View/Open - tbmm kütüphanesi açık erişim sistemi

SAĞLIKLI YAŞAM
T B M M KÜLTÜR, SANAT V E YAYIN K U R U L U Y A Y I N L A R I No: 116
SAĞLIKLI YAŞAM
T B M M Kültür, Sanat ve Yayın Kurulu
Mart 2006
" K A L P SAĞLIĞI"
Prof. Dr. Bülent BOYACI'nın
makalesinden alınmıştır.
(Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji ABD Öğretim Üyesi)
"SAĞLIKLI YAŞAM"
Prof. Dr. İlhan YETKİN'in
makalesinden alınmıştır.
(Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları ABD Öğretim Üyesi)
"RUH SAĞLIĞI"
Prof. Dr. Selçuk CANDANSAYAR'ın
makalesinden alınmıştır.
(Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri ABD Öğretim Üyesi)
"EGZERSİZ ÖRNEKLERİ"
Uz. Dr. Oğuz YORGANCIOĞLU'nun
katkılarıyla hazırlanmıştır.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı
Yayına Hazırlayanlar:
Dr. Lokman S A R M I S A K
T B M M Baştabipliği
Ali Hakan VELİDEDEOĞLU
T B M M Kültür, Sanat ve Yayın Kurulu Başkanlığı
ISBN 975-6226-15-3
ÖNSÖZ
Sağlık, insanların hayatında vazgeçilmez yere sahip olan en önemli konudur. Etkin
ve kaliteli bir sağlık sistemi, nitelikli toplum olabilmenin de temel şartlarından biridir.
Gelişmiş ülkelerde toplumun en duyarlı olduğu konuların başında sağlık gelmek­
tedir. İnsan hayatına dair her şeyin başında kuşkusuz sağlık yer almaktadır. Nitekim Os­
manlı Padişahlarından Kanuni Sultan Süleyman, sağlığın insan hayatındaki yerini
"Halk içinde muteber bir nesne yok devlet gibi, olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat
gibi" veciz sözleriyle en çarpıcı şekilde dile getirmiştir.
Milletimizin hizmetinde olan Türkiye B ü y ü k Millet Meclisi de toplum için böy­
lesine hayati bir yere sahip olan sağlık konusuna özel önem vermektedir.
Sağlık alanında çok sayıda yasayı hayata geçiren Meclisimiz, bu konuda hazırladığı
eserlerle de Milletvekilleri başta olmak üzere t ü m vatandaşlarımızı aydınlatma çabası
içerisindedir.
Kurtuluş Savaşı'nı yöneten ve bağımsızlığımızı t ü m dünyaya ilan eden i l k Mec­
lisimizden bugüne kadar maalesef bir çok Milletvekilimiz, görevi başında hayatını kay­
betmiştir. Pek çok Milletvekilimiz ise, yoğun çalışma temposu ve stres nedeniyle ciddi
sağlık sorunlarıyla karşı karşıya bulunmaktadır.
B u durum nedeniyle Milletvekillerimize, personelimize ve t ü m faydalanmak is­
teyenlere yönelik sağlık kitaplarının hazırlanması bir ihtiyaç haline gelmiştir.
Meclisimizin sağlıklı ve huzurlu bir ortamda çalışma imkânına sahip olması ortak
dileğimizdir.
Hazırlanan sağlık kitaplarının amacına ulaşması temennisiyle, emeği geçen herkese
teşekkür ediyorum.
Bülent A R I N Ç
Türkiye B ü y ü k M i l l e t Meclisi
Başkanı
V
İÇİNDEKİLER
Sayfa
ÖNSÖZ
1. K A L P S A Ğ L I Ğ I
3. EGZERSİZ
4. R U H S A Ğ L I Ğ I
IH
1
53
g]
VII
K A L P SAĞLIĞI
VE
KORUNMA
KALP SAĞLIĞI VE KORUNMA
Kalp, insan y u m r u ğ u büyüklüğünde bir organdır ve v ü c u d u m u z u n hemen hemen en
kuvvetli kas dokusundan yapılmıştır. Anne karnında iken 21-28. günlerde atmaya baş­
layan kalp, günde ortalama 100.000 kez atar. Temel görevi v ü c u d u n diğer organlarına
gerekli olan oksijeni, besinleri, mineralleri ve kanı göndermektir. B u işlemi dakikada
60-100 kez kasılarak yapar. İstirahatte iken ortalama dakikada 70 kere atmaktadır. Yap­
tığımız işin ağırlığına göre hızını artırarak bu görevini devam ettirir. Diğer organlara
kanı atardamarlar (arterler) yoluyla gönderir, toplardamarlar (venler) yoluyla geri alır.
Kalp, küçük ve büyük dolaşım sistemleri
Kalbin dört boşluğunu, kapakçıklarını ve
ana damarları gösteren kalp kesiti
Bunun yanısıra kalp kendisinin ihtiyacı olan kanı ve diğer kan ürünlerini kas dokusu
üzerinde yer alan ve atardamar özelliğinde olan koroner arterler vasıtası ile almaktadır.
Koroner arterlerin sağlığı ve yeterince çalışması kalp ve vücut sağlığımız için çok önemlidir.
G ü n ü m ü z d e hemen hemen tüm ülkelerde koroner damar hastalığına bağlı ölümler
t ü m ölüm nedenleri arasında i l k sırada yer almaktadır. 2005 yılı dünya sağlık örgütü
( D S Ö ) verilerine göre her yıl dünyada yaklaşık 13 milyon kişi kalp ve damar hastalık­
larından ölmektedir. Bunun 7 milyonu koroner damarların, 6 milyonu ise beyin damar­
larının hastalığına bağlı ölümlerdir. T.C. Sağlık Bakanlığı'nın verilerine göre ülkemizde
2-3 milyon kişinin koroner kalp hastası olduğu ve her yıl 130-200 bin kişinin bu neden­
le öldüğü bildirilmektedir.
