertisement
ANTRENMAN BİLGİSİNDEN ANTRENMAN BİLİMİNE GEÇİŞ Önceki yıllarda [yaklaşık 1990 yılına kadar]; Antrenman Bilgisi adı altında çoğunlukla derlemeler şeklinde , sınırlı ve tek yönlü referanslara dayalı olarak verilen bilgilerin bir bölümü günümüzde de kabul edilmekle birlikte, belli bir bölümü de gelişigüzel bilgilere dayanmaktaydı. Günümüzde Spor Bilimlerinde yapılan bir çok bilimsel araştırmayla elde edilen bilgilerin bilimsel bilgi düzeyine ulaşmasıyla artık Antrenman Biliminden bahsedebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN BİLİMİNİN ENTEGRE BİLİM DALI OLUŞU Antrenman Bilimi, tüm bilimlerin ortak özellikleri olan, kuramsal, nesnel, objektif, deneysel, sistematik, genelleyici, interdisipliner oluş nitelikleri taşımakta ve gelişigüzel bilgiden bilimsel bilgiye ulaşırken, bilimsel veri toplama – gözlem – deneysel analiz aşamalarından geçmektedir. Antrenman bilimi ile yakından ilişkisi olan bilim dallarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz: Anatomi, Kinesiyoloji, Egzersiz Fizyolojisi, Fonksiyonel Anatomi, Kinantropometri, Biyofizik,Biyomekanik, Biyokimya, Beslenme, Biyoistatistik, Motor Öğrenme, Spor Psikolojisi, Spor Pedagojisi, Ölçme ve Değerlendirme, vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ TERMİNOLOJİK AÇIDAN ANTRENMAN Antrenman kelimesi latince kökenlidir. Fransızca, İngilizce ve Almanca olarak kullanılışları benzerlikler göstermektedir. Fransızca ,l' entraînement İngilizce, Training Almanca, Training şeklinde kullanılmaktadır. Türkçe söyleniş biçimi Fransızcadaki telaffuza benzemektedir. “Alıştırma yapmak, yetiştirmek, eğitmek, terbiye etmek, idman yapmak “ gibi geniş anlamlarda kullanılan bir fiilin isim halidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÇEŞİTLİ ANTRENMAN TANIMLARI • Fiziksel egzersizler yardımıyla sporcuların fiziksel, teknik-taktik, zihinsel, ahlaki hazırlığıdır [ Matveyev ]. • Sportif antrenman, komple spormotorik verime yönelik tasarlanan hedeflere, durum değişikliklerine uygun, metodik ve organize önlemleri içeren, planlı yönlendirilen, davranış değişikliği geliştirilen bir süreçtir [ Martin ]. • Kondisyonel, koordinatif, teknik, taktik niteliklerin geliştirilmesine veya korunmasına yönelik bir süreç, bir sistemdir. Bu süreç, antrenman hedeflerine yönelik, antrenman bilgisi yasalarına göre hazırlanmış antrenman içerikleri ile gerçekleştirilen, sistematik, yönlendirilen davranışlardan oluşur [ Letzelter ]. Dr. Abdullah GÜLLÜ TÜRK ANTRENMAN BİLİMCİLERİNİN TANIMLARI • Organik bünyelerin verimleri, günlük hayattaki etkinliklerin meydana getirdiği yükle doğru orantılı olarak artar. Yükün artması, bu yükü karşılamak isteyen organizmanın olumlu anlamda fonksiyon ve yapısını değiştirir. Organizmanın verimi maksimal [sınırsal] değere ulaştırılmak istenirse, bu durumda kişiye özel olarak hazırlanmış, belirli hedefleri olan bir takım yüklerin uygulanması gerekir. Bütün bu etkinliklere verilen isim ise “ antrenman “ dır [Renklikurt ]. • Sporcunun kendi en yüksek verimliliğine ulaşabilmesi için, planlı biçimde yaptığı bedensel ve ruhsal çalışmaların tümüdür [ Muratlı ]. • Fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin, organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir [Sevim]. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMANIN AMAÇLARI • 1. Fiziksel yetilerin geliştirilmesi: • Bompa'ya göre fiziksel gelişim ikiye ayrılmaktadır. • A. Çok yönlü fiziksel gelişim – – – – – – • Dayanıklılığın geliştirilmesi • Genel kuvvetin geliştirilmesi • Süratin geliştirilmesi •Hareketliliğin geliştirilmesi • Koordinasyon yeteneğinin geliştirilmesi •Uyumlu ve gelişmiş bir vücut. • B. Spor dalı özelliklerine uygun fiziksel gelişim • 2. Spor dalının Teknik gelişimi: • Uygulanan spor dalına ait tekniğin geliştirilmesidir. – Örneğin, basketbolda şut, futbolda pas, atletizmde takozdan çıkış tekniğinin geliştirilmesi. • 3. Spor dalının Taktik gelişimi: • Yarışmalarda bireyin kendinin ya da rakibinin yeteneklerini göz önüne alarak hazırladığı stratejiye bağlı olarak değişen eylem planının geliştirilmesidir. – Örneğin; takım sporlarında savunmada çok adam bulundurulması, hızlı hücuma geçiş, atletizmde orta mesafe kosularında grubun arkasında koşup yarış sonlarında atak yapıp öne geçme. Dr. Abdullah GÜLLÜ • 4. Zihinsel gelişim: • Antrenmanın karmaşık zihinsel yetileri de geliştirecek şekilde planlanmasıdır. – Örneğin; karmaşık taktik alıştırmalar, tekniğin geliştirilmesinde yaratıcılığa yönelik alıştırma ödevlerinin verilmesi. • 5. Psikolojik gelişim: • Her antrenmanda değişik motivasyon öğeleri kullanılarak, yasamın ve sporun doğasında bulunan mücadelecilik, kararlılık, tutarlılık gibi davranışların verilmesidir. • 6. Pedagojik gelişim: • Antrenmanın kendisi bir eğitim etkinliğidir. • Antrenman terimi, alıştırma yapmak, yetiştirmek, terbiye etmek gibi geniş anlamda kullanılan bir fiilin isim halidir. • Toplumsallaşma, yardımlaşma, kurallara uyma vb. pek çok eğitimsel özellik içermektedir. • 7. Sakatlıkların önlenmesi • 8. Sporcunun sağlığının güçlendirilmesi Dr. Abdullah GÜLLÜ Antrenman İlkeleri • • • • • • Etkin Katılım İlkesi Çok Yönlü Gelişim İlkesi Özelleşme İlkesi Bireyselleşme İlkesi Çeşitlilik İlkesi Antrenmanda Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi Antrenman Planlamasındaki İlkeler • Antrenmandan beklenen; en üst düzeyde yararın sağlanabilmesi için, mantıksal, sistematik, pedagojik vb. açılardan birçok ilkeye bağlı olarak planlanması gerekmektedir. • 1. Organizmaya yüklenme ve organizmanın dinlenmesi arasındaki orantının “fazlaya tamlama (süper compensation)” ilkesi doğrultusunda planlamaların gerçekleştirilmesi. • 2. Düzenli olarak ve organizmanın yüklenebilme sınırları dâhilinde, gittikçe artan (progressive) yüklenme prensibine uygunluk, Dr. Abdullah GÜLLÜ • 3. Antrenmanların uzun vadeli planlar ölçüsünde düşünülüp, bir plana uygun olarak oluşturulması, • 4. Planlanan hedeflerin mantıklı ve erişilebilir olması, • 5. Antrenmanların periyodik olarak gerçekleştirilmesi. • 6. Antrenmanların geliştirmeyi hedeflediği özelliklerin tümüne yönelik olarak planlanması, • 7. Genel ve özel eğitim ilkeleri çerçevesinde geçerli kurallara uyulması, • 8. İçeriğin, yöntemin ve yüklenme normatiflerinin her antrenmanda değişiklik göstermesi, antrenmanların monotonluktan kurtarılması, • 9. Antrenmanların bireysel farklılıklar hesaba katılarak, bireysel gelişimi de hedefleyecek şekilde organize edilmesi, • 10. Genel gelişime uygunluk göstermesi, • 11. Antrenmanların kesintisizce uygulanıp devamlılığının sağlanması. • 12. Olası sorunlar düşünülerek, planlamada esneklik