GEBELİK VE BESLENME Başarılı ve Sağlıklı Bir Gebelik İçin

GEBELİK VE BESLENME
Başarılı ve Sağlıklı Bir Gebelik İçin: SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ
Ailenizi genişletmeye karar verdiniz, hamile kalmayı düşünüyorsunuz. İşte size hem diğer
aile fertlerinin hem de sizin için beslenmenin püf noktalarını içeren bir rehber:
Besin Çeşitliliğine dikkat edin: Yiyeceklerinizin çeşitlendirilmesi, beslenmeden elde
edeceğiniz faydanın maksimuma çıkarılabilmesi için gereklidir. Hem ana grup gıdalar
arasında, hem de gruplar içinde değişik yiyecekler yemeye gayret gösterin.
Besin Piramidi size yiyecekler arasında yapacağınız değişikliklerde faydalı olabilmek amacı
ile geliştirilmiştir. Buradaki yiyecek değişim tablolarının da yardımı ile beslenmenizi
çeşitlendirin.
Sağlıklı kilo ve Egzersiz: Sağlıklı kilonun korunması hem birçok hastalığın önlenebilmesi,
hem de gebeliğin sağlıklı olabilmesi ve korunabilmesi için önemlidir. Çok fazla zayıflık ta,
çok fazla şişmanlık ta başarılı bir hamilelik şansını tehlikeye atar.
Sağlıklı kilo herkes için standart değildir. Gebe kalmadan önce ideal kilonuz için
doktorunuza danışmanız önemlidir. Kilo değişiklikleri ani olmamalı, uygun bir süreye
dağılmalıdır. Bu konuda doktorunuzdan yardım alın.
Bol Miktarda Meyve, Sebze ve Tahıl Tüketin: Sağlıklı beslenmenin temel taşları meyve ,
sebze ve tahıllardır.Bu gruptaki besinler lifler ve yaşam için zorunlu vitamin ve mineraller
açısından çok zengindirler.Aynı zamanda birçok çalışmanın sağlık açısından önemini
gösterdiği fitokimyasallar açısından zengindirler.
Bu yiyecek grupları içinde değişiklikler yapmak önemlidir. Çünkü bu gruptaki değişik
besinlerde farklı maddeler bulunur. Hamileliğin ilk dönemlerinde çok gerekli olan Folik Asid
bakla, yeşil lifli sebzeler, karnabahar, brokoli ve taneli tahıllarda bulunur.C Vitamini
meyveler (özellikle turunçgiller), domates, biber ve yeşil sebzelerde bulunur. B6 Vitamini
patates, muz ve bütün tahıllarda bulunur. Beta Karoten koyu yeşil ve koyu sarı sebzelerde bol
miktarlarda bulunur.
Sature Yağ ve Kolesterolü düşük yiyecekler yiyin: Yağlar vücuttaki bazı hücrelerin
yapımında ve vitaminlerin emiliminde önemli rol oynarlar. Ancak sature yağlar ve kolesterol
gibi bazı yağ grupları obesite ve arterioskleroz gibi bazı kronik hastalıkların oluşmasına sebep
olabilirler. Obesite, arterioskleroz ve kronik hastalıklar döllenme yeteneğini etkiler ve
hamilelikteki riskleri arttırır.
Genel tavsiye yiyeceklerle alınan yağın toplam kalorinin % 30 unun üzerinde olmamasıdır.
Diyetle alınan üç tip yağ vardır: Sature, poliansature ve monoansature yağlar. Sature yağlar
toplam kalorinin % 10 unu geçmemelidir. Bu yağ tipi damar tıkanıklığından sorumlu
tutulmaktadır.
Hayvansal gıdaların çok fazla tüketilmesi kan kolesterol düzeylerini arttıracaktır. Bütün
hayvansal gıdalar, özelliklede yumurta sarısı, karaciğer ve diğer sakatatlar kolesterol
içermektedir. Günde 300 mg ın altında kolesterol alınması önerilmektedir.
