Özel Antrenman Bilgisi

Özel Antrenman Bilgisi
Dr. M. Emin KAFKAS
Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Malatya/2015
S
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
4. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S Temel yetilerden biri,
S Geliştirilmesi en zor,
S Kalıtımsal Özellikler,
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
En büyük hızla ilerleye bilme
yetisidir (Gundlach),
S
Bir uyaran sonucu en kısa zamanda
reaksiyon verme (Grosser),
S
Bir kütlenin iki nokta arasını en kısa
sürede alması (m/sn)
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat ile kuvvet doğrudan
bağlantılıdır,
S
Kuvvet olmadan sürat geliştirilemez,
S
Maksimal sürat gelişimi için
maksimal iç kuvvetlerin geliştirilmesi
gerekir.
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Süratin Fizyolojik Koşulları
S
Sürat fizyolojik ve biyokimyasal,
S
Kas tipine bağlıdır.
S Tip I,
S Tip IIa
S Tip IIb
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
https://www.youtube.com/watch?v=3L9JUfzh66I
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
https://www.youtube.com/watch?v=Uxwh2IIg_Z0
Features
Tip I
Tip IIa
Tip IIb
Contraction Velocity
Slow
Moderate Fast
Very Fast
Size of Motor Neuron
Small
Medium
Very Large
Major Storage Fuel
Triglycerides
Creatine Phosphate Glycogen
Creatine PhosphateGlycogen
Capillarization
High
Intermediate
Low
Myoglobin Content
High
Intermediate
Low
Mitochondrial Content (ATP synthase
which generates ATP)
High
High
Low
Aerobic (Oxidative) Energy
Production
High
Fairly High
Low
Anaerobic (Glycolytic) Energy
Production
Low
High
Very High
Fatigue
High
Fairly High
Low
Suited For
Aerobic
Long-term Anaerobic
Short-term Anaerobic
Generation of Speed and Power
Low
Medium
High
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat optimum seviyede ne zaman
geliştirilir?
S
Çocukluk yaşları (08-14) yapısal
(morfolojik) ve beyin kabuğunun
yüksek plastisitesi nedeniyle sinir
sistemi temel sürat eğitimi.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Reaksiyon Sürati,
S
Sprint Sürati
S Maksimal Dönüşümsüz
(azyklik) sürat,
S Maksimal Dönüşümlü
(Zyklik) Sürat,
S
Süratte Devamlılık.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Reaksiyon Sürati, bir
uyaranın verilmesinden
hareketin ilk belirtisinin
görüldüğü kas kasılmasına
kadar geçen zamanı içerir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Duyunun uyarılması ve algı,
S
Merkezi Sinir Sistemi (MSS) İletimi,
S
Uyaranın sinir ağlarına geçişi,
S
MSS uyaranın kasa geçişi,
S
Kasın uyarılması,
S
Hareketin oluşması (Zaciorski).
https://www.youtube.com/watch?v=cqvoV4R7T2g
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Reaksiyon sürati geliştirilebilir (0.12 sn),
S
MSS kaynaklanmaz,
S
Reaksiyon süratinin korunması,
S
Teknik becerinin geliştirilmesi,
S
Hareketin daha ekonomik yapılması.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Maksimum Dönüşümsüz (Acyclic)
Sürat
S Kasın bir zaman diliminde kasılıp
gevşeme yeteneği olarak tanımlar
(Nett).
S Atlama, güreş, boksör, gülle atma.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Bilimsel olarak kasın kasılma hızını
kas kesitinin kalınlığı ile arttığı
açıklanmıştır.
S Antrenman yöntemi,
S Eklem hareketlilği,
S Elastikiyet,
S Koordinasyon.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
https://www.youtube.com/watch?v=3kRRvt4OK8E
Antrenman başlangıcında kas
sisteminin yapısındaki morfolojik ve
kimyasal değişikliklerin etkisi nasıldır?
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Maksimum Dönüşümlü (zyclic) Sürat
S Koordinasyon veya temel sürat olarak
adlandırılabilir. Aynı seyirde devam
eden hareket süratini tanımlar
S Sürat pateni, Yüzme, Bisiklet, vb.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Maksimum Dönüşümlü (zyclic) Sürat
Kompanentleri
S
Hareket birim hızı,
S
Devamlılığı,
S
Hareket ritmi,
S
Direnç,
S
Çalışan kas kuvveti,
S
Hareket tekniği,
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
S
Kuvvet Sürati
Maksimum dönüşümsüz ve
dönüşümlü süratların büyük
dirençlere karşı oluşturduğu
durumdur.
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat Antrenman Yöntemleri
S
Tekrar Yöntemi,
S
Parça (Analitik Yöntem),
S
Duyusal Yöntem (Güngör).
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Tekrar Yöntemi, yeni başlayan
küçük yaş grubu sporcular için
oldukça etkilidir.
S
Ani bir uyaranla fazlaca tekrar içerir,
S
Büyük sporcularda stabilite sağlar,
S
Belirli bir gelişmeden sonra mutlaka
analitik yöntemle birleştirilmelidir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
S
S
Parça (Analitik)Yöntemi, amaç olarak
seçilen hareket parçalar halinde
çalıştırılır. Hareket tepkisi, daha basit
alıştırma şekilllerinde yada
basitleştirilmiş olarak yaptırılır.
Bu yöntemde yapılan çalışmalar önce
tüme varım yöntemiyle parçalar tek tek
çalışılır.
Daha sonra seçilen alıştırma uyarana
tepki şeklinde çalışılır.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Duyusal Yöntem: Yanlış
reaksiyonu önleyici ertki yapar. Bu
çalışma yönteminde özellikle
motivasyon çalışması etkindir.
Reaksiyon zamanı genel ve özel
hazırlıkla iyileştirilebilir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat antrenmanı için;
S Kasların hazırlığı,
S Kasların yorgunluğu.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat antrenmanlarında;
S Antrenman öncesi,
S Bütün yada parçalar,
S Branşa özgü sürat drilleri,
https://www.youtube.com/watch?v=qT6oDhtoDi8
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat antrenmanlarında;
S Tekrar yöntemi,
S Intensiv interval sürat
devamlılığı,
S Uyaranın büyüklüğü (95%),
https://www.youtube.com/watch?v=yxkQfPhwZt0
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat antrenmanlarında;
S Hareket hızı yüksek,
S Ek ağırlık (20%) olmalı,
S İstenilen hareket hızı
yakalanmalı.
https://www.youtube.com/watch?v=gXkt1txOunI
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürat antrenmanları;
S Yüksek Diz Drilleri,
S Sıçrama Drilleri,
S
Kısa,
S
Uzun
S Tepe Aşağı ve yukarı koşu,
S Çekme Drilleri,
S Çabuk kuvvet Drilleri,
S Circuit antrenman.
https://www.youtube.com/watch?v=q1u1oLfkPuc
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Sürat)
S
Sürati Etkileyen Faktörler
S Konsantrasyon,
S Dikkat,
S Isınma,
S Kas ön gerilimi,
S Çevre koşulları,
S Alışılmamış uyarma aralığı,
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S Hareketlilik (Esneklik): Hareketlilik,
sporcunun hareketlerini eklemlerin
müsaade ettiği oranda, geniş bir
açıda ve değişik yönlere
uygulayabilme yeteneğidir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
What is Flexibility?
