hentbolde kuvvetin geliştirilmesi

HENTBOL FEDERASYONU
ANTRENÖR GELİŞİM SEMİNERİ
2-4 TEMMUZ 2010 ALANYA
KUVVET PARADİGMASI
HENTBOLDE KUVVETİN
GELİŞTİRİLMESİ
Nörojenik Adaptasyon
Miyojenik Adaptasyon
YRD. DOÇ. DR. MEHMET KALE
ANADOLU ÜNİVERSİTESİ
BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU
NÖROJENİK ADAPTASYONLAR
NÖROJENİK ADAPTASYONLAR
1. Çevresel
- motor ünitede
2. Merkezi
- omurilik ve beyin sapı
3. Beyin
Kortekse
dayanarak
motor komutta
azalan sürüş ve kas aktivasyonunda
motor ünitede
duyusal geribildirimde
(Duchateau ve Enoka, 2002)
- beyin alanı, sinapsislerde vb.
NÖROJONİK ADAPTASYON
MİYOJENİK ADAPTASYON

INTRAMUSKULAR
–
–
–
–

Motor ünitedeki ateşleme sıklığı artışı
Motor ünitedeki ateşlemenin artışı
Motor ünitedeki senkronizasyonun artışı
Golgi tendon organdan engelleme
INTERMUSKULAR
– Agonist, antogonist ve stabilizör koordinasyonundaki artış
motor antrenmana ve kullanılmamaya cevap
olarak kas içindeki meydana gelen değişimler
1
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
Antrenman
II
Kas yapısı
sinirsel değişim sonrası motor performansı
etkileyecek miyojenik değişim
(hücresel ve biyokimyasal)
Kas hipertrofisi ve fibril tipi değişimi
(Leiber, 2002; Moritani ve deVries, 1979; Powers ve Howley; 2005)
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
- Kas Fibrillerindeki Hipertrofi
- Atp Depolama ve Üretiminde Gelişme
- Kas Kasılması için Enzimatik Verimlilikte Artış
HİPERTROFİ

Uygun yüklenme ve süre uyarısı her kas fiberinde miyofibriler artışa
kılavuzluk eder.

Uyarılar %60’ın üzerinde ve vücut ağırlığına göre uygulanacak ağırlığın
kasılma süresi 30-60sn olmak zorundadır.

Eksantrik kasılmalar önemlidir.

Yavaş kaslar hızlı kaslara göre daha fazla kitle kazanır.
(Leiber, 2002)
- Metabolik etmeni => glikolitik enzim aktivitesinin azalması
(Baldwin ve ark, 1982)
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
BİYOKİMYASAL
ATP DEPOLARI

Artmış havuz depoları zamana bağlı olarak daha büyük
kuvvet üretimine izin verir.
– Daha az maksimal kuvvet artışı görülebilir fakat daha
uzun süreli kuvvet çıktısı meydana gelir.

Kuvvet antrenmanının artırabileceği;
– Nöromusküler kavşağın içerdiği kabarcıklarda
asetilkolin sayısı
– Nöromusküler kavşak karşı alanındaki artış
2
MİYOJENİK ADAPTASYONLAR
PROGRAM DEĞİŞKENLERİ

SETLER
–
Teori 1
–
Teori 2

TEKRARLAR
–
1-4 (Tip IIb’deki artış)
–
5-8 (Tip IIa’daki artış)

YÜKLENMELER
–
=>
=>
Kuvvet Antrenmanı
3-6 Set
1 Set (tükenene kadar)
Nerojenik Adaptasyon
Miyojenik Adaptasyon
Artan kas aktivasyonu
hipertrofi
1TM’nin 60% ve üstü

EKSANTRİK ANTRENMAN
=> 1TM’NİN %170’İNE KADAR
(daha az nöral – daha fazla kassal gelişim)

EGZERSİZLER
–
Çoklu eklem / Birleşik egzersizler
–
Stabilizörleri ve yardımcıları kullan
(İzolasyon eklemlere çok fazla stres bindirir)
TOPARLANMA
–
3-5 dk setler arasında (Maksimal kuvvet)
–
48-72 saat antrenmanlar arasında
–
Şiddeti çok yüksek antrenmanlarda 3-4 gün gerekebilir.
(Folland ve Williams, 2007)
KAS HAREKETLERİ
KAS HAREKETLERİ
- İzometrik hareket
- Konsantrik hareket
- Eksentrik hareket
KAS HAREKETİ & HIZ
325
275
225
175
125
75
KAS UZUNLUĞU & KUVVET ÜRETİMİ
CON
150
210
270
330
390
ECC
30
90
T o r k (N m )

Hız
3
KAS HAREKETLERİ

Eklemler sayesinde kaslar aktivitelerini konsantrik
(kısalma) kasılma yada eksantrik (uzama) kasılmayla
sergilerler.

