kış aylarında beslenme

sağlığımıziçin
KIŞ AYLARINDA BESLENME
Mesude EVİRGEN
Diyetisyen
Kış aylarında, havaların soğumasıyla
birlikte beslenme tarzlarında değişiklikler görülmektedir. Bu değişikliğin bize getirdiği hareketsiz yaşam,
basit şeker tüketiminin fazlalığı,
kuru yemiş gibi çerez türlerinin fazla tüketimi olarak adlandırabiliriz.
Kış mevsiminde oluşan beslenme
şeklinizin sonucunda metabolizma
hızında yavaşlama, vücutta yağ oranı
artışı ve bunlara bağlı olarak iştahta
oluşan kontrolsüz artış ile kısır bir
döngünün içerisinde kendinizi bulabilirsiniz. Evde geçirdiğiniz zaman
artınca uyuyana kadar tüketilen atıştırmalıklar da cabası.. Güneşi daha az
görmemize bağlı olarak mutsuzluk,
depresif haller, metabolizmamızı yavaşlatan diğer faktörlerdir. Uyuyan
metabolizmanı uyandırmalısın. Bahar ve yaz aylarına doğru sıcak havanın enerjisiyle beraber daha hareketli
günler, fazla sıvı tüketimi gözleniyor.
Bu durumun kış aylarında da devam
etmesi gerekmektedir. Ne kadar tatlı
ihtiyacınız olsa da kendinizi frenleyin
ve yaz gelmeden kilonuzu kontrol
56
SAĞLIK ve İNSAN / ARALIK 2016
altına alın. Aldığınız kararları uygulamaya geçerken, kış beslenmesinde
metabolizmanızı hızlandırmak için
şimdi anlatacağım besinlere sofralarınızda yer verin.
Metabolizmayı hızlandırmanın yollarını
sıralayacak olursak:
1. Sıvı tüketimini arttırılmalı
Metabolizmanızı çalıştırmak ve kış
aylarında fazladan kilo artışı yaşamak istemiyorsanız susamış olmayı
beklemeden, su tüketmeniz gerekmektedir. Unutulmamalıdır ki su yerine asla demleme çay ve kahve türü
kafein içeren içecekler, asitli içecekler
ve meşrubatlar girmez. Sıvı yerine
geçebilecek içecek türleri bitki çayları ve sizin hazırlayacağınız gerçek
meyveli içecekler, ayran, kefir, maden
suyu gibi vücut suyunuzu arttırmaya
yardımcı içeceklerdir. Özellikle organ
sağlığınız için sıvı alımına çok dikkat
etmeniz gerekmektedir.
2. Mevsime göre besin seçilmeli
Havaların soğumasıyla birlikte vücudun enerji harcaması hızlanmaktadır.
Tatlı ya da hamur işine karşı yönelim
ve yağlı besin tüketimi çok dikkat
edilmesi gereken noktalardır. Kışın
daha çok yüksek C vitamini içeren
kivi, greyfurt, mandalina, portakal,
nar gibi meyveleri tercih etmeliyiz. A
ve C vitamininden zengin olan brassica sebzeleri dediğimiz kanabahar,
brokoli, lahana, Brüksel lahanası,
tere, biber gibi sebze türlerini rahatlıkla seçebilirsiniz. Ancak sebzeleri
yemek haline getirirken uygun pişirme yöntemlerine vitamin-mineral
kaybı yaşamamak amacıyla dikkat
etmelisiniz.
3. Kahvaltı mutlaka yapılmalı
Kahvaltı atlanmaması gereken en
önemli öğündür. Gün içerisinde kan
şekeri dengenizin sağlanması ve
metabolizmanızın harekete geçmesi
için yapılması gereken mükemmel
bir öğündür. Kahvaltı gibi öğle yemeği ve akşam yemeği de mutlaka
yapılmalıdır. Sık öğün yapıp küçük
porsiyonlarda tüketmek kilo artışı
sağlamayacaktır. Günlük tüketmeniz
gereken besinleri gün içerisine paylaştırarak tüketmeniz sağlığınız içinde uygun olacaktır.
4. Bağırsak floranızı zenginleştirin
6. Sebze-meyve çeşitlerini arttırın
Gün içerisinde tüketeceğiniz probiyotik ve prebiyotikler bağırsak sağlığınızı düzenleyerek kolon kanseri
riskinizi azaltır. Süt, yoğurt, ayran,
kefir gibi süt ürünlerini beslenmenize birer porsiyon olarak eklemenizi
tavsiye ediyorum. Onun haricinde
doğal probiyoktikler bağışıklığınızı
kuvvetlendirerek depresif ve mutsuz
halden çıkmanızı sağlayarak hareketli yaşam ve bunu beraberinde enerji
yakımının artmasına neden olmaktadır. Bunlar ev yapımı tuzsuz turşu,
kefir, ev yapımı yoğurt, bazı baharat
çeşitleri ve metabolizma hızlandırarak bağırsak hareketini arttıran çorba
çeşitleridir.
Sebze ve meyveden zengin diyetler
sağlığınızı korumakla beraber yüksek
posa ve lif almanızı sağlamaktadır.
Vitamin-mineral alımının artmasıyla
bağışıklık sisteminizde kuvvetlenecektir. Lif ve posa yardımıyla bağırsak
sağlığınız korunacak metabolizmanız hızlanacaktır. Böylece kışın yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır.
5. Fiziksel aktivitenizi arttırın
Fiziksel aktivitenin düzenli olması
yağ metabolizması üzerinde pozitif
etki sağlamaktadır. Kilo kontrolünün
sağlanmasında, yağ yakılmasının hızlanmasında düzenli fiziksel aktivitenin önemine dikkat çekilmelidir. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmek
için fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin
ve harekete geçin. Düzenli fiziksel
aktivite seratonin hormonunun artmasıyla birlikte enerjiniz ve moraliniz
yükselir böylece iştahınız da kontrol
altına alınmış olur.
7. Kompleks karbonhidrat kaynaklarını
tüketilmeli
Karbonhidratlı besinler mutlaka
programınızda olmalıdır temel enerji kaynağının sağlanması açısından.
Kompleks karbonhidrat çeşitleri tam
tahıllı undan yapılmış ekmekler, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur, kinoa, yulaf ezmesi yada tahıllı
çorbalar gibi kan şekerinizi kontrol
altına almanızı ağlayan besinlerden
oluşmaktadır. Metabolizmanızın sağlıklı çalışması için mutlaka ihtiyacınız
olan karbonhidrat miktarını tüketmelisiniz.
8.Kullanacağınız yağ çeşidine dikkat edin
Tüm yağlarda olduğu gibi yemeklerde de tüketeceğiniz yağ miktarına
dikkat etmeniz gerekmektedir. Tekli
doymamış yağ içeren kuru yemiş türlerinin her zaman kavrulmamış, çiğ
olanını tercih etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda havaların soğumasıyla birlikte ciltte kuruma görülmektedir. Diyette kullanacağınız sağlıklı
yağlar ile vücut nem seviyenizi arttırabilirsiniz. Omega-3 içeriği yüksek
kaliteli protein kaynağı olan somon,
Mesude EVİRGEN
ton balığı, hamsi, orkinos ile bağışıklığınızı da koruyabilirsiniz. Yüksek E
vitamini içeren çiğ kabak çekirdeğini
de sağlıkla diyetinize ekleyebilirsiniz.
9.Salça kış yemeklerinin vazgeçilmezidir
Kırmızı meyve ve sebzeleri tüketmekteki en büyük amacımız antikanserojen ve en yoğun antioksidan
içeriğine sahip olan likopeni vücudumuza almamızdır. Likopen, kalp
damar hastalıkları oluşumunu engelleyerek, kansere yakalanma riskinizi
azaltmaktadır. Yaz aylarında hazırlamış olduğunuz salça, şişe domates
ya da domates püreleri likopen içeriği yüksek olan besin çeşitleridir. Yemeklerinizde, çorbalarınızda sağlıkla
kullanmanızı tavsiye ederim.
10. Kilo korumak için ‘’çorba’’
Soğuk günlerde içinizi ısıtma ihtiyacınız artacaktır. Üşüme ile birlikte
düşen kan şekeri ve beraberinde
gelecek olan tatlı ihtiyacı olağandır,
çünkü ısınmak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız varmış gibi hissedersiniz. Beyninizdeki sinyaller bir şeyler
yiyince vücut ısınızın artacağını bilir
ve onun için kalorisi yüksek olan yiyecekler tercih etmek ister. İşte tam
bu durumda imdadınıza mis gibi bir
ev çorbası yetişebilir. Çorba tercih
ederken sebze, tarhana, domates,
şehriye gibi sağlıklı çorbaları tercih
edebilirsiniz. Et ve tavuk suyu ile yapılmış besin değeri ve kalorisi yüksek
olan çorbalar masum olmayan çorba
çeşitlerine girmektedir. İştahınızı baskılamak ve içinizi ısıtmak istiyorsanız
mutlaka sağlıklı bir çorba tercih etmenizi öneririm.
SAĞLIK ve İNSAN / ARALIK 2016
57