vitaminler mineraller ve sağlığımız

VİTAMİNLER
MİNERALLER
VE
SAĞLIĞIMIZ
Hazırlayan
Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur
Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri Fakültesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Şubat - 2008
ANKARA
Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet
Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727
ISBN
: 978-975-590-243-2
Baskı
: Klasmat Matbaacılık
Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26
İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA
Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90
www.klasmat.web.tr
Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel
Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı
tarafından bastırılmıştır.
Her türlü yayın hakkı, T.C. Sağlık Bakanlığı’na aittir. Kısmen dahi
olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.
SUNUŞ
Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde
anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin
yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal maddelerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli
bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer
enerji kaynağı olmamakla birlikte, enerji sağlayan birçok mekanizmada
düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.
Bu kitapçıkta, vitaminler ve mineraller hakkında tüm bireylerin bilinçlendirilmesine katkı sağlamak amacıyla vitamin ve minerallerin çeşitliliği,
sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynakları konusunda genel bilgiler verilmiştir.
Bu kitabı hazırlayan Sayın Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur’a ve çalışmada
emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını
dilerim.
Dr. Seraceddin ÇOM
Genel Müdür
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
İÇİNDEKİLER
SUNUŞ................................................................................................ 3
VİTAMİNLER....................................................................................... 9
A VİTAMİNİ.......................................................................................... 9
Vücut Çalışmasındaki Görevleri......................................................... 9
A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi.......................... 10
A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri.................................. 10
Günlük A Vitamini Gereksinmesi..................................................... 10
A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler....................................... 10
D VİTAMİNİ....................................................................................... 11
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 11
D Vitamini Yetersizliğinde................................................................. 11
D Vitamininin Fazla alınması............................................................ 11
Günlük D Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler......................................... 12
E VİTAMİNİ........................................................................................ 12
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 12
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 12
Günlük E Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12
E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13
VİTAMİN K . ...................................................................................... 13
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 13
Günlük K Vitamini Gereksinmesi..................................................... 13
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)...................................................................... 13
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14
Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi................................................... 14
B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 14
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)............................................................. 14
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 14
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14
Günlük Riboflavin Gereksinmesi...................................................... 15
Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 15
NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP).......................................... 15
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 15
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 15
Günlük Niasin Gereksinmesi............................................................ 15
Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler.............................................. 15
FOLİK ASİT ...................................................................................... 16
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 16
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16
Günlük Folik Asit Gereksinmesi....................................................... 16
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler.......................................... 16
VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)............................................................... 16
Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 16
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16
Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi.................................................... 17
B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler..................................... 17
VİTAMİN B12...................................................................................... 17
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 17
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 17
Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi................................................... 17
B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 17
PANTOTENİK ASİT........................................................................... 18
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18
Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi............................................. 18
Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler................................ 18
BİOTİN.............................................................................................. 18
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18
Günlük Biotin Gereksinmesi............................................................ 19
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 19
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)......................................................... 19
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 19
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 19
Günlük C vitamini Gereksinmesi...................................................... 20
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 20
MİNERALLER.................................................................................... 20
KALSİYUM........................................................................................ 20
Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 20
Kalsiyumun Yetersizliğinde.............................................................. 21
Günlük Kalsiyum İhtiyacı.................................................................. 21
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 21
FOSFOR............................................................................................ 21
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 21
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler............................................. 22
Günlük Fosfor İhtiyacı ..................................................................... 22
SODYUM, KLOR ve POTASYUM...................................................... 22
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 22
En Çok Bulunduğu Besinler . .......................................................... 22
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi ........................ 22
MAGNEZYUM................................................................................... 23
Vücutta Çalışmasındaki Görevleri.................................................... 23
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler................................... 23
Günlük Magnezyum Gereksinmesi.................................................. 23
DEMİR............................................................................................... 23
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 23
Demirin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 23
Demir Yetersiz Alındığında............................................................... 24
Günlük Demir Gereksinmesi............................................................ 24
İYOT ................................................................................................. 24
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 24
İyot Yetersizliğinde........................................................................... 24
İyotun En Çok Bulunduğu Besinler.................................................. 24
Günlük İyot Gereksinmesi................................................................ 25
ÇİNKO............................................................................................... 25
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 25
Çinko Yetersizliğinde . ..................................................................... 25
Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler............................................ 25
Günlük Çinko Gereksinmesi............................................................ 25
FLOR................................................................................................. 26
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 26
Florun En Çok Bulunduğu Besinler................................................. 26
Günlük Flor Gereksinmesi............................................................... 26
KAYNAKLAR..................................................................................... 27
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
VøTAMøNLER
VİTAMİNLER
Vitaminlervücutta
vücutta bir
bir oranda
oranda sentezlenmeyen,
sentezlenmeyen, yaúam
Vitaminler
yaşam için gerekli, çok
için gerekli, çok küçük miktarlaryla hücre metabolizmasnküçük
miktarlarıyla
hücre
metabolizmasında
önemli
da önemli tepkimeleri uyaran organik bileúiklerdir. Vitamin-tepkimeleri uyaran
organik
bileşiklerdir.
Vitaminlerin
çoğuiçin
vücut
tarafından yapılamadığı için
lerin ço÷u
vücut tarafndan
yaplamad÷
besinlerimizle
alnmas gerekmektedir.
Bu besinlerin bir Bu
ksm
çi÷ olarak,
besinlerimizle
alınması gerekmektedir.
besinlerin
bir kısmı çiğ olarak,
bir ksm da belirli piúirme süreçlerinden geçerek soframza
birgelir.
kısmı
da
belirli
pişirme
süreçlerinden
geçerek
soframıza
gelir. Bu haBu hazrlama ve piúirme süreçleri esnasnda oluúabizırlama
ve pişirme
süreçleri
esnasında
oluşabilecek
vitamin kayıpları inlecek vitamin
kayplar
insan sa÷l÷n
yakndan
ilgilendirmektedir.
Vitamin
gruplarn
etkileyen s, úk,Vitamin
asit ve alkali
san
sağlığını
yakından
ilgilendirmektedir.
gruplarını etkileyen ısı,
ortamlar
vardr. O
heralkali
besinortamlar
grubunun
vitamin
ışık
gibi etkenler
ile nedenle
asidik ve
vardır.
