BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR! • Dünya Sağlık Örgütü ( WHO) : Sağlığı; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlar. • Sağlığı etkileyen çevresel etmenlerin başında; beslenme, barınma, giyim, fiziksel çevre, eğitim ve kültürel olanakların durumu gelir. Tüm bu etmenler bireyin yaşamını yönlendirir. Beslenme ; büyüme , yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besin öğelerinin yeterli ve dengeli olarak alınmasıdır. • Sağlıklı yaşamın temel kavramı beslenme, temel kuralı , yeterli ve dengeli beslenmedir. • Yeterli beslenme , yalnız fiziksel büyümeyi değil zeka gelişimini de etkilemektedir. Özellikle 0-3 yaş grubu beyin gelişiminin tamamlanmasında • Gebe ve emzikli kadınların, çocukların ağır işçilerin ve yaşlıların beslenmesi de ayrıcalık taşımaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmedeki amaç ; Bireyin; Yaşam biçiminde sağlıklı ve sürekli bir değişiklik yapması için, özellikle gereksinimi olan 6 besin ögesini( proteinler,karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, su) günlük tüketmesi böylece hayat boyu sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi ve doğru beslenme alışkanlığı ile ideal kilosunu koruması gerekir. İdeal Kilo Sınıflandırması ( BKİ ): Vücut Ağ./(Boy)2 Sınıflama Vücut kitle indeksi Zayıf < 20 Normal 20-24.9 Toplu (hafif şişman) 25-29.9 Şişman 30-34.9 Sağlık açısından önemli 35-44.9 Aşırı şişman 45-49.9 Süper şişman 50-üzeri BESİN ÖĞELERİ • • • • • • Proteinler Karbonhidratlar Yağlar Vitaminler Mineraller Su PROTEİNLER Proteinler ; vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluştururlar. 1 gr. protein 4 kcal enerji verir. Kaynakları; yumurta, et, balık, tavuk, peynir, süt, yoğurt ( hayvansal proteinler) kurubaklagiller, mantar(bitkisel proteinler) Gereksinimi; 0.8gr / kg/ gün KARBONHİDRATLAR • • • • Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağımızdır. 1gr karbonhidrat : 4 kcal enerji verir. Karbonhidratlar ; Basit karbonhidratlar ; şeker, şekerli tatlılar, bal, reçel , pekmez , marmelat vb. • Kompleks karbonhidratlar ; ekmek, nişastalı yiyecekler, un, pilav, kurubaklagiller, sebze ve meyvalar. POSA • Posa ; Bitki dokularının sindirim sisteminde parçalanmayan kısımlarıdır. Suda çözünebilen posa ; Sebze, meyve, yulaf, kurubaklagiller. Suda çözünmeyen posa ; Kepek, bulgur, rafine edilmemiş pirinç. • • • • Posa; Konstipasyonu önler. Tokluk hissinin arttırılmasını sağlar. Kan glukozunun dengeli yükselmesini sağlar ve dengeli insülin cevabına yardımcı olur. • Kan yağlarının kontrolünde yardımcıdır. YAĞLAR • Yağlar yoğun enerji sağlayan en ekonomik enerji kaynağıdırlar . • 1 gr yağ : 9 kcal enerji sağlar. • Vücuda alınan fazla enerji yağ olarak depolanır. • Yağda eriyen vitaminlerin taşıyıcısıdırlar. • Midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirirler. YAĞLAR • Organları dış etkenlerden korurlar, vücut ısısını ayarlamada etkilidirler. • Elzem yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar. • Omega- 6 yağ asitleri: Kan yoğunluğunu, vazo spazmı ve vazokonstriksiyonu arttırır. • Omega-3 yağ asitleri : Antienflamatuar, antitrombotik, antiaritmik, hipolipidemik ve vazodilatör özelliklere sahiptir. • Yağ asitlerinin ideal dengesini WHO: • Omega-6 /Omega-3 : 5-10 gr./1gr. önermektedir. YAĞLAR Doymuş Yağlar