FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI

FİU 301
FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ
Yrd. Doç.Dr.Hakan ATAMTURK
DERSİN AMAÇLARI
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL
UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL
UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ VE KORUNMASI İÇİN
TEMEL ANTRENMAN METOTLARININ TANIMI VE
UYGULANMASI.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
1
SAĞLIK VE EGZERSIZ
Dünya Sağlık Örgütü
( WHO ) “ Sağlığı
sadece hastalıklardan
ve mikroplardan
koruma değil , bir
bütün olarak fiziki ,
ruhi ve sosyal açıdan
iyi olma hali ” olarak
açıklar .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
2
Duygusal
Ruhsal
Fiziksel
SAĞLIK
Mesleki
Entellektüel
Toplumsal
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
3
HAREKETSIZLIĞIN INSAN ORGANIZMASI ÜZERINDE
OLUMSUZ ETKILER YARATTIĞI ÇOK ESKI DÖNEMLERDEN
BERI BILINMEKTEDIR .
Egzersiz (faydaları)
İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu
Verimli ve sağılıklı kalp Dolaşımı
Sağlıklı beslenme alışkanlığı
Normal kanbasıncı
Sigaradan uzak durma
İdeal kan lipidi
Stresi kontrol altında tutma
Alkol ve ilaçtan Uzak durma
Sağlıklı iskelet ve kas sistemi
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
4
EGZERSIZI DÜZENLI YAPMADA
SOSYOLOJIK VE PSIKOLOJIK DEĞERLER :
İş veriminin artmasına ,
Hastalık yüzünden çalışamayan gün
sayısının azalmasına ,
Daha enerjik hissetmesine ,
tembellikten uzaklaşmaya ,
Hareketli , egzersiz yapmaya hevesli
bir kişi haline gelmeye
Öz saygının geliştirilmesine ,
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
5
•Organizmayı beden ve ruhsal
streslerin yıpratıcı etkisinden
korumaya ,
•Hayata daha mutlu bakmaya ,
•Asabi ve hiper aktif yapıyı
sakinleştirmeye ,
•Güveninin artmasına ,
•İnsanlarla çabuk arkadaşlık
kurmaya ve paylaşma ,
yardımlaşma duygularını
geliştirmeye yardımcı olur .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
6
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI:
Fiziksel uygunluk Zorba’ya göre; hareketlerin doğru olarak
yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun
mevcut kondiyon durumunu ifade eder(Özer:2001:46).
Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarına göre; kassal çalışmanın
uygun yeterlikte olmasıdır.
Bazılarına göre fiziksel uygunluk “çevreye olumlu bir şekilde
intibak etmek”olarak tanımlanmaktadı.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
7
Diğer bir tanıma göre ise; “kişinin çalışma
kapasitesidir” diye tanımlanmaktadır. Bu kapasite
kişinin kuvvetine, dayanıklılığına,
koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların
birlikte çalışmasına bağlıdır.
Fiziksel uygunluk kalp-dolaşım sistemi
dayanıklılığı, kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge,
koordinasyon,güç ve süratin ilgili spor baranşına
uygunluğudur” diye tanımlıyor
( Pr.Dr. AKGÜN ).
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
8
Mathews (1974) ise fiziksel
uygunluğu "kassal çaba
harcayarak verilen bir görevi
yapma kapasitesi" olarak
tanımlıyor. Fiziksel uygunluğa
"genel uygunluk da denir" diyor.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
9
Genel anlamda Fiziksel Uygunluk Tanımı:
Fiziksel uygunluk hissedilebilir organik elementleri içine
alır. Bunlar:
 kas dayanıklılığı,
 kas kuvveti,
 kas gücü,
 kassal yumuşaklık,
 kalp dolaşımı ve
 kalp solunum uygunluğu,
 sinir kas koordinasyonu
gibi beden eğitimi ve spor otoritelerinin fiziksel uygunluğa ait görüşleri
çok az farklı olmakla beraber aynı unsurları açıklamaktadır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
10
ÖNEMLI NOT
İnsan bedeni uzun süre yapması gereken hareketleri
yapmadan yaşamını sürdürdüğünde, sahip olduğu
fonksiyonel yeteneklerinin azalacağı ve bu fonksiyonel
yetersizliklerin de birçok hastalığa kapı aralayacağı
bilinmelidir. Hareketsiz yaşamın sonucunda ortaya
çıkan hastalıklar Hipokinetik Hastalıklar olarak
tanımlanır.
Ör: Kalp hastalıkları, tansiyon, kolesterol,
kanser, obezite ve kas-iskelet
rahatsızlıkları
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
11
FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI
Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele
almıştır;(ZORBA:syf48)
1- Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun
parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir.
