7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
1
Giriş
Spor alanında beslenme ile ilgili bilgileri bu ünite kapsamında sizlere vereceğiz. Ünite içeriğinde yer alan teorik bilgi ve sizlerin
tamamlayacağı yazılı, sözlü ve uygulamalı görevler beslenme, sağlık, performans kavramları hakkında bilgi edinmenizi ve bu
kavramlar arasında köprü kurabilmenizi hedeflemektedir. Böylelikle bu ünite sonunda sizler;

Beslenmenin temel ilkelerini, kişinin sağlığını da göz önünde bulundurarak egzersiz performansını arttırmak için kullanabilecek,

Amatör ya da profesyonel sporcuların beslenme alışkanlıklarını ve gereksinimlerini analiz edebilecek ve bu analiz sonuçlarına
göre bir beslenme programı oluşturabilecek bilgilere sahip olacaksınız.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Ünite Hedefleri
•
Beslenmenin temel ilkelerinin anlaşılması
•
Beslenme alanındaki kılavuzların anlaşılması
•
Beslenme tavsiyelerinin hazırlanmasında önerilen ulusal uygulamaların anlaşılması
•
Beslenme ve fiziksel aktivite arasındaki ilişkinin anlaşılması
•
Beslenme ile ilgili bilgileri nasıl toplanacağının anlaşılması
•
Toplanan bilgilerin nasıl kullanılacağının anlaşılması
•
Beslenme hedefi belirlerken kullanılacak ilkelerin anlaşılması
•
Beslenme ile ilgili bilgilerin toplanması ve analiz edilmesi
•
Beslenme ilkelerinin fiziksel aktivite programı ile birlikte kullanılması
2
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Anahtar Terimler
Besin (yiyecek-içecek): Yemek-içmek için bitkilerden veya hayvanlardan elde edilen ve içeriğinde karbonhidrat, protein, yağ,
vitamin, mineral, lif, su ve alkol gibi besinlerden bir ya da birkaçını bulunduran maddelere verilen isimdir.
Beslenme: Hayatta kalabilmek ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek, aynı zamanda büyüme ve gelişmeyi sağlayabilmek amacıyla
besinlerin vücuda alınmasıdır.
Diyet: Genel beslenme alışkanlığına verilen isimdir.
Sağlıklı beslenme: Sağlığı koruyan ve olumlu yönde etkileyen besinlerin tüketilmesidir.
Dengeli beslenme: Fazlası ya da eksikliği olmadan vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlerin doğru miktarlarda tüketilmesidir.
Sporda beslenme: Yarışma ya da antrenman için hazırlık, performans ve toparlanma süreçlerinde beslenme stratejileri
kullanılmasıdır.
3
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
4
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Besinlerin Sınıflandırılması
Tüm besinler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, lif, su ve alkol gibi besin maddeleri içerir. Besin maddelerinin oranı
yiyecekten yiyeceğe değişiklik gösterir ve genellikle besinler içerdiği makro besin maddelerine yani karbonhidrat, protein ve yağ
oranına göre sınıflandırılır. Örneğin; ekmeğin karbonhidratlı besinler grubunda yer almasının sebebi, içerdiği karbonhidrat
miktarının protein ve yağ miktarına göre fazla olmasıdır.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
5
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler - Karbonhidratlar
Diyetimiz içerisinde bolca yer alan karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşmuştur. Karbonhidratların temel
görevi enerji üretimidir. Bir gram şekerden ya da nişastadan 4 kilokalorilik enerji elde edilebilir. Karbonhidratlar genel olarak basit
ve kompleks karbonhidratlar olarak iki sınıf altında toplanabilir.
