OBY 3 Sağlam ve Sağlıklı Olmak A5
advertisement
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 1 OKULLLARDA BAŞARININ YOLLARI 3 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK Birinci Basım Öncesi Verilen Tavsiye Kararı: Milli Eğitim Bakanlığı Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığının 26.05.2000 tarih ve 6115 sayılı kararıyla bütün öğretmen ve öğrenciler için 10 (on) yıl süreyle tavsiyesi uygun görülmüştür. Tavsiye kararı, MEB. Tebliğler Dergisi Haziran 2000- 2513-EK sayısının 35. sayfasında yayınlanmıştır. Kitap, eleştiri gözüyle, baştan sona dikkatle yeniden okunmuş; gereken düzenleme ve düzeltmeler yapılarak yenilenmiş ve geliştirilmiştir. Huzur, sükûn, mutluluğun Geçiş yolu başarıdır. Başarının ilk şartı da Sağlığını korumaktır. Rasim PEHLİVANOĞLU 2 Rasim PEHLİVANOĞLU YAZARI: Rasim PEHLİVANOĞLU Fevzi Çakmak Mah. Fuzuli Cad. Esen Sok. Ülkü Apt. 57/4 38020 – KAYSERİ Tel: (0352) 233 90 30 Cep: 0 507 683 33 73 Sayfa Düzeni: Çağrı YILDIRIM ISBN : 975–93676–2–9 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 3 İÇİNDEKİLER ÖNSÖZ ............................................................... 11 GİRİŞ ................................................................... 16 BU KİTAP HAKKINDA SÖYLENENLER.......................19 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM VE SAĞLIKLI OLMAK .................. 21 SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMANIN ŞARTLARI........22 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Ön Şartı: YETERLİ ve DENGELİ BESLENME............... 23 A- BESLENMEYLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER .................. 25 1- BESLENMENİN ÖNEMİ ve TANIMI ......................... 25 2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ ......................................... 27 3- BESLENME BİLGİSİ ................................................. 28 4- HÜCRE BİLGİSİ ........................................................ 29 5- VÜCUDUN TEMEL YAPISINI OLUŞTURAN MADDELER .............................................................. 31 6- BESİN ÖĞELERİNİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ .... 32 B- VÜCUDUN ISI ve ENERJİ İHTİYACI ....................... 34 C– ÇEŞİTLİ BESİN ÖGELERİ (Özellikleri, Faydaları, İhtiyaçları, Kaynakları vb.) ....... 39 1- SU ......................................................................... 40 2- PROTEİN ............................................................. 42 a- Özellikleri – Faydaları ........................................... 42 b- Protein İhtiyacı ..................................................... 43 c- Proteinlerin Kalitesi .............................................. 45 d- Protein Kaynakları ................................................ 46 e- Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Vardır ............ 46 3- MİNERALLER (Önemi, Çeşitleri, İhtiyacı, Kaynakları) ............... 50 4- YAĞLAR (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı, vb.) .................. 57 4 Rasim PEHLİVANOĞLU 5- KARBONHİDRATLAR ..................................... 61 a- Karbonhidrat Grupları (Şekerler, Nişastalar) . 61 b- Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri ........... 63 c- Günlük Karbonhidrat İhtiyacı ......................... 63 d- Karbonhidrat Kaynakları ................................ 66 6- VİTAMİNLER .................................................... 68 a- Vitaminlerin Vücut Çalışmasındaki Önemi ve Tanımı ........................................................... 68 b-Vitamin Çeşitleri ............................................. 69 c-Vitamin İhtiyacı ve Ölçü Birimi ....................... 70 d-Vitamin Kaynakları ......................................... 71 e-Vitaminlerin Ön Maddesi – Emilmesi .............. 72 f- Vitaminlerin Azlığı – Fazlalığı ........................ 72 g-Çeşitli Vitaminlerin Farklı Özellikleri Vücuttaki Görevleri ......................................... 74 h- Yağda Eriyen Vitaminler ................................ 74 1) A Vitamini (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı) ................. 74 2) D Vitamini (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı) ................ 78 3) E Vitamini ................................................. 81 4) K Vitamini ................................................. 82 ı- Suda Eriyen Vitaminler .................................. 84 Enzim – Koenzim ........................................... 85 Çeşitli B Grubu Vitaminleri: ........................... 86 a- B 1 Vitamini (Tiamin) ............................ 86 b- B 2 Vitamini (Riboflovin) ..................... 87 c- Niasin (Nikotinik Asit - Nikotinamid) .. 89 d- B 6 Vitamini .......................................... 90 Diğer B Grubu Vitaminleri ............ 92-96 2) C Vitamini (Askorbik Asit)(Özellikleri, Görevleri, Yetersizliği, İhtiyacı, Kaynakları) ................................. 97 7- VİTAMİN KAYBINI AZALTMADA UYULACAK KURALLAR .............................. 102 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 5 D- HERGÜN HANGİ BESİNLERDEN NE KADAR ve NASIL YİYELİM? ........................... 104 1- Besin Grupları ......................................................... 105 a- Etler, Yumurta, Kuru Baklagiller, Yağlı Tohumlar 105 b- Süt ve Sütten Yapılan Yiyecekler ........................ 108 c- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri (Tahıldan Yapılan Yiyecekler) ............................. 109 d-Taze Sebze ve Meyveler ....................................... 111 e- Yağlar ve Şekerler ............................................... 113 E- YEMEK ÖĞÜNLERİ (Öğünlerde Ne Yiyelim-Yemek Listesi Hazırlama) ...... 115 F- OKULA GİDEN ÇOCUKLARIN - GENÇLERİN BESLENMESİ ........................................................... 118 G- BESİNLERİN BİRLEŞİMLERİ CETVELİ ............. 120 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın İkinci Şartı: HASTALIKLARDAN KORUNMAK .............. 121 A- SAĞLIK ve HASTALIK ............................................ 122 B- HASTALIK SEBEPLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ ....................................... 124 1- Bünyesel Sebepler (vücut içi sebepler) ..................... 124 2- Çevresel Sebepler (vücut dışı sebepler) .................... 124 a- Yetersiz ve Dengesiz Beslenme ........................... 124 b-Soğuk - Sıcak; Yaş – Nem ................................... 125 c- Mikroplar (Mikroorganizmalar) .......................... 126 d- Zehirlenmeler ..................................................... 128 e- Ruhi Bunalımlar – Stresler .................................. 129 f- Sosyal, Kültürel ve Ekonomik Nedenler .............. 130 6 Rasim PEHLİVANOĞLU Sağlam ve S ağlıklı Olmanın Üçüncü Şartı: KAZALARDAN KORUNMA ................... 1 3 3 A- KAZA ŞEKİLLERİ ve SEBEPLERİ ......................... 134 B- KAZA ÇEŞİTLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ . 135 1- Ev Kazaları .............................................................. 135 2- İş Kazaları ................................................................ 135 3- Trafik Kazaları ......................................................... 136 C- KAZALARDA İLK YARDIM ................................... 137 1- İlk Yardımın Gereği ................................................ 137 2- İlk Yardımın Genel Kuralları................................... 137 3- İlk Yardım Bilgisi ................................................... 140 D- KAZALARDAN KALAN ARIZALAR ..................... 141 1- İyimser Sakatlar ....................................................... 141 2- Bunalıma Düşen Sakatlar ve Çıkış Yolları ................ 141 3- Yücelen Sakatlar ...................................................... 142 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Dördüncü Şartı: ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE BİLMEK ........................................................... 145 A- DİNLENMENİN GEREĞİ ve ÖNEMİ ...................... 146 B- DİNLENME ŞEKİLLERİ .......................................... 148 1- Uzanmak .................................................................. 148 2- Boş Durmak – Oturmak ............................................ 148 3- Faaliyet Değiştirmek ................................................ 149 4- Oynamak – Eğlenmek .............................................. 150 5- Açık ve Temiz Havada Dolaşmak – Nefes Almak ..... 151 6- Gezmek .................................................................... 151 7- Uyumak ................................................................... 152 a- Uykunun Tanımı ve Önemi ................................... 152 b- Uyku İhtiyacı (Günlük Uyku Süresi ...................... 153 c- Uyku Vakti ........................................................... 155 d- Uyku Rahatsızlıkları 1) Aşırı Uyumak ................................................. 157 2) Uyuyamamak, Uykusuz Kalmak ..................... 159 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 7 e- Az Uyumanın Sakıncaları ..................................... 159 f- Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları ......................... 160 Sağlam Şartı: ve Sağlıklı Olmanın Beşinci SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK ............................................... 163 İyi Alışkanlıklar Kazanmanın Gereği ve Önemi ................ 164 A- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR ................................... 165 1- Düzenli Yaşama Alışkanlığı ................................. 165 2- Temizlik Alışkanlıkları ......................................... 167 a- Temizliği Önemi ............................................. 167 b- İslamiyet’te ve Eski Türklerde Temizlik ......... 167 c- Dış ve İç Temizliği ......................................... 168 d- Alışkanlık Haline Getireceğimiz Başlıca Dış Temizlik Kuralları .................................... 169 1) Bedenimizle İlgili Temizlik Kuralları – Alışkanlıklar .............................................. 169 2) Yiyeceklerimizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları ............................................. 175 3) Çevremizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları ... 176 3- Yemek İçmekle İlgili Alışkanlıklar ...................... 177 4- Nefes Alma - Temiz Havadan Faydalanma Alışkanlığı ....................................... 180 a- Nefes ve Oksijen ............................................ 180 b- Temiz Hava ve Derin Nefes ............................ 180 c- Ne Zaman ve Nerelerde Derin Nefes Almalıyız .................................... 181 d- Temiz Havanın Faydası .................................. 183 5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları ............................... 185 a- Bazı Tanımlar ................................................. 185 b- Alışacağımız Başlıca Beden Faaliyetleri ......... 188 1) Bedenen Çalışma El İşleri Alışkanlığı ........ 188 2) Yürüme Alışkanlığı ................................... 191 3) Oyunlar - Sportif Oyunlar Alışkanlığı ........ 192 8 Rasim PEHLİVANOĞLU 4) Jimnastik Yapma Alışkanlığı ..................... 194 a) Jimnastik Yapmanın Önemi .................. 194 b) Günlük Jimnastik Hareketleri ............... 195 6- Geliştireceğimiz Başka Faydalı Alışkanlıklar ....... 201 a- Üç Sabah Banyosu Alışkanlığı: (İç Banyosu, Su Banyosu, Hava ve Işık Banyosu) ................ 201 b- Mevsiminde Deniz ve Güneş Banyosu ............. 204 B- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR ....................................... 206 SAĞLIK - RUH SAĞLIĞI ..................................... 206 Ruhen Sağlıklı İnsanın Özellikleri .............................. 207 Ruhen Sağlıklı Kişiliğe Sahip Olmanın Yolları:............ 208 1- Daima İyimser Olmalıyız ...................................... 209 2- Sakin Olmalı - Sükûnete Alışmalıyız .................... 211 3-Halimizden Memnun Olmalı – Şükretmesini Bilmeliyiz ......................................... 212 4- Neşeli Olmalı – Neşeyi Kaybetmemeliyiz ............. 215 5- Herkese Karşı Güler Yüzlü – Tatlı Dilli Olmalıyız ............................................ 217 6- Konuşmalarımızda Ölçülü Ve Nezaketli Davranışlarımızda Kibar Olmalıyız ...................... 220 7- Üzüntümüzü Yenmeli - Endişeden Sıyrılmalıyız ... 223 8- Başarısızlıklar Karşısında Ezilmemeliyiz .............. 224 9- Faydalı İş Görmeye Alışmalıyız ............................ 226 10- Zekâmızı Bir Nokta Üzerinde Toplamaya Alışmalıyız ....................................... 229 11- İrademizi Eğitmeli – Güçlendirmeliyiz ............... 231 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 9 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Altıncı Şartı: SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK ........... 233 A- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR .................................................... 234 1- Sigara İçmeyeceğiz ................................................ 235 2- Alkollü İçkiler Kullanmayacağız ............................ 237 3- Uyuşturucu Maddeler Kullanmaya Alışmayacağız .. 240 4- Uykuyu Fazla Uyumayacağız ................................. 243 5- Tembellik Yapmayacağız Tembelliğe Alışmayacağız ..................................... 244 B- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI RUHİ ALIŞKANLIKLAR ........................................ 246 1- Hırçın Olmayacağız, Öfkelenmeyeceğiz, Öfkeyi Çabuk Geçirmeye Çalışacağız ..................... 248 2- Haset Etmeyeceğiz (Çekememezlikten, Kıskançlıktan, Kaçınacağız).............250 3- Kin Tutmayacağız - Hınçlı Olmayacağız ................ 252 4- Korkak - Ürkek Olmayacağız. Kaygı – Kuşku ve Kuruntulardan Uzak Kalacağız ......................254 5- Fazla ve Çabuk Heyecanlanmaktan Kaçınacağız ............257 6- Fazla Mahcubiyetten – Fazla Çekingenlikten Sıyrılacağız ........................... 259 7- Kibirli - Kendini Beğenmiş Olmayacağız ............... 262 8- Yalana Alışmayacağız - Alışmaktan Kaçınacağız ...........265 9- Ümitsizliğe Düşmeyeceğiz - Yeise Kapılmayacağız .......270 SONUÇ ............................................................. 275 FAYDALANILAN KAYNAK KİTAPLAR ..... 281 10 Rasim PEHLİVANOĞLU Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 11 ÖNSÖZ Okullarımızın görevi; TÜRK MİLLİ EĞİTİMİNİN GENEL AMAÇLARI doğrultusunda, öğrencilerimizi İYİ İNSAN-İYİ VATANDAŞ olarak yetiştirmektir. Bugünkü milli eğitim uygulamalarımızla, okullarımızda özlenen başarıya ulaştığımızı söyleyemeyiz: Bir üst sınıfa geçen öğrencilerin sayısı GERÇEK BAŞARIyı değil, GÖRÜLEN BAŞARIyı gösterir... GERÇEK BAŞARI, öğrenciyi bedenen, ruhen ve zihnen bütünüyle geliştiren, ona KİŞİLİK KAZANDIRAN İDEAL BAŞARIDIR. Gözlemlerimize göre, bugünkü Milli eğitim uygulamalarımızda, GERÇEK BAŞARI, GÖRÜLEN BAŞARININ ÇOK ALTINDA olduğu görülmektedir. Okullarımızdaki genel başarısızlığın öğretmenden, öğrenciden, aileden, içinde yaşanılan sosyal çevreden gelen önemli nedenleri vardır. Başarısızlığın asıl nedeninin, ÖĞRENCİYİ BAŞARIYA ULAŞTIRACAK VERİMLİ ÇALIŞMANIN ve İYİ ÖĞRENMENİN YOLLARININ BİLİNMEYİŞİ olduğu görüşündeyim. Bilindiği üzere: EN İYİ ÖĞRENME, KİŞİNİN KENDİ GAYRETİYLE ve KENDİ KENDİNE ÇALIŞARAK OLUŞAN ÖĞRENMEDİR. "Okullarda Başarının Yolları"nı bilen ve uygulayan öğrenciler, kendi kendine çalışarak ve kendisini gayrete getirerek en iyi öğrenme ortamını geliştirebilirler. Bu gerçeğin bilincinde olan öğrenciler, öncelikle başarının yollarını öğrenmeli ve buna uymalıdırlar... Bu görüşten hareketle: Okullarda başarının yollarını gösteren; öğrenciye, öğretmene, anneye, babaya ve herkese rehber olabilecek nitelikte bir eser hazırlamayı 12 Rasim PEHLİVANOĞLU gerekli gördüm ve bunu kendim için milli bir görev bildim. Bu gaye ile ilk plânlaması 1982 yılında yapılan elinizdeki eser, uzun yıllar süren ciddi bir çalışmanın ürünü olarak meydana gelmiştir. Eseri inceleyen birkaç resmi kuruluşun görevlendirdiği uzmanlar, beğenilerini ve eleştirel görüşlerini belirten raporlar vermişlerdir. Okuyan çok sayıda kişiler, eleştirileri ve beğenilerini sözle ve yazı ile ifade etmişlerdir. Yapılan övgülerin ve eleştirilerin ışığında eserim yeniden gözden geçirilmiş, gerekli düzenleme ve düzeltmeler yapılmıştır. “OKULLARDA BAŞARININ YOLLARI” genel isimli 3 ciltlik eserim böylece oluşmuştur. “Başarıyı Tanıyalım”, “Başarının Şartları”, “Başarının Birinci Şartı Sağlam ve Sağlıklı Olmak” özel isimleri ile basıma hazırlanan eserim, elimde olmayan nedenlerle, uzun süre basımı ve dağıtımı yapılamamış, milletimin, özellikle öğrencilerimizin faydasına sunulamamıştır. Yıllar sonra, isteğim üzerine, M.E.B. Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığınca eserim inceletilmiş, verilen uzman raporları değerlendirilerek, 26.05.2000 tarih ve 6115 sayılı kurul kararıyla, öğretmen ve öğrenciler için tavsiyesi uygun görülmüştür. Bu karar, M.E.B Tebliğler dergisi Haziran 2000–2513–Ek sayısının 35. sayfasında yayınlanmıştır. Çok sayıda övgülü raporlara ve Talim Terbiye Kurulu Başkanlığının tavsiye kararına rağmen, M.E.B Yayınlar Dairesi Başkanlığınca yayımlanması -o günlerdemümkün olamamıştır. Çarnaçar, çocuklarımın yardımı ve kendi dar imkânlarımla eserin birinci basımını yaptırabildik. Bu seferde, yayıncı tecrübemiz olmadığından, başarılı tanıtımı ve dağıtımını yapamadık. Dolayısıyla beklenen sürüm olamadı. M.E.B Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 13 Yayınevlerinde bir miktar satış yapılabilmiştir. Fakat sonradan bu yayınevleri de kapandığından satış durmuştur. Özel yayınevleri, eğitici değerdeki kitaplara rağbet gösterilmediği gerekçesiyle alım yapmamış ve satışa sunmamıştır. Böylece, eserim ülke çapında tanıtılamamış ve okunamamıştır. Öğrencilerin yetişmesi ve gelişmesinde özlediğimiz başarıyı sağlayamamıştır. Aradan yine yıllar geçmiştir. Eserin her üç cildi yeniden dikkatle okunarak, yeni düzenleme ve düzeltmeler yapılmıştır. Eleştirilerin de ışığında hazırlanan elinizdeki yeni basımın, gereğince reklâm edilerek ülke çapında tanıtımı ve dağıtımının yapılmasını, öğrencilerimizin gerçek başarıya ulaşmasında yetkili ve etkili olmasını gönülden diliyorum… * Eserin her üç cildinde yer alan bilgiler, görüş ve duyuşlar; mesleğine gönül vermiş, sevecen idealist bir öğretmenin, hayat boyu edindiği tecrübeleri ve süregelen birikimlerinin kağıt üzerine dökülüşü olmuştur!.. Eserin yazılmasında, her cildin sonunda yer alan kaynak kitaplara bağlı kalınmamıştır: Tecrübe ve birikimlerimin yanı sıra, yeri geldikçe, her an yanı başımda bulunan çeşitli ansiklopedilerden, sözlüklerden, dergilerden, broşürlerden faydalanılmış ve ayrıca atasözü kitaplarından; çeşitli takvim yapraklarından, gazete kupürlerinden de yeterince faydalanılmıştır. Sohbet mahiyetindeki karşılıklı konuşmalardan da değerli görüşler alınmıştır. Milli bünyemize yabancılaşmayan, geliştirdiği değer duyguları ve iyi davranışları ile yücelen, özlediğimiz İdeal Türk Gençliğinin yetişmesini etkileyecek, kaliteli bir eserin yazılabilmesi için, ulaşılabilen her şeyden ve herkesten faydalanarak bu eser hazırlanmıştır... Her konuyla ilgili toplanan bilgiler, 14 Rasim PEHLİVANOĞLU birbirine katılmış, hamur edilmiş, hayat tecrübelerimin ışığında, kendi muhakeme gücümle yoğrularak yeniden oluşturulmuş ve geliştirilerek yazılmıştır. Eserde amaçlanan başarı: Öğrenciye sadece not aldıran, sınıf geçiren ve diploma aldıran yüzeysel başarı değil; O’nu BEDENEN, RUHEN VE ZİHNEN BÜTÜNÜYLE GELİŞTİREN, KİŞİLİK KAZANDIRAN ideal başarıdır. Çok sevdiğim değerli öğrencilerimi, yetişmekte olan gençliğimizi ve de gerçek başarıya er geç ulaşacağı iyimserliği içinde bulunduğum yarının özlenen Türk Gençliğini, daima gözlerim önünde canlandırarak ve bütün benliğimi vererek, çok şükür bu eseri yazabildim!... Öğrenci sevgisi, insan sevgisi ve insanlara yardımcı olmak duygusuyla yoğrulan yüreğimin de katkısıyla; yıllar boyu süregelen sabırlı ve azimli ciddi bir çalışmanın ürünü olarak bu eser oluşmuştur... Eser yazılırken, öğrencilerde milli duygu, milli heyecan, millet sevgisi ve millete hizmet duygusunu geliştirmek önde gelen hedefim olmuştur. Öğrencilerin değer duygularını daima canlı tutmak; onlara iyi davranışlar kazandırmak, düşüncelerini geliştirmek, iradelerini güçlendirmek başlıca hedefim olmuştur. Eserin 2. cildinde, irade eğitimine özel yer verilmiş ve öneminin gerektirdiği şekilde işlenmiştir. Aslında, okununca da görüleceği üzere, Eser bütünüyle baştan sona irade eğitimi niteliğindedir. İşlenen bütün konularda, öğrenciyi yönlendirmeye, geliştirmeye ve değiştirmeye yönelik önemli mesajlar verilmiştir. Eserin her cildinde ve her bölümünde çok sayıda tanımlara yer verilmiştir. Hemen her konuda, önce o konuyla ilgili temel kavramların tanımı yapılmış sonra açıklamaya geçilmiştir. Önemle belirtelim: Eserimde Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 15 geçen tanımlar, başkalarından aktarma olmayıp genellikle bana aittir: Yapılacak bir tanım hakkında çeşitli kaynaklardan edindiğim bilgiler, verilmek istenen mesaja uygun olarak yeniden oluşturulmuş ve yazılmıştır. Dilbilgisi kurallarına uyarak, yaşayan Türkçemizle yazılan eserde, herkesin kolayca anlayacağı sade bir dil; açık, akıcı ve etkileyici bir üslûp kullanılmaya özen gösterilmiştir... Birbirinin tamamlayıcısı olan bu 3 ciltlik eser, öğrencilerimizin bir nevi başarı anahtarı olacaktır. Anahtarla kapıyı açıp içeri girecek olan öğrenci, içeride olup biten her şeyi görebilecek ve göreceği her şeyden gerekli dersi alabilecektir... Geniş tecrübenin ve sürekli bir çalışmanın ürünü olan bu eser, her ne kadar öğrencilerimize hitaben ve daha çok öğrencilerimiz faydalanacağı düşüncesiyle yazılmışsa da; sanıyorum, öğrencilerimiz kadar, belki onlardan daha fazla öğretmenlerimize yol gösterici olacaktır. Çocuklarının gelişmesine rehberlik etmede, öğrenci velilerine de ışık tutacaktır. Sadece öğrenciler, öğretmenler ve öğrenci velileri için değil; mesleğinde ilerlemek isteyen herkes için faydalı olacağına yürekten inandığım bu 3 ciltlik eserimi BÜYÜK MİLLETİMİN HİZMETİNE SUNUYORUM. Saygılarımla, Emekli Öğretmen Rasim Pehlivanoğlu 16 Rasim PEHLİVANOĞLU G İ R İ Ş "OKULLARDA BAŞARININ YOLLARI" genel adıyla sunduğum 1. ve 2. ciltlerin konuları tamamen eğitim içerikli ve branşım dâhilinde olduğundan, yazılması benden beklenebilirdi. Ancak, "SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK" özel ismiyle sunduğum, 3 numaralı-branşım dışı-kitabı yazmış olmam yadırganabilir. Zira, kitabın adını ve yazarını okuyanlar, "öğretmen de sağlık kitabı yazar mıymış?" diye düşünebilir... Oysa, bir emekli öğretmenin, branşı dışında bile olsa, sağlık konusunda böyle bir kitap yazmış olması, kendisine çok görülmemelidir. Zira : "Sağlam ve Sağlıklı Olmak" özel adını taşıyan bu eser, hastalık teşhisi ve tedavisi öneren bir doktor kitabı değildir. Sağlam ve sağlıklı olmanın genel kurallarını gösteren ve bu kurallara uymayı teşvik eden, koruyucu nitelikli, yönlendirici, geliştirici ve değiştirici bir eserdir. Konuları, mesleğine gönül vermiş bir öğretmen için yabancı değildir... İnanıyorum ki: Bu tarz kitaplar, araştırmayı seven, mesleğinin ehli, tecrübeli ve biraz da ifade kabiliyeti olan her öğretmen tarafından yazılabilir. Meslek sevgisi ve öğrenci sevgisiyle dolu olan; öğrencilerinin sağlam ve sağlıklı olarak gelişip serpilmesini özleyen ideal bir eğitimci, eğer isterse, çalışıp çabalayarak önce kendisini yetiştirir; sonra da psikolojilerini iyi tanıdığı öğrencilerine göre ve onların anlayacağı bir dille SAĞLIK KİTAPLARI da yazabilir... İnancım budur. Yapılan da bu olmuştur. Eserin başına koyduğum, Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı Sayın Prof. Dr. Yusuf Öztürk'ün, "büyük bir zevk ve Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 17 sevinçle" okuduğunu söylediği görüşleri de bu inancımı doğrulamıştır. Bu eserimde vermek istediğim mesajları belirtebilmek için, ana bölümleri hakkında kısa kısa ön bilgi vermeyi gerekli görüyorum: Birinci bölümde yer alan, sağlam ve sağlıklı olmanın ön şartı kabul ettiğimiz "YETERLİ VE DENGELİ BESLENME" bilgileri, öğrencilerin anlayacağı bir dille ve özetlenerek verilmeye çalışılmış temel bilgilerdir. Buradan okuyarak, temel beslenme bilgilerini alan öğrenciler, sanıyorum, ileride daha kapsamlı beslenme kitaplarını okumak ihtiyacını duyacaklardır. Her bölüm gibi, beslenme bölümü de okunan çok sayıda eserlerden faydalanılarak, hayat boyu tecrübelerin ve uzun yılları kapsayan birikimlerin ışığında yazılmıştır. Beslenme ile ilgili çoğu bilgilerin, özellikle rakamla ifade edilen bilgilerin, Müberra IŞIKSOLUĞU tarafından yazılan “BESLENME” isimli ve 1984 baskılı kitabından alınmıştır. Sağlam ve sağlıklı olmanın ikinci şartı saydığımız, "HASTALIKLARDAN KORUNMA" bölümünde, hastalanmadan önce hastalığa yakalanmamanın yolları gösterilmiş ve korunma tedbirleri önerilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın üçüncü şartı olan, "KAZALARDAN KORUNMAK" bölümünde, kaza sebepleri ve çeşitleri, kazalardan nasıl korunulacağı ve başa gelen kazalar karşısında nasıl bir tutum izleneceği dile getirilmiş, gerekli tedbir ve tavsiyeler önerilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın önemli şartlarından birisi olarak gördüğümüz, ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE BİLMEK bölümünde, 18 Rasim PEHLİVANOĞLU dinlenmenin gereği ve önemi, dinlenme şekilleri belirtilmiş, özellikle, en iyi dinlendirici olan uykuya dikkat çekilmiş ve uyku hakkında her yerde bulunamayan geniş bilgiler verilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın çok önemli şartları arasında gördüğümüz "SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK" bölümü ile "SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK" bölümlerinde, beden ve ruh sağlığını koruyucu nitelikte gerekli bilgiler yer almış ve insanı müspet yönde değiştirmeye, geliştirmeye yönelik önemli mesajlar verilmiştir. Özellikle, KAZANACAĞIMIZ SAĞLIĞA FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR ile KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI RUHİ ALIŞKANLIKLAR , bu kitapta toplu olarak bir araya gelmiş, bir eğitimci gözüyle, çok faydalı uyarılar yapılmış ve önemli telkinlerde bulunulmuştur. Sadece bu bölümlere şöyle bir göz atmak bile, kitabın gayesini ve değerini anlamaya yeterlidir. Bu eserimden de faydalanılarak: Sağlam, sağlıklı ve başarma gücü yüksek nesiller yetişmesini gönülden diliyorum. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 19 BU KİTAP HAKKINDA YAZILANLAR "Okullarda Başarının Yolları" genel adıyla sunduğum üç Ciltlik eserimin müsveddeleri, çok sayıda öğretmene, öğrenciye ve konunun uzmanlarına okutularak, görüşleri alınmış ve değerlendirilmiştir. "Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak" özel ismini alan, elinizdeki 3. cilt hakkında beyan edilen yazılı görüşlerden ikisini özetle aşağıya alıyorum: Saygıdeğer Hocam, "Okullarda Başarının Yolları 3 Sağlam ve Sağlıklı Olmak" isimli kitabınızı büyük bir zevk ve sevinçle okudum. Kitabınızın her satırında büyük bir incelik, disiplin, sebat, azim ve üretkenlik gördüm. İlkokul öğretmenimi hatırladım. Topluma şekil ve yön verenlerin, gerçek öğretmenlerin sizler olduğunuza bir kez daha şahit oldum. Sizi eleştirmek şöyle dursun, daha çok şeyler öğrenmemiz gerektiği inancındayım. Âcizane yaşadığım sürece, bilimsel çalışmalar kadar ve hattâ bu çalışmalardan daha da etkili olabileceğine inandığım tecrübe okulu vardır. Herhalde bu okul, aktif dönemin sona ermesiyle başlayan bir süreçtir. Yeni bir okul, farklı bir yaşam, doğru ve yanlışların tamamen süzgeçten geçirildiği bir okul. Bu okulda yanlışa yer yok Her şey iyi yönden işlenmekte, plân ve programlar sağlam deneyimler üzerine kurulmaktadır. Kitabınızda bunları gördüm ve takdir ettim. ........................................ En içten duygularımla kutlar, başarılarınızın devamını dilerim. Saygılarımla teşekkür eder, 7/4/1992 Prof. Dr. Yusuf Öztürk İmza (Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı) 20 Rasim PEHLİVANOĞLU Sayın Hocam, Kitap için hazırladığınız notları dikkatle okudum, inceledim. Okuyana beslenme hakkında önemli fikirler verir. Plânlaması güzel, ifade akıcı, iyi anlaşılıyor. .................................... Çalışmalarınızda kolaylıklar ve devamı dileğiyle saygılar sunarım. (Nisan 1992) Doç. Dr. Muallâ Aykut (Sonradan prof. olmuştur) İmza (Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Beslenme Uzmanı) Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 21 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK Bildiğimiz gibi, insanoğlunun hem kendine hem de başkalarına karşı vazgeçilmez görevleri vardır. Toplum içinde huzurlu bir yaşayışa kavuşmak isteyenler, kendisine karşı görevlerini ve başkalarına karşı olan insanî görevlerini yerine getirmekle mükelleftirler (yükümlüdürler). Bu yükümlülüğü yerine getirmek ancak sağlam ve sağlıklı olmakla mümkündür. Hayatta kendimize güvenerek yürüyebilmemiz; başarı yolunda emin adımlarla ilerleyebilmemiz ve de toplum içinde şerefli ve itibarlı yerimizi alabilmemiz için, önce sağlam ve sağlıklı olmamız gerekmektedir. Dünya Sağlık Teşkilâtı (VHO) nun tarifine göre: "Sağlık, ferdin bedenen, ruhen, zihnen ve sosyal yönden tam bir iyilik ve uyum halidir". Bu tariften anladığımıza göre, bir kimsenin sağlıklı sayılması için sadece hasta ve sakat olmaması yetmez: Bedeni sağlamlığın yanı sıra ruhen de dengeli olması, zihnen rahat çalışabilmesi, sosyal çevreye uyum sağlayabilmesi ve kendisini huzurlu hissetmesi gerekir. Başka bir deyişle: Bilinçli çalışabilen, duyabilen, düşünebilen, davranışlarına hâkim olabilen, çevresiyle de uyum içinde bulunan; sağlam bedenli ve ruhen huzurlu kimseler sağlıklıdırlar... Sağlam ve sağlıklı olmak genellikle kendi elimizdedir. Elimizde olmayan durumlar da olabilir. Fakat biz istersek, onlara da bir oranda hâkim olabilir 22 Rasim PEHLİVANOĞLU ve iyileştirebiliriz. Yeter ki, bu yöne bilinçli olarak eğilelim ve kendimizle ilgilenelim... Sağlam ve sağlıklı olmamız için, bazı şartlara ve kurallara uymamız gerekmektedir. Uyacağımız çok sayıda sağlık kuralları vardır. Yaptığımız araştırma ve inceleme sonucunda, sağlam ve sağlıklı olmanın şartlarını ve kurallarını 6 ana maddede özetledik. Başarılı olmak için Düzenlice yaşamalı. Sağlıklı, sağlam olmanın Şartlarına uyulmalı. SAĞLAM VE SAĞLIKLI OLMANIN ŞARTLARI 1- Yeterli ve Dengeli Beslenmek (Ön Şart) 2- Hastalıklardan Korunmak 3- Kazalardan Korunmak 4- Çalışmak Kadar Dinlenmesini de Bilmek 5- Sağlığa Faydalı İyi Alışkanlıklar Geliştirmek. (Ruhi ve Bedeni) 6- Sağlığa Zararlı Kötü Alışkanlıklardan Kaçınmak (Ruhi ve Bedeni) Yukarıda sıraladığımız, sağlam ve sağlıklı olmanın şartlarını, ÖN ŞART olarak tespit ettiğimiz YETERLİ ve DENGELİ BESLENME den başlayarak açalım ve açıklayalım: Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 23 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Ön Şartı: YETERLİ ve DENGELİ BESLENME A– Beslenme İle İlgili Ön Bilgiler 1– Beslenmenin Önemi ve Tanımı: 2– Besin– Besin Öğeleri 3– Beslenme Bilgisi 4– Hücre Bilgisi 5– Vücudun Temel Yapısını Oluşturan Maddeler 6– Besin Öğelerinin Vücuttaki Görevleri B– Vücudun Isı ve Enerji İhtiyacı C– Çeşitli Besin Öğeleri 1–Su 2– Protein 3– Mineraller 4–Yağlar 5– Karbonhidratlar 6–Vitaminler D– Her gün Hangi Besinlerden Ne kadar Yiyelim? E– Okula Giden Çocukların, Gençlerin Beslenmesi F– Besinlerin Bileşimleri Cetveli Başarının ilk şartı Sağlık ve sağlamlıktır. Sağlamlığın ön şartı Dengeli beslenmektir. 24 Rasim PEHLİVANOĞLU Konuya Giriş: Sağlam ve sağlıklı olabilmenin ön şartı, vücudumuzun ihtiyacını karşılamaktır. Vücudumuzun en önemli ihtiyacı gıdasını almaktır. Vücut için gerekli olan gıda beslenmeyle alınır. Her şeyin olduğu gibi, beslenmenin de bilgisi vardır. Beslenme bilgisinden yoksun olan kimseler, her gün, hangi gıdadan ne kadar alınacağını bilemezler ve iyi beslenemezler. İyi beslenebilmek için, yeterli ve dengeli beslenme bilgisine sahip olmak gereklidir. Bu gerçeği dikkate alarak, Sağlam ve Sağlık Olmanın Şartlarını incelemeye YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile başlıyoruz. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 25 A–BESLENME İLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER 1– BESLENMENİN ÖNEMİ VE TANIMI Sağlam ve sağlıklı olmanın ön şartı beslenmedir. "Can boğazdan gelir" diyen atalarımız beslenmenin önemine dikkat çekmişlerdir. Atalarımız, "Aç ayı oynamaz" diyerek hareketli olmanın, verimli çalışmanın beslenmeyle mümkün olduğunu belirtmişlerdir. Canlılar yiyerek beslenirler. Bitkiler de toprağın içindeki gözle görülmeyen ham besinleri su ile beraber, küçük damarlarıyla emerek yerler; böylece büyürler ve yaşarlar. İnsanlar yemek için yaşamazlar, yaşamak için yerler. Yeterli besini alamayan vücudun yaşaması devamlı olamaz. Besinsiz kalan vücut er geç yıkılmaya mahkûmdur. Yeterli besini alamayan vücut sağlıklı gelişemez: Çocukluk ve gençlik döneminde iyi beslenemeyenlerde büyüme ve gelişme geriliği görülür, zekâ gelişmesi engellenir, hastalıklara yakalanması kolaylaşır. Beslenemeyen kimselerde sağlık, hareket ve neşe kalmaz. Yeterli besinini alamayanlarda ruhi çöküntüler, zihni durgunluklar ve sosyal uyumsuzluklar baş gösterir. Normal beslenemeyenler görevlerini hakkıyla yapamazlar ve topluma gereğince faydalı olamazlar. Beslenmek, sağlığın ve başarının ön şartıdır. Beslenmeliyiz ama nasıl beslenmeliyiz? Bu soruya: "İYİ BESLENMELİYİZ" sözüyle cevap vereceğiz. İyi Beslenmek Ne Demektir? Gelişigüzel yemek içmek iyi beslenmek demek değildir. İyi beslenmek, istediğini, elde ettiğini ve 26 Rasim PEHLİVANOĞLU önüne getirilen her şeyi yemek anlamına gelmez. İyi beslenmek çok yemek, karnını tıka basa doyurmak da değildir. Öyleyse, nedir iyi beslenmek? Cevap: İyi beslenmek, Yeterli ve Dengeli Beslenmektir. sözü daha ziyade, vücudun enerji ihtiyacını karşılayacak miktarda besin alınması anlamında kullanılmaktadır. Vücuda yeterli kaloriyi sağlayacak kadar besin alınması anlamına gelir. YETERLİ BESLENMEK DENGELİ BESLENMEK daha geniş anlamlıdır: Enerji ihtiyacı ile birlikte vücutta ihtiyaç duyulan diğer bütün besinlerden yeteri kadar almak demektir. Her besin öğesinden yetecek kadar almak dengeli beslenmektir. Her besin öğesinden vücut ihtiyacına yetecek kadar besin almamak dengesiz beslenmedir. Aşırı beslenmek de dengesiz beslenmedir. Bir besin öğesinden az, diğer besin öğesinden çok alınması da dengesiz beslenmedir. Birinden az, diğerinden çok alınmakla karın doyurulabilir, fakat vücudun besin ihtiyacı dengeli olarak karşılanamaz. Dengesiz beslenen vücut dengesiz gelişir. Dengesiz gelişen vücutlarda dengesiz insanlar oluşabilir. Dengesiz insanlardan meydana gelen toplumlarda dengesiz işler görülür. Aksine: Dengeli beslenmeyle dengeli şahsiyetler yetişir. Dengeli şahsiyetler dengeli toplumlar oluşturur. Dengeli toplumlarda dengeli kararlar alınır ve dengeli işler görülür. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 27 2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ Yediğimiz yiyeceklere besin diyoruz. Besinlerin bir başka adı gıdadır. Besinlere yiyecek dendiği gibi gıda maddesi veya besin maddesi de denir. Besinlerin bileşiminde, vücutta çeşitli görevleri olan moleküller vardır. Bu değişik moleküller protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve minerallerdir. Her besinde ayrıca bol miktarda su vardır. Besin maddelerinin bileşiminde bulunan bu moleküllere BESİN ÖĞELERİ diyoruz. Besin unsuru veya besin elementi de denilir. Vücudun, her besin öğesine ihtiyacı vardır. Besin öğeleri vücutta koordineli çalışırlar. Birbirlerinin kullanılmasına yardımcı ve tamamlayıcı olarak görev yaparlar. Aralarında işbölümü yapılmış düzenli bir kurum gibi çalışırlar. Besin öğelerinden birisi alınmazsa veya eksik alınırsa diğerleri de görevlerini gerektiği gibi yapamaz; yetersizlik derecesine göre düzenli çalışma zedelenir, vücut çalışmasında aksamalar ve bozulmalar olur. Bu nedenle, her besinden ihtiyaca yetecek kadar besin öğesi her gün sistemli olarak vücuda alınmalıdır. Böyle yapılırsa beslenme dengeli olur. Yediğimiz her besinde besin öğeleri vardır. Besinlerde birden çok besin öğesi bulunur. Fakat, her besinde bütün besin öğeleri bulunamaz. Bazı besinlerde bir kısım besin öğeleri fazla olurken diğer besin öğeleri az olabilir veya hiç de olmayabilir. Bu şu demektir: Besin öğeleri, besinlere dengeli olarak dağıtılmamıştır. Değişik besinlerde değişik besin öğeleri yer almıştır. Bu nedenle dengeli beslenmek için çok sayıda besinlerden gıda almak zorunluluğu vardır. 28 Rasim PEHLİVANOĞLU 3– BESLENME BİLGİSİ Yeterli ve dengeli gıda alabilmek, iyi bir beslenme bilgisine sahip olmakla mümkündür. Besin öğelerini tanımayanlar, vücudun besin öğesi ihtiyacını bilmeyenler, besinlerdeki besin öğesi miktarını öğrenmeyenler yeterli ve dengeli beslenemezler. Bu konuda aşağıda öz bilgi verilecektir. Buradaki bilgileri okuyanlar, öyle inanıyorum ki dengeli beslenmeyle ilgili başka eserleri de okumak ihtiyacını duyacaklardır. Çoğu kimseler, beslenmenin sadece ekonomik mesele olduğunu sanırlar ve bu yönde iddiada bulunurlar. Oysa, beslenme bilgi meselesidir; eldeki kaynakların (imkânların) bilgili ve ölçülü olarak kullanılması meselesidir. Nice varlıklı kimseler vardır ki, beslenme bilgileri olmadığı için dengeli beslenemezler. Bunlar, ya gereğinden çok yiyerek şişmanlayıp vücuda yük yaparlar veya gereksiz ve zararlı şeyler yiyip içerek vücutlarını dayanıksız, hastalıklı ve kof bir hale getirirler. Aksine, öyle dar gelirliler vardır ki, beslenme bilgileri sayesinde gereksiz harcamalardan kaçınarak ve mevcut imkânlarını en iyi şekilde kullanarak dengeli beslenebilirler. Bunlar, sağlam ve sağlıklı kişiler olarak toplum içinde şerefli yerlerini alır ve topluma faydalı olabilirler. Çevremizi incelediğimizde bu iki tip insanı fark edebiliriz. Beslenme bilgisi alan ve bunu içine sindiren insan bulduğunu değil, bildiğini yer. Bilen az paralı insan, bilmeyen çok paralı insandan daha iyi beslenebilir. Okul sıralarındayken, diğer bilgiler yanında, beslenme bilgisi de alarak yetişen ve bu yönde iyi Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 29 alışkanlıklar geliştiren gençlerimiz, ileride sağlıklı ve şuurlu bir toplumun temel taşları-yapı taşları olabilirler... Sonuca Gelelim: Yeterli ve dengeli beslenmek ekonomik sorun olmaktan ziyade, bu konuda bilgi sahibi olmak ve harcamalarımızı ölçülü kullanmak meselesidir. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin temel nedeni, yiyecek yetersizliğinden ziyade bilgisizliktir, beslenme bilgisinin eksikliğidir. 4– HÜCRE BİLGİSİ Besin öğelerinin vücuttaki görevlerini iyi öğrenmek için, vücut organlarını oluşturan hücreler hakkında bilgi sahibi olmak gerekmektedir. Hücrelerin yapısı, çalışması, eskimesi-yenilenmesi (yıkılmasıyapılması) hakkında geniş bilgi vermeye sayfalarımız müsait değildir. Aşağıda öz olarak hücreyi tanımlayalım: Hücre, vücudun en küçük unsurudur, kendi içinde parçalanamaz. İnsan vücudu, çeşitli organların birleşmesiyle meydana gelmiştir. Vücut organları dokulardan, dokular da hücrelerden oluşmuştur. Yani: Hücreler birleşerek dokuları, dokular organları, organlarda vücudu meydana getirmişlerdir. Kan, kemik ve kaslar hepsi hücreler bileşimidir. Hücre, canlının en küçük yapıdaki görev unsurudur. Çok küçük olan hücreler ancak mikroskopla görülebilir. Vücutta trilyonlarla ölçülemeyecek sayıda hücre vardır. Örneğin: "Kandaki çeşitli hücrelerden yalnız kırmızı 30 Rasim PEHLİVANOĞLU kan hücrelerinin sayısı, yetişkin insanlarda, 35-100 trilyon dolayındadır" (1) Hücreler kendi içinde 3 bölümden oluşmuştur: Zar, sitoplazma, çekirdek, Sindirim yoluyla parçalanan ve emilen besin öğeleri kana karışır ve kan yoluyla hücrelere taşınır. Hücreler çok güçlü bir laboratuar gibidir. Hücreye kan yoluyla gelen besin öğeleri, hücre içindeki yapı maddeleriyle birleşerek bir takım kimyasal değişmelere uğrar ve yeniden düzenlenir. Devamlı olarak beslenen, değişen ve gelişen hücreler, belirli bir büyüklüğe ve olgunluğa eriştikten sonra bölünür ve yeni hücreler oluşur. Yeni hücrelerin eklenmesiyle vücutta büyüme sağlanır veya eskiyen (yıkılan) hücrelerin yerini yeni hücreler alır. Hücreler devamlı yenilenir. Öyle ki: Geçen her iki yıl içinde vücuttaki bütün hücrelerin yenilendiği iddia edilmekte ve yazılmaktadır. Hücre yapısının %75 - %80 kadarı sudur. Besin öğelerinden PROTEİN hücre yapısında en çok bulunandır. %15'in üzerindedir. Geri kalan % 5 kadarı da diğer besin öğelerinden oluşmuştur. Protein, hücre yapısının temel taşıdır. Bu yüzden, en çok ihtiyaç duyulan besin öğesi proteindir. 1 Müberra Işıksolugu-Beslenme 1984 s.10 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 31 5– VÜCUDUN TEMEL YAPISINI OLUŞTURAN MADDELER Vücudun temel yapısı su, protein, yağ, karbonhidrat ve minerallerden oluşmuştur. Vücutta ayrıca vitaminler, asitler ve daha az olarak başka maddeler de bulunur. Yetişkin bir insanın vücudunun % 50-65 kadarı sudur. % 16-18 kadarı protein, %13-15 kadarı yağ, % 6 kadarı mineraller (maden tuzları) ve % 1 den eksiği (binde 8 kadarı) karbonhidrattır. (2) Vücut yapısını teşkil eden bu maddeler yediğimiz besinlerden alınır. Alınan besinler vücutta kimyasal değişikliğe uğrayarak vücut yapısına uygun hale gelirler. Besinlerden aldığımız bu maddelere besin öğeleri dendiğini yukarıda açıklamıştık. Vitaminler de besin öğeleri arasında yer alır. Vitaminler, öteki besin maddelerinin vücuda yarayışlı hale gelmesinde rol alan ara maddelerdir. Büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşama, besin öğelerinin vücuda düzenli bir şekilde alınması, oradaki değişim ve dönüşümüyle mümkün olur. 2 A.g.e. s.12 32 Rasim PEHLİVANOĞLU 6- BESİN ÖGELERİNİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ Besin öğelerini, vücuttaki görevlerine göre 3 grupta toplayabiliriz: a)- Vücudu yapan-büyüten-onaran öğeleri: (Proteinler, mineraller, yağlar) besin Vücutta yapı taşı görevinde olan; beden duvarını yapan, onaran ve sağlamlaştıran, vücudu büyüten besin öğelerinin başında protein gelir. Minerallerin ve az da olsa yağların gövdenin yapılması ve gelişmesinde yeri vardır. b) Vücut faaliyetlerini düzenleyen - Vücudu hastalıklardan koruyan besin öğeleri: (VitaminlerMineraller vb.) Vücut faaliyetlerini düzenleyen, vücudu hastalıklardan koruyan en önemli besin öğesi vitamindir. Mineraller de vücut faaliyetlerinin düzenlenmesinde görev alırlar. Su, vücut faaliyetlerinin vazgeçilmez unsurudur. c) Enerji veren (vücudu çalıştıran) besin öğeleri: (Yağlar-karbonhidratlar-proteinler) Enerji vererek vücut organlarını çalıştıran, vücut ısısını devamlı tutan, vücudu hareketlendiren ve iş yaptıran besin öğeleri yağlar ve karbonhidratlardır. Bunların eksikliğinde protein de enerji üretiminde kullanılır. Su, yapım-onarım-büyüme faaliyetlerinde ve bütün vücut çalışmalarının düzenlenmesinde rolü olan çok önemli ihtiyaç maddesidir. Yukarıda belirtilen 3 grup görevini bir örnekle açıklayalım: besin öğelerinin Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 33 Vücudu bir otomobile benzetelim: Otomobilin gövdesini (karoserini, şasisini, motorunu, tekerleklerini vb.) meydana getiren parçaları ve malzemeleri protein bileşiği kabul edelim. Bu yapıda minerallerin ve az da olsa yağların da yeri vardır. Gövdenin protein ve yardımcılarından meydana geldiği kabul edilince, otomobilin parçalarını bir araya getiren, birleştiren bütünleştiren ve düzenli çalışmasını sağlayan bütün malzemelere (aletlere vidalara, cıvatalara, contalara, bilyelere, bujilere kontak anahtarına ve başka ara maddelerine) VİTAMİN gözüyle bakabiliriz. Mineraller ve bazı asitler de bu düzenlemede görev alırlar. Otomobili çalıştıran, harekete geçiren ve yürüten enerji kaynağı benzin ve mazot olduğunu biliyoruz. Bunun gibi, vücuda enerji vererek organları çalıştıran, vücut ısısını devamlı 36-37 derecede tutan, vücudu harekete geçiren ve iş yaptıran besin öğeleri ise yağlar ve karbonhidratlardır. Otomobilin yürümesi için benzin ve mazot ne ise, enerji veren besinler de insan için odur. Yağlar ve karbonhidratların yetersizliğinde, protein de enerjiye dönüşerek eksikliği tamamlar. Bu takdirde, proteinin asıl yapı görevi aksar. 34 Rasim PEHLİVANOĞLU B- VÜCUDUN ISI ve ENERJİ İHTİYACI Hareket eden, çalışan vücut devamlı enerji sarf eder. Hiç hareket edilmese, çalışılmasa, zihni faaliyette bulunulmasa dahi vücutta gene enerji sarfı olur. Ölü gibi, sırtüstü saatlerce yatan insan da enerji harcar. Çünkü: Vücut organlarının ara vermeden çalışması ve vücut ısısının devamlı 36-37 derecede tutulması için devamlı enerjiye ihtiyaç vardır. 1- Enerji Kaynağı Enerjinin temel kaynağı güneştir. Bitkiler, güneşten aldıkları enerjiyi karbonhidrat, yağ ve protein olarak depo ederler. Bu besin öğelerini, hayvanlar bitkilerden alırlar. Biz insanlar da hayvanlar ve bitkilerden alarak vücutta enerjiye dönüştürür ve harcarız. 2- Enerji Oluşması - Metabolizma Yediğimiz besinlerdeki besin öğeleri, sindirilme sırasında emilerek hücrelere taşınırlar. Hücrelerde, gene kan yoluyla akciğerlerden gelen oksijenle birleşerek enerjiye dönüşürler. Hücrelerde, besinlerden enerji oluşması ve harcanmasına METABOLİZMA denir. Metabolizma hücre çalışmasıdır. Metabolizma, hücrelerdeki tüm yapım ve yıkım olaylarını kapsar. Yani: Hücrenin yapılması, büyümesi, gelişmesi, çalışması, bölünüp çoğalması, eskimesi ve yeniden yapılması... gibi bütün kimyasal değişiklikler metabolizma olarak adlanır. 3- Bazal Metabolizma Günlük enerji ihtiyacımız, çalışan, dinlenen, ağır veya hafif işte çalışan kimselerin özel durumlarına göre değişik olur. Hiçbir iş yapmadan beklense de gene enerji harcadığımızı yukarıda belirtmiştik. Tam Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 35 dinlenme halindeyken, vücut organlarının çalışması ve vücut ısısının devamlı tutulması için harcadığımız enerjiye BAZAL METABOLİZMA denir. Bazal metabolizma, tam dinlenme halinde ihtiyaç duyulan temel enerjidir. Bir günde harcanan en az enerji bazal metabolizmadır. Bazal metabolizma, isteğimize bağlı olmadan zorunlu harcanan enerjidir. Normal süredeki uyku sırasında harcanan enerji bazal metabolizma seviyesindedir. 6-7 saati aşan derin uykularda enerji sarfı biraz düşebilir. İnsanların, tam dinlenme ve çalışma halindeyken harcadıkları enerji miktarı rakamla ifade edilebilir. Bunun için, enerji ölçü birimini bilmemiz gerekir. 4- Enerji Ölçü Birimi Beslenmede enerji ölçü birimi KALORİDİR. Dünya milletleri, kalori yerine JÜL kullanmaya başlamışlardır. Kalori Nedir? Kalori, 1 gram saf suyun sıcaklığını bir derece yükselten ısı miktarıdır. Buna küçük kalori denir. 1 litre saf suyun sıcaklığını bir derece yükselten ısıya ise BÜYÜK KALORİ veya KİLO KALORİ adı verilir. Genellikle, büyük kaloriyi kalori olarak adlandırırız. Biz de, yazılarımızda geçen KALORİ sözü ile büyük kaloriyi kastediyoruz. Büyük kaloriye kısaca (kal) de diyebiliriz. Vücuda enerji veren besin öğelerinin karbonhidratlar, yağ ve protein olduğunu biliyoruz. Vücutta enerjiye dönüşen bu besinlerden elde edilen kalori miktarı şöyledir. 