Koroner arter hastalığının sıklıkla görüldüğü yaşın kişilerin en verimli çağlarında
iken olması ülkeleri de önemli oranlarda etkilemektedir. Bu nedenle hastalığın tanınması,
3
gerekli önlemlerin alınması ve m ü m k ü n olan en az kişinin en az hasarla hastalıktan korun­
ması amaçlanmaktadır. Gerekli önlemlerin alınması sonucu hastalığın görülme oran­
larında ve kötü sonuçlarında azalma olduğu yapılan büyük çalışmalarda gösterilmiştir.
Bu nedenle ülkeler toplum sağlığını korumak için çeşitli politikalar geliştirmektedirler.
K a l p krizi nedir?
Kalbi besleyen koroner arterlerden bir veya birkaçının daralması veya tıkanması
sonucu o damarın beslediği bölgeye kanın gidememesi ile gelişen doku ölümüdür. Ken­
disini en çok şiddetli göğüs ağrısı ile belli eder.
a) Normal koroner arter
b) Aterom plağı tarafından daraltılmış (stenoz) arter
c) Aterom p l a ğ ı n ı n p ı h t ı l a ş m a s ı y l a (tromboz)
koroner arterin t ı k a n m a s ı
d) Koroner arter d a r a l m a s ı (spazm
Koroner arterler
K a l p kökenli göğüs ağrısı nasıl bir ağrıdır?
Göğsün ortasındaki kemiğin arkasında yanma, baskı,
sıkıştırma veya ağırlık tarzında; hareket etmekle, bazen
de istirahat sırasında gelen, 3-5 dakika süren, durup dinlen­
mekle geçen, kişiyi korkutan bir ağrıdır. Sol kola, çeneye,
sırta ve boyun bölgesine yayılabilir. Ağrı herkeste aynı
şekilde hissedilmez, bazen nefes darlığı, bazen aşırı yor­
gunluk, halsizlik, bazen de 'ayva yemiş de boğazında kal­
mış' gibi bir his olabilir. Bu tür bir ağrının başlaması, es­
kiden mevcut olan göğüs ağrılarının sıklaşması, istirahatte
gelmesi veya uzun sürmesi ciddi koroner kalp hastalığının
belirtileridir. Bu tür bir ağrı 20 dakikadan uzun sürecek ve
şiddetini artıracak olursa kalp krizi ihtimali düşünülerek en
yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.
4
Koroner arterler neden tıkanırlar?
Koroner damarlar zaman ile bazı faktörlerin de (risk faktörleri) yardımı ile uzun bir
süreçte daralırlar. B u daralmada rol oynayan en önemli faktör kan yağlarından olan
kolesterolün, özellikle LDL-kolesterolün, damarların duvarında kanın diğer elemanları
ve kalsiyum ile birlikte birikerek aterosklerotik damar hastalığını (damar sertliği) oluş­
turmasıdır.
Aşağıda bahsedilen risk faktörlerinin varlığı bu olayı hızlandırmaktadır. B u neden­
le risk faktörlerini en aza indirerek koroner arterlerimizi koruyabiliriz.
Koroner arter hastalığının risk faktörleri nelerdir?
1. Bazı risk faktörleri değiştirilemez. Bunlar:
Yaş Faktörleri
A i l e öyküsü: Birinci dereceden erkek akrabalarda 55
yaşından, birinci derecede kadın akrabalarda 65 yaşından
önce enfarktüs (veya ani ölüm) bulunması,
5
2 Bazı risk faktörleri ise düzeltilebilir ve hastalık geciktirilebilir. Bunlar:
Sigara ve benzeri tütün içiyor
olmak
Hipertansiyon:
K a n b a s ı n c ı > 140/90 m m H g
antihipertansif tedavi alıyor olmak.
veya
Total
mg/dl)
>130
kolesterol
> 200
Düşük HDL-kolesterol
mg/dl
düzeyi;
(LDL-kolesterol
erkeklerde < 40 mg/dl,
kadınlarda < 45 mg/dl
Diabetes mellitus (şeker hastalığı)
6
Yetersiz fiziksel
aktivite
Kötü beslenme (fazla kalori almak, tuzlu ve şekerli yemek, yeteri kadar sebze ve
meyve yememek)
3. Diğer risk faktörleri:
Obezite
(Şişmanlık):
V ü c u t kitle indeksi = kilo /
boyun karesi (metrekare)
(Örnek: 80 kilo ve boyu 1.8 m. olan bir kişide V K İ =
80/3.24 (1.8x1.8) = 24.69
V K İ = 18-25 arası olanlar normal,
V K İ = 26-30 arası olanlar kilolu,
V K İ > 30 olanlar şişman,
V K İ > 40 olanlar ise ölümcül şişmandır.
Kronik stres (kendini yalnız hissetmek, hayattan zevk almamak ve benzerleri)
Sosyoekonomik durumu bozuk olan toplumlarda
depresyon ve asrımızın hastalığı olan stres, koroner kalp
hastalığı üzerine olumsuz etki yapmaktadır.
Stresler
(sinir sistemi gerginliği, öfke, sinirsel çatışma, depres­
yon)
katekolamin adı verilen stres hormonlarının sal­
gısını artırarak koroner damarları daraltmakta (spazm)
ve ani kalp krizi ve ani kardiyak ölüme y o l açabilmek­
tedir. Temelde aterosklerozu olanlarda bu etkiler daha
belirgindir. Kişilik ve davranış tipleri ile koroner kalp
hastalığı arasında ilişki o l d u ğ u n u savunanlar da vardır.
7
A tipi olarak adlandırılan sinirli, aceleci, sabırsız, kısa sürede amacına ulaşmak isteyen
aşırı ihtiraslı kişilerde koroner kalp hastalığı riski daha fazladır. 20 yaşından sonra, özel­
likle ailesinde kalp hastalığı olanlar doktora giderek onun önereceği tetkikleri yaptır­
malı ve doktorunun önerisini uygulamalıdır. Ben 40 y a ş m a kadar her şeyi y a p a y ı m on­
dan sonra doktora giderim düşüncesi çok yanlıştır ve bazen ölümcül sonuçlar doğura­
bilir.
Yukarıda saydığımız risk faktörlerinin sayısına göre kişinin koroner kalp hastalığı
riski belirlenir ve bu duruma göre doktorunuz tarafından tedavi planlanır. Hastalık yok­
tur, hasta vardır ve bu nedenle herkes için planlanan tedavi farklı olabilir.
Koroner kalp hastalığı riski aşağıdaki özellikleri olanlarda en fazladır:
- Kalp hastası olmayan 3 'ten fazla risk faktörü
olanlar koroner kalp hastası olmaya
adaydırlar ve hemen korunmaya alınmalıdır.
- Koroner
arter hastası
olanlar;
kalp hastalığı tespit edilmiş olanlar, kalp krizi
geçirenler, balon ya da stent uygulanmış ve koroner by-pass ameliyatı olmuş kişiler.
Bazı kişilerde ise koroner kalp hastalığı tespit edilmemiştir, ancak koroner kalp has­
tası gibi kabul edilmeleri önerilmektedir. Bunlar:
- Çeker
hastaları,
- Vücudunun
liği tespit
herhangi bir yerinde (boyun, beyin, bacak damarları
gibi) damar sert­
edilenler,
- Metabolik
sendromu olanlar (Şişmanlar: Bel çevresi kadında 88 cm., erkekte 102
cm.'den geniş, tansiyonu yüksek ve kan yağları ve kan şekeri hafif yüksek olanlar),
Kan tetkikleri sonrası değerlendirilecek olan başka risk faktörleri de
vardır;
homosistein, fıbrinojen, hs-CRP, Lp(a) gibi. B u değerlendirme ancak uzman hekimler­
ce yapılabilir.
Riskin y ü k s e k olmasının önemi nedir?
Y ü k s e k risk daha çok hastalık, daha çok sıkıntı demektir. Riski azaltmak kişilerin
elindedir ve risk ne kadar azaltılabilirse hastalık görülme ihtimali de o kadar azalır.
Yüksek riskli hastalarda
on yıl içinde hastalık görülme ihtimali % 20'den fazladır;
yukarıda bahsedilen kişiler bu gruba girmektedir.
Orta riskli grup; Bu gruptaki hastalarda on yıl içinde koroner kalp hastalığı gelişme
riski % 10-20 arasındadır. B u grubu h e n ü z koroner kalp hastalığı gelişmemiş ve i k i veya
daha fazla risk faktörüne sahip bireyler oluşturur. Tedavi hedefi
LDL-kolesterol
olacağından, hastada hiperkolesterolemiye ilave olarak i k i majör risk faktörü olmalıdır.
Metabolik sendromu olup da yüksek risk grubuna girmeyen hastalar da bu grupta yer
alır.
8
Düşük
risk grubu; B u gruba giren bireylerde on yıl içinde koroner kalp hastalığı
gelişme olasılığı genelde % 10'un altındadır. Risk faktörü olmayan veya hiperkolesterolemiye ek olarak tek risk faktörü olan bireyler bu grupta yer alır.
Koroner Risk Tablosu
Kadın
Sigara içmeyen
Sigara içen
Erkek
Sigar, içmeyen
Sigar, içen
„
risk
ııo160140120¡80160140120£
1
y
2
-
110160140120-
İStO
-d
1M160140120-
İS
ıso160140120-i—r—ı—r-
mmoVS 5 6 7 $
5 6 7 1
00
200 220 300
mı/S
Kolesterol
200 HO VX)
200 250 300
Kolesterol
K a l p hastalıklarından korunmak için neler yapılmalıdır?
Riskler azaltılmalıdır. Bunun için yapılacak en temel şey y a ş a m tarzının değiştiril­
mesi ve bunun sürekli uygulanmasıdır.
Tedavide i k i hedef vardır:
1. Hastalığa yakalanmamış
ile tedavinin
planlanması,
kişilerde
riskin belirlenerek hastalığın
önlenmesi
2. Hastalık gelişmiş olanlarda ise daha uzun ve kaliteli bir yaşamın
amaçlanarak
tedavi planlaması
yapılmalıdır.
amacı
sağlanması
9
Her i k i tedavi grubunda da risklerle mücadele edilmelidir; ancak hastalanmış ve ris­
k i yüksek olanlarda tedavi ve kanda bakılan yağ (kolesterol, trigliserid), şeker (glikoz)
gibi değerler daha yakından ve sık takip edilmelidir. Tedavide hedef LDL-kolesterol
düzeylerine göre belirlenmektedir. Sigara ve benzeri tütünlü (puro-sigara gibi) maddeler
bırakılmalı hatta sigara içilen yerlerden uzak durulmalıdır. Dengeli ve düzenli beslen­
melidir; kilo almamalı, ideal kiloda olmaya çalışılmalıdır. K i l o artışı, yani şişmanlık
tansiyonun ve kan yağlarının yükselmesine neden olacağı için riski daha fazla arttırmak­
tadır. Hareketsizlik gıdaların yeterince yakılmasına engel olacağı için şişmanlığı ve
beraberindeki risk faktörlerini de arttırmaktadır. B u nedenle doktorunuzun önereceği
y a ş a m tarzı değişikliklerini yapmak bu hastalıktan korunmak için bir hedef olmalıdır.