Genel kural olarak konsantrik kasılma vücudu öne doğru
hareket ettiren hızlı eklem hareketlerini üretir.

Eksantrik kasılma ise yavaşlama hareketi üretir (hamstring
kas grubunun diz ekstensiyonunu yavaşlatması gibi)
- İzometrik hareket (statik)
Kas tarafından üretilen torkun eşit bir torka maruz bırakılması ve
hareketsiz kalınması
- Konsantrik hareket
Hareket için kas tarafından üretilen torkun dirençten daha büyük
olması ve kasın kısalması nedeniyle kemiklerin hareket etmesi
- Eksantrik hareket
(Mann ve ark., 1986)
Kas tarafından üretilen torkun ters yöndeki hareketle daha büyük
bir torka maruz kalması ve bu dirençle kasın uzaması nedeniyle
kemiklerin hareket etmesi
KAS HAREKETLERİ
Kas hareketlerinin kuvveti nasıl kontrol edilir?
Genellikle doğal hareketlerde
Eksantrik hareket sonrası
konsantrik hareket
(dinamik hareket)
- Motor ünite ateşlemesi
- Ateşleme sıklığı
- Kas ve tendon reseptörlerinde değişim
- Koordinasyon ve beceri
Gerilme kısalma döngüsü (SSC)
Kuvveti Etkileyen Kas Dokusunun Özellikleri
- Kas çapraz kesit alanı
- Kas fibril çeşidi
- Kas ve tendon reseptörlerinde değişim
- Koordinasyon ve beceri
KUVVET ANTRENMANLARININ
PRENSİPLERİ
- Adaptasyon
- Progresif yüklenme
- Minimum şiddet
- Progresif direnç antrenmanı
- Tekrar, set, dinlenme ve antrenman
- Şiddet, sıklık ve hacim,
- Kuvvet gelişimi için sınırlılıklar
- Özel olma
- Çapraz transfer
- Geriye dönüş
- Karşılıklı etki
- Antrenman içindeki varyasyon
- Aktif yetersizlik
- Pasif yetersizlik
- Hareket ve sporcuya özel kuvvet
4
KUVVET ANTRENMANI
ÇEŞİTLERİ
- İzometrik Antrenman
- İzotonik Antrenman
- İzokinetik Antrenman
İzometrik Antrenman
İzometrik Antrenman

Verili eklem açısında kuvvet artışı

Eklem hareketi yoktur.
– Çeşitli eklem açılarında çalışmak zorunludur.
– Geçmişte sporcular için tercih edilen antrenman yöntemidir.

Rehabilitasyonda kullanılır.
İzotonik Antrenman
İzometrik Kasılmalar
Hipertansif (valsalva etkisi) etki yapar
sabit dirençte
değişik süratlerde kas kasılmaları
ve
koroner risk taşıyan bireylerde uyarıcı rol oynar.
İzotonik Antrenman
-
Kuvvet antrenmanında en genel yol
-
Progresif artan direnç antrenmanı
-
Yüklenme prensibi
-
Tam eklem hareketlilik genişliğinde çalışma
- Serbest ağırlıklar ya da makinelerin kullanımı
İzotonik Antrenman
Serbest Ağırlıklar
- Yardımcı kullanımı
- Yüksek sakatlık riski
- Sabit olmayışlık
- Daha hızlı kuvvet inşaası
- Ağırlıklar kolayca değiştirilebilir.
5
İzotonik Antrenman
Ağırlık Makineleri
- Ağırlık artışları genellikle 5 ya da 10kg’dır.
- Makine kuvvet çizgisini kontrol eder.
- Dengeli kaldırışlardır.
- Daha az sakatlık riski vardır.
- Yardımcı gerektirmez.
İzokinetik Antrenman
Dezavantajı: Fiyatı
Dairesel Antrenman
İzokinetik Antrenman
- Bilgisayar kontrollüdür – hidrolik temeline dayanır.
- Kas kasılmasında sabit hızda çeşitli dirençler uygulanır.
Diğer Kuvvet
Antrenmanları Çeşitleri
- Dairesel Antrenman
- Pliyometrikler
- Kalistenikler
Pliyometrikler
- Kas patlayıcılığını ve kuvvetliliğinin geliştirilmesi
Kombinasyonu
– Ağırlık Antrenmanı
– Kalistenikler
– Genel aerobik alıştırma
- Konsantrik kasılmaları takiben eksantrik kasılmalar
- Sekme, kanguru sıçramaları, derinlik sıçraması vb.
- Yüksek sakatlama olasılığı
6
Kalistenikler
Kalistenikler
- Karın mekikleri ve şınavlar en iyi örnek
Vücut ve ektremitelerde direnç
oluşturulması
Nasıl Daha Kuvvetli Olunur?