36 Rasim PEHLİVANOĞLU Yağın 1 gramından 9, karbonhidratın 1 gramından 4, proteinin 1 gramından da 4 kalori sağlanır. (3) Jül Nedir? Jül, dünya milletlerinin kullandığı ısı enerjisi birimidir. Kilojul (Kj) veya megajül (Mj) olarak da kullanılır: 1 kilojul 1000 jül, 1 megajül 1000 kilojul dür. Ölçü birimi olarak daha çok kilojul kullanılır. Büyük Kalori ve Kilojülin Birbirine Çevrilmesi 1 KALORİ, 4,184 kilojul değerindedir. Kısaca 4,2 diye yazabiliriz. B. Kaloriyi kilojule çevirmek için 4,2 ile çarparız. Kilojulü kaloriye çevirmek için 4,2 ye böleriz. Bir örnekle açıklayalım: 2500 kalori kaç kilojul eder? 2500x 4,2= 10500 kilojul eder. 8400kilojül kaç kalori eder? 8400/ 4,2= 2000 kalori eder. (B. kalori) (4) 5- Günlük Enerji İhtiyacı Tam dinlenme halindeyken (uyku halindeyken), zorunlu olarak harcanan günlük temel enerji ile o gün yapılan işin özelliğine göre, isteğe bağlı olarak harcanan enerjinin toplamı insanın günlük enerji ihtiyacını verir. Harcanan günlük enerji miktarı, yapılan işin hafif, orta, orta üstü veya ağır oluşuna göre değişiklik gösterir. Tam dinlenme halindeyken harcanan temel enerjiye bazal metabolizma dendiğini yukarıda öğrenmiştik. Bazal metabolizma, insanın günlük 3 A.g.e. s.79 - " 4 A.g.e. s.78 - " Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 37 temel enerji ihtiyacıdır. Günlük temel enerji insandan insana farklılık gösterir. Kişinin yaşına, cinsiyetine, gövde büyüklüğüne ve gebelik, emziklilik, hastalık, sürekli açlık... gibi özel durumlara göre bazal metabolizma miktarı değişir: Büyüme döneminde olanların temel enerji ihtiyacı fazladır. Bebeklik döneminde en hızlıdır, yaş ilerledikçe azalır. (Yetişkin insanın kilosu başına 25 kalori temel enerji harcanırken, 1 yaşındaki bebeğin her kilosuna 50 kalori temel enerji harcanır). Gövdenin büyüklüğü (vücudun genişliği, boy ve ağırlığı) temel enerji ihtiyacını etkiler: Büyük gövdeliler küçük gövdelilerden daha fazla enerji sarf eder. Erkekler kadınlardan daha iri olduklarından, temel enerji ihtiyacı da fazladır. Gebelik ve emziklilikte kadınların enerji ihtiyacı artar. Hastalık hallerinde fazla enerji harcanır. Aşırı ve sürekli açlıkta, 6-7 saatten fazla süren derin uyku halinde ve yaşlı insanlarda temel enerji harcaması azalır. Yaş, boy ağırlık, gövde yüzölçümü ve özel durumu bilinen her insanın günlük temel enerji (kalori) ihtiyacı hesaplanabilir. Yetişkinlerin temel enerji ihtiyacı, durumlarına göre, 1200-1600 kalori arasında değişir. Orta yaşlı, normal büyüklükte, 65 kilo ağırlığında normal bir erkeğin temel enerji ihtiyacı (bazal metabolizması) 1600 kalori civarındadır. Aynı yaşlarda, boy ve ağırlığı normal bir kadının temel enerji ihtiyacı ise 1250-1300 kalori kadardır. Yetişkin kadın ve erkeğin temel enerji ihtiyacı ağırlığının kilosu başına 25 kalori olarak tespit edilmiştir. 25 sayısı ağırlık ile çarpılınca temel enerji ihtiyacı bulunabilir. Şişmanlar ve özel durumu olanlar bu hesabın dışındadır. Yukarıda, günlük temel enerji ile yapılan işin özelliğine göre harcanan enerji toplamı günlük enerji 38 Rasim PEHLİVANOĞLU ihtiyacını verir demiştik. Yapılan hesaplara göre: Orta ağırlıkta bir işte çalışan, orta yaşlı yetişkin bir erkeğin ortalama günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori, aynı şartlardaki kadınınki 2200 kaloridir, emzikli kadınınki ise 2700 kaloridir. Hafif işte çalışan aynı erkeğin enerji ihtiyacı 2700 kalori, kadının 2000 kaloridir. Ağır işte çalışan aynı şartlardaki erkeğin 4000, kadının 3000 kaloridir. Ağır işte çalışan aynı şartlardaki erkeğin 4000, kadının 3000 kaloriye ihtiyacı vardır. (5) Orta ağırlıklı işte çalışan, boy ve ağırlığı normal, sağlıklı genç kız ve erkeklerin, yaşlara göre günlük ortalama enerji ihtiyaçları şöyledir. 10 15 16 18 19 yaşındaki erkek yaşındaki erkek yaşındaki erkek yaşındaki erkek yaşındaki erkek 2800 kalori, 3000 kalori, 3050 kalori, 3100 kalori, 3020 kalori, kız 2300 kalori kız 2500 kalori kız 2420 kalori kız 2270 kalori kız 2200 kalori Yetişkin yaşındaki erkek 3000 kalori, kız 2200 kaloridir. (6) Günlük enerji ihtiyacı bilinince, enerji veren besin öğelerinden her gün ne kadar almamız gerektiğini hesaplayarak bulabiliriz. Bunun için, besin öğelerini de iyi öğrenmeliyiz. 5 6 A.g.e.s. 93, 95, 263 A.g.e.s. 263 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 39 C- ÇEŞİTLİ BESİN ÖĞELERİ (Özellikleri-Faydaları-İhtiyaçları-Kaynakları) Sağlığın ve dolayısıyla başarının ön şartı yeterli ve dengeli beslenmektir. Yeterli ve dengeli beslenebilmemiz; besin ögelerinin özelliklerini, faydalarını (vücuttaki görevlerini), her besin öğesine duyulan günlük ihtiyacımızı ve bu ihtiyacın nerelerden ve nasıl karşılanacağını iyi bilmemizle mümkündür. Bu bilgiye sahip olmak için öğrenmeye istek duymalı ve gayret göstermeliyiz. Özellikle, hangi besin ögelerinin hangi besinlerde bulunduğunu ve her besinde ne kadar bulunduğunu iyi öğrenmeliyiz. Günlük ihtiyacımız olan besin ögelerini karşılamak için hangi besinlerden ve ne miktarda almamız gerektiğini hesap edebilecek seviyeye gelmeliyiz. Bilirsek, bildiğimizi de uygularsak yeterli ve dengeli beslenebiliriz. Besin öğeleri konusunda aşağıda öz bilgi veriyoruz. Önce sudan başlamak üzere, proteinler, mineraller yağlar, karbonhidratlar ve vitaminleri sırasıyla tek tek görelim. 40 Rasim PEHLİVANOĞLU 1- S U Vücut çalışmalarının düzenlenmesinde başlıca unsur sudur. Su iyi bir eritkendir. Bütün besin maddeleri suda eriyerek vücuda yarayışlı hale gelirler. Su, besinlerin vücuda alınması, sindirilmesi, besin öğelerinin hücrelere taşınması ve hücre çalışmasında, hücrenin yapım yıkım olaylarında ve başka değişikliklere uğramasında (metabolizmada) görev yapar. Su, artık ürünlerin ve zararlı maddelerin böbreklere ve akciğerlere taşınarak vücuttan atılmasını sağlar. Vücut sağlığının normal düzeyde kalmasında ve iç sıcaklığın dengelenmesinde su önemli görev yapar. Vücuttaki suyun içerisinde çok çeşitli maddeler vardır. Bu nedenle, vücut suyu yerine vücut sıvıları demek daha uygun olur. Canlıdaki su miktarı, canlının yapısına, yaşına göre değişir. Yetişkinlerde, vücut ağırlığının % 50-65 kadarı su dur. Çocuk vücutlarının su oranı daha yüksektir. Vücut suyu devamlı yenilenir. Vücutta devamlı su kaybı olur: Ter, idrar, dışkı ve solunum yoluyla (deri, böbrek, kalın bağırsak ve akciğerler yoluyla) devamlı su kaybederiz. Artık maddeleri ve zararlı maddeleri dışarıya atarken de su kaybetmiş oluyoruz. Her gün, dışarıya atılan kadar su yeniden vücuda alınmazsa çok zararlı neticeler doğurur. Yetecek kadar su vücuda her gün alınmayınca vücuttaki artık maddeler ve zararlı maddeler de dışarıya atılamaz veya bu maddeler vücutta kalması elzem olan vücut sularından faydalanarak dışarıya atılır ki, bu durumda vücut sularının dengesi bozulur, vücut çalışması aksar. Vücut, su yetersizliğine çok dayanıksızdır. Çok su kaybedildiği hallerde zamanında su verilmezse Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 41 hayat tehlikeye girer. Vücut suyunun % 5 kadarının kaybına dayanılabilir. Bu kayıp oranı % 10-15'e çıkınca hayati olaylarda ciddi bozukluklar baş gösterir. Normal şartlarda, yetişkinlerin günlük toplam su kaybı 2,5-2,750 litre dolayındadır. Aşırı terleme, kusma, sürgün (ishal), emziklilik ve hastalık durumlarında bu miktar daha da çoğalır. Bu gibi hallerde daha fazla su alınarak vücuttaki su dengesinin korunması sağlanır. En önemli ihtiyaç maddesi olan su tabiatta en fazla bulunur. Hemen her yerde bulunabilir. Her su saf olmaz. Suların içinde başka katkı maddeleri de olabilir. Kaynak sularının çoğu katıksız saf sulardır. Bu sulardan istediğimiz kadar içerek ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Katkılı sulardan da, içinde bulunan katkı maddesinin çeşidine göre faydalanırız. Değişik vücutlara değişik katkılı sular iyi gelebilir. Maden sularının faydalarını biliyoruz. Doğrudan içerek vücuda su aldığımız gibi, yediğimiz besinler yoluyla da devamlı ve bol su alıyoruz. Her gün, gerek içerek gerekse besinler yoluyla aldığımız sular vücudun ihtiyaç duyduğu kadar olmalıdır. Suyu, yeterinden az veya yeterinden çok içmek zararlıdır. Bu nedenle, ne az ne çok, kararınca su içmeliyiz. Kararı, vücuttan atılan suların yerini doldurmaktır. Her gün en az, kaybedilen kadar su almamız vücut sağlığı için zorunludur. 42 Rasim PEHLİVANOĞLU 2- P R O T E İ N Vücudumuzda yapı taşı görevinde olan maddelerin başında proteinler geldiğini yukarıda öğrenmiştik. Bizi büyüten, beden duvarımızı yapan, onaran ve sağlamlaştıran besin öğesi başta proteindir. a- Özellikleri - Faydaları Protein, moleküllerden hidrojen (H) , moleküllerdir. asit bulunur. yazılıyor. amino asit denilen çok sayıda oluşmuştur. Amino asitler, karbon (C), Oksijen (O) ve azot (N) karışımı Proteinlerin yapısında 22 çeşit amino Daha fazla olduğu da söyleniyor ve Vücutta, amino asitler, birbirine çevrilebilir ve bir kısım amino asitler diğer amino asitlerden vücutta oluşabilir. Vücutta oluşmayıp ta dışarıdan besinlerle alınabilen amino asitlere ELZEM OLAN AMİNO ASİTLER denir. Vücutta oluşabilen amino asitlere de ELZEM OLMAYAN AMİNO ASİTLER ADI VERİLİR. Elzem olan asitler içeren proteinler, İYİ KALİTELİ PROTEİN lerdir. Besinler, ihtiva ettikleri (içerdikleri) iyi kaliteli veya düşük kaliteli proteinlere göre değer kazınır. Hücreleri geliştiren, büyüten, çoğaltan ve eskiyen hücreleri yenileyen temel yapı maddesi proteindir. Hücre yapısında sudan sonra en fazla protein bulunur. Hücre yapısındaki diğer besin öğeleri proteine yardımcı maddelerdir. Vücut devamlı gelişme ve değişme içindedir. Eskiyen hücreler devamlı yenilenmektedir. Bu nedenle, temel yapı taşı görevinde olan proteinler vücuda devamlı ve düzenli olarak alınmalıdır. Protein yeterinden az alınırsa hücreler beslenemez, büyüyemez, çoğalamaz ve eskiyen (yıkılan) Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 43 hücrelerin yeri doldurulamaz. Yediğimiz besinlerden yeterli protein alınmazsa, hücre yapısındaki proteinler de yıkılmaya başlar. Bu hal devam ederse, organlarda aksamalar, bozulmalar olur ve hastalıklar baş gösterir. Diğer besin öğeleri gibi, proteinlerin de yeterinden fazla alınması fayda yerine zarar getirir. İhtiyaç fazlası proteinler vücutta enerjiye çevrilebilir. Oysa, vücudun enerji ihtiyacı yağlar ve karbonhidratlarla karşılanır. Yağlar ve karbonhidratlarla vücut enerjiye doymuşsa, proteinden dönüşen enerji harcanamaz. Harcanamayan enerji bu sefer de yağa dönüşerek depo edilir ve yük olarak vücutta taşınır. Şişmanlık ve hantallık başlar. İhtiyacın üzerinde protein almanın sakıncalı ve zararlı olduğu görüşü yaygındır. Bu nedenle, her gün vücut ihtiyacı kadar protein alınmalıdır. İhtiyaçtan az protein almamaya özen gösterirken, ihtiyaç fazlası protein almaktan da kaçınmalıdır. b- Protein İhtiyacı Azotlu öğeler vücutta depo edilemez. Azotlu bir besin öğesi olan protein de vücutta fazla depo edilemez (Çok az depo edildiği yazılıyor). Vücutta yeterli depo edilemeyen protein ihtiyacımızı günlük olarak temin etmek zorundayız. Her gün yeteri kadar protein alınmazsa, vücudun protein ihtiyacı hücreler yıkılarak sağlanır ki bu durumun devam etmesi vücudun çökmesi olur. Günlük Protein İhtiyacı: Yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı, çeşitli yollarla vücuttan atılan azot kaybını karşılayacak kadardır. Zira, vücuttan atılan azotlu maddelerin kaynağı proteindir. Deri, dışkı, idrar yoluyla ve başka 44 Rasim PEHLİVANOĞLU yollarla vücuttan sürekli azot kaybı olur. Bu kaybın gününde karşılanması gerekir. İnsanların günlük protein ihtiyacı, normal durumdaki yetişkinler için kilogram başına ortalama 1 gram olarak kabul edilir. (Mevcut kg. değil de o yaşın ideal ağırlığında ki kg. başına 1 gram). Bu miktar cinsiyete, özel durumlara, yaşa, zayıflık veya şişmanlığa göre değişir. Kadınların protein ihtiyacı erkeklerden daha az olmakla beraber, hamile ve emzikli kadınların ihtiyacı daha fazladır. Kilo başına protein ihtiyacı, zayıflarda şişmanlardan daha fazladır. Çocukların, vücut ağırlıkları az ve büyüme döneminde olduklarından, kilo başına isabet eden protein ihtiyacı daha yüksektir: Bebeğin ilk aylarında kilo başına 2,5-3,5 gram olan protein ihtiyacı çocuk büyüdükçe ve büyüme hızı yavaşladıkça, azalır, birinci yaşın sonunda 2 grama kadar düşebilir. Çocuk büyüdükçe kiloya isabet eden protein ihtiyacı daha da düşer. Okul çocuklarının protein ihtiyacı kilo başına 1 gramın üzerindedir. Bu miktar ilkokul, ortaokul ve lise öğrencilerine göre farklar gösterir. Ergenlik çağında büyüme hızlandığı için protein ihtiyacı artar. Normal büyüklükte ve normal ağırlıkta bir yetişkinin, günde ortalama 70 gram proteine ihtiyacı olduğu kabul edilmektedir. Bu rakam, adamına göre biraz aşağı veya biraz yukarı olabilir. Günlük protein ihtiyacının % 60 kadarının hayvani besinlerden, % 40 kadarının da bitkisel besinlerden temin edilmesi tavsiye edilmektedir. 70 gramlık günlük ihtiyacın 40 gramının hayvani besinlerden, 30 gramının bitkisel besinlerden sağlanması idealdir. Hiç değilse, günlük protein ihtiyacının yarısı hayvani besinlerden, diğer yarısı bitkisel besinlerden Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 45 sağlanmalıdır. Protein ihtiyacının çoğunun bitkisel besinlerden temin edilmesi yetersizdir. Zira: Bu iki grup protein kalite bakımından birbirinin aynısı değildir: Hayvani proteinler daha kalitelidir. c- Proteinlerin Kalitesi Proteinden yararlanma derecesine proteinin kalitesi denir. Proteinin kalitesi; amino asitlerin çeşit ve miktarına, sindirim ve emilim sırasındaki kayıp verme durumuna, vücut proteinlerine dönüşme (vücutta yeni proteinler oluşturma) derecesine göre değişir: İhtiva ettiği amino asitlerin çeşidi ve miktarı çok olan protein yüksek kalitelidir. Vücut proteinlerine kolay dönüşen (elzem olan amino asitleri çok olan) protein yüksek kalitelidir. Proteinler, sindirim ve emilim sırasında kayba uğrayabilir. Hiç kayıp vermeyen ve en az kayba uğrayan protein, yüksek kalitelidir. Bu üç vasfı üzerinde bulunduran protein en yüksek kalitelidir. Kayıp vermeden kullanılarak vücut proteinine çevrilen proteine ÖRNEK PROTEİN denir. Hayvansal besinlerden yumurta proteini örnek proteindir. Yumurta proteinin kalite derecesi 100 kabul edilince, diğer hayvani besinlerin kalitesi yüz puandan aşağıdır. Bitkisel besinlerin proteinlerinin kalite derecesi, hayvani besinlerindekinden çok daha aşağılardadır. Bu nedenle, hayvani besinlerin proteini daha kıymetlidir. Tahıl ve kuru baklagillerin birlikle yenmesi, protein kalitesini yükseltir. d- Protein Kaynakları Protein kaynakları hayvanlar ve bitkilerdir. Hayvanlardan, bitkilerden aldığımız besinlerden yiyerek ve içerek günlük protein ihtiyacımızı karşılarız. Her gün hangi besinden, ne kadar alalım? Bunu bilmek için, hayvanlardan ve bitkilerden 46 Rasim PEHLİVANOĞLU aldığımız çeşitli besinlerin içindeki protein oranını öğrenmeliyiz. e- Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Vardır? Önce hayvani besinlerdeki protein miktarına değinelim, sonra bitkisel besinlere geçelim. 1) Hayvani Besinlerdeki Protein Miktarı Bir kısım hayvani besinlerin 100 gramında bulunan protein miktarı gram olarak şöyledir: (Buraya alınmayanlar, istenilirse başka kaynaklardan öğrenilebilir). Sığır eti orta yağlı 18-19 gram (yağ arttıkça protein oranı düşer) Koyun eti orta yağlı 17 gram Balık eti orta yağlı 19 gram Keçi eti orta yağlı 18,4 gram Karaciğer orta yağlı 20 gram Böbrek orta yağlı 16 gram Yürek orta yağlı 16,5 gram Tavuk eti orta yağlı 19 gram Tavşan eti orta yağlı 21 gram Yumurta orta yağlı 12,8 gram İnek sütü orta yağlı 3,5 gram Manda sütü orta yağlı 4 gram Yoğurt orta yağlı 3,2 gram Çökelek (taze) orta yağlı 35 gram Beyaz peynir orta yağlı 22,5 gram (yağsızda daha fazla) Kaşar peyniri orta yağlı 27 gram Yağlı süttozu orta yağlı 26 gram Yağsız süttozu orta yağlı 36 gram Tulum peyniri orta yağlı 15,9 gram (7) 7 A.g.e.s. 79, 80 – ‘’ Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 47 Hayvansal besinlerle alınan proteinler hem fazla kayıp vermezler hem de elzem olan amino asitler bu proteinlerde daha fazla bulunur. Hayvani besinlerin protein kalitesi bitkisel besinlerden çok yüksek olduğundan, hayvani besinler az proteinli de olsa, bitkisel besinlerin çok proteinlisinden daha yararlıdır. Hayvani besinlerden olan karaciğere bütün besinlerin şahıdır diyebiliriz: Karaciğer, birçok besin öğesinin deposudur. Özellikle, protein ihtiyacını en iyi karşılayan besin maddesi karaciğerdir. Hiç değilse, haftada bir kere karaciğer yenmesi önemle tavsiye edilmektedir. Böbrek, yürek, dil ve başka organ etleri de çok faydalıdır. Bugünkü hayat şartlarında, etleri ve organ etlerini devamlı almaya maddi gücümüz yetmeyebilir. Bunların yerine, daha ucuz fiyatla alınabilen süt, yoğurt, yumurta veya sütten yapılmış mamullerle, kaliteli protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Balıketleri de kaliteli protein kaynağıdır. Bunlar, mevsiminde ucuz fiyatlarla alınıp yenebilir. Hayvani besinlerin hemen hepsinde kaliteli protein vardır. Hangisine gücümüz yetiyorsa veya hangisini kolaylıkla alabiliyorsak onu alarak ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Günlük proteinimizi, ihtiyacımız kadar alabilmemiz için her hayvani besindeki protein miktarını bilmemiz gereklidir. Hayvani protein ihtiyacını normal şekilde karşılayan çocukların ve gençlerin sağlam bedenli, işlek zekâlı ve açık zihinli olarak geliştikleri bilinmektedir. Bu gerçeği tecrübelerimizle de görebiliriz. Bilindiği gibi, beden sağlamlığı ve zihin açıklığı başarının önde gelen şartıdır. Bunu da 48 Rasim PEHLİVANOĞLU düşünerek, protein karşılamalıyız. ihtiyacımızı yeterince 2) Bitkisel Besinlerdeki Protein Miktarı Bitkisel besinlerden baklagiller protein bakımından zengindirler. Kuru baklagillerden fasulye, nohut, mercimek, bezelye protein depolarıdır. Bu besinlerdeki ve özellikle soya fasulyesindeki proteinlerin kalitesi diğer besinlerdekinden çok daha yüksektir. Hayvani besinlerdekilerin kalitesine yaklaşmaktadır. Ayçiçeği, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar ile ceviz, fındık, fıstık, badem... gibi kuru meyvelerde protein bakımından zengin besinlerdir. Bu kuru meyvelere çekirdek meyvelerde diyebiliriz. Tahılların normal ölçüde protein ihtiva ettiği yazılmaktadır. Buğday, çavdar, arpa, pirinç, mısır nişasta bakımından zengin olduğundan vücudun enerji ihtiyacını karşılayan önemli besinlerdir. Bu besinler % 10 civarında protein ihtiva ettiğinden vücudun protein ihtiyacının da önemli bir bölümünü karşılarlar. Yaş sebzelerde ve meyvelerde de protein bulunur. Fakat, bunlardaki protein miktarı azdır. Genellikle % 1 ilâ % 3 arasında değişmektedir. Yaş bezelye ve baklada biraz daha fazladır. Bitkisel besinlerin bazılarında bulunan protein miktarı aşağıda gösterilmiştir. 49 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 100 gram bitkisel besindeki protein miktarı şöyledir: KURU BAKLAGİLLER: Bakla Kuru fasulye Nohut Mercimek Barbunya Börülce Bezelye Soya fasulyesi 25 gr 22,6 gr 19,2 gr 23,7gr 21 gr 23,1gr 22,5gr 35 gr TAHIL ve TAHIL ÜRÜNLERİ: Buğday 11,5 gr Arpa 9,7 gr Mısır 9,4 gr Pirinç (kepeksiz) 6,7 gr (kepeklisi daha çok) Bulgur 12,5 gr Beyaz ekmek 7,2 gr (siyahı daha çok) Makarna 11 gr Tarhana 14,1 gr 8 A.g.e.s. 80–82 – “ YAĞLI TOHUMLAR ve KURU YEMİŞLER: Kabak çekirdeği içi 30,3gr Ayçiçeği çekirdeği içi 25 gr Ceviz içi 15 gr Fındık İçi 12,6 gr Yer fıstığı içi 25,5 gr Çam fıstığı içi 35,2 gr Badem içi 18,6 gr Siyah zeytin 1,8 gr TAZE SEBZELER ve MEYVELER Ispanak Bamya Taze fasulye Lahana Marul Patates Kiraz Elma 2,8 gr 2,2 gr 2 gr 1,7 gr 1,7 gr 1,8 gr 1,8 gr binde 3 (8) 50 Rasim PEHLİVANOĞLU 3- M İ N E R A L L E R Mineraller maden tuzlarıdır, yediğimiz besinler yoluyla vücuda alınırlar. Minerallerin, hücre yapımında önemli görevleri vardır. Proteinlerin yanında, mineraller de hücrenin yapı maddesi olarak kullanılır. Özellikle, kemiklerin, dişlerin büyümesinde ve kan yapımında etkilidirler: Kalsiyum, fosfor ve flüorit kemik yapımında; demir kan yapımında görevlidirler. Ayrıca, minerallerin, vücut faaliyetlerini düzenleyen besinler arasında da önemli yeri vardır, Vitaminlerle yan yana ve birlikte görev yaparlar. Minerallerin her birinin, vücut çalışmasında ayrı ayrı ve birbirleriyle ilişkili veya birbirlerini tamamlayıcı görevleri vardır. Mineraller, vücut çalışmasındaki görevlerini öteki besin öğeleriyleözellikle vitaminlerle birlikte yürütürler. Bu nedenle, vücut çalışmalarının düzenli sürdürülmesi için, tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli biçimde alınması gerekir. Minerallerin 30'un üzerinde çeşidi olduğu söylenmektedir. Kalsiyum, fosfor, demir, sodyum, klor, potasyum, magnezyum, bakır, çinko, krom, iyot, manganez, kükürt, alüminyum, flüorit başlıca mineraller arasındadır. Minerallerin Kaynağı: Minerallerin kaynağı bitkiler, hayvanlar ve sudur. İnsanlar, mineralleri doğrudan bitkilerden, hayvani besinlerden ve sudan alırlar. Besinlerdeki minerallerin çeşidi ve miktarı, bitkinin veya hayvanın yetiştiği toprağın nevine, bakımına, beslenmesine vb. değişik etmenlere göre farklılık gösterir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 51 Minerallerin çeşitleri, vücuttaki görevleri, ihtiyaçları, kaynakları ve başka özellikleri hakkında daha geniş bilgi edinilirse elbette faydalı olur. Vücutta çok ihtiyaç duyulan bir mineralleri tek tek (özet olarak) inceleyelim: kısım a- Kalsiyum Yetişmiş insan vücudunda 1000-1500 gram kadar kalsiyum bulunur. Bunun % 99 kadarı kemiklerin ve dişlerin yapısında yer alır. Kalsiyum D vitamini ile birlikte alınınca kemikleşmede kullanılır. Yetişkin normal bir insanın günlük kalsiyum ihtiyacı 500-800 mg. kadardır. Gebe ve emzikli kadınların 1200 mg. kalsiyum alması tavsiye edilmektedir. Kalsiyum ve D vitamini yeteri kadar alınmazsa kemikler gelişemez, çocuklarda RAŞİTİZM hastalığı baş gösterir. Vücudun kalsiyum ihtiyacı karşılanmazsa, kemikten kalsiyum çekilerek kana geçer. Bu durumda kemikler yumuşamaya başlar ki, buna OSTEOMALASİA hastalığı denir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve sütten yapılan mamullerdir: (Yoğurt, peynir çökelek... gibi besinler). Yumurta, balık ve diğer hayvani besinlerde kalsiyum kaynağıdır. Yumurta kabuğu kalsiyumca zengindir. Susam, fındık içi, badem içi, yer fıstığı, kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek ve pekmezde normal miktarda kalsiyum bulunur. Taze sebzelerde ve meyvelerde de bir miktar vardır. b- Fosfor Vücutta, kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineral fosfordur. Yetişkin vücudunda 600-900 mg. kadardır. Fosfor ve kalsiyum, vücut çalışmasındaki 52 Rasim PEHLİVANOĞLU görevleri, kaynakları ve başka yönlerden birbirlerine benzerler. Fosfor, kalsiyum gibi, kemiklerin ve dişlerin yapı maddesidir. Ayrıca vücut çalışmalarında çok çeşitli görevi vardır. Fosfor her hücrede bulunur. Günlük fosfor ihtiyacı kalsiyum ihtiyacı kadardır: (500-800 mg. kadar). Fosfor, kalsiyum ve proteince zengin besinlerde bulunur. Hemen her besinde az veya çok fosfor vardır. Normal şartlarda, vücutta fosfor yetersizliği görülmez. c- Flüorit Kemiklerin sertleşmesinde önem taşır. Diş minesine yerleşerek, onun çürümeye karşı dayanıklılığını artırır. Flüorit, vücuda daha çok su ile alınır. d- Magnezyum Magnezyumda kemikleri ve dişleri oluşturan maddelerdendir. Vücut çalışmalarında daha başka görevleri vardır. Günlük magnezyum ihtiyacı 200-600 mg. arasında değişir. Magnezyum besinlerde yaygın olduğundan, yetersizlik belirtilerine pek rastlanmaz. e- Demir Normal insan vücudunda 3-5 gram kadar demir vardır. Bunun yarıdan fazlası kandaki HEMOGLOBİN yapısındadır. Hemoglobin, kana kırmızılık rengini veren alyuvarlarda bulunur. Vücuttaki demirin bir kısmı kas proteininde bulunarak kana da kırmızılık rengini kazandırır. Demir, oksijen kullanımında rol oynar. Kan içindeki hemoglobin, solunum yoluyla alınan oksijeni Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 53 akciğerlerden hücrelere taşır; hücrelerde, oksitlenme sonucu oluşan karbondioksiti de hemoglobin ile akciğerlere taşıyarak, solunumla dışarıya atılmasını sağlar. Vücutta, çeşitli yollarla demir kaybı olur. Adet kanamaları nedeniyle, kadınlarda bu kayıp daha fazla olur. Çeşitli hastalıklar da demir kaybını artırabilir. Vücudun günlük demir ihtiyacı, kaybolan demirin yerini dolduracak kadardır. Bu miktar, günde 1 mg. dolayındadır. Özel durumlarda bu miktar artar. Besinlerle alınan demirin çoğu emilemez. Bu nedenle, günde 1 mg. demir alınabilmesi için, yediğimiz yiyecekler içinde 10 mg. demir bulunmalıdır. Kadınlarda ihtiyaç daha fazladır. Vücudun demir ihtiyacı karşılanmazsa, vücutta kansızlık (anemi) meydana gelir ve kanın oksijen taşıma yeteneği azalır. Bu kişilerde baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, yorgunluk ve çalışma isteksizliği görülür. Yüzlerinin solukluğundan kansızlar anlaşılır. Kansızlığın tedavisi için demir ilâçları daha uygun olur. Nişasta, şeker ve yağ dışında, hemen her besinde değişik miktarda demir bulunur. Karaciğer başta olmak üzere, organ etleri demirce zengindir. Kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler en iyi demir kaynaklarıdır. Etle birlikte alınan kuru baklagillerde demirin emilimi kolaylaşır. C vitamini demirin emilim ve kullanılma oranını yükseltir. Tahıllardaki demirin emilim oranı düşüktür. Taze sebze ve meyveler demir yönünden zengin değildir. Fakat diğer besinlerle alınan demirin kullanım oranını artırır. 54 Rasim PEHLİVANOĞLU f- Bakır Bakır, vücutta demirin kullanılmasına etkilidir. Hemoglobin yapımında demire yardımcıdır. Ayrıca, diğer besin öğelerinin vücutta kullanılmasına da yardımcıdır. Yetişkinlerin bakır ihtiyacının, günde 2-3 mg. kadar olduğu sanılmaktadır. Bakır eksikliği, demirin de görevini yapmasına engel olur. Öyle ki, vücutta yeterli demir bulunsa bile, bakır yetersizliği kansızlığa yol açabilir. Bakırın fazlası da zararlıdır. Vücuda fazla alınan bakır zehirleyici etki gösterebilir. Karaciğer, böbrek... gibi organ etleri zengin bakır kaynağıdır. Yeşil sebzelerin çoğunda, et, yumurta ve kurutulmuş meyvelerde ve sert sularda bakır bulunur. Günlük besinlerimizi dengeli olarak alırsak, bu arada bakır ihtiyacımızı da gidermiş oluruz. g- Sodyum - Klor - Potasyum Sodyum ve klor, tuz içinde bulunan minerallerdir. (Tuza, sodyumklorür de denir.) Sodyum ve klor, yemek tuzu ve sofra tuzu ile alınır. Yediğimiz besinler içerisinde de tuz bulunur. Hayvani veya bitkisel, her besinde az veya çok tuz bulunur. Yemeklere tuz atılmasa bile, sodyum ve klor ihtiyacımızın bir kısmını yediğimiz besinler yoluyla alabiliriz. Sodyum, klor ve potasyum vücudun su dengesini sağlarlar. Bu nedenle, vücudun tuz ihtiyacı, su ihtiyacı ile yakından ilgilidir. Normal hallerde, yetişkinin günlük tuz ihtiyacı 4-5 gram kadardır. İdrarla ve terlemelerle daha başka Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 55 yollarla, tuz atılımının fazla olduğu hallerde, günlük ihtiyaç 5-20 gr. arasında değişebilir. Tuzun yeterinden az veya çok alınması zararlıdır. Her vücudun özelliğine uygun düşecek miktarda tuz alınmalı, fazlasından kaçınılmalıdır... Potasyum vücut sıvılarında bulunur. Vücut sıvılarının dengede tutulmasında görev alır. Sodyum ile birlikte, vücut hücrelerinin çalışmasını düzenler. Vücutta fazla sodyum birikirse potasyum ihtiyacı artar. İdrar, ishal, ter, kusma ve başka nedenlerle de dışa fazla potasyum atılır. Bu gibi hallerde potasyum ihtiyacı daha da artar. Kaybolan potasyum aynı gün vücuda alınmalıdır. Sağlıklı yetişkinlerin günlük potasyum ihtiyacı 2-5 gram arasında değişir. Potasyumun da fazlası zararlıdır. Fazla potasyum kalp yetmezliğine yol açabilir. Potasyum besinlerde yaygındır. Kahvede boldur. Marul, ıspanak, maydanoz gibi yapraklı sebzeler ile kuru baklagillerde, fındık ve benzerlerinde yeterli miktarda potasyum bulunur. h- İyot İyot, troid bezi hormonları için gereklidir. Vücuda, ihtiyacı karşılayacak miktarda iyot alınmazsa, troid bezi normal çalışamaz ve yeterli hormon salgılayamaz. Troid hormonunun eksikliği KRETENİZM denilen (çocuklarda zekâ geriliği, cücelik, şişmanlık, şekil bozukluğu, karın şişliği gibi belirtileri olan) hastalığa yol açar. İyot eksikliği BASİT GUATR hastalığına sebep olur: İyot yetersizliğinde troid bezi büyür ve genişler. Bu duruma basit guatr denir. Basit guatr'ın 56 Rasim PEHLİVANOĞLU oluşmasında, asıl etmen olan iyot yetersizliği yanında, diğer etmenlerinde rolü bulunmaktadır. Troid hormonlarının aşırı salgılanmasında bazal metabolizma (tam dinlenme halinde harcanan enerji) Yükselir, aksinde düşer. Troid bezindeki aşırı hormon yapımı; hücre çalışmasını hızlandırdığı ve bazal metabolizmayı artırdığı için, enerji ve vitaminlere de ihtiyacı artırır. Erginlik çağında olanlarla yetişkinlerin günlük iyot ihtiyacı 100-150 mikrogram, arasında değişmektedir. Günde en az 50-75 (mcg), yada kilo başına 1,0 (meg) iyot alınırsa, yetişkinlerin guatr'a karşı korunduğu sanılmaktadır. İyot, vücuda su ve besinlerle alınır. İyotun en iyi kaynağı deniz ürünleridir. Yumurta, et, süt ve bazı sebzeler iyotun iyi kaynağı sayılır. Sebzelerin çoğu, meyveler ve tahıl iyot yönünden yetersizdir. İnsan vücudunda bulunan ve yukarıda özetle açıklanan mineraller ile sözü edilmeyen diğer mineraller hakkında daha geniş bilgi edinmek isteyenlerin, başka kaynaklardan faydalanarak bilgilerini artırmaları tavsiye edilir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 57 4- Y A Ğ L A R : Vücuda enerji veren besin öğelerinin başında yağlar gelir. Yağlar, lipitler sınıfı içinde yer alır. Yağların bileşiminde karbon, hidrojen ve oksijen bulunur. Karbon ve hidrojene göre oksijen çok azdır. a- Faydaları Yağların vücut çalışmasındaki görevleri şöyle özetlenebilir: Karbonhidratlarla birlikte, vücuda enerji vererek, vücudun hareket etmesini, çalışıp iş yapmasını ve de vücut ısısının devamlı 36-37 derecede tutulmasını sağlar. (Yağlar vücutta kaloriye çevrilerek enerji oluşturur. Kalori vücut enerjisinin ismidir.) 1 gram yağ vücutta 9 kalori sağlar. 1) Yağda eriyen A,D,E,K alınmasına yardımcı olur. maddesi, sindirim sırasında, emilebilir. Yağ alınmazsa, vitaminlerin ön (ham) dönüşemez. 2) vitaminlerinin vücuda Bu vitaminlerin ön ancak yağda eriyerek besinlerle alınan bu maddeleri vitamine 3) Vücudun büyümesi, gelişmesi ve cilt sağlığı için gerekli olan bazı yağ asitlerinin kaynağı yağdır. 4) Yağ, hücrenin yapı maddesi olarak da kullanılır. 5) Yağ, iç organların etrafını sararak onları dış darbelere karşı korur. Yeni kesilmiş bir hayvanın böbrekleri ve yüreği incelenince üzerindeki yağ tabakası görülebilir. 6) Yağlar yemeklere lezzet verir. 58 Rasim PEHLİVANOĞLU Ayrıca, yağlar midede uzun süre kaldığından, vücudun tokluk duygusunu uzun süre muhafaza eder. Hazmı geç ve güçtür, ancak ince bağırsaklarda sindirilir ve emilir. Yağın sindirilmesi için safra gereklidir. Karaciğerde oluşarak safra kesesinde toplanan safra, bir kanalla incebağırsağa dökülür. Yağ, hücrelerde oksitlenerek enerjiye dönüşür. Günlük ihtiyaçtan fazla alınan yağ enerjiye çevrilmeyerek dokularda depolanır. Depolanan yağ gerektiğinde enerji kaynağı olarak kullanılır. İhtiyaç fazlası yağ devamlı alınırsa vücudun yağlanması artar ve yağ fazlalığı şişmanlığa sebep olur. Fazla alınan yağ vücudun yüküdür, yüklenmekten kaçınılmalıdır. Yağ gibi, protein ve karbonhidratların fazlası da vücut yağlarına dönüşerek depolanır. Bu besinler de günlük ihtiyaçtan fazla alınmamalıdır. Enerji veren besinlerin günlük ihtiyaçtan fazla alınması devam ederse, vücuttaki yağ deposu günbegün artar. Depo arttıkça şişmanlık ilerler ve zamanla hastalık halini alır. Şişmanların hareket kabiliyeti azalır ve başka hastalıklara da kolay yakalanırlar. Bazı insanlar ne bulursa yerler. Buldukları unlu, şekerli, yağlı yemekleri ve hamur tatlılarını habire atıştıran boğazlı insanlar ve obur çocuklar düşünmezler ki, bunlar vücutta yağ depolayan, şişmanlatan ve bedene yük olan besinlerdir... Bu besinlerin azı faydalı, çoğu zararlıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 59 b- Yağ Kaynakları Yağlar, hayvanlardan ve bitkilerden sağlanır. Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve balık yağı başlıca hayvanî yağlardır. Zeytin, ayçiçeği, pamuk çiğidi, soya fasulyesi... gibi meyve ve sebzelerden bitkisel yağlar elde edilmektedir. Hayvanların yağ dokularından saf yağlar elde edilir. Ayrıca, her çeşit ette ve etten yapılan besinlerde, sütte ve süt ürünlerinde, yumurtada değişik oranda yağ bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam, çekirdek, ayçiçeği... gibi yağlı tohumlarda, kuru yemişlerde ve soya fasulyesinde yüksek oranda yağ bulunur. Soya dışındaki kuru baklagillerde ve tahıllarda yağ oranı düşüktür. Sütten alınan tereyağı, hayvanlardan alınan diğer yağlardan daha değerlidir. Balık yağı A ve D vitamini kaynağıdır. Hayvanî yağlarda bulunan vitaminler, bu yağların değerini artırmaktadır. Fakat, hayvanî yağlarda bulunan kolesterol, faydası yanında zararlı da olmaktadır. Özellikle yaşlılarda, kolesterol kalp-damar hastalıklarına sebep olmaktadır. Bu nedenle, kolesterollü yağların alınması tavsiye edilmemektedir. Bilhassa yaşlılar için, bitkisel yağların daha uygun olduğu yazılmaktadır. Günümüzde, bitkisel yağlara vitamin eklenerek; renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı önleyici maddeler katılarak ve de sertleştirilerek bildiğimiz margarin yağları yapılmaktadır. Margarin yağlarının, tereyağından daha ekonomik olduğu bilinmektedir. Vücut için, bu yağların hayvanî yağlardan daha elverişli olduğu da iddia edilmektedir. 60 Rasim PEHLİVANOĞLU c- Yağ İhtiyacı Ülkemizde günlük enerjinin ortalama % 25 kadarı yağlardan gelmektedir. Normal durumda olan ve ağır iş de çalışmayan bir insanın, kilosu başına günde 1 gram yağ alması yeterli görülmektedir. Şişmanların, kilolarından çok daha az yağ almaları gerekir. Aksi halde, daha da şişmanlar ve hantallaşırlar. Hayvan veya bitkilerden alınan görünür yağların yanı sıra, çeşitli besinlerden görünmeyen yağlarda alıyoruz. Yediğimiz her besinde, az veya çok yağ vardır. Tüketilen hayvanî veya bitkisel besinlerin çoğunda görünmeyen yağlar bulunur. Her gün alınan yağ ihtiyacımızın yarısı kadarının, besinlerde bulunan görünmez yağlardan karşılandığı söylenmektedir. d- Yağ İhtiyacı Karşılanırken Dikkat Edilecek Hususlar Bitkisel sıvı yağlar ötekilerden üstün tutulduğundan, bu yağlarla ihtiyacın karşılanması yolu seçilmelidir. En az yarısının bitkisel sıvı yağ olması tercih edilir Yaşlandıkça, alınan yağ miktarı, özellikle hayvani yağlar azaltılmalıdır. Yemeklere gereğinden fazla yağ konmamalıdır. Yağda kızartmalardan kaçınılmalıdır. Mutlaka kızartılacaksa, yanmamış ve bozulmamış bol yağda, derin tavada ve üzeri örtülü kızartılmalıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 61 5- KARBONHİDRATLAR İnsanların hareket ederek, yürüyerek ve iş yaparak harcadıkları enerjinin büyük bir bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Unlu ve şekerli besinler karbonhidrat kaynağıdır. Bunların başlıcaları tahıllar, tahıl ürünleri, baklagiller, sebze ve meyvelerdir, bal, pekmez, reçel ve tahin helvası gibi tatlılardır. a- Karbonhidrat Grupları Karbonhidratlar; Monosakaritler, Disakaritler, Polisakaritler olmak üzere başlıca 3 grupta toplanmaktadır. Karbonhidratların, bu başlıklar altında açıklanması çok yer alacak ve anlaşılması güç olacaktır. Bu nedenle, kolay anlatılması ve kolay anlaşılması için: 1) ŞEKERLER, 2) NİŞASTALAR başlığı altında incelemeyi ve pratik bir açıklama yapmayı daha uygun görüyoruz: 1-) Şekerler: Değişik isimde çok çeşitli şekerler vardır. Teferruata kaçmamak için bunları saymayacağız. Şekerler tat veren karbonhidratlardır. Hayvani besinlerden sütte, bitkisel besinlerden yaş veya kuru bütün meyvelerde ve bazı sebzelerde bol miktarda şeker bulunur. Az da olsa, yediğimiz besinlerin çoğunun bileşiminde değişik oranlarda şeker vardır. Fabrikalarda, şeker pancarı ve şeker kamışından saf şeker üretildiğini, üzüm şırasından da pekmez ve reçeller yapıldığını biliyoruz. Hatta meyvelerden de şeker elde edilebiliyor. Saf şekerin, 100 gramının 99 gramı karbonhidrat olarak tespit edilmiştir. Şekerler suda erirler. 62 Rasim PEHLİVANOĞLU 2) Nişasta: Unlu besinler zengin nişasta kaynağıdır: Tahıllarda (buğday, arpa, çavdar mısır, pirinç de) ve tahıl ürünlerinde bol miktarda nişasta bulunur. Başka zengin nişasta kaynağı kuru baklagiller (nohut, fasulye, barbunya, bezelye, börülce, mercimek, bakla), patates ve kestanedir. Yediğimiz sebze ve meyvelerin birçoğunda da değişik oranda nişasta bulunur. Nişasta suda erimez, yalnız dağılır. Bütün karbonhidratlar (nişasta ve şekerler): karbon, hidrojen ve oksijen bileşiminden oluşmuştur. Nişasta ve şekerler, yiyeceklerden sağlanan en temel enerji kaynağıdır. Et, süt, yumurta... gibi besinlere göre, karbonhidratlar daha çok ve daha ucuza olduğundan ve de kolay saklandığından yoksul halk tabakası tarafından çok tüketilmektedir. Ülkemizde, halkımızın tükettiği temel besin kaynağı karbonhidratlı besinlerdir. Karbonhidratlı besinleri, kararınca ve diğer besin öğeleriyle dengeli olarak yiyen kimseler hareketli ve canlı kanlı olurlar, çalışmak ve iş yapmak ihtiyacı duyarlar. Karbonhidratlı besinleri, vücut ihtiyacından az alanlar devamlı ve verimli çalışamazlar, çabuk usanır ve çabuk yorulurlar. Çoğunlukla, bitkin ve suskun olurlar. Bu nedenle, her gün vücudun ihtiyacı kadar karbonhidratlı besinlerden almalıyız. Günlük vücut ihtiyacından fazla alınan karbonhidratlı besinler fayda yerine zarar verir. Bu hal devam ederse, enerji olarak harcanamayan karbonhidratların fazlası vücutta yağa dönüşerek depo edilir ve şişmanlığa yol açılır. Bilindiği gibi, şişmanlık sağlamlık değil, hastalıktır. Şişmanlarda oluşan yağ deposu, vücudun gereksiz yüküdür. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 63 b- Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri Karbonhidratlar: 1) Enerji kaynağıdırlar: Bir gram karbonhidrat vücutta oksitlenince, ortalama 4 kalori verir. Karbonhidratlardan enerji oluşumu kolay ve ekonomiktir, artık madde bulunmadığından vücut için yorucu değildir. Yağ ile karşılanan enerjinin sakıncalarını önler: Günlük ihtiyacı karşılayacak miktarda vücuda karbonhidrat alınmazsa, enerji ihtiyacı daha çok yağlarla karşılanır ki, bu durumun devamı sakıncalı sonuçlar doğurur... Komaya bile yol açabilir. 2) Ara ürün olarak, çeşitli maddelerin vücutta görevlerini yapmasına yardımcı olur. 3) Posanın dışarıya atılmasını kolaylaştırır: Dışkıyı yumuşatır, bağırsak hareketlerini hızlandırır, kalın bağırsağın temizlenmesini ve boşalmasını kolaylaştırır. 4) 5) Protein ihtiyacını azaltır: Her gün yeterli miktarda karbon hidrat alınırsa, vücutta proteinlerin enerji için kullanılmasına mani olunur. 6) Vücutta, suyun ve elektrolitlerin yeterli tutulmasında ve daha başka vücut çalışmalarında karbonhidratların önemli görevi vardır. c- Günlük Karbonhidrat İhtiyacı İnsanın günlük karbonhidrat ihtiyacı, harcanan günlük kalori ihtiyacına göre değişir: Tam dinlenme halindeyken harcanan günlük temel enerji (bazal metabolizma) ile yapılan işin özelliğine (hafif, orta, orta üstü veya ağır oluşuna) göre harcanan enerjinin toplamı günlük kalori ihtiyacını verir. 64 Rasim PEHLİVANOĞLU Orta ağırlıkla bir iş de çalışan, orta yaşlı ve orta büyüklükte, normal bir erkeğin günlük enerji ihtiyacının 3000 kalori civarında olduğunu öğrenmiştik. Kadınınki de 2200 kalori idi. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji ihtiyacının % 50-60 kadarının karbonhidratlarla karşılanması önerilmektedir. Fiziksel etkinliği fazla (çok çalışan ve çok hareketli olanların) ortalama enerji ihtiyacının % 65-70'i karbonhidratlarla sağlanmasının uygun olacağı bildirilmektedir. Günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori olan bir (erkek) işçi, bunun % 60 kadarını karbonhidratla karşılayacak olursa, 1800 kalorilik karbonhidrat alması gerekir. Bu da günde 450 gram eder. (k.9, s.33) (9) Anlaşılıyor ki, orta ağırlıklı işi olan bir erkek işçi, günde en az 450gram karbonhidrat almalıdır. Bu rakam 525'e çıkabilir. Ağır iş de çalışan erkeklerin karbonhidrat ihtiyaçları 600 gram civarındadır. Orta iş de çalışan normal bir kadın işçinin karbonhidrat ihtiyacı 355, ağır iş de çalışanın ki ise 450 gram civarındadır. Bir gram karbonhidratın 4 kalori verdiğini biliyoruz. Ortalama kalori ihtiyacı belli olunca, çalıştığımız işin nevine göre, her gün kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu aşağı yukarı tahmin edebiliriz. Tahmin ettiğimiz günlük kalori, ihtiyacımızın % 60'ını bulur ve onu da 4'e bölersek, günlük karbonhidrat ihtiyacımızın kaç gram olduğunu bulabiliriz. Günlük karbonhidrat ihtiyacının kaç gram olduğunu bulabilen ve besinlerin içerdiği karbonhidrat 9 A.g.e.s. 33 – “ Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 65 miktarını daha önce öğrenmiş bulunan bir insan, her besinden (dengeli olarak) ne kadar yiyeceğini de kolaylıkla hesap edebilir. Yeterli ve dengeli beslenmeye kararlı olanlar bu kadarcık hesabı da yapmalıdırlar. Zira: Dengeli beslenme ekonomik beslenmedir ve de dengeli beslenme sağlıklı beslenmedir. İyi beslenebilmek için, karbonhidratı değişik besinlerden dengeli olarak almalıyız. Böyle yaparsak, öteki besin öğelerini de almış oluruz. Memleketimizde, karbonhidrat ihtiyacının yarıdan çoğunun tahıldan ve tahıl ürünlerinden (özellikle ekmekten) karşılandığı tespit edilmiştir. Böyle olacağına, içinde karbonhidrat bulunan sebze ve meyvelerden, kuru baklagillerden ve diğer karbonhidratlı besinlerden dengeli şekilde alarak beslenmemiz daha uygun ve daha sağlıklı olur. Şeker, nişasta, lokum... gibi saf karbonhidratlardan kaçınmalıdır. Zira: aşırı miktarda saf şeker almak zararlıdır. Özellikle çocukların diş çürümesini kolaylaştırır. Sevindirmek için verilen çikolata ve benzeri yiyeceklerin zararlı neticelerinden çocuklar korunmalıdır... Özellikle, şeker ve şekerli besinler alındıktan sonra dişler fırçalanmalıdır. En doğrusu, çocuklara şeker vermemelidir. Şeker yerine pekmez, nişasta yerine unlu yiyecekler, komposto yerine çiğ meyve ya da meyve suları tercih edilmelidir. Unlu yiyeceklerin de fazlasından kaçınılmalıdır. Her gün, üç defa sebze veya meyve yemeyi alışkanlık haline getirmelidir. Vücuda enerji ve ısıveren besin öğelerinden yağ, şeker ve nişasta yeteri kadar ve kendi aralarında 66 Rasim PEHLİVANOĞLU dengeli olarak alınmalıdır. Daha önce öğrendiğimiz gibi, enerji veren besinler fazla alınırsa şişmanlatır ve zararlı olur. Bu nedenle: Üç beyaz diye anılan, Enerji kaynağı olan Yağ, şeker, nişastanın Fazlasından kaçının. Dördüncü beyaz olan Tuzu da unutmayın. d- Karbonhidrat Kaynakları Yediğimiz besinlerin hemen hepsinde karbonhidrat bulunur. Sadece etlerde ve yağlarda bulunmaz. (Etlerin proteince zengin olduğunu biliyoruz.) En çok karbonhidrat ihtiva eden bazı besinlerin 100 gramında bulunan karbonhidrat miktarı gram olarak şöyle tespit edilmiştir. ŞEKER ve ŞEKERLİ BESİNLER: Şeker 99,5 gram Reçel 73 gram Pekmez 70,6 gram Bal 78,4 gram Tahin Helva 53,5 gram Beyaz ekmek 53,1 gram TAHIL ve TAHIL ÜRÜNLERİ: Buğday Mısır Pirinç Makarna Tarhana 69,3 gram 72 gram 78 gram 76 gram 58,8 gram 67 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak KURU BAKLAGİLLER: YAĞLI TOHUMLAR ve KURU YEMİŞLER: (ÇEKİRDEK MEYVELER) Kuru fasulye 55,9 Nohut 56,7 Barbunya 57 Mercimek 57,4 Bezelye 61,6 Börülce 57,2 gram gram gram gram gram gram Kabak çekirdeği içi 11,4 gram Ay çiçeği içi 14,5 gram Kestane 43,6 gram Yer fıstığı 18,8 gram Fındık içi 16,7 gram Badem içi 16,9 gram Ceviz içi 13,9 gram SEBZELER: Asma yaprağı Patates Pırasa Kuru soğan Havuç Bamya Lahana T. Fasulye 15,6 gram 17,5 gram 13 gram 8,9 gram 8 gram 8,7 gram 5 gram 5,4 gram MEYVELER: Kara dut Muz İncir Üzüm Elma Nar Armut Kayısı Portakal 18,8 gram 23,2 gram 17,8 gram 16,2 gram 14 gram 14,7 gram 13,3 gram 12,7 gram 10,1 gram HAYVANSAL BESİNLER: Sütler 5-5,5 gram Süt tozu (yağsız) 51 gram Süt tozu (yağlı) 37 gram Kuru çökelek 13,8 gram Beyaz peynir .... gram Yumurta 0,7 gram Karaciğer Yürek Beyin Böbrek Dil 4,5 gram 2,0 gram 1,2 gram 0,8 gram 0,5 gram (10) 10 A.g.e.s. 79–82 – “ 68 Rasim PEHLİVANOĞLU 6- V İ T A M İ N L E R a- Vitaminlerin Vücut Çalışmasındaki Önemi ve Tanımı Vücut faaliyetlerini düzenleyen, vücudu hastalıklardan koruyan besin öğelerinin başında vitaminler gelir: Vitaminler, hücre yapımında temel madde olmamakla beraber, hücre çalışması için gerekli olan besin öğeleridir. Vitaminler, diğer besin öğelerinin vücutta kullanılmasında, vücuda yararlı hale gelmesinde görev alan; vücut içindeki çeşitli faaliyetleri düzenleyen (kimyevi değişmeleri etkileyen) yardımcı maddelerdir. Vitaminler, vücudu hastalıklara karşı koruyan bekçi görevindedirler: Vitaminlerin yokluğu veya azlığı hücre faaliyetlerinde aksaklığa sebep olur, hücrenin çalışma düzeni bozulur. Bu da vücut sağlığının bozulmasına yol açar. Belirli vitaminlerin yetersiz alınması kansızlığa, büyüme geriliğine, İskelet bozukluklarına, sinir, sindirim ve deri hastalıklarına sebep olur. İnsanlar, ne kadar sağlıklı olurlarsa olsunlar, yedikleri yiyeceklerle beraber yeteri kadar vitamin alamazlarsa, zamanla sağlıkları bozulur, her türlü hastalığa kolayca yakalanacak duruma düşerler, ömürleri kısalır ve çabuk ihtiyarlarlar. Yukarıdaki tanımlayalım: açıklamaların ışığında vitaminleri Vitaminler, "Büyümek ve sağlıklı yaşamak için, besinlerle alınması gereken ve metabolizmada (hücre Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 69 çalışmasında) görevli olan organik maddelerdir" (11) (Hücre çalışmasına ve hücrenin yapım-yıkım bütün faaliyetlerine metabolizma dendiğini daha önce öğrenmiştik.) b- Vitamin Çeşitleri Vitaminlerin A,B,C,D,E,K,... gibi çeşitleri vardır. Bugün 20 dolayında vitamin bulunduğu söylenmektedir. Çeşitli vitaminleri, erime özelliğine göre, 2 grupta toplayabiliriz: 1Yağda Eriyen Vitaminler: A,D,E,K vitaminlerinin ham maddeleri ancak yağ da erirler. Yağ ile teması olmadıkça eriyemez ve yarayışlı hale gelemezler. Bu nedenle, A,D,E,K vitaminlerini ihtiva eden besinler, yağlı besinlerle birlikte alınmalıdır. 2- Suda Eriyen Vitaminler: C vitamini, B grubu vitaminleri ve diğer vitaminler bu gruba dâhildir. Bu gruptaki vitaminler suda erirler, su sıcaklaştıkça daha çabuk erirler. Çok sıcak suda büyük kısmı ölürler, vitamin değerini kaybederler. Bu nedenle, suda eriyen vitamin içeren sebze ve meyvelerin çiğ olarak yenmesi daha faydalıdır. Yemek yapılan sebze ve meyvelerin haşlama suları atılmamalıdır. Sebze ve meyveler, kaynar suda fazla bırakılmamalıdır. B grubu vitaminleri şunlardır: Bı (Tiamin), B 2 (Riboflavin), B 6 (Pridoksin...), B 12 (Kobalamin), Niasin (PP), Pantotenik Asit, Folik Asit, Biotin-Kolinİnositol. Bu vitaminlere verilen başka isimler de vardır. Çeşitli vitaminlerin, vücut çalışmasında, birbirlerinden ayrı ve benzer görevleri vardır. Etkileri yönünden, vitaminler birbirleriyle ilişkili ve birbirlerini tamamlayıcı görev yaparlar. 11 A.g.e.s. 151 70 Rasim PEHLİVANOĞLU c- Vitamin İhtiyacı ve Ölçü Birimi Vitaminler vücuda dışarıdan alınır. Bazı vitaminler vücutta da oluşabilir, fakat bunların miktarı çok az olduğundan ihtiyacı karşılamaz. Bu nedenle, bütün vitaminlerin, ihtiyaca yetecek kadar, yediğimiz besinlerle dışarıdan alınması gereklidir. Alınacak vitaminlerin miktarı yaş, hastalık, gebelik, emziklilik... gibi özel durumlara göre değişir: Büyümekte olan çocukların ve gençlerin vitamin ihtiyacı-ağırlık oranına göre- daha fazladır. Çeşitli hastalıklarda, hastalığın nevine göre, vitamin ihtiyacı artar. Gebe ve emzikli kadınlar daha fazla vitamin almak zorundadırlar. Vitaminler besinlerde, özellikle sebze ve meyvelerde yaygın haldedirler, Fakat, besinlerdeki vitamin miktarı genel olarak azdır. Buna karşılık, vücudun günlük vitamin ihtiyacı da azdır. Vitaminlerin yiyeceklerde az bulunması, vücudun vitamin ihtiyacının da az olması nedeniyle, vitamin ölçü birimi küçük tutulmuştur: Protein, yağ, ve karbonhidratlar gram ile ölçülürken; vitaminler, gramın binde biri olan miligram (mg) la ölçülmektedir. Hattâ daha küçük ölçü birimi kullanılmaktadır: A,D,K vitaminleri ve bir kasım B grubu vitaminleri mikrogram (mcg)'la ölçülür. Uluslar arası ölçü birimi olan İ.