1 SPORLA AKTĐF YAŞAM VE SAĞLIĞIMIZ KAZANDIRDIKLARI

advertisement
SPORLA AKTĐF YAŞAM VE SAĞLIĞIMIZ
KAZANDIRDIKLARI
ZORBA E., (2008) Yaşam ve Egzersiz. Gazi Haber Dergisi, Eylül 2007 ss. 44-47
Prof. Dr. Erdal ZORBA, (Gazi Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu, Muğla)
GĐRĐŞ
Yaşam genelde hareket ile tanımlanır. Ancak insan organizması uygarlık geliştikçe daha az
hareket etmek zorunda kalmaktadır. Hareket azlığının organizma üzerindeki olumsuz etkileri
düşünülmeden, her geçen gün yeni bir alet geliştiriliyor. Đnsanlar, rahatlığımız için deyip, bu aletleri
kapışıyorlar.
Bugün insan yaşamını sürdürmek için çok daha az hareket etmektedir. Günümüzde bu az
hareket, yeni bir hastalık grubunun doğmasına neden oldu. Bu hastalık grubuna Hypokinetic Disease
(hareket azlığı hastalıkları) adı veriliyor. Artık bu hastalıklar günümüzde en çok can alan, bir
hastalıklar grubudur. Kalp-Damar hastalıkları bu grubun başını çekiyor.
Đ
şte, bu hareket azlığı ile başa çıkmak, insanın yaşam kalitesini yükseltmek, insanı fiziksel
anlamda günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay yapar hale getirebilmek amacıyla “yaşam boyu
spor” olgusu doğdu. Bu olgu çeşitli dönemlerde, çeşitli ülkelerde değişik isimlerle anıldı. Kimi zaman
“herkes için spor”, kimi zaman “sağlık için spor”, kimi zaman “kitle sporu” gibi.
Uygar yaşantı dediğimiz, sürekli teknolojik ve endüstriyel gelişim içerisinde olan, kent
yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, güç verici görüntü ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını
şekline dönüşmüş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gürültüleri ile
dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, çığlıklar, bağırışlar. Asık suratlı insanların, hızlı
adımlarla dolaştığı caddeler. Geçim derdi, işini kaybetme korkusu. Hareketsiz ve stresli bir hayat tarzı
psiko-sosyal baskıları artırmaktadır. Bu sebeplerin yan yana gelmesiyle organizmanın duyarlılığı
artmakta, dayanma gücü azalmaktadır.
Hareket azlığı ile;
kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrar, Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği),
sinirlerin aktiviteleri azalır, Postür bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda
ortaya hızlı bir şekilde ortaya çıkar.
SAĞLIKLI YAŞAM VE ĐNSAN
Yüzyıllardır sağlıklı olmak, yaşlanmayı yavaşlatmak, enerjik canlı ve pozitif olmak için araştırmalar
yapılmıştır. Doğumla başlayan biyolojik gelişmede yaşam kalitesini yüksek tutmak, psikolojik
olumsuzluklara karşı dirençli olmak, sağlıklı çevrede yaşamak, doğru beslenmek ve hareketli olmak
1
gibi elimizde olan faktörleri kontrol altına alarak sağlıklı ve uzun yaşamın temel anahtarına sahip
olabiliriz.
Aslında sağlık insanların yaşam biçimiyle doğru orantılıdır.
Hipokrat asırlar önce “Eğer biz her ferde, ne çok az, ne de çok fazla, doğru miktarda gıda ve hareket
(spor) verebilseydik sağlık için en güvenli yolu bulurduk” sözünü söylemiştir.
Büyük Türk alimi Đbn-i Sina da “sağlığı korumanın üç temel prensibi vardır; hareket (spor), gıda ve
uykudur” diyerek sağlıklı yaşamın ana hatlarını göstermiştir.
Sağlık; hayat tarzınızla ve davranışlarınızla etkilediğiniz çevrenizle çok sıkı bir ilişki
halindedir. Bu nedenledir ki, zaman süreci içerisinde davranışlarınız ve yaşantınızda meydana gelen
değişiklikler sağlık konusunda çok yeni boyutların oluşmasına sebep olmuştur.
Yaşadığımız bu çağda şehirleşmenin hızla artışı, insanlar vücutlarını daha az hareket ettirmesi, çarpık
yapılaşmanın getirdiği sosyo-ekonomik ve kültürel problemler ve psikolojik gerginliğe sebep olan
faktörler (gürültü, yoğun trafik, vs.) insanların sağlık sorunlarının şeklini değiştirmiştir.
Genel sağlık kuralları olarak kabul ettiğimiz; ideal vücut ağırlığı, sigaradan uzak olmak, stresi kontrol
altına alabilmek, sağlıklı bir kalp dolaşımı vs. gibi etkenlerin arzu edilen sağlık seviyesinde olmasını
sağlayan en büyük araçlardan biri de hareketli ve düzenli yaşam tarzıdır.
Özellikle hareketsizlikten oluşan hastalıklara baktığımızda sebep-sonuç ilişkilerinin temelinde
temel sağlıklı yaşam kuralları ile birlikte doğru spor ve egzersiz yapmaktan geçtiği görülmektedir.
Gelişmiş ülkelerde yerel yönetimler ve devlet politikalarının tespitinde toplum sağlığına
yönelik spor çok önemli yer tutmaktadır. Halkın bilinçlilik düzeyi kitle iletişim araçları, yaygın ve
örgün eğitimlerle pekiştirilmeye çalışılmaktadır. Bunun bireysel yararlarının yanında yerel
yönetimlere ve devlete getirdiği ekonomik ve sosyal yararlarını da dikkate almaktadırlar.
SAĞLIKLI YAŞAM VE EGZERSĐZ
Geçmişten Günümüze Sağlık
Geçmişte sağlığın tanımı; hastalıklardan uzak olma diye ifade edilirdi. 1900’lerin başında
ölümlerin büyük bir kısmı bakteri ve virüslere bağlı enfeksiyon hastalıklarından kaynaklanırdı.Ve o
dönemde insanların ortalama yaşam süreleri 50 yaşın altındaydı.
20. yy sonlarında tıp biliminin ilerlemesi ile enfeksiyonel hastalıklarda önemli azalma, tedavi
yöntemlerinde de büyük gelişmeler olmuştur. Sonuçta da hastalıkların birçoğundan korunabilir hale
gelinmiştir.
Günümüzde sağlığın yaşam tarzımızla yüksek ilişkisi olduğu kabul edilmektedir. Birçok enfeksiyon
hastalıkları kontrolümüz altındadır. Sağlık faktörleri ve ölüm arasındaki ilişkide en belirleyici özellik
seçtiğimiz hayat tarzıdır. Artık şu bir gerçektir ki tıbbi teknolojinin avantajları, tıpta koruyucu
özelliklerde ilerlemeler yaşam standartlarının yükseltilmesi, daha iyi ve daha uzun yaşama şansını
2
arttırabilmektedir. Günümüzde gelişmiş ülkelerde yaşam süreleri de uzamıştır. Dünya Sağlık Örgütü
ver,lerine göre en uzun yaşam süresi 80 yaşın üzeri ile Japonya’dadır.
Sağlıklı Ve Uzun Ömürlü Olmanın Reçetesi
Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü
olmada 4 ana faktör üzerinde durmuştur. Bunları;
a)
Düzenli Yaşam Alışkanlıkları (Sağlıklı davranış) %51
b)
Fiziksel çevre %20
c)
Kalıtımsal özellikler %20
d)
Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği, %9
olarak sayabiliriz. Şekil 1.2 de görüldüğü gibi her bir faktörün tahmini yüzdelik değeri verilmiştir.
a) Düzenli Yaşam Alışkanlıkları
Düzenli yaşam alışkanlığının ölüm riskine etkisi %51 oranında en büyük faktörü teşkil eder.
Sağlıklı yaşam denilince kişinin yaşam tarzı en büyük rolü oynar. Amerika’da 7000 kişi üzerinde 5.5
yıl süren bu araştırma neticesinde aşağıda belirtilen alışkanlıklara sahip olan deneklerin yaşam
sürelerinin daha uzun olduğu belirlenmiştir: Bu özellikler;
Şekil: 1.2 ABD hastalıkları Kontrol Merkezi’ne göre (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü olmada 4 ana
faktörün tahmini değerleri.