O nedenle her besin
kayplarna neden olmadan tüketilmesi yaúamn sa÷lkl
grubunun
vitamin
kayıplarına
neden
olmadan
tüketilmesi
yaşamın sağlıklı
sürdürülmesi açsndan gereklidir.
sürdürülmesi açısından gereklidir.
Vitaminler insan sa÷l÷nn korunmas için elzemdir. Genel özellikleri açsndan ya÷da ve suda eriyen vitaminler
Vitaminler
olarak
iki grupinsan
altndasağlığının
toplanr. korunması için elzemdir.
Genel özellikleri
açısından
yağda
ve
suda
eriyen
vitaminler
olarak
iki
grup
altında toplanır.
1.Ya÷da eriyen vitaminler: A,D,E,K
1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K
2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
A VøTAMøNø
A VİTAMİNİ
A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo geA vitamini; görme, büyüme,
lişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücüreme, embriyo geliúmesi, kan
resi farklılaşmasında
gerekli
bir vitamindir.A vitamiyapm,
ba÷úklk sistemi
ve doku
hücresi
farkllaúmasnda
gerekli bir emilimi için safra
ni yağda
erir, ısıya dayanıklıdır,
vitamindir.A
vitamini
ya÷da erir,
asitlerine ihtiyaç
vardır.
sya dayankldr, emilimi için safra
asitlerine ihtiyaç vardr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.
• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiVücut Çalúmasndaki Görevleri
minde
yardımcıdır.
x Vücudun
hastalklara karú ba÷úklk sisteminin oluúuyardmcdr.
•munda
Gözlerinizin
karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa
alışmasına yardım eder.
• Epitel (barsak,deri vb) 1doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev
alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız,
mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı
bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
• Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser
türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi
A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik
belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik
dönemlerinde sorun ortaya çıkar.
A vitamini Yetersizliğinin En Önemli Belirtileri;
� Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı)
bozulması.
� Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına
yakalanma sıklığının artması.
� Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte
ve mide yaraları oluşabilmektedir.
� A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme
sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini
ortaya çıkarmaktadır.
A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar
A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında karaciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri,
kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride
sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal
bozukluklar da gözlenebilir.
Günlük A Vitamini Gereksinmesi
Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak
bulunur.
Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:
0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10
yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş
grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg,
kadın için 800 mcg ‘dır.
A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi
besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz.
10
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal
ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış
kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde
(kayısı, şeftali vb.) bulunur.
D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ihVücut
Çalúmasndaki
tiyaç vardır.Balık
yağıGörevleri
ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde
En önemli iúlevi kalsiyum metabolizmasn denetlemek
raşitizm
görülür.
Raşitizmde
kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür.
ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. KalsiyuDişler
geç
çıkar.
Kafa
kemikleri
yumuşar
ve eğrilir.
mun kemiklere taúnmasna ve yerleúmesine
yardmc
olur. Eklemlerde şişkinlik
Ayn
zamanda fosfor metabolizmasna da yardmc olmakgörülür.
tadr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemekGüneú ú÷n do÷rudan alamayan bireylerde, az güneú
tir.
deposudur.
kemiklere taşınmasına ve
alanKemikler
ülkelerde,kalsiyum
hzl büyüyen
çocuklardaKalsiyumun
D vitamini eksikli÷i
görülür.
D
vitamini
yetersizli÷inin
yaygn
olarak
görülme
yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yarnedeni do÷al yiyeceklerde yeterince bulunmamasna
dımcı olmaktadır.
ba÷ldr.
Eksikli÷inde çocukluk ça÷ raúitizmi (rikets) görü-
D Vitamini Yetersizli÷inde;
lür. Bu hastalktan korunma için güneú únlarndan yararlanmak
gerekir.Yetersizliğinde;
Pencere camlar ve kapal giysiler güneú
D Vitamini
únlarn engeller. Güneú únlar dik gelmeli, hergün15-30
Güneş
doğrudan düzenli
alamayan
bireylerde,
hızlı büyüyen çocuklardakika
süreışığını
ile güneúlenme
olarak
yaplmaldr.
Derinin
ince yaalan
da ülkelerde,
kaln olmas,
rengi önemlidir.
da, az güneş
D vitamini
eksikliğiAçk
görülür. D vitamini yetenliler güneú ú÷ndan daha zor D vitamini oluútururlar.
tersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince
Osteomalasia bağlıdır.
eriúkin dönemde
görülençocukluk
bir kemik çağı
has- raşitizmi (rikets) göbulunmamasına
Eksikliğinde
tal÷dr. Kemikler yumuúak, kalsiyum
ve fosfor oran
rülür. Bu hastalıktan
korunma
içinve
güneş
ışınlarından
düúüktür.
Sk do÷um yapan,
yetersiz
dengesiz
beslenen,yararlanmak gerekir.
güneúten
yararlanamayan
kadnlarda
görülen ışınlarını
bir hastalkPencere camları
ve kapalı
giysiler güneş
engeller. Güneş ışınları
tr.
dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yaVitamin Derinin
D suda erimedi÷i
için kalın
fazlasolması
idrarla ve
atlamaz
pılmalıdır.
ince ya da
rengi ve
önemlidir. Açık tenliler
bu nedenle ihtiyaçtan
fazlas ve geliúigüzel alnmas
güneş ışığından daha
zor
D
vitamini
oluştururlar.
sakncaldr.
Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik
D Vitamininin Fazla alnmas;
hastalığıdır.
Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor
Fazla alnmas eklemlerde ve
oranı
düşüktür.
Sıkanormal
doğum yapan,
yumuúak dokularda
kireç- yetersiz ve dengelenmeye
neden
olur.
Yine
çocuklarda
siz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda
fazla ve geliúigüzel kullanld÷nda
görülen bir hastalıktır.
büyümede
duraksama,
kusma,
böbreklerde
oluúumu
gözlenir.için fazlası idrarla atılaVitamin taú
D suda
erimediği
maz veDbu
nedenle
ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel
Günlük
Vitamini
Gereksinmesi
alınması
sakıncalıdır.
Gebe ve
emziklilerin, güneúten
D Vitamininin Fazla alınması;
4
Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.
11
do÷rudan yararlanamayan kiúilerin D vitamini almalar veya
güneú únlarndan düzenli yararlanmalar gerekmektedir.