sağlanması, değişen antrenman hedeflerine göre yüklenmelerdeki oranlamaların yeniden gerçekleştirilmesi. • 13. Antrenmanlarda teknolojinin sunduğu yardımcı araçlardan olabildiğince yararlanılması. Dr. Abdullah GÜLLÜ Antrenman Çeşitleri Antrenmanlar değişik bakış açılarına göre sınıflandırılabilir: Amaçlarına göre: • 1. Sportif verim (performans) antrenmanı, • 2. Koruyucu (prevantif) antrenman, • 3. Rehabilitatif (yeniden sağlık durumuna getiren) antrenman. Yaş gruplarına göre: • Çocuk, genç ve yetişkinlerin antrenmanı olarak ele alınır ve uzun vadede şu aşamalardan meydana gelir: • 1. Temel antrenman, • 2. Ön-yapı (gelişim) antrenmanı, • 3. Yüksek verim (performans) antrenmanı. Uygulama biçimi açısından: • 1. Bedensel-aktif antrenman, • 2. Gözlemsel (observatif) antrenman, • 3. Zihinsel (mental) antrenman ya da ideomotorik antrenman. • 4. Otojen antrenman (zihinsel-ruhsal konsantrasyon antrenmanı). Antrenmanların yönetim biçimi açısından: • 1. Otokratik antrenman, • 2. Demokratik antrenman, • 3. Serbest antrenman. Dr. Abdullah GÜLLÜ SPOR TÜRLERİNİN SINIFLANDIRILMASI • Genel olarak yapılmakta olan spor türlerini “Ferdi (Bireysel) Sporlar” ve “Takım Sporları” diye iki ana başlık altında toplayabiliriz. Ancak bunları antrenman bilimi çerçevesinde inceleyecek olursak, üç farklı aktivite çeşidi ortaya çıkacaktır. Bunlar; • 1-Simetrik (Ritmik-Cyclic) Sporlar – Ziklik aktiviteler diye de anılır. Değişmeyen tempolar ve hareketler ile yapılan ritmik aktiviteleri kapsayan spor dallarına denir. (Örnek: Koşular, yüzme, bisiklet vs.) • 2-Asimetrik (Aritmik-Acyclic) Sporlar – Aziklik aktiviteler diye de anılır. Değişen tempolar ve hareketler ile yapılan ritmik olmayan (aritmik) aktiviteleri kapsayan spor dallarına denir. (Örnek: Futbol, voleybol, basketbol, güreş, jimnastik vs.) • 3-Bileşik Asimetrik Sporlar – Ritmik bir hareketi takip eden aritmik hareketler serisidir. Yani aktiviteye ritmik bir hareketle başlayıp, aritmik olan diğer bir hareketle bitirilen spor aktivitelerini içerir. (Örnek: Atletizmdeki bütün atlama branşları, buz dansı, jimnastikte atlama beygiri vs.) Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMANLARDA KULLANILAN ENERJİ SİSTEMLERİ • Antrenman veya müsabakalar esnasında fiziksel çalışmaları yapmak ve performansı geliştirmek için enerji şarttır. Antrenörler, uygulanan bütün antrenmanlarda temelde kullanılan enerji sistemlerini ve buna bağlı olarak organizmada hangi kapasitenin geliştiğini bilmek zorundadırlar. • Yapılan çalışmalarda, temelde hangi enerji sistemi kullanılıyor ise doğru orantılı olarak organizma bu enerjiyi sağlama kapasitesini geliştirecektir. • Örneğin; bir sporcu uzun mesafe veya kros gibi koşu çalışmaları yapıyor olsun. Bu tür çalışmalarda temelde oksijenli (aerobik) sistemi kullanan bir çalışma yapıyor demektir. Buna bağlı olarak sporcunun organizmasında bazı kapasiteler gelişecektir. • Bunlar; – – – – – 1-Oksijenli (aerobik) sistemden enerji üretme kapasitesi, 2-Akciğerin oksijen depolama kapasitesi, 3-Kalbin kaslara ve dokulara oksijenli kanı pompalama kapasitesi, 4-Yavaş kasılan kas gruplarının çalışma kapasitesi, 5-Bu tür çalışmalara veya müsabakalara olan dayanıklılığı artacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ A – ATP (Adenosine Triphosphate) ENERJİSİ Yiyecek maddelerinin vücutta oksijenle yakılması sonucunda açığa çıkan enerji birimine ATP denir ve kaslarda depo edilir. Enerji, kasların kasılması sonucunda meydana gelecek hareketlerin istenilen seviyede gerçekleşmesi için kullanılır. Bu enerji; ATP’nin ADP+P (Adenosine Diphosphate + Phosphate) dönüşmesi ile açığa çıkar. Yani üç fosfatlı adenosin (ATP), iki fosfatlı adenosine (ADP) dönüşmesi ile açığa çıkar. Adenosinin enerji olarak kullanılabilmesi için de üç fosfatlı adenosin halinde olması gerekir. Aksi halde organizma bunu enerji olarak kullanamaz. Bu yüzden açığa çıkan enerjilerin bir kısmı iki fosfatlı adenosini, üç fosfatlı adenosin formatına çevirirler. ATP kaslarda az miktarlarda depolanabilmektedir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteleri sürekli yapabilmek için devamlı ATP desteklenmesine ihtiyaç vardır. ATP’nin sağlanması ve yenilenmesi yapılan fiziksel aktivitelerin çeşidine göre değişir. Dr. Abdullah GÜLLÜ B – ANAEROBİK (Oksijensiz-O2’siz) SİSTEM ENERJİSİ • • • • • • Bu enerji sistemi, oksijensiz ortamlarda gerçekleşebilir ve aktivitelerin sadece ilk dakikalarında kullanılabilir. Yeterli miktarda oksijenin kan vasıtası ile hareketi sağlayan kaslara ulaşması için belli bir sürenin geçmesi gerekir. İşte bu süre içerisinde (oksijensiz ortamda) aktivitelerin gerçekleşmesini sağlayan ve süresi de kısıtlı olan bir enerji sistemidir. Aerobik sistem, O2’siz ortamlarda vücuda enerji sağladığından ve eğer hareketlerimizin süresi de uzun olacak ise yeterli O2’nin kaslara ulaşabilmesi için bizlere gerekli zamanı kazandıracaktır. Dolayısı ile hareketi sağlayan kaslarımız yeterli O2’yi alamamasına rağmen, aktivitemiz aksamadan uzun süre devam edebilecektir. Organizma içerisindeki metabolik olayların çoğu ancak ihtiyaç duyulduğu ve vücuda yeterli uyarı geldiği zaman gerçekleşir. Dolayısıyla vücut harekete başlamadan yeterli miktardaki O2’li kanı önceden kaslara taşımaz. Çünkü; organizmamız enerjisini en hızlı ve en ekonomik yoldan kullanmaya özen gösterir. Sonuç olarak; yeterli O2’nin çalışan kaslara taşınmasını sağlamak için vücuda yeterli uyarının verilmesi gerekir ki bu da harekettir. Yapılan bir egzersizin türü ne olursa olsun, vücut daima anaerobik (O2’siz) enerji sisteminden enerji sağlayarak aktiviteleri gerçekleştirir. Bunlar iki türlüdür: Dr. Abdullah GÜLLÜ 1- ATP – CP (FOSFOJEN) SİSTEM ENERJİSİ • ATP kaslarda çok az depolandığı için sürekli (uzun) çalışmalar esnasında enerji tükenmesi çok çabuk oluşur. Kreatin Fosfat (CP) kaslarda depolanır ve ihtiyaç halinde kreatin (C) ve fosfat (P) şeklinde parçalanır. Bu parçalanma sonucunda enerji açığa çıkar ve bu enerji de ADP’yi (ADP+P) ATP şekline dönüştürür. Açığa çıkan enerji doğrudan kas çalışmalarında kullanılırken, bir miktarı da ATP sentezlemek (yenilemek) için kullanılır. • CP kaslara ancak çalışmaların ilk 8-10 saniyesi içerisinde enerji sağlayabilir. Bu sistem özellikle çabuk ve patlayıcı aktivitelerde temel enerji sistemi olarak kullanılabilir. – Örneğin; kısa mesafeli sprint koşuları, sıçramalar ve atlamalar gibi kısa süreli ve patlayıcı eforlar isteyen aktivitelerde kullanılırlar. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2- LAKTİK ASİT (LA) SİSTEM ENERJİSİ • • 40 saniye ve çok az üzerindeki süreleri içeren aktiviteleri içerir. Örneğin; 200 m ve 400 m sprintleri, bir çok jimnastik hareketleri gibi aktivitelerde temel enerji sistemi olarak kullanılırlar. Bu tür çalışmalarda enerji, öncelikle ATP-PC sisteminden sağlanır. 