Ü. nün yerine mikrogram (mcg) kullanılmaya başlanılmıştır. Mikrogram, gramın milyonda biri ve miligramın binde biridir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 71 d- Vitamin Kaynakları Vitaminler hayvanlardan ve bitkilerden alınan besinlerde bulunur: Hayvansal besinlerden süt, yumurta ile vitamin depolayan karaciğer, böbrek gibi organlar vitaminlerce zengindir. Vitaminler, daha çok sebze ve meyvelerde bulunur. Hemen her sebze veya meyvede -az veya çok- vitamin vardır. Özellikle, yeşil sebzeler ve yapraklı bitkiler önemli vitamin kaynağıdır. Kuru baklagiller, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu meyveler ve kepekli tahıllarda vitamince zengindirler. Hayvansal besinlerdeki vitaminlerin kalitesi, bitkisel besinlerdeki vitaminlerden daha yüksektir. Her besinde çeşitli vitamin bulunabilir. Fakat, hiçbir besinde hiçbir vitamin yeterli bulunmaz. Bir vitaminin en çok bulunduğu besin-yetecek kadar olmasa da- o vitaminin en zengin kaynağı sayılır. Besinlerdeki vitamin miktarı besin çeşidine göre değişik olduğu gibi besinin kısımlarına, olgunluk derecesine, yetiştiği toprağın özelliğine, bakımına, hasadından yenilinceye kadar uygulanan işlemlerine (işleme, hazırlama, saklama, pişirme durumlarına) göre değişir. Aşağıda, vitaminler ayrı ayrı ve öz olarak açıklanırken her vitaminin önemli kaynakları da gösterilmiştir. e- Vitaminlerin Ön Maddesi - Emilmesi Besinlerle alınan vitaminlerin birçoğu ham madde halindedir. Bunlar, vücuda alındıktan sonra vitamine dönüşebilir. Bazı vitaminler, vücutta bu ön 72 Rasim PEHLİVANOĞLU maddelerden oluşur. Vücutta vitamine dönüşen, bu vitamin ön maddelerine PROVİTAMİN denilir. Örneğin: A vitaminin ön maddesi KAROTEN dir. Yediğimiz besinlerdeki vitaminlerin hepsi emilemez. Emilip kana karışma oranları vitaminlere göre değişik olur. Bir kısım vitaminlerin emilmesi için de yardımcı etmenler gerekir. Örneğin: Karotenin eriyip emilmesi için yağ gereklidir. Bazı besinlerin bileşiminde, vitaminlerin emilmesini engelleyen maddeler vardır. Bunlara ANTİVİTAMİN denir. Çiğ yumurta akında bulunan AVİDİN bir anti vitamindir. Yumurta akı pişince avidin parçalanır, çünkü sıcağa dayanıksızdır. f- Vitaminlerin Azlığı - Fazlalığı İhtiyaç fazlası alınan bir kısım vitaminler, özellikle A ve D vitaminleri karaciğerde veya başka organlarda depolanır. Vitamin az alındığı zaman depodaki vitaminler kullanılır. Vitamin yetersizliği yavaş geliştiğinden hemen fark edilmeyebilir. Eksiklik gözden kaçar ve gerekli tedbir zamanında alınmazsa zararlı sonuçlar doğabilir. Vücutta depolanmayan B.C. gibi suda eriyen vitaminlerin yetersizliği daha kısa sürede fark edilir ve gerekli tedbir alınabilir. Vücutta, herhangi bir vitaminin yetersizliğine HİPOVİTAMİNOZ adı verilir. Vitamin yetersizliğinin ilerlemiş şekline AVİTAMİNOZ denilir. Çeşitli vitaminlerin yetersizliği bir arada POLİHİPOVİTAMİNOZ adını alır. görülürse Bazı vitaminlerin yetersizliğinde belirli hastalıklar görülür. Örneğin A vitamini eksikliği GECE KÖRLÜĞÜ , C vitamini eksikliği SKORBİT Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 73 hastalığına, B vitamini eksikliği BERIBERI hastalığına sebep olur. Vücutta yetersizliği görülen vitaminlerin, yediğimiz yiyecekler yoluyla alınması normaldir. Bazı hallerde vitamin tabletleri alınarak da vitamin eksikliği giderilebilir. Özellikle, hastalık hallerinde ve yaşlılıkta vitamin tabletleri alınabilir. Yiyeceklerle az alınan vitaminlerin eksikliği de tabletlerle tamamlanabilir. Fakat, normal ortamda yaşayan ve dengeli beslenen kimselerin vitamin tabletleri alması doğru değildir. Alınırsa da ölçülü alınmalı ve fazlasından kaçınmalıdır. İyileştirmek niyetiyle verilen vitaminlerin (vitamin tabletlerinin) bilgisizce kullanılması faydalı olacağına zararlı olur. Normalde fazla alınan vitaminler gerek vücudumuza gerekse ekonomik gücümüze zarar verir: A vitamini gibi yağda eriyen ve vücutta depolanan vitaminlerin fazla alınması zehirleme etkisi gösterebilir. Zira: Bu vitaminlerin fazlası, istesek de dışarıya atılamaz. B.C. gibi suda eriyen ve depolanmayan vitaminlerin fazla alınmasının bir yararı yoktur. Zira: ihtiyaç fazlası vitaminler, aynı gün idrarla dışarıya atılarak hiçbir işe yaramazlar; boşuna masrafa girilmiş olur. g- Vitamin Çeşitleri (Farklı Özellikleri Vücuttaki Görevleri İhtiyaçları–Kaynakları) Yukarıda, vitaminler hakkında genel bilgi verilmiş ve çeşitli vitaminler olduğuna değinilmiştir. Çeşitli vitaminlerin, vücutta birbirlerine benzer ve birbirlerini tamamlayıcı görevleri olduğu belirtilmiştir. Buna rağmen, vitaminler birbirlerinden farklı özelliklere de sahiptirler. Vitaminlerin vücuttaki görevleri, ihtiyaçları ve kaynakları da değişik 74 Rasim PEHLİVANOĞLU olabilmektedir. Bu nedenle, her vitaminin ayrı ayrı öğrenilmesinde fayda vardır. Aşağıda, vitaminler tek tek tanıtılmış ve her vitamin hakkında öz bilgi verilmiştir. Buradaki öz bilgileri okuyanlar, vitaminler hakkında daha geniş bilgi edinmek ihtiyacını duyabilirler. Önce yağda eriyen vitaminlerden başlayalım: Yağda Eriyen Vitaminler (A,D,E,K ) 1) A Vitamini A vitamini vücudun direnme gücünü artırır. Bulaşıcı hastalıklara karşı vücudu dayanıklı kılar. Değişik ışık durumlarında gözlerimizin görmesine yardım eder; gözlere, karanlıkta görme yeteneği verir. Gözle ilgili daha başka faydaları vardır. A vitamini ayrıca, kemiklerin ve dişlerin normal gelişmesinde görevlidir. Sindirim, boşaltım, solunum, görme ve üreme organlarının oluşması ve çalışması için gereklidir. Vücudumuzun dış yüzeyini örten derinin sağlığı için lüzumludur. A vitamini eksikliğinde vücudun dayanma gücü kırılır, kemikler ve dişler normal gelişemez, gece körlüğü başlar ve daha başka göz hastalıklarına yol açılır, deri hastalıklarına sebep olunur. A Vitamini Kaynakları A vitamini hayvanlardan ve bitkilerden alınır: Hayvansal besinlerden en zengin vitamin kaynağı balıkların karaciğeri yağıdır. Diğer balık yağları, hayvan karaciğeri ve böbreği, süt ve süt ürünleri (tereyağı, yağlı peynir) ile yumurta sarısı önemli A vitamini kaynağıdırlar. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan A vitaminine retinol ismi verilir. Anne sütündeki A vitamini inek sütünden 3-4 kat Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak fazladır. Bu nedenle çocukların beslenmesi çok faydalıdır. anne 75 sütüyle Bitkisel kaynaklı besinlerden koyu yeşil sebzeler, sarı sebzeler ve sarı meyvelerde A vitamini bol bulunur. Başta havuç olmak üzere, kuru kayısı, ıspanak, marul, maydanoz, yeşilbiber, tere, domates, karalâhana ve benzerleri A vitamini kaynağıdırlar. Bunlar ucuz ve kolay sağlanan besinlerdir. Az harcamayla, yeterli A vitamini ihtiyacımız kolaylıkla sağlanabilir. Fakat, bitkilerdeki A vitamini ön madde halindedir. Bu A vitamini ön maddesine KAROTEN dendiğini yukarıda öğrenmiştik. Hayvansal besinlerden alınan RETİNOL, bitkilerden alınan KAROTEN den daha çok kalitelidir. Karotenler yağ ve safra yardımıyla emilerek karaciğerde A vitaminine dönüşürler. Alınan karotenlerin hepsi emilemez. Ancak altıda birinin emilebildiği söylenmektedir. Bu oran, biraz aşağı veya biraz yukarı değişebilir. Buna göre 1 gram retinol 6 gram karotene bedeldir. Retinol ve karotenler, güneşin ultraviyole ışınlarına karşı dayanıksızdırlar. Vitamin kaybı olmaması için, bu vitamince çok zengin olan balık yağları renkli şişelerde saklanmalıdır. Güneşte kurutulan sebze ve meyveler de % 25-30 kadar karoten kaybı olur. Gölgede kurutulursa vitamin kaybı azalır. Yağda kızartmalarda vitamin kaybı olur. Kızartmalardan, özellikle aynı yağı tekrar tekrar kullanmaktan kaçınmalıdır. Bazı besinlerin 100 gramında bulunan ortalama A vitamini miktarı (RETİNOL eş değeri) aşağıda mikrogram (mcg) olarak gösterilmiştir: 76 Rasim PEHLİVANOĞLU Yağlı Balıklar ve Diğer Hayvani Besinler mcg Habibut Karaciğer yağı 600.000 - 10.000.000 Morina Karaciğer yağı 12.000 - 120.000 Köpekbalığı Karaciğer yağı 13.500 - 180.000 Ringa balığı (taze) 27 Sardalye (konserve) 40 - 90 Ton balığı (konserve) 20 – 60 Süt 20 – 60 Peynir (tam yağlı) 360 – 520 Tereyağı 720 - 1.200 Yumurta 00 - 340 Et (sığır, koyun) 0 - 15 Karaciğer (sığır, koyun) 1.200 - 13.500 Kırmızı hurma yağı 4.000 -10.000 Havuç 600 - 1.500 Kayısı (taze) 70 – 280 Kuru kayısı, tazesinin 3-4 katı Marul 300 - 350 Domates 100 – 300 Koyu yeşil yapraklı sebzeler 8 - 1.200 Portakal suyu 9 - 1.200 Muz 70 - 30 (12) A Vitamini İhtiyacı A vitamini ihtiyacı, alınan besinlerin kaynağına göre değişir. Beslenmede, hayvansal besinler çok alınırsa A vitamini ihtiyacı az olur. Bitkisel besinler çok alınırsa A vitamini ihtiyacı artar. Zira: Hayvansal besinlerden alınan retinol, bitkisel besinlerden alınan karoten den 6 katı değerlidir. Retinolde vitamin kaybı olmaz. Günlük A vitamini 12 A.g.e.s. 164 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 77 ihtiyacının retinol ve karotenlerden (hayvansal ve bitkisel besinlerden) ortaklaşa alınması en uygun yoldur. A vitamini ölçü birimi mikrogram (mcg) dır. mcg. Mg.'ın binde biridir. Önceleri kullanılan, uluslar arası ölçü birimi olan İ.Ü. nün yerine bugün mcg. kullanılmaktadır. Yetişkinlerin, günlük ortalama A vitamini ihtiyacı (retinol olarak) 750 mcg. dir. Bunun karoten karşılığı: (750x6=4500) 4500 mcg. eder. Hastalık hallerinde ve emzikli kadınlarda A vitamini ihtiyacı artar. A vitamini ihtiyacı karşılanırken emilim sırasındaki kayıplar da dikkate alınmalıdır. Genellikle, hayvansal kaynaklı vitaminler emilim sırasında kayba uğramazlar. Fakat, bitkilerden alınan karotenlerin emilme oranı çok düşüktür Karotenlerin, Ortalama altıda biri A vitaminine dönüşür. A vitamini emilimini kolaylaştıran veya zorlaştıran maddeler vardır: Örneğin: safra ve yağlar kolaylaştırırken; mineral yağlar, sindirim kanalı rahatsızlıkları ve bağırsak kurtları emilimi zorlaştırırlar. Beslenmede, hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinler dengeli olarak alınırsa, A vitamini ihtiyacımızda normal ölçüde karşılanabilir. Ancak, tedbirli olmak için, besinlerdeki A vitamini miktarını ve bunların emilme oranını öğrenmekte fayda vardır. Her gün, vücudumuzun ihtiyacı kadar A vitamini almaya gayret göstermeliyiz. Bilindiği gibi, vücuda alınan ihtiyaç fazlası A vitamini karaciğerde depo edilir. Vücutta 90-150 bin mikrogram A vitamini depolanabilir. Deponun fazla 78 Rasim PEHLİVANOĞLU artması (ihtiyacın 10-15 katı depo bulunması) zehirleyici olabilir. Vitamin zehirlenmesine HİPERVİTMİNOZ denilir. A vitamini hipervitaminozu, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, zayıflama, kusma gibi belirtilerle kendisini gösterir. Normal ve dengeli beslenmede A vitamini fazlalığı olamaz. Ancak, iyilik olsun diye, zararını bilmeden, ihtiyacın çok üstünde alınan balık yağı veya A vitamini hapları zehirlenmeye sebep olabilir. Bunların fazlasından kaçınmalıdır. 2) D Vitamini (Yağda eriyen vitaminlerdendir.) Faydaları D vitamini, Kemiklerin oluşması, büyümesi ve sertleşmesi için gerekli olan bir vitamindir. Kalsiyum ve fosforun emilerek kemiklerde yerleşmesinde rol oynar. Çocuklardaki RAŞİTİZM hastalığına karşı koruyucu görev yapar. D vitamini vücuda iki yolla alınır: - Ağız yolu ile, - Deri yolu ile, Ağız yolu ile yediğimiz besinlerle alınan D vitamini incebağırsakta emilerek kana karışır ve görevini ifaya başlar. Vücudun yüzeyini kaplayan deri altında D vitamini ön maddesi (PROVİTAMİN) vardır. Güneş ışınlarının deriye değmesi ve deri altındakiön madde, ültraviyole ışınlarının etkisiyle D vitaminine dönüşür. Böylece oluşan D vitamini kana geçerek dolaşıma katılır. D vitamini, karaciğer, akciğer, böbrek gibi organlarda ve yağ dokusunda depolanır. Depolanan fazla vitamin vücuttan kolayca atılamaz. Ancak, vücutta kullanılarak harcanır. 79 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak D Vitamini Kaynakları A vitamini ihtiva eden hayvansal kaynaklı besinler D vitamince de zengindir. En zengin D vitamini kaynağı balıkların karaciğeri yağdır. Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı, krema tabii D vitamini kaynaklarıdır. D vitaminin en önemli kaynağı insanın kendi dokusu ve güneş ışığıdır. Yukarıda belirtildiği gibi, deride bulunan D vitamini ön maddesi, güneş ışığındaki ültraviyole ışınlarının doğrudan etkisiyle D vitaminine dönüşür. Toz, sis, duman, bulut, pencere camı ve giyecekler ültraviyole ışınlarını geçirmediğinden D vitamini oluşmasına manidirler. D vitamini almak için vücudun sık sık güneşlenmesi sağlanmalıdır. Küçük çocuklar her gün, kızgın güneşten zarar görmeyecek ve üşütülmeyecek şekilde güneşlendirilmelidir. Tabiatın yurdumuza bahşettiği bol güneş nimetinden faydalanmasını bilmeliyiz. D vitamini kaynağı olan hayvansal besinlerin 100 gramında bulunan D vitamini miktarı aşağıda gösterilmiştir: KAYNAKLARI: (Balıklar) Morina karaciğer yağı: Halibut karaciğer yağı: Kılıçbalığı karaciğer yağı: Köpekbalığı karaciğer yağı Yağlı balıklar (taze-konserve) mcg 200 - 750 500 - 10.000 25.000 30 - 125 5 - 45 80 Rasim PEHLİVANOĞLU (Diğerleri) Yumurta (bütün) Yumurta sarısı Tereyağı Peynir Süt 1,25 - 1,5 4 - 10 0,25 - 2,5 0,3 0,1 (13) D Vitamini İhtiyacı Tabii kaynaklarında D vitamini az bulunur. Buna paralel olarak, vücudun D vitamini ihtiyacı da azdır. İnsanın günlük D vitamini ihtiyacı 2.5 - 10 mcg. arasında değişir. 0-6 yaş çocukları ile emzikli kadınların D vitamini ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır. Bebeklerin ihtiyacı 7.5-10 mcg. civarındadır. vitamini besinlerde az bulunduğundan, günlük D vitamini ihtiyacının besinlerle karşılanması zordur. Bu nedenle, bir yaşından önce başlamak üzere çocuklar güneş ışınlarından yararlandırılmalıdır ve büyükler güneşten faydalanmalıdır. D Yeterli anne sütü alamayan ve güneşten yararlanamayan çocuklara, doktor tavsiyesine uygun olarak D vitamini verilebilir. D vitamini yetersizliği, çocuklarda RAŞİTZM hastalığına, büyüklerde OSTEOMALASİA denilen kemik yumuşaması hastalığına yol açar. Fazla miktarda D vitamini alınması zehirleyici etki gösterebilir? Zira: ihtiyaç fazlası D vitaminleri kendiliğinden dışarıya atılamaz. Depo fazla artarsa zehirlenme alâmetleri baş gösterir. 13 A.g.e.s. 168 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 81 Besinlerde D vitamini az bulunduğundan, yiyeceklerle fazla miktarda D vitamini alınması mümkün değildir. Fakat, zararı bilinmeden veya yanlışlıkla, fazla miktarda balıkyağı alınırsa veya fazla miktarda D vitamini ilâcı kullanılırsa, D vitamini zehirlenmesine (hipervitaminoza) yol açılabilir. D vitamini, gereğinden çok fazla alınırsa ölüme dahi sebep olabilir. Bu nedenle, D vitamini alınmada dikkatli olunmalıdır. Doktor Tavsiyesi olmadan D vitamini ilâçları alınmamalıdır. 3) E Vitamini Yağda eriyen E vitamini oksitlenmeyi önleyici özelliktedir: A vitamininin oksitlenmesini önleyerek, emilmesini ve depolanmasını kolaylaştırır ve vitamin özelliğini kaybetmesini önler. Bu bakımdan, yeteri kadar E vitamini almak A vitamini ihtiyacını azaltır. E vitamininin, kandaki alyuvarları koruduğu ve dayanıklılığını artırdığı iddia edilerek, ANEMİ yi (kansızlığı) önleyici etki gösterdiği ileri sürülmektedir. Ayrıca, hücrede enerji oluşumunda E vitaminin görevi ve etkisi olduğu yazılmaktadır. Günlük alınması önerilen E vitamini miktarı, yetişkinlerde, gebe ve emzikli kadınlarda 10-15 mg. kadardır. E vitamini, günlük yiyecekler içinde yeterince bulunduğundan insanlarda eksikliğine pek rastlanmaz. Kaynağı: Bitkisel yağlar, tahıl taneleri ve yeşil yapraklı sebzeler E vitamini kaynağıdırlar: Özellikle yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar E tahminince çok zengindir. Soya fasulyesi, ayçiçeği, pamuk çiğidi, 82 Rasim PEHLİVANOĞLU mısırözü ve fıstık yağları çok iyi E vitamini kaynağıdırlar. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuru baklagiller E vitamininin iyi kaynağı sayılırlar. Hayvansal besinlerde de bir miktar E vitamini bulunur. 4) K Vitamini Bu vitamin de yağda erir. K vitamini, kanın pıhtılaşması için gerekli olan bir vitamindir. K vitamini yetersizliğinde kan pıhtılaşması süresi uzadığından kanama durdurulamaz. görülür, akan kan kolay K vitamini karaciğerde, ciltte ve başka organlarda depolanır. K vitamini dışkıyla ve emzikli kadınlarda sütle dışarı atılır. Vücutta hiç değişmeden de dışarı atılabilir. K vitamini, besinlerde bol ve yaygın olarak bulunur. Ayrıca, vücutta bağırsakta da oluşur. Bu bakımdan, normal durumlarda K vitamini yetersizliğine pek rastlanmaz. Fazla antibiyotik ve sülfamitli ilâçların alınması ve bağırsak hastalıkları K vitamininden yararlanmayı önleyerek yetersizliğe yol açabilir. Kaynağı– ihtiyacı: Günlük K vitamini ihtiyacının yarısının besinlerle dışardan alındığı, diğer yarısının da bağırsakta oluştuğu (sentezlendiği) sanılmaktadır. Dışardan alınacak günlük K vitamini ihtiyacımızın kilo başına 1-2 mg. dolayında olduğu görüşü vardır. Günde 100 mg. kadar K vitaminine ihtiyaç duyulurken, normal bir beslenmeyle günde 200 mg.ın üzerinde K vitamini alınabileceği ve bunun ihtiyaçtan fazla olduğu ileri sürülmektedir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 83 Kanamaya karşı korumak için, doğum öncesinde gebe kadınlara ve doğum sonrasında bebeğe K vitamini verilmesini önerenler vardır. K vitamini bitkisel ve hayvansal besinlerde yaygındır. Yediğimiz hemen her besinde az veya çok bulunur. Bitkisel besinler daha iyi K vitamini kaynağıdır. SUDA ERİYEN VİTAMİNLER (B–C Vitaminleri ) B vitaminlerinin sayısı oldukça fazladır. Bu vitaminler, özellikleri ve kaynakları bakımından birbirlerine benzedikleri için B grubu vitaminleri adı altında toplanmışlardır. Bu grup vitaminleri TİAMİN (B 1), Riboflavin (B 2), Pridoksin (B 6), Kobalamin (B 2), Niasin, Pantotanik asit, Folik asit, Biotin, Kolin, İnositol... gibi çeşitleri vardır. 15'ten fazla çeşidi olduğu söylenmektedir. B grubu vitaminlerine B kompleks vitaminleri de denilmektedir. B grubu vitaminleri, yağların, karbonhidratların ve proteinlerin vücut içinde kullanılmasında aracılık görevi yapan yardımcı maddelerdir. B vitaminlerinin hücrede yapı taşı görevi yoktur. Fakat, yapı taşı görevindeki besin ögelerinin bu görevlerini yapmalarına, yardımcı ve etkilidirler. B grubu vitaminleri suda erirler. Bu özellikleri, vücutta depo edilmelerine manidir. Deposu olmadığından, B ve C vitaminleri her gün yetecek kadar alınmalıdır: Günlük ihtiyaçtan az alınırsa yetersizliği görülür, fazla alınırsa boşuna masraf olur. Zira: O günün ihtiyacından fazla alınan B vitaminleri, hiçbir işe yaramadan aynı gün idrarla dışarı atılırlar. 84 Rasim PEHLİVANOĞLU B ve C vitaminleri suda eridiklerinden, pişirilen sebzelerin vitaminleri yemeğin suyuna çıkar. Sebze ve meyvelerin haşlama suları atılırsa vitaminleri de atılmış olur. Bu nedenle, yemeklerin haşlama suları atılmamalı, kullanılmalıdır. Suda eriyen B ve C vitaminleri sıcağa dayanıksızdırlar. Sıcaklık arttığı oranda vitamin özelliğini kaybederler. Fazla sıcaklıkta vitaminler ölür. Bu nedenle, pişirilen B ve C vitaminli yemekler fazla kaynatılmamalı ve soğuyan yemekler mecbur kalmadıkça birden fazla ısıtılmamalıdır. Vitamin kaybı olmaması için, sebze ve meyvelerin çiğ yenmesi çok daha faydalıdır. Vitaminler meyvelerin kabuğunda bol olduğundan, meyveler yıkanarak kabuğuyla birlikte yenilmelidir. Enzim - Koenzim Vücut çalışmasında ve vücuttaki kimyasal değişmelerde aracılık görevi yapan; yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin vücut içinde kullanılmasına yardımcı olan ara maddeler vardır ki bunlara ENZİM denir. Yiyeceklerle aldığımız çeşitli besin öğeleri, vücutta enzimler yardımıyla kullanılabilir ve enzimler yardımıyla değişerek vücut yapısına (hücre yapısına) girebilir. Enzimler maya gibidirler: Sütü yoğurt veya peynire çeviren maya olduğu gibi, besin öğelerini vücutta yarayışlı hale getiren de enzimlerdir. Enzimler çok çeşitlidirler. Vücuttaki her değişme için ayrı bir enzim görev alır. Genellikle, her enzim belli bir molekülü etkiler, ötekilere etkisizdir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 85 "Enzimler, çok az miktarlarda büyük etkinlik gösterirler. Örneğin: Bir gram pepsin enzimi 50 kg. pişmiş yumurtayı iki saatte sindirebilir." (14) Enzimler olmazsa, alınan besinler yarayışlı hale gelemezler ve vücut canlılığını sürdüremez... Faal durumdaki bir enzimde yapı ve görev bakımından farklı iki ayrı grup bulunur: Grubunu birisi enzimin özelliğini sağlar, protein yapısındadır ve taşıyıcı rolü vardır. Buna APOENZİM denir. diğer grup, enzimin yardımcı ve faal kısmıdır. Buna KOENZİM denir. Bu iki grup birlikte faaliyet göstererek etkili olurlar. En önemli KOENZİM ler (yardımcı enzimler) B grubu vitaminlerinden oluşurlar. İşte, B grubu vitaminlerinin önemi buradan gelmektedir. Yani: diğer besin öğelerinin vücutta yarayışlı hale gelmesi B grubu vitaminlerinin yeteri kadar alınmasına bağlıdır. B Grubu Vitamin Kaynakları B grubu vitaminleri, genellikle, bütün kabuklu tahıllarda, sarı ve yeşil sebzelerde, bira mayasında bol miktarda ve gruplar halinde bulunurlar. Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi çekirdek meyveler; nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi gibi kuru baklagiller; karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri zengin B vitamini kaynağıdırlar. Her sebze ve meyvelerde ve hayvansal besinlerde az veya çok B vitamini bulunur. 14 A.g.e.s. 67 86 Rasim PEHLİVANOĞLU Çeşitli B Grubu Vitaminleri B grubuna giren vitaminlerin tek tek açıklanması faydalı görülmüştür Aşağıda, her B grubu vitamini hakkında öz bilgi verilmiştir. a) Tiamin (Bı vitamini) Tiaminin B grubu vitaminleri içinde önemli yeri vardır. Yediğimiz besinlerle alınan tiamin, incebağırsakta emilerek kanla dokulara karışır. Bağırsakta da bakteriler tarafından bir miktar tiamin oluşabilir. Tiamin, vücutta belli bir sınıra eriştikten sonra fazlası idrarla dışarı atılır. Görevleri: Besin maddelerinden enerji oluşmasında, özellikle karbonhidratların enerjiye çevrilmesinde tiamin kullanılır. Tiamin, BERİBERİ hastalığına karşı koruyucu görev yapar. Ayrıca tiamin, sinir sistemi çalışmasını düzenleyen, iştah açan ve moral gücü veren bir vitamin olarak da değer kazanmaktadır. Yetersizliği: Tiamin vücutta depo edilmediğinden her gün yetecek kadar alınmalıdır. Günlük ihtiyacı her gün alınmazsa yetersizlik başlar. Tiamin yetersizliğinde iştahsızlık, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, sindirim sistemi bozuklukları görülür. Yetersizlik ilerledikçe el ve ayaklarda sancılanma, karıncalanma... gibi belirtiler artar. Tiaminin ileri derecede yetersizliği BERİBERİ hastalığına yol açar: Bu hastalıkta ruhî dengesizlikler, kalp-damar bozuklukları, ödemler, eklemlerde şişmeler görülür ve ağrılar şiddetlenir zamanında tiamin verilmeyen hasta ölür. Günlük İhtiyacı: Günlük tiamin ihtiyacı, alınan karbonhidrat miktarına ve harcanan enerjiye bağlıdır. Yetişkin insanlarda, harcanan her 1000 kalori için Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 87 0,5 mg. tiamin alınması gerekli görülmektedir. Buna göre, günde 3000 kalori enerji harcayacak olan bir kimsenin 1,5 mg. tiamin alması gerekmektedir. Alınan karbonhidrat miktarının ve enerji harcamasının artması halinde tiamin ihtiyacı da artar. Memleketimizde tahıl tüketimi çok olduğundan tiamin yetersizliğine sık rastlanmaz. Kaynakları: Tiamin bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunur. En zengin tiamin kaynakları karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri ile kuru baklagiller ve buğday, çavdar, mısır, pirinç gibi tahıllardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar (çekirdek meyveler) de tiamince zengin sayılır. Tiamin, et, süt, yumurta ve sebzelerde az miktarda bulunur. Tahıl tanelerinin kepek kısımları tiamin yönünden daha zengin olduğundan, kepekli undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklerden daha değerlidir. Tiamin suda eridiğinden ve sıcağa karşı hassas olduğundan, yiyecekler hazırlanırken ve pişirilirken fazla kayıp vermemeye itina göstermelidir. b) Riboflavin (B2 vitamini) Önemi ve Özelliği: Açık sarı renkli olan riboflavin, cilt ve göz sağlığının korunmasında, besin öğelerinin vücuda yarayışlı hale gelmesinde, özellikle enerji üretiminde rolü olan bir vitamindir. Bu vitamin, sinir sistemi sağlığının korunması, insanların dinç kalması ve insan ömrünün uzamasında da rolü olduğu yazılmaktadır. Riboflavinin vücutta depolanma yeteneği çok sınırlıdır. Ancak, kısa süreli yetersizliği önleyecek kadar tutulabilir. Yeteri kadar alınan, üstün kaliteli 88 Rasim PEHLİVANOĞLU proteinler riboflavinin vücutta tutulmasına yardımcı olur, hemen dışarı atılmasını önlerler. Yetersizliği: Riboflavinin yetersizliği öteki B grubu vitaminlerinin yetersizliği ile birlikte görülür. Riboflovin yetersizliğinde: Göz sağlığı bozulur, gözü besleyen kan damarları genişler ve gözde yanma hissi duyulur. Ciltte yaralar başlar; özellikle ağız, dudak, burun ve göz kenarlarında beyazlık, kuruluk ve hattâ yaralar görülür. Sinir sistemi bozuklukları ve anemi (kansızlık) meydana gelebilir. Saç dökülmesinin de bu vitamin eksikliğiyle ilgisi olduğu söylenmektedir. İhtiyacı: Ribolavinin günlük ihtiyacı 1-2 mg. kadardır: Günlük ihtiyaç, harcanan kalori ile orantılıdır. Harcanan her 1000 kalori için 0,6 mg. riboflavin alınması önerilmiştir. Buna göre, günlük enerji harcaması 3000 kalori olan bir kimsenin günde 1,8 mg. riboflavin alması gerekir. Yara, yanık, ameliyat gibi durumlarda riboflavin ihtiyacı artar. Kaynakları: Karaciğer, böbrek başta olmak üzere, çeşitli etler, süt ve süt ürünleri zengin riboflavin kaynağıdır. Yumurta, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde de riboflavin bulunur. Sebzelerin ve meyvelerin çoğunda ve de tahıllar da bir miktar riboflavin vardır. Suda eriyen riboflavin haşlama ve pişirme sularına geçer. Yemeklerin haşlama suları atılırsa vitamin kaybı çoğalır, Sulanan yoğurt suyu atılırsa ya da yoğurt süzdürülürse öteki besin öğeleriyle birlikte riboflavin de atılmış olur. Bunları bilerek, yiyeceklerimizde vitamin kaybı olmaması için âzami özeni göstermeliyiz. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 89 c) Niasin (Nikotinik Asit – Nikotinamid) Özelliği ve Önemi: Niasin, B grubu vitaminleri arasında önemli yer tutar. Birbirine benzeyen, NİKOTİNİK ASİT ve NİKOTİNAMİD olmak üzere iki şekilde bulunur. Niasine PP vitamini de denilir. Niasin, sıcaklığa ve diğer etmenlere dayanıklı bir vitamindir. Bu yüzden, hazırlama ve pişirilme sırasında kayba uğramaz. Ancak suda ediğinden, haşlama ve kaynama suları atılırsa kayıp verir. Diğer B vitaminleri gibi, niasinde besin öğelerinin enerjiye dönüşmesinde görevli bir vitamindir. Ayrıca: Vücutta birçok maddenin yapımında rol oynar, Hemoglobin yapımında görev alır. Su ve minerallerin kullanılmasında etkilidir. Niasinin, mide ve bağırsak hareketlerini artırıcı, kan damarlarını genişletici, kan kolesterol seviyesini düşürücü etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Yetersizlikleri: Niasinin hafif yetersizliğinde halsizlik, iştahsızlık, vücutta yanma ve sindirim sistemi bozuklukları görülür. Yetersizlik ilerledikçe sinir ve sindirim sistemi bozuklukları artar. Daha da ilerleyince PELLAGRA hastalığı baş gösterir. Bu hastalığa yakalananların elleri üzerinde, yüzlerinde, boyunlarında, dizlerinde ve ayaklarında yanığa benzer yaralar oluşur; bunlar sulanır, sonra kabuk bağlar ve sertleşir. Bu hastalıkta sinir sistemi bozuklukları ilerler, ruhsal gerilim artar ve hastalık ağırlaşır... İhtiyacı: Yetişkinlerin günlük niasin ihtiyacı 1320 mg. kadardır. Bu miktar artabilir. Zira, niasin ihtiyacı da vücudun enerji harcamasıyla ilgilidir: Harcanan her 1000 kalori için 6,6 mg. niasin alınması önerilmiştir. Buna göre, günlük enerji harcaması 3000 90 Rasim PEHLİVANOĞLU kalori olan bir kimsenin 20 mg. niasin alması gerekir. Enerji harcaması arttıkça, alınması gereken günlük niasin ihtiyacı da artar. Kaynakları: Niasinin en zengin kaynakları; ekmek mayası, karaciğer, böbrek, yürek, beyin gibi organ etleri ve öteki etlerdir. Kuru baklagiller, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar ile süt yumurta da niasin kaynağıdırlar. Tahıllarda niasin (niasinin ön maddesi olan TRİPTOFAN ) az miktarda bulunur. Beslenmede hayvansal besinler dengeli alınırsa, niasin ihtiyacı da yeterince karşılanabilir. Protein yönünden dengeli beslenen kimselerde niasin yetersizliği görülmez. d) B6 Vitamini Özelliği ve Önemi: B 6 vitamini PRİDOKSİNPRİDOKSAMİN-PRİDOKSAL olmak üzere üç şekilde görülür. Üçü de yapıları ve görevleri bakımından birbirine benzerler, vücutta birbirine dönüşebilirler. B 6 vitamini ışıktan zarar görür, lamba ışığından bile etkilenir. Suda eridiği için, haşlama ve pişirme suları atılırsa vitamin kaybı olur. B 6 vitamininden oluşan yardımcı enzimler, 60 tan fazla enzimin etkili olmasına (görev yapmasına) yardımcıdır. B 6 yardımcı enziminin başlıca görevleri şunlardır: Yardımcı enzim olarak, tüm amino asitlerin metabolizmasında (hücre yapımında, hücre çalışmasında), elzem olmayan amino asitlerin yapımında etkilidir. TRİPTOFAN amino asitinden NİASİN oluşmasında (sentezlenmesinde) aracılık eder. Ayrıca, kandaki hemoglobin yapımında, karbonhidrat metabolizmasında, adrenalin oluşmasında, potasyumun Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 91 hücre içine taşınmasında ve daha birçok olayda görev yapar. Yetersizliği: B 6 vitamini yetersizliğinde vücut çalışmasının ahenginde bozulma olur: Vücuttaki kimyevi değişmeler aksar, belirli maddelerin oluşmasında azalmalar veya çoğalmalar olur. Sinir sistemi bozukluğundan ileri gelen havale, anemi (kansızlık), ciltte yaralar ve daha başka belirtiler görülür. Bebeklerde, gebe kadınlarda ve dengeli protein alamayanlarda bu vitaminin yetersizliği görülebilir. İleri derecedeki yetersizliğe sık rastlanmaz. İhtiyacı: Günlük B 6 vitamini günlük ihtiyacının yetişkinlerde 2 mg. civarında olduğu tespit edilmiştir. Gebe ve emzikli kadınların ihtiyacı daha fazladır. Protein yönünden dengeli beslenenler (kaliteli proteinlerden yeterince alanlar) B 6 vitamini ihtiyacını da kolaylıkla karşılarlar. Kaynakları: B 6 vitamini bitkisel ve hayvansal besinlerde yaygındır. Proteince zengin besinlerde daha çok bulunur. En iyi kaynakları, karaciğer, böbrek gibi organ etleri ile öteki etler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. Tahıllarında kepek kısımlarında bulunur. Diğer B Grubu Vitaminleri e) Pantotenik Asit Pantotenik asit B grubu vitaminidir. Karbonhidrat ve yağların enerjiye çevrilmesinde, amino asit metabolizmasında (hücrenin yapım ve yıkım değişmelerinde), ve daha başka değişmelerde görev alır. Sinir sisteminin düzenli çalışmasında etkilidir. Pantotenek asit yetersizliğinde bulantı, kusma, uyuşukluk, yorgunluk, başağrısı, sıkıntı, 92 Rasim PEHLİVANOĞLU uykusuzluk gibi belirtiler görülebilir. Fakat, bu vitamin çeşitli besinlerde bol miktarda bulunduğundan yetersizliğine pek rastlanmaz. Günlük pantotenik asit ihtiyacı kesin belirlenememiştir. Yetişkinler için günde 5-10 mg. pantotenik asitin yeterli olduğu sanılmaktadır. Pantotenik asit, değişik miktarlarda olmak üzere besinlerin tümünde bulunur. Karaciğer, böbrek, yürek, öteki etler, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar bu vitamin yönünden çok zengindirler. f) Folik Asit Folik asit, folacin ve folat diye de tanınan B grubu vitaminidir. Folik asit, amino asitlerin kullanılması, birbirine çevrilmesi ve nükleik asitlerin oluşmasında yardımcıdır. B 12 vitamini ile birlikte, hücrelerin yapılmasında ve bölünmesinde rol oynar. Kansızlığa (anemiye) karşı koruyucu bir vitamindir. B 12 vitaminiyle birlikte verilen folik asit ile, belleği zayıf olan çocukların belleğinde iyiye gidiş olduğu tespit edilmiştir. B 12 vitamini ve C vitamini yeteri kadar alınmazsa folik asitin görev yapması engellenir. (Besinlerdeki C vitamini folik asidin etkili hale gelmesini sağlar). Folik asit yetersizliğinde kansızlık, sinir sistemi bozuklukları, ciltte bozulmalar, yaralar görülebilir. Vücutta, 5-10 mg. kadar folik asit depolanabilir. Folik asit ihtiyacı, 13 yaş ve üzerinde olan yetişkinler için günde 300 mcg. (0,3 mg.) kadardır. Bu miktar biraz daha az veya biraz fazla olabilir. Gebeler ve emzikli kadınların ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 93 Kaynakları: Folik asitin en iyi kaynakları, karaciğer başta olmak üzere organ etleri, marul, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve turunçgiller, ceviz, badem gibi çekirdek meyvelerdir. Mayada folik asit çoktur. Besinleri pişirirken, sıcaklık arttıkça ve süre uzadıkça vitamin kaybı da artır. Az suda ve kısa sürede pişirilen ve suyu atılmayan yiyeceklerin kaybı az olur. g) B12 Vitamini (Kobalamin - Siyanokobalamin) Yapısında kobalt bulunduğundan bu vitamine KOBALAMİN de denir. SİYANOKOBALAMİN adını alan şekli de vardır. B 12 vitamini, yardımcı enzim (Koenzim) olarak metabolizmada faaliyet gösterir. B 12 vitamini, kandaki alyuvarların yapımında ve olgunlaşmasında rolü olan, sinir sistemi ve sindirim kanalı sağlığında önem taşıyan bir vitamindir. Bu vitamin kansızlığı önler, iyileştirir. Yetersizliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülür; PERNİSİYÖZ ANEMİ denilen bir tür kansızlığa yol açılır. Bu hastalıkta kan tablosu bozulur. B 12 vitamini folik asitle birlikte alınırsa, bozulan kan tablosu tedavi edilir ve düzelir. İhtiyacı: B 12 vitamini, yetişkinler için günde 3 mirogram (mcg.), gebe ve emzikliler için 4 mcg. alınması önerilmektedir. Dengeli bir beslenmeyle, yeterli miktarda hayvansal besin alınırsa ve protein ihtiyacı dengeli olarak karşılanırsa, normal bir insanın B 12 vitamini ihtiyacı da karşılanmış olur. 94 Rasim PEHLİVANOĞLU Kaynağı: B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. Hayvansal besinlerden karaciğer, böbrek, yürek, midye, istiritye hepsi iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Et, süt, balık, yumurta sarısı da iyi kaynaklardır. h) Biotin grubu vitaminlerinden olan BİOTİN besin ögelerinin metabolizmasında görev alır. Biotin yardımcı enzimi, pantotenik yardımcı enzimiyle birlikte yağ asitlerinin sentezinde görev yapar. B 12 vitamini ile folik asitin faal duruma gelmesinde rol oynadığı ve görevlerini yapmasına yardımcı olduğu sanılmaktadır. B Biotin, besinlerde yaygın olduğundan ve bağırsakta bakteriler tarafından da yapıldığından (sentezlendiğinden) yetersizliği pek görülmez. Ancak, çiğ yumurta akında bulunan-protein yapısındakiAVİDİN , biotinin emilerek kana geçmesini önler. Çiğ yumurtayı fazla yiyenlerde saç dökülmesi, cilt yaraları gibi biotin yetersizliği belirtileri görülebilir. Avidin sıcağa dayanıksızdır. Yumurta az pişirilince (beyazı pişince) avidin etkisini kaybeder, biotine zarar veremez hale gelir. Biotin hemen her besinde bulunur; Yumurta sarısı, karaciğer, böbrek, maya, karnabahar ve domates en iyi biotin kaynağıdır. Yetişkinlerin günlük biotin ihtiyacı 100-200 mcg. (0,1-0,2 mg) dolayındadır. Oysa, günlük normal beslenmeyle 100-300 mcg. biotin alındığı tahmin edilmektedir. Bu miktar, günlük ihtiyacı karşılar da artar bile. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 95 ı- Kolin Suda eriyen, sıcağa dayanıklı B grubu vitaminidir. B12vitamini ve folik asit koenzimlerine yardımcıdır. Vücutta çeşitli bileşimde görev alır. Karaciğer yağlanmasına karşı korunmada rolü olduğu sanılmaktadır. Yumurta sarısı başta olmak üzere, karaciğer, diğer organ etleri, soya fasulyesi ve kuru baklagiller en iyi kolin kaynağıdır. Kepekli unlar da iyi kaynaktır. Etler ve süt orta derecede kolin kaynağıdır. Kolin besinlerde yaygın olduğundan yetersizliğine rastlanmaz. Yetişkinlerin günlük normal beslenmesinde 500-900 mg. dolayında kolin bulunduğu ve bunun da günlük ihtiyacı karşıladığı sanılmaktadır. j) İnositol İnositol, suda eriyen ve vücutta da sentezlenebilen B grubu vitaminidir. İnositolün vücut çalışmasındaki görevi iyi açıklanamamıştır. Besin öğelerinin metabolizmasında (vücuda yararlı hale gelmesinde), kolinle birlikte, karaciğerin yağlanmaya karşı korunmasında rolü olduğu sanılmaktadır. Büyüme, üreme ve kas gelişmesinde, mide ve bağırsak hareketlerinin artmasında etkili olduğu ileri sürülmektedir. İnositol, besinlerde yaygın halde bulunduğundan ve vücutta da oluştuğundan, insanlarda yetersizliğine rastlanmamıştır. Karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri ve öteki etler en iyi inositol kaynağıdır. Kuru baklagiller, tahıl, sebze ve meyvelerde iyi kaynaklardır. (Yüreğin 100 96 Rasim PEHLİVANOĞLU gramında 1,6 gram, beynin 100 gramında 0,9 gram inositol bulunur.) Normal beslenmeyle, günde 1 gram inositol alınabilmektedir. İnsanlarda inositol yetersizliği görülmediğinden normal ihtiyaç miktarı da belirlenememiştir. Normal beslenmeyle alınan inositol günlük ihtiyacı karşılamaktadır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 97 2) C Vitamini (Askorbik Asit) (Özellikleri - Görevleri - Yetersizliği – İhtiyacı - Kaynakları) C vitamini, vücut ve kan hücrelerini birbirine bağlıyan asit nevinde bir besin öğesidir. C vitamininin kimyevi adı ASKORBİK ASİTTİR. SKORBÜT hastalığına karşı koruma görevi yaptığı için ANTİSKORBÜT VİTAMİN de denir. C vitamini çeşitli etkilere karşı dayanıksızdır: Suda çok kolay erir. Sıcaklık, ışık, havanın oksijeni, alkali ortam, bakır ve demir gibi mineraller oksitlenmeyi hızlandırarak vitamin kaybını artırır, Yiyecekler solduğu, kesildiği, ezildiği, soyulduğu ve kurutulduğu zaman oksitlenme hızlanarak C vitamin kaybı artar. Suda çabuk eriyen ve dış etkilere karşı hassas bir vitamin olan askorbik asit (C vitamini), besinlerin yıkanması, işlenmesi, pişirilmesi ve saklanması sırasında önemli kayıplar verir. Bu işlemler yapılırken, vitamin kaybını en aza indirecek usuller uygulanmalıdır. Vitamin kaybetmemek için, meyve ve sebzelerin mümkün olanı pişirilmeden çiğ olarak yenmelidir. Vitaminler dış yüzeylerde daha bol olduğundan, meyvelerin kabukları soyulmadan yenilmesi çok faydalıdır. Görevleri: C vitamininin vücuttaki görevleri şöyle sıralanabilir: C vitamini, amino asitlerin metabolizmasında görev alır. Vücutta, hücreler arasındaki boşlukları dolduran ve birbirine bağlıyan KOLLAJEN maddesinin yapımı için gereklidir. Kan damarları duvarının sağlıklı ve dayanıklı oluşunda rolü vardır. Böbrek üstü bezi olan adrenalini 98 Rasim PEHLİVANOĞLU oksitlenmeye karşı korur. Hipofiz bezi ve başka iç salgı bezleri üzerinde etkilidir. Kandaki kolesterol seviyesini düşürücü etki yapar. Çeşitli minerallerin ve diğer vitaminlerin vücutta kullanılmasına yardımcı olur. Civa, kurşun, fosfor ve benzol gibi maddelerin zehirleyici etkisin azaltır. C vitamini ayrıca: Soğuk algınlığı, nezle, grip ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu görev yapar, direnci artırır ve iyileşmeyi kolaylaştırır. Özellikle SKORBİT hastalığına karşı koruyucu ve iyileştiricidir. Yetersizliği: C vitamini yetersiz alınırsa, damarların dayanıklılığı azalır. Bu da kanamalara sebep olur. C vitamini yetersizliğinde halsizlik, uyuşukluk, iştahsızlık, çabuk yorulma, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme gibi belirtiler görülür. Yetersizlik ilerledikçe, kemiklerde, dişlerde ve diş etlerinde bozulmalar ve ağrılar, büyümede duraklama ve kansızlık, vücudun belirli yerlerinde kanamalar görülür. İleri derecedeki yetersizlik SKORBİT hastalığına yol açar. Skorbit hastalarının deri altında, kaslarda ve kemiklerde kendiliğinden ya da dokununca kanamalar olur; kanama olan yerler şişer ve lekeler belirir. C vitamini verilirse hasta düzelir, zamanında tedavi edilmeyen hastalar ölür. C vitamini taze sebze ve meyvelerde yaygın olarak bulunur. Taze sebze ve meyveleri de içine alan normal bir beslenmeyle günlük C vitamini ihtiyacı fazlasıyla karşılanabilir. Bu nedenle, ileri derecedeki C vitamini yetersizliğine ülkemizde pek rastlanmamaktadır. Hafif ve orta derecedeki yetersizlikler genel olarak kış aylarında görülmektedir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 99 Anne sütüyle beslenemeyen çocuklarda C vitamini yetersizliği daha çok görülür. Zira, anne sütündeki C vitamini hayvan sütündekinden yaklaşık 3 kat fazladır. Üstelik hazırlama sırasında hayvan sütü kayıp verir. Anne sütü emmeyip hayvan sütüyle veya mamayla beslenen çocuklara ilk haftalarda vitaminli yiyecekler verilmeye başlanmalıdır. Bebeğe, doğumundan iki hafta sonra, meyve sularıyla başlamak üzere C vitamini kaynakları verilmesi gerekir. Anne sütüyle beslenenlere de birkaç ay sonra C vitamini verilmelidir. İhtiyacı: Normal durumdaki yetişkinlerin günlük C vitamini ihtiyacı 45-50 mg. dolayındadır. Ancak, çeşitli nedenlerle C vitamini kaybı olacağı düşüncesiyle ülkemiz insanlarının 60 mg. dolayında günlük C vitamini ihtiyacı olduğu kabul edilmektedir. Bu miktar C vitamini, orta büyüklükteki (200 gram ağırlığındaki) bir portakaldan alınabilir. Gebe ve emzikli kadınların C vitamini ihtiyacı daha fazladır. Çocukların C vitamini ihtiyacı, ilk aylardan itibaren günde 35-45 mg. dolayındadır. Yara, yanık, ateşli hastalıklar, anemi, zehirlenme, nezle ve grip gibi hastalıklar, ameliyat, troit bezinin aşırı çalışması, sigara içmek, gebelik, emziklilik gibi durumlar C vitamini ihtiyacını artırır. Bu durumlarda, normalden birkaç kat fazla C vitamini alınması faydalıdır. Herhangi bir rahatsızlığı olmayan normal insanların da günlük ihtiyacın üzerinde C vitamini almasında bir sakınca yoktur. Aksine, ihtiyacın üzerinde alınan C vitamini nezle, grip gibi hastalıklara karşı korunmada ve iyileştirmede yardımcı olur. 100 Rasim PEHLİVANOĞLU C vitamini, vücutta depolanamaz. Bu nedenle, vücudun günlük ihtiyacı olan C vitamini günü gününe alınmalıdır. Günlük ihtiyaçtan çok alınırsa, o gün kullanılmayan ihtiyaç fazlası C vitaminler, aynı gün idrarla dışarı atılır. Az bir kısmı da dışkı ile ve terle atılır. Emzikli annelerin sütüyle de dışarıya C vitamini verilir. Günlük ihtiyaçtan fazlası dışarı atıldığından, fazla alınan C vitamini vücuda zarar veremez. Ancak, aşırı derecede fazla alınırsa, fayda yerine zararlı olur. Vücuda fazla zarar vermese bile, boşuna masraftır, müsriftir ve de gereksizdir. İyi beslenen yetişkinlerin vücudunda, 1500 mg. C vitamini faal halde devamlı bulunur. C vitamini yetersiz alınırsa faal haldeki bu oran düşer. Yetersizlik hali ilerledikçe, vücuttaki faal C vitamini miktarı 300 mg.a düşerse SKORBÜT hastalığı görülür. Vücudun C vitaminine doymuş olması 1500 mg. miktarını muhafaza etmeye bağlıdır. Bu nedenle, vücutta devamlı faaliyette bulunan 1500 mg. miktarını aşağı düşürmeyecek kadar C vitamini almaya azami itina göstermeliyiz. Kaynakları: C vitamininin meyvelerdir: iyi kaynakları taze sebze ve Kuşburnu ve kuşüzümünde çok bol C vitamini bulunur, bunlara vitamin deposu da denebilir. Maydanoz, ıspanak, pazı, asma yaprağı, biber, lahana türleri gibi yeşil yapraklı sebzeler; domates, çilek limon, portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller en zengin C vitamini kaynağıdır. Diğer taze sebze ve meyvelerin hepsinde az veya çok C vitamini bulunur. C vitamini, kuru baklagillerde yok denecek kadar azdır. Tahıllarda hiç yoktur. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 101 Hayvansal besinlerden etlerde ve yumurtada hiç C vitamini yoktur. Karaciğer ve yürekte bir miktar C vitamini vardır. Beyin, böbrek ve sütte çok az miktarda bulunur. Bazı Besinlerin 100 gramında bulunan C vitamini miktarı aşağıda gösterilmiştir: Taze sebzeler: mg. Maydanoz Şalgam yaprağı 180 130 Meyveler: mg. Kuşburnu (taze) 70 - 460 Kuşburnu şurubu (taze) 150 - 200 Asma yaprağı 120 Siyah kuşüzümü 90 - 300 Yeşil sivri biber 100 - 120 Çilek 60 - 70 Kara lahana 94 Portakal 30 - 50 Kırmızı lahana 115 Limon 30 - 36 Lahana 30 - 45 Mandalina, turunç 30 - 32 Karnı bahar, şalgam70 - 90 Muz, ayva 10 - 15 Ispanak 50 - 60 Kara dut 17 Pazı,semizotu, Şeftali,kayısı, hindiba 30–52 kiraz,vişne 5-8 Turp, domates 20 - 30 Elma, armut, üzüm 3 - 6 Patates, marul 10 – 20 Kavun 20 - 30 Bezelye, taze 20 –25 Karpuz 6 Fasulye 20 – 25 Pırasa 8 - 16 Karaciğer, yürek 12 - 15 Havuç 5 – 10 Böbrek 4-5 Bamya 28 - 30 İnek sütü 1 - 15 Kuru soğan 10 İnsan Sütü 4 - 4,5 (15) 15 A.g.e.s. 186 102 Rasim PEHLİVANOĞLU 7- VİTAMİN KAYBINI AZALTMADA UYULACAK KURALLAR Sebze ve meyvelerin bekletilmesi, yıkanması, hazırlanması, pişirilmesi ve yenilmesi sırasında C vitamini ve öteki vitaminlerin kaybını azaltmak için uyulması gereken kuralları şöyle sıralayabiliriz: 1) Sebze ve meyveler-çiğ yada pişmiş olarak-serin yerde bekletilmeli, hava ile teması mümkün olduğunca önlenmeli, buruşup bayatlamadan tüketilmesine önem verilmeli. 2) Meyveler ve uygun olan sebzeler çiğ olarak yenilmeli. 3) Sebze ve meyvelerin hazırlanması ve pişirilmesinde şu sıra takip edilmeli: Yıkama-Ayıklamadoğrama-Kaynar karışıma atma. 4) Yıkama sırasında sebze su içinde uzun süre bekletilmemeli. 5) Sebzeler kapalı tencerede ve az su ile pişirilmeli, haşlama suları atılmamalı. 6) Patatesin kabuğu elma soyar gibi soyulmamalı. Mümkünse, önce tencerede haşlayıp zar halinde kabuğunu soyduktan sonra doğrayıp harcını katarak hafif ateşte birkaç dakika pişirilmeli. 7) Pişirmede yemek sodası, karbonat gibi maddeler kullanılmamalı. 8) Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede pişirilmeli, fazla ezilmemeli fazla harlı ateşte pişirip köpüğü taşırılmamalı veya kaşıkla köpüğü atılmamalı. Dondurulmuş sebzelerin çözümleri beklenmeden kaynar karışıma atılarak pişirilmeli. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 103 9) Sebzeler bir öğünde yenecek kadar pişirilmeli. Pişenler bekletilmeden yenmeli, tekrar ısıtılarak vitamin kaybı artırılmamalı. Fazla miktarda yemek hazırlayıp tekrar tekrar ısıtarak sofraya getirme alışkanlığına son verilmeli. 10) Pişmiş yemeği, sıcak kalsın diye, sürekli olarak ısıda bırakmamalı. 11) Yağda kızartmalara rağbet etmemeli. Mecbur kalınırsa bol yağda, derin ve kapalı kapta kızartılmalı. 12) Salata önceden değil yemek vaktinde yapılmalı. Salata yapılacak sebzeler çok küçük doğranmamalı veya çok ince kıyılmamalı. 13) Meyve suları içilecek kadar hazırlanmalı. Artanı ağzı kapalı cam kapta ve buz dolabında bekletilmeli. Fazla bekletmekten kaçınılmalı 14) Meyveler iyice yıkandıktan sonra kabuğu soyulmadan yenilmeli (Özellikle elma) 104 Rasim PEHLİVANOĞLU D- HERGÜN HANGİ BESİNLERDEN NE KADAR ve NASIL YİYELİM? Vücudumuz için gerekli olan protein, yağ, karbonhidrat (şeker-nişasta), vitaminler ve minerallere BESİN ÖĞESİ denildiğini biliyoruz. Besin öğeleri, yediğimiz her besinde az veya çok bulunur. Her besinde birden fazla besin öğesi bulunduğunu öğrenmiştik. Dengeli beslenmek için, her besin öğesinden, her gün, vücudun ihtiyacı kadar almak zorundayız. Her gün hangi besinden ne miktarda almalıyız? Bu sorunun cevabını rasgele söyleyemeyiz. Bunu söyleyebilmek için, vücutta her besin öğesine ne miktarda ihtiyaç duyulduğunu ve yediğimiz türlü besinlerde her besin öğesinden ne miktarda bulunduğunu çok iyi bilmemiz ve bunu devamlı akılda tutmamız gerekir. Önceki bahislerde bu konulara özetle temas etmiş ve az çok fikir edinmiştik. Fakat, yediğimiz çok çeşitli besinlerin her birinde, her çeşit besin öğesinden ne miktarda bulunduğunu tam bilmemiz ve bildiğimizi her an hatırda tutabilmemiz mümkün değildir. Ancak, çeşitli besin öğelerinden her birisinin hangi besin gruplarında daha bol bulunduğunu öğrenmemiz ve bunu devamlı hatırlayabilmemiz mümkün olabilir. Bu düşünceden hareketle, besinleri (yapı ve bileşimleri bakımından) gruplara ayırarak, her besin grubundan her gün ne miktarda almamız gerektiğini aşağı yukarı söyleyebiliriz. Bu yol, dengeli beslenmede geçerli bir uygulamadır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 105 BESİN GRUPLARI Besinleri, yapılarına ve bileşimlerindeki besin öğeleri durumuna göre 5 ana grupta toplayabiliriz: a- Etler, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar proteince zengindir. b- Süt ve sütten yapılan yiyecekler. c- Tahıllar ve tahıl ürünleri (tahıldan yapılan yiyecekler) d- Taze sebze ve meyveler e- Yağlar ve şekerler Bu besin gruplarına giren besinlerin çeşitleri, özellikleri ve günlük ihtiyaçları aşağıda açıklanmıştır: a- Etler, Yumurta, Kuru Baklagiller, Yağlı Tohumlar: Hayvansal besinlerden: Çeşitli hayvan etleri; karaciğer, yürek, böbrek gibi çeşitli organ etleri (sakatatlar), balıklar ve öteki su ürünleri ile yumurta bu gruba girer. Bitkisel besinlerden: Kuru fasulye, nohut, mercimek, börülce, soya fasulyesi... gibi kuru baklagiller ile fındık, fıstık, ceviz, badem susam, ay çiçeği ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bu gruba dahildir. Bu gruptaki besinlerin en önemli özelliği proteince zengin olmalarıdır. Vücudun protein ihtiyacının çoğu bu gruptaki besinlerle karşılanır. Üstelik, bu gruptaki besinler kaliteli protein ihtiva ederler. Bu gruptaki besinler, vitaminler ve minerallerin de iyi kaynağıdırlar. Özellikle demir ve B grubu vitaminlerinin çoğu bu guruptaki besinlerde bol bulunur. Ancak, C vitamini bakımından çok yetersizdirler. Bu gruptaki besinlerin bitkisel kaynaklı olanları, karbonhidratlarca yağ kaynağı bakımından da zengindirler. 