Koenzim Q-IO

İSTANBUL
TİCARET
ODASI
SAĞLIKLI BESLENME,
SAĞLIKLI YAŞAM
Doç Dr. Huriye Wetlierilt
Lalecan Beslenme Danışmanlık Hizmetleri
YAYIN NO: 2004-07
İstanbul, 2004
© Bu eserin tüm telif hakları İstanbul Ticaret Odası'na (İTO) aittir.
İTO'nun ve yazarının ismi kaydedilmek koşuluyla yayından alıntı yapmak mümkündür.
Ancak, İTO'nun yazılı izni olmadan yayının tamamı veya bir bölümü, kopyalanamaz,
çoğaltılamaz, elektronik ortamlarda ticari amaçlarla kullanılamaz.
Bu yayında kullanılan tanımlar ile malzemenin sunumu, İstanbul Ticaret Odası
bakımından herhangi bir ülke, devlet, şehir, alan veya yetkililerin yasal statüleri
ile bunun sınırlarının işaretlenmesine ilişkin olarak herhangi bir görüş bildirmez.
İstanbul Ticaret Odası: 03.08 SAĞ
Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam
Huriye Wetherilt, İstanbul,
2004, 96 sayfa.
1.SAĞLIK ve SOSYAL HİZMETLER
ISBN-975-512-806-9
Türkçe
Reşadiye Cad. Eminönü/İstanbul
İTO BİLGİ HATTI
(212)4556161
www.ito.org.tr
İTO yayınları için ayrıntılı bilgi
Bilgi ve Doküman Yönetimi Şubesi'nden alınabilir.
Tel : (212) 455 63 29
Faks: (212) 512 06 41
E. Posta: bdy@ito.org.tr
Web: www.ito.org.tr
BASKI
Kelebek Matbaacılık San. ve Tic. Ltd. Şti.
Litros Yolu Nevzat Fikret Koru Holding Binası
No.4/1 A Topkapı / İSTANBUL
Tel: (0.212)612 48 35 Pbx
ÖNSÖZ
Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve
dolayısıyla kişiliğimizi, verimliliğimizi ve mutluluğumuzu doğrudan etkileyen
en önemli unsurdur.
"Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli çalışma ile, çok yoğun bir çalışma
temposu içindeki iş dünyasına gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri
ileterek, dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı olmak
amaçlanmıştır.
Yeterli ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler; yapıcıdır,
olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk
çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında daha başarılı olur.
Odamız; gıda sağlığı, hijyen ve sağlıklı beslenme gibi konularla yakından
ilgilenerek halkımızı bilgilendirmek üzere ilgili kurum ve kuruluşlarla
ilişkilerini sürdürmekte ve diğer ilgililere yardımcı olmak, çalışmalarına
katkıda bulunmak üzere araştırmalar, etütler, incelemeler ve seminerler
yapmaktadır.
Elinizdeki rehber yayınımızda, hem beslenme hem de güncel terminoloji
ve hastalıklar konusunda açıklayıcı bilgiler olabildiğince mesleki uzmanlık
dilinden farklı olarak daha anlaşılır bir anlatımla verilmeye çalışılmıştır.
Bu kapsamda hazırlanan "Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli çalışmayı
gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e teşekkür eder, çalışmanın tüm
üyelerimize ve konuyla ilgili herkese faydalı olmasını dilerim.
Genel Sekreter
Dr. Cengiz ERSUN
İÇİNDEKİLER
Sayfa
1 .YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Dengesiz Beslenme
Yetersiz Beslenme
Besin Maddeleri
Beş Besin Grubu
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri, Preparat Kullanımı
2.DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ
Oksidanlar ve Zararları
Antioksidanlar, Yararları ve Kaynakları
1
1
2
4
9
13
16
16
17
3.BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI
22
Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta
Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi
Oksidasyon
Etkin Besin Maddeleri
Öneriler
23
23
24
24
27
4.YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ VE AKDENİZ DİYETİ
27
Yaşlanma Mekanizması
Akdeniz Diyetinin Uzun Yaşam Üzerine Etkileri
Akdeniz Mutfağının Özellikleri
27
32
33
5.BESLENME VE ZİHİNSEL İŞLEVLER
Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri
Zihinsel İşlevler için Zararlı Besinsel Etmenler
Akıl Sağlığı için Beslenme
Çocukluk Çağında Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi
Beslenmeyle ilgili Sorunlar ve Risk Grupları
Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme
42
42
44
45
46
48
48
6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMlK INDEX
Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi
Glisemik İndeks
Tatlandırıcılar
Örnek Değişim Listesi
Örnek Diyet Listesi
7.KOLESTEROL VE BESLENME
Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalıkları İlişkisi
Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi
Besinlerle Alınan Kolesterolün, Kan Kolesterolüne Etkileri
Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler
Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri
8.KANSER VE BESLENME
Kanser ve Nedenleri
Kanser ve Beslenme İlişkisi
Kanserde Etkin Besin Maddeleri
Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser
Kanserden Korunma için Öneriler
9. TOKSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ (DETOX)
Toksinler ve Vücutta Etkileri
Temizlik Diyetleri
lO.SAĞLIKLI BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER
52
53
53
57
58
60
62
62
65
65
66
70
72
72
73
74
80
82
83
83
84
85
1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızm her devresinde
beden sağlığımızı, ruhsal durumumuzu, toplum içinde başarılı ve verimli
olmamızı en çok etkileyen çevresel faktördür. İnsanın büyüyüp gelişmesi,
sağhklı ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için besinlerde bulunan
enerji ve besin maddelerini (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller
ve su) yeterli ve dengeli miktarlarda alıp vücudunda kullanması gerekir.
Dengesiz Beslenme
Şişmanlık (obesite), uzun süre harcanandan çok enerji alımı sonucu vücudun
yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artması durumudur. Ancak, şişmanlıkta
genetik ve hormonal faktörler de etkilidir. Günümüzde şişmanlığın tarifinde
k u l l a n ı l a n ' b e d e n kitle i n d e k s i ' [BKI=Ağırlık ( k g ) / b o y ( m 2 ) ]
değerlendirildiğinde, BKFi 25'in üstünde olanlar kilolu, 30'un üzerinde
olanlar şişman olarak kabul edilmektedir. Ancak kişinin kas ağırlığı ve kemik
yapısı normalin üstündeyse, daha yüksek BKI düzeylerinde de sağlıklı bir
bedene sahip olabilir.
Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi özellikle yağ dağılımı ile ilgilidir.
Yağ vücudun üst bölümünde birikirse kalp hastalıkları riski artmaktadır.
Bu nedenle, bel/kalça çevresi oranının erkekte 1.0; kadında ise 0.8'in üzerinde
olması tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir.
Ülkemizde özellikle büyük şehirlerde, şişman insan sayısı ve buna bağlı
olarak görülen kalp-damar ve diabet vakalarının görülme sıklığı artmaktadır.
Bunun başlıca nedenleri arasında kentsel yaşamın getirdiği hareketsizlik;
işlerin sahada değil, masa başında, bilgisayar karşısında yapılması; spora ve
yürüyüşe zaman ayıramama; gündüz öğün atlayıp, gece yemeğine ağırlık
verilmesi; stres altında atıştırma; zaman darhğından yiyecekleri hızlı yeme
alışkanlığının yerleşmesi; uzun süren iş yemekleri; fast food ve mangal tarzı
beslenmenin yaygınlaşması sayılabilir.
Gereğinden fazla yiyen kişiler, harcadığından fazla enerji alarak şişmanlar.
Bu dengesiz beslenmedir ve sonucunda kalp-damar hastalıkları, şeker, gut,
kanser, yüksek tansiyon, varis, bağışıklıkta aksama ile ruhsal sorunların
olasılıkları artar. Kilo artışı görüldüğü zaman, tatlılar, beyaz ekmek, hamur
işleri, yağlı yiyecekler, kızartmalar ve şekerli meşrubat miktarı azaltılıp sebze
ve meyve miktarı artırılmalıdır. Kişi acıkmadığı zaman, ikramları geri
çevirebilmeli, tıka basa doymadan sofradan kalkabilmeHdir. Çok hızh
yememeli, her lokmayı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını alarak yutmalıdır.
Böylece daha az gıdayla doyduğunu görecektir. Ayrıca kişi, yürüyerek
gidebileceği yere vasıtayla gitmezse günlük yürüyüşleri ve eğer imkan varsa
yaşına uygun bir sporu alışkanlık haline getirirse obesitenin önlenmesinde
çok yarar sağlanabilir; çünkü, enerji harcaması hareket esnasında artması
yanında hareket sonrası da gün boyunca
daha hızlı olmaktadır.
Yetersiz Beslenme
Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun
çalışabilmesi için de enerji gereklidir. Bazı kişiler ise çeşitli nedenlere bağh
olarak gerektiğinden az enerji ve besin maddesi tüketirler. Yetersiz beslenen
bu kişilerde büyüme/gelişme geriliği, kas/kemik kaybı, kalp yetmezliği,
zihinsel bedensel güç ve verimlilikte azalma, hormonal dengesizlikler, adet
kanamalarında aksamalar, kansızlık, mikrobik hastalıklara dirençsizlik,
vücutta zararlı toksik maddelerin birikimi, bağırsaklarda yaygın maya
sorunları yanında anoreksia nervosa, bulumla ve bunalım gibi psikolojik
temelli sorunlar görülebiUr.
Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenmek yerine, beden
kitle indeksininin [Ağırlık (kg)/boy (m2)] 21-24 arası bir değerde olmasının
amaçlanması, ruh ve beden sağlığı için daha yararlıdır. Eğer kişi, fiziksel
aktivitesine göre yeterince yüksek kalorili gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas
azlığından şikayetçiyse, hormonal veya nörolojik sorunların araştırılması
gerekir.
Tablo 1. Ortalama boy ve kiloda, değişik yaş ve cinsiyette kişilerin günlük
enerji gereksinimleri (FAO)
yaş ağırlık
(yıl) (kg)
boy
(cm)
ortalama enerji gereksinimi
(kg başına)
(1 günlük)
Bebekler
0-0.5
0.5-1.0
6
9
60
71
108
98
650
850
Çocuklar
1-3
4-6
7-10
13
20
28
90
112
132
102
90
70
1300
1800
2000
Erkekler
11-14
15-18
19-24
25-50
51+
45
66
72
79
57
157
176
177
176
173
55
45
40
37
30
2500
3000
2900
2900
2300
Kadmlar
11-14
15-18
19-24
25-50
51 +
46
55
58
63
65
157
163
164
163
160
47
40
38
36
30
2200
2200
2200
2200
1900
Hamileler
İlk 3 ay
ikinci 3 ay
üçüncü 3 ay
O
+300
+300
Emzirenler
ilk 6 ay
ikinci 6 ay
+500
+500
Ancak kişilerin enerji gereksinimleri metabolizmalarmm hızma ve
aktivitelerine bağlı olarak bireysel farklılıklar gösterebilir. Genelde 70 kg
ağırlığında bir erkeğin değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji miktarı
uykuda 70 kcal; otururken 110 kcal; ayakta 140 kcal; giyim, traş vb için 200
kcal; y ü r ü m e için 400 kcal; k o ş m a için 520 kcal k a d a r d ı r .
Besin Maddeleri
Enerjinin yanında, vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi,
yapımı, onarımı ve korunması için çoğu gözle görünmeyen maddeler
gereklidir. Bu hayati maddelere, yiyecek ve içeceklerimizde saklı oldukları
için, besin maddeleri veya besin öğeleri denir. Sağlıklı yaşam için önemli
olduğu saptanan 40 kadar besin maddesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki
görevlerine göre 6 grupta toplanırlar. Bunlar; proteinler, karbonhidratlar
(nişasta, şeker ve posa), yağlar, vitaminler ve sudur. Besin maddeleri, değişik
besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir gıda hepsini birden tek
başına içermez (bebekler için anne sütü hariç). Bu nedenle mümkün
olduğunca farklı türde gıda tüketilmesi önemlidir.
Proteinler
Kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı hormonlar ve bağışıklık sistemi
elemanlarının temel yapı maddeleri olup, yeni dokuların yapımı ve eski
dokuların onarımı için elzemdirler. Bazı yağları, vitaminleri ve mineralleri
emilim sonrası kanda hücrelere taşırlar.
Yetersizliğinde, mikrobik hastalıklar, dirençsizlik, kanda taşınamadıkları
için vitamin mineral eksiklikleri ve kas kaybı görülür. Kalp de bir kas dokusu
olduğundan uzun süreli protein yetersizliğine maruz kalan kişilerde, daha
sonra iyi beslenselerde kalp yetmezliği ortaya çıkmaktadır. Çünkü kalp
hücreleri belli bir yaştan sonra rejenere olamazlar.
Proteinlerin emilim ve vücuttaki kullanılabilirlikleri, yapılarını oluşturan
elzem amino asitlerin oranına göre değişir. İnsan için en iyi protein kalitesi
anne sütü ve yumurtada bulunur. Hayvansal proteinlerin (et ve süt kaynaklı)
biyoyararlılıkları (sindirilmeleri ve kullanımları), bitkisel kaynaklılara göre
daha iyidir. Ancak, kurubaklagiUer (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi
vb), tahıllarla (buğday, çavdar, bulgur, yulaf vb) birlikte tüketilirlerse, protein
değerleri etinkine yaklaşır.
Karbonhidratlar
Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjiyi sağlarlar. Karbonhidrat
alımı günde 60 g'ın altına düşerse, enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin
yakılmasıyla elde edilir ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler
ortaya çıkar. Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi
bu esasa dayanır.
Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır ve enerjiden başka hiç bir yarar
sağlamaz. Dolayısı ile şekerlemeler, hamur tatlıları, beyaz unla yapılmış
ekmek, kurabiye, açma, bisküit gibi saf karbonhidratlar, aşırı insulin
salgılatarak, diabet ve obesite gibi sorunlara zemin hazırlayabilir.
Tahıl taneleri, tam tahıl unları ve bunlardan yapılan ekmekler, kurubaklagiUer
ve meyvelere; vitamin, mineral, posa ve diğer bazı yararlı öğe içeriklerinden
dolayı kompleks karbonhidrat kaynakları diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacımızı,
şeker ve un yerine, tahıl, kurubaklagil, kök sebzeleri ve meyvelerden temin
edersek, daha dengeli beslenmiş oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük
glisemik indeksli o l d u k l a r ı n d a n yani h i p e r i n s ü l i n e m i y e neden
olmadıklarından diabet ve obesite riskini azaltırlar. Ayrıca posa içerikleriyle
bağırsak hareketlerini düzeltir, bağırsaklardan kanserojen madde ve kolesterol
emilimini azaltırlar.
Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir. Yastık vazifesi görerek
vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar. Yağda eriyen vitaminleri taşırlar
ve bunların bağırsaklardan emilimini sağlarlar. Midede uzun süre
kaldıklarından tok tutarlar.
Hayvansal yağlar, kakao ve hindistan cevizi yağları doymuş; z.yağı, ayçiçek,
mısır özü ve soya yağları ise doymamış yağ asitlerince zengindir. Diyetimizle
hiç doymuş yağ almasak da organizma bu yağları karbonhidrat ve
proteinlerden yapar.
Bitkisel yağlarda veya balık yağlarında bulunan bazı yağ asitleri vücudumuzda
yapılamazlar ve bu nedenle diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri',
beyin gelişimi (özellikle gri hücreler) ve işlevleri, retina ve sperm yapımı,
prostaglandin sentezi, kolesterol metabolizması, menstruasyonun
düzenlenmesi ve derinin su geçirgenliğinin önlenmesi gibi önemli
fonksiyonlar için gereklidir.
Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak
düzeydedir. Ancak bebek mamalarmda miktarları düşüktür. Bu nedenle,
anne sütü ile beslenen çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi
değerlendirebilmektedir.
Vitaminler
Organizmada binlerce kimyasal işlemin vücut sıcaklığında oluşabilmesi
için gerekli olan vitaminler, besinlerden enerji sağlanması, hücre sağlığı,
kan yapımı ve bağışıklık sisteminin çalışması gibi her tür yaşamsal tepkime
için gereklidir. Vücudumuzda yapılmadıklarından besinlerimizden çok az
miktarlarda ama mutlaka alınması gereken öğelerdir. Enerji değerleri yoktur.
Vitaminler besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte; bazıları
et, yumurta ve kurubaklagillerde; bazıları sebze ve meyvelerde, bazılar ise
tahıllarda çoktur.
Vitamin ve mineral yetersizlikleri genelde kendini halsizlik, dikkatsizlik,
asap bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsızlık, cilt sorunları ve
uykusuzluk şeklinde gösterebilir Yetersizliklerinde büyüme / gelişmede
yavaşlama, çeşitli hastalıklar, kansızlık, kemik kaybı gibi sorunlar ve bağışıklık
sisteminde aksamalar ortaya çıkar; kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser
gibi bir çok hastalığa zemin hazırlanmış olur.
Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin
üzerinde dozlarda alındığında antioksidan olarak etkinhk gösterirler.
Yağda eriyen vitaminler, yağlı besinlerle birlikte alınmazlarsa emilemeyip,
kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler ise, pişirme suyuna
geçtiklerinden, bu sular atılırsa kayba uğrarlar.
Bazı vitaminler ısıya ( D, E, CBl, B6, biotin, folik asit) bazıları ışığa (A, D,
E, K, B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, Bl, B12, folik
asit), bazıları da asit (A, K, B5, folik asit) veya kalevi (D, K, C, Bl, B2, B5)
ortamlara hassastır. Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu
basınçlı tencerede veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya kısa sürede
buharla pişirme ile elde edilmektedir.
A, D ve B6 vitaminleri yüksek dozlarda ahmrlarsa toksik etki yapabilirler.
C vitamini de günde 6 gr. üstünde almdığmda karaciğer toksisitesi
yapabilmektedir. Ancak, besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak
mümkün değildir. Bilinçsizce alman vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir.
B12 vitamini, mideden salgılanan bir protein olan 'intrinsik faktör' olmadığı
takdirde emüemez. Bu da geriye dönüşü olmayan sinir harabiyetine ve kalpdamar hastairklarının başlıca nedenlerinden biri olan 'homosistein' düzeyinin
kanda yükselmesine neden olabilir. Nüfusun %4-5'inde, genetik nedenlerle
veya özellikle mide sorunları veya tenya paraziti taşıyan kişilerde, intrinsik
faktör yetersizliği görülebildiğinden kişinin hiç olmazsa hayatta 1 kere kan
B12 vitamini düzeyine baktırması önerilir.
Mineraller
Mineraller, yapı taşları (kemik, kan), h o r m o n l a r ı n parçası ve de
vücudumuzdaki kimyasal tepkimelerde yardımcı olarak organizmada
binlerce görev üstlenir. Enerji değerleri yoktur.
Kalsiyum, demir ve çinko gibi yaşam kalitemizi en çok etkileyen 3 mineral,
bitkisel kaynaklardan sağlandığında vücudumuzda kullanılamamaktadır.
Bunlar, tahıllarda fıtatlara, sebzelerde de okzalatlara bağlı olduklarından
büyük kısımları bağırsaktan emilmeden atılmaktadır.
Kalsiyum, vücudumuzda en yüksek miktarda bulunan madensel maddedir.
Kemik ve dişlerin yapısına girer; normal kalp atışı, kanın pıhtılaşması,
kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Büyüme çağında,
hamilelikte, emziklilikte ve yaşlılıkta gereksinim artar. Kalsiyumdan
yararlanabilmek için D vitamini, dolayısıyla güneşten yararlanmak şarttır.
Bu mineral bir çok besinimizde bulunur ancak vücudumuz bütün
besinlerdeki kalsiyumu tam olarak kullanamaz. Süt, peynir ve yoğurttaki
kalsiyum, vücudumuzda en iyi şekilde değerlendirildiğinden gereken düzeyde
kalsiyum alabilmemiz için süt ve ürünlerinden yeterince tüketmemiz
önemlidir. Hayvan kemikleri de iyi kalsiyum kaynağıdır. Eğer tavuk ve etten
artan kemikleri, biraz sirkeli veya limonlu su ile kaynatır ve bu suyu yemek
ve çorbalarda kullanırsak, bu çok önemli minerali ekonomik olarak temin
etmiş oluruz.
Çocuklarda kalsiyum yetersizliğinde, dişler ve kemikler normal gelişemez.
büyüme yavaşlar. Hamilelikte ve emziklilikte kalsiyum ihtiyacı çok artar.
Anneler bu dönemlerde yeterince kalsiyum almazlarsa, ilerki yaşlarda
osteopeni ve osteoporoz gibi kemik yıkımı sorunları ortaya çıkar. Kalsiyum
kadınlık hormonu olan estrojen varlığında kemik yapısına girdiği için,
menapoz sonrası kemik yıkımı genelde artar. Bu nedenle, menapoz öncesi,
kalsiyumdan yeterli beslenerek kemikleri menapoza hazırlamak gerekir.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyin
plakalarında kalsiyum yerine alüminyum biriktirdikleri saptanmıştır. Beyinde
alüminyum birikiminin kalsiyumdan yetersiz beslenildiğinde gerçekleştiği
sanılmaktadır. Bu açıdan yaşamın her evresinde kalsiyumdan yeterli düzeyde
beslenmenin önemi daha da artmaktadır.
Demir kanımızın yapısında vardır. Eğer yeterli miktarda demir alamazsak,
kan yapımı aksar, bedenimiz havadaki oksijenden tam yararlanamaz,
kendimizi halsiz ve yorgun hissederiz; canlılık ve verimliliğimiz, hastalıklara
karşı direncimiz azahr. Demir yetersizliğine bağh kansızlık (anemi), daha
çok üretken çağdaki kadınlarda, hamilelerde, çocuklarda ve ilk 4-5 aydan
sonra ek gıda almadan yalnız ana sütüyle beslenen bebeklerde görülür.
Bağırsak parazitleri, müzmin mikrobik hastalıklar, kanamalı hastalıklar ve
bağırsaktan demir emiliminin eksik olması da demir yetersizliği anemisinin
nedenlerindendir. Özellikle bu durumlarda beslenme yoluyla aldığımız
demirin yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Aşırı kansızlıkta, bir doktora
başvurarak demir ilaçlarıyla desteklenmek gerekebiUr.
Demir, karaciğer, dalak, et, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kurubaklagiUer,
yeşil yapraklı sebzeler, buğday ve kuru yemişlerde yüksek oranda bulunur.
Vücudumuz et, balık, tavuk, karaciğer, dalak gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda
bulunan demirden yüksek oranda yararlanır çünkü bunların bağırsaklardan
kana emilimi yüksektir. Ancak, bitkisel besinlerden gelen demiri çok az
kullanabilir çünkü bu besinlerde demirin kana emilmesini önleyen maddeler
vardır. Örneğin, ıspanakta çok demir olmasına karşın, bu demir
bağırsaklardan kanımıza geçemez. Bu nedenle demir ve çinko için et, balık,
tavuk; kalsiyum için süt ve ürünleri ile kemik suyu tüketmek gereklidir.
Tam buğday unundan yapılan ekmek de bu mineraller için iyi bir kaynaktır:
ekmek mayası fîtatları yok ettiğinden, ekmek yapılırken, demir ve çinkonun
emilimi artmaktadır.
Bitkisel besinler, C vitamini ile birlikte tüketildiklerinde içerdikleri
minerallerin biyoyararlılığı (emilim ve kullanılabilirlikleri) iyileşmektedir.
Demir, çinko ve kalsiyum, bağırsaklardan emilim için yarıştığından etlerin
süt ürünlerinden farklı zamanlarda tüketilmesi, kansızlık riski altında olanlar
için yararlı olabilir.
Ülkemizde, Karadeniz'in iç bölgelerinde, hava, su ve toprakdaki iyot yetersiz
olduğundan guatr hastalığı sık görülmekteydi. Ancak günümüzde iyotlu
tuz kullanılmasıyla bu sorunun önüne geçilmeye çalışılmaktadır.
Beş Besin Grubu
Ancak hangi türden gıdayı ne miktarda tüketelim ki sağlıklı yaşamın sihirli
anahtarları olan bu besin maddelerini yeterli ve dengeli bir düzeyde alalım?
Gözle görülmeyen besin öğelerini yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?
Beslenme uzmanları, bu amaçla 'besin grupları' sistemini geliştirmişlerdir.
Bu sistemde, besinler genelde 5 grup altında toplanır ve aynı grup içindeki
besinler aynı türden besin maddelerini sağlarlar. Beslenmemizin yeterli ve
dengeli olabilmesi için aşağıda verilen her gruptan önerilen miktarda besin
tüketilmeye çalışılmalıdır. Kilo sorunu olanlardan veya ailelerinde sık diabet
görülenlerden şeker ve tatlılardan uzak durmaları istenir.
Şekil 1. Besin Grupları Piramidi
Et Grubu
Gruptaki başlıca besinler, et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, mercimek,
nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi ve fındıktır. Et grubu, protein, demir,
çinko ve bazı B grubu vitaminlerinin kaynağı olduğundan bizlere kas, kan,
kemik, bağışıklık sistemi ve metabolizma için hayati önem taşıyan maddeleri
sağlar. Günde 2 porsiyon önerilir. Vejeteryanlar, bu gruptan yumurta veya
mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiUeri seçebilirler. Kalp-damar
hastalıkları riski olanlar için de balık ve kurubaklagiUer uygundur.
Süt Grubu
Bu grupta süt, yoğurt, peynir, dondurma ve diğer sütlü tatlılar yer alır.
Bizlere kalsiyum, A, B2 vitamini ve protein sağlarlar. Süt ve ürünleri,
büyüme/gelişme ve kemik yapımı için çok önemli olduğundan yetişkinler
günde en az 3, çocuklar 4 porsiyon, gençler, hamileler ve emzirenler ise 5
porsiyon tüketmelidirler. Bir porsiyon, 1 bardak süt, 1 kibrit kutusu peynir
(35-40 g) veya 1 bardak yoğurda eşittir.
Tahıl Grubu
Gruptaki besinler, ekmek, tahıl taneleri (buğday, pirinç, mısır, yulaf, çavdar,
bulgur) ve bu tanelerden yapılan un ve ekmeklerdir. Bizlere enerji, Bl, B2,
B6, E vitaminleri, mineraller, posa ve protein sağlarlar. Ancak, buğday
beyaz un haline getirildiğinde, sağlığımız için bu çok önemli besin
maddelerini kaybeder. Bu nedenle, temel besinimiz olan ekmeğin, tam
buğday unundan yapılmış olmasına özen gösterirsek, daha sağlıklı besleniriz.
Bu durum diğer tahıllardan yapılan unlar için de geçerHdir. Pirinç de
kabuklarından arındırılıp, beyaz pilavlık pirinç haline getirildiğinde, besin
maddelerinin çoğunu kaybeder. Bulgur ise tam buğday tanesinden
üretildiğinden pirince göre daha besleyicidir. Günde 4 porsiyon önerilir.
Bir porsiyon, 1 dilim ekmek veya 1 küçük kepçe pişmiş pirinç, bulgur ve
makarnaya eşittir. Ancak, kilo fazlası olanlar daha küçük, enerji ihtiyacı
olanlar daha büyük porsiyonlar kullanabilirler.
Meyve ve Sebze Grubu
Beslenme uzmanlarmm bazıları meyve ve sebzeleri iki ayrı grup altında
toplarlar. Ancak, içerdikleri besin öğelerinin benzerliğinden dolayı, genel
eğilim meyve ve sebzeleri aynı grup altında toplamaktır. Bu grup bize genç
kalarak uzun bir yaşam sürebilmemiz için gerekli olan antioksidan vitaminleri
(C ve B2 vitamini, beta-karoten, folik asit) ve biyoflavonoidleri; potasyum,
magnezyum gibi kalp sağlığı için önemli mineralleri ve posayı sağlar.
Özellikle maydanoz, roka, tere, kara lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı
sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli, bu besin maddelerini yüksek oranda
içerirler. Ancak sebzelerin mümkünse çiğ olarak yenmesi veya az suda, kısa
sürede pişirilmeleri, öğelerin korunması açısından çok önemhdir. Besin
maddelerinin önemli bir kısmı pişirme sularına geçtiğinden, bu sular
atılmayıp, çorbalara katılabilir. Meyveler de taze olarak tüketilmeli;
posalarından yararlanabilmek için, mümkünse meyve suları olarak değil,
olduğu gibi yenmelidir. Zirai ilaç kalıntılarından korunabilmek için meyveler
ya çok iyi yıkanmalı veya kabukları soyularak tüketilmelidir. Sebze ve
meyvelerin, turfanda olanları yerine mevsiminde bol olanları tercih edilmeli,
günde en az 5 porsiyon tüketmeye özen gösterilmelidir.
Şeker ve Yağ Grubu
Gruptaki besinler arasında tereyağ, sıvı yağlar, margarin, fındık, fıstık, ceviz,
pekmez, tahin, reçel, bal, şeker, tatlılar ve meşrubat sayılabilir. Yüksek enerji
sağladıklarından bu gruptaki besinler için önerilen porsiyon adedi, kişinin
enerji harcamasına göre ayarlanır. Eğer kişi, ilk 4 gruptan yeterince enerji
sağlayabiliyorsa şekerli gıdalar yemesine gerek yoktur. Şeker, hamurişi tatlılar
ve şekerli meşrubat enerjiden başka hiç bir besin öğesi içermeyen boş
gıdalardır. Gereksiz tüketilmeleri, diş çürümesi, obesite ve ileri yaşlarda
şeker hastalığına yol açabilecek insulin direncine zemin hazırlar.
Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme/gelişme çağında
olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise,
enerjinin gereksinime yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Çünkü
vücudumuz, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır.
Bu durumda, yağların yanında kas kaybı da görülür. Kalp de bir kas dokusu
olduğundan enerjiden yetersiz beslenen kişilerde ileride kalp yetmezliği
görülebilir. Pekmez, tahin, fmdık, fiştik gibi besinler, hem enerji verip hem
de besin maddelerinden zengin olduklarından, enerji gereksinimi yüksek
olanlar için uygundur.
Yağlar; et, süt, tahıl grubundaki besinlerde ve kabuklu yemişlerde de
bulunduğundan bunları diğer besin gruplarını tüketerek almak mümkündür.
Ancak, sıvı yağlarda bulunan bazı büyüme faktörleri, özellikle bebek ve
çocukların normal büyüme ve gelişmeleri için gereklidir. Bu nedenle,
çocukların diyetlerinde balık yağları, soya, mısırözü ve ayçiçek yağları, findik,
badem, ceviz gibi kabuklu yemişlerin bulunması yararlıdır.
Bu gruplardan önerilen oranlarda besinler kullanarak, yeterli ve dengeli
beslenmeyi sağlayabiliriz. Aşırı kilolu olanlar, ilk 4 gruptan önerilen miktarları
aynen uygulayıp, 5. grubu kısıtlamalıdırlar. Aksi takdirde, dengesiz rejimin
zararlarını görürler.
Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında
olan, ağır işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise
enerjinin vücut gereksinimine yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Bu
kişiler, aldıkları proteinleri doku ve kas yapısı olarak kullanabilmek istiyorsa,
enerji veren 5. gruptan daha fazla tüketmelidir. Çünkü vücut, enerji yetersiz
olduğunda proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda yağların
yanında kas kaybı da görülür. Özellikle sporcuların protein, çinko, demir
ve kalsiyum gibi önemli minerallerden yeterli düzeyde beslenmeleri için et,
balık, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, nohut, karaciğer, süt, yoğurt,
peynir ve findik gibi besinleri tüketmeleri, ama bu besinlerden aldıkları
proteinleri koruyabilmek için şeker ve yağ grubu besinlerinden de yeterince
almaları gerekir.
Tüm gıda gruplarının kısıtlandığı dengesiz diyet uygulamalarında, kas
kaybı, protein ve mineral yetersizliği, kansızlık, vitamin yetersizliği, kemiklerin
zayıflaması, büyüme-gelişme bozukluğu, bağışıklık sisteminin bozulması
sonucu mikrobik hastalıklara yatkınlık, yaygın mantar enfeksiyonları,
depresyon, hormonal aksaklıklar- cinsiyet hormonlarında ve menstruasyonda
aksamalar, tiroid bezinin yavaş çalışması, böbrek üstü bezlerinde aksamalar,
vücut enerji harcama dengesinin bozulması, beslenme bozukluğuna bağlı
psikolojik hastalıklara yakalanma gibi ciddi sorunlar yaşanabilir.
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri; Preparat Kullanımı
Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları
sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde,
bazıları ise tahıllarda çoktur. Besinlerini 5 besin grubunda önerilen şekilde
ve miktarlarda tüketen kişilerin ek olarak alınan vitamin ve minerallere
gereksinimi kalmaz. Ancak kentleşme, hızh yaşam koşulları, fast food tarzı
beslenmenin yaygınlaşması, ana besinimiz olan ekmeğin rafinasyonu sırasında
özellikle B grubu vitaminlerini yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması
d u r u m l a r ı n d a n o r m a l diyetimizle yeterince v i t a m i n / mineral
alamıyabiliyoruz. Özellikle, büyüme/gelişme çağındakilerde, yani çocuklarda,
hamile ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda, alkoliklerde, aşırı sigara
kullananlarda, hormon kullanan kadınlarda, mide-bağırsak sorunları
olanlarda, zayıflamak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor.
Örneğin, TÜBİTAK'ta yapmış olduğumuz geniş kapsamlı bir çalışmada,
Marmara, İç Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgelerinde 7-17 yaş arası 960
çocuğun kanında vitamin ve mineralleri saptadık. Bu araştırma sonuçlarına
göre, çocuklarımızın %90'ının B2, %83'ün B6; %55'inin D; %43'ünün
C vitamini; % 23'ünün folik asit; %22'sinin E vitamini, %20'sinin Bl; ve
%16'sının çinko'dan yetersiz beslendiği saptandı. Araştırma kapsamına
ahnan çocukların %54'ünün de kansız olduğu belirlendi.
Yine TÜBİTAK'ta İstanbul ve Kocaeli çevresindeki gebe ve emzikli annelerle
yaptığımız bir başka çalışmada, gebelerin %28'inde, emziklilerin %24'ünde
kansızlık bulundu. Gebelerde çinko yetersizliği %72 gibi yüksek oranlarda
izlendi. Emziren annelerin %80'i D vitamininden yetersizdi. Ayrıca, anne
karnındaki bebeklerin normal beyin gelişimi için çok önemli olan folik asit,
gebelerin %76'sında, emziklilerin ise %73'ünde yetersizdi. Yine sinir sistemi
için yaşamsal önem taşıyan B12 vitamini gebelerin %8 Tinde, emziklilerinse
%60'ında yetersiz düzeylerdeydi.
Bu her iki geniş kapsamh çalışma bize açıkça gösteriyor ki toplum olarak
vitamin ve minerallerimizi besinlerimizden yeterince sağlıyamıyoruz. Ya
toplum olarak yemek yeme şeklimizi değiştireceğiz ki bunu bir çok
sosyoekonomik faktör etkiler ya da gerektiğinde ek veya tamamlayıcı olarak
vitamin ve mineral preparatları almak zorunda kalacağız.
Ancak vitamin ve mineraller, ister doğal ister sentetik olsun belli bir dozun
üzerinde almdığmda toksik etki hatta bazı kişilerde alerjik tepkimeler
gösterebilirler.
Dünya Sağlık Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halkları için günlük
vitamin ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında, bazı
vitaminler antioksidan olarak veya bazı rahatsızhklar için (örneğin B6 ve
menstruasyon öncesi sendrom, diabetik nöropati ve B vitaminleri) daha
yüksek dozlarda da alınabilirler. Ama hangi preparat hangi dozlarda emin
olarak ahnabilir. Bu kritik bir soru çünkü gereksinimler bireyden bireye,
yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişmektedir.
Örneğin, demir preparatları demir yetersizliğine bağlı olan bir kansızlık
sorununa çözüm getirebilir ama kansızlık olmayan bir kişide birikim yaparak
zararlı olabilir. Demir gereksiz yere yüksek dozlarda alınırsa, çinko emilimini
engelleyerek bu m i n e r a l i n yetersizliğine de n e d e n olabilir.
Bazı diabet hastalarına ek olarak B6 vitamini ve çinko vermek kan şekerinin
düzenlenmesine yardımcı olabilir ama bu her diabet hastası için geçerli
değildir. Selenyum günde 50-100 mikrogram düzeylerinde alındığında gerek
kalp-damar gerekse kanser hastalıklarından korunmada çok yararlı olur
ama 200 mikrogramın üzerinde alındığında zararlı olur. Flor diş çürümelerini
önler, ancak içme sularında yeterli düzeyde flor varsa, fazladan alınan flor
preparatları kanser destekleyen bir toksik madde haline gelir.
En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak
biliniyor çünkü bunlar idrarla atılamayıp, vücutta birikebiliyor. Ancak son
yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen vitaminlerin de belli bir dozun
üzerinde alınmasının sakıncalı olduğunu göstermiştir. Örneğin İngiltere
Tarım Bakanlığının yaptığı çok kapsamlı bir araştırmada C vitamininin
günde 6000 mg'ın üstünde alınmasının normal insanlarda karaciğer hasarı
yaptığı belirlenmiştir. TUBİTAK'da gebe kadınlarla yaptığımız araştırmada,
gebelikte mide bulantılarını gidermek için günlük gereksinimin 100 hatta
200 katı düzeylerinde verilen B6 vitamininin düşük doğumlara neden
olabildiğini gördük. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek dozda
B6 vitaminin sinir sistemi hasarları yaptığını ortaya koymuştur.
Bu durumda ek vitamin almak mı doğru, yoksa almamak mı? En doğrusu
beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek yeme alışkanlıklarımızı düzeltmektir.
Bu olmuyorsa veya gereksinimin arttığı özel durumlarda; bir uzmana
danışarak preparat halinde ek vitamin ve mineral alınabilir. Ancak uzmanların
da konu üzerinde son araştırmaları takip etmeleri ve kişide yetersiz olan
öğeleri tespit etmeleri, tavsiyelerini bu öğelerin toksik etkilerini göz önüne
alarak yapmaları gerekir.
Kişilerin bir preparatı 1 ay alıp, 1 ay almayarak güvenli hareket ettiğini
sanması yanhş olur. Çünkü, aşırı dozlarda ahnan preparatlar, 1 hafta içinde
dahi toksik etki gösterebilirler. Eğer kişinin o ek vitamine devamlı ihtiyacı
varsa, ki vücudumuz suda eriyen vitaminleri belli bir miktarın üzerinde
depolayamaz, l ay sonra bunu kesmek, çiçeği bir ay sulayıp, sonra belki
fazla sulamışımdır diye bir ay hiç sulamamaya benzer. Mühim olan günlük
dozları günlük gereksinimin sınırları içinde ayarlamak ve almaktır.
Preparat olarak alınan vitamin ve minerallerin doğal ve sentetik olanları
arasında etkinlik ve toksisite açısından bir farklılık yoktur. Hatta, doğal
kaynaklardan elde edilenlerin çoğu maya içerdiğinden maya hassasiyeti veya
alerjisi olan kişilere dokunma olasılıkları daha yüksektir. Bu nedenle, doğal
kaynaklı diye bu preparatları daha yüksek ücretlerle satın almak gereksizdir.
Preparatlar arasında, günlük gereksinimin üzerinde vitamin ve mineral
ihtiva etmeyen multi-preparatlar en emniyetlisidir. Antioksidan preparatlar
A vitaminini beta karoten olarak sağladıklarından ve de D vitamini
içermediklerinden genelde toksik değildirler. Ancak her vitamin preparatmm
yüksek dozda A ve D vitamini içermediğinden yani günlük önerilen dozun
2 katını aşmadığından emin olmak gerekir. Günlük maksimum doz Hmiti
A vitamini için 5000, D vitamini için 800 LU. olarak düşünmek doğru olur.
B6 vitamininin de günde 50 mg'ın üstünde alınmaması önerilir. Bunların
üzerinde dozlar gerekiyorsa, bu komşunun tavsiyesi ile değil, bir uzman
kontrolünde yapılmalıdır. Ancak ülkemizde özellikle dar gelirli ailelerin
bir uzmana ulaşmaları kolay olmayabilir.
Batılı ülkelerin bazılarında devlet, getirdiği yaptırımlarla bu sorunu en pratik
şekliyle çözümlemiştir. Toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve
mineraller, o toplumun en çok tükettiği gıdalara toksik olmayan düzeylerde
eklenmektedir. Örnek olarak ekmek, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu
vitaminlerince, süt A ve D vitaminleri ile zenginleştirilmektedir. Ülkemizde
de benzer bir uygulamanın başlatılması, toplumumuzda yaygın olarak
görülen vitamin-mineral yetersizliklerinin en güzel ve emniyetli çözümü
olacaktır. Bu uygulama ilk başta devlete veya bireylere mali bir yük getirebilir.
Ancak bu yük toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve minerallerin
yetersizliğinde ortaya çıkan sağlık sorunlarının getirdiği ağır masrafların
yanında çok hafif kalacaktır.
2. DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ
Antioksidanlar bitkisel gıdalarımızda bulunan sağlık ve gençlik kaynaklarıdır.
Bu maddeler, yaşlanmayı hızlandıran, kalp-damar hastalıkları, romatizma
ve kanser gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olan oksidasyon ürünlerine
karşı vücudumuzu korurlar. Bunu oksidasyon ürünleriyle birleşip onları
etkisiz hale getirerek ve de vücudumuzda onlara karşı koruyucu sistemleri
harekete geçirerek yaparlar.
Oksidanlar ve Zararları
Oksidasyon, genelde bir maddenin oksijenle kimyasal anlamda birleşmesi
demektir. Ancak, vücudumuzda olagelen zararlı oksidasyon işlemlerinin
nedeni havadan aldığımız oksijen değildir. Havadaki oksijen moleküler
yapıdadır; dengede olduğu için zararlı değildir; yaşam ve sağlık için özellikle
gereklidir. Zararlı oksijen maddeleri ise (serbest radikaller, aktif oksijen,
süperoksit, peroksitler) moleküler yapısı bozulmuş maddelerdir. Bunlar,
canlı hücrelerinde bulabildikleri moleküllerden elektron alarak veya vererek
onların yapısını bozarlar. Böylece vücudumuz için hastalık yapıcı ve
yaşlandırıcı çok zararlı maddelerin oluşmasına yol açarlar. Hatta genetik
kimyamızı (DNA) bozarak hücrelerimizin kanserleşmesine neden olurlar.
Oksidanlar, vücudumuza kirli hava, sigara, içine nitrat ve nitrit katümış
salam, sucuk, sosis gibi et ürünleri, yanmış, dumanlanmış veya salamura
gıdalarla birlikte alınabilmektedir. Sigara ve kötü beslenme alışkanlıklarından
uzak durarak antioksidan yükümüzü azaltmamız mümkündür. Ancak,
vücudumuzda devamlı olagelen bazı metabolik olaylar sırasında oksidan
oluşumunu kontrol etmek mümkün değildir. Örneğin, hücrelerde solunum
için kullanılan moleküler oksijenin %2 kadarı işlem sonrası zararh oksidanlara
dönüşebilmektedir, ikinci bir kaynak da, vücudumuza giren bakteri, virüs,
mantar ve allerjik maddeleri yok etmek için bağışıklık sistemimizin ürettiği
oksidanlardır. Yiyeceklerle aldığımız bazı yağların metabolizması sonucunda
peroksitler ortaya çıkmaktadır. Oksidasyon ürünleri, vücudumuza giren
yabancı toksinlerin koruyucu enzimler tarafından yokedilmesi sırasında
da oluşmaktadır.
Antioksidanlar: Yararları ve Kaynakları
Antioksidanlar, gerek dışarıdan doğrudan alınabilen gerekse ister istemez
vücudumuzda yapılan oksidan maddelerin etkisiz hale getirilmesinde
hücrelerimiz için hayati önem taşıyan maddelerdir. Özellikle günümüzün
hızlı kentsel yaşamında soluduğumuz kirli hava, besinlerle aldığımız toksinler,
sigara, içli dışlı olduğumuz bakteri ve virüslerden dolayı aşırı yüklenen
bağışıklık sistemimiz ve kötü beslenme alışkanlıklarımız göz önüne
alındığında, antioksidanlara olan gereksinimimiz daha da önem
kazanmaktadır.
Antioksidanların başlıca kaynakları bitkisel besinlerimizdir. Bu besinlerle
aldığımız en etkin antioksidanlar karotenoidler, C ve E vitaminleri, selenyum,
çinko, bakır, manganez, biyoflavonoitler ve bitkisel fenollerdir. Eğer beslenme
yöntemlerimizde aksaklıklar varsa, örneğin, meyve, sebze ve kurubaklagil
tüketimimiz gereğinin altındaysa; tahılları daha çok rafine edilmiş haliyle
(beyaz un, nişasta, hamurişi) tüketiyorsak; fast-food usulü gıda tüketimimiz
yüksekse; salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerine soframızda sıklıkla
rastlanıyorsa; sigara kullanıyorsak; günümüzün önemli bir kısmını yoğun
trafik altında geçiriyorsak, antioksidan vitamin ve minerallerin hap halinde
alınması da mümkündür. Ancak, karotenoitler ve biyoflavonoitler çok çeşitli
olup, bunları tek bir preparatta toplamak mümkün değildir. Ayrıca, bazı
antioksidan maddelerin aşırı dozlarda ahnmaları toksik etki yapabileceğinden
bu maddelerin doktor kontrolü olmadan hap halinde kullanılmaları sakıncalı
olabilir. Bu açılardan, sağlıklı yeme alışkanlıkları edinerek antioksidanları
doğal yoldan temin etmek, yani bol sebze ve meyve yemek, en yararlı
korunma yöntemi olma özelliğini korumaktadır.
Farklı tipte antioksidanlar, birbirlerinin koruyucu etkinliklerini artırarak
desteklerler. Bu nedenle, önemli olan tek bir antioksidanı yüksek miktarlarda
almak değil, farklı antioksidan kaynaklarından yeterince yararlanmaktır.
Şimdi en önemli antioksidanların etkinlik özelliklerini ve doğal kaynaklarını
anlayalım.
C Vitamini
ideal bir serbest radikal avcısıdır. Özellikle hücre dışındaki oksidanları etkisiz
hale getirir. Çeşitli vücut dokularında bulunabildiğinden, vücudun savunma
gerektiren bir çok yerinde birikerek katarakt, kanser, kalp-damar hastalıkları
ve bulaşıcı hastalıklara karşı koruyucu etkinlik gösterir. En iyi kaynakları
turunçgiller (limon, portakal, mandalina, greyfurt), taze kuşburnu, çilek,
kavun, kivi, biber, kara lahana, brüksel lahanası, karnabahar, brokoli,
maydonoz, roka ve teredir. Isı ve havayla temasta aktivitesini kaybettiğinden
kurutulan veya uzun süre pişirilen besinlerde veya soyulduktan/sıkıldıktan
sonra bekletilen meyvelerde büyük kısmı kaybolur. Yeterli antioksidan
aktivitesi gösterebilmesi için günde 200-300 miUgram kadar ahnması
önerilmektedir. Bu da örneğin 4 portakal veya 100 gram taze maydonoz
yenerek sağlanabilir. Böbreklerinde kalsiyum oksalat taşları olan veya kan
ürik asit düzeyleri yüksek olup, dolayısı ile gut hastalığına meyilli olan
kişilerin günde 300 miligramdan fazla C vitamini tüketmeleri sakıncalı
olabilir.
Karotenoitler
Bitkilere turuncu - kırmızı renklerini veren ve kuvvetli antioksidan özelliği
gösteren maddelerdir (karoten, likopen, lutein, kantazantin, kriptozantin
vb). Karotenoitlerin bazıları tüketildikten sonra vücutta A vitaminine
dönüşür. Havuç, domates, kayısı, bal kabağı, turunçgiller, kavun, karpuz,
şeftali, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Somon bahğı
ve karidese pembe rengini veren de karotenoitlerdir.
Karotenoitler antioksidan olarak yağlı dokularda etkinlik gösterirler. Karoten,
aktif oksijenin düşmanıdır ve özellikle akciğer, ağız ve bağırsak kanserlerine
karşı koruyucudur. Lutein, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin
oksidasyonunu önleyerek kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Likopen,
lutein ve kriptozantin peroksitleri bağlarlar ve böylece hem kanser hem de
kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde yararlı olurlar. Domatesde bol
miktarda bulunan likopen, özellikle pankreas kanserinin önlenmesinde
yararh olmaktadır.
Görüldüğü gibi, karotenoitlerin birbirlerine göre farklı yararlılıkları
olduğundan bunları yeterince almanın en iyi yolu, değişik sebze ve
meyvelerden bol miktarda yemektir. Yiyeceklerle alınan karotenoitlerin,
toksik etkisi olmayıp, alerjik olmayan kişilerce istendiği kadar tüketilebilir.
E Vitamini
E vitamini, bir başka adıyla tokoferoUer, en çok tahıl taneleri, yağlı tohumlar,
fındık, ceviz, nohut, soya fasulyesi, yeşil yaprakh sebzeler ve balık yağında
bulunur. E vitamini bugüne değin bilinen en etkili peroksit ve serbest radikal
bağlayıcısıdır. Arteroskleroza karşı hem kanda pıhtı oluşumunu azaltarak,
hem de damarların tıkanmasına neden olan kolesterol oksidasyonunu
önleyerek etkinlik gösterir. Her iki durumda da kanın damarlardan rahatça
akması ve böylece enfarktüs gibi kalp-damar hastalıklarına karşı korunma
sağlanmış olur. Bağırsak hücrelerinin kanserleşmesini önlediği gibi, bağışıklık
sistemini kanser oluşumuna karşı harekete geçirir. Sinir ve kas hasarını,
retinopatiyi, kırmızı kan hücrelerinin yıkımını, romatizmal değişimleri,
kısırlığa neden olan bazı hormonal dengesizlikleri önlediğinden, genel sağlık
durumuna çok önemli katkıları vardır. Hava kirliliğine karşı akciğer
hücrelerini, toksinlere karşı karaciğeri korur; yaşlılarda kan dolaşımını
hızlandırır.
Bir çok dokuda, ama özellikle sinir, kas, yağ, akciğer ve böbrek dokularında
biriken seroid pigment zerrelerinin (lipofusin) taşıdıkları oksidasyona
uğramış yağlar, bu dokularda proteinlerle birleşerek vücudun atamadığı
katı kitleler oluştururlar. Yaşlanmanın başlıca nedenleri arasında sayılan bu
kitle oluşumu yüksek dozda E vitamini tarafından önlenebilmektedir. Son
yıllarda yapılan bazı çalışmalar, tokoferollerin AİDS virüsünü harekete
geçiren bir maddeyi engellediğini de göstermiştir. Bu da E vitamininin AİDS
hastalarının tedavisinde yararlı olabileceğine işaret emektedir.
E vitamininin, yüksek düzeylerde (günde 600-800 mg) verildiğinde dahi
toksik bir etkisine rastlanmamıştır. Yine de bu vitamini almanın en güzel
yolu bol fındık, ceviz, nohut, yeşil yapraklı sebze ve beyaz ekmek yerine
kepekli ekmeği tercih etmektir. Ancak, bu yeme alışkanlıkları bir hayat tarzı
haline getirilemiyorsa, günde 100-200 miligram E vitamini içeren bir preparat
almanın sakıncası görülmemektedir. Ancak, kanı sulandırıcı ilaçlar kullanan
kişiler, E vitamini hapları alırken dikkatli olmalıdırlar, yoksa kanama süreleri
gereğinden fazla uzayabilir.
Alfa-lipoik asit
insan vücudunda ve besinlerimizde doğal olarak bulunan alfa-lipoik asitin
sinir hastalıkları ve ağır metal zehirlenmelerine karşı tedavi maksadıyla
kullanımı yaygınlaşmaktadır. Vücudumuzda hem sulu hem de yağlı ortamda,
yağ ve şekerin enerjiye dönüşümünde etkin olabilmektedir. Yetersizliği olan
kişilerde kas kaybı ve kas yorgunluğu görülmektedir. Alfa-lipoik asit
preparatları verilen kişilerde C ve E vitamini yetersizlik bulguları kaybolmakta,
vücudun koruyucu antioksidan üretim sistemleri kuvvetlenmektedir.
Özellikle diabet, siroz ve kalp-damar hastalarında yararlı olmaktadır.
Koenzim Q-IO
Daha çok et, balık, tahıl taneleri, pirinç kepeği, ıspanak, brokoli ve kuru
fasulye, mercimek gibi kurubaklagillerde doğal olarak bulunan koenzim Q10 kuvvetli antioksidanlardandır. Kalp-damar, AİDS ve kanser hastalarının
kanlarında koenzim Q-10 değerleri düşük bulunduğundan, bu kişilere
koenzim Q-10 preparatları önerilmektedir. Koenzim Q-10, E vitamini ile
birlikte vücuttaki kötü kolesterol (LDL) oksidasyonunu ve damarlarda plak
birikimini önleyerek kalp-damar hastalıklarına karşı korumaktadır. Ayrıca,
kişinin bağışıklık sistemini de desteklemektedir. Kanserli hastalarda da
yararları görülmüştür.
Selenyum ve Bakır
Selenyum, insan vücudunda E vitaminiyle birlikte çalışan bir antioksidan
mineraldir. Bu iki antioksidan, birbirlerinin etkinliğini destekleyip artırırlar
diyebiliriz. Bu nedenle, preparatlarda çoğunlukla beraber bulunurlar.
Selenyum vücudumuzda oksidanları yok eden önemli bir enzimin (glutatyon
peroksidaz) parçasıdır. Yetersizliğinde bu enzim gerektiği gibi çalışamamakta,
kanser ve kalp hastalıklarına karşı savunma yapılamamaktadır. Selenyum
özellikle göğüs, deri, karaciğer, pankreas ve bağırsak kanserlerinin
önlenmesinde etkin olmaktadır. Toprakları selenyumdan yetersiz olan
topluluklarda bu kanserlerden ölüm oranları yüksek olmaktadır.
Selenyumdan yetersiz beslenen kişilerin enfarktüse yakalanma olasılıkları
da artmaktadır. Ancak selenyum, aşırı dozlarda alındığında toksik etki
yapabilen bir mineral olduğundan eğer preparat halinde alınması gerekiyorsa,
önerilen günlük dozun (kadınlar için 55 mikrogram, erkekler için 70
mikrogram) üzerine çıkılmamasına dikkat etmek gerekir.
Bakır ise süperoksit dismutaz ve seruloplazmin adlı önemli antioksidan
enzimlerin parçasıdır. Süperoksit dismutaz, 90-100 yaşına gelip de genç
kalan insanlarda yüksek miktarda bulunmaktadır. Dolayısı ile gençliğin
sırrının bu enzimde saklı olduğu sanılmaktadır. Bilim dünyası, bir insanın
süperoksit dismutaz düzeyini önemli ölçüde ve kalıcı bir şekilde
yükseltebildiği takdirde belki de yaşlanıp da genç kalmak mümkün olacaktır.
Gerek süperoksit dizmutaz gerekse seruloplazmin, zararlı oksijen
maddelerinin ve serbest radikallerin vücuttan atılmasıyla görevlidirler. Bakır
yetersizliği, daha çok hayvansal gıda ve rafine ürünler (şeker, beyaz un,
nişasta) tüketen kişilerde görülebilmektedir. Bu durumda, anemi, bağışıklık
sisteminde aksaklıklar, deri sorunları, yüksek kolesterol, arteroskleroz ve
kalp kaslarında zayıflık ortaya çıkabilmektedir. Dolayısı ile yeterince bakır
alabilmenin garantisi de sebze, meyve ve fazla kurubaklagil ve tahıl
tüketiminin artırılmasına bağlanabilir.
Biyoflavonoitler
ve Bitkisel Fenoller
Biyoflavonoitler, meyve ve sebzelerimize değişik renkler katan doğal boya
maddeleridir. Kuersetin, kaempferol, mirisetin, apigenin, luteolin,
antosiyanin, hesperidin, genistein, daidzein, çalkon ve daha birçok değişik
flavonoid madde bitkiler arasında dağılmıştır. Yeşil çay, soğan, elma, siyah
üzüm, çilek, böğürtlen, ahududu, yeşil yapraklı sebzeler ve soya fasulyesi
başlıca tüketilebilen kaynaklarıdır. Vitamin ve minerallere göre yiyeceklerde
daha çok miktarlarda bulunduklarından diyetle aldığımız önemli bir
antioksidan grubudur. Antioksidan olarak bir çok kanser tipinin önlemeleri
yanında, fitoestrojen olarak, insan vücudunda seks hormonlarının aşırı
salgılanmasına bağlı olarak gelişen göğüs ve prostat kanserlerinin oluşumunu
da engellerler. Flavonoitler, aynı zamanda LDL kolesterol oksidasyonunu
önleyerek koroner kalp hastalıkları riskini de düşürürler. Kırmızı üzüm
çekirdeği, pekmez ve kırmızı şarapta bulunan resveratrol adlı antioksidan,
kalp-damar hastalıkları ve kansere karşı kuvvetli koruyucu etkinlik gösterir.
Bitkisel fenoller, daha çok sebzelerde ve baharatlarda bulunan kuvvetli
antioksidanlar olup, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyuculuk
yaparlar. Vanillin, sinamik asit, kafeik asit, elajik asit, ferulik asit, klorojenik
asit, kateşin ve kurkumin gibi fenoller kanser oluşumu için gerekli olan
DNA hasarını önlemektedirler. Bunlar özellikle günümüzde artmış olan
güneş ışınlarına bağh deri kanserlerinin ve sigaraya bağlı akciğer tümörlerinin
önlenmesinde etkili olmaktadırlar. Bu maddeler, ayrıca bakteri, virüs ve
mantarların üzerinde antimikrobal etkinlik gösterdiklerinden bu
mikroorganizmaların vücudumuzu istila etmelerini önleyerek de oksidasyon
yükünü azaltırlar.
Yeşil çay, çok önemli ve etkin antioksidanlar içermesi yönünden son yıllarda
üzerinde ısrarla ve önemle durulan bir bitki olmuştur. Doğal bitki ve besinler
arasında, yağ oksidasyonunu ve çeşitli kanserleri en iyi önleyen maddelerden
biri olan yeşil çayın bu etkinliği, içerdiği kateşin (özellikle epigallokateşinin),
teaflavin ve tearubigin adlı antioksidan fenollerden kaynaklanmaktadır.
Yeşil çay kateşinleri süperoksit dizmutaz ve diğer antioksidan enzim
aktivitelerini artırmaktadır. İnsanlardaki süperoksit dizmutaz düzeyleri,
safran, zencefil ve turmerik gibi bazı baharatlar tüketildiğinde de artmaktadır.
3. BESLENMEYE CİLT SAĞLIĞI
Vücudumuzun yaklaşık %7'si deri dokusundan oluşur. Yetmiş kg ağırhğında
bir kişide 5 kg kadar deri vardır. Deri hücreleri en hızlı değişen hücrelerdendir.
İnsan derisi bireye bağlı olarak, 15 gün ile 3 ay arasında değişir. Bu derece
hızla değişen bir doku, gerek uzun gerekse kısa sürede beslenme durumundan
önemli ölçüde etkilenmektedir.
Deri hücrelerinin sağlıklı olarak geUşmesi ve yaşaması için su ve diğer besin
öğelerince yeterli ve dengeh düzeyde beslenmesi gerekir. Genel beslenme
yetersizliğinde deri kirli, kahverengi bir renk alır, parlaklık ve şeffaflığını
kaybeder. Saçlar matlaşır ve keçeleşir, renk değişimine uğrar. Yeterli beslenme
ilk önce beş besin grubunda önerilen miktarda besin tüketilmesiyle sağlanır.
Ayrıca fazla enerji harcaması olan kişilere, yağ ve şeker grubundan, işlem
görmemiş gıdaları tüketmeleri önerilir. Deri sağlığı açısından bu gruplardaki
gıdalardan hangilerine öncelik verilmesi gerektiğine ışık tutabilecek bazı
bilgiler aşağıda verilmiştir.
Yirmibirinci yüzyıl insanının vücudu, bundan onbinlerce yıl önce yaşamış
olan mağara adamınınkiyle aynı yapıdadır ve mağara adamının alışkın
olduğu doğal gıdalara indekslidir. Aslında son 2 asırda gıda teknolojisinin
getirdiği rafinasyon işlemlerinin insan hücresi için çok yararlı olduğu
söylenemez. Hücre yaşlanmasını artıran iki etmen rafine şeker ve aşırı tuz
tüketimidir.
Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta
Deri hücresinin ana öğelerini oluşturan ve sağlıklı çalışması için gerekli
enzimlerin kaynağı olan proteinleri günlük diyetimizle yeterince almak
önemlidir. Ancak kişi yeterince protein alsa dahi, eğer rafine gıda (çay şekeri,
beyaz ekmek, hamurişleri vb) tüketimi fazlaysa, hücre proteinleri görevlerini
tam olarak yapamaz. Çay, kahve, meşrubat ve tatlılarla alınan veya beyaz
un mamullerinin nişastasının sindirilmesi ile ortaya çıkan şeker, hücrelere
girdikten sonra, hücrenin büyüme, gelişme ve sağlığı için gerekli olan
proteinlerin yapı taşlarıyla birleşerek amino şeker oluşturur (Maillard
tepkimesi). Proteinlerin yapı taşları bu şekilde işlemez hale geUnce, hücrenin
hayati işlevleri aksar; sağlığını kaybeder ve yaşlanır. Maillard ürünleri, ayrıca
hücrelerde yaşlanma)^ hızlandıran aktif oksijen düzeyini de artırmaktadır.