8-10 saniye sonra ise Laktik Asit (LA) sistemi devreye girer. LA sistemi, kaslarda ve karaciğerde depolanmış olan glikojenin (glycogen) parçalanması sonucu açığa çıkan enerji kas kasılmalarında ve ATP’nin yenilenmesinde kullanılır. Laktik Asit (LA) Nedir? • Spor aktiviteleri sırasında kas hücreleri glikozu yakmaya başlar. Fiziksel aktivitenin çok yoğun olduğu çalışmalarda bu glikozun yanması için yeterli oksijen sağlanamaz. Bu durumda az oksijenle yanan glikozdan LA denen madde oluşur. Aslında LA dolaylı yoldan ve yavaş biçimde daha sonra enerji sağlanmasında kullanılsa da kan dolaşımına girip kaslara ulaşınca, kas kasılma ritmini bozar. Böylece kaslar yanar, kramplar belirir ve sporcu fiziksel aktivitesini durdurmak zorunda kalır. • Kasların LA ile yorgunluk problemi daha çok amatör sporcular için (hamlık ile) daha belirgindir. Çünkü sürekli spor yapanlarda bol üretilen LA’nın biyokimyasal parçalanmasını sağlayan kas enzimlerinin üretilmeleri de artmıştır. Böylece vücut bu olaya bir çeşit adaptedir. Dr. Abdullah GÜLLÜ C – AEROBİK (Oksijenli-O2’li) SİSTEM ENERJİSİ • Bu sistem ile süreleri 2 dakikadan 2-3 saate varan aktiviteleri gerçekleştirebiliriz. ATP’nin yenilenmesi için gereken O2 miktarı yeterince kas hücrelerine pompalanmalıdır. Bunun için kalp atımının ve solunumun da yeterli seviyeye ulaşması gerekir. Böylece yeterli O2 sağlanır, glikojen parçalanması gerçekleşir ve sonucunda enerji açığa çıkarılmış olur. • LA sisteminin tersine O2’li sistemde yeterli O2’nin sağlanması ile glikojenin parçalanarak enerji açığa çıkarılması sonucunda çalışan kas gruplarında LA birikmesi çok az olur veya hiç olmaz. Bu durumda sporcu egzersizlerini daha uzun süre yapabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ÖZETLE; Aerobik (oksijen) sistemde Glikojen 3 temel reaksiyon sonucunda parçalanır; Aerobik glikoliz sonucunda pirüvik asit oluşur ve bir miktar ATP sentezlenir. Glikoliz: Glikozun pirüvik aside dönüşüm sürecidir. Krebs çemberinde CO2 üretilir, H+ ve e-(elektronlar) Elektron Taşıma Sistemine (ETS) taşınır. ETS de ise H+ , e- ve O2 den H2O meydana gelir ve çok miktarda ATP sentezlenir. Yağlar ve Proteinler de Krebs çemberi ve ETS reaksiyonlarına girerek aynı şekilde ATP üretirler. Dr. Abdullah GÜLLÜ Aerobik ve Anaerobik Sistem Arasındaki Farkın Şematik Görünümü Glikojen Glikoz (Kaslarda ve karaciğerde) (Kanda) (Enerji) Pirüvik ADP+P= ATP Asit LAKTİK ASİT Yetersiz O2 ile Şekil 1: Anaerobik (O2’siz ) sistemde gerçekleşen kimyasal olaylar zinciri Glikojen Glikoz (Kaslarda ve karaciğerde) (Kanda) (Enerji) Pirüvik Asit ADP+P= ATP SU+CO2+ATP Yeterli O2 ile Şekil 2: Aerobik (O2’li ) sistemde gerçekleşen kimyasal olaylar zinciri Aerobik sistemde kas içerisinde LA yerine açığa çıkan ATP vücuda tekrar enerji sağlamak amacı ile kullanılırken, CO2 nefesle ve H2O ise terleme mekanizmasıyla vücuttan dışarı atılırlar. Enerji kaynakları çalışmaların şiddetine ve süresine göre kullanılırlar. Çok kısa süreli aktiviteler hariç, bir çok çalışmada bu iki enerji (LA ve O2’li) sisteminden değişik oranlarda faydalanılır. 2 veya 3 saati aşan uzun süreli egzersizlerde yağların ve proteinlerin yakılması sonucunda ATP desteklenmesi ve yenilenmesi sağlanır. Çünkü bu sürelerden sonra kaslarda ve karaciğerdeki glikojen depoları neredeyse tükenmiş olacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Enerji Sistemleri ve Antrenman Tipi Zaman 0s 4s A T P 10s 1dk 2dk 3dk 6dk 30dk + Kuvvet-Güç Sporları Halter, disk, gülle, yüksek atlama ATP-PC Güç sporları Sprint koşuları, hızlı hücumlar ATP-PC + LAKTİK ASİT Anaerobik-Güç Dayanıklılık 200-400m, 100m yüzme LAKTİK ASİT + AEROBİK SİSTEM Aerobik- Dayanıklılık >1500m, maraton AEROBİK SİSTEM Acil-süreli Anaerobik sistem Anaerobik+Aerobik Güç Dayanıklılık 1500m, 400m yüzme Kısa-süreli Anaerobik sistem Kısa ve orta-süreli Aerobik sistem Uzun-süreli Aerobik sistem Aktiviteleri Süresine Göre Sınıflandırma Bölge Açıklama Örnek 1 15 sn.lik kısa süreli maksimal eforlu aktivite şiddetlerini 100 m sprint içerir. Bu bölgedeki fiziksel aktivitelerde organizmaya koşuları, atlama, yüksek oranda O2 sağlanmaz. Temelde ATP-PC (fosfojen) sıçrama vs. sistemi kullanılır. 2 200-400 m 15 ile 60 sn.lik yüksek şiddetteki maksimal eforları içerir. koşuları, 100 m Temelde ATP-PC ve düşük oranda LA sistemi kullanılır. yüzme vs. 3 1 ile 6 dk.lık aktiviteleri içerir. Yarı maksimal şiddet bölgesi de denir. Temelde LA ve O2’li sistem kullanılır. 1500 m koşuları, 400 m yüzme, güreş vs. 4 6 ile 30 dk.lık aktiviteleri içerir. Orta şiddet bölgesi de denir. Temelde O2’li sistem kullanılır. 5000-10000 m koşuları, 800-1500 m yüzme vs. 5 30 dk üzerindeki aktiviteleri içerir. Düşük şiddet bölgesidir. Temelde O2’li sistem kullanılır. Maraton koşusu, takım sporları, tenis vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ ENERJİ SİSTEMLERİ GENEL ÖZELLİKLERİ ATP-CP sistemi LA sistemi Oksijen sistemi Oksijen ihtiyacı anaerobik anaerobik aerobik ATP üretim hızı çok hızlı hızlı yavaş Enerji üretim kaynağı depolanmış ATP ve karbonhidrat CP karbonhidrat ve yağlar ATP üretme kapasitesi çok sınırlı sınırlı sınırsız 1-3 dk kadar süren şiddetli aktiviteler dayanıklılık gerektiren aktiviteler Laktik asit birikimi olur, yorgunluğa yol açar yağları kaynak olarak kullanabilmek için O2 kullanım kapasitesinin gelişmiş olması gerekir çok şiddetli, kısa Kullanıldığı egzersiz süreli ve patlayıcı türü kuvvet gerektiren Diğer özellikler kas ATP ve CP deposu sınırlıdır Dr. Abdullah GÜLLÜ AEROBİK VE ANAEROBİK ANTRENMANLARI BELİRLEME METOTLARI A- LAKTİK ASİT METODU • Yapılan çalışmaların ve antrenmanların türünü belirlemede kandaki laktat miktarı temel belirteçtir. Bu miktar “4 milimol (mmol)” dur. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol’den yukarı ise yapılan çalışmalar “ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol’den aşağı ise yapılan çalışmalar “AEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır. • Çalışmalardan sonra kandaki laktat oranı 4 mmol seviyesinde ise yapılan çalışmalar “hem AEROBİK hem de ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır diyebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ B- KALP ATIM METODU • Kalp atım sayısı antrenmanın şiddetinin belirlenmesinde önemli bir kriter olarak kabul edilmektedir. • Bir sporcunun kan laktat seviyesini ölçmek için yeterli imkan, zaman ve laboratuar olmayabilir. Bu nedenle antrenman ve çalışmalar esnasında yapılan aktivitelerin hangi kapasiteyi geliştirdiğini anlamak için “KALP ATIM METODU” nu kullanabiliriz. Bu metot ile yapılan ve yapılacak olan çalışmaların türü belirlenebilir. Bunun için belirteç; dakikadaki ortalama kalp atım eşiği 168-170 atımdır. • Yapılan çalışmalar; – kalp atım sayısını 168-170 atım/dk üzerine çıkarıyor ise bu tür antrenmanlar “ANAEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı, – kalp atım sayısını 168-170 atım/dk altında tutuyor ise bu tür antrenmanlar da “AEROBİK KAPASİTE” yi artırıcı çalışmalardır diyebiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ EGZERSİZLERDE KAS LİFİ TİPLERİ TİP I Lifleri (ST) • Yavaş kasılan, oksidatif lifler olup kapiller damarlar yönünden zengin olduğundan, kırmızı lif adını da alırlar. • Bu lifler daha çok dayanıklılık faktörü ile ilgilidir. • Postürü sağlayan kaslarda bol miktarda bulunur. • Anaerobik kapasiteleri düşük, oksidatif kapasiteleri yüksektir. ÖRNEK: Uzun mesafe koşuları. Dr. Abdullah GÜLLÜ TİP II lifleri (FT) Hızlı kasılan glikolitik liflerdir. Beyaz lif adı da verilir. IIa , IIb ve IIc olmak üzere üç alt gruba ayrılırlar. Tip lla (FTa); süratli kasılan oksidatif glikolitik (FOG), Tip llb (FTb); süratli kasılan glikolitik (FGb), Tip IIc (FTc); çok süratli kasılan glikolitik (FGc) fibrillerdir. • Bu liflerin en önemli özelliği hızlı kasılmaları, kasılma sürelerinin kısa ve kasılma gücünün ise yüksek olmasıdır. • Yüksek şiddette ve daha kısa süreli aktiviteye iyi uyum sağlarlar. • Anaerobik kapasiteleri yüksek, oksidatif kapasiteleri düşüktür. Bu nedenle çabuk yorulurlar. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN FAKTÖRLERİ • Bir antrenmanın temel faktörlerini fiziksel, tekniksel, taktiksel, psikolojik ve teorik hazırlıklar oluşturur. Herhangi bir antrenman programında bu faktörlerin yanı sıra sporcunun yaşını, bireysel kapasitesini, hazırlık seviyesini ve antrenman safhalarını da göz önünde bulundurmak gerekir. ANTRENMAN FAKTÖRLERİNİN SIRASINA GÖRE SAFHALARI 4 TEORİK HAZIRLIK (Zihinsel Antrenman) IV.BASAMAK 3 TAKTİKSEL HAZIRLIK III.BASAMAK 2 TEKNİKSEL HAZIRLIK II.BASAMAK 1 FİZİKSEL HAZIRLIK I.BASAMAK Dr. Abdullah GÜLLÜ I- FİZİKSEL HAZIRLIK • Fiziksel hazırlık bir antrenman programında yüksek performansı yakalamak veya elde etmek için en önemli safhayı oluşturur. Bu hazırlığın temel amacı bir sporcunun fonksiyonel potansiyelini ve biyomotor yetenekleri en üst seviyeye ulaştırmaktır. • Bir antrenman programında fiziksel hazırlık dönemi şu sıraları takip etmelidir: 1-Genel Fiziksel Hazırlık Dönemi 2-Özel Fiziksel Hazırlık Dönemi 3-Biyomotor Yeteneklerin Yüksek Seviyeye Çıkarılması Dr. Abdullah GÜLLÜ GELİŞME SAFHASI AMAÇ ANTRENMAN DÖNEMİ 1 2 3 Genel Fiziksel Hazırlık Özel Fiziksel Hazırlık Özel Biyomotor Yetenekleri Mükemmel Duruma Getirme HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ • İlk iki safha hazırlık dönemlerinde gerçekleştirilir. Üçüncü safha ise müsabaka dönemlerinde sporcunun önceden kazanmış olduğu yetenekleri ve takımın ihtiyaçlarına göre mükemmel duruma getirmek için yapılan çalışmalardır. • Birinci (Genel Fiziksel Hazırlık) safhanın süresi ne kadar uzun olursa sporcunun performansı da diğer safhalara geçerken o kadar yüksek olur. • Antrenman programının şiddeti takım ihtiyaçlarına göre, süresi ise takım ihtiyaçlarına ve müsabaka takvimine göre ayarlanmalıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 1- Genel Fiziksel Hazırlık • Genel fiziksel hazırlık döneminin temel amacı sporcu organizmasının çalışma kapasitesini artırmaktır. Bir organizmanın çalışma potansiyeli ne kadar yüksek ise, antrenman ve müsabaka dönemlerinde sürekli artan fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlara adapte olması da o kadar hızlı olacaktır. • Sonuç olarak; güçlü ve yüksek kapasitede genel fiziksel hazırlığa sahip olan bir sporcunun biyomotor yetenekleri de yüksek seviyeye ulaşacaktır. 2- Özel Fiziksel Hazırlık • Özel fiziksel hazırlık, genel fiziksel hazırlığın temeli üzerine inşa edilir. Temel amacı sporcunun fiziksel olarak gelişmesini artırmaktır. Ancak bu fiziksel gelişim sporun veya ilgili branşın fizyolojik ve metodolojik karakterlerine uygun olmalıdır. • Performans seviyesi bütün sporcularda da yeterince yüksek seviyede olmalıdır ki; başarılı müsabakalar çıkarabilsinler. • Müsabakalara benzer veya eşit şekilde yapılan antrenmanlar, özel fiziksel hazırlığın gelişmesini sağlar. • Özel fiziksel hazırlığın süresi 2 ile 4 ay arasında olmalıdır. Kesin süre takımın yapısına, ihtiyaçlarına ve müsabaka takvimine göre belirlenmelidir. • Uzun süreli bir planlama 6 aydan 1 veya 2 yıla kadar organize edilebilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ 3- Özel Biyomotor Yetenekleri Mükemmel Duruma Getirme • Özel biyomotor yetenekleri geliştirme çalışmaları hazırlık döneminin sonlarına doğru başlayarak müsabaka dönemleri içerisinde ağırlık kazanarak devam eder. • Genel amacı; seçilmiş bir spor dalının özel ihtiyaçları için sporcunun özel biyomotor yeteneklerini geliştirmek ve bunu mükemmel duruma getirmektir. • Bu dönemde ilk önce sporcuların kazanmış oldukları kuvvet ve güç geliştirilir. Daha sonra ise sürat ve çabuklukları mükemmel duruma getirilir. • Fiziksel hazırlığın bu son döneminde çalışmanın şiddeti müsabakanın ihtiyaçlarına, süresi ise müsabaka dönemlerine ve takvimine göre ayarlanmalıdır. Ancak uzun müsabaka dönemi geçiren takımlarda bu sürenin kısa tutulması tavsiye edilmektedir. Eğer zaman kısıtlaması yok ise bu süreyi daha uzun tutabiliriz. Dr. Abdullah GÜLLÜ FİZİKSEL HAZIRLIĞIN GELİŞMESİ İÇİN YAPILAN ÇALIŞMALAR • • • Yapılan spor dalının ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterebilen ve sporcunun performansını yükseltmek amacıyla sistemli olarak yapılan tekrarlı çalışmaları kapsar. Antrenör sporcunun antrenman kapasitesini yükseltebilmek için bir çok çalışma içerisinden hangileri daha fazla amaca yönelik ise çok dikkatli bir şekilde onları seçmesi gerekir. Bu tür çalışmalar üç kategoride sınıflandırılabilir: 1)Genel fiziksel gelişim için yapılan çalışmalar. 2)Biyomotor yetenekleri geliştirmek için yapılan özel çalışmalar. 3)Spor dalına göre yapılan çalışmalar. 