2-Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma,
hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale
süratle
dönme halidir.
3-Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı,
eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının
bulunmasıdır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
12
Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde
çeşitli unsurlar vardır. Günümüz
beden eğitimi ve spor literatürü
fiziksel uygunluğu;
• fizyolojik faaliyetler,
• antropometrik yapı ve
• fiziksel hareket faaliyetleri olarak
sıralamaktadır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
13
Fizyolojik Faaliyetler:







Sinir sistemi ve çalışması
Kalbin çalışması
Dolaşım sistemi ve kas çalışması
Solunum sistemi çalışması
Sindirim sistemi çalışması
Kas ve hareket sistemi çalışması
Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
14
2- Antropometrik Yapı:
Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü)
Boy ağırlık ilişkisi
Kemik kas ilişkisi
Vücut yağ oranı
Vücut yapısı
Yumuşaklık ve esneklik
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
15
3- Fiziksel Hareket Faaliyetleri:
Dikkat
Çeviklik
Denge
Kuvvet
Dayanıklılık
Hız, Sürat
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
16
İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk Laboratuarı ve
Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas
K.Cureton fiziksel uygunluğu genel uygunluk
olarak ele alıyor ve ;
1. organik kondisyon,
2. fiziki yapı,
3. motor uygunluk,
4. duyu sezici uygunluk
5. beceriler
şeklinde sıralıyor.(say:51 ZORBA)
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
17
1-0rganik Kondisyon:
a) Sinir sistemi ve yapısı
b) Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi
c) Bağışıklık, akciğerler ve solunum sistemi
d) Üreme ve sindirim sistemi
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
18
2-Fiziki yapı:
a) Vücut tipi
b) Kemikler
c) Kaslar
d) Yağ
e) Ağırlık
f) Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü)
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
19
3- Motor Uygunluk:
a) Denge
b) Çeviklik
c) Güç
d) Dayanıklılık
e) Kuvvet
f) Yumuşalık-Esneklik
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
20
4- Duyu Uygunluğu:
a) Burun ,koku
b) Görme yeteneği
c) Çiğneme
d) Hareket duygusu
e) Tatma
f ) Vücut ısısı
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
21
5- Beceriler:
a) Raket oyunları tenis, squash,
badminton, masa tenisi vs.
b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken,
kamp ve izcilik vs.
c) Atma, atlama ve koşular
d) Diğer beceri/er, kayak, paten,
binicilik, boks, güreş, cimnastik vs
e) Basketbol, voleybol, futbol, hentbol
vs.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
22
KAMIL ÖZER’E GÖRE FIZIKSEL UYGUNLUK
UNSURLARI İKİYE AYRILIR:
1-Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk
Kalp-Dolaşım Uygunluğu (AEROBİK) Nabız, tansiyon EKG, Akciğer volümleri
Kassal Uygunluk,
Esneklik
Beden Kompozisyunu
Biokimyasal Parametreler ( HDL,LDL,Trigliserid )
2-Motor Uygunluk
Sürat
Çabukluk-Çeviklik
Koordinasyon
Patlayıcı Kuvvet
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
23
A-) KALP-DOLASIM UYGUNLUĞU (AEROBIK UYGUNLUK)
Aerobik; oksijenli ortamda çalışma
anlamındadır. Aerobik uygunluk alınan oksijenin
taşınması ve kullanılması kapasitesini içerir.
Aerobik uygunluk yürüme, koşu, bisiklet, yüzme
gibi büyük kas grubu aktiviteleri ile geliştirilir
veya korunur.
Aerobik uygunluk solunum, kalp ve
dolaşım, kaslar gibi önemli organlar ve
sistemlerin yeterli çalışmasıdır.
Aerobik uygunluk geliştiğinde fiziksel, mental
sağlık ve performans da gelişir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
24
AEROBİK EGZERSİZ VE UYGUNLUKTAKİ GELİŞME;
1-Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını geliştirir.
2-Stres, beden yağı ve kalp hastalığı riskini azaltır.
3-Kemik, ligament ve tendonların güçlenmesini sağlar.
4-Ağırlığı kontrol eder.
5-Daha çok enerji sarf ederken daha az yorgunluk duyulmasını
sağlar.
6-Ruh halini, benlik kavramını ve beden imajını güçlendirir.
7-Daha güçlü duygusal denge sağlar.
8-Hoşgürü sağlar.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
25
NOT
Psikiyatristler de fiziksel uygunluğun
farkına vararak hastalarını fiziksel
aktiviteye yönlendirdiler.