106 Rasim PEHLİVANOĞLU Hayvanların organ etleri çok kıymetlidir. Özellikle karaciğer her besin öğesinin kaynağıdır: Karaciğerde, yüksek kaliteli ve bol miktarda protein bulunur. A vitamini ve bazı B grubu vitaminleri yönünden de çok zengin bir gıdadır. Demir, bakır gibi minerallerce de zengindir. Yumurta proteini yüksek kalitelidir, örnek protein olarak kabul edilir. Yumurtada A vitamini, bol bulunur. Her çeşit etler en kıymetli beslenme gıdalarıdır. Kaliteli proteinlerce zengin olan etlerin kalori değerleri de yüksek sayılır. C vitamini dışındaki hemen bütün vitaminler ile demir ve başka mineraller her ette az veya çok bulunur. Kuru baklagiller en zengin protein kaynağıdırlar. Proteinlerinin kalitesi hayvansal proteinlerine yakındır. Özellikle soya fasulyesinde hem yüksek kaliteli ve hem de fazla miktarda protein bulunur. 100 gram soya fasulyesin de 35 gram kadarı protein. Soya fasulyesinde yağ da bol bulunur. Diğer besin öğelerince de zengindir. Kuru baklagiller B grubu vitaminleri, kalsiyum ve demir yönünden de zengindirler. C vitamini yok denecek kadar azdır. Et ve yumurta bulunmadığı veya bunlara güç yetmediği hallerde, kuru baklagiller fazla yenerek vücudun protein ihtiyacı karşılanabilir. Zaten, köylerimizde ve şehirlerin fakir evlerinde en çok yenen kuru baklagillerin yemekleridir. Sindirimlerinin kolaylaşması için, kuru baklagillerin yemekleri çok iyi pişirilmelidir. Haşlama sularının atılması doğru değildir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 107 Ne Kadar Yiyelim? Her gün, et-yumurta-kuru baklagil üçlüsünden ya da karışımından ortalama iki porsiyon alınmalıdır. Et, yumurta, kuru baklagil grubunun ortalama porsiyon ölçüleri şöyledir: Taze etler, su ürünleri (balıklar vb.) 90-100 gr. (kemiksiz) Yumurta 100 gr. (2 adet) Köfteler: 60-70 gr. Etli yemeklerde et: 30-40 gr. (kemiksiz) Kuru baklagiller 60gr. (çiğ.) (fasulye-nohut-mercimek vb.) Pişmiş 1 tabak (16) Etlerden ve kuru baklagillerden yapılan yiyecekler, öğle ve akşam öğünlerinde birinci ve asıl yemek olarak alınır. Yumurta, yemekler içine katılarak ve özellikle sabah kahvaltılarında alınabilir. Karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri, imkânlar elverdiği nispette, zaman zaman alınmalıdır. Özellikle karaciğer, hiç değilse, haftada bir kere yenilmelidir. Bu guruptaki yiyeceklerin fiyatları birbirinden çok farklıdır. İçlerin de çok pahalı olanlar olduğu gibi çok ucuz olanlar da vardır. Satın alma gücü yetersiz olanlar ucuz olanları seçerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Günün 3 öğününde de bu gruptaki besinlerden bulundurulmalıdır. Süt ve sütten yapılan yiyecekler bu gruptaki besinlere yardımcıdırlar, eksiklerini tamamlayabilirler. 16 A.g.e.s. 228 108 Rasim PEHLİVANOĞLU b- Süt ve Sütten Yapılan Yiyecekler Bu gruba, çeşitli hayvan sütleri, sütten yapılan veya süt katılarak yapılan çeşitli yiyecekler dâhildir. Yoğurt, ayran, peynir, çökelek, muhallebi, sütlaç ve benzerleri bu gruba girer. Süt en önemli besin maddesidir ve başlı başına bir gruptur. Sütü tam besin de sayabiliriz. Çok değerli besin olan süt, sevinerek söyleyelim ki, ülkemizde bol bulunur ve fiyatı da besleyici değerine oranla ucuzdur. Büyük şehirlerde bile her gün sütü evimize kadar getiren sütçüler bulunmaktadır. Taze süt bulunmasa da pastörize edilmiş ve paketlenmiş sütler bakkallarda satılmaktadır. Herhalde tazesi, pastörizesine tercih edilmelidir. Zira: Taze sütler daha ucuz ve daha da yararlıdır. Ancak, güvenilir kimselerden alınmalıdır. Sütte çok çeşitli besin öğeleri bulunur: Özellikle kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. Sütte yüksek kaliteli protein bulunur. A vitamini, B grubu vitaminleri ve mineraller yönünden süt önemlidir. Ancak, C vitamini ve demir bakımından süt çok yetersizdir. Süt çok iyi bir içecektir. Bozulmadan saklanması güç olduğundan taze taze içilmelidir. Süt, ihtiyaç duyuldukça içilebilir. Akşam yatmadan önce ve sabah kahvaltısında birer bardak süt içmek çok faydalıdır. Özellikle öğrenciler için gereklidir. Bu çok faydalı besinden faydalanılması gerekir. Sütte bulunan besin öğeleri; yoğurt, ayran, peynir, çökelek muhallebi sütlaç gibi sütten yapılan yiyeceklerde de bulunur. Bu yiyeceklerde, süt gibi vücuda yarayışlıdırlar. Süttozu sütün kurutulmuş şeklidir ve çok faydalıdır. Süt veya sütten yapılan yiyeceklerden her gün en az bir porsiyon alınmalıdır. Duruma göre gebelikte, Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 109 emziklikte 2-3 porsiyon da alınabilir. Süt ve sütten yapılan yiyecekler, birinci grup yiyeceklerin (etlerin, yumurtanın, kuru baklagillerin) yardımcısı ve tamamlayıcısı olduklarından, onların boşluklarını belli bir oranda doldurabilir, Ancak, birinci grubun sağladığı demiri sağlayamaz. Süt ve süt ürünlerinin porsiyon miktarları şöyledir: Süt, yoğurt 230-250 gram (orta boy 1 su bardağı) Ayran: 450-500 gram (orta boy 2 su bardağı) Peynir, çökelek: 50-60 gram (2 kibrit kutusu kadar) Muhallebi, sütlâç: 2 küçük kâse veya 1 büyük kâse (17) Süt ve sütten yapılan yiyecekler daha çok, öğünlerin üçüncü yemeği ve üstelik olarak alınır. Öğün aralarında da alınabilir. Bir porsiyonluk sütü veya sütten yapılan yiyeceği 2 öğünde alabiliriz. Böylesi daha doğrudur. Zira: Tek bardak ayran, iki bardak ayranı üst üste içmekten daha hayırlıdır. Bir porsiyon sütün yarısı akşam diğer yarısı sabah içilebilir veya, yiyeceklerin birisinden yarım porsiyon, diğerinden de yarım porsiyon alınabilir. Bulunabilen ne ise o yenir. Diğer çeşitlerinden hiç alınmayabilir. Duruma göre hareket edilir... c- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri (Tahıldan Yapılan Yiyecekler) Nişastalı besinlerden olan buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç gibi tahıllar ile; tahıllardan yapılan ekmek, bulgur, irmik, makarna, bisküvi... gibi yiyecekler bu gruba girer. Tahıllar ve tahıl ürünleri karbonhidratlarca çok zengindir. (Bunlarda nişasta bol bulunur). Tahıllarda protein de yeterince bulunur. (100 gram tahıl da 10 gram 17 A.g.e.s. 227 110 Rasim PEHLİVANOĞLU dolayında protein bulunur). Ancak, tahıl proteininin kalitesi düşüktür. Bu gruptaki yiyeceklerin proteinlerine, birinci ve ikinci gruptaki yiyeceklerin proteinleri eklenirse protein değerleri yükseltilebilir. Vücudumuzun enerji kaynağının çoğunu ve protein ihtiyacımızın bir kısmını tahıldan ve tahıl ürünlerinden karşılıyoruz. Tahıl ve tahıl ürünleri, yurdumuzda en bol ve en ucuz sağlanan önemli bir enerji kaynağıdır. Tahıllarda C ve A vitaminleri bulunmaz. Kepeği alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerinin bir kısmı ile, bazı mineraller (demir, kalsiyum) da bulunur. Tahılların kepeği posa yönünden çok zengindir. Buğday un haline getirilirken kepeği alınırsa, makarna veya mantının haşlama suları atılırsa B vitaminleri de kayba uğrar. İhtiyacı: Tahıl ve tahıl ürünlerinden alınması gereken günlük miktarın ne olacağı, kişinin özel durumuna veya harcadığı enerjinin miktarına göre değişir. Bu gruptaki yiyeceklerden şişman kişilerin ve az faaliyet gösterenlerin az yemeleri gerekirken; zayıf kimselerin veya çok çalışarak fazla enerji harcayan şahısların normalin üstünde yemelerinde bir sakınca yoktur. Kişinin özel durumu alınacak miktarı tayin eder. Tahıl ürünlerinden günde 3-4 porsiyon alınması normaldir. Zayıflar ve ağır iş yapanlar daha da fazla olabilir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 111 Tahıl ürünlerini ortalama bir porsiyonu şöyledir: Pilâv, marna: (1-2 servis tabağı) çiğ 50-60 gram kadar. Tepsi böreği: (1,5 sigara paketi) Tahıl çorbaları: (1-2 çorba tabağı) 2 kepçe kadar. Bisküvi: (büyüklüğüne göre) 3-6 adet Ekmek: (Her öğünde 1-2 dilim) 50-100 gram kadar. Sigara böreği (3-4 adet) (18) Ülkemiz insanlarının çoğunun ihtiyaçtan çok fazla ekmek yediği bir gerçektir. Aslında, diğer besinleri dengeli alabilen normal bir kimsenin her öğünde bir iki dilim ekmek yemesi yeterli olabilir. Fakat, beslenme bilgimizin noksanlığı, diğer besinleri yeterli ve dengeli alamayışımız nedeniyle, kolayca bulabildiğimiz tahıl ürünlerini bolca tüketiyoruz... d- Taze Sebze ve Meyveler Taze sebze ve meyveler vitamin kaynağıdırlar. Özellikle, C vitamini yalnız sebze ve meyvelerle karşılanır. Taze sebze ve meyveler, minerallerin (özellikle demir ve kalsiyumun) iyi kaynağı sayılırlar. Yeşil, sarı ve turuncu renkteki sebze ve meyveler A vitamini ön maddesi olan karotence zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler C,K,E vitaminlerinin ve B grubu vitaminlerinden çoğunun iyi kaynağıdırlar. Sebze ve meyveler, bağırsakların çalışmasını kolaylaştırırlar. Vücudun su ihtiyacının önemli kısmı sebze ve meyvelerle karşılanır. Karbonhidratlarca da zengin olan bir kısım sebze ve meyveler vardır: Tatlı meyvelerde şeker, patates ve kestane gibilerinde nişasta bol bulunur. Sebze ve meyvelerin hemen hepsinde bir miktar karbonhidrat 18 A.g.e.S. 230 112 Rasim PEHLİVANOĞLU bulunur. Fakat, günlük enerji ihtiyacımızın çok az kısmı bu grup yiyeceklerden sağlanır. Sebze ve meyveler proteince çok fakirdir. Vücudun protein ihtiyacına katkısı pek azdır. Vitaminler konusu işlenirken öğrendiğimiz gibi, taze sebze ve meyveleri çiğ olarak yemek daha faydalıdır. Pişirirken vitamin kaybı olmamasına azami dikkat gösterilmelidir. Domates, yeşilbiber, havuç, marul, lahana, turp gibi sebzelerden her biri ya da birkaçı, her gün çiğ olarak yenmeye veya salata olarak tüketilmeye alışılmalıdır. Turunçgillerden veya diğer meyvelerden her gün en az bir porsiyon yenilmelidir. Kuru meyvelerden her gün bir miktar yenilirse iyi olur. Vitamin kaybı olmaması için, meyvelerin kabuğu soyulmadan yenilmesi veya sıkılan meyve sularının bekletilmeden içilmesi önemlidir. Meyve ve sebzelerden her gün yenilmesi gereken 3-4 porsiyondan yarısı kadarı meyvelerden olabilir. Taze sebzelerin ve meyvelerin birer porsiyonluk miktarları şöyledir: Meyve ve sebzeler (çiğ): 90-100gramkadar.150gm.da olabilir. Karışık salata: 1 tabak, kıyılmışı 1 su bardağı kadar. Sebze yemeği: 1,5-2 kepçe, Çiği 150-200 gram kadar. (19) Elma, armut, şeftali, havuç, domates, portakal, greyfurt gibi sebze ve meyvelerin orta boylarının birer tanesi, küçük boylarının ve mandalinanın 2 şer tanesi bir porsiyon sayılır. Üzüm, kiraz, vişne ve dut gibi küçük taneli meyvelerin bir su bardağı kadarı bir porsiyondur. Kavun ve karpuzun normal bir dilimi bir porsiyon kabul edilir. 19 A.g.e.S. 229 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 113 1 kg. taze sebzeden yapılacak yemek 5-6 porsiyon olabilir. Sebze yemeklerinden günde bir porsiyon yemek normaldir. Taze sebzelerden yapılacak yemekler sofranın ikinci yemeğidir. (Birinci ve asıl yemeğin, et ve kuru baklagil grubundan yapılan yemekler olduğunu daha önce öğrenmiştik.) Meyveler, öğünler arasında ve akşam yatmadan önce yenebildiği gibi, yemeklerden önce ve sonra da alınabilir. Tabii halinde veya komposto yapılarak, yemeklerin sonunda üstelik olarak da yenebilir. Taze ve çiğ olarak yenmesi kompostoya tercih edilmelidir. e- Yağlar ve Şekerler Yağlar ve şekerlerin enerji değerleri çok yüksektir. Bunlar, vücuda enerji sağlayan besin öğeleridir. İhtiyaçtan fazla alınıp ta, enerjiye dönüşemeyen yağ ve şekerin vücutta depo edilerek şişmanlığa sebep olduğunu daha önce öğrenmiştik. Yağların, vücut çalışmasında daha başka önemli görevleri de vardır. Zayıfların normal kiloya çıkmaları için yağlı ve şekerli besinlerin artırılması, şişmanların zayıflaması için aynı besinlerin kısıtlanması gerektiğini biliyoruz. Yağ ve şeker saf halinde alınabildiği gibi, içinde yağ ve şeker bulunan besinleri yiyerek de alabiliriz. Tat ve lezzet vermesi için, yağlar ve şekerler yemeklerimize katılır. Her yemekte az veya çok yağ bulunur. Özellikle, yağlı hamur tatlılarında yağın yanında şeker de bol bulunur. Şuruplar, şekerlemeler ve şekerden yapılan diğer yiyecekler birer şeker deposudur. Meyvelerin pek çoğunda bol miktarda şeker vardır. Zeytinde ve başka çeşitli bitkisel ve hayvansal besinlerde bol yağ bulunur. Her gün, yemeklerimizi yerken ve çeşitli sebze ve meyveleri tüketirken bol miktarda şeker ve yağ alıyoruz. Vücudun yağ ve şeker ihtiyacı bu yolla karşılandığından, doğrudan yağ ve şeker almaya lüzum kalmıyor. 114 Rasim PEHLİVANOĞLU Bal, pekmez ve reçeller de bu gruba dahil olan besinlerdendir. Pekmezin besin değeri yüksektir. Bileşiminde, şekerden ayrı olarak, çeşitli besin öğeleri ve demir bulunur. Pekmezin zihin açıcı ve soğuğa karşı vücudun dayanma gücünü artırıcı etkisi vardır. Beslenme uzmanları, bal yerine pekmez yemeyi tavsiye ediyorlar. Şekerden yapılan reçeller yerine pekmez reçellerini (üzüm şırasından yapılan reçelleri) yememizi öğütlüyorlar. Her gün bir miktar pekmez yemeye herhalde kendimizi alıştırmalıyız. 5 grupta topladığımız besinleri, yukarıda tanıtmaya çalıştık. Besin gruplarını tanımak ve her besin grubundan günde -normal olarak- kaç porsiyon alınacağını öğrenmek dengeli beslenmede önemli bir adımdır. Ancak yeterli değildir: Besinler yoluyla aldığımız çeşitli besin öğelerinin özelliğini, günlük ihtiyaç miktarını ve kaynaklarını bilmeyenler; yediğimiz değişik besinlerde her çeşit besin öğesinden ne miktarda bulunduğu hakkında az çok fikir edinmeyenler, yeterli ve dengeli beslenmede özlenen sonuca ulaşamazlar ve sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanamazlar. Önceki konular işlenirken besin öğeleri tek tek tanıtılmıştır. Her besin öğesine duyulan vücut ihtiyacı ve besin öğesi kaynakları özetle açıklanmıştır. Bu bilgileri, besin grupları bilgileriyle bir arada öğrenmek ve uygulamada titizlik göstermekle, yeterli ve dengeli beslenmede başarılı sonuca ulaşılabilir. Bu kitaptaki beslenme bilgileri ile, okuyanlara ön bilgi verilmektedir. Buradaki bilgileri dikkatle okuyanlar ve öğrenenler, beslenme konusunda daha geniş bilgi edinmek isteğini duyabilirler. Böyle bir istek duymak ve bu yönde gayret göstermek hoş bir gelişmedir... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 115 E– YEMEK ÖĞÜNLERİ İnsanlar günde 2-6 öğün yemek yiyebilirler. Gelenekler, alışkanlıklar hayat şartları, iklim şartları ve başka nedenler günlük öğün sayısını etkiler. Bebeklerin, gelişme çağındaki çocukların, gebe ve emzikli annelerin öğün sayısı artar. Günlük öğün sayısı yaşa ve başka özel durumlara göre 6 ya kadar çıkabilir. Yeni doğan bebeklere günde 6 öğün süt ve mama verilir. Çocuğun yaşı ilerledikçe öğün sayısı da azaltılır. Normal yetişkinlerde 3 e kadar düşer. Ülkemizde, genellikle günde3 öğün yemek yemeye alışılmıştır. Normal durumlar ve normal yetişkinler için günde 3 öğün yemek iyidir. Öğün aralarında da fazla doygunluk vermeyen, sebze ve meyve gibi iştah açıcı ve besleyici bazı besinler alınabilir. Çocuklara yemek aralarında verilen şeker, bisküvi, gofret, çikolata... gibi yiyecekler faydasından ziyade zararlıdır. Zira, bu tür karbonhidratlı besinler çocuğun açlık duygusun gidererek öğünlerde iştahlı yemek yemesini önler. Bu tarz beslenme hem pahalı beslenmedir hem de dengesiz ve sağlıksız beslenmedir. Fazla şekerli yiyecekler şişmanlamaya yol açtığı gibi diş çürümesine de sebep olurlar. Öğünlerde, yemek sayısı arttıkça porsiyonlar küçültülmelidir. Çocukların, ihtiyarların ve hastalıklı kimselerin öğünlerde az yiyip te daha sık öğün yapmaları tavsiye edilmektedir. Günlük beslenmede öğün sayısı arttıkça her öğünde alınacak yiyecek miktarı azaltılır. Sık yiyenler az yemeye kendilerini alıştırmalıdırlar. Öğünler sırasında tıka basa doymadan, daha iştahlı iken yemeği bırakmak sağlıklı beslenmede esastır. Dinimiz İslâmiyet de az yememizi ve iştahlı iken 116 Rasim PEHLİVANOĞLU yemekten kalkmamızı öğütlemektedir. Normalden fazla yemek fayda yerine zarar verir. Dilimizde söylenegeldiği gibi: Yediklerimizin "Azı yarar, çoğu zarar, ortası karar" dır. Öğünlerde Ne Yiyelim? Her öğünde ne yememiz gerektiğini kesin söyleyemeyiz. Bu, kişinin özel durumuna ve evde bulunabilen yiyecek çeşidine göre değişir. Ancak, öğünlerde yenilebilecek besinleri grup halinde belirterek, bunlardan birisinin yenilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Bir fikir vermek üzere, her üç öğünde alınması gereken yiyecekler grubu aşağıda gösterilmiştir: SABAH KAHVALTISI: a) Ekmek b) Çay, süt, meyve suyu gibi içeceklerden birisi c) Peynir, yumurta, çorba, sosis, sucuk, pastırma gibi yiyeceklerden birisi d) Yağ, zeytin, reçel, bal, pekmez gibi yiyeceklerden birisi veya ikisi ÖĞLE YEMEĞİ: a) Ekmek b) Et, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerden biri c) Sebze yemeği veya salata d) Gerekiyorsa makarna, pilâv veya tatlılardan biri AKŞAM YEMEĞİ: a) b) c) d) e) 20 Ekmek Etli sebze yemeği veya çorba Pilâv, makarna veya börek Yoğurt, ayran veya süt Meyve (20) Bilge Aksu ve arkadaşları - Sağlık Bilgisi (Lise Ders Kitabı) S.181 1983 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 117 Not: Meyve, akşam yemeğinde veya her üç öğünde yenebilir. Öğün aralarında veya gece yatmadan önce de alınabilir. Yukarıdaki liste bir fikir olsun diye yazılmıştır. Bunlar yemek listesi olmaktan ziyade yemek grupları listesidir. Yeterli beslenme bilgisine sahip olan kimseler, imkânlarını ve ekonomik durumlarını da göz önünde bulundurarak, kendi yemek listelerini kendileri kolaylıkla hazırlayabilirler ve rahatlıkla uygulayabilirler. Günlük - Haftalık Yemek Listesi Hazırlama Her gün, her öğünde hangi yemeğin yeneceği daha önceki günlerde plânlanmalı (tespit edilmelidir). İşini bilen ev hanımları, en az bir gün önceden ne pişireceğini tespit eder ve tedbirini ona göre alır. Aslında, dengeli ve plânlı beslenmek için, yemek listelerinin günlük değil haftalık yapılması gerekir. Aydın ailelerin yaptığı budur. Yedi günün yemek listesi hafta başında düzenlenirse, ailenin imkânlarına göre bulunabilecek besinler haftanın günlerine dengeli olarak dağıtılabilir. Bu yolla gerçekçi ve geçerli bir yemek plânlaması yapılabilir. 118 Rasim PEHLİVANOĞLU F- OKULA GİDEN ÇOCUKLARIN GENÇLERİN BESLENMESİ Ortaokula veya liseye giden gençler ergenlik çağının başında veya içindedirler. Hızlı büyüme, fizyolojik gelişme, ruhsal ve sosyal yönden gelişme ve değişme bu çağın en önemli özelliğidir. Ön ergenlik veya ergenlik çağındaki gençlerin enerjiye ve her çeşit besin öğesine duyulan ihtiyacı hayatının hiçbir döneminde görülmeyecek kadar yüksektir. Ergenlik döneminde, gencin alacağı enerji miktarı yaşıyla birlikte artar, günü gelince yetişkinler seviyesine yükselir. Bu miktar, gencin vücut yapısına ve faaliyet derecesine göre de değişiklik gösterir. Vücutça gelişmiş, fazla hareketli gençlerin enerji ihtiyacı normal yetişkinleri de geçer. Böyle bir dönemden geçmekte olan gencin beslenmesine çok önem verilmelidir. Gençler, dengeli ve sağlıklı beslenme ilkelerini mutlaka öğrenmelidirler. Öğrenmekle de kalmayıp, öğrendiklerini kendi üzerlerinde, aile imkânlarını da dikkate alarak uygulamalıdırlar. Okuyan çocuklar ve gençler, sabah kahvaltısı yapmadan okula katiyen gitmemelidirler. Gece uzun süre aç kaldıktan sonra dengeli bir sabah kahvaltısı yapanlar, canlı, verimli ve neşeli olarak yeni güne başlar ve başarılı olmada ön adımı atmış olurlar. Dengeli bir öğle yemeği yiyemeyen okullu gençlerin canlılıkları kaybolur ve okuldaki verimleri düşer. Okula uzak yerden gelip de öğle paydosunda evine gidemeyen veya evinden uzak bir bölgede okuyan gençler, zekâlarını ve imkânlarını kullanarak, bütçelerine uygun düşen dengeli ve sağlıklı bir öğle yemeği yemeye özen Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 119 göstermelidirler. Zira, başarılarına etkisi büyüktür. Atalarımızın söylediği gibi: "Can boğazdan gelir." Sabah kahvaltısı yapmadan okula giden veya okulda uzun süre aç kalan çocukların ve gençlerin kan şekeri düşebilir. Bu da huzursuzluğa, uyuşukluğa, ilgi azalmasına ve anlama güçlüğüne yol açabilir. Bu nedenle, öğrenciler kahvaltı yapmadan okula gitmemeli ve okulda uzun süre aç kalmamalıdırlar. 120 Rasim PEHLİVANOĞLU G- BESİNLERİN BİLEŞİMLERİ CETVELİ Bilindiği gibi, besinler içerdiği besin öğeleri bakımından birbirlerinden farklıdır. Besinlerin içerdiği besin öğeleri laboratuarlarda analize edilerek tespit edilir (saptanır). Besinlerin bileşimleri; yetişme şartları, coğrafi özellikleri, toplanması, taşınması ve depolanması gibi değişken durumlara göre az da olsa farklılık gösterir. Bu nedenle, her besin için değişik analizler yapılarak ortalamalar bulunur ve bu yolla "BESİN BİLEŞİM CETVELLERİ" hazırlanır. Besin bileşim cetvellerinde gösterilen değerler, genellikle "çiğ" besinler içindir. İşletme, pişirme, saklama sırasında bu değerlerde azalmalar olabilir. Bu gerçek bilinerek ona göre tedbir alınır. (En çok kayıp veren "C vitamini" ve "tiamin" dir.) Değişik kuruluşlarca hazırlanan besin bileşim cetvellerinden birisi olan "TÜRKİYE DİYETİSYENLER DERNEĞİ" nin hazırladığı, bütün "BESİNLERİN YENEBİLEN 100 GRAMINDA BULUNAN ENERJİ VE BESİN ÖGELERİ DEĞERLERİ"ni gösteren cetveli, dengeli beslenmeyi isteyen herkesin incelemesini faydalı görüyorum. elde edip, dikkatle Şahsen çok yararlandığım bu cetveli veya başka benzerlerini değerli okuyucularım, kendi gayretleriyle temin ederler ve okuyup incelerse, dengeli beslenme açısından çok faydalı bir öğrenme yapmış olacaklarına inanıyorum. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak Sağlam ve Sağlıklı Olmanın İkinci Şartı: HASTALIKLARDAN KORUNMAK A- Sağlık ve Hastalık B- Hastalık Sebepleri ve Korunma Tedbirleri Sağlamlık ve sağlık için, Hastalıksız vücut gerek. Hastalıksız olmak için, Önleyici tedbir gerek. 121 122 Rasim PEHLİVANOĞLU A- SAĞLIK VE HASTALIK Sağlık, vücut organlarının düzenli çalışmasıdır. Hastalık ise bu düzenin bozulmasıdır. Hastalıklı insan sağlığı bozulan insandır. Sağlığı bozulan insan neşesini yitirir, halsizleşir, güçsüzleşir, istekli çalışamaz, verimli olamaz ve de başarıya ulaşamaz. İşlek bir kafaya sahip olmak, sağlıklı olmaya bağlıdır. Atalarımızın söylediği gibi, "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur". İşimizde başarıya ulaşmak, başarılardan başarılara koşmak sağlam ve sağlıklı olmakla mümkündür. Sağlam ve sağlıklı olmanın önemli şartı hastalıksız olmaktır. Büyük Osmanlı Padişahı Kanunî Sultan Süleyman'ın söylediği gibi: "Halk içinde muteber bir nesne yok Devlet gibi. Olmaya Devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi..." Bu ünlü Padişaha göre, halk içinde en itibarlı meslek Devlet Başkanlığıdır. Fakat, bir nefes alıp verecek kadar sıhhatli olmak, Devlet Başkanlığından daha önemlidir. Başka bir deyişle: Koskoca Devlet Başkanlığı, bir nefeslik sağlık kadar değerli değildir... Sağlıklı olmak için, başta hastalıklardan korunmalıyız. Hastalanınca da çabuk kurtulmaya çalışmalıyız. Bunu yapmak kendimize karşı görevimizdir. Yurt ve Milletimize karşı da milli görevimizdir. Bu görevimizi hakkıyla yapabilmek, hastalıklar hakkında bilgi sahibi olmamızla mümkündür. Hastalıklara yol açan sebepleri bilirsek, hastalığa yakalanmaktan korunabiliriz. Sağlıklı insanlar, çevrelerine de sağlık ve neşe saçarlar. Yurdumuz ancak sağlam ve neşeli insanlarla şenlenir. Vatan ve milletimiz, sağlam ve güçlü insanlar Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 123 elinde yükselir. Sağlığına dikkat etmeyen kimseler, hem kendilerine, hem çevrelerine ve hem de millet ve memleketine zarar verirler. Kendimize, çevremize, millet ve memleketimize faydalı olmak istiyorsak, önce sağlam ve sağlıklı olmak zorundayız... 124 Rasim PEHLİVANOĞLU B– HASTALIK SEBEPLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ Hastalık sebeplerini iki ana grupta inceleyebiliriz: 1- Bünyesel Sebepler (vücut içi sebepler) 2- Çevresel Sebepler (vücut dışı sebepler) 1- Hormonlarla (iç salgı bezleriyle), metabolizma bozukluklarıyla, duyu organlarıyla ve soyaçekimle ilgili hastalıklar, bünyesel nedenli hastalıklardır. İnsan vücudu, vücut yapısı, vücuttaki organların ve sistemlerin çalışması hakkında bilgi sahibi olanlar, bünyesel nedenli hastalıklardan bir ölçüde kendilerini koruyabilirler. 2- Çevresel (Vücut Dışı) Sebepler Bizim asıl üzerinde duracağımız, hastalıkların vücut dışı (çevresel) nedenleridir. Bunları şöyle sıralayabiliriz: a- Yetersiz ve dengesiz beslenme b- Soğuk, sıcak, yaş, nem. c- Mikroplar (mikroorganizmalar) d- Kimyasal maddeler (zehirlenmeler, kirli havalar) e- Ruhi bunalımlar - Öfke, heyecan, sinir gerginlikleri (stresler). f- Sosyal, kültürel ve ekonomik nedenler. Bunları aşağıda açıklayalım; a- Yetersiz ve Dengesiz Beslenme Yetersiz ve dengesiz beslenen vücut sağlıklı gelişemez. Güçsüz kalan vücut, hastalıklara karşı direncini kaybeder. Lüzumlu besin öğelerini yeteri kadar alamayan vücut yıpranır, dayanıksızlaşır ve hastalıklara yakalanması kolaylaşır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 125 Ayrıca: Yetersiz ve dengesiz beslenmenin sebep olduğu belirli hastalıklar da vardır. Örnek verelim: A vitamini noksanlığı gece körlüğüne, C vitamini eksikliği "skorbit hastalığına, B1 vitamini eksikliği "beriberi" hastalığına, demir eksikliği "anemi"ye (kansızlığa), kalsiyum ve D vitamini eksikliği "raşitizm” hastalığına, iyot eksikliği "basit guatr" hastalığına yol açar. B grubu vitaminlerinin eksikliği vücutta genellikle çeşitli yaralara ve sinir sistemi hastalıklarına sebep olur. Hastalıklardan korunmanın birinci yolu yeterli ve dengeli beslenmedir. Dengeli beslenmeye kendilerini alıştıranlar vücutlarını her zaman sağlam ve zinde tutabilirler. Dengeli beslenmenin esası; az yemeye, gerekli olanı yemeye, her besin öğesinden yeteri kadar yemeye, sırasında ve öğün vaktinde yemeye dayanır. Yoksa; çok yemek, abur cubur yemek, önüne gelen her şeyi yemek, zamansız ve rast gele yemek dengeli beslenmek değildir. Aksine, bu durum dengesiz beslenmedir ve çok zararlıdır. Dengesiz beslenme sağlıksız beslenmedir. Mide hastalıklarının çoğu sağlıksız beslenmeden ileri gelir. Çok yemek ve gereksiz olanı yemek yerine; az fakat gerekli olanı yemelidir. b- Soğuk-Sıcak ve Yaş-Nem En çok hasta olanlar soğuk ve nemli havalardan sakınmayanlardır. Fazla sıcakların sebep olduğu hastalıklar da az değildir. Değişen iklim şartlarına ayak uyduramayanlar; soğuktan sıcağa, sıcaktan soğuğa geçerken giyimlerine dikkat etmeyenler hastalanmaktan kendilerini kurtaramazlar. Havalandırılmayan nemli odalarda kalanlar, soğuk ve rüzgârlı havalarda dolaşanlar, yaş yerlere oturanlar, terli iken soğuk su içenler, ıslanmış 126 Rasim PEHLİVANOĞLU ayakkabılar ve çoraplarla gezenler hastalanmaya aday olan tedbirsiz veya koruyucusuz kimselerdir. Bünyede, uyumakta olan birçok hastalık mikropları, üşütülen ve direncini yitiren vücutta kolayca faaliyete geçerek tahribatını artırırlar. Soğuktan, sıcaktan, yaştan ve nemden kendilerini sakınanlar, hava değişimlerine göre giyimlerini ayarlayanlar kolay kolay hastalıklara yakalanmazlar. Çevremizdeki sağlıklı insanların yaşayış tarzlarını incelersek, bu kurallara uygun hareket ettiklerini görürüz. c- Mikroplar (Mikroorganizmalar) Mikroplar hastalık yapan mini canlılardır. Birçok bulaşıcı hastalığın sebebi mikroplardır. Bulaşıcı hastalıklardan korunmak ancak mikroplardan korunmakla mümkündür. (Mini canlıların faydalıları da vardır. Biz burada hastalık sebebi olan zararlılarından mikroplardan- söz ediyoruz.) Mikroplardan özetleyebiliriz: korunmanın yolunu 3 maddede 1) Temizliğe dikkat etmek. 2) Mikrop taşıyıcılarından korunmak. 3) Kirli havalardan sakınmak – Hava kirliliğini önlemek 1) Temizliğe Dikkat Etmek Mikropların yatağı pisliktir. Pislikler içinde mikroplar ürer, gelişir ve yayılır. Mikroplardan korunmanın baş şartı temiz olmaktır ve çevre temizliğine dikkat etmektir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 127 Temizlik konusunu üç bölümde inceleyebiliriz: Bedenimizin temizliği Yiyeceklerimizin temizliği. Çevremizin temizliği Temizlik konusu ileride "SAĞLIĞA FAYDALI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR" bölümünde incelenmiştir. O bölümden okuyunuz. 2) Mikrop Taşıyıcılardan Korunmak Birçok hastalıkların mikropları, bazı hayvanlar ve böcekler yoluyla taşınarak insandan insana bulaştırılır. Örneğin: Sivrisinekler sıtma, fareler veba, köpekler kuduz, bitler tifüs, karasinekler tifo ve daha başka hastalıkların mikroplarını taşıyarak sağlam insanlara bulaştırırlar. Mikrop taşıyıcılarının çeşitleri pek çoktur: Sivrisinek, karasinek, tahtakurusu, bit, pire, kene, hamam böceği, fare bunların önde gelenleridir. Bulaşıcı hastalıklardan korunmanın başlıca yolu (çaresi), mikrop taşıyan bu gibi parazitleri yok etmek ve köklerini kazımaktır. Bunun için, sağlığa zararlı parazitlerle savaş yollarını öğrenmeli ve gereğini yapmalıyız. Beslediğimiz kedi, köpek... gibi ev hayvanlarına da dikkatli olmalıyız. Onların da temiz ve hastalıksız olmalarını sağlamalıyız. Bu gibi hayvanlarla fazla temastan kaçınmalı, çocukları bunlardan uzak bulundurmalıyız. Etini yediğimiz, sütünü içtiğimiz, derisini kullandığımız bazı hayvanlar yoluyla da insanlara hastalıklar bulaşabilir. Faydalandığımız bu hayvanların hastalıksız olmalarına önem vermeli ve bu konuda titiz davranmalıyız. 128 Rasim PEHLİVANOĞLU Bulaşıcı hastalığa yakalanan insanların da başka insanlar için hastalık taşıyıcısı olduğunu hatırdan çıkarmamalı ve davranışlarımızı ona göre ayarlamalıyız. 3) Kirli Havalardan Sakınmak Hava Kirliliğini Önlemek Çeşitli nedenlerle havalar kirlenebilir. Kirli ve durgun havalarda mikroplar üreyebilir. Kirli havaların zararlarından korunmak için temiz havası olmayan yerlerde dolaşmamalıyız. Çevremizin havasının kirlenmesine sebebiyet verecek durum ve davranışlardan kaçınmalıyız. Oturduğumuz yerleri sık sık havalandırmalıyız. Hava kirlenmesine yol açacak durumları hoş görmemeli, bunu yapacak olanlara fırsat ve meydan vermemeliyiz. Yerleşim merkezleri hava akımlarını önlemeyecek şekilde inşasına önem vermeliyiz... d- Zehirlenmeler Çevremizden kaptığımız hastalık sebeplerinden birisi de zehirlenmelerdir. Zehirlenmeler kimyasal maddelerle olabileceği gibi, zehirli böceklerin ısırmasıyla da olabilir. Zehirlenmelerden korunmak için yediğimiz besinlerin temiz ve katkısız olmasına çok dikkat etmeliyiz. Herhangi bir besinden vücut ihtiyacının üstünde yememeliyiz. Zira, fazla alınan besin öğeleri besin zehirlenmesine sebep olabilir. Pis havalı yerlerde de zehirler olabilir, böyle yerlerden kaçınmalıyız. Özellikle, kış aylarında soba bacalarından çıkan zehirli gazlar veya fabrika bacalarından dağılan dumanlar çevreye zehirler saçabilir. Bunlar ve benzeri durumlara karşı önceden tedbirli olmalı ve kendimizi korumalıyız. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 129 Sağlığımızı tehdit eden yılan, çıyan, akrep, zehirli örümcek ve benzeri zehirli hayvanlardan sakınmalı ve bunlarla çevremizden uzak bulundurmalıyız. Bütün dikkatimize rağmen, herhangi bir nedenle zehirlenebiliriz. Böyle bir durumla karşılaşabileceğimizi önceden hesaba katarak tedbirli olmalı ve zehirlenmelere karşı ilk yardım usullerini öğrenmeliyiz. e-Ruhi Bunalımlar - Stresler: İnsanların her günü bir olmaz. Tatlı ve sevinçli günleri olduğu gibi acı ve üzüntülü günleri de olur. Bazı insanlar sıkıntılı günlerinde bile iyi şeyler düşünerek sıkıntılarını hafifletebilirler. Böyleleri iyimser insanlardır. Bu gibiler kolay kolay ruhi bunalıma düşmezler. Diğer bir kısım insanlar var ki, iyi günlerinin değerini anlayamazlar. Bu gibiler, içinde bulundukları iyi halleri göremezler. Hatta çevresindeki insanların gıpta ile baktığı mevcut durumlarından bile şikâyetçi olurlar. Hallerine şükredemezler ve sakinleşemezler. Karşılaştıkları hoş olmayan bazı şeyleri olduğundan fazla büyülterek sıkıntılarını artırırlar ve acılarını derinleştirirler. İyimserlikten uzak, kötümserlik kuyusuna saplanıp kalan bu gibiler devamlı sinir gerginlikleri, öfke, heyecan, endişe, korku... gibi ruh hallerinden kendilerini kurtaramazlar. STRES diye adlandırdığımız bu gibi ruhi bunalımlara düşen insanlar bedenen de rahatsızlaşır ve hastalanırlar. Her şeyi iyi tarafından görmeye alışan insanlar, ruhi bunalımlara düşmekten kendilerini koruyabilirler. Bunun için, kendimizi kötümserlik hastalığına kaptırmadan, her şeye rağmen iyimser olmaya alışmalıyız. Sıkıntılı günlerinde dahi kötümserliğe düşmeden iyimserliklerini devam ettirenler manen 130 Rasim PEHLİVANOĞLU huzurlu insanlardır. Böyleleri sakin ve sabırlı olabildikleri kadar şen ve güler yüzlü de olurlar. Bunlar çevrelerine gam ve kasavet değil, neşe ve canlılık getirirler. Hangi şartlar altında olursa olsun sevinilecek bir yön bulabilen kimseler, iyimserliklerini yitirmeyen şanslı insanlardır. Bizler de bu gibi şanslı insanlar arasına katılmalıyız. İrade gayreti göstererek bunu başarabiliriz. İsmi bilinmeyen şairlerimizden biri: "Bizi hiç tasalı görmez bu yerler, Yiğitler ölürken bile gülerler. Yeter ki yaşayan er oğlu erler Bizi çiğnetmesin ayakaltında" diyerek, iyimser olmaya bizleri teşvik etmiş ve ölüme bile gülerek gitmemizi istemiştir. Ölürken bile gülebilecek olgunluğa ulaşanlar ruhi bunalımlardan uzak kalmasını bilen iyimser insanlardır. Bu gibiler arasına katılmak, Allah’ın bizi mükâfatlandıran bir lütfudur. (Ruhi bunalımlardan uzak kalmanın yolları, "SAĞLIĞA FAYDALI İYİ GELİŞTİRMEK" bölümünün ALIŞKANLIKLAR B maddesinde incelenmiştir. Oraya bakınız.) f- Sosyal, Kültürel ve Ekonomik Nedenler Bilgisizlik, görgüsüzlük, batıl (gerçeğe uymayan, boş ve manasız) inanışlar ve maddi imkânsızlıklar da hastalıklara sebep olabilir. Sorumluluğunu bilen her Türk genci bilgisini, görgüsünü her gün biraz daha artırmaya gayret göstermeli, bâtıl inanışlardan uzak kalmalı ve tedbirde kusur etmemeye kendisini alıştırmalıdır. Bunu yapmak, kendimize karşı kişisel görevimiz ve içinde yaşadığımız Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 131 topluma karşı milli görevimizdir. İçinde yaşadığımız topluma karşı da milli görevimizdir. Maddi imkânsızlıklar nedeniyle yeterli besin alamayanlar, mevsimine göre giyinemeyenler, sıcak bir yuvadan mahrum olanlar, sevgi ve şefkat hislerine hasret kalanlar da hastalıklara kolay yakalanırlar. Bu gibilere yakınlık göstermek ve kendilerine yardım elini uzatmak hepimizin insanlık görevidir. Herkes kendi imkânları nispetinde düşkünlere yardım edebilir, Yardımlar maddi olduğu gibi manevi de olabilir. Düşkünün sıkıntısına ortak olmak, onu teselli etmek ve moral gücü vermek de bir yardımdır. Yoksullara maddi yardımda bulunmak elbette önemlidir ve sevindiricidir. Fakat, bazı hallerde manevi yardımlar maddi yardımlardan daha üstün değer taşır. Maddi olsun manevi olsun, usulüyle yapılan her yardım, düşkün insanlara güç ve sevinç verirken, yardımı yapan iyi insana da manevi huzur verir. Çevremizdeki insanlara yakınlık göstermeyi, düşkünlere maddi ve manevi güç vermeyi hangimiz istemeyiz? 132 Rasim PEHLİVANOĞLU Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 133 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Üçüncü Şartı: KAZALARDAN KORUNMAK A- Kaza Şekilleri ve Sebepleri B- Kaza Çeşitleri ve Korunma Tedbirleri C- Kazalarda İlk Yardım D- Kazalardan Kalan Arızalar Olabilir kazaların Sebepleri bilinmeli. Olmadan önce kazanın Önlemleri alınmalı... 134 Rasim PEHLİVANOĞLU A- KAZA ŞEKİLLERİ ve SEBEPLERİ Kaza, istenmeden meydana gelen olaydır. ve beklenmeden aniden Kazalar yanma, yaralanma, kanama, donma, burkulma, kırılma... vb. şekillerde görüldüğü gibi, can ve mal kayıplarına da sebep olabilir. Kazalar, her ne kadar beklenmeden ve aniden ortaya çıkarlarsa da önceden alınacak tedbirlerle önlenmeleri mümkün olur veya kaza olsa da zararlı sonuçlar doğması önlenebilir. Bilgisizlik, görgüsüzlük, tedbirsizlik, dikkatsizlik, ihmaller ve yanlış davranışlar kazalara sebep olabilir. Düşünebilen, sorumluluğunun bilincinde olan, okuyan ve öğrenen insanlar muhtemel kazalara mani olabilirler, olabilecek kazaların da zararlı sonuçlarını önleyebilirler. Kaza olduktan sonra: "Alın yazısıdır", "Akacak kan damarda durmaz"... gibi sözlerle teselli aramak yerine; olacağı olmadan önce görerek etkili tedbirlerle kazaları önlemeye çalışmak akıllı insanların yapacağı iştir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 135 B- KAZA ÇEŞİTLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ Kaza çeşitlerini 3 grupta toplayabiliriz 1- Ev kazaları 2- İş kazaları 3- Trafik kazaları 1- Ev Kazaları Evlerde ve ev çevrelerinde meydana gelen kazalara ev kazaları diyebiliriz. Düşme, burkulma, kırılma, kanama, yanma, zehirlenme, ilâç yutma, zehirli böcek ısırması, duyu organlarına yabancı madde kaçması, elektrik çarpması belli başlı ev kazalarıdır. Evlerde daha çok çocuklar kazaya uğrarlar veya kazalara sebebiyet verirler. Düşme, kesilme, yaralanma, yanma, hap yutma... en çok karşılaşılan çocuk kazalarıdır. Çocukların kaza yapmasının önlenmesi büyüklerin tutumuna bağlıdır. Büyükler çocuk eğitimi konusunda bilgi sahibi olurlarsa ve de üzerlerine düşen büyüklük görevlerini yerine getirirlerse, çocuklarla ilgili ev kazalarının olması büyük ölçüde önlenebilir. Evin büyükleri, özellikle ileri yaşlılar da ev kazalarına uğrayabilirler. Sorumluluğunu bilen ve dikkati elden bırakmayan büyükler, bir ölçüde kazalara engel olabilirler ve de kendilerini kazalardan koruyabilirler. 2- İş Kazaları İş kazaları, her işin özelliğine göre meydana gelebilecek iş yeri kazalarıdır. Fabrikalarda, atölyelerde, maden ocaklarında ve daha başka işyerlerinde meydana gelen kazalar iş kazalarıdır. İş kazaları yanma, yakılma, boğulma, zehirlenme, cereyana çarpılma, kırılma, kesilme, ezilme, yaralanma, kanama gibi sonuçlar doğurabilir. İş yeri kazalarının önlenmesi alınacak ön tedbirlere bağlıdır. 136 Rasim PEHLİVANOĞLU İş yeri sahiplerinin veya sorumlu amirlerin ileri görüşlü, dikkatli ve tedbirli olmaları; işi gören memurların ve işçilerin görevlerinin ehli olmaları ve daima dikkatli bulunmaları birçok iş kazalarının olmasını önleyebilir. 3- Trafik Kazaları Trafik kazaları, yollar üzerinde hareket halinde bulunan taşıt araçlarının sebep olduğu ölüm, yaralama veya maddi hasarla so0nuçlanan kazalardır. Trafik kazaları ülkemizde her yıl onbinlerce insanın ölümüne ve yaralanmasına yol açmakta ve milyonlarca liralık mal kaybına sebep olmaktadır. Trafik kazalarının önlenmesi daha çok sürücülerin elindedir: Sürücülerin iyi yetişmiş olmaları, soğukkanlı ve tedbirli bulunmaları, trafik işaretlerine ve kurallarına uymaları, uykusuz kalmamaları, fazla hız yapmamaları, sarhoş, yorgun olmamaları trafik kazalarının olmasını önleyici başlıca etmenlerdir. Yayaların, yaya kurallarına uygun hareket etmeleri ve daima dikkatli bulunmaları da trafik kazalarının azalmasını önemli ölçüde etkiler. Kazalardan ve kazaların zararlı sonuçlarından korunmak için çeşitli kazaların oluş şekilleri, önlenme yolları ve ilk yardım kuralları hakkında bilgi sahibi olmak gereklidir. Kazalar ve kazalarda yapılacak ilk yardımlar konusunda her Türk genci gerekli ön bilgiyi öğrenmeli ve sırası geldikçe üzerine düşen görevi yapmalıdır. Bunu yapmak şahsî, insanî ve millî görevimizdir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 137 C- KAZALARDA İLK YARDIM 1- İlk Yardımın Gereği Kazaların tümüyle ortadan kaldırılması mümkün değildir. Alınacak tedbirlerle kaza sayısı en aza indirilebilir. Fakat, bütün dikkatlere rağmen gene de kaza olabilir. Kazanın tamamen önlenmesi mümkün olmadığına göre, karşılaşılan muhtemel kazaları en az zararla kapatmak yolu aranmalıdır. Bunun için, kazaya uğrayanlara etkili ilk yardım yapılarak kötü sonuçların doğması önlenebilir. İlk yardımlar sayesinde ölümlere, sakat kalmalara ve daha başka kötü sonuçlara mani olunabilir. İlk yardım, bir kaza sonucunda veya ani bir rahatsızlık sırasında zaman kaybetmeden hemen yapılacak uygulamadır. Her yerde ve her zaman sağlık elemanı bulmamız mümkün değildir. Bu nedenle, herkes ilk yardım kurallarını öğrenmeli ve de sırası geldikçe uygulamalıdır. Basit ilk yardım kurallarını öğrenen ve uygulayabilenler vahim sonuçların doğmasını önleyebilirler, Hatta hayat kurtarma bahtiyarlığına erişebilirler. 2- İlk Yardımın Genel Kuralları İlk yardım kuralları, kazaların çeşidine ve özelliğine göre değişik olur: Yanmalarda uygulanacak ilk yardım kuralı, elbette kırılmalara uygulanamaz. Elektrik çarpmasında yapılacak ilk yardım zehirlenmeyle aynı olamaz. Bu nedenle, bizler fert olarak, her çeşit kazaya uygulanması gerekli olan ilk yardım kurallarını tek tek öğrenmeli ve bilmeliyiz. Yaralanmalarda, yanmalarda, haşlanmalarda, kırıklarda, çıkıklarda, burkulmalarda, kanamalarda, 138 Rasim PEHLİVANOĞLU zorlanmalarda, elektrik çarpmalarında, zehirlenmelerde, bir duyu organına yabancı cisim kaçmasında, yılan-akrep sokması ve zehirli böcek ısırmasında, şuur kaybında, soluk durmasında, kalp atışı durmasında ve daha başka ani rahatsızlıklarda uygulanacak ilk yardım kurallarını bilmek ve iş başa gelince gerekli uygulamaları yapmak her medenî insanın görevidir. Yetişmekte olan her genç, çeşitli kazalara göre ilk yardım bilgilerini öğrenmek ihtiyacını duymalı ve öğrendiklerini uygulama becerisine kendisini alıştırmalıdır. Bu bilgiye sahip olmak ve uygulama becerisine ulaşmak her insanın kendisine ve çevresine karşı görevidir. Ayrıca, millî ve insanî görevidir. Bu kitabın sayfaları, kaza çeşitlerine göre ilk yardım bilgilerini vermeye müsait değildir. Öğrenmek isteyenler başka kaynaklardan faydalanarak her kazanın çeşidine ve özelliğine uygun ilk yardım kurallarını öğrenebilirler. Biz burada öğrenmenin gereğine dikkati çekiyor ve tavsiyede bulunuyoruz. Sadece, çok önemli bulduğumuz bazı ilk yardım genel kurallarını aşağıda özetleyerek belirtelim: 1) Her evde mutlaka bir ecza dolabı bulunmalı zaruri ilk yardım malzemeleri orada yer almalıdır. Hidrofil pamuk, gazlı bez, tentürdiyot, oksijen, amonyak ve bazı merhemler ile ağrı dindirici, mikrop öldürücü veya ateş düşürücü bazı ilaçlar her ecza dolabında bulunmalıdır. Ecza dolaplarının tanziminde uzman kişilerden yararlanmakta fayda vardır. 2) Yaralanmalarda, yarayı mikroplandıracak uygulamalardan özenle kaçınmalıdır. Gerekiyorsa, hemen oksijenle temizleyip tentürdiyot sürülmelidir. Ağır yaralılar ilk fırsatta sağlık merkezlerine ulaştırılmalıdır. 3) Kanamalarda ilk iş olarak akan kan durdurulmalıdır. Sonra diğer işler yapılmalıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 139 4) Kırıklarda, çıkıklarda, hasta ilk fırsatta mütehassıs elemana ulaştırılmalıdır. 5) Yanmalarda, ilk tedbir olarak, yanan yer soğuk suya batırılmalıdır. Bundan sonra yanık merhemleri veya zeytinyağı sürülmeli. Ağır yanıklar vakit kaybetmeden sağlık merkezlerine ulaştırılmalıdır. 6) Solunum durmuşsa, suni solunum yaptırılarak hastanın soluk alması sağlanmalıdır. Bunu yapmadan önce, solunum yollarını tıkayan yabancı bir madde olup olmadığı araştırılmalıdır. (Suni solunum bilgisinin önceden öğrenilmiş olması şarttır. Her insan, muhtemel kazalara karşı kendini hazır bulundurmalıdır.) 7) Kalp atışı durmuşsa, kapalı kalp masajı yapılmalıdır. (Kapalı kalp masajı yapmaya önceden alışılmalıdır.) 8) Zehirlenmelerde, ilk fırsatta zehirlerin zararlı etkisi önlenmelidir. (Bunun yolu önceden öğrenilmelidir.) 9) Elektrik çarpmalarında, hasta kurtarılırken yardıma koşan kimse kendisini cereyana kaptırmamalıdır. Bunun için, cereyan geçiren ve geçirmeyen maddeler konusunda önceden bilgi sahibi olunmalıdır. 10) Kaza çevresinde kalabalık toplanması önlenmelidir. Zira, bunun birçok zararları olduğu gibi, hasta havasızlıktan bunalabilir, hattâ hayatını bile kaybedebilir. 11) İlk yardım yapalım derken hastaya zarar verecek yanlış uygulamalardan sakınılmalıdır. Heyecana kapılıp hatalı uygulamalar yapılmamalıdır. 12) Kaza sonrasında ilk yardımlar yapılırken veya ilk yardımlardan hemen sonra, hiç vakit kaybetmeden kaza en yakın sağlık kuruluşuna bildirilmeli veya kazazedeler oraya taşınmalıdır. Çevrede sağlık kuruluşu yoksa bir sağlık elemanına veya anlayan bir kimseye 140 Rasim PEHLİVANOĞLU haber verilerek yardımcı olması sağlanmalıdır. Hele ağır kazalar, mutlaka ilgili mercilere bildirilmelidir. 3- İlk Yardım Bilgisi Yukarıda sıralanan genel kurallar, ancak ilk yardım bilgisine sahip olmakla yerine getirilebilir. Sorularla açıklayalım: Ecza dolabında hangi malzemeler, hangi ilaçlar bulunacak ve bunlar nasıl kullanılacak? Yaralanmalar nasıl tedavi edilecek ve yaralar mikrop kapmadan nasıl temizlenecek? Çeşitli kanamalar nasıl durdurulacak? Kırıklar, çıkıklar veya burkulmalarda ilk tedbir ne olacak? Yanmalarda, yanığın çeşidine, azlığına veya çokluğuna göre ilk anda nasıl davranılacak? Elektrik çarpmalarında ne yapılacak? Çeşitli yollarla zehirlenmelerde zehrin etkisi nasıl giderilecek? Solunum durunca, suni solunum nasıl yaptırılacak? Kalp atımı durunca, kapalı kalp masajı nasıl yapılacak? Yanlış uygulamalardan nasıl kaçınılacak? Hangi kazalar hemen ilgililere haber verilecek?... Yapılması gereken bütün bunlar ön bilgi ister. Kazalarda uygulanacak ilk yardım konusunda yeterli bilgisi olanlar, telâşa kapılmadan gerekli olanları yaparlar ve kazaya uğrayanlara yardımcı olabilirler. İlk yardım bilgisi olanlar, kendilerinin karşılaştıkları kazaları da en az zararla geçiştirebilirler. Öyleyse, her insan ileride karşılaşacağı muhtemel olayları dikkate alarak kendisini hazırlamalıdır. Bunun için, çeşitli kazalarda uygulanabilecek ilk yardım usullerini önceden öğrenmeli ve bilmelidir. 141 Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak D- KAZALARDAN KALAN ARIZALAR Kazalarda yaralanan, sakatlanan, duyu organlarını kaybeden veya herhangi bir beden arızasına maruz kalanların sayısı çok olur. Bunların bir kısmı tedavi yoluyla iyileştirilebilir. Fakat, diğer bir kısım sakatlıklar kalıcı olur ve ömür boyunca devam eder gider. Sağlığa kavuşanlar elbette sevinir, moralleri düzelir ve çevrelerini mutlu ederler. Fakat, sakat kalanların durumu acıdır ve hüzün vericidir. Bu hüzün devamlı olursa, sakatlar günbegün çöker, ruhen yıkılır ve çevrelerinin mutsuzluk kaynağı olabilirler. Bu nedenle, hüznün devamlı olması değil geçici olması lâzımdır. İnsanlar isterse, sakat bile olsalar hüzünlü havayı huzura çevirebilirler. Kazalarda inceleyebiliriz: sakat kalan insanları üç grupta 1-İyimser Sakatlar Bir kısım sakat insanlar, kendi kendilerine iyi telkinler yaparak morallerini yükseltirler, Acıklı ve hüzünlü durumlardan kendilerini sıyırabilirler. İyimser şeyler düşünerek kötü durumlarını görmezliğe gelen böyleleri, hem kendilerini serin tutarlar hem de çevrelerini sevindirirler. Çevrelerindeki hüzünlü havayı huzura çevirebilen bu gibi sakat insanlar vardır ve sayıları hayli kabarıktır. Kendi çevremizde de bu gibilerini görebiliriz. Böylesi sakatlara gıpta ile bakıyor ve kendilerine saygı duyuyoruz! 