SAĞLIK BAKIM
SERVİSLERİ %9
KALITIMSAL %20
FİZİKSEL ÇEVRE
&20
DÜZENLİ YAŞAM
ALIŞKANLIKLARI
%51
Her gün düzenli kahvaltı yapmak,
Düzenli yemek yeme alışkanlığını kazanmak (Günde 3 öğün ve düzenli),
Uyku düzenine dikkat etmek,
3
Normal vücut ağırlığına sahip olmak,
Yiyeceklerde yağ, tuz ve şekeri azaltmak,
Haftada en az üç gün düzenli ve yeterli spor yapmak,
Stresle başa çıkmayı öğrenmek,
Sigara ve alkol kullanımından uzak durmak,
Aile ve seks yaşamı düzenli olmak,Düzenli sağlık kontrolünden geçmek olarak
sıralanmıştır.
Bu sayılan özelliklerin tamamına sahip olanlarla, hiçbirine sahip olmayanlar arasında 30-40 yıllık bir
fark olduğu bulunmuştur.
b) Fiziki Çevre:
Fiziksel çevre bozukluğunun, %20 oranında sağlık ve ölümle ilişkili olduğu düşünülmektedir.
Yaşadığımız, çalıştığımız ve oynadığımız çevreler fiziksel çevremizi oluşturur ve sağlığımızla direkt
ilgilidir. Kapalı ve açık alandaki havanın temizliği veya kirliliği akciğer hastalıklarının artmasına ve
dokuların yetersiz beslenmesine sebep olabilir. Aşırı gürültü, yaşadığımız çevrenin kalabalıklığı,
sigaralı ortam, hava kirliliği, ağır metallere maruz kalmak, elektronik aletlerle sık sık temasta
bulunmak ve yiyeceklerin veya suyun temiz olmaması sağlığımız için önemli etkenlerdendir.
c) Kalıtımsal (Genetik)
Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi’ne (CDC) göre kalıtımsal
özelliklerin ölüm riskine etkisi %20 olarak tespit edilmiştir. Bazen hastalıklardan korunabilmemiz
kalıtımsal faktörlere bağlı olarak sınırlı olabilir. Kalıtım ailelerden çocuklarına miras kalan biyolojik
olaydır. Örneğin; eğer ailemizde kalp hastalığından ölüm oranı yüksek ise bizimde kalp hastalığı
riskini taşıma ihtimalimiz yüksek olacaktır. Ancak kalıtımsal özelliklere bağlı risk faktörünü, yaşam
tarzımız büyük bir oranda düşürmektedir. “Düzenli beslenme, düzenli ve yeterli spor yapmak ve vücut
ağırlığımızı kontrol etme gibi düzenli yaşam alışkanlıkları, kalıtıma bağlı bazı hastalıklara yakalanma
riskini azaltacaktır”.
d) Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği:
Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol Merkezi (CDC) bu faktörün ölüm riskine
etkisini %9 olarak belirlemiştir. En düşük faktör olarak gözükse de Türkiye gibi gelişmekte olan
ülkeler için çok önemli faktörlerdendir. Birçok köy kasaba hatta ilçelerimizde dahi hala tam teşekküllü
hastaneler yoktur. Kurtarılma şansı yüksek olan çoğu hasta imkansızlıklar nedeniyle maalesef
yaşamını kaybetmektedir. Bu faktörün ülkenin ekonomisi ve kalkınmışlığı ile direkt ilgisi vardır. Bu
4
sebeple gelişmiş ülke olarak Amerika Birleşik Devletlerinde %9 gözüken risk faktörünün bizimki gibi
gelişmekte olan ülkelerde daha yüksek olması beklenmektedir..
HAREKETSĐZLĐKLE OLUŞAN HASTALIKLAR
Đnsan vücudu doğuştan gelen özeliklerinden dolayı sürekli hareket etmek ihtiyacındadır. Diğer tüm
canlılarda olduğu gibi insanlar çetin doğa koşulları ile mücadele edecek, kendini savunabilecek, en güç
durumlarda dahi ihtiyaçlarını sağlayabilecek bir yapıya sahiptir. Đçinde bulunduğumuz yüzyıla
gelinceye kadar bu yapının gereği olarak insanlar sürekli hareket halinde olmuş, pek çok işi yerine
getirmek için kas gücünü kullanmak zorunda kalmıştır. Ancak, 19. yüzyılın sonlarıyla 20. yüzyılın
başlarında mekanik ve elektrik enerji sistemlerinin çok kısa zamanda büyük gelişme göstermesi ve
endüstri döneminin başlamasıyla birlikte hareket gereksinimi giderek azalmaya başlamıştır. 100 yıl
önce tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan tarafından karşılanırken günümüzde bu oran
%1’den aşağıya inmiştir. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar ve sağladığı olanaklar sayesinde insanlar her
geçen gün, daha az hareket eder duruma gelmiştir. Geniş kitleler gün boyu oturarak çalışmakta, geri
kalan zamanda ise saatlerce televizyon seyretmekte ve bu arada sürekli bir şeyler yeme alışkanlığı
kazanmaktadırlar.
Organizmanın yapısına uygun olmayan bu durum, bilinen tüm olumsuz etkilere karşın giderek
yaygınlaşmaktadır. Çok kısa mesafelere dahi yürüyerek veya bisikletle gitme alışkanlığının yerini son
derece rahat ve konforlu arabalar almış, TV seyrederken düğmesine açıp kapama zahmetine dahi
katlanmamak için uzaktan kontrol cihazları hizmete sunulmuştur.
5
Vücut kompozisyonu
Şişmanlık
Vücut yağlarının artması
Kas kütlesinin azalması
Görünüş bozukluğu
Kas iskelet problemleri
Erken kemik erimesi
Bel ve sırt ağrıları
Kalpte oluşan problemler
Artherosiklorosis
Arter damarlarının
yağlanması veya
tıkanması
Kalp kasının zayıflaması
Kalp kasında sertleşme ve
yumuşaklık
Akciğer kapasitesinde
azalma
Akciğer kapasitesinde
zayıflama
Hipertansiyon
LDL ve kollestrolde artış
Çabuk yorulma
HAREKETSİZLİKLE
OLUŞAN
PROBLEMLER
Kas iskelet problemleri
Kas ve kemik problemleri
Şeker hastalığı
Karbonhidrat emilimindeki
problemler
Psiko-sosyal bozukluk
Sinir sisteminde gerginlik
Sindirim sistemi
bozukluğu
Uyku bozukluğu
Bağışklık sisteminin
zayıflaması
stress
Şekil 1.1 Hareketsizlikle Vücudumuzda oluşan Problemler
Bu durumun ve içinde bulunduğumuz koşulların kaçınılmaz sonucu olarak, hareket azlığına bağlı
sağlık sorunları belirmeye başlamış ve hareketsizlik insanı tehdit eden, yaşamı riske atan bir etken
durumuna gelmiştir. Bu riskin ne kadar büyük ve hareketsizliğin ne denli sakıncalı olduğunun en
çarpıcı örneğini uzun süre yatağa bağlı kalmak zorunda kalan hastalarda görmek mümkündür. Daha
ilk günlerden itibaren bu kişilerin hemen tüm sistemlerinde gerilemeler olmakta bedensel çöküntüyü
kısa bir süre sonra ruhsal çöküntü devresi izlemektedir.
Günümüzde endüstrileşmiş ülkelere baktığımızda kalp damar hastalıklarının %45’den daha büyük bir
oranda ölüm nedeni olduğu görülmektedir. Dünya Sağlık Organizasyonunun istatistikleri, kalp-damar
hastalıklarında devamlı artış olduğunu göstermektedir.
Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların standart
yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya
çıkmaktadır.
6
Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların standart
yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya
çıkmaktadır. Đspanyol Hekim Cristofer Mendez’in yazdığı “Egzersize Fizyolojik Yanıtlar ve Tedavi
Endikasyonları” adlı tezle önemli bir tedavi yöntemi olarak, fiziksel egzersizlerin ve hareketliliğin
değerini ortaya koymuştur. Daha sonraki dönemlerde hareketsizliğin olumsuz etkileri ayrıntılı bir
şekilde incelenmiş ve bu konuda çok sayıda yayınlar yapılmıştır.
Şekil 1.2 Hareketin Vücut Duruşumuza Etkileri
Hareketsizlik Ve Şişmanlık Đlişkisi
Neden Kilo Alınır?
Kilo almamızın nedeninin besinlerde bulunan enerji olmadığını bilmemiz gerekir. Besinlerin
doğasında glikoz, lipit, protein, vitamin, lifler, mineral tuzlar ve eser-elementler gibi besinsel içerikler
bulunur.