- Kuvvet antrenmanı değil kuvvet antrenmanına en iyi destekleyici
Nasıl Daha Kuvvetli Olunur?
Sinirsel Ateşleme (ilk 2 - 8 haftalarda)
- Artan impuls sıklığı
Kasa fazla sayıda uyarı miktarı
- Artan motor ünite ateşlemesi
- Daha fazla fibril ateşlemesi

Hipertrofi
7
Motor Üniteler
KUVVETİ ARTIRACAK FAKTÖRLER
1. Kaldırılan ağırlığa dayalı olarak antrenmanın şiddeti
2. Kaslılık giderek artan yüklenme gerektirir.
3. Kuvvet gelişimi mevcut kuvvetin bir fonksiyonu
olarak antrenmana dayalı olarak azalır.
- yeni başlayanlar için her antrenman yöntemine bağlı olarak başlangıç
kuvveti artarken yüksek düzeyde antrene sporcularda en iyi antrenman
yöntemine rağmen daha uzun süreli adaptasyon oluşmayabilir.
4. Kas kuvveti kitlesiyle yakından ilgilidir.
HENTBOLCÜLERDE ÖNEMLİ FİZİKSEL
PERFORMANS KRİTERLERİ
HENTBOL

Sürati düşük olan ağır, güçlü oyuncuların daha üstün performanslı olabileceği
görülmüştür.
(Team Denmark Test Center) (Jensen, 2003)
Yıllar içerisinde antropometrik ve fiziksel performans parametrelerindeki
gelişimle daha büyük, daha güçlü ve daha hızlı oyuncular desteklenmiştir.
1960’lardaki oyunculardan şimdiki oyuncular 10-15cm uzun, 10-15kg daha ağır
ve daha büyük kütle indeksine sahiptir. Daha büyük kütleye rağmen aynı
aerobik kapasiteye sahiptirler. En önemlisi daha hızlı ve daha fazla patlayıcı
kuvvete sahiptir.
(Kvorning, 2006)
Büyük Vücut Kitlesi => erkekler 180-195 cm
bayanlar 165-180cm
Büyük Vücut Ağırlığı => erkekler 85-105kg
bayanlar 60-80kg
Büyük Kas Kuvveti Üretme Becerisi => 1TM skuat = 160-200kg erkekler
100-145kg bayanlar
Büyük Kas Gücü Üretme Becerisi eller belde AS = 40-55cm erkekler
30-45cm bayanlar
Hızlı kuvvet üretiminde azalma için yorgunluğa büyük direnç
Tatminkar bir dayanıklılık kapasitesi = VO2maks = 55-65ml/kg/dk erkekler
= 45-57ml/kg/dk bayanlar
(Jensen, 2003; Michalsik, 2004)
TAKIM ANTRENMANINDA KUVVET
ANTRENMANIN 3 HEDEFİ
KUVVET ANTRENMANI
YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
 Kas kütlesini artırmak,
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
 Kuvveti artırmak,
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
 Gücü artırmak
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI
8
KUVVET ANTRENMANI
YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Faydaları
- Rölatif olarak pahalı değildir.
- Korunması kolaydır.
- Karar verilen ve hazır olunan yüke izin verirler.
- Çeşitli hareketlerde kullanılabilirler.
- Dengeleme kaslarının kullandırırlar.
- Uygulamadaki kullanımı motivasyoneldir.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Sınırlılıkları
- Kaldırış boyunca kuvvet değişimleri
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Sınırlılıkları
- Yük eklem hareketlilik genişliğinde yapılan en zayıf noktada sınırlanır (stick point).
kaldırışın konsantrik evresi süresincedir ve
kuvvet üretmenin en zor yeridir.
bardaki ağırlık sebebiyle kuvvet düşüktür.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Sınırlılıkları
- Sakatlık implikasyonları (özellikle egzersizin eksantrik fazı sırasında)
Bench pres hareketindeki sakatlıklar (Kretzler ve Richardson, 1989)
Sakatlığı azaltmak için => minimal ivme
Hızlı eksantrik faz => yüksek kuvvet kombinasyonu ve uzayan maskularite
ıı
sakatlık riski