Dolayısı ile deri hücrelerinin genç kalmaları ve elastikiyetlerini korumaları
için rafine olmuş şeker, beyaz ekmek ve hamurişi tüketiminden kaçınılmahdır.
Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi
Deri hücreleri için diğer bir zararlı rafinasyon ürünü, tuzdur. Tuz doğal
olarak yiyeceklerimizde zaten bulunur. Yemeklere aşırı tuz ekleme ve/veya
salamura gıdaların fazla tüketimi alışkanlık haline gelmişse, bunun sonucunda
hücre için çok önemli olan su hücre dışına çekilir; hücre de sağlık ve
elastikiyetini kaybeder. Deri bundan en çok etkilenen dokulardandır. Zaten,
yaşlandıkça, deri ve deri altı dokularda su azalmakta, kas ve diğer organlarda
ise artmaktadır. Bu nedenle, deri dokusunun canlı ve sağlıklı kalabilmesi
için aşırı tuz ve tuzlu gıdalardan kaçınılmalıdır. Suyu hücre içinde tutan
potasyumdan zengin olan gıdaların, tüketimi de yararlıdır. Potasyumdan
zengin gıdalar arasında özellikle nohut, mercimek, kuru fasulye, bezelye,
findik ve tüm taze meyve ve sebzeler sayılabilir. Ayrıca günde 2 litre kadar
su içmek de özellikle vücut toksinlerinin atılması için faydalıdır.
Oksidasyon
Hücre yaşlanmasını etkileyen diğer bir önemli faktör de oksidasyondur.
Hücrede, özellikle bakterilere, virüslere, dışarıdan alınan zehirli, alerjik ve
yabancı maddelere, sigara ve hava kirliliği sonucu vücudumuza giren toksik
etmenlere karşı savunma yapılırken, bu maddeleri yoketmek için serbest
radikaller ve aktif oksijen üretilir. Serbest radikaller ve aktif oksijen, bu
savaşı verirken, aynı zamanda hücre elemanlarının oksidasyonuna,
yaşlanmasına ve hatta müsait durumlarda kanserleşmesine neden olurlar.
Besinler arasında özellikle salamuralar, yanmış gıdalar ve özellikle salam,
sosis gibi şarküteri ürünleri hücre üzerinde olumsuz etki gösterir. Salam ve
sosis gibi gıdalara katılan nitrit ve nitratlar, oksidasyonu artırarak hücreyi
yaşlandırırlar.
Ancak, hücrede bu oksidasyon olgusunu önleyebilecek enzimler (süperoksit
dizmutaz, glutatyon transferaz, glutatyon peroksidaz, katalaz gibi) ve besin
öğeleri de vardır. Antioksidan öğelerin en önemlileri, karotenoitler, C
vitamini, E vitamini ve biyoflavonoidlerdir. Bunlar hücredeki ve hücre
dışındaki oksidasyon işlemlerini en aza indirerek yaşlanmayı önler ve
geciktirir.
Etkin Besin Maddeleri
Karotenoitler ve A vitamini
Karotenoitler hücre içinde tekli oksijeni (aktif oksijen) etkisiz hale getirirler
ve antioksidan enzimleri desteklerler. Ayrıca vücudu bazı cilt kanserlerine
karşı korurlar. Başlıca kaynakları, havuç, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,
pazı, maydanoz, kara lahana, brokoH, roka, tere vb.), bal kabağı, domates,
kayısı, şeftali, portakal ve mandalina gibi narenciyelerdir. Ancak karotenoidler
yağda eridiklerinden vücutta kullanılabilmeleri için bir miktar yağ ile birlikte
alınmalıdır. Örneğin, havuç veya yeşil salatalara zeytinyağı eklenmesi bu
açıdan yararlıdır.
Antioksidan özellikleri yanında, b-karoten A vitamininin de ön öğesidir.
Bir başka deyişle, bu madde vücutta A vitaminine dönüşmektedir. A vitamini
ise, cildi bakteri ve virüslere karşı dayanıklı hale getirip, bunların vücuda
girmelerini önler. A vitaminin yetersizliğinde, deri gözenekleri epitel doku
kaynaklı keratin maddesi ile dolarak üst kol, beden ve baldırlarda tümsek
halinde foliküler hiperkeratoz veya dirsek, diz ve alt bacaklarda fil derisini
andıran kalın ve kıvrımlı deri görünümü ortaya çıkar. A vitamininin bir
tipi olan retinoik asit, ergenlik sivilcelerine iyi gelir; ancak bu preparatm ya
doktor kontrolü altında ağızdan alınması veya krem halinde haricen
kullanılması gerekmektedir. Çünkü aşırı dozlarda alınan A vitamininin
karaciğer üzerinde toksik etkisi vardır.
E Vitamini
E vitamini özellikle yağların oksidasyonunu önleyerek hücre sağlığını korur.
Selenyumla birlikte antioksidan enzimleri, kurşun, cıva gibi zehirli maddelere
karşı destekler. Son yularda yapılan çalışmalar, E vitamininin hava kirliliğine
karşı da önemli bir koruyucu etmen olduğunu göstermiştir. Başlıca kaynakları
yağlı tohumlar, fındık, yeşil yapraklı bitkiler ve tahıl taneleridir. Bitkisel
yağlarda yüksek oranda bulunur, ancak yağlar rafine edilirken büyük ölçüde
kayba uğrarlar. Bu nedenle rafinasyon işlemlerine en az uğrayan yağlar deri
için en yararlı olanlardır. Dolayısı ile örneğin sızma tipte zeytin yağı, riviera
tipine terci edilmelidir.
Yağ ihtiyacı, alerjik olmayan kişilerde findik, yer fistığı, susam gibi gıdaları
tüketilmesi ile sağlanabilir. Zeytinyağı, palm yağı, kolza, ceviz ve fındık
yağları, tekli doymamış yağ asitlerince zengin olduklarından bitkisel yağlar
arasında oksidasyona en dayanıklı olanlardır. Dolayısı ile hücre yaşlanmasını
desteklemezler. A ve E vitamininin en iyi kaynaklarından biri de balık
yağlarıdır; w-3 yağ asitleri içeren bu yağlar, prostaglandin hormon yapımını
etkileyerek hücrenin zararlı ürünlere karşı korunmasında da yardımcı
olmaktadır. Kaynakları, uskumru, istavrit, palamut, lüfer gibi yağh balıklardır.
Günümüzde, w-3 yağ asitleri tablet halinde de alınabilmektedir.
C Vitamini
C vitamini hücre dışındaki oksidasyon ürünlerini etkisiz hale getirir. Deri
kanserlerine karşı korur. Özellikle toksinlerin zararlı etkilerini azaltarak
hücrelere girişini önler ve böylece bu maddelerin cilt üzerindeki olumsuz
etkilerini engeller. Başlıca kaynakları, portakal, mandalina, limon, greyfurt
gibi narenciye, kuşburnu, çilek, biber, lahana, karnabahar, maydanoz, roka
ve teredir.
Biyoflavonoitler
Hücre sağlığı için çok yararlı diğer bir antioksidan g u r u b u da
biyoflavonidlerdir. Bunlar meyve sebzelerde bulunan renkli maddelerdir
(kuersetin, kaempferol, rutin, ruhinin, mirisetin, antosiyanin, hesperidin,
çalkon vb.). Meyveler özellikle narenciye, çilek, böğürtlen, kara üzüm,
ahududu ve yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Cilde elastikiyet
kazandırıp, parlak, renkli ve sağlıklı bir görünüm verirler. Ayrıca herpes
simplex virüsünün oluşturduğu deri yaralarını önlerler ve deri kanserlerine
karşı koruyucu etkinlik gösterirler.
Çinko
Antioksidan enzimlerden süperoksit dizmutazın yapısına giren çinkonun
deri üzerinde yapıcı ve koruyucu etkisi çok eski zamanlardan beri
bilinmektedir. Hücrede protein ve kolajen yapımı için gerekli enzimlerin,
A vitamininin kanda taşınmasını sağlayan enzimin, cilt için önemli olan
asit-baz dengesini sağlayan enzimlerin çinkoya ihtiyacı vardır. Çinko ayrıca
cildi alkolün zararh etkilerinden korur. Yetersizliğinde, deri lezyonları ve
saç dökülmesi görülür; yaralar geç iyileşir. Bu önemli minarelin vücutta
kullanılabilmesi için et, balık, tavuk gibi hayvansal gıdaların alınması gerekir.
C vitamini kurubaklagil, tahıl, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel
gıdalarla a l ı n a n ç i n k o n u n k u l l a n ı l a b i l i r l i ğ i n i a r t ı r m a k t a d ı r .
B Vitaminleri
B vitaminleri, cilt sağlığı için önemli bir besin öğesi grubudur. Özellikle B2,
B6, niasin, folik asit ve biotin yetersizliğinde, dil, ağız, dudak ve burun
kenarlarında yara, çatlak, ödem ve renk değişimleri görülür. Bu grup
vitaminlerin en iyi kaynakları yoğurt, kepekli ekmek, kurubaklagiUer, fındık,
karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Yoğurt ayrıca içerdiği
mikroorganizmalarıyla vücudu toksinlere ve oksidasyona karşı koruyan çok
yararlı bir gıdadır. Karaciğer hemen tüm vitamin ve minerallerin deposu
olmasına karşın, toksinleri de biriktirdiğinden özellikle çocuklara haftada
1 porsiyondan fazlası önerilmez. Kansızlık çeken kişilerin sık yemesi
gerekiyorsa, kuzu ciğeri sığır ciğerine tercih edilmelidir. Çünkü kuzunun
ö m r ü kısa o l d u ğ u için toksin b i r i k t i r m e şansı d a h a azdır.
Öneriler
özetle sağlıklı ve genç bir cilde sahip olabilmek için taze meyve ve sebzeler,
özellikle yeşil yapraklı sebzeler, havuç, domates, narenciye, rafine olmamış
undan yapılmış ekmek, tahıl taneleri, yoğurt, zeytinyağı, balık ve balık
yağlarının sıklıkla tüketilmesi, buna karşın tuz, şeker, beyaz un gibi rafine
gıdalardan, salam, sosis ve salamura gibi işlem görmüş gıdalardan, yanmış
et ve yağlardan, yağlı et, çikolata ve margarin gibi doymuş yağ oranı fazla
gıdalardan, ayrıca kişinin alerjisi olan gıdalardan uzak kalınması gerekir.
Bunun yanında sigara ve aşırı alkol tüketiminden kaçınılması, cildin
g e r e ğ i n d e n önce y a ş l a n m a s ı n ı ö n e m l i düzeyde önleyecektir.
4. YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ (ANTIAGING) VE
AKDENİZ DİYETİ
Bugün insan ömrünün azami biyolojik sınırı 120 yıl kadardır. Kedi ve
köpekler daha kısa, kaplumbağalar ise daha uzun yaşarlar. Acaba yaşam
koşullarımızı optimize edebilirsek, bu sınırın ötesine geçebilir miyiz? Uzun
yaşamın sırrı nedir? İnsan biyokimyası ve biyolojisi ile uğraşan uzmanlar,
bu yüzyılda, yaşlanmanın temelindeki mekanizmaları inceliyerek bu soruların
cevaplarını bulmaya çahşıyorlar.
Yaşlanma mekaniznnası
Kalıtım ve Çevre
Bir toplumdaki kişinin yaşam süresi, onun genetik yapısına ve çevresel
deneyimine (yaşam koşulları) bağlıdır. Genlerin ve çevresel etmenlerin
hücreler ve organlar üzerinde yaptığı moleküler hasarlar, kişinin yaşlanma
hızını belirlemektedir. Bizler, henüz genetik yapımızı değiştiremiyoruz.
Kimimiz, bazı kronik hastalıklara daha yatkınız, kimimiz ise dirençfi.
Ancak bilimsel araştırmalar, kalıtımsal eğilimlerimizi (veya biyolojik saatimizi)
olumsuz bir yaşam tarzıyla kötüleştirebildiğimize veya çevresel etmenleri
kendi lehimize denetleyerek iyileştirebildiğimize işaret etmektedir. Gençlik
yıllarındaki yaşam biçimi, sonraki yaşlardaki yaşam kalitemizi etkiliyor.
Örneğin aşağıdaki denetimler yaşam kalitesini iyileştirip, yaşlanma zamanını
uzatmaktadır:
• Sigara, aşırı alkol, ve gereksiz ilaç kullanımından sakınmak
• Günlük yaşamda, uyku, spor/egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli
şekilde yer vermek
• Düzenli sağlık bakımı yaptırmak
• Aşırı stresli koşullardan uzak durmak
• Hava kirliliği, yüksek enerjili radyasyondan uzak durmak
• Sağlıklı beslenmek; oburluktan kaçınmak
Beklenen Yaşam Süresi
Bir toplumdaki beklenen yaşam süresi (life expectancy), o toplumu oluşturan
bireylerin ulaştıkları ortalama yaştır. Tıp alanındaki ilerlemeler,
hijyen/sanitasyon koşullarında iyileşmeler ve antibiyotiklerin keşfi sonucunda
Batılı toplumlarda beklenen yaşam süresi, 20. yüzyılın başı ile sonu arasında
50'den 75'e çıkmıştır. Genetik müdahaleler olmadan, beklenen yaşam
süresinin bu yüzyılda 85 yılı geçeceği düşünülmemektedir; ancak 100 yaşını
aşan insan sayısının da bir hayli olacağı t a h m i n edilmektedir.
Bugün tıp alanında üzerinde en çok durulan konuların başında, kalpdamar, kanser, Alzheimer ve Parkinson gibi daha çok yaşlılıkta görülen
hastalıkların nedenlerinin ve temel mekanizmalarının anlaşılması geliyor.
Yaşlanma
Yaşlanma, zihinsel, fiziksel ve duyusal kapasitelerimizin giderek azalması
olarak tarif edilebilir. Kalıtımsal, biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerden
etkilenir. Kronik hastalıklar ve ölüm için başlıca risk faktörüdür.
Batılı toplumlarda belli bir yaşta ölüm riski doğumdan sonra hemen düşmeye
başlayarak ergenlikte minimum seviyeye iner ve ondan sonra hızla yükselmeye
başlar. Ancak ülkemizde, doğum sonrası çocuk ölümleri riski Batı'ya ' C
hatta bizden daha fakir bazı Doğu ülkelerine göre daha yüksektir. Bum n
yanında, son yıllarda sağlık ocaklarında verilen eğitimlerin ve aşılama
kampanyaları sonucunda bu durum Ülkemizde daha iyiye gitmektedir.
Yaşlanma Teorileri
Bilim adamlarının yaşlanmaya neden olan faktörleri belirleyebilmek içm
en çok araştırdığı konular şunlardır:
• Genetik (DNA) yapımızda yaşamı sınırlayan biyolojik bir saatin olması
(yaşlılık genleri)
• Genetik yapımızda, bağışıklık fonksiyonları için zamanla bir düşüşün
programlanmış olması
• Genetik yapımızda, hormon aktiviteleri (büyüme hormonu, insulin, cinsiyet
hormonları vb) için değişimlerin programlanmış olması
• Hücre ve dokuların eskimesi
• Yaşam hızının etkisi (bazal metabolizma ne kadar hızlıysa, beklenen yaşam
süresi o kadar kısa oluyor)
• Vücut proteinlerinin yapımında oluşan hataların birikimi
• Genetik yapımızda yaşla artan değişimler (mutasyonlar)
• Oksidasyon veya serbest radikallerin DNA, hücre ve organlara yaptıkları
hasarlar
Beslenme ve Yaşlanma İlişkisi
Kalıtımsal programlar haricinde bu mekanizmaların tümü çevresel etkinliklere
bağlanabilir. Çevresel faktörler arasında, beslenmenin yaşla ilgili sağlık
sorunlarının gelişmesi üzerinde etkinliği çok kuvvetli olmaktadır. Bazı
besinler, içerdikleri besleyici olan veya olmayan özel maddeler sayesinde
hastalıkları önleyebilmekte ve böylece yaşam süresini uzatabilmektedir.
Konuyla ilgili araştırmalar yaşlanmayı önleyici başlıca diyetetik önlemlerin,
günlük enerji alımının sınırlanması; saf şeker ve nişasta tüketiminin
sınırlanması; ve antioksidanların yeterince alınması olduğunu göstermektedir.
Enerjinin Sınırlanması
Hayvan deneylerinde, toplam enerji alımmm kısıtlanması, yaşlanmayı
önemli ölçüde geciktirmektedir. Diyetle alınan günlük kalori miktarı,
gereksinimin altına düştüğünde, bağışıklık iyileşmekte; hücre yapımı,
protein sentezi ve bazal metabolizma hızı düşmekte; DNA onarımı iyileşmekte
ve daha az oksidan madde (serbest radikal) üretilmektedir. Ancak bu durum
insanlar için geçerli değildir. Çünkü bizler farelerden daha uzun yaşıyoruz.
Kaliteli ve aktif bir yaşam sürebilmek, zihinsel işlevlerimizi yapabilmek,
ayrıca kalp dokusunu koruyabilmek için yeterli düzeyde enerji almamız
gerekiyor.
Saf Şeker ve Nişasta Tüketiminin Sınırlanması
Şeker, tatlılar ve beyaz un aşırı düzeyde tüketilirlerse, hücre proteinlerini
bağlayarak aminoşeker (MaiUard ürünleri) oluştururlar. Proteinler bu şekilde
görevlerini yapamaz hale getirildiklerinde, hücre hayatiyetini kaybediyor
ve zamanından önce yaşlanıyor. Maillard ürünleri ayrıca hücrede,
yaşlanmanın birincil etmeni olan aktif oksijen miktarlarını artırıyorlar.
Ayrıca, tatlı ve hamurişlerin sık tüketimi, hassas kişilerde insüHn direncini
artırarak diabet ve obesiteye de zemin hazırlıyorlar.
Serbest Radikaller ve Oksidatif Hasar
Günümüzde serbest radikallerin yaptığı oksidatif hasar, yaşlanma
mekanizmasını en iyi açıklayan teori olarak kabul edilmektedir. Serbest
radikal, eşleşmemiş elektron taşıyan aktif bir kimyasal maddedir. Çok aktif
olup, devamlı olarak tek elektronunu çiftleştirmek için aranır. Hücrelerimizde
oksijen radikali halinde bulunur ve ilk firsatta saldırdığı molekülün yapısını
bozar. Böylece devamlı olarak hücrenin hasar gördüğü bir tepkime zinciri
oluşur.
Bazı serbest radikaller normal vücut işlevlerinin yan ürünleri olarak oluşur.
Bazıları ise yüksek enerjili radyasyon (UV, X ışınları vb) veya hava kirliliği,
sigara dumanı, besin toksinleri gibi kaynaklarla vücudumuza giren zararh
kimyasallarca oluşturulur. Ayrıca kendi hücresel bağışıklık sistemimiz,
hücreye giren bakteri, virüs, alerjen veya toksinleri yok etmek için de aktif
oksijen gibi çok kuvvetli bazı oksidanlar üretir. Bu aktif oksijen türleri,
hücreye giren toksik istilacıları yok ederken, hücrenin zarını ve genetik
yapısını o k s i d a s y o n a u ğ r a t a r a k k e n d i s a h i b i n e zarar verir.
Serbest Radikaller ve Yaşlanma
Serbest radikallerin neden olduğu genetik (DNA) hasar sürekli olarak
vücudun koruyucu sistemleri tarafından onarılsa da zamanla artan sayıda
değişimler oluşarak hücrenin hasar görmesine veya zamansız ölümüne
neden olur. Hücre ölümü de zamanla yaşlanma ve kronik sağlık sorunlarına
yol açar. Hatta kişi daha çocukluk ve gençlik yıllarında, aşırı bir oksidatif
strese maruz kahrsa, koruyucu ve onarıcı mekanizmalar, bu yükle başedemez.
Bu da zamansız yaşlanma yanında, kanser ve kalp damar hastalıkları gibi
sorunların daha genç yaşlarda ortaya çıkmasına neden olabilir.
Serbest radikaller yaşlanmayı ve koroner kalp hastalıkları, inme, kanser,
romatoid artrit, diabet, retinopati, kronik böbrek hastalığı, Alzheimer ve
Parkinson gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişmesini desteklerler.
Antioksidanlar
Vücudumuzda sentezlenen veya diyetle alınan antioksidanlar, aktif oksijen
türlerinin oluşumunu önleyerek ve zincirleme serbest radikal tepkilemelerini
durdurarak yaşlanma ve yaşlanma ile ilgili kronik sağlık sorunlarıyla savaşırlar.
Besinlerle alınan antioksidanların başlıcaları karotenoitler, tokoferoUer
(vitamin E) tokotrienoUer; askorbik asit (vit. C), folik asit, koenzim Q-10,
glutatyon, fenolik asitler ve biyoflavon oidlerdir. Bunların etkinlikleri ve
kaynakları 'Doğal Antioksidanlar ve Yaşam Kalitesi' bölümünde açıklanmıştı.
Gelişmiş Ülkelerde Ölüm Nedenleri
Şekil 2. jîatılı Toplumlarda Olum Nedenlermm \uzdeleri
Vücudu muzda yapılan antioksidan enzimler de hücre hasarı yapan serbest
radikallcîri etkisiz hale getirirler. Antioksidan enzimlerin etkinlikleri yaşla
ve sağlıksız yaşam biçimleriyle azalır. Antioksidan enzimlerin aktif olabilmeleri
bazı mineral maddelerin yeterli düzeylerde sağlanmasına da bağlıdır.
Bunların en önemlileri selenyum, bakır çinko ve manganezdir. Selenium
ve E vitamini sinerjistik olarak serbest radikal hasarı, kardiovasküler hastalıklar
ve kansere karşı birbirlerinin etkinliklerini artırırlar. Bu nedenlerle,
antioksidan minerallerin diyetle yeterince alınması sağlık ve uzun yaşam
açısından hayati önem taşır.
Akdeniz Diyetinin Uzun Yaşam Üzerine Etkileri
Dünyanın değişik bölgelerinde yaşayan insan toplulukları çevre ve iklim
koşullarına göre beslenirler. Örneğin eskimolar balık, Doğu'lu ülkeler pirinç,
Amerikalılar bol et yerler. Karadeniz halkı bol fındık ve hamsi yerken,
Doğu'da kış koşullarında kavurma ve kurubaklagiUer tercih edilir. Sahil
bölgelerimizde balık, sebze ve meyve tüketimi fazladır. Günümüzde bir
bölgede yetişen veya üretilen bir gıda, diğer bölgelere kolayca iletilebiliyor.
Ancak nesillerce yerleşmiş alışkanlıklar kolay kolay değişmiyor. Çünkü
beslenme insanlar için bir kültür, tarih, gelenek ve yaşam şekli haline
gelmiştir. Sağlıkla ilgili araştırmaların önemli bir kısmı, epidemiyolojik
dediğimiz tarzda, yani geniş insan kitleleri incelenerek yapılmaktadır.
Değişik coğrafi bölgelerden insan gruplarıyla yapılan bu tip araştırmalar
sırasında Akdeniz çevresinde yaşayan insanlarda kalp-damar ve kanser
hastalıklarının Kuzey Avrupa ve Amerika halklarına göre daha az görüldüğü
dikkati çekmiştir.
1980 sonrası kalp hastalığı ve ölüm üzerine yoğunlaşan bir çok araştırmanın
sonuçları, Akdeniz diyetinin sağlık, esenlik (wellness) ve ömür artırıcı
etkilerini desteklemektedir. 1997'de 122 yaşında iken ölen Fransız kadın,
Jeanne Calment'a göre, uzun ömrünün sırrı günde 1 bardak kırmızı şarap
ve zeytinyağınca zengin bir diyette saklıydı. Örneğin, Akdeniz mutfağını en
geleneksel şekliyle uygulayan ve dünyada zeytinyağını en çok kullanan
Giritliler, kalp hastalıklarını neredeyse tanımıyorlar.
Böyle bir adada stressiz yaşamanın etkisi kalp sağlığı için tabii ki önemlidir.
Ancak herşeyi sadece stress faktörüyle açıklamak mümkün değildir. Çünkü
Hawaii veya Cayman adaları da stressiz adalardır ama bu ada halklarında
görülen kalp-damar hastalıkları sıklığı Amerikalılarmkine yaklaşmıştır. Stres
faktörü ile herşeyi açıklayamayan bilim adamları, bu defa Akdeniz halkının
beslenme alışkanlıklarını incelemeye almışlar ve ilginç sonuçlara ulaşmışlardır.
Bilim, bugün geniş insan kitlelerini araştırarak, en iyi beslenme tarzını
bulmaya çalışıyor. Geleneksel mutfaklar bilimsel kriterlere göre
karşılaştırıldığında, Akdeniz diyetinin, sağlık ve esenlik (wellness) verici
olarak en öne çıkmakta olduğu görülmektedir.
Akdeniz Mutfağının Özellikleri
Akdeniz çevresi ıhman bir iklime sahiptir. Birbirinin peşi sıra gelen farklı
medeniyetlerin oluşturdukları, ortak bir mutfak kültürleri vardır. Zeytin,
limon, portakal ağaçları, üzüm bağları, kokulu otlar ve bol deniz ürünleri,
Akdeniz mutfak kültürünün sağlam altyapısını oluşturur. Dalından koparttığı
zeytinden, kimyasal bir işlem gerektirmeden sağlık verici bir yağ yapar.
Deniz halkı olduğu için balık tüketimi yüksektir. Tatlı yerine 4 mevsim taze
meyve yer. Et ürünlerini nadiren kullanır. Tencere yemeklerini, kavurmalara
tercih eder. Bol miktarda sebze, sarımsak, soğan, kurubaklagil (mercimek,
nohut, bakla, kuru fasulye), fındık, üzüm, tahıl (bulgur, makarna, esmer
ekmek), yoğurt, pekmez, koruk ve üzüm suyu tüketir.
Zeytinyağının
Diğer Yemel<lil< Yağlara Göre Faydaları
Zeytin yağı, Akdeniz mutfağının temel ve ortak malzemesidir. Fenike,
Yunan ve Kartacalılar; zeytin yağı kültürünü Yunanistan, Anadolu, Filistin
ve Mısırdan; İtalya, Fransa, İspanya ve Fas'a kadar yaymıştır. Zeytinden yağ
elde etme yöntemini binlerce yıl önce Romalılar bulmuş. Tarih boyunca
düz altlı gemilerle, amforalar içinde taşınan zeytinyağı, Akdenizliler için bir
ticaret malzemesi olmuş, sadece yemeklerde değil, kozmetik ve ilaç olarak
da kullanılmış. Bugün zeytin yağı ağırlıklı Akdeniz mutfağı, tüm zenginliği
ve şifasıyla ve de bilimsel araştırmaların desteğiyle. Batıdan hızla ithal
ettiğimiz tekdüze ve sağlıksız hamburgerli, barbekülü, kolalı yeme
alışkanlıklarına karşı örnek olmaktadır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, kan kolesterolünü en çok etkileyen faktörün,
tüketilen yağın cinsi ve miktarı olduğunu göstermiştir. Et, tereyağı, kuyruk
yağı, çikolata gibi gıdalarda bulunan doymuş yağlar veya margarinlerde
bulunabilen trans yağ asitleri, kan lipid profilini bozmaktadır.
Şekil 3. Akdeniz Diyetinin Beslenme Piramidi
Bunun yanında tüm sıvı yağlar, toplam kolesterol düzeyini düşürmektedir.
Ancak linoleik asitçe zengin çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, mısırözü vb),
kötü kolesterol (LDL) yanında, iyi kolesterolü (HDL) de düşürdüklerinden
kan kolesterol profilini önemli düzeyde düzeltememektedir. Ayrıca bu
yağlar, son yıllarda yapılan araştırmaların ışığı altında, LDL'nin (kötü
kolesterol) oksitlenmesini ve kanın pıhtılaşmasını da artırdıklarından kalpdamar hastalarına tavsiye edilmemektedir. Bu olumsuz etkiler zeytinyağında
görülmediğinden; tekli doymamış yağlar LDL düzeylerini çoklu
doymamışlara göre daha iyi etkilediğinden ve de yemeklik yağ olarak
zeytinyağı tüketen Akdeniz ülkelerinde kalp-damar hastalıklarının az
görülmesinden dolayı, arteroskleroz riski altında olanlara önerilen yağ
zeytinyağı olmaktadır.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ oranı yüksek bir yağdır. Yani zeytinyağın
içerdiği başlıca yağ asiti olan oleik asitin, kimyasal yapısı itibariyle hidrojene
doymamıştık bölgesi bir tektir. Buna karşın ayçiçek ve mısır özü gibi yağlar,
Hnoleik asitçe zengindir. Linoleik asitin, birden fazla doymamışlık bölgeleri
vardır. Bu nedenle bu yağlara çoklu doymamış yağlar denir. Katı yağlar ise
(et, tavuk, tereyağ, çukulata ve hindistan cevizi yağları) hidrojene doymuş
yağlardır. Margarinler ise kimyasal usullerle doyurularak hayvansal yağlar
gibi katı hale getirilmişlerdir. Doymuş yağlar, kaynağı ister bitkisel isterse
hayvansal olsun, kan kolesterol düzeyini yükseltirler.
Çoklu doymamış yağlar, vücuttaki oksidasyon işlemlerini hızlandırdıkları
için ve prostaglandin denen bazı vücut hormonlarının yapımı üzerindeki
etkinliklerinden dolayı gerek kalp-damar gerekse kanser hastalıklarını
destekleyebilmektedirler. Kolesterolün damarlar için en tehlikelisi okside
olmuş kolesteroldür. Çoklu doymamış yağlar kolesterol oksidasyonunu
artırırlar; ayrıca kanın pıhtılaşmasını da artırarak damar tıkanıklığına zemin
hazırlayabilmektedirler. Buna karşın, zeytinyağı, fındık yağı, konola yağları,
yüksek oleik asit içeriklerine bağlı olarak kanın pıhtılaşmasını ve
prostaglandinleri etkilemediklerinden damarlar üzerinde yararlı etkileri
olmaktadır.
Ayrıca çoklu doymamış yağlar hem vücudumuzdaki oksidasyon işlemlerini
destekleyerek hem de yine prostaglandinler üzerindeki etkileri ile kanserH
hücre oluşum riskini de artırmaktadırlar. Zeytinyağında bu risk daha azdır.