Bu nedenle şişmanlamanın sebebi sadece yanlış beslenme ile sınırlandırılmamalıdır. Kilo almanın
sebeplerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:
•
Kötü beslenme,
•
Bedensel aktivitelerin eksikliği
•
Hastalık veya yanlış ilaç kullanma,
•
Hormonal bozukluk,
•
Metabolizmanın yavaşlaması,
•
Stress veya psikolojik bozukluk,
•
Yaş, cinsiyet ve gebelik durumlarında,
•
Çok uyuma.
7
Sebep ne olursa olsun bugün şişmanlık bir hastalık olarak kabul edilmektedir ve aşağıdaki
rahatsızlıkların direkt veya dolaylı olarak oluşmasına yardımcı olmaktadır.
Bu hastalıklar şunlardır:
1. Hipertansiyon
2. Şeker hastalığı
3. Böbrek ve pankreas yetmezliği
4. Kalp ve damar hastalığı
5. Metabolik aksamalar
6. Solunum rahatsızlıkları
7. Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki problemler
8. Osteoarthritis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve eklem bozuklukları
9. Kanser
10. Anormal plazma lipid ve lipoprotein konsantrasyonu
11. Cilt hastalıkları
12. Mekanik yetersizlikler
13. Kaza riski
14. Kas hareketlerinde verimliliğin azalması
15. Yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmayı çabuklaştırma
16. Psikolojik yıkıntılar
17. Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Şişmanlık durumunda bu hastalıkların birkaçını bir arada görmek mümkündür.
Şişmanlık Ve Egzersizin Etkisi
Bazal metabolizma oranlarında (BMR) kişiden kişiye değişme göstererek şişmanlığı belirleyen en
önemli etkenlerden biridir. Bazal metabolizma ; yaş, cinsiyet, kas kütlesi, kişinin aktivite düzeyi, uyku
durumu ve genetik yapısına bağlı olarak değişiklikler gösterir.
25 yaşın üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini %4 kadar düşürmektedir.
Yapılacak şey ise ya alınan kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamaktır. Bir çok
araştırmacı enerji alımının kısıtlanmasını kilo kontrolünde en etkili yöntem olarak savunmaktadır. Đki
grup fare üzerinde yapılan çalışmalarda egzersiz yaptırarak ve besin kısıtlaması yaparak kilo kaybı
incelenmiştir. Vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların
%62’sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların %78’inin kaybolduğu görülmüştür.
Ayrıca egzersiz yapmayanlarda protein kaybı söz konusu olmuştur. Egzersiz yaparak yağ ve
dolayısıyla kilo kaybının daha etkili ve sağlıklı olduğu açıkça görülmüştür.
Yağların enerji kaynağı olarak yanmasında çalışmaların ne zaman faydalı olacağı sorusu akla
8
gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşınır, kana geçerek ya yakılarak
harcanmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki
yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra kanda yağ asidi miktarı
artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler hareketlilikleri ile serbest yağ asidi düzeyini
düşük tutarlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına daha az yakalanırlar.
Yağ dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test
edilmiştir. Özellikle aerobik çalışmaların uygulanmasında denek gruplarının; hücre hacminde
azalmalar göstermiştir.
Egzersiz programlarının vücudun toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve
devamlı uygulanması gerekir. Eğer egzersiz veya diyet devam ettirilemez ise o zaman var olan yağ
dokusu hacim genişlemesi ve sayısal artış şeklinde ortaya çıkacaktır: bu yüzden aşırı şişmanlığı
düzeltme yerine egzersiz ve diyet ile erkenden önlemek yetişkinler ve yaşlılar için yağlanmayı yenmek
amacıyla en etkili yöntem olabilir.
Bu yüzden de enerji dengelenmesi için 3 yol vardır:
1. Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması,
2. Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori fazlalığının ek fiziksel aktiviteler ile
karşılanması,
3. Günlük yiyecek alımının düşürülmesi.
Hareketsizlik Ve Kroner Kalp Hastalıkları
Kroner kalp hastalığı (KKH) genellikle kalp kaslarını besleyen büyük arterlerin iç
kısımlarında oluşan dejeneratif değişmeleri içerir. Bu değişme kanın damarlardan
akışıyla gittikçe azalması ve kan akışındaki bu azalma sebebiyle O2 kullanımının
zayıflaması “Ischemıc“ oluşturur. Bu da miyokard enfarktüsüne sebep olur. Damarların tıkanması
bazen küçük damarlarda meydana gelir. Böylece kalp kasının bir kısmı ölür. Buna kalp krizi veya
miyokard enfarktüsü denir.
Türkiye’de de yaşları 15’ten başlayan birçok genç sporcu kalp krizi nedeniyle hayata veda etmiştir. En
büyük etken olarak; yanlış beslenme
alışkanlıkları, bilinçsiz spor yapma ve kalıtımsal etkenler
gösterilmektedir.
Kalp – damar hastalıklarının önemli sebeplerinden biri Atherosclerosis; yani Arterin tabakalarında
oluşan yağlanma sonucu damar sertleşmesidir. Bu sertleşme kalp damarlarında daralma oluşturur. Bu
daralma yağlı maddeler, kalsiyum ve diğer hücresel yapıların damar duvarlarında depolanmasıyla
hastalığa neden olur. Daralma etkisinin yanı sıra, damarlar katılaşmaya – sertleşmeye başlar.
9
Aşağıdaki resimde daralmanın, hastalığın başında yani erken dönemlerinde yarattığı çeşitli etkiler
vardır. Bunlar vücudun belli bölümlerinin uyuşması, organ hareketlerinin azalması, göğüs ağrısı, arada
sırada topallama ve düşünme yeteneğinin azalması gibi durumları beraberinde getirir. Đlerleyen
safhalarda kanın geçiş yaptığı damarların tamamen kapanması ile bölgesel organ ölümleri, felç, kalp
krizi, vücut uyuşukluğu, böbrek bozukluğu ve hatta ölüm bile olabilir.
Şekil 1.3 Arter Damarların Daralma Şekli.
Kroner Kalp Krizi Riskleri
Elde edilen anlamlı bilgiler kalp krizinin dinamiğini ve tabii tarihçesini oluşturmuştur. Değişik
kişisel farklılıklar, çevresel faktörler ve KKH’ ye karşı bireysel birçok hassasiyet 30 yaşın
üzerinde belirlenmiştir KKH’ yi etkileyen bir çok özellik liste olarak çıkarılmıştır.
1. Yaş ve cinsiyet
2. Kandaki lipit düzeyi
3. Yüksek kan basıncı
4. Sigara
5. Fiziksel hareketsizlik
6. Şişmanlık
7. Şeker hastalığı
8. Yeme alışkanlığı
9. Kalıtımsal
10. Kişisel ve davranış karakteri
11. Yüksek ürik asit seviyesi
12. Solunum fonksiyon bozuklukları
13. Hayat akışı veya yaşam tarzı
14. EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında)
15. Stres
10
Kan Lipidi Anormallikleri
Kandaki yağ seviyesinin artması “Hyperlipidemi” olarak tanımlanır. Kolesterol ve trigliserit
KKH riskinde iki ortak yağ bileşkenidir. Bu yağlar kan plazmasında serbest olarak dolaşmazlar
fakat lipoprotein şeklinde bir taşıyıcı protein ile bağlanarak dolaşır.
Araştırmalara göre kan lipitlerinde; kolesterolün 200mg’den, trigliseridin 100mg ’den yüksek
olması, %20’den fazla vücut yağı bulunması ve 31ml.kg1.min.’den az aerobik kapasitenin olması risk
faktörünü doğurmaktadır.
• Yogunlugu az olan lipoproteinler (LDL-Low Density Lipoproteins): Kolesterolü başta yağ
depolarının kurbanları olan atardamar bölgelerindeki hücreler olmak üzere, diğer hücrelere de dağıtır.
Bu yüzden LDL-kolesterol "kötü kolesterol" olarak adlandırılır. Çünkü kirlenen damarları, içeriden,
uzunluğunca kaplar.
Atardamardaki bu tıkanma şu durumlarda kalp-damar sorunlarına yol açabilir:
• Aşağı organlarda arterierin tıkanması
• Göğüs ağrısı veya miyokard enfarktüsü
• Beyne giden damarın tıkanması; sonucu felç.
•
Yoğunluğu çok yüksek olan Lipoproteinler (HDL-High Density Lipoproteins):
Kolesterolü elimine edilmek üzere karaciğere kadar götürür.
HDL kolesterole "iyi kolesterol" denir. Çünkü damarlarda en ufak bir birikinti yapmaz. Tersine
atardamarları iltihaplardan temizleme özelliğine sahiptir. HDL oranı yükseldikçe kalp ve damar
hastalıkları riski azalır. . HDL seviyesinin dayanıklılık (aerobik) sporlarda ve değişik aerobik
antrenmanlara yönlendirilmiş hareketsiz yaşayan insanlarda baskın olarak gözükmesi egzersize bakış
açısını işletir hale getirebilir.
Fiziksel aktivitenin eksikliği
KKH’ den korunmada fiziksel aktivitenin rolü bazen tartışılmaktadır. Fakat genelde bilim adamları
fiziksel aktiviteleri desteklerler. Fiziksel aktivite yapan insanlarda genelde kalp krizi daha az
rastlanmaktadır. Kalp krizinin uzaklaştırılmasında hareketsiz yaşayan insanlara karşılık spor
yapanların daha fazla şansları vardır. Bu bulgulara bağlı olarak sebebi birkaç etkene bağlı uyarılar
dikkate alınmalıdır. Bir olaya baktığımızda karşılaştırma spor yapanlarla yapmayanlar arasındaki diğer
faktörleri (kan lipidi, yüksek tansiyon, sigara, mesleki durum, vücut yağları) tahmin etmekle yapılır.
Bu tahminlerle sıkça karşılaşılmaz.
Đnsanların boş zamanlarında veya iş hayatlarında seçecekleri aktiviteler ile yaşamlarını uzatmaları
yönünde güçlerini korumaya yönelmeleri mümkündür.
11
Hareketsizliğin Kalp Dolaşım Sistemine Etkisi
Egzersizler düzenli ve bilinçli bir şekilde yapıldığı takdirde; KKH riski azaltılabilir. Buna göre;
Egzersiz ile kronik olarak gelişen miyokard dolaşımı ve metabolizmanın gelişmesi hypoxic
stress (O2’sizliğin gerilimde) kalbi koruyabilir; Bu kullanılan damarların artmasını içerir, aynı
zamanda kardiak glikojen depoları ve glikolikit kapasite temel olarak artar. Kalbe oksijen temini
tehlikeye girdiği zaman bundan yararlanılabilir,
Egzersiz ile birlikte miyokardiakın kasılma veya mekaniksel özelliklerindeki artışı; bu özel
karşı koyma esnasında kasılmanın artması veya devamı için kalbin çalışma şartları geliştirilebilir,
Hemostatik mekanizmada ve kanın yapısında düzenleme olur,
Kandaki lipit görünüşü normal seviyededir,
Egzersiz ve dinlenme esnasında miyokard çalışmasında anlamlı azalma olması, kan basıncı ve
kalp atımındaki olumlu değişikliklere neden olabilir,
Vücut kompozisyonu istenilen seviyeye gelir,
Fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaşılır,
Kalp 1/3 oranında faydalı olarak büyüyerek büro kalbi olmaktan kurtularak, yüklenmelere
karşı güçlenir,
Kalp odacıklarının, hacmi de büyüyeceğinden, kalbin içine aldığı ve vücuda pompaladığı kan
miktarı da artar,
Đstirahat halinde kalp daha ekonomik çalışır,
Kalpte oluşan yeni kılcal damarlar neticesi kalp daha iyi beslenebilir,
Ayrıca hareketsizlikle oluşan diğer rahatsızlıklar şu şekilde sıralayabiliriz:
Diğer Bozukluklar:
•
Psiko-sosyal dengesizlik,
•
Sinir sisteminde gerginlik,
•
Stres,
•
Sindirim sistemi bozuklukları,
•
Uyku düzensizlikleri,
•
Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
•
Şeker hastalığı,
12
Yaşlılığa Genel Bakış
Yaşlılık kaçınılmaz ve geri dönülmez bir süreçtir. Đnsanın yaşam evresinde doğumla başlayıp ölümle
son bulması doğanın evrensel bir olgusudur.
YAŞLANMA
Biyolojik
Kronolojik
Yaşlanma
Yaşlanma
Bedensel yaşlanma
Ruhsal yaşlanma
Sosyal yaşlanma
Entelektüel yaşlanma
Yaşlanmayı kronolojik ve biyolojik anlamda ele almak mümkündür;:
Kronolojik yaşlanma, insanın doğumundan itibaren içinde bulunduğu zamana kadar geçen yıllara bağlı
yaşlanmayı anlatır.
Yaşlılıkla ilgili birçok çalışmada yaşlı tanımı kronolojik olarak yapılmaktadır. Gelişmiş ülkelerin
önemli bir kısmında emeklilik yaşı olan 65, Birleşmiş Milletlerin yaşlılıkla ilgili yayınladığı raporlarda
ise yaşlanma kronolojik olarak 60 yaştan başlatılmaktadır. (U.N. 1980).
Biyolojik yaşlanma, kalıtım, sağlık, yaşam kalitesi, çevresel faktörler ve iş gücüne göre saptanan
yaşlanmadır. Biyolojik yaş doğal olan kalıtımsal etmenlerin yanında kimyasal, psikolojik ve çevresel
etmenlerin, yaşam tarzının etkisi altında meydana gelmektedir. Kişiden kişiye kronolojik yaştan
ayrılan farklılıklar göstermektedir. Bu iki yaşlanma dengeli ilerlemez; bazı kişilerde kronolojik
yaşlanma, bazı kişilerde biyolojik yaşlanma önde gider.
13
Yaşlanma Süratini Neler Etkiler?
Birinci faktör kalıtımsal nedenler ve hayat tarzıdır. Genetik unsurlar kontrolümüz dışındadır. Bununla
birlikte yaşam tarzını kontrol edebiliriz. Sağlıklı bir yaşam tarzı fonksiyonel işlevlerin kaybının
yavaşlamasına neden olur. Hatta egzersizle doku ve hücrelerin işlev kaybının normal hızının
yavaşlaması mümkündür. Bununla birlikte sağlıksız bir yaşam tarzı yaşlanma işlemini hızlandırabilir.
Sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarına şunları örnek verebiliriz. Aşırı güneş ışınlarına maruz kalma
sonucu deri yaşlanmasında hızlanma, sigara kullanımı sonucu akciğer kapasitesinin kaybının
hızlanması ve düzenli egzersiz eksikliği sonucu fiziksel iş kapasitesinde azalma.
Yaşlılılığa bağlı Sistemlerde ki değişmeler :
Maksimium kalp atımındaki azalma, yaşla birlikte %6,3 kadardır. 25 yaşındaki bir kişinin beklenen
maksimum kalp atışı 195 olmasına rağmen 65 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atımı 140 tir. Son
olarak kan basıncındaki artış ve diğer damarlarla ilgili zorlanmalardan yaşlanmayla birlikte kan lipit
düzeyi artar, glikoza tolerans azalır ve insüline hassaslık düşer. Bu değişiklikler arteriosiklerosiz
riskinin artmasına ve şeker hastalığının artmasına neden olur.
Kardiovasküler sistem kalp, kan damarları ve kandan oluşur. Yaşlılıkla birlikte genellikle maximum
kalp atımında, vuruş hacminde düşüş vardır. Hatta kroner arterlerin çaplarında da daralma olur. Bu
durum kalp için gerekli olan kan miktarını azaltır. Kardiyovaskular fonksiyon yaşlanmayla değişime
uğramaktadır. Dayanıklılık performansında, aerobik kapasite ve kardiyovaskular fonksiyondaki düşüş,
yaşlanmadan daha çok aktivitedeki azalmanın bir sonucudur.
Tansiyondaki değişiklikler ise istirahatta büyük tansiyonun yaşa paralel yükselmesi, küçük tansiyonda
ise belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir. Bu değişiklikten yaşa paralel damar elastikiyetinde
oluşan azalma sorumludur. Aşırı kilo alımı ile desteklenen damar sertliği olarak isimlendirilen
arteriosiklerosiz’in de tabloya eklenmesi ile bu görüntü daha da belirginleşir. Yatılan veya oturulan
yerden ani kalkmalar, pozisyon değişmelerle gözlenen, bilinç bulanıklığı gibi şikayetler bu
değişikliklerin bir sonucudur.
Hem vital kapasite de hem de zorlu soluk hacminde, yaşla birlikte, 20-30 yaşlarında başlayan bir
düşüş olur. Bu düşüşe rağmen residual hacimde artış olur ve toplam akciğer kapasitesi aynı kalır.
Residual hacim ve toplam akciğer kapasitesindeki artış daha çok havanının değiş tokuş yapıldığını
gösterir. 20’li yaşlarda residal hacim toplam ciğer hacminin %18-22’dir. Ama bu 50 yaşında %30 yada
daha fazla oranda artar, sigara içmek bu artışı hızlandırır..
