Document

SPORCU BESLENMESİNDE
TEMEL İLKELER
Prof. Dr. Gülay Koçoğlu
Cum. Üni. Tıp Fak. Halk Sağlığı A.D
Yeterli ve Dengeli Beslenme
• Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut yapısı,
aktivite vb. durumlarına göre gerekli
olan besinleri yeter miktarda ve belli
oranda alabilmeleridir.
Yetersiz-Dengesiz Beslenme
Sonucu Ortaya Çıkan Sorunlar
 Büyüme-Gelişme Gerilikleri (Fiziksel,
fizyolojik ve mental)
 Enfeksiyonlara direncin azalması
 Beslenme yetersizliği veya fazlalığı
hastalıkları
(Açlık, zayıflık, şişmanlık, gece körlüğü,
raşitizm, kemik yumuşaması, diş çürükleri,
kansızlık, guvatr vb)
 Kronik
hastalıkların
ortaya
çıkışının
kolaylaşması (kalp-damar, hipertansiyon,
kanserler,
diyabet,
ülser,
karaciğer
sorunları, barsak sorunları, vb)
Sporcuların Besin Öğesi
Gereksinimlerindeki Farklılıklar
• Enerji gereksinimleri yaptıkları sporun
türüne,
antrenman
sıklığına
ve
süresine göre diğer insanlardan
fazladır.
18-30
yaşlarında orta
düzeyde aktivite yapan bir erkeğin
günde 2500-3000 k.kalori alması
yeterli iken futbolcularda 4000-4500
k.kaloriye kadar çıkabilmektedir.
Karbonhidrat (CHO)
• Sporcular için en önemli besin öğesidir.
• Günlük enerjinin % 60-70’i CHO olmalıdır.
• Kas
glikojen
depoların
dolu
olması
performansı etkilemektedir.
• Egzersiz- müsabaka sırasında boşalan
glikojen depoları hemen doldurulmalıdır.
• Birleşik CHO’lar (tahıl, ekmek, kurubaklagil)
daha kullanışlıdır.
• Basit şekerler % 15 oranında alınmalıdır,
fazlası zarar verir.
Egzersiz Öncesi CHO Alımı
• 1-5 g / kg olmalı, 1-4 saat önce alınmalı. 4
saat önce verilen katı olabilir, 1 saat önceki
sıvı olmalı. Özellikle 1 saat önce alınan 1-2
g/kg CHO önemli. Daha sonra alınan işe
yaramaz.
Egzersiz Sırasında
• Fruktoz daha yararlı. %5-8 CHO içeren sıvı
sıcakta %2.5-4, soğukta % 8-10 olabilir.
Egzersiz Sonrasında
• 24-48 saatte doygunluk sağlanır.
(saatte %5) İlk 30 dakikada  0.71.5 g/kg
• İlk 2 saatte  en az 50 g
• Sonraki her 2 saatte 1  50 g
• 1-24 saatte alınan CHO’nun 100gr’ı sıvı
• Egzersizden 2 saat sonra 9-16
g/kg/gün
Protein
• Günlük
enerjinin
%
12-15’i
proteinlerden sağlanmalıdır. Ayrıca
ağır fiziksel aktivite protein kaybına
yol açmaktadır. Bu nedenle gereksinim
artar.
• Ancak
fazla
protein
almak
sakıncalıdır.
• Fazla
proteinin
kas
kütlesini
arttıracağı düşüncesi doğru değildir.
Yağ
• Günlük enerjinin % 25-30’u kadar
alınmalıdır.
• Fazla yağ sporcunun performansını
olumsuz etkiler.
• Ancak özellikle bayan sporcuların kilo
almamak için hiç yağ yememeleri
sonucunda A, D, E ve K vitaminlerinin
vücuda emilmesi zorlaşır.
Vitaminler
• B grubu vitaminlerin çoğu enerji
metabolizmasında rol oynadığından
enerji gereksinimiyle paralel olarak
normalden fazla alınmalıdır.
• A. E ve C vitamini antioksidant
oldukları için daha fazla alınmalıdır,
çünkü spor yapanlarda serbest radikal
denen zararlı moleküller daha fazla
oluşur,
antioksidantlar
bunları
etkisizleştirir.
