Slayt 1 - Guresiyorum.com

Güreşte
Genel Beslenme
İlkeleri
Doç.Dr.Funda Elmacıoğlu
Beslenme ve Diyet Uzmanı
OMU öğretim Üyesi
İletişim adresi:fundae@omu.edu.tr
1
2
Sporda Beslenmenin Önemi



Genel sağlığı korumak,
Antrenmanlarda üst düzey etkinlik
sağlayabilmek,
Sportif performansı arttırabilmek.
3
Sporda Beslenmenin Amacı Nedir ?
Sporcunun kişisel özelliklerine göre günlük
fizik aktivite ve antrenman programı
dikkate alınarak müsabaka dönemlerine
yönelik düzenlemeler yapılıp; besinlerin
yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir.
4
Güreşçinin Beslenme Planı Nasıl
Yapılır?





Cinsiyet, Yaş
Spor yaşı, Genel sağlık durumu
Boy, Kilo, Vücut yağ yüzdesi
Beslenme bilgi düzeyi, Beslenme
alışkanlıkları
Sosyal ve ekonomik koşullar .
5
GÜREŞÇİLER İÇİN İDEAL
BESLENME ;BİR YAŞAM BİÇİMİ ve
ALIŞKANLIĞI OLMALIDIR.
6
OPTİMAL PERFORMANSA ULAŞMAK
İÇİN ;




Yeterli ve dengeli beslenmek,
Yeterli su ve sıvı almak,
Kilo kontrolü,
Ergojenik öğe ve suplementleri gerekli
yerde ve doğru kullanmak.
7
Güreşçi için en iyi diyet !



YETERLİ SIVI TÜKETİMİ
YETERLİ KARBONHİDRAT (CHO)
TÜKETİMİ
SÜREKLİ AĞIRLIK KONTROLÜ
8
Tablo 1 : Üç Temel Enerji Sisteminin Genel
Özellikleri
Enerji
Sistemleri
Yiyecekler
(kimyasal
enerji )
O2
Gereksinmesi
Enerji
Üretim
hızı/süresi
Enerji
Üretme
Miktarı
Anaerobik
(oksijensiz)
a)ATP-CP
sistemi
b)Laktik asit
sistemi
CP
Glikojen
Hayır
Hayır
En hızlı
sistem
(10-15 sn )
Hızlı sistem
(45 sn-2 dk )
Az ve sınırlı
Az ve sınırlı
Aerobik
(oksijen
sistemi )
Glikojen
Yağ
Evet
Yavaş
(sürekli-besin
bulunduğu
sürece )
Çok ve sınırsız
9
Şekil 1:Teorik vücut kompozisyonu
modeli
Erkekler
Toplam yağ………%15
a)Depo yağ……..%12
b)Esansiyel yağ…%3
Kas………………%44,8
Kemik ………….%14,9
Diğer …………..%25,3
Kadınlar
Toplam yağ………%25
a)Depo yağ……..%13
b)Esansiyel yağ…%12
Kas………………%38
Kemik ………….%12
Diğer …………..%25
10
BESİN ÖGELERİ
ENERJİ OLUŞTURANLAR
CHO
PROTEİNLER
YAĞLAR
ENERJİ OLUŞUMUNA
YARDIMCI OLANLAR
VİTAMİNLER
MİNERALLER
SU
11
Enerji Gereksinimi
Kuvvet antrenmanı yapan güreşçilerin vücut
ölçüleri ve yağsız vücut dokuları
Enerji Gereksinimleri
12
Enerji Gereksinimi
Yoğun antrenmanlar süresince
yeterli enerji tüketimi;
Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi,
Antrenman Etkinliğinin Maksimal
Düzeye Çıkarılması,
Sağlığın Sürdürülmesi.
13
14
Karbonhidratlar


Antrenman sırasında kan glikoz
düzeyini sürdürmek ve kas glikojen
depolarının yenilenmesi için önemlidir.
Düzenli ana ve ara öğünlerle vücut
glikojen depolarında
doygunluk;sporcunun performansını
olumlu yönde etkilemektedir.
15
Vücudun CHO Depoları

Kas Glikojeni ….245 Gr
Karaciğer ………108 Gr
Kan ………………..17 gr
Toplam …………370 gr
16
Karbonhidrat çeşitleri
Basit karbonhidratlar (çay şekeri,
lokum, süt, meyve)
Bileşik karbonhidratlar (pirinç,
makarna, ekmek)
17
Karbonhidrat çeşitleri
Bileşik karbonhidratlar basit
şekerlerden daha elverişli
enerji kaynağı
NEDEN?
18
NEDEN
KARBONHİDRATLAR ?
19
20
21
Ne kadar karbonhidrat
tüketilmeli?


