yaz aylarında beslenme

YAZ AYLARINDA BESLENME
ÖZET: Yazın gelmesiyle ile birlikte yaz aylarında beslenme ve
vücut sağlığının korunması önem teşkil etmektedir. Sıcaklık ve nemin
artışıyla vücudumuz bu koşullara uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle ter artışı, su ve mineral kaybı neticesinde, bayılma hissi,
bulantı, baş dönmesi gibi bazı sağlık problemleri olabilir. Bebek ve çocuklarda ishal görülme sıklığında artış meydana gelmektedir. Yaz aylarında meyve ve sebze tüketimi günde 6-7 porsiyon olmalıdır. Yine bu
aylarda antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesine de özen gösterilmelidir C vitamini içeren yeşil biber, maydanoz, çilek,
erik,bol miktarda A vitamini içeren yumurta, süt ve süt ürünleri, havuç,
kayısı ve E vitamini içeren tahin, kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem
gibi gıdalar antioksidandır. Günlük üç ana ve en az iki ara öğün tüketilmesi ve öğün atlanmaması gerekmektedir. Yağlı besinlerin tüketiminden
kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalı, yemekleri pişirirken ise kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda
veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Kan
şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek,
makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Kalorisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve ile yapılmış tatlılar, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
ANAHTAR KELİMELER: Beslenme, vitamin, yaz ayları, meyve,
sebze, su, sıcak, nem.
ABSTRACT: It is important to protect nutrition and body health
in summer with the summer. With the increase of temperature and moisture, our body is trying to adapt to these conditions. There may be some
health problems such as sweating, nausea, dizziness due to the increase
of sweat, water and mineral loss due to the effects of temperatures. The
incidence of diarrhea in infants and children is increasing. In the summer months, fruit and vegetable consumption should be 6-7 servings per
day. It is also important to consume antioxidant-rich fruits and vegetables
in these months. Vitamin C contains green pepper, parsley, strawberries,
plum, plenty of vitamins including eggs, milk and dairy products, carrots,
apricots and vitamins E, dried legumes, hazelnuts , Walnuts, almonds and
antioxidants. Three main meals a day and at least two meals a day should
be consumed and meals should not be skipped. Consumption of fatty foods should be avoided; Vegetable oils should be used in meals, and healthy
cooking methods such as scalding, grilling, cooking in their own water or
low water should be applied instead of frying and roasting when cooking
meals. Care should be taken to consume fibrous foods such as wholemeal
bread, pasta and bulgur instead of plain carbohydrates and sugary foods,
which are foods that do not rapidly increase and rapidly degrade blood
sugar. Instead of high calorie desserts, milky sweeties, fruit desserts, ice
cream, etc., should be preferred.
KEYWORDS: Nutrition; vitamin; summer months; fruit; vegetables; water; hot; moisture.
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 52 Temmuz 2017/ 5
kıyasla daha fazla sıvı kaybı olacağı
için egzersize başlamadan yarım saat
önce 1 - 1.5 bardak, egzersiz sırasında
ise 10 - 15 dakikada bir yarım bardak
su içilmesi gerekmektedir. Günlük sıvı
ihtiyacının yarısını su olarak almak ve
bununla birlikte elektrolit dengesini
düzenlemek için bir veya iki su bardağı kadar maden suyu içmek, ya da
naneli limonata, bol naneli cacık, tuzlu
ayran, hafif sulu, fazla şekerli olmayan,
doğal haliyle kompostolar gibi sıvının
yoğun olduğu besinler tüketilmelidir.
Sadece su içerseniz ve fazla miktarda içerseniz, suyla birlikte bazı iyon
ve mineraller de vücuttan sökülür ve
gitmeye başlar. Vücudun ihtiyacından
fazla su tüketmek, böbreklerin zarar
Yazın gelmesiyle ile birlikte yaz görmesine ve vücutta ödem oluşmaaylarında beslenme ve vücut sağlığı- sına neden olabilmektedir. (URL-2)
nın korunması önem teşkil etmekte- Yazın gelmesiyle dışarıda ve
dir. Hava sıcaklarının hissedilir derece açıkta satılan yiyeceklerin, sindirim
yükselmesi bazı sağlık problemlerine rahatsızlıkları ve gıda zehirlenmeleriyol açabilir. Sıcaklık ve nemin artışıyla ne neden olabileceği için tüketiminvücudumuz bu koşullara uyum sağ- den kaçınılması gerekmektedir. Et, süt
lamaya çalışmaktadır. Kalp debisinde ve sütlü ürünler, diğer ürünlere göre
düşme, doku ve organlarda oksijen- daha fazla risklidir. Gıda üreticileri et,
lenmede azalma, kalp atım sayısı ve tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir gibi
kan basıncındaki artış nedeniyle yaz çabuk bozulan ürünleri hijyenik şartaylarında özellikle yüksek tansiyon, larda ve soğuk zinciri kırmadan teslim
kalp yetmezliği ve koroner kalp hasta- edebilirler ancak bu ürünlerin teslimalıklarında artış gözlenmektedir (URL- tı sırasında az bir süre dahi güneşte
1).
veya sıcak ortamda kalması çözülmelere ve dolayısıyla hızlı bir biçimde
Günlük 2,5 - 3 lt sıvı tüketilme- toksin ve bakteri üremesine yol açabilsi gerekmektedir. Yine bu aylarda eg- mektedir. Bu ürünler tekrar dondurulzersiz ve spor yapılırken kış aylarına
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 52 Temmuz 2017/ 6
maya bırakıldığında, oluşan toksinler
yok olmamaktadır. Gıda zehirlenmesi,
zamanında başvurulmazsa, yoğun sıvı
kaybından dolayı ciddi sağlık sorunları ortaya çıkarmaktadır. Bazı araştırmalarda nörolojik hastalıklara sebep
olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla bu
tür ürünlerin yüksek sıcaklıklarda iyi
bir şekilde pişirilerek tüketmelidir. Kalabalık yerlerde besin tüketirken özellikle lokantalar, restoranlar, tatil köyleri, oteller, kamplar gibi yerlerde, tırnak
temizliğine, tuvalet ihtiyacından sonra
ellerin 1 dakika ve üzeri süreyle yıkanmasına ve olabildiğince gıdalara el ile
temastan kaçınılmasının yanı sıra yaz
aylarında bol miktarda tüketilen sebze
ve meyvelerin bol akan su altında çok
iyi yıkanması gerekmektedir.
Yaz aylarında meyve ve sebze
tüketimi günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler kanser, kalp
hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi hastalıkların önüne geçmek, kan
şekerinin düzenlenmesinde, kabızlık
gibi rahatsızlıkların engellenmesinde
büyük rol oynamaktadır. Yine bu aylarda antioksidan bakımından zengin
meyve ve sebzelerin tüketilmesine de
özen gösterilmelidir C vitamini içeren
yeşil biber, maydanoz, çilek, erik, bol
miktarda A vitamini içeren yumurta,
süt ve süt ürünleri, havuç, kayısı ve E
vitamini içeren tahin, kuru baklagiller,
fındık, ceviz, badem gibi gıdalar antioksidandır. Yaz aylarında bu gıdaların
sık tüketilmesi sağlık açısından oldukça yararlıdır.
Günlük üç ana ve en az iki ara
öğün tüketilmesi ve öğün atlanmaması gerekmektedir. Günün en önemli
öğünü kahvaltıda, şekersiz marmelat
az yağlı peynir, domates, salatalık gibi
taze sebzelerin yanında süt ve taze sıkılmış meyve suyu sıcak tercih edilme
istenirse kuşburnu ya da ıhlamur gibi
bitki çayları tercih edilmelidir. Özellikle yaz aylarında akşam yemekleri
güneşin geç batması nedeniyle geç
saatlere tüketilebiliyor bu hususa dikkat edilmeli, akşam yemekleri olabildiğince erken saatlerde ve hafif gıdalarla hazırlanmalıdır. Yağlı besinlerin
tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde
bitkisel sıvı yağlar kullanılmalı, yemek-
leri pişirirken ise kızartma ve kavurma
yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda
veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Kan
şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit
karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli
besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. Kalorisi
yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve ile yapılmış tatlılar, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
(URL-1)
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 52 Temmuz 2017/ 7
Yazın Tüketilmesi
Tavsiye Edilen Besinler
Yaz aylarında, içerdiği yağ ve
kolesterol açısından kırmızı et ağır bir
besindir ve sağlık açısından olumsuz
etkileri vardır. Kırmızı etin yağ oranı
yüksek olduğu için daha çok balık ve
tavuk tüketilmeli yada kırmızı et, sebze yemekleri ile tüketilmelidir. Et tüketilirken bağışıklık sistemine oldukça
yararı ola omega-3 yağ asitlerinin en
zengin kaynağı olan balığın haftada 2
kez tüketilmesine özen göstermelidir.
Etin pişirilmesi için ızgara, buğulama,
haşlama yöntemleri tercih edilmeli,
yüksek yağ içerikli kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Karbonhidrat kaynağı olarak
kan şekerini düzenleyen kepekli ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi gıdalar tercih edilmelidir. Bağırsakların
çalışmasına yardımcı olan, doygunluk
hissi veren salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri tüketilmelidir. Kan
şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar
yerine protein, karbonhidrat ve yağın
yanı sıra vitaminlerle birlikte kalsiyum,
fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi minerallerden zengin olan dondurma veya sütlü
tatlıları tüketmeliyiz. (URL-3)
Karpuz: Karpuz, Kardiyovasküler Sistemi ve kemik sağlığını korur.
Böbrek Sağlığına katkısı vardır. Kas ve
Sinir Sistemini destekler. Göz sağlığına faydası vardır ve içerdiği laykopen
adlı maddenin, kansere karşı koruyucu
özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır.
Kavun: İçerdiği yüksek derecede vitamin ve besinler yardımıyla
sağlıklı bir yaşam için katkı sağar. Kavun A, B ve C vitaminleri açısından çok
zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp ve damar rahatsızlıklarına iyi
gelir. Göz sağlığını korur. Stresle mücadele etmeye yardımcı olur.
Şeftali: Bol miktarda A ve C
vitaminlerini içerir. Magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin
şeftali demir ve sodyum açısından da
zengindir. Sindirim sisteminde etkili olduğu bilinen şeftali bağırsakların
çalışmalarını düzenleyerek hazmı kolaylaştırır ve kabızlığı önler. Bağırsak
kurtlarını engeller ve var olan bağırsak kurtlarının atılmasını sağlar. İdrar
yolları enfeksiyonlarının kısa sürede
tedavi edilmesinde faydalı olup idrar
yollarını temizler. İdrar yollarından ki
ve böbreklerde ki kum ve taşın vücuttan atılmasına yardımcı olur. Kanda biriken toksinlerin atılmasını sağlayarak
kanı temizler.
Üzüm: Vücudu zararlı madde
etkilerine karşı koruyan, fito kimyasallar diye tabir edilen doğal savunma
sistemlerinden flavonoid içerir. Flavonoid Alzheimer, kanser ve kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan, iltihap
oluşumunu engelleyen, hücresel hasarları önleyen bitkisel kökenli bir bileşiktir.
Kayısı: Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. İçindeki beta karoten
adlı madde, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri
önler. Kayısı ne kadar parlaksa, içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir.
Çilek: Bol miktarda A, B1, B2,
C ve K vitamini, protein, şeker, meyve
asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum
ve potasyum içerir. Cilt Sağlığı, kemik
sağlığına çok faydalıdır. Kolesterol, kabızlık, kalp ve damar rahatsızlıklarından korunmada etkilidir.
Yaz aylarında yapılan fiziksel
aktivitelere ve ne zaman yapılacağına
dikkat edilmelidir. Koşu veya tempolu
yürüyüş gibi terleten ve vitamin, mineral, elektrolit kaybına neden olan
sporlar yerine imkan varsa yüzme
veya diğer su sporları tercih edilmelidir. Hangi spor olursa olsun güneş ışınlarının yoğun olduğu öğle saatlerinde
değil, sabah erken veya akşam saatlerinde yapılmalıdır. Tok karnına fiziksel
aktivitelerden kaçınılmalıdır ve yemek
yedikten minimum 1-1,5 saat sonra
yapılmalıdır. (URL-2)
Kaynaklar:
URL-1
http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=113 ;(Erişim Tarihi:
19.06.2017)
URL-2
http://www.istanbulsaglik.gov.tr/w/
dergi/mayis_hazirn08/beslenme_14.
pdf
(Erişim Tarihi : 20.06.2017)
URL-3
http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/torehberi.pdf
(Erişim Tarihi : 20.06.2017)
Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi Ayrıntı Sayı 52 Temmuz 2017/ 8