1-Genel Fiziksel Gelişim için Yapılan Çalışmalar • Endirek veya dolaylı hareket egzersizleri de denir. Bunlar etkileri bakımından ikiye ayrılırlar; A-Aletle Yapılan Çalışmalar: Ağırlık malzemeleri, halter, tırmanma ipi ve sağlık topları gibi yardımcı aletlerle yapılan çalışmaları içerir. Bu tür çalışmaların hazırlık dönemlerinde yapılması tavsiye edilir. Müsabaka döneminde bu çalışmaların tamamının uygulanması önerilmez. B-İlgili Sportif Çalışmalar: Sporcunun yaptığı branşın ihtiyaçlarına yönelik olarak benzer sportif aktiviteleri yapmasıdır. Örnek: Güreşçilerin genel dayanıklılığı, sürati, koordinasyonu gibi kapasiteleri geliştirmek için mini futbol ve basketbol gibi oyunlar oynamasıdır. Bu tür yardımcı aktiviteler gevşeme, aktif dinlenme ve eğlence için de yapılmaktadır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2-Biyomotor Yetenekleri Geliştirmek için Yapılan Özel Çalışmalar • • • • Direk hareket egzersizleri de denir. Antrenman safhalarının büyük bir bölümünde yer alır ve her evrenin ihtiyacına göre çalışma sıklığı belirlenir. Özel egzersizler doğrudan “istenilen bir hareketi yapan temel kas gruplarını” içerir. Elit sınıf sporculara yapılacak özel egzersizlerin sayısı biraz daha az, ancak daha fazla tekrarlar halinde olabilir. Biyomotor yetenekleri geliştirmek için uygulanacak en etkili metot; mental (zihinsel) pratik metodudur. Gerçekten öğrenme aşamasında olan bir sporcu, mental olarak kavrayamadığı bir çalışmayı veya drili yapamaz. Diğer önemli bir nokta ise, sporcunun müsabakalardan önce bir beceri veya drili yeterli sayıda tekrar yapmasıdır. Bu durumda sporcu müsabaka esnasında gerçekleşebilecek rakip veya dış etkenlere karşı tekniğini, taktiksel değişimlerini ve müsabaka stratejilerini daha etkili bir performansla sergileyebilecektir. 3- Spor Dalına Göre Yapılan Çalışmalar • • • • Uygulanan spor dalındaki özel hareketlerin ve değişiklerin tamamını kapsar. Hazırlık ve resmi müsabaka öncesi dönemlerde organizmanın resmi müsabakalara olan adaptasyonunu sağlamak amacıyla yapılan özel veya hazırlık müsabakalarını kapsar. Eğer bir antrenör resmi müsabaka ortamına benzer çalışmalar (örnek; hakem ve seyircili özel müsabakalar) yaparsa, bu metot sporcuya resmi veya asıl müsabakalarda gerekli olacak fiziksel, tekniksel, taktiksel ve psikolojik hazırlıklar sağlar. Hazırlık safhasının sonlarında bu metodun uygulanması sonucu antrenman ritmi veya temposuyla beraber sporcunun performansı da gelişecektir. Çünkü “bir sporcu antrenmanlarda kullandığı enerjisinin ve performansının daha fazlasını müsabakalarda harcar” Dr. Abdullah GÜLLÜ II- TEKNİK HAZIRLIK • Teknik, fiziksel bir çalışmada özel olarak ele alınmalıdır. Bir müsabakada iyi bir sonuç elde etmek için sporcuların mükemmel bir tekniğe sahip olmaları gerekir. İyi Bir Teknik = Yüksek Verim (Randıman) Demektir. A- TEKNİK VE STİL • • Genellikle bu iki terim aynı anlamda kullanılmaktadır. Nadiren de olsa bir şampiyonun veya kazananın tekniği model olarak görülür. Bu modeller de tamamen uygulanması gereken ve sabit bir yapısı olduğu düşünülür. Aksine, kişisel özelliklere göre bu modellerin esnek olması gerekir. Bir modeli uygulamak “teknik” bir becerinin, hareketin veya drilin bireysel özelliğe göre yapılmasına ise “stil” denir. Yani stil, sporcunun bir teknik modeli kişisel tarzına göre uygulama sanatıdır. B-TEKNİĞİN GELİŞTİRİLMESİ • • • Teknik hazırlığın içerikleri, monoton ve birbirine benzeyen çalışmalardan ibaret olmamalıdır. Her bir teknik “Müsabaka Tekniği” diye adlandırılan, müsabakaların özelliğine göre süre ilerlemesi ve değişiklik göstermesi gerekir. Bir sporcunun sahip olduğu tekniğin gelişmesi ve mükemmel seviyeye gelmesi onun fiziksel ve psikolojik özelliklerine bağlıdır. Müsabakanın ritim ve şiddet özellikleri rakibin kapasite seviyesine, sporcunun tekniğine ve müsabaka tekniğine göre düzenlenmelidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ III- TAKTİK HAZIRLIK • Antrenör ve sporcuların kelime dağarcığında “Taktik ve Strateji” nin önemli bir yeri vardır. • Taktik; bir takımın veya sporcunun müsabakada kullandığı bir plandır. Müsabaka esnasında direk veya endirekt rakiplerine karşı yeteneklerini uygulama sanatıdır. • Strateji; bir takımın veya sporcunun müsabaka ortamında oyununu organize etmesidir. • Başarılı bir taktiksel planın temeli, yüksek seviyedeki tekniğin üzerine kurulmuştur.Böylece taktik daha doğru ve istenilen seviyede yapılacağı gibi, müsabaka esnasında yapılacak olan taktiksel manevralar ve değişiklikler de daha doğru ve hızlı bir şekilde uygulanabilir. • Bazı spor dallarında taktiğin uygulanma seviyesi başarıyı belirleyici faktördür. Örneğin; takım sporları, güreş gibi spor dalları. Bazı spor dallarında ise sporcunun psikolojik yapısı teknik hazırlık seviyesinden daha önemlidir. Örneğin; halter, jimnastik, buz dansı gibi spor dalları. Dr. Abdullah GÜLLÜ IV- TEORİK HAZIRLIK • Sporcular sadece pratik olarak değil, bunun yanında teorik olarak da antrene edilmelidirler. Ancak günümüzde (özellikle ülkemizde) antrenörler sadece sporcuların performansını yükseltmeyi düşünür, bu yönde kendilerini geliştirir ve araştırmalar yaparlar. Sporcular ise sadece uygulamalı antrenmanlar yaparlar ve müsabakalara katılırlar. • Konsantre Çatışması; antrenör ile sporcuların farklı şeylere değişik ortam ve zamanlarda konsantre olmasıdır. Böyle durumlarda antrenör ile sporcular arasındaki diyalog eksikliğinin artması ile paylaşmaları gereken ortak hedef ve çıkarlar farklı şekillerde ve değişik zamanlarda ortaya çıkacaktır. Örneğin; antrenör çok önemli bir müsabakaya hazırlanırken, aynı heyecanı sporcusunda görmeyebilir ve onları konsantre etmekte güçlük çekebilir. Bu günün sporcuları, yarının antrenörleri olabilir. • Öyleyse antrenörler bildiklerini sporcularına teorik olarak da anlatmak zorundadır. Bu yöntem sayesinde sporcular antrenörlerini daha iyi tanımalarını sağlayacağı gibi, bilgili bir antrenöre sahip oldukları için çalışmalara daha iyi konsantre olacaklardır. • Sonuç olarak; – “Bir antrenörün görevi sadece antrenmanlar ile kısıtlı değildir. Bunun yanında sporcuların genel ve özel eğitimleri ile de sorumludur.” Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN TERİMLERİ Terim Açıklama Örnek 1-Çalışma Aralığı Bir mesafenin belli bir zaman içerisinde ve yüksek şiddette kat edilmesidir. 200 metreyi 30 saniyede koşmak 2-Dinlenme Aralığı Çalışmalar ve setler arasındaki dinlenme sürelerini içerir. İki yüklenme (çalışma) arasındaki dinlenme periyodudur. (1:1); (1:2) İlk rakam çalışma zamanı, ikinci rakam dinlenme zamanıdır. 3-Setler veya Seriler Çalışma aralığı ile dinlenme aralığının oluşturduğu toplam süre. 1 SET=5 tane, 30 sn.de 200m koşu+90 sn aktif dinlenme. 4-Tekrarlar Bir set içerisinde yapılan çalışma aralığı sayısı. 5 tane 200m koşusu= 5 tekrarlı 1 SET’tir. 5-Çalışma Zamanı Çalışma aralığında yapılacak hareketin süresidir. Her 200 m, 30 sn.de koşulacaktır. 6-Çalışma Mesafesi Yapılacak çalışmanın mesafesidir. 