l Definition:
The range of motion
(ROM) of a single joint (i.e.,
knee) or a series of joints (i.e.,
spine)
l Flexibility is joint specific
l Total body flexibility is hard if
not impossible to determine
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S Hareketlilik Neden Geliştirilmeli:
S Teknik Hareketlerin Öğrenilmesi,
S Sakatlıkların Önlenmesi,
S Diğer motorik özelliklerin
S
S
S
S
uygulanmasını ve öğrenilmesi,
Hareket açısı sağlar,
Hareket sürati gelişir,
Adım uzunluğu,
Hızlanma mesafesi azalır.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S
S
S
S
S
S
S
S
S Hareketlilik:
Eklem yapısına,
Kas lifleri ve derinin gerilmesine,
Kasların ısınma derecesine,
Yorgunluğa,
Merkezi sinir sistemine,
Günün saatlerine ve dış ısıya,
Yüklenmenin kalitesine,
Yaş ve cinsiyet farkına.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
Muscle Temperature
l Warm - up before stretching
l Optimal temperature for muscle
elongation: 102 -110 F
(connective tissue becomes softer)
l Soft tissue temperature changes
can increase or decrease flexibility
by as much as 20%
S Hareketlilik:
S Kasların ısınma derecesi,
S Germe öncesi ısınma,
S Optimal kas uzama
derecesi (39-43o) bağ
dokunun yumuşaması,
S Yumuşak doku ısı
değişiklikleri %20 artış
veya azalmaya neden olur.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S Hareketlilik:
S Yumuşak dokuların uzamasının iki türü
vardır.
S Elastik uzama (geçici),
S Yumuşak dokunun geçici gelişimi.
S Plastik uzama (kalıcı),
S Eklem, bağ ve ligamentlerin kalıcı
gelişimi.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S Hareketlilik Gelişim Evreleri:
S 3-7 yaş en iyi gelişim,
S 7-10 yaşlarında devam eder,
S 10-13 yaşlarında iyi,
S 12-15 yaşlarında kötü,
S 15-19 yaşlarında iyi.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
Two Subdivisions of Flexibility
S Hareketlilik Çeşitleri:
S Aktif Hareketlilik,
l Active Flexibility
– Dynamic
– ROM created by muscle
l Passive Flexibility
– Static
– ROM created by some external force
– Is typically greater than active flexibility
S Dinamik,
S Kaslar yardımıyla EHA,
S Pasif Hareketlilik,
S Statik,
S Dış güç yardımıyla EHA,
S Aktif hareketlilikten büyük
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Hareketlilik)
S Hareketlilik Faydaları:
Benefits of Flexibility
S Hareketlilik gelişimi,
S
S
S
S
S
S
l
Increased mobility
l Reduce muscle soreness (fatigued muscles tend to
Bel ağrısının azalması,
shorten)
Postürün gelişimi,
l Reduce risk of low back pain
Koordinasyon,
l Improves posture
Yaralanma riskinin azalması, l Coordination
Atletik performansın gelişimi, l Reduces risk of injury
l May allow for improved athletic performance
Stresle başa çıkma.
l Relieves stress and tension
S Kas ağrısının azalması,
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Isınma (warm up):
S Egzersiz öncesi vücut ısısını
arttırmak için uygulanan hareket
ve aktivitelerdir.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Germe (Stretching):
S Kasların ve yumuşak
dokuların uzama yeteneğini
artırmak için uygulanan
hareketlerdir.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma (warm up):
S
Yaralanmaların Önlenmesi
S
Vücut ısısı artışı,
S
Kasların ve yumuşak dokunun
uzama yeteneği.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma (warm up):
S
Performans Gelişimi,
S
Vucut Isısı Artışı,
S
Kas gücü,
S
Sinir iletimi,
S
Kimyasal reaksiyon hızı,
S
Kuvvet
S
Güç.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma (warm up):
S
Kalp atım ve solunum artışı,
S
Kan akımı,
S
O2 ve CO2 değişimi
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma (warm up):
S
Mental/psikolojik hazırlık
S
Odaklanma,
S
Hayal etme,
S
Motivasyon
S
Uyarılma.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Germe (stretching):
S
Uzun Dönem Yararları (Tüm spor yaşantısı)
S
Esnekliğin Gelişimi,
S
Branşa özgü postür ve pozisyon kabiliyeti,
S
Performans gelişimi.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Germe (stretching):
S
Uzun Dönem Yararları (Tüm spor
yaşantısı)
S
Kas ve Bağlardaki imbalansın
önlenmesi,
S
Hareket mekaniğini korumak.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Germe (stretching):
S
Kısa Dönem Yararları (Egzersiz
öncesi-sırası-sonrası)
S
Eklem hareket açıklığının
ağrısız uygulanması ve kasların
ve bağaların uzama yeteneği,
S
Kas gerginliğinin ve diğer
yaralanmaların önlenmesi
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Germe (stretching):
S
S
Sınırlı veya tartışmalı bulgular egzersiz
öncesi germe egzersizlerinin etkisi,
S
Kas yaralanmalarının önlenmesi,
S
Kas gerilme olasılığının azalması.
