FONKSİYONEL ANTRENMAN

FUTBOL ve KONDİSYON
Entegre
Edilmiş
Antrenman
Modelleri
Salih PINAR
TANIM
• Futbol, toplu veya topsuz alanda çeşitli
yoğunluklarda çoklu anatomik planlarda yapılan
süratli hareketlerden oluşur ve yüksek yoğunluklu,
sıklıkla temasların yaşandığı bir kontakt sporudur.
GEREKÇE
• Elit seviyedeki futbolcuların uzun ve yoğun oyun sezonundan
dolayı sınırlı ölü sezon periyodunda fonksiyonel «hareketlilik»
seviyelerini geliştirmek önemlidir.
• Sakatlık riskini azaltmak ve sporcunun performansını
geliştirmek için iyi dizayn edilmiş fonksiyonel antrenman
programını uzun soluklu ve sistematik bir şekilde ele alma
zorunluluğu açığa çıkmıştır.
• (İngiltere ve Fransa Modeli)
Hareketlilik = Fonksiyonel Antrenman
Fonksiyonel Antrenman;
• Sıklıkla kapalı kinetik zincir (KKZ)- ayak ve eller yere veya diğer bir objeye
dayalı- hareketlerinden oluşur.
• Basitten karmaşığa, dengeliden az dengeliye giden bir süreci içerir.
• Kas değil hareketin kendisi çalışılır.
• Çok yönlü planda, çoklu eklemlerin dahil olduğu hareketlerdir.
Açık ve kapalı Kinetik Zincir Egzersizleri
AKZE
KKZE
Bu sunumun amacı entegre edilmiş fonksiyonel çalışmalar ile
yapılacak antrenman programına katkıda bulunmaktadır.
İÇERİK
I.
Hareketlilik
• Hareketliliği Etkileyen Faktörler
• Kasın Kontraktil Özelliği
• Kas Dengesi
• Kasılmaya Etki Eden Nöral Mekanizmalar
II. Analiz
• Oyun analiz ile;
• Fonksiyonel hareket analizi
• Sporcu ile görüşme
III. Entegre Edilmiş Fonksiyonel Antrenman programları
• Koruyucu Egzersizler
• Core Stabilite Antrenmanı
• Kuvvet ve Güç Antrenmanı
I. Hareketlilik (mobilite)
Hareketlilik 8 performans faktörünü içerir.
•
•
•
•
Çeviklik
Denge
Koordinasyon
Postür
•
•
•
•
Stabilizasyon
Esneklik
Sürat
Güç
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
1.
Kasın kontraktil özelliği:
% Fibers recruited
100
FTb
80
60
FTa
40
20
ST
Hafif
Orta
Maksimum
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
1.
Kasın kontraktil özelliği:

Sarkomer dinlenik durumdan ortalama %65 oranında daha fazla
uzayabilir.
Kaslar dizideki sarkomerlerin sayısını azaltabilir ve ya arttırabilirler.

Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler:
•
Uzunluk-gerilim ilişkisi
•
Kasın ortaya çıkardığı güç miktarı onun uzunluğu ile
direkt ilişkilidir
•
En yüksek güç üretimi kasın dinlenik haldeki
uzunluğunda ve ya bunun yaklaşık %20’si kadar
daha uzun olduğu durumlarda görülmüştür.
11
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler:
• Güçü-hız ilişkisi
• Bir maksimal kasılma
dahil olan aktin ve
miyosin sayısına bağlıdır.
• Kasılmanın hızı ne kadar
yüksekse aktin-miyosin
köprülerinin bağlanma
sayısı o kadar düşük olur.
• Ağırlık kaldırırken optimal
konsantrik kasılma hızı
1-2 saniye olarak görülür.
Bunu 2-4 saniyelik
egzantirik kasılma izler.
12
Klass et al. J Appl Physiol 99: 31-38, 2005
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
2. Kas dengesi
 Agonist ve antagonist kas grupları arasındaki dengesizlik hareket
kısıtlamasına neden olur.(unilateral )
 Bilateral % farkı hareketlerin denge ve koordinasyonunu kısıtlar.
 Hareketlerde zayıf veya aşırı kuvvetli kaslar ve/veya sinergist kas
gruplarındaki gerginlik vücut parçalarının hareketlerini kısıtlar.
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
3. Kasılmaya etki eden nöral mekanizma
• Kas iğcikleri (Muscle spindles)
• Sensör alıcılar kas fibrillerine paralel bir şekilde uzanırlar.
• Kası kasarak aşırı esnetilmiş (gerilmiş) kas fibrillerine tepki gösterir
• Germe refleksinin bileşenidir
• Golgi tendon organı
• Sensör alıcılar kas tendonunun bağlandığı yerde bulunurlar.
• Kası gevşeterek kasta yükselen gerilime tepki verir
• İnhibisazyonun bileşenlerindendir.
• Resiprokal inervasyon
• Agonist kasıldığında antagonist kasın gevşemesi için sinyal gönderir.
16
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
Taktil Sistem ve Denge
• Takti sistem dokunma duyumuzdur.
• Bu sistem sıcak/soğuk, keskin/küt,
düz/pürüzlü duyularını hissetmemizi
sağlar.
• Taktil sistem objeleri dokunmayla
tanımamıza yarar.
• Bu sistem aynı zamanda hafif
dokunuş, ağrı, dokunma ve
basınçla ilgili bilgiler verir.
“Ayak tabanı denge kontrolü için
‘dinamometrik harita’ görevi görür.”
Anne K. Et al. 1998
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
Taktil Sistem ve Denge
• Taktil Duyu
• Dokunma
• Basınç
• Vibrasyon
Yapısı;
•
•
•
•
Merkel hücreleri
Pacinian cisimcikleri
Meissner cisimcikleri
Ruffini cisimcikleri
• Ayakta dururken vücut pozisyonundaki değişimler ayak tabanındaki
basınç değişimleri ile bağlantılıdır.
Ayak tabanı deri mekanoreseptörlerinin dağılımı
James B. Fallon et al. 2005
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
Taktil Sistem ve Denge
• Postürel dengenin;
• Ayak tabanı derisindeki mekanoreseptörlerin hassasiyeti
azaltıldığında (sıcaklığın düşürülmesiyle) bozulduğu (McKeon PO et
al. 2007),
• Reseptörlere anestezi uygulayarak bozulduğu (Meyer PF et al.
2004),
• Farklı destek zeminlerinde test edilerek değiştiği (Wu G, Chiang JH.
1997) görülmüştür .
Taktil ve proprioseptif bilginin MSS’ne ulaşımı engellendiğinde
denge sekteye uğrar ve kişinin düşme riski attar. (Van Deursen RW et
al.1999; Simmons RW et al.1997; Simoneau GG et al. 1994)
Fonksiyonel Hareketliliği Etkileyen Faktörler
Taktil-Proprioseptif Sistem ve Denge
• Fasiyal Propriosepsiyon antrenmanına geçilmeden önce;
• Basınç geri bildiriminin yüksek olduğu sert zeminlerde taktil
duyuların ve ayak tabanı mekanik reseptörlerinin maksimum
verim ile işlev gördüğü gözlenmeli. Yeterli değilse geliştirilmeli.
• Aksi takdirde sinirsel iletim ve geri bildirim yavaşlar ve
antrenmandan düşük verim alınır. Ayrıca sakatlık riski de artar.
• Daha sonra fasiyal propriosepsiyonun geliştirilmesinde yumuşak
zeminlere geçilebilir (Half foam roller, westibular disc, Bosu vb.).
• Fonksiyonel direnç antrenman programına
başlamadan önce ANALİZ!
II. Analiz
Bu üç yolla yapılabilir.
OYUN ANALİZ İLE;
FONKSİYONEL HAREKET ANALİZİ;
SPORCU İLE GÖRÜŞME:
Analiz
1 - OYUN ANALİZ İLE; Video çekimleri ve bunların diğer
antrenörler (uzmanlar) ile birlikte değerlendirilerek
oyundaki etkin faktörleri belirlemektir (SWAT analizi)
•
•
•
•
Egzersiz seçimi
Antrenman türü
Yoğunluk
Kas fibril tipi ve özel enerji sistemlerinin geliştirilmesi
Analiz
• 2 – FONKSİYONEL HAREKET ANALİZİ; Fonksiyonel hareket
kalıplarının değerlendirilmesi ve düzletici egzersizlerin gelişimine
sebep olacak bilgilerin edinilmesini içeren 7 basamaklı bir
süreçtir.
• Gergin ve zayıf kaslar
• Eklemin stabil olmaması
• Kas dengesizliği
• Bilateral & unilateral
Analiz
3- SPORCU İLE GÖRÜŞME: Sporcu ile görüşecek mevcut
antrenman statüsünü belirlemek ve antrenman programının
amaçlarını oluşturmak.
• Amaç; Sporcu ile görüşerek mevcut antrenman statüsünü
belirlemek ve antrenman programının hedeflerini
oluşturmak.
III. Entegre edilmiş fonksiyonel antrenman programı
1. Koruyucu Egzersizler
2. Core Stabilite Antrenmanı
3. Kuvvet ve Güç Antrenmanı
+
Rejenerasyon ve Toparlanma:
1. Koruyucu Egzersizler (proprioception)
• Yetersiz ,hatalı veya aşırı antrenman teknikleri hem
performansı olumsuz etkilemekte hem de yaralanma sıklığını
artırmaktadır.
• Ronaldo,2010-2011 sezonunun ortasında sık sık sakatlığı ve
kilo problemleri sebebiyle futbol kariyerini Brezilya'nın
Corinthians takımında noktalamıştır.
• - Futbol, bir kontak sporu
olarak sakatlık riski
yüksektir.
• - Sakatlıkların %20’si
burkulmadan doğar
• - Diz ve ayak bileği
ekleminin sakatlık oranı
%34 dür.
O - Sakatlıkların en çok
dominant tarafta olduğu
gözlenmiştir. (Hawkins
et al. 2001)
• - Ayağın; sıçrama, topa vurma
anında, eversiyon ve
inversiyona zorlanma
esnasında sakatlandığı
görülmüştür (Extrant ,1982)
Sakatlıkların daha çok antrene
edilmemiş derin duyu
özelliğinden oluştuğu (Lengstrong,
2000) ve postürel stabilitenin
yetersizliğinden kaynaklandığı
söylenir (Morfy, 2003).
• Futbolcularda, ayak bileği, diz eklemi ve hemstring,
quadriceps ve kalça adduktör kasları sakatlıkları sıklıkla rapor
edilmiştir. Bu yüzden uygun özel kas ve eklem gruplarına
yönelik sensomotorik- proprioceptif egzersizler hayati önem
kazanmaktadır. Sharmann (2002) kas gerilmiş ise ilk olarak
zayıf veya normalin altında performans gösteren synergist kasa
bakmanın gereği üzerinde durmuştur.
literatür sonuçları
• Koruyucu egzersizler ile aşırı kullanıma maruz kalmış sakat
oyuncuların %50 azaldığı, bu sebepten dolayı oluşan
sakatlıkların ise %70 azaldığı görülmüştür.
• Çalışmanın sonunda derin duyu antrenmanlarının alt
ekstremite de sakatlıkların ortaya çıkış sıklığını ve oranını
azalttığı raporlandı.
• Derin duyu antrenman etkisi sakatlık sonrası kas
aktivasyonunu arttırarak, germe refleksinin zamanını
azaltmaktadır. Kas içi koordinasyonu iyileştirir, havada asılı
kalma zamanını yükseltir. Bunların hepsinin bir bütün olarak
incelenmesiyle sakatlık oranı azalır. (Dress ve Miller, 2003)
Sensori-motor egzersizler
• Yüksek yüklemeler ile yapılan klasik kuvvet (HST)
antrenmanındaki güç gelişim oranındaki (RFD) gelişme daha
çok kas içi koordinasyon adaptasyonu olarak tanımlanır.
• Sensorimotor antrenmanda (SMT) da aynı şekilde bu
adaptasyon maksimal istemli izometrik kasılma sırasında güç
gelişim oranındaki gelişme olarak tanımlanır.
• İki antrenman türünün kombinasyonu mümkün mü ?
• Mümkünse nasıl olmalıdır ?
• 16 denek / 2 Grup
• Crossover design
• Üç ölçüm
Ne zaman Derin Duyu Çalışması Yapılmalı?
Change in max.isometric strength
Bruhn S et al,2006
• Yüksek yüklemeler ile yapılan klasik kuvvet antrenmanı (HST)
temel olarak mekanik etkiyi arttırırken sensorimotor
antrenman (SMT) merkezi sinir sistemi afferent girişleri
üzerinde etkili olur.
• Senserimotor antrenman kuvvet kondisyon antrenmanının
kondisyon öncesi modeli olabilir. Dolayısı ile bu antrenman
modüllerinin birlikte yapılması düşünülüyorsa sensori motor
antrenmanın öncelikli yapılması önerilir.
Trambolin üzerinde tek ayak dengede kalırken sağlık
topu ile paslaşma
VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-1
VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-2
VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-3
VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-4
VİDEOLAR
BOSU ÇALIŞMALARI-5
VİDEOLAR
2. « Core » Stabilite Antrenmanı
• Dinamik core stabilizasyon
antrenman programı tüm
fonksiyonel egzersiz
programlarının temelini
oluşturmalıdır:
• Antrenman peryotlarının
başında yapılacak Core
stabilizasyon antrenmanı
lumbo- pelvic kalça (LPH)
kompleksini ve spinal bölgeyi
sağlamlaştırarak çeşitli hız ve
yoğunluktaki güç ve kuvvet
antrenmanların karşı hazırlar
(Beachle, T,R. Earle, R,W,2008; Boyle, M,
2004; Clarke, M, 2005)
• Core bir çok literatürde lumbo-pelvic-hip (LPH)
compleksi olarak tanımlanır;
• Ağırlık merkezimiz burda bulunur
• Hareketlerin başladığı yer
• 29 adet kas bu komplekse eklidir.
• Uzunluk-gerilim ve çift-kuvvet ilişkileri sürdürerek
fonksiyonel hareket sırasında nöromüsküler
verimliliğini artıracak ve en iyi hızlanma,
yavaşlama ve dinamik stabilizasyon sağlayacaktır.
• Core kasları koruyucu mekanizma için çok önemlidir. Omur iliği
zararlı ve beklenmedik güçlere karşı korur. Daha yüksek
nöromüsküler kontrol ve stabilizasyon için core egzersizleri kinetik
zincir için etkili biomekanik posizyonlarda yapılmalıdır. Aksi
taktirde;
• Özel etkili hareketlerde postür bozukluğuna ve diğer kaslar ile
tamamlamaya neden olur.
• Sakatlığa yol açan kontraktil ve kontraktil olmayan dokularda
mekanik stresin oluşmasına neden olur.
TRX-1
VİDEOLAR
3. Kuvvet ve Güç Antrenmanı
• Bu programdaki güç antrenmanları, yüksek kaliteli hareket
kalıpları ve teknik ile yapılan yüksek pliometrikler egzersizler
ve olimpik kaldırışlardan oluşur.
• Hareket/pliometrik çalışmaları linear, lateral veya çok yönlü
yapılmalıdır.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı
• Yüksek sakatlık riskinin özellikle alt ekstremitelerde yaşandığı
futbolda(Newell, M. et al, 2006; Wilson, F. et al, 2007) egzersizler optimal
vücut postürü, kalça fleksiyonu ve ekstansiyon kalıpları ve
yavaşlama mekanikleri üzerine odaklanmaktadır.
• Yavaşlamaya vurgu yapan bir squat sıçraması yumuşak bir
inişe ve optimal vücut postürüne odaklanmalıdır. Bu
antrenman stres yüklenmelerine karşı doku toleransını arttırır
ve dinamik stabilizasyonu geliştirir aynı zamanda enerji
üretimini arttırır (Siff, M.C., 2003).
Kuvvet ve Güç Antrenmanı
• Pliometrik antrenman sürecini tasarlarken dayanağı olan
merkezi sinir sistemi ve vücut dokuları dikkate alınmalıdır
(Haftada 1-3 kez; yüksek pliometri haftada 1 kez).
• Çalışmalar hareketin niceliğinden çok niteliğine odaklanarak
yapılmalıdır. Daha fazla güç ve kuvvet geliştirmek için
Olimpik kaldırışlar antrenman programının güç fazında yer
almalıdır.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı
• 1 MT’ın %30-70 aralığındaki düşük yükler ile yüksek hızlarda
çalışarak güç açısından çeşitli faydalar sağlanabilir (Kraemer, W.J.
Ratamess, N.A., 2004). Bu hareketler nöromüsküler sistem
tarafından yüksek güçte çıktılar üretir ve futbol gibi saha
sporlarında sürat-güç alanında gelişim için kritik olan dinamik
eksantrik ve konsantrik kas hareketlerini içerir.
• Entegre edilmiş hareket antrenmanları, pliometrikler ve
olimpik kaldırışların kombinasyonu değişik yoğunluklarda hız,
güç ve esneklik sağlar ve bu da sakatlık riskini azaltır.
VİDEOLAR
VİDEOLAR
Derinlik sıçraması
Tek ayak derinlik
Clean
Clean
Clean and Jerk
Hang Clean
Front Squat
Hang Jump Shrug
Hang Clean
Press Under
Hang Snatch
Jump Shrug
High Pull
Hang Pull
Hang Snatch
Jump Shrug
High Pull
Overhead Squat
Kuvvet ve Güç Antrenmanı
KUVVET
• Bu programın fonksiyonel güç antrenman bölümü, squat ve
bench press varyasyonları gibi başlangıçta verilen başlıca kas
kütle egzersizleri ile yukarı ve aşağı vücut hareketleri arasında
dengeyi oluşturmak için tasarlanacaktır.
• Alt vücut kuvvet antrenmanı dengeli dağılmış kalça ve diz
dominant egzersizleri oluşturur.
• Aşağı ve yukarı vücut egzersizleri antrenmanın bu fazında çift
ve tek bacak/kol hareketlerinden oluşur.
Kuvvet ve Güç Antrenmanı
• Eylemsizliğin üstesinden gelmek için hareketlilik yeteneğini
geliştirmek rakip karşısında erken hareketi başlatma gibi farklı
avantajlar verir.
• Aynı zamanda her seansın özel düzeltici egzersizleri
fonksiyonel kuvvet antrenman bölümünde esnekliği,
mobiliteyi ve stabiliteyi arttırmayı amaçlar.
• Rejenerasyon ve Toparlanma Antrenmanı:
• Aktif Toparlanma ( jog, yüzme, hafif bisiklet v.b)
• Pasif Toparlanma (EMS, Masaj, Germe Egzersizleri, Sıcak-Soğuk
uygulamaları, vb.)
• Köpük Çubuklar (Foam Roller): Golgi tendon organları kastaki
gerilimi ve gerilim değişim oranlarına duyarlıdır, kas iğciklerinin
neden olduğu yüksek veya gittikçe artan gerilime karşı köpük
silindirin üzerine yük verdiğinizde golgi tendon organının
verdiği bir tepki ile agonist kasın gevşemesini sağlanır.
• Sonuç olarak futbol gibi çok yönlü planda ve değişik
yoğunluklarda yapılan ve de sıklıkla temasın yaşandığı bir spor
branşında güçlü, stabil ve hareketli olmak esastır.
• Bu özelliklerin dengeli bir şekilde gelişebilmesi için fonksiyonel
yaklaşımlar etkili olacaktır. Bu anlamda sakatlıktan korunmak,
hareketliliği geliştirmek ve giderek artan yüklenmelerde en
yüksek verimin alınabilmesi için entegre edilmiş fonksiyonel
antrenman modüllerini kullanmanın yararlı olacağı açıktır.
Dikkatiniz için
Teşekkür Ederim.
Futbolda Fonksiyonel Antrenman yaklaşımları konulu slaytların hazırlanmasında katkı sağlayan Mustafa Şahin ve Atakan
Çağlayan’a teşekkür ederim.
salih.pinar@marmara.edu.tr