Karbonhidrat gereksinimi vücut
cüssesi ve antrenman programına
bağlı
Güç antrenmanları yapan
sporcunun karbonhidrat
gereksinimi 6-10 g/kg
22
Karbonhidrat gereksinimi

Vücutta glikojen olarak depo edilen
karbonhidrat kas geliştirme egzersizleri
için öncelikli ve en iyi enerji kaynağıdır.

Daha yorucu ve uzun süreli çalışmalar
kasların daha fazla glikojene gerek
duyması demektir.
23
Karbonhidrat gereksinimi

Kas glikojen depolarının dolu kalması
için günlük tüketilmesi gereken en az
karbonhidrat düzeyi 500-600 gramdır.
24
25
Protein Gereksinimi

Protein kas dokusunun temel yapı taşı

Ağırlık çalışanların protein gereksinimi daha fazla

Yeterli enerji alan haltercilerde ağırlık çalışması
sırasında kas kitlesini korumak için günde 1.2 g/kg
protein

Kas gelişimi için egzersiz yoğunluğu artırıldığında
günlük gereksinim 1.4 g/kg/gün ’e kadar
çıkmaktadır
26
Protein gereksinimi

Halter ve vücut geliştiriciler kas
dokusunu artırmak için çok yüksek
proteinli diyet tüketme eğilimindedirler.
27
Yağ gereksinimi

Diyetin karbonhidrat ve protein gereksinimi
belirlendikten sonra toplam enerjinin geriye
kalan %’si enerjinin % 25 ini geçmeyecek
şekilde yağdan sağlanmalıdır.

Kalp sağlığını korumak için yağların büyük
çoğunluğunun
(2/3’sinin)
doymamış
yağlardan sağlanması önerilmektedir.
28
SIVI GEREKSİNİMİ

Vücut geliştiriciler için önemli besinler
listesinde “su“ da bulunmaktadır.

Vücudumuzun her gün en az 8-10 su
bardağı sıvıya gereksinimi vardır.

Egzersiz sırasında kaybolan sıvının yerine
konulması için daha fazlasını içmek
zorunludur.
29
Sıvı gereksinimi

Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem
ise; egzersiz öncesi ve sonrası
tartılmaktır.

Aradaki fark su kaybına bağlı olduğu
için her ½ kg kayıp için  500 ml ( 2
su bardağı ) su tüketilmelidir.
30
31
32
Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Etkileri
% 1-5
% 6-10
% 11-20
Susuzluk
Hareketlerde
Düzensizlik
İştahsızlık
Baş Ağrısı
Soluk Almada
Güçlük
Kan
Volümünün
Düşmesi
Kramplar
Yutkunma
Zorluğu
Dilin Şişmesi
Deri Kızarması
Sabırsızlık
Konuşma
Zorluğu
Görmede
Bozukluk
Duyma
Zorluğu
33
Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Etkileri
% 1-5
% 6-10
% 11-20
Yorgunluk
Hatırlamada
Güçlük
Kan
Yoğunluğunda
Artma
Ateş
Kap Atımında Artma
Rektal Isıda Artma
Duyarlılıkta
Azalma
Yaşamın
Sonlanması
34
GÜREŞTE SU KAYBI !
35
Tablo 3: Egzersizden Önce-Sonra ve Egzersiz
Sırasında Sıvı Tüketimi
Zaman (cc)
Egzersizden
önce
Egzersiz
sırasında
Egzersizden
sonra
Sıvı tüketimi
Zaman/sıklığı
Yarış ve
egzersizden 30
dk önce
Yarış ve egzersiz
süresince 10-15
dk aralıklarla
Yarış ve
egzersizden
sonra
Sıvı miktarı
400-600
90-180
Her ½ kg için
450 cc sıvı
alınmalı
36
Vitamin-mineraller



Vücutta biyokimyasal reaksiyonları
reaksiyonları düzenleyen metabolik
katalizörler
Vücutta gerçekleşen tüm işlemlerde
anahtar rolü
Vücutta yapılamadığı için diyetle
alınmaları gerekir
37

Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık için
gerekli iken fazla tüketimi iddia edilenin
tersine;
-
performansta artış
kuvvet ve dayanıklılıkta artış
enerji sağlama
kas yapımında etkili olmamaktadır.
Fakat vitamin yetersizliği performansı olumsuz
etkilemektedir.
38
Vitamin–mineral suplementleri
performansı artırır mı?

