okul çağında beslenme

OKUL ÇAĞINDA BESLENME
BESLENME NEDİR?
• BESLENME, insanın büyüme,
gelişme, sağlıklı ve üretken
olarak uzun süre yaşaması için
gerekli olan besin öğelerini
yeterli ve dengeli bir şekilde
alıp vücudunda kullanmasıdır.
BESİN ÖĞELERİ
•
•
•
•
•
1-Proteinler,
2-Karbonhidratlar,
3-Yağlar,
4-Vitamin ve mineraller,
5-Su ve Posa.
• 1-PROTEİNLER: Et, tavuk, balık,
yumurta,kurubaklagiller,süt,yoğurt ve peynir
• Et, tavuk veya balıktan 2-3 köfte kadar yemek
gerekir.
• Yumurta- 1 adet
• Kurubaklagil- haftada en az 2 porsiyon
Büyüme,gelişme ve yara iyileşmesinde rol
alır.Demir, çinko ve B grubu vitaminleri bakımından
zengindir.
•
Süt ve türevleri
• Süt- 2 su bardağı
• Yoğurt- 1 kase
• Peynir- 1 kibrit kutusu
İçeriğinde bulunan bol kalsiyum
sayesinde Kemik ve dişlerin yapısını
oluşturur ve sağlamlığını artırır.Bu
gruptaki besinler (Süt, yoğurt, peynir,
ayran) protein, kalsiyum ve B2 vitamini
açısından zengindir.
2-KARBONHİDRATLAR:
Tahıllardan ekmek, pirinç, bulgur,
makarna, un,patates ve meyvelerde belli
oranda bulunur.
• Ekmek- 6 orta dilim
• Pilav veya makarna- 2 porsiyon
• 1 dilim börek veya kek veya 1 adet
poğaça
• 3-VİTAMİN ve MİNERALLER
Tüm sebze ve meyveler,tahıllar
ve et ve süt ürünleri,balık,yumurta
• Sebze- 2 porsiyon pişmiş yemek ve
1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden
yapılmış salata
• Meyve- 2- 3 porsiyon meyve
4-YAĞ VE TATLI:
Zeytin,ayçekirdeği,pamuk,susam,mısır,
soya,fındık,fıstık,ceviz,badem vb.bulunur.
• Yüksek enerjili olup,yağda eriyen
vitaminlerin emilimini sağlarlar.
• Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı tereyağı ve 1
porsiyon ceviz,fındık vb.
5-SU ve POSA:
• Günlük 8-10 bardak su içilmeli,sıvı alımı
artırılmalı
• Posa içeriği yüksek olan meyve ve
sebzeler,kurubaklagiller ve tam tahıllı
besinler menüde yer almalıdır.
Okul Çağı Beslenme Menüsü
Kahvaltı :Bir su bardağı süt veya taze
sıkılmış meyve suyu
1 Kibrit kutusu peynir ya da bir yumurta
1 tatlı kaşığı tereyağ ya da 5 adet zeytin
2 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez
2 dilim (orta büyüklükte) ekmek
Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
Öğle:
1 Kepçe etli sebze yemeği
1 porsiyon pilav
1 kase cacık
1 kase salata
2 dilim ekmek
İkindi : 1 ayran
1 dilim börek,kek ya da 1 poğaça
Akşam :
2 köfte et,tavuk veya balık
1 kepçe zeytinyağlı sebze yemeği
1 porsiyon pilav
1 kase çorba
2 dilim ekmek
Yemekten sonra : 1 orta boy meyve
7-8 adet fındık veya 2-3 adet ceviz
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt
Not : Bu menü örneği 1800-2000
kalori, 45-50 gr protein içerir.
Kahvaltı çok önemli !
Uzmanlara göre beynin performansı
için en önemli öğün kahvaltı.Düzenli
kahvaltı yapmayan öğrencilerde;
• Zor öğrenme,
• Derse karşı ilgisizlik
• Başarı düzeylerinde düşme
görülmüştür.
Abur cubura dikkat!
Cips,cola, kraker, çikolata ve şekerlemeler gibi yiyeceklerin
sıkça ve fazla tüketilmesi sağlığı kötü yönde etkileyerek;
Çocuklarda;
.Kilo alamama,
.Düzensiz ve dengesiz beslenme,
.İştahsızlık,
.Şişmanlık,
.Sık hastalanma görülebilir.
Hazır besinlere eklenen katkı maddeleri alerji veya ciddi
sağlık sorunlarına yol açıyor.
MUTLAKA GÜVENLİ BESİN
SEÇİN
Organik urun tercih edin
Etiket okuyun
Helal sertifikali urun tercih edin
Ürünleri dış görünüşünden anlamaya imkan yok.Bu
nedenle riski azaltmak gerek.
Organik ürünler yemeye dikkat edin.Bu ürünlerin
üretiminde ekolojik sertifikalı tohumluk kullanılır.
Her organik veya ekolojik denen ürüne itibar
etmeyin.Mutlaka sertifikasını görmek isteyin.
Alışveriş yaptığınız marketlerde organik ürün talep
edin.