Zeytinyağının bir başka avantajı da özellikle sızma tiplerinin hazırlanmasında
aşırı bir kimyasal işleme gerek göstermemesidir. Böyle olunca ayçiçek, mısır
gibi yağlara nazaran içerdiği E vitamini ve bitkisel sterol kaybı düşük
olmaktadır. E vitamini, antioksidan özellikleriyle kalp damar, kanser ve
romatizmal hastalıklara karşı koruyucu görev yapmaktadır.
Balık ve Balık Yağları
Akdenizliler, denizinde bol bulunan yağlı balıkları sık yerler. Tatlı ve tuzlu
su ürünleri, insan beslenmesinde önemli bir rol oynadığı eski çağlardan beri
bilinmektedir. Ancak günümüzde yapılan araştırmalar, bahğın sağlık
açısından diğer hayvan etlerine göre farklı bir yeri olduğunu göstermektedir.
Balık, biyolojik değeri, yani yararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır. Hayvansal
kaynaklı protein, büyüme, gelişme ve dokuların onarımı açısından bitkisel
kaynaklı proteinden daha yararlıdır. 100 gram balık, cinsine göre, 18-25
gram arası iyi kalite protein sağlar. Günde 250 gram balık yiyen bir yetişkin
kişi, günlük protein gereksiniminin tümünü en yararlı şekilde karşılamış
olur. Balık ayrıca, B2 ve B6 gibi toplumumuzda yetersizliği yaygın olan
vitaminlerinin de iyi kaynağıdır. Ayrıca potasyum, fosfor ve kılçığıyla
tüketildiğinde kalsiyum gibi mineralleri sa^ar.
Hayvansal bir gıda olarak balık, aynı zamanda demir ve çinko gibi yaşam
için çok önemli olan 2 mineralin de yararlanılabilen kaynağıdır. Demir,
özellikle kan yapımı, çinko ise bağışıklık sistemi ve doku onarımı için
gereklidir. Vücudumuz, bitkisel kaynaklı besinlerden gelen demir ve çinkodan
yararlanamıyor. Örneğin, ıspanak yüksek demir içeren bir gıda olmasına
karşın, içerdiği demir vücudumuzda emilemediğinden yarar sağlayamıyor.
Bu nedenle, et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı gıdalar, özellikle
büyüme-gelişme çağındaki çocuklar ve üretim çağındaki kadınlar için
gereklidir.
Ancak bilindiği gibi hayvansal kaynaklı gıdalar yüksek düzeyde kolesterol
içerir. 100 gram balık etinin kolesterol miktarı 50 ile 100 mg arasında değişir.
Bu, yüksek bir düzey olup, balık tüketiminin kan kolesterol düzeyini
yükseltebileceğini düşündürebilir. Ancak balık, özellikle yağlı balıklar, bu
açıdan tavuk, hindi, dana, kuzu gibi diğer hayvan etlerinden farklıdır. Bunun
nedeni, yağlı balıkların içerdiği yağlarda bulunan omega-3 yağ asitleridir
(EPA ve DHA). Bu yağ asitleri kan kolesterolünü düşürdükleri gibi, kalpdamar hastahklarmda önemli bir rol oynayan kan akışkanlığını da düzenlerler.
Yüksek tansiyonu ve kalp ritmini iyileştirir, kalp sektesi, inme ve
tromboembolizmi önlerler.
Kanserli hücre oluşumunu engelledikleri, kemoterapiye verilen yanıtı
destekledikleri, romatizmal hastalıkların tedavisine yardımcı oldukları bir
çok araştırmayla gösterilmiştir. Omega-3 yağ asitleri, ayrıca, çocukların
büyüme/gehşmesi, özellikle beyin gelişmesi, hücre zarı ve retina için gerekli
olan elzem yağ asitleridir. Balık yağları. A, D ve E vitaminlerince de zengindir.
Balık yağları tip-2 diabet, kronik böbrek yetmezliği, yangılı bağırsak
hastalıkları, ülseratif kolit, kronik akciğer hastalığı, lupus eritematosus,
alerjik hiperaktivite, romatizma, multipl skleroz, otism, bronşial astım, sedef
ve AİDS gibi hastahklarm kontrolunda da yardımcı etkinlik gösterir:
Ancak balık yağları, aşırı sıcaklıklarda ve uzun süre depolamaya hassastırlar.
Bu durumlarda oksidasyona uğrayarak yararlılıklarını kaybedebiHrler. Bu
nedenle, balıklann uygun koşullarda saklanmaları ve pişirirken yanmamaları
önemlidir. Dolayısı ile, balıkların kızartılmaları veya ızgara yapılmaları
yerine, buğulama tarzında veya fırında pişirilmeleri daha yararlıdır.
Yağlı balıklar (uskumru, palamut, lüfer, somon, hamsi, istavrit vb), omega3 yağ asitlerinden daha zengin oldukları için, beyaz etli yağsız balıklara tercih
edilmelidirler. İstakoz, midye, karides gibi kabuklu deniz hayvanları ise
omega-3 yağ asitlerinden fakir oldukları için yağlı balıkların sağlık verici
avantajlarını taşımazlar ve kan kolesterolünü yükseltirler. Ayrıca, kurşun,
cıva gibi sağlığı tehdit edici toksik maddeleri biriktirme olasılıkları daha
yüksektir.
Yağlı balıklar ülkemiz denizlerinde bulunurlar ve mevsimlerinde ucuz olarak
temin edilebiHrler. Dolayısı ile kişiye iyi kalite protein, demir, çinko ve bir
çok önemli vitamini sağlarken, kalp-damar hastalıkları, kanser gibi ölümcül
hastalıklara karşı vücudumuzu koruyan yağlı balıkları, Akdeniz yöresi
halkının yaptığı gibi her fırsatta tüketmemizde çok yarar vardır.
Sebzeler
Akdeniz mutfağında taze sebzelerin ve otların kullanımı boldur. Sebzeler,
özellikle ıspanak, roka, tere gibi yeşil yapraklılar veya karnabahar, lahana
gibi turpgiller ile sarmısak, kalp-damar ve kanser hastalıklarına karşı
vücudumuzu korurlar. Bunu, içerdikleri bitkisel estrojenler, biyoflavonoid
maddeler, C vitamini, beta-karoten gibi antioksidan maddeler, folik asit ve
posa aracılığı ile yapmaktadırlar. Yeşil yapraklı sebzeler, ayrıca E vitaminin
ve yine bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asidin de iyi kaynaklarıdır.
Alfa-linolenik asit de balık yağlarının (EPA, DHA) sağlık verici etkinliklerinin
tümünü gösterir; ancak aynı aktivite için 10 katı yüksek miktarlarda alınması
gerekir.
Ülkemiz sebze yetiştiriciliği açısından iklim ve toprak koşulları ile çok uygun
bir konumdadır. Ancak gittikçe daha çok benimsediğimiz Amerikan tarzı
beslenme nedeniyle, bu şansımızdan yeterince yararlanamıyoruz. Bu
sebzelerin yaklaşık %80-85'i sudur. Yağ ve karbonhidrat oranları düşük
olduğundan kalorileri azdır. 100 gram sebze yaklaşık 25-30 kcal enerji verir.
Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini, beta-karoten, foHk asit, B2 gibi
çok önemh vitaminlerin doğal deposudur. Örneğin 100 g maydonoz veya
r o k a d a b u l u n a n C v i t a m i n i 4-5 p o r t a k a l ı n k i n e e ş d e ğ e r d i r .
C vitamini, folik asit ve vücudumuzda A vitaminine dönüşebilen betakaroten mikroplara karşı direncimizi artırdıkları gibi, antioksidan özellikleriyle
kalp-damar hastalıkları ve kanserden korunmada, yaşlılığın geciktirilmesinde
ve cilt sağlığında önemli etkinliğe sahiptir.
Folik asit kansızhğın tedavisinde yararlıdır. Ayrıca hamileliğin ilk döneminde,
hatta ilk günlerinde ceninin sağlıklı bölünüp gelişmesi açısından hayati
önem taşır. Folik asitten yetersiz beslenen annelerin bebeklerinde beyin ve
sinir sistemi aksaklıkları ve geri zekalılık çok daha sık görülmektedir. Bu
nedenle, bebek isteyen annelerin daha hamile kalmadan önce bol yeşil
yapraklı sebze yemeğe başlamaları yararlı olur.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırma sonuçları, folik asitin, ömrümüzün
sonuna doğru da yaşamsal önemi olduğuna işaret ediyor. Folik asit,
kanımızda ve beynimizde, bir amino asit ürünü olan homosistein düzeylerinin
düşük tutulması için gereklidir. Folik asit, B12 ve B6 vitaminleri yetersizliğinde
vücudumuzda üretilen homosistein parçalanıp atılamamaktadır. Kanda
yükselen homosistein ise kalbe ve beyine giden damarları tıkayarak enfarktüs
ve inme riskini artırmaktadır. Ayrıca homosistein düzeyleri yüksek olan
Idşilerde, beyin sinir hücrelerinde DNA hasarı ve plakalaşmaya bağlı olarak,
Alzheimer ve Parkinson hastalık riski de çok yüksek olmaktadır. Bu yeni
bulgular, beslenmemizde yeterince folik asit olmasının, damarlarımıza ve
yaşlanan beynimize yararlı olacağına ve bizleri damar tıkanıklığı, Alzheimer,
Parkinson ve benzeri ölümcül hastalıklarına karşı koruyabileceğine işaret
ediyor.
Tüm sebzelerde yüksek oranda bulunan posa bağırsak hareketlerinin
düzenlenmesi için elzemdir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan posa ise
sindirim sisteminde görülen kanserlerin önlenmesinde özel etkinliğe sahiptir.
Yeşillikler, ayrıca klorofil, biyoflavonoit, fenolik asit, esans yağları ve omega3 yağ asiti içerikleriyle de kansere karşı kalkan görevi yaparlar.
Demir ve çinko miktarları yüksektir. Ancak bu mineraller yeşil yapraklı
sebzelerde serbest halde bulunmadıklarından, bağırsaklardan emilemeden
atılırlar. Dolayısı ile genel kanının aksine, demir yetersizliği anemilerinde
ıspanak demir kaynağı olarak düşünülmemelidir. Buna karşın, yeşil yapraklı
sebzeler, kalp-damar, kanser ve böbrek hastalıklarında faydalı olan
potasyumun iyi ve yararlanılabilir bir kaynağıdır.
Bu denli yararları yanında, yeşil yapraklı sebzeler ucuzdurlar ve mevsimine
göre bolca bulunurlar. Ancak vitamin düzeylerinin korunması için hazırlama
ve pişirme evrelerinde dikkatli olmak gerekir. Bunlardan maydanoz, roka
ve tere çiğ olarak tüketildiklerinden vitamin kaybına uğramazlar ama çok
iyi yıkanmaları gerekir. Ispanak, pazı, kara lahana gibi pişirilerek tüketilenleri
ise hiç su katmadan veya en az suyla ve en kısa sürede, mümkünse basınçh
tencerede veya buharda pişirmek doğrudur. Haşlamak gerekiyorsa, ilkönce
suyu kaynatıp, sonra sebzeleri içine atmak, pişirme suyunu atmayıp çorbalarda
değerlendirmek mineral ve vitamin kayıplarının önlenmesinde yararh
olacaktır. Salata olarak kullanılan sebzelerin, sirkeU suda bekletilmemeleri,
yağda eriyen vitaminlerin emilimlerini sağlamak için de biraz zeytinyağı
ekliyerek tüketilmeleri önerilir.
Meyveler
Akdeniz mutfağı genelde yemeklerini tatlı yerine taze meyveler ile bitirir.
Meyveler, kuwetH antioksidan olan bazı biyolojik maddeler, C vitamini.
beta-karoten- potasyum ve posanm iyi kaynaklarıdır. Beta-karoten
vücudumuzda A vitaminine dönüşür. A ve C vitaminleri ise bizleri mikrobik
hastalıklardan korur.
Meyveler ve posa ve potasyum yanında flavonoid, fıtoestrojen, fenolik asit,
likopen, lutein gibi besin değeri olmayan ama yüksek biyolojik aktiviteli
antioksidan içerikleriyle oksidatif stresi azaltırlar; vücudumuzu kalp-damar
hastalıkları ve kansere karşı korurlar. Ancak son yıllarda yapılan bazı
araştırmalar, kontrolsuz pestisit ve fungusit uygulamalarına maruz kalan
meyvelerin tüketiminin kanser riskini artırabildiğine işaret etmektedir. Bu
nedenle, meyvelerin çok iyi yıkanmaları veya kabukları soyularak tüketilmeleri
önerilmektedir.
Görüldüğü gibi, Akdeniz diyetinin sağlıklı olmasının arkasında, sıklıkla
tükettikleri meyve ve sebzelerde çok çeşitli türden antioksidan, fıtoestrojen,
besin öğesi ve posanın bir arada olması yatmaktadır. Böyle doğal ve birbirini
destekleyen bir birlikteliği, bir kaç vitamin/mineral hapıyla sağlamak
mümkün olamıyor. Bugün vitamin-mineral preparatlarının en çok satıldığı
ülke olan ABD'de kronik hastalık oranı Akdeniz halkına göre çok daha
yüksektir.
Kurubaklagil ve Kuruyemiş
Akdenizliler, eti sık tüketmiyor. Bunun yerine, mercimek, nohut, fasulye
gibi besinleri protein kaynağı olarak kullanıyor. Kuruyemiş, özellikle fındık,
badem, kuru üzüm yemek aralarında sık sık yeniyor. Kurubaklagil, fındık
ve fıstık birçok biyoaktif maddenin kaynağıdır. Bunlar arasında sağlıklı bir
kalp için gerekli olan E ve B grup vitaminleri, posa, biyoflavonoidler,
potasyum, arjinin ve bitkisel steroller sayılabilir.
Bitkisel steroller, fitoestrojen olarak, organizmada estrojenlerin yerine
geçerek hormonlarla ilgili kanserlerin baskılanmasında yardımcı olabiliyorlar.
Ayrıca bağırsaklarda emilim için kolesterolle yarışarak kan kolesterol
düzeylerini düşürebilmektedirler.
Sarmısak ve Soğan
Akdeniz insanı, sarmısak ve soğanı, ağzım kokacak kaygısına düşmeden,
salata ve mezelerde bol bol kullanır. Sarmısak dövüldüğünde, aktif maddeleri
ajoen and alin, alinaz enzimi aracılığı ile hücrelerden dışarıya çıkar. Bu
maddeler, kan pıhtılarını önler; kan yağlarını düşürür; hipertansiyon ve
mide-bağırsak kanserlerini önlerler. Ancak, pişirme sırasında aktif maddeler
tamamen kaybolur. Bu nedenle, sarmısak ve soğanı çiğ tüketmek gerekir.
Peynir ve Yoğurt
Anadolu ve Akdeniz halkı, raf ömrünü uzatmak için nesiller boyunca sütü
fermente ederek peynir ve yoğurt olarak tüketmeyi yeğlemiştir. Yoğurt
yüksek kolesterollü bir besin olmasına karşın, insanlarda kan kolesterolünü
düşürür. Bunun nedeni fermentasyon sırasında laktik asit bakterilerinin
orotik asit üretmesidir. Orotik asit, karaciğerde kolesterol yapımını
baskılayarak kolesterol üretimini azaltıyor. Peynir ve yoğurt kan
kolesterolünü düşürdüğü bilinen kalsiyumdan da zengindir.
Yoğurdun ayrıca probiyotik niteliği vardır. Fermentasyonda kullanılan laktik
asit bakterilerinin, laktoz intoleransı, bakteri enfeksiyonları, yangılı bağırsak
hastalıkları, antibiyotik kullanımına bağlı ishal, besin alerjileri ve
radyoterapinin olumsuz etkilerine karşı korudukları bildiriliyor. Fermente
süt ürünleri, genetik hasar yapabilecek maddeleri bağlayarak, bağırsak
asitUğini düşürerek ve bağışıklık mekanizmasını destekliyerek antikarsinojik
etkinlik gösteriyorlar.
Üzüm ve pekmez
Akdeniz Bölgesinde yaygın olarak tüketilen bir başka ürün, üzüm suyunu
konsantre ederek hazırlanan pekmezdir. Pekmez, kırmızı üzüm kabukları
ve çekirdekleri, kırmızı şarap çok kuwetH bir antioksidan olan resveratrol
içerir. Resveratrol, organizmada, kan damarlarının doğal ve etkin bir
gevşeticisi olan nitrik oksiti salgılatarak damar tıkanıklığını düzeltmekte,
aynı zamanda LDL oksidasyonunu ve kan pıhtılaşmasını da azaltarak kalp
ve beyin sektelerine karşı koruyuculuk yapmaktadır.
Pişirme
Yöntemleri
Yanan besinler, özellikle hayvansal kaynaklı olanlar, sağlığımıza zararhdır.
Yanan et, balık ve tavukdaki kolesterol okside olur. Damarlara en çok zarar
veren de bu okside kolesteroldür. Yanan, dumana maruz kalan besinlerde
(hamburger, döner, barbeküler, kavurmalar) ve yağlarda oluşan kimyasal
maddeler kanser oluşumunu kuvvetle desteklerler. Batılı toplumlarda bu
tür pişirme yöntemi yaygındır ve ülkemizde de geleneksel beslenme tarzının
yerini almaktadır.
Halbuki Akdeniz ülkelerinde, sulu pişirme olarak kabul ettiğimiz tencere
yemekleri daha yaygındır. Tencerede pişirilen zeytinyağlı sebze yemeği
Akdeniz sofralarında sıklıkla görülür. Yağda yapılan kızartmalarda, fritöz
kullanılması, sığ tavada yapılan kızartmalara göre daha sağhklıdır. Ancak,
fritözdeki yağ, 7-8 kızartmadan sonra değiştirilmelidir.
5. BESLENMEYE ZİHİNSEL İŞLEVLER
Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri
Amino
Asitler
Beyin gelişimini ve işlevlerini en çok etkileyen besin öğeleri, vücut
proteinlerimizi oluşturan amino asitlerdir. Bunlar beyin hücrelerinin
gelişmesi ve normal çahşması için elzem olan DNA, protein, enzim ve sinir
hücreleri arası iletişimi sağlayan asetil kolin, glutamat, dopamin, serotonin,
norepinefrin gibi kimyasal maddelerin (nörotransmitter) ön maddeleridir.
Amino asitler, yumurta, et, balık, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalarda beynin
yararlanması için en iyi oranlarda bulunurlar. Ancak, mercimek, nohut,
fasulye gibi gıdalar da ideale yakın oranlarda amino asit içerirler ve eğer
tam buğday u n u n d a n yapılmış ekmek veya tahıl taneleriyle birlikte
tüketilirlerse protein değerleri hayvansal proteininkine yaklaşır.
Elzem Yağ Asitleri ve Fosfolipitler
Beyin gelişimi için ikinci önemli beslenme unsuru, yağlarda bulunan elzem
yağ asitleri ve fosfolipitlerdir. Elzem yağ asitlerinin kaynağı bitkisel sıvı
yağlar ve balık yağlarıdır. Bunlar beyin hücrelerinin zar tabakası (miyelin)
için elzem olduklarından, yetersizliklerinde beyin hücreleri küçülmektedir.
Ayrıca bazı fosforlu maddeler, özellikle tahıl taneleri, fındık, badem,
kurubaklagillerde bulunan inositol; yumurtada ve soya fasulyesinde bulunan
kolin ve lesitin; ette ve süt ürünlerinde bulunan karnitin, beyin hücreleri
arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterlerden asetilkolin düzeyini
destekleyerek kişilerin zihinsel yeteneklerini ve hafızalarını güçlendirir.
Mineral ve Vitaminler
Beyin gelişimi ve verimH çalışması için demir ile çinko da çok önemlidir.
Bunların insan vücuduna yararlı kaynakları da yine kırmızı etler ve balıktır.
Bitkisel kaynaklı demir ve çinkonun emilimi çok düşüktür, ancak ekmek
mayalandığı zaman içerdiği demir ve çinkonun vücuda emilimi artmaktadır.
Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi kaynağıdır
ki bunlar sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin
uzaklaştırılmasında görev alırlar. Özellikle, B grubu vitaminlerinden B6,
B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak
yaşlılarda yaygın olarak görülen bunama yani Alzheimer hastalığının
oluşmasını önleyebilmektedirler. Bu vitaminler, aynı zamanda beyinde Sadenosil-metionin (SAM-e) düzeyinin de yeterli düzeyde olmasını sağlarlar.
SAM-e nörotransmitterlerin düzgün çalışmasını sağlayan çok önemli bir
kimyasal olup, depresyonun önlenmesinde ve hafiza gücünün korunmasında
önemli etkinliği vardır.
Taze meyveler, sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri antioksidan
maddeler ile folik asit sayesinde beynin yaşlanmasını ve hücre hasarını
önlerler.
Ayrıca, Alzheimer hastalarında beyin plakalarında alüminyum birikmektedir.
Bunun da, bu kişilerin genel olarak kalsiyum ve magnezyumdan yetersiz
bir diyetle beslenmelerine bağlı olduğu sanılmaktadır. Süt, peynir ve yoğurt
gibi kalsiyum kaynağı besinlerin gençlik yıllarında yetersiz tüketilmesi
halinde, beyin plakalarında yavaş yavaş alüminyum birikmekte ve Alzheimer
riski artmaktadır.
Zihinsel işlevler için Zararlı Besinsel Etmenler
Saf Şeker, Hamurişleri, Alkol
Beyin enerji olarak glukoz kullanır. Glukoz yeterince sağlanamazsa oksijen
kullanımı azalır ve beyin işlevleri hasar görür. Ancak, bugüne değin yapılan
araştırmalar, diyetteki şeker, beyaz undan yapılan hamurişleri, şekerli
meşrubat gibi saf şeker ve nişasta içeren gıdalarm, zeka düzeyini geçici olarak
düşürdüğünü gösteriyor. Bu tür gıdalar kana hızlı şeker verirler ama dengesiz
insulin salgılanmasına ve kan şekerinde inip çıkmalara neden olurlar. Bunun
yerine tahıl, kurubaklagil, meyve gibi şekeri kana daha yavaş ve dengeli bir
şekilde veren gıdalar, beyin fonksiyonları için daha yararlıdırlar. Aşırı alkol
tüketimi de beyin hücrelerinin ölümüne neden olan başlıca faktörlerden
biridir.
Ağır Metaller
Beyin ve ona bağlı olan merkezi sinir sistemi için gıdalarla alınabilecek en
zararlı maddeler kurşun, civa, kadmiyum gibi ağır metallerdir. Bu maddelerin
bulaştığı gıdaları veya suyu devamlı olarak tüketenlerde, özellikle çocuklarda,
zeka geriliği, sersemlik ve davranış bozukluğu gözlenir. Amerikada yapılan
araştırmalarda, acıma hissinden yoksun seri katillerin saçlarındaki ağır
metal kalıntıları, normal topluma göre yüksek; çinko düzeyleri ise düşük
bulunmaktadır. Ağır metaller, atık suların civarında yaşayan balıklarla veya
trafiğin yoğun olduğu yol kenarlarında otlayan hayvanların süt ve
sakatatlarıyla, oralarda yetişen meyve ve sebzelerle insan vücuduna
girebilmektedir.
Doğal Toksinler ve Katkı Maddeleri
Bazı bitkisel kaynaklı ürünlerin üretim, hasat, işleme ve depolama süreçlerinde
oluşabilen küflerin ürettiği mikotoksin adı verilen zehirler de hassas kişilerde
psikolojik dengesizliklere, panik ataklara ve depresyona neden olabilmektedir.
Bu zehirler en çok, kötü hasat ve depolama koşullarından sonra piyasaya
sürülen buğday, mısır gibi tahıllar, fındık, fıstık, ceviz, kestane, incir gibi
kuruyemişler ve kırmızı pulbiberde bulunabilmektedir.
Boya maddeleri, aroma vericileri içeren süt ürünleri, hazır pudingler,
meşrubat, monosodyum glutamat içeren çorbalar, cips ve et suları da bazı
hassas çocuklarda hiperaktiviteye, başağrılarına, konsantrasyon eksikliği ve
depresyona neden olabilmektedir.
Pişirme
Yöntemleri
Et, balık, tavuk gibi hayvansal gıdalar, gerek amino asitlerin gerekse demir
ve çinko gibi önemli minerallerin çok iyi kaynaklarıdır. Ancak mangalda,
dumanda, yüksek ısıda ızgarada veya 'fast food' tarzında hazırlanırken
yanarlarsa, zehirli maddeler oluştururlar ki, bu maddeler kalp, karaciğer
gibi organlar yanında beyin sağlığına da zarar verirler. Özellikle yağh et ve
tavuk, bir de kömürleşirse veya salam, sucuk yapımında kullanılan nitrat,
nitrit gibi maddeler eklenirse, beyne giden damarlar tıkanmaya başlar ve
beyin sağlıklı çalışması için gerekli olan oksijeni yeterince alamaz. Bu
damarların tıkanması ayrıca inme ve felçlere de neden olabilir. Bu nedenle,
hayvansal gıdaların sulu ortamda pişirilmeleri (çelik tencere, düdüklü tencere
vb) ve şarküteri etlerinden uzak durulması akıl sağlığı için önemlidir.
Akıl Sağlığı İçin Beslenme
Kilo almadan ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruyabilmek için kalori ve saf
nişastalı besinler açısından kontrollü ama besin kalitesi yüksek bir beslenme
tarzı uygulamalıdırlar. Aşırı şeker, hamurişi, yağlı gıda tüketen ama fiziksel
aktivitesi düşük olan kişiler obesite ve hareketsizliğe bağlı olarak kalpdamar hastalıkları, şeker, gut gibi hastalıklar açısından risk altındadırlar.
Akıl sağlığını korumak isteyen kişi, sabah kalkınca kendisine zaman ayırıp,
taze peynir, yumurta, taze meyve suyu veya yulaf ezmesi gibi tahıllar içeren
dengeli bir kahvaltı yapmalı.
Ana öğünlerde ise balık, yağsız et, yoğurt, bol sebze ve meyve, tam buğday
unundan yapılmış ekmek, bulgur gibi besinler tercih edilmelidir. Yemek
aralarında yine meyve veya bir miktar findik, badem gibi yiyecekler önerilir.
Örneğin 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, bol salata, zeytinyağlı
sebze, ve meyve içeren bir öğlen yemeği hem beyin işlevleri için gerekli
besin maddelerini verir hem de obesite ve kalp-damar hastalıklarından
korunmayı sağlar.
Akşam yemeklerinde balık (özellikle omega-3 yağ asitlerince zengin yağlı
balıklar; örneğin palamut, lüfer, hamsi, somon, ton, uskumru vb), yağsız
et, tavuk, kurubaklagil gibi gıdalar yanında, yoğurt, salata ve meyve tercih
edilmelidir. Öğün aralarında pasta, kek yerine bir miktar fındık, badem,
kuru üzüm yararlı olur. Genelde hamurişleri, beyaz ekmek, aşırı alkol,
kızartmalar, yanmış etler, kremah ve şuruplu tatlılar, şekerli meşrubat, fast
food tarzı hamburger vb gıdalardan kaçınılmalıdır.
Toksinlerin atılması için yeterince su içilmesi de önemlidir. Ayrıca açık
havada yürüyüş, yüzme gibi fiziksel aktiviteler kişinin kan dolaşımını
hızlandırır; damar tıkanıklığını önler; beyin fonksiyonlarını daha iyi
kullanmalarına yardımcı olur; ruhsal sağlığa da olumlu etki yaparak olası
bir depresyonun önlenmesinde yardımcı olur.
Özellikle ailelerinde alzheimer hastalığı olanlar, belli aralıklarda kan kolesterol
ve homosistein düzeylerine baktırırlarsa, ileride çıkabilecek sağlık sorunları
için tedbir alabilirler. Antioksidan vitaminler, B grubu vitaminleri ve balık
yağları onları kalp-damar hastalıklarından koruduğu gibi zihinsel yeteneklerini
de kuvvetlendirir.
Çocukluk Çağında Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi
Bebeklik Çağı
Büyüme ve gelişme sürecinde bir organın gelişmesi, o organdaki hücre
sayısının artması demektir. Beyin hücre sayısında artış doğum öncesinden
başlayıp, doğumdan sonra 1 yaşına kadar devam eder. Sonraki dönemlerde
beyin hücre sayısı artmaz ancak hücrenin kendisi büyüyebilir. Eğer yetersiz
beslenme, doğum öncesi evre dahil yaşamın ilk yıllarında olursa, beyin
gelişimindeki aksama, yaşamın geri kalan devresinde yeterli beslenme
sağlansa da düzelememektedir.
Beyin gelişiminin en yoğun olduğu doğum öncesinde daha henüz bebeğin
ana rahmine düştüğü sırada annenin vücudunda yeterli folik asit olması
önemlidir. Bu nedenle anne adayları bebeklerini planladıkları sırada bol
miktarda maydanoz, roka, tere gibi yeşillik, nohut, mercimek gibi folik
asitçe zengin gıdalarla beslenmelidir. Hamilelik sürecinde annenin iyi kalite
proteinle beslenmesi; elzem yağ asitlerinin kaynağı olan sıvı yağları (ayçiçek,
mısırözü, soya, balık vb), demir, çinko gibi mineralleri, vitaminlerce zengin
olan tahıl, meyve ve sebzeleri yeterince tüketmesine dikkat etmesi gerekir.
Ayrıca deniz ürünlerinden yeterince iyot alması da önemlidir. Çünkü ana
rahminde iyotsuz kalan çocuklarda kretinizm denilen geri zekalılık sendromu
oluşmaktadır.
Doğum sonrası, beyin gelişimi için en iyi gıda anne sütüdür çünkü anne
sütünün protein kalitesi, elzem yağları, kolesterol, mineral ve vitaminleri
bebeğin beyin gelişimi için en uygun düzeydedir. Anne sütündeki çinko ve
demirin emilimi inek sütüne göre çok yüksektir. Laktoz içeriği de yüksektir
ki laktoz beyin gelişimi için gerekli olan serebrositlerin bir parçasıdır. Ancak
anne emziremiyorsa o zaman bebek mamaları tercih edilmelidir. Ama
bunların arasında besin öğeleri anne sütüne en yakın olanları tercih
edilmelidir.
Emzirmenin 6. ayından sonra ek gıdalara başlandığında, bunların saf şeker
ve nişastalı olanları tercih edilmemelidir. Özellikle çinko ve demir kaynakları
olan et ve balık gibi gıdaların alınmasına dikkat edilmelidir. Bebekler 1
yaşına gelene kadar, yeşil yapraklı (ıspanak, pazı, maydanoz) ve havuç gibi
sebzelerin verilmesi sakıncalıdır, çünkü bu sebzelerde yüksek oranda
bulunan nitratlar, enzimleri henüz tam geUşmemiş bebeğin organlarına
oksijen taşıyan sistemini bozabilmektedirler. Bu durumda, yeterince oksijen
alamayan beynin gelişimi aksayabilmektedir.
