PowerPoint Sunusu - Gazi Üniversitesi

Gazi Üniversitesi Mesleki Eğitim
Fakültesi Gıda ve Beslenme
Eğitimi Anabilim Dalı
Yrd. Doç. Dr. Fulya Sarper
1
SAĞLIKLI BESLENME

Beslenme yaşamın her döneminde
sağlığın temelini oluşturur. Aşırı ve hatalı
beslenme ile ilgili sağlık sorunları; yağ
içeriği yüksek saflaştırılmış besinlerin
tüketimindeki artış hareketsizlik, çevre
kirliliği gibi nedenlerden kaynaklanan
kronik hastalıklardır.
2
Bunların başında kardiyovasküler
hastalıklar, kanser, şişmanlık, diabet,
safrakesesi taşları, diş çürümeleri ve
osteoporoz gelir. Bu hastalıkların
oluşumunda beslenme ve yaşam
biçiminin etkili olduğunu göstermektedir
3
YETERLİ ve DENGELİ BESLENİN

Bunun için gereksinimimiz olan tüm
besin öğelerini birbiri ile uygun oranda
ve yeterli miktarda sağlayacak olan
besinleri daima üç ana öğün halinde
tüketmeye dikkat edin. Ayrıca her
öğünde dört ana besin grubundan belirli
miktarda almaya özen gösterin
4
Katı Yağlar, Sıvı
Yağlar, Şekerler
Süt, Yoğurt ve Peynir
2-3 Porsiyon
Sebze Grubu
3 – 5 Porsiyon
Et, Tavuk, Balık,
Kurubaklagiller, Yumurta
2 – 3 Porsiyon
Meyve
2 – 4 Porsiyon
Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Unlu Mamuller 6 – 11 Porsiyon
5
Yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel
ilkesi, besin çeşitliliğine önem vermek besinleri
besin öğesi kayıplarını önleyecek ilkeler
çerçevesinde hazırlamak, pişirmek ve
saklamaktır. Ayrıca günlük enerji ve besin
öğeleri gereksinimlerinin uzun aralıklarla
alınması ve bir iki öğünde tüketilmesi, vücutta
protein dokusunun azalmasına, yağ dokusunun
artmasına neden olur.
6
BOYA UYGUN BEDEN
AĞIRLIĞINIZI KORUYUN

Bunun için enerji
alımınızı enerji
harcamanıza eşit olacak
şekilde ayarlayın
7
DİYETTE YAĞDAN GELEN ENERJİ
ORANINI %30 ve ALTINA (%20’ye)
İNDİRİN

Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini
artırır. Aşırı yağ tüketiminin özellikle
meme, prostat, testis, rahim,
yumurtalık, ve kolon-rektum
kanserlerinin oluşum riskini de
yükselttiği belirtilmektedir.Bu nedenle
besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde
fazla yağ kullanımı gerektirmeyen
yöntemleri (haşlama, ızgara, fırında
pişirme vb) tercih etmek,
8
etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ
koymamak, yemeklere yağı yakmadan
eklemek, kızartmalardan kaçınmak,
pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur
işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için
bunlardan mümkün olduğunca
vazgeçmek gerekir.
9
GÜNLÜK KOLESTEROL ALIMINI
300mg ve ALTINA İNDİRİN

Bunun için tam yağlı süt ürünleri yerine
yağı azaltılmış veya yağsız süt
ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız veya
yağı az olanları tercih edin. Kırmızı et
yerine yağı az ve çoğunlukla doymamış
yağ içeren balık ve tavuk eti tüketin
10
ENERJİNİN %12-15’ini
PROTEİNLERDEN SAĞLAYIN

Çocuk ve gençlerde protein miktarı kadar
protein kalitesi de önemlidir.Toplam protein
miktarının %50 si hayvansal kaynaklı
olmalıdır. Bu proteinin%70-80’i yağsız süt ve
ürünlerinden, %20-30’u ise et,balık,yumurtadan gelmelidir.Toplam proteinin
diğer%50’lik kısmının%25’inin ise
kurubaklagillerden gelmesi önerilmektedir.
11

Uzun süre aşırı protein tüketimi
karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve
atma yükünü fazlalaştırır. Göğüs ve
kolon kanserlerinin oluşum riskini
yükseltir.
12
ENERJİNİN %55-60’ını
KARBONHİDRATLARDAN SAĞLAYIN

Diyetin posa içeriğinin yüksek (20-25g/gün)
olmasına özen gösterin basit şeker alımını
azaltın. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf
şeker tüketiminin artması şişmanlık ve diyabet
riskini de artırır. Özellikle kardiyovasküler
hastalığa yatkınlığı olan (genetik yatkınlığın
olması, orta yaş üstü erkek olmak,
hareketsizlik, sigara içmek, aşırı stres,
13

zararlı beslenme alışkanlıkları ve
diyabet, hipertansiyon, şişmanlık gibi
risk faktörlerine sahip olanlar) bireylerde
basit karbonhidratlardan (çay şekeri)
diyetteki miktarı minimum düzeyde
tutulmalıdır. Bunun için reçel marmelat
bal gibi tatlıların tüketimini
sınırlandırmak,
14

kek, tatlı ve hamur işlerini azaltmak
kolalı içecekler, şekerli konserve meyve
suları, şekerli bisküviler yerine taze
meyve suları, meyve sebze tüketmek,
çay ve kahveye şeker koymamak yada
konulan şekeri azaltmak kepekli tahıl
ürünlerinin ve kurubaklagillerin
tüketimini arttırmak gerekir
15
HERGÜN 5 ve DAHA FAZLA
PORSİYON SEBZE MEYVE TÜKETİN

Özellikle yeşil ve sarı sebzelerden,
narenciye grubu meyvelerden
tüketmeye özen gösterin. Taze sebze ve
meyvelerden sağlanan posa, özel tat ve
koku veren bileşikler, antioksidan
vitaminler kroner kalp hastalığı ve
kansere karşı korur.
16
CİLDİNİZ İÇİN GÜNDE 200 Gr.
PİŞMİŞ DOMATES TÜKETİN

Domatese kırmızı rengini veren likopen
bir piğmenttir. Kardeşi beta karoten gibi
likopen de karotenoit ailesinin üyesidir.
Karotenoitler meyve ve sebzelerin
kırmızı,turuncu ve sarı gibi renkleri
olmasını sağlayan kimyasallardır.Çok
güçlü bir antioksidan olarak kabul edilen
likopen karotenoitler içinde de özel bir
maddedir.
17
LİKOPEN KAYNAKLARI

En önemli likopen kaynakları domates
ve domates ürünleridir.Domates, likopen
açısından vazgeçilmezdir ve doğadaki en
zengin likopen kaynağıdır. Hatta ısıl
işlem sonucu domatesin içindeki likopen
maddesi arrttığı için, domates ürünleri
çiğ domatesin kendisinden bile daha iyi
birer likopen kaynağı olur.
18
Ayrıca kurutulmuş
kayısı,kuşburnu, pembe greyfurt ve
karpuz da likopen içerir.

19
LİKOPEN Mg.
Domates
3.7 mg.
Konserve domates 1/2bardak 11.8 mg.
Karpuz 1 bardak
71.8 mg.
Kan greyfurt ½ bardak
1.8mg.
Domates çorbası 1 bardak
24.8 mg.
20
LİKOPEN VE CİLDİNİZ
*Likopen yağlı dokularda fazlaca miktarda
biriken bir maddedir. Eğer domates ve
domates ürünlerini fazlaca tüketirseniz
cildinizdeki likopen miktarıda artacaktır.
Likopen yoğunluğu yüksek bir cilt,
güneş ışınlarından daha az zarar
görmektedir. Ultraviyole ışınlarından
deriyi korumaktadır. Domates, başlı
başına bir güzellik kaynağıdır.
21
Domates, karpuz,greyfurt gibi kırmızı
renkli sebze ve meyvelerde bol bol
bulunan bu doğal antioksidan etkili
karoteonidin cilt yaşlanmasını
engelleyici özelliği yüzyıllardır
bilinmektedir. Balaton gölü kıyısında
yaşayan domates yetiştiricisi Macar
kadınların pişmiş domates eriyiklerini
yüzlerine sürerek güneşten
korundukları,
22
geceleri kullandıkları domatesli kremlerle
ileri yaşlarda bile genç görünmeyi
başardıkları bilinmektedir. Hatta bazı
ünlü yıldızların ilerlemiş yaşlarına
rağmen yüzlerindeki ışıltılı ve parlak
gençliğin sırrı da,domates püresi ve
zeytinyağı karışımıyla elde ettiği
likopende saklıdır.
23
LİKOPEN VE CİLT KANSERİ
Ultraviyole ışınlar,serbest radikallerin
oluşmasına sebeb olur. serbest radikaller
ise ciltte güneş yanıkları, cilt yaşlanması ve
cilt kanserlerine yol açabilir. Genel olarak
güneş kremleri sadece tatillerde kullanılır.
Oysa güneşin zararları tatil dönemleriyle
sınırlı değildir.
24
Bütün karotenoitler içersinde, likopen en
etkili serbest radikal bastırıcısıdır. Domates
kökenli gıdalar, bu nedenle ultraviole
ışınlarının sebeb olduğu güneş yanıklarına
karşı büyük bir koruma sağlar.
25
HER YAŞ DÖNEMİNDE YETERLİ
MİKTARDA KALSİYUM ALIMINA
ÖZEN GÖSTERİN

Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt
ürünleridir. Bir orta su bardağı süt
(200cc) 240mg civarında kalsiyum içerir.
30 yaşından sonra çeşitli etmenlere
bağlı olarak kalsiyum içeriğinde azalma
başlar.
26

Kemiklerdeki kalsiyum kaybı menopozla
hızlanarak osteoporoz gelişimine neden
olabilir. Osteoporoz, başta menopoz
sonrası kadınlar olmak üzere, genelde
yaşlı bireylerde görülen kemik
kırıklarının temel nedenidir.
27

En önemli diyetsel etmenler, çocukluk
ve gençlik çağları başta olmak üzere,
yaşamın tüm dönemlerinde yetersiz
kalsiyum tüketimi, D vitamini yetersizliği
aşırı protein, tuz, kafein, ağır metallerin
(aliminyum) alımı olması gerekenden
düşük vücut ağırlığı flor içeriği düşük su
kullanımı ve hareketsizliktir.
28

Cildimiz güneşin ultraviole ışınlarına
maruz kaldığında ciltteki kolestrol
bileşiği(7-dehidrokolestrol),vitamin D
nin bir ön maddesine dönüşür. Haftada
üç kez 15’er dakika yüz kol ve bacakları
güneşe maruz bırakma vücut için gerekli
ve yeterli vitamin D miktarını sağlamak
için bir yoldur.
29
GÜNLÜK TUZ TÜKETİMİNİN 5 Gramı
AŞMAMASINA ÖZEN GÖSTERİN

Osteoporoz oluşumunu etkileyen
etmenlerden biri aşırı tuz alımıdır. Aşırı
tuz alımı kalsiyum atımını fazlalaştırır.
Hipertansiyon ve mide kanser riskinide
arttırabilir.
30
GÜNDE EN AZ 8 BARDAK SIVI ALIN

Çay, kahve alımını sınırlayın florlanmış
su (0.7-1,2mg/lt) için
31
SAĞLIĞINIZ İÇİN EGZERSİZ YAPIN

Hergün 45-60 dakika yürüyün. Fiziksel
aktivitenin artması Şişmanlık riskini
azaltır. Kemik sağlığının korunmasını
sağlar. Osteoporoz riskini azaltır
32
SİGARA İÇMEYİN

Sigara ve tütün tüketimi kalp atışlarını
hızlandırır, tansiyonu yükseltir, ritm
bozukluklarına yol açar ve kandaki
oksijen seviyesini düşürür. Sigara
dumanında damar duvarlarına zarar
verici maddeler bulunduğu
belirlenmiştir. Böylece kolesterol
duvarlarda kolayca birikebilmektedir.
Sigara içimi kandaki C vitamini düzeyini
düşürür. Osteoporoz dan korunmak
içinde sigara içilmemelidir.
33
CİLDİNİZİN SESSİZ GIDALARI
ALTIN ÖNERİLER:
* Daha fazla domates ürünü tüketin:
*Antioksidan gücü zengin üç meyveyi
öncelikle tüketin:erik, üzüm ve elmanın
yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle
öncelenmesi gereken meyveler oldugu
bilinmektedir.
*Omega-3 zengini balıklardan
yararlanın:Omega-3 yag asitlerinden
EPA’nın,
34
güneş ışınlarına baglı cilt hasarlarını
azaltmada önemli etkisi olduğu
belirlenmiştir.Ülkemizde balıklarda
omega-3 bol miktarda mevcuttur.
Somon, Uskumru, hamsi, ton balığı,
barbunya , levrek bunlardan bazıları
*Omega-6 yağ asitlerinden destek
alın:Bitkisel yağlarda bulunan omega-6
yağ asitlerinin cilt dostu olduklarını
unutmayın
35
*Turunçgillerden zengin bir besin planı
yapın:Sadece taze portakal,
greyfurt,mandalina tüketmekle yada
portakal ,greyfurt suyu içmekle
yetinmeyin,bu meyvelerin kabuğunda
bulunan “d-limonene” isimli maddenin
cilt dostu olduğu belirlenmiştir.özellikle
cilt kanserine karşı koruyucudur bundan
yararlanmak için bu meyvelerin
kabuklarından hazırlanmış reçellerden
yararlanabilirsiniz.
36
*yeşil ve siyah çaydan yararlanın:Özellikle yeşil
çayın gülçlü bir cilt dostu olduğu kuşkusuz. Bu
güç, ihtiva ettikleri polifenollerle ilgilidir.
*Dogal antioksidan desteklerini unutmayın:alfa
lipoik asit,oligomerik
proantosiyanidinler,koenzim Q-10, retin –A (A
vitamininin asit formu) C vitamini,E vitamini,
beta karoten, likopen gibi dogal
antioksidanlardan hazır destekler şeklinde
yararlanmanızı öneriyoruz. Bunun için uzman
desteği almanızda yarar vardır.
37
*Daha çok sebze tüketin:
*Keten tohumuyla tanışın:Keten tohumu
muhteşem bir omega-3 kaynağıdır.
Omega-6 yağ asitlerinin de bulunduğunu
bilirseniz, bu ucuz ama etkili besinin
cildiniz için önemli bir destek olduğunu
unutmazsınız.
38
*Ceviz,badem ve fındığı unutmayın:
Yağlı tohumların tümü E vitamini,kalsiyum,
omega-3 yağ asitleri ve pek çok mineral
için güvenli kaynaklar, cildiniz için de dost
besinlerdir.
39