YAŞLILIKTA FİZİKSEL AKTİVİTE ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve Programlar Şubesi Yaşlanma doğumla başlayan, süreklilik gösteren ve geri dönüşümsüz bir süreçtir. Yaşlılık kronolojik olarak 65 yaşından sonraki dönem olarak tanımlanmaktadır. Normal koşullarda tek başına işlevsel bir kayıp veya hastalığa yol açmaz. Yaşlılığa bağlı olarak meydana gelen fizyolojik değişiklikler ve hastalıklar düzenli fiziksel aktivite ile önlenebilir veya düzeltilebilir. Çalışmalarda yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. FİZİKSEL AKTİVİTENİN YAŞLILIK ÜZERİNE ETKİLERİ • • • • • • • • • • • • • Kalp hastalığı ve inme riskinde azalma Tip 2 diyabetin hasar verme riskinde azalma Yüksek kan basıncında azalma Kolesterol seviyesinde düşme Aşırı kilo almayı önleme Kalp-akciğer performansını arttırma Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve rahim) azalma Kemik mineral yoğunluğunda artma Kalça kırığı riskinde azalma Düşmelerin önlenmesi Depresyonda azalma Bilişsel fonksiyonlarda düzelme Uyku kalitesinde düzelme EGZERSİZ ÖNCESİ DEĞERLENDİRME Amerikan Spor Hekimleri Birliği sedanter (hereketsiz) yaşam süren 45 yaş üstü erkek ve 55 yaş üstü kadınlara egzersiz testi uygulanmasını önermektedir. Değerlendirme Kriterleri: -Öykü -Fizik muayene -Kardiak risk faktörleri -Hiperkolestrolemi -Kan basıncı yüksekliği -Sigara kullanımı -Obezite KRONİK SAĞLIK SORUNU OLMAYAN YAŞLILAR Doktorlarının (Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Doktoru) önerdiği şekilde dönüşümlü olarak aşağıdaki egzersizleri yapmaları gerekir. a)Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri Dayanıklılık aktiviteleri haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır. b) Kuvvetlendirme egzersizleri Örneğin: Eşya taşımak, sırtta çanta taşımak, mekik ve şınav çekmek, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak. • Kuvvet egzersizleri yaparken iki gün üst üste yapılmamalıdır. • Her seansta farklı kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme yapılmalıdır. • Hangi kas grubu çalıştırılacaksa, bir set ile başlanıp (7-8 tekrar), ilerleme oldukça 2-3 set artırılmalıdır. • Gittikçe artan kuvvetlendirme yapılmalıdır. • Kas kuvveti arttıkça tekrar sayısı, set sayısı ve ağırlık artırılmalıdır. • Bu egzersizler sırasında nefes tutulmamalıdır. c)Esneklik egzersizleri Örneğin: Yoga, pilates, Tai Chi • Esneklik aktivitelerine hafif bir ısınma ile başlanmalıdır. • Esneklik aktiviteleri sırasında germenin ağrı olan son noktasında 10-12 saniye kadar beklenmelidir. • Birkaç tekrardan sonra başka bir bölge esnetilmelidir. • Düzenli egzersiz kapsamında her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir. d)Denge egzersizleri Güçlü bir dengeye sahip olmak yaşlılarda düşme riskinin azaltılması için gerekmektedir. NOT: Esneklik ve denge egzersizleri birbirinin yerine geçmez. YÜRÜME • Yaşlılar için önerilen en ideal fiziksel aktivitedir. • En yaygın ve kolay uygulanan dayanıklılık aktivitesidir. • İlk başta 20 dakika olarak başlanmalı, hedef süreye ulaşana kadar 10’ar dakika olarak arttırılmalıdır. • Mutlaka ısınma aktivitesi ile başlanmalıdır. • Soğuma aktivitesi ile bitirilmelidir. • Başlanan egzersizin süresi ve yoğunluğu aşamalı olarak arttırılmalıdır. • Yürünecek mesafe rahat bir şekilde yürünebilecek mesafede olmalıdır. • Mesafe daha sonra azar azar, derece derece arttırılmalıdır. • Egzersizler sırasında nefes tutulmamalıdır. BİSİKLET • Güvenli alanlar tercih edilmeli veya odada sabit bisiklet kullanılmalıdır. • Isındıktan sonra bisiklet kullanılmaya başlanmalıdır. • Isındıktan sonra pedal hızlı şekilde çevrilmelidir. • Bisiklette soğuma işlemi pedaller yavaş çevrilerek yapılmalıdır. YÜZME • Sırt, kol ve bacaklara ağırlık binmemektedir. • Ömür boyu yapılabilen ve kişilerin fiziksel uygunluğunu sağlayan bir spordur. KRONİK HASTALIKLAR Aşağıda sıralanan hastalıkların hiçbiri, fiziksel aktivite yapmaya engel değildir. Ancak egzersize başlamadan önce ilgili hekime danışılmalıdır. • Kas iskelet sistemi hastalıkları (osteoartrit, artrit, osteoporoz, ortopedik problemler) • Nörolojik hastalıklar (inme, parkinson, nöropati) • Kalp damar hastalıklar (kalp yetmz., koroner arter hst., periferik damar hastalıkları) • Solunum yolu hastalıkları (KOAH, astım) • Duyusal hastalıklar (Görme boz., duyma boz.) • Beslenme Bozuklukları • Ciddi sistemik hastalıklar, kanserler • Depresyon , akut/kronik ağrı KRONİK HASTALIKLAR VE GENELDE ÖNERİLEN EGZERSİZ ÖRNEKLERİ Hipertansiyon: Aerobik (dayanıklılık) egzersizleri önerilir. Kalça osteoartriti (iltihaplanması): Yüzme ve su içi egzersiz yapabilirler. Yürüyüş önerilmez. Diyabet retinopati : Ağırlık kaldırılması önerilmez. Kronik akciğer hastalığı: Solunum ve gevşeme egzersizleri önerilir. Görme, duyma sorunu, alzheimer: Tanıdık/akraba ile yürüyüş yapılması önerilir. YAŞLILAR EGZERSİZ ÖNCESİ NELERE DİKKAT ETMELİDİR? • Uygun hava koşullarında yapılmalıdır. (Öğle vaktinde fiz. akt. yapılması önerilmiyor.) • Normal adımla kolay yürünebilecek bir alan seçilmelidir. • Toprak zemin seçilmelidir. • Hafif, ortopedik tavanlı, bileği kavrayan ayakkabı kullanılmalıdır. • Pamuklu, terletmeyen, sıkmayan giysi giyilmelidir. • Çok açken egzersiz yapılmamalıdır. • Diyabet hastaları egzersiz öncesi kan şekerini kontrol etmelidir. • Diyabet hastaları bulundurmalıdır. yanında karbonhidrat içeren yiyecek • Egzersiz sırasında ve sonrasında bol su tüketilmelidir. • Yemekten hemen sonra egzersiz yapılmalıdır. • Egzersiz süresi ve düzeyi ne yararını ortadan kaldıracak kadar az, ne de risk ortaya çıkaracak kadar fazla olmamalıdır.