Eksantrik fazda sağlanan destekle aşağı indirilen barın ivmesi üst düzey sporcularda yeni
başlayanlara göre daha azdır. (McLaughlin, 1985)
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Sınırlılıkları
- Yavaşlama Evresi
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
Maksimum kaldırışın %81’i sırasında yavaşlama evresi konsantrik evrenin yaklaşık %52’siyle
açıklanır ve bir maksimal kaldırışta hareketin yaklaşık %23’ünü açıklar. (Ellliot ve ark, 1989)
Yavaşlama Evresi = hareket aralığının sonuna doğru submaksimal yüklenme
fakat
müsabaka sırasında daima maksimal olması gereken yüklenme
(örn: gülle atışı)
Serbest ağırlık çalışması = barın ivmelenmesi + maksimale ulaşması ve sonrasında hareketin son notasına
geldiğinde hızın 0’a ulaşması
9
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
Direnç şekli olarak havayı sıkıştıran direnç antrenman sistemleridir.
Sportif performansta ve rehabilitasyonda güç gelişimi için avantaj sağlar.
Ticari olarak => Hidrogym ya da Keiser olarak bilinir.
Bu sistemlerin en önemli avantajlarından biri çok küçük yavaşlama evreleri içerir.
Momentum gelişiminin sınırlama eğilimi olan rölatif olarak düşük ağırlık sistemi sebebiyledir.
Sonuç olarak rölatif olarak geniş yavaşlama evresi sınırlaması olmaksızın yüksek süratte antrenman
performansına imkan sağlar.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
Vücudun çeşitli bölgeleri için insan kuvvetinin sergilediği eğriye göre dizayn edilen kuvvet kolunun
uzunluğu değişen (yumurta şeklinde) makineler
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
Eklem hareketlilik genişliği boyunca değiştirilebilen yük direnci
Sporcuların rölatif olarak kuvvetli ve pozisyonlarda zayıf olan etkili yükü azaltma eğilimi olan
sporcularda kuvvet kolunun uzunluğunun değiştiren bu sistem kaldırış pozisyonu sırasında
makinenin etkili direncini artırırlar.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
Yük ve piyot noktası arasındaki mesafeyi değiştirerek etkili yükü değiştirme başarılır.
Çünkü yükün torku değiştirilir.
Kaslara etkili bu yüklenmelere rağmen çeşitli direnç makineleri maksimal olarak sergilenecek daha
yüksek düzeyde eklem hareketlilik genişliği sağlamaya imkan verir.
Çünkü stick point bölgesinin neden olduğu serbest ağırlık performansındaki sınırlılık bu makinelerle
yapılan çalışmalarda azaltılabilir.
10
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
Geleneksel ağırlık antrenmanı yöntemlerinden
göre avantajları olmasına rağmen
benzer kas kuvveti artışları vardır.
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
(Coleman, 1977; Pipes, 1978)
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
Kas eksantrik harekette konsantrik ve izometrik kasılmalardan daha fazla kuvvet
geliştirir.
- Sakatlık için Potansiyel
Maksimal eksantrik kuvvet maksimal konsantrik kuvvetten 1.3 kat yüksektir.
- Antrenmanda Kullanımı
(Griffin, 1987)
Eksantrik kuvvet çalışmaları
yavaş yavaş 3-4sn’de indirme
=>
konsantrik kaldırışların
%120-130’i ile
Sporcu yüke direnemediğinde yardımcılarca barın aşağıya ivmelenmesini hemen durdurmalıdır.
Diğer antrenmanlarda maruz kalınamayacak yüklenme sağlar.
Daha yüksek maksimal kaldırışlar için psikolojik saldırının üstesinden gelmek için