Basit Karbonhidratlar
(Monosakkaritler – Disakkaritler)
Karbon
+
Hidrojen
+
Oksijen
Karbonhidrat
(1g = 4kcal)
Kompleks
Karbonhidratlar
(Polisakkaritler)
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
6
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar temelde bir ya da iki birim şekerden meydana gelir. Çok kolay şekilde sindirilebilir ve emilebilir. Bu özellikleri ile
basit karbonhidratlar hızlı enerji kaynağıdır. En basit karbonhidrat birimi monosakkaritlerdir (Mono = bir, Sakkarit = Şeker). Kas
kasılmasında enerji olarak kullanılan ATP üretiminde rol alan glikoz diyetimizde en çok yer alan monosakkaritlerden biridir.
Diyetimizde bulunan diğer monosakkaritler ise früktoz (meyve şekeri) ve galaktozdur (süt şekeri).
Glikoz
Basit
Karbonhidratlar
(monosakkaritler)
Früktoz
Galaktoz
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
7
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Basit Karbonhidratlar
Karbonhidratlı gıdalar içerisinde monosakaritler çoğunlukla bir başka monosakkarit ile birleşmiş halde bulunur. İki monosakkaritin
birleşiminden oluşan bu karbonhidrat türüne disakkaritler adı verilir. Diyetimizde sıkça rastladığımız disakkaritler sakroz (sofra
şekeri), maltoz (tahıl şekeri), laktoz (süt şekeri)
Sakroz
Basit
Karbonhidratlar
(disakkaritler)
Maltoz
Laktoz
8
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Disakkaritler
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Basit Karbonhidratlar
Monosakkaritler
Sakroz
Glikoz
Laktoz
Fruktoz
Glikoz
Maltoz
Galaktoz
Glikoz
Glikoz
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
9
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Kompleks Karbonhidratlar
Üç ve daha çok birimden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler adı verilir. Polisakkaritler, monosakkaritlere ve disakkaritlere göre
çok daha fazla glikoz içerir. Vücuda alınan tüm karbonhidratların son olarak glikoza parçalandığı ya da dönüştürüldüğü göz önünde
bulundurulursa polisakkaritlerin yüksek enerji depoları olduğu söylenebilir. Bilinen iki yaygın polisakkarit kaynağı bitkilerden elde
edilen nişasta ve hayvansal ürünlerde (özellikle kas-karaciğer) bulunan glikojendir.
Basit Karbonhidratlar
Kompleks Karbonhidratlar
10
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Kompleks ve Basit Karbonhidratlar İçeren Besinlerden Örnekler
Kompleks Karbonhidratlar
Basit Karbonhidratlar
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ekmek (Esmer)
Pirinç
Makarna
Kuru baklagiller
Sebzeler
Tahıl ürünleri…
Çay şekeri
Reçel
Marmelat
Bal, Pekmez
Şekerlemeler
Meyve
Süt
Gazlı içecekler…
11
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Kompleks ve Basit Karbonhidratların Karşılaştırılması
Kompleks ve basit karbonhidratlar yapıları nedeniyle metabolizmada farklı yanıtlar oluşturur.
Bunlardan en belirgin olanları:
1
Basit K.
Sindirim ve
Emilim Süresi
Kompleks K.
2
Glisemik İndeks
(Besinlerin kan şekerini yükseltme hızları)
Basit K.
Kompleks K.
12
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Karbonhidratlar – Kompleks ve Basit Karbonhidratlarin Depolanması
Karbonhidratlar vücutta sadece glikojen formunda depolanabilir bunun dışında az miktarda kan glikozu olarak dolaşımda bulunur.
Sınırlı kapasiteye sahip olan insan vücudu toplam 1500-2000 kilokalorilik enerji sağlayabilen 375-475 gram glikojen depolayabilir.
Glikojen vücutta yaklaşık olarak;
Kas dokusu:
325g
Karaciğer:
100g
Kan Glikozu:
15-20g
kadar bulunmaktadır.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
13
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Proteinler
Sağlığın korunmasında ve fiziksel performansın geliştirilmesinde birçok fonksiyonu bulunan proteinler yapılarında karbonhidratlar
gibi karbon, hidrojen ve oksijen içerir. Proteinleri karbonhidratlardan ayıran en önemli farklılar karmaşık yapıları ve içerdikleri
nitrojendir. Bunların dışında bazı proteinler sülfür ve demirde içerir. Proteinlerin temel görevi büyüme, onarım ve yenileme
faaliyetleridir.