Aerobik egzersiz; kaygı ve depresyonu
azaltır, yatıştırıcıdır ve uyumaya yardımcı
olabilir, diğer bir açıdan üretici ve yaratıcı
olmayı sağlar.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
26
B-) KASSAL UYGUNLUK
Kuvvet, kassal dayanıklılık ve
esneklik kassal uygunluğun
unsurlarıdır. Kas tonusu ve
esnekliği iyi bir postüre
yardımcı olur ve bir çok
insanın rahatsızlık duyduğu
bel sorunlarının giderilmesine
yardımcı olur.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
27
Yıllar geçtikçe kuvvet ve esneklik azalıp, çalışma
verimi giderek düştüğünden kassal uygunluk işle ilgili
çalışmlarda destekliyici olmuştur.
Bireyin aktivite ve spordaki performansı ve kendine
olan güvenini artırabilir, iyi bir görünüş sağlayabilir.
Enerji krizinden dolayı insanların yürümek, bisiklete
binmek ve merdiven çıkmak zorunda kalmaları
durumunda fiziksel uygunluğun önemi daha çok
anlaşılacaktır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
28
NOT
Bununla birlikte, kuvvet
çalışmaları sedanter yaşlı
bireylerde görülen kemik zayıflığı
hastalığı osteoporosis’ e karşı
koruma oluşturmasının yanında,
kas kuvvet kaybını
geciktirebiliyor ve ileri yaşlarda
kemik yoğunluğundaki düşmeye
bağlı olarak oluşacak kırılma
riskini azaltır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
29
C-) ESNEKLİĞİN TANIMI VE KAVRAMLARI
Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi
meydana getiren dokuların bükülebilme, uzayabilme,
döndürülebilme, esneyebilme ve Serbest kaldığında eski
durumuna dönebilme özelliği olarak tanımlanabilir.
Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen flectere ya da
flexibility sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir.
Kas esnekliği, Eklemin tüm hareket genişliği boyunca serbestçe
hareket edebilme özelliği olarak tanımlanmaktadır.
Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir.
( Prof Dr. Hasan Kasap M.Ü. BESYO Öğretim Üyesi )
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
30
D-) VÜCUT KOMPOZISYONU:
Vücut kompozisyonu genel olarak yağ ,
kemik , kas hücreleri diğer organik
maddeler ve hücre dışı sıvılardan
oluşmuştur .
İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren
vücut kompozisyonunu etkileyen
faktörler ; Yaş , cinsiyet , kas , fiziksel
aktivite , hastalıklar ve beslenme
olarak sayabiliriz .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
31
Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz .
Yağlı Kütleler :
Derialtı ve depo
yağları ve esensiyal (
ÖZ ) yağlar olarak
sınıflandırılabilir
Yağsız Kütleler :
Kemik , su , sinir ,
damarlar ve diğer
organik maddeler
girmektedir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
32
Yağlı Kütleler :
A ) Derialtı Yağlar :
Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara
denir . Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla
bulunur . Buna depo yağlar denir ve normalde
bayanlarda erkeklerin 3 – 4 katı fazla bulunur .
Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir ;
Kahverengi Yağlar
Beyaz Yağlar
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
33
DERİ ALTI YAĞLAR
Kahverengi Yağlar
Beyaz Yağlar
Rengi kahverengidir .
Beyazdır .
A,D,E gibi yağda eriyen
vitaminler vardır .
A,D,E,K gibi yağda eriyen
vitaminler vardır .
Mitokondria bulunur .
Mitokondria bulunmaz .
Yağ hücresi içinde kılcal kan Kılcal kan damarları yoktur .
damarları ve sempatik
sinirler bulunur .
ATP sentezi olmadan çok
yüksek ısı üretir .
Trigiliseridler halinde kanda
ATP sentezlenerek
enerjiye dönüşür .
Memeli hayvan yavrularında Memeli ve bütün
ve insanların
erişkinlerde bulunurlar .
bebeklerinde ve kuş
uykusuna yatan
hayvanlarda bulunur .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
34
B ) ESENSIYAL ( ÖZ ) YAĞLAR :
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bunlar ;
kalbin çevresinde ,
karaciğer ,
akciğer ,
kemik iliği ,
böbrekler ,
endokrin bezler ,
bağırsaklar ,
kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların
çevresini sararak onları dış darbelerden korur .
Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organlarının çalışmasını
etkileyebilir .