• Ancak özellikle A ve D vitamini çok
fazla alınırsa karaciğerde depolandığı
için zararlı etkiler doğurur. Bir çok
vitamin
preparatının
içinde
gereksinimden fazla A ve D vitamini
vardır. Sürekli kullanılmaları doğru
değildir.
• Doğal
besinlerle
gereksinim
karşılanabilir, böylece yararlı başka
maddeler de vücuda alınmış olur.
Mineraller
• Kalsiyum genç yaşlarda (15-25) çok
fazla olarak kemiklere yerleşir, 30
yaşından
sonra
artık
kemiklere
yerleşmez,
kemiklerden
çekilme
başlar. Bu nedenle genç yaşlarda
yeterli alınması ilerde kemik erimesi
hastalığına
yakalanma
riskini
azaltmaktadır.
Demir
• Doğurgan yaştaki kadınlarda yetersizliği
(kansızlık= anemi)sık görülür.
• Sporcu bayanlarda da ağır aktiviteye bağlı
olarak kansızlık sıktır.
• Dokulara oksijen taşıyan hemoglobin yeterli
olmaz, metabolik olaylar yavaşlar.
• Özellikle karaciğer, dalak, kırmızı etler,
pekmez, kuru üzümde boldur.
Sodyum-Potasyum
• Sıvı ve elektrolit dengesini sağlarlar.
Fazla
sodyum
almak
tansiyon
yüksekliğine yol açabilir. Yoğun
antrenmanlarda su ile bir miktar kayıp
olur, ancak tuz tabletleri kullanmak
doğru değildir.
• Magnezyum
kas
çalışması
için
gereklidir.
Antrenman
sırasında
kayıplar oluşabilir.
• İyot tiroid bezinin çalışması için
gereklidir, bazı bölgelerde toprakta
yeterli iyot olmaması besinleri de
etkiler, iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Çinko da antioksidanttır.
• Flor
dişlerin
çürümemesi
için
gereklidir.
Su
• Sıvı alımı tüm insanların en temel
gereksinimidir. Sporcuların özellikle
dikkat etmeleri gereken antrenman
öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı
almaktır. Normalde günde 2,5 lt sıvı
önerilirken sporcuların kilo kaybına
göre ek olarak 0.5-2 lt daha almaları
önerilmektedir.
Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı
ve Zamanı
 Egzersizden 30 dakika önce: 400-600
cc
 Egzersiz
sırasında:10-15
dakika
aralıklarla 90-180 cc
 Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp
için 450 cc
Besin Grupları
• Süt Grubu: Süt, Yoğurt, Peynir
 Kalsiyum, B grubu vitaminler, A vitamini
açısından zengindir. Kemik ve dişlerin
sağlam olmasında rolü çoktur.
 3-4 porsiyon alınmalıdır.
1 su bardağı süt= 1 porsiyon
1 su bardağı yoğurt= 1 porsiyon
2 kibrit kutusu (60 gr) peynir = 1 porsiyon
• Et Grubu: Etler, yumurta,
kurubaklagiller
Protein, mineral (demir), vitamin (C
hariç hepsi), içerirler.
 Kurubaklagillerde posa da bulunur.
2- 4 porsiyon alınmalıdır.
3 köfte kadar et (90 gr)= 1 porsiyon
2 yumurta= 1 porsiyon
1 tabak kurubaklagil yemeği= 1 porsiyon
Yumurta çiğ yenilmemeli, pişme suları
dökülmemeli, ızgara dikkatli yapılmalı
• Meyve-Sebze Grubu
Vitamin (özellikle C ve A) ve mineral
açısından zengindirler. Posa da boldur.
Kansere karşı koruyucu özel maddeleri
içerirler.
5-6 porsiyon alınmalıdır.
100-150 g meyve= 1 porsiyon
150-200 g sebze= 1 porsiyon
 Çiğ ve taze olarak yenilmelidir. Yüksek ısıda
pişirme, uzun süre saklama, pişme suyunu
dökme, soda ekleme besin değerini azaltır
• Tahıl Grubu besinler: Ekmek, un,
pirinç, makarna, çavdar vb.
 Enerji sağlarlar, protein-vitamin-mineral
için orta derecede kaynaktırlar.