Okul Çağı Beslenme
İyi bir kahvaltı, çocuklarda okul başarısını çok etkiler. Özellikle tam undan
ekmek, yumurta, peynir, süt, taze meyve suyu içeren bir kahvaltı, beynin
gün boyu ihtiyaç duyduğu besin maddelerini en iyi şekilde sağlayabilir.
Çocuklar öğle ve akşam yemeklerinde et, balık, tavuk, nohut, mercimek,
fasulye, taze salata, sebze, meyve gibi besinlerden yeterince tüketip, gazoz,
kola gibi içecekler yerine ayran ve sütü yeğlerlerse beyin fonksiyonları için
gerekli olan besin öğelerini yeterince karşılarlar. Monosodyum glutamat
(MSG) eklenmiş cips ve hazır çorbalar onlar için yararlı değildir, başağrısı
yapabilir. Öğün aralarında dondurma ve sütlü tatlılar da çocuklar için yararlı
besin kaynaklardır. Balık yağları da beyin fonksiyonlarına yardımcı
olabilmektedir.
Beslenme ile İlgili Sorunlar ve Risk Grupları
Beyin gelişiminin hızlı olduğu bebeklik çağındaki besin yetersizliklerine ve
dengesizliklerine bağlı olarak zeka geriUği, hiperaktivite, depresyon, otizm,
şizofreni, parkinson gibi hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Yetersiz ve
dengesiz beslenen kişilerde dikkatsizlik, ilgisizlik, geçimsizlik, başarısızlık
daha sık görülmektedir.
Risk akında olanlar arasında yetersiz beslenen annelerden doğan bebekler;
yaşamının ilk yılında daha çok şekerli ve unlu besinlerle beslenen bebekler;
öğünlerini fast food tipi besinlerle veya bir poaça ve meşrubatla geçiştiren
öğrenciler; sosyo-ekonomik nedenlerle iyi kaliteli protein açısından yeterince
beslenemeyenler; yalnız yaşadıkları için kendilerine dengeli bir öğün
hazırlamaya üşenenler; yaşlılar, alkolikler, kan şeker düzeyini kontrol
edemeyen şeker hastaları sayılabilir.
Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme
Ruhsal sorunlarda her birey için belli bir kesin diyet önermek yanlış olur,
çünkü bu sorunların çevresel, psikolojik ve metabolik kaynakları ile nedenleri
kişiden kişiye değişebilmektedir. Ancak bazı diyetetik önlemler, bu sorunların
önlenmesinde veya hiç olmazsa hafifletilmesinde yardımcı olabilmektedir.
Önerilen tüm diyetlerin temelinde enerji ve besin maddeleri açısından
yeterli ve dengeli bir beslenme tarzı vardır. Bu hastalıklarda, diyetteki
hayvansal kaynaklı doymuş yağların, şeker, beyaz undan yapılan ekmek ve
hamurişlerinin en aza indirilmesi, saf ve dışarıdan gıdalara eklenen katkı
maddelerinin hiç olmaması gerekmektedir.
Multipl Skleroz
Bu hastalıkta beyin ve omurda miyelin tabakasının yangısı ve sertleşmesi
sonucu sinir sistemi çalışamaz hale gelmektedir. Halsizlik, kas yorgunluğu,
kramplar, koordinasyon kaybı, hissizlik, idrar yolları sorunları, görme,
duyma ve konuşma bozuklukları olarak ortaya çıkan bu hastalıkta, doymuş,
katı yağlar (hayvan eti yağları, tereyağ, margarin) gıda boyaları, aspartam,
kıvam artırıcılar, aroma maddeleri gibi tüm katkı maddeleri diyetten çıkarılır.
Hastalığın ilerki yaşlarda önlenmesi için bebeklik çağında, elzem yağ
asitlerince zengin olan anne sütü çok yararlıdır. Eğer inek sütünden yapılan
formül mamalar vermek gerekiyorsa, bunların sıvı yağlarda bulunan elzem
yağ asitleriyle zenginleştirilmiş olanları tercih edilmelidir.
Yetişkinlere, nohut, mercimek gibi kurubaklagiUer, tahıl taneleri, tam buğday
unundan yapılan ekmekler (örneğin Doygun ekmek), bol yeşillik, taze
küflenmemiş sebze ve meyve önerilir. Kişinin alerjisi veya hassasiyeti olan
tüm gıdaların alınmamasına özellikle dikkat edilir. Multipl sklerozlu
hastaların bazıları, diyetlerinden buğday ve çavdar gibi glutenli besinler
çıkarılınca da yarar görmektedirler.
Depresyon ve Panik Atak
Bu sorunları olan kişilerin diyetlerinden şeker, saf nişasta, kafein (çay, kahve,
kola), alkol ve katkı maddeleri çıkardır. Şeker ve nişastalı gıdaların tüketilmesi,
insulin salgısını hızla yükselip, 2-3 saat sonra kan şekerinin çok düşmesine
neden olabilmektedir. Bu durumda kan şekerini yükseltmek için, hızla
adrenalin salgılanması panik atağa neden olabilmektedir. Adrenalin
salgılanması sırasında, magnezyum çok harcandığından, genelde panik
ataklılarda bu mineralin düzeyi düşük bulunmaktadır.
Şeker, saf nişasta ve katı yağlardan arındırılmış dengeli bir diyete, balık
yağları (omega-3 yağ asitleri: EPA, DHA), zeytinyağı, findik; gerekirse doktor
kontrolünde B grubu, C ve D vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum, selenyum
ve özellikle magnezyum eklenir. Depresif hastalarda kan B12 düzeyinin
araştırılması gerekir. Çünkü vejeteryanların dışında bu vitaminin yetersizliği,
emilim bozukluğunu düşündürür ve ivedilikle düzeltilmesi gerekir. Aksi
takdirde geriye dönüşü olmayan sinir harabiyeti ortaya çıkar.
Regl dönemi öncesi, doğum sonrası ve menapoz depresyonları hormon
dengesizliklerine bağlıdır. Alkol, tuz, çay, kahve, kola gibi içecekler ile katı
yağların sınırlanması; bunun yanında diyetin balık yağları, B6, kalsiyum,
ifolik asit, çinko, magnezyum ve soya fasulyesinden elde edilen bitkisel
estrojenlerle takviye edilmesi, bu sıkntıların giderilmesinde yararlı
olabilmektedir. Soya estrojeni, menapozda sık görülen gece terlemelerini,
ateş basmalarını ve kemik yıkımını kontrol altında tutabilmektedir. Boron
minerali ise menapoz süresinde, estrojen seviyelerini korumada yardımcı
olmaktadır. Boronun iyi kaynakları arasında elma, erik, çilek, domates ve
fasulye sayılabilir.
Düzenli olarak yapılan yürüyüş, yüzme gibi fiziksel aktiviteler vücudun
endorfin salgısını artırarak depresyonu engellemede yardımcı olmaktadır.
Ayrıca güneş ışığı ve D vitamini de depresyon tedavisinde olumlu etkinlik
göstermektedir.
Alzheimer
Alzheimer hastalarında başta asetilkolin olmak üzere seratonin, GABA,
norepinefrin gibi sinir hücreleri arasında iletişimini sağlayan maddeler %50%90 oranında kayba uğramaktadır. Bu durumda yanlış sinyaller iletilmekte,
hasta yakın zamanda geçerli olan hafiza yeteneğini kaybetmektedir. Hastalığın
diğer bir özelliği de beyinde anormal plakaların oluşmasıdır.
Alzheimer hastahğının temelinde sinir hücrelerinin oksidasyonu, yani bir
nevi paslanması yatmaktadır. Bu nedenle paslanmayı önleyen antioksidan
vitamin, mineral ve biyoflavonoidlerin tüketimi hastalığın önlenmesi için
çok önemlidir. Bu antioksidanlar en çok sebze, meyve, fındık, ceviz ve soya
fasulyesi gibi besinlerde bulunur.
Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden yetersiz beslenen kişiler, Ca düzeyi
yetersiz olduğundan kurşun ve alüminyum gibi vücudumuza zararlı
mineralleri çevreden daha kolay ve yüksek dozlarda alabiliyorlar. Alzheimer
hastalığının bir özelliği de beyin plakalarında alüminyum birikmesi
olduğundan, yaşamın her evresinde süt ürünlerinin tüketilmesinin önemi
ortaya çıkmaktadır. Yoğurt, süte göre daha rahat tavsiye edilir çünkü
ülkemiz halkının önemli bir kısmında laktoz intoleransı denen süt şekeri
hassasiyeti vardır.
Alzheimer hastalığı ile iHşkisi olan diğer bir diyetetik etmen de kan folik
asit, B6 ve B12 vitaminlerinin düzeyleridir. Bu vitaminlerin yetersizliklerinde,
kanda homosistein düzeyi yükselmektedir. Yüksek homosistein damarlarda
toksik etki yapması yanında, beyinde anormal plakaların oluşmasına da
neden olmaktadır. Alzheimer hastalarında homosistein düzeyleri normalden
yüksek, folik asit, B6 ve B12 vitaminlerin düzeyleri ise normalin altmda
bulunduğundan, 3 vitaminin yeterince aimması, hastalıktan korunmak
için önemlidir. Folik asidin en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, B6 için
muz, kurubaklagiUer, tam buğday unudur. B12 vitamini ise yalnızca
vejeteryanlarda ve bağırsaklarında emilim bozukluğu olanlarda görülür. Bu
nedenle, ailelerinde Alzheimer hastalığı sık görülenlerin, kan B12 vitamini
düzeylerini araştırması, gerekirse takviye alması hastalıktan korunmada
etkili olacaktır.
Bu hastalık, kan kolesterol profili olumsuz olan kişilerde de daha sık
görüldüğünden risk altındaki kişiler için diyetlerinden katı yağları çıkarmaları;
bunun yanında, bol sebze, meyve, kurubaklagil, yulaf, fındık, zeytinyağı ve
yağh balık (uskumru, lüfer, palamut, hamsi vb) tüketmeleri da faydalıdır.
Şizofreni ve Otism
Diyetten tüm işlem görmüş besinlerin, katkı maddelerinin, şeker ve beyaz
undan yapılan hamurişlerinin çıkartılması bazı şizofreni hastalarına yardımcı
olabilmektedir. Bu kişilerin, alerjileri ve hassasiyetleri olan tüm besinlerden
tamamiyle uzak kalmaları da gerekmektedir. Bunun yanında doktor
kontrolünde yüksek dozda verilen Bl, B3 (niasin), B6, B12, C ve E vitaminleri,
folik asit, çinko, manganez, L-glutamin gibi maddeler de hastalığın
kontrolünde fayda sağlayabilmektedir.
Otistik hastaların diyetlerinden lutein, soya proteini, süt kazeini, buğday ve
çavdar gibi tahıl proteini olan glütenin çıkartılması; b u n u n yanında
diyetlerinin balık yağı, B3, B6, A vitamini ve magnezyum yönünden takviye
edümesi yararlı olabilmektedir.
Hiperaktivite
Hiperaktif çocuklar, dikkatlerini beUi bir şeye ancak çok kısa bir süre
odaklayabilirler; hareketleri yaşlarından beklenenden çok daha kontrolsüzdür.
Bu durum, sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterlerdeki
anormaUikten kaynaklanır. Diyetten, gıdanın kendisinde doğal olarak
bulunmayan katkı maddelerinin, özeUikle gıda boyaları, aroma maddeleri,
koruyucular, renk açıcılar, kıvam vericiler, monosodyum glutamat, kafeinin
çıkartılması, hiperaktif çocukların bazılarına çok belirgin yararlar
sağlamaktadır. Bunun yanında çikolata ve şeker eklenmiş besinler de insülin
ve daha sonra adrenalin salgısını artırdığından, hiperaktif çocuklara bu
türlerin verilmemesi; aşırı adrenalin salgılandığında hızlı bir şekilde harcanan
magnezyumun yetersizliğinin önlenmesi için de ek magnezyum verilmesi
önerilmektedir.
6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMİK İNDEKS
Diabet en sık görülen hormon hastalığıdır. Kronik bir sorun olduğundan
yaşam boyu kontrol altında tutulması gerekir. Diabette insüUn yetersizliğine
veya insülinin etkili olamamasına bağlı olarak kan glukoz düzeyi yükselir.
Bu durumda, protein ve yağ metabolizması da etkilenmektedir. Dolayısı ile
diabetlilerin böbrek ve kalp-damar hastalıkları riski artmaktadır. Yüksek
kan glukozu, genelde idrara karışarak atıldığından kontrol altına alınmamış
diabetlide sık idrara çıkma ve kilo kaybı görülür. Tedavi uzun süre ihmal
edilirse; gözlerde, ayaklarda ve sinir sisteminde sorunlar ortaya çıkar.
însüline bağımlı olan (Tipi) ve olmayan (Tip2) diabet tiplerinin her ikisinde
de beslenme önemlidir. Tip 1 diabette diyet, kişinin aldığı insülin miktarına
ve zamanına, aktivitesine, yaş ve cinsiyetine uygun olan günlük enerji/besin
öğesi gereksinimine ve insüline verdiği cevaba göre ayarlanır. Tip 2 diabette
diyet uygulamaları tedavi açısından daha etkilidir, çünkü beslenme tarzında
yapılan uyarlamalar ile insülin direnci ve gereksinimi azaltılabilmektedir.
Bir başka deyişle, uygun bir diyet uygulamasıyla kan şekerinin hücrelere
geçmesi, daha düşük düzeylerde insülin salgılarında gerçekleşebilmektedir.
Çoğu kez, uygun diyet uygulayan Tip2 diabetlilerin insülin ve ilaçlara gerek
duymadan, kan glukoz düzeylerini kontrol altına alabilmeleri mümkün
olmaktadır.
Tip 1 diabet, yanlış yönlendirilmiş bağışıklık sisteminin neden olduğu
(otoimmün kaynaklı) bir hastalık olduğundan hastalık oluşmadan beslenme
yoluyla önlemek mümkün olamamaktadır (hiç olmazsa şimdilik). Ancak
Tip 2 diabet bazı genetik faktörlerin (O grubu kanı olanlarda veya diabetH
anne babaların çocuklarında daha sık görülüyor), şişmanlığın, aşırı tath ve
hamurişi tüketiminin etkisi altında uzunca bir sürede gelişir. Bu nedenle,
yatkınlık, hastalık oluşmadan farkedilip beslenme yönünden önlem alınırsa
diabetten kaçımlabilir.
Fazla kilolu kişilerde insulin direnci özellikle kaslarda artmaktadır. Bu
durumda fazla insulin salgılamak (hiperinsülinemi) zorunda kalan pankreas,
stres altında kalmaktadır. Bazı kişilerde genetik olarak yetersiz olan pankreasın
bu hücreleri, bu stresi karşılayamayınca klinik diabet tablosu ortaya
çıkmaktadır.
Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi
Diabette yağ metabolizması bozulduğundan yağ tüketiminin kontrol altında
olması gerekiyor. Damar tıkanıklığı riski arttığından özellikle hayvansal
yağların ve bu yağları taşıyan yağlı etlerin iyice kısıtlanması önemlidir. Ancak
uskumru, lüfer, palamut, somon, hamsi gibi yağlı balıklarda bulunan omega3 yağ asitleri kalp-damar hastalıklarında koruyucu etkinlik gösterdiğinden
yağlı balıklar, buğulama yöntemi veya fırında pişirildikleri takdirde rahatça
kullanılabilirler. Sıvı yağlardan zeytinyağı da kalp-damar hastalıklarında
yararlı olduğu için kullanılabilir, ancak kalorisi yüksek olduğu
için zayıflamak isteyen diabetlilerce dikkatli tüketilmehdir.
Yukarıda anlatılan nedenlerle diabette, yağ ahmını azaltılması için günlük
enerji gereksiniminin yarısının karbonhidratlı besinlerden sağlanması
öneriHr. Karbonhidrath gıdalar şeker ve nişasta içerirler ve eğer bu besinler
saf olarak (şeker, beyaz undan yapılmış, ekmek, hamurişi gibi) tüketilirlerse,
kan glukoz düzeyini hızla yükseltirler ve insulin direncini artırırlar. Dolayısı
ile diabetlinin mutfağına saf şeker, glukoz ve un girmemelidir. Bunların
yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz posa, protein ve diğer besin
öğelerince zengin besinler kullanılmalıdır.
Glisemik İndeks
Son yıllarda konuyla ilgili yapılan çalışmalarda, karbonhidratlı besinlerin
(şeker ve nişasta içeren besinler) insanlarda kan şekerini yükseltme ve
dolayısı ile insulin direncini artırma özellikleri araştırılmaktadır. Her bir
besinin tüketildikten sonra kan şekerini artırma kapasitesi, standart olarak
kullanılan glukoz veya beyaz ekmeğin kan şekerini artırma kapasitesiyle
karşılaştırılmaktadır. Buna glisemik indeks diyoruz. Bu sistemde glukoz
veya beyaz ekmeğin tokluk kan glukozunu artırma kapasitesi 100 olarak
kabul edilip, diğer gıdaların kapasiteleri buna göre oranlanmaktadır. Örneğin,
muzun glisemik indeksi yaklaşık 80 iken, armudunki 30 olarak bulunmuştur.
Demek ki, bir diabetli veya diabet adayı için armut tüketmek, muza göre
daha sağlıkh olacaktır.
Glisemik indeks üzerine yapılan çalışmalarda, bir besinin posa, protein ve
yağ içeriklerinin yüksek olmasının. Tip 2 diabetlilerde kan şekerinin daha
iyi kontrol edilmesine yardım ettiği belirlenmiştir. Posa, midede nişastanın
sindirim hızını ve bağırsaklara geçişini yavaşlatarak ayrıca glukozun ince
bağırsaktan emilimini geciktirerek kan şekerinin hızla yükselmesini
engellemektedir. Protein ve yağlar da midenin boşalmasını geciktirerek etkili
olmaktadır. Böylece, diabetlide gün boyunca meydana gelebilecek aşırı kan
glukoz değişimleri de daha az olmaktadır.
Bir besinin cinsi, olgunluk derecesi, favamı, içerdiği şeker ve nişastanın tipi
(glukoz, fruktoz, galaktoz, amiloz, amilopektin), içerdiği pektin, fitat, tanen
miktarları, pişirme ve işleme yöntemleri, enzim içerikleri de glisemik indeksi
etkilemektedir. Örneğin, iyice parçalanarak çorba halinde tüketilen
mercimeğin glisemik indeksi, parçalanmadan pişirilen mercimeğe göre daha
yüksek olmaktadır. Dolayısı ile besinleri püre haline getirmeden,
öğütülmemiş, parçalanmamış ve fazla işlem görmemiş şefalde tüketmek bir
diabetli için daha uygun olmaktadır. Çünkü bu durumda bu besinlerin
sindirimi daha yavaş olduğundan kan şekeri hızla yükselmemektedir. Pişirilen
ve jelatinleşen nişastanın sindirimi ve emilimi daha kolay olmaktadır. Çok
pişmiş besinler kan glukozunu ve insulin salgılanmasını daha çabuk
yükselttiğinden besinlerin gereğinden fazla pişirilmesinden kaçınılmahdır.
Tablo r d e bazı besinler için dünyada yapılan değişik araştırmaların
sonucunda elde edilen glisemik indeks değerlerinin ortalamaları verilmiştir.
Meyveler için verilen rakamlarda, TÜBİTAK ve l.Ü. Cerrahpaşa Tıp
Fakültesinde yerli meyvelerle yapılan bir ortak çalışmanın sonuçları esas
ahnmıştır. Glisemik indeks, besinin cinsine ve işleme yöntemine göre
değiştiğinden araştırma bulguları arasında ufak farklılıklar olabilmektedir.
Tablo 1. Bazı karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksleri (glukoza göre)
Besin
Tahıllar
Arpa
Glisemik indeks
25
Çavdar
Spagetti
Buğday
Makarna
Bulgur
Esmer pirinç
İrmik
Pirinç
Mısır
34
38
40
45
46
50
55
58
60
Ekmekler
Arpa ekmeği (kavuzlu)
Yulaf kepeği ekmeği
Çavdar kepği ekmeği
Kepekli buğday ekmeği
Tam buğday ekmeği
Beyaz ekmek
Francola
45
47
55
58
67
70
95
Hazır kahvaltılıklar
Buğday kepeği (ali bran)
Yulaf kepeği
Müsli
Wheetabix
Pirinç gevreği (rice crispies)
Mısır gevreği (corn
flakes)
42
55
60
75
82
84
KurubaklagiUer
Soya fasulyesi
Kırmızı mercimek
Yeşil mercimek
Kuru fasulye
Nohut
Bezelye
Börülce
18
26
30
31
33
39
42
Köklü sebzeler
Haşlama patates
58
Fırında patates
Patates püresi
Patates kızartma
Pancar
Havuç
Bal kabağı
Meyveler
Grapefruit
Erik
Armut
Kiraz
Elma
Portakal
Şeftali
Mango
Kiwi
Üzüm
Karpuz
Ananas
Kavun
Kayısı
Muz
Ham muz
60
73
75
64
71
75
25
28
30
40
50
43
55
55
58
60
60
67
70
70
77
30
Meyve suları
Grapefruit suyu
Portakal suyu
Meyveli dondurma
48
57
80
Süt ve ürünleri
Yağsız yoğurt
Yağlı süt
Yağsız süt
Sütlü dondurma
20
27
32
61
Tatlı maddeler
Fruktoz
Laktoz (süt şekeri)
23
46
Sakaroz (çay şekeri)
Bal
Glukoz
65
75
100
Bazı hazır besinler
Fıstık
Çukulata
Pandispanya
Patates çips
Peynirli pizza
Kruasan
Kuru pasta
Fanta içecek
Mısır çips
Donut
14
50
50
57
60
67
67
68
72
76
Diabet hastası veya adayı bu tabloya göre kan glukozunu aşırı yükseltebilecek
karbonhidratlı besinler hakkında bilgi sahibi olursa, hastalığını daha iyi
kontrol edebilir. Örneğin, kahvaltılık buğday kepeğinin (all-bran), mısır
gevreğine göre; kirazın üzüme göre; spagettinin pirince göre; ham muzun
olgun muza göre daha iyi tolere edilebileceğini görecektir. Özellikle
kurubaklagillerin ve fındık, fıstık gibi besinlerin, glisemik indekslerinin
düşük olduğu vurgulanmak, günlük diyette bu besinlerden yararlanılmalıdır.
Çünkü bunlar, hem besin değerleri yüksek hem de kalp-damar hastalıklarına
karşı koruyucu etkinlik gösteren besinlerdir.
Diabetli, karbonhidrat düzeyi düşük olan yeşil yapraklı sebzeler, otlar
(ıspanak, semiz otu, maydanoz, roka, tere vb) ve turpgillerden (lahana,
karnabahar, brokoli, brüksel lahanası) bolca tüketebilir ve tüketmehdir de
çünkü bu sebzeler, vitamin deposudurlar; ayrıca kalp-damar ve kanser
hastalıklarına karşı vücudu korurlar. Turpgiller, özellikle karnabahar, iyi
kalite protein kaynağı olarak da diabetlinin diyetine katkıda bulunurlar.
Tatlandırıcılar
Diabetli hasta şeker olarak suni tatlandırıcıları kullanabilir. Suni tatlandırıcılar
kullanarak evde reçel yapmak zordur çünkü, aspartam ve sakarin gibi
tatlandırıcılar reçelde istenen kıvamı sağlayamazlar. Sorbitol gibi şeker
alkolleriyle ile tatlandırılan reçeller ishal yapabilir. Ayrıca, göz diabetli için
özellikle hassas bir organdır; sorbitol göz sağlığına zarar verebilen bir madde
olduğundan diabetli hastalar tarafından kullanılması sakıncah olabilir.
Buna karşın, doğal bir şeker olan firuktoz (meyve şekeri) tablodan görüleceği
gibi düşük glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, diabetli hastalarca günde
30-40 g arası düzeylerde kullanılması uygundur. Fruktoz şekeri ile glisemik
indeksi düşük meyveler (örneğin vişne, grapefruit, portakal kabuğu, şeftali,
erik gibi) kullanılarak evde güzel ve doğal kaynakh reçeller yapılabilir.
Ancak, fruktozun enerji değeri yüksek olduğundan (çay şekerinden daha
fazla kalori içerir) kilo vermek isteyenler tarafından dikkatlice kullanılmalıdır.
Diabetliler için uygun bir yeni ürün olan sucralose Amerika ve Avrupa'da
'Splenda' adı altında satılmaktadır. Şekerden yapıldığından tadı şekere çok
yakın olup, pişirme sırasında bozulmadığından ve de bilinen bir toksik etkisi
olmadığından dünyada kullanımı hızla yaygınlaşmaktadır. Ancak, henüz
ülkemizde üretimi ve ithalatı yoktur.
Örnek Değişim Listesi
Diabetli kişi, diyetini sağlıklı ama pratik bir şekilde uygulamak için hangi
yiyeceklerin, hangi miktarlarda birbirinin yerini tutabileceğini bilmelidir.
Tablo 2'de diabetliler için örnek bir değişim listesi. Tablo 3'de de yaklaşık
2000 kalorilik bir diyet listesi verilmiştir. Ancak, her diabetlinin hastalık
durumuna, kilosuna, aldığı ilaç veya insulin miktarına göre besin ve kalori
ihtiyacı birbirinden farklıdır. Ayrıca diabetlilerde damar tıkanıklığı, yüksek
tansiyon veya böbrek yetmezliği gibi yan şikayetler de sık görüldüğünden
kendisine en uygun diyetin ve değişim listesindeki besin miktarlarının
seçilmesinin bir uzman gözetiminde olması doğrudur. Bir de diabetlinin
bu listeleri doğru anlayıp, uygulaması da önemlidir. Bu nedenle, diabetli
hastanın diyetinin ve diyetteki besin miktarlarının kendi doktoru ve/veya
beslenme uzmanı tarafından hazırlanması; diabetlinin de bu konuda
eğitilmesi gerekir. Böyle bir eğitimden sonra, kişi, değişim listesini kullanarak
diyetini monotonluğa düşmeden uygulayabilir.
Tablo 2. Diabetliler için örnek değişim listesi
Süt değişimi:
i kibrit kutusu beyaz peynir
1 kibrit kutusu yağsız kaşar peyniri
1 su bardağı yoğurt
1.5 su bardağı az yağlı yoğurt
1 su bardağı süt
1.5 su bardağı az yağlı süt
Ana yemek değişimi:
120-150 g balık (özellikle uskumru, lüfer, palamut, somon, hamsi gibi yağh
balıklar)
Derisi çıkmış 1/2 tavuk göğsü
120 g hindi bonfile
2 yağsız yumurta (yağsız menemen, omlet olabilir)
4 yemek kaşığı kurubaklagil (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya)
90 gram hiç yağsız kırmızı et veya hiç yağsız, derişiz tavuk butu
Sebze değişimi:
Büyük tabak salata (domates, biber, maydanoz, salatalık, marul, kıvırcık,
yeşil soğan, sarmısak, dereotu, roka, tere, t u r p + l i m o n )
Büyük tabak haşlama sebze (lahana, bürüksel lahanası, karnabahar, kabak,
yeşil fasulye, taze bakla, semizotu, ıspanak, pazı, pırasa, patlıcan, enginar,
brokoli, mantar, bamya)
Meyve değişimi:
1 armut/1 elma/l portakal/1 şeftali
1 küçük kase kiraz, vişne, çilek, erik greyfurt
15 adet fındık veya badem veya ceviz
Ekmek ve tahıl değişimi:
1 dilim kepekli tam tahıl unundan ekmek (örneğin Doygun ekmek)
3 yemek kaşığı bulgur pilavı (pişmiş), esmer pirinç, m a k a r n a
Yag değişimi:
1 yemek kaşığı zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı
5-6 adet tuzsuz zeytin
örnek Diyet Listesi
Tablo 3'de bu bilgiler kullanılarak yaklaşık 2000 kalorilik bir diyet listesi
verilmiştir. Ancak bu kalori miktarı belli bir aralıkta oynayabilir çünkü aynı
grup altındaki besinler, kaynağına, posasına, olgunluk derecesine, türüne
ve farklı olabilen yağ ve şeker içeriğine göre kalori açısından farklılıklar
gösterebilir. Eğer diabetlinin günlük kalori gereksinimi daha düşükse veya
kilo vermesi gerekiyorsa, bu diyet listesindeki süt ve yoğurt gibi besinlerin
yağsız olanları tercih edilebilir; porsiyon miktarları azaltılabilir. Eğer enerji
gereksinimi daha fazlaysa, sebzeler biraz daha fazla zeytinyağı ile pişirilebilir,
diyetteki fındık, ceviz gibi yüksek kalorili besinlerin miktarları artırılabilir.
Diabethde sinir sistemi bozuklukları sık görüldüğünden, doktoru B grubu
vitaminleri önerebilir. Bunun yanında kurubaklagiUer ve fındık, B grubu
vitaminlerinin iyi kaynakları olduğundan diabetin kontrolunda yardımcı
olabilirler. Balık yağı, insulin direncinin düşürülmesine yardımcı olması
yanında diabetli hastanın damarlarını da korur. Alfa-lipoik asit, diabette
insulin direncinin kontrol edilmesinde yararlı bir antioksidan olup, diabetik
nöropati ve bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkinlikleri vardır. Ayrıca;
insulin direnci, çinko ve krom yetersizliğinde de gelişebildiğinden, bazı
diabetlilerde bu minerallerin takviyesi de gerekebilir. Ancak krom, yüksek
dozlarda toksik bir mineral olduğundan gerekli olduğunda doktor
kontrolünde ve düşük dozlarda kullanılmalıdır.
Tablo 3. 2000 kalorilik örnek diabet diyeti
Kahvaltı:
1 dilim kepekli ekmek (arpa, buğday, çavdar, yulaf olabilir)
1 kibrit kutusu peynir
1 yumurta veya 1/2 bardak süt
1 tatlı kaşığı fruktoz şekeriyle yapılmış reçel
1 domates, salatalık, biber
Kuşluk:
10 fındık/badem veya 3 adet lifli diyet bisküit
1/2 bardak süt veya yoğurt
öğle:
1 et değişimi
1 sebze değişimi
2 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran
1 tahıl değişimi
Akşamüstü:
10 fmdık/badem veya çay bardağı leblebi
saat 6- 1/2 dilim kepekli ekmek, kibrit kutusu yağsız peynir, salata
Akşam:
1 porsiyon az yağh kurubaklagil yemeği (pilaki, piyaz, fava, mercimek köftesi,
bezelye vb) veya balık
1 sebze değişimi
1 tahıl değişimi
1 meyve değişimi
2 saat sonra: bardak yoğurt/süt, meyve değişimi veya 1 porsiyon sütlü diyet
tatlı günde 1 yemek kaşığı z.yağı, fındık yağı vb
Püf noktaları:
-Yemekler az az, sık sık yenmeli.
