SAT BESLENMESİ

SPORCU ÇOCUK
BESLENMESİ
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN
DENGELİ VE
SAĞLIKLI BESLENME
NE DEMEKTİR ?
GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN
BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ
VE DENGELİ OLARAK
ALINMASIDIR.
BESİN ÖĞELERİ NELERDİR ?
Vücutta Enerji Oluşturan Besin
Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı
Kalori Oranları
Kkal
Enerji Oluşumuna Yardımcı
Olan Besin Öğeleri
kj
KARBONHİDRATLAR
4,1*
17
VİTAMİNLER
PROTEİNLER
4,3
17
MİNERALLER
YAĞLAR
9,3
39
SU
*1kkal = 4,2kj
**1kj = 0,24kkal
Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları
BESİN GRUPLARI
İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ
SÜT ve
SÜT ÜRÜNLERİ
( Süt,Yoğurt,Peynir )
Protein- Karbonhidrat- Yağ
Vitaminler: A, B2, B6
Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko
ET ve ET ÜRÜNLERİ
(Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam)
YUMURTA
KURUBAKLAGİLLER
(Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut,
Barbunya,Soya Fasulyesi)
Protein- Yağ
Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin,
Pantotenik Asit,K
Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot,
Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa
içerir. )
TAHIL ve TÜREVLERİ
(Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur,
Patates)
Karbonhidrat- Protein- Posa
Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit
Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum
SEBZE ve MEYVELER
(Domates, Salatalık,Ispanak,
Pırasa, Kereviz....)
(Elma, Şeftali, Portakal...)
ŞEKER ve YAĞLAR
(Şeker,pekmez,Reçel,Bal...)
(Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin,
Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık)
Karbonhidrat, Protein, Posa
Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit
Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot
Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir
Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir.
Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır.
Kuruyemişler,
Magnezyum,Folik
Asit,
Potasyum,
Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.
Besinlerin Dengeli Alınabilmesi İçin
Günlük Enerji İhtiyacı
Hesaplanmalıdır.
Günlük Enerji = Bazal metabolizma hızı +
Günlük yaşam aktiviteleri için gerekli enerji +
Sportif aktivite için gerekli enerji
-
Formüllerle
-
Geliştirilmiş tablolardan
Laboratuarda
Örnekle İnceleyelim
18 Yaşında
72 kg. Ağırlığında Sporcu
Bu yaş ve cins için
Bazal Metabolizma Hızı
Dinlenik Metabolizma Hızı
 BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728
Kkal/gün
 Bayanlarda =V.A.x 22 = 72 x 22 = 1584 Kkal
 Erkeklerde =V.A.x 24,2=72x24,2=1742 Kkal
RMR ‘nin Yağsız Beden Kitlesi ile
Hesaplanması (YBK)
Grande – Keys (1980):
Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız
Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...)
Bayan- Erkek İçin RMR =
(1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat)
Dinlenik Metabolik Orandan
Hesaplama (Sporcularda)
Yaş
10-18
18-30
31-60
Bayan
Vücut Ağırlığı kg x 12.2+746
Vücut Ağırlığı kg x 14.7+496
Vücut Ağırlığı kg x 8.7+829 williams,1999
Dinlenik Metabolik Oran=RMR
=72x14.7+746=1804.4 Kkal
Genellikle sedanter = RMR x 1,4 = 1804 x 1,4 =
2526 Kkal
Orta Düzeyde Aktif = RMR x 1,7 =1804 x 1,7 =
3067 Kkal
Çok Aktif = RMRx2,0 = 1804 x 2 = 3608 Kkal
Dinlenik Metabolik Orandan
Hesaplama (Sporcularda)
Yaş
10-18
18-30
31-60
Erkek
Vücut Ağırlığı kg x17.5+651
Vücut Ağırlığı kg x15.3+679
Vücut Ağırlığı kgx11.6+879
williams,1999
Dinlenik Metabolik Oran = RMR ( 75 kg )
=75 x 15.3 + 679=1826 Kkal
Genellikle sedanter = RMRx1,4 = 1826x1,4 =
2556 Kkal
Orta Düzeyde Aktif = RMRx1,7 =1826x1,7 =
3104 Kkal
Çok Aktif = RMRx2,0 = 1826x2 = 3652 Kkal
Çocuklarda Enerji İhtiyacı.
5-7 Yaş = V.A. x 85-90 Kkal/gün
7-10 Yaş = V.A. x 67-78 Kkal/gün
1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)
Ergenlik Döneminde Enerji İhtiyacı.
YAŞ ( Yıl ) ERKEK - KADIN ( kkal/gün)
10-12 36.5* x A** x 1.75*** 33.0* x A** x 1.64***
12-14 32.5x A x 1.78
28.5 x A x 1.55
14-16 29.5 x A x 1.60
26.5 x A x 1.55
16-18 27.5 x A x 1.60
25.5 x A x 1.53
*Bazal Metabolizma Hızı, ** İdeal Vücut Ağırlığı
***Fiziksel aktivite için standart enerji değerler
Çocukta Günlük
Enerji Tüketimi
Örneğin :7 Yaşında 40 kg
Günlük Aktivite= Orta Düzeyde Aktif
1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)