Kasların ürettiği güç üzerine olumsuz etkisi
ve performansın olumsuz etkilenmesi.
S
Güç üretim düşüşü,
S
Kuvvette azalma.
(Kas elektrik aktivitesi ve motor ünite aktivasyonunda azalma kas ve
tendon ünitesinde değişiklikler),
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma Antrenmanı İçeriği:
S
S
S
Aktif ısınmaya odaklan,
S
Genel performansı geliştir,
S
Yaralanma oranı azalır,
Performansı arttıracak çalışmalar,
S
Vücut ısısını arttır,
S
O2 tüketimini arttır,
S
Özel ve kısa yüklenmeleri başar,
Akut yaralanmaları önleyecek çalışmalar.
S
Isınma egzersizi (5 dk)
S
Teknik geliştirici ısınma (4 dk),
S
Denge egzersizi (4 dk),
S
Güç ve kuvvet egzersizi (3 dk)
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S
Isınma (warm up) Protokolleri:
S
Genel Isınma,
S
S
Fizyolojik uygulamalar
S
İp atlama,
S
Egzersiz bisikleti,
S
Jogging
S
Esneklik egzersizleri,
S
Denge ve kuvvet egzersizleri.
Özel Isınma,
S
Branşa özgü hareketleri içerir,
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Isınma (warm up) Protokolleri:
S Genel Isınma,
S Daha ağır yüklenmeler,
S Kas sistemi,
S Eklem, bağlar, tendon,
S Kalp ve dolaşım sistemi,
S Enerji üretimi,
S Sinir sistemi.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Eklem Hareket Açıklığı (EHA):
S Pasif EHA (statik esneklik),
S Aktif EHA (dinamik esneklik),
S Dirençli EHA (kuvvet).
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Stretching (Germe) teknikleri:
S Statik (Static) germe,
S Ballistik (ballistic) germe,
S Dinamik (Dynamic) germe,
S Proprioseptif nöromuskülar
fasilitasyon (PNF).
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Stretching teknikleri:
S Statik (static) germe:
S Pasif germe aktiviteleri,
S Dış kuvvetlerden yararlanılabilir.
S Hareketler 20-30 sn uygulanır.
S Esnekliğin gelişimine katkı
sağlar.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Stretching teknikleri:
S Ballistik (ballistic) patlayıcı
eseneme-germe:
S Sıçrama ve yaylanma hareketleri
içerir,
S Kas ağrısına neden olabilir,
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Stretching teknikleri:
S Dinamik (dynamic) germe-esneme:
S Belirli bir hareket açıklığında aktif
ve kontrollü hareketleri içerir,
S Diz çekmeler, çömelmeler, gibi.
S Spora özgü esnekliğin gelişiminde
etkilidir.
S PNF ve statiğe göre daha az
gelişim görülür.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
S Stretching teknikleri:
S Proprioseptif Nöromüsküler
Fasilitasyon (PNF) esneme-germe:
S Partner kullanılarak yapılır,
S Aktif ve pasif esnemeleri beraber
içerir,
S Kasın kasılıp daha sonra daha
fazla esnemesi tekniği kulllanılır.
S Genel esnekliği geliştirebilir.