-Ana yemekler, sebze değişiminde gösterilen sebzelerle pişirilebilir.
-Yemek ve salatalarda kullanılan yağ günde 1 yemek kaşığını geçmemeli.
-Yemeklerde baharat olarak sık sık çemen otu, tarçın kullanılmalı, salatalara
bol maydanoz konmalı.
-Balık yağı, B ve C vitaminleri, alfa-lipoik asit, krom ve çinko preparatları
alımı, diabet düzeyine ve ihtiyaca göre uzman doktor tarafindan ayarlanmak.
Tüketilmesi sakıncalı olan besinler:
Pasta, kek, şeker, tatlı, bal, pekmez, şekerle yapılmış marmelat, kurabiye,
çukulata, alkol, meşrubat (kola, gazoz, hazır meyve suları), bileşimi bilinmeyen
hazır besinler, sucuk, mayonez, krema gibi yağlı besinler, pirinç pilavı, beyaz
ekmek, mısır gevreği, üzüm, kavun, kayısı, incir, kestane, olgun muz. Eğer
diabetli hasta, kalp-damar rahatsızlığından da şikayetçi ise, yüksek kolesterol
ve yağ taşıyan kuzu, dana eti, tavuk butu ve derisi, hindi butu ve derisinden
kaçınmalı; protein kaynağı olarak kurubaklagiUer, yoğurt, uskumru, lüfer,
palamut gibi yağlı balıkları ve kümes hayvanlarının göğüs kısımlarını tercih
etmeUdir.
7, KOLESTEROL VE BESLENME
Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalıkları İlişkisi
Kolesterol, vücutta önemh ve çeşitli işlevleri olan bir lipiddir. İnsan ve
hayvan hücrelerinde, fosfolipid ve proteinlerle birlikte zar yapısını oluşturur;
yağların sindiriminde kullanılan safranın bileşimine girer; steroid hormonların
ve D vitamininin ön maddesidir. Ancak, karaciğerde trigliseritlerden
yapılabildiğinden yiyeceklerle alınması gereken bir madde değildir.
Yiyeceklerimizle aldığımız veya karaciğerde yapılan yağlar, suda
erimediklerinden dokulara ulaşmak için kanda proteinlere bağlanarak
taşınırlar. Yağ ve protein karışımından oluşan bu gezgin maddelere
lipoprotein denir. Lipoproteinlerin protein kısmı arttıkça yoğunlukları da
artar. Kanda kolesterolü taşıyan iki lipoprotein, kalp-damar hastalıkları
açısından özellikle önemlidir. Bunlar düşük yoğunlukta lipoprotein (LDL)
ve yüksek yoğunlukta lipoprotein (HDL) olarak tanımlanır.
Yetişkin bir insanın günlük kolesterol gereksinimi 1.1 gram kadardır.
Genelde, bunun yaklaşık %20-%30 kadarı (200-300 mg) diyetle sağlanır,
kalanın çoğu karaciğerde ve bir kısmı da ince barsaklarda trigliseritlerden
yapılır. Diyetle alınan kolesterol karaciğere çok düşük yoğunluktaki
lipoproteinlerle (şilomikron ve VLDL) ile taşınır. Bu yiyeceklerle alınan
kolesterolün miktarı azaldıkça, karaciğer tigliseritlerden daha çok kolesterol
üretir. Diyetten gelen miktar çoksa, o zaman karaciğerde üretim azalır. Bu
nedenle, yiyeceklerle alınan kolesterol miktarı çok fazla düşürülse de kan
kolesterolüne etkisi az olmaktadır.
Bundan sonra, karaciğerden çıkan kolesterol diğer dokulara kanda LDLkolesterol olarak gider; doku hücrelerine enzim ve tanıtıcı protein (Apoprotein
E) aracılığı ile hücre reseptörleri (hücrelerin kolesterolü kabul etmek için
programlanmış sistemleri) tarafindan kabul edilirek girer; steroid hormonlar,
D vitamini ve hücre zarı yapımı için kullanıldıktan sonra kalan kısım HDLkolesterol olarak karaciğere yıkım için döner. Eğer herhangi bir nedenle
hücrelere giden LDL-kolesterol miktarı normalin üzerindeyse veya karaciğere
yıkım için dönen HDL-kolesterol normalin altındaysa, kanda gereğinden
fazla kolesterol var demektir. Karaciğerde yıkıma uğayan kolesterol safra
a s i t l e r i n e d ö n ü ş t ü r ü l ü r ve bir k ı s m ı b a ğ ı r s a k l a r d a n atılır.
Kan Kolesterolünün
Etmenler
Anormal
Artışma Neden
olan
Bunların başında genetik olarak LDL-kolesterolü hücrelere kabul eden
reseptörlerin ve Apoprotein E'nin olmaması veya yetersizliği; insulin ve
tiroksin hormonlarının anormal çalışması; kolesterolün metabolizması için
gerekli olan bazı enzimi aktivitelerinin yetersizUği; karaciğerde gereğinden
fazla kolesterol üretimi; kolesterol yıkımı için gerekli olan lesitin maddesinin
vücutta yeterli düzeyde olmaması; bağırsaklardan kolesterol ve safra asitlerinin
atılımını hızlandıran posanın (özellikle pektin ve karagenan) yetersiz olması;
diyetle alınan yağın tipi ve miktarı ve diğer bazı diyetetik etmenler sayılabilir.
Kolesterolün
Yükselmesinin Sakmcaları
LDL-kolesterol, özellikle oksitlenmiş LDL, kanda anormal düzeyde yükselirse,
damarların iç cidarlarında, herhangi bir hasar nedeniyle orada bulunan ölü
dokulara, bağışıklık sistemi hücrelerine (makrofaj ve monositler) ve kalsiyum
bileşiklerine sarılarak "plak" denilen tepecikler hahnde birikip büyür. Bu
plaklar damar duvarlarının elastik yapısını bozup, sertleştirirler. Normalde
her kalp atışında genişleyerek kan geçirebilen damarlar, sertleşip darahnca
yetersiz kahrlar, kan pıhtıları ve basıncı artar, kalp yorulur. Damar spazmı
sonucu kan akımı engellenebilir veya zayıflayan damar duvarları baloncuklar
halinde çıkıntılar yaparak patlayabilir. "Arteroskleroz" diye tanımlanan bu
durum kalbe, akciğerlere ve beyne giden ana damarlarda ortaya çıkarsa
enfarktüs, aşırı kanama ve ölüm ihtimali artar. Tıp alanında bu konuda
kaydedilen önemli aşamalara ve bulunan çeşitli tedavi yöntemlerine karşın,
halen dünyada ölümlerin başlıca nedeni arteroskleroz olmaktadır.
Önemli olan aterosklerozun hastalık oluşmadan önlenmesidir. Bunun için
ilk adım risk altında olan kişilerin kendilerini tanımasıdır. En önemli risk
faktörleri, sigara içme; yüksek tansiyon; yüksek kan kolesterolü (LDL/HDL
oranm 3'den yüksek olması); ve yağların, özellikle kadınlarda, bel ve belin
üstündeki bölgelerde birikmesiyle belirginleşen şişmanlık (bel/kalça oranının
kadınlarda 0.8'den, erkeklerde 1.0'dan yüksek olması) olarak saptanmıştır.
İkinci derecede önemli olan risk faktörleri; soyaçekim, yaş, stres, hareket
azlığı, diabet, insulin direnci, BKI, kanda yüksek trigliserit düzeyi, cinsiyet
(erkeklerin riski daha fazla), hamilelik sayısı ve doğum kontrol hapı kullanım
süresidir.
Risk altında olduğunun
yapmalıdır?
bilincinde
olan bir kişi ne
Yukarıda sayılan risk faktörlerinin ikiden fazlası bir aradaysa, kişinin bazı
önlemler alması zorunlu hale gelmektedir. Soyaçekime bağlı olan riskleri,
cinsiyetimizi ve yaşımızı kontrol etmemiz mümkün değildir ama sigaranın
bırakılması veya hiç olmazsa azaltılması; bazı beslenme alışkanlıklarının
değiştirilmesiyle kan kolesterol düzeyinin ve şişmanlığın kontrol altına
alınması; fiziksel aktivitenin artırılması kontrolümüzün altında olabilen
önlemlerdir.
Kolesterol açısından ateroskleroz
değerlendirilmesi
riskinin
Bugün kalp-damar hastalıklarının kontrolünde sıklıkla kullanılan
belirteçlerden biri kan lipid profilidir. Toplam kolesterolün 220 mg/dl; LDLkolesterolün 160 mg/dl'nin üzerinde olması; HDL-kolesterolün ise 35
mg/dl'nin altında bulunması risk olarak kabul edilmektedir. Burada önemli
olan ise, LDL/HDL oranının 3'ü geçmemesidir. Örneğin, LDL düzeyi 180
olan bir kişinin, HDL'si 70 ise, toplam kolesterolü sınırın üzerindedir ama
LDL/HDL oranı 3'ün akındadır ve riski azdır. Bunun yanında, LDL'si 160
olan bir kişinin HDL'si 20 ise, toplam kolesterol düzeyi normal sınırlar
içinde olsa da kişi daha yüksek bir risk akındadır çünkü hücrelere giren ve
çıkan kolesterol arasında dengesizlik vardır. Kan trigliserit düzeyinin 150
mg/dl üstünde olmasının, düşük HDL düzeyiyle birlikte görülmesi de yüksek
arterosklerosiz riski olarak kabul edilmektedir.
Son günlerde üzerinde önemle durulan bir başka lipid indeksi de, çeşitU
araştırmalarda kalp-damar hastalıkları riskinin en geçerli göstergesi olarak
ortaya çıkan kan lipoprotein a, Lp(a) düzeyidir. Bu değerin 30 mg/dl'den
yüksek olmasının kişinin kalp-damar hastalıkları riskini, LDL ve HDL'den
daha iyi belirlediği görüşü ağırlık kazanmaktadır. Ancak Lp(a) değeri,
LDL/HDL oranıyla beraber değerlendirilmektedir. İki değerden biri düşükse,
risk azalmaktadır. Her iki değer de yüksekse, kişinin özellikle dikkatli olması
gerekmektedir. Lp(a), ahnan antisklerotik önlemlere karşın, değeri çok az
değişebilen bir göstergedir; ancak LDL düşüp, HDL yükseldiğinde, yüksek
Lp(a) düzeylerinin vehameti azalıyor çünkü bu, kişide arteroskleroza meyil
olduğu halde, damar hasarının kontrol altına alındığına işaret ediyor. Lp(a),
HDL ve açlık insülin değerleriyle ters orantılı bir ilişki göstermektedir.
Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi
Ayrıca son yıllarda, yüksek kan homosistein düzeyinin koroner hastalıkları
için önemli bir risk faktörü olduğu kabul edilmektedir. Vücudumuza gerekli
kükürtlü amino asitlerin yıkılmasında ara üründür. Parçalanması için B6,
B12 ve folik asit vitaminleri gereklidir. Doğuştan gelen bir enzim yetersizliğine
bağlı olarak veya yüksek proteinH ama B6, B12 ve folik asit vitaminlerince
yetersiz bir diyetle beslenen kişilerde parçalanamayıp atılamaz.
Bu durumda kan homosistein düzeyi artmakta; bu da damar cidarlarında
plakalaşmayı kuvvetle destekleyerek arterosklerotik kalp hastalıklarının
gelişmesini hızlandırmaktadır. Homosistein, beyin dokusunda da plaklar
oluşturarak Alzheimer hastalığına yol açabilmektedir.
Düşük risk için kan homosistein düzeyinin 10 umol/L'yi geçmemesi istenir.
Homosisteini yüksek olan kişilerde kan B12 düzeyinin yeterh olup
olmadığının araştırılması gerekir çünkü bu vitamin diyetle yeterli düzeyde
alınsa bile insanda bağırsaklardan emilimi için gerekli olan 'intrinsik faktör'
azsa emilemez ve kan düzeyleri düşer. Homosisteini yüksek olan kişiler
kalp-damar hastalıkları açısından büyük risk altındadırlar. Bunun yanında
yüksek kan homosistein düzeyinin çaresi basit olup folik asit, B6 ve B12
vitaminlerinin takviyesi ile düzehilebilir.
Besinlerle Alınan Kolesterolün Kan Kolesterolüne Etkileri
Yukarıdaki değerlendirme, insanları haklı olarak yüksek kolesterolden
korkutmakta, kolesterol içeren gıdalardan kaçınmanın doğru olacağını
düşündürmektedir. Ancak, burada açıklığa kavuşturulması gereken önemli
bir husus var. Son 20 yılda yapılan çalışmalar, diyetle alınan kolesterolün,
yani tabağımızdaki kolesterolün kanımızdaki kolesterolü beklenen düzeylerde
etkilemediğini göstermektedir. Örneğin, yüksek kolesterol içeren bir gıda
olan yumurtanın, lesitin içeriğinden dolayı, kan kolesterolünü yükseltme
potansiyeli düşüktür. Yoğurt, kolesterol içeren bir gıda olmasına karşın kan
kolesterolünü düşürmekte, LDL/HDL oranını olunüu yönde etkilemektedir.
Bu etkinlik, yoğurdun içerdiği orotik asit, Ca, laktoz veya laktobasiUerden
kaynaklanmaktadır. Aynı şekilde balık da kolesterolü yüksek bir gıdadır,
ancak içerdiği omega-3 yağ asitlerinden dolayı LDL/HDL oranını
düzeltmektedir. Buna karşın, çikolata ve hindistan cevizi yağlarında kolesterol
olmadığı halde bu yağları içeren gıdaların tüketimi kan kolesterolünü
yükseltmektedir.
Bu nedenlerle, kan kolesterol düzeyini düşürmek isteyen bir kişi, diyetinden
kolesterol içeren gıdaları çıkartarak sorununu çözebileceğini düşünürse
yanlış olur ve gereksiz yere yoğurt, balık ve yumurta gibi besleyici gıdalardan
yararlanamaz. Zaten, yiyeceklerle alınmayan kolesterol açığı karaciğerde
yapılan üretimle kapanacaktır. Ancak aşırı düzeylerde ve sakıncalı gıdalarla
alınan kolesterolün damarlar üzerinde olumsuz etki yaptığı da bir gerçektir.
Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler
Bazı kalıtımsal nedenlerle, ailevi hiperkolesterolemisi olan kişilerin dışında
hemen hemen herkesin, iyi yeme alışkanlıkları sayesinde, LDL/HDL oranı
düzelebilir ve arteroskleroz riski azaltılabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar,
arterosklerotik plakların diyetle azaltılabildiğini ve damar sağlığının tekrar
kazanılabildiğini göstermiştir. Bu nedenle son senelerde, kan kolesterolünü
düşüren ve yükselten besin maddelerinin belirlenmesi konusundaki
araştırmalar yoğunlaşmıştır ve bu ilgi halen de devam etmektedir.
Besinlerdeki kolesterol düşürücü bileşiklerin başlıca etkinlik yolları şunlardır:
Bağırsaklardan kolesterolün geri emihminin azaltılması; LDL kolesterol
hücrelere girerken hücre reseptörlerinin ve aracı enzim aktivitelerinin
artırılması; kolesterolü safra asitlerine dönüştüren aktivitelerinin artırılması.
Tüketilen yağın cinsi
Bilimsel araştırmalar; kan kolesterolünü en çok etkileyen faktörün, tüketilen
yağın cinsi ve miktarı olduğunu göstermiştir. Et, tereyağı, kuyruk yağı,
çikolata gibi gıdalarda bulunan doymuş yağjar veya margarinlerde bulunabilen
trans yağ asitleri, kan lipid profilini bozmaktadır.
Margarinler, günümüzde sıvı yağların kısmi hidrojenasyonu veya
'interesterifîkasyon' yöntemleri ile yapılmaktadır. Hidrojenasyon sırasında
yağlarda doğal olarak bulunmayan 'trans yağ asitleri' oluşmaktadır. Bu
doğal niteliği olmayan yağ asitleri ise vücutta, katı yağlar gibi kolesterolü
yükseltmektedirler. înterestifikasyon yöntemiyle yapılan margarinlerde
(Becel, Terim vb), yağ asitlerinin karakteri değişmediğinden böyle bir sorun
yoktur; ancak interesterifikasyon pahalı bir yöntem olduğundan, piyasadaki
margarinlerin bir kısmı hidrojenasyon yöntemiyle yapılmaktadır.
Bunun yanında tüm sıvı yağlar, toplam kolesterol düzeyini düşürmektedir;
ancak linoleik asitten zengin çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, mısırözü,
pamuk vb), kötü kolesterol yanında iyi kolesterolü de düşürdüklerinden
LDL/HDL oranını önemli düzeyde etkilenmemektedir. Ayrıca bu yağlar,
son yıllarda yapılan araştırmaların ışığı altında, LDL'nin oksitlenmesini ve
kanın pıhtılaşmasını da artırdıklarından kalp-damar hastalarına tavsiye
edilmemektedir. Bu olumsuz etkiler zeytinyağında görülmediğinden; tekli
doymamış yağlar LDL reseptörlerini çoklu doymamışlara göre daha iyi
etkilediğinden ve de yemeklik yağ olarak zeytinyağı tüketen Akdeniz
ülkelerinde kalp-damar hastalıklarının az görülmesi nedeniyle, arteroskleroz
riski altında olanlara önerilen yağ zeytinyağı olmaktadır.
Balık ve balık yağları
1970'lerde insanlarla toplum bazında yapılan araştırmaların sonucunda,
diyetleri hayvansal gıdaca zengin olmasına karşın, Eskimolarda kalp-damar
hastalıklarının çok düşük olduğu gözlenmiştir. Sonraki yıllarda yürütülen
klinik araştırmalar bunun nedeninin, Eskimoların yüksek düzeyde balık
tüketiminden kaynaklandığını göstermiştir. Japonyada balığı sıklıkla tüketen
kesimde de kalp-damar hastalıklarının görünüm sıklığı düşük olmaktadır.
Balık, yağ ve kolesterolce zengin bir gıda olmasına karşın yüksek EPA ve
DHA (omega-3 yag asitleri) içeriğinden dolayı kişiyi kalp-damar hastalıklarına
karşı korumaktadır. Diyetle EPA ve DHA verilen kişilerde, trigliserit düzeyleri
düşmektedir. Bu yağ asitleri, E vitamini ile birlikte LDL-kolesterol
oksidasyonunu da önlemektedirler. EPA ve DHA'nın ayrıca kanın
pıhtılaşmasını, pıhtıların damarlarda bir araya toplanmasını, damarların
kasılmasını ve kalbin düzensiz atışını (aritmi) artıran maddeleri baskıladıkları,
buna karşın damar duvarlarındaki pıhtılaşmayı önleyen, dolaşımdaki pıhtı
öbeklerini parçalayan, damar gevşetici ve tansiyon düşürücü madde yapımını
artırdıkları ve böylece trombosiz ve enfarktüsü önledikleri belirlenmiştir.
Balık yağları, insulin direncini azaltarak da arteroskleroz riskini
düşürmektedir. Dolayısı ile arteroskleroz riski olan kişilerin özellikle yağh
balıkları tüketmeleri önemlidir. Ancak balık yağları kanın akışkanlığını
artırdığı için kanamaya meyli olanlarca, özellikle hemofili hastalarınca,
kullanılması sakıncalı olabilir.
İşlem görmüş hayvansal ürünler
Risk altında olan kişilerin bazı hayvan etlerini (koyun, sığır, tavuk ve hindi
butu), içerdiği katı yağ miktarından dolayı sınırlı kullanması gerekmektedir.
Ancak, hiç yağsız kırmızı etlerin haftada 2-3 kez kullanılmasında çok sakınca
yoktur. Burada önemli bir nokta, kolesterol içeren hayvansal gıdaların
işlenmeleridir. Et, süt, yumurta ve balık gibi gıdaların kurutularak konserve
edilerek veya salam, sucuk, sosis gibi gıdalara dönüştürülerek işlenmesi
sırasında, bu gıdalardaki kolesterol havayla temas ederek oksitlenmekte,
damarlar için çok zararlı yapıda maddeler oluşmaktadır.
Damar sağlığının bozulmasında, en önemli etkinliği oksitlenmiş kolesterol
taşıyan LDL göstermektedir. Kavrulmuş, kızartılmış, ızgarada yanmış,
mangalda pişmiş etlerde de LDL oksidasyonu çok yüksek olmaktadır.
Dolayısı Ue kalp-damar hastalığı olan kişilerin, işlem görmüş et ürünlerinden,
konserve veya balık ve etlerden, yanmış ve dumanlanmış hayvansal gıdalardan,
kurutulmuş yumurta ve süt tozlarından kaçınmaları gerekmektedir.
Oksitlenmiş kolesterol ürünleri, kanser yapıcı etkinlik de göstermektedir.
Bunun yanında yoğurt (özellikle probiotik yoğurt) ve süt, kolesterolü yüksek
gıdalar olmalarına rağmen, içerdikleri orotik asite bağlı olarak kan
kolesterolünü düşürmektedir.
Antioksidanlar
LDL-kolesteroFun oksitlenmesine karşı alınabilecek önlemlerden biri de
diyetteki antioksidanların miktarının artırılmasıdır. Bu amaçla diyette betakaroten, E vitamini, selenyum, çinko ile meyve, sebze ve kurubaklagillerde
bulunan bioflavonoidlerin ve fitoestrojenlerin (soya fasulyesindeki izoflavon)
miktarı artırılmalıdır. Bol meyve ve yeşil yapraklı sebze tüketimi yanında,
preparat halinde sunulan antioksidan bileşikler de doktor kontrolü altında
kullanılabilir.
Kurubaklagiller, yulaf ve fındık
Kan kolesterolünü düşüren diğer başhca gıdalar arasında, kurubaklagiller
(özellikle nohut ve soya fasulyesi) ve yulaf kepeği sayılabilir. Son yıllarda
Amerikada geniş insan kitleleriyle yapılan bir araştırmada arteroskleroz
riskini en çok azaltan gıdaların fındık, fıstık ve ceviz olduğu saptanmıştır.
Bunun üzerine TÜBİTAK ve Çapa Tıp Fakültesinin ortaklaşma yürüttüğü
bir çahşmada findığın diabetli hastalarda LDL/HDL oranı ile insülin direncini
önemli ölçüde düşürerek arteroskleroz riskini azalttığı gözlenmiştir. Fındığın
bu olumlu etkinlikleri, yağında yüksek oranda bulunan tekli doymamış yağ
asidi oleik asit, beta-sitosterol, (bitkisel sterol) ve E vitamini ile küspesindeki
yüksek magnezyum, potasyum, selenyum, arginin, çözünebiHr posa ve B6
vitamini içeriklerine bağlanmıştır. B6 vitamini doğrudan kolesterol düzeyini
etkilememektedir ama kanın pıhtılaşmasını önleme; damar sağlığını en çok
bozan maddelerden biri olan homosisteinin düzeyini düşürme ve kolesterol
düşürücü bir öğe olan niasinin triptofandan yapılmasını sağlama özellikleriyle
arteroskleroza karşı önemli ölçüde koruma sağlamaktadır.
Çay, kahve ve su
Çay, özellikle yeşil çay, içerdiği kuvvetli antioksidan bioflavonollere bağlı
olarak lipid profilinin düzeltilmesinde yardımcı olmaktadır. Buna karşın,
Türk ve Espresso tarzında hazırlanan kahveler, kahve yağındaki kafestol ve
kahveol maddelerine bağlı olarak kolesterolü yükseltmektedir. Günde 5
fincan kahve içen bir kişinin kan kolesterol düzeyi, 8-10 mg/dl kadar
artabilmektedir. Neskafe ise yağı alındığından kan kolesterol düzeyini
etkilememektedir. Sert sular magnezyum içeriklerinden dolayı kan lipid
profilini iyi yönde etkilemektedir. Yumuşak sular ise sodyum içeriklerine
bağlı olarak, kolesterol dengesi üzerinde olumsuz etkinlik göstermektedir.
Kırmızı üzüm, pekmez ve şarap kan LDL-kolesterol ve trigliserit düzeylerini
azaltmaktadır. Yüksek nişasta ve şeker içerikli diyetler ise karaciğerde
trigliserit yapımını hızlandırıp, trigliseritlerin artmasına neden olmaktadır.
Arı sütü ise sigara nikotininin, kan kolesterolü ve arteroskleroz üzerindeki
olumsuz etkilerini düzeltmektedir.
Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri
Arteroskleroz riski yüksek olan kişiye eğer şişmansa, herşeyden önce mantıklı
bir diyetle kilo vermesini; diyetinden katı yağları, hidrojenize margarinleri,
yağlı kırmızı eti, işlem görmüş hayvansal gıdaları, yanmış etleri (yanmış
ızgaralar, hamburger, döner, barbeküler), çikolata ve hamurişlerini
çıkartmasını; yağlı balık, zeytinyağı, kurubaklagiUer (nohut, mercimek, soya
vb), yoğurt, meyve ve sebzeler, findik, ceviz, yulaf, kabuklu pirinç, çemen
otu, sarmısak gibi besinleri sıklıkla tüketmesini; kahve yerine çayı tercih
etmesini; gerekirse diyetini doktor kontrolü altında alacağı antioksidan ve
balık yağları preparatları ile takviye etmesi önerüir. BUimsel araştırmalar
yumurtanın, içerdiği lesitinden dolayı kan kolesterol düzeyini yükseltmediğini
göstermiştir. Bu nedenle, bu çok yararlı besinden fazla korkmak gereksiz
olup risk altında olan kişilerin dahi haftada 4 yumurta tüketmesinde bir
sakınca görülmemektedir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin iyi kolesterol (HDL)
düzeyini artırdığı da unutulmamalıdır.
Tablo 4. Kalp/damar hastalıklarını ve kan kolesterolünü etküeyen besinler
ve besin maddeleri
Kalp-damar hastalıklarmı destekleyen besinler ve besin
maddeleri
Yağlar
: kuyruk yağı, tereyağ, hidrojenize margarinler
(trans yağ asitleri), et yağları, katı bitkisel yağlar
(kakao yağı, hindistan cevizi yağı); yanmış yağlar.
Kabuklu deniz ürünleri : midye, İstakoz, karides, istridye.
Hayvan etleri
: koyun, kuzu, yağlı sığır etleri; sakatat; tavuk
derisi ve butu; özellikle, işlem görmüş etler
Karbonhidratlar
Diğer
(salam, sosis, sucuk); konserve etler.
: şeker, saf nişasta.
: yumuşak sular; yağlı kahve(kahveol ve kafestol);
yağlı süt tozu; kurutulmuş yumurta; çikolata;
genel olarak vitamin ve mineral yetersizliği.
Kalp-damar hastalıklarından koruyucu besinler ve besin
maddeleri
Sıvı yağlar
Karbonhidratlar
Bitkisel protein
Bitkisel steroller
Orotik asit
Lesitin
Ajoene
Antioksidan flavonlar
Resveratrol
: balık yağı (omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA)
zeytinyağı ve fındık yağı (oleik asit); palm olein
:suda çözünebilir posa (meyve, sebze ve
kurubaklagil posaları); yulaf kepeği; laktoz
(süt şekeri).
: kurubaklagil proteini (özellikle soya fasulyesi
proteini), konsantre sebze proteini, arginin ve
glutamat.
.'buğday r u ş e y m i , s u s a m , soya fasulyesi.
: kaynağı- süt ve ürünleri.
: kaynağı- soya fasulyesi, yumurta.
: kaynağı- sarmısak.
: kaynakları- çay, meyve (özellikle üzüm); sebze
(özellikle lahana, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler);
kurubaklagiUer (özellikle nohut ve soya fasulyesi)
: Kaynakları- kara üzüm çekirdeği, pekmez, kırmızı
şarap.
Tokoferoller (E vitamini): kaynakları- tahıl daneleri, findik, ceviz, yağlı
tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler
Karotenler
: kaynakları- havuç, yeşil yapraklı sebzeler, bal
kabağı, domates, kayısı
Alfa-lipoik asit
: kaynakları- besinlerin çoğunda ama az miktarda
var
Koenzim Q-10
: kaynakları- besinlerin çoğunda ama az miktarda
var
Vitaminler
: niasin, B6, B12, folik asit
Mineraller
Yağlı balıklar
Süt ürünleri
KurubaklagiUer
Tahıllar
Kabuklu yemişler
Meyveler
Sebzeler
Diğer
: krom, selenyum, magnezyum, potasyum
: uskumru, lüfer, palamut, hamsi, somon,
sardalye vb.
: yoğurt, süt, lor peyniri
: nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi
: yulaf, kabuklu esmer pirinç
: fındık, ceviz, yer fıstığı
: tüm meyveler (özellikle üzüm, kayısı, elma,
narenciye)
: tüm sebzeler (özellikle yeşil yapraklılar, lahana,
karnabahar, soğan, enginar)
: sert sular, arı sütü, ginseng
8.KANSER VE BESLENME
Kanser ve Nedenleri
Vücudumuz, hücre adını verdiğimiz milyonlarca küçük canlı parçadan
oluşmuştur. Çağımızın en öldürücü hastalıklarından biri olan kanser, bu
hücrelerin genetik kodlama sisteminde (DNA) oksidatif bir değişiklik olması
(mutasyon) ve buna bağlı olarak hücre çoğalması sürecinde istenmeyen
proteinlerin yapılması ile ortaya çıkar. Yapısal değişikliğe uğrayan vücut
hücreleri ölümsüzleşip, kontrolsuz ve hızlı bir şekilde artarak tümörleri
oluşturur ve organlarımızı istila ederler.
Kansere neden olan önemli etmenlerden biri insanın yapısıdır. Bazı insanlann
hücreleri kalıtımsal nedenlerden dolayı değişime daha yatkın, bazı insanlarınki
ise daha dayanıklıdır. Ancak hücrelerin değişime uğramasını hızlandırarak,
insanın kansere yakalanma olasılığını artıran başka önemli etmenler de
vardır. Bu çevresel etmenlerin başlıcaları sigara ve sigaranın etkisini artıran
alkol, mikrobik hastalıklar, Hepatit B ve C virüsleri, helicobacter pylori
mikrobu, aşırı güneş, röntgen vb ışınlara maruz kalma, hava kirliliği, ruhsal
gerginlik, stress ve sıkıntılar, bazı hormonların, özellikle östrojenin aşırı
salgılanması bazı kimyasal maddelerle (amyant, kloroform vb) yakın temas
ve yanlış beslenme ahşkanlıklarıdır.
