sağlığın dengesi - Sabri Ülker Vakfı

SAĞLIĞIN DENGESİ
5 Gıda Grubu
Bu yayın, FSA’nın (Food Standards Agency)
izniyle tercüme edilmiştir.
Bu kitapçık, bir SÜGAV yayınıdır.
SÜGAV Yayın No: 05/ 2011
Sağlığın Dengesi
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için Sağlıklı Beslenme Tabağı’nı kullanınız.
Bu tabak size tükettiğiniz besinin ne kadarının hangi gıda grubundan alınması
gerektiğini göstermektedir.
Meyve ve
sebzeler
Ekmek ve
diğer tahıllar
Et, tavuk, balık,
yumurta ve
kuru baklagiller
1 2
Yağ ve/veya
şeker içeriği
yüksek yiyecek ve
içecekler
Sağlıklı Beslenme Tabağı, insanların sağlıklı beslenme konusunda
bilinçlendirilmesini ve sağlıklı yiyecekler tüketmesini sağlamayı amaçlar.
Sağlıklı olmak için, insanların en çok sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmesi
gerekmez, ancak bunların yeme sıklığını ve miktarını dengede tutmak
gerekir.
Beslenmede çeşitliliğe yer vermek, yani daha çok sebze ve meyve
tüketmenin yanısıra, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates, pirinç ve
makarna tüketmek de önemlidir.
Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere yer vermek de dengeli beslenmeye
yardımcı olur.
Süt ve
süt ürünleri
3 2
Sağlığın Dengesi
Sağlıklı Beslenme Tabağı kimin içindir?
Sağlıklı Beslenme Tabağı, sağlıklı beslenme konusunda pratik mesajlar
vermeyi amaçlar. Sağlıklı Beslenme Tabağı’nın, sağlık merkezleri,
süpermarketler, okullar ve işyerleri gibi değişik ortamlarda afiş ve
broşürler yoluyla tüketicilerle buluşturulması, mesajların amacına
ulaşmasına yardımcı olacaktır.
Bebek ve 2 yaşın altındaki küçük çocuklar hariç herkes içindir.
Vejetaryenler, farklı etnik gruplardaki insanlar ve boylarına göre sağlıklı
bir kiloya sahip olan kişiler hatta kilolu olanlar için de önemli bir beslenme
kılavuzudur.
Sağlıklı Beslenme Tabağı, sağlıklı beslenmeyle ilgili
8 kuralı temel alır:
• Yediklerinizden zevk alın.
• Çeşitli yiyecekler yiyin.
• Sağlıklı bir kiloda olmak için yiyecekleri doğru miktarlarda tüketin.
2-5 yaş arasındaki çocukların normal yiyeceklerden yemeye başlamaları
gerekir ve bu dönemlerde Sağlıklı Beslenme Tabağı kapsamında yapılan
öneriler bu yaş grubu için de referans alınabilir.
Tıbbi gözetim altında olan veya özel bir diyet izlemesi gereken kişilerin,
buradaki önerilerin kendileri için uygun olup olmadığı konusunda
doktorlarına danışmaları gereklidir.
• Nişasta ve lif bakımından zengin yiyecekleri bol miktarda yiyin.
• Bol meyve ve sebze tüketin.
• Çok yağlı yiyecekleri az tüketin.
• Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının.
• Alkol alıyorsanız ölçülü tüketime özen gösterin.
1 4
5 2
Sağlıklı Beslenme Tabağı’nın temeli nedir?
Tükettiğimiz gıdalar vücut fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besin
öğelerini içerir. Hiçbir gıda tek başına bu besin öğelerinin ihtiyacımız olan
miktarını bir arada içermez, bu nedenle de beslenmede çeşitliliğe önem
verilmelidir.
Sağlıklı Beslenme Tabağı, yeterli ve dengeli beslenme için hangi çeşit
gıdadan ne kadar tüketilmesi gerektiğini göstererek bizlere sağlıklı
beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler.
Sağlıklı Beslenme Tabağı, yaygın olarak kabul edilen ve aşağıda
belirtilmiş olan beş gıda grubunu temel alır:
• Ekmek ve diğer tahıllar
İlk dört gıda grubundan seçilerek oluşturulacak günlük beslenme
alışkanlığı “Sağlığın Dengesi” için vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri
ihtiyacını karşılamaya yetecektir. Her bir gruptan farklı gıdaların seçimi
vücuda alınan besin çeşitliliğini artıracaktır. Beşinci gruptaki yağ ve/
veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler sağlıklı bir beslenme için
vazgeçilmez değildir. Ancak, beslenmenize lezzetli seçenekler katacaktır.
Sağlıklı Beslenme Tabağı’nın ana mesajı; sağlıklı beslenme için tüketilmesi gereken gıdaların dengesidir. Hedef denge, günlük beslenmenin bir
parçası olmalıdır. Yine de her öğünde bu dengenin sağlanması gerekli
değildir. Bir ya da iki haftalık beslenme planıyla da dengeli besin tüketimi
planlanabilir.
• Meyve ve sebzeler
• Süt ve süt ürünleri
• Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
8-9’uncu sayfalardaki tablo gıda grupları ve sağlıklı seçim için size yol gösterecektir.
• Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
1 6
7 2
Beş gıda grubu
Ekmek ve diğer tahıllar
Neler içerir?
Ana besin öğeleri
Mesaj
Öneriler
Diğer tahıllar kapsamında kahvaltılık tahıllar,
makarna, pirinç, yulaf, erişte, mısır, buğday
ve mısır unu vardır.
Fasulye çeşitleri bu gruba bağlı ürünler
olarak yenebilir.
Karbonhidratlar
(nişasta)
Lif, düşük kalsiyum ve demir
B Vitaminleri
Düzenli olarak yiyin.
Kepek, tam buğday, esmer veya bol lifli olanları mümkün olduğu kadar
fazla tercih edin.
C Vitamini
Karotenler
Folatlar
Lif ve benzerileri
Karbonhidrat
Bol yiyin – günde en
az 5 porsiyon. Meyve
suyu günde ne kadar
çok içerseniz için bir
porsiyon yerine geçer.
Fasulye çeşitleri de
günde ne kadar çok
yerseniz yiyin bir
porsiyon eder.
Çok çeşitli meyve ve sebze yiyin.
Orta miktarda yiyin
veya için.
Az yağlı ürünler arasında yağ oranı yarı yarıya azaltılmış veya yağı tam alınmış süt,
az yağlı (%0,1 yağ) yoğurt çeşitleri ve az yağlı peynirler vardır. Yağ oranlarını ürün
etiketlerine bakarak kontrol edin. Aynı olan ürünleri karşılaştırın ve yağ oranı en
düşük olanları tercih edin.
Meyve ve sebzeler
Taze, dondurulmuş, konserve meyve ve
sebzeler ve kuru yemişler. Meyve suyu da
bu gruptadır. Fasulye çeşitleri de bu grupta
yenebilir.
Süt ve süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt. Tereyağı, yumurta ve
krema bu grupta değildir.
Et, tavuk, balık,
yumurta ve
kuru baklagiller
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta,
kuruyemiş, fasulye ve diğer baklagiller.
Et ürünleri kapsamında sucuk, salam,
pastırma gibi etler vardır. Bunların hepsi
yağ içeren ürünlerdir. Konserve, pişmiş kuru
fasulye ve diğer baklagiller bu grupta olup,
bunlar vejetaryenler için çok iyi protein
kaynaklarıdır. Sardalye, tonbalığı ve balık
köfte gibi dondurulmuş ve konserve balıklar
da bu kapsamdadır. Her hafta en az bir
porsiyon sardalye ve somon gibi yağlı bir
balık yemeyi hedefleyin.
Demir
Protein
B vitaminleri,
özellikle B12
Çinko
Magnezyum
Orta miktarda yiyin
Yağlı kısmı kesilip çıkartılan etler, derisi alınmış kümes hayvanları ve balık az yağlı
ürünler grubuna girer. Bunlara yağ ilave etmeden pişirin. Yağ miktarı düşük olan
kuru fasulye ve diğer baklagiller et yerine geçen ürünlerdir.
Yağ ve/veya
şeker içeriği
yüksek yiyecek ve
içecekler
Margarin, tereyağı, ekmeğe sürülen diğer
yağlar ve yağ oranı düşük olan sürmeler,
kızartma yağları, yağlı salata sosları,
mayonez, krema, çikolata, yağ içeren
gevrekler, bisküviler, hamur işleri, kekler,
pudingler, dondurma, ağır soslar.
Bazı gerekli yağ asitleri ve
vitaminleri içeren yağlar.
Bazı ürünlerde tuz veya
şeker de vardır. Bazılarında
mineraller ve şeker,
diğerlerinde yağ bulunur.
Kontrollü tüketin
Bunlar arasında margarin ve tereyağı, yağlı veya az yağlı sürmeler, kızartma yağları,
salata sosları ve mayonez vardır. Ürün etiketlerini kontrol edin.
1 8
Kalsiyum
Protein
B12 Vitamini
A ve D Vitaminleri
9 2
Sağlığın Dengesi
Sağlıklı Beslenme Tabağı, normalde tüketilenden daha fazla meyve ve
sebze yemeye teşvik eder (Günde beş veya daha fazla porsiyon).
Sağlıklı Beslenme Tabağı aynı zamanda ekmek, diğer tahıllar ve patates
gibi ürünlerin daha fazla tüketilmesini teşvik eder. Bu, daha çok porsiyon
değil, daha büyük porsiyon anlamındadır.
Yaklaşık porsiyon büyüklükleri
Sebzeler - çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve
Salata
Sağlıklı Beslenme Tabağı porsiyon büyüklükleri, her insanın ihtiyacı ve
yapısına göre değişiklik göstereceğinden, meyve ve sebzeler dışında diğer
yiyeceklerin porsiyon büyüklükleri hakkında özel bir bilgi içermemektedir.
Greyfurt/avokado, armut
1 tatlı kasesi
1/2 meyve
Elma, muz, portakal ve diğer turunçgiller
1 tane
Erik ve benzeri boyuttaki diğer meyveler
2 tane
Üzüm, kiraz ve çilek
Taze meyve salatası, pişmiş veya konserve meyveler
(Bir miktar meyve suyu veya şurup içerebilir)
1 10
2-3 çorba kaşığı
1 kase veya bir avuç
2-3 çorba kaşığı
Kuru meyveler (Kuru üzüm, kayısı, vs.)
1/2 -1 çorba kaşığı
Meyve suyu
1 bardak (150 ml)
11 2
Birkaç çeşit besin maddesinden oluşan yiyecekler
hakkında ne söylenebilir?
Yediğimiz bir tabak yemek çoğunlukla birkaç tür yiyecekten oluşur.
Örneğin, pizza, güveç, tart, lazanya, spagetti bolonez ve sandviçler farklı
yiyecek gruplarına giren besin maddeleri içerir. Dışarıdan alınan
yemeklerin de birçoğu çeşitli malzemeler içerir.
Sağlıklı bir seçim yapabilmek için bu yiyeceklerin bileşenlerini tanımlamak
ve bunların Sağlıklı Beslenme Tabağı kurallarına uyup uymadığını anlamak
gerekir.
Örneğin; sosis, peynir, domates püresi ve mantarlı pizza dört ana grubun
kapsamına giren malzemeler içerir: pizza hamuru ekmek ve diğer tahıllar;
mantar ve domates püresi meyve ve sebze; peynir, süt ve süt ürünleri ve
sosis de et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller gruplarındandır.
Ne kadar tüketmemiz gereklidir?
Enerji (kalori) ihtiyacı insandan insana değişir ve bu bir insanın ne kadar
yemek yemesi gerektiğiyle orantılıdır. Ancak, bir kimsenin yemek ihtiyacı
ne olursa olsun yemesi gereken farklı gruptaki yiyeceklerin oranı “Sağlıklı
Beslenme Tabağı” kurallarında belirtildiği gibidir.
Toplam enerji ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır:
• Cinsiyet – Kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır.
• Yaş – Yaşlıların, gelişme çağındaki ve genç insanlara göre enerji ihtiyacı
daha azdır.
• Fazla kilolu olmak – Boyuna göre kilosu fazla olan birinin sağlıklı bir kiloya
gelmesi için daha az enerji alması gerekir.
• Fiziksel olarak fazla faaliyet göstermek – Aşırı faal olan birinin enerji
ihtiyacı fazladır.
Mantar ve domates miktarı Sağlıklı Beslenme Tabağı önerilerine
bakıldığında, diğer malzemelere göre daha azdır.
Eğer pizza, salata, bezelye veya brokoli gibi ekstra “meyve ve sebze”
eşliğinde ve ardından da taze bir meyveyle yenilirse Sağlıklı Beslenme
Tabağı koşullarında belirtilen denge sağlanmış olur.
1 12
13 2
Ne kadar vitamin ve mineral takviyesi gereklidir?
Vitamin ve mineral takviyesi yapmak sağlıklı beslenme alışkanlığının yerine
geçmez. Birçok kimse farklı yiyecekler yemek suretiyle ihtiyaçları olan besin
maddelerini Sağlıklı Beslenme Tabağı’nda belirtilen beş gıda grubundan
sağlar.
Bazı kişilerin belirli takviyeler yapması gerekebilir. Hamile olan veya çocuk
sahibi olmayı düşünen kadınların fazladan folik asit veya demir ihtiyacı
olabilir. Yaşlıların ekstra D Vitamini ve/veya demir alması gerekebilir. Vitamin
ve mineral alıp almama konusunu doktor ve diyetisyeninize danışınız.
Sıvı tüketimi
Herkesin bol sıvı alması gereklidir, günde altı-sekiz bardak kadar.
Sağlıklı Beslenme Tabağı’ndan nasıl yararlanabilirsiniz?
Nerede olursanız olun, Sağlıklı Beslenme Tabağı’na başvurmak suretiyle,
sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
• Evde – Ne yiyeceğinize karar verirken, yemek pişirirken veya alışveriş listesi hazırlarken
• Alışverişte – Sepetinizi beş gıda grubundaki yiyecekler arasında sağlıklı
beslenme doğrultusunda seçtiğiniz ürünlerle doldurarak
• Dışarıda yemek yerken – Kafede, işyerinizde, restoranda veya ayaküstü atıştırmalarda sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
1 14
15 2
HER ŞEY, DAHA İYİ BİR
YAŞAM İÇİN
Vizyonumuz
Toplumun gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişimine
katkı sağlayan bağımsız, bilimsel ve kâr gayesi gütmeyen
güvenilir,saygın bir kurum olmak.
Misyonumuz
Ulusal ve uluslararası düzeyde, bilimsel çalışmaları, mevzuatı ve
uygulamaları takip etmek, toplumun sağlıklı beslenme ve gıdalar
hakkında doğru ve güvenilir bilgiye ulaşması ve eğitim imkanı
sağlamak amacıyla üniversiteler, kamu ve sivil toplum kuruluşları
gibi ilgili kurum ve kuruluşlar ile iş birliği içerisinde her türlü
çalışmayı yapmak ve desteklemek.
www.sugav.org
/SabriUlkerVakfi
/SabriUlkerVakfi
SABRİ ÜLKER GIDA ARAŞTIRMALARI
ENSTİTÜSÜ VAKFI
Editör: Dr. Mehmet Köse
KISIKLI MAH. FERAH CAD. ÇEŞME SOK.
NO: 2/4 B.ÇAMLICA 34692
ÜSKÜDAR-İSTANBUL-TÜRKİYE
TELEFON: (0216) 524 17 24
FAKS: (0216) 524 25 24