yeterlı ve dengelı beslenme

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
DİYET UZMANI
SELAHATTİN AYDIN
ŞANLIURFA EĞİTİM VE ARAŞTIRAM HASTANESİ
OCAK 2010
BESLENME NEDİR ?
Beslenme, insanın büyüme,
gelişme, sağlıklı ve üretken
olarak uzun süre yaşaması
için gerekli olan öğeleri
vücuda alıp
kullanabilmesidir.
• Beslenme, açlık duygusunu bastırmak,
karın doyurmak ya da canının çektiği
şeyleri yemek içmek değildir.
• Beslenme, sağlığı korumak ve yaşam
kalitesini yükseltmek için vücudun
gereksinimi olan besin öğelerini yeterli
miktarlarda ve uygun zamanlarda
almak için bilinçli yapılması gereken bir
eylemdir.
• Vücudun büyümesi,
yenilenmesi ve çalışması
için gerekli olan enerji ve
besin öğelerinin her birinin
yeterli miktarda alınması
ve vücutta uygun şekilde
kullanılması durumuna
“YETERLİ VE DENGELİ
BESLENME” denir.
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde
alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut
dokuları yapılamadığından
“YETERSİZ BESLENME” durumu oluşur.
• Gerektiğinden çok besin
tüketen birey, besin öğelerini
gerektiğinden çok alır.
• Çok alınan bazı öğeler
vücutta yağ olarak
biriktiğinden sağlık için
zararlıdır. Bu durum
“DENGESİZ BESLENME” olarak
tanımlanır.
Yeterli besin alınmasına karşın,
uygun seçim yapılmadığında ya
da yanlış pişirme yöntemi
uygulandığında besin öğelerinin
bazıları alınmayabilir.
Bu durumda vücut çalışmasındaki
işlevi yerine getirilmediğinden
sağlık bozulabilir. Bu duruma da
“DENGESİZ BESLENME”denir.
yetersiz ve dengesiz
beslendiğimizde;
Büyüme ve gelişmemiz engellenir,
sağlığımız bozulur,
Okul- iş başarımız azalır,
yorgun ve isteksiz oluruz.
Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü
şöyle tanımlanabilir
• Sağlam bir görünüş,
• Hareketli ve dikkatli bakışlar,
• Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli
ve hafif pembe bir cilt,
• Canlı ve parlak saçlar,
• Kuvvetli, gelişimi normal kaslar,
• Düzgün, iyi gelişmiş kol ve
bacaklar,
• Sık sık baş ağrısından şikayet
etmeyen, iştahlı, çalışmaya istekli
kişilik,
• Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve
yaşına göre orantılı,
• Zihinsel gelişimi normal, devamlı
çalışabilen bir kişilik.
Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin
görünüşü ise
• Hareketleri ağır,
isteksiz, eğilmiş bir
vücut,
• Şişkin bir karın,
• Ciltte çeşitli yara ve
pürüzler,
• Sık sık baş ağrısından
şikayet,
• İştahsız, yorgun,
isteksiz bir kişilik.
• Yetersiz beslenmenin etkilediği grupların
başında bebek ve çocuklar, gençler,
doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve
emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler
gelmektedir.
• Yetişkinlerde ise şişmanlık ve bunun zemin
hazırladığı hastalıklar önemli halk sağlığı
sorunlarındandır.
• Yetersiz ve dengesiz beslenme yüzünden zihnen
ve bedenen iyi gelişmemiş, yorgun, isteksiz ve
hasta bireyler toplum için bir güç ve kuvvet değil
bir yüktür.
Besin nedir?
Yenilebilen, yaşam için
gerekli besin öğelerini