2- Bunalıma Düşen Sakatlar ve Çıkış Yolları Bazı sakatlar ise, kendilerini kötümserlikten kurtaramazlar ve devamlı hüzün içerisinde bulunurlar. Bunlardan bir kısımları habire acınırlar ve kendilerine acındırırlar. Bu gibilerinin moralleri günbegün çöker ve 142 Rasim PEHLİVANOĞLU ruhen yıkılırlar. Bu gruba giren sakatlar, kendileri mutsuz oldukları gibi çevresindeki insanları da mutsuz kılarlar. Faydalı bir iş yapamayan böyleleri, çevrelerinden fazla ilgi göremezler. Bu yüzden, kendilerini yalnız hissederler; zamanla ruh sağlıkları, buna bağlı olarak beden sağlıkları bozulur ve yok olur giderler. Hiç kimse kazaya uğramak istemez. Ama istemeyerek de olsa, insanoğlunun başına çeşitli kazalar gelebiliyor. Kazaya uğramış ve sakat kalmış olan bir kimse: "Bu, Allah'ın bir takdiridir. Daha kötü durumlara düşebilirdim. Bugünkü halime şükür. Başa gelen çekilir, ben de buna katlanacağım... Bu halimle de çevreme faydalı olabilirim...” diyerek hep iyi şeyler düşünmeli ve kendi kendine iyimser telkinlerde bulunmalıdır. Böyle yapanlar, kısa zamanda kötümserlikten iyimserliğe dönüşebilir ve kendi çapında faydalı işler yapmaya alışabilirler. İnsanoğlu isterse, kötü durumlar içinde iyilikler görebilir ve iyilikler yolunda her gün biraz daha ilerleyebilir. Temennimiz bdur: İyilikler içinde kötü durumlara düşen insanlardan olmamalıyız. Aksine, kötülükler içinde iyilikler görebilen mutlu insanlardan olmaya kendimizi alıştırmalıyız. Allah insanlara akıl vermiştir, fikir vermiştir ve de irade gücü vermiştir. Bunu kullanmasını bilenler her şeye rağmen mutlu olabilirler. Böyleleri, mutsuzluklar içinde mutluluğa erişebilirler... Hangi şartlar altında olursa olsun sevinilecek bir yön bulabilenler, sakat da olsalar, mutlu bir yaşayışa kavuşabilirler, Mutlu olanlar çevrelerini de mutlu kılarlar. 3- Yücelen Sakatlar Bedenen arızalı (sakat) oldukları halde çevresinde faydalı işler gören ve herkesin sevgisini kazanan Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 143 insanların sayısı az değildir. Hatta içinde yaşadığı toplumun yükselmesine ön ayak olmuş ve ismi dillere destan olmuş bedenî arızalıların sayısı da bir hayli vardır. Örneklerle açıklayalım: Osman Kavuncu 1950-1957 yılları arasında Kayseri'de Belediye Başkanlığı yapan Osman Kavuncu, sakat (bedenen arızalı) bir insandı. Küçücük boylu, çocuk yüzlü, çelimsiz, kambur ve aksayarak yürüyen Osman Kavuncu, gelmiş geçmiş belediye başkanları içinde Kayseri'ye en büyük hizmeti yapmıştır. Kendisi küçük fakat hizmeti büyük olan bu değerli insan kısa zamanda Kayseri'yi imar etmiş ve bütün Kayserililerin gönüllerinde taht kurmuştur. Kayseri tarihine adını altın harflerle yazdırmış olan bu büyük insan, bedenindeki eksikliği, kafasını işleterek gidermeye çalışmış; yaptığı çok verimli hizmetlerle içinde yaşadığı toplumu yükseltmiş ve kendisini de yüceltmiştir. Kim bilir, bu dünyaya daha nice Osman Kavuncular gelmiş geçmiştir... Günümüzde, çevrelerine hizmet veren nice Osman Kavuncular yaşamaktadır... Rooselvelt İkinci Dünya Savaşı sırasında A.B.D. Cumhurbaşkanlığı yapan ROOSELVELT, KÜÇÜKKEN GEÇİRDİĞİ ÇOCUK FELCİ HASTALIĞINDAN SAKAT KALMIŞ BİR İNSANDI? 1928 yılında Newyork Valiliğine seçildiği zaman ancak yardımla yürüyebiliyordu. Hizmetinde başarılı olan ROOSELVELT NEWYORK Valiliğine yeniden seçilmişti. Bununla da kalmayarak, 1932 yılında Cumhurbaşkanlığına seçilen ROOSELVELT, 1945 yılında ölümüne kadar bu görevi yürütmüştür. 144 Rasim PEHLİVANOĞLU İkinci Dünya Savaşı'nın kritik günlerinde Amerika Birleşik Devletleri Cumhurbaşkanlığı yapan bu büyük insan, felçli vücuduyla sadece A.B.D. de değil, bütün dünyaya hükmediyordu... Kim bilir, bugün felçli olan daha niceleri yarının büyük adamları olmaya namzettir... Örnekleri çoğaltabiliriz: Milattan önce yaşayan Demostes, kekeme olduğu halde dünyanın en ünlü hatibi olmuştur... Amerikalı kadın yazar Hellen Keller, âmâ ve sağır olduğu halde dünyaca tanınmış ünlü bir yazar olmuştur. Memleketimizin tanınmış psikologlarından olan öğretmen Mitat Enç, âmâ olduğu halde yüksekokul öğretmenliği yapmış ve çok faydalı kitapların yazarı olmuştur. Bu çok değerli ve sakin duruşlu yazarımızı görmek ve dinlemek bahtiyarlığına ermiştim . Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Dördüncü Şartı: ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE BİLMEK A- Dinlenmenin Gereği ve Önemi B- Dinlenme Şekilleri Başarıya ermek için Elbette ki çalışmalı. Verimli bir hizmet için Dinlenmesini bilmeli... 145 146 Rasim PEHLİVANOĞLU A- DİNLENMENİN GEREĞİ ve ÖNEMİ Dinlenmek sözü; durmak, istirahat etmek, yorgunluk gidermek, sükûnet bulmak, rahatlamak anlamlarında kullanılmaktadır. Oysa dinlenmenin gayesi sadece yorgunluk gidermek değildir. Rahatlamak, sakinleşmek ve yeniden güç kazanarak daha verimli çalışmaya hazırlanmak gayesiyle dinlenilir. Birinci ciltte öğrendiğimiz gibi; "Başarı, yapılmak istenileni yapmaktır". Başka bir deyişle, başarı amaca ulaşmaktır. Yapılmak istenileni yapmamız ve amaca ulaşmamız ancak çalışmakla mümkün olur. Çalışmadan başarıya ulaşmamız imkânsızdır. Şunu önemle belirtelim: Başarıya verimli çalışmayla ulaşılır. Çalışmanın verimli olması, bedenen, ruhen, zihnen güçlü ve uyanık olmamıza bağlıdır. İnsanın daima dinç ve güçlü olabilmesi, devamlı uyanık bulunması ve işlek bir zekâya sahip olması, çalışarak yorulan vücudu dinlendirmesiyle mümkündür. Ara vermeden devam eden çalışmalar sağlığı bozar. Çalışan vücut yorulur, yıpranır ve gücünden bir şeyler kaybeder. Çalışarak yorulan vücutta yıpranan dokular onarılmak ve yeniden güçlenerek verimli çalışabilir hale gelmek ister. Bunu sağlamak için, normal aralıklarla ve usulüne uygun olarak vücut dinlendirilmelidir. Aksi halde, daha da yıpranan vücudun sağlığı bozulur ve iş yapamaz hale gelir. "İnsan organizması, bir çalışıp bir dinlenmeden yaşayamaz." Dinlenmeden habire çalışan vücut sağlıklı olamaz. Sağlıklı olamayan vücutlar verimli çalışamaz. Verimli çalışmayanlar başarıya ulaşamaz. Sırası geldikçe ve usulüne uygun olarak dinlenmesini bilenler, verimli Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 147 çalışmasını da bilirler. Büyük başarılara ulaşanlar, sırasında dinlenmesini bilen insanlardır. Nerede, ne zaman, ne kadar ve ne şekilde dinlenmeliyiz? Bunu her insan kendisi tayin eder. Bedenî veya zihnî çalışmanın getirdiği yorgunluk belirtileri dinlenmenin zamanını, şeklini ve süresini belirler. Dinlenmenin zamanı, yeri ve süresi üzerinde ayrıca durmayacağız. Fakat dinlenme şekillerini incelemeyi faydalı buluyoruz: 148 Rasim PEHLİVANOĞLU B- DİNLENME ŞEKİLLERİ İnsanlar çeşitli şekillerde dinlenirler: Uzanmak, uyumak, boş oturmak, faaliyeti değiştirmek, oynamakeğlenmek, açık ve temiz havada dolaşmak-nefes almak, gezmek birer dinlenme şeklidir. Aşağıda, bunlar üzerinde tek tek duralım: En iyi dinlenme uyku ile olur. Uyku üzerinde daha fazla duracağımızdan bu konuyu sonraya bırakarak, önce diğer dinlenme şekillerine bir göz atalım: 1- Uzanmak Çalışma aralarında insan ara sıra işi bırakarak şöyle bir uzanırsa dinlenebilir. Özellikle bedenen çalışanların biraz uzanmaları dinlendirici ve sakinleştirici olur. Zihnî çalışanların dahi ihtiyaç hissettikçe uzanarak dinlenmelerinde fayda vardır. Uzanmak sırasında sinirler gevşer, sakinleşir ve yeni bir güçle daha verimli çalışmaya hazır hale gelinir. 2- Boş Durmak –Boş Oturmak İş yaparken, yoruldukça ara vererek birkaç dakika boş durmak veya sakin oturmak çalışan insanı dinlendirebilir. Zihnî çalışanların, ara sıra sessiz durup kafayı dinlemesi ve ileriye bakarak birkaç dakika beklemesi dinlendirici olabilir. Fakat: Boş oturarak dinlenmek ideal bir dinlenme şekli değildir. Ancak, çalışma aralarında ve kısa sürelerle bu şekilde dinlenilmesi faydalı olabilir. Uzun süre boş oturmak sıkıcı sakıncalı ve uyuşturucudur... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 149 3- Faaliyet Değiştirmek En faydalı dinlenme şekli faaliyet değiştirmedir. Bedenen çalışan insanlar, yoruldukça zihnî çalışmaya geçerek bedenlerini dinlendirirken, zihinlerini de işlek hale getirirler. Zihnen çalışan insanların, yoruldukça bedenî çalışmaya geçmeleri de zihni dinlendirir ve bedendeki çalışmayan kasları harekete geçirerek insana canlılık ve zindelik verir. Örneklerle açıklayalım: Kitap okumaktan yorulan öğrenci resim yapmaya geçebilir veya yazı yazabilir, ödev hazırlayabilir. Evde el işi yaparken usanan öğrenci, ders kitabını okumaya başlayabilir. Evde ders çalışırken yorulan öğrenci, annesine veya babasına yardımcı olmak üzere ev işleri yapmaya geçebilir. Ev işleri yapan öğrenci, işini bitirince okumaya geçerek bedenini dinlendirebilir. Bedenî faaliyetli bir iş de çalışırken, değişik başka bir bedenî faaliyete geçmek de insanı dinlendirebilir. Zihni bir iş yaparken, değişik bir başka zihni iş dinlendirici olabilir. Oturak işlerinden ayak işlerine, ayak işlerinden oturak işlerine geçmek de dinlendirebilir. Genel kuralı belirtelim: Bir faaliyetten değişik bir başka faaliyete geçmek kişiyi dinlendirir. Bedenî olsun, zihnî olsun, her değişik faaliyet dinlendiricidir. Faaliyet değiştirme yoluyla, insan ömrü en iyi şekilde değerlendirilebilir ve zaman israfı önlenebilir. Dinleneceğim diye, boş oturup zaman kaybetmekten insan kendini bu yolla kurtarabilir. Tekrar edelim: En iyi dinlenme bir faaliyetten diğer bir faaliyete geçmektir. Bunu yapanlar daha çabuk başarıya ulaşırlar ve başarılardan başarılara koşarlar. 150 Rasim PEHLİVANOĞLU 4- Oynamak - Eğlenmek Çalışma saatlerinin dışında bir oyunla meşgul olmak insanı dinlendirebilir. Oyunların dinlendirici olması için: 1) Fazla yorucu olmayacak, 2) Kısa süreli olacak 3) Kişi kendisini tamamen oyuna verecek ve oyun sırasında daha sonra yapacağı işleri düşünmeyecek, 4) Oyuna dalıp çalışma vaktini geçirmeyecektir. Oynanacak oyun kişinin yaşına-başına ve kültür seviyesine uygun olarak seçilirse daha seviyeli, zevkli ve dinlendirici olur. Yormayan ve yapılacak işi unutturmayan oyun, dinlendirici hem de eğlendirici olur. İnsanlar, oyun dışında başka şeylerle de eğlenirler: Radyo dinlemek, televizyon seyretmek, şarkı söylemek, müzik aleti çalmak, sinemaya ve tiyatroya gitmek, maç veya müsamere seyretmek ve benzeri şeyler yapmak hep birer eğlence konusudur. İnsan, ancak zevk aldığı şeylerle eğlenirse dinlenebilir. Zevk alınmayan şeyler, adı eğlence de olsa dinlendirici olamaz. Aksine, daha da yorucu ve bıktırıcı olur. Şu kurallara mutlaka uyulmalıdır: Oyun ve eğlenceler her zaman çalışma saatleri dışında olmalı yapılacak işe mani olmamalıdır. Çalışırken eğlenmeyi ve eğlenirken çalışmayı düşünmemelidir. Oyun olsun, eğlence olsun, her ne yapılırsa yapılsın insan yaptığı işe kendisini tamamen vermelidir. Oyuna veya eğlenceye dalıp da yapılacak iş veya çalışma vakti unutulmamalıdır. Bu şartlara uyulursa, ruhen sakinleşilir ve yorgunluk giderilir. rahata kavuşulur, Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 151 5- Açık ve Temiz Havada Dolaşmak Nefes Almak Zihin çalışması yapan insanlar ve özellikle öğrenciler, yoruldukça temiz ve açık havalı yerlerde dolaşırlarsa yorgunluklarını giderebilirler. Temiz ve açık havalı yerlerde gezinmeler, insanın içini açar ve kafasını dinlendirir. Böyle yerlerde dolaşırken derin derin nefes alarak temiz havayı akciğerlerine dolduran insanların zihinleri açılır ve hafızaları güçlenir. Temiz havada dolaşırken vücut organlarını harekete geçiren ve bedenî faaliyette bulunan insan canlanır ve dinçleşir. Öğrencilerin, zihin çalışması sırasında bir-iki saatte bir, açık ve temiz havada dolaşması çok faydalıdır. Tabiatın insanlara bir lûtfu olan bu en kıymetli dinlenme aracından herhalde yararlanmalıyız. (İleride, "Sağlığa faydalı Bedenî Alışkanlıklar" bölümünde, bu konu üzerinde yeniden durulacaktır. Oradan okuyunuz) 6- Gezmek Dinlenmek, eğlenmek, görmek ve bilgi edinmek maksadıyla bir yerden başka bir yere gitmeye gezmek denir. Devamlı yorgunluk hissedenlerin veya işinde fazla yorulanların gezerek dinlenmeleri çok faydalı olur. İklim ve hava değişmesi çoğu hastalıklara iyi gelir. İklimle birlikte çevre değişmesi yorgunlukları giderebilir ve insanı, yeni bir güçle çalışmaya hazırlayabilir. Bunu iyi bilen doktorlar, yorularak rahatsızlaşan çoğu hastalarına gezmek tavsiyesinde bulunurlar. Ruhi bunalım geçiren insanlar, gezi sırasında güzel yerler ve yeni yeni şeyler görerek bunlara ilgi duyarlar. Bu ilgi sırasında sıkıntılardan sıyrılır, bunalımlardan kurtulur ve yorgunluklarını giderebilirler. 152 Rasim PEHLİVANOĞLU Geziler ayrıca, insanın bilgi ve görgüsünü artırır, genel kültürünü geliştirir, yeni yeni arkadaşlar kazandırır ve sosyal hayata intibakımızı (uyumumuzu) sağlar. Geziler yoluyla, boş zamanlarımız en iyi şekilde değerlendirilebilir. Bu yolla çevremizi, yurdumuzu ve başka diyarları daha yakından görüp incelememiz ve buralar hakkında faydalı bilgiler edinmemiz mümkün olur. Geziler, yakın genişlemelidir: çevreden uzağa doğru Önce, içinde doğup büyüdüğümüz köyümüz, kasabamız veya şehrimizin çeşitli yerlerini gezip görerek tanımalıyız. Yakın çevremizden sonra, bölgemizde bulunan görülmeye değer yerleri gezip görerek bilgi ve görgümüzü artırabiliriz.. Zamanla, bölgemizden de taşarak, yurdumuzun çeşitli yerlerine geziler tertipleyip, cennet yurdumuzu daha yakından tanımak, görmek, incelemek ve üzerinde düşünmek fırsatını aramalıyız. Hatta imkânları olanlar, yurt dışı gezilerine de katılarak bilgi, görgü ve görüş ufuklarını geliştirmek yollarını aramalıdırlar. Küçük yaştayken, yakın çevremizde yaptığımız küçük geziler, sonraları yapacağımız büyük gezilerin başlangıcı ve temeli olurlar. Onun için, daha ilkokul sıralarındayken yaptığımız çevre gezilerini önemseyelim, kendimizi ve küçük kardeşlerimizi geziler yapmaya teşvik edelim... Bu yolla, hem faydalanmış ve hem de dinlenmiş oluruz... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 153 7- Uyumak a- Uykunun Tanımı ve Önemi Uyku, dıştan gelen uyarmalara vücudun kapanması halidir. İnsanın dış âlemle ilişkilerinin kesildiği ve iç faaliyetlerin yavaşladığı uyuşukluk haline uyku diyoruz. Uyumak uyku halinde bulunmaktır. Dinlenmek konusunun başında da belirttiğimiz gibi, uyku en iyi dinlenme yoludur: Uyku sırasında kaslar ve sinirler gevşer, kalbin atışı yavaşlar enerji şarfı azalır, vücutta biriken kirli maddeler atılır ve kan zehirli maddelerden arınır; karaciğer gibi organlarda toplanan faydalı maddeler bütün dokulara gönderilir. Uyku, bütün vücudun, özellikle beynin dinlenmesi için şarttır. Tatlı bir uyku, vücutta enerji birikimi sağlar. Uyurken vücut aküsü dolar (şarj eder) ve deşarj olmaya hazır hale gelir. Yeterince uyuyan insan dinlenir, dinçleşir, canlanır ve neşeli olarak uyanır. Uykusunu alarak uyanan kimse, yeni bir güçle işine başlar ve hizmetinde başarılı olur. Uykunun faydalı olması, ne az ne de çok, kararınca olmasına bağlıdır. b- Uyku İhtiyacı Yorulan vücudun dinlenmesi uyku ile olabilir. Yani, yorulan vücudu dinlendirmek için uyumak ihtiyacı duyulabilir. Fakat, uykunun sebebi sadece yorulmak değildir: Uyku, beyinde bulunan ve irademiz dışında faaliyet gösteren bir merkezin (uyku merkezinin) uyarılması sonucu husule gelir. Beyinde bulunan bu merkez pasif değil faal durumdadır. Geceleri dışardan gelen uyarıları tutar ve onların beyin kabuğuna varmalarını önler. İşte uyku o zaman meydana gelir. Bazı uyarılar, çok şiddetli olmadıkları halde beyin kabuğuna 154 Rasim PEHLİVANOĞLU kadar varır ve insanı uyandırabilirler. Meselâ: Başında davul çalınsa uyanamayacak kadar yorgun uyuyan bir anne, çocuğunun hafifçe ağlamasıyla uyanabilir. Başka misaller de verilebilir... Yukarıdaki misalden de anlaşıldığı üzere, uykunun sebebi sadece yorgunluk değildir. Uyku çok karışık bir olaydır ve her insan için vazgeçilemez bir ihtiyaçtır. İnsan, yorulsa da yorulmasa da her gün yeterince uyumak zorundadır. Uyku, yemek içmek gibi zaruri bir ihtiyaçtır. Bu ihtiyaç, düzenli bir şekilde her gün giderilmelidir. Gece uykusunu alamayan bir insan, ertesi gün, işinde verimli çalışma yapamaz. Uyku en çok kafayı dinlendirir: Kafa ile çalışanlar uykuya daha çok önem vermeli ve daha düzenli uyumalıdırlar. Günlük Uyku İhtiyacı: Günlük uyku ihtiyacı insanın yaşına, meşguliyetine ve şahsî özelliklerine göre değişir: Küçüklerin uyku ihtiyacı büyüklerden daha fazladır. Yeni doğan bebeğin hemen her saati uyku ile geçer. Çocuğun yaşı ilerledikçe uyku süresi de azalır. Yaşlı insanlar gençlerden daha az uyuyarak uyku ihtiyaçlarını giderebilirler. Ağır veya hafif iş de çalışmak uyku ihtiyacını etkileyebilir: Hafif iş görenler az uyuyarak dinlenebilirken, ağır iş yapan insanlar daha çok uyumak ihtiyacını duyabilirler. Fakat bazı hallerde, çok fazla yorulmak uyuyamama güçlüğü de doğurabilir. Günlük uyku süresi, insanların kişisel özelliklerine (Maddi ve manevi yapılarına) göre de değişebilir: Kimi insanlar az uyumakla çok uyumuş gibi dinlenirken, kimileri de çok uyusalar bile kendilerini dinlenmiş hissedemezler. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 155 Bütün bu değişken durumlara rağmen, insanların günlük uyku süreleri aşağı yukarı şöyledir. Yeni doğan bebeklerin günde 18-20 saat uyuması gerekirken, küçük çocuklar 12-14 saat, ilköğretim okuluna gidenler 9-10 saat, lise çağındakiler 8-9 saat uyurlarsa günlük uyku ihtiyacını giderebilirler. Yetişkinlerin, günde 6-8 saat uyumaları uykularını almaya kâfi gelebilir. Burada belirtilen günlük uyku sürelerinin daha altında uyuyarak uyku ihtiyaçlarını giderenlerin sayısı az değildir... Uykuya, kış aylarında daha fazla ihtiyaç duyulur. Yazla kış arasında en az bir saat günlük uyku farkı olmalıdır. Bunun sebebi güneşin canlandırıcı ışınlarından kış aylarında mahrum kalınmasıdır. Uyku süresi, genellikle, bünyeden bünyeye değiştiğine göre, herkes günde kaç saat uyuması gerektiğini kendi üzerinde deneyerek kendisi bulabilir. c- Uyku Vakti Her gün değişik saatlerde uyumak faydalı değildir. Uykunun faydalı olması için, her gün belirli saatlerde yatmalı, uyumalı ve kalkmalıdır. İnsan, kendisini böyle düzenli bir uykuya herhalde alıştırmalıdır. "Günün hangi vaktinde uyumalıdır" sorusuna, elbette “geceleri uyumalıdır” cevabını vereceğiz. Zamanımız insanlarının birçoğu gece geç vakit de yatıyor ve sabahleyin çok geç kalkıyorlar. Böyle bir uyku faydalı olmaktan uzaklaşıyor. Üstelik, sabahın en kıymetli saatlerinin boş yere harcanmasına sebep oluyor. Akşam erken yatıp sabah erken kalkılırsa uyku daha faydalı ve dinlendirici olur. Akşam erken yatmalıdır: Zira, yarı geceden önceki bir saat uyku, iki saat gibi değerlidir ve dinlendiricidir. Sabahları erken uyanmalıdır: Zira, sabah saat 8 den 156 Rasim PEHLİVANOĞLU önceki çalışma saatleri 2 saat gibi verimlidir. Yapılan ilmî araştırmalar bu sonucu vermiştir. O halde belirtelim: Akşam erken yatmalı, sabah erken kalkmalıyız. Geçmişteki büyüklerimizden birisinin söylediği gibi: "Dünya erken kalkanlara aittir". Erken kalkmak için de erken yatmak şarttır. Uzmanların belirttiğine göre, en uygun uyuma vakti saat 21 veya 22 dir. Buna göre: Günde 8 saat uyumak isteyen bir yetişkinin veya bir yüksek okul öğrencisinin akşam 22 de yatıp sabah 6 da kalkması gerekir. Bir lise öğrencisi, akşam en geç 22 de yatmalı, sabah 6 veya 7 de kalkmalıdır. İlköğretim okuluna giden öğrenci akşam 21 de yatmalı, sabah 6 veya 7 de uyanmalıdır. Yaşlı bir yetişkin 22 de yatıp sabah 5 de kalkarsa uykusunu alabilir. İhtiyaç duyulursa ve de zaman müsait olursa, öğle yemeğinden sonra 20 dakikalık bir uyku kestirmek faydalıdır. Her gün bir saat kadar öğle uykusuna yatanlar ve buna kendisini alıştıranlar vardır. Öğle uykusu, alışanlar için dinlendirici ve rahatlatıcı olabilir. Fakat, bazı nedenlerle uyuyamadığı günler bu öğle uykusu alışkanlığının cezasını çekerler. En iyisi, gündüz uykusuna alışmamalı, gece uykusu ile yetinilmelidir. Ancak, küçük çocukların gündüz de uyumaları gereklidir. Düzenli Uyku Uyku, yemek gibi düzene konulmalıdır: Her insan, kendisine bir yatma ve kalkma saati tayin etmeli; o saat gelince yatmalı ve sabahleyin tayin edilen saatte kalkmalıdır. Önemli sebeplerle, akşam yatma saati gecikse dahi sabahleyin alışılmış saatte uyanmalıdır. Ne kadar yorgun ve uykusuz olunursa olsun, muhakkak Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 157 tayin edilen saatte kalkmalıdır. Geceleri eksik kalan uyku, gündüzleri uygun bir saatte tamamlanabilir. Tecrübeler göstermiştir ki: Akşam yatarken, şu saatte kalkacağım diye kesin karar veren kimse, sabahleyin düşündüğü saatte uyanabilir. Bilinmeyen bir güç onları uyandırır. Yeter ki, ilk zamanlarda irademizi kullanarak, belli saatlerde uyanmaya kendimizi alıştıralım. Ancak, belli saatlerde uyanmak için belli saatlerde yatmak gerekir. Mecbur kalmadıkça, her gün aynı saatte yatmalıyız. d- Uyku Rahatsızlıkları İnsanlarda zaman zaman uyku rastlanır. Uyku rahatsızlıklarını inceleyebiliriz: 1) Aşırı uyumak 2) Uykusuz kalmak (Uyuyamamak) rahatsızlıklarına 2 bölümde 1) Aşırı Uyumak Aşırı uyku, normal uyku süresinden fazla uyuma halidir. Meselâ: Günde 8 saat uyuyarak uykusunu alabilen bir orta yaşlı yetişkinin, bazı günler 7 veya 9 saat de uyuması normal sayılabilir. Fakat, bu yetişkinin 10 saati bulan ve daha da fazla olan uykusu normal değildir, aşırıdır. Beslenme bozuklukları, bazı uyutucu hastalıklar veya alınan ilâçlar aşırı uyumaya sebep olabilir. Dengeli beslenmeye geçmekle veya hastalıkları tedavi etmekle bu tür aşırı uyumalardan kurtula bilinir. Aşırı uykunun asıl sebebi fazla uyumaya alışmış olmaktan ileri geliyorsa, kendimizi sıkı bir kontrol altına almamız gerekmektedir. Aşırı uykuya alışan insan kendi kendisiyle mücadele etmek suretiyle, bu uyku hastalığından kendisini kurtarabilir. 158 Rasim PEHLİVANOĞLU Aşırı Uyumanın Zararları ve Kurtulma Çaresi Uyku, bedenden ziyade beynin dinlenmesi için çok gereklidir. Zira: Beyin ancak uyku halinde dinlenebilir. Beynin normal dinlenebilmesi için de uykunun kararınca olması şarttır. Fazla uyumanın uykusuz kalmaktan daha sakıncalı olduğunu bu işin uzmanları söylüyor... Uyku, besin gibi vücuda gereklidir. Ancak, uykunun fazlası da fazla yenen besin gibi insana zarar verir. Fazla uyku insanda uyuşukluk meydana getirir, dimağı körletir, zekânın işlemesini önler. Devamlı olan aşırı uyku, yavaş yavaş vücudun zehirlenmesine bile sebep olur. Fazla uyumak, zamanla alışkanlık haline gelebilir ki, bu bir tür hastalıktır. Bu gibiler, fazla uyumadan dinlenemeyeceklerini sanırlar. Oysa, bu sanı yanlıştır ve kendi kendilerine yaptıkları kötü bir telkindir. Fazla uyumak hastalığına yakalananlar, günbe gün enerjiden düşerler. Zindeliklerini yitirirler, canlılıklarını kaybederler. Bunların ümitleri sarsılır, güvenleri kırılır, çalışma istekleri azalır, işlerinde verimli olamazlar ve de hayal ettikleri başarıya ulaşamazlar. Düşünebilen insan, normal süreli uyku ile bedenini ve beynini dinlendirmesini de bilir. Fazla uyku hastalığına yakalananlar, ilk fırsatta kendilerine gelmeli ve toparlanmalıdırlar. Bunlar, iradelerini kullanarak ve kendi kendilerine müspet telkinler yaparak çok uyuma hastalığından kendilerini sıyırabilir ve normal süreli uykuya alışabilirler. Yeter ki, samimiyetle istenilsin ve istenilen şey tavizsiz uygulamaya geçilsin... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 159 Fazla uyku, bedeni ve ruhi hastalıklardan ileri geliyorsa teşhis edip tedavisi yoluna gidilmelidir. 2) Uyuyamamak - Uykusuz Kalmak Uykusuzluk, hemen uyuyamama veya erken uyanma gibi belirtilerle kendini gösteren uyku süresinin kısalması halidir. Uyku saati geldiği halde uyuyamama veya erken uyanma hali, bazı önemli sebeplerden ileri gelebilir. Bu sebepler bulunup giderilirse uyku süresi normale döner. Uyuyamayan insan, uyumasına mani olan herhangi bir sebep bulamıyorsa vücut içi bir başka sebep var demektir ki, bu bir hastalık başlangıcı olabilir. Doktora görünmekte veya psikologlarla konuşmakta fayda vardır. Uykusuzluğa, can sıkıntısı, üzüntü, çöküntü, endişe, sinirlilik ve başka heyecan halleri sebep olabilir. İradesine sahip olan insan, kendi kendisine müspet telkinler yapmak suretiyle, bu ve buna benzer güçlüklerin üzerine yükselebilir ve uykusunu normal hale getirebilir. Bazı hastalıklar veya zehirlenmeler uykusuzluğa sebep oluyorsa, tedavi ve tedbirler yoluyla, sebepler ortadan kaldırılarak uyku normale dönüştürülebilir. Uyuyamamak korkusu da uykusuzluğa sebep olabilir. Bu korkuyu yenmek için, insan kendi kendine yapacağı müspet telkinlerle, rahatça uyuyabileceğine kendisini inandırmalı; uyuyabileceği maddi ve manevi ortamı hazırlamalı ve sonra uykuya dalmalıdır. e- Az Uyumanın Sakıncaları Normalden fazla uyumanın zararlarını yukarıda inceledik. Normalden az uyumak da çok sakıncalıdır. Yeterince uyuyamadığı için uykusunu alamayan 160 Rasim PEHLİVANOĞLU kimseler dinçleşemezler ve ertesi gün yapacağı işlerde tam verime ulaşamazlar. Hele kafa ile çalışanlar: Bunlar açık bir zihinle işlerini yürütemezler ve büyük hatalara sebep olabilirler. Uykusuz kalan araba sürücüleri, trafik kazalarının baş sebebini teşkil etmektedirler. Az uyuyarak uykusunu alamayan öğrenciler okuduklarını iyi anlayamazlar ve derslerinde başarılı olamazlar. Uykulu gözlerle dershanede ders takip eden öğrenciler dikkatlerini toplayamaz ve anlatılanları yeterince öğrenemezler. Hele, imtihanlar öncesinde uykusuz kalanlar... Yazılı yoklama sırasında, bunların kafaları allak bullak olur, olumlu cevapları bulmakta güçlük çeker ve özledikleri başarılı sonuca ulaşamazlar. Bunlar bildiklerini de unutarak, uykusuzluğun cezasını ağır öderler. Sonuç olarak belirtelim: İnsanlar normali kadar uyumalıdırlar. Normalden az veya çok uyumak zararlıdır. Bundan kaçınılmalıdır. f- Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları Rahat ve dinlendirici bir uyku için bazı şartları yerine getirmek gereklidir. Bunları şöyle sıralayabiliriz: 1) Uykusuzluk sebeplerini yenmeli: Yukarıda bahsettiğimiz gibi, uyuyamamanın belirli sebepleri olabilir. Önce düşünerek bu sebepleri bulmalı ve bunları ya yok etmeli veya üzerine yükselerek kendimizi uykunun kucağına atmalıyız. Yattıktan sonra hiç bir şey düşünmemeye kendimizi alıştırmalıyız. 2) Yatacağımız oda çok soğuk veya çok sıcak olmamalı. Yatmadan önce odamız havalandırılmalıdır. Rahat bir uyku için: Yatak odasının geniş, rutubetsiz, Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 161 havadar ve güneş alacak biçimde olmasına önem verilmelidir. 3) Uyunulacak yatağın fazla yumuşak veya fazla sert olmasından kaçınmalı, karyolalar çok yüksek olmamalıdır. Orta yumuşaklıktaki yataklarda daha rahat uyunabilir. 4) Uyku saati yaklaşırken mideye ağır gelecek şeyler yemekten kaçınmalıdır. Akşam yemeğinden hemen sonra uyumamalıdır. 5) Yatmadan önce süt, ıhlamur, ayran, yoğurt gibi, uykuya hazırlayıcı içecek ve yiyeceklerden alınması uyumayı kolaylaştırabilir. Yatma vakti yaklaşırken çay, kahve... gibi uyumaya mani olan içecekleri almaktan kaçınmalıdır. 6) Yatmadan biraz önce ılık veya sıcak suyla banyo yapmak rahat bir uykuyu davet edebilir. Avcumuza alacağımız ılık su ile vücudumuzu ovmak da uyumamıza yardımcı olabilir. Ilık banyonun sinirleri gevşetici etkisi vardır. 7) Yatmadan önce kitap, gazete ve başka şeyler okumak da uykuyu teşvik edebilir. Sıkıcı kitaplar daha çok uyku getirir. Anlamak için dikkati toplamaya çalışmak uykuyu dağıtabilir... 8) Yatmadan önce iyi şeyler düşünmeli, kötü şeyleri akla getirmemelidir. Hayata pembe gözlükle bakmaya çalışılmalıdır. 9) Yatakta derin nefes almaya alışmalıdır: Yatağa sırtüstü yatarak kolları yana bırakmalı ve kendini ölü gibi kapıp koyuvermelidir. Bu vaziyetteyken derin derin nefes alıp vermeli, arada bir alınan nefesi göğüs kafesine doğru çekerek göğüsleri şişirip bekletilmeli ve bir müddet sonra da koyuvermelidir. Bu yolla da sinirler 162 Rasim PEHLİVANOĞLU gevşetilir ve uykuya davetiye çıkarılabilir. Bu egzersize çok önem verilmeli, hele uyunamayan günlerde mutlaka başvurmalıdır. Aynı şeyi, sabahları kalkarken yapınca da uyku açılır. 10) Uykusuzluğu gidermek için, herkes mizacına (kendi özelliğine) uygun tedbirler düşünüp bulmalı ve bunları uygulamalıdır. Yukarıda sayılanların dışında daha başka değişik tedbirler de alınabilir. 11) Uyku ilâçlarına en sonra başvurmalıdır: Bazı insanlar uyuyamayınca hemen uyku ilâcına sarılırlar. Bu hal çok sakıncalıdır. Uyku ilâçları insanları sersemletebilir, her şeye boş verdirebilir, vücutta başka yan etkilere sebep olabilir... Hele bir de alışkanlık haline gelirse çok zararlı sonuçlar doğurabilir. Menfi sonuçlarını düşünerek, mecbur kalmadıkça uyku ilacı almak hatasına düşmemelidir. Uzun bir uykusuzluk dönemini sona erdirmek için uyku ilâcı gerekebilir. Ancak bu durumlarda-geçici olarakuyku ilâcı alınması hoş görülebilir. Vara yoğa uyku ilâcı almaktan sakınmalıdır. Mecbur kalınırsa, doktorların tavsiyesine uygun olarak hastaya uyku ilâcı verilebilir. Ancak bunda da aşırıya kaçılmamalıdır. Zalimler, katiller, hak yiyenler, hırsızlar, saygısızlar ve başka suç işleyenler arasında uyuyamayanlar olabilir. Bunlar, vicdan muhakemesi huzurunda kendilerini berat ettiremedikleri için uyuyamazlar. Böylelerine ilâç da pek tesir etmez. Bizim konumuz bunlar değil, masum insanlardır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 163 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Beşinci Şartı: SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK Geliştireceğimiz, Sağlığa Faydalı: A) Bedeni Alışkanlıklar B) Ruhi Alışkanlıklar İyi, doğru ve güzeli Arayan duyarlı insan; İyi alışkanlıklarla Kişiliğin geliştirir. Amaç yolunda yürüyen Kişilikli, vakur insan; Fayda veren hizmetlerle İyi ortam oluşturur... 164 Rasim PEHLİVANOĞLU İyi Alışkanlıklar Kazanmanın Gereği ve Önemi: Alışkanlıklar, tekrar edilerek kazanılmış ve de vazgeçilmez hale gelmiş âdetlerdir. İtiyat da alışkanlık anlamında kullanılır. İnsan hayatı alışkanlıklarla doludur. Alışkanlıklar insanın şahsiyetini oluşturur. İyi alışkanlıklar iyi insanı, kötü alışkanlıklar kötü insanı meydana getirir. Alışkanlığı olmayan insan bulunamaz. Farkında olarak veya olmayarak pek çok alışkanlıklar kazanırız: Ama iyi, ama kötü... İnsanoğlu isterse, iyi alışkanlıklar kazanarak iyi insanlar arasına katılabilir. Saygı değer bir şahsiyete ulaşmamız ancak iyi alışkanlıklar kazanmamızla mümkün olur. Madem hayatımız alışkanlıklarla doluyor. Mademki alışkanlıklar bizim şahsiyetimizi (kişiliğimizi) oluşturuyor. O halde, kötü alışkanlıklar değil de iyi alışkanlıklar kazanalım ki, üstün şahsiyetli insanlar arasında şerefli yerimizi alabilelim. Çevremizde sevilen ve de sayılan insanlardan olabilelim!.. İnsan, ömrünün her kademesinde alışkanlıklar kazanabilir. Kazandığımız veya kazanacağımız çok çeşitli alışkanlıklar hayatın her sahasıyla ilgili olabilir. Biz burada, her daldaki alışkanlıklar üzerinde genişliğine duracak değiliz. Konumuz sağlık olduğundan, ancak sağlığa faydalı alışkanlıklar üzerinde duracağız. Sağlığa faydalı inceleyebiliriz: alışkanlıkları A– Bedenî Alışkanlıklar B– Ruhi Alışkanlıklar iki bölümde Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 165 A- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR Üzerinde duracağımız önemli bedenî alışkanlıkları şöyle sıralayabiliriz: 1- Düzenli yaşama alışkanlığı 2- Temizlik alışkanlıkları 3- Yemek içmekle ilgili alışkanlıklar 4- Nefes alma-Temiz havadan faydalanma Alışkanlıkları 5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları: (Sportif faaliyetler-Oyun-Bedenî çalışma) 6- Başka alışkanlıklar... Bu alışkanlıkları sırasıyla görelim: 1- Düzenli Yaşama Alışkanlığı Düzenli yaşamak, günlük faaliyetlerin belli bir düzen içerisinde ve ahenkli olarak yürütülmesi halidir. Düzenli yaşamaya alışan insanın, sabahları kalkması, günlük temizliğini yapması, kahvaltısını etmesi, çalışması, dinlenmesi, öğle ve akşam yemeklerini yemesi, eğlenmesi, uyuması ve başka faaliyetlerde bulunması her gün belli saatlerde ve belli bir düzen içerisinde yürütülür. Örnek vererek açıklayalım: Akşam saat 22'de yatıp sabah 6'da kalkmaya karar veren bir lise öğrencisi, her gün aynı saatte yatıyor ve aynı saatte kalkıyorsa; Öğle yemeğini saat 13 de, akşam yemeğini 19 da yemeyi plânlayan bu öğrenci, diğer günler aynı vakitlerde öğle ve akşam yemeklerini yiyorsa; Çalışma saatlerini, dinlenme ve eğlenme saatlerini her gün aynı vakitlere rastlatıyorsa, mecbur kalmadıkça bu vakitlerde değişiklik yapmıyorsa; azmeden ve azmini uygulayan bu öğrenci düzenli yaşamaya alışıyor demektir. 166 Rasim PEHLİVANOĞLU Her gün belli saatlerde yatan, belli saatlerde kalkan, belli saatlerde yemek yiyen, belli saatlerde çalışan ve belli saatlerde dinlenen insanların genellikle- sağlıkları iyi, çalışmaları verimli ve kendileri sevimli olur. Düzenli yaşamak ruh ve beden sağlığını doğrudan etkiler ve insana başarı yollarını açar. Düzensiz Yaşamanın Zararları Düzenli yaşamayanların, ne zaman ne yapacakları belli olmaz. Bunlar, karar verdikleri bir işi zamanında bitiremezler; zamanında yatamaz, zamanında kalkamaz, zamanında çalışamaz ve gönül rahatlığıyla dinlenemezler. Yemek vakitleri rast geledir ve çalışmaları plânsızdır. Böyle düzensiz yaşayan kimselerin -genellikle- ruh ve beden sağlığı bozulur, bunlar hayatın zevkine varamaz, hallerinden memnun olamaz ve özlenen iç huzuruna kavuşamazlar. Huzurlu olamayanlara sağlıklı insan denemez. O halde tekrar edelim: Her şey zamanında, her şey kıvamında, her şey belli vakitlerde ve belli bir düzen içerisinde yapılacaktır. Düzenli yaşamaya bu yolla alışılır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 167 2- Temizlik Alışkanlıkları a- Temizliğin Önemi Temizlik pisliğin yok edilmesidir. Her çeşit hastalığın baş sebebi pislik olduğu gibi, her çeşit tedavinin başında da temizlik gelir. Temizliğe riayet etmeden sağlığımızı korumamız mümkün değildir. Temiz olmak, hastalıklara karşı vücudun savunmasıdır. Temizlik kurallarına uymamak ise hastalıklara davetiye çıkarmaktır. Pisliklerde üreyen mikroplar temizlik yoluyla yok edilir. Vücudun temiz tutulması kişiyi uyarır, daha dinç ve daha verimli olmasını sağlar. Derimiz temiz tutulursa hastalıklara karşı direnç artar. Deneme yapılmış: Temiz bir ele alınan mikroplar kirli bir ele sürülmüş. 10-30 dakika sonra temiz eldeki mikropların artık yaşamadığı, kirli elde ise mikropların kolayca çoğalabildiği görülmüştür. Bundan anlaşılıyor ki: Temiz vücuda mikroplar kolay tesir edemiyor... Temizlik medenî insan olmanın ilk şartıdır. Eliyüzü, üstü-başı temiz olan insan herkes tarafından sevilir ve saygıyla karşılanır. Aksine, üstü-başı kirli, kılık ve kıyafeti bozuk olan kimse sevilmek şöyle dursun, nefretle karşılanır ve kendisinden uzaklaşılır. Temiz olmak sağlığımıza, kendimize, çevremize ve toplumumuza karşı vazgeçilmez görevimizdir. Bu görevi yerine getirmek her Türk gencinin insanlık görevidir. b- İslamiyet'te ve Eski Türklerde Temizlik Çeşitli dinler, temizlik kurallarını ön şart olarak benimsemiştir: Yüce Dinimiz İslâmiyet temizliği emretmiştir. İslâmiyet temizlik dinidir ve temizlik üzerine kurulmuştur. Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Temizlik imanın yarısıdır" derken Müslümanlığın 168 Rasim PEHLİVANOĞLU temizlikten ayrı düşünülemeyeceği gerçeğini ifade etmiştir. Günde beş vakit namaz kılmak için abdest almak şartı, İslâmiyet’in temizliğe verdiği büyük önemin belirtisidir. Temizlikte bolluk ve bereket olduğu dinimizde belirtilmiştir. Peygamberimiz, "Temizliğe devam et ki rızkına genişlik verilsin" diyerek bu hikmeti ifade etmiştir. Üyesi bulunduğumuz Türk Milleti, temizliğe diğer milletlerden daha fazla önem vermiştir: Orta çağda Avrupalılar su ile banyo yapmak ihtiyacını duymaz ve pis pis kokarken; doğuda Türkler ve İslâm âlemi inşa ettikleri modern hamamlarda yıkanıyor ve tertemiz oluyorlardı. Avrupalılar helâ nedir bilmez, şuraya buraya rast gele oturup çevreyi kirletirken; Türkler temiz tutulan helâlarda ihtiyacını gideriyor ve çevre temizliğine azamî önemi veriyorlardı. Avrupalılar, çevrelerinin pisliği içerisinde yüzerken, evlerinde cirit atan fareleri kutsal tanıyıp onlara seyirci kalırlarken; Türkler doğuda temiz evlerde yaşıyor, her türlü mikrop taşıyıcılarıyla mücadele veriyor ve bunları evlerine sokmuyorlardı. Bugünkü Avrupalılar nereden nereye geldiler?... O halde, dün Avrupa’ya medeniyet taşıyan dedelerimizin torunları olan biz Türk çocukları ne yapalım ve nasıl olalım?... c- Dış ve İç Temizliği Beden ve çevre temizliği insanın dış temizliğidir. Bunun yanında bir de "iç temizlik" vardır ki, bu "ruh ve düşünce temizliği"dir. "Kalp temizliği" sözü de bu anlamda kullanılmaktadır. Kâmil insan, sadece beden temizliğiyle değil ruh ve düşünce temizliğiyle de temayüz eden kimsedir. Beden temizliğiyle mikroplar yok edilip vücut hastalıklara karşı korunurken; ruh ve düşünce temizliğiyle insan Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 169 kötü huylarından sıyrılır ve ruhi bunalımlardan korunur. Bu iki temizlik birbirlerinin tamamlayıcısı ve destekleyicisidir. İkisinin birlikte olmasıyla beden ve ruh sağlığı korunur. Beden ve çevre temizliği ruh ve düşünce temizliğine geçiş yolu olabilir. Ruh ve düşünce temizliği yüceliğine ulaşanlar, beden ve çevre temizliği kurallarına daha çabuk alışabilirler. d- Alışkanlık Haline Getireceğimiz Başlıca Dış Temizlik Kuralları Alışkanlık haline getirmemiz gereken başlıca dış temizlik kurallarını 3 maddede toplayabiliriz: 1) Bedenimizle (Şahsımızla) ilgili temizlik kuralları 2) Yiyeceklerimizle ilgili temizlik kuralları 3) Çevremizle ilgili temizlik kuralları Bunları aşağıda görelim: 1) Bedenimizle İlgili Temizlik Kuralları (Alışkanlıkları) Bedenimizle ilgili temizlik kurallarını günlük temizlik ve aralıklı yapılması gereken temizlik olmak üzere iki bölümde incelemek doğru olur. a) Yapılması Gereken Günlük Temizlik Alışkanlıkları Günlük yapılması gereken temizlik alışkanlıkları el, yüz, boyun, saç, diş ve ayak temizliği uygulamalarıdır. Helâ alışkanlığı da günlük temizlik arasında yer alır. Giyilecek elbiseleri fırçalamak ve ayakkabıları silmek de her gün yapılacak temizlik işlerindendir. Her gün yapılması gereken temizlik işlerini aşağıdaki başlıklar altında inceleyelim: 170 Rasim PEHLİVANOĞLU Sabah Temizliği Sabah yataktan kalkınca tuvalet ihtiyacını giderdikten sonra, kahvaltıya oturmadan önce, sabunlu su ile el, yüz, boyun, kulak kepçeleri ve ayaklar iyice yıkanmalı ve saçlar taranmalıdır (varsa). Bu iş her sabah aynı vakit de tekrarlanmalıdır. İsteyenler, yarı bele kadar soyunup sabunlu veya sabunsuz su ile yıkanmaya alışırlarsa faydalı olur. Bütün vücut da su ile ovulabilir ya da yıkanabilir. Temizlikler bol sabunlu su ile yapılmalıdır. Çünkü: Sabunun mikrop öldürücü özelliği vardır. Ayrıca, sabun eldeki veya vücuttaki kirle karışık yağ tabakasını eritip akıtarak mikropların uzaklaşmasını sağlar. Akşam Temizliği Akşam yatmadan önce, her gün dişler diş macunu ile fırçalanmalıdır. Saç, baş sabunlu su ile yıkanmalı ve ayaklar da mutlaka yıkanmalıdır. Gündüz terleyen ayaklar yatarken yıkanmazsa geceleri kokar ve etrafı rahatsız eder. Özellikle gençler, yatarken ayak yıkama alışkanlığını mutlaka kazanmalıdırlar. Namaz kılanlar abdest alırken, ayak temizliğini yapmış olurlar. Saç temizliğinde kullanılan fırça ve taraklar, sık aralıklarla sıcak ve sabunlu su ile iyice yıkanarak temizlenmelidir. Yemekten Önce ve Sonraki Temizlik Sabah, öğle, akşam yemeklerine oturmadan önce eller sabunlu su ile yıkanmalı ve ağız çalkalanmalıdır. Yemekten kalkınca, gene eller ve ağız güzelce yıkanmalıdır. Yemeklerden sonra ağız diş fırçasıyla yıkanırsa daha iyi olur. Fakat "Günde bir defa dişlerimi fırçalayabilirsem bu bana yeter" diyen kimseler, bu bir defayı akşam yatarken yaparlarsa iyi olur. Böyle Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 171 düşünenler, hiç olmazsa, yemeklerden sonra da ağzı su ile veya sabunlu su ile çalkalamalı, dişleri ve diş etlerini parmaklarla ovarak yıkamalıdırlar. Ara Temizlikler Sabahla akşam arasında ve yemeklerden sonra, insanlar çeşitli yerlere giderler gelirler; çeşitli işlerle meşgul olurlar; çeşitli şeylere ellerini değerler ve başka organlarını temas ettirirler. Bu nedenlerle, günde birçok kereler el, yüz, ayak veya başka organlarımız kirlenebilir veya buralar mikroplanabilir. Böyle durumlarda fazla beklenmeden hemen temizlenmeli; kirlenen yerler ve organlar sabunlu su ile sabun bulunmazsa başka temizleyicilerle, o da bulunmazsa duru su ile yıkanmalıdır. Hangi vakit de olursa olsun, vücutta veya elbiselerde kir ve mikrop bulundurmamaya azamî dikkat gösterilmelidir. Giyecek Temizliği Giyeceğimiz elbiseler her gün gözden geçirilmeli, lekeli yerler varsa temizlenmeli-temizletilmeli, sökükler varsa dikilmeli-diktirilmelidir. Ceket, pantolon veya pardösüler sabah giyilmeden önce güzelce fırçalanmalı ve giyince de aynaya bakıp düzeltilmeli, ondan sonra dışarı çıkılmalıdır. Dışarı çıkmadan önce ayakkabılar da uygun bir bezle silinmeli ve parlatılmalıdır. Helâ (Tuvalet) Alışkanlığı Sindirim sisteminin düzenli çalışması için düzenli helâ alışkanlığı gereklidir. Günde en az bir kere büyük abdest için helâya gidilmelidir ve bu gidiş her gün belli saatlerde olmalıdır. Büyük abdeste günde iki defa da çıkılsa normaldir, ikiden fazlası normal sayılmaz. Küçük abdeste ihtiyaç duyuldukça çıkılabilir. Ancak, küçük abdeste de biraz farklarla belli saatlerde çıkmaya alışılırsa iyi olur. 172 Rasim PEHLİVANOĞLU Büyük abdestten veya küçük abdestten sonra vücudun belli yerleri mutlaka temizlenmelidir. Abdestten çıkılınca eller sabunlu su ile iyice yıkanmalıdır. Diş Temizliği Diş temizliğine önceki konularda dokunmuştuk. Burada ayrı bir başlık altında incelemeyi de gerekli görüyoruz. Dişler en önemli organlarımızdan biridir. Daha çocukluk çağımızdan itibaren bu çok önemli organımızın sağlığını korumayı bilmeli ve buna kendimizi alıştırmalıyız. Diş sağlığını korumanın en önemli şartı dişleri daima temiz bulundurmaktır. En uygun diş temizliği diş fırçasıyla yapılır. Dişleri fırçalayarak temizlemeye küçük yaşta alışmalıdır. Bu işe ilkokula gitmeden başlamalı ve ara vermeden ömür boyu sürdürmelidir. Dişleri, günde en az bir kere fırçalamalı; ağza alınan yiyecek ve içeceklerden sonra da ağzı suyla çalkalamaya veya başka yolla temizlemeye alışılmalıdır. Dişler fırçalanarak temizlenmezse; diş aralarında biriken besin artıkları, mikropların üremesine ve çoğalmasına yol açar. Bunlar, dişlerin kısa sürede çürümesine, diş etlerinin harap olmasına ve ağız kokularının oluşmasına sebep olur. Fırçalanan dişlerde besin artıkları birikemez, mikroplar üreyemez ve de dişler kolay çürüyemez. Ancak kalsiyum, fosfor bakımından yeterli besini alamayan veya şekerli besinleri fazlaca tüketen kimselerin ve çocukların dişlerinin tamamen çürümesi önlenemez. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 173 Dişlerin çürümesini önlemek için: Devamlı temiz bulundurmanın yanı sıra, gerekli besin maddeleri yetecek kadar alınmalı ve şekerli maddelerden normalin üzerinde alınmamalıdır. Dişler fırçalanırken, fırça sağdan sola, soldan sağa veya aşağıdan yukarı, yukarıdan aşağı doğru sürüldüğü gibi, dişlerin iç kısımları da ayrıca fırçalanmalıdır. Diş fırçalama işi ortalama 3 dakika kadar sürmelidir. Ayrıca, parmakların da diş etlerine bastırılarak sürülmesinde fayda vardır. Diş fırçaları daima temiz tutulmalı, temiz bir muhafaza içinde saklanmalıdır. Diş fırçalarının bir yıldan fazla kullanılması sağlığa uygun sayılmıyor. Temizlik için kullandığımız diş fırçası, tarak, havlu gibi araçlar kendimizin olmalıdır. Başkasının temizlik araçları kullanılmamalı ve kendimizinki başkasına kullandırılmamalıdır. Aralıklı Yapılması Gereken Temizlik Alışkanlıkları Yukarıda sıraladığımız her gün yapılması gereken temizliklerin yanı sıra, birkaç günde bir, haftada bir veya daha uzun sürelerle yapılması gereken alışkanlıklar da vardır: Bütün vücudumuzun yıkanması, çamaşır ve elbise temizliği, yatak-yorgan ve çarşaf temizliği, tırnak kesilmesi arada bir yapılan şahsî temizlik işleridir. Bütün Vücudu Yıkamak (Banyo Yapmak) Bütün vücudumuzu örten derimizde gözenekler vardır. Ter ve zararlı maddeler derimizdeki gözeneklerden dışarı atılır. Gözeneklerin kir ve yağla tıkanması bu görevin aksamasına yol açar. Bu durumda, hoş olmayanrahatsız edici kokular çevreye yayılır. Vücut, zaman zaman sabunlu sıcak su ile yıkanırsa, bu ter ve yağ 174 Rasim PEHLİVANOĞLU birikintileri, kokulu maddeler ve mikroplar vücuttan uzaklaştırılır. Bunun için, bütün vücudun uygun aralıklarla yıkanması gerekir. Verilecek ara, kişinin özelliğine (kirlenme ve yağlanma durumuna) göre değişir. Genellikle, haftada bir kere yıkanılması normaldir. Kirli işlerde çalışanlar veya çalışırken çok terleyenler daha sık aralıklarla yıkanmak ihtiyacını duyarlar. Tepeden tırnağa her gün yıkanılması gereken işler de vardır. Bütün vücudun yıkanılmasında, duyulan ihtiyaç önemlidir. İnsanlar, en az haftada bir kere yıkanmaya herhalde alışmalıdırlar. Çamaşır Değiştirme: Vücudun temizliğiyle yakından ilgili bir uygulama çamaşır değiştirmedir. Yıkanıp temizlendikten sonra temiz çamaşırlar giyilmelidir. Bunun için, daima yedek çamaşırlar bulundurulmalı ve bunlar daha önceden temizlenmiş olarak hazır şekilde bekletilmelidir. Elbise Temizliği: Giydiğimiz elbiseler (ceket, pantolon ve başkaları) haftada bir kere yeniden gözden geçirilmelidir: Görülen kirler ve lekeler temizlenmeli, sökükler ve yırtıklar dikilmeli, gerekiyorsa ütülenmeli ve giyime hazır hale getirilmelidir. Yatak-Yorgan-Çarşaf Temizliği: Yattığımız yatağın, çarşafın, yastık yüzü ve yorgan astarının veya nevresimin zaman zaman yıkanarak, kirlenmesinin önlenmesi gerekir. Yazdan kışa, kıştan bahara geçerken yatakların da elden geçirilmesi gereklidir. Tırnak Temizliği: Parmak uçlarının korunmasında ve daha başka işlerde önemli görevi olan el tırnakları çabuk büyürler ve çabuk kirlenirler. Tırnak altlarında biriken kirler mikrop yuvasıdır. Buradaki kirler yiyeceklerimize karışarak vücudumuza girebilir ve sağlığımızın Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 175 bozulmasına yol açabilir. Ayrıca, tırnak altlarında biriken kirler, çirkin görünümleriyle çevredeki saygınlığımıza gölge düşürürler. Toplumumuzda, tırnağın uzun olması büyük ayıplardan sayılır. Bütün bu nedenlerle, tırnak bakımına çok önem vermeliyiz. El ve ayak tırnaklarımızı fazla büyütmeden sık sık kesmeliyiz. Kirli işlerde çalışıldığı zaman, tırnak altında biriken kirler uygun araçlarla, tercihen fırça ile yıkanarak temizlenmelidir. 2) Yiyeceklerimizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları Yiyeceklerimiz temiz olmazsa veya temiz tutulmazsa, üzerlerinde üreyen mikroplar mideye iner, orada emilerek kana karışır ve sağlığımız bozulur. Sağlığımızı korumak için, yediğimiz her şeyin temiz ve mikropsuz olmasına son derece titizlik göstermeli ve buna kendimizi alıştırmalıyız. Özellikle, meyveler ve çiğ yenilen sebzeler iyice yıkandıktan sonra yenilmeli ve buna alışılmalıdır. Yıkanmayan meyve ve sebzeleri yemekten şiddetle kaçınılmalıdır. Pişirilecek olan sebzeler veya diğer besinler, önce yıkandıktan sonra temiz kaplarda pişirilmeli, pişen yemekler temiz tabaklarda servis yapılmalı, çatal-kaşık ve bıçakların temiz olmasına itina gösterilmelidir. Pişen yemekler ağzı açık bırakılmamalı, artan yemekler ağzı kapalı kaplarda ve buzdolabında muhafaza edilmelidir. Yemekler ve diğer bütün besinler, mikrop taşıyıcı parazitlerden uzak bulundurulmalıdır. Genel fırınlarda pişen ekmeklerin dağıtımı, mikroplandırmadan yapılmalı ve evlerimizde temiz bir kap içerisinde muhafaza edilmelidir. vb... 176 Rasim PEHLİVANOĞLU 3) Çevremizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları Dilimizde çok söylenen bir söz vardır: "Aslan yattığı yerden belli olur" denir. İnsanların ne olduğu da çevresinden belli olur. Temiz çevrelerde temiz insanların bulunduğu anlaşılır. Zira temiz ve düzenli insanlar, çevrelerini de temiz ve düzenli yaparlar. Çevre deyince nereleri anlıyoruz? Kitap dolabımız, yatak odamız, çalışma odamız, evimiz, avlumuz, sokağımız, mahallemiz, köyümüz veya şehrimiz bizim çevremizdir. Bu yerler temiz ve düzenli tutulursa hem mikroplardan korunuruz ve hem de çevremizde hoşa giden şeyler ve güzellikler görürüz. Çevremizi nasıl temiz ve düzenli tutabiliriz? Bu sorunun cevabı uzun sürebilir. Açıklamaya geçmeden şu kadarını söylemekle yetinelim: Çevremizin temiz ve düzenli tutulmasında herkes kendi üzerine düşen görevi kendi kendisine sorar, düşünür, bulur ve bunu uygular. Çevresindeki düzensizliklere ve pisliklere göz yuman, bu konuda üzerine düşen ferdî görevleri yerine getirmeyen, insanlık ve hemşerilik görevlerini ihmal eden kimseler medenî insan ve iyi insan sayılamaz. Medenî insan, kendi özel çevresinin dışında, geniş çevresindeki kirliliklerden ve düzensizliklerden kendisinin de sorumlu olduğunu kabul eder; geniş çevresinin temiz ve düzenli tutulmasında kendi üzerine düşen görevleri yerine getirir ve bu tutumunu bir alışkanlık halinde geliştirir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 177 3- Yemek İçmekle İlgili Alışkanlıklar Başarının ilk şartı olan, sağlam ve sağlıklı olmanın ilk konusu olarak YETERLİ ve DENGELİ BESLENME' yi ele almıştık. O bölümde, beslenmeyle ilgili geniş açıklamalar yapılmıştı. Kazanmamız gereken, yemek içmekle ilgili alışkanlıklar o bölümde dağınık olarak yer almıştı. Dengeli beslenme bölümünün tekrar tekrar okunmasını faydalı görüyoruz. Yemek içmekle ilgili bazı hususları, aşağıda özet olarak sunuyoruz: Karın doyurmak için değil, vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri almak için yemeliyiz. Bildiklerimizi, bulduklarımızı değil, gerekli olanları yemeliyiz. Az değil çok değil, kararınca yemeliyiz. Yemek için yememeli, açlık hissi duyulduğu zaman yemeliyiz. Aç kalmak iştahsız olarak yemekten daha hayırlıdır. Bir müddet sonra yemek ihtiyacı duyulabilir. Bazı hallerde perhiz yapmak yemekten daha hayırlıdır. En iyi mide temizleyicisi perhizdir. Kural olarak belirtelim: "Aç değilseniz asla yemeyiniz". Yemekleri gayet yavaş yemeli, iyi çiğnemelidir. Zira, iyi çiğnenen gıdalar yarı yarıya sindirilmiş (hazmedilmiş) sayılır. Çok soğuk sakınılmalıdır. ve çok sıcak şeyler yemekten Yemekte neşeli olmaya gayret göstermeli, dikkatli ve güler yüzlü olmalı, iyi şeyler düşünmeli, sevinç verici şeyler konuşulmalıdır. Yemek yerken can sıkıcı, acındırıcı, iğrendirici şeyler söylenmemeli, herhangi bir konunun tartışması yapılmamalıdır. "Şen tavır, şen yüz" sindirim için elzemdir. 178 Rasim PEHLİVANOĞLU Yemeklerden hemen sonra çalışılmamalı, hele yorucu işler yapılmamalıdır. Yemekten kalkınca biraz dinlendikten sonra ders çalışmaya başlanılması faydalı olur. Yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra eller ve ağız yıkanmalıdır. Özellikle, şekerli şeyler (tatlılar) yedikten sonra ağız su ile çalkalanmalıdır. Akşam yatma vakti yaklaşınca, bir şey yememelidir. Uyku getiricilerden süt, ıhlamur içilebilir, bir miktar bal yenebilir. Yemekler rast gele zamanlarda değil, belirli öğün vakitlerinde yenilmelidir. Öğünler her gün aynı saatlere rastlatılmalıdır ve buna alışılmalıdır. Yetişkinler için, günde üç öğün yemek normaldir. Günlük öğün sayısı yaşa veya işe göre değişebilir: Çocuklar için daha fazla yemek öğünleri gerekirken, ileri yaşlılar azar azar olmak şartıyla daha sık yemelerinde sakınca yoktur hatta faydalıdır. Ağır işlerde çalışanlar bir öğün artırabilir ve öğün arasında hafif şeylerde yiyebilirler. Öğün aralarında gerekli gereksiz şeyler yiyerek mideyi doldurmaktan sakınılmalıdır. Hele çocukların abur cubur şeyler yemelerine meydan verilmemelidir. Ancak mideye yük olmayacak meyveler, meyve suları, ayran... gibi vitamin değeri olan ve sindirici özelliği bulunan besinler bir ölçü dahilinde alınabilir. Hareketsiz kalanlar veya hafif işlerde çalışanlar daha az yemelidirler. Bunlar, yağlı ve karbonhidratlı besinlerden çok daha az yemek zorundadırlar. Aksi halde şişmanlar, hantallaşırlar. Su en iyi içkidir, zaruri ihtiyaçtır. Vücudumuzun su ihtiyacını, meşrubatlarla veya başka sulu şeyler içerek değil, bizzat su içerek karşılamak daha sağlıklıdır. Meyve suları elbette faydalıdır. Fakat vücut Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 179 için en gerekli olanı saf sudur. Vücut susuz bırakılmamalıdır. Her gün yeteri kadar su içilmelidir. Su, susadıkça içilir. Yemek aralarında su içmekte fayda vardır. Yemekten sonra iki saat geçinceye kadar su içmek doğru değildir, zararlıdır... Zira, Midede sindirim başlayınca içilen su sindirimi geriletir, güçleştirir. Sabahleyin kalkınca, beden hareketlerine başlamadan önce, her gün bir bardak suyu küçük yudumlarla içmek çok faydalıdır. Bu yolla bağırsaklar daha kolay temizlenir. Çok soğuk su içmek, buzdolabından alınan suyu içmek, kar ve buz yemek doğru değildir. Sağlığa zararlı olan bu gibi tutumlardan kaçınmalıdır. 180 Rasim PEHLİVANOĞLU 4- Nefes Alma – Temiz Havadan Faydalanma Alışkanlığı a- Nefes ve Oksijen Nefes, akciğere hava çekip boşaltma eylemidir. Soluk ile eş anlamlıdır. Teneffüs de nefes alıp verme anlamında kullanılır. Teneffüsün ayrıca, kısa dinlenme anlamı da vardır. Canlılar nefes alarak yaşarlar. Nefessiz kalan canlılar hayatiyetini kaybederler. Teneffüs ettiğimiz havanın içinde oksijen vardır. Alınan oksijen vasıtasıyla kanımız temizlenir. Nefes verirken de, kirlenen havayı karbondioksit olarak dışarı veririz. Akciğerlerde temizlenen kan kilometrelerce yol katederek vücudu baştan sona dolaşır ve bütün hücrelere oksijen götürür. Enerjik olmamız, yeteri kadar oksijen almamıza bağlıdır. İç salgı bezlerimiz oksijenle harekete geçer. Aldığımız çeşitli besin öğeleri oksijenle vücudumuza yarayışlı hale gelir. Uzmanların belirttiğine göre: "İnsan beyni sadece 6 dakika oksijenden mahrum kalsa dimağ felç olur veya zihinde durgunluk meydana gelir." b-Temiz Hava ve Derin Nefes Oksijen, temiz havalı yerlerde daha bol bulunur. Hava değişimi kolay olan, açık ve temiz havalı yerlerde derin nefes alırsak akciğerlerimiz oksijenle dolar. Temiz havayı derinden emince içimiz ferahlar ve rahatlarız; Ayrıca, beynimiz daha faal çalışır, zihnimiz açılır ve zekâmız işlek hale gelir. Özellikle, kafa ile çalışmanın verimli olması temiz hava ile orantılıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 181 Hava değişimi olmayan pis havalı yerlerde kalanlar, kapalı yerlerde daimî oturanlar, oturdukları odayı havalandırmayanlar yeterince oksijen almaktan mahrum kalırlar. Böylelerinin kanı tam temizlenemez, iç salgı bezleri tam verimle çalışamaz, vücut organları görevlerini gereği gibi yapamaz. Bunlar, bunaltıdan ve iç sıkıntısından kendilerini kurtaramazlar. İnsanlar, tabii halindeyken normal şekilde nefes alarak yaşantılarını devam ettirirler. Ancak, daha canlı kanlı olmak ve devamlı zinde kalmak isteyenler, her gün fırsat buldukça derin nefes alarak ciğerlerini temiz havayla doldurmasını bilmelidirler. Bunun için, günün belirli saatlerinde ve uygun ortamlarda, derinden nefes alıp verme egzersizleri yaparak, vücudu dinç ve dinamik hale getirmeye kendilerini alıştırmalıdırlar. c- Ne Zaman ve Nerelerde Derin Nefes Almalıyız? Günün ilk derin nefes alıp vermesini sabah kalkınca yapmalıyız: Yeni güne, dinlenmiş ve dinç olarak başlamak o günün başarılı geçmesinin ilk adımıdır. Sabah uyandıktan sonraki ilk 15 dakika çok önemlidir. Uyanınca, yataktan öyle ok gibi fırlayıp kalkmak doğru değildir. Kendimize, bir miktar nefes alma, gerinme ve esneme süresi tanınmalıdır. Bunun için şöyle bir uygulama yapmak faydalıdır: Sabah kalkınca ilk yapılacak iş, -sakıncası yoksaönce pencereyi açıp temiz havayı içeriye davet etmelidir. (Soğuklarda açılmadan da olabilir). Bir bardak kadar da küçük yudumlarla ılık su içmek de fayda vardır. Bundan sonra, yatağa sırt üstü uzanarak kolları yana bırakmalı ve kendimizi serbestçe kapıp 182 Rasim PEHLİVANOĞLU koyvermelidir. Bu durumdayken burundan derin derin nefes alıp vermelidir. Nefes alıp verme süresi mümkün olduğu kadar uzun tutulmalıdır. Arada bir, alınan nefes dışarı verilmeden bir müddet içeride tutulmalı, bu esnada diyafram kası göğüs kafesine doğru çekilmeli ve göğüs şişirilmeli; tahammül edilebildiği kadar böylece bekletilmeli ve sonra ağır ağır nefes dışarıya verilmelidir. Duruma göre, 10-20-25 kere bu şekilde nefes alıp vermelidir. Nefes alıp verirken, ihtiyaç duyuldukça da gerinmeli ve esnemelidir. Gerinebildiğiniz kadar gerinmede fayda vardır. (Nefes alıp vermeler burundan yapılmalıdır). Bir sonraki konuda açıklayacağımız gibi, yatakta yapılan nefes hareketlerinden sonra yattığımız yerde beden hareketleri ve bundan sonra ayakta beden hareketleri devam edecektir. Bu beden hareketleri yapılırken de sık sık derinden nefes alıp verme faaliyetine devam edilmelidir. Günün diğer vakitlerinde de derinden nefes alıp verme zemin ve zamanı bulabiliriz. Şöyle ki: İş yerine veya okula yaya olarak gidiş geliş sırasında, yolda yürüyüş halindeyken derin nefes alabiliriz. İş yerinde dinlenme saatleri sırasında veya okulda ders aralarındaki teneffüs saatlerinde dışarı çıkıp derin nefes alarak temiz havayı içimize çekebiliriz. Öğle paydosunda dışarıda gezinerek temiz havadan faydalanabiliriz. Günün diğer vakitlerinde de çıkacak muhtemel fırsatlardan faydalanarak dışarıda derin nefes almak imkânını bulabiliriz. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 183 İş yerinde çalışırken veya dershanede ders görürken bile, zaman zaman derin nefes alarak bir nebze içimizi ferahlatabiliriz. Ayrıca: Haftanın tatil günlerinde kırlara çıkarak hem güneşten ve hem de derin nefes alarak temiz havadan faydalanabiliriz. Gene tatil günlerinde, bulunduğumuz yerdeki temiz havalı yerlerde dolaşarak derin nefes alabilir ve kafamızı dinlendirebiliriz. Hafta içerisinde, daha başka değişik fırsatlardan faydalanarak, temiz havalı yerlerde derin nefes alıp verme imkânını bulabiliriz. Yaz tatilinde, temiz havalı bölgelere giderek veya yüksek yaylalara çıkarak, Allah'ın insanlara lütfettiği, buralardaki temiz ve açık havalardan bol miktarda nefes alarak faydalanabiliriz. d- Temiz Havanın Faydası Derinden teneffüs edilen temiz hava, sağlam insanları daha da sağlam yaparken, hastalıklı insanları da tedavi eder. Uçuk benizli insanlar ve tembel çocuklar çoğunlukla- doğru dürüst nefes almasını bilmeyen kimselerdir. Tekrar edelim: Teneffüs edilen temiz hava kanı temizler, mideyi harekete geçirir, hazmı kolaylaştırır, pekliği giderir, vücuttaki zehirleri ve tortuları mahveder, iç salgı bezlerini çalıştırır, vücut organlarını hareketlendirir, zayıfları kuvvetlendirir, şişmanları zayıflatır. Öfkenin bile en iyi ilâcı derin derin nefes alıp vermektir. Temiz hava güneş ışığıyla birlikte alınırsa, sağlıklı yaşamanın en önemli iki ilâcını bir arada bulmuş oluruz. 184 Rasim PEHLİVANOĞLU Temiz havada derin nefes almanın önemini belirten, SAADET YOLU isimli kitabın yazarı Dr. Viktor Pauchet soruyor: "Sağlam ve hasta insanların bu ilâcı neden çok kullanmadıklarını hiç biliyor musunuz?" Yazar, sorusunun cevabını kendisi veriyor: "Çünkü bedavadır da ondan..." Bizler, bu bedava ilâçtan faydalanmasını herhalde bilmeliyiz. Bazı sağlık kitaplarında nefes alıp verme usulleri açıklanmıştır. Dergi ve gazetelerde zaman zaman bu konuda yazılar yayınlanmaktadır. Bunları gördüğümüzde, bulduğumuzda önemseyerek okumalıyız. Zira okunan şey öğrenilir ve öğrenilen şey de uygulanır... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 185 5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları (Bedenî Çalışma-Sportif Oyunlar-Jimnastik) a- Bazı Tanımlar 1) EĞİTİM – BEDEN EĞİTİMİ: Eğitimin geniş manası, Halit Fikret Kanad'ın "Deneysel Pedagoji" kitabında: "Bedeni ve ruhi bütün yeteneklerin geliştirilmesi" olarak tanımlanıyor. Bu tanıma göre, insanları yalnız ruhen, fikren değil bedenen de geliştirmek eğitimin gayesidir. Eğitim bu olunca, bedenî kabiliyetlerin geliştirilmesi için gösterilen çabaya da beden eğitimi diyebiliriz. Bedenî kabiliyetlerin geliştirilmesi, bedeni hareket ettirmekle veya plânlı ve maksatlı olarak çeşitli beden hareketleri yapmakla mümkün olur. Bedenin hareket ettirilmesi, iş görürken, oyun oynarken, spor-jimnastik ve idman hareketleri yaparken sağlanır. Beden eğitimi hareketleri sırasında kalb daha iyi çalışır, kan dolaşımı ve solunum hızlanır. 2) İŞ: Bir gayenin gerçekleşmesi için yapılan bedenî veya fikrî çabalar ve bütün organların çalıştırılmasına iş denir. İş görmek hem insanı gayesine ulaştırır ve hem de onu can sıkıntısından uzaklaştırır. Fena şeyler düşünmek ve fena işler yapmaktan insanı alıkoyar. İş görmenin bir gayesi olduğundan, iş de zorlama vardır. Bu zorlama dışarıdan değil de insanın kendi içinden gelirse o iş daha faydalı sonuçlanır. İş iradeyle ilgilidir. İradenin itici gücü, fikri (düşünceyi) işe dönüştürür. İş, bedenî olduğu gibi fikri de olur. Bizim burada üzerinde duracağımız bedenî işlerdir. Bedenî işler, bedenimizdeki çeşitli organları hareket ettirmek 186 Rasim PEHLİVANOĞLU suretiyle yapılan işlerdir. Bu nedenle, bedenî işleri beden eğitimi faaliyetleri içinde mütalâa edebiliriz. 3) OYUN: Oyun, gayesiz yapılan hareket ve faaliyetlerdir. Oyunda bir eser meydana getirmek maksadı yoktur. Bu nedenle, oyun içinde cebir ve zorlama düşünülemez. Gerçi, oyunda da bazı cebirler vardır. Fakat bunlar oyun icabıdır, kendi içindedir, farkına varılmaz. Oyunun birtakım kuralları vardır. Oyuna başlayan kimse kurallarına uymayı da peşinen kabullenmiş demektir. Bu bir nevi cebirdir fakat hissedilmez. "Oyun, hareket hatırı için yapılan çeşitli faaliyetlerdir". Oyunun gayesi kendisindedir. Oyun zevk için oynanır. Oyun sırasında bedenimizin çeşitli organları faaliyet gösterdiği gibi zihnimiz de harekete geçer. Böylece oyun hem bedeni ve hem de kafayı çalıştıran önemli bir faaliyet unsurudur. Oyunda daha çok beden hareketleri hâkim olduğundan, oyunun beden eğitim faaliyetleri içinde geniş yeri vardır. 4) SPOR: Spor, vücudun iş yapmak kabiliyetini artırmak maksadıyla yapılan beden eğitim faaliyetleridir. Sporun, beden eğitimi yanında yarışma yönü de vardır. Bu nedenle spora, "oyunlar ve hareketler bütünüdür" diyebiliriz. Sporun hakiki maksadı rekordur, üstünlüktür. Bir eserin gerçekleşmesi gayesi sporda mevcut değildir. Bu yönüyle spor oyuna benzer. 5) SPORTİF OYUNLAR: Sporda hareket esastır. Hareketli oyunlar da bir nevi spor sayılır. Bu görüşle, çeşitli vücut organlarını harekete geçiren oyunlara SPORTİF OYUNLAR diyoruz. Sportif oyunlar severek ve isteyerek yapılır. Oyundan zevk alınır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 187 Spor hareketleri ve sportif oyunlar sırasında vücuda hâkim olmak şarttır. Sporun ve sportif oyunların iradeyi ve karakteri kuvvetlendiren birçok meziyetleri olduğu muhakkaktır. 6) JİMNASTİK: Jimnastik, vücudu çevikleştirmek ve sağlamlaştırmak gayesiyle yapılan çeşitli beden eğitimi hareketleridir. Jimnastik yaparken bedenin çeşitli kısımları çalıştırılır ve kaslar hareket ettirilir. Bu yolla vücut çevik hale getirilir ve bünye sağlamlaştırılır. Sporun hakiki maksadı rekor ve üstünlük sağlamak iken, jimnastik yapmanın maksadı, plânlı ve düzenli hareketlerle vücut organlarını çalıştırmak, geliştirmek ve güçlendirmektir. Sporla jimnastik arasındaki fark buradadır. Jimnastik hareketleri oyun değildir. Bunlar plânlı ve mecburi hareketlerdir. Bu mecburiyet dışardan gelebilir veya insan kendi içinden duyabilir: Okullarda ve askerlikte yaptırılan jimnastik hareketleri dıştan gelen mecburiyetin icabıdır. Fakat her gün sabahleyin kalkınca, evde veya açık havada isteyerek yaptığımız plânlı hareketler kendi kendimizi mecbur etmenin tabii bir sonucudur. Dıştan zorlanarak veya kendimizi zorlayarak yaptığımız jimnastik hareketleri başlangıçta bizi sıkabilir. Fakat irademizi kullanarak, bu hareketleri her gün tekrarladıkça zamanla zevk almaya başlarız. Tekrarlandıkça alışkanlık haline gelecek olan jimnastik hareketlerini yapmadan edemeyiz. 7) İDMAN: İdman, bir hareketi alışkanlık haline getirmek için onu çokça tekrarlamak eylemidir. Spor ve jimnastik hareketleri sık sık yapılan idmanlarla alışkanlık haline gelebilir. Faydalı hareketlere alışacak olanlar fazla ara vermeden idmanlarına devam 188 Rasim PEHLİVANOĞLU etmelidirler. (İdman kelimesi bazen jimnastik anlamına da kullanılmaktadır.) b- Alışacağımız Başlıca Beden Faaliyetleri Bedenimizi geliştirmek ve sağlamlaştırmak için alışacağımız beden faaliyetlerini 4 grupta toplayabiliriz. Bunları şöyle sıralayalım: 1) Bedenen çalışma - El işleri alışkanlığı, 2) Yürüme alışkanlığı 3) Sportif oyunlar alışkanlığı 4) Jimnastik yapma alışkanlığı 1) Bedenen Çalışma - El İşleri Alışkanlığı Bedenle çalışmanın, el ve ev işleri yapmanın faydası sayılamayacak kadar fazladır. Şöyle ki: İnsan çalışarak gayesine ulaşır, bu yolla haz ve huzura kavuşur. Bunun yanında, can sıkıntısı, bunaltı, öfke, hiddet, şaşkınlık, bezginlik... gibi ruhi gerginlikler bedenle çalışan insanlarda fazla görülmez. Bedenle çalışanlar da kötü düşünceler yer edemez, bunlar fena şeyler yapamaz. Ayrıca, kafa çalışmalarından sonra yapılacak el ve beden çalışmaları sinirleri gevşetir ve kafayı dinlendirir. Kafası yorulanlara, beden çalışmaları hoş gelebilir. Bedenen çalışan insanlar alçak gönüllü ve sakin olurlar. Bu yolla, insanlar arasındaki sosyal farklar unutulur ve herkes birbirine eşit gözüyle bakar. Bu sayılanların üzerinde, bedeniyle çalışanların vücut gelişmeleri diğerlerinden daha sağlıklı ve dayanıklı olur. Fazlaya kaçmadan, normali kadar beden çalışması yapanlar, dengeli beslenmesini de biliyorlarsa, sağlam yapılı olurlar. Bunlar genç, dinç ve dinamik kalabilirler. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 189 Beden çalışmaları, her ne kadar, plânlı ve sistemli olarak yapılan spor faaliyetleri ve jimnastik hareketlerinin yerine geçemezse de, kendi özelliği içinde onların da üzerinde değer taşıdığı görülür. O halde, çocuk veya genç, küçük veya büyük ne olursak olalım, her gün kafa çalışması kadar beden çalışması yapmaya da önem vermeliyiz. Öğrenciler, anne ve babalarının el ve ev işlerine yardımcı olabilirler: Bunu yapmak onları bedenen güçlendirir. Üstelik yaptıkları işle hem anne ve babalarını sevindirir hem de kendileri sevinirler. Bu karşılıklı sevinç ve sevgiden ruhen haz duyar ve bu yolla manevi huzura kavuşurlar. Sorumluluğunu bilen gençler, üzerine düşen işleri kendileri düşünürler ve bunları söyletmeden kendi kendilerine yaparlar. Ayrıca, büyüklerin emirlerini ve yumuşlarını anlayışla karşılarlar ve sızlanmadan yerine getirirler. Erkek veya kız olsun, her öğrencinin evinde, cinsiyetine göre yapacağı çok işler vardır. Anlayışlı ve iyimser gençler, bunların yapılmasını külfet değil eğlence sayarlar, isteyerek ve severek yerine getirirler. Okullarda ödev olarak verilen el işleri öğrenciyi harekete geçirmek için bir fırsattır. Bu fırsatlar en iyi şekilde değerlendirilmeli ve ödevler özenle yapılmalıdır. Öğrenci, bu yolla birçok beceriler kazanır, kendine güven duygusu gelişir ve manevi hazza ulaşır. El işi ödevleri, öğrenciye başlangıçta belki zor gelebilir. Fakat kendi kendine telkinle, yapabileceğine kendini inandırarak ve iradeyi kullanarak başlanılan ve de dikkatlice yürütülen işler yapıldıkça kolaylaşır, işten zevk almaya başlanılır ve başarılı sonuca ulaşılır. 190 Rasim PEHLİVANOĞLU Bedenen çalışma yapan insanlar terleyebilir. Ter çok faydalıdır. Terleyen insanın vücudu yumuşar ve sinirleri gevşer. Ayrıca, vücuttaki artıklar ve zararlı maddeler ter yoluyla dışarıya atılır. Birçok hastalıklar ter yoluyla tedavi edilebilir. Tarla, bağ-bahçe işleri veya inşaat... gibi ağır işlerde çalışmaya alışan insanlar daha dayanıklı olurlar. Ancak, bu gibi işlerde birden bire fazla çalışmak zararlı sonuçlar doğurur. Aniden fazla çalışan organlarda ağrılar, sızılar görülebilir. Bu hale "hamlama" denir. Hamlamamak için, işe hızlı ve çok çalışarak girmemelidir. Önce az çalışmakla işe başlamalı, her gün biraz daha artırmak suretiyle çalışma ilerletilmelidir. Çok çalışmaya ve ağır işler yapmaya yavaş yavaş alışmalıdır. Fakat hiçbir zaman haddini aşmamalı, sırası geldikçe dinlenmesini bilmelidir. El ve beden işleri yapan gençlerin organları hareket halinde olduğundan daha çok enerji sarf ederler ve bunun tabii sonucu olarak daha çok yemek içmek ihtiyacını duyarlar. Bu da onların canlı kanlı olmasına yol açar. Cılız, sıska, sarı benizli, isteksiz ve iştahsız öğrencilerin büyük çoğunluğu bedenen çalışmayan veya sportif oyunlar oynamayan, özel jimnastik hareketleri yapmayan hareketsiz ve durgun gençlerdir. Bazı anne ve babalar "Aman çocuğum yorulmasın" diyerek ona yumuş buyurmaktan çekinirler veya "Çocuğum tek iyi okusun da onun gördüğü işi ben görürüm" diye düşünerek çocuğunu bedenen çalıştırmaktan alıkoyarlar. Şefkati aşırıya götüren bu tip anne ve babalar, çocuklarına en büyük kötülüğü yaptıklarının farkına varmalıdırlar. Okuyan çocuğa sık sık emirler vererek dikkatini dağıtmak ve dersini hazırlamasına mani olmak elbette doğru değildir. Fakat "aman yorulmasın" düşüncesiyle çocuğuna hiçbir iş yaptırmamak ve onu aşırı derecede korumak çocuk Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 191 eğitimi kurallarıyla bağdaşmayan çok yanlış bir davranıştır. Çocuklar, gençler bedenî işlerde çalışmalıdır. Daha baba ocağındayken hayatın güçlüklerine alışmaya başlatılmalıdırlar... 2) Yürüme Alışkanlığı Yürüyüş sırasında bedenimizin çeşitli organları hareket halinde olduğundan yürümek çok faydalıdır. Hele bir de, yolda giderken derin derin nefes alarak temiz havayı içimize çekersek yürümenin faydası kat kat artar. Tarım işleriyle uğraşanlar, sanatkârlar ve esnaflar çoğu zaman yürüyerek işlerine gidip gelirler. Bu hal onlar için elbette faydalıdır. Günümüzde, şehirlerde yaşayan insanların çoğu iş yerlerine taşıt araçlarıyla gidip geliyorlar. Bu yüzden, insanlarımızın çoğu, özellikle memurlar, bedenin ihtiyacı olan günlük yürüyüş imkânından mahrum kalıyorlar. Hele bu kimseler, durgun işlerde çalışıyorlarsa ve iş yerinde bedenlerini yeteri kadar hareket ettirmiyorlarsa, bu hareketsizliğin cezasını er geç bir gün çekerler. Kötü sonuçlara uğramamak için önceden tedbirli ve dikkatli olmak zorundayız. İş yerlerine gidip gelirken yeteri kadar yürüyemeyenler veya işleri icabı, iş yerlerinde bedenlerini yeteri kadar hareket ettiremeyenler her gün, kendilerince uygun görülen saatlerde, açık ve temiz havalı yerlerde bir miktar yürüyüş yapmalıdırlar. Özellikle sabahları yürümek daha faydalıdır. Yürüyüş sırasında ara sıra derinden nefes alıp vermek ihmal edilmemelidir. Yürüyüşler koşu şeklinde de olabilir. Şehrin kenarlarında ve kırlarda açık ve temiz havalı yerlerde - 192 Rasim PEHLİVANOĞLU çevre halkının dikkatini çekmeyecek şekilde- hafif koşular yapmak çok faydalıdır. Sabahları, spor sahalarında ve stadyumlarda da hafif koşu şeklinde yürüyüşler yapılabilir. Bunu yapanlara rastlanılmaktadır. Büyük şehirlerde, yürümek için temiz ve açık havalı yerler bulmakta güçlük çekilebilir. Fakat yakın çevremizin biraz dışına çıkınca aranılan özellikte dolaşma yerleri bulunabilir. Ama bu gibi yerlere gitmek imkânını bulamayanlar da olabilir. Bu takdirde yakın çevremizde gezinmeliyiz. Yaşadığımız sokak, cadde veya mahallemiz yeteri kadar açık ve temiz havalı olmasa bile, gene de evimizden daha açıktır. Boş saatlerimizde evde tıkanıp kalmaktansa, her gün bir miktar evimizin civarında gezinerek hava değişimi yapmak ve vücudumuzu hareketlendirmek elbette faydalıdır. Bu yolla açılabilir ve kafamızı dinlendirebiliriz. 3) Oyunlar - Sportif Oyunlar Alışkanlığı Oynamak, çocuklar ve gençler için önemli bir ihtiyaçtır. Hatta yetişkinler bile bazen oynamak ihtiyacını duyarlar. Çocuklar oynayarak büyür, gelişir ve serpilirler. Bedeni geliştiren oyun sırasında zihinde çalışır ve zekâ işlek hale gelir. Hareketli oyunlar beden organlarını faal hale getirir ve birçok bedenî beceriler (maharetler) oyun içerisinde kazanılır. Bunun için, oyunu beden eğitiminin önemli bir aracı olarak görüyoruz. Çeşitli vücut organlarını harekete geçiren oyunlara SPORTİF OYUNLAR diyoruz. Sportif oyunlarda yarışma ve üstünlük elde etme esastır. Sportif oyunlar vasıtasıyla öğrencilerin hareketli olmaları ve bedenen Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 193 sağlıklı gelişmeleri imkânı sağlanır. Oyun adıyla, isteyerek ve severek yapıldığından faydası daha da fazla olur. Bu nedenlerle, "sportif oyunlar beden eğitiminin en kıymetli aracıdır" diyoruz ve bu araçtan yeteri kadar faydalanılmasını tavsiye ediyoruz. Bazı öğrenciler, derse çalışmaktan oynamaya vakit bulamadıklarını söylerler. Oysa, isterlerse ve de plânlı çalışırlarsa hem ders hazırlamaya hem de oynamaya vakit bulabilirler: Çalışarak kafası yorulan insanın elbette dinlenmeye ihtiyacı vardır. Zihinle çalışan insanların en iyi dinlendirme yolunun beden faaliyetleri olduğunu daha önce öğrenmiştik. Oyunlar kafayı dinlendiren en iyi beden faaliyetleridir. O halde, derslerine çalışarak kafası yorulan genç, oynamak suretiyle dinlenebilir. Ara sıra dinlenmeden habire çalışmaya devam eden öğrenciler yeterince verimli olamazlar. Çalışma aralarında kararınca oynamasını bilen öğrencilerin derslerindeki başarının, oynamayan öğrencilerden daha yüksek olduğunu tecrübelerimizle görmüşüzdür. Sırası gelmişken belirtelim: Oyuna başladıktan sonra derslerini unutan öğrenciler başarısızlığa mahkûm olanlardır. Oynamalı ama kararınca oynamalı, çalışma saati gelince oyunu bırakmasını bilmelidir. Bazı veliler, "derse çalışsın" diye çocuklarının oynamasına müsaade etmezler. Bunlar, oynamanın da çalışmak kadar gerekli olduğunu bilmeyenlerdir. Zihin yorgunluğunu en iyi dinlendirme aracının beden faaliyetleri olduğunu bilen veliler çocuklarının oynamasına mani olmazlar. Aksine, onları kararınca oynamaya teşvik ederler. 194 Rasim PEHLİVANOĞLU Çocuklarını plânlı çalışmaya teşvik etmek ve plân gereğince oynamalarına müsaade etmek her velinin velilik görevidir. 4) Jimnastik Yapma Alışkanlığı a) Jimnastik Yapmanın Önemi Vücudu çevikleştirmek ve sağlamlaştırmak gayesiyle yapılan beden hareketlerine JİMNASTİK dendiğini biliyoruz. Bedenî işler yapılırken vücut hareket halinde olur, ama bu hareketler jimnastik yerini tutamaz. Zira: Bir eser meydana getirmek gayesiyle yapılan çalışmada, sadece görülen işin gerektirdiği hareketler yapıldığından, vücudun diğer organları tam faal halde bulunamaz. Oyunlar ve sportif oyunlar da böyledir: Oyunda, oyun icabı olan hareketler yapılır ve sadece bu hareketleri yapan organlar faal olur. Sporda, rekor ve üstünlük elde etmek gaye olduğundan, ancak kazanılacak rekorun gerektirdiği hareketler yapılır ve bunlar da her gün sistemli şekilde yapılmaz. Oysa jimnastikte vücudun her organını çalıştırmak esastır. İş görürken veya oynarken yeterince hareket etmeyen organlar da jimnastik hareketleri sırasında tam faal hale getirilir. Vücudun bütün oynak yerleri (mafsalları) hareket ettirilir. Jimnastik ne iştir ne oyundur ve ne de spordur. Jimnastik, gayesi kendisinde olan, plânlı ve düzenli beden eğitimi hareketleridir. Bir kimse, her gün bedenen çalışsa veya bedenini hareket ettirecek sportif oyunlar oynasa, gene de jimnastik hareketleri yapmaya ihtiyacı vardır. İş ve oyun bedeni hareket ettirebilir. Ama bedenin en iyi şekilde eğitilmesi jimnastik hareketleri yapmakla mümkündür. Sağlam ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen gençler, bu çok kıymetli sağlamlık Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 195 ilâcından uzak kalmamalıdırlar. Sadece gençler değil, ileri yaştaki insanlar da jimnastik yapmaktan çok fayda görmektedirler. Her gün yapılması gereken jimnastik hareketleri hakkında aşağıda öz bilgi verilmiştir. Ben bir beden eğitimi uzmanı değilim. Çeşitli kademelerdeki öğrencilerimle yıllarca haşir neşir olmuş emekli bir öğretmenim. Okuduklarımı tecrübelerimle yoğurarak bir şeyler yazmaya çalışıyorum. Gayem, bu konuda gençlerimize bir fikir vermektir. Elbette eksiklerim olacaktır. Okuyanlarım, başka kaynaklardan daha detaylı öğrenerek, eksiklerimi herhalde telâfi edeceklerdir. b) Günlük Jimnastik Hareketleri Vücudumuzu çevikleştirmek ve sağlamlaştırmak istiyorsak, her gün yeteri kadar jimnastik hareketleri yapmak zorundayız. Jimnastik idmanları zoraki olarak değil de faydasına inanarak, isteyerek ve dikkatlice yapılırsa faydalı olur. "Dikkatle yapılan 5 dakikalık idman, dalgınlıkla yapılan 20 dakikalık idmandan daha kıymetlidir." Jimnastik idmanları günün her saatinde yapılabilir. Özellikle, sabahları yapılan idmanlar daha çok değerlidir. Sabah Jimnastiği Her gün sabahları uyanır uyanmaz daha yataktayken jimnastik hareketleri başlamalıdır. İnsan, hareketlenmek suretiyle uyku mahmurluğundan kendisini sıyırabilir. Sabahları jimnastik idmanlarıyla işe koyulan insan çabucak açılır, canlanır ve zinde olarak yeni güne başlar. Normal bir insan için, her gün 15-20 dakika sabah jimnastiği yapmak yeterli olabilir. Sabah jimnastiğine derin derin nefes alarak başlanır. Buna, nefes jimnastiği de diyebiliriz. Nefesle 196 Rasim PEHLİVANOĞLU birlikte karın da harekete geçirilir. Bu arada parmaklar, el ve ayaklar hareket ettirilir. Karın jimnastiğinden sonra çeşitli beden eğitimi hareketlerine geçilir. Nefes Jimnastiği Sabah uyanınca, daha yataktayken nefes jimnastiği başlar. Önceki sayfalarda (Nefes Alma Alışkanlığı) bölümünün (NE ZAMAN ve NERELERDE NEFES ALMALIYIZ) başlıklı konusunda nefes jimnastiği açıklanmıştır. Lütfen oraya bakınız. Karın Jimnastiği Karın jimnastiğine nefes alma ile birlikte başlanır. Karın jimnastiği başlamadan önce, küçük yudumlarla yarım veya bir bardak ılık su içmekte fayda vardır. Su, iç temizliğine yardımcı olur. Karın Jimnastiği Şekilleri 1) Yataktayken sırtüstü uzanılır, eller yana bırakılır. Derin derin alınan nefesle birlikte karın da göğüs boşluğunu doğru çekilir. Nefes bir müddet tutulduktan sonra bırakılır, tabii karın da bırakılır. Birkaç defa derinden nefes alınır, tutulur, bırakılır. Tekrar hızlı hızlı nefes alınır bırakılır. Bu arada karın da içe çekilir bırakılır. Bu usulle hem karın ve diyafram kası harekete geçirilir, hem de hava ile alınan oksijen kana karışarak taa beyne ulaşır ve sinir hücrelerine canlılık getirir. Karın jimnastiği, nefes jimnastiğiyle birlikte 10 dakika sürebilir. Karın jimnastiğine şu yollarla devam edilir: 2) Sırtüstü uzanılır. Kollar göğüs üzerinde kavuşturulur. Bu durumdayken, bacakları kımıldatmadan ve bedeni eğmeden dimdik olarak oturma vaziyetine Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 197 gelinir. Tekrar edilir. Bu idman günde 5 hareketle başlayıp alışarak 20 harekete yükseltilir. 3) Sırtüstü yatış halindeyken baldırlar yukarı kaldırılarak dizler kırılmadan bacaklar başa doğru götürülür, bir müddet durdurulur ve indirilir. Hareket tekrar edilir ve değişik bacak hareketleri yapılır... 4) Eller bele destek yapılarak beden ve bacaklar omuzlar üzerinde kaldırılır. Bu durumdayken karını da harekete geçiren değişik bacak hareketleri yapılır. 5) Yüzükoyun yere yatılarak baş yukarı kaldırılır. Bacaklar dizle gergin durumda yerden kesilir. Bu durumdayken sağa sola eğilerek ilerlemeye çalışılır. Bu hareket zor ve yorucu ama en kıymetli karın jimnastiğidir. Karın jimnastiği müddetince, ihtiyaç duyuldukça derinden nefes alma eylemine devam edilir. Parmaklar-El ve Ayak Hareketleri, Masajlar Birinci maddede yazılı karın jimnastiği devam ederken veya hemen onu takiben parmak jimnastiği başlar: Yatar haldeyken veya oturarak el ve ayak parmakları her yöne çevrilir, bükülür, açılır, oynatılır, hatta çıtlatılır. Avuçlar yumulur, sıkılır, açılır. Parmak deyip geçemeyiz. Parmaklar beyne bağlıdır, hareketlendikçe beyin de hareketlenir. Parmaklardan sonra el ve ayaklar hareket ettirilir. Mafsal yerlerinden oynatılır. Bilek ve dirsekler bükülür, açılır. Avuç içleri birbirine sürülür, eller ovuşturulur. Parmak uçlarıyla bastırarak masaj yapılır. El, kol, yüz, kulak, ense ve saç deri masajlarına sırasıyla devam edilir. Bunları yaparken enerjimiz harekete geçer ve zindelik dalgası bütün vücudumuza dağılır. 198 Rasim PEHLİVANOĞLU Parmaklar ve el hareketleri günün diğer zamanlarında da fırsat buldukça devam edilir. Çeşitli Beden Eğitimi İdmanları Yerde sırtüstü yapılan karın jimnastiğinden sonra ayağa kalkılır. Pencere önüne gelerek; hava soğuk değilse dışarıya veya balkona çıkarak çeşitli beden idmanlarına başlanır. İdmanlar sırasında, belden yukarısı çıplak veya hafif ve bol şeyler giyilmiş olması tercih edilir. İdmanlara başlamadan önce derin derin nefes alıp vererek temiz hava içe çekilir. İdmanlar devam ederken de sık sık derinden nefes alıp verme eylemi tekrar edilir. Ayakta yapılabilecek çeşitli beden eğitimi hareketleri aşağıda gösterilmiştir. Bunlar birer örnektir. Değişik şekilleri de yapılabilir: Kol-Bacak Hareketleri Kollar omuza, yana, yukarıya, geriye, ileriye doğru bir seri hareket ettirilir. Kollarla daireler çizilir. Bacaklar, dizler kırılmadan ileriye, geriye, yanlara hareket ettirilir. Bacaklara daireler çizdirilir. Kol ileriye uzatılarak, ayaklar avuç içine değdirilmeye çalışılır. Bacaklarla bisiklet sürme hareketleri yapılır. (Bu hareket, yatar vaziyetteyken iki ayaklarda yapılabilir.) Gövde Hareketleri Eller belde olduğu halde, gövde sağa sola, öne geriye hızla eğilir. Boyun sağ geriye sonra sol geriye hızla çevrilir. Baş, kollar arasına alınarak gövdeye mümkün olduğu kadar geniş daireler çizdirilir. Bacaklar kavuşturulur, dizler kırılmadan gövde öne eğilerek avuç içleri yere değdirilmeye çalışılır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 199 Baş ve Boyun Hareketleri Baş, sağa sola, öne geriye hızla eğilir. Boyun, sağ geriye sonra sol geriye hızla çevrilir. Baş sağdan sola veya soldan sağa döndürülerek daireler çizilir. Diğer Jimnastik Hareketleri Ayaktayken: Yukarıdan bir şey tutacakmış gibi havaya zıplanılır ve tekrar edilir. Ayak parmakları üzerinde bir müddet yürüyüş yapılır. Koşu vaziyeti hareketleri yapılır. alarak, bulunulan yerde koşma Ayakta dik dururken hızla çömelme vaziyeti alınır, kalkılır. Hareket birkaç kere tekrarlanır. Omuzlar hızla kaldırılır, indirilir, çıt sesi işitilir. Bu hareket otururken de yapılabilir. Ellerin avuç içleri yere bırakılarak yüzükoyun uzanılır. Karın yere değdirilmeden, kollar ve bacaklar üzerinde inip kalkma hareketleri yapılır. Bu vaziyetteyken daha başka hareketler de yapılabilir. Yukarıda sıralananların dışında daha pek çok jimnastik hareketleri elbette vardır. Dileyenler araştırır ve öğrenirler. Meraklı kimseler, düşünerek ve deneyerek başka jimnastik hareketlerini kendi kendilerine bulabilir ve uygulayabilirler. Jimnastik hareketlerindeki maksat, vücudun bütün organlarını çalıştırmak, özellikle oynak yerlerini (mafsalları) hareket ettirmektir. Bunu yapan bir beden faaliyeti gayesine ulaşmış demektir. Çeşitli sağlık kitaplarında, dergilerin sağlık köşelerinde, günlük gazetelerin sağlık sayfalarında, zaman 200 Rasim PEHLİVANOĞLU zaman, jimnastik hareketleriyle ilgili çeşitli bilgiler yer almaktadır. Hatta yapılması tavsiye edilen hareketler şekillerle gösterilmektedir. İlgi duyanlar, bu yayınlardan yeteri kadar faydalanabilirler. Sabahları televizyonda gösterilen, uzmanlar eşliğindeki hareketleri takip edilerek, onlardan da çok şeyler öğrenilir ve uygulanabilir... Jimnastik idmanlarına, ara vermeden her sabah devam edilmesi elzemdir. Sağlığına önem veren kimseler bunu ihmal edemezler. Ayrıca, günün diğer saatlerinde de zemin ve zaman buldukça jimnastik faaliyetleri yapılabilir. Jimnastik idmanlarına alışan kimseler kendilerini bundan alıkoyamazlar. Yukarıda sıralanan jimnastik hareketlerinin hepsini aynı sabah yapmak şart değildir. Vaktin müsaadesi nispetinde faaliyetlere devam edilir. Hareketler artırılabilir veya eksiltilebilir. Bazı hareketler geriye bırakılırken onun yerine başka hareketler gündeme alınabilir. Önemli olan hareket yapmak, organları çalıştırmak, mafsalları işletmek ve kasları hareket ettirmektir... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 201 6- Geliştireceğimiz Başka Faydalı Alışkanlıklar: Sağlam ve sağlıklı olmamız için geliştirmemiz gereken bedeni alışkanlıklar, bundan önceki 5 bölümde açıklanmıştır. Onların dışında, başka faydalı alışkanlıklar edinmeye de ihtiyacımız olduğu muhakkaktır. Kazanacağımız alışkanlıklar arasında, jimnastik hareketleriyle baş başa yürümesi gereken-çok önemli saydığım-bazı alışkanlıklara da özetle değinelim a- Üç Sabah Banyosu Banyo kelimesinin çeşitli manası vardır. Genellikle, su ile yıkanmak anlamında kullanılır. Bu kelime, "vücudu belirli şeylerin iyileştirici tesirine açmak" anlamına da kullanılmaktadır. Biz banyoyu, bu anlamda yorumlayarak aşağıdaki açıklamayı yapıyoruz. Üç sabah banyosu alışkanlığı derken, her gün sabahları yapılması gereken banyoları kastediyoruz: 1) İç Banyosu 2) Su Banyosu 3) Hava ve Işık Banyosu-Güneş Banyosu Sağlığımızı korumak, sağlam ve dayanıklı olmamız için her gün sabahları bu banyoları yapmakta çok fayda vardır. Bunları sırasıyla inceleyelim: 1) İç Banyosu: Buna İÇ TEMİZLEME BANYOSU da denebilir. Daha önceki bölümler işlenirken de banyo adı vermeden bu konuya değinmiştik. Bir daha belirtelim: Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak veya yarım bardak ılık su, küçük yudumlarla içilir. Su içilmek istenilmiyorsa üzüm suyu veya diğer meyve suları da olabilir. (Su içmeden önce ağız iyice çalkalanmalıdır). Suyu içtikten sonra tekrar yatağa uzanılır. Yukarıda 202 Rasim PEHLİVANOĞLU açıkladığımız gibi, nefes jimnastiği ve karın jimnastiği idmanları yapılır. Sabahları mide ve bağırsaklar boş olduğundan, içilen su -jimnastiğin de etkisiyle- kısa zamanda kalınbağırsağa ulaşır ve büyük abdeste çıkma ihtiyacı duyulur. Bu yolla, mide ve bağırsakların temizlenme işi kolaylaşır. Özellikle, kabızlıktan şikâyeti olan kimseler sabahları uyanınca, jimnastik hareketlerine başlamadan önce, en azından bir bardak su içmeleri tavsiye olunur. 2) Su Banyosu ve Masaj Sabahları su banyosu ve masaj yapmak, sağlam ve dayanıklı bir vücuda sahip olmanın önemli şartlarından birisidir. Yatakta veya ayakta devam eden jimnastik hareketlerinin bitiminden hemen sonra tepeden tırnağa bir güzel banyo yapmak çok faydalıdır. Yapılacak banyo, vücuda su dökünerek olabildiği gibi, avuca alınan su ile bütün vücudun ıslatılması suretiyle de olabilir. Banyo yapılacak su, önceleri sıcak veya ılık olabilir. Fakat, zamanla alışacak olanlar için soğuk su banyosu daha faydalıdır. Su dökülerek veya su ile ıslatılarak banyo edilen vücudun her tarafı ellerle bir güzel ovulmalıdır. Bununla da yetinmeyerek vücut masaj yapılmalıdır. Masaj, bütün vücudu çimdiklemek, yumruklamak ve adaleleri -ekmek yoğurur gibi- yoğurmaktan ibarettir. (Vücudu ovmaya ve masaj yapmaya başlamadan önce eller sabunlu su ile güzelce temizlenmelidir.) Alkol veya kolonya ile vücudu sakınmalıdır. En iyisi su ile ovmaktır. ovmaktan Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 203 Yukarıda açıklanan banyo, ovma ve masaj eylemine birkaç gün devam eden kimseler, kendilerinde, hayal bile edemedikleri bir dinçlik ve zindelik hissedeceklerdir. Öyleyse, bu çok kıymetli zindelik ilâcından neden uzak kalalım?.. Akşamları yatmadan önce de su banyosu yapmanın veya avuca alınan su ile bütün vücudu ovmanın sinirleri gevşetici ve uykuyu davet edici tesiri olduğunu önce öğrenmiştik. 3) Hava ve Işık Banyosu Bu banyonun esası, sabahları vücudun temiz hava ve güneş ışığı ile temasını sağlamaktır. Daha önceki bölümlerde, yeri geldikçe bu konuya da dokunmuştuk. Burada yeniden ve derli toplu olarak bir kere daha değinelim: Sağlıklı yaşamamız ve daima güçlü kalmamız için temiz havanın şart olduğunu biliyoruz. Güneş ışınlarının da temiz hava kadar, hatta daha da önemli olduğuna inanıyoruz. Atalarımız, "Güneş sağlık getirir" demişlerdir. "Güneş girmeyen eve doktor girer" diyen atalarımız, "güneş giren eve hastalık giremez" demek istemişlerdir. Günün ilk saatlerinde, bu iki kuvvet iksirinden azamî ölçüde faydalanmasını bilmeliyiz. Bunun için: Sabah uyanınca ilk iş olarak, odanın penceresini açmalı, temiz hava ve güneş ışığının içeri girmesini sağlamalıyız. Pencereden gelen temiz hava, nefes jimnastiği sırasında ciğerlerimize dolar ve oradan kana karışarak beynimize ulaşır. Bu bir hava banyosudur. Ayakta yapılan jimnastik idmanlarına, odanın açık penceresi önünde veya dışarıda (balkonda, avluda, bahçede) güneş görecek yerde devam edersek, temiz 204 Rasim PEHLİVANOĞLU hava ve güneş ışığından gereği kadar faydalanırız. Bu da bir hava ve ışık banyosudur. Bilindiği gibi, sabah güneşi yakıcı değil ısıtıcı ve hoşa gidicidir. O nispette de faydalı ve dinlendiricidir. Hele, güneşin doğuşu çok güzeldir, seyrine doyum olmaz. Atalarımız, "Suyun akışı, kadının bakışı, güneşin doğuşu"ndaki güzellikleri dilden düşürmemişlerdir. Allah'ın kullarına bahşettiği, hava ve güneş gibi çok kıymetli bu iki nimetten en yüksek derecede faydalanmak hepimizin hakkı ve görevidir. Sabah jimnastiğini ve su banyosunu yaptıktan sonra, güneş ışınlarının vurduğu bir yere çıkarak veya güneş gören penceremizin önüne gelerek, bir zaman (10-20-30 dakika) burada dinlenmeli ve güneş şualarından gereği kadar faydalanmalıyız. Hatta çevreden görünmeyecek fakat güneş ışınlarını alabilecek bir yerde soyunarak vücudun muhtelif kısımlarını güneşe tutmak ve böylece doyasıya bir güneş banyosu yapmak akıllıca bir iştir. Güçlü ve dayanıklı bir vücuda, o nispette de zinde bir kafaya ve açık bir zekâya sahip olmak istiyorsak, güneş ve hava gibi, bu iki kuvvet ve kudret aşılarından kendimizi mahrum bırakmamalıyız. İnsanlara, Tanrının bir lûtfu olan bu bedava zindelik ilâçlarından her halde faydalanmasını bilmeliyiz... Güneş ışınlarından sadece sabah vaktinde değil, günün diğer saatlerinde de yeterince faydalanabiliriz. Ancak, güneş çarpmasından korunmalıyız. b-Mevsiminde Deniz ve Güneş Banyosu Yapmalıyız: Deniz kıyısında yaşayanlar çok şanslıdırlar. Zira, bunlar her fırsatta denize girmek ve kumsalda güneş banyosu yapmak imkânına sahiptirler. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 205 Bilinen bir gerçektir ki, deniz banyosu ve deniz kıyısındaki güneş banyosu "sağlığımıza sağlık katan" çok önemli bir sağlamlık ilâcıdır. Bunu bilen, denize uzak bölgelerde yaşayan insanlar da yaz aylarında kıyı bölgelerine koşarak orada dinlenmeye ve bu yolla sağlıklarını güçlendirmeye can atarlar. Sıcak mevsimlerde -bir ölçü dâhilinde- denize girmenin, deniz kıyısındaki kumlar üzerinde serilerek kum ve güneş banyosu yapmanın sayılamayacak kadar faydası vardır: Belirli bir süre deniz, kum ve güneş banyosu yapanlar eski hallerine göre çok daha sağlıklı olurlar. Bunlar, kendilerini daha genç, dinç ve zinde hissederler, şen ve neşeli olurlar. Ayrıca: Yaz mevsiminde deniz banyosu alanlar ve güneşte bedenlerini yakanlar, kışın soğuğuna karşı daha dayanıklı olurlar. Sıcak mevsimlerde, deniz kıyısında vücutlarını yakanlar, kış aylarında daha az giyinseler de üşümeden ve soğuk algınlığı hastalıklarına yakalanmadan kışı çıkarabilirler. Öyleyse, bu çok faydalı sağlık ilâcından imkânlarımız ölçüsünde faydalanmasını bilmeliyiz... - Yukarıda, sağlığa faydalı bedenî alışkanlıklar 6 madde de incelenmiş, açılmış ve açıklanmıştır. Geliştireceğimiz bu alışkanlıklara eklenecek daha başkaları da bulunabilir... Düşünen ve merak eden insan, inceleyen, okuyan ve öğrenen kimse, ne yapacağını kendisi kestirebilir; faydalı alışkanlıklarla bedenini güçlendirebilir; sağlam ve sağlıklı insanlar arasında özel yerini alabilir... NE MUTLU, sağlam ve sağlıklı olmak için gayret gösterenlere ve daima sağlam ve sağlıklı kalmak için çırpınanlara!.. 206 Rasim PEHLİVANOĞLU B- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR SAĞLIK - RUH SAĞLIĞI Sağlık, bedenî ve ruhî iyilik durumudur. Sadece kuvvetli bir bedene sahip olmakla tam sağlıklı olunamaz. Bunun yanında, ruh sağlığı da gereklidir. Aslında, beden sağlığı ruh sağlığı ile birlikte yürür. Bunlar iç içedir, birisi diğerini etkiler. Birisindeki müspet veya menfi gelişme diğerine de geçer: Ruh sağlığı bozulan bir kimse, kendisini çabuk toparlayamazsa, kuvvetli bir bedene sahip olsa da zamanla çöker, yıkılır ve hatta yok olur gider. Ruh sağlığı yerinde olanlar veya ruh sağlığını korumak ve geliştirmek için devamlı çaba sarf edenler, bedenen de sağlam ve sağlıklı olurlar. Zayıf sıska ve hatta hastalıklı olanlar bile, şahsi gayretleri ve iradî güçleriyle dengeli bir ruh sağlığına ulaşırlarsa, zamanla bedenen de gelişir, güçlenir ve tam sağlığa kavuşabilirler. Prof. Dr. Atalay Yörükoğlu; "Çocuk Ruh Sağlığı" isimli kitabında ruh sağlığını şöyle tarif ediyor: "Ruh sağlığı kişinin kendi kendisiyle ve çevresiyle sürekli bir denge ve uyum içinde olmasıdır" Bu tariften anlaşılacağı üzere, kişi, kendi kendisiyle dengeli ve çevresiyle sürekli bir uyum içerisinde olursa ruh sağlığı yerindedir. Tecrübeler göstermiştir ki: Dengeli bir kişiliğe sahip olan ve çevresiyle sürekli bir uyum içerisinde bulunan kimselere başarı yolu açıktı. Şu gerçeği kabul edelim: Dengeli bir kişiliğe sahip olabilmemiz ve çevremizle sürekli bir uyum içerisinde bulunabilmemiz, bir takım faydalı ruhi alışkanlıklar edinmemize bağlıdır. Geliştirmemiz gereken faydalı ruhi alışkanlıkları incelemeye geçmeden önce, ruh sağlığı Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 207 yerinde olan bir kimsede bulunabilen başlıca özelliklere ayrıntılara inmeden- şöyle bir göz atalım: Ruhen Sağlıklı İnsanın Özellikleri Ruh sağlığı yerinde olan insan: Çevresiyle sevgiye ve saygıya dayalı bağlar kurabilir; İçinde yaşadığı toplumda kendisinin bir yeri ve görevi olduğu duygusuna varabilir. Kendisine güvenebilir ve bağımsız olarak girişimler yapabilir. Geleceği dönük tasarılar yapar ve bu yönde çabalar gösterebilir. Gerçekleştiremediği istekleri karşısında ezilmez, başka yollardan doyum sağlayarak denkleştirme yoluna gidebilir. İçinde yaşadığı toplumun inançlarına, manevi değerlerine, törelerine ve ahlâki kurallarına ters düşmeden, yeniliklere açık olabilir. Mesleği dışında eğlendirici, dinlendirici ve kendisini geliştirici meşgaleler (uğraşılar) bulabilir. Hatalarını görebilir, hataları ve başarısızlıkları karşısında fazla üzülmeden ve yıpranmadan toparlanarak işe yeniden başlayıp eksiklerini düzeltebilir, yanılgılarına gülüp geçebilir. Bu yüksek vasıflara ulaşabilen kimseler insanları sevebilir ve de çalışmaktan haz duyabilir. Seven, sayan ve de çalışan kimseler sevilir, sayılır, toplumda kabul edilir ve başarı yolunda hızla ilerleyebilir. Yukarıda belirtilen veya belirtilmeyen üstün vasıfların birçoğu veya tamamı, ruh sağlığı yerinde olan insanlarda görülebilir. Bu vasıflardan bazılarının bulunmayışı, kişinin ruh sağlığının yerinde olmadığı anlamına gelmez: Soya çekim, içinde yaşadığımız sosyal çevre veya yetişme tarzımız bazı meziyetlere sahip olup olamayışımızı etkiler... Ruhen sağlıklı bir kişiliğe sahip olmamız için geliştirmemiz gerekli olan, bazı ruhi alışkanlıkların neler olduğunu bilmeli ve herhalde bunlara uymalıyız. 208 Rasim PEHLİVANOĞLU Yukarıda, sağlığa faydalı alışkanlıklar bölümünün A maddesinde, geliştireceğimiz sağlığa faydalı bedeni alışkanlıklar ayrıntılı olarak incelenmiş ve açıklanmıştır. Aşağıda sağlığa faydalı ruhi alışkanlıkları göreceğiz. Ruhen Sağlıklı Kişiliğe Sahip Olmanın Yolları: 1) Daima iyimser olmalıyız. 2) Sakin olmalı -Sükûnete alışmalıyız. 3) Halimizden memnun olmalı -Şükretmesini bilmeliyiz. 4) Neşeli olmalı, neşeyi kaybetmemeliyiz. 5) Herkese karşı güler yüzlü, tatlı dilli olmalıyız. 6) Konuşmamızda ölçülü ve nezaketli, davranışlarımızda kibar olmalıyız. 