Direnç egzersizi terimi, serbest ağırlık, ağırlık makineleri, elastik

Kuvvet Antrenmanına Miyojenik, Nörojenik ve Hormonal Adaptasyon
H. Ulaş Yavuz
Yakındoğu Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
Özet
Direnç egzersizi terimi, serbest ağırlık, ağırlık makineleri, elastik bantlar, makara sistemleri yada
bazı egzersizlerde olduğu gibi vücut ağırlığının kullanımı olsun her türlü dirence karşı yapılan
egzersizin genel adı olarak kullanılmaktadır. Kuvvetin farklı parametrelerinin geliştirilmesi için
direnç egzersizleri uygulanır. Elit atletlerin performanslarını optimal seviyeye çekmesinden ileri
yaştaki sağlıksız bir bireyin günlük aktivitelerini yerine getirebilmesi kadar geniş bir spektrumda
kuvvete ihtiyaç duyulur.
Direnç antrenmanlarının yapılması vücut sistemi üzerinde bazı değişikliklere yol açacaktır. Belirli
sürelerle uygulandığında oluşturduğu ihtiyaçların daha iyi karşılanması için gerçekleşen bu
değişiklikler vücudun direnç antrenmanının yarattığı strese adaptasyonudur. Adaptasyonlar birçok
faktörden etkilenmesine rağmen bazı genel özellikler gösterir ve en belirgin adaptasyonlar
nöromuskuler ve endokrin sistem üzerinedir. Kuvvet sadece kasa ait bir özellik değil motor sisteme
ait bir özelliktir. Kuvvet kazanımı omurilikte yer alan motor nöronlar arasındaki bağlantılardaki
değişikliklerin motor ünitelerin daha senkron hareket etmesine izin vermesi, kontraksiyonu
kolaylaştırması ve kasın kuvvet üretimi yeteneğini arttırması sonucu gerçekleşebilir. Bir diğer
olasılık da senkronizasyondan bağımsız olarak daha fazla motor ünitenin harekete katılmasıdır.
Nöral adaptasyonla kas kuvvetindeki artımın bir diğer nedeni antrenmanla birlikte golgi tendon
organındaki gibi koruyucu otojenik inhibisyon impulslarının azalması ve bunun kasta daha yüksek
kuvvet seviyelerine ulaşıma olanak vermesi olabilir. Artmış motor ünite katılımı ve azalmış
nörolojik inhibisyona ek olarak direnç egzersizi ile kuvvet kazanımını açıklamaya yardımcı
olabilecek bir diğer faktör agonist ve antagonist kasların birlikte aktivasyonu üzerine olan etkidir.
Kaslardaki adaptasyon genel olarak kendini kas kitlesinde artış olarak gösterir. Kasın kesit
alanında gerçekleşen büyüme iki şekilde olabilir. Geçici hipertofi tek bir egzersiz sırasında kasta
gerçekleşen şişme olarak ifade edilebilir. Bunun sebebi esas olarak kasın hücre içi ve hücreler arası
alanlarında sıvı toplanmasıdır. Bu sıvı kan plazmasından kaybedilir. Adından da anlaşılabileceği
gibi kısa sürelidir ve egzersiz sonrası birkaç saat içinde sıvı tekrar plazmaya döner. Kronik
hipertrofiyse uzun süreli direnç egzersizleri sonucunda oluşan hipertrofidir. Kas lif sayısındaki artış
(lif
hiperplazisi) ve/veya var olan kas liflerinin büyüklüğündeki artıştan (lif hipertrofisi)
kaynaklanan gerçek yapısal değişiklikleri ifade eder.
Direnç antrenmanı nedeniyle dokunun yeniden şekillenmesi iki yönlü bir süreçtir ve egzersiz
sırasında katabolizma süreci başlatırken dinlenme döneminde anabolizma baskın hale gelerek
büyüme ve tamire yol açar. Testosteron, büyüme hormonu, insülin ve IGF-1’in karmaşık anabolik
etkileri vardır ve kasın yeniden şekillenme sürecinin önemli düzenleyicisidirler. Glukokortikoidler
ise direk katabolik etkiye sahiptirler ve kas protein yıkımını tetiklerler. Stres hormonları olan
glukagon, glukokortikoidler ve katekolaminlerse birlikte uyarıldıklarında kas katabolizmasına
neden olurlar.
Anahtar Kelimeler: Direnç egzersizi, Adaptasyon, Hipertrofi, Hiperplazi