süt ve süt ürünleri, tereyağı , margarin. Tekli Doymamış Yağlar zeytinyağı, Omega 3 fındık yağı , fındık Lahana, ıspanak, ,ceviz , badem brokoli, marul, kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı, balık ve deniz, ürünleri Çoklu Doymamış Yağlar Omega 6 Ayçiçek y. mısırözü y. pamuk y. soya y. Yerfıstığı y. VİTAMİNLER Vücudumuz vitaminleri büyüme - gelişme , enerji harcama ve yeni dokuların yapımı için kullanır. Vitaminler : yağda eriyen vitaminler ; (A,D,E,K) ve suda eriyen vitaminler ;(B grubu ve C) olarak ikiye ayrılır. A VİTAMİNİ • Vücutta görme ve kemik gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır. • Kaynakları ; Balık, yumurta, karaciğer, süt, sütyağı, peynir, havuç, kayısı, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli • Gereksinim; 5000IU.`dır. 1/2 adet OB havuç ile % 67`si 1 yumurta ile % 32`si 3 adet kayısı ile % 40`ını sağlayabiliriz. D VİTAMİNİ Kalsiyumun kana emilimi için gereklidir. Eksikliğinde iskelet sisteminde hastalıklar (raşitizm, osteoporoz ve osteomalaisia) görülür. Kaynakları; Balık yağı, güneş ışığı Gereksinim; 0-6 yaş 400 IU 6 yaş üstü 100 IU 1 çay kaşığı balık yağı, 100 gr balık, 100 gr karaciğer ile gereksinim karşılanabilir. E VİTAMİNİ • Üreme ve sinir sistemi üzerinde etkilidir. • Antioksidan bir vitamindir. • Kaynakları; Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar, tahıl taneleri, kurubaklagillerdir. • Gereksinim; 5-15 mg/gün 1.5 yemek kaşığı sıvı yağ ile karşılanabilir. B1 VİTAMİNİ ( Tiamin ) Yiyeceklerin pişme suyuna geçer. Besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmemesi ve sularının dökülmemesi gerekir. Enerji metabolizmasında görevlidir. Kaynakları; karaciğer, sakatatlar, tahıllar, kurubaklagiller, ceviz, fındık, fıstık B1 VİTAMİNİ Yetersizliğinde ; sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar meydana gelir. Hafif yetersizlik belirtileri : iştah azalması, yorgunluk ve sindirim sistemi bozukluklarıdır. Gereksinim; her 1000 kcal için 0.4 mg`dır. Türk halkında tahıl ve kurubaklagil tüketimi olduğu için yetersizliği görülmez. B2 VİTAMİNİ ( Riboflavin) • B1 vitaminine göre daha fazla ısıya dayanıklıdır. • Protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasında gereklidir. • Kaynakları ; karaciğer , böbrek , et , süt ve süt ürünleri , yumurta , kuru baklagil , tahıllar • Gereksinim ; her 1000 kcal için 0.55 mg`dır. 1 su bardağı süt ve 1 dilim kaşar peynir ile gereksinim karşılanır. C VİTAMİNİ • Vitaminlerin en dayanıksızıdır. Bitkilere uygulanan kesme, soyma ve ezilmelerde vitamin kaybı olur. • Suda çözünür, antioksidan özelliğinden dolayı vücudu enfeksiyonlara karşı korur. • Yaraların kapanmasında, demir ve kalsiyum emiliminde yararlıdır. C VİTAMİNİ • Kaynakları; sebze - meyveler , maydanoz, domates, yeşil biber , çilek , portakal , mandalina, şeftali. • Gereksinim ; 60 mg/gün • 1 orta boy portakal veya • 3 orta boy domates veya • 1 tabak ıspanak ile günlük gereksinim karşılanır. • FLAVONOİDLER Antioksidant görevleri ile: Lipid peroksidasyonunu başlatan radikallerin oluşumunu engellemek. • Radikallerin stabilitesini sağlayarak antioksidant kapasiteyi arttırmak • Metal iyonlarını bağlayarak lipid oksidasyonunu önlemek. • Serbest radikallerin oluşumunda görev yapan enzim sistemlerini inhibe etmek. KALSİYUM ( Ca ) • İnsan