 7-18 porsiyon alınabilir (Kiloya göre)
2 ince dilim ekmek= 1 porsiyon
1 kase çorba=1 porsiyon
1 tabak pilav-makarna=1 porsiyon
 Küflendirilmemeli, ekmek kızartılmamalı,
makarnanın haşlama suyu dökülmemeli,
kepeği fazla olanlar seçilmeli
• Yağlar= Etler, susam, ceviz, fındık vb yağlı
tohumlar, zeytin, sütte çoktur. Ayrıca
tereyağ margarin, ayçiçek, zeytinyağı
şeklinde alınır.
 Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K)
vücuda alınmasını sağlarlar ve enerji
verirler.
 Katı yağlar damarlarda birikerek kalpdamar hastalığı riskini arttırırlar.
 Sıvı yağlar yüksek ısıyla bozularak kanser
yapıcı maddelere dönüşürler.
 3-5 Yemek kaşığı kadar görünür yağ
yeterlidir.(1 kaşık katı, 1 kaşık ayçiçek veya
mısırözü, kalanı zeytinyağı veya kanola yağı)
 Fazla yakılmamalı, kızartmalar az
• Şeker:
Bal, reçel, pekmez, çay şekeri ve
diğer şekerlemeler
Enerji verirler. Fazla alınmaları diş
çürüğüne yol açar. Alınmaları zorunlu
değildir.
6-10 yemek kaşığı kadar alınabilir.
Pekmez kalsiyum ve demir
içerdiğinden diğerlerinden değerlidir.
Müsabaka Dönemi Beslenme
Müsabakadan 2 gün öncesinden itibaren gaz
yapıcı ve barsakta uzun süre kalıcı oldukları
için tüketilmemesi gereken yiyecekler;
• Kızartmalar,
• Kurubaklagiller,
•Kuruyemişler,
•Kuru meyveler (kuru kayısı, üzüm, incir),
•Acılı, baharatlı yiyecekler,
•Çiğ sebze ve meyveler (kabuksuz meyve
yenebilir),
•Pişmiş gaz yapıcı sebzeler (lahana,
karnabahar)
MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNDE
DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Yemeğin içeriği
• Sindirimi kolay besinler seçilir en uygun
CHO’lar (posalı olan çiğ sebze meyve,
kepekli ekmek hariç)
• Yağlı yemekten kaçınılır (mideyi geç
terkeder)
• Proteinli yiyecekler azaltılır (sindirim
CHO’dan uzun ve vücuttan su kaybına neden
olur)
• Çok fazla miktarda şeker ve şekerli
yiyecekten kaçınılır.
• Süt-yoğurt gaz yapıcı olduğundan
tüketilmemelidir.
Yenen yemeğin zamanı:
• Son öğünün müsabakadan 3-4 saat önce
tüketilmiş olması iyi olur. Müsabakadan 1
saat önce CHO içeren ara öğün alınabilir.
Daha sonra alınan işe yaramaz.
İçeceklerin miktar ve cinsi:
• En iyi sıvı sudur. Taze sıkılmış meyve suyu
veya sporcu içecekleri de alınabilir. % 5-8
şeker içerebilir. Serin olmalıdır.
Son öğün: 2-2.5 su bardağı, yarıştan 20-30’
önce 1-1/2 su bardağı (soğuk su)
Psikolojik olarak tatmin edici olmalıdır.
Daha önce sporcu tarafından denenmiş,
lezzet ve görünüşünün tatmin edici
özellikte olması gerekir.
Öğünün enerji değeri:
Çok fazla olmamalıdır. 600-800 k.kalori
Örnek: 735 kal., %72 CHO, %10
protein, %18 yağ
• Peynirli makarna: ............. 1 tabak
• Şehriye Çorba:.................. 1 kase
• Komposto:........................ 1 kase
• Ekmek:..............................1 orta dilim
Örnek: 617 kal., %68 CHO, %14
protein, %18 yağ
Tavuk (derisi çıkarılmış) ...1 küçük parça
(60 g)
Patates püre:.................. 1 yemek kaşığı
Şeftali (kabuksuz olgun):....1 adet
Maden suyu/meyve suyu:.. 1 bardak (yarı
yarıya karışık)
Ekmek:................... .........1 orta dilim
MÜSABAKA SONRASI YEMEK
Alınan içecek ve yiyeceğin zamanı:
• Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde glikojen
yapımı hızlı olduğundan (% 7, sonra % 4’e
düşer), hemen CHO içeren sıvılar
alınmalıdır.