1000 + (7x100) = 1700 Kkal
Sportif Akt.İçin= 1.5 saat (90 dak) Futbol
Antrenmanı Yapmışsa
V.A. x 7 x 1.5 =40x7x1,5 = 420 Kkal
 Toplam Enerji: 1700 + 420 = 2120 Kkal

Futbol dinlenik metabolizmanı
7-10 katı enerji ihtiyacı gerektirir. Çocuk genç
erişkinden %25-30 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar
BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI
BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR
ALACAĞIM ?





Günlük Enerjinin
% 50’ı Karbonhidratlardan,
% 20’i Proteinlerden,
% 30 Yağlardan Gelmelidir
1 gr Karbonhidrat 4 Kkal, 1gr Protein 4 Kkal,
1 gr yağ 9 Kkal vermektedir.
BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI
BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR
ALACAĞIM ?
COH = 2120 KKal x %50 = 1060 Kkal
1060/ 4 = 265 gr
 PRO = 2120 KKal x %20 = 424 Kkal
424 / 4 = 106 gr
 YAG = 2120 KKal x %30 =636 Kkal
1244 / 9 = 70.66 gr

BESİN ÖĞELERİNDEN NE
KADAR ALACAĞIM ?
Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına
Sağlıklı Kişilerde
 Karbonhidrat 4,5 gr
1,1 – 1,2 gr
Sporcularda
8,5 – 12,3 gr
1,5 – 2,0 gr

Protein

Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin,
Yağlar En Az % 15 Alınabilir,