Yapılan çalışmalar yeterli ve dengeli
diyete ek olarak tüketilen
vitamin/mineral suplementlerinin
performansı arttırmadığını yetersiz
diyet tüketildiğinde performansın
olumlu yönde etkilediğini
göstermektedir.
39
Mineraller



Her mineralin vücutta farklı görevleri
vardır.
Vitaminler gibi mineral gereksinimi
yeterli ve dengeli bir diyetle
karşılanabilir.
Kadın sporcularda diyetinin kalsiyum,
demir ve çinko yönünden yeterli olup
olmadığı izlenmeli
40
Bütün spor dallarındaki sporcuların
B grubu vitaminleri;
Tiamin,riboflavin,niasin,biotin ve
pantotenik asit gereksinimleri artmıştır.
Çünkü bu vitaminler ; enerji üretiminde
görev almaktadır.
41
Özellikle sporcularda vücudun çok
çalışması ile daha fazla enerji
yakılmaktadır.
42

Enerji harcamasındaki artış serbest
radikalleri ( zararlı öğeler ) açığa
çıkarmaktadır.
43
ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER
E VİTAMİNİ
 C VİTAMİNİ
 BETA KAROTEN ( VİTAMİN A)
En İyi Kaynakları Doğal Besinlerdir.

44
GÜREŞTE KİLO KONTROLÜ
NEDEN ÖNEMLİDİR?



Kilo değil vücut kompozisyonu
BİLİNMELİDİR.
Kilo kaybı haftada 1-2 kg olmalıdır.
Hızlı kilo kaybı = SU KAYBI
45
AÇ KALARAK ZAYIFLAMA








KAS KAYBI,
DEHİDRATASYON,
KAS KRAMPLARI,
YORGUNLUK,HALSİZLİK,
KONSANTRASYON KAYBI,
RUHSAL BOZUKLUK,
KANDA ÜRİK ASİT ARTIŞI,
TANSİYON DÜŞMESİ.
46
24-48 Saat Yarı Açlık Durumundaki Tablo !




Halsizlik
Vücut Elektrolit Dengesindeki Problem
Hastalıklar İmmun Sistemde Zayıflık
Konsantrasyon Ve Uyum Güçlüğü
47
KİLO VERMENİN REÇETESİ
1.
2.
3.
4.
Vücut kompozisyonunu bilmek (8
hafta önceden )
Yağ kaybı hedefinin belirlenmesi
Beslenme alışkanlığının
değerlendirilmesi
Yanlış uygulamadan uzak durulmalı
48
KİLO VERMENİN REÇETESİ
5.Günde 3 ana öğün tüketilmeli
Öğün atlanmamalı
6.Bol sıvı tüketimi
7.Düzenli antrenman (günde 45 dk yürüyüş )
8. Davranış değişikliği tekniklerinin iyi bilinmesi
49
Kilo Veren Sporcunun
Performansı İzlenmeli !
50





Kas kuvveti ?
Hız ve çabukluk?
Antrenman ve müsabaka sonrası
yorgun mu?
Dikkatsizlik ve konsantrasyon eksikliği
var mı?
Kişilik yapısında değişiklik var mı?
51
Güreşte Vücut Kompozisyonun
Önemi
52
Tablo 3: Bazı Spor Dallarındaki Ortalama Vücut
Yağ Yüzdesi
Spor dalı
(E )
(K )
_____________________________________________
Atletizm
Sprint
Gülle
Güreş
Kayak
Yüzme
Voleybol
Vücut
geliştirme
Futbol
(hücum )
Halter
6,9
16,5-19,6
5,0-10,7
7,4-10,2
5,0-10
8-14
8,3-13,4
8-20
28
20,6
14-26
16-26
13,2
9,4-12,4
9,8-12,2
53
Vücut Kompozisyonun
Performansa Etkisi