VİTAMİNLER MİNERALLER
SAĞLIĞIMIZ
Çocuklara
do÷umdan VE
15-20
gün sonra ek D vitamini 400
IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaú÷
balk
ya÷ Dile
de sa÷lanabilir.
Çocuk, genç ve yetiúkin
Günlük
Vitamini
Gereksinmesi
bireylerin
günlük
ihtiyacgüneşten
10 mcg’dr.
Gebe ve
emziklilerin,
doğrudan yararlanamayan kişilerin D
vitamini
almaları
veya
güneş
ışınlarından
düzenli yararlanmaları gerekD Vitaminin En Çok Bulundu÷u Besinler
mektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10
Balk
ya÷, balk,
tereya÷,
mcg)
verilmelidir.
400 IUkaraci÷er,
vitamin D 1yumurta
çay kaşığısars,
balık yağı
ile de sağlanabizenginleútirilmiú besinler (örne÷in margarin) ve güneú
lir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
únlardr.
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş
besinler (örneğin margarin)
ve güneş ışınlarıdır.
E VøTAMøNø
Günlük yiyeceklerde yeterli mikE VİTAMİNİ
tarlarda
bulundu÷undan insanlarda
Günlük yiyeceklerde
yeterlisklkla
miktarlarda buyetersizlik
belirtilerine
lunduğundan
insanlarda
belirtilerine
rastlanmamaktadr.
Çok yetersizlik
önemli bir
sıklıkla
Çok önemli
vitaminrastlanmamaktadır.
olan vitamin E ya÷da
erir, bir vitagüneú
alkali
min
olanúnlarna
vitamin Eve
yağda
erir,ortama
güneş ışınlarına
duyarldr.
Oksijen
ve demir
ve
alkali ortama
duyarlıdır.
Oksijen ile
ve demir ile
hemen okside
oksideolur,
olur,
emilimi
için asitlerine
hemen
emilimi
için safra
safra vardır.
asitlerine
vardr.
ihtiyaç
Diyette ihtiyaç
bitkisel sıvı
yağ miktarı artDiyette
bitkisel
sv
ya÷
miktar
tığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.
artt÷nda vitamin E’ye ihtiyaç artar.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
Yağların
emiliminde
bir
Ya÷larn emiliminde birbozukluk
bozuklukoluştuğunda
oluútu÷undaEEvitamini
vitaminiemilimi de
azalır.
emilimi de azalr.
� Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
Hücre
koruyucusudur
(antioksidan)
.
�
Damar zarnn
içerisinde
akışkanlığı sağlar,
damar tıkanıklığını
önler. (ateroskleroz)
Damar içerisinde akúkanl÷ sa÷lar, damar tkankl÷� Erken
doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak
n önler.
(ateroskleroz)
anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
Erken do÷muú bebeklerde demirin kullanlmasna yardmc
olarak anemi
(kanszlk) oluúumunu engeller.
Yetersizlik
ve Fazlalıkları
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E
vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer
hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden ol5 etkisi görülmemiştir.
maktadır. Aşırı alındığında zararlı
Günlük E Vitamini Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.
12
Günlük ihtiyaç yetiúkin erkeklerde 10 mg, kadnlarda 8
mg ve çocuklarda 3-10 mg arasnda de÷iúmektedir.
E Vitamininin En Çok Bulundu÷uVİTAMİNLER
Besinler MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Bitkisel ya÷lar, tahl taneleri , ya÷l tohumlar, soya, yeE Vitamininin
En Çok
Bulunduğu Besinler
úil yaprakl
sebzeler
, baklagillerdir.
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler , baklagillerdir.
VøTAMøN K
Kann phtlaúma etmeni olaVİTAMİN
K
rak
tanmlanan
vitamin K günlük
Kanın
pıhtılaşma
yiyeceklerimizde etmeni
yeteri olarak
kadartanımlanan
vitamin
K
günlük
yiyeceklerimizde
yeteri kadar
bulundu÷u ve kaln ba÷rsakta
bulunduğu
ve
kalın
bağırsakta
bakterilerce
yabakterilerce yapld÷ için yeterpıldığı
için yetersizliğinde
bir hastalık tasizli÷inde
oluúan biroluşan
hastalk
nımlanmamıştır.
YağdaYa÷da
eriyen eriyen
bir vitamin olup
tanmlanmamútr.
bir vitamin
emilimi
içinihtiyaç varemilimi
için safraolup
asitlerine
ve yağa
safra
asitlerine
ve
ya÷a
ihtiyaç
dır.
vardr.
Vücut
ÇalışmasındakiGörevleri
Görevleri
Vücut
Çalúmasndaki
Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi
Vitamin K karaci÷erde kann phtlaúmasn sa÷layan
için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama
maddenin sentezi için gereklidir. Eksikli÷inde kann phtdurmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir.
laúmas engellendi÷i için kanama durmayabilir. Kemik
geliúimi için de önemlidir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Yetersizlik
Karaciğerve
veFazlalklar
sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının
engellendiği
yetersizleşir.
Karaci÷er durumlarda
ve sindirimK vitamini
sistemi kullanılması
bozukluklarnda
özellikleUzun süren
antibiyotik
tedavileri
de bağırsakta
harabiyet
yapacağından
vitamin K etsafra
akmnn
engellendi÷i
durumlarda
K vitamini
kullanlmas
Uzun süren
antibiyotik
tedavileri
desuda çözükinliğiniyetersizleúir.
azaltarak yetersizlik
yapabilir.
Fazlalık belirtisi
olarak
ba÷rsakta
vitamin Kyapar.
etkinli÷ini
nen türevleriharabiyet
yenidoğanyapaca÷ndan
sarılığı (hiperbiluribinemi)
Günlük K Vitamini Gereksinmesi
6
Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli
enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.
13
TøAMøN (B1 VøTAMøNø)
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
En önemli
görevi enerji meYetersizlik
ve Fazlalıkları
tabolizmasndadr.
� Yorgunluk ve isteksizlik,De÷iúik
besinlerle
vücuda
alnan
besinsisteminde
iştah azalması,
kusma
ve sindirim
ö÷elerinin
vücutta
enerjiye
bozukluklar, kalp yetmezliği , huzursuzluk sıkçevrilmesi,
yine en önemli
enerji
lıkla
görülen yetersizlik
belirtileridir.
kaynaklarndan olan karbonhid� Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu
ratlardan enerji yapmnda B1
şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı,
vitamininin önemliGünlük
bir iúleviVitamini Gereksin
denge
bozukluklarına neden olanB1
hastalıklar en
vardr.