Kanser ve Beslenme İlişkisi
Kanser tedavisi güç, bazan imkansız olan bir hastalıktır. Ancak önlenmesi
büyük ölçüde mümkün olan bir sorundur. Son yıllarda yapılan bilimsel
araştırmalar, beslenme alışkanlıklarının kanserin oluşmasında en önemli
etmenlerden biri olduğunu göstermektedir. Beslenmenin, insan yapısı
dışında belki de en etkin faktör olduğu görüşü yaygınlaşmaktadır. Dünyadaki
kanser vakalarının üçte birinin besinler ve besin alma şekillerinden
kaynaklandığı sanılmaktadır. Dünya Kanser Araştırma Vakfı ve Amerikan
Kanser Araştırma Enstitüsü'nün birUkte vardıkları değerlendirmelere göre,
kanserlerin %80-90'ı önlenebilir niteliktedir ve uygun beslenme
alışkanlıklarıyla bunların %40-60'ının önlenebileceği öngörülmektedir. Bu
kuruluşların verilerine göre mide ve bağırsak kanserlerinin %90'ının; rahim,
safra kesesi, pankreas ve göğüs kanserlerinin %50'sinin; akciğer, larinks,
farinks, ağız, mesane, rahim ağzı, prostat ve ezofagus kanserlerinin %20'sinin
ve diğer kanserlerin %10'unun uygun ve doğru beslenme alışkanlıkları ile
önlenebilmesi mümkündür.
Konuyla ilgili bilimsel çalışmalar, beslenmenin en çok sindirim sistemi (ağız,
yemek borusu, mide, bağırsak), hormon salgıları ile ilgili organlar (göğüs,
rahim, yumurtalık, prostat), akciğer, karaciğer, safra kesesi ve pankreasta
gehşen kanserlerle etkileşim içinde olduğunu göstermiştir.
Gelişmiş ülkelerde kanser oluşumunu etkileyen diyetetik etmenler, metabolik
ve hormonal nedenlere bağh kalmaktadır. Bu toplumlarda beslenme şekli
daha çok bağırsak (kolon, rektum), göğüs, endometrium (rahim) ve prostat
kanserlerinin görülmesinde etkin olmaktadır. Geri kalmış toplumlarda ise
kanser oluşturan diyetetik etmenler daha çok hijyenik olmayan gıda
tüketimine, bir başka deyişle gıdaların kimyasal/biyolojik kirlenmesine bağlı
olmaktadır. Bu kesimlerde beslenme alışkanlıklarıyla ilgili olarak daha çok
mide, ağız, farinks, larinks, ezofagus, karaciğer ve serviks (rahim ağzı)
kanserleri görülmektedirler.
Bu farklılığın nedeni, gelişmiş veya endüstriyelleşmiş toplumlarda et,
kızartma, şekerli, beyaz unlu veya işlem görmüş gıdaların tüketiminin yüksek
olmasına ve aşırı kilo alımına; gelişmesi daha geri kalmış, özellikle kırsal
kesim toplumlarında ise nitrosamin ve mikotoksin içeren gıdaların
tüketimine, vitamin ve mineral yetersizliğine, papiloma virüs, hepatit virüsü
ve helikobakter enfeksiyonlarmm yaygm olmasma bağlanmaktadır.
Ülkemizde en sık olarak erkeklerde akciğer ve sindirim sistemi kanserleri;
kadınlarda ise göğüs ve idrar ve üreme sistemi kanserleri görülmektedir.
Demek ki, toplumumuzda en çok görülen kanser tipleri beslenme
alışkanlıkları ile ilişkili olanlardır. Bugün meyve, sebze ve zeytinyağına dayalı
Akdeniz diyeti kanserden korunmada iyi bir yöntem olarak kabul
edilmektedir. Türkiye'de bir Akdeniz Ülkesi olmasına karşın, Batı
Bölgelerindeki hızlı şehirleşme ve bununla gelişen 'fast food' merakı. Doğuda
ise olanaksızlıklar, farklı alışkanlıklar ve yetersiz hijyen koşulları nedeniyle
geleneksel Akdeniz usulü beslenme alışkanlıklarımız yeterince
değerlendirilememektedir.
Doğru yeme alışkanlıkları, fiziksel aktivite ve ağırlığın normal sınırlarda
olması kanser görülme sıklığını en az üçte bir oranda azaltabilmektedir. Bu
da dünyada her yıl 3-4 milyon kanser vakasının önlenmesi demektir.
Besinlerimizde b u l u n a n maddelerin bazıları kanser o l u ş u m u n u
desteklemekte, bazıları da önlenmesinde yardımcı olmaktadır. Normal bir
hücrenin, kanser yapıcı maddeler tarafindan habis hücreye dönüştürülmesi
bir çok aşamada gerçekleşmektedir. Bu aşamaların başlıcaları; kanser yapıcı
maddenin vücuda girmesi, oksidatif değişimin başlatılması ve desteklenmesi,
hücre değişimi, habis hücrelerin çoğalması, tümörlerin oluşması ve
yayılmasıdır. Besin maddelerinin, bu aşamaların tümünde olumlu veya
olumsuz yönde etkinlikleri olmaktadır.
Kanserde Etkin Besin Maddeleri
Şişmanlık ve fiziksel aktivite
Beslenme alışkanlıkları ve kanser arasındaki ilişkileri inceleyen uzmanlar,
aşırı besin tüketimi ve şişmanlığın kanser riskini artırdığı konusunda
birleşmektedirler. Şişmanlık, erkeklerde bağırsak ve akciğer, kadınlarda ise
hormonlarla ilgili kanserleri (göğüs, rahim, yumurtalık, tiroid bezi tümörleri)
özellikle desteklemektedir. Enerji kısıtlaması, göğüs ve bağırsak kanserleri
ile lösemi oluşumunu da engelleyebilmektedir. Ayrıca kısa boylu kişilerin
kansere yakalanma riskleri, uzun boylulara göre daha düşük olmaktadır.
Bu da büyüme-gelişme çağında besin kısıtlamasının, kansere karşı koruyucu
etkinlik gösterdiğini düşündürmektedir.
Fiziksel aktivite, kadmları göğüs kanserine karşı korumaktadır. Örneğin,
gençlik yıllarında atletizmle uğraşan kadınlarda göğüs kanseri daha az
görülmektedir. Hayat boyu hareketli olan veya işinde fiziksel güç kullanan
kişilerde tümör riski azalmaktadır.
Yağlar
Genelde, yağların kanserle olan ilişkilerinde, yağın cinsi ve miktarı önemH
olmaktadır. Linoleik asit düzeyi yüksek olan bazı sıvı yağlar (ayçiçek, mısır
özü, pamuk yağları vb) kanser oluşumunu desteklerler. Bu etkinliğin bir
nedeni, kızartma sürecinde ortaya çıkan peroksitlerin DNA hasarına yol
açmalarıdır. Ayrıca vücudumuzda linoleik asitten üretilen prostaglandinler,
kanser hücrelerinin zarları için gerekli olduğundan ve bizi kansere karşı
koruyan bağışıklık sistemi hücrelerini baskıladıklarından kanserli hücre
gelişimini hızlandırır,. Sıvı yağların hidrojenle doyurulması ile yapılan
margarinler işlem sırasında ortaya çıkan ve doğal olmayan 'trans yağ asitleri'
nedeniyle kanser oluşturma açısından sakıncahdırlar.
Buna karşın, balık yağında ve bazı sebzelerde bulunan omega-3 yağ asitleri
(DHA, EPA ve alfa-linolenik asit), kansere karşı koruyucu etkinlik
göstermektedir. Balık yağlarının insanlarda ve hayvanlarda prostat, göğüs,
melanoma, fibrosarkoma ve bağırsak kanserlerini önledikleri bilimsel
çalışmalarla gösterilmiştir. Melanoma ve göğüs tümörlerinin akciğere
yayılmalarını (metastazlarını) da engellemektedirler. Bunlar, kanser
hücrelerinin zarları için gerekli bazı maddelerin (araşidonatlar ve
prostaglandin E2) üretimini baskılayarak yapmaktadırlar. Omega-3 yağ
asitleri ayrıca vücudun bağışıklık sistemi hücrelerini koruyarak da kanser
oluşumuna karşı direnci artırmaktadır.
Dolayısı ile kanser açısından risk altında olan kişilerin özellikle bitkisel sıvı
yağ tüketim miktarını m ü m k ü n olduğunca azaltması, margarin
kullanmaması, buna karşın balık yağı tüketimini artırması önemhdir.
Zeytinyağı, kolza ve findik yağları sm yağlar oldukları halde linoleat düzeyleri
düşük olduğundan kanser oluşumunu çoklu doymamış yağlar kadar
desteklemekle beraber kanser riski altındaki kişilerce dikkatli
kuUanılmahdırlar. Tereyağ içerdiği butirik asidin kanser önleyici etkilerinden
dolayı risk altında kişilerce belli miktarlarda kullanılabilir.
Proteinler
Hayvansal kaynaklı proteince (süt, yoğurt hariç) zengin diyetler mide,
bağırsak, göğüs, prostat ve böbrek kanserlerini hızlandırabilmektedir. Et ve
tavuk tüketimi kısıtlandığında, kanser oluşumu baskılanmaktadır. Ancak
bu etkinlik, hayvansal etlerin protein içeriğinden ziyade yüksek yağ içeriğinden
veya pişirme tarzından kaynaklanıyor olabilir. Bunun yanında, bitkisel
proteinler özellikle soya proteini, kansere karşı vücudu koruyucu etkinlik
göstermektedir. Ancak bu etkinlik işlem gören soya ürünlerinde (soya eti,
soya sosu vb) kaybolmaktadır. Hatta Çin'de çok sık görülen yemek borusu
kanserlerinin başlıca nedenlerinden birinin bu ülkede soya sosunun yaygın
kullanımı olduğu öne sürülmektedir.
Nişasta, şeker ve posa
Yüksek miktarda hamurişi ve şeker tüketimi pankreas, göğüs, yemek borusu,
mide ve bağırsak kanserleri riskini artırmaktadır. Ayrıca bu tür besinlerin
aşırı tüketimi şişmanlığa neden olarak dolaylı yoldan kanser oluşumunu
desteklemektedir.
Diyet ve kanser ilişkilerinde en ilgi çeken besin maddelerinden biri posadır.
Posa, sindirim sisteminde sindirilemeyen maddelerdir. Ana kaynakları
tahıllar, kurubaklagiUer, meyve ve sebzelerdir. Bağırsak kanserine karşı
koruyucu etkisini et ve yağ tüketimiyle bağırsakta artan kanser yapıcı
maddeleri seyrelterek, emerek ve kimyasal tepkimelerle yokederek; bağırsak
bakterilerinin, safra asitlerini kanser yapıcı maddelere dönüştürmesini
önleyerek ve de bağırsak hareketlerini artırarak göstermektedir. Ancak
etkinlik posanın kaynağına göre değişebilmektedir. Meyve ve sebze posaları,
bağırsak kanseri riskini önemli düzeyde azaltmaktadır. Erkeklerde meyveler,
kadınlarda ise sebzeler daha etkili olmaktadır. Buna karşın, tahıl posaları
her zaman kanser baskılayıcı bir etkinlik gösterememektedir. Ancak, bazı
araştırmalarda buğday kepeğinin tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir.
Bu etkinin daha çok kepekte bulunan fitik asitten kaynaklandığı sanılmaktadır.
Antioksidanlar
ve biyoflavonoidler
Vücudumuzda sağlıklı hücrelerde, bakterilere, virüslere, zehirli ve alerjik
maddelere, sigara ve hava kirliliği sonucu aldığımız toksik etmenlere karşı
savunma yapılırken bu maddeleri yoketmek için 'serbest radikaller' ve 'aktif
oksijen' üretilir. Ancak bu ürünler, hücre DNA'sına hasar verip kanser
oluşumunu başlatabilirler. Ayrıca yağlardaki doymamış yağ asitleri de,
saklama ve pişirme sürelerinde kolaylıkla okside olarak peroksitler
oluştururlar. Peroksitler, aktif oksijen üreterek DNA hasarı ve kansere neden
olabilirler.
Ancak hücrede bu oksidasyon olayını önleyebilecek antioksidan besin
maddeleri yeterince varsa kanserleşme olayı engellenir. Bu koruyucu
maddelerin hemen hepsi bitkisel kaynaklı olup en etkili olanları C vitamini,
E vitamini, karotenler, folik asit, selenyum ve biyoflavonoidlerdir.
Portakal, limon, greyfurt, taze biber, lahana, karnabahar ve yeşil yapraklı
sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini mide, bağırsak, boğaz, idrar
yolları, deri, melanoma ve rahim kanserlerinin oluşmasını engellemektedir.
E vitamini, göğüs, rahim, bağırsak, yemek borusu ve deri kanserleri üzerinde
önleyici etki göstermekte, sıvı yağların kanser oluşturucu etkilerini
azaltmaktadır. En çok tahıllar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, findik,
ceviz ve balık yağlarında bulunur. Selenyum madeni de bilhassa E vitaminiyle
birlikte alınırsa göğüs, bağırsak, karaciğer ve deri kanserlerinden gerek
korunmada gerekse iyileşmede yardımcı olmaktadır. En çok selenyumca
zengin t o p r a k t a yetişen tahıllarda ve m a n t a r l a r d a b u l u n u r .
Beta-karoten, A vitaminin bitkilerde bulunan ön maddesidir. Ağız, boğaz,
burun, akciğer, mide, bağırsak, deri, pankreas ve rahim kanserlerinin
önlenmesinde etkinlik göstermektedir. Karotenler yeşil yapraklı sebzeler,
domates, havuç, balkabağı ve kayısıda bol miktarda bulunur. Biyoflavonoidler,
meyve ve sebzelerde bulunan renkli maddelerdir. Başlıca kaynakları narenciye,
çilek, böğürtlen, kara üzüm, ahududu ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Özellikle
bağırsak ve deri kanserlerine karşı koruyucu etkinlik gösterirler.
Folik asit
insanlarda bir B grubu vitamini olan folik asit yetersizliğinde DNA bağırsak
tümörleri artmaktadır. Folik asit normal hücrelerin kanserli hücrelere
dönüşmesi için gerekli olan DNA mutasyonunu önlemektedir. Ayrıca
kanserli hastalarda kemoterapinin daha etkili olmasını sağlamaktadır. En
çok bulunduğu besinler yeşil yapraklı sebzeler, buğday, esmer ekmek,
mercimek, nohut, kuru fasulye, fındık, ceviz, lahana ve karnabahardır.
Madensel
maddeler
Daha tam açıklığa kavuşmamasına karşın diyetle ahnan kalsiyum, magnezyum
ve çinkonun vücudumuzda ağır madensel maddelerin kanser yapıcı etkilerini
azalttığı sanılmaktadır. Bunun yanında, vanadyum, molibdenum, bakır,
boron gibi iz elementlerin düşük doz preparatlarınm da çeşitli kanserlerin
önlenmesinde yararlı olabildiklerine işaret edilmektedir.
Aşırı tuz tüketimi yemek borusu, mide ve bağırsak kanserlerini artırmakta,
potasyum ise aynı tümörlerine karşı koruyucu etkinlik göstermektedir.
Besinler
Sebze ve meyveler kansere karşı kesin koruyuculuk gösterirler. Diyetlerinde
sebze ve meyve miktarı yüksek olan toplumlarda akciğer, boğaz, ağız boşluğu,
rahim, yumurtalık, prostat, yemek borusu, mide, bağırsak ve idrar kesesi
kanserlerinin görülme sıklığı %50 oranında azalmaktadır. Böyle bir etkiyi
sağlamak için günde en az 3 porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemek
gerekmektedir. Bu kanser önleyici etkinlik meyve ve sebzelerdeki antioksidan
maddelere posa, folik asit, esansiyel yağlar ve biyoflavonoidlere
bağlanmaktadır. Sebzeler arasında tümör önleyici etkinlik açısından en
önemlileri yeşil yapraklılar (roka, tere, maydonoz, kara lahana, ıspanak)
ve turpgillerdir (lahana, karnabahar, brokoli). Kırmızı üzüm çekirdeği ve
kabuklarındaki resveratrol, domateste yüksek oranlarda bulunan likopen
kuwetH kanser önleyici antioksidanlardır.
Sarmısak kanser önleyici özelliği ile dikkat çeken bir besindir. Bilhassa mide
kanserlerinin önlenmesinde etkin olan aktif maddesi sarmısağa kokusunu
veren kükürtlü bir bileşiktir. Soğan da kükürtlü aktif maddesine bağlı olarak
mide kanserlerinde koruyucu etkinlik göstermektedir.
Tahıl taneleri, fındık, fıstık ve kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek)
ve özellikle soya fasulyesi, kanserli hücre oluşumunu engellemektedir. Bu
etkileri içerdikleri folik asit, E vitamini, beta-sitosterol, fıtik asit ve protein
yapımını baskılayan bazı maddelere (proteaz inhibitörleri) bağlanmaktadır.
Besinlerde kanser önleyici maddelerin hemen tümü bitkisel kaynaklıdır.
Ancak hayvansal bir besin olan yoğurt (özellikle probiyotik yoğurtlar)
içerdiği laktobasil bakterilerine bağlı olarak bağışıklık sistemini kanser yapıcı
maddelere karşı uyarmakta, kanser oluşumunu destekleyen maddeleri ve
enzimleri baskılayarak vücudumuzu korumaktadır.
Doğal bitki ve besinler arasında kanseri en iyi önleyen maddelerden biri
olan yeşil çay, özellikle güneş ışınlarının ve bazı kimyasal maddelerin neden
olduğu deri kanserlerinin oluşmasını engellemektedir. Bu etkinliği içerdiği
epigallokateşinin adlı bir antioksidan maddeden kaynaklanmaktadır.
Geniş insan topluluklarıyla yapılan çalışmalar genelde et tüketiminin kanseri
desteklediğine işaret etmektedir. Vejeteryanlarda kanser sıklığı etoburlarinkine
göre daha düşük olmaktadır. Çeşitli çalışma sonuçları et tüketiminin mide,
bağırsak, pankreas, prostat, karaciğer ve böbrek kanserleri için bir risk
faktörü olduğunu göstermiştir. Etin bu etkinhği, kanser yapıcı ön madde
içeriğine bağlanmıştır. Buna karşın yağlı balıklar büyük olasılıkla içerdikleri
omega-3 yağ asitlerine bağlı olarak yumurtalık ve akciğer kanserlerine karşı
koruyucu etkinlik göstermektedir.
Alkol
Aşırı alkol tüketimi özellikle sigara ile birlikte karaciğer, ağız, farinks, yemek
borusu, göğüs ve bağırsak kanserlerine neden olabilmektedir. Alkolün
insanlarda DNA hasarı yaptığı saptanmıştır. Göğüs kanseri üzerindeki etkisi
vücuttan estrojen hormonunun salgılanmasını artırmasına bağlanmaktadır.
Ayrıca yüksek düzeyde alkol tüketenlerde genelde görülen yetersiz ve dengesiz
beslenme, bağışıklığın baskılanmasına neden olarak dolaylı olarak kanser
olasılığını artırmaktadır.
Doğal besin toksinleri
Halk arasında nedense besinlerde doğal olarak bulunan maddelerin zararlı
olmayacağına dair bir inanç vardır. Halbuki bazı bitkilere öz toksinler de
kanser oluşturabilmektedir. Örneğin; karabiberdeki piperin, bazı
mantarlardaki agaritin, patetesdeki solanin, labada, kuzu kulağı ve ravent
türü sebzelerde bulunan kinonlar, kakaodaki teobromin, bakladaki visin,
hardal yağında bulunan izotiyosiyanat, pamuk bitkisindeki gosipol, yonca
yapraklarındaki kanavinin maddeleri yüksek miktarlarda ve uzun süre
alındıklarında tümör oluşumunu hızlandırmaktadırlar.
Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser
Besinlerin kaynaklarından tüketimlerine kadar geçirdikleri aşamalar kanser
yapıcı madde içeriklerini önemli düzeyde etkilemektedir. Yetiştirildikleri
yerlerde endüstri ve trafik kirlenmesine maruz kalan taze sebze, meyve ve
tahıllarda kanser yapıcı maddeler oluşmaktadır.
Mikotoksinler
Kuvvetli kanser yapıcı etkinlikleri olan mikotoksinler gıda ürünlerinin
ağaçta, tarlada veya uygun olmayan depolama ve işleme koşullarında
bekletilmesi veya işlenmesi sürecinde gelişen bazı küfler tarafindan
üretilebilmektedir. Mikotoksinler, kemik iliğinin kan yapma yeteneğini
gittikçe azaltmakta, vücudun bazı koruyucu hücreleri yok etmektedir.
Mikotoksinli gıda tüketen toplumlarda karaciğer, yemek borusu ve mide
kanserleri sık görülmektedir. Mikotoksinler, küf üretebilen besinlerde
özellikle mısır, tahıl taneleri, bulgur, kırmızı pul biber, incir, kurutulmuş
meyve ve sebze, findik, ceviz ve peynir gibi yiyeceklerde bulunabilmektedir.
Mikotoksinli gıdaları gözle ayırdetmek mümkün değildir. Batıh ülkelerde
halkın tükettiği besinlerin mikotoksin içermemesi için sağlık kuruluşlarınca
çok sıkı kontroller yapılmaktadır. Küfler en çok nemli ve sıcak ortamlarda
gelişebildiklerinden ürünlerin hasattan sonra bekletilmeden toplanması;
gerekiyorsa çabuk ve modern tekniklerle kurutulması; tüketiciye ulaşana
kadar ve ulaştıktan sonra da kuru ve serin yerlerde saklanması gerekmektedir.
Ülkemizde de 1997 Kasım ayında yürürlüğe giren Türk Gıda Kodeksi
Yönetmeliğinde gıdalardaki mikotoksin sınırları belirlenmiştir.
Besinleri işleme ve pişirme teknolojilerinin
etkileri
Meyve ve sebzelerin taze ve sık olarak tüketilmesinde en önemli aşamalardan
biri soğuk zincir teknolojisinin geliştirilmesi olmuştur. Soğutularak veya
dondurularak saklanan besinlerde oksidasyon baskılanmakta ve böylece
vücutta kanser yapıcı etkinlik gösteren maddelerin oluşumu önlenmekte,
bunun yanında koruyucu antioksidan maddelerin kaybı azalmaktadır.
Besinlerimizin işlenmesi ve pişirilmesi sırasında oluşan bazı maddeler
vücudumuzda kanserli hücre yapımını desteklemektedir. Bu maddeler
salamura ve dumanlanmış besinlerde; barbekülerde pişirilen veya
dumanlanan etlerde; döner ve hamburgerlerde; renk katmak ve mikrop
üremesini önlemek için içine 'nitrit' maddesi katılan sosis, salam ve
sucuklarda; tuzlanmış et ve balıklarda; sirke, turşu ve soya sosu gibi fermente
ürünlerde; kavrulmuş veya susuz ortamda yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş
kurubaklagil, tahıl veya yağlı tohumlarda; şeker veya nişastayla pişirilirken
karamelize olan proteinli besinlerde ve tüm yanmış besinlerde rahatça
oluşmaktadır. Ortaya çıkan maddeler özellikle mide, bağırsak, yemek borusu,
karaciğer, göğüs, burun boşluğu ve prostat tümörlerinin oluşmasında etkin
olmaktadırlar.
Pişirme ile ilgili sağlık risklerinin en aza indirilmesi için taze besinlere
buharda pişirme ve haşlama gibi suya bağlı yöntemlerin uygulanması,
yiyeceklerin yakılmadan, gereken en kısa sürede ve sıcaklıkta pişirilmeleri
önerilir. Salam, sosis gibi yiyeceklere katılan 'nitrit' maddesinin kanser yapıcı
etkisini önleyebilmek için üretici firmaların bazıları bu ürünlere askorbik
asit (C vitamini) ilave etmektedirler; ancak bu işlemin kanserojen etkiye
karşı ne kadar koruyucu olduğu araştırma konusudur.
Peroksitler de kanser yapıcı maddeler olup sıvı yağların saklama sürecinde
ısı, ışık, ve kurşun, civa, kadmiyum gibi ağır madenlerle temas etmeleri veya
kızartma sürecinde aşırı yanmaları sonucunda oluşmaktadır. Peroksit
oluşumunun önlenmesi için yağların ışık geçirmeyen kutularda ve serin bir
yerde saklanması önemlidir. Kızartma sürecinde aşırı yanmamaları için
sıcaklığın çok yüksek olmamasına, sürenin kısa tutulmasına, tava yerine
fritöz kullanılmasına ve yağın sık değiştirilmesine dikkat edilmelidir.
Kanserden Korunma için Öneriler
Diyetin kanser üzerindeki etkilerini inceleyen bilimsel çalışmalar çağımız
insanına kanserden korunmak için şans tanındığını göstermektedir. Bugün
sahip olduğumuz bilgilerin ışığı altında kanserden korunmak için genel
beslenmede yağlı besinlerin kontrollü tüketilmesi; proteinli ve yağlı besinlerin
pişirilirken yakılmaması; tuzlanmış, salamura ve dumanlanmış et ürünlerinin
tüketiminin en aza indirilmesi; 'nitrat' ve 'nitrit' katılmış et ürünlerinin
(salam, sosis, sucuk) kontrollü alınması; alkol tüketiminde aşırıya kaçılmaması
çok önemlidir. Buna karşın, yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, lahana ve
karnabahar gibi sebzelerin mümkün olduğunca fazla ve taze olarak
tüketilmesi; tahılların taneli veya aşırı rafine edilmeden (buğday, bulgur,
esmer pirinç, kepekli ekmek vb) alınması; soya fasulyesi ve diğer
kurubaklagillerin sık tüketilmesi; fındık ve fıstık gibi besinlerin ihmal
edilmemesi; tüketilen tüm besinlerin küflü olmamasına dikkat edilmesi;
besinlerde oluşabilen toksinlerin özellikle mikotoksinlerin kontrolü için
devlete bağlı sağlık kuruluşlarınca etkin denetimler yapılması ve de günlük
enerji tüketiminin azaltılıp fiziksel aktivitenin artırılması diyetle ilgili olan
kanser hastalıklarından korunmada çok önemli adımlar olacaktır.
Tablo 5. Kanser oluşumunu destekleyen ve önleyen diyetetik etmenler
7. Kanser oluşumunu destekleyen besinsel etmenler
Şişmanlık ve yüksek kalorili diyet
Küflü besinler
Çoklu doymamış sıvı yağlar (ayçiçek, mısırözü, soya, pamuk yağları vb)
İşlem görmüş, dumanlanmış etler
Nitrit katılmış besinler (sosis, salam, sucuk vb)
Kavrulmuş ve yanmış besinler, özellikle etler
Sirke, turşu, soya sosu gibi fermente besinler
Salamura ve tuzlanmış besinler
Ağır metaller (kurşun, cıva, kadmiyum vb)
Beyaz un ve rafine şeker
2. Kanser oluşumunu önleyen besinsel etmenler
Meyveler, özellikle turunçgiller
Sebzeler, özellikle
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, maydanoz, ısırgan, roka, tere, kara lahana)
Turpgiller (lahana, karnabahar, brokoli)
Soya fasulyesi, fasulye, nohut, mercimek
Balık ve balık yağları
Yoğurt
Tahıl taneleri
Yeşil çay, sarmısak, soğan
C ve E vitamini, karotenler, folik asit
Meyve ve sebze posası, fitik asit, bitkisel steroller (beta-sitosterol)
Bioflavonoidler, fenolik asitler, bazı esansiyel yağlar
Selenyum, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum
9.T0KSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ (DETOX)
Toksinler ve Vücutta Etkileri
Toksinler yaşam için gerekli olan işlemlere hasar veren veya tamamen
durdurabilen maddelerdir. Örneğin; havadan koklanan siyanür gazı kişinin
oksijen kullanma sistemini durdurarak 5 dakikadan kısa bir zamanda ölüme
götürür. Zehirli mantarlar, hücre metabolizmasını sekteye uğratarak kişiyi
3-4 gün içinde öldürebilirler. Ama bazı toksinler, yavaş yavaş hasar yaparlar
ve çeşitli sağlık sorunları, halsizlik, zihinsel faaliyetlerin aksaması, yaşlanmanın
hızlanması gibi sonuçlar olarak yavaş yavaş çıkar. Örneğin; ortaya hava
kirliliği veya atık sularla beslenen balıkların tüketimi ile alman kurşun ve
civa gibi toksinler, karaciğer ile merkezi sinir sistemini etkileyerek büyüme
gelişme geriliği, davranış bozukluğu, akıl hastalıkları ve kanserlere neden
olabilir. Yine g ı d a l a r d a k ö t ü d e p o l a m a k o ş u l l a r ile o l u ş a n
küflerin ürettiği mikotoksinler veya gıdalarımıza çeşitli nedenlerle karışabilen
tarım ilaçları, nitrat, nitrit gibi katkı maddeleri kanser oluşumunu desteklerler.
Et, tavuk gibi gıdaların pişirilirken yanması sonucu oluşan okside kolesterol,
damarların tıkanmasına ve dolayısı ile kalp-damar hastalıklarına zemin
hazırlarlar.
Görüldüğü gibi çevremizde doğal veya doğal olmayan binlerce toksin vardır.
Bunlar alınan miktar ve kuvvetlerine göre farklı sürelerde etkinlik
gösterebilirler. Vücudun tüm hücreleri bu toksinlerden etkilenebilir ama
özellikle mide-bağırsak sistemi, karaciğer, böbrekler, kemik iliği, beyin,
sinirler ve deri toksinlerden en çok etkilenen dokulardır.
Temizlik diyetleri
Vücudun temizlik diyetleri veya dünyadaki popüler adıyla 'detox diyetler',
bağışıklık sistemini dinlendirmek ve hassas dokulardaki özellikle midebağırsak sistemi ile ilgili organlardaki toksinleri yok etmek için Avrupa ve
Asyada yüzyıllardır uygulanan kısa süreli rejimlerdir. Bazı hastalıkları
iyileştirdikleri, stresi azalttıkları, zihinsel aktiviteyi destekledikleri ve kişinin
daha genç ve enerjik hissetmesini sağladıkları iddia edilir.
Günümüzde insan hava kirliliği, radyasyon ve gıdalarla alınan toksinler
aracılığı ile bir çok sağlığa zarar verici etmenle karşı karşıya kalmaktadır.
Bu durumda, yüzlerce farklı temizlik diyetleri de yaygın olarak önerilmektedir.
Hemen hemen hepsinin temelinde bitkisel beslenme ve sıvı tüketimi yatar.
Örneğin 1 haftalık bir detox rejiminde, ilk 1-2 gün sadece 5-6 bardak limonlu
su, bitkisel çaylar; diğer 5 günde ise bunların yanında pirinç lapası, taze
meyve suyu, haşlama veya çok az z.yağlı sebze veya sebze çorbası verilebiliyor.
Bu tür diyetlerle birlikte genelde yoga, sauna, aerobik egzersizler de tavsiye
ediliyor.