his sağlar.
Daha fazla kas ağrısı meydana getirir (Talag, 1973)
Ağır antrenman döneminde haftada 1 kere 2-4 setle sınırlandırılmalıdır.
(Bloomfield ve ark, 1995)
- Sinirsel Engellemeyi Azaltma
Sporcuya gerçek kuvvet potansiyelinin daha büyük yüzdesini kaldırmasını sağlar.
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
İzometrik kasılma
=>
uzunluğunda değişim gözlenmeyen
kasın sabit uzunlukta tutulduğu kasılma
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
Fakat kuvvet kazanımı antrenman yapılan eklem açısına özeldir.
(örn:150o dirsek açısında çalışma 60o’deki kuvveti çok düşük düzeyde geliştirir.
(Lindh, 1979)
11
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
1. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI (STATİK KUVVET)
izometrik antrenmanla kuuvet gelişimi sergilemek için
kasların gerim ürettiği fakat uzunluğunun
değişmediği kasılma
(hareket etmeyen objeleri itmeye çalışmak)
İzometrik
kasılma
arteriyel kan basıncının artışı
eklem hareketlilik genişliği boyunca hareket pozisyonu
eklem açısına özgü kuvvet gelişimi
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar
Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar (Freespot)
Normal izotonik kaldırış sırasında bir ya da birkaç izometrik kasılmayı içerir.
Geleneksel kuvvet antrenmanlarında kazanılandan (%11) daha fazla kazanım (%27) sergilenir.
(O’Shea ve O’Shea, 1989)
Dünya çapındaki atıcılarda ve haltercilerde kullanılmaktadır.
(O’Shea, 1989)
Skuat kaldırışında 170o’ye çöküldüğünde izometrik olarak beklemeye dayalı olarak ağırlığın
üstesinden gelmek için ağırlığın 1.5 katı kuvvet gerekir.
(Boolfield ve ark, 1995)
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
1. SERBEST AĞIRLIKLA KUVVET ANTRENMANI
Fonksiyonel İzometrik Çalışmalar (lifecircuit)
2. PNEUMATİK DİRENÇLERLE KUVVET ANTRENMANI
3. ÇEŞİTLİ DİRENÇ MAKİNELERİYLE KUVVET ANTRENMANI
4. EKSANTRİK KUVVET ANTRENMANI
5. İZOMETRİK KUVVET ANTRENMANI
6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI
7. REAKTİF KUVVET ANTRENMANLARI
12
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
7. REAKTİF KUVVET ANTRENMANI
6. PATLAYICI KUVVET ANTRENMANI
Hafif yüklerle yüksek süratte kuvvet antrenmanı
Yavaş antrenmanı daha dinamik hale getirir ve müsabakaya özeldir.
Fakat bu tür hareket yavaşlama evresinin %50’sinde oluşacağından sporcularda hareketin 2.
bölümünde oluşacaktır.
Bu yöntem hareketin ilk birkaç cm’lik bölümünde yüksek kuvvet ve ivmeye neden
olacağından ve bu artış sadece ivmelenme bölümünde olacağından yüklenme azalır.
Dolayısıyla kuvvet gelişimi için standart izotonik antrenman kadar etkili değildir.
(Atha, 1981)
•Amaç:
– Sinirsel ateşlemeyi geliştirmek
– Gerilme kısalma döngüsü boyunca elastik elementlerin
kullanımı
•Yöntemleri
– Gerilme kısalma döngüsü antrenmanı
– Pliyometrik antrenman
– Titreşim antrenmanı
Bu yüzden spesifik ekipmanlarla patlayıcı kuvvet antrenmanları geliştirilebilir.
(örn: bent-over rowing yerine bench pull hareketi)
GERİLME KISALMA DÖNGÜSÜ (GKD)
ANTRENMANLARI İÇİN YÜKLENME
PARAMETRELERİ
Hızlı GKD
Sıçrama sıklığı
6sn’de 1sıçrama
Her serideki sayı
10-12
Seri sayısı
3-5
Dinlenme
10dk
Haftada antrenman sayısı
2-3
Yavaş GKD
 Kasılma-gerilme
8sn’de 1 sıçrama
 Gerilme
Titreşim Antrenmanı