Kişi gelecekte her zaman yeni tarzında beslenmeye ve y a ş a m a y a kendini hazırlamalıdır.
Diyetle alınan kolesterolün daha çok d o y m u ş yağ (katı yağlar) oranı çok önemlidir.
Diyette yağ oranı günde alınacak total kalorinin % 30'unun altında olmalı; bunun doy­
m u ş yağ (katı yağlar: tereyağı ve margarinler) içeriği % 7'yi geçmemelidir. Poliansature
yağlar ( d o y m a m ı ş sıvı yağlar) tercih edilmelidir. Günlük alınan kolesterol 200 mg.'dan
fazla olmamalıdır. Yağlı etler (örneğin: karaciğer, dalak, sakatat, koyun eti, sığır eti),
yağlı hayvani gıdalar (yağlı peynir, süt, yoğurt ve kaymak) yenmemelidir. Sebze, mey­
ve gibi lifli yiyeceklere, balık, tavuk gibi yağsız etleri içeren Akdeniz mutfağına yönel­
mek yerinde olur.
Yaşam tarzı değişikliğinde diyet ile egzersiz birlikte uygulanır. Y ü r ü y ü ş , y ü z m e
gibi aerobik egzersizler ile ideal vücut ağırlığı korunmalıdır. M ü m k ü n s e her gün ya da
en az haftada 3 gün yürüyüş (en az 40 dakika ve saatte 5 km. hız ile dakikada 120-130
adım atılması bu hızı sağlamaktadır), y ü z m e (30-40 dk.), aerobik gibi izotonik egzer­
sizler yapılmalı bu ve benzeri daha ciddi egzersizler için doktorunuzun önerileri mut­
laka alınmalıdır. Yaşınız 40'ın üzerinde ise ve yeni spor yapmaya başlayacaksanız mut­
laka bir kardiyolog tarafından kontrolden geçtikten sonra spora başlayınız.
Kolesterol değerleri yüksek olanlarda tedavi hedefleri risk gruplarına göre aşağıda­
k i tabloda gösterildiği gibi olmalıdır.
10
Koroner kalp hastalığından korunmada lipid hedefleri
Yüksek risk (Total K o l <200 veya L D L - K o l <100 mg/dl) ve Total K o l / H D L - K o l < 5
Orta risk
(Total K o l <200 veya L D L - K o l <130 mg/dl) ve Total K o l / H D L - K o l < 5
Düşük risk
(Total K o l <200 veya L D L - K o l <160 mg/dl) ve Total K o l / H D L - K 0 K 6
Lipidlerin düşürülmesinde kullanılan çeşitli ilaçlar vardır. B u ilaçlann doktor kontrolün­
de ve düzenli kan testleri yapılarak kullanılması gerekir. Yan etkileri zannedildiği kadar çok
değil, hatta çok düşük oranlardadır. Burada esas, ilacın düzenli ve devamlı kullanılması,
beraberinde diyet ve egzersizin ihmal edilmemesidir. Kan değerleri istenen düzeylerde ol­
duğu ve yan etkileri ortaya çıkmadığı sürece bu ilaçlar ömür boyu kullanılmak zorundadır.
Aksi halde tedavi başarısız olur. Bu ilaçlann etkileri sadece kan yağlannın düşürülmesi
değildir. Kan damarları üzerine ve damarlarda oluşan ve aterom plağı adı verilen damar sert­
liği oluşturan olayları durdurma hatta geriletme gibi pek çok faydalı etkileri de vardır.
Piyasada en çok bulunan kan yağlarını düşüren ilaçlardan olan statin ve fıbrat grubu
ilaçlar tercihen gece alınmalı ve ö m ü r boyu kullanılmalıdır. B u ilaçlar kullanılırken baş­
ka bir hastalık nedeni ile yeni bir ilaç başlanacak olursa mutlaka doktorunuza danışıl­
malıdır. İlaç dozunuzu kendinizin değiştirmesi ya da 'Bugün biraz fazla yedim bir ilaç
daha alayım' gibi uygulamalar zararlı olabilir. B u ilaçlara başladıktan sonra kendinizde
herhangi bir değişiklik (kaşıntı, bulantı, hazımsızlık gibi) hissedilirse mutlaka dok­
torunuza bildirmelidir. İlaçları kullanırken adale ağrıları olabilir; böyle bir yakınmanız
olursa mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.
Hipertansiyon nasıl kontrol altına alınmalıdır?
Kan basıncının bazı özel durumlar haricinde 140/90 mmHg'dan fazla olduğu durum
hipertansiyon olarak adlandırılır. Şeker hastalığı ve böbrek hastalığı olanlarda bu değer­
ler daha düşük olmalıdır (130/80 mmHg).