Yiyeceklerinizdeki Şeker Oranını Ilımlı Düzeylerde Tutun: Aşırı şekerli yiyecekler dişlerde
çürümelere yol açacaklardır. Ayrıca pastalar, tatlılar gibi şekerli yiyecekler ideal kilonuzu
korumanız açısından tehlike oluşturacaklardır. Sağlıklı bir gebelik için şeker tüketiminizi
ılımlı düzeylerde tutmalısınız.
Yiyeceklerinizdeki Tuz ve Sodyum Oranını Ilımlı Düzeylerde Tutun: Çoğu kişilerde
tüketilen aşırı tuz hipertansiyona sebep olmaktadır. Hipertansiyon kalp krizi riskini
arttırmaktadır. Hamile kalmak isteyen kadınlarda hipertansiyonun oluşması hamilelik
esnasındaki riskleri arttırır.Genellikle günlük sodyum alımının 2400 mg ile sınırlandırılması
önerilmektedir.( 1/4 çay kaşığı tuz 500 mg sodyum içermektedir)
Yediğimiz birçok yiyecekte ve tuzda sodyum bulunmaktadır. Özellikle konservelerde ve
hazır gıdalarda sodyum oranları yüksektir. Bu yüzden yiyeceklerin etiketlerini mutlaka
okuyun ve tuzdan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
Lifli Yiyecekler Tüketin: Lifli yiyecekler sağlıklı yaşam için önemlidir. Sindirimi
kolaylaştırırlar, bazı kanserlerin oluşumunu önlerler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerini
dengelerler. Genellikle yaşa bağlı olarak günlük 20-35 gr besinsel lif tüketilmesi
önerilmektedir. Eğer bu düzeylerde besinsel lif tüketmeye karar verdiyseniz bunu aşamalı
olarak arttırın ve 8 fincan sıvı almaya özen gösterin.
Çözünebilir ve çözünemez olmak üzere iki tip besinsel lif vardır ve her ikisi de sağlık
açısından önemlidir. Çözünemez lifler bütün tahıllar, taze meyve ve sebzede bulunur.
Çözünebilir lifler ise kuru fasulye, bakla, yulaf, arpa , patates, elma ve armutta bolca
bulunur.Genellikle bu besinler her iki tip lifi de farklı miktarlarda içerirler.
Alkol Tüketiminizi Sınırlandırın veya kesin: Hamileliği planlayan bir ailede hem anne hem
de baba adayı alkol tüketimini sınırlandırmalıdır. Alkol tüketimi doğacak bebeğinizde ciddi
doğumsal bozukluklara sebep olabilir. Alkol boşuna alınan kaloridir ve besin dengenizi bozar.
Fazla alınan alkol şişmanlık, hipertansiyon ve birçok sağlık problemlerine yol açabilir.
Kafein Tüketiminizi Sınırlandırın: Kafein ile kronik hastalıklar arasında direk bir ilişki
açıkça saptanamamıştır. Ancak fazla miktarlarda alınan kafeinin sağlık üzerine bazı olumsuz
etkileri vardır. Her kişinin kafeine karşı toleransı değişiktir. Genellikle çok kişi günlük 500
mg ın üzerindeki kafeini (3-4 küçük fincan kahve) tolere edemez. Bu tip kadınların
hamileliklerinde kafein miktarını azaltmaları önerilir.
Kafein merkezi sinir sistemi üzerine etkili olarak aşırı gerginlik ve dikkat dağınıklığına
sebep olabilir. Hamileliği planlayan ailelerde hem anne hem de baba adayının kafein alması
gerginliğe sebep olabileceğinden ve bu da döllenme yeteneğini etkileyebileceğinden
sınırlandırılmalıdır. Kafeinin bırakılması esnasında baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler
ortaya çıkabilir. 2-4 haftalık bir sürede kademeli olarak bırakmak bu belirtilerin aşılmasında
faydalı olabilir.