200 metre 7-Çalışma Sıklığı Bir hafta içerisinde yapılacak olan çalışmaların uygulama sayısıdır. Haftada 2 gün, 5x200 m koşu Dr. Abdullah GÜLLÜ EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA • • • • • Egzersiz sonrası toparlanma egzersizde meydana gelen O2 borçlanmasına, kullanılan enerji kaynaklarına ve oluşan laktik asit düzeyine bağlıdır. Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır. Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin şiddeti ile ilişkilidir. İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına “O2 borçlanması veya toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi veya egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT)" adı verilir. Toparlanma süreci: O2 borçlanması, enerji depolarının yenilenmesi, kan ve kastaki laktik asidin uzaklaştırılması, miyoglobin O2 depolarının yenilenmesinden (myoglobin oksijenerasyonu) oluşur. Dinlenimde Enerji Metabolizması: Egzersizin türüne göre değişir. • Aerobik sistem için; 2/3 yağlardan 1/3 ise glikozdan elde edilir. Proteinin katkısı önemsenmeyecek kadar azdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ O2 AÇIĞI (Yetersizliği) • Egzersizin başlangıcında (egzersiz şiddetine göre) organizmaya giren oksijen miktarı ihtiyacın altındadır. Yani; kullanılan O2 miktarı, ihtiyaç duyulandan düşüktür. • Bu anda geçici bir O2 yetersizliği vardır. Egzersizin başlangıcındaki bu O2 eksikliğine ‘’oksijen açığı’’ denir. • Bu O2 yetersizliği sırasında gerekli enerjinin çoğu ATP-CP ve laktik asit sistemi tarafından sağlanır. • Bu tür egzersizlerde O2 açığı devamlı oluşur. • Bu geçiş döneminde kaslar aerobik metabolizma tarafından üretilenin üzerinde bir enerji miktarını harcar. • Bu O2 açığı kas seviyesinde gaz değişim sisteminin uyumunun durgunluğundan doğar. • Daha sonra, belli bir düzeyde organizma oksijen alımı ihtiyacını karşılar ve kararlı denge (steady state) kurulur. Dr. Abdullah GÜLLÜ O2 BORCU Toparlanma döneminde normal dinlenme dönemine göre tüketilen aşırı oksijen miktarı olarak tanımlanır. Egzersiz sonunda bütün metabolik sistemleri tamamen normale döndürmek için gerekli O2 miktarına O2 borcu denir. O2 borcu; egzersiz sırasında belirli bir noktaya ulaştıktan sonra O2 tüketiminin ölçülüp, bazal O2 tüketiminden çıkartılmasıyla hesaplanabilir. Aerobik çalışmalarda oksijen açığı yoktur ya da çok azdır (% 5). Maksimal bir egzersizden sonra sarf edilmiş olan ATP-PC ve glikojenin tekrar sentezlenip yerine konması ve miyoglobin oksijenerasyonu aerobik sistem ile sağlanır. Dr. Abdullah GÜLLÜ Maksimal Bir Egzersiz Sonucunda O2 Borcunun Oluşum Nedenleri • Egzersizde aktif kaslara yönelen kanın tekrar normal akış düzeyine dönmesi için %10 gibi fazladan O2 borcu gerekir. Bu da toparlanmada ödenir. • Şiddetli egzersizlerde akciğer solunumu 8-15 kat artar ve bu nedenle solunum kasları daha fazla O2’ye ihtiyaç duyar. • Artan solunumsal, dolaşımsal, hormonal, iyonik, ve termal mekanizmaların normale dönmesi için daha fazla O2’ye ihtiyaç duyulur. • •ATP-PC depolarının toparlanma döneminde yenilenmesi, • •LA’nın uzaklaştırılması • •Enerji metabolizmasında LA oksidasyonu, • •O2 depolarının tamamlanması, • •İç (çekirdek) ısının artışı, • •Kalp atım hızı, solunum ve diğer fonksiyonlarında normale döndürülmesidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ALAKTASİT O2 BORCU Fazla O2 tüketiminin gerçekleştiği ilk birkaç dakikalık dönemdir. LA uzaklaştırılmasıyla ilişkisi yoktur. Bu dönemde O2 tüketiminin de hızlı bir azalma meydana geldiği için hızlı toparlanma dönemi de denir. O2 depolarının ve fosfojenlerin yenilenmesi için gereken O2 genellikle 2-3 dk içerisinde tamamen karşılanır. LAKTASİT O2 BORCU Egzersizde kas ve kanda biriken laktik asidin uzaklaştırılması için O2 kullanımına bağlıdır. Bu dönemde kullanılan O2’nin amacı laktik asidin uzaklaştırılmasıdır. Dinlenme sırasında kanda az fakat sabit miktarda laktik asit mevcuttur. Bu miktar 1mmol / L ’dir. Laktik asidin uzaklaştırılması 1 saat veya daha uzun sürer. Yarılanma süresi 15 dk ’dır ve toplam O2 açığının daha büyük bölümüdür. Dr. Abdullah GÜLLÜ TOPARLANMADA ENERJİ DEPOLARININ YENİLENMESİ • • • • • • • • ATP esas enerji kaynağıdır ve kaslar tarafından direkt olarak kullanılır. CP ’nin parçalanması ile ortaya çıkan enerji ile de acil olarak ATP sentezlenir. Fosfojenler esas olarak çok kısa süreli egzersizler için gerekli enerjiyi sağlarlar, fakat çeşitli boyutlarda olmak üzere her türlü kas aktivitesi sırasında gerekli olurlar. Bu nedenle tekrarlayan egzersiz periyotlarının arasında fosfojen depolarının tekrar yenilenmesi oldukça önemlidir. Fosfojen (ATP-PC) depolarının yenilenmesi Glikojen kaynaklarının yenilenmesi Kas glikojeninin yenilenmesi Glikojen depolarının boşalmasına neden olan egzersizin tipi Toparlanma döneminde tüketilen karbonhidrat miktarı (diyet) Kas Glikojeninin Boşalmasına Neden Olan; – *sürekli–düşük şiddetli-uzun süreli egzersizler – *aralılklı-yüksek şiddetli-kısa süreli egzersizler • Karaciğer glikojeninin yenilenmesi – Egzersizi takiben 24 saatlik sürede yüksek karbonhidrat diyeti ile karaciğer glikojeni doldurulur ve yenilenir. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN SONRASI ÖNERİLEN TOPARLANMA SÜRELERİ Önerilen Toparlanma Süreleri Toparlanmada Yenilenme İşlemleri Minimum Maksimum Kas Fosfojen Depoları 2 dk 3 dk Alaktasit O2 Borcu 3 dk 5 dk Miyoglobin Depoları 1 dk 2 dk Kas Glikojeni -Uzun Süre. Ant. Sonrası 10 saat 46 saat -İnterval egzersiz sonrası 5 saat 24 saat LA’nın Kan ve Kastan Uzaklaştırılması -Egzersizle (Aktif Dinlenme) 30 dk 1 saat -Tam istirahatle (Tam Pasif Dinlenme) 1 saat 2 saat Laktasit O2 Borcu 30 dk 1 saat Dr. Abdullah GÜLLÜ DİNLENME ARALIĞI AKTİVİTELERİ 1)Pasif Dinlenme Örnek:Esnetme (stretching) veya jimnastik hareketleri 2)Aktif Dinlenme Örnek:Yürüyüşler veya jogging (düşük tempolu koşu) 3)Pasif ve Aktif Kombinasyonu Dinlenme Örnek:Jogging veya yürüme + stretching egzersizleri Dinlenme Aralığı; genellikle çalışma aralığına göre belirlenir. Dinlenme aralığı süresi ise uygulanan çalışma süresi ile orantılıdır. Örnek:1:1 veya 1:2 gibi. 1 SET (SERİ)=5x200 m; 30 sn; 90 sn; (1:3) 5:Tekrar sayısı; 200 m:Çalışma mesafesi; 30 sn:Çalışma zamanı; 90 sn:Dinlenme aralığı (zamanı); (1:3):Çalışma ve dinlenme oranı Bu aktivitelerin hepsi bir seti veya seriyi oluşturur. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN ÖĞELERİ • Herhangi bir fiziksel aktiviteyi yapan bir sporcu anatomik, fizyolojik, biyokimyasal ve psikolojik olarak değişikliklere maruz kalır. • Her bir aktivitenin verimi şu faktörlere bağlıdır: A-Antrenman Hacmi; süresine, mesafesine ve tekrar sayısına, B-Antrenman Şiddeti; yüküne ve tekrar sayısına, C-Antrenman Yoğunluğu; performans sıklığına bağlıdır. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN HACMİ • Antrenman hacmi yüksek seviyede teknik, taktik ve özellikle fiziksel başarılar için çok gerekli olan miktarları içerir. Bunlar; • 1-Antrenmanın süresi • 2-Belirli zaman içerisindeki antrenmanın mesafesi • 3-Belirli zaman içerisindeki bir egzersizin tekrar sayısı • “Kısaca hacim; antrenman içerisinde yapılan aktivitelerin toplamına denir.” ANTRENMAN ŞİDDETİ • Antrenman şiddeti egzersizlerdeki sinir uyarımlarının kuvvetini, yapılan bir hareketin hızını, çalışma aralıklarının değişimini ve tekrarlar arasındaki dinlenmeleri içerir. • Antrenmanlar ve müsabakalardaki performanslar esnasında sadece kasların değil, sinirlerin de enerji harcamaları vardır. Dolayısı ile antrenman şiddetinin derecesi egzersizin çeşidine ve şekline göre ölçülebilir. • Bir egzersizin şiddeti yapılan spor aktivitesine göre değişir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Aktiviteleri Süresine Göre Sınıflandırma Bölge Açıklama Örnek 1 15 sn.lik kısa süreli maksimal eforlu aktivite şiddetlerini 100 m sprint içerir. Bu bölgedeki fiziksel aktivitelerde organizmaya koşuları, atlama, yüksek oranda O2 sağlanmaz. Temelde ATP-PC (fosfojen) sıçrama vs. sistemi kullanılır. 2 200-400 m 15 ile 60 sn.lik yüksek şiddetteki maksimal eforları içerir. koşuları, 100 m Temelde ATP-PC ve düşük oranda LA sistemi kullanılır. yüzme vs. 3 1 ile 6 dk.lık aktiviteleri içerir. Yarı maksimal şiddet bölgesi de denir. Temelde LA ve O2’li sistem kullanılır. 1500 m koşuları, 400 m yüzme, güreş vs. 4 6 ile 30 dk.lık aktiviteleri içerir. Orta şiddet bölgesi de denir. Temelde O2’li sistem kullanılır. 5000-10000 m koşuları, 800-1500 m yüzme vs. 5 30 dk üzerindeki aktiviteleri içerir. Düşük şiddet bölgesidir. Temelde O2’li sistem kullanılır. Maraton koşusu, takım sporları, tenis vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ Şiddet Seviyelerine Göre Kullanılan Enerji Sistemleri Şiddet Seviye Çalışma Süresi Şiddet Türü Kullanılan Enerji 1 1-15 sn Süpermax 2 15-60 sn 3 Enerji Yüzdesi (%) Anaerobik Aerobik ATP-PC 100-95 0-5 Max ATP-PC+LA 90-80 10-20 1-6 dk Yarımax LA+O2 70-(40-30) 30-(60-70) 4 6-30 dk Orta O2 (40-30)-10 (60-70)-90 5 30 dk ve üzeri Düşük O2 5 95 Dr. Abdullah GÜLLÜ Şiddet Seviyelerine Göre Tahmini Enerji Tüketimi (Yaş: 20 yıl; KAHmax: 220 – 20 = 200 atım/dk) Şiddet (%KAHmax) KAH (atım/dk) % Karbonhidrat % Yağ 65-70 130-140 40 60 70-75 140-150 50 50 75-80 150-160 65 35 80-85 160-170 80 20 85-90 170-180 90 10 90-95 180-190 95 5 100 190-200 100 Dr. Abdullah GÜLLÜ Sporcunun Hedef Kalp Atım Sayısı Antrenmanlar esnasında sporcular bir çok şiddet seviyeleri içeren çalışmalara katılırlar. Organizmanın uygulanan çalışmalara cevap verebilmesi ve adapte olabilmesi için uygulanacak antrenman şiddetleri sporcuların kalp atım hızlarına göre ayarlanmalıdır. Sporcunun hedef kalp atım sayısı formülü (Karvonen Metodu): KAHhdf=KAHdin + (%k)(KAHmax – KAHdin) KAHdin:İstirahat halindeki kalp atım hızı KAHmax:Maksimal kalp atım hızı (%k):Antrenman şiddet yüzdesi Örnek:Bir sporcunun istirahat halindeki kalp atım sayısı 65 atım/dk ve maksimal kalp atım sayısı 185 atım/dk olsun. Bu sporcunun %70 şiddetindeki çalışmalarda KAHhedef hesaplaması; KAHhdf=65+0,7(185-65) =149 atım/dk olarak bulunur. Dr. Abdullah GÜLLÜ ANTRENMAN YOĞUNLUĞU Bir sporcunun belirli bir zaman dilimi içerisinde yapmış olduğu hareket serileridir. Yoğunluk, bir antrenmanda yapılan çalışmalar ile dinlenmeler arasında geçen zamanın oranlarını belirler. Uygun bir antrenman yoğunluğu antrenmanın verimini artırır ve sporcuların aşırı yoğunluğa maruz kalmalarını önler. 1-Tahmini (Relatif) Yoğunluk (TY) Bir sporcunun relatif yoğunluğu o sporcunun antrenmanlarda uygulayabileceği tahmini çalışma kapasitesini belirler. TY = (NHx100)/TH NH:Net Hacim TH:Tahmini Hacim Örnek: Bir sporcunun net hacmi 102 dk ve tahmini hacmi ise 120 dk olsun. Bu sporcunun Tahmini Yoğunluğu; TY=(102x100)/120=%85 bulunur. Yani bu sporcu çalışmalarda toplam antrenman süresinin %85’ini kullanabilir. Toplam olarak 100 dk.lık bir antrenman için bu kapasiteye sahip bir sporcunun maksimal çalışma süresi; 100x(85/100)=85 dk. dır. Bu süreden daha fazla yapılan çalışmalar bu sporcunun kapasitesini aşırı zorlayacaktır. Dr. Abdullah GÜLLÜ 2-Net (Mutlak) Yoğunluk (NY) • Net yoğunluk bir antrenörün etkili bir antrenman hazırlamasına yardımcı olur ve o antrenmanın etkisiz veya başarısız olmasını engelleyebilir. • Özellikle bazı spor dallarında antrenman yoğunluğu oranına karar verilemediği durumlarda kullanılır. • Bir sporcunun egzersizlerde uygulayacağı maksimal performansın yüzdesini içerir. • Bir sporcunun etkili bir çalışma yapıp yapmadığını belirlemek için kullanılır. NY = [(NH – DAH) x 100] / NH NH:Net Hacim DAH:Dinlenme Aralığı Hacmi • • Örnek: Bir sporcunun dinlenme aralığı hacmi 26 dk ve net hacmi ise 100 dk olsun. Bu sporcunun Net Yoğunluğu; NY=[(100 – 26)x100]/100=%74 bulunur. – Bu sporcu bu tür çalışmanın %74’ünü etkili yapmıştır. – Bu tür çalışmalar sporcunun kapasitesini %74 oranında artırabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ Antrenmanın Etkileri Solunumsal Değişimler • • • • • • Maksimal dakika ventilasyonu artışı Tidal Volüm artışı Solunum frekansı artışı Solunum verimliliği artışı Akciğer volümlerinde artış Difüzyon kapasitesi artışı Diğer Değişimler • Vücut kompozisyonu • • • • • • • Toplam vücut yağında azalma Yağsız vücut ağırlığında biraz artış veya değişmeme Toplam vücut ağırlığında artış Kan kolesterol ve trigliserit seviyesinde azalma Egzersiz ve istirahat kan basıncında azalma Isı aklimatizasyonunda artış Kemik Ligament ve tendonların güçlenmesi Dr. Abdullah GÜLLÜ UYUM (FAZLA TAMLAMA-SÜPERKOMPENZASYON) • Kritik uyarı eşiği (%25-30) altında yapılan uyarılar uyum meydana getirmez. • Ancak bu kritik uyarı eşiğini geçen uyarılar organizmada uyum meydana getirirler. • Bunlar: • – Pedagojik uyum, • – Morfolojik uyum, • – Fizyolojik uyum, • – Psikolojik Uyum ve • – Felsefi uyum • Organizmada uyum yaratan uyarılara Yüklenme denir. • Çok ağır şiddette yapılan uyarılar ise Sürantrenmana neden olabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ - Sistemli antrenman sonucu oluşan olumlu değişme bir dizi değişik uyaranlara, bedensel uyumla sağlanır. Uyum süreci ile antrenman dozu arasında tam bir ilişki vardır (DeVries, 1980). - Maksimal performansın % 30'unun üzerinde yapılan uyarılar organizmada uyum meydana getirirler (Hettinger, 1966). - Fazla Tamlama, organizmanın antrenman uyaranına uyum sağlamasının ve kastaki glikojen depolarının dolmasının bir sonucu olarak, sporsal etki artışının doğal bir kaynağı olarak görülmelidir. Fazla