önemli yetersizlik belirtisidir.B1 vitamini enerji metaboli
dan fazla
karbonhidrat
tüket
Yetersizlik
ve Fazlalklar
Fazlalık belirtileri
hakkında
bir bilgi
yoktur.
fazladr.
B1
vitamini
vücutta
de
Yorgunluk ve isteksizlik,
dir.
O
nedenle
günlük
beslenme
Günlük Bsisteminde
Vitamini Gereksinmesi
iútah azalmas, kusma ve sindirim
bozukluklar,
1
Pratik
olarak
1000 kalori iç
kalpB1yetmezli÷i
, huzursuzluk
sklkla
görülen
yetersizlik
vitamini enerji
metabolizması
için gerekli
olduğundan
fazlaher
karbonni almas uygundur.
belirtileridir.
hidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değildir. O nedenle günlük beslenme
içinde alınması
B1 Vitamininin
EngeÇok Bulun
Beriberi denilen ve sinir sistemi bozuklu÷u
úeklinde
reklidir.
Pratik
olarak
her
1000
kalori
için
kişinin
0.4
mg
B
vitamini
alması
1
Karaci÷er
ve di÷er organ etle
tanmlanan, eklemlerde úiúlik ve a÷r, denge bozukluklarna
uygundur.
tahllar (bu÷day, msr, pirinç), c
neden
olan hastalklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
Fazlalk
belirtileri
bir bilgiBesinler
yoktur.
B1 Vitamininin
En hakknda
Çok Bulunduğu
Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)7
Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen
bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme
suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.
RøBOFLAVøN (B2
I
niyle
cekle
suda
içinde
ve yo
dir.
Vücu
leri
K
Yetersizlik ve Fazlalıkları
ya÷la
Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Yegörev
tersizliğinde
leyicidir.
• Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve
göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur.
Yetersizlik ve Fazlalklar
• Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
Besinlerle alnmas gerekli bi
• Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir.
x Deride yaralar (dermatit), du
lezyon) ve göz çevresinde ke
14
x Sinir sisteminde bozukluk, an
x Gözde yanma ve kzarklk, is
Büyümenin hzl oldu÷u çocukluk döneminde ihtiyaç fazladr. Vücutta depo edilmedi÷i için günlük olarak alnmas
gerekmektedir. øhtiyacn üzerinde alnd÷ zamanda idrarla
atm fazladr. Riboflavin ihtiyac her
1000 MİNERALLER
kalori için VE
0.6SAĞLIĞIMIZ
VİTAMİNLER
mg’ dr.
Günlük Riboflavin
Gereksinmesi
Riboflavinin
En Çok
Bulundu÷u Besinler
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta
Karaci÷er, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balk,
depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzeyeúil yaprakl sebzeler ve tahllardr.
rinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000
kalori için 0.6 mg’ dır.
Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
NøASøN (NøKOTøNøK ASøT, VøTAMøN PP)
NİASİN
(NİKOTİNİK
ASİT, VİTAMİN
Niasin
;su ve alkolde
çözü- PP)
Niasin;
su alkali,
ve alkolde
asit, alkali,
nen
asit,
úkçözünen
ve sya
ışıkdayankl
ve ısıya dayanıklı
bir vitamindir.
bir vitamindir.
Vücut
Çalúmasndaki
GörevVücut Çalışmasındaki
Görevleri
leri
B grubu vitaminlerinden biri olarak karbongrubuvevitaminlerinden
biri görevhidrat,Bprotein
yağ metabolizmasında
olarak karbonhidrat, protein ve
lidir.
ya÷ metabolizmasnda görevlidir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Diyette yeterince
niasin alınmaması sonucu
Yetersizlik
ve Fazlalklar
sinir sistemi,
sindirim
sistemi ve güneş gören
Diyette yeterince niasin aderide simetrik yaralarla kendini
gösteren
pellegra
hastalığı
Pellnmamas sonucu sinir
sistemioluşur.
,
legra
hastalığı
daha
çok
tek
yönlü
beslenen;özellikle
de
sadece
mısır
tüsindirim sistemi ve güneú gören deride simetrik yaralarla
keten
toplumlarda
görülür.
Hastada
iştahsızlık,
halsizlik
belirtileri
yaygın
kendini gösteren pellegra hastal÷ oluúur. Pellegra hastaolup,
kol veçok
bacakların
güneş
gören yerlerindede
yaralar
oluşur.
Depresyon
l÷ daha
tek yönlü
beslenen;özellikle
sadece
msr
yani
ruhsal
bozukluk
hastalarda
yaygındır.
tüketen toplumlarda görülür. Hastada iútahszlk, halsizlik
belirtileri yaygn olup, kol ve bacaklarn güneú gören
yerlerinde
yaralar
oluúur. Depresyon yani ruhsal bozukluk
Günlük Niasin
Gereksinmesi
hastalarda
yaygndr.
Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini
karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin
ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
9
Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler
Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller
ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
15
FOLøK ASøT
VİTAMİNLER
MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücut Çalúmasndaki
Görevleri
Amino asit ve kan hücreleriFOLİK ASİT
nin yapm için gereklidir. Folik
Vücut
Çalışmasındaki
asitin
vücutta
deposu Görevleri
yoktur ve
ba÷rsaktaki
Amino asit vemikroorganizmalar
kan hücrelerinin yapımı için
tarafndanFolik
daasitin
sentez
gereklidir.
vücuttaedilir.
deposu yoktur
Vücutta
görev mikroorganizmalar
yapabilmesi için C tarafından
ve
bağırsaktaki
vitaminine
ihtiyaç
vardr.görev yapabilmesi
da
sentez edilir.
Vücutta
için C vitaminine ihtiyaç vardır.
Yetersizlik ve Fazlalklar
Yetersizli÷inde kan yapmnda azalma olmaktadr. Özelve Fazlalıkları
likleYetersizlik
gebe kadnlarda
ve çocuklarda yetersizlik belirtileri
Folik Asitin En Çok
yaygndr.