İdeal olarak vücut
ağırlığında : Erkeklerde %15 ,
kadınlarda %25 civarında yağ
bulunması gerekir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
35
SEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN
ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK
KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ
RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA
DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA
YARDIMCI OLMAKTADIR
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
36
Bu hastalıklar şunlardır :
Hipertansiyon
Şeker hastalığı
Böbrek ve pankreas yetmezliği
Kalp ve damar hastalığı
Metabolik aksamalar
Solunum rahatsızlıkları
Cerrahi müdehalelerde anastezi uygulanmasındaki problemler
Kemik incelmesi , gut hastalığı , eklem bozuklukları
Kanser
Cilt hastalıkları
Kaza riski
Kas hareketlerinde verimliliğin azalması
Yaşam süresinin kısalması
Psikolojik yıkıntılar
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
37
YAĞ HÜCRELERININ HACIM SAYISI
Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir
yolu da ; Yağ hücrelerinin hacmi ve sayısını ölçmektir .
Adipose ( YAĞ ) doku iki yönde artar .
Birincisinde ; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha
fazla yağ ile dolar ki buna yağ hücreleri Hipertroifisi
adı verilir .
İkincisinde ; Toplam yağ hücresi sayısı artar . Buna da
yağ hücresi Hiperplazesi denir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
38
Araştırmalara göre ; şişman olan
yetişkinlerde yağ hücre sayısı şişman
olmayanlara göre 2 – 4 misli daha
fazladır . ( 2 milyar – 1 milyar
hücre sayısı ) , yağ hücre hacmi ise
%40 daha büyük olduğu
saptanmıştır .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
39
FIZIKSEL AKTIVITENIN ETKISI
Adipose dokunun azalmasında
egzersizin önemli rolü olduğu birçok
araştırmacılar tarafından test edilmiştir.
Özellikle Aerobik çalışmaların
uygulanmasında denek grupların hücre
miktarında ve hacminde azalmalar
göstermiştir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
40
ERKEK VE KADINLARDAKI YAĞLARIN DAĞILIMI
YAĞ BÖLGELERİ
ERKEK
BAYAN
* Öz yağlar ( kg. )
2.1
4.9
Depo yağları ( kg. )
8.2
10.4
a. Derialtı
3.1
5.1
b. Kas içi
3.3
3.5
c. Kas üstü
0.8
0.6
d. Diğer yağlar
(kg)
1.0
1.2
Toplam yağ ( kg. )
10.3
15.3
Vücut ağırlığı ( kg. )
70.0
56.8
Yağ %
14.7
26.9
Not : Bu tablo Wayne State Üniversitesinde adolesan grubu üzerinde yapılan çalışmayı gösterir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
41
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
42
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
43
FİZİKSEL YAPI
Kişinin sahip olduğu fiziksel
yapı, ona yapacağı spor
dalında, o spor dalının
gereksinim duyduğu
fiziksel özelliklere göre
zaman zaman dezavantaj,
zaman zaman da avantaj
getirebilir. Şimdi, bunları
ortaya koymaya çalışalım.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
44
Vücut Kütle İndeksi ( BMI )
nasıl hesaplanır?
Kilo/Boy
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
45
VÜCUT KÜTLE İNDEKSI ( BMI ) UGUNLUĞU KILO/BOY2
( Vücut Kütle
İndeksi )
Kilo Katagorisi
Bel Çevresi
98cm (40") erkek
veya
85 cm ( 35" ) kadın
az veya eşit
< 18.5
Zayıf
--
--
18.5 - 24.9
Normal
--
--
25.0 - 29.9
Hafif Şişman
Artış var
Yüksek
30.0 - 34.9
Şişman (Obese)
Yüksek
Çok Yüksek
35.0 - 39.9
Çok Şişman
(Obese )
Çok Yüksek
40.0 >
Aşırı Şişman
(Obese )
Aşırı Yüksek
BMI
Bel Çevresi
98cm ( 40") Erkek
veya
85 cm (35") Kadın
daha büyük
Çok Yüksek
Aşırı Yüksek
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
46
KIZLAR
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
47
ERKEKLER
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
48
BEL KALÇA ORANI
Kişilerin sağlığı ile fikir sahibi olabiliriz.
BEL / KALÇA=
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
49
BEL KALÇA ORANI
Erkekler
Mükemmel
İyi
Avaraj
Yüksek
Aşırı
<0.85
0.85- 0.90
0.90- 0.95
0.95-1.00
>1.00
0.75- 0.80
0.80- 0.85
0.85- 0.90
>0.90
<0.75
Bayanlar
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
50
İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELIRLEMEK IÇIN BEDEN KOMPOZISYONU TEKNIĞI:
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
51
İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELIRLEMEK IÇIN BEDEN KOMPOZISYONU TEKNIĞI:
Bireyin YBK Bilindiği gibi ( yağsız beden kütlesi )
ve yağ kütlesi hesaplanır. İdeal ağırlık, yağsız
beden kütlesi ve uygun yağ oranına bağlı olarak
belirlenebilir. Bilindiği gibi fizyolojik fonksiyonların
sağlıklı sürdürülebilmesi için bedende bir miktar
yağa gereksinim vardır.
Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde % 5,
bayanlarda %15dir. Optimal yağ oranı ise
erkeklerde %12-18, bayanlarda %16-25
oranlarındadır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
52
ÖR: CINS: ERKEK, YAŞ: 31 YAŞ, KILO:90KG, %YAĞ: 25, İSTENILEN YAĞ:12
YBK’si hesaplanır. %YBK= 100-25=75kğ cinsinden = 90kğ x 0.75= 67,5kg
• İstenilen yağ oranı ve YBK belirlenir
%yağ= 12, YBK=%88
•İdeal ağırlığı belirlemek için:
mevcut YBK ( 67,5 ) ideal YBK oranına ( %88 ) bölünür.
67,5/0.88= 76,70 kğ
Sonuç: YBK sabit kalırsa denek ideal ağırlığına erişmek için 13.3kg yağ
ağırlığından vermesi gerekecektir. 90-76.7= 13.3 kg
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
53
Somatotip
ve
Fiziksel Uygunluk
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
54
SOMATOTIP VE FIZIKSEL UYGUNLUK
SOMATOTİP
Vücut kompozisyonunun dış özellikleri dikkate alınarak
antropometrik ölçümler yardımı ile kişileri fizik yapı
ögelerine göre sınıflandırılmasına somatotip denir.
Somatotip çalışmalarında kişilerin fiziki karekterlerini ve
vücut şekillerini belirlemek için 3 figür referans olarak
alınmaktadır
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
55
Endomorfi:
(Yuvarlaklık veya yağlılık),
Ölçüm: 3 ( Deri kıvrım ) skinfold
Bu özellik vücudun yuvarlaklığı ve
yumuşaklığı ile karakterizedir.
Teknik olmayan terimlerde endomorfi
vücudun “yağlılık” komponenti
olarak ifade edilir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
56
Mezomorfi:
(Kaslılık –İskelet yapısı) ,
Ölçüm: Diz & dirsek kalınlığı, Baldır
ve pazu çevresi ( calf skinfold )
Bu özellik sert, kuvvetli ve göze
çarpan kaslılıkla beraber bir kare
vücutla karakterizedir. Kemikler
büyük ve kalın kaslarla çevrilidir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
57
Ektomorfi:
(Mutlak narinlik),
Ölçüm: Boy / kilo ( 3 )
Bu komponentte predominant
özellikler olarak vücudun incelik,
narinlik ve kibar görünümü göze
çarpar. Kemikler küçük ve kaslar
incedir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
58
HER ÜÇ FİGÜRDE DE SAYILAR DERECESİNE GÖRE 1 DEN 7 YE KADAR
DİZİLMİŞTİR. 1 SAYISI ENAZ ORANI GÖSTERİRKEN, 7 SAYISI
MAKSİMUM ORANI İFADE ETMEKTEDİR.
Averaj değeri
zayıf
2
3
4
5
6
ince
2
3
4
5
6
kaslı
Mezomorfi
ağır
2
3
4
5
6
hafif
Ektomorfi
şişman Endomorfi
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
59
ÖR:
Uzun bacaklı zayıf kişiler 3-3-5 ( biraz ektomorfik )
Normalin üzerinde boyu olan kaslı kişiler 4-5-3 ( biraz
mezomorfik )
Hafif kilolu olan kişiler 5-2-3 ( biraz endomorfik )
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
60
TANSIYON
Kan basıncı ölçümünde iki sayı vardır . Yüksek olan
sayı “SİSTOLİK” basınç ya da büyük tansiyon adı
ile anılır . Bu basınç kalbin içindeki kanın
damarlara pompaladığı anda oluşur .
Bu pompalama nabız sayısı gibi dakikada 70-100
civarındadır .
İki pompalama arasında kalp kası içine gevşer ve
bu sırada damardaki basınç düşer , buna
“DİASTOLİK” ya da küçük tansiyon denir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
61
HİPERTANSİYON
Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın altında ise
normal kan basıncından bahsedilir . Eğer bir haftada
üç defa ölçülen tansiyonun en az ikisi 160/95’in
üzerinde bulunursa tansiyon yüksekliği (
HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir .
Bu ölçümlerde sık sık sistolik 140-160 arası ve
diastolikte 90-95 arası bulunuyorsa buna “SINIR
TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir .
Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri gerekir . 5
mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına ve ömrün
uzunluğuna etkisi olduğu için ihmal edilmemelidir .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
62
YÜKSEK KAN BASINCININ YEDI NEDENI?