sağlayan, bitki ve hayvan
dokularına denir.
Besin öğesi ?
Besinlerin içerisinde
bulunan karbonhidrat,
protein, yağ, vitamin,
mineraller ve sudur.
1.PROTEİNLER
Hücrelerin ve metabolik
tepkimeleri katalize eden
enzimlerin ve bazı hormonların
yapıtaşı proteindir.
Proteinlerin yapıtaşı
amino asitlerdir.
Büyüme için elzemdirler.
İnsan vücudu amino asitleri
sentezleyemediği için proteinler mutlaka
yiyeceklerle alınmalıdırlar.
Günlük gereksinim
Yetişkinler için ortalama 0.75g/kg
2.YAĞLAR
Yetişkin insan vücudunun ortalama
%18’i yağdır.
Genelde kadınların vücudunda
erkeklere göre daha çok yağ
bulunur.
İnsan harcadığından çok yediğinde
vücudun yağ oranı artar,
harcadığından az yediğinde ise
azalır.Bu nedenle vücut yağı insanın
başlıca enerji deposudur.
Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki
yağ deposu kullanılır.Yağ en çok
enerji veren besin öğesidir.
Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla
alınır.
Yağ mideyi yavaş terkettiğinden
doygunluk verir.
Derialtı yağı vücut ısısının hızlı kaybını
önler.
Yağın yapıtaşlarının bazıları, vücudun
düzenli çalışması için gerekli bazı
hormonların yapımı için gereklidir
Besinlerde bulunan yağlar doymuş ve doymamış
yağ asitleri olmak üzere iki grupta toplanır.
*Doymuş yağ asitleri tereyağı,et,süt vb.bulunan
hayvansal kaynaklı yağlar
*Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı, balık yağı,
fındık yağı
*Doymamış yağ asitleri ayçiçeği yağı,
fındık yağı bitkisel kaynaklı yağlar
3.KARBONHİDRATLAR
Vücuda enerji sağlarlar.
Su ve elektrolitlerin vücutta
tutulmasını sağlarlar.
Proteinin enerji için kullanılmasını
önleyerek proteine olan gereksinmeyi
azaltırlar.
Eklemlerdeki kayganlığı sağlayıcı,
direnci arttırıcı,
kanın pıhtılaşmasını önleyici
kan mukopolisakaritlerinin ve
kan grubu polisakaritlerin oluşumunda
etkindirler.
Polisakkarit grubundan POSA nın etkisi:
Bağırsak florasını oluşturan
bakterilerin çoğalmasını sağlamak
(bazı spesifik karbonhidratlar
spesifik kolon bakterilerinin
üretiminde yardımcı),
Kolonda su tutumunu arttırarak ,
dışkı hacminin artmasına, transit
zamanın azalmasına neden olur,
Bazı maddeleri dilüe edip
çözünürlüklerini arttırmak,
Kan şekeri, kolesterolün
yükselmesini engellemek,
Enerji alımını düzenleyerek ,
doygunluk ve tatmin hissi verir,
Amonyağın ve bazı yabancı
maddelerin atımını arttırır.
Diyet posa miktarı 14-24 gm olmalıdır.
5.VİTAMİNLER
Büyüme ve yaşamın sürdürülmesi
için gerekli organik bileşiklerdir.
Vitaminler koenzim ve hormon şeklinde;
Sinir ve sindirim sistemlerinin çalışması,
Besin öğelerinin elverişli olarak
kullanılması
Vücut direncinin sağlanmasında
etkilidirler.
Vitaminler
Yağda eriyen vitaminler ve
suda eriyen vitaminler
olmak üzere iki gruba ayrılmışlardır.
Yağda eriyen vitaminler:
Vitamin A
Vitamin E
Vitamin D
Vitamin K
Suda eriyen vitaminler:
Tiamin(B1),
Riboflavin (B2),
Niasin,
Vit.B6,
Folik Asit,
Vit.B12,
Pantotenik Asit,
Biotin,
Kolin,
İnostol,
Vit.C
A VİTAMİNİ