Yetersizlik
nedeni; yetersiz
Yetersizliğinde
kan yapımında
azalma beslenme
olmaktadır.(özellikle
Özellikle gebe kayetersiz
sebze
ve meyve
tüketimi),
emilim
bozuklu÷u
ve
Karaci÷er,
dınlarda ve
çocuklarda
yetersizlik
belirtileri
yaygındır.
Yetersizlik
nedeni; di÷er
vücuttan
aúr kayp
olmasdr.
Alkoliklerde
de ve tüketimi),
gebelikte
yetersiz beslenme
(özellikle
yetersiz
sebze ve meyve
emilim
maya, kurubobaklagille
folik
asitve
yetersizli÷i
görülebilir.
zukluğu
vücuttan aşırı
kayıp olmasıdır. Alkoliklerde des,
ve gebelikte
folik ve depo
iúlenmesi
asit yetersizliği görülebilir.
neden olur. Bu neden
Günlük Folik Asit Gereksinmesi
Günlük Folik Asit Gereksinmesi
ilkelerine
dikkat edilm
Günlük ihtiyaç yetiúkin erkek ve kadnda 400 mcg
‘dr.
Günlük
ihtiyaç
yetişkin
erkek
ve
kadında
400
mcg’dır.
Gebe
kadınlara
Gebe kadnlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmekgünlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir.
tedir.
VøTAM
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Vi
Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı
ve alk
sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları
Vücu
folik asit kaybına neden olur.10
Bu nedenle sebzelerin
pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir.
Pr
VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)
lizmas
Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali orzama
tama duyarlıdır.
Yeter
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır.
vitamini yeters
B6B6vitamini
aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.
minde, kan hücreler
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Sinir sistemi bozuklu
B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde,
kan hüc(konvulsiyon)
görül
relerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna
bağlı
huzursuzluk ve hip
olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudakçocukluk
kenarları veça÷nda
dilsk
de yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk
biridir. Büyüme ger
çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği,
böbrekte
taú oluúumu
sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da
B6 eksikliğinde
lardan bazlardr. Faz
görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük B6 Vitamini
16
Çocukluk ça÷nda
malarla beslenen çoc
iyi kalite proteinli bes
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi
Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle
beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.
B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
VøTAMøN B12
VİTAMİN
B12
VøTAMøN
B12;Suda ve alkolde
Vitamin B12; Suda ve alkolde çözünen bir
çözünen bir vitamindir. Yüksek sda
vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba
stld÷nda kayba u÷rar. Karaci÷er,
uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında
böbrek
dokularnda B12
B12kalp
önemli ve
oranda
bulunmaktadır.
önemli oranda bulunmaktadr.
Vücut Çalışmasındaki
Görevleri
Vücut
Çalúmasndaki
Görevleri
Bağışıklık sisteminde, protein metabolizBa÷úklk
sisteminde,
protein
masında,
sinir sisteminde
ve kemik iliğinde
kan
hücrelerinin yapımında görevlidir.
metabolizmasnda,
sinir sisteminde
ve kemik ili÷inde kan hücrelerinin
Yetersizlik vegörevlidir.
Fazlalıkları
yapmnda
B12 yetersizliğinde sinir sisteminde boYetersizlik
ve Fazlalklar
zukluklarla
pernisiyöz
anemi oluşur. Kol ve
bacaklarda
uyuşma,
duyu
azalması,
B12 yetersizli÷inde
sinirruhsal
sistebunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik beminde bozukluklarla pernisiyöz
lirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin
anemi
oluúur.
Kol
ve
bacaklarda
, duyu
azalmas,
saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklardauyuúma
vitamin kaybı
çok olmaktaruhsal
bunalm
ve hayvansal
kaslmalar
en belirgin
belirtisidir.
dır. Bu vitamin
sadece
kaynaklı
besinlerdeeksiklik
bulunmaktadır.
Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde,
Günlük B12 saklanmas
Vitamini Gereksinmesi
besinlerin
ve piúirilmesindeki aksaklklarda
İnsanlar
vitamin
B
ihtiyacını
hayvan
sağlarlar.hayvansal
Günlük
vitamin kayb çok12 olmaktadr.
Budokularından
vitamin sadece
ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
kaynakl besinlerde bulunmaktadr.
Günlük
B12 Vitamini
Gereksinmesi
B12 Vitamininin
En Çok Bulunduğu
Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde buønsanlar vitamin B12 ihtiyacn hayvan dokularndan sa÷lunmaz.
larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte
ihtiyaç 2.6 mcg’dr.
B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
PANTOTENøK ASøT
Vücut Çalúmasndaki
17
B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
PANTOTENøK
ASøT
PANTOTENİK
ASİT
Vücut Çalúmasndaki
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağ metaKarbonhidrat,
protein
ve ya÷
bolizması
için gerekli B grubu
vitaminmetabolizmas
için bazı
gerekli
B
lerden
biridir. Sinir sisteminin,
hormonların
ve yağların
sen- Sinir
grubu çalışmasında
vitaminlerden
biridir.
tezinde
etkindir. Pantotenik
asit suda
sisteminin,
baz
hormonlarn
erir,
besinlerin
pişme
suyuna
geçer,
çalúmasnda ve ya÷larn
senteasit ve alkalilere karşı duyarlıdır.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
12 kusma, karın ağrıları ,kasılma
Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda
nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında
yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç
renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi
şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi
Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik
asit alımı sağlanır.
BİOTİN
Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan
eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı
bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller.
Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen
18
dir.
Günlük Biotin Gereksinmesi
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Biotin, vücutta barsak bakter
durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek
için dahavücuda y
ve tüketilmesi
günlük vücut
besinlerle
yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları,
iştahsızlık,
kas
ağrıları,
soluk- tüketim
Yetiúkinler için önerilen
luk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri
bilinmemektedir.
‘dr.
Günlük Biotin Gereksinmesi
Biotinin En Çok Bulundu÷u Be
Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük beTüm için
yiyeceklerde
yeteri kad
sinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler
önerilen tüketim
du÷u besinler karaci÷er yumurta
miktarı günlük 20-30 mcg‘dır.
mayadr.
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler kaC VøTAMøNø (ASKO
raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla
temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız
bir vitamindir.