1. Beslenme düzeninde aşırı protein . Çok fazla
protein , yapışkan bir kan anlamına yol açar
2. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı,
kan damarları duvarları üzerinde kolesterol
oluşumunu hızlandırır .
3. Salgı bezleri dengesini bozan , vitaminlerden
yoksun besin .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
63
4. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve içecekler (
Baharat , alkol , sigara )
5. 1,3 ve 4. maddelerin yol açtığı yetersiz bir
böbrek çalışması .
6. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri
yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı.
7. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit
tuzlarının tortulaşmasına yol açan dışarı atım
yetersizliğinin meydana getirdiği zehirlenmiş kan
dolaşımı .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
64
TANSIYON SAFHALARI
Kategori
Sistol /
Diastol
( mmHg )
Öneriler
Normal
130/85’den az
En az 2 yıl ara sıra ölçün
Normal üstü
130-139/85-89
En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı
düzenleyiniz
Yüksek
Tansiyon
140-159/90-99
2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı
düzenleyiniz
160-179/100-119
Tıbbi teşhis –1 ay içinde tedavi
180-209/110-119
Tıbbi teşhis –1 hafta içinde tedavi
210 ve üstü
Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye
başlayınız.
1.Safha
2.Safha
3.Safha
220 ve üstü
4.Safha
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
65
YÜKSEK KAN BASINCI İÇIN YAPABILECEĞINIZ ŞEYLER
Bunlar:
• kilo verme ,
• sigara ve alkolün
sınırlandırılması,
• uygun bir diyet,
• kahvenin azaltılması ve
• fiziksel aktivitenin
artırılmasıdır .
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
66
Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız
3 – 6 ayda eski haline dönmüyorsa ,
o halde ilaçlara gereksinim vardır .
Bu ilaçları kullanırken bile yaşam
tarzınızda yapmanız gereken yukarıdaki
değişikliklerin devam ettirilmesi gerekir
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
67
KLINIK KAN BASINCI ORTALAMALARI
Sistolik
( ABD )
Nabız
Basıncı
Diastolik
Yaş
Min
Ortala
ma
Ortala
ma
Ma
x
15-19
105
117
129
73
77
81
40
20-24
108
120
132
75
79
83
41
25-29
109
121
133
76
80
84
41
30-34
110
122
134
77
81
85
41
35-39
110
123
135
78
82
86
41
40-44
112
125
137
79
83
87
42
45-49
115
127
139
80
84
88
43
50-54
116
129
142
81
85
89
44
55-59
118
131
Max Min
144
82
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
86
90
45
68
DÜŞÜK FİZİKSEL UYGUNLUĞU OLUŞTURAN NEDENLER
KUVVET AZLIĞI
•YETERSİZ BESLENME
•
•PSİKOLOJİK PROBLEMLER
• YETERSİZ KAS DAYANIKLILIĞI
•ORGANİK KAYIPLAR
•ORTOPEDİK EKSİKLİKLER
• YETERSİZ ESNEKLİK
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
69
PERFORMANS VE UYGUNLUK
Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma
kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas fonksiyonu ve
kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik
faktörlerle tayin edilir.
Buna göre;
1.Psikolojik uygunluk
2.Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar
3.Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans
4.Fiziksel ölçümler olarak yer alır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
70
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ
Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel
amaç;bireyin var olan potansiyellerini
belirlemek,bu doğrultuda bireyin ihtiyacını da
dikkate alarak egzersiz ya da antrenman
programları hazırlamaktır. Belirli aralıklarda
ölçülmeleri tekrarlayarak programların
amacına ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
71
AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ
Maksimal Aerobik Güç
Nedir?
Maksimal aerobik güc
(VO2 Max) bireyin bir
dakikada ulaşabildiği
oksijen kullanma
düzeyidir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
72
V0 2 MAX
maksimal ve submaksimal çalışma olmak
üzere iki şekilde belirlenebilir. Maksimal işte
VO 2 doğrudan solunan gazlardan veya iş
yoğunluğundan kestirilebilir.
V0 2 max submaksimal koşu bandı veya
ergobisiklette egzersize kalp atım sayısı
cevapları ile belirlenebilir
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
73
Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros kayakçıları
ve uzun mesafe koşucularının V02 max değerleri 70
ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur.
Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp
solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır.
V02 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden
başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra
da yavaş bir biçimde azalmaya başlar.
Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10-20
daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V02 max
değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
74
AEROBIK GÜCÜN ÖLÇÜMÜNDE KULLANILAN BIRIMLER
İş
= kuvvet x yol
Güç
= İş/zaman
Wat
= 1 wat 6.118 kgm/dakika
(L.min-1 )
= dakikada kulanılan litre
(ml.min-1)
= dakikada kullanılan mililitre
ml.kg-1. min-1) = dakikada kullanılan O2 ’nin kg.
başına miktarı
MET(istirahatte kullanılan kg başına O2 mik)= VO2
3.5ml.kg-1.min-1
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
75
MET’I HESAPLAMAK IÇIN VO2 DEĞERI LITREDEN MILILITREYE
ÇEVRILEREK AĞIRLIĞA BÖLÜNÜR . BULUNAN SAYI DA 3.5’E
BÖLÜNÜR.TI
Örnek:
VO2 Max = 2.375 litre, ağırlık = 70 kg
2375ml / 70kg= 33.93ml.kg.dk
Met= 33.93/3.5 = 9.7
Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme
durumundan 9.7 misli kadar yüksektir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
76
(1 MET= 1 kcal.kg.hr)
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
77
ÖRNEK:
Başlangıç egzersiz yoğunluğu 10 MET ise
70 kg bir bayan: (10x70=700)
saatte 700 kcal veya
dakikada 9 kcal harcayacaktır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
78
100 kcal harcaması için
100/7=14 dk,
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
79
200 kcal harcaması için
200/7= 28 dakika
egzersiz yapması
gerekecektir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
80
NOT
• Programcı birey için en uygun yoğunluk
ve süre kombinasyonunu yapmalıdır.
• Egzersizden 1 saat sonra katılımcı
dinlenmiş ve rahat hissetmelidir.
• Bir sonraki egzersiz için istekli
olabilmelidir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
81
KALP SOLUNUM UYGUNLUĞUNUN DEĞERLENDIRME STANDARTLARI
V02max(ml . kg-1 . min-1)
YAŞ
DÜŞÜK
YETERLİ
ORTA
İYİ
YÜKSEK
20-29
<24
24-30
31-37
38-48
>49
30-39
<20
20-27
28-33
34-44
>45
40-49
<17
17-23
24-30
31-41
>42
50-59
<15
15-20
21-27
28-37
>38
60-69
<13
13-17
18-23
24-34
>35
20-29
<25
25-33
34-42
43-52
>53
30-39
<23
23-30
31-38
39-48
>49
40-49
<20
20-26
27-35
36-44
>45
50-59
<18
18-24
25-33
34-42
>43
60-69
<16
16-22
YRD.DOÇ.DR.HAKAN
23-30
31-40
BAYAN
ERKEK
ATAMTÜRK
>41
82
AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ
Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten sonra
aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için
hazırlanacak olan antrenman programında
• ilgileri,
• cinsiyetleri,
• yaşları,
• fiziksel uygunluk düzeyleri ve
• egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
83
SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ
1. Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını içeren, ev ve
bahçe işleri, fiziksel olarak aktif rekreasyonel aktiviteler
seçilmelidir.
2. Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler
düzenlenmelidir (%45 VO2max).
3. Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde
düzenlenmesi tercih edilmelidir.
4. Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır. Süre fiziksel
aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir.
Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum uygunluğun
geliştirilmesi ise ACSM(1995)’nin sağlıklı bireyler için önerdiği
rehber kullanılabilir.........
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
84
KALP-SOLUNUM UYGUNLUĞU İÇIN ACSM ÖNERILERI
1. Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz devam
edebilen ritmik aktiviteleri seçin.
2. Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60-90’ı veya
VO2max’ın %50-85’ i olarak belirleyin.
3. Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız.
4. Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak 20-60 dakika kesintisiz
aerobik aktivite planlayınız.
5. Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test
sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler yaşları ve
uygunluk düzeylerine göre program süresince gelişme
göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri alındığında
programın dereceli olarak arttırılması gerekecektir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
85
Çoğu birey için yüksek yoğunluktaki
egzersizler ortopedik sakatlanma riskini
arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve
uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı
görünen bireyler için başlangıç egzersiz
yoğunluğu VO2max’ın % 50-85’i olmalıdır.
Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde olan
sedanter bireyler de %40-50 egzersiz
yoğunluğu sağlıkları için önemli faydalar
sağlamaktadır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
86
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
HAFİF
ORTA
YÜKSEK
Örnek
Yürüme
Jogging
Koşu
Metabolizma
Aerobik
Aerobik
Aerob/anaerob
Enerji
kaynağı
Yağ ve CHO
CHO ve yağ
CHO ve yağ
Nabız
<120
120-150
>150
Solunum
Kolay
Kolay konuşma
Zor konuşma
Kas fibrilleri
SO
FOG
FG
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
87
KARVONEN YÖNTEMI (KALP ATIM REZERVI)
Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri
bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı kullanılarak
bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu
yöntemde bireyin dinlenme durumundaki kalp atım sayısı ve
maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı
aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır.
Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin
Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60
HEDEF KAS = 0,60(KASmax- KASdin)+KASdin = 0,60 x (18070)+70 = 136
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
88
DEĞİŞİK FİTNES DÜZEYLERİNE GÖRE EGZERSİZ
YOĞUNLUĞUNUN %KAS’A GÖRE DÜZENLENMESİ
%
DÜŞÜK
%
ORTALAMA
MinimumKAS
40
60
70
Ortalama KAS
50-60
70-75
80-85
75
85
90
Maksimum KAS
%
YÜKSEK
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
89
MAKSIMAL KALP ATIM SAYISININ YÜZDESI YÖNTEMI
Egzersiz yoğunluğunu ve hedef egzersiz kalp atım
sayısını belirlemek için maksimal kalp atım
sayısının yüzdesi kullanılabilir. Bu yöntem, %KAS
ve %VO2 inin ilişkisine dayalıdır.
Bu tekniği kullanmak için maksimal kalp atım
sayısı submaksimal işten kestirilmeli ya da 220yaş formülü ile hesaplanmalıdır.
Örneğin :
30 yaşında bir bireyin
maksimal KAS değeri 220-30= 190 olacaktır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
90
%KAS max x KASmax = hedef KAS
0.70 x 190= 133
Hedef KAS= 133.
Karvonen %KAS yöntemi ile karşılaştırıldığında yüzde
KAS yönteminin daha düşük değerler verdiği görülebilir.
Aynı örneği Karvonen yöntemine uyguladığımızda
dinlenme KAS= 80 olan bireyin hedef kalp atım sayısı
0.7x(190-80)+80 = 157 olacaktır. İki yöntem arasında
157-133=24 sayılık bir fark ortaya çıkacaktır. Bu farklılığı
düzeltebilmek için ACSM (1995) yüzde yöntemi ile
hesaplanan kalp atım sayısının 1.15 sayısı ile
çarpılmasını önermektedir. (1.15 x 133= 153) böylece
fark oldukça azaltılmakta ve doğruya yakın atım değerleri
elde edilmektedir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
91
FIZIKSEL AKTIVITE YOĞUNLUĞU
SINIFLAMASI (60 DAKIKAYA KADAR)
Yoğunluk
%KASmax
Çok hafif
Hafif
Orta
Zor
Çok zor
Maksimal
<35
35-54
55-69
70-89
90
100
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
92
AEROBIK DAYANIKLILIK ARTIŞI
1. Ayda haftada %3 kadar,
2.. Ayda haftada %2 kadar,
3. Ayda haftada %1 kadar artabilir.
Ortalama bir bireyin aerobik dayanıklılığı antrenmanla
%5-20 kadar arttırılabilmektedir.
Sedanter inaktif bireylerin ise aerobik kapasiteleri
%40 kadar arttırılabilmektedir.
Elit atletlerin ise ancak aerobik kapasiteleri %5 kadar
arttırılabilmektedir.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
93
KAÇ KALORİYE İHTİYACIMIZ VAR ?
Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz
enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji
tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki
mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjinin kaç kalori
olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır:
1. Bazal metabolizma hızımız,
2. aktivite ile yaktığımız enerji ve
3. yiyeceklerin termik enerjisi.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
94
1.
BAZAL METABOLİZMA HIZI:
Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve
ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12
saat aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp
atışı, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir
düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını
yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu
enerji miktarıdır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
95
BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN
ÇEŞİTLİ FAKTÖRLER VARDIR:
•Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha
düşüktür.
• Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
• Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.
• Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek,
• yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.
• Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır.
• Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
96
Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma
hızını arttırır.
• Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı
azalır.
• Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının
ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır. Tiroxin
üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da
artmaktadır.
•
Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin
yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin
hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının
hesaplanması önem taşımaktadır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
97
2.
FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ:
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen
ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile
tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin
% 20 - 30 unu oluşturur. Günlük
aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileriyi
toplayarak elde edeceğiniz sonuç en
güvenilir sonuç olacaktır.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
98
3.
YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ:
Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u
yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında
harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam
harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.
Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin
yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin
toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük
harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz;
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
99
Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x
Bazal Metabolizma hızı
Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal
Metabolizma hızı
Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65
veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı
Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x
Bazal Metabolizma hızı formüllerini kullanarak günlük yaktığınız
kaloriyi hesaplayabilirsiniz.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
100
Basal metabolizma ( tüketim ) miktarınızı da
dikkate alarak bir günde yaktığınız kalori
miktarını öğrenebilirsiniz. Bundan sonra
harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak
(örneğin günlük 500 kalori daha az)
zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak
şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori
alarak kilonuzu koruyabilirsiniz.
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
101
YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK
102