vücudunda en fazla bulunan mineraldir. • Kemik ve diş gelişiminde görevleri vardır. • Kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar. • Gereksinim ; 500 - 600 mg/gün • 2 su bardağı süt - yoğurt veya 3-4 ince dilim beyaz peynir ile karşılanabilir. DEMİR ( Fe ) • Oksijen taşınmasında ve kansızlığın önlenmesinde gerekli bir mineraldir. • Kaynakları ; kırmızı et, karaciğer, yumurta, böbrek, pekmez, kuru meyvalar, yeşil yapraklı sebzeler. • Gereksinim ; erkekler için 10-20 mg/ gün kadınlar için 10-30 mg/gün • 100 gr karaciğer, 2 yemek kaşığı pekmez ile karşılanabilir. SU • Yediğimiz yiyeceklerde bulunan besin öğelerinin sindirimi , emilimi, taşınması ve metabolizması için gereklidir. Metabolizma sonucu oluşan artık zararlı maddelerin böbrekler yoluyla dışarı atılmasını sağlar. • Su açlık hissini azaltır ,konstipasyonu önler. • Su zayıflama sırasında oluşturulan enerji açığı sayesinde yağların yanması sonucu,vücutta daha fazla oluşan artık ürünlerin atılmasını da sağlar. • Gereksinim ; 2- 2,5 litre/gün 1, 2 litresi su ve içeceklerle, 1 litresi yiyeceklerin bileşiminde. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ • Yaş, boy, cinsiyet , fiziksel aktivite düzeyi ve sosyo-ekonomik durum göz önünde bulundurularak yeterli ve dengeli beslenmek esas alınmalıdır. • Günde üç ana öğün düzenli yemek yemek gerekir. Özellikle akşam öğünü, saat 19:00’dan sonra yenmemelidir. • Yemeklerde yağ kullanımını arttıran kızartma kavurma gibi yöntemleri kullanmamak gerekir. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ • Doymuş yağlardan zengin besinlerin alınımı azaltılmalı, doymamış yağlardan zengin balık, koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verilmelidir. •Antioksidant içeren vitamin ve minerallerden zengin olmalıdır.(Özellikle A, C ve E vitaminleri ) • Yağ alımını azaltmak için etli yemeklere yağ koymamak, yağlı gıdalardan (yağlı kızartmalar, cips, yağlı kraker, hazır börek, çörek, pasta, mayonez) tüketmemek gerekir. • • • • Posalı yiyecek içeriğini arttırmak için ; Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar, yulaf ekmeğini tercih etmek. Kabuğu ile yenilen sebze ve meyvaları soymadan yemek,hazır meyva suyu yerine taze meyvenin kendisini yemek. Haftada 2-3 porsiyon kurubaklagil tüketmeye ( çorbalardan mercimek, pilavlardan bulgur pilavını ,kabuklu pirinç gibi kepekli olanı tercih etmek) yer vermek gerekir. Günde 3-4 porsiyon pişmiş ve çiğ sebze tüketmek gerekir. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ • Yiyeceklerle aşırı tuz tüketiminden uzak durmak, (salamuradan zengin; zeytin, asma yaprağı, turşu, peynir, sucuk vb. yiyeceklerin sıklığını, miktarını azaltmak) • Ambalajında diyet veya light yazan ürünlerin kalorisiz olduğu yanılgısına kapılmamak , bu ürünlerin çoğunda kalori içeren tatlandırıcıların kullanılmasının yanı sıra yağ, un , süt ,yumurta gibi temel besin maddeleri ile hazırlandığını unutmamak gerekir. AKDENİZ BESLENME MODELİ • Akdeniz ülkelerinin beslenme modeli sebze, meyva, tahıl, balık, zeytin, zeytinyağı ve şaraptan zengin, et ve süt ürünlerinden fakirdir. Diğer bir ifade ile geleneksel Akdeniz beslenmesinin; tekli doymamış yağ asidi, posa, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek, doymuş yağ, rafine karbonhidrat ( şeker, bal, reçel vb.), kolesterol içeriği düşüktür.