Hareketlilik Antrenman Yöntemi
https://www.youtube.com/watch?v=KfEFc7hN4Dk
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri): Beceri,
hareketlerin doğru, kontrollü ve akıcı
yapabilme yeteneğidir.
S Küçük nesneleri algılama ve motor
yetenek sergileme,
S Büyük motor becerileri sergileme,
S Hareketleri etkili ve akıcı
gerçekleştirme,
S Hareketleri otomatik hale getirme.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
 MSS ile iskelet kaslarının amaçlı bir
hareket için ortak olarak çalışması ve
hareket akışının yönlendirilmesi.
 Merkezi Sinir Sistemi,
 Agonist-sinerjist/Antagonist,
 Sabit, İyi koordine edilmiş, etkin
mükemmel beceri.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
 Koordinatif Yeteneklerin Bileşenleri





Kinestetik Ayrımlama,
Mekansal Oryantasyon,
Denge,
Ritim,
Karmaşık Reaksiyon Yetenekleri.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
 Nörofizyoloji ve Koordinasyon
 Kas içi Koordinasyon (Intramuscular Coordination)
 Herhangi bir kas lifinin kendi içinde
kasılması,
 Senkron içerisinde kasılma ve gevşeme,
 Daha fazla güç üretimi,
 Artmış kas etkinliği,
 Kaslar arası Koordinasyon (Intermuscular Coordination)
 Farklı kasların koordinasyonu,
 Agonist/Antogonist kaslar.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Genel Koordinasyon;
S büyük motor yetenekleri
gerçekleştirme,
S Öncelikli ve çok yönlü.
S Koşma, yüzme, sıçrama.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Özel Koordinasyon;
S Branşa özgü değişik hareketler,
S Kolay, akıcı ve kararlı yapabilme,
S Ekonomik,
S Ritmik ve tekrar edilebilir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Kapalı Beceri Koordinasyon;
S Sabit Tekrarlı motor aktivite.
S (atletizm, yüzme)
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Açık Beceri Koordinasyon;
S Taktiksel amaçlı hareketler
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Kaba Koordinasyon;
S Büyük Kas Grupları.
S
Pectoralis major, gluteus
maximus, latissimus dorsi,
Deltoid,
S İnce Koordinasyon;
S Küçük Kas grupları
S
Extensor carpi radialis, flexor
carpi radialis, Pectineus,
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Düşünce,
S Duyu organlarının hassasiyeti,
S Hareket deneyimi,
S Diğer biyomotor yeteneklerin
gelişimi.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
Görme
sistemi
S Hareketleri sinerjistik (aynı
yönlü) ve zıt yönlü kas
aktivitesini gerçekleştirmeyi,
S Postürün ve dengenin
korunmasına yardımcı olur,
S Doğru zamanda doğru
yoğunlukta ve doğru kasları
kullanabilme.
Denge
Somatik
sensörler
Vestibüler
sensörler
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Somatik sensörler; vücut
parçalarının lokasyonu ile ilgili
bilgi verir,
S Propriosepsiyon, statik
pozisyon algısı,
S Kinestetik, hareketler
boyunca pozisyon algısı.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Görme Sistemi; retina ve göz
sinirleri ve talamus ile postür ve
yönler hakkında bilgi verir.
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon (Beceri):
S Vestibülür Sistem; denge ve
uzaysal oryantasyon duyusu ile
ilişkili, motor koordinasyon ve
denge duyusuna liderlik eden
duyu sistemidir.
S Dönme hareketlerinde
(otolitler),
S İvmelenme hareketlerinde
(semisirküler) görev alır.
S Vestibülür sistem sinyalelerini
göz hareketlerini kontrol eden
nöral yapılara ve postürü
sağlamak için kaslara
gönderir.