Tüketilen CHO Miktarı: Her iki saatte bir
50- 225 gr
Tüketilen CHO Cinsi: Fruktoz ve glisemik
indeksi yüksek besinler (makarna, pilav,
patates gibi).
• Vücuttan azalan su ve mineraller yerine
konmalıdır. Hemen sonra su ve sporcu
içecekleri, 1 saat sonra süt veya ayran
• Vitamin-mineralden zengin sebze ve
meyveler
• Proteinli yiyeceklerden sindirimi kolay yağı
az olanlar (tavuk, balık, yoğurt, peynir)
yenmelidir.
SAKATLIK VE KRAMP
OLUŞUMUNU ÖNLEMEK İÇİN,
- Günlük yiyecek seçiminde makarna, pilav,
ekmek, patates ve meyvelere yer vererek
CHO tüketimini arttırmak,
- Öğün atlamamak, öğleden sonraki çalışma
için öğlen bol CHO’lu yemek yemek
- Egzersiz bitiminde hemen bol CHO’lu
içecek, yiyecek tüketmek,
- Dayanıklılık egzersizleri için bu dönem
düşük doz B kompleks vitaminleri almak
Kramp oluşumunu önlemek için ayrıca;
• yeterli sıvı,
• kalsiyum,
• potasyum,
• sodyum ve
• magnezyum alınmalıdır.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
• Fazla kilo almayın. Beden kitle indeksi
(BKİ) 25’i geçmesin.
BKİ = Ağırlık (kg) / Boy 2 (m)
• Düzenli aralıklarla beslenin. Birden aşırı
miktarda yemek yerine sık aralıklarla
yiyin. (Günde 4-6 kez).
• Yeterli sıvı (su) alın. Günde en az 3-4 l)
• Yemekleri yavaş yiyin, iyi çiğneyin.
• Fazla yağlı ve şekerli yemeyin.
• Her gün taze meyve-sebze, kurubaklagil,
kepekli tahıl ürünleri, biraz fındık, ceviz
vb yemeye çalışın.
• Çay-kahveyi yemeklerden bir saat sonra
için.
• Alkol ve sigaradan uzak durun.
• Müsabaka öncesi ve sonrası beslenmeye
dikkat edin.
• Hekim önermeden vitamin-mineral
preparatı kullanmayın.
• Kilo sorunları için önceden hazırlık
yaparak uzman kişilerden yardım isteyin.
• Besinleri satın alma, saklama ve
hazırlama kurallarına dikkat edin.
Dikkat Edilecek Kurallar
SATIN ALIRKEN
• Besin değerleri aynı ya da benzer
olanlardan ekonomik olanlar seçilmelidir.
Örneğin: Et yerine yumurta; Pirinç yerine
bulgur; Göbekli marul yerine yaprağı bol
marul; Palamut, lüfer, kalkan yerine hamsi
veya istavrit; Kivi, avokado, muz yerine
elma, portakal; Sera ürünleri yerine
mevsimlik sebze ve meyveler
 Fiyatı yakın olanlardan besleyici değeri
yüksek olanlar seçilmelidir. Örneğin:Gazoz,
kola yerine ayran veya süt;Bisküvi, gofret
yerine yumurta; Torba yoğurdu yerine taze
yoğurt; Bal yerine pekmez;Hazır meyve
suyu yerine taze meyve veya suyu
· Piyasa araştırması yapılarak daha ucuz ve
taze satılan yerlerden alışveriş edilmelidir.
• Üzeri kirli, çamurlu vb. besinler
alınmamalıdır.
• Devlet kurumlarının damgası olmayan etler,
önceden çekilmiş kıymalar alınmamalıdır.
• Pastörize edilmiş sütten yapılan peynirler
tercih edilmeli,
• Etiketi olmayan, ya da etiketindeki bilgi ile
içeriği
tutmayan
işlenmiş
ürünler
alınmamalıdır.
• Kuru besinler alınırken içinde taş , toprak,
yabancı madde olmayan, taneleri düzgün
olanlar seçilmelidir.