KAYNAKLARI
KARACİĞER
YEŞİL
YAPRAKLI
SEBZELER
YUMURTA
SARISI
HAVUÇ
KAYISI
EKSİKLİĞİNDE
 GÖZDE VE
DERİDE
BOZUKLUKLAR
 GECE KÖRLÜĞÜ
 DİŞ
SAĞLIĞININ
BOZULMASI
 ENFEKSİYONA
YAKALANMADA
ARTIŞ
D VİTAMİNİ




KAYNAKLARI
Güneş ışığı
Balık yağı,
Karaciğer
Yağlı balıklar
EKSİKLİĞİNDE

Rikets

Osteomalasia

Menepoz sonrası
kadınlarda
osteoporoz
E VİTAMİNİ





KAYNAKLARI
EKSİKLİĞİNDE
Buğday embriyosu  Hemolitik anemi
Soya yağı
 Sinir kas sistemi
yetersizlikleri
Bitkisel yağlar
Zenginleştirilmiş
margarin
Yağlı tohumlar
K VİTAMİNİ
KAYNAKLARI EKSİKLİĞİNDE
 vücut içinde
 Ispanak
 veya dışında
 Soya fasülyesi
 kanama
 Lahana
C VİTAMİNİ
KAYNAKLARI
oKuş burnu
YETERSİZLİĞİ
oKırmızı ve yeşil biber
oDiş ve diş eti
hastalıkları
oBağışıklık sistemi
yetersizliği
oTurunçgiller
oYeşil yapraklı sebzeler
oÇilek
VİTAMİN
KAYNAKLARI
YETERSİZLİĞİ
oKaraciğer
oKurubaklagiller
B1 VİTAMİNİ
oTahıllar
oYağlı tohumlar
oSinir ve
sindirim sistemi
hastalıkları
oİştahsızlık
oBaş dönmesi
VİTAMİN
KAYNAKLARI
YETERSİZLİĞİ
oKaraciğer
oKurubaklagiller
B1 VİTAMİNİ
oTahıllar
oYağlı tohumlar
oSinir ve
sindirim sistemi
hastalıkları
oİştahsızlık
oBaş dönmesi
VİTAMİN
KAYNAKLARI
oSüt ve ürünleri,
oKaraciğer,
oEt
B2 VİTAMİNİ oYeşil yapraklı
sebzeler,
oYumurta
YETERSİZLİĞİ
oDeri ve
Mukozada
Yaralar
oGörme ve sinir
sistemi
bozuklukları
VİTAMİN
KAYNAKLARI
oEt
oKaraciğer
oYumurta sarısı
B6 VİTAMİNİ oBalık
oMaya
YETERSİZLİĞİ
oBağışıklık
sisteminde
zayıflama
oCiltte yaralar
oSinir sistemi
bozuklukları
VİTAMİN
B12
VİTAMİNİ
KAYNAKLARI
YETERSİZLİĞİ
oEt ve ürünleri
oSüt ve ürünleri oPersinyöz
anemi
oBalık
oSinir sistemi
oYumurta
bozuklukları
oBaş ağrısı
oYorgunluk
VİTAMİN
Niasin
KAYNAKLARI
oMaya
oKaraciğer
oEt
oBalık
oYağlı tohumlar
YETERSİZLİĞİ
oPellegra
oSinir ve
sindirim sistemi
bozuklukları
oCiltte yaralar
VİTAMİN
Folik asit
KAYNAKLARI
oKaraciğer ve
diğer organ
etleri
oYeşil yapraklı
sebzeler
oKurubaklagiller
oYumurta
YETERSİZLİĞİ
oMegaloblastik
anemi
oKalp
hastalıkları
Mineraller
Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı
minerallerden oluşmuştur.
minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin
yapıtaşıdır.
Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede
tutulmasını sağlar.
Bazı mineraller, vücutta besin öğelerinden
enerji oluşmasında ve oksijenin taşınmasında
gereklidir.
Bazı mineraller de vücudun çalışmasını
düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır
Sodyum
Tuz,yumurta
Kalsiyum
Süt ve süt
ürünleri
Magnezyum
Yağlı tohumlar,
kurubaklagiller
Flor
Su,deniz
ürünleri
Demir
Et,yumurta,
pekmez
İyot
İyotlu tuz,
balık
Potasyum
Kahve,yeşil
yapraklı
sebzeler
Fosfor
Süt ürünleri
Çinko
Hayvansal
kaynaklar
Su;
Besinlerin sindirimi,emilimi,hücrelere taşınması,
Besin öğelerinin hücrelerde metabolize olmaları sonucu
oluşan öğelerin akciğer ve böbreklerle taşınıp atılmaları,
Vücut ısısının denetimi,
Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
Elektrolitlerin taşınması için
gereklidir.
BESİN GRUPLARI
Besinler besleyici değerleri yönünden
4 grupta toplanır.
BESİN GRUPLARI
1.GRUP: Süt ve süt ürünleri
Süt,yoğurt,kefir,peynir,çökelek,
süt tozu vb.
Besleyici değerleri
Protein,kalsiyum ve fosfordan zengindir.Çok iyi riboflavin
kaynağıdır.Folik asit ve diğer B vitaminlerini içerir.
Günlük önerilen miktarlar
Yetişkinler: 2 porsiyon
Çocuklar, gebe-emzikli kadınlar:3-4 porsiyon
öneriler
Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az
peynir çeşitleri tercih edilmelidir.
Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden
dökülmemelidir.
Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt
tüketilmemelidir.
Pastörize veya Uzun Ömürlü (UHT) süt tercih
edilmelidir.
Sokak sütleri kullanılmamalıdır.
Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker
eklenmelidir.
İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve
tuzlu ayran içilmesi önerilir.
2.GRUP: Et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagiller
• Bu gruptaki besinler protein,
B vitaminleri, demir, çinko,
fosfor, magnezyumdan
zengindir.
• Kuru baklagiller posadan
zengindir.
ET YUMURTA KURUBAKLAGİL GRUBU
Büyüme ve gelişmeyi
sağlar.
Kan yapımında ve
hastalıklara karşı direnç
kazanılmasında görevleri
vardır.
Yumurta, protein kalitesi
en yüksek besindir.
Herhangi birinden veya birkaçından her gün
2 porsiyon yenmelidir.
Gebe, emzikli kadınlar ve gençler 3 porsiyon
yemelidir.
Öneriler
Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ
içerir, kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı
et yerine beyaz et tercih etmelidir
(tavuk, hindi vb).
Haftada iki kez balık yenmelidir.
Posa alımını arttırmak için haftada
en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.
Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih
edilmelidir.
Kuru baklagiller protein kalitesini artırmak için
tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli, vitamin
kayıplarını önlemek için pişirme suyu
dökülmemelidir.
Salam, sosis gibi et ürünleri tüketirken
yanında mutlaka C vitaminlerinden zengin
(domates, yeşil biber vb)
besinler tüketilmelidir.
Çiğ yumurta tüketilmemelidir.
SEBZE ve MEYVE GRUBU
Bileşimlerinin önemli kısmı sudur.
C vitamini, B vitamini, A vitaminin öncüsü, posa,
demir, magnezyum ve E vitamininden zengindir.
Büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.
Deri ve göz sağlığı için önemlidir.
Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
Hastalıklara karşı vücut direncinin
arttırılmasında etkilidir.
Kan yapımı için gereklidir.
Barsakların düzenli çalışmasına
yardımcı olurlar.
Doygunluk hissi sağlarlar.
Çeşitli renk ve türlerdeki
sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketilmelidir.
Günlük alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu;
yeşil yapraklı sebzeler,domates veya turunçgiller
olmalıdır.
Bir porsiyon miktarları:
• Bir orta büyüklükte elma, portakal
• Çilek, kiraz vb. meyvelerin 1 su bardağı
• Kayısı erik gibi meyvelerin 3-6 adedi
• 1 tabak sebze yemeği
EKMEK VE TAHIL GRUBU
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ,
yulaf gibi tahıl taneleri vb.,
bunların unları, bulgur, yarma,
makarna, şehriye bu gruptadır.
Ekmek ve Tahıl Grubu Besinler
• Karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar)
• Protein
• B vitaminleri (B12 vitamini dışında, bütün B
grubu vitaminlerinden zengindir)
• Posa yönünden zengindir
Günde 6 porsiyon tüketilmelidir
Bir porsiyonu:
• 1 orta dilim ekmek
• 1 kepçe un çorbası
• 2 yemek kaşığı pilav/makarna
Tam tahıl ürünleri tercih
edilmelidir.
Protein kalitesini artırmak için
diğer besinlerle birlikte
tüketilmelidir.
Saf Besinler
ŞEKERLER ( görünen, besinin
içerisindeki)
YAĞLAR
ŞEKER ve ŞEKERLİ BESİNLER
Enerji alımını arttırırlar.
Diş çürüklerine neden olabilirler.
Şekerli besinlerin ve içeceklerin tüketimini
sınırlandırın.
Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini, taze sıkılmış
meyve sularını tercih edin.
Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi
fırçalamayı unutmayın.
Yağlar
• Enerji sağlar.
• Yağda eriyen vitaminlerin
emilmesini sağlar ( A, D, E, K
vitaminleri )
• Besleyici özellikleri diğer
gruplara göre düşüktür.
Sağlıklı Beslenmede önerileri
1. Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına
özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar
yerine bitkisel gıdalardan seçin.
2. Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin
(bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına
özen gösterin.
3. Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin
(günde 5-7 porsiyon).
4. Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut
ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz.(Beden
Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).
5. Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine,
doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları
(zeytinyağı, ayçiçek,mısırözü vb. yağları) kullanınız.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine
balık,tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek
gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt,
peynir, kefir v.b.) yiyiniz.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine
şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve
şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız
(ortalama 1 çay kaşığı).
10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en
aza indiriniz.
11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında
hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken
haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih
ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize
ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış
olursunuz.
12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz
ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve
dengeli beslenmelerini sağlayınız.
UNUTMAYALIM Kİ;
YETERLİ VE DENGELİ
BESLENME SAĞLIĞIN
TEMELİDİR.
UNUTMAYALIM Kİ ; YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN
TEMELİDİR.
SAĞLIKLI
GÜNLER
DİLERİM