Tamlama Organizmanın normal biyolojik yapı seviyesi Dinlenme Yüklenme • Meydana gelen bu uyumlar “süperkompenzasyon” kuramında belirtilen “fazla tamlamalardır”. • Fazla tamlama; yılın en önemli yarışması için fiziksel ve psikolojik odaklanma sağlamak amacıyla, organizmanın çalışmasının ve tekrar yenilenmesinin biyolojik kaynakları ile ilişkilidir. Dr. Abdullah GÜLLÜ • Uygun bir sürede diğer bir uyaran uygulanmamışsa (fazla tamlama evresinde) yeniden kötüleşme oluşur. • Bir antrenman biriminde uygun antrenman uyaranlarının ardından, fazla tamlama evresi ile birlikte yenilenme süresi yaklaşık 24 saat olarak belirlenmektedir (Herberger,1977). • Buna karşın fazla tamlamanın oluşmasıyla ilgili değişkenlerin antrenman türüne ve yeğinliğine bağlı olduğu da unutulmamalıdır. • Örneğin, bireyin aerobik dayanıklılığı geliştirmeye çalıştığı bir antrenman birimi ardından, fazla tamlama yaklaşık 6-8 saat sonra olabilir. • Diğer yandan, MSS üzerine ağır bir yükleme oluşturan çok yoğun etkinlik, fazla tamlamanın oluşması için 24 saatten bile fazla, bazı durumlarda 36-48 saate varan gereksinimleri ortaya çıkarabilir. • Maksimal şiddetteki uyaranların fazlaca vurgulandığı bir evre genel bir yıpranmaya yol açar ve sporcunun veriminde düşüşe neden olur. Dr. Abdullah GÜLLÜ SÜRANTRENE (SÜRANTRENMAN) • Çalışma ile dinlenme sürelerinin iyi ve orantılı bir şekilde ayarlanamaması veya gözden kaçırılması (önem vermeme) gibi durumların sonucunda sürantrene durumu meydana gelir. • Diğer bir deyişle; sporculara yüksek şiddette antrenman yüklemesi yapılmasına karşın, organizmada meydana gelen aşırı yorgunluğun atılması için gerekli dinlenme sürelerinin veya metotlarının yetersiz olması durumunda “Sürantrene Durumu” meydana gelir. • Bir antrenör uygulayacağı çalışmanın şiddetini ve buna bağlı olarak dinlenme oranlarına çok dikkat etmelidir. • Yüklenme şiddetine göre sporcusuna yeterli (ne az, ne de fazla) dinlenme süresi vermelidir. • Aksi durumlarda; – – – – Sporcu organizması ikinci bir yüklemeye dinlenemediği için hazırlanamaz, Yorgun bir organizmadan yüksek seviyeli performans, Verim ve Form elde edilemez. SÜRANTRENENİN ÇEŞİTLERİ Genel olarak iki türlü sürantrene vardır. Bunlar: 1-Psikolojik Sürantrene • Aşırı uyarılar ve aşırı streslerin meydana getirdiği duyusal süreçlerdir. • Örneğin; öfke, sinir, endişe ve aşırı heyecanlanmalar gibi psikolojik baskılardan dolayı kalp atımı ve terlemenin artmasıdır. 2-Fizyolojik Sürantrene • Aşırı ve yüksek hacimli antrenmanların sonucunda yeterli dinlenme verilmediğinde, sporcu organizmasının normal işleyişini engelleyici faktöler artar. • Örneğin; kansızlık, düşük kan basıncı, sindirim bozukluğu vb gibi olumsuzluklar. • SÜRANTRENENİN BELİRTİLERİ Bir sporcunun sürantrene durumuna girip girmediğini anlamak için bazı belirtileri dikkatli gözlemek gerekir. • Bu belirtiler genel olarak üç başlıkta toplanabilir: 1-Psikolojik Belirtiler • Bir sporcunun psikolojik olarak sürantreneye girdiğini gösteren belirtilerdir. 2-Fizyolojik Belirtiler • Fiziksel ve motorsal (hareket) belirtiler de denir. 3-Fonksiyonel Belirtiler • Sağlık açısından meydana gelen rahatsızlıklardır. • Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürantrene Belirtileri Psikolojik Hareket (Motor) ve Fiziksel Fonksiyonel A.Kolay heyecanlanma B.Konsantre düşüklüğü -kritiklere aşırı tepki -antrenör ve takım arkadaşlarından kendini soyutlama eğilimi/isteği -inisiyatif kullanma eksikliği -depresyon -kendisine ve çevresine güvensizlik C.Kazanma hırsı -mücadele azminin kaybolması -müsabakalardan çekinme/korkma -taktik planı terk etme/yapmama eğilimli -Müsabaka/antrenman dövüşme/kavga etme isteği A.Koordinasyon -kas gerilimi/kasılmanın artması -yeni düzeltilmiş bir hatanın tekrar nüksetmesi -tutarsız ve çelişkili ritmik hareketler -tekniksel hata/farklılıkları düzeltme kapasitesinin düşmesi/azalması B.Fiziksel hazırlık -sürat, çabukluk, kuvvet ve dayanıklılık seviyelerinde düşme -toparlanma oranı yavaş ve süresinde uzama -reaksiyon (tepki) zamanlarında düşme C.Sakatlanmalara eğilimli -Antrenman/müsabakada basit hareketlerde bile sakatlanmaya eğilimli -uykusuzluk -iştahsızlık -sindirim rahatsızlıkları -kolay terleme -akciğer/vital kapasitenin düşmesi -kalp atımı toparlanması normalden uzun sürmesi -deri ve doku enfeksiyonları kapma eğilimi Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürantreneye Neden Olabilecek Faktörler Antrenman Hataları Sporcunun Özel Yaşantısı Sporcunun Sosyal Çevresi Sağlık -Toparlanmaya önem vermemek -Organizmanın kapasitesinden fazlasını istemek -Uzun dinlenme/ sakatlık sonrası antrenman yükünü birden artırmak -Yüksek şiddette uyarımlı yüksek hacimli antrenmanlar uygulamak -Yetersiz uyuma süresi -Organize edilmemiş/rast gele günlük programlar -Sigara, alkol, kahve vb alımı -Yaşama ortamının yetersizliği/ uygunsuzluğu -Arkadaş/çevresi ile bozuşma, dargınlık/ geçimsizlik -Zayıf/düzensiz beslenme -Sürekli ve aşırı heyecan verici yaşantı -Aşırı/bunaltıcı ailevi sorumluluklar -Ailesi/arkadaşlarına olan hayal kırklığı -Profesyonel (mesleki) tatminkarsızlık -Aşırı stresli profesyonel (mesleki) çalışmalar -Aşırı uyarıcı aktivitelere maruz kalma (TV, yüksek seste müzik dinleme vs) -Yaptığı sporla ilgili ailesiyle bozuşma/ kavga etme *Sakatlık geçirme *Hastalık Yaşama -Yüksek ateş -Mide bulantısı -Mide ağrısı -Hazım_ sızlık vs. Dr. Abdullah GÜLLÜ Sürantreneyi Tedavi Etme Teknikleri Psikolojik Sürantrene Fizyolojik Sürantrene A.Özel Diyet (Beslenme) -Vitamin A, C ve B grubu miktarlarını artırmak -Alkali türü yiyeceklerle iştahı açmak/uyarmak (süt, meyve, taze sebze) -Uyarıcı gıdalardan (kahve, ilaç vs) kaçınmak, az miktarda ve alkol derecesi çok düşük içeceklere izin verilebilir B.Fizyo-Terapi -Açık havada yüzme -15-20’ ve 35-37°C su sıcaklığında banyolar (saunaya izin verilmez) -Sabahları soğuk duşlar, havlu ile canlı ve hızlı kurulanmalar -Dinlendirici masajlar (uyarıcı masajlar tavsiye edilmez) -Hafif/ritmik egzersizler (jog, bisiklet) C.Klimatik Terapi -Çok az ultra-viyole ışınlar, fakat şiddetli ve uzun süreli güneş ışınlarından kaçınılmalıdır. A.Özel Diyet (Beslenme) -Vitamin C ve B gruplarını artırmak -Et, peynir, yumurta, kek çeşitleri B.Fizyo-Terapi -Değişkenli sıcak ve soğuk duşlar -Değişkenli kısa soğuk duş ile orta derecede kısa süreli saunalar -Uyarıcı masajlar -Aktif ve canlı hareketler C.Klimatik Terapi -Deniz seviyesindeki yükseltiler -Canlandırıcı iklimler tercih edilmelidir. Bu sporcunun tercihine göre belirlenir. Bazı sporcular güneşli, bazıları ise yağmurlu/ bulutlu vs. havayı canlandırıcı bulabilir. Dr. Abdullah GÜLLÜ . KONULARIMIZ BİTMİŞTİR . .