• Sebze ve meyvelerden diri görünümlü, canlı
renkli, düzgün şekilli olan, yaralı, bereli
olmayanlar seçilmelidir.
• Ambalajı delik, çizik ürünler, kutusu
bombeli konserveler alınmamalıdır.
• İşlenmiş ürünler alınırken imalat ve son
kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.
• Ürünlerin bekletildikleri ortama dikkat
edilmelidir.
Işıkta
saklanan
yağlar,
soğutucuya konmayan et, süt vb ürünlerin
besin değeri azalabilir, sağlığa zarar
verebilir.
SAKLARKEN
• Etler kullanılacak miktarlarda parçalara
bölünerek folyo veya yağlı kağıtlara sarılıp
derin dondurucuda uzun süre saklanabilir.
• Yağlar serin ve karanlık yerlerde saklanır.
• Kuru besinler içindeki yabancı maddeler
ayrıldıktan sonra bez torba veya cam
kavanozda kuru ve temizlik maddelerinden
uzak yerde saklanır.
• Yumurta yıkanmadan buzdolabında 2-3
hafta saklanır.
• Pastörize süt 1-2 gün, kutu sütler ise uzun
süre soğuk ortamda saklanabilir
 Daha önceden deterjan vb. konmuş kaplar
besin saklamada kullanılmamalıdır.
·
Sebze
ve
meyve
taze
olarak
tüketilmeyecekse en iyi saklama yöntemi
dondurmaktır.
Kurutulan sebze ve
meyvelerde A ve C vitamini kaybı çok olur.
• Ekmek buzlukta uzun süre saklanır. Oda
ısısında naylon torbada 1-2 günden fazla
saklanmamalı, küflenirse zararlı olur.
· Sebze ve meyveler delikli naylon torbalarda
buzdolabının en alt kısmında (serin)
saklanır. Patates ise karanlık , havadar
yerde bekletilir. Çimlenen, yeşillenen
patates zararlı olabilir.
HAZIRLARKEN VE PIŞİRİRKEN
• Genel olarak besinleri fazla yüksek olmayan
ısıda pişirmek, bunun için basınçlı veya çelik
tencereler
kullanmak,
pişme
sularını
dökmemek doğru olur.
• Sebzeler önce yıkanmalı, sonra doğranmalı,
sıcak ortama atılarak pişirilmelidir. Az su
konmalı,
pişme
suyu
kesinlikle
dökülmemelidir.
Pişmiş
yemek
fazla
bekletilmeden tüketilmeli, bekletilecekse
ılıyınca buzdolabına konmalı, yenecek
miktarda bölünerek ısıtılmalıdır. Patates ve
pancar kabuğu ile az suda pişirilmelidir.
• Salatalar iri doğranarak hazırlanmalı, limon
ve sirke eklenerek bekletilmemelidir.
 Yoğurt yapılırken suyu süzdürülmemeli (torba
yoğurdu yerine taze yoğurt tercih edilmeli),
zorunlu ise süzdürülen yeşilimsi su başka
şekilde değerlendirilmelidir (ekmek , çorba vb
yaparak).
· Pastörize edilmemiş süt kabardıktan sonra 5
dakika daha kaynatılıp kullanılmalıdır. Az
kaynatılırsa mikroplar ölmez, uzun süre
kaynatılırsa besin değeri azalır.
• Sütlü tatlılara şeker piştikten sonra
eklenmelidir.
· Yumurtanın akı iyi pişmezse veya sarısının
etrafında yeşilimsi halka oluşacak kadar uzun
süre pişirilirse besin değeri azalır.
• Dondurulmuş besinler, özellikle etler, oda
ısısında çözdürülmemeli, çözdürüldükten
sonra tekrar dondurulmamalıdır. Bu işlemler
zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına yol
açar.
· Ekmekler ince dilimler halinde kızartılırsa
protein değerleri azalır.
• Makarna ölçülü suda pişirilir, haşlama suyu
dökülmez. Aksi takdirde suda eriyen
vitaminlerin hepsi kaybolur.
• Izgarada pişirilen etlerde damlayan suyla
bazı vitaminler kayba uğrayabilir. Ateşe
çok yakın olursa (25 cm.den az) kanserojen
maddeler oluşabilir. Etlere pişirirken yağ
eklenmemelidir.