Oksijen harcama kapasitesindeki azalma düzenli egzersizlere devam edenler için gerçek değerlerde
değildir. Hayat kalitesindeki artış ancak düzenli egzersiz yapanlar içindir. 60 yaşındaki fiziksel yönden
sağlıklı bir bireyin 20 yaşındaki sağlıksız bir bireyden daha fazla oksijen harcama kapasitesine sahip
olması mümkündür.
14
Tablo1.1 Yaşlanma Đle Bireyde Meydana Gelen Değişiklikler.
Yaşlanma bedensel olarak 30 yaşından sonra her yıl %1 azalır.
Bedensel Yaşlanma
Anatomik Yaşlanma
Kemik Kuvvet Kaybı
%20-30 Azalır
Kas Fibrilleri
%25-30 Azalır
Eklemlerin Esnekliği
%20-30 Azalır
Tendom Sıvı Đçerikleri
Azalır
Boy Dokuları
Azalır
Kemiklerdeki Mineraller
Azalır
Kemik Kütlesi Liyonon ve Kemik Bağ Doku Azalır
Esneklikleri
Sakatlık Riski
Artar
Cilt esnekliği ve Kırışıklığı
Azalır
Sinir Hücrelerinin Taşıma Hızı
(30-80 yaş arası)
Kalp Dolaşım Sistemi
Solunum Kapasitesi
Beyin Hücreleri
Fizyolojik Yaşlanma
Ruhsal Yaşlanma
Entelektüel
Yaşlanma
Sosyal Yaşlanma
Karaciğer ve Böbreklerin Fonksiyonları
Maksimum Çalışma Kapasitesi
Vital Kapasite
Metobolik Oran
Kuvvet
Maksimum Kalp Atımı
Glikoz Toleransı
Kan Lipit Düzeyi
Đnsülin Hassaslığı
Kronik Arter Damarları
Aerobik Kapasite
Hareketlilik
Damar Sertliği (arteiosklerosiz)
Residual Volüm
Kollestrol
Seksüel Güç
Yüzme, Koşma, Sindirim, Boşaltım
Hormon ve Üreme Etkinlikleri
%10-15 Azalır
%30-35 Azalır
%50-60 Azalır
Düzenli
olarak
Azalır
%40-50 Azalır
%25-30 Azalır
%40-50 Azalır
%8-12 Azalır
%25-30 Azalır
%6-8 Azalır
Düşer
Artar
Düşer
Daralır
Düşer
Azalır
Artar
%10-15 Artar
Artar
Azalır
Azalır
Azalır
Dış Etkenlere Karşı Đçe Dönüklük
Ölümü Kabullenme
Alışkanlıklara Bağlanma
Geçmişe Dönük Yaşam
Ruhsal Sağlık
Sakat Kalma Korkusu
Depresif Bozukluk
Daha Duyarlı
Artar
Artar
Artar
Hassaslık
Bellek (kavrama)
Unutkanlık
Akıcı Zeka
Azalır
Artar
Azalır
Statü Kaybetme
Emekli Olma
Toplumdaki Rol Değişimleri
Kas-iskelet sisteminin yaşlanması bir dizi faktörle ilişkilidir. Yaşlı bireylerde kas kuvveti ve
dayanıklılığının azalması kas fiberlerinin sayısı ve kütlesindeki azalma ile ilgilidir. Yaşla birlikte kas
fiberleri sinir uyarılarına daha geç cevap verir. Kas kütlesinin azalması ve uyarılara cevapsızlığı,
15
tahminen 70 yaşında %25-30 kuvvet kaybıyla sonuçlanır. Ciddi kas kütlesi kaybı sonucunda, bilekte
zayıflık olur. Bu da yaşlı bireylerin düşerek yaralanmasına sebep olur. Kadınlarda kemik kaybı 35
yaşlarında başlar ve 70 yaşlarında yaklaşık %30 oranında kayıp görülür. Erkeklerde 50 yaşlarında
başlar ve 70 yaşlarında bu kayıp %15-20 civarında olur.
Yaşlanmayla birlikte kemik yoğunluğunda, mukavemetinde ve mineral içeriğinde azalma vardır. Bu
kemik mineral kaybı osteoporosis olarak tanımlanır. Kemik yoğunluğu bayanlarda 30-35 yaşlarından,
erkeklerde 50 55 yaşlarından sonra her yıl %1 oranında kaybolur.
Hayatın günlük ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin seviyesi bütün yaşam boyunca
değişmez. Fakat bir insanın sahip olduğu maksimum değer yaşlanmayla birlikte azalır. Kas kuvvetinde
meydana gelen kayıplar özellikle kas kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır. Bu
durum yaşlanmayı veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik eder. Ayrıca yaşlanmayla sinir siteminin bilgiyi
işleme ve kasları aktive etme kapasitelerinin değişmesi kuvvette ve dayanıklılıkta azalmalara kısmi
olarak neden olurlar.
Kuvvet kaybından birinci derece sorumlu faktör kas kütlesindeki azalmadır. Bu olay inaktivite, yaşlılık
ya da her ikisi sonucunda kas proteinindeki azlmanın sonucudur. Yaşlılıkla birlikte kas fibrilleri
miktarında muhtemelen kayıp vardır. Örneğin, biceps kası yeni doğanlarda 500.000 fibril içerirken,
aynı kas erkekler için 80 yaşlarında yaklaşık 300.000 fibrile sahiptir.
AKTĐF YAŞAMIN SAĞLIĞIMIZA KAZANDIRDIKLARI
Doğanın
kuralı
olarak
doğduğumuz
andan
itibaren
ölüme
doğru
yaşlanırken,
organizmamızdaki değişiklikler nedeniyle gücümüz, dayanıklılığımız ve yaşam kalitesi ile ilgili daha
birçok özelliğimiz gerilemeye eğilim göstermektedir. Genç yaşlarda hastalıklara karşı dirençliyizdir,
otobüse yetişmek için koşabiliriz, asansörü beklemek yerine merdivenlerden çıkmayı yeğleyebiliriz.
Sonraları ise otobüsü ya da asansörü beklemek daha kolayımıza gelir. Değişik ülkelerde ayrı adlar alan
fiziksel güç uyumu (kondisyon, fiziksel uygunluk) organizmanın tüm sistemleriyle günlük
yaşamamızdaki işlerimiz için hazırlıklı olması anlamına gelmektedir. Şöyle ki, postacılar
kilometrelerce yürüyebilir, hamallar kilolarca yük kaldırabilir, sporcular ise saatlerce antrenman
yapacak gücü kendilerinde bulabilirler. Temel olarak kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, beceri gibi
özelliklerin tümü fiziksel güç uyumumuzu oluşturmaktadır.
Đnsanoğlu yüzyıllar önce kendi bedenini kullanarak iş görürken, şimdilerde teknolojinin
kendisine sunduğu olanaklarla hareketliliğini yitirmiştir. Bugün birçok ülkede hareketliliği tekrar
kazanmak bir devlet politikası olmuştur. Çünkü, egzersizlerle sağlığı korumanın mümkün olduğu
bilimsel bir gerçektir. Tıbbi yöntemlerle (ilaç tedavisi, cerrahi vb.) alınan sonuçlar, bu işler için
harcanan paralarla karşılaştırıldığında hiç de yüz güldürücü değildir. Oysa her gün egzersizlere
ayrılacak 10-15 dakika ile sağlık giderlerinde milyonlarca liralık harcamaların önlenmesi mümkündür.
16
Bütün olumsuz koşullardan kurtulmak, organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapma
gereksinim bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. Nitekim ansiklopedik anlamından ayrı olarak
günümüzde spor,daha geniş kapsamlı bir tanımıyla, “kişinin sağlık durumunu geliştiren ve gelişmiş
sağlık durumunu devam ettiren hareketler” şeklinde ifade edilmektedir. Görüldüğü gibi sporda artık
yarışma amacının dışında sağlığını koruma düşüncesi yer almakta ve insanlar bu düşünceyle spor
yapmaya davet edilmektedir. Bu davet özellikle gelişmiş ülkelerde yerini bulmakta ve geniş insan
kitleleri çok değişik sportif etkinliklerde bulunmaktadır. Yaşam boyu spor, sağlıklı yaşam için spor,
rekreatif sporlar fitness (fiziksel uygunluk) aerobik, jogging vb. gibi sloganlar ve çeşitli spor
klüplerinin faaliyetleriyle spor yapan insanların sayısının artırılmasına çalışılmaktadır.