Proteinler, amino asit denilen yapı taşlarından oluşur. Farklı proteinler değişik sayıda ve kombinasyonda amino asitler içerir.
İnsanlarda sağlıklı protein metabolizması için 20 amino aside ihtiyaç duyulur. Bunlardan 8 tanesi esansiyel amino asitler, 12
tanesi ise esansiyel olmayan amino asitler olarak tanımlanır. Esansiyel amino asitler insan vücudu tarafından sentezlenemezler.
Bu nedenle dışarıdan beslenme yoluyla alınmaları gerekir.
Proteinlerde karbonhidratlar gibi 1g için 4kcal enerji sağlayabilir. Ancak proteinler kendi formunda çok sınırlı miktarda depolanır
ve birincil işlevleri büyüme, onarım ve yenileme olduğundan enerji metabolizmasında karbonhidratlar ve yağlar kadar yer almaz.
Fazla protein parçalanıp nitrojen içeriğinden ayrıldıktan sonra yağ ya da karbonhidrat formunda depolanır.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Proteinler – Amino Asitler
Bir besinin protein bakımından değerini içerdiği esansiyel amino asitler belirler. Eğer besin esansiyel amino asitlerin tamamını
içeriyorsa bu besinler protein açısından ‘eksiksiz’ olarak tanımlanır. Bu tip besinler daha çok et ve mamulleridir.
Esansiyel Amino Asitler
• valin
• lösin
• izolösin
• treonin
• metionin
• fenilalanin
• triptof
Esansiyel olmayan Amino Asitler
• glisin
• glutamat,
• alanin
• glutamin
• serin
• aspartat
• sistein
• asparajin
• prolin
• arjinin
• tirozin
• histidin
14
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
15
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Makro Besinler – Yağlar
Diğer besin maddeleri gibi yağların da temel taşları karbon, hidrojen ve oksijendir. Yağları diğerlerinden yapısal olarak ayıran en
büyük özelliği, yapısında oksijene göre çok daha fazla hidrojen bulundurmalarıdır. Bir gram için 9 kcal sağlayabilme kapasiteleri
ile yağlar makro besin maddeleri içerisinde en zengin enerji kaynağıdır. Yağların diğer iki görevinden biri yalnızca yağda
çözünebilen vitaminler (A,D,E,K) için ev sahipliği yapmak, diğeri ise hayati organlar için darbe ve termal koruma sağlamaktır.
Yağlar deri altında ve iç organların çevresinde depo edilir.
Sağlandığı kaynak yönünden yağlar hayvansal ve bitkisel olarak, yapısal özelliklerine (hidrojen-karbon atomu oranı) göre ise
doymuş ve doymamış olarak ikili gruplar altında toplanır. Hayvansal yağlar büyük oranda doymuş yağlardır ve oda sıcaklığında
katı halde bulunur. Bunun yanında bitkisel yağlar büyük oranda doymamış yağlardır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar.
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak
16
Bölüm -1- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
Bölüm Görevleri
Bu bölümde sizlere beslenmenin temel kavramları ve makro besinler hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde
bulundurarak;
1- Notlarınızı okumayı tamamladıktan sonra, takip eden gün için (örneğin: Çarşamba sabahından itibaren) hangi besinleri
tükettiğinizi zamanı ve miktarıyla birlikte kayıt ediniz. Böylelikle beslenme alanında sıkça kullanılan 24 saatlik besin tüketim
anketini oluşturmuş olacaksınız.
2- Tükettiğiniz besinleri makro besin özelliklerini göz önünde bulundurarak sınıflandırınız.
3- Tükettiğiniz besinlerdeki karbonhidratları; basit ve kompleks, yağları; doymuş ve doymamış olarak ayırınız.
4- Eğer protein tüketmişseniz proteinin amino asitler açısından eksiksiz olup olmadığını belirtiniz.