11
Tansiyonun ayarlanmasında da diyet çok önemlidir. Özellikle tuzun kısıtlanması
tansiyonu yüksek olan kişilerde tansiyonun ayarlanmasına yardımcı olur. Bazen birden
fazla ilaç kullanılarak tansiyonun a y a r l a n m a s ı gerekmektedir. B u nedenle tan­
siyonunuzun kontrolü mutlaka bir hekim tarafından yapılmalıdır. Hekiminizin önerilerine
mutlaka uymalı ve onun bilgisi olmadan ilaç ve tedavi planını değiştirmemelisiniz. Tan­
siyonunuz ilaç ile kontrol altında ise ilacınıza düzenli olarak devam etmelisiniz, tan­
siyon yükselince ilaç alıp onun dışında ilaç almamak kendinize yapacağınız en b ü y ü k
kötülüklerden biridir; ne zaman tansiyonunuzun yükseleceğini bilemezsiniz. Tansiyon
ilacını kesip felç geçiren birçok hasta olduğunu unutmayınız. Tansiyonun ayarlan­
masında sadece ilaçla tedavi yeterli değildir. Daha önce bahsedilen sigara ve alkolün
bırakılması, uygun diyet, uygun egzersiz (günde 40 dakika yürüyüş gibi), zayıflama
gibi koroner kalp hastalıklarından korunmadaki t ü m öneriler de yerine getirilmelidir.
Değişikliklerden mutlaka doktorunuzu haberdar ediniz.
Hipertansiyon tedavisi
1. Genel tedbirler:
a) Fazla kiloların
verilmesi,
b) Aşırı tuz tüketiminin
kısıtlanması,
d) A l k o l alımının azaltılması ve hatta
tamamen kısıtlanması,
12
c) Fizik egzersiz,
e) İstirahat etme.
Diğer risk faktörlerinin kaldırılması:
f) Sigara içme,
g) Aşırı kolesterol alımı
Obezitenin (şişmanlık) önlenmesi neden önemlidir?
Şişmanlığın azaltılmasının (yani kilo vermenin) kişi­
leri koroner kalp hastalığından, hipertansiyondan ve
şeker hastalığından koruduğu bilinmektedir. Obezite ile
ilgili tedavinin planı ve takibi endokrinoloji kliniklerince
yapılmaktadır. Şişmansanız ve kalp hastalıklarından
korunmak istiyorsanız bir endokrinoloji u z m a n ı n d a n
yardım alınız, kendi kendinize etraftan d u y d u ğ u n u z ilaç­
ları kullanmayınız. B u ilaçlar bitkisel kökenli bile olsa
size zararlı olabilirler.
Çeşitli fiziksel aktiviteler yapılarak sağlanabilecek
kalori harcanma değerleri aşağıdaki tabloda özetlenmiştir.
13
1 saatte harcanan kalori miktarı
Egzersiz Türü
Kadın (55 kg.)
E r k e k (75 kg.)
Aerobik
330
460
Fitrıess
165
230
Basketbol
330
460
Ev işi
135
190
Yürüme
220
310
Yüzme
330
460
Futbol
385
540
Koşu
880
1230
Uyku
50
70
T V seyretme
55
75
Burada gösterilen egzersizlerden aerobik, y ü r ü m e ve y ü z m e en çok önerilen egzer­
sizlerdir. Bir defada en az 30 dakika ve haftada en az üç gün yapılmalıdır.
K a n şekeri y ü k s e k olanlar ne yapmalıdır?
Şeker hastalığı kan damarlarını olumsuz yönde etkileyen ve kalp krizi riskini 2-4
kat arttıran bir hastalıktır. Bu grup hastalarda en çok ölüm kalp krizinden olmaktadır
(%60-80). Şeker hastalarının mutlaka hekim kontrolünde tedavisi ve takibi gerekir. Endokrinoloğunuzla sıkı temas halinde olunuz. Şekerin ayarlanmasının kan yağlarında
düzelme sağlayacağını ve şeker hastalığının zararlı etkilerini azaltacağını bilmelisiniz.
Diyetinizi ayarlarken nelere dikkat etmelisiniz?
Boy ve kilonuza uygun kaloride, sizi ideal kilonuzda tutacak, şişmansanız zayıf­
latacak bir diyet yapmalısınız. B u diyetin ana hatları doktorunuz tarafından belirlenmeli
ve bir diyet uzmanının desteği alınmalıdır. Diyetinizde:
- Sebze ve meyvelere yer vermelisiniz
(3-5gr./kg./gün). Bu, günde 400-500 gram
meyve ya da sebzeye karşı gelebilir.
- Tuz ve tuzlu gıdalardan
kaçınınız.
G ü n d e 5 gr.'dan (1 silme çay kaşığı kadar) daha
az tuz tüketiniz. Tansiyonunuz yüksek ise bu oran daha da düşük olmalıdır (2gr./gün).
- Daha fazla lifli gıdalar
tüketiniz.
L i f l i gıdaların alınması özellikle önerilmektedir.
L i f fasulye, mercimek, bezelye, yulaf, meyve ve diğer sebzelerde bulunmaktadır.
- Haftada en az iki kez balık yiyiniz. Balık omega 3 adı verilen bir yağ asidini içeren
ve lipid seviyelerinin ayarlanmasına katkıda bulunan bir gıdadır.
-Alkol
kullanmayınız,
kullanıyorsanız günde 10 gr. alkole karşılık gelen miktardan
fazla içmeyiniz (bu miktarlar 1 bardak şarap, bir bardak bira, 25 cc. viski olabilir).