7) Üzüntümüzü yenmeli, endişeden sıyrılmalıyız. 8) Başarısızlıklar karşısında ezilmemeliyiz. 9) Faydalı iş görmeye alışmalıyız. 10) Zekâmızı bir nokta üzerinde toplamaya alışmalıyız. (Temerküz) 11) İrademizi eğitmeli - Güçlendirmeliyiz. Yukarıda sıralanan alışkanlıklar birbirine yakın, birbirinin benzeridirler. Bunları birbirinden ayırmak ve ayrı ayrı mütalaa etmek mümkün değildir. Hepsi birbirinin devamıdır. Kazanılan bir alışkanlık diğerini davet eder. Bu alışkanlıkları, hangisi daha önemlidir gibi bir değerlendirmeye tabi tutamayız. Hangisi önce kazanılır, hangisi sonra diye bir sıralamaya da koyamayız. Zira: Hepsi birbirinden önemlidir ve sıra fark etmeksizin hepsi de sağlam ve sağlıklı yaşamamız için gereklidir. Ruh sağlığımız ve beden sağlığımız, kazanacağımız faydalı alışkanlıklarla orantılıdır. Bunun şuuruna vararak, iyi alışkanlıklar kazanmak için devamlı çaba göstermeliyiz ve kendi kendimize sürekli bir mücadele vermeliyiz. Bu mücadelede başarıya ulaşmak için "kendi kendine telkin" metodundan faydalanmalıyız. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 209 (Kendi kendine telkin metodu, birinci ciltte başarıyı etkileyen unsurlar arasında açıklanmıştır, oraya bakınız.) Hepsi bir bütün olan ve birbirlerini etkileme gücünde bulunan faydalı ruhi alışkanlıkları aşağıda tek tek inceleyelim: 1- DAİMA İYİMSER OLMALIYIZ İyimser olmak olayları iyi tarafından görmek demektir. İyimser olan insanlar, her şeyin iyi tarafını arar, bulur, iyi ve aydınlık yönlerini görürler. İyi şeyler görerek sevinen bu kimseler hallerinden memnun olurlar, üzüntüyü yenerler ve geleceğe ümitle bakarlar. Her şeyin iyi taraflarını gören insanlar neşelerini kaybetmezler, yaşayışlarından zevk alırlar. İyimser olanlar, menfi durumlarla karşılaşınca ezilmezler; olayların üzerine yükselerek kuş bakışı bakmasını bilirler. "Hangi şartlar altında olursa olsun sevinilecek bir yön bulabilmek "ancak iyimser insanların harcıdır. İyimser olmak gaflette olmak demek değildir: Her şeyin iyi taraflarını göreceğim derken kötü taraflarını görmezlikten gelemeyiz. Elbette, olayların hoşumuza gitmeyen yanlarını da göreceğiz. Ama fazla üzülmeden, tedbir alarak iyiye götürmeye çalışacağız ve bunu yaptığımız için de sevineceğiz. Ayrıca, daha olaylar vuku bulmadan önce, kötü ihtimalleri de düşünerek tedbirli ve ihtiyatlı olmak mecburiyetinde olduğumuzu bileceğiz ve kendimizi ona göre hazırlayacağız. İyimserliğin zıddı kötümserliktir: Kötümser insanlar, her şeyi kötü tarafından görmeye meyillidirler. Her şeye kötü tarafından bakan insanlar olayların iyi yönlerini göremezler ve sevinilecek yanlarını bulamazlar. Bunlar, üzüntü kuruntu ve 210 Rasim PEHLİVANOĞLU korkulardan sıyrılamazlar; hallerinden memnun olamazlar ve hayatın zevkine varamazlar. İyimser ve kötümser insanlar, çevrelerini de müspet veya menfi yönden etkilerler: İyimserler beraber yaşadıkları insanların hayatını tatlılaştırırken; kötümserler, tatlı yaşayanların hayatını acılaştırırlar. İyimserler, çevrelerinden ilgi, saygı, güler yüz ve tatlı dil görürler. Bu durum onları sevindirir ve ruh sağlıklarını güçlendirir. Dolayısıyla, sağlam ve sağlıklı bir bedene sahip olmalarını mümkün kılar. İyimserlerin başarıya ulaşma şansları daha yüksektir. Hem kendimize ve hem de çevremize faydalı olmak istiyorsak, iyimser olmak zorundayız. (İyimserlik konusu, 1. ciltte "Başarıyı Etkileyen Unsurlar" arasında geniş olarak işlenmiştir. Oradan okuyunuz.) Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 211 2- SAKİN OLMALI - SÜKÛNETE ALIŞMALIYIZ Sakin insanlar daha serinkanlı olurlar ve daha muhakemeli düşünebilirler. Sakinler, olaylar karşısında fazla heyecanlanmaz ve itidallerini kaybetmezler. Sakin olanlar, karşısındakileri sükûnetle dinleyebilir ve kendi maksatlarını da kolaylıkla anlatabilirler. Bu halleriyle, çevrelerinde etkili olur, iyi karşılanır, sevilir, sayılırlar ve başarılı olma şansları artar. Kazanılan başarı, ruh sağlığını müspet yönde etkiler ve ruh sağlığı da beden sağlığını güçlendirir. Bu kadar önemli olduğuna göre, sakin olmaya ve sükûnetimizi bozmadan meseleler üzerine eğilmeye azami gayret göstermeliyiz: Sakinliğimizi bozacak şeylerden mümkün olduğu kadar kaçınmalı; sinirli, heyecanlı ve kaygılı kimselerle münasebetlerimizde çok dikkatli olmalı, onların etkisine kapılmamaya çalışmalıyız. Sakin, makul, hesaplı insanlarla düşüp kalkmayı, dostlarımızı böyleleri arasından seçmeyi önemsemeliyiz. Sabırsızlık, acelecilik, hızlı hareketler ve çabuk konuşmalardan; heyecanlı hal ve hareketlerden mümkün olduğu kadar uzak kalmalıyız... Sakin olmaya alışmak için "kendi kendine telkin" metodundan faydalanabiliriz. 212 Rasim PEHLİVANOĞLU 3- HALİMİZDEN MEMNUN OLMALIŞÜKRETMESİNİ BİLMELİYİZ Bazı kimseler halinden devamlı olarak şikâyet ederler. En iyi durumlarında bile şikâyetleri eksik olmaz. Mevcut hallerinden memnun olmasını bilemeyen böyleleri hayatta mutlu olamazlar. Çünkü: hep eksik taraf aradıklarından yaşayışlarının iyi ve güzel yönlerini fark edemezler. Bunlar, içinde bulunduğu durumun iyi, güzel ve beğenilen yerlerini görüp sevinecek yerde; eksik, aksak ve çirkin yönlerini görerek yerinirler. Hayatından bir türlü memnun olamayan bu gibiler, ruhen de sağlıklı olamazlar. (Ruh sağlığının beden sağlığını etkilediğini biliyoruz.) Bir yazar: "Çoğu zaman saadetin yanından geçeriz de farkında olamayız" diyor. Doğrudur. Çoğumuz zaman zaman bu hataya düşeriz. İçinde bulunduğumuz mutlu günleri fark edemeyiz. Hattâ öyleleri var ki, gırtlağına kadar mutluluk içinde yüzdüğü halde bunu bilemeyecek kadar gaflet içinde bulunurlar. Sağlık ve mutluluk arayan insan, her halinden memnun olmasını bilmelidir: İşimiz her zaman istediğimiz kıvamda gitmeyebilir. Bu bir eksiklik değildir, şikâyetçi olmamıza gerek yoktur. Tedbir alır daha iyisini yapmaya çalışırız ve bunu yaptığımız için de seviniriz. Hep eksik taraflar görerek halimizden şikâyetçi olacak yerde; iyi ve sevinilecek yönlerimizi düşünerek şükredersek ruhi huzura kavuşuruz. Örneklerle Açalım: Hayatta her istediğimize ulaşamayabiliriz. Ama sağlığımız yerindeyse bu bir şükür sebebi değil midir? "Halk içinde muteber bir nesne yok devlet gibi, olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi" diyen Büyük Türk Padişahı Kanuni, bir nefes alacak kadar sağlıklı olmayı padişah olmaktan daha üstün saymamış mıdır? Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 213 Zengin olmayabiliriz. Fakat çoluk çocuğumuzla aç kalmayacak kadar rızkımızı bulabiliyorsak, buna şükredemez miyiz? Asıl olan gönül zenginliğidir. Gönlü zengin olanlar için mal-mülk, para zenginliği önemli değildir. Ailemizden birisi hastalanabilir. Ama sağlıklı olanlar için Allah'a şükredemez miyiz? Hastadır diye yanıp yakılacağımıza tedavi yollarını arayarak teselli bulamaz mıyız? Aileden birimiz dünyasını değiştirebilir, hayatta kalanlar için sevinemez miyiz? El Bakara suresinin 152. Ayetinde Allah, "Nimetlerime karşılık olmak üzere bana şükredin. Nimetlerimin nankörü olmayın" buyuruyor. Allah'ın nimetleri pek boldur ve çeşitlidir. Bütün yediklerimiz içtiklerimiz Allah'ın nimetleridir. Bırakalım bunları, her gün doyasıya aldığımız hava, güneş, su Allah'ın nimetleri değil midir? Bunları bolca bulduğumuzdan dolayı şükredemez miyiz? Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Sizden biriniz günlük yiyeceğini bulur ve vücudu sıhhat ta olursa bütün dünya kendisine verilmiş gibidir" diyor. Sağlığımız yerinde olur ve bir günlük yiyeceğimiz bulunursa dünya bizim oluyor. Ne güzel değil mi? Her gün bunu bulduğumuza şükredemez miyiz? Halimize şükredebilmemiz için kanaatkâr olmamız gerekmektedir. Atalarımız! "Aza kanaat etmeyen çoğu bulamaz" demişlerdir. Peygamberimiz, "Sizden aşağı olana bakınız, yoksa sizden yukarı olana bakmayınız" diyor ve "Sizin üzerinizde olan Allah'ın nimetlerini hor görmeyiniz" diye de ilave ediyor. Biz de aşağıdakilere bakarsak onlardan farkımızı görür ve kendi halimize şükredebiliriz. Gönlü zengin olanlar, kendisinden aşağıdakileri görür ve onlara yardımcı olmaktan haz duyarlar. 214 Rasim PEHLİVANOĞLU Sadece bizden aşağıdakilere bakmak değil, düne bakarak da bugünümüzden memnun olabiliriz: Bugün, dünkünden daha elverişli hayat şartlarına sahipsek, sosyal ve ekonomik durumumuz dünkünden daha iyiyse, geçim sıkıntımız dünkünden daha hafifse, bu gelişmeye sevinebilir ve halimize şükredebiliriz. Bir hususu önemle belirtelim: Bizden aşağıdakilere bakmak, bizden yukarıda ve ileride olanları görmemize ve onlardan örnek almamıza mani değildir. Bizden ileride olanları da görerek, mevcut durumumuzdan daha iyiye ve daha yükseğe ulaşmaya çalışmak insanlık görevimizdir. Milletçe yükselmemiz, fertler olarak ileriye ve daima ileriye gitmemize bağlıdır. Gelişen dünya şartlarına ayak uydurmak zorundayız. Türk Milleti yerinde saymaya değil, ilerlemeye ve yükselmeye lâyık bir millettir. Dinimiz, ilerlemek ve yükselmek dinidir. Miskinliğin, yerinde saymanın İslâmiyet’te yeri yoktur. Peygamberimiz Hz. Muhammed: "İki günü birbirine eşit olan ziyandadır" buyurmuşlardır. Bugünümüz dünden farklı olduğu gibi, yarınımız da bugünden çok daha ileride olacaktır. Parolamız budur. Elbette, ilerlemeye ve daha ileri gitmeye çalışacağız. Ama, mevcut durumumuzdan memnun olmasını ve halimize şükretmesini de bilerek ilerleyeceğiz. Hasta olalım-sağlam olalım, zengin olalım-fakir olalım, başarıya ulaşalım-başarısız olalım, umduğumuzu bulalım veya bulamayalım, sevdiklerimizle birlikte olalımayrı olalım, hangi şartlar altında olursak olalım, gene de sevinilecek bir yön bulabilir ve halimize şükredebiliriz... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 215 4- NEŞELİ OLMALI NEŞEYİ KAYBETMEMELİYİZ "Şen yüz, Şen tavır" Kimi insanlar şen ve neşelidirler. Bu halleriyle sevimli olurlar. Yanında bulunanlara da neşe saçar, onlara haz ve huzur verirler. Kimi insanların da, neşe ve sevinç semtlerine uğramaz, daima asık suratlı, soğuk ve donukturlar. Yanında bulunanların neşesini kaybettirir ve onları huzursuz kılarlar. Bu iki tip insandan elbette birincisi olmak isteriz. Şen ve güler yüzlü insanlar iyimserdirler, üzüntülerini yenmesini bilirler sıkıntılarını büyütmezler, çevresindekilere üzüntü ve sıkıntı verecek sözler ve davranışlardan kaçınırlar. Neşeli yüz, şen ve sevimli tavır, çevrede ilgi, sevgi ve sempati uyandırır. Neşeli insanların içleri serin olur; bunlar çevrelerinde sevilir, sayılır ve kabul edilirler. Neşeli yüz, şen ve sevimli tavır çevreyi genişletir. Başarı yolları neşeli insanlara açılır. Sağlığa zarar veren öfke, hiddet, kin, kıskançlık, kızgınlık, küskünlük, endişe, üzüntü, sıkıntı ve diğer sinir gerginlikleri neşeli insanlarda kolay yer edemez. Neşeli insanlar, genellikle, genç ve dinç kalabilirler, yaşlarını göstermezler. Bunlar, ufak sıkıntıları büyütmezler; olayların altında ezilmezler üzerine yükselirler; hallerinden memnun olurlar. 70 ini aşmış, fakat yaşından çok küçük gösteren şen ve sevimli bir ihtiyara soruyorlar: "Baba, senin saadetinin sırrı nedir?" O cevap veriyor: "Saadetimin sırrı gayet basit. Hayatta başıma gelen sıkıntıları felâket saymam. Aksine, felâketleri sıkıntı kabul ederim." 216 Rasim PEHLİVANOĞLU İşte saadetin sırrı buradadır. O halde, biz de bu ihtiyar gibi, sıkıntıları büyültüp felâket saymamalı, aksine, felaketleri küçültüp sıkıntı kabul etmeliyiz. Felâketleri bile soğukkanlılıkla karşılayabilen bir insan neşesini kolay kaybetmez. Eğer, kendi içimizde huzurlu olmak, etrafımıza neşe saçmak ve başarı yolunda emin adımlarla ilerlemek istiyorsak, daima neşeli olmaya ve neşemizi kaybetmemeye gayret göstermeliyiz. Zira neşe içimizi ferahlatır, manevi gücümüzü ve cesaretimizi artırır. "Şen yüz, şen tavır", yolumuz üzerinde bulunan engelleri yıkar, kaldırır dikenleri yok eder. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 217 5- HERKESE KARŞI GÜLER YÜZLÜTATLI DİLLİ OLMALIYIZ "Öğretilmesi gereken ilk dil, tatlı dildir." Neşeli olanlar genellikle güler yüzlüdürler. Güler yüzlüler de çoğunlukla neşeli olurlar. Bu iki üstün meziyet birbirini etkiler ve biri diğerini davet eder. Fakat neşeli olmak ile güler yüzlü olmak her zaman aynı manaya gelmez: İnsan tek başına ve kendi halindeyken de şen ve neşeli olabilir. Olayları iyi tarafından görerek ve iyi şeyler düşünerek neşesini bulabilir. Güler yüz daha ziyade çevreyle ilgilidir: Çevredeki insanlara karşı takınılan müspet bir tavrın ifadesidir. Tanımadığımız birisiyle ilk defa karşılaşınca önce yüzüne bakarız. Yüzünü güleç gördük mü içimiz aydınlanır ve kendisine ısınıveririz. İnsanlar hakkında ilk intiba yüzüne bakarak alınır: Güler yüzlü insan, ilk karşılaşmada üzerimizde iyi izler bırakır ve onu kolay unutamayız. Gülmesini bilmeyen, somurtkan yüzlerin çevresindeki ilk etkisi ise menfidir. Güler yüzlü insanlar konuşurken ilgiyle, sevgiyle ve dikkatle dinlenir. Asık suratlıları dinlemek ise insana bir eza olur. Biz konuşurken, karşımızda bizi dinleyen güler yüzlü insanlar görürsek konuşma isteğimiz artar, cesaret buluruz ve konuştukça konuşacağımız gelir. Ama söze başladığımız zaman, karşımızdakinin kaşlarını çattığını ve asık bir suratla bizi dinlediğini fark edersek konuşma hevesimiz kırılır, çabucak kendimizi toparlamazsak etkili bir konuşma yapmaktan mahrum kalırız. Konuşurken, güler yüzün yanında bir de tatlı dil olursa konuşma ayrı bir değer kazanır. Böylelerini dinlemeye doyum olmaz. 218 Rasim PEHLİVANOĞLU Hiç kimse asık suratlıların yanında kalmak istemez. Herkes güler yüzlüler arasında yaşamak ister. Zira, güler yüzlü insanların arasında yaşayanların hayatı daha tatlı geçer. Ruhen sağlıklı yaşamak ve de hayatta başarılı olmak için her şeyden önce gülümsemeyi öğrenmeliyiz. Her olayı tebessümle karşılayan bir adama sormuşlar! "Hayatta başarılı olduğun için böyle daima gülersin değil mi" demişler. Adam gene gülerek! "Tam tersine, Ben hayatta başarılı olduğum için gülmüyorum, güldüğüm için başarılı oluyorum" cevabını vermiş. İşte, örnek alınacak bir davranışın ifadesi... Güler yüzün çözemeyeceği bir problem yoktur. Güneş karşısında buzlar nasıl erirse, işe güler yüzle başlayan insanların elinde problemler öylece çözülür. Sadece sevdiklerimize ve yakınlarımıza değil, herkese karşı, özellikle sevemediklerimize ve yakınlık duyamadıklarımıza karşı da güler yüzlü olmalıyız ki onlarla da aramızda sevgi ve saygı bağlarını kurabilelim. Önceleri birbirlerini sevemeyen nice insanların zamanla sarmaş dolaş olduklarını tecrübeler göstermiştir. Güler bir yüz, tatlı bir dille tamamlanırsa, bütün kapılar sona kadar açılır ve en yapılamayacak işler kolayca yapılıverir. Tatlı dil güler yüz kadar önemli, belki ondan daha da önemlidir. İnsanlar hakkında ilk hüküm yüze bakarak verilir ama arkasından konuşması yoklanır, bundan sonra kanaate varılır. "Tatlı dil yılanı deliğinden çıkarır" diyen atalarımız boşuna söylememişlerdir. Sevgiler tatlı dille filizlenir. Gönüller tatlı dille fethedilir. Hatta tatlı dille ülkeler fethedildiği bile görülmüştür. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 219 Güler yüzlü ve tatlı dilli insanlar, çevresinde sevilir, sayılır ve huzurlu bir ortamın oluşmasında etkili olurlar. Çevresinde iyi etkiler bırakan güler yüzlü ve tatlı dilli insanların ruh sağlığı, dolayısıyla beden sağlığı müspet yönde gelişir. Tatlı dilli ve güler yüzlü insanlara, mutluluk kapısı ardına kadar açılır. Öyleyse, birazcık gayret göstermekle elde edebileceğimiz bu çok değerli meziyetlerin sahibi niçin olamayalım? Babalar çocuklarına! "Güler yüzlü, tatlı dilli ol" öğüdünü verirler. Biz de kendi kendimize telkin yapalım: "Daima, tatlı dilli, güler yüzlü olacağım" diyelim, buna kendimizi inandıralım ve alışalım... 220 Rasim PEHLİVANOĞLU 6- KONUŞMALARIMIZDA ÖLÇÜLÜ VE NEZAKETLİ - DAVRANIŞLARIMIZDA KİBAR OLMALIYIZ Tatlı dilli olan kimse nezaketli olabilir. Nezaketli olabilen kimse dilini de tatlılaştırabilir. İnsanlık münasebetlerinin nasıl olması gerektiğini öğrenen ve bunları uygulayan kişi nezaketli olmayı da öğrenir. Nezaket, iyi insan olmamızın görünürdeki ölçüsüdür. İnsanoğlu her şeyi bilerek doğmaz. Fakat çok şeyleri öğrenme kabiliyeti ile dünyaya gelir. Hayatta kalabilmenin gereği olan çeşitli bilgileri ve davranışları sonradan öğreniriz. Çocuk, hayata intibak edebilmek için, sosyal çevrenin kendisinden istediği ve beklediği birtakım nezaket kurallarını öğrenmek, gerekli olan önemli davranışları geliştirmek ve bunları alışkanlık haline getirmek zorundadır. Çocuklar ve gençler, aile çevresinden, sokaktan, mahalleden, okuldan ve başka çevrelerden görerek ve yaşayarak iyi şeyler öğrenir ve bunları alışkanlık haline getirebilir. Fakat sadece buralardan öğrendikleri yeterli değildir. Yetişen genç kendi kendisine: "Ben ne yapmalıyım, nasıl yapmalıyım, nasıl konuşmalıyım, nasıl davranmalıyım, hangi davranışları geliştirmeliyim..." gibi sorular sormalı ve bunlara cevaplar aramalıdır. Aranılan cevaplar çeşitli kitaplarda bulunabilir. Özellikle görgü kitaplarında bu konular işlenmektedir. Din ve ahlâk kitapları ve daha başka kitaplarda da iyi davranış şekilleri anlatılmaktadır. Daima iyiyi, güzeli ve doğruyu arayan genç, bu kitapları okuyarak ve öğrendiklerini uygulayarak konuşmasını ve davranışlarını daha iyiye doğru geliştirebilir. Burada, davranış adabı üzerinde açıklama yapacak değilim. Ancak, bir kaç cümleyle konuşma adabı üzerinde durmak istiyorum: Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 221 Konuşurken, kelimeler dikkatle seçilmelidir. Duvarın iyi olması için tuğlaların düzgünlüğü ne kadar gerekliyse, güzel konuşmak için de kelimeler o kadar önemlidir. Konuşurken beylik sözlerden ve argo kelimelerden dikkatle kaçınmalıdır. Jest ve mimikler konuşmaya yardımcı olabilir fakat bunda da aşırıya gidilmemelidir. Konuşurken ölçüyü kaçırmamalıyız. Gereksiz kelime ve sözlerle konuyu uzatmamalıyız. Sıkıcı ve bezdirici konuşmalarla dinleyenlerimiz üzerinde menfi tesir bırakmaktan çekinmeliyiz. Sırasında ve yeri geldikçe konuşmasını bilmeliyiz. Konuşurken pot kırmaktan sakınmalıyız. Bilelim ki: "İnsanın güzelliği, söylediği sözün güzelliğinden ibarettir." Birisiyle konuşurken onun yaşına, başına, bilgisine, mevkiine, cinsiyetine ve bize yakınlık derecesine göre konuşmamızı ayarlamalıyız. Hiçbir zaman haddimizi aşmamalıyız. "Az söyle, öz söyle" öğüdünü veren atalarımız; "Söz gümüş ise sükût altındır" diyerek sırasında susmanın konuşmaktan daha önemli olduğunu belirtmişlerdir. Atalarımız, konuşmanın ve de susmanın önemini şu sözleriyle açıklamışlardır: "Biliyorsan konuş örnek alsınlar. Bilmiyorsan sus adam sansınlar." Nezaket kaidelerine uyarak, yerinde ve ölçülü konuşabilen; kabalıklardan uzak kalarak nazik ve kibar davranışlar geliştirebilen kimseler, herkese kendisini kabul ettirebilirler ve çevrelerinde manevi otorite kurabilirler. Böyleleri, her yerde itibar görür, sevgi ve saygı ile karşılanırlar. Gördükleri sevgi, saygı ve itibar kendilerinin ruh sağlığını ve beden sağlılığın müspet yönde etkiler, daha sağlam ve daha sağlıklı kişiler olmasına yol açar. 222 Rasim PEHLİVANOĞLU O halde; nezaketli konuşan ve nazik davranışları olan insanlar arasında yerimizi almaya azmetmeli (kesin karar vermeli) ve bunun için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmalıyız. Bu, her şeyden önce kendimize karşı olan görevimizdir. Bize çok büyük faydalar sağlayacak olan bu ince görevimizi herhalde yerine getirmeliyiz... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 223 7- ÜZÜNTÜMÜZÜ YENMELİENDİŞEDEN SIYRILMALIYIZ Hayatta çeşitli üzücü olaylarla karşılaşabiliriz. Bunlar üzerinde fazla durursak sıkıntımız devam eder, iç huzurumuz kaybolur ve de sağlığımız bozulur. Üzücü bir konu üzerinde fazla durmak ve düşünmek insana hiçbir şey kazandırmaz. Aksine, çok şey kaybettirir: Fazla üzüntü şuurlu düşünmeyi önler, iyiyi ve doğruyu görmeye mani olur. Olur olmaz şeylere üzülen insanlar, olaylar karşısında şaşırır, doğru karar veremez ve başarı yolunda ilerleyemezler. İyimser insanlar, üzücü durumlar ve olaylar üzerinde fazla durmazlar. İyi şeyler düşünerek üzüntülerini yenmeye ve onlar üzerine yükselmeye çalışırlar. Bizim de yapmamız gereken budur. Üzülmekle, kaybolan hiçbir şeyi geri getiremeyiz. Aksine, üzüntümüzü yenerek normal düşünmeye başlayabilirsek, üzüntüye sebep olan birçok şeyin telâfisi yolunu bulabiliriz. Bazı olaylar bizi endişeye düşürebilir. Gelecek için de bazı endişeler duyabiliriz. Yapılacak bir işin veya gidilecek bir yolculuğun menfi yönlerini düşünerek endişeye kapılabiliriz. Ama, olayları sadece menfi yönden düşünerek endişeye kapılmak ve endişemizi artırmak doğru değildir. Olayların birazda müspet yönlerini düşünerek sevinebiliriz... Hep menfi şeyler düşünüp endişelerimizi artıracağımıza, şuurlu bir düşünceyle, endişemize sebep olan şeyleri görebilir ve önlenmesi için tedbirler alarak kötü ihtimallerin doğmasına mani olabiliriz. Böylece, kendimizi de endişelerden sıyırabiliriz. 224 Rasim PEHLİVANOĞLU 8- BAŞARISIZLIKLAR KARŞISINDA EZİLMEMELİYİZ Hayatta her zaman başarılı olamayız. Bir işe başlarken başarı kadar başarısızlığı da peşinen göze almalıyız. Nasıl ki, başarılar karşısında seviniyorsak, başarısız olunca da üzülebiliriz. Bu normaldir. Ancak, üzüntümüz fazla değil hafif, devamlı değil geçici olmalıdır. Aksi olursa anormal olur. Fazla üzülürsek ve üzüntümüz devamlı olursa ruh sağlığımız bozulur, o da beden sağlığımızı etkiler, böylece sağlıksız bir ortama sürükleniriz. Tuttuğumuz bir iş de başarılı olamaya biliriz. Bu takdirde bize düşen görev, başarısızlık yükü altında ezilmek, sinmek ve sönmek değil; başarısızlık sebebini araştırmak ve bulmaktır. Sebep bulununca gelecekte başarılı olma yolu ve şansı önümüzde açılır. Başarısızlıklar karşısında sinmek ve yılgınlık göstermek aciz insanların işidir. Gayesi olan, kararlı ve iyimser insanlar daha kuvvetli bir iradeyle yeniden işe koyulurlar. Bunlar yeni bir görüş, yeni bir hız ve yeni bir hamleyle başarı yolunu açarlar ve bu yolda azimle yürürler. "Beni öldüremeyen her şey gücümü artırır" diyen bir Alman filozofu, başarısızlığa uğramakla ezilmeyeceğini, aksine gücünün artacağını belirtiyor. Bu söz, azmin ve inancın ifadesidir. Bizler, bugün kalkınma hamleleri içinde çırpınan, tarihi şan ve şereflerle dolu asil bir milletin çocuklarıyız. Milletimizin, başarısızlıklar karşısında sönen ve sinen inançsız gençlere değil; başarısızlıklardan başarılar doğacağına inanan, gayeleri istikametinde yılmadan yürüyen iradeli ve imanlı gençlere ihtiyacı vardır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 225 Azimle ve sebatla çalışanların er geç istenilen iyi neticeye ulaşacağına inanan ve bu inançla hedefine yürüyen, ilim ve irfan sahibi gençler elinde milletimiz yükselecek, vatanımız mamur olacaktır. Ne mutlu, bu olgunluğa erişen İdeal Türk Gençlerine!.., 226 Rasim PEHLİVANOĞLU 9- FAYDALI İŞ GÖRMEYE ALIŞMALIYIZ İnsanlar faydalı bir iş görür veya faydalı bir eser meydana getirirlerse bundan zevk alırlar. En ilkel insan bile bir eser meydana getirmenin zevkiyle mest olur. Çocuklar çok basit de olsa bir iş görür veya küçük bir eser yaparlarsa büyük sevinç duyarlar. Hayvanlar bile, bir işe yaramış olmanın zevkine varırlar: Sahibini bekleyen köpek bundan haz duyar. Fareyi yakalayan kedi sevincini belli eder... Faydalı bir iş görmek, insana bütün meşakkatleri (güçlükleri, sıkıntıları, eziyetleri) unutturur. İşinde çok çalışarak yorulan, akşamüstü yorgun argın evine dönen baba, o gün faydalı bir iş görmüş olmanın verdiği sevinçle yorgunluğunu giderir, neşelenir ve gülebilir. İnsan, sarf edilen emeğin boşa gitmediğine inanırsa, ne kadar çalışırsa çalışsın fazla yorgunluk hissetmez. Yorulsa da bundan ayrıca bir haz duyar ve çabucak dinlenebilir. Boş durmak veya faydasız işlerle meşgul olmak insana can sıkıntısı verir. Bir kimse, faydalı iş göremediğine inanıyorsa yaşayışının tadını bulamaz. Böylelerinin zamanla ruh sağlığı da bozulur. Gördüğü iş de faydalı olmadığına inanan kimseye para da verilse işinde devamlı çalıştırılamaz. Şevket Rado'nun "EŞREF SAAT" isimli kitabında okumuştum: İkinci Dünya Savaşı sonrasında, Almanya'da boş gezen işsizlere iş bulabilmek için bir kısım insanlara sabahtan akşama kadar dibi delik fıçılara su taşıttırmışlar. Bu işi yapan insanlardan birisi şöyle söylüyor: "Faydasız ve lüzumsuz bir insan haline geldiğimi hissettim. Hayatımda bundan büyük bir işkence tasavvur edemiyorum... Üç gün çalıştıktan sonra, aç kalmak Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 227 pahasına da olsa, dibi delik fıçıya su taşımayı reddettim" diyor. Faydasız iş görmek sıkıcı, bunaltıcı ve bezdirici olduğu gibi, ruh ve beden sağlığımızı da menfi yönde etkiler. Gördüğümüz bir işin faydası kendimize, çevremize, milletimize ve insanlığa ait olabilir. Eğer, kendimizin ötesinde, başkalarına da faydalı işler görüyorsak veya gördüğümüz iş başkalarına da faydalı oluyorsa, bundan duyduğumuz sevinç büyük olur ve içimiz serinler. Başkalarına iyilik yapanlar veya başkaları için faydalı işler görenler en büyük manevi hazza ulaşırlar. Yapılan faydalı bir işin değeri kazanılacak para ile ölçülemez. Görülen faydalı bir işin verdiği ruhi haz, kazanılacak paradan çok daha değerlidir. Bunun zevkine varanlar başkaları için faydalı bir iş yapmaya can atarlar. Şunu da belirtelim: Hiçbir iyilik karşılıksız kalmaz. Yapılan her hayırlı iş mutlaka ve er geç karşılığını bulur. Maddi bir karşılık alınmasa da hayırlı bir iş sahibine itibar kazandırır, çevrede sevgi ve saygıyla anılır. Bu durum başka kazançlar doğmasına ortam hazırlar. Hayırlı bir işin en büyük karşılığını insan kendi içinde bulur: Duyduğumuz manevi hazzın yanında kendimizi beğeniriz, kendimizi severiz ve kendimize güveniriz. Bu duygular da insana ayrı bir haz verir. Faydalı işler yapmaktan duyulan haz ve huzur sağlığımızı müspet yönde etkiler ve daha sağlıklı bir kişilik geliştirmemize yol açar. Dinimiz İslâmiyet de hayırlı işler yapmamızı bize emretmiştir: Kuran-ı Kerimin zelzele suresinin 7. Ayetinde Yüce Allah "Kim zerre ağırlığında bir hayır yapıyor ise onun sevabını görecektir" buyuruyor. Peygamberimiz Hz. Muhammed de "Bir adam, yol 228 Rasim PEHLİVANOĞLU üzerinde tesadüf ettiği ağaç dalını keserse cennete girer" diye müjdeliyor. Okullarda kurulan izci veya yavrukurt teşkilâtları, üyesi olan öğrencileri her gün en az bir iyilik yapmaya teşvik etmektedirler. Bu, onlara verilen yönetmelik emridir. Her yavrukurt veya izci yönetmelik emrine uyacaktır. Küçük olsun, büyük olsun, yapılan her işin değeri büyüktür ve de yapılan her faydalı iş sahibine haz verir, huzur verir: Yürürken yol üzerinde gördüğümüz bir taşı kaldırmak faydalı bir iştir. Yolda giden bir ihtiyara yardımcı olmak faydalı bir iştir. Bir düşküne yardım etmek, dertli bir insanı teselli etmek, bir çocuğu sevindirmek, ağlayan bir bebeği okşayıp sevmek hepsi birer faydalı iştir. Her gün, kendi özel durumumuz ve imkânlarımız nispetinde, faydalı ve hayırlı işler yapmaya âzamî gayret göstermeliyiz. Bu hususta önümüze çıkan fırsatları kaçırmamalıyız ve en iyi şekilde değerlendirmeliyiz. Her gün akşamüstü yatmadan önce, "Bugün hangi faydalı işi gördüm, kimlere hangi iyilikleri yaptım" diye kendi kendimize sormalı ve bu sorularımıza müspet cevaplar vermeye çalışmalıyız. Zira: Yaşantımız, ancak faydalı ve hayırlı işler yapmakla değer kazanır. Manevi huzura ancak bu yolla kavuşuruz. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 229 10- ZEKÂMIZI BİR NOKTA ÜZERİNDE TOPLAMAYA ALIŞMALIYIZ İnsanların hayvanlardan en belirli farkı zekâlarının olmasıdır. Zekâ sayesinde insanoğlu düşünür, hayal kurar, plân yapar, plânlı çalışır ve isteğine ulaşır. Zekânın işlek olması ve de faydalı sonuçlar vermesi onun iyi kullanılmasına bağlıdır. Zekânın iyi kullanılması ise özellikle, zekâyı bir nokta üzerinde toplayabilme alışkanlığını kazanmakla mümkün olur. Bu nedenle, herhangi bir işi yaparken veya düşünürken zekâmızı bir nokta üzerinde toplayabilmeli ve buna kendimizi alıştırmalıyız. Bazı zeki insanların zihinleri dağınık olur, bir anda çeşitli düşünceler ve duygular kafasını işgal eder. Bu kargaşa ortamında ne yapacağına kolay karar veremez ve gidiş yolunu bir türlü çizemezler. Bunların kusuru, zekâlarını bir nokta üzerinde toplamaya alışmamış olmalarıdır. Bir kısım öğrenciler, bir türlü ders çalışmaya başlayamazlar. Çalışırken de pek verimli olamazlar. Okurlar fakat okuduklarını doğru dürüst anlayamazlar. Bunlar, çalışıyor görünürler ama bir nokta üzerinde zekâlarını toplamaya alışmadıklarından çalışmalarında verimli olamıyorlar. İnsan ne kadar zeki olursa olsun, okurken, düşünürken veya herhangi bir işi yaparken, zekâsını bir nokta üzerinde (yani çalıştığı konu üzerinde) toplayamıyorsa işinde başarılı sonuca ulaşamaz. Bilindiği gibi, başarısızlıklar da ruh sağlığını menfi yönde etkiler ve sağlıksız bir ortamın oluşmasına yol açılır. İşimizde veya okulumuzda başarılı olabilmemiz, dolayısıyla sevindirici ve huzur verici bir sonuca ulaşabilmemiz için zekâmızı bir nokta üzerinde toplamaya 230 Rasim PEHLİVANOĞLU alışmamız şarttır. Bunu yapabilmemiz kendimize gayret göstermeliyiz. için kendi Her şeyden önce, üzerinde çalıştığımız konuya derin ilgi duymalı ve bütün dikkatimiz bu nokta üzerinde teksif etmeliyiz (toplamalıyız). Bir işi yaparken diğer işleri aklımızdan çıkarmalıyız. Kitaptan bir konuyu okurken diğer konularla ilgimizi kesmeliyiz. Bir şeyi düşünürken diğer şeyleri zihnimizden silmeliyiz. Bir konu üzerinde çalışılırken başka bir konu düşünülürse dikkat dağılır ve öğrenmeye ket vurulur. Odasında dersine çalışmakta olan bir öğrenci, içeri girip çıkanlara dikkat etmeden dalgın bir halde çalışmasına devam edebiliyorsa, bu öğrenci, zekâsını bir nokta üzerinde toplamaya alışmış demektir ki sevindirici bir gelişmedir bu. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 231 11– İRADEMİZİ EĞİTMELİ GÜÇLENDİRMELİYİZ İrade, bir şeyi yapmaya veya yapmamaya karar verebilme ve bu kararı yürütebilme gücüdür. Bir iç kuvveti olan iradeye dürtme gücü de diyebiliriz. Açık ve kuvvetli fikirlerin fiil haline gelebilmesi irade gücüyle mümkün olur Bir işin yapılmasında kesin karar vermek (azmetmek), verilen kararı da sonuna kadar takip etmek (yürütmek) ancak irade gücüyle mümkün olur. İradesi zayıf olan kimseler, verdikleri kararı yerine getiremezler. Başladıkları işi sonuna ulaştıramaz, yarı yolda bırakırlar. Gittikleri yolda biraz zorluk gördüler mi yılar, geri çekilirler. Sebat, sabır, metanet zayıf iradeli insanlardan uzaklaşır. Bu halleriyle, başarı yolu kendilerine kapanır ve tuttukları her iş de başarısızlığa mahkûm olurlar. Başarısızlığın doğurduğu üzüntü, eziklik de ruh ve beden sağlığının bozulmasına neden olur. Böylece, sağlıksız bir kişiliğin gelişmesine yol açılır. Daima sağlıklı kalmak ve sağlık içinde başarılardan başarılara koşmak istiyorsak, irademizi eğitmek ve güçlendirmek zorundayız. (İrademizin nasıl güçlendirileceği, BAŞARININ ŞARTLARI özel isimli 2. ciltte ayrıntılı olarak işlenmiştir. Oradan bir daha okunmasında büyük fayda vardır.) 232 Rasim PEHLİVANOĞLU Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 233 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Altıncı Şartı: SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı: A- Bedeni Alışkanlıklar B- Ruhi Alışkanlıklar İyi alışkanlıklar İyilikler fideliği. Kötü alışkanlıklar Kötülükler dikenliği... İnsan isterse eğer Kendisini arındırır: Kötülerden uzak kalır, İyilere alıştırır... 234 Rasim PEHLİVANOĞLU Konuya Giriş: Nasıl ki, sağlığa faydalı iyi alışkanlıklar tekrar edilerek kazanılıyorsa, sağlığa zararlı, kötü alışkanlıklar da tekrar edilerek alışkanlık haline gelir. Bildiğimiz gibi, iyi alışkanlıklar iyi insanı, kötü alışkanlıklar kötü insanı oluşturur. İnsanoğlu, hayatının her kademesinde iyi alışkanlıklar kazanabilir ve de eskiden kazanılmış kötü alışkanlıklarını bırakabilir. Yeter ki buna azmetsin ve iradesini kullanmasını bilsin... Sağlığa faydalı alışkanlıklar gibi, sağlığa zararlı alışkanlıkları da iki bölümde inceleyeceğiz: A- Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı Bedenî Alışkanlıklar B- Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı Ruhi Alışkanlıklar A– KAÇINACAĞIMIZ, SAĞLIĞA ZARARLI BEDENÎ ALIŞKANLIKLAR 1– Sigara içmeyeceğiz. (İçmemeliyiz) 2– Alkollü içkiler kullanmayacağız. 3– Uyuşturucu maddeler kullanmaya alışmayacağız. 4– Uykuyu fazla uyumayacağız. 5- Tembellik yapmayacağız. Bunları, sırasıyla inceleyelim: Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 235 1– SİGARA İÇMEYECEĞİZ "Sigaranın havaya giden dumanıyla birlikte. Paramız ve ömrümüz de havaya gidiyor." Genellikle, küçük yaşlarda bir özenti olarak sigaraya başlanır. Ahmet'in içtiğini gören Mehmet de sigaraya heves duyar. Düğünlerde, bayramlarda veya başka özel günlerde, arkadaşlarının sigara içtiğini görerek özenen ve kendisine ikram edilen sigarayı kabul eden genç, sigara alışkanlığına ilk adımını atıyor demektir. Oysa o anda genç, sigaranın vereceği bedenî, ruhi ve maddi zararları bir düşünse ve de sigara alışkanlığına böyle bir iki denemelerle başlanacağını bir muhakeme etse, sigara içmekten herhalde vazgeçer. Büyükleri taklit hevesi de sigaraya başlama sebeplerindendir. Sigara İçmenin Zararları ve Önlenmesi: Araştırmalar sonunda, sigara içinde iki binden fazla zararlı madde olduğu tespit edilmiştir. Bunlardan nikotin, karbonmonoksit, katran, fenol en zararlı olanlarıdır. Bunlar tahriş edici, kanın oksijenini azaltıcı, damar büzücü, zehirleyici vb. zararlı niteliklere sahiptirler. Sigara bronşit, astım ve başka akciğer hastalıklarına sebep olur. Sigara içenlerin akciğerlerinde zift ve diğer pislikler toplanır. Sigara içenlerde balgam oranı artar, müzmin ve sert öksürükler görülür. Sigara kalp ve damar hastalıklarına sebep olur. Sindirim bozuklukları, mide ülseri mide kanaması sigara içenlerde daha fazla görülür. Sigaranın kanseri arttırdığı tespit edilmiştir. Özellikle, yemek borusu kanserine yol açar. Sigara içenlerin gözlerinde bozukluklar görülür. Sigara içenlerde iştahsızlık, hazımsızlık ve baş ağrıları artar. Sigaranın etkisiyle, merkezi sinir sisteminde meydana gelen düzensizlikler uykusuzluk, sinirlilik, el titremesi ve mizaç bozukluklarına sebep olur. 236 Rasim PEHLİVANOĞLU Sigara, üretim sistemini de menfi yönde etkiler: Kısırlığa sebep olur, prostat kanserine yol açar. Anneye, doğacak çocuğa ve gelişmekte olan bebeğe zarar verir. Sigara, ihtiyarlığı (yaşlanma olayını) hızlandırır, insan ömrünün kısalmasına sebep olur. Ayrıca, sigara içenler bulunduğu yerin havasını bozar ve başka insanlara da zarar verirler. Bu yüzden, çevrelerinde istenmeyen insanlar haline gelebilirler. Ne yazık ki, sigaranın bütün bu zararları cepten ödenen paralarla satın alınıyor. Çoluğun çocuğun rızkı, bu sağlık yıkıcısına peşkeş çekiliyor. Üzücüdür ki: Sigaranın havaya giden dumanıyla birlikte, paramız ve ömrümüz de havaya gidiyor... Sigaranın zararlarını önlemenin tek yolu vardır. O da: Sigarayı içmemek, içiyorsak bırakmaktır. Sigaraya yeni başlayanlar kolaylıkla bırakabilirler. Tiryaki olanlar da (eskiden beri içenler de) biraz güç de olsa, azmederlerse bırakabilirler. Tiryakiler için sigarayı bırakabilmenin elbette bir yolu vardır. Bu yolu öğrenenler, iradesini de kullanırlarsa, fazla zorlamadan, sigara belâsından kendilerini kurtarabilirler... Gençler - öğrenciler, daha hayatın ilkbaharını yaşarken bu sağlık düşmanından kendilerini sakınmalıdırlar. Büyüklere bakarak veya arkadaşlarından görerek, bir özenti halinde başlayan sigara macerası, gençlik duygularını tahrik ederek, önceleri hevesle içilebilir. "Sıkıntıyı gideriyor, rahatlık veriyor" bahanesiyle içmeye devam edilebilir. Ama gün geçtikçe, sonu meçhul ufuklara doğru genci sürükleyebilir... En iyisi, başlangıçta şuurlu olmalı, hatır için bile olsa, ikram edilen sigarayı kullanmamalı ve sigara illetinden daima uzakta kalınmalıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 237 2- ALKOLLÜ İÇKİLER KULLANMAYACAĞIZ "Her çok önce azdan başlar." İçinde alkol bulunan rakı, şarap, votka, viski, likör, bira alkollü içkilerdendir. Birada alkol daha az bulunur ama belki zararı daha fazladır... Aklın ve şuurun düşmanı olan alkolü, Peygamberimiz "KÖTÜLÜKLERİN ANASI" olarak vasıflandırmıştır. Alkollü içkiler de sigara gibi büyükleri taklit ederek, arkadaşlardan görerek, içki ikramlarını kabul ederek veya şerefe bardak kaldırarak başlar. "Bir bardak alayım ne çıkar, sarhoş olacak değilim ya" düşüncesiyle başlanabilir ama arkası gelir. Biliyoruz ki: "Her çok önce azdan başlar." Alışkanlık ilk denemeyle başladığından, denemekten herhalde kaçınmalıdır. Alkollü içkilerin hiçbir faydası yoktur fakat zararı pek çoktur. Bunlar, hayati tehlikelerin kaynağıdır. Zararlarına bir göz atalım. Alkollü İçkilerin Zararları Alkollü içkilerde bulunan alkol karaciğerlerde yağlanma yapar, bu da karaciğerin görevini yapamaz hale getirir ve karaciğerde SİROZ hastalığına yol açar. Alkol, duyu organlarının normal çalışmasını önler: Görme ve işitme bozukluklarına yol açar, baş dönmesine ve normal denge gücünün yitirilmesine sebep olur. Olaylar karşısında tepki gücünü zayıflatır. Alkol, solunum hızını, kan basıncını ve vücut ısısını düşürür. Alkol alan vücut önce ısınıyor gibi görünür ama bu durum aldatıcıdır. Oysa, vücut alkolün verdiği zararlı ısıyı uzaklaştırabilmek için kendi ısısını 238 Rasim PEHLİVANOĞLU koruyabilme yeteneğini de yitirir. Bu etkisiyle alkol, soğuktan korunmayı değil, donmayı kolaylaştırır. Alkol, fazla vitamin harcanmasına yol açtığından, vitamin eksikliğine ve bu eksikliğin doğurduğu çeşitli hastalıklara sebep olur. Beyni tahrip eden ve normal düşünmeyi önleyen alkollü içkilere alışanlar, alkole bağımlı duruma gelirler ve alkolün etkisinden kolay sıyrılamazlar, hoş olmayan olayların meydana gelmesine sebep olurlar. Alkollü içki kullananlar, çeşitli kazaların doğmasına yol açarlar, kavgalara ve hatta cinayetlere ön ayak olurlar, içinde yaşadıkları çevrenin ahengini bozarlar ve huzurunu kaçırırlar. Her gün alkol almadan duramayacak kadar alkole bağımlı olan bu gibi kimselere alkolik denir. Alkolik insanlar çevrelerinde hoş karşılanmazlar, tepki görürler, sevilemezler ve sayılamazlar, toplumdaki yerlerini yitirirler ve zamanla yalnızlığa itilirler. Alkoliklerin suç işleme eğilimleri artar, yakalanırlar, hırpalanırlar, sinerler, sönerler, söndürülürler ve bir gün yok olup giderler. Bu duruma düşmeyi kim ister? Hangi akıllı insan bu hale gelmeyi göze alır? Elbette kimse istemez. O halde ne yapalım? Alkole alışmamanın tek yolu, bu uyuşturucu zehri hiç kullanmamaktır. Büyükleri taklit ederek, arkadaşlardan görerek, ikramları kabul ederek, şerefe bardak kaldırarak başlayan azıcık içkiler, arkasının gelmesine yol açabilir. Bunu düşünerek, hatır için de olsa içmemeliyiz ve ikramları kabul etmemeliyiz. Zararsızdır düşüncesiyle, alkolü az olan içkilerden almakta çok sakıncalıdır. Örneğin: Alkolü azdır diyerek bira içmeye başlayanlar, yavaş yavaş alkole alışırlar ve bu yolla ileride alkolik olabilirler. Özellikle alkole Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 239 dayanıksız kişiler, az alkollü içkiler alarak alkole alışırlar. Bu neticeye götüren bira, en sert alkollü içkilerden daha tehlikelidir. Bu gerçeği bilen Peygamberimiz, asırlarca önce: "Çoğu sarhoş edenin azı da haramdır" buyurarak, az da alınsa, her çeşit alkollü içkilerin tehlikeli olduğuna dikkati çekmişlerdir. Alkollü içkileri hiç almamak ve alışmamak elbette en iyisidir. Fakat bir gaflet eseri olarak, önceden alkollü içkilere alışanlar bu belâdan nasıl kurtulsunlar? Alkolden kurtulmanın tek çıkar yolu: Alkollü içkilerin zararlarını görmek, üzerinde düşünmek, bundan kurtulmayı istemek ve kendi irade gücünü kullanarak alkollü içkileri bırakmaktır... Bu çabayı gösteren alkolik kişiye yakınlık duyan anlayışlı bir rehber bulunursa, neticeye daha çabuk ulaşılır. 240 Rasim PEHLİVANOĞLU 3-UYUŞTURUCU MADDELER KULLANMAYA ALIŞMAYACAĞIZ Uyuşturucu maddeler, bir kimsenin sinir sistemini etkileyerek, duyularını azaltan (körelten) veya yok eden zehirli maddelerdir. Uyuşturucu maddeler beyin kabuğundaki hücreleri uyarır, beynin asil hücrelerini bozar ve dejenerasyona sebep olur. Uyuşturucu maddelerin başlıcaları afyon, morfin, eroin, esrar, eter, kokain, meskalin ve LSD dir. Kloral ve benzeri uyku ilâçları da uyuşturucular arasında yer alır. Alkol de uyuşturucular arasında sayılır. Afyon, haşhaş bitkisinden elde edilen bir maddedir? Bu ham afyondur. Afyon yurdumuzda ekilir. Ekimi kontrol altındadır ve ekim sahası sınırlıdır. Afyondan morfin, morfinden de eroin elde edilir. Diğer uyuşturucular da değişik bitkilerden elde edilir. Uyuşturucu maddeler ağızdan alındığı gibi, vücuda şırınga edilerek alınanlar da vardır. Diğer bir kısmı koklanarak veya daha başka yollardan da alınır. Uyuşturucu maddeler, genellikle, başlangıçta hoşa gider, tatlı bir uyuşukluk içinde ferahlık verir. Fakat pek kısa zamanda alışkanlık yapar. Bir-iki alan tekrarını ister. Alışan kişi, uyuşturucu almayı biraz geciktirirse, iç sıkıntısı ve başka ruhi bunalımlar baş gösterir. Uyuşturucu kullanmaya devam edenler de çöküntüler, ruhi ve ahlâki değişmeler başlar, ruh ve beden sağlıkları bozulur, ruhi dengeleri kaybolur, toplum hayatından kopmalarına yol açılır. Uyuşturucu madde alışkanlığının zararları iki bakımdan daha da önem kazanıyor: a) Uyuşturucu madde, kullanıldıkça daha fazla kullanılmak ihtiyacı duyulur. Miktar artırılmayınca zehir Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 241 etkisini yitirir ve ruhi gerginlikler daha bir şiddetle devam eder. b) Uyuşturucu maddeler serbest satılmadığından yasa dışı gizli yollarla elde edilir. Uyuşturucu kullananlar zehri veya parayı bulamayınca kaçakçılık ya da hırsızlık yoluna saparlar. Bu gibiler, alıştığı uyuşturucu maddeyi veya onu alacak parayı bulmaktan başka hiçbir şeyi düşünemez hale gelirler. Ruhi ve ahlaki bütün faziletleri yok olur. Uyuşturucu bulabilmek için cinayetlere dahi itilenler olmaktadır. Uyuşturucu madde alışkanlığının, özellikle gençlerimiz arasında yayılmasına çaba gösterenler olduğu bilinmektedir. Millî toplumumuzu bozmak ve gençlerimizi dejenere etmek isteyen bazı dış güçlerin içimizdeki uzantıları, aramıza sinsice sokularak, gençlerimizin zararlı alışkanlıklara saplanmasını ustaca teşvik etmektedirler. Bunların ağına düşmekten sakınmalıyız. Özellikle, uyuşturucu madde satarak bu yoldan para kazanıp zengin olmak veya gençlerimizi bu yolla dejenere etmek gayesini güden, zehir satıcılarının kurdukları tuzağa yakalanmak gafletine herhalde düşmemeliyiz. Bir kere tuzağa girenler artık kolay çıkamazlar. Bunlar, müptelâ oldukları zehri elde etmek için türlü yollara saparlar, kendilerini avlayanlar tarafından çeşitli suçlara itilirler. Uyuşturucu maddelere alışanlar, bırakmak isteseler de birden kesemezler. Zira, birden kesmek ruhi yıkımlara sebep olur. Zehri bırakmanın çaresi, bir hekimin kontrolünde veya bir uzman kişinin rehberliğinde yavaş yavaş azaltarak bırakmaktır. Uyuşturucu madde kullananların başına gelenler, zaman zaman televizyonda, radyoda, gazetelerde veya 242 Rasim PEHLİVANOĞLU diğer yayın araçlarında bütün dehşetiyle anlatılıyor. Görülüyor ki, uyuşturucu müptelâları çok kötü durumlara düştükleri gibi, ceza kanunları da pençelerine yapışıyor... Anlatılanlardan da ibret alarak, kendimizi veya yakınlarımızı, bu püsküllü belânın şerrinden korumalıyız... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 243 4- UYKUYU FAZLA UYUMAYACAĞIZ "Normalinden fazla uyku sahibini uyuşturur" Uyku, çalışarak yorulan vücudu en iyi dinlendirme yoludur. Yorucu çalışma yapılmasa da her vücudun uykuya ihtiyacı vardır. Uyumak, yemek içmek kadar gereklidir. Bu nedenle, her gün yeteri kadar uyumak zorundayız. Uyku, vücutta enerji birikimini sağlar. Her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi, uykunun fazlası da zararlıdır. Fazla uyumak, bedeni bir hastalıktan ileri gelebilir. Başlıca iki çeşit uyku hastalığı bilinmektedir: Birisi, Afrika da veya Orta Amerika da bir sineğin bulaştırdığı hastalık, diğeri ise bir virüsün meydana getirdiği bulaşıcı bir uyku hastalığıdır. Bir kimse, uyku hastalığı olmadığı halde, normalinden fazla uyuyorsa, kendisini fazla uykuya alıştırmış demektir ki bu hal tembellikten ileri gelebilir. Sebebi ne olursa olsun, alışılan fazla uyku insanda uyuşukluk yapar. Normalinden fazla uyuyanlar gün be gün enerjiden düşer, zindeliklerini yitirir ve canlılıklarını kaybederler. Tembelliğin veya başka sebeplerin doğurduğu fazla uykuya, "ruhî bir hastalık" diyebiliriz. Fakat bu, geçici bir hastalıktır. Tedavisi kolay ve kendi elimizdedir. Yeter ki azmedelim ve irademizi kullanmasını bilelim. (Uyku ve uyku rahatsızlıkları konusu, daha önce "Dinlenme şekilleri" arasında yeterince açıklandığından burada kısa değinilmiştir.) 244 Rasim PEHLİVANOĞLU 5- TEMBELLİK YAPMAYACAĞIZ TEMBELLİĞE ALIŞMAYACAĞIZ Çalışmaktan hoşlanmayan, işinde ağır davranan ve üşenmeyi huy edinmiş olan insanlara tembel denir. Tembellik, tembel olma halidir. Bir atasözümüz vardır: "Tembele iş buyur, sana akıl öğretsin" derler. Çalışmak istemeyen tembel, bir iş buyrulunca hemen bahaneyi bulur. Hattâ, çok şey biliyormuş tavrını takınarak, akıl vermeye bile kalkışır. Tembelinki: "Peynir ekmek, hazır yemek"tir. "Armut piş, ağzıma düş" sözü tembelin tavrını çok güzel anlatır. Adam sende, boş ver... Çalışanlar ne olmuş ki sanki... Hele şimdi bir kalsın, sonra yapılır... Bugün dursun, yarın yaparım... gibi sözler tembel insanların ağzından dökülür. Tembel insan, boş verici ve neme lâzımcı olur. Vücutta bulunan bir hastalık veya beslenme yetersizliği tembelliğin sebebi olabilir. Fakat vücut hasta olmadığı ve normal besin alındığı halde tembellik devam ediyorsa, bunun sebebini uyuşukluk, gevşeklik, üşengeçlik, havailik veya başka olumsuz tutumlarda aramalıyız. Tembelliği alışkanlık haline getiren kişi karar sahibi olamaz, başladığı işi yüz akıyla bitiremez ve başarı yolunda ilerleyemez. Bunlar toplum da yerini alamaz, çevresinde itibar göremez, sevilip sayılamazlar; yapayalnız kalmaya mahkûm olurlar. Bu duruma düşen kimselerde sağlıklı bir kişilik aranamaz. Tembellik bir nevi ruhi hastalıktır. Bu hastalığın devamı bedenî çöküntüye de yol açar. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 245 Tembellik hastalığına yakalanmamak için işimizi önemsemeliyiz ve işimizde ağır davranmamalıyız. Gevşekliğe, uyuşukluğa kendimizi kaptırmamalıyız. Çalışmaktan yılmamalı ve işimizi severek yapmaya alışmalıyız. Üşengeçliğe kapılmamalıyız. Tembelleşen (tembelliğe alışan) insanlar ise, durumlarını fark ederek kendilerini toparlar ve tembellikten kurtulmaya azmederlerse, kısa zamanda bu geçici hastalıktan kendilerini sıyırabilirler. Yeter ki azmetsinler ve iradelerini kullansınlar... (2. ciltte, başarının dördüncü şartı olarak işlediğimiz, BAŞARI YOLUNDAKİ ENGELLERİ YENMEK bölümünde, tembellik konusu ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Oradan okunabilir.) 246 Rasim PEHLİVANOĞLU B- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI RUHİ ALIŞKANLIKLAR Yukarıda gördüğümüz gibi, sağlığa zararlı bedenî alışkanlıklarla beden sağlığımız bozulur. Sağlığa zararlı ruhi alışkanlıklar, zararlı bedenî alışkanlıklar kadar, belki onlardan da fazla beden sağlığımızın bozulmasına yol açar. Bu bakımdan, sağlığa zararlı ruhi alışkanlıklar edinmekten mutlak surette kaçınmalıyız. Sağlığa zararlı ruhi alışkanlıklar, ruh sağlığının yanı sıra beden sağlığını da menfi yönde etkiler ve sağlıklı bir kişilik gelişmesini engeller. Kaçınacağımız ruhi alışkanlıkların başlıcalarını şöyle sıralayabiliriz: 1– Hırçın olmayacağız. Öfkelenmeyeceğiz - Öfkeyi çabuk geçirmeye çalışacağız: 2– Hasetlik yapmayacağız. (Kıskançlıktan, çekememezlikten kaçınacağız) 3– Kin tutmayacağız - Hınçlı olmayacağız. 