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S
Koordinasyon Özellikleri;
S Zorluk Derecesi,
S Doğruluk düzeyi,
S Edinme Süresi
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S Koordinasyon Gelişiminde
Dikkat Edilmesi Gerekenler
S
S
S
S
S
S
Yüklenmeler Kademeli Arttırılmalı
Yeni Hareketler Yeterli Sayıda Öğretilmeli
Doğru Teknik (Göster = İste)
Bireysel Farklılıklara Dikkat
Alıştırmaların Süratini Sürekli Değiştirmeli
Fiziksel Ortam Değiştirilmeli (Kolay > Zor)
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
S
Çalışmalar Süre Uyumlu Olmalı
S
Spor Dalına Özel Koordinasyon Gelişimi İhmal
Edilmemeli
S
Dinlenik İken Çalışılmalı (Yorulduysan Bırak!)
S
Genellikle 1 Birim Antrenmanda Antrenmanın
Ana Devrenin Başlangıcında…
S
Testler ile Beraber Gelişim Gözlenerek
Değerlendirilmeli
S
Yardımcı Ekip ve Malzeme Yeterli Olmalı
Temel Motorik Özelliklerin
Gelişimi (Koordinasyon)
Koordinasyon Antrenmanlarında
Metodolojik Prensipler
S
Branşa özgü koordinasyon gelişimi (Yaş 7–11),
S
Genel ve Özel Koordinasyon Farklılığını unutma,
S
Görsel ve Sözel Bilgi,
S
Hareketleri uygularken Yumuşak ve Dikkatli.
Koordinasyon Antrenman Yöntemi
Yöntem
Çalışma Drilleri
Alışılmadık çalışmalar
Daha önce çalışılmamış driller
Non-dominant taraf
Non-dominant uzuv çalışmaları
Hareket yoğunluğu
Progresif çalışmalar veya değişken yoğunluğu
Saha boyutu
Oyun alanı üzerinde değişiklikler oluşturmak
Yeni beceriler
Mevcut becerileri yeni beceriler eklemek
Baskı altında
Alışılmışın dışında antrenmanı organize etmek
Outline (İzlence)
1. Hafta
Sürat Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
2. Hafta
Kas Lif Tipleri ve Enerji Kaynakları
3. Hafta
Süratın Organizma Üzerine Etkileri
4. Hafta
Sürat Antrenman Yöntemleri
5. Hafta
Hareketlilik (Esneklik) Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
6. Hafta
Hareketlilik Antrenman Yöntemleri
7. Hafta
Koordinasyon Antrenmanı Temel Kavramları ve İlkeleri
8. Hafta
Koordinasyon Antrenman Yöntemleri
9. Hafta
Hazırlık ve Müsabaka Dönemi Sürat, Hareketlilik ve Koordinasyon
10. Hafta
Farklı Ortamlarda Antrenman Uygulamalarının Adaptasyonu
11. Hafta
Form, Peaking, Supercompensation ve Sürantrenman
12. Hafta
Toparlanma ve Toparlanma Türleri
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
İnsan çevre sıcaklığı değiştiği
halde vücut sıcaklığı sabit kalan
varlıktır (37 oC).
S
Deri ve ekstremitelerin sıcaklığı
değişkendir.
S
Normal vücut ısısı 36-38 oC.
S
Rektal ısı (37o C ve oral ise 36.537.0 oC
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Vücutta ısısı;
S Egzersize,
S Yiyeceklerin sindirimine,
S Bazal metabolik hıza,
S Hormonel faktörlere,
S En düşük sabah (6.00),
S En yüksek akşama doğru.
S Rektal ısı az etkilenir,
S Ekstremiteler ve deri daha fazla
etkilenir.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Organizmada ısı üretimi besinlerin
metabolizmada kullanımı ile
oluşmaktadır.
S
Glikozdan enerji elde edilirken %44
ATP geri kalan enerji ısıya dönüşür.
S
Oluşan ısının %90 kaslarda oluşur.
Rektal ısı 40o kadar yükselir.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Vücut ısısında 5o artış ve 10o azalma
tölere edilebilir.
