Sporcu Beslenmesi Spor yapan çocukların beslenmesi önemlidir

SPORCU VE AİLE BİLGİLENDİRME
SAYI
KONU
:1
: Sporcu Beslenmesi
Spor yapan çocukların beslenmesi önemlidir. Günde 1.5 - 2 saatten fazla egzersiz
yapan
çocuk,
ekstra
besinlere
ihtiyaç
duyar.
Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir. Ancak çocuğunuz sporla
uğraşıyorsa büyüme ve gelişmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda
daha dikkatli olmak gerekir. Çocuğunuz, aktivite düzeyine göre ekstra besinlere
ihtiyaç duyulabilir. Genç sporcular hangi besin öğelerine ihtiyaç duyar? Eğer
çocuğunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa
ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alıyor demektir. Ancak günde 1.5 - 2 saatten fazla
yüzme veya koşu gibi egzersiz yapan çocuğun artan enerji ihtiyacını karşılamak
için daha fazla besine ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli besin tüketip
tüketmediğinden emin olun ve aşağıdaki besin öğelerini alıp almadığını kontrol
edin.
Vitamin&mineraller:
Çocuğunuzun çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Yeşil yapraklı
sebzeler, havuç, biber, meyveler çok sayıda vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca
yeterli seviyede kalsiyum ve demir alması da önemlidir. Kalsiyum sağlıklı ve güçlü
kemikler için gereklidir. Bu şekilde kemik kırıklarının oluşumu da önlenebilir.
Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoğurt, peynir, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler
ile kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerdir. Demir vücutta ihtiyacı olan yerlere oksijen
taşınmasına yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kurutulmuş meyveler,
yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar demirden zengindir.
Protein:
Düzenli idman ve egzersiz yapan çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için
yardımcıdır. Ancak çok fazla ekstra miktarda protein almaya gerek yoktur, çünkü
bu dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir. Balık, et, süt ürünleri, tavuk,
yumurta, yağlı tohumlar proteinden zengindir.
Karbonhidratlar:
Vücuda enerji sağlar. Genç sporcu için karbonhidratlar çok önemli yakıt
kaynağıdırlar. Bu nedenle müsabaka öncesi mutlaka karbonhidrat depolarını dolu
tutmalı, böylece müsabaka sırasında performans düşmesini engellemelidir. Esmer
pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi tam tahıl
ürünleri az işlem görmüşlerdir ve lif bakımından zengin besinlerdir. Lif kolesterol
seviyesini düşürürken, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu etki yaratır.
Sıvı
alımı
çok
önemli
Dehidrasyona girmeden (vücudun susuz kalması), performans düşüklüğü
yaşamadan yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır. Gün içinde su içmek en iyi
yoldur. Ancak egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında da mutlaka su içilmelidir.
Fiziksel aktivitede her 20 - 30 dakikada bir bardak (200 - 240 mililitre) su içilmelidir.
Egzersiz
sonrasında
terle
kaybedilen
sıvı
yerine
konulmalıdır.
Sporcu gençlerin bazı durumlarda en yüksek performansa ulaşmak için kilo
kaybetmeleri veya kilo almaları gerekebilir. Bu durumda sağlıksız yeme
alışkanlıkları, konsantrasyon güçlüğü ve performans azalmasına neden olabilir.
Sağlıklı yeme alışkanlıkları ve doğru kilo kaybı için mutlaka diyetisyen yardımı
alınmalıdır.
Ana ve ara öğün tavsiyeleri :
Müsabaka günü genç sporcunun iyi beslenmesi gerekir. Kahvaltı düşük yağlı
yoğurt ile muz olabilir. Öğle yemeği ise düşük yağlı peynir, domates ile hazırlanmış
sandviçten oluşabilir. Akşam yemeği, ızgara tavuk, pirinç, sebze veya domates
soslu makarna ve yağsız biftek beraberinde salata olarak ayarlanabilir. Ara
öğünlerde kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler
tüketilebilir.
Müsabaka günlerinde nelere dikkat etmeli?
Müsabaka günlerinde çocuğunuzun iyi beslenmesi çok önemlidir. Ancak
müsabakadan iki saat önce yemeğin bitmiş olmasına dikkat edilmelidir. Bu şekilde
müsabakadan önce sindirim için yeterli zaman olur. Müsabaka öncesi normal
zamanlardaki beslenmesinden çok farklı besinler tüketmemelidir. Beslenme içeriği
protein ve karbonhidrattan zengin olmalıdır. Aşırı yağ tüketilmemelidir, çünkü
yağların sindirimi daha zordur ve mideyi rahatsız edebilir. Müsabakadan sonra iyi
dengelenmiş bir öğün çocuğunuz için uygun olacaktır. Çocuğunuzun, egzersizden
sonra devam eden 24 saat boyunca kas dokuları yeniden yapılanır ve
karbonhidrat depoları yeniden dolar. Bu esnada sıvı alımı da önemlidir.
Spor, saglıklı, bilinçli, programlı ve bilimsel yapılırsa verimlidir!