PLİYOMETRİKLER
10-12
döngüsü
Refleksi
3-5
10dk
2-3
Titreşim Antrenmanı
İlk yayın => Nazarovet ve ark (1984)
- ritmiknöro-kassal uyarım (RNS)
- daha sonra biyomekanik-kassal uyarım (BMS)
 %10-50 Maksimal Kuvvet artışı
1989 (1994, 1999) => Issurin ve ark
- titreşim uyarım antrenmanı (VST)
 Maksimal Kuvvet değişim görülmemiş

1999 ve 2000 => Bosco ve ark

•1997 => Künnemeyer ve ark, Weber
(Armstrong 1987, Becerra 2001/2002, Berschin2003, Bosco1999, Issurin1994,
Kube2002, Spitzenpfeil 2000, Weber 1997)
(Künnemeyer1997, Kube2002, Müller 2003, Spitzenpfeil 2000)
 NEDENİ: Farklı protokoller
13
REAKTİF KUVVET
ANTRENMANLARI


DİRENÇ ANTRENMANLARI
Çok hızlı aktivasyon ve gevşeme sonucunda ateşlemede özel senkronizasyon

Kuvvet/güç komponentine aşırı yüklemeler
(sinirsel + fizyolojiksel)

Aşırı yüklenmenin beceriyi değiştirmesi sebebiyle
maksimum %10 yük artışı

Güç ve ivmelenme arasında yüksek ilişki
Motor ünitenin maksimum ateşlemesi
- Motor ünite aktivasyon oranını artırır.
- Hızlı Tip fibrillerin daha erken kullanılması

Motor ünite ateşleme oranının artması
- Sinirsel itici kuvvetlerin kodlama oranında artış (sıklık)

Motor ünite senkronizyonunda artış
– Kasiçi koordinasyon
– Kaslararası koordinasyon
DİRENÇ ANTRENMANLARI
 Ağırlık yelekleriyle koşu ve sıçramalar
Çoklu ekleme dayalı (kalça ve diz) gelişim ve
büyük kas grupları hacmini aktive için
Ağır kilolarla (1-10TM)
Dead lift
Bench press
Skuat
Patlayıcı Kuvvet için
Dizden koparma
Dizden omuzlama
Jump skuat
 Çekme araçları (kızak, lastik, paraşüt vb)
 Tepe yukarı koşu, bisiklet
 Kum/sığ su antrenmanı
Bu türdeki hareketler
KUVVET ANTRENMANLARI
PROGRAMI VE PERİYOTLAMASI
Kas gruplarıyla kuvvet ve gücü uygulamayı öğrettiğinden
balistik türdeki hareketleri patlayıcı şekilde yapmayı sağlar.
Vücut homojen bir yapıda çalışarak balistik hareketleri
birleştirir (özelliklede güçlü kalça itişiyle)
Eksentrik kasılmalardan konsantrik kasılmalara hareket
etmeyi, sinerjist kasların aktive edilmesini ve
koordinasyonu sağlar.
(Kvorning, 2006)
14
TAKIM HENTBOLÜNDE
KUVVET ANTRENMANLARI
PROGRAMLARI
(Kvorning, 2006)
(Kvorning, 2006)
SONUÇ OLARAK;
Kuvvet antrenmanın amacı;
kuvvet-zaman eğrisini sola kaydırmaktır.
Kuvvet
100
250
Zaman (ms)
400
(Kvorning, 2006)
KUVVET ANTRENMANLARININ
GELİŞİM DİNAMİĞİ
Hazırlık
Anatomik
Adaptasyon
platolaşma
Hipertorofi
Müsabaka
Maksimal Kuvvet
Aktarma
Koruma
Geriye dönüş
Yüklenme
gelişim
Hazırlık Dönemi
Müsabaka Dönemi
100 250 400
100 250 400
100 250 400
100 250 400
100 250 400
Değişmeden
kalır
Sağa doğru
kayar
Sola doğru
kayar
Sola doğru
kayar
Sola kaymış
olarak kalır
Yapılan antrenmanın özelliğine göre kuvvet-zaman etkileşimi
15
SABRINIZ İÇİN
TEŞEKKÜR EDERİM.
16