Yağsız doku (FFM ) yüksek performans
için gereklidir.
ÖR: 835 güreşçi üzerinde yapılan bir
çalışmada vücut yağ % ‘si daha düşük
olan 224 güreşçinin daha başarılı
olduğu saptanmıştır.
54

Güreşçilerin vücut yağı ve
yağsız doku yüzdelerinin
bilinmesi gerekir.
55
Örnek: 60 Kg Siklet Kilosu Olan 64 Kg
Ağırlığında % 14 Vücut Yağ Oranına Sahip Bir
Güreşçi,
Uygun vücut yağ yüzdesi=(% 5-% 10,7)
Vücut yağ ağırlığı =vücut ağırlığı x vücut yağ % ‘si
(VYA)
VYA=64x 14 / 100=8,96 kg
Yağsız vücut ağırlığı (YVA)=vücut ağ-vücut yağ ağırlığı
YVA=64-8,96=55,04
56
YAĞSIZ VÜCUT AĞIRLIĞI
İdeal Vücut Ağırlığı (İVA)=---------------------1,00-UYGUN YAĞ % ‘Sİ
55,04
55,04
1-0,05
0,95
İVA=------- =------= 57,9 kg
İstenilen yağ ağırlığı (İYA) = İdeal Ağ- Yağsız V.ağırlığı
İYA=57,9-55,04 =2.86 kg
57


İstenilen Yağ Kaybı (İYK )=Vücut Ağ-ideal Vücut Ağırlığı
İYK=64-57,9=6,1 kg
Bu sporcu yağ dokusunu azaltıp ,kas dokusunu
arttırabilir. Şu andaki yağ % ‘si kilo vermeye
uygundur.
58
Antrenman diyeti

Sporcularının besin gereksinimlerini
müsabaka öncesi, sırası ve sonrası
olmak üzere üç dönemde artan enerji
ve sıvı gereksiniminin karşılanmasına
yöneliktir.
59
Müsabaka Öncesi Beslenme
Müsabaka öncesi beslenmenin amacı;

glikojen depolarını özellikle iskelet
kaslarının- maksimal düzeye çıkarma,

yeterli sıvı alımının sağlanması

müsabaka sırasında oluşabilecek açlık ,
mide rahatsızlığı, sindirim ile ilgili sorunları
en az düzeye indirmektir.
60
Müsabaka Öncesi Beslenme


Egzersiz öncesi tüketilen ana ve ara
öğünler karbonhidrat miktarı yüksek,
protein miktarı orta düzey olmalıdır.
Yiyecekler sporcuların alışkın olduğu ve
iyi tolere edilen yiyecekler olmalı ve 34 saat önce tüketilmelidir.
61
Müsabaka Sonrası Beslenme
Müsabaka sonrası amaç;
 bir sonraki egzersiz veya müsabaka
öncesi kas glikojen depolarını
yenilemek

rehidrate olmak için terleme ile
kaybolan sıvı ve elektrolitleri yerine
koymaktır.
62
Müsabaka Sonrası Beslenme
Glikojen depoları en iyi karbonhidrattan zengin
yiyecek tüketimi ile yenilenmektedir.
Egzersizden hemen sonra 2 saat arayla 4-6 saat
süreyle 1.5 g/kg karbonhidrat tüketimi kas glikojen
depolarının hızla yenilenmesini sağlanmaktadır.
63
Müsabaka Sonrası Beslenme

Egzersiz sonrası öğünde su dengesini
sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı
renk, kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok)
tüketilmelidir.(her 0.5 kg kayıp için 2 su
bardağı su için kuralı geçerlidir.

Tüketilecek sıvının kaynağı önemli değildir.
Sporcu içecekleri (%10-12 şeker ve elektrolit
içeren ) rehidrasyonu artırmakta, elektrolit ve
glikojenin yenilenmesine yardımcı
olmaktadır.
64
Müsabaka Sonrası Beslenme

Egzersiz sonrası öğünde su dengesini
sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı renk,
kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok)
tüketilmelidir.