Tablo 1.2 Sağlık açısından antrenmanın ve fiziksel aktivitenin etkisi.
Biyolojik Sistem
Fonksiyonlar
Etki
Derecesi
VO2 max↑
Toplam kan hacmi↑
+++
+++
+++
Toplam akciğer
Kapasitesi, küçük↑
Maksimum güç tüketim↑
Gücün kapasitesi↑
Kas kütlesinin düzenli↑
Kuvvet↑
Metabolik aktivite↑
+++
Kas kütlesi↓
Yumuşak doku↓
Kaslardaki glikoz
6-CHD Metabolizması
Kullanım kapasitesi↑
7-Lipit ve lipoprotein Yağların enerjik olarak
Metabolizma
kullanım kapasitesi ↑
Savunma
sisteminin
8-Savunma
Fonksiyonları
güçlendirilmesi ↑
Kalın
barsakların
9-Sindirim
aktiviteleri ↑
Sinir taşıma özellikleri ve
10-Sinir sistemi
yolun yapısı ↑
11-Zihinsel
Reaksiyon süresi↑
fonksiyonlar
Kendine saygı, psikolojik
12-Psiko-sosyal
iyi olma↑
+++
+++
+++
1-Kardiyovasküler
2-Kanın Dolaşım
Kapasitesi
3-Đskelet Kası
4-Konnektif Doku
5-Yumuşak Doku
+++
+++
+
++
++
Etki
Derece
si
Atherosclerosis
+
Kronik Kalp hastalığı
+++
Hacmi
+
Kan basıncı
Kronik
akciğer
?
Hastalıkların Etkisi
hastalıklar
Sinir
deformesi
sistemi
?
düzeyde
?
++
+
++
Osteoarthrisis
Osteoporosis
Sırt ağrıları
Orta
şişmanlık
+++
+
+
Enfeksiyonlar (orta
seviye)
Kalın barsak kanseri
+
+
+++
+
+
++
Orta
azalma↓
Endişe↓
seviyeye
+
++
Yürüyüş, jogging, koşu, bisiklet, yüzme, kayak gibi büyük kas gruplarının hareket olayına katıldığı
dayanıklılık sporları sırasında kaslar, kanın kalbe geri dönüşüne aktif olarak katkıda bulunurlar.
Kendisine daha fazla kan geldiğinden ek bir yükle çalışan kalp ise her seferinde daha fazla kanı
çevreye göndermek zorundadır. Buna zamanla iyice alışır ve pompa görevini daha ekonomik olarak
17
sürdürür. Kalp kası kuvvetlendiğinden ve irileştiğinden, ayrıca iç hacmi genişlediğinden dinlenmiş
durumdayken eskisine oranla daha az sayıda atım ile aynı miktardaki kanı organlara gönderebilir.
Egzersize katılanlar iskelet kaslarındaki kılcal damarların
çoğunu kullanırlar. Fiziksel iş sırasında kılcal damarlar görev yapmak
üzere açılır ve çalışmalar düzenli sürdürülürse gerektiğinde kanı iletmek
üzere kullanıma hazır durumda kalır. Aynı şey kalp kası için de
geçerlidir. Kalp kasına ne kadar çok görev verirsek kendi içinde
kendisini besleyen kılcal damarlar ve bu kılcalların kaynaklandığı asıl
damarlar (koroner) sürekli olarak geniş durumlarını korurlar. Ayrıca
dokuda kullanılan artık ürünlerin uzaklaştırılmak üzere kana geçişi kolaylaşır. Kalbin daha iyi iş
görmesi, kanı bolca pompalayabilmesi, genişleyen damarlarla dokuya bol besin gelmesi hücrelerde de
değişikliklere yol açar. Daha çok enerji ortaya çıkması için yağların ve karbonhidratların yanmasını
kolaylaştırmak üzere enzimlerde artış olur. Özellikle vücuttaki yağların egzersizlere katılmakla düşüş
gösterdiği gözlenmiştir. Damar sertliğine yol açan ve kalp damar hastalıklarından sorumlu olan
yağların egzersizlerle azaltılması mümkündür. Bu arada “iyi huylu” diyebileceğimiz ve diğer yağlı
maddelere karşı savaş vererek damar sertliğini önlemeye çalışan bir madde olan HDL (yüksek
yoğunluktaki lipoprotein) ise egzersizlerle arttırabilir. Organizma fiziksel yük altındayken, depolanmış
yağlar bulundukları yerlerden serbestleşirler. Fiziksel aktiviteyi bitirip dinlenmeye geçtikten sonra bile
yağların yanması ile enerji sağlanması saatlerce sürer. Bu zayıflamak isteyenlerin unutmaması gereken
bir konudur. Ayrıca, egzersizler beyinde iştah merkezinin düzenli çalışmasını sağlayarak beslenme ve
enerji harcama dengesini korur. Yaşlandıkça azalan kas kitlesi ve düşen metabolizma hızı nedeniyle
daha az yememiz gerekir.
“Düzenli ve kontrollü yapılan spor hiçbir zaman tehlikeli değildir
Şekil 1.4
Aktif Sporların Sağlığa Yararları
18
Tablo 1.3 Egzersizi Düzenli Yapmada Azalan ve Artan Değerler.
AZALAN DEĞERLER
Kalp krizi riskinde
Kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrardan
geçirme riskinde
Hipertansiyon
(yüksek
tansiyon)
riskinde,
Bayanlarda hamilelikten kaynaklanan
(sırt
ağrıları, vs) rahatsızlıklarda,
Sebebi bilinmeyen veya stresten
kaynaklanan baş ağrılarında azalma
veya giderilmesinde,
Çok sıkı bir diyet
uygulamadan kiloda,
Dinlenme kalp atımında,
Osteoarisden dolayı oluşan eklem
dejenerasyonunda,
Kanser risklerinde (kolon, prostat,
göğüs, gibi),
Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan
ağrılarda,
Yağlanma riskinde,
Solunum kasları güçlenirken, istirahat
solunumunda,
Bayanlarda menstural semptomlarda,
Spordan hemen sonra iştahda,
Yaşlanmanın geciktirilmesinde,
Kandaki kolesterol seviyesinde
LDL lipoproteinler azalır
ARTAN DEĞERLER
Genel sağlıkta,
Düzenli, sağlıklı uykuda,
Muhtelif enfeksiyonlara karşı vücudun
direncinde,
Maksimal O2 tüketiminde,
Kemiklerin yoğunluğunda
Sıcağa ve soğuğa karşı dirençte,
Diyabet hastalığı var ise de kan şekerini
kontrol altına almada,
Vücut yağ kaybını fazlalaştırarak, kas
kütlesinin dayanaklığında, kuvvetinde,
Kanda ve kaslardaki laktik asit
birikimlerinin geç oluşmasında ve
birikimin erken dağılmasında,
Deriye kan akışının artmasına, dolayısı
ile derinin beslenmesinde,
Akciğerlerden kana O2 diffüzyonunda,
Kan akışkanlığında,
Bağışıklık sistemini güçlenmesinde,
Glikoz toleransında,
Sakatlıklara karşı direncinde,
Cinsel istek ve performansında,
Vücut postürünün düzgünlüğünde,
Fazla kalori kullanılmasında,
Fiziki görünümün olumlu olmasında,
Eklem elastikiyetini geliştirilmesinde,
Denge
ve
koordinasyonunuzu
geliştirilmesinde,
Metabolizmanın
daha
düzenli
çalışmasına, kan plazma hacminin
artmasında yardımcı olur
HDL lipoproteinler yükselir.
19
Tablo 1.4 Egzersizi Düzenli Yapmada Değişen Sosyolojik ve Psikolojik Değerler.
SOSYOLOJĐK VE PSĐKOLOJĐK YARARLAR
-Đş veriminin artmasına,
-Hastalık yüzünden çalışılmayan gün sayısının azalmasına,
-Daha enerjik hissetmesi ve tembellikten uzaklaşmaya,
-Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye,
-Öz saygının geliştirilmesine,
-Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya,
-Hayata daha mutlu bakmaya, endişelerden uzaklaşma,
-Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinleştirmeye,
-Kendine güveninin artmasına,
-Düzenli uyku ritmine sahip olmaya,
-Đnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını
geliştirmeye yardımcı olur.
Kısaca yaşam boyu sporun temel amacı; hareketsiz bir yaşantının neden olduğu organik, psikolojik ve
fiziki bozuklukları önlemek veya yavaşlatmak beden sağlığının temeli olan fizyolojik kapasiteyi
yükseltmek, fiziksel uygunluğu ve sağlığı uzun yıllar muhafaza etmektir. Gelişmiş ülkelerden
başlayarak egzersize olan ilginin artışındaki nedeni biyolojik, psikolojik ve sosyal bir dengeleme
ihtiyacı şeklinde açıklamak mümkündür.
Şekil 1.5 Aktif Sporların Sağlığa Yararları
20
YEREL YÖNETĐMLERĐN VE DEVLETĐN AKTĐF YAŞAMDAKĐ ROLÜ
Türkiye’de Herkes Đçin Yaşam Boyu Spor Felsefesi
Türkiye’de “Herkes Đçin Spor” fikrinin ortaya çıkışı Atatürk ile olmuştur. Atatürk “Türk sosyal
bünyesinde spor hareketlerini düzenlemekle görevli olanlar Türk çocuklarının spor hayatını
yükseltmeyi düşünürken, sadece gösteriş için herhangi bir müsabakada kazanmak emeliyle bir spor
politikası oluşturmazlar, asıl amaç bütün her yaştaki Türk için beden eğitimini sağlamaktır” demiştir.
Her yaştaki Türk için beden eğitiminin sağlanması düşüncesi, günümüzün “Herkes için spor”
anlayışının çok önceleri Atatürk tarafından ifade edilmiş olduğunu göstermektedir.
1963 yılından beri Ülkemizde planlı kalkınma dönemine girilmiştir ve beş yıllık kalkınma
planları şeklinde sporun toplumda yaygınlaştırılması ve topluma sevdirilmesi amacı
güdülmektedir.
Birinci Beş Yıllık Kalkınma Planı’nda beden eğitimi ve sporun, gerektiği kadar yer almadığını
görüyoruz. Đkinci Beş Yıllık Kalkınma Planı’nda ise şu hususlara yer verilmiştir:
Sağlam ve sıhhatli bir kuşak yetiştirilmesinde spor ana eğitim araçları
arasında kabul edilmelidir.
Devletin sporla ilgili faaliyetleri, sporu topluma yönelten, okul ve
halk sporuna öncelik veren, bir nitelik kazanacaktır.
Ağırlığın seyir sporu yerine kitle sporuna verildiği bir yatırım
politikası izlenecektir.
Spor kulüplerinin çok sayıda kişiye hizmet veren kuruluşlar haline
getirilmesi teşvik edilecektir.
Ulaşmak istediğimiz hedefleri; sağlık açısından ruhsal, sosyal, fiziksel, mesleki, zihinsel olarak
toplumsal ve bireysel hedeflere ulaşmak olarak özetleyebiliriz. Bunu etkileyen faktörler neler olabilir?
Sağlıklı bir neslin oluşmasında devletin spor politikası ve ekonomik nedenler en belirleyici
etkenlerdir. Yetişmiş yöneticilerin spora bakış açısı, sağlıklı yaşam kalitesi konusunda bilinçlilik
düzeyi, okul veya işyeri organizasyonlarının önemini, kalitesini ve katılım düzeyini belirleyen
sebeplerden başlıcalarıdır. Devletin spor politikası aynı zamanda yatırımın, yaygın ve örgün eğitimin
gelişmesinde de önemli rol oynamaktadır. Sportif yaşam tarzının toplumda yaygınlaşmasında kitle
iletişim araçlarının ve eğitimin rolü şüphesiz çok büyüktür. Toplumun içki, sigara, beslenme, temizlik,
sağlık konusunda bilinçlendirilmesi, devletin başlıca görevidir. Yerel yönetimlerin, sağlıklı yaşam
kalitesini arttırmada yaptırım ve yatırım hizmetlerini sunması gerekir. Gelişmiş toplumlarda yerel
yönetimlerin bu konuda büyük çabalar sarf ettiğini görmek mümkündür. Amerika ve Avustralya gibi
ülkelerin yerel yönetim yapıları en belirgin örneklerdendir. Bu ülkelerdeki düzenli spor yapma
alışkanlıklarına baktığımızda %40’ lardan daha yukarı olduğunu görürüz. Burada kitle iletişim
21
araçlarının rolünden aile, okul ve yönetici üçgeninden, ülkenin ulusal bir politikası olduğunu görmek
mümkündür.
YAŞAM BOYU
SPORUN
GELİŞİMİNDEKİ
ETKENLER
EĞİTİM-YATIRIM
DEVLETİN SPOR
POLİTİKASI
YATIRIMLAR
EĞİTİM
YAYGIN
EĞİTİM
DEVLET VE YASAL BİÇİM
ÖRGÜN
EĞİTİM
HİZMET
İÇİ
EĞİTİM
BİLİMSEL
ARAŞTIRMA
YAYINLAR
VE
TESTLER
(STANDART
GELİŞİM)
KİTLE
İLETİŞİM
EĞİTİM
SAĞLIK
GİDERLERİ
KURUM
VE
KURULUŞ
LARDAKİ
EĞİTİM
BİREYSEL
VEYA
KURUM VE
KURULUŞ
EĞİTİM VE
SPOR
YATIRIMLARI
EĞİTİM VE
YATIRIM
YÖNETİCİLERİN
TUTUMU
OKUL
VEYA
İŞYERİ
ORGANİZASYON
LARI
TESİSE
YATIRIM
AYRILAN BÜTÇE
BELEDİYELER
İLE KURUM VE
KURULUŞLARA
AYRILAN BÜTÇE
FARKLI
YAŞ
GRUPLARIHAMİLE
VE
ÖZÜRLÜLERE
YÖNELİK
EĞİTİM
YAŞAM
BİÇİMİ
BİLİNÇLENME
SAĞLIK
EGZERSİZSPOR
İMKANLARI
HALKIN
HOŞNUTLUĞU
VE
BİLİNÇLİLİĞİ
DÜZENLİ
HAYAT
TARZI,
KİŞİSEL
HİJYEN
ARAÇ GEREÇ
TESİS
DURUMU
GELİŞİM İÇİN
GÜNLÜK
UYULMASI
GEREKEN
TEŞVİKLER
İÇKİ-SİGARA
VE ALKOLE
KARŞI
BİLİNÇLİLİK
SPOR
MALZEME
FİYATLARI
DİĞER
ETMENLER
ÖRNEĞİN
REKLAM
BİR BÜTÜN
OLARAK
SPORA
TEŞVİKTEKİ
KOLAYLIKLAR
BESLENME
VE
SAĞLIK
TEMİZ BİR
ÇEVRE
Tablo 1.6 Yaşam Boyu Sporun Gelişimindeki Etkenler
Ülkelerde yaşam tarzı, hareket ve egzersiz üzerine veya sporda bilinçlendirme üzerine kurulamamış
ise o ülkenin Olimpiyatlara da talip olmaması gerekir. Nitekim gerek Avustralya, gerekse ABD’de
Olimpiyatlardan çok önce halka sporu sevdirme ve Olimpizm aşkı kazandırma hedeflenmiştir.
Gerçekte de sağlıklı yaşam felsefesi benimsenmeden, Olimpiyatlardan bahsetmek mümkün değildir.
Bir ülkenin Olimpiyatlara kabul edilebilmesi şartlarından bazıları;
1.
Spor bilinci ve kültürünün tabana yaygınlaşması için kitle iletişim araçlarının
daha aktif olarak kullanılması,
2.
Eğitimin her seviyesinde, özellikle ilköğretim çağından itibaren spor, sağlık ve
fair-play bilincinin yerleşmesi için olimpizm ve Herkes için Sporun ders olarak
konulması, küçük yaştan itibaren sporun sevdirilmesi,
3.
Devlet politikası içerisinde, Milli olimpiyat komitesi ve üniversitelerin
olimpiyatlar ve tanıtımları ile ilgili bilimsel araştırmaları teşvik edici projeler
gerçekleştirilmesi ve desteklenmesi,
22
4.
Yurtdışı tanıtımlarda ülkemizin tanınmış sanatçıları ile kültürel, sportif ve
doğal güzelliklerimizi simgeleyen kaynaklardan yararlanarak olimpiyat kavramı ile
birleştirilmesi,
5.
Özellikle halkın spor yapma alışkanlığının geliştirilerek daha sağlıklı,
hoşgörülü ve spor bilinci yerleşmiş bir toplum oluşturulması için devlet kaynaklarının
arttırılması,
6.
Kişi başına düşen milli gelirin üst seviyelere çıkartılması, ülkemizde spor
turizmi açısından daha geniş programlar yurtdışında bu programların tanıtılmasıdır.
Tablodan da anlaşılacağı üzere yaşam boyu sporun gelişimindeki önemli rolleri; eğitim ve devlet
politikası diye iki kısımda toplamak mümkündür.
Eğitim yaygın veya örgün eğitimde, kitle iletişim araçları ile birlikte yöneticilerin bu konuda bilinçli
olması sporun eğitim temellerini sağlam atılmasına yardımcı olur.
SAĞLIKLI VE UZUN
YAŞAM İÇİN
TOPLUMSAL VE
BİREYSEL
HEDEFLERE ULAŞMA
TESİS- ARAÇ
VE
GEREÇLER
KİTLE
İLETİŞİM
ARAÇLARI
SONUÇ:
YÖNETİCİLERİN
TUTUMU
YAŞAM BOYU
SPOR
EĞĐTĐMĐNĐN
KALĐTESĐ
KATILIMCILARIN
GÜDÜLENMESİ
BİLİMSEL
ARAŞTIRMA
VE YAYINLAR
ORGANİZASYONLAR
TOPLUMUN
BİLİNCİ
EĞĐTĐM POLĐTĐKASI
YAYGIN
ÖRGÜN EĞİTİM
DEVLET
POLĐTĐKASI
ÖĞRENCİLERİN
VE
LİDERLERİN
KALİTESİ
YATIRIM
POLİTİKASI
Tablo 1.7 Yaşam Boyu Spor Eğitiminin Kalitesi
Yapılan istatistikî analizlerde Đstanbul’un Olimpiyatları alamamasının sebebi olarak; Siyasi lobi
eksikliği, dini farklılıklar, ulaşım, tanıtım ve halkın Olimpiyatlar konusundaki bilinçsizliği sonuçlarına
varılmıştır.
Spor politikasında; yöneticilerin bilinçlendirilmesi spor yapma ortamının hazırlanabilmesi,
organizasyonların teşvik edilmesi, özellikle yerel yönetimlerin bütçelerinde sağlık-spor kaynağına
23
önemli payların ayrılması, teşviklerin ve bilinçlendirmelerin arttırabilmesine yönelik yasal
düzenlemeler yapılması ve yasaların uygulamalarının kontrol edilmesi gerekmektedir.
Sonuç olarak hareketsiz bir yaşam toplumların ve bireylerin sağlıklarını tehdit eden unsurlardan biri
olması nedeniyle halkın bilinçlendirilmesi konusunda toplumun her kesimi üzerine düşen görevi
yerine getirmesi gerekir. Sağlıklı toplum sağlıklı bireylerle olur.
KAYNAKLAR
Adamovich, D.R., (1984): “The Heart-Fundamentals Of Electrocardiography, Exercise Physiology And
Exercise Stres Testing”, Bireline Publishing Company,Iowa.
Akgün Necati: Egzersiz Fizyolojisi. GSGM yayınları. 1989. Cilt I-II
Açıkada Caner-Ergen Emin: Bilim ve Spor. Büro-Tek Ofset Mat. S. 164-168. 1990.
American Heart Association, (1983): “An Older Person’s Guide To Cardiovascular Health” Dallas, Aha.
Beşinci Beş Yıllık Kalkınma Planı, S. 150.
Bengü Mehmet: Sağlık için spor. Adam Yayıncılık. 1983
Cooper H. Kenneth: Aerobics. Bantam Books. 1968
Cooper H. Kenneth: The New Aerobics. M Evans and Co. 1970
Cooper H. K;Cooper M: Aerobics for women. M Evans and Co. 1972
Cordes, K., Ibrahim, H.,(1996): Aplications in Recreation and Leisure , Mosby Publishing, ss.8-48.
Erkan Necmettin: Herkese sağlık ve Güzellik. Şafak Yayıncılık. 1976
Erkan Necmettin: Yaşam Boyu Spor. Altın Kitaplar. 1982
Erkan Necmettin: Yaşam Boyu Spor. Bağırgan Yayınevi. s. 6-24. 1998
Gavin, J., (1992): The Exercise Habit, Leisure Press Champaign, Illinois.
Getcher,L.H., Pipin, G., Varnes., J., (1994): Perspectives on HEALTH, D:C: Health and Company Lexington.
Gür Hakan-Küçükoğlu Selçuk: Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite. Roche Yayınları. s. 9. 1992
Heyward, V.H., (199l): “Advanced Fitness Assesment And Exercise Prescription“Burgess Publishing
Company, England.
Howe, C.Z., (1983): “Establishing Employee Recreation Programs” Leisure Today Vol: 54, S 34.
http://www.isnet.net.tr/saglik/yaslilik/anti_aging.asp
http:// www.ntvmsnbc.com/news/230229.asp
http://www.sporbilim.com
Johnson, P.B., (1988): Fitness And You, Saunders College Publishing, New York.
Kahya, E., (Çevirmen), (1995): Đbn-I Sina El- Kanun Fi’t- Tıbb (Birinci Kitap), Süleymaniye Kütüphanesi,
Ankara.
Karpay E., (2000):“Everything Total Fitness Book”, Adams Media Corporation.
Konopka Peter: Spor, beslenme, randıman. Sandoz Kültür Yayınları. s. 140-145. 1985
Kuter Murat: Spor ve Sağlık. Bursa Hakimiyet Matbaası. s. 1-15 1989
Kuter Murat; Öztürk Füsun: 8 Haftalık Egzersizin 35-45 yaş arası sedanterlerde Aerobik Güç ve tansiyon
üzerine etkisi. Spor Hekimliği Dergisi.Vol.26.N.3 Aralık 1991 S.123-128
Lange, J., (1982): “America Đs Fitness Binge “Us News And World Reeport, Maay. S 6l-64.
24
Menerney, W., (1978): “Help Yourself” Đlinois, S5.
Mindell Earl, (Çev; Şallı, Y.Ö.),(2003): Anti-Aging Mucizesi
Nerman, V.K., (1995):Exercise Programing For Older Adults, Human Kinetics, Montana.
Seiger, L., Vanderpool, K., Barnes, D., (1996):
Fitness And Wellness Strategies, Brown Benchmark, Iowa.
Sharkey, B.T., (1990): “Physsiology Of Fitness “The Canadian Experience, The Journal Of Sports Medicine
And Physical Fitness”.
Tain, G., (1979): “Why Employe Recreation?”Leisure Today, October Vol: 54, S34
United States Of America, (198l): “How To Keep For Life” 6. Edition, Usa, New York.,
Williams, C.S., Harageones, E.G., Jhohnson,D., Smith,C:D., (1999): Personal Fitness, Kendall Hunt
Publishing Company , Iowa.
World Health Organisation, (1968):
Exercise Tests Đn Relation To Cardiovascular Function, Tech. Rep.
Ser. No:388.
Yılmaztürk, M.: Büyüme Hormonuyla Ebedi Gençlik, Sabah Gazetesi, 21 Eylül 2003.
Yılmaztürk,M.; (2003): Anti-Aging Program, Yeditepe Üniversitesi Yayınları, Đstanbul.
Zohman, R.L., (1980): “Exercise Your Way To Fitness And Heart”Health., American Heart Association, New
York.
Zorba E., (1999), Herkes Đçin Spor ve Fiziksel Uygunluk, Neyir Matbaası, Ankara.
Zorba, E., (2001): Fiziksel Uygunluk, Neyir Matbaası, Ankara.
Zorba E., Konukma F., Mollaoğulları H., Ağılönü A., Zorba Ercan (2001):Muğla
Üniversitesi Öğretim Elemanları ve Đdari Personelin Hayat Tarzı, Aktivite Düzeyleri,
Antropometrik ve Fiziksel Uygunluk Seviyelerinin Belirlenmesi”, 3. Uluslararası Akdeniz
Spor Bilimleri Kongresi, 2-4 Kasım 2001, Antalya.
Zorba E., Yaman R.,Yıldırım S. ve Saygın Ö., (2000): 18-24 Yaş Grubu Öğrencilerde 8 Haftalık Step
Uygulamasının Bazı Fiziksel Uygunluk ve Antropometrik Değerlere Etkisi, Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve
Spor Bilimleri Kongresi, S. 74-79, Ankara.
Zorba E.,(2004):, Yaşam Boyu Spor, Marmara Yayıncılık, Đstanbul.
Zorba E., (2005): Vücut Yapısı Ölçüm Yöntemleri ve Şişmanlıkla Başa Çıkma, Morpa Yayıncılık, Đstanbul.
Zorba E., (2005): Olimpiyatlara Adaylık Sürecine Đlişkin Đstanbul Halkının Görüşleri Üzerine Bir Araştırma,
G.Ü. Sağ. Bil. Enst., Doktora Tezi, Ankara.
25
Download