S
Termo-regülasyon, ısı üretimi ile ısı kaybı
arasındaki dengenin kurulması ile vücut
ısısının belirli düzeyde sabit tutulmasıdır.
S Hastalık,
S Yüksek ateş,
S Menstural siklus.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Termo-regülasyon düzenleme merkezi
hipotalamustur.
S
Isıyı algılayan termo-reseptörler
hipotalamusta ve deride bulunur.
S Özelleşmiş ısı algılayıcıları (ısı ve
soğuk değişiklikleri algılamak),
S Termal reseptörler (serbest sinir
uçları, uyarıları hipotalamus ve
kortexe taşır) .
S
Hipotalamusun ön yüzü (posterior) kandaki ısı artışını,
S
Hipotalamusun arka yüzü (anterior)kandaki ısı kaybını sağlar.
Cutaneus
Vazodilitation
Çekirdek
Isının Artışı
Deri
Hipotalamus
Respriation
(Terleme)
Cutaneus
Vazodilitation
Chill
(Titreme)
Çekirdek
Isının Azalışı
Deri
Hipotalamus
Katokolamin
Salınımı
Vücutta ısı dengesinin sağlanması
Isı üretimi
Isı kaybı
Çevre
Radyasyon
Diyet
Kondüksiyon
Metabolik hız
Konveksiyon
Egzersiz
Evoparasyon
Postural Değişim
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Radyasyon: moleküler temas olmadan
elektromanyetik olarak ısı dalgalarının
yayılması (istirahatte %61),
S
Kondüksiyon: sıvı yada gaz
molekülleriyle ısı transferi (%13),
S
Konveksiyon: yüzeye iletilen ısının
uzaklaştırılması (%13),
S
Evoporasyon: vücut ısısının ortama su
iletimi (terleme, %13).
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Vücut içinde ısı üretildiği yerden deri ve akciğere
ısı transfer eder,
S
Vücut içerisindeki ısı kondüksiyon yolu ile
maddenin içinde ısı enerjisinin taşınması ile olur.
S
Vücut ısısı fazla olan yerden az olan yere doğru
gerçekleşir.
S
Deri termo-regilasyonu kılcal damarlar sayesinde
gerçekleştirir (vazokonstrüksiyon-vazodilitasyon),
S
Ters akım ilişki yolu ile arter-venaların yakın
olduğu yerlerde ısının venaya verilmesi.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
İnsan organizması soğuğa karşı belli bir süre
dayanabilir ama bir müddet sonra iç ısı
düşmeye başlar,
S
Soğuk ortam sempatik sinir sistemini
uyararak enerji haracamasını arttırır,
S
Soğuğa maruz kalmak ekstremitelerde ısının
çabuk ve fazla düşmesi iç ısıyı da düşürür,
S
Egzersiz sırasında soğuğun etkileri enerji
üretim artışı nedeniyle artan ısı ile tölere
edilebilir.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
SOĞUK ORTAM (HİPOTERMİK ORTAM)
S Deri altı damarların büzülmesi
(vazokonstrüksiyon),
S Titreme ve kassal aktivite artışı ile enerji
üretimi,
S Hormon salınımı metabolizmanın
hızlanması,
S
Epinefrin,
S
Norepinefrin,
S
Tiroid.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Soğuk ortamın olumsuz etkileri;
S Solunan hava ne kadar soğuk olursa olsun solunum
yolları 32oC kadar ısıtır,
S Nefes alma-verme süresi kısalır (1/3),
S Dakika solunum sayısı değişebilir,
S Yüksek irtifada yapılan egzersizle faranjit ve anjiye
neden olabilir (her 1000 mt 6.5oC ısı kaybı)
S Hipotermia ve el-ayak uçları donması görülebilir,
S Rüzgarlı ortamda soğuğa alışmak daha zordur,
S Şişman kişiler soğuğa daha fazla dayanır (deri altı
yağ tabakasının fazlalığı).
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
SICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM)
S Egzersizde metabolik oran 20-25 kat artar,
S Her 5 dk 1-1.8o C ısı artışı olur,
S Artan ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir
(radyasyon, kondüksiyon, evoporasyon),
S Büyük oranda vazodilitasyon ve terleme ile
uzaklaştırılır,
S Isı artışını etkileyen bir diğer önemli etken nem
oranıdır.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
SICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM)
S Sıcak-Kuru bir ortamda güneşin yaydığı
radyasyonla daha fazla ısı kazanılır,
S Ancak buharlaşmanın da fazla olması kaybedilen
ısı miktarını da arttırmaktadır,
S Açık renkli ve hafif giysiler böylesi havalarda
terin buharlaşmasını kolaylaştırır hem de
radyasyonla ısı kazanımını azaltır.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
SICAK ORTAMDA (HİPERTERMİK ORTAM)
S Egzersiz yapılan ortamda nem oranı arttıkça ısı
kaybı daha zor olur,
S Önemli olan terleme değil terle ısının
uzaklaştırılmasıdır,
S Nem terin buharlaşmasını engeller ve
hipertermiye neden olur,
S Su ve tuz kaybı artarak dehidrasyon ve geçici tuz
eksikliği oluşur,
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
TERLEME (Respriation)
S
İnsanlarda 2.5 milyon ter bezi,
S
Vücutta ısı artışı ile beraber terleme de artar,
S
%75 MaxVO2 ile yapılan egzersizlerde rektal ısı
38-39o C yükselir ve kararlı dengede kalır,
S
Terleme fazla olursa su ve tuz kaybı olur,
S
Sıcak ortamda şiddetli çalışma ile beraber gün
boyu su kaybı 8 lt olabilir,
S
Maraton koşusunda 5 lt (%6-10) kadar sıvı kaybı,
S
Plazma hacmi, kalp debisi azalır, kalp hızı artar,
S
%2 sıvı kaybı kardiyovasküler sistemi, %3
hipertermiye, %4-5 performansı olumsuz etkiler,
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
SICAĞA UYUM SAĞLAMA (AKLİMATİZASYON)
S
7-10 gün kısa süreli düşük antrenman yapılması,
S
Aralarda sıvı alımına dikkat edilmesi,
S
8-12 haftada tam uyum sağlanır, yüksek ısı kaynaklı
baş dönmesi, yorgunluk ve bayılma belirtileri azalır,
S
Isıya bağlı olarak deri kan akımı arttırılır, kalp debisi
verimli hale getirilir, terleme artar, ter içindeki tuz
miktarı azalır
S
Uyum sürecinde sıvı alımı, C vitamini, tuz ve
mineraller, salata ve meyve tüketimi arttırılır, protein
azaltılır.
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Isıya Bağlı Rahatsızlıklar
S Isı krampları: şiddetli egzersiz sonrası elektrolit
dengesinin bozulması (sıvı alımı),
S Isı yorgunluğu: yorgunluk, tansiyon düşmesi,
bulanık görme ve bayılma (dinlenme ve sıvı
alımı),
S Isı bitkinliği: ısıya uyum sağlayamama kilo
kaybı, dilde kuruma, susuzluk, başağrısı,
kusma, kalp atım hızı artışı,
S Isı çarpması: ısı düzenleme mekanizmasını
tamamen bozulması, vücut sıcaklığı 41o C
çıkar ve koma görülür,
Farklı Ortamlarda Antrenman
Adaptasyonu
S
Sıcak Ortam Egzersiz İçin Önlemler
S Yarışma öncesi sıvı alımı (100-200 ml),
S Yarışma esnasından sıvı alımı (100-200
ml),
S Sıvı kaybının yerine konulması,
S Antrenman saatlerini serin zamanlara
alınması,
S Hafif ve açık renkli giysiler,
S Çalışma süresinin azaltılması,
S Rehidrasyon yapılmalı (su ve tuz dengesi),
1 lt ter ile 3-4 gr tuz kaybedilir.