Vit
kolay o
tattad
koyula
vitamin
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
� Vitamin C, bağ dokularını bir arada
tutan,
� Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklardaVücut
vücudu Çalúmasndaki
koruyan ve bağışıklık Görevle
sistemini güçlendiren bir vitamindir.
Vitamin
ba÷
dokularn
bir a
� Vücudumuzda kan yapımı için gerekli
olan
demir veC,
folik
asidin
kana
geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
Zehirlenmeler
ve ateúli
hastal
� Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya
ve gözde katarakt
oluba÷úklk sistemini güçlendire
şumuna engel olur.
� Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin
Vücudumuzda kan yapm için
gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
asidin kana geçmesini kolayla
Böylelikle kanszl÷ önler.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler,
Damar
güçlendire
yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir.
Aşırı çeperlerini
yetersizliği skorkatarakt
oluúumuna
büt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama,
eklemlerde
şişlik ve ağ-engel olu
rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmek Meme
kanseri
ve güneú ú
tedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta
olma, bağışıklık
sisteminin
zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı
takdirde idrarla
atılır.
kanserlerinin
geliúimini
yavaú
İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taşmindir.
oluşumuna, ishale, allerjik
deri belirtilerine neden olabilir.
19
14
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Günlük C vitamini Gereksinmesi
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani
hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu
olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler;
Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı
gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak
tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
MİNERALLER
Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi vevücut
sağlığın
korunması
yapsnn oluúmasnda y
için minerallere ihtiyaç vardır.
kas, kan ve di÷er dokularda da m
Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen
Mineraller inorganik maddele
elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok
küçük
bir kısmını
mede
kullanlan
di÷er elle yapla
oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasındau÷ramazlar.
yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.
Günlük gereksinmemiz 250
Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besinraller
işlemede
kullanılan
makro
minerallerdir ve S
diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.
elektrolitleri ile kalsiyum, magne
drlar. Krom,
bakr,
flor, iyot, de
Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller
makro
mive çinko gereksinimi
nerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleriselenyum
ile kalsiyum,
magve bunlara eser elementler de
nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot,
demir, manganez,
düzeyleri
belirlenenler sadece d
molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20yumdur.
mg’ın altındadır ve
bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenKALSøY
ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur.
Vücut Çalúmasndaki Görev
KALSİYUM
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
� Kemiklerin ve dişlerin yapımı.
� Kasların kasılması.
� Sinirlerin çalışması.
� Normal kan basıncının sağlanması.
� Kanın pıhtılaşması.
� Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir.
20
Kemik
Kaslar
Sinirle
Norm
mas.
Kann
Hücre
için ge
Vücuttaki kalsiyumun %99’u
geri kalan %1’i ise vücut svla
maktadr.
Kalsiyumun Yetersizli÷inde;
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise
vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.
Kalsiyumun Yetersizliğinde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin
kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve
osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osemilimini; D vitamini, sütte bu
teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum
emilimini;
organik asitler,
baz amino asitler
D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik rlmamú
asitler, bazı
aminoyaplan ekm
undan
süre ve fazla m
asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılanilaçlarn
ekmeğinuzun
tüketimi,
emilimi engeller.
antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması
ise emilimi enGünlük Kalsiyum øhtiyac
geller.
Yetiúkin bireyler için günlük ih
larda 800 mg, adölasan ça÷n
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
emzikli kadnlarda 1300 mg’dr.
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda
800 mg,
Kalsiyumun
En Çok Bulundu÷u
adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda
1300 mg’dır.
Süt ve süt ürünleri ( yo÷urt,
iyi kalsiyum kayna÷dr. Süt ve ü
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler
yumun emilimi fazladr. Yumu
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaybaklagil ve ya÷l tohumlar da iy
nağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi
fazladır.
Yumurta
Yeúil
yaprakl
sebzeler ve tahll
sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum
kaynaklarıemilimi ise
düúüktür. Yeúil yap
okzalatlar
(okzalik
dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun
emilimi
ise asit) ve ta
(fitik asit) kalsiyumla birleúerek
düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve taengeller. Diyetin posa miktarnn
hıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerekemilimini
ince barsaklardan
olumsuz yönde etkiler.
emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.
FOSFOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
FOSFOR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin
oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının
asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı
sıvıların dengede tutulmasını sağlar.
Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde,
geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde lerde ve diúlerde, geri
hücrelerde bulunur.
bulunur.
Fosfor;
miklerin
besin ö÷e
görev ala
bulunur v
gereklidir.
svlarnn
engeller, h
dengede t
Vücutt
kalan %10
17
21
Fosforun En Çok Bulundu÷u Besinler
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri÷i de
yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balk,
VİTAMİNLER tahllar,
MİNERALLER
VE SAĞLIĞIMIZ
yumurta,
kuru
baklagiller ve ya÷l tohumlar önemli
fosfor kayna÷ besinlerdir.
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler
Günlük
Fosfor
øhtiyac
Protein
yönünden
zengin :besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve
türevleri,
et
ve
türevleri,
balık, yumurta,
kuruKalsiyubaklagiller ve
Fosfor ihtiyac datavuk,
kalsiyum
ihtiyac tahıllar,
kadardr.
yağlı tohumlar
önemlidiyette
fosfor kaynağı
besinlerdir.
mun
fosfora oran
bire bir
olmaldr. Fosfor ihtiyac
1-10 yaú aras çocuklar için 800 mg, 11-24 yaú için 1200
Fosfor
İhtiyacı
:
mg Günlük
ve 24 yaú
üzeri
bireylerde
800 mg’dr.
Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı
diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800
SODYUM, KLOR ve POTASYUM
mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
SODYUM,
ve POTASYUM
Vücut KLOR
mineral
içeri÷inin %2’sini
sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü
ise
klor Dağılımı
oluúturur.
Sodyum, klor ve
Vücutta
ve Görevleri
potasyum
tüm
vücut %2’sini
svlarnda
Vücut mineral
içeriğinin
sodyum,ve
%5’ini
dokularda
bulunur.
elementlerin
potasyum
ve %3’ünü
ise klorBu
oluşturur.
Sodyum, klor
görevlerivevücut
su buvevücuttaki
potasyum en
tümönemli
vücut sıvılarında
dokularda
dengesini,
asit-bazvücuttaki
dengesini
ve görevleri
kas
lunur.
Bu elementlerin
en önemli
çalúmasn
sa÷lamaktr.
vücut
su dengesini,
asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamaktır.
Sodyum, klor ve potasyum ince
Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan
barsaklardan emilir, idrar, dúk ve terle atlr. øshal, kusma,
emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleaúr idrar yapma, aúr terleme ile vücuttan bu mineraller
me ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.
kayba u÷rar.
Çok
Bulunduğu Besinler
En En
Çok
Bulundu÷u
Besinler
Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oranSodyum ve klorun temel kayna÷ tuzdur. Ayrca her belarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Disin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde
yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi
sodyum
oran çok düúüktür. Diyetle süt, et, tahllarn, taze
ile potasyum
ihtiyacı karşılanır.
ve bazı
işlenmiş besinsebze
ve meyvelerin
yeterli Salamura
düzeyde edilmiş
tüketimi
ile potasyum
lerde
tuz
miktarı
yüksek
oranda
bulunur.
ihtiyac karúlanr. Salamura edilmiú ve baz iúlenmiú
besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur.
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi :
Günlük
Sodyum,
Gereksinmesi
:
Normal
bir diyetlePotasyum
sodyum, klorve
veKlor
potasyum
ihtiyacı karşılanır.
Kişilerde
kan
basıncı
yükseldiğinde
(hipertansiyon)
sodyum
(tuz)
kısıtlamaNormal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyac
sı gerekir. Günde
2-3 gram
2-4 gram potasyum
yetişkinler için
karúlanr.
Kiúilerde
kan sodyum,
basnc yükseldi÷inde
(hipertansiyeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4
gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değildir. Günlük klor ihtiyacı en az 75018
mg dır.
22
sodyum, 2-4 gram potasyum yetiúkinler için yeterlidir.
Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz
MAGN
2.4 gram sodyum sa÷lar ve normal koúullarda yetersizli÷i
Vücutta Çalúmasndaki Gö
söz konusu de÷ildir. Günlük klor ihtiyac
en az 750
mg dr. VE SAĞLIĞIMIZ
VİTAMİNLER
MİNERALLER
MAGNEZYUM
MAGNEZYUM
ønsan vücudunda bulunan
nezyumun %60’ kemiklerde
di÷er dokularda ve vücut svl
Vücutta Çalúmasndaki Görevleri
Magne
tabolizmas
düzenli ç
oluúumu,
gibi görev
Vücutta
Çalışmasındaki
Görevleri
ønsan
vücudunda
bulunan
ortalama 20-28 gram magİnsan vücudunda
bulunan ortalama
gram magnezyumun
%60’ kemiklerde,
%27’si 20-28
kaslarda,
%13’ü ise
nezyumun
%60’ı
%27’siyer
kaslarda,
%13’ü
di÷er
dokularda
vekemiklerde,
vücut svlarnda
almaktadr.
ise diğer dokularda veMagnezyumunun
vücut sıvılarında yer
almaktadır.
vücutta
enerji meMagnezyu
Magnezyumunun vücutta
enerji metabolizmasının,
kas
tabolizmasnn,
kas ve sinir sisteminin
Besinler:
çalúmas,kemik
kemik
ve diúlerin
ve sinir sisteminin düzenli
düzenli çalışması,
ve dişlerin
Kuru b
oluúumu,
kan basncnn
düzenlenmesi
oluşumu, kan basıncının
düzenlenmesi
gibi görevleri
fine edilm
gibi görevleri vardr
yeúil yaprakl sebzeler önemli
vardır.
Magnezyumun En Çok Bulundu÷u
Günlük Magnezyum Gerek
Besinler:
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler:
Günlük alnmas gereken
dnlarda
isekoyu
320-400 mg‘dr.
Kuru
baklagiller,
tohumlar,
raKuru baklagiller, yağlı
tohumlar,
rafineya÷l
edilmemiş
tahıl taneleri
ve
larda 80 mg, 4-6 yaúta 120
fine
edilmemiú
tahl
taneleri
ve
koyu
yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.
yeúil yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna÷dr. ‘dr.
Günlük
Magnezyum
Gereksinmesi
Günlük
Magnezyum
Gereksinmesi
Günlük
gerekenmiktar
miktaryetişkin
yetiúkin
erkek
ve kaGünlük alnmas
alınması gereken
erkek
ve kadınlarda
ise 320dnlarda
ise İhtiyaç
320-400
øhtiyaç
1-3 yaú80grubu
çocuk400 mg‘dır.
1-3mg‘dr.
yaş grubu
çocuklarda
mg, 4-6
yaşta 120 mg ve
larda
80 mg,
120 mg ve 7-10 yaúta ise 170 mg
7-10 yaşta
ise4-6
170yaúta
mg‘dır.
‘dr.
DEMİR
DEMøR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
Vücutta
ve vücudunda
Görevleri ortalaYetiúkinDağılımı
bir insan
bir insan
vücudunda
maYetişkin
3-5 gram
demir
bulunur.ortalama
Demirin3-5 gram demir
bulunur.kanda
Demirin
kanda
ve kırmızı kan
ço÷unlu÷u
veçoğunluğu
krmz kan
hücrelerinde hemoglobinde
bulunur.
hücrelerinde
hemoglobinde
bulunur.
Hemoglobinin
bulunan
demirin vücutta
Hemoglobininyapısında
yapsnda
bulunan
görevi
oksijen
taşımaktır.
Akciğerlerden
oksijeni hücredemirin
vücutta
görevi oksijen
taúmaklere,
de karbondioksiti
akciğerlere taşır.
tr. hücrelerden
Akci÷erlerden
oksijeni hücrelere,
Demirin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ve et türevleri, yumurta,19
yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C
vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır.
Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.
Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay
içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık
olarak içilmelidir.
23
Vücutta D
Yetiúki
ma 3-5 g
ço÷unlu÷u
lerinde he
Hemog
demirin vü
tr. Akci÷
1
emilimini azaltt÷ndan, çay ö÷ün aralarnda ve açk olarak
içilmelidir.
Demir Yetersiz Alnd÷nda;
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Demir yetersizli÷inde kanszlk görülür. Barsak parazitYetersiz
Alındığında;
leriDemir
besinlerle
alnan
demire ortak olur ve kanszl÷a neden
olur.