Her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı su için
kuralı geçerlidir.
MÜSABAKA SONRASI İLK 2 SAAT
GEREKSİNİMLERİ KARŞILAMAK İÇİN
ÇOK ÖNEMLİDİR.
65
Kilo Kontrolü



Sıklet sporcuları sezon dışı kilolarını
sıkletlerine uygun şekilde korumalıdır.
Kilo kaybı vücut yağ dokusundan
sağlanmalıdır.
Kilo kaybı ve kilo kazanımı için haftada
0.5/1 kg arasında olmalıdır.
66
Kilo Kontrolü


Kısa sürede kilo vermek için hatalı
yöntemler ( aç kalmak, sauna, diüretik
kullanma) sağlık ve performansı
olumsuz yönde etkiler.
Kilo kontrolü için mutlaka diyetisyene
başvurulmalıdır.
67
BESİNSEL ERGOJENİK
YARDIM
68
ERGONEJİK YARDIM NEDİR?
Sportif performansı arttırmak amacıyla
doğal yetenek ve antrenmanın dışında
madde-yöntem ve malzemelerin
kullanımı
69
SINIFLAMASI





Farmakolojik yardımcılar ( yasa ve yasa dışı
ilaçlar )
Fizyolojik yardımcılar ( alkali tuzlar, kan
dopingi )
Psikolojik yardımcılar ( hipnoz, stres terapisi
)
Mekanik ve biyomekanik yardımcılar ( vücut
kompozisyonu,giysi,malzeme)
Besinsel yardımcılar ( karbonhidrat yükleme,
70
protein ve amino asitler, vitaminler )
Antrenman veriminin yanı sıra
performansın artmasını destekleyen ve
doping sayılmayan besin maddelerinin
kullanılması ya da uygulamalarının
yapılması besinsel ergojenik yardım
olarak adlandırılır.
71
Besinsel Ergojenik Yardım
Toz, sıvı, enjeksiyon, tablet veya
barlar şeklinde diyetin bileşikleri olan
protein, yağ, karbonhidrat, yağ ve
sıvılardan birini içerebilmektedirler.
Besinsel ergojenik yardımlar işlevleri
yönünden 3 kategoriye
ayrılmaktadırlar.
72
1. Kuvvet, hız, güç ve dayanıklılığı
geliştirmek için enerji oluşumunu
artıran ürünler (karbonhidrat, protein,
sıvı, kreatin, vitamin, mineral ve/veya
bitkisel ürünler
73
2. Toparlanmayı hızlandıran ögeler (sıvı,
karbonhidrat, vitamin, mineral vs...)
74
Besinsel ergojenik yardım ürünleri
kullanmadan önce 4 temel soru...
1.
2.
3.
4.
Kullanılacak ürünün fonksiyonları ve
fizyolojik temeli ile ilgili teoriler
nelerdir?
Ürünle ilgili bilimsel çalışmalar var mı?
Yan etkileri nelerdir?
Ürünün yasal olup olmadığı?
75
Besinsel Ergojenik Yardımcılar
76
B Kompleks Vitaminler





Sindirime yardımcı
Kas kasılması
Enerji salınımı
Suda erirler
Vücut depoları sınırlı
77
B kompleks vitaminler
Aşırı alımı;




Periferik sinir patolojileri
Uyuşma
Kaslarda koordinasyon bozukluğu
Sinir felçleri
78
B kompleks vitaminler
Sporcular genellikle günlük
gereksinimin yaklaşık 20 kat fazlasını
almaktadır.
Bu da vazodilatör etkisi nedeniyle
deride kızarıklık ve kaşıntılara neden
olur.
79
Pantotenik asit



Enerji ve doku metabolizmasında
yardımcı olur.
Sportif performansa etkisi
saptanmamıştır.
Aşırı dozlarda alımı ishal ve su
retansiyonuna neden olur.
80
C vitamini




Kıkırdak ve kemik gelişimine
Yara iyileşmesine
Demir emilimi
Bazı hormonların salınımında
yardımcıdır.
81
C Vitamini


Sportif performansı artırıcı etkisi gösterilememiştir.
Aşırı doz alımında;
İshal, Kolit Gibi Bağırsak Sistemi
Rahatsızlıkları,
E vitamini gereksinimi artışına,
Bakır ve demir metabolizmasında bozukluk
Böbrek Taşları
Gut Hastalığı
82
E vitamini



Hücre bütünlüğü
Kas metabolizmasına yardımcı olur.
Egzersiz sonrası oluşan serbest
radikallerin zararlı etkilerini önlemede
önemlidir.
83
E vitamini




Eksikliğinde anormal kas fonksiyonları olur.
Sportif performansı ve kas dayanıklılığını
arttığı iddia edilmektedir.
Yükseltide performansı artırıcı etkisi olduğu
saptanmıştır.
Yükselti dışında sportif performansı artırıcı
etkisi gösterilememiştir.
84
E vitamini





Aşırı miktar alındığında;
depresyon
yorgunluk
soğuk algınlığı benzeri semptomlar
kan basıncı artışı
85
Protein tozları



Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok
kullandığı ek besindir.
Diyetin ve protein emiliminin yetersiz olduğu
durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışında
etkilidir.
Ancak aşırı ağırlık antrenmanlarında bile
besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu
savunulmaktadır.
86
Amino asit karışımları
Aminoasit alınması büyüme hormonu ve
insülin salınımını arttırıcı etkide bulunabilir.
Özellikle arjinin ve ornitin büyüme artırdığı ve
vücut yağ oranını azalttığı iddia
edilmektedir. Düşük dozlarda büyüme
hormonunu arttırıcı etkileri çok azdır.
87
Amino asit karışımları
Haltercilerde arjinin, ornitin, lizin ve
tirozinin büyüme hormonu salınımına,
kas gelişimine ve kas kuvvetine etkileri
olmadığı saptanmıştır.
Yapılan ağırlık antrenmanları büyüme
hormonu salınımını artırır, aminoasit
alınması bu etkiyi artırmaz.
88
Amino asit karışımları
Aşırı amino asit alınması şiddetli mide
ağrıları ve ishal gibi akut mide bağırsak
sistemi rahasızlıkları,
Uzun süre kullanımda karaciğer ve
böbrek problemleri oluşabilir.
89
Arı poleni


%55 karbonhidrat, %1-20 yağ, %6-30
protein, vitamin ve mineral içerir.
Ergojenik etkisinin içerdiği
karbonhidrat, vitamin ve minerallere
bağlı olduğu savunulmaktadır ve
egzersiz sonrası toparlanmada etkili
olduğuna inanılmaktadır.
90
Arı poleni
Yapılan çalışmalarda sportif performansa
artırıcı etkileri de ispatlanamamıştır.
Doğal olarak üretilen arı polenleri bakteri,
sinek yumurtaları, sinek kanatları, arı tüyleri
ile karışık olabilir.
Polenlerin yanı sıra bu maddeler alerjik
kişilerde baş ağrısı, bulantı, ishal, karın
ağrısı gibi yan etklilere neden olur.
91
Karnitin




Sıvı, kapsül, tablet formları
satılmaktadır.
Eksikliği az görülür.
Elzem aminoasit olan lizin ve
metiyoninden sentezlenir.
Yağ asitlerini oksidasyon için
mitokondriye taşıyan bir maddedir.
92
Karnitin


Uzun süreli yapılan egzersizlerde karnitin
verilmesinin egzersiz sırasında vücut seviyesi
azalan karnitinin tekrar yerine konulmasında
yararlı olduğu bulunmuştur.
Yapılan çalışmalarda performansı artırıcı
etkileri tam olarak ispatlanamamıştır.
93
Kreatin


Kısa süreli patlayıcı ve yüksek şiddette
enerji gerektiren egzersizlerde ATP
kullanımını arttırmaktadır.
Uygun diyet ve ağırlık antrenman
programı ile birlikte uygulandığında
performansı olumlu yönde etkilediği
bulunmuştur.
94
Beta-hidroksi-beta metil
bütirat


Kas kitlesini geliştirmek, yağ kitlesini
azaltmak, güç ve kuvveti artırmak için
kullanılır.
Kalsiyum HMB monohidrat olarak
satılır. 1.5-3 gramlık günlük dozun üç
veya dörde bölünerek kullanılması
önerilmektedir.
95
Öneriler



Ergojenik yardımcıları yarışmadan çok
önce antrenman döneminde deneyin.
Deneme aşamasında yarışmaya benzer
koşulları sağlamaya çalışın ve etkileri
gözleyin.
Maddeleri denerken önerilen dozları
aşmayın ve uzun süreler kullanmayın.
96
Öneriler
HİÇBİR TİCARİ EK BESİNİN SPORCUYA
İYİ ANTENMAN, İYİ BESLENME VE İYİ
DİNLENME KADAR YARARLI
OLMADIĞINI UNUTMAYIN.
97
98
99
Dinlediğiniz İçin
Teşekkürler !!!
100