Ancak bu diyetler, kısa süreli olsalar da dengeli beslenme sayılmazlar.
Özellikle, bağışıklığında yetersizlik, kansızlık veya kas kaybı olanlarda bu
tür uygulamalar kişinin durumunu daha da kötüleştirebilir. Temizlik
diyetleri proteince çok fakirdir ve bu nedenle vücut temel bazı işlevlerini
yapabilmek için kasları tüketir. Bitkisel kaynaklı besinlerdeki demir ve çinko
gibi madenler bağırsaklardan emilemediğinden kan yapımı ve bağışıklık
sistemi aksayabilir. Ayrıca yüksek oranda taze meyve suyu içeren bu tür
diyetler, diabet, maya hassasiyeti, ülseratif kolit gibi şikayetleri olan kişiler
için de sakıncalı olabilir.
Temizleme diyetleri, kan ve kas düzeyi yüksek belli bir sağlık sorunu olmayan
kişilere yararlı olabilir ama yine de 3 günden daha uzun bir sürede
uygulanmamalıdır. Kısa süreli de olsa detox diyeti uygulayan kişiler, kas
kaybını önlemek istiyorlarsa diyetlerine bol taze meyve ve sebze yanında
yoğurt da ekleyebilirler. Yoğurt hem protein açısından zengin hem de
probiyotik özellikleriyle toksinlere karşı vücudumuzu koruyan yararlı bir
besindir.
Bu tür aşırı yöntemlere başvurmadan, sağlıklı bir beslenmeyle birlikte
toksinlerini arıtmak isteyenlere taze ısırgan otu veya taze maydanoz suyu
kürlerini önerilebilir. Üç litre kaynar suya 50 g taze ısırgan (trafiğin bol
olduğu yol kenarlarından toplanmış olmayacak) veya 1 demet maydanoz
atılıp 3 dakika kaynatılır; üstü kapatılıp soğutulur; süzülür; buzdolabında
saklanır ve dengeli bir beslenme yanında günde 3-4 bardak içilir. Her iki
yeşil yapraklı ot da yüksek vitamin ve mineral içerdiklerinden ve şifa verici
özellikleriyle doğal ve etkili toksin gidericidirler.
10. SAĞLIKLI BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER
1. Obesite ve getirdiği sorunları önlemek için yediğiniz besinlerin enerji
miktarına dikkat edin.
2. Dengeli beslenme için 5 besin grubundan önerilen miktarlarda tüketin.
3. Kahvaltıyı atlamayın. Öğün sayısı ve aralıklarını ayarlayın.
Vücudun en etkin çalıştığı zaman sabah saatleridir. Bu bakımdan sabah
kahvaltısı öğünler içersinde en önemli olanıdır. Sabah kahvaltısında yenen
besinlerin günlük alınması gerekli yiyeceklerin dörtte biri kadar olması
önerilir. Diğer öğünlerin de atlanması doğru değildir, ancak akşam yemekleri
hafif olmalıdır, insanın öğünlerde tabaklar dolusu yemek yemesi sindirim
sistemini ve dolayısıyla vücudu yorar. Uykuda çok az enerji kullanıldığından
ve de kilo kaybını ayarlayan 'büyüme hormonu' uykuda salgılandığından
akşamları çok yemek sakıncalıdır. Bu nedenle kilo kaybetmek isteyenlere
dolu bir mideyle yatmamaları önerilir.
Acıkan insan hızlı ve fazla yer, doyduğunu anlamaz. Bu bakımdan, öğünlerin
kısa aralıklarla yenmesi faydalıdır. Küçük porsiyonlar ve ara öğünlerle ana
öğünlerdeki çok yeme alışkanlığı değiştirilebilir. Ancak kilo sorunu olanlar,
ara öğünlerde enerji düzeyi yüksek besinlerden kaçınmalıdır.
4. Günlük protein gereksinimi karşılayın.
Vücut organlarının esas maddesi proteinlerdir. Bu nedenle vücudun
proteinsiz büyüyüp gelişmesi; canlılığını sürdürebilmesi ve sağlığını
koruyabilmesi imkansızdır. Proteinler; kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı
hormonlar ve bağışıklık sistemi elemanlarının temel yapı maddeleri olup
yeni dokuların yapımı ve eski dokuların onarımı için elzemdirler. Bazı
yağları, vitaminleri ve mineralleri emilim sonrası kanda hücrelere taşırlar.
Yumurta, et, balık, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal ürünlerden elde edilen
proteinlerin vücutta sindirimi ve kullanımı yüksek olduğundan bunlara
"yüksek kaliteli protein" denir. Bitkisel kaynaklı proteinlerin çoğu hayvansal
proteinlere göre daha düşük kalitehdir. Genelde pahah olan yüksek kaliteH
protein kaynakları temin edilemediğinde veya vejeteryanlıkta, kurubaklagiUer
(nohut, fasulye, mercimek, soya) ve tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği,
kepekli pirinç) aynı öğünde tüketilerek yemeğin protein kalitesi etinkine
yaklaştırılabilir. Kalp-damar hastalıkları riski taşıyan kişilere protein kaynağı
olarak palamut, uskumru, lüfer, hamsi gibi yağlı balıklar, kurubaklagiUer
ve yoğurt önerilir.
5. Yağlı yiyecekleri kontrollü ve bilinçli tüketin.
Gereğinden fazla yağ tüketimi şişmanlığa ve kalp-damar hastalıklarına neden
olabileceğinden yenen yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bebeklik, çocukluk
ve delikanlılık çağında en uygun yağlar, içerdikleri yüksek elzem yağ
asitlerinden dolayı ayçiçek, mısırözü, soya yağları gibi çoklu doymamış sıvı
yağlardır. Erişkinler için ise en iyi yağlar zeytinyağı, kanola yağı ve fındık
yağı gibi tekli doymamış yağ asitlerince zengin, kalp ve damar hastalıklarına
karşı koruyucu yağlardır. Günde 20 g sıvı yağ, kişinin elzem yağ asidi
ihtiyacını rahatça karşılayabilir.
Balık yağı her yaşta kişi için çok yararlı olduğundan uskumru, palamut,
hamsi, istavrit, somon, lüfer gibi yağlı balıklar beyaz etli balıklara tercih
edilmelidir. Kilo ve kolesterol sorunu olmayan kişiler için tereyağ da aşırıya
kaçmamak şartıyla yararlıdır. Tereyağında bulunan bir yağ asiti (butirik
asit), probiyotik özellikte olup özellikle bağırsak kanserlerine karşı koruyucu
etkinlik göstermektedir.
6. Unlu ve şekerli gıdaları kontrollü tüketin.
Karbonhidrat ihtiyacımızı şeker yerine tahıl, tam buğday veya çavdar
unundan yapılan ekmekler, nohut, mercimek, fasulye, kök sebzeleri ve
meyvelerden sağlarsak enerji yanında diğer bazı önemli besin öğelerini de
almış oluruz. Bu tür gıdalar posa içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzenler,
bağırsaklardan kanser yapıcı madde ve kolesterol emilimini azaltırlar.
Sütlü, yumurtalı tatlılar veya mayalandırılarak yapılan hamurlu tatlılar
sadece un, şeker ve yağla yapılan tatlılardan daha yararlıdır. Maya, B
vitaminlerince zengindir; ayrıca undaki demir ve çinko gibi madenlerin
vücudumuza daha yararlı olmalarını sağlar. İrmik helvası da beyaz unla
yapılan tatlılardan daha besleyicidir. Tahin susamdan yapılır; enerji, protein,
bitkisel sterol, mineral ve B vitaminlerince de zengin olduğundan besin
değeri çok yüksektir. Pekmez de, yüksek mineral düzeyi ve kuvvetli bir
antioksidan olan resveratrol içeriğiyle yararlı bir besindir. Balın şifah etkileri
eski çağlardan beri bilinmektedir. Ancak bu etkisine neden olabilecek aktif
maddesi henüz bilimsel olarak saptanamamıştır.
Bunun yanında tüm tatlılar yüksek enerji içerdiklerinden kilo sorunu olanlar
tarafindan dikkatli tüketilmelidirler. Çoculdarın da saf şeker içeren şekerleme,
çikolata, pasta, kolalı içecekleri az tüketmeleri önemlidir. Bunlar hem boş
enerji kaynağıdır hem de dişlerin çabuk çürümelerine neden olur.
7. Tuzu sınırh tüketin.
Tuz; vücudumuzdan su kaybının önlenmesi, kas ve sinirlerin çalışması için
gereklidir. Ancak tuz besinlerde doğal olarak bulunduğundan ihtiyaç duyulan
miktar çok azdır (günde 7-15 g). En çok süt, et, yumurta ve yeşil yapraklı
sebzelerde mevcuttur. Tuz ihtiyacı fazla olmayan kişilerin yemeklerine tuz
eklemesi gerekmez. Ancak aşırı sıcaklarda, yoğun beden hareketlerinde
terlemeyle; ateşli hastalıklarda terleme ve idrarla; ishallerde dışkıyla tuz
kaybedilir. Bu hallerde tuz gereksinimi artabilir ama mutlaka suyla birlikte
takviye edilmelidir.
Gereğinden fazla kullanımı yüksek tansiyon, kalp-damar, ödem, böbrek
bozuklukları, kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirildiğinden tuzun kontrollü
tüketilmesi sağlık açısından önemUdir. Eğer gerekiyorsa sofradan tuzluğu
kaldırın; pişirmede az tuz kullanın; işlenmiş tuzlu ve salamura besinlerin
kullanımını sınırlayın. Bebeklerde tuz tadını geliştirmeyin. Tuz yerine
sarmısak, kekik gibi diğer tat vericiler kullanarak yiyeceklerinize çeşni verin.
8. Vücudunuzu susuz bırakmayın.
Su yaşamımızda çok önemlidir. İnsan yiyeceksiz günlerce yaşayabilir, oysa
susuz bir kaç gün yaşar. Genelde insanın günlük su gereksinimi 8-10 su
bardağıdır. Bunun bir kısmını doğrudan su olarak, diğer kısmını ise sıcak,
soğuk içecekler ve besinlerden karşılar. Suyu katkılı meşrubatlardan ziyade
olduğu gibi içmek daha yararlıdır. Yeşil çay, ısırgan otu çayı gibi bitkisel
içecekler de şifalıdır. Süt ve ayran gibi içecekler vücudun su ihtiyacını
karşılarken, protein, vitamin, kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri de sağlarlar.
Özellikle aşırı sıcaklarda, yoğun bedensel hareketlerde kaybolan su ve tuzu
yerine getirilmek için hafif tuzlu ayran içmek yararhdır.
9. Sebze ve meyveleri seçerken mevsiminde bol olanları tercih edin.
Mevsiminde satılan meyve ve sebzelerin besin değerleri turfandalarınkinden
yüksektir. Hormon riskleri ve fiyatları da düşüktür. Her mevsimde bol
bulunan sebze ve meyve vardır. Tercihimiz bunlardan yana olmalıdır. Kışın
sera domatesi yerine salça kullanmak daha sağlıklıdır. Çünkü salça domatesin
en bol olduğu zamanda yapıhr.
10. Çiğ meyve ve sebze yemeğe özen gösterin.
Bu gıdalar vitamin, mineral ve posa bakımından zengindir. Özellikle
vitaminler pişirmeyle kayba uğradığından her gün çiğ sebze ve meyve yemek
sağlığımız için çok önemlidir.
Meyve ve sebzeleri sularını içmek yerine olduğu gibi tüketmek daha yararlıdır.
Böylece kalp-damar, kanser ve bağırsak hastalıklarına karşı k u w e t h
koruyucu etkinlik gösteren meyve-sebze posasından yararlanmış oluruz.
Çiğ yenen sebze ve meyveler mikrop, parazit ve zirai ilaçlardan arındırmak
için çok iyi yıkanmalıdır. Hatta son yıllarda yapılan araştırmaların ışığı
altında, organik tarım dışında üretilen taze meyvelerin kabuklarmın soyularak
tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
11. Besinleri satın alırken bunları bozmadan ne kadar saklıyabileceğinizi
planlayarak alın.
Çürüyen, bozulan veya besleyici özelliğini kaybeden her yiyecek sağlığımıza
veya bütçemize zarar demektir. Kuru besinler (kuru fasulye, nohut,
mercimek, pirinç, bulgur, makarna, şeker vb.) ile salça, pekmez, sıvı yağ
gibi yiyecekleri aylık satın alabiliriz. Taze sabze ve meyve günlük veya
haftalık satın alınır. Eğer buzdolabımız varsa et, tavuk, sakatat, haftalık
olarak satın alınabilir. Balık buzdolabında en fazla 2-3 gün saklanabilir.
Satın aldığımız yiyeceklerin kalitesi ve sağlığa uygunluğu çok önemlidir.
Kalitesiz besinler çabuk bozulur; besleyici değerleri azdır ve sağlığımızı
bozabilirler. Nohut, kuru fasulye, mercimek, pirinç gibi yiyeceklerin küflü,
kırıklı, böcekli, fazla taşlı ve topraklı olmamasına dikkat edilmelidir.
Ambalajlanmış olarak satılan yiyeceklerin ambalajlarında yırtılma ve çatlama,
konserve kutularında bombelenme olmamalıdır. Ette kontrol damgası
bulunmalı; yumurta, peynir ve yağ gibi besinler bilinen yerlerden alınmahdır.
Yeşil yapraklı sebzelerden yaprakları bol, koyu yeşil ve pörsümemiş olanları
seçilmelidir. Meyvelerin büyüklük küçüklüğü değil de ezilmemiş,
berelenmemiş olmaları önemlidir. Patatesin yeşillenmemiş, filizlenmemiş
ve çatlaklıkları az olanları iyidir.
Sütün saklanması çok güçtür, içinde mikroplar çok kolay ürediğinden çabuk
bozulur. Pastörize olarak alınan günlük şişe sütünü buzdolabında 2 gün
saklayabiliriz.Uzun ömürlü süt karton açılmadan oda sıcaklığında 1 ay veya
üzerindeki son kullanma tarihine kadar tutulabilir. Karton açıldıktan sonra
buzdolabında olmak şartıyla 3 günden fazla saklanmamalıdır. Eğer pastörize
olmamış çiğ süt satın alırsak, bekletmeden 5 dakika karıştırarak kaynatmamız
gerekir. Kaynatflmamış çiğ süt ve bundan yapflan taze peynir tüketirsek
ishal, verem, tifo, paratifo, brucellosis ve kolera gibi bir çok mikrobik
hastalığa evimizin kapısını açmış oluruz.
Yoğurdun yeşilimsi suyu vitamin ve mineral maddeler taşıdığından
atılmamalıdır. Peynir tuzlu salamura içinde ağzı kapalı olarak veya streç
filme sarılı olarak buzdolabında saklanmalıdır. Nemli ve ılık yerlerde ağzı
açık olarak saklanırsa küflenir ve sağlığa zararlı hale gelir.
Eti satın aldıktan sonra buzdolabında 1-2 gün tutabiliriz. Buzlukta 1 hafta
veya buzluğun soğutma kapasitesine göre daha uzun süre kalabilir. Tavuk
ve balık etinin buzdolabında 1 günden fazla saklanması doğru olmaz.
Donmuş et çözüldükten sonra tekrar dondurulmaz. Buzdolabı yoksa et,
tavuk ve balık alındıkları gün pişirihp tüketilmelidir. Ancak et uygun
koşullarda kavurma yapılarak; balık da tuzlanarak veya kurutularak kış
aylarında kuru ve serin yerlerde 3-4 ay saklanabiHr. Yumurtayı yıkamadan
kuru olarak buzdolabında 2-3 hafta tutabilirsiniz.
KurubaklagiUer, tahıllar, kurutulmuş meyve ve sebzeler, kuru yemiş ağzı
kapalı bez veya naylon torbalarda, kuru yerlerde saklanır. Torbalara bir
miktar iri tuz eklenmesi küflenmeyi önler.
Yağlar serin ve karanlık yerde tutulur. Tereyağı, margarin buzdolabında
saklanmalıdır. Sıvı yağları uzun süre saklamak istersek cam veya plastik
şişelere boşaltıp ağzını kapatmalıyız. Madeni kaplar yağın bozulmasını
hızlandırır.
Sebze ve meyvelerin bazıları çabuk bozulur. Bunları haftalık yemek planımıza
göre satın almalı; o hafta içinde çabuk bozulanları dayanıklı olanlardan
önce tüketmeliyiz. Sebze ve meyveler buzdolabında delikli naylon torbalar
içinde bir hafta saklanabilir.
İçinde deterjan gibi yabancı maddeler konmak için hazırlanan kaplarda
yiyeceklerimizi koymamalıyız. Bunlardan besinlerimize gözle görülmeyen
zehirli maddeler karışabilir.
12. Yiyecekler hazırlanırken besin kayıplarını en azda tutun, sağhğı
bozacak uygulamalardan sakının.
Yiyeceklerin hazırlanmasında koku ve lezzet kadar besin öğelerinin de göz
önüne alınması gerekir. Sebze meyve ve kurubaklagiUer önce yıkanıp sonra
ayıklanmalıdır, yoksa bazı besin öğeleri yıkama suyuna karışarak kaybolurlar.
Doğrandıktan sonra bekletUen sebzelerde vitamin kaybı oluşur. Yeşü ve sarı
sebze salataları, limon veya sirke eklendikten sonra bekletUirse beta-karoten
ve folik asit gibi asitli ortama dayanıklı olmayan vitaminler kayba uğrar.
Gerekmedikçe yiyecekleri küçük parçalara bölmeyin. Meyve sularını sıktıktan
sonra bekletmeyin.
Kurubaklagiller, sebze ve makarna gibi yiyeceklerin haşlama ve pişirme
suları atılırsa, vitamin, mineral ve protein kaybı olur. Pişirmede mümkün
olduğu kadar az su kullanılmalıdır ve eğer pişme suları veya yemek suları
artarsa, çorbalara katılarak kullanılmalıdır.
Pişirmeyi mümkün olan en kısa sürede yapın. Yemek yaparken pişirme
süresini gereğinden uzun tutarsanız; yemelderinizi tekrar tekrar ısıtırsanız,
vitamin kayıpları artar. Suda pişen yiyecekler bir kere kaynadıktan sonra
harlı ateş gerektirmez.Ocağın ateşi suyu ancak kaynatacak düzeyde
tutulmalıdır.
Yiyeceğe en uygun pişirme sıcaklığını ve yöntemini seçin. Örneğin; et, tavuk,
balık ve ürünleri iyi pişirirmeden yemeyin; yoksa bağırsak hastalıklarına
yakalanabiliriz; barsak kurdu, tenya gibi parazitler vücudumuza
yerleşebilirler. Zor pişen besinler için mümkünse basınçlı (düdüklü) tencere
kullanın. Kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye, barbunya) iyi
pişirilmelidir. Böylece daha iyi sindirilebildikleri için besin değerleri artar.
Bu besinleri eğer mümkünse düdüklü tencerede pişirmek uygundur.
Halk arasında yaygın olan inanışın aksine yumurtayı çiğ olarak tüketmek
zararlıdır. Çiğ yenen ^mmurta bağırsak hastalıklarına ve parazitlere neden
olabihr; sindirimi zordur ve B grubu vitaminlerinden biotin yetersizliğine
neden olur. Yumurtanın 10 dakikadan uzun süre pişirilmesi de besin
değerini azaltır.
Süt 5 dakikadan az kaynatılırsa mikroplarının tamamı ölmez. Ancak bundan
uzun süre kaynatılan sütün vitaminleri kaybolur. Muhallebi, sütlaç gibi
tatlıları yaparken önce unla sütü pişirip; şekeri ateşten indirmeden hemen
önce koyun. Şeker önceden eklenirse sütün protein değeri azalır.
Mümkünse kızartmalarda tava yerine fritözü tercih edin. Derin kızartma
yapmadıkça, kızartma yağlarını tekrar kullanmayın. Fritözde yapılan
kızartmalarda, maksimum 9-10 kızartmadan sonra yağı değiştirin.
Yemekleri sıcak olarak saklamayın, tekrar ısıtüıncaya kadar soğukta muhafaza
edin.
Ekmek, çörek ve kurabiyelerin hazırlanmasında maya kullanırsanız besleyici
değerleri artar. Kızartılan ekmeğin besin değeri azalır.
Yiyecekler hazırlanmadan önce ellerinizi yıkayın. Çiğ et, balık, tavuk vb
yiyeceklere dokunduktan sonra ellerinizi tekrar yıkayın. Bu besinleri
hazırlarken kullandığınız bıçak, tabak ve kapları tekrar yıkamadan çiğ salata,
meyve gibi yiyeceklerin hazırlanmasında kullanmayın. Ellerinizde yaralanma
veya iltahaplanma varsa yiyeceklere çıplak elle dokunmayın, eldiven takın.
13. Besinlerin sunulmasına özen gösterin.
Yemek ne kadar besleyici olursa olsun, sevilip yenmediği takdirde bir işe
yaramaz. Eğer yemeklerimizi ailemizin zevklerine ve ahşkanlıklarına uygun
olarak hazırlamaz, iştah açıcı karışımlarda ve görünümde sunmazsak bu da
büyük savurganlık olur. Yemeklerimizi planlarken, satın alırken ve
hazırlarken, tüketecek olanların alışkanlık ve zevklerini daima göz önüne
almalıyız. Onları yeni ve yararlı bir yiyeceğe alıştırmak istersek bunu yavaş
yavaş zorlamadan ve değişikliğin yararlarını belirterek yapmalıyız.Yemeklerde
üzücü veya ciddi konulara değinmek, birbirimize kırıcı sözler etmek ailenin
işitahını kapar; şahsi olmayan neşeli konuşmalar onların yemeklerini daha
iştahlı ve zevkle yemelerine böylece hem besinleri yeterince almalarına hem
de bunlardan daha iyi yararlanmalarına destek olur. Unutmamalıyız ki,
sinir sistemiyle sindirim sistemi birbirleriyle yakından iHşkilidir.
14. "Fast food" olarak bilinen hızh beslenme tarzından kaçının.
Bu tarz besinler çoğunlukla saf undan ekmekler, hamburger, sosis türü
iyice kızarmış veya yanmış, bazen katkı maddeli etler, patatesler ve genellikle
kolalı meşrubat içerdiğinden sağlığa zararlıdır. Ancak pişirilme tarzları,
çocukların ve gençlerin damak zevkini okşadıkları ve bekletmeden
sunulabildikleri için kentlerde yaşıyan/çalışan halkımız arasında hızla
yaygınlaşmıştır. Oysa fast food; obesite, kalp-damar ve kanser hastalıklarmın
en yaygın olduğu Amerikan toplumununun özellikle de düşük sosyo­
ekonomik seviyeli kesiminin örnek beslenme tarzıdır. Bu tür beslenme tarzı
kişinin ihtiyacı olduğu besin öğelerini karşılamakta yetersizdir.
Bu nedenle, çocuklarımızı ve genç nesilleri hızlı beslenme tarzından
uzaklaştırmaya çalışmalı, onlara aile içinde ve okullarda beslenme bilincini
aşılamalıyız. Bu durum dar gelirh aileler için daha da önemlidir çünkü
çocuk ve gençlerin süt ve ürünlerine olan gereksinmeleri yetişkinlerinkinden
daha fazladır. Aileler, örneğin; gazoz ve kolalı içecekler gibi boş gıdalara
para harcarlarsa, bu parayı süt, ayran gibi aynı fiyatta fakat tüketilmesi elzem
olan besinlere ayıramaz.
Bunun yanında ülkemiz, bir çok sağlık verici gıdanın üretilebildiği iklim
ve toprak koşulları ile köklü bir mutfak kültürüne sahiptir. Fast-food yerine
geleneksel beslenme tarzımızı öne çıkartmamız; çocuklara taze meyve, sebze,
fındık, üzüm, kayısı, pekmez, ayran, boza, gibi gıdalara özendirebilmemiz
gerekir. Batı toplumunun sağlıksız beslenme tarzına, ülkemiz topraklarında
yetişen türlü meyve ve sebzelerden yapılan yemek ve tatlılarla cevap verilmeli.
Geleneksel besinlerimizi halkımızın hızlı yaşam tarzına uyacak şekilde
kullanarak yeni ürünler geliştirilebilir. Bunun yanında toplum olarak tepki
gösterilirse, devlet fast-food tarzı servis yapan firmaları reklam yapmalarından
("sigarada"olduğu gibi) yasal olarak menedebilir.
2003 YILI İTO YAYINLARI
2003/01 Kırgızistan Ülke Etüdü
2003/02 Türkmenistan Ülke Etüdü
2003/03 Dış Talebe Bağlı Ekonomik Büyümeye Geçişte Mikro Ekonomi
Politikaları
2003/04 Ürdün Ülke Etüdü
2003/05 Kobilerde Maliyet Analizleri ve Firma Çapında Maliyet Düşürme
Uygulamaları
2003/06 Türkiye Ekonomisinin Dünya Pazarlarında Oryantasyonu
2003/07 Dünya da ve Türkiye'de Özel Sanayi Bölgeleri
2003/08 Yerel Ekonomik Gelişme ve Rekabet Gücünün Artırılması:
Bölgesel Gelişme Ajansları
2003/09 Calendar of Industrial and Trade Fairs in Turkey
2003/10 Ayakkabı Sektöründe Uluslararası Fuarlar, Dünya Piyasaları,
Trendler ve gelişmeler
2003/11 5590 Sayılı Ticaret ve Sanayi Odaları, Ticaret Odaları Sanayi
Odaları; Deniz Ticaret Odaları, Ticaret Borsalan ve Türkiye
Türkiye Ticaret Sanayi, Deniz Ticaret Odalan ve Ticaret Borsalan
Birliği Yasa Metni
2003/12 Temel Hedefler ve İç Yönetmelik
2003/13 İran Ülke Etüdü
2003/14 Türkiye'den Yurtdışına Doğrudan Sermaye Yatınmlan
2003/15 Ayakkabı Sektör Geliştirme Araştırması
2003/16 2003 Yılı Yurtdışı Fuarlar Rehberi
2003/17 Romanya Ülke Etüdü ve Türk Yatırımları
2003/18 Bulgaristan Ülke Etüdü
2003/19 Dünyada ve Türkiye'de Mobilya Sektörü
2003/20 2002 Yılı Sektörler İtibari ile Ekonomik Durum Analizi
2003/21 Dünyada ve Türkiye'de Özel Okullar
2003/22 Türkiye'nin İmzaladığı Serbest Ticaret Anlaşmalan
2003/23 Özel Sektörün Kullanabileceği Krediler Semineri
2003/24 Rusya Ülke Etüdü
2003/25 Rakamlarla Türkiye Ekonomisi (Türkçe)
2003/26 Turkey in Figures
2003/27 İstanbul Küçük Sanayi Kapasite Kullanım Araştırması
2003/28 İstanbul'un Ekonomik ve Sosyal Göstergeleri
2003/29 Sodal and Economic Indicators of Istanbul
2003/30 Türkiye'de Bakliyat Üretimindeki Sorunların Çözümü ve Dışa
Bağımlılığı Azaltacak Politikaların Geliştirilmesi
2003/31 Uluslararası Kuruluşlann Türkiye'deki İletişim Noktalan
2003/32 Başarılı İhracatçılar 2002
2003/33 Otomotiv Endüstrisinde Satınalma Stratejileri ve Kavramları
2003/34 Avmpa Akdeniz Ortaklığı ve Türkiye
2003/35 İstanbul Ticaret Odası Nadir Eserler Katalogu
2003/36 Örtünmeden Giyinmeye Terzilik ve Modamn Dünü Bugünü ve
Yarım
2003/37 Türkiye'nin Stratejik Yeraltı Kaynaklan Ekonomik Değerleri ve
Uluslararası Yeri
2003/38 E-Devlet Uygulamalan ve Ekonomiye Etkileri
2003/39 Dünya'da ve Türkiye'de Lojistik Sektörün Gelişimi
2003/40 Vergi Rehberi
2003/41 Türkiye'de Gelir İdaresi ile Vergi Denetiminin Sorunlan, Çözüm
Önerileri ve Yeniden Yapılandırılması
2003/42 Sorularla İşyasası Reformu
2003/43 Türkiye'de Kuyumculuk ve Altın
2003/44 İstanbul Ticaret Odası Yayınları
2003/45 Başanlı Vergi Mükellefleri (2002)
2003/46 Avrupa Birliğinde Marka ve Tasarım Koruma Yolları
2003/47 Türkiye'de Tiftik Üretimi ve Güney Afrika Örneği
2003/48 Fransa, İsviçre, İtalya'da Şarapçılık ve Türkiye Modeli
2003/49 Tanmsal Teknoparklar, Bir Model Önerisi
2003/50 İnşaatçılar İçin Yeni İhale Düzeninde Pratik Teklif Fiyatı Belirleme
Yöntemi
2003/51 Gıda Sanayiinde Hijyen Uygulamalan
2003/52 AB Pazarlarına Giriş İçin Milli ve Uluslararası Marka Yaratılması
2003/53 Gelişmiş Tanm Piyasalarının Organizasyonu
2003/54 İşyerlerinin Kamu Kuruluşlarının Uygulamalann Kaynaklanan
Sorunların Araştırma
2003/55 Bölgesel Ekonomik Büyüme Ortakhğı ve İşbirliğine Bir Örnek
Türkiye - Ukrayna
2003/56 Sigortacılığın Bugünü ve Yanm
2003/57 Ekonomik Rapor
2003/58 Şehiriçi Toplu Taşımacılık Hizmetleri Değerlendirmesi
2003/59 Ekonomik Rapor (İngilizce)
2004 YILI İTO YAYINLARI *
2004/01
2004/02
2004/03
2004/04
2004/05
2004/06
2004/07
2004/08
2004/09
2004/10
2004/11
2004/12
2004/13
2004/14
2004/15
Yurt içi Kuruluşlar Rehberi
Yurt Dışı Fuarlar Rehberi
Sağjık Sektörü İhalelerinde Karşılaşılan Sorunlar ve Çözüm Önerileri
Vergi Rehberi
Yabana Sermayeli Şirket Kuruluşu Kılavuzu
Fiyat İndeksleri
Sağlıkh Beslenme, Sağlıklı Yaşam
Büyük Mağazalar ile Üretici ve Toptana İlişkileri
Sorularla İthalata Gözetim ve Korunma Yollan
Sorularla İthalat Mevzuatı
Dış Ticarette Standardizasyon Mevzuatı
İhracatta KDV İadesi Mevzuaü ve Uygulamalan
CE Rehberi
İTO Ticari Bügi Sınıflandırma Kılavuzu
İş Dünyası İnternet Rehberi
2004/16 Uluslararası Ticari Uyuşmadıklarda Kurumsal Tahkimin Güncel Sorunlan
* Nisan ayı itibari)de