Anemik
olan kiúilerde
kanda görülür.
hemoglobin
düzeyi
düúer besinlerle
Demir
yetersizliğinde
kansızlık
Barsak
parazitleri
ve
krmz
kan
hücrelerinin
says azalr.
Diyetle
demiri
alınan
demire
ortak
olur ve kansızlığa
neden olur.
Anemik
olan kişilerde
yetersiz
tüketen okul
çocuklarnn
sk hastalandklar
ve sayısı azakanda hemoglobin
düzeyi
düşer ve kırmızı
kan hücrelerinin
okula devam edemedikleri, ö÷renme, alglama ve dikkatlelır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve
rinin azald÷ ve okul baúarlarnn düútü÷ü bilinmektedir.
okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve
Günlük
Demir Gereksinmesi
okul başarılarının
düştüğü bilinmektedir.
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal
olmas
ihtiyaçta
gösterir. Ülkemizde diyetin tahllaGünlük
Demirfarkllk
Gereksinmesi
ra Diyetin
dayal olmas
nedeniyle
yetiúkin
erkeklerde
günde
10olması ihtihayvansal veya bitkisel
kaynaklı
besinlere
dayalı
mg, kadnlarda 15-18 mg , gebe kadnlarda ise 27-30 mg
yaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle
demir tüketimi önerilmektedir.
yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda
ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.
øYOT
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
İYOT
Yetiúkin bir bireyin vücudunda
15-20
mgDağılımı
iyot ve
bulunur.
Bunun
Vücutta
Görevleri
%70’i tiroit bezinde, geri kalan ise
Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot
dokularda
ve
kandadr.
Tiroit
bulunur.
Bunun %70’i
bezinin çalúmas
içintiroit
iyotbezinde,
gerekir. geri kalanı
ise
dokularda
ve kandadır.
bezinin çalışması
øyot,
tiroit bezinde
tiroit Tiroit
hormonlaiçin
gerekir. İyot,
tiroit
rnniyot
yapmnda
görev
alr.bezinde tiroit hormon-
larının yapımında görev alır.
20
İyot yetersizliğinde;
İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu
ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için
bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı
görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir.
İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe
kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal
bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik,
şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot
yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise
iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve
daha fazla büyümesini önler.
İyotun En Çok Bulunduğu Besinler
Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye24
geliúemez ve geri zekal olurlar.
önemli bir halk sa÷l÷ sorunudu
tuzun kullanlmasdr. øyotlu
oluúmasn
daha fazla büyüm
VİTAMİNLER MİNERALLER
VE ve
SAĞLIĞIMIZ
øyotun En Çok Bulundu÷u Be
tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliğiDeniz
hastalıklarının
göürünleri, özellikle balk
rüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir.
İyotlu
tuz
koyu
terli toprakta yetiúen besinler
renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır.
øyot yetersizli÷i hastalklarnn
suya, ekme÷e iyot eklenmekte
naylon torbalarda ve kapal kapl
Günlük İyot Gereksinmesi
Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı
150 mcg
Günlük
øyotçocuklarGereksinmesi
da 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290
Yetiúkin bir bireyin ve gençle
mcg’dır.
mcg çocuklarda 90 mcg’dr. øhti
ÇİNKO
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur.
� Çinko vücutta önemli metabolik görevleri
olan enzimlerin yapısında yer alır.
� Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde,
� Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.
mcg, emziklilikte ise 290 mcg’d
Vücutta
Çinko
raci÷er, p
kaslarda v
Çinko Yetersizliğinde ;
Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.
Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır.
Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko
içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların
kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller.
Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların
sorunudur.
Günlük Çinko Gereksinmesi
Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası
çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15
mg’dır.
25
21
Yetiúkin erkeklerde günlük 15 mg, kadnlarda 12 mg, 110 yaú aras çocuklarda 10 mg çinko alm önerilmektedir.
Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dr.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
FLOR
FLOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
Flor; vücutta
Vücutta
Dağılımı ço÷unlukla
ve Görevleri diúlerin ve
kemiklerin
yapsnda
bulunur.
en
Flor; vücutta çoğunlukla
dişlerinFlorun
ve kemiklerin
yapıönemli görevi diú çürüklerinin önlenmesisında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin
dir. Yeterli flor alm osteoporozu önlerken
önlenmesidir.
flor alımı neden
osteoporozu
aúr flor alm Yeterli
ise osteoporoza
olur. önlerken
aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.
Florun En Çok Bulundu÷u Besinler
Besinlerin
flor
içeri÷i yetiútikleri
Florun
En Çok
Bulunduğu
Besinler topra÷n flor içeri÷ine
ba÷ldr.
Deniz
ve çaydatoprağın
flor bulunur.
Florun bağlıdır.
esas
Besinlerin
flor ürünleri
içeriği yetiştikleri
flor içeriğine
Deniz
kayna÷ sudur. øçme sularndaki flor miktar litrede 0.7 -1.2
ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularınmg arasnda oldu÷unda , toplumda diú çürüklerinin görül-
daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına
22bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin
düşerse diş çürükleri sık görülür,
yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir.
Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.
Günlük Flor Gereksinmesi
Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır.
26
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
KAYNAKLAR
1- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition,
Ilsı Press, Washington DC, 2001.
2- Ball M, Rutishauser HE. Food and Nutrition, Wahlquit ML (Ed.),
p335-45,1997.
3- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000.
4- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Besin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G,
Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul.
5- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü;
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara.
6- Beers MH, Berkow R (Eds.). The Merck Manual of Diagnosis and
Therapy. 17th edition, Merck&Co Press,1999.
7- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi,
İstanbul, 2002.
8- Jackson MJ. Diagnosis and detection of deficiencies of micronutrients, minerals. British Medical Bulletin 55(3):634-42,1999.
9- Anon. Trace Elements in Human Nutrition and Health. WHO, Geneva, 1996.
10- Thomas B, Clayton DB. Manuel of Dietetic Practice.2nd edition,
Blackwell Science, p162, 1995.
11- Williams SR. Nutririon and Diet Therapy Mosby Collage Publishing,
Boston, p261,1989.
12- Hamilton EAN, Whitney EN, Sizer FS. Nutrition Concepts and
Controversies 15th edition, West Publishing Company, NewYork,
p239,1991.
27