4– Korkak, ürkek olmayacağız - Kaygı, kuşku ve kuruntulardan uzak kalacağız. 5– Fazla heyecanlanmaktan sakınacağız. (kaçınacağız). 6– Fazla çekingenlikten, fazla mahcubiyetten sıyrılacağız. 7– Kibirli - kendini beğenmiş olmayacağız. 8– Yalana alışmayacağız. 9– Ümitsizliğe düşmeyeceğiz Yeise kapılmayacağız. Yukarıda sıralanan kaçınmamız gereken menfi duygular ve davranışlar, -istemeyerek de olsa- çoğumuzun başına gelebilir. Çoğu zaman farkında olmadan ve isteğimiz dışında gelişen bu menfi duygu ve davranışlara kendimizi kaptırabiliriz. Bir iki defayla kalsa fazla zararlı olmayabilir. Fakat tekrar edilirse ve Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 247 zaman zaman aynı durumlara düşmekten kendimizi alıkoyamazsak, alışkanlık haline gelir. Alışkanlığı terk etmek ise çok güç olur. Bu gibi menfi durumlara düşmemek için çok dikkatli olmalı, daima şuurlu hareket etmeli, duygu ve davranışlarımızda ölçüyü elden kaçırmamalıyız. Davranışlarımıza hâkim olan menfi alışkanlıklar ruh sağlığımızla çok yakından ilgilidir. Kazanılan zararlı ruhi alışkanlıklar ruh sağlını bozduğu gibi, bozulan ruh sağlığı da zararlı tutum ve davranışlara neden olur. Bu hal, tavuk yumurtadan mı çıkar, yoksa yumurta tavuktan mı misaline benzer: Zararlı ruh halleri daha ileri derecedeki ruh hastalıklarına mı yol açar, yoksa ruh hastalıkları zararlı ruh hallerine mi sebep olur? Bunun her ikisi de varittir. Birisi diğerini davet eder. O halde, zararlı ruhi alışkanlıklara yakalanmaktan sakınacağımız kadar, önceden kendimizde varolduğunu hissettiğimiz ruhi rahatsızlıklardan da kısa sürede sıyrılmaya çalışacağız. Bunun için, öncelikle kendimizi tanımalı ve kendimize hâkim olmaya çalışmalıyız. Zararlı ruh hallerine düşmemenin ve ruhi rahatsızlıklardan sıyrılmanın en etkili ve en ucuz yolu KENDİ KENDİNE TELKİN metodudur. Kaçınacağımız zararlı ruhi alışkanlıkları aşağıda tek tek görelim: 248 Rasim PEHLİVANOĞLU 1– HIRÇIN OLMAYACAĞIZ, ÖFKELENMEYECEĞİZ, ÖFKEYİ ÇABUK GEÇİRMEYE ÇALIŞACAĞIZ Çabuk kızan, sinirlenen, kırıcı davranışlarda bulunan, aksi ve huysuz kimselere hırçın denir. Şuurlu hareket edenler, sakin olmaya ve sükûnete alışanlar, çabuk sinirlenmezler ve gereksiz menfi davranışlara kendilerini kaptırmazlar. Önlenmeyen gelebilir. hırçınlık zamanla öfke haline Öfke şiddetli kızgınlık halidir. Hiddet, gazap da aynı anlamda kullanılır. Öfkeyi frenlemek zordur, çünkü öfkeli insan çok heyecanlanır. Fazla heyecan ise şuurun işlemesini durdurur. Şuursuz kimse doğru düşünemez ve zararlı sonuçları göremez. Atalarımız, "Öfke baldan tatlıdır" demişlerdir. Başlangıçta öfke hoşa gider ama zararı sonradan görülür. "Öfkeyle kalkan zararla oturur" diyen atalarımız, öfkeyle yapılan hareketin kötü sonuçlar verdiğini söylemek istemişlerdir. Büyüklerimizin söylediği gibi: "Öfkenin öncesi çılgınlık, sonrası pişmanlıktır". Bir atasözünde: "Gazap gelince akıl gider" denmiştir. Öfke, sağlığımız için en zararlı bir ruh halidir ve "Öfke bir afettir". Bunu bilerek, daha işin başındayken öfkenin etkisine kapılmamaya çalışmalıyız. Herhangi bir nedenle öfkelendiysek, kendimizi hemen toparlamaya ve öfkeyi çabuk geçirmeye gayret göstermeliyiz. İnsanda akıl vardır. Aklını kullananlar öfkesini yenmesini de bilirler. Bir atasözünde: "Kuvvetli insan hiddetine galebe edendir" denilmiştir. Hz. Ali: "Hiddetine, gazabına hâkim ol" öğüdünü vermiştir. Bu öğütten de anlaşılacağı üzere, insanoğlu iradesini kullanırsa, öfke tufanı başlamadan öfkesini yenebilir Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 249 veya öfkelendiği zaman bunu kısa zamanda geçirebilir. Bunun için, önceden karar vermiş olmak, kendi kendine telkin metodunu uygulamak ve irade gayreti göstermek yeterlidir... Çabuk öfkelenmenin nedeni ruhi veya bedenî bir hastalık olabilir. Bu takdirde, hastalığa çabuk teşhis konularak tedavisi yoluna gidilir ve öfkenin temel sebebi yok edilir. Belirli bir hastalık yoksa öfke daha çabuk yenilebilir. Meseleleri büyütmeyen iyimser insanlar ve kendilerini sükûnete alıştıran sakin kimseler kolay kolay öfkelenmezler. Böyleleri, basit sıkıntıları öfke haline getirmezler... 250 Rasim PEHLİVANOĞLU 2-HASET ETMEYECEĞİZ (Çekememezlikten, Kıskançlıktan Kaçınacağız) Hasetlik, başka bir kimsenin sahip olduğu nimetleri hoş görmemek ve bu nimetlerin o kimsenin elinden çıkmasını istemektir. Kıskançlık veya çekememezlik de benzer anlamda kullanılmaktadır. Kıskanılan nimet makam, mevki, mal mülk, zenginlik veya sağlık olabildiği gibi; şeref veya fazilet de olabilir. Kıskançlık, en büyük zararı sahibine verir. Kıskanan (haset eden) bir kimse manevi huzura kavuşamaz. Kıskançlık ruhi bir hastalıktır. Bu hastalık bir iç kurdu gibi insanı içinden kemirir, yer ve bitirir. Haset insan asla rahat edemez. Haset edenlerin ruh sağlığı bozulmakla kalmaz, zamanla beden sağlığı da bozulur. Cenap Şahabettin'in söylediği gibi: "Hasetlik, başkasının balını kendi ağzına zehir etmektir." Hasetlik hastalığına yakalanmamak veya hasetlikten kurtulmak için hoş görülü ve serinkanlı olacağız. Başkalarının bizden fazla ve bizden üstün yanlarını elbette göreceğiz. Fakat onlara kıskançlıkla değil de GIPTA ile bakacağız. Gıpta, başkalarının sahip olduğu nimetleri veya üstünlükleri hoşgörü ile karşılamak, bu nimet veya üstünlüklere kendimizin de sahip olmasını istemektir. Başkası bizden iyi insansa onun iyi vasıflarını almaya, bizden güçlü ve becerikli ise onun gibi olmaya, bizden zenginse onun seviyesine ulaşmaya ve hatta geçmeye çalışacağız. Fakat kıskanmayacağız ve çekememezlik etmeyeceğiz. Karşımızdakini kendi seviyemize indirmeye değil de, biz onun seviyesine yükselmeye veya daha yükseklere çıkmaya gayret edeceğiz. Bu yüceliğe eren kimse iç sıkıntısından uzaklaşır, çalışmasından haz duyar ve manevi huzura kavuşur. Böyleleri, başarı yolunda emin adımlarla yürür ve mutlu günlere ulaşır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 251 Birer örnekle açıklayalım: Bir kimse, tanıdığı bir zenginin yepyeni bir arabasıyla karşıdan geldiğini görünce, "Şu adamın arabadan inip de benim gibi yaya gideceği günleri ne zaman göreceğim" diye düşünür ve o adamın kötü geleceğini temenni ederse bu bir HASETLİKtir. Başka bir kimse, karşıdan süslü arabasıyla gelmekte olan zengin birisini görünce, "Araba çok güzelmiş, ben de böyle bir arabaya sahip olmak isterim" diye söylenir ve böyle bir arabaya sahip olma yollarını ararsa bu durum bir gıptadır ve iyiye özenmedir. Bu iki örnekten birincisi haset adamı (kötü adamı), ikincisi ise başkasının da iyiliğini isteyen "iyi adamı" temsil ediyor. Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Mümin gıpta eder, münafık ise haset eder” buyurmuşlardır. Bu sözüyle, hasetliğin münafıklık olduğuna dikkati çeken Peygamberimiz: "Hasetten sakının, çünkü haset ateşin odunu yaktığı gibi iyi amelleri yer ve tüketir" demiştir. İyi insan, başkasına verilen nimetlere göz dikmez, kendisine ne verilmişse ona rıza gösterir daha fazlasına ulaşabilmek imkân ve şartlarını araştırır. Hasetlik öyle bir hastalıktır ki: Akraba, komşu ve arkadaşlar arasını açar; insanlar arasına fesatlık sokar; fertler arasında düşmanlık duyguları doğurur. Toplumda görülen fitne, fesat, tefrika, çekişme, didişme ve çekememezliklerin çoğu hasetlikten kaynaklanmaktadır. Bu hüviyetiyle hasetlik sadece fertleri değil cemiyeti de hastalandırmaktadır. Türklük ve Müslümanlık ahlâkında hasetliğin yeri yoktur. "Kendisi için arzu ettiğini başkaları için de isteyen, kendisi için arzu etmediğini başkaları için de istemeyen" kimsede hasetlik yer edemez. İşte, Müslüman Türkün ahlâkı budur. 252 Rasim PEHLİVANOĞLU 3- KİN TUTMAYACAĞIZ - HINÇLI OLMAYACAĞIZ Kin, öç almayı amaçlayan gizil düşmanlık duygusudur. Kin kalpten duyulan düşmanlıktır. GAREZ de kin anlamında kullanılır. Birisine karşı düşmanca niyet beslemek, kötülük etmeyi düşünmek, içten içe duyulan gizli düşmanlık duygusunu devam ettirmek kin gütmedir. HUSUMET de düşmanlık anlamına gelmektedir. Kin duygusu, öfkeyle yüklü hale gelirse HINÇ adını alır. Hınç kinli öfke demektir. Öç almayı hedef güden öfkenin adı hınçtır. Kin çok sakıncalı bir duygudur. Ağaç kurdu gibi sahibini içten içe kemirir ve yer bitirir. Kin normal düşünmeye mani olur, iş görme gücünü kırar ve faydalı olma isteğini önler. Kin, yaşamanın lezzetini bozar, sahibini hiçbir şeyden zevk alamaz hale getirir. Kin güden insan zaman zaman hırçınlaşır, kederleşir veya kaygılı hallere düşer. Bu gibiler, umulmayan ve beklenmeyen bir zamanda çok yanlış işler yapabilirler; çevresinin tepkisini üzerlerine çekerek kendilerini müşkül durumlara sokabilirler. Kindar insanların ruh sağlığı bozulur. Bozulan ruh sağlığı zamanla beden sağlığının da bozulmasına neden olur. Peygamberimiz Hz. Muhammed, "Allah'ın en çok sevmediği insan, düşmanlığında şiddet yolunu tutandır" buyuruyor. Eğer, kin duygusu içeride devamlı tutulursa, bu hal zamanla şiddetlenir ve sahibini Allah sevgisinden uzaklaştırır. Şiddetlenen kin bir gün yanardağ gibi patlar ve akıttığı lâvlarla hem kendisine hem de çevresine zarar verir. Çevresine zarar veren insanlar hoş görü ile karşılanamazlar. Yukarıda yazılan ve de yazılmayan, pek çok zararlı sonuçları olan kin ve hınç gibi duygulara neden içimizde Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 253 yer verelim?... Eğer, manevi huzura kavuşmak ve huzurumuzu devamlı tutmak istiyorsak, kin, hınç, garez, husumet gibi zararlı duyguları içimizden söküp atmalıyız. O zaman ferahlarız ve daha salim düşünceyle ileriyi görebiliriz. Başlangıçta, kin ve benzeri duygulara kendimizi kaptırmamaya çalışmalıyız. Bunun için, mümkün olduğu kadar hoş görülü olmalı ve sırasında bağışlamasını bilmeliyiz. Hatasız insan olamaz. Bizim pek çok hatalarımız olduğu gibi, çevremiz insanlarının da hataları elbette olacaktır. Nasıl ki, kendimiz hoş görülmeyi istiyorsak, biz de çevremiz insanlarına hoşgörü ile bakabilmeliyiz. Allah'ın en büyük sıfatlarından birisi af edici olmasıdır. Allah af eder de biz kulları niçin af etmeyelim (bağışlamayalım). Af etmek büyüklüğün şanındandır. Bir atasözümüzde "Af husumetin kılıcıdır" denmiştir. Husumet, af kılıcı ile yok edilir. Bağışlamalıyız. Fakat hemence bağışlanmayacak durumlar da olabilir. Bu gibi hallerde acele etmeden, önce bağışlama ortamının gelişmesini beklemeliyiz. Kişi hatasını anlayınca, fazla uzatmadan af etmesini bilmelidir. 254 Rasim PEHLİVANOĞLU 4- KORKAK-ÜRKEK OLMAYACAĞIZ KAYGI-KUŞKU VE KURUNTULARDAN UZAK KALACAĞIZ KORKU, bir tehlike ihtimalinin yaklaşmasıyla meydana gelen heyecan verici duygudur. Gelebilecek bir kötülüğün uyandırdığı sindirici ve heyecan verici duygu hali korkudur. ÜRKEKLİK çabuk korkuya kapılma halidir. Ürkek insanlar, bir uyarı karşısında aniden korkuya kapılır, sıçrar, afallaşır, bir an ne yapacağını şaşırır. KAYGI, kötü bir sonuca varılacak korkusuyla duyulan üzüntüdür. Endişe ve üzüntüyle karışık düşünce hali kaygıdır. KURUNTU (vesvese), aslı olmadığı halde zihinde kurulan kötü düşüncedir. Vehim anlamına da gelir. VEHİM sebepsiz korkudur. Kötü ihtimalleri hatıra getirerek üzülmek veya olmayacak bir şeyin olacağını sanarak kaygılanmak kuruntudur. KUŞKU, kuş gibi korku ve ürkeklik gösterme halidir. Huylanma, pirelenme, vesvese anlamına da gelebilir. Şüphe anlamında kullanıldığı da oluyor. KORKU, canlı varlıkların, görünen ve sezilen tehlikeler karşısında gösterdiği tabii bir tepkidir. Bu tepkinin hafifi faydalı olabilir. Zira canlıyı uyarır ve kendisini savunmaya sevk eder. Fakat, tepki şiddetli ve sürekli olursa zararlı sonuçlar doğurur. Şiddetli ve sürekli korkular, heyecanı fazla artırır. Bu hal zihin gücünü yıpratarak normal düşünceyi önler, beden gücünü kırarak halsizleştirir, irade gücünü zayıflatır ve de fayda verecek hareketi felce uğratır, vb. Bu nedenlerle, korkudan sakınmak gereklidir. Korku ile tedbirli olmayı birbirinden ayırmalıdır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 255 Korkmayacağız fakat daima tedbirli ve dikkatli olacağız. Saadet Yolu kitabının yazarı VİCTOR PAUCHET'in söylediği gibi, "Korkacağımız yalnız bir şey vardır. O da korkudur". Bu yazara göre, ancak korkunun kendisinden korkacağız. Çabuk korkuya kapılma demek olan ÜRKEKLİK, çoğu hallerde korkudan daha zararlıdır. Ürkek insanlar, ani korkunun ve şaşkınlığın etkisiyle, yanlış ve telâfisi mümkün olmayan davranışlarda bulunabilir ve de kendilerini müşkül durumlara sokabilirler. Bu nedenle, ürkek olmamaya ve ürkekliği alışkanlık haline getirmemeye gayret göstereceğiz. Bunun için, davranışlarımızda telaş ve şaşkınlık eseri göstermemeye, rahat ve ölçülü hareket etmeye itina edeceğiz. KAYGILI insanlar, endişe ve üzüntüden kendilerini kurtaramaz ve de başarı yolunda hamle yapamazlar. Böyleleri mutluluğa ulaşamazlar. Hep kötü sonuçlar üzerinde durmak, ulaşılacak iyi sonuçları görememek olur. Bu hal, şevk ve istekle çalışmayı önler, başarı yolunda emin adımlarla yürümeye mani olur. İnsanlar, asılsız şeyleri zihinde kurarak, kötü ihtimallerle düşünceyi meşgul ederler. Bu halleriyle, ufuktaki aydınlıkları göremezler ve ileriye güvenle bakamazlar. Bu gibiler genellikle kötümserdirler. Ancak iyimserleşmek suretiyle kötümserlik kuyusundan kendilerini kurtarabilirler. KURUNTULU Kuş gibi ürkme, huylanma, pirelenme ve şüphelenme anlamlarına gelen kuşku hali, tehlikeyi sezme bakımından faydalı olabilir. Fakat bunun da şiddetlisi ve devamlısı zararlıdır, sakınılmalıdır. Fazla kuşkulu insanlar çevresindekileri de rahatsız ederler ve böyleleri iç huzurunu yitirirler. 256 Rasim PEHLİVANOĞLU Korkarlık, ürkeklik, kaygı, kuruntu, kuşku gibi... Menfi ruh hallerinden kendimizi uzak bulundurmaya gayret göstermeliyiz. Herhangi bir nedenle içine düştüğümüz bu gibi hallerden sıyrılmanın en etkili yolu KENDİ KENDİNE TELKİN metodudur. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 257 5- FAZLA ve ÇABUK HEYECANLANMAKTAN KAÇINACAĞIZ Önce, duygu ve heyecan kelimelerinin anlamlarını açıklayarak konuya girelim: DUYGU: İçte duyulan, hissedilen şeydir. Gönülde uyanan yankı veya tepkiler birer duygudur. HEYECAN; Duygularda ve ruhi yapıda meydana gelen coşma ve coşkunluk halleridir. Duygunun şiddetlenmesi heyecandır. DUYGU hali içeridedir, dışarıdan fark edilmez. Heyecan ise, iç telâşı ve hareketidir ki dışarıdan da fark edilir. İnsanların hayvanlardan önemli farklarından birisi duygulu olmalarıdır. Duygu herkeste vardır, duygusuz insan olamaz; ama kimisinde az, kimisinde çok. Sevinme, yerinme, acınma halleri birer duygudur. İnsanı yücelten yüce duygularda vardır: Milli duygu, insanî duygu, yardımseverlik duygusu bunlardandır. Duyguların faydalı olanları yanında, zararlıları da vardır: Kıskançlık, husumet, intikam, kötülük yapma isteği zararlı duygulardandır. Zararlı duyguları bastırarak, faydalı duygularını geliştirmeyi başaranlar iyi insanlardır. Aile eğitiminin ve okullardaki öğretim ve eğitimin gayesi, iyi insanı yetiştirmek ve geliştirmektir. Duygunun şiddetlenmesi haline heyecan demiştik. Heyecansız insan olamaz. Her insan, az veya çok heyecan duyabilir. Heyecan, aşırı olmazsa faydalıdır: Tatlı bir heyecan içgüdüleri harekete geçirir; sahibini dinamikleştirir, dinçleştirir ve de başarıyı kolaylaştırır. Heyecan, insanı şevke getirir. Büyük ve etkili işler heyecansız başarılamaz... 258 Rasim PEHLİVANOĞLU Düşüncenin kontrolünde gelişen ve aşırılığa kaçmayan heyecan, işlerin kolay ve çabuk görülmesine yol açar. Heves ve heyecanla yapılan işler başarıya, başarı da insanı mutluluğa ulaştırır. Atatürk, milli heyecanı nefsinde duymasaydı, o günkü olumsuz ortamda Milli Mücadeleye atılabilir miydi? İmkânsız sanılan bir işi başarıya ulaştırarak, yurdumuzun düşman çizmelerinden kurtarılmasına ön ayak olabilir miydi? Düşüncenin kontrolünde ve müspet yönde gelişen heyecan neler yapmaya muktedir değildir... Ancak, heyecan aşırı olursa düşüncenin kontrolünden çıkar ve zararlı sonuçlara yol açar. Zira, aşırı heyecan normal düşünmeyi önler. Düşünemeyen insan normal yoldan sapar ve yanlışlıklar yapar. Hele bir de, heyecan menfi yönde olursa: Fazla acınma, fazla keder, fazla hırs, fazla korku, hınç, kin, hasetlik ve kıskançlık gibi menfi duygular heyecana kaynaklık ediyorsa... İşte o zaman, aşırı heyecan çok zararlı sonuçların doğmasına yol açabilir. Bu takdirde heyecan, başarıya değil başarısızlıklara neden olur. Böylesi heyecan, sahibini çok kötü durumlara düşürebilir. Bazı öğrenciler fazla heyecanlı olurlar. Sınıfta, öğretmen derse kaldırınca ne yapacağını ve ne söyleyeceğini şaşıran öğrencilerin sayısı az değildir. Yazılı yoklamalarda, heyecan sebebiyle bildiklerini unutan ve bu yüzden müspet cevap yazamayan öğrenciler de az değildir. Korku, endişe ve daha başka menfi duygular, öğrencinin heyecanlanmasına neden olabilir. Fazla mahcubiyet, fazla çekingenlik de heyecana yol açabilir. Hangi sebepten olursa olsun, öğrencinin fazla heyecanlanması normal düşünmesini önler ve başarısını engeller. Hatta aşırı sevinç bile normal Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 259 düşünmeye ket vurabilir. Aşırılığa kaçmayan normal sevinme hali yapıcı düşünmeyi hızlandırır. Bu nedenle öğrenciler, heyecandan değil de, fazla heyecandan kaçınmalıdırlar. Fazla ve çabuk heyecan duyan öğrenciler kendilerini korumaya ve böylesi heyecandan kurtulmaya çaba göstermelidirler. Çabuk ve aşırı heyecandan kurtulmanın da en etkili yolu KENDİ KENDİNE TELKİN dir. Aklını kullanmasını bilen öğrenciler, davranışlarına hâkim olur ve kendilerini aşırılıklardan koruyabilirler... 6- FAZLA MAHCUBİYETTEN - FAZLA ÇEKİNGENLİKTEN SIYRILACAĞIZ MAHCUBİYET; utangaçlık, sıkılganlık, çekingenlik halleridir. ÇEKİNGENLİK ise; utangaçlık ve sıkılganlıktan daha şümullü bir durumu ifade eder: Kaçınmak, sakınmak, uzak durmak anlamlarına da gelir. Duyulan bir kaygı dolayısıyla, bir şeyi yapmaya cesaretli olmamak çekingenlik halidir. Çeşitli duyguların etkisiyle, bir kimseye karşı ölçülü davranmak isteği de çekingenliğin ifadesidir. MAHCUBİYET, yerinde, zamanında ve sınırlı olursa iyi bir şeydir: Yanlış bir işten veya hatalı bir tavırdan dolayı utanmak, sıkılmak hassas insanların tabii halidir. Kusurunu fark edince veya yaptığı bir hatayı anlayınca bir an için mahcup olmak normal bir haldir. Ancak, makul insan hatasını anlayınca onun altında ezilip kalmaz, hatasını telâfiye ve kusurunu affettirmeye çalışır. Yerli yersiz sebeplerle mahcubiyet duymak; duyulan mahcubiyetin etkisiyle fazla heyecanlanmak, heyecan anında ne söyleyeceğini veya ne yapacağını şaşırmak 260 Rasim PEHLİVANOĞLU normal insan için hoş bir şey değildir. Zira: Fazla mahcubiyet girişkenliği önler. Böyleleri bildiklerini söyleyemezler, yapılması gerekenleri yapamazlar; meziyetlerini ve kabiliyetlerini yeterince gösteremezler ve de çevrelerinde -gerçek yönleriyle- tanınamazlar, sevilemezler. Mahcubiyet, çoğu zaman başarıya ve yükselmeye engel olur. Başarıya ulaşamayan insanlar -zamanla- ruh sağlığını ve daha ileri giderek beden sağlığını kaybederler. Bu nedenlerle, fazla mahcup olmaktan ve gereksiz mahcubiyetten sakınmaya veya tutulduğumuz mahcubiyet hastalığından sıyrılmaya çalışmalıyız... Bunun için de KENDİ KENDİNE TELKİN metodundan faydalanabiliriz. ÇEKİNGENLİK, eğer tedbirli olmak veya ölçülü davranmak isteğinden ileri geliyorsa lüzumlu bir şeydir. İnsanoğlu, itidali elden bırakmamalıdır. Bir yere giderken, bir şeyi yaparken, konuşurken, düşünürken, yazarken tedbirli ve ölçülü olmak olgun insanların tabii halidir. Böylesi çekingenlik -yapılacak işlere mani olmamak şartıyla- normaldir ve de gereklidir. Ancak, duyulan kaygının etkisiyle, lüzumlu bir işi yapamamak veya bir teşebbüste bulunamamak, gerekli olan pek çok şeylerin yapılmasına engel olur. Fazla çekingenlik başarısızlıklara neden olur. Başarısızlık, yükselmeyi ve yücelmeyi önler. Merakla işe giren, çalışan ve çabalayan insan, bir yerde gereksiz bir çekingenlik gösterirse, bütün çaba ve çalışmalarının değeri kaybolur ve başarısızlığa mahkûm olur. Bilelim ki, fazla çekingen olanlar cesaretten yoksun olan kimselerdir. Başka bir deyimle, cesur olamayan Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak insanlar çekingenlik kurtaramayanlardır. hastalığından 261 kendilerini Bu nedenle diyoruz ki: İnsanoğlu, sırasında cesur olmasını bilecektir. Zira: Cesaret başarının kılıcıdır (Körü körüne cesaret değil, akıllı cesaret). Bir büyük kişinin söylediği gibi: "Cesaret insan meziyetlerinin başında gelir. Zira, onsuz ötekilerin ortaya çıkması pek az mümkündür." Öğrenciler, fazla mahcubiyetten ve gereksiz çekingenlikten kendilerini sıyırmalıdırlar. İsteyen bunu yapabilir. Başarılı olmak isteyen öğrenci, derslerde çekinmeden söz alabilmeli ve ders konusunu cesaretle anlatmak ihtiyacını duyabilmelidir. Sözlü yoklamalara çekinmeden ve cesaretle kalkabilmeli, yazılı yoklamalara kendine güvenerek başlayabilmelidir. Şu gerçeği hatırlayalım: Cesaret ve kendine güven, önceden kendisini hazırlamış olmaya bağlıdır... Kendi kendine telkin etmesini bilen ve iradesini kullanmasını öğrenen öğrenciler, mahcubiyet ve çekingenlik hastalığından kolaylıkla sıyrılabilirler... 262 Rasim PEHLİVANOĞLU 7- KİBİRLİ - KENDİNİ BEĞENMİŞ OLMAYACAĞIZ KİBİR; büyüklenme, gururlanma, kendini beğenme halidir. Kibirli insan kendini üstün, başkasını küçük görür. Herkese yüksekten bakar. Kendi kendine büyüklenir, böbürlenir, gururlanır. Oysa, büyüklenen insan kendini göremez, kendini tanıyamaz. Gurur zekâyı körlendirir. Zeki fakat gururlu kimseler, kendilerini beğenmek yüzünden gaflete düşerler, ahmakların bile yapamadıkları küçük işleri yaparlar. Genellikle, sonradan görmeler kibirli olurlar. Mali durumu veya mevkii yükselen kimseler, kibir hastalığına düşmekten kendilerini korumalıdırlar. İyi insan büyüdükçe küçülür. Gerçek büyüklerin, mevkii ve mertebesi yükseldikçe tevazuu ve nezaketi o nispette artar. Hakiki büyükler kendini beğenmez, böbürlenmez ve hiçbir zaman kurum satmazlar. Gerçek büyükler tevazulu (alçak gönüllü) olurlar, kimseyi küçük görmezler, kimseye tepeden bakmazlar. Buğday tarlasını gezenler bilirler: İçi boş olan başakların başı daima havada durur, dik durur. Bunun gibi, boş olan insanlar da boş başaklar gibi başını havada tutarlar. Dolgun başağın boynu eğri, yönü toprağa doğru olur. Milli kültürden nasibini almış, görgülü, bilgili, hünerli insanlar kibirli olamazlar. Dolgun başaklar gibi boynu eğri (alçak gönüllü) olurlar. Kibirli insanlar çevrelerinde sevilemez, saygı göremezler. Bunun nedenini kendi tutumlarında arayacak yerde, başkalarında aramak hatasına da düşerler. Yanlış arayış ve yanlış teşhis, onları daha da kibre götürür. Öyle ki, kendilerini büyük ve Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 263 karşısındakileri küçük -cahil cühelâ- görmekte ısrar eder ve bu duygularını pekiştirirler... Kibirli insan, kendinin yüksekliğine inanan fakat kendi kendini aldatan bir zavallıdır... Kibir, ruhi bir hastalıktır: Büyüklük kuruntusu, kibirli insanı yalnız insan haline getirir. Zamanla çevresi boşalır, kimseden ilgi ve itibar göremez olur. Bu hal onu ruhi bunalıma götürür, içine düştüğü çıkmazda bocalar durur. Zamanla beden sağlığı da bozulan kibirli insan, günü gelince, ebedî âleme bir hiç olarak göçer gider... İnsanın en büyük düşmanı kendi nefsidir: (Benlik duygusudur, kötü isteğidir, kötülüğe meyilli tarafıdır). Nefisle mücadele bir fazilettir. En büyük zafer, insanın kendi nefsine karşı kazandığı zaferdir. Nefsini yenmesini bilenler kibre saplanamazlar. Babalarının mevkii, maddi varlığı veya eğitim noksanlığıyla şımartılmış olan bugünün çocukları, yarın büyüyünce hayatın şamarını yerler. Parlak yarınlara namzet olan gençler, şımarmaktan veya kibirli olmaktan sakınanlardır. Tevazulu (alçak gönüllü) olmak, her gencin ideali (ülküsü) olmalıdır. Tevazu, insanları yücelten çok şerefli bir meziyettir. Mütevazı (Alçak gönüllü) insanlar herkes tarafından sevilir, sayılırlar; çevresinden ilgi ve itibar görürler. Tevazu, insanı başarıya götürür, mutluluğa ulaştırır. Kibir ve gurur, kabalığın, hamlığın tezahürüdür. Tevazu ise, insanlığın göstergesi, olgunluğun meyvesidir. Tevazu, vakar ve haysiyetin korunması şartıyla makbuldür. Vakardan (ağırbaşlılıktan) ve haysiyetten 264 Rasim PEHLİVANOĞLU (izzeti nefisten) kopuk bir tevazu sahibini küçük düşürür. Elbette mütevazı olacağız. Fakat, vakarımızı sarsacak durumlardan, şeref ve haysiyetimize söz getirecek tavırlardan da uzak kalacağız... Tevazu, suni değil tabii olmalıdır. İnsan, tevazuu kendi içinde hissetmelidir. Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Müslüman kardeşine karşı tevazu eden kimseyi Allah yüceltir ve ona karşı üstünlük gösteren kimseyi de alçaltır” demiştir. Peygamberimiz ayrıca, "Kalbinde zerre kadar kibir bulunan kimse cennete giremez" demiş; bir başka konuşmasında da: "... Bir derece tevazu eden kimseyi Allah Tealâ bir derece yükseltir" buyurmuştur. Yüce Peygamberimiz de böyle söylediğine göre, yücelten tevazu varken niçin alçaltan kibre saplanalım?.. Yücelmek isteyenler, alçak gönüllülüğü seçmelidir. Zira, yücelik damına tevazu merdiveniyle çıkılır. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 265 8- YALANA ALIŞMAYACAĞIZ (Alışmaktan Kaçınacağız) "Bütün Kötülüklerin anası yalandır." Asılsız, gerçeğe uymayan, doğru olmayan, kandırmak için söylenen sözlere YALAN denir. Bilinen veya inanılan şeyin aksini söylemek yalandır. Yalan söyleyenin adı yalancıdır. Gerçeğe aykırı söz söyleyenler yalancıdır; fakat kendisinin inanmadığı doğru bir sözü inanmış gibi söyleyenler de yalancıdır. Bu hal münafıklığın alâmetidir. Münafıkların söylediği söz yalan değil de, inanmış gibi görünmeleri yalandır. İslâm büyüklerine göre, münafıklığın alâmeti üçtür: Bunlardan birincisi yalan söylemek, diğerleri vaadini (sözünü) tutmamak, emanete hıyanet etmektir. Yalanın bir başka çeşidi iftiradır (bühtandır). İFTİRA, bir kimseyi asılsız ve haksız suçlamadır, ona kötü şeyler isnat etmedir, kasıtlı olarak kara çalmadır. Bir kimsenin şeref ve haysiyetini zedelemek, iyi ve üstün yönlerini kötülemek gayesiyle uydurulan yalan bir iftiradır. İftira, bile bile başkasına zarar vermek olduğundan yalanların en ağırıdır. Namuslu insanların ırz ve namusunu hedef alan yalanlar en ağır iftiralardır. Yalancı olarak tanınan kişiye toplumda kimse inanmaz, kimse ona değer vermez, kimse itibar etmez. Yalancının doğru sözleri bile şüphe ile karşılanır. Atalarımızın söylediği gibi: "Yalancının evi yanmış kimse inanmamış." Böylece yalancı en büyük kötülüğü önce kendisine yapmış olur. Biran için yalancıya inanılsa bile süresi geçicidir. Er geç yalan meydana çıkar. Zira, "Yalancının mumu yatsıya kadar yanar". 266 Rasim PEHLİVANOĞLU Mesleğinde, özellikle ticaret hayatında dürüst tanınmayan kişiye başarı yolu kapanır. Yalancılar, mesleğinde ilerleyemezler. Önceleri, tutunuyor gibi görünseler de sonradan foyaları meydana çıkınca tepetakla giderler. Yalan söyleyen insan ikiyüzlüdür, samimi değildir. Yalancının içi dışına uymaz, kalbi ile dili bir olmaz. Yalancının kendisine olan itimat duygusu da sarsılır; kendi kendine bile güvenemez olur. Bütün kötülüklerin anası yalandır: Yalan pek çok kötülüğe sebep olur veya kötülüklerin yapılmasını kolaylaştırır. Hırsızlık, ırsızlık, sözünü tutmamak, emanete hıyanetlik, iftira, fitne ve daha birçok ahlâk dışı haller hep yalandan kaynaklanır. Hele adalet dağıtıcılarına karşı yalan söylemek, adaleti saptırır. Mahkemede yalancı şahitlik yapmak hâkimi şaşırtır, suçluyu-suçsuzu karıştırır. Haklının haksız, haksızın haklı tanınmasına yol açar. Suçlu beraat ederken suçsuz cezalanır. Bu hal toplumu karıştırır, toplumda çeşitli huzursuzluklara yol açar... Mahkeme duvarlarında yazılı olan "Adalet mülkün temelidir" hükmü askıda kalır. Yalan söyleyenler geçici bir süre tanınmazlarsa veya suç işleyenler işlediği suçtan yalan söyleyerek kurtulurlarsa, bunlar yeni yalanlar söylemeye ve yeni suçlar işlemeye devam ederler. Böylelikle yalan, fena insanların fenalık yapma temayüllerini (isteklerini) artırmış olur. YALAN, hem sahibine, hem de cemiyete büyük kötülüktür. Böyle olduğuna göre, dürüst olmak ve doğru söylemek varken neden yalan söyleyelim? Şaka tarzında bile olsa yalandan kaçınmalıyız. Zira, yalana, alışmak bu yolla başlayabilir. Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 267 Büyüklerin dediği gibi, "Doğru söylemek emanet, yalan söylemek hıyanettir", "Bir kalp de imanla küfür birleşmediği gibi, doğru ile yalan da birleşemez". Hazreti Muhammed, "Aman yalandan uzak durunuz. Zira, yalan imandan uzaktır" demiştir. Bir atasözümüzde "Yalan ile iman bir arada bulunmaz" denmiştir. Bu kadar fena olan yalan söylemek şerefsizliktir, haysiyetsizliktir. Yalancılıkla şerefsiz ve haysiyetsiz yaşamaktansa, doğrulukla şerefli ölmek daha iyidir. Yalana alışmak, yalan söylemekten haz duyar hale gelmek bir ruh hastalığıdır: Yalancı olarak tanındığı için sözüne inanılmayan, kendisine değer verilmeyen, çevresindekilerden itibar göremeyen kimse gittikçe yalnızlaşır, bunalıma sürüklenir. Bunlar, giderek beden sağlıklarını da kaybederler. Sahibine, yakın çevresine ve içinde yaşadığı topluma bu kadar zarar veren yalancılık hastalığına yakalanmamak veya alışkanlık haline gelmiş olan yalancılık hastalığından kurtulmaya çalışmak, düşünen her insanın şeref ve haysiyet borucudur. Sadece yalandan değil, bütün kötü huylardan kurtulmak yalanı terk etmeye bağlıdır. Anlatıldığına göre: Hırsızlık, ırsızlık, kumarbazlık... Ve daha birçok kötü alışkanlıkları olan oğlundan, babası rica eder: Sadece yalandan vazgeçmesini ister. Diğer kötü huylarına -şimdilikbir şey demez. Yalan söylemeyeceğine dair babasına şeref sözü veren oğul, babasına verdiği söze sadık kalarak yalan söylemekten dikkatle kaçınır. Bir gün hırsızlığa teşebbüs eden oğul, tam çalacağı sırada "sorarlarsa ne diyeceğim, yalan söyleyemem ki..." diye düşünür ve eyleminden son anda vazgeçer. Daha sonraları ırsızlığa, kumarbazlığa, sarhoşluğa veya diğer kötü huylarının hangisine teşebbüs ederse, 268 Rasim PEHLİVANOĞLU "sorarlarsa ne diyeceğini, yalan söyleyemeyeceğini..." hatırlar ve teşebbüsünden vazgeçer. Yalancılığı bırakmış olan genç, bu yolla diğer bütün kötü huylarından, kötü alışkanlıklarından da sıyrılmış ve iyi insanlar arasında yerini almıştır. Bu fıkradan anlaşılacağı üzere, yalan her fenalığın anası olduğu kadar, yalanı terk etmek de bütün kötü huyların terk edilmesine yol açar. Yalandan kaçınan doğru insanlar, kötü işlere bulaşanların da iyi yolu seçmelerine sebep olabilirler: Eski devirlerde, Bağdat'a okumaya gidecek olan bir çocuk, yalan söylemeyeceğine dair anasına söz verir. Giderken yolda eşkiyalar kervanı çevirip işe yarar ne varsa alırlar. Eşkiyalardan biri, "Neyin var" diye çocuğa sorar. Çocuk "Hırkamın iç cebinde kırk altınım var" der. Şaka yaptığını sanarak inanmazlar. Birisi tekrar sorar, aynı cevabı alır. Bu defa eşkıya başı sorar. Cevap gene aynı olunca aratır. Hırkanın içinde saklı olan 40 altını buldurur. Hayretle, niçin doğru söylediğini çocuğa sorar. Çocuk, yalan söylemeyeceğine dair annesine söz verdiğini anlatır. Eşkıya başı düşünür... Vicdanının sesini dinler. Doğru söyleyen çocuğu, sebat edilen sözü hatırlar, duygulanır!.. Dürüstlüğe gıpta eder, kendinden utanır... Yaptıklarından pişman olur. Çetelerine dönerek: "Bugüne kadar kötülüklerde size baş oldum. Kabul ederseniz, bundan sonra da iyiliklerde baş olacağım" der. Onlardan müspet cevap alan eşkıya başı, kervandan aldıklarının hepsini geri dağıtır... O günden sonra bütün arkadaşlarıyla, iyiliklere doğru birlikte yürürler!.. İşte doğruluğun fazileti: Hem kendisini, hem kervanı, hem de eşkiyaları kurtardı... Cemiyeti kötü insanlardan korudu... Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 269 Önemle belirtelim: Yalan elbette çok kötüdür. Fakat iyilik yapmak kastıyla kullanılırsa faydalıdır. Büyüklerimiz, bazı hallerde yalanın gerekli olduğunu söylemişlerdir. Hatta Hz. Muhammed bile 3 yerde yalan söylemeye cevaz vermiştir: 1- İki kişinin arasını düzeltmek için, 2- Karı koca ve yakın akrabalar arasındaki anlaşmazlığı gidermek için yalan söylenebilir. İşitilen kötü sözlerini değil de, sevinecekleri iyi sözleri birbirlerine aktarmak suretiyle, insanlar arasındaki soğukluklara son verilebilir. 3- Savaş sırasında da yalan söylenebilir. Zaten savaş hileden ibarettir. Askere cesaret vermek, düşmana yanlış bilgi vererek şaşırtmak, gözünü yıldırmak, tuzağa düşürmek... Gayesiyle yalan söylemek gerekebilir. Bir atasözünde belirtildiği gibi, "Arabulan yalan, fitne çıkartan doğrudan daha iyidir. Doğru sözlü olacağım diye, duyulan her sözü, bilinen ve görülen her şeyi söylemek doğru değildir... Söylenecek veya söylenmeyecek doğrular vardır. Doğruyu söylemelidir; Ama her doğruyu söylemekten kaçınmalıdır. Yerine göre, susmasını da sır saklamasını da bilmelidir. 270 Rasim PEHLİVANOĞLU 9- ÜMİTSİZLİĞE DÜŞMEYECEĞİZ YEİSE KAPILMAYACAĞIZ ÜMİT, bazı şeylerin olması konusunda beslenen ferahlatıcı duygudur. ÜMİT ummadır, umulan şeydir; ummaktan doğan iyimserlik halidir. ÜMİT - olacak bir şeyin olacağını bekleyen iç açıcı bir haldir. ÜMİTSİZLİK, ümidi olmamak, ümidi kırılmak, ümidi kaybolmaktır. YEİS ümitsizliktir. Ümitsizlikten doğan üzüntü ve karamsarlık hali yeistir. ÜMİT insanın enerji kaynağıdır. Araba için at, motorlu taşıt için benzin ne ise, insan için de ümit odur. At arabayı nasıl çekiyor, benzin motoru nasıl çalıştırıyor ve yürütüyorsa; ümit de insanı öyle harekete geçiriyor, yürütüyor ve ileri götürüyor. Ümitsiz insan, denizde yalpalayan başıboş kayık gibidir; ne yapacağını, nereye gideceğini bilemez. Ümit insana haz verir, yeis (ümitsizlik) elem verir: Ümit aydınlatır yeis karartır, Ümit yüceltir, yeis çökertir. Ümit sağlıktır, yeis hastalıktır. Ümitsizlik ruhi bunalıma sebep olur. Bunalım insanı şaşkınlığa, şaşkınlık başarısızlığa, başarısızlık hayattan soğumaya götürür. Hayatta her şeyin başı ümittir: İnsan çok şeyini kaybedebilir. Kayıplar elbette üzücüdür. Ama kayıpların en ağırı ümidini kaybetmektir. Öyle ki: Malını kaybeden insan bir şeyini kaybeder, sağlığını kaybeden birçok şeyini kaybeder, ümidini kaybeden pek çok şeyini kaybeder." Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 271 Kaybolan mal bulunabilir veya yenisi alınabilir. Kaybolan para tekrar kazanılabilir. Kaybedilen mevkie liyakati varsa- yeniden gelinebilir. Kaybolan sağlık alınacak tedbirlerle- yeniden elde edilebilir. Ama, ya ümit kaybolursa?.. Bütün kaybedilenler geri gelebilir. Yeter ki ümidimizi kaybetmiş olmayalım. Para, mal, mevki, sağlık, ancak ümidin kaybolmaması halinde yeniden bulunabilir. İnsan ümitle yaşar. Ümit olmayınca yaşamanın değeri kalmaz. Hikâye edilir ki: Büyük İskender, İran seferine çıkmadan önce, nesi varsa hepsini dağıtmış. Yakınlarından birisi, "Peki ama hazinenizdeki her şeyi etrafınızdakilere dağıttınız. Size ne kalıyor?" deyince, İskender "Bana ümit kalıyor" cevabını vermiş. Yakın arkadaşı, bu cevap üzerine kendisine verilen mücevheri almamış: "Ben, size kalan ümidi paylaşmak istiyorum" demiş. Büyük İskender'e bütün varlığını dağıttıran şey, sadece ufukta görülen ümit ışığıydı: Yeni ülkeler fethetmek, daha fazlasına yeniden sahip olacağına inanmak ümidiydi. Toprağa atılan tohum çiftçinin ümididir. Tohum yeşerdikçe ve geliştikçe ümit de gelişir. Dünkü tohum filiz olur... Fidan olur... Büyür ağaç olur. Çiçek açar, meyve verir... Artık ümit meyvesini vermiştir. Önemli olan, sonuna kadar ümitsizliğe düşmeden, gerekli olanı yaparak sabırla beklemesini bilmektir. Ümit, hayatta varmak istediğimiz, varacağımız uzak hedeftir. Bir bakıma, ümit ülküdür. Zira, ülkü ümitle birlikte yaşar. Ülkü, ulaşılmak istenen fakat her zaman ulaşılması mümkün olmayan yüce dilektir. Ulaşılmak istenilen yere iteleyecek olan güç kaynağı da ümit 272 Rasim PEHLİVANOĞLU motorudur. Ümitsiz ülkü yelkensiz motorsuz gemi gibidir, hedefe doğru hamle yapamaz. İnsan, hayatta çeşitli engellerle karşılaşabilir, başarısızlıklara düşebilir, etrafı dikenlerle sarılabilir. Bütün bunlar normaldir, herkesin başına gelebilir. Ancak, azim ve irade ile ümit birleşince her engel aşılabilir; başarısızlıklar başarıya dönüşebilir; dikenlikler gül bahçesine çevrilebilir. Yeter ki, ümitsizliğe düşülmesin... Ümitsizlik, yenilgiyi peşinen kabul etmektir. Ümitsizlik azmi kırar, iradeyi engeller, işi aksatır, her şeye boş verdirir, başarısızlığa mahkûm ettirir. Kendisini yetiştiren kimse, ümitsizlik batağında saplanıp kalmaz; silkinir, ümidini bulur, ümit aydınlığında -ileriye doğru- azimle yol yürür. Ümitsizlik insanı gaflete, geleceği umursamazlığa, dolayısıyla hüsrana götürür. Ümit azmi biler, iradeyi kamçılar, zorlukları kolaylaştırır, başarılara yol açar. İyimser olmak ve ileriye ümitle bakmak üzüntüleri hafifletir, sıkıntıları azaltır. O halde, ümit ferahlığı varken, ümitsizlik batağına neden saplanalım? İyimser insan, ümitsizliğe değil ümitli olmaya kendisini yönlendirir; kendi kendine telkin yapmak suretiyle ümitsizliği ümide dönüştürür. ÜMİT, tevekkül ile birlikte olursa kıymetlidir. TEVEKKÜL, her tedbiri aldıktan sonra işi Allah'a bırakmaktır. Tevekkülde, önce tedbir, sonra takdire inanmak esastır. Tedbirde kusur edilmemesi önemlidir. Kuran-ı Kerimde, hiçbir zaman Allah'ın rahmetinden ümit kesilmemesi emrolunmuştur. Yusuf suresinde, Allah'ın "İlahi rahmet ve mağfiretinden ümitlerini kesenlerin sadece kâfirler olduğu beyan" buyrulmuştur. Buna göre Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 273 önceleri ne kadar yanlışlarımız veya hatalarımız olursa olsun, gene de ümidimizi kesmeyeceğiz. Yapılacak bir iş için gereken bütün tedbirleri aldıktan, çalışıp çabaladıktan sonra takdirini Allah'a bırakacağız. Bütün gayretimize rağmen, bazı hallerde ümidimiz gerçekleşmeyebilir. "Her şeyde bir hayır vardır" düşüncesiyle, sapmadan ve sabrederek, doğru bildiğimiz yolda yürümeye devam edeceğiz. Bilelim ki: Sabrın sonu selâmettir. Tevekkülle yürünülen yolun sonu aydınlıktır. Bir fıkra ile konumuzu bağlayalım: İki kurbağa süt küpüne düşmüşler, başlamışlar çırpınmaya. Biraz çırpındıktan sonra kurbağalardan birisi ümidini kaybederek, kendisini koy vermiş ve küpün tabanını boylamış. Öteki kurbağa çırpınmaya devam etmiş. Bir zaman sonra sütün yüzü kaymak bağlamış ve ikinci kurbağa kaymağın üzerine çıkıp oturmuş. Böylece, ümidini yitiren dibe inerken, ümidini kaybetmeyen yüzey de kalmış ve kurtulmuş. İnsanlar da bu iki kurbağa gibidir: Ümidini kaybedenler, kendini koy verip tabana çöker. Ümitliler, ümidini muhafaza edenler, çabalar çırpınır yüzeye çıkar... Ümitsizlik (yeis), fertleri ve onların meydana getirdiği cemiyeti çaresizliklere ve karamsarlıklara sürükleyen tehlikeli bir hastalıktır. Bu hastalığa yakalanmamamızı öğütleyen şairimiz Mehmet Akif, bir beytinde şöyle söylüyor: "Yeis öyle hastalıktır ki, düşersen boğulursun. Ümide sarıl sımsıkı, sabret ne olursun!.." 274 Rasim PEHLİVANOĞLU Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 275 S O N U Ç "Okullarda Başarının Yolları" genel adıyla hazırlanan, 3 ciltlik eserim burada sona eriyor. Bilindiği üzere, eserin her üç cildine ayrı ayrı özel isimler verilmiştir: "Başarıyı Tanıyalım" özel ismini alan 1. cildin üç bölümünde, başarının ne olduğu, nasıl bir gelişmeye yol açtığı, başarıyı etkileyen unsurların neler olduğu incelenmiş ve her unsur üzerinde tek tek durularak açıklamalar yapılmıştır. Bu özelliğiyle, birinci cilt, başarının temel kavramları şeklinde gelişmiştir. Etkileyici bir üslûpla sunulmasına özen gösterilen bu ciltte, Türk insanını (özellikle öğrencilerimizi) müspet yönde geliştirmeye, değiştirmeye yönelik önemli mesajlar yer almıştır. * "Başarının Şartları, ismini alan 2. cilt, eserin belkemiğini teşkil etmektedir. Asıl ağırlık bu ciltte oluşmuştur. Beş ana bölümde toplanan başarının şartları, şöyle takdim edilmiştir: 1- Sağlam ve sağlıklı olmak 2- Severek, isteyerek çalışmak 3- Kendine güvenmek - iradeli olmak 4- Başarı yolundaki engelleri yenmek 5- Verimli çalışmanın - iyi öğrenmenin yollarını bilmek Başarının birinci şartı olarak gördüğümüz, Sağlam ve Sağlıklı Olmak bölümüne, 2. ciltte kısaca değinildikten sonra, bu bölümün ayrıntılı olarak açıklanması 3. cilde bırakılmıştır. Başarının diğer şartlarının hepsi de 2. ciltte ele alınmış, ayrı bölümler halinde detaylı olarak açıklanmıştır. 276 Rasim PEHLİVANOĞLU Öyle ki, her bölüm ayrı bir kitap olacak şekilde gelişmiştir. Beşinci maddede yer alan, başarının en önemli şartı olarak gördüğümüz: "Verimli Çalışmanın ve İyi Öğrenmenin Yollarını Bilmek" bölümü, öğrencilerimizi başarıya ulaştıracak yolların tanıtımı mahiyetinde gelişmiştir. Okuyanların da fark edeceği gibi, ikinci cildin yarıdan fazlasını teşkil eden bu bölüm, diğer bölümlerden daha farklı olmuş; kapasite ve kalite bakımından, özellikle bu bölüm başlı başına bir kitap olacak niteliktedir. Beşinci bölümde verilen bilgileri öğrenen ve kendi yaşantısında uygulamaya gayret gösteren öğrenciler, diğer bölümlerden edindikleri bilgilerin ve yönlendirmelerin de ışığında, kendilerini kısa zamanda toparlayabilir ve başarı yolunda önemli adımlar atabilirler... * "Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK" özel ismiyle takdim ettiğimiz 3 ciltte (elinizdeki bu kitapta) sağlam ve sağlıklı olmanın şartları 6 ana grupta toplanmıştır. Bunlar: 1- Yeterli ve dengeli beslenmek (Ön şart) 2- Hastalıklardan korunmak 3- Kazalardan korunmak 4- Çalışmak kadar dinlenmesini de bilmek 5- Sağlığa faydalı iyi alışkanlıklar geliştirmek. (Bedeni ve ruhi) 6- Sağlığa zararlı kötü alışkanlıklardan kaçınmak (Bedeni ve ruhi) Giriş bölümünde belirtildiği gibi: Bu kitap, sağlam ve sağlıklı olmanın genel kurallarını gösteren ve bu kurallara uymayı teşvik eden, koruyucu nitelikte, Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 277 yönlendirici ve geliştirici bir eserdir... Yoksa, hastalık teşhisi ve tedavisi öneren bir doktor kitabı değildir... Önemli olan, hastalanmadan hastalığı önlemek, güçten düşmeden gücünü korumak ve daha da güçlenmektir... Bu kitapta yer alan konuların, verilen bilgilerin ve mesajların; yazılış maksadına ne ölçüde hizmet ettiğini okuyucularımın takdirine bırakıyorum. Yazarın önsözünde belirtildiği üzere: 3 ciltlik eserim, bütünüyle irade eğitimi niteliğindedir. Eserde, insanları (özellikle öğrencilerimizi), geliştirmeye ve değiştirmeye yönelik çok önemli mesajlar verilmiş ve gerekli uyarılarda bulunulmuştur. Başarının temel kavramlarını, başarının şartlarını ve başarının birinci şartı olan, sağlam ve sağlıklı olmanın temel kurallarını tanıtan bu 3 ciltlik eserimde yer alan bilgilerin benimsendiğini, verilen mesajların algılandığını ve okuyanların yaşantılarına yön verildiğini öğrenirsem büyük mutluluk duyacağım... Eserimde, öğrencilerin başarıya ulaşmasına yardımcı olabilmek için, çok önemli uyarılarda bulunulmuştur. Öğrencilerin, sadece derslerinde başarılı olmaları değil, "İyi İnsan ve İyi Vatandaş" olarak yetişmeleri ve gelişmeleri de bu eserin gayeleri arasında yer almıştır. Ama eserde verilen bilgilerin, bu gayenin tam gerçekleşmesine yeterli olacağını söyleyemeyiz. Zira: İyi insan ve iyi vatandaş olmak için, daha başka önemli bilgilerin öğrenilmesine ve iyi alışkanlıkların kazanılmasına ihtiyaç vardır. * * Halkımız arasında huzurlu ve mutlu bir ortamın gelişebilmesi, iyi insan ilişkileri ve kurallarının bilinmesine ve yaşanmasına bağlıdır. Özlenen böyle bir ortamı geliştirmeye, her zamankinden ziyade bugün 278 Rasim PEHLİVANOĞLU ihtiyacımız vardır. Vardır ama, nasıl olacak bu mutlu gelişme?... Ülkemizde, görgü kurallarını anlatan, küçük veya büyük ebatlı, çok sayıda kitaplar basılmıştır. İncelediklerimin birçoğu, yabancı ülkelerde ve yabancı kültürlerin etkisiyle yazılan, sonradan Türkçe'ye adapte edilen eserlerdir... Piyasada yer alan çoğu görgü kitapları, çoğunluğu teşkil eden halkımızın yaşantısından kopuk, milli kültür değerlerimizi aksettirmeyen sözde görgü kitaplarıdır. Önemle belirtmeliyim: Mensubu olduğumuz, Büyük Türk Milletinin milli kültür değerlerini, Cumhuriyetimizin ve demokrasimizin vazgeçilmez kültür unsurlarını işleyecek; insanımızı birbirlerine yaklaştıracak, birbirlerini sevdirecek ve saydıracak, hoşgörülü ve anlayışlı bir ortamın gelişmesine yardımcı olacak, milli bünyemize uygun gerçek bir görgü kitabının yokluğunu, bugün daha çok hissediyoruz... Milli kültür değerlerimizi aksettirirken, bize yabancı gelmeyen, yozlaşmamış çağdaş kültür unsurlarını da içine alacak böyle bir eseri kimler yazacak ve nasıl yazılacak?... Toplumumuz insanlarında, iyi insan ve iyi vatandaş olmanın kurallarını tanımaya ve onları yaşamaya o kadar büyük ihtiyaç var ki... Bir örnekle açıklamak istiyorum: İnsanlarımızın büyük çoğunluğu özür dilemesini bilmiyor. Kusursuz insan olmaz. Önemli olan, kusurunu görmek ve özür dilemesini bilmektir. Ne var ki: Olgun insan olmanın bir göstergesi olan özür dilemeyi, birçokları haysiyet meselesi yapıyor ve kusurundan dolayı özür dileyemiyor... Bu yüzden, en azından gönül koymalar olmak üzere, kırgınlıklar, kızgınlıklar, dargınlıklar, anlayışsızlıklar, hoş görüsüzlükler vb. olumsuzluklar toplumumuzda devam edip gidiyor... Oysa, Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 279 sadece bir özür dilemek ve özrü kabul etmek, bütün bu olumsuzlukları yok edebilir... Bu ve benzeri birçok nezaket kurallarını ve iyi insan ilişkilerini tanıtacak; milli, manevi, insani ve ahlâki değerlerimizi yüzeye çıkaracak, özlediğimiz o ideal eser yazılana kadar, küçük çapta da olsa: "İyi Öğrenci - İyi İnsan" ismini alacak mütevazı bir eseri yazmayı çok istiyordum. Ama bu mutlu gelişmeyi görmek bana nasip olamadı. Büyük milletimizin, süregelen milli, manevi, insani ve ahlâki kültürel değerlerini aksettirecek nitelikte hazırlanan, özlediğimiz görgü kuralları kitabını yazabilecek olgunluğa ermiş, hevesli ve duyarlı bir milli yazarımızın elbet bir gün bulunabileceği ümidini muhafaza ediyorum… Milletimizin yüzünü güldürecek böylesi idealist bir yazara bugünden teşekkür ediyor, kendisine başarılar diliyorum. Saygılarımla, Emekli Öğretmen Rasim PEHLİVANOĞLU (1928) Son Düzenleme ve Düzeltme : Aralık 2011 280 Rasim PEHLİVANOĞLU Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 281 FAYDALANILAN KAYNAK KİTAPLAR 1- Aksu, Bike (Dr.) ve 7 arkadaşı - Lise SAĞLIK BİLGİSİ Ders Kitabı. M.E. Basımevi - İstanbul - 1983. 2- Aydın, Mehmet - MEŞHUR OLAN FAKİR ÇOCUKLAR. Ayten Yayınevi. İstanbul - 1963. 3- Beşer, Hüseyin - ÖĞRENCİNİN BAŞARI REHBERİ. Karınca Matbaacılık Koll. Tic. Şti. İzmir - 1976. 4- Çevik, Mehmet - OKULLARDA BAŞARININ SIRLARI. Bahtiyar Matbaası. İzmir - 1976. 5- Çubukçu, İbrahim Agâh (Prof. Dr.) - İSLAMDA AHLÂK VE MANEVİ VAZİFELER Diyanet İşleri Başkanlığı Yayını. 6- Demirhan, Petrev (General) - OĞLUM ÖMER İLMAN'A ÖĞÜTLERİM. Matbaa Ebuzziya. İstanbul 1939. 7- Enç, Mithat - RUH SAĞLIĞI BİLGİSİ. M.E. Basımevi. İstanbul - 1949. 8- Irmak, Sadi (Prof. Dr.) - Alfabetik Sağlık Kılavuzu. Okat Yayınevi. İstanbul - 1964. 9- Işıksoluğu (Kurucu), Müberra (Dr.)-BESLENME M.E.Basımevi 1984-İstanbul. (Orta Dereceli Endüstriyel Teknik Öğretim Okulları İçin) 10- Rado, Şevket - EŞREF SAAT. Doğan Kardeş Yayınları. İstanbul-1958. 11- Rado, Şevket -Ümit Dünyası. Doğan Kardeş Yayınları. İstanbul-1957. 12- Tan, Nail - ÇOCUKLARIMIZA FOLKLOR HAZİNESİNDEN SEÇMELER? Kültür Bakanlığı Yayınları - Ankara - 1981. 13- Tunger, İbrahim - OKUL VE AİLEDE BESLENME BİLGİLERİ. Akdeniz Matbaası - Eskişehir - 1962. 282 Rasim PEHLİVANOĞLU 14- Viktor Pauchet (Dr.) SAADET YOLU Ahmet Halit Kitabevi - İstanbul - 1943. 15- Viktor Pauchet (Dr..) DÜŞÜNCELER VE ÖĞÜTLER. Ahmet Halit Kitabevi İstanbul - 1943. 16- Yörükoğlu, Atalay (Prof. Dr.) - ÇOCUK RUH SAĞLIĞI. İş Bankası Yayını - .... 1985. NOT: Çeşitli sözlüklerden, ansiklopedilerden; içinde atasözleri bulunan çeşitli kitaplardan, gazeteler, dergiler, broşürler, takvim yaprakları ve başkalarından da kaynak olarak faydalanılmıştır.
