Lezzetli ve Sağlıklı Beslenme

Lezzetli ve Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı ve düşük kalorili beslenmek, lezzetsiz beslenmek demek değildir. Yemek
bireye hem fiziksel hem duygusal tatmin verir; bu sebeple gerekli besin değerlerini ve tokluk
sağlamasının yanı sıra lezzet açısından da tatmin edici olması gerekir.
Yemek günlük temel ihtiyaçlardan olmasına rağmen günümüzün modern şehirli yaşam
koşullarında çoğunlukla sadece karın doyurmak amaçlı yemek yenmez. Tüketeceğiniz gıdaları tercih etmenizde rol oynayan demografik, kültürel, dinsel, sağlık ve maliyet gibi bir çok
faktörün varlığı geçerliliğini koruyor olsa da lezzet ve trendler günümüz globalleşen toplumlarda en etkili unsurlar haline geldi.
Son yıllarda gittikçe hızlanan yaşam koşulları ile doğru orantılı market raflarında artan
yüksek kalorili hızlı atıştırmalıklar, gazlı içecekler ve işlenmiş gıdalar büyük bir sağlık tehditi
oluşturmaya başladı. Yoğun aromaları ve baştan çıkarıcı lezzetleri ile karşı konulmaz görünen
bu ürünler kilo artışı, zamanla daha çok günlük kalori alma isteği, sağlık problemleri ve
psikolojik sorunlar olarak geri döndü.
Yaşam kalitenizi arttırmak ve en yüksek düzeyde tutabilmek için sağlıklı beslenmeyi bir
yaşam şekli haline getirmelisiniz. Sağlıklı beslenmek, katı diyetler uygulamak, aç kalmak veya
her gün aynı şekilde hazırlanmış benzer içerikli yavan gıdalar tüketmek midir? Aksine, gıda
çeşitliliğine önem vermek, gerekli besinleri almak, kararında tüketmek ve dengeli beslenmektir.
Beslenme alışkanlıklarımızda yapacağınız basit değişiklikler ile hem sağlıklı hem de fit
bir vücuda sahip olmamız kesinlikle mümkün. Kolaylıkla uygulanabilecek bu nüanslar ile ortaya çıkan sonuç sizi epey şaşırtabilir. Vücudunuz sizin kim olduğunuzu yansıtır ve içinde en
mutlu hissettiğiniz vücut en sağlıklı ve sizin için ideal olanıdır. Bu sebeple, sağlıklı ve estetik
açıdan hoş bir vücuda sahip olmak için en öncelikli adım olarak kendinize tamamen dürüst ve
açık olmak çok önemlidir. Uygulayacağınız metod farketmeksizin bu karar sizin çok daha hızlı
sonuç almanızı sağlayacaktır.
Bir yemek güncesi tutmakla işe başlayabilirsiniz. Gün içerisinde tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri miktarları ve öğün sıklıkları ile not ettiğiniz takdirde beslenme biçiminizi net
bir şekilde görmüş olursunuz. Bu sayede, günlük beslenme alışkanlıklarınızda hata olarak
nitelendirdiğiniz, değişiklik yapılması gereken adımları tespit edebilirsiniz.
Şimdi bir beslenme güncesi edinin, bir hafta boyunca beslenme alışkanlıklarınızı not edin. Bir
sonraki makalede yayınlanacak olan anektodlara göre beslenme güncenizi analiz edebilir ve
küçük tarifler öğrenebilirsiniz.
Bölüm 2
Sağlıklı Beslenme için Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Besin piramidinin en alt kısmında yer alan, enerji kaynağı tahıl ve tahıl ürünlerini tüketirken
en az işlenmiş, bol lifli tahılları tercih edin. Tahılın kepeği sindirim sisteminizi harekete
geçirir, bağırsakların çalışmasına katkı sağlar ve suyu hapsederek midede tokluk hissi
yaratır. Beyaz pirinç, beyaz ekmek yerine kepekli pirinç, tam buğday unu, kepekli bulgur,
karabuğday gibi lif oranı çok daha yüksek gıdaları tercih edin.
- Bakliyatlar hem karbonhidrat hem de protein kaynağıdır ve yüksek oranda lif içerdiğinden
tok tutar. Bu sebeple haftalık menünüzde 2-3 defa yer vermeniz faydalıdır.
- Sebzeler zengin vitamin ve mineral kaynağıdır, günlük olarak tüketilmelidir. Sebze tüket-
meyen bir vücudun gerekli birçok vitamin ve minerali başka kaynaklardan edinmesi güçtür;
her gün mutlaka yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun. Sebzeleri mevsiminde tüketin
ve nişasta oranı yüksek patates, havuç, bezelye, pancar gibi sebzeleri mümkün olduğunca
su ve lif oranı yüksek sebzeler ile değiştirin.
- Sebzeleri çok işlemden geçirip vitaminlerinin kaybolmasına sebep olmak yerine daha basit
ve sağlıklı pişirme yöntemleri uygulayın. Kızartma yapmak yerine çok az miktarda sıvı yağ
ile fırında pişime yapın. Bol suda uzun süre haşladığınız sebzeler vitaminlerini suya geçirirler; bu nedenle buharda pişirme, düdüklü tencerede basınçlı pişirme, sebzelerin yarısına
kadar gelecek az miktar sıvı ile ağzı kapalı tencerede kısık ateşte buharlı pişirme gibi yöntemler uygulayabilirsiniz. Çiğ tüketilen yeşil yapraklı sebzeleri hazırlarken çok işlemden
geçirmeden, bıçak kullanımını en aza indirgeyerek el ile hazırlamaya özen gösterin.