Gıdaları mevsiminde tüketin. Mevsimi dışında
yetiştirilen sebze ve meyveler için doğal olmayan
zorlama yöntemler kullanılmaktadır. Doğal
yöntemlerin kullanılmadığı seralarda çok fazla tarım
ilacı kullanıldığını da unutmayın.
Gıdalarınızı yerel olanlardan seçin.ABD veya Arjantin
gibi dünyada en çok GDO üreten ülkelerden gelen
ürünlerin GDO lu olma riski yüksek. Ülkemizde
üretilen ve kaynağını bildiğimiz ürünler tüketerek
yerel çeşitlerin korunmasına da katkıda bulunun.
Ayrıca dünyanın farklı bölgelerinden gelen ürünlerin
ulaştırılması için harcanan yakıtın yarattığı kirliliği
unutmayın.
Organik gıdalar, basit olarak, yetiştirilmesinde ve
işlenmesinde, genetik mühendisliğin, yapay ve benzeri
gübrelerin, böcek ilaçlarının, yabani ot ve mantar
öldürücü ilaçlarının, büyütme düzenleyicilerinin,
hormonların, antibiyotiklerin , koruyucuların ,
renklendiricilerin, katkı maddelerinin, kimyasal
kaplama ve parlatıcı maddelerinin ve kimyasal
ambalaj malzemelerinin kullanılmadığı gıda
maddeleridir. Organik gıdalar, bitkisel ve hayvansal
gıdaları içerir.
****
En önemlisi, zırai ilaçlardan arınmış olduğunu
biliyoruz. Ayrıca, bu terim, asgari üç yıl için, bu
ürünlerin hiçbir zirai ilaç veya kimyasalın
kullanılmadığı tarlada yetiştirildiği gerçeğini de
işaret etmektedir.
Organik gıdalar, hiçbir yapay koruyucu, renk verici,
parlatıcı veya diğer katkı maddeleri kullanılmadan
işlenmiş ve paketlenmiştir.
www.gimdes.org
• GİMDES (Gıda ve İhtiyaç Maddeleri
Denetleme ve Sertifikalama Araştırmaları
Derneği) ve bu derneğe bağlı İktisadi
İşletme Kurumu (GİMDES Helal Ürünleri
Araştırma Enstitüsü) Ülkemizde sağlıklı
yaşamın temel unsuru olduğuna inandığımız
helal ve sağlıklı ürünleri araştırma ve
sertifikalandırma çalışmaları yapmak üzere
kurulmuş bir sivil toplum kuruluşudur. İlgi
alanı olarak gıda, kozmetik ve sağlık
ürünlerini kapsamaktadır.
Obezite çocukları da tehdit
ediyor!
• Genetik,
• Anne ve babası obez olan çocuklar,
• Beslenme alışkanlıkları, 'fast-food' denilen
yüksek kalorili gıdaların tüketilmesi,
• Hareketsizlik, fazla yemek yemek ancak alınan
kalorilerin hareketsizlik sebebiyle
yakılamaması.
• Bilgisayar ve televizyon bağımlılığı da
obezitede artışa neden oluyor.
Fast-food beslenme
kalpten götürüyor!
• Fast-food besinler hazırlanırken
uygulanan yüksek ısıda pişirme
tekniği, doğal yağların içeriğinde
kimyasal değişiklikler yaratarak,
başta Kalp ve damar hastalıkları
olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına
davetiye çıkarıyor.
UYKU DÜZENİ çok önemli…!
En az 10 saat uyku şart.Uykuda;
•
•
•
•
•
Büyüme hormonu hızla artıyor,
Stres hormonları azalıyor ,
Sindirim sistemi hızla çalışıyor,
Bağışıklık sistemi faaliyete geçiyor,
Melatonin hormonu karanlıkta artış
göstererek cilt yenilenmesini sağlıyor.
Beyni Çalıştıran Besinler
•
•
•
•
•
Odaklanma için ceviz,fındık,
Lahana stressiz öğrenmeyi sağlar,
Ezber için havuç,
Yeni fikirler üretmek için zencefil,
Sınav öncesi strese karşı kalsiyum
(sütürünleri,yeşilsebzeler),magnezyum
(baklagiller,bal kabağı,ay çekirdeği),B
vitaminleri
(et,balık,yeşil sebze ve meyveler)faydalıdır.
UNUTMAYINIZ…!
•
•
•
•
•
•
Az az, sık sık günde 4-6 öğün beslenmeyi
Sabah kahvaltısını mutlaka yapmayı
Günde 2 su bardağı süt,yoğurt
2-3 köfte kadar et,tavuk tüketmeyi
Günde en az 8-10 bardak su içmeyi
Sportif faaliyetler ve grup oyunlarına
katılarak hareketimizi artırmayı
UNUTMAYINIZ…!
• Çikolatayı seyrek, meyveyi sık yemeyi
• Yemeklerden,özellikle tatlı besinler
yedikten sonra dişleri fırçalamayı
• Yemeklerden önce ve sonra mutlaka
ELLERİMİZİ YIKAMAYI
Şimdiden sağlıklı beslenen nesiller ancak, ilerinin daha
sağlıklı,başarılı ve yüksek bireyleri olabilir.
TEŞEKKÜRLER