14
- Yağ ve yağlı gıdalardan uzak durunuz. Bunlar; tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, mar­
garinler, işkembe, paça çorbası, yağlı tüm etler, sosis, sucuk, salam, pastırma, sakatat,
ördek ve kaz eti, tam yağlı ya da konsantre süt, kaymak, krema, krem şanti, tam yağlı
yoğurt, tam yağlı peynir, poğaça, kurabiye, kek, baklava, kremalı pastalar, çikolata ve
çikolatalı tüm tatlılar, kalamar, karides, yağda kızartılmış t ü m ürünler kalp sağlığı
yönünden zararlıdır.
Yenebilecek ya da yenmesi önerilen gıdalar: Kepekli b u ğ d a y ve çavdar ekmeği,
mısır gevreği, yulaf ezmesi, makarna, erişte, bulgur, pirinç, yağsız süt, az yağlı peynir,
yağsız yoğurt, sebze çorbası, kuru - taze ya da dondurulmuş sebzeler, derisi çıkarılmış
tavuk - hindi, av hayvanlarının etleri ve dana eti, tüm beyaz etli ve yağlı balıklar (ızgara
ya da b u ğ u l a m a ) , yağsız sütten yapılmış tatlılar, sütlaç muhallebi, aşure, pestil,
kuruyemişler (ceviz, badem, kestane), çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları. B u gıdalar
doktorunuz tarafından belirlenmiş kalori hesabına göre tüketilmelidir.
Gıdalar pişirilirken az miktarda yağ kullanılmalı, gıdaların ızgara, haşlama, buhar­
da ya da mikrodalga fırında pişirilmesi tercih edilmelidir. Pişirmeden önce etlerin y a ğ ­
ları temizlenmeli ve et yemeklerinde beyaz et tercih edilmelidir.
Aspirin kimler tarafından kullanılmalıdır?
Koroner kalp hastalığı tespit edilmiş olanlar; kalp krizi geçirenler, balon, stent uy­
gulanmış olanlar ve koroner by-pass ameliyatı geçirmiş olanlar aspirine karşı allerji ya
da mide hastalıkları, ya da başka kanamalı hastalıkları yoksa ve doktorlarına da (75150mg./gün dozunda) danışarak aspirin kullanmalıdırlar. Bazı kişilerin aspirin kullan­
ması sakıncalı olabileceğinden yukarıda sayılan hastalıklardan biri sizde olsa bile as­
pirini mutlaka doktorunuza danışarak kullanınız.
Koroner kalp hastalığından korunmada önerilen vitaminler var mıdır?
Yapılan çalışmalarda kalp krizinden korunmak amacı ile vitamin (A,C ve E vitamin­
leri) kullanılmasının herhangi bir faydası gösterilememiştir. Dengeli beslenmek yeterlidir.
B vitamini ve folik asidin daha önceleri etkili olacağı konusunda iddialar varken son
yayınlarda belirgin etkileri olmadığı, hatta zararlı etkileri olabileceği belirtilmektedir.
Özet olarak kalp hastalığından korunmak için neler yapmalıyız?
- Yaşam tarzınızı
değiştiriniz,
- Sigara ve tütün kullanıyorsanız
- Günde en az 30 dakikanızı
ya da yüzünüz,
aktif olarak geçiriniz;
- Günde 5 kez meyve veya sebze
- Tuz, un ve yağı
bırakınız,
yürüyünüz,
- Ailenizin
uğraşınız
yiyiniz,
azaltınız,
- Doktorunuz tarafından önerilen ilaçları (antihipertansifler,
tidiyabetik ilaçlar, aspirin, vs.) düzenli
kullanınız,
- Şikayetiniz
bahçe ile
statinler, fibr-atlar, an-
olmasa da yılda en az bir kez doktorunuza kontrol
de yaşam
tarzını değiştirmesini
olunuz,
sağlayınız.
15
SAĞLIKLI
YAŞAM
SAĞLIKLI YAŞAM
Canlıların yaşamı belli bazı dengeler üzerine kurulmuştur. B u dengeler içerisinde en
önemlileri beslenme ve hareketliliktir. Beslenme ve hareket bu çok önemli gerekçeleri
nedeniyle ayrıntılı bir biçimde detaylı araştırmalara konu olmaktadır.
Yeterli beslenme, vücudun enerji dengelerinin ve günlük işlevlerinin sürdürülmesin­
de zorunludur. Canlılığın tanımlanmış olan birçok önemli vasfı olmakla birlikte bunlar­
dan doğru ve dengeli beslenme sağlıklı yaşamın ilk koşuludur. Bunun tersi olan durum­
larda hem yaşam kalitesi azalmakta ve hem de canlı ömrü kısalmaktadır.
Hareketlilik (egzersiz) beslenme kadar önemli bir özelliktir. Beslenmenin yerine
getirilebilmesinin de ön koşulu sayılabilir. G ü n ü m ü z d e besinlere ulaşmanın kolaylaş­
masına rağmen insan organizmasının özellikleri açısından egzersiz önemini hiçbir
zaman yitirmeyecektir.
Bu ifadelerden anlaşılacağı gibi sağlık sorunları olsa bile i l k çağlarda yaşamış her
insanın mutlak hareket etme zorunluluğu vardı. Biz bu tip yaşayan canlıların miras­
çılarıyız. Egzersizi, bu ihtiyacın planlanmış biçimi olarak ifade edebiliriz.
Bu i k i önemli konu önem sürelerine göre sıra ile incelenecektir:
A - Beslenme,
B - Egzersiz.
Beslenme ve egzersiz, canlılığın en önemli i k i özelliğidir.