Her 1kkal Enerji İçin 1cc. Su Alınmalıdır.
Çocuk Ve Adölesanlarda Beslenme
Piramidi (Aslan D.,Yeşildal N.,Sted, 2003)
Kırmızı Et ve Tereyağ
Pirinç- Beyaz Ekmek- Patates- MakarnaŞekerler (İşlenmiş Karbonhidrat)
Süt ve süt Ürünü
1-2 Kez/gün+ Kalsiyum Desteği
Balık-Tavuk-Yumurta
0-2 Kez /gün
Yağlı Tohum (Sert Kabuklu Besinler)
Ve Baklagil 1-3 Kez / gün
Bol Sebze
Meyve 2-3Kez
Tüm Öğünlerde Tam Tahıllar
Günlük Düzenli Egzersiz ve Kilo Kontrolü
Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği
ÖĞÜN
BESİNLER
SABAH : Yumurta (1adet)
Reçel, Bal (1 yemek kaşığı)
Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı)
Süt (1 Su bardağı)
Meyva (1adet)
Ekmek (1-2 dilim)
ÖĞLE : Et yemeği ( 2 - 3 porsiyon)
Börek (1 porsiyon)
Salata
Ekmek (1-2 dilim)
ARA :
Meyva (2 porsiyon)
AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği
(2 - 3 porsiyon)
Pilav-Makarna (1 porsiyon)
Yoğurt ( 1 kase)
Salata
ARA :
Süt (1 bardak)
ÖĞÜN
BESİNLER
SABAH : Peynir (30 gr)
Pekmez
Zeytin (10 adet)
Süt (1 su bardağı)
Domates (1 adet)
Ekmek (1-2 dilim)
ÖĞLE : Kuru baklagi. (2-3 porsiyon)
Pilav-Makarna (1 porsiyon)
Sebze yemeği
Ekmek (1-2 dilim)
ARA : Kurutulmuş meyva (2 - 3 kase)
AKŞAM : Etli yada yumurtalı
yemek (1 porsiyon)
Börek (1 porsiyon)
Salata
Yoğurt (1 bardak)
ARA :
Sütlü tatlı ( 1 kase)
Kalori Düzeyi
Ekmek(Tahıl)
Grubu
Sebze Grubu
Meyve Grubu
Süt Grubu
Et Grubu
Kadınlar ve
Bazı Yaşlılar
Çocuklar,
Genç Kızlar,
Aktif Kadınlar
ve Erkeklerin
Çoğu
Genç Erkekler
ve Aktif
Erkekler
Yaklaşık 1600
Kkal
6
3
2
2-3*
2
Yaklaşık 2200
Kkal
9
4
3
2-3*
2
Yaklaşık 2800
Kkal
11
5
4
2-3*
3
*Hamile ve emzikli kadınlarda , çocuklarda ,24 yaş altı gençlerde bu oran 3
porsiyondur.
Boyuma Göre Kaç Kg Olmalıyım ?
Yetişkinlerde; BEDEN KİTLE İNDEKSİ
BKİ = Ağırlık ( kg ) / Boy ( m²)
Yetişkinler
< 20 Zayıf
20 – 24.9 Normal
25 – 29.9 Hafif Şişman
30 – 39.9 Şişman
>40 Morbit Şişman
Örnek
1.75 Boyundaki Bir Bayanın Vücut Ağırlığı
Ortalama Ne Olmalıdır?
24 = Ağırlık ? / 1.75x 1.75 = 73.5 kg
ÖNERİLER

Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda,
önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji
dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif
olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın.
Günde 150 Kkal fazla almanız size yılda 5 kg fazla yağ
olacaktır. 150 Kkal için 30 dakika da yaklaşık 3,5 km
yürünmelidir.
 Şekerli içecekler yerine su için.
 Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın.
 Teneffüslerde sınıfda oturmayın, bahçeye çıkıp aktif olun.
 Mümkünse okula yürüyerek gelin.
 Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun.
 Ailenizin arabasını kendiniz temizleyin.
 Asansör kullanmayın.
 Mümkünse evdeki işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın.
ÖNERİLER












Yemeklerden ½ saat önce su için.
Yediğiniz tatlıların porsiyonunu paylaşın, yada tatlı yerine
meyve seçin.
Küçük miktarlarda yiyin.
Gece geç yemeyin.
Alışveriş yaparken karnınız tok olsun.
Kendinize düzenli bir öğün saatleri yapın ve ailenizle birlikte
yemeyi tercih edin.
Çok fazla acıkmadan yiyin.
Mutlaka kahvaltı yapın.
Atıştırmalarda meyve ve sebzeleri tercih edin.
Tahılların işlenmemiş, sebzelerin çok doğranmamış ve
mümkünse soyulmamış halini tercih edin.
Tatlandırıcı ve sosları kullanmamaya çalışın.
Kızartmalar yerine fırında, haşlama ve ızgarayı tercih edin.
Her zaman yemek yerken oturun,
yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız
her lokmanın tadını çıkararak yiyin.
SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN