What You Need to Know About Vitamin K2, D and Calcium

What You Need to Know About Vitamin
K2, D and Calcium
December 16, 2012 | 547,461 views
By Dr. Mercola
K2, D Vitaminleri ve Kalsiyum Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Yazan: Dr Mercola
16 Aralık 2012
K vitamini en çok kan pıhtılaşmasında oynadığı önemli rolle bilinen yağda çözünen bir
vitamindir. Ancak, birçok kişi K vitamininin değişik türleri olduğunu ve bu türlerin
birbirinden tamamen farklı olduğunu bilmez.
K2 vitamininin sağlığa yararları, aynı zamanda K1 vitamini tarafından da yerine getirilen
kanın pıhtılaşması görevinin çok ötesindedir. K2 vitamini ayrıca kalsiyum ve D vitamini de
dâhil olmak üzere, diğer bir dizi besin ögesi ile sinerjik olarak çalışır.
Beslenme konusuyla yakından ilgili bir naturopatik tıp uzmanı Dr Kate Rheaume-Bleue, bu
önemli konu hakkında en kapsamlı kitabı yazmıştır: Vitamin K2 ve Kalsiyum Paradoksu: Çok
Az Bilinen Bir Vitamin Hayatınızı Nasıl Kurtarabilir.
Dr. Kate “K2 vitamini hakkındaki araştırmalarıma 2007 yılında başladım” diyor. “Bir süre
önce, Weston A. Price tarafından yazılan Beslenme ve Fiziksel Dejenerasyon isimli kitabı
okumuştum. K2 vitaminini öğrenince kendime dedim ki:
“Eminim Dr. Price bu konu hakkındaki her şeyi kitabında anlatmıştır. Gittim, kitabın her
yerine baktım, fakat K2 vitamini hakkında kitapta hiçbir bilgi yoktu. Gerçekten çok
şaşırmıştım.
Daha sonra 2007 yılında, Chris Masterjohn tarafından yazılan ve K2 vitamini ile Dr. Price’ın
Activator X üzerine çalışmalarını ilişkilendiren harika bir makale okudum.
Bu bağlantıyı fark ettiğimde, bu besinin ne kadar önemli olduğunu ve bunca yıldır ne kadar
ihmal edildiğini anladım. Bulmacanın eksik parçalarını tamamlayan fakat yüzlerce
araştırmaya rağmen tamamen göz ardı edilen bir besindi”.
K2 Vitaminini Bu Kadar Özel Yapan Nedir?
K vitamini aslında yağda eriyen bir vitamin grubudur. Grubun ana vitaminlerinden ve en fazla
ilgiyi çeken K1 vitamini, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur ve diyet yoluyla alımı çok
kolaydır. Bu ayrım eksikliği kavram kargaşası yaratmış ve K2 vitamininin bu kadar uzun süre
göz ardı edilmesinin nedenlerinden biri olmuştur.
K vitamininin üç tipi vardır:
1. K1 vitamini: Aynı zamanda fillokinon (phylloquinone) olarak da bilinen bu türü,
bitkilerde, özellikle yeşil sebzelerde doğal olarak bulunur. K1 doğrudan karaciğere gider ve
sağlıklı kan pıhtılaşmasının korunmasına yardımcı olur.
2. K2 vitamini: Aynı zamanda menakinon (menaquinone) olarak da bilinen bu vitamin,
mide-bağırsak kanalı üzerinde yerleşik bulunan bakteriler tarafından üretilir, K2 doğrudan kan
damarı duvarları, kemik ve karaciğer dışındaki dokulara gider.
3. K3 vitamini: Aynı zamanda menadion (menadione) olarak da bilinen bu vitamin, benim
önermediğim sentetik bir formdur. Sentetik K3 vitamini enjekte edilen bebeklerde toksik etki
oluştuğunu unutmamak gerekir.
K1 vitamini sadece kan pıhtılaşmasında rol oynar - tek amacı budur. Öte yandan K2 vitamini,
farklı gıda kaynaklarında bulunur ve biyolojik rolü, kalsiyumun kemik ve dişler gibi
vücudumuzun uygun bölgelerine taşınmasına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda, damar ve
yumuşak doku gibi kalsiyum bulunmaması gereken bölgelerden, kalsiyumun giderilmesini
sağlar.
Rheaume-Bleue, “K2 vitamini kemiklerin güçlü ve damarların açık tutulması için gerçekten
önemlidir” diyor.
K2 vitamini, iki alt kategoriye ayrılır:
1. MK-4 (menaquinone-4), tereyağı, yumurta sarısı ve hayvansal besinlerde bulunan kısa
zincirli bir K2 vitamini formudur.
2. MK-7 (menaquinone-7), fermente besinlerde bulunan uzun zincirli bir K2 vitamini
formudur. En yaygın ve besin takviyelerinde aramanız gereken formu MK-7'dir. Çünkü
takviye şeklinde olan MK-4 ürünleri aslında sentetiktir ve MK-4 içeren doğal gıda
ürünlerinden elde edilmezler.
MK-7, yani söz konusu uzun zincirli, doğal bakterilerden türetilmiş K2 vitamini, bir dizi
sağlık faydaları sunan bir fermantasyon işlemi geçirir.
a. Daha uzun süre vücutta kalır ve
b. Daha uzun yarılanma ömrü vardır ve bu da sadece çok uygun dozda günde bir kez almak
anlamına gelir.
Ne Kadar K2 vitaminine ihtiyacımız var?
K2 vitamininin alınması gereken en uygun miktarı halen araştırılmaktadır, fakat öyle
görünüyor ki, 180-200 mikrogram K2 vitamini, vücudunuzun K2-bağımlı proteinlerini
etkinleştirmek ve kalsiyumun gerekli yerlere taşınıp gereksiz yerlerden uzaklaştırılması için
yeterlidir.
Rheaume-Bleue “En son klinik çalışmalarda bu miktarlarda K2 vitamini kullanılmıştır”
diyor. “Şurası kesin ki, sıradan bir insan bu miktardan çok daha az almaktadır. Kuzey
Amerika’daki beslenme tipinde, bu miktarın yüzde 10’u veya belki daha azı oranında K2
vitamini alınmaktadır. Elbette bu miktar, kemik yoğunluğunu optimize etmek ve kalp sağlığını
geliştirmek için yeterli miktarın yanına bile yaklaşamamaktadır”.
Amerikalıların yaklaşık yüzde 80’inin diyetlerinde, K2 proteinlerini etkinleştirecek yeterli
miktarda K2 vitamini alamadıkları tahmin edilmektedir ve bu oran D vitamini eksikliğine
benzer miktardadır. K2 vitamini eksikliği, tabloda bir kısmı verilen birçok kronik hastalığa
karşı bizleri savunmasız bırakır:
Osteoporoz (kemik erimesi)
Kalp hastalığı
Kalp krizi ve felç
Topuk dikeninden böbrek taşına
kadar farklı kireçlenme türleri
Beyin hastalığı
Kanser
Rheaume-Bleue “Şu ana kadar K2 vitamininin vücutta kalsiyum taşımasını anlattım. Fakat bu
vitaminin diğer ana rolü, hücre büyümesini kontrol altında tutmasıdır. Bu da demektir ki, K2
kanserden korunmada çok önemli bir role sahiptir” şeklinde konuşmaktadır.
“K2 vitamini eksikliğinde, osteoporoz, kalp hastalığı ve kansere yakalanma konusunda daha
büyük risk altındayız demektir. Ve bunlar eski zamanlarda nispeten nadir görülen
rahatsızlıklardır. Son 100 yıl içinde, gıda üretme ve tüketme şeklimizi değiştirdiğimiz için, bu
hastalıklar çok yaygın hale gelmiştir.”
Araştırmacılar bu vitaminin diğer faydalarını araştırmaktadır. Örneğin, Modern
Rheumatology1 isimli dergide yayınlanan bir çalışmada, K2 vitamininin, romatoid artrit (RA)
olanlarda osteoporozun yanı sıra hastalık aktivitesini düzeltme potansiyeline sahip olduğu
tespit edilmiştir. Science dergisinde2 yayınlanan başka bir çalışma, K2 vitamininin
mitokondrilerdeki elektron naklini iyileştirdiğini böylece Parkinson Hastalığında olduğu gibi
mitokondri bozukluklularında normal ATP üretiminin devam ettirilmesine yardımcı olduğunu
belirtmektedir.
Bu araştırmacılara göre:
“Parkinson hastalığında mitokondriyal fonksiyonları etkileyen mutasyona uğramış bir gen
olan PINK1 genini Drosophila UBIAD1/Heix’in değiştirdiğini tespit ettik. K(2) vitamininin
mitokondri Drosophila’ya elektron transferi için gerekli ve yeterli olduğunu bulduk. K(2)
vitamini ciddi mitokondriyal kusurları olan Heix mutasyonları kurtarmış ve ubikinona benzer
şekilde, K(2) vitamini de mitokondri Drosophila’ya elektron naklederek daha verimli bir
adenozin trifosfat (ATP) üretimi sağlamıştır. Böylece, mitokondriyal elektron taşıyıcı olarak
hizmet gören K(2) vitamini, mitokondrideki bozuklukluları tamir ederek normal ATP
üretiminin korunmasına yardımcı olmaktadır.”
K2 Vitamini, D Vitamini ve Kalsiyum Arasındaki Etkileşim
Birçok kez bahsettiğim gibi, D vitamini optimal sağlık için çok önemli bir besindir ve en iyi
şekilde güneşe maruz kalma ya da güvenli bir solaryumla elde edilir. Ancak, pek çok insan
oral D vitamini almaktadır ve bu da yeterli miktarda K2 vitamini almadığınız sürece sorun
yaratabilir. Dr Rheaume-Bleue şöyle açıklıyor:
“D vitamini aldığımızda, vücudumuz daha fazla sayıda kalsiyum taşıyan K2 vitaminine bağlı
protein oluşturur. Bunların potansiyel olarak sağlığa yararları çok fazladır. Fakat K2
vitamini bu proteinleri etkinleştirmek için gelene kadar, bu yararlar ortaya çıkmaz. Yani,
aslında, D vitamini takviyesi alıyorsanız, K2 vitamini talebini artırıyorsunuz. Ve D vitamini
ve K2 vitamini kemiklerinizi güçlendirmek ve kalp sağlığını geliştirmek için birlikte çalışır.
...Uzun süre bizlere osteoporoz için kalsiyum ve yararlı olduğunu bildiğimiz D vitamini
almamız söylendi. Ama sonra, yapılan çalışmalar artan kalsiyum alımının daha fazla kalp
krizi ve felce neden olduğunu göstermiştir. Bu durum da kalsiyumun güvenli olup olmadığı
konusunda bir sürü soru işareti oluşturdu. Fakat bu yanlış bir soruydu, çünkü K2 vitaminini
değerlendirmeye almadığımız sürece kalsiyum veya D vitamininin sağlığa yararlarını asla
anlayamayız”.
ÖNEMLİ: Eğer D Vitamini Alıyorsanız K2 Vitaminine İhtiyacınız Var
Burası gerçekten çok önemli bir nokta: Eğer Oral D vitamini alıyorsanız, bunun yanı sıra
K2 içeren gıdalar tüketmeli veya K2 vitamini takviyesi almalısınız.
Rheaume-Bleue “Bugün birçok insan çok fazla dozlarda D Vitamini almaktadır, fakat bu
durum eğer kalsiyumun ihtiyaç duyulan bölgelere taşınması için yeterli miktarda K2 vitamini
almıyorsanız kesinlikle çok zararlı olabilir.” şeklinde uyarıda bulunuyor.
“D vitamini zehirlenmesinin belirtileri çok sık olarak görmüyoruz. Çünkü bu belirtiler
genelde organlarda kireçlenme olarak kendini gösterir. Yani D vitamini zehirlenmesinin
belirtisi kalsifikasyondur. Ve aslında K2 vitamini eksikliği buna neden olabilir...”
D vitamini ve K2 vitamini arasında ideal ya da en iyi oranlar tam olarak belirlenmemiş olsa
da, Rheume-Bleue yaklaşık 150-200 mikrogram K2 vitamininin “ortalama” sağlıklı bir
insanın ihtiyacını karşılayacak miktar olduğunu söylemektedir.
Bir yetişkin iseniz, tavsiye edilen D vitamini miktarı, günlük 8.000 IU D3 vitaminidir ve buna
göre de, günlük 800-1000 mikrogram civarında (0.8 ila 1 mg/mg) K2 vitaminine ihtiyacınız
var demektir, fakat bunlar henüz kesin olarak belirlenen dozlar değildir.
“Benim daha önceki tavsiyem, yüksek doz D vitamini takviyesi alan insanları dikkate
almamaktı” diyor Rheaume-Bleue. “Burada işler biraz daha teknik bir hal alıyor. Görünüşe
göre, ortalama bir kişi için yaklaşık 200 ila 280 mikrogram, K2 proteinlerini etkinleştirip
kemik ve kalp sağlığı için çok yararlı olabilir. Yüksek miktarlarda D vitamini alıyorsanız… O
zaman daha fazla K2 almanızı tavsiye ederim.”
İyi haber şu ki, K2 vitamini zehirlenmesi diye bir şey yok. Bugüne kadar tıp literatüründe
hiçbir toksik etkisi gösterilmemiştir.
“K2’nin potansiyel toksik etkisi olmamasının nedeni, K2 vitamininin bütün görevinin sadece
K2 proteinlerini aktive etmek olmasıdır. Bulabildiği tüm K2 proteinlerini aktive eder. Hepsi
etkinleştirildiği halde siz ekstra K2 almaya devam ederseniz, herhangi bir işlev göremeyeceği
için, A ve D vitamininde olduğu gibi zehirlenme potansiyeli yoktur.”
Kalsiyum İhtiyacınız Varsa, Öncelikle Kalsiyum Zengini Gıdalara Yönelin
Dr. Rheaume-Bleue kalsiyum eksikliği olanlar için, takviye almaya başlamadan önce,
kalsiyum yönünden zengin gıda kaynaklarına yönelmeyi tavsiye ediyor. Çünkü yüksek
kalsiyum içerikli gıdalar aynı zamanda doğal olarak yüksek miktarda K2 vitamini içeriyor!
Doğa bize bu iki besini bir arada veriyor, bu yüzden birlikte çok iyi şekilde çalışıyorlar. En iyi
kalsiyum kaynakları, süt ürünleri, özellikle peynir ve yeşil sebzelerdir, fakat sebzeler K2
yönünden çok zengin değildir.
Eğer takviye almayı düşünüyorsanız, magnezyum kalsiyumdan çok daha önemlidir.
Magnezyum da işini çok daha iyi yapması için kalsiyumu hücrede tutmaya yardımcı olacaktır.
Birçok yönden, kalsiyum kanal blokerleri adı verilen son derece etkili bir ilaç sınıfının
beslenme versiyonu olarak hizmet vermektedir. Eğer herhangi bir nedenle kalsiyum takviyesi
almaya karar verirseniz, kalsiyum alımı ve aşağıda belirtilen diğer besin ögeleri arasındaki
doğru dengeyi korumak önemlidir:
• K2 Vitamini
• D vitamini
• Magnezyum
Magnezyumun Önemi
Daha önce belirtildiği gibi, magnezyum kalsiyumun düzgün bir şekilde çalışması için gerekli
ve önemli bir unsurdur. D vitamini ve K2 gibi, magnezyum eksikliği de yaygındır ve
magnezyumunuz eksik olduğunda kalsiyum almak, durumu şiddetlendirebilir. Magnezyum
kalp hastalığının önemli bir bileşeni olan kan basıncının düşük seyretmesine yardımcı olarak
K2 vitamini ile birbirlerini tamamlar.
Magnezyum yönünden zengin besin kaynakları arasında kelp (su yosunu), dulse (kırmızı deniz
otu) ve nori (deniz yosunu) gibi sebzeler bulunmaktadır. Çok az insan, düzenli olarak bu
besinleri tüketmektedir. Sebzeler aynı zamanda tam tahıllar ile birlikte, iyi bir kaynak olabilir.
Ancak, tahılların magnezyum emilimini engelleyen fitat ve anti-besinlerden arındırılacak
şekilde düzgünce hazırlanması GEREKLİDİR. Takviyelere gelince, Rheaume-Bleue
magnezyum sitrat kullanılmasını önermektedir. Öne çıkmakta olan diğer bir takviye ise
magnezyum threonate’dir. Bu bileşik mitokondriyal zara nüfuz etme konusundaki üstün
yeteneği nedeniyle oldukça umut verici görünmektedir.
K2 Vitamini Eksikliği Olduğunu Nasıl Anlayabilirim?
K2 vitamini eksikliğini test etmek için bilinen herhangi bir yöntem yoktur. Ama diyet ve
yaşam tarzını değerlendirerek, bu kritik besinin eksik olup olmadığına dair bir fikir
edinebilirsiniz. Aşağıdaki rahatsızlıklardan herhangi biri varsa, büyük olasılıkla K2 eksikliği
vardır, çünkü hepsi K2 vitamininin eksikliği ile ilişkilidir:
• Osteoporoz var mı?
• Kalp hastalığı var mı?
• Şeker hastalığı var mı?
Bu rahatsızlıkların hiç biri yok fakat aşağıdaki gıdalardan yüksek
tüketmiyorsanız, K2 vitamini eksikliği olma ihtimali hala çok yüksektir:
miktarlarda
• Ot ile beslenen organik hayvansal ürünler (örneğin, yumurta, tereyağı, süt)
• Natto gibi bazı fermente gıdalar, ya da K2 vitamini üreten bakteri kültürlerinde fermente
edilen sebzeler. Şurası unutulmamalıdır ki, çoğu fermente sebzede K2 vitamini oranı fazla
yüksek değildir ve porsiyon başına yaklaşık 50 mcg K2 içerir. Ancak, özel starter kültürler
kullanılırsa, porsiyon başına on kat daha fazla, ya da 500 mcg K2 elde edilebilir.
• Kaz ciğeri pate (ezmesi)
• Brie ve Gouda gibi bazı peynirler (bu iki peynir ons/28g başına yaklaşık 75 mcg K2 içeriği
ile K2 vitamini yönünden oldukça zengindir.)
“Konu peynirler olduğunda değinilmesi gereken önemli bir nokta şudur: peynirde
bakterilerden elde edilen K2 vitamini olduğu için, sütün otla beslenen hayvanlardan
elde edilip edilmediği fazla önem taşımaz. Bu tabi ki güzel olur, ama K2’yi yapan
peynire giren süt değildir. Peyniri yapan bakteriler olduğu için, Fransa'dan ithal Brie
peyniri veya yerli peynir almanız arasında bir fark olmayacaktır. Brie peyniri, yani
Brie peynirini yapan bakteriler, K2 vitamini yapacaktır” diyor Dr. Rheaume-Bleue.
Eğer uygun starter kültür kullanarak kendiniz fermente ederseniz, fermente edilmiş sebzeler,
(ki benim en yeni meraklarımdan biridir) çok zengin bir K vitamini kaynağı olabilir. Yakın
geçmişte, kendi özel starter kültürümüz ile yapılan yüksek kaliteli fermente edilmiş organik
sebze örneklerini test ettiğimizde, sonuçlar şok ediciydi: 2-3 ons (56g-85g) miktarındaki bir
porsiyon sebzede yaklaşık 10 trilyon yararlı bakteri ve aynı zamanda 500 mcg K2 Vitamini
bulundu.
Unutulmamalıdır ki, her bakteri suşu (grubu) K2 vitamini üretemez. Örneğin, çoğu yoğurtta
neredeyse hiç K2 vitamini yoktur. Bazı peynir türlerinde K2 oranı çok yüksek iken
diğerlerinde bu oran düşük olabilir. K2 üretimi gerçekten özel bakterilere bağlıdır. Herhangi
bir fermente gıdanın K2 yönünden zengin olacağını düşünemeyiz, ancak natto gibi bazı
fermente gıdalarda K2 miktarı çok yüksektir. Fakat miso ve tempeh gibi diğerleri, yüksek
oranda K2 barındırmaz.
Hamile misin? Yeterli Miktarda K2 Vitamini Aldığından Emin Ol
Son olarak önemli noktalardan bir tanesi de, K2 vitamini yukarıda belirtilen bir dizi kronik
hastalığın önlenmesinde kritik rol oynarken, hamileler ile gebe kalmaya çalışan kadınlar için
ve sağlıklı çocuk yetiştirmek için de çok önemlidir. Rheaume-Bleue “K2 gebelik boyunca
(birincil ve yetişkin dişlerin gelişimi için, uygun yüz formu, sağlıklı yüz biçimi ve güçlü kemik
gelişiminde), daha sonra çocukluk ve ergenlik boyunca gelişen iskelet sistemiyle birlikte diş
çürüklerini önlemede çok önemli bir rol oynar” diyor.
Gebelik boyunca ve sonrasındaki emzirme döneminde K2 vitamin ihtiyacı devam eder.
Özellikle gebeliğin son 3 ayında, pek çok kadının besin/vitamin düzeyleri düşme
eğilimindedir ve bu durum da hamileliğin sonuna doğru besinlerin çoğunlukla bebeğe gittiğini
göstermektedir. K2 vitamini zehirlenmesi gibi bir sorun olmadığından, hamileyken K2
vitamini alımınızı, ihtiyatlı olmak adına iki hatta üç katına çıkarabilirsiniz (Rheaume-Bleue
kendi son gebeliği sırasında böyle yapmıştır).
REFERANSLAR
1 Modern Rheumatology 2012 Nov 6.
2 Science 2012 Jun 8;336(6086):1306-10.