- Meyveler iyi bir lif kaynağıdır ve günlük olarak tüketilmelidir. Canınız tatlı çektiğinde işlen-
miş şekerli gıdalardan mutlaka uzak durun ve yerine meyve tüketin. Ancak meyvelerin de
yüksek miktarda alınması vücutta şeker depolanmasına ve kullanılmadığı takdirde yağa
dönmesine sebep olur. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük meyvelerin tüketimini arttırıp
incir, muz, üzüm gibi kalorisi yüksek meyveleri mümkün olduğunca tadımlık tüketin, hatta
rejim yapıyorsanız bir süre uzak durun.
- Bir yeşil elmayı rendeleyin, bir küçük tatlı kaşığı doğal bal ve tarçın ekleyip karıştırın.
Afiyet olsun!
- Meyve suları tüketmek yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyve suları içerisinde yüksek
miktarda meyve şekeri barındırır ancak lif içermez, dolayısıyla yüksek oranda şeker tüketmiş
olursunuz. Bunun yerine aromalı sular hazırlayıp tüketebilirsiniz.
- Narenciye ve nane aromalı, salatalık ve limonlu, orman meyveli sular…
- Vücudunuzun yapı taşı olan proteinler hücre yenilenmesi, büyüme ve vücut direncini koru-
mak için çok önemlidir ve gün içerisinde doğru oranda tüketilmelidir. Vücutta sindirimi zor
bir besin olduğundan, protein seçiminizi yaparken sindirimi rahat protein kaynağı olan
besinleri seçmek önemlidir. Yumurta tüketirken akını tüketin, yumurta sarısı yüksek oranda
yağ ve kolesterol içerir. Tavuk ve hindi tüketirken göğüs etini tüketin, lezzetlendirmek için
baharatlardan faydalanın. Kırmızı et tüketiminizi çok iyi ayarlayın, her gün tüketmekten
kaçının. Tüketirken bonfile gibi yağsız kısımlarını tüketin.
- Markette hazır atıştırmalıkları tüketmeyin, bu ürünler yüksek kalori ve şeker içerirler ve kan
şekerinizi çok hızlı yükseltirler. Kan şekerinin dengede tutulması hem fiziksel sağlığınız hem
de ani duygusal iniş çıkışları önlemek için çok önemlidir. Bunun yerine kendiniz kolaylıkla
hazırlayabileceğiniz basit atıştırmalıkları tercih edin.
- Özellikle şekerli hazır gıdaların çoğunda şeker yüksek oranlı şeker içeren şuruplar kullanılır
ve doğrudan yüksek kalori olarak vücudunuza girer.
- İşlenmiş şeker yerine doğal bal ve hurma suyu gibi tatlandırıcıları tercih edin.
- Yağda pişirme ve yağ kullanımızı azaltın. Lezzetlendirmek için taze otlar, baharatlar ve
yoğurttan faydalanın. Bunun yanında sebze suyu, et suyu, tavuk suyu ve balık suyunu
evinizde hazır tutabilir ve lezzetlendirmek amaçlı kullanabilirsiniz.
- Et, tavuk, balık ve sebze sularınızı buz kalıplarına koyarak dondurabilir, yemeklerinize kalıp olarak atabilirsiniz.
- Mayonez, ketçap gibi kalorisi yüksek sos ve tatlandırıcılardan uzak durun. Bunları kendi
hazırlayabileceğiniz soslar ile değiştirin.
- Yağsız yoğurt, elma sirkesi, bir miktar tuz, karabiber ve sarmısak ekleyerek ya da
yağsız yoğurda az miktarda hardal karıştırarak lezzetli ve az kalorili soslar hazırlayabilirsiniz.
- Mutlaka etiket okumayı alışkanlık haline getirin. Ambalajların ön etiketleri göz boyayan, çekici etiketlerdir.
İçerik okumaya başladığınızda hazır gıdalarda ürünün içerisinde
düşündüğünüzde fazla kalori olduğunu görüp şaşırabilirsiniz.
- Vücudunuza mümkün olduğunca az işlenmiş gıda sokmaya özen gösterin.
- Bol su tüketin! Çok sık duymanıza rağmen uygulamıyorsanız, bu yazıyı bitirir bitirmez bir
bardak su içmenizi öneririm. Yaklaşık %70’i sudan oluşan vücudunuzun tüm fonksiyonlarını
yerine getirebilmesi için su en büyük gereksinimdir. Ter, idrar gibi yollarla gün içerisinde
kaybedilen yüksek oranda sıvının yerine konması, bunun da bol su tüketimi ile desteklenmesi şarttır.
- Yeterli su tüketmeyen biri tüketmeye başladığında cildindeki değişiklikleri, kilo dengesindeki değişiklikleri ve daha zinde olduğunu kısa zaman içerisinde fark edecektir.
Şimdi yemek güncenizde ufak değişiklikler yapmanın ve bunları günlük menünüze aktarmanın vakti geldi. Herşeyden önce evinizdeki dolapları tek tek gözden geçirip tüketmemeniz
gereken gıdaları göz önünden kaldırarak işe başlayabilirsiniz. Market alışverişlerinizi kendiniz
yapın ve bu küçük değişiklikleri alışveriş esnasında uygulamaya başlayın.
Güncenizin arkasına sevdiğiniz ve sık yaptığınız tariflerin içeriklerini ve yöntemlerini not edin.
Malzeme listesini gözden geçirip içerisindeki yüksek kalorili malzemeleri daha düşük kalorili
ve sağlıklı malzemeler ile değiştirin. Pişirme yöntemlerinizi de gözden geçirdikten sonra tarifinizi tekrar deneyin.
Sağlıklı ve fit bir beden içerisinde güne gülümseyerek uyanın…
Merve İşeri