A- B E S L E N M E
Beslenme, v ü c u d u m u z u n günlük yaşam kalitesini sürdürmesini ve günlük strese
direnmeyi sağlamanın yanısıra, gelecekte sağlıklı nesiller gelişmesine olanak sağlayacak
gıdalar ile mineral ve vitaminlerin yeterli düzeylerde alınması olarak tanımlanabilir.
Her insanın boyu, kilosu, metabolizma hızı, gıda alışkanlıkları, taşıdığı hastalık
potansiyellerinin derecesi, yaptığı iş, bu işi yaparken harcadığı enerjinin farklı olduğu
bilinmektedir. Dolayısıyla besin maddelerine olan gereksinim de her insanda farklıdır.
B u nedenle beslenme planları bireysel olmalıdır.
Beslenme planları yapılırken kişiye ait yukarıda sayılan tüm özellikler (boy, kilo, yap­
tığı işi, ailesinde hastalık olup olmaması, laboratuvar tetkik sonuçları, vs.) göz önüne alı­
narak bir beslenme planı çıkartılır ve bu beslenme uygulaması sadece o kişiye özgü olur.
1. D o ğ r u Beslenme Kuralları
Doğru beslenmeyi tanımlayabilmek için insan v ü c u d u n u n hangi gıdayı nasıl ve ne
miktarda alması gerektiğini bilmek gerekir. Bu durumu çok i y i anlayabilmek için insan­
ların ilk atalarının nasıl ve ne çeşit beslenerek sağlıklı, hayatta kaldıklarını anlayabilmek
lazımdır. Bunun yanısıra modern beslenme biliminin bizlere kazandırdığı öğretilerden
de yararlanmamız gerekir.
20. yüzyılın başlarında kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı % 15'lerde iken,
beslenmenin arttığı ve yiyeceklere daha kolay ulaşılan 1950'li yıllarda bu oran % 50'lere
çıkmıştır. Yani beslenme doğru uygulanırsa yararlı, aşırı uygulanırsa ölümlere neden
olabilmektedir. B u ölüm oranlarının nedenleri araştırıldığında artmış kolesterol
nedeniyle erken gelişen damar sertliği görülür.
19
Buna göre temel gıdaları 6 grup içerisinde inceliyoruz:
1- Karbonhidratlar (Şekerli, unlu gıdalar)
2- Proteinler (Etli, sütlü gıdalar)
3- Yağlar (Tereyağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı)
4- Vitaminler ( A , B, C, D , E, K , vs.)
5- Mineraller (Sodyum, potasyum, demir, çinko, iyot, vs.)
6- Sıvı (Su, kolalı içecekler, alkol, vs.) gıdalar olarak sıralanabilir.
Görüldüğü gibi bu grup gıdalar içerisindeki her türlü maddenin düzenli bir şekilde
tüketilmesi gereklidir.
B u maddelerin kaynağı unlu, şekerli gıdalar, sebzeler, meyveler, yağlı gıdalar ve
sıvı gıdalar olarak sayılabilir.
Beslenme Piramidi
Yapılan araştırmaların ışığında, günlük ihtiyacımız olan kalorinin, temel besin
kaynaklarından karbonhidrat, protein ve y a ğ grubu besinlerin sırası ile günlük
kalorinin % 55-60'ını karbonhidratlardan, % 15 kadarını proteinlerden ve % 25-30
kadarını ise yağlardan alması uygun olur. Bunlara ek olarak günlük yeteri miktarda vita­
min, mineral ve sıvı gıdaların alınması gerekir.
20
Beslenme Ana Prensipleri
Gıdanın cinsi
T_gXal kalorinin
Total y a ğ
%25-30
Sature y a ğ
<%7
Poliansature y a ğ
%10t
Monoansature y a ğ % 2 0 t
Karbonhidrat
%55-60
Fiber(Lif)
Protein
Kolesterol
Plant stanol/sterol
20-30 grVgün
%15
<200 mg./gün
1.5-2 gr7gün
Temel enerji kaynakları:
1- Karbonhidratlar:
V ü c u d a enerji sağlayan ve vücut tarafından en kolay kullanılabilen temel besin
öğelerinden biridir. Beslenmesi normal olan ç o c u k ve yetişkinlerde g ü n l ü k enerjinin
% 55-60'ı karbonhidratlardan sağlanır. Bu karbonhidratların 2/3'si kan şekerimizi daha
yavaş yükselten, kompleks karbonhidratlardan seçilmelidir. Bu kompleks karbonhidrat
gıdaları posa yönünden oldukça zengindirler, insüline gereksinimi azaltmakta, doku­
ların insülin duyarlılığını artırmakta, midede hacim kaplayarak doygunluk sağlamak­
tadırlar. Bu besinlere düşük glisemik indeksli besinler denmektedir. Beyaz ekmeğin
glisemik indeksi 100 puan olarak kabul edildiğinde; kuru baklagillerin, bulgurun, tahıl­
ların, sebze ve meyvelerin glisemik indekslerinin 20 ile 84 arasında değiştiği görülmek­
tedir. Bu durumda bu gruplardaki besinlerin tüketilmesinin kan şekeri kontrolü açısın­
dan oldukça yararlı olduğu bir gerçektir. Karbonhidrat grubu gıdaları, şeker hastalığı,
hipertansiyon, şişmanlık, kolesterol yüksekliği olanların da mutlaka alması gerekir.
Ç ü n k ü vücut enerji elde etmek için en kolay karbonhidratları kullanır. Erişkin bir insan
karaciğerinde 100 gr., kasların içerisinde ise 200 gr. depo şekeri bulundurur. Bu depo
edilen karbonhidratlar kişinin 12 saat açlığa dayanmasını sağlar.
Karbonhidratların özellikle bitkisel kaynaklardan alınması çok uygun olmakla bir­
likte, rafine karbonhidratları (fabrikada üretilen şeker) günde 20-25 gr. kadar kullanmak
da kan şekerini aşırı derecede bozmaz.
1 gr. karbonhidrat 4 kcal. (kilokalori) enerji verir.
Karbonhidratlar
• Karbonhidratlar; vücut enerjisinde,
depo glikojen y a p ı m ı n d a ve y a ğ
depolanmasında kullanılır.
• Günlük kalorinin %55-60'ı
karbonhidratlardan oluşmalıdır.
• Kompleks karbonhidratlardan tercih
edilmelidir.
• Diyetle karbonhidrat alımı çok artarsa
trigliserid artar ve H DL-kolesterol
( y ü k s e k dansiteli lipoprotein kolesterol)
azalır.
• Az alınırsa sinir zedelenmesi,
metabolik asidoz oluşur.
• Erişkinlerde karaciğerde 100 gr.,
kaslarda 200 gr. depo şekeri vardır.
21
2- Proteinler:
Normal olarak vücudumuzda, biz farkında olmasak da hücreler sürekli olarak
yenilenirler. Proteinler vücudun en küçük yapıtaşı olan hücrelerin ana maddelerinden
biridir. V ü c u d u m u z d a protein depo edilemez. Sadece kısa süreli yetersizlikleri gidere­
bilecek kadar az miktarda yedek protein vücutta saklanabilir. Protein, kas, tırnak, saç gibi
dokular için gereklidir. Günlük kalorimiz içerisinde alınması gerekli protein oranı % 15
civarında olması yeterlidir. Protein grubu besin maddeleri et, süt ve diğer gıdaların
içerisinde yeterli miktarda vardır. B u gıdalardaki proteinlerden maksimum düzeyde
yararlanabilmek için et, süt gibi gıdaların uygun bir şekilde, kalitesini bozmadan tüketil­
mesi gerekir. V ü c u d a proteinlerin yetersiz alınması sonucu b ü y ü m e durur, vücut ağırlığı
azalmaya başlar, kaslar erir, vücudun direnci azalarak mikrobik hastalıklara yakalanma
olasılığı artar, hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder, kansızlık oluşabilir, yara iyileşmesi
gecikir, b ü y ü m e durur. Ayrıca sinir sisteminde, karaciğerde bozukluklar ortaya çıkar.
Proteinlerin gereğinden fazla alınması durumunda ise idrarda kalsiyum atımı artar,
karaciğer ve böbrekler zor durumda kalır ve bu organlardaki bozulmalar devam ede­
bilir. Fazla miktarda protein almak aynı zamanda insülin hormonuna olan direnci ar­
tırarak kan şekerinde bozulmalara neden olur. Şekerin ayarlanması zorlaşır. Ayrıca
gereğinden fazla proteinli gıdaların alınması kemik erimesinde artışa da neden olur.
Günlük protein ihtiyacı ortalama 0.8 gr. vücut ağırlığı (kg.) basınadır. Bu miktar
gebe kadınlarda ve süt emziren annelerde daha fazla tutulur. G ü n l ü k olarak yemeye
alışık o l d u ğ u m u z bazı gıdaların kalori değerleri ve miktarları aşağıda gösterilmiştir:
Cins
Sakatatlar
Sebze yemek
Süt ürünleri
Şarküteri
Tatlılar
Et yemek
Dondurma
Bal
Yumurta
Miktar
1 porsiyon (100 gr.)
1 porsiyon
100 gr.
uygun miktar
1 porsiyon
100 gr.
1 porsiyon
100 gr.
1 adet
Kalori
100-1500
20-225
53-487
150-446
200-800
200-300
150
289
80
1 gr. protein 4 kalori enerji vermektedir.
Proteinler
•
•
•
•
•
22
Protein moleküllerinin yapıtaşları amino asitlerdir.
Hormonların, antimikrobik maddelerin yapımında yer alır.
Kas, tırnaklar ve saçın devamlılığı için gereklidir.
Eksikliğinde kilo kaybı, kas erimesi, kansızlık, gelişme geriliği görülür.
Erişkinlerde 0.4 gr. vücut ağırlığının her pound başına + gebelerde
30 gr., emzikli annelerde 20 gr. eklenir. (1 pound = 453.6 gr.)
3-Yağlar:
Yağ, en çok enerji veren besin öğesidir. Yani eşit miktardaki protein ve karbonhid­
ratın 2 katından fazla enerji verir. G ü n l ü k tüketilen total kalorinin % 30'u (yani 80-100
gr. civarında) yağlardan oluşmalıdır. Damar sertliği sorunu olan kişilerde sakıncalı yağ
miktarı daha düşük tutulabilir. Yağlar katı ve sıvı yağlar olarak i k i grupta incelenebilir.
B u durumdaki yağları d o y m u ş , yarı d o y m u ş ve d o y m a m ı ş y a ğ asitleri olarak da sınıf­
lamak mümkündür. Katı yağa örnek tereyağıdır ( d o y m u ş yağ). Sıvı yağlar özelliklerine
göre zeytinyağı grubu (doymamış yağ) ve ayçiçek ya da mısırözü yağı grubu olarak ay­
rılırlar. Katı yağlar damar sertliği açısından daha fazla zarar verir. G ü n l ü k yemeklere
kullanılan yağlar tek çeşit değil, katı, sıvı gibi tüm bu gruplardan karışım halinde kul­
lanılmalıdır.
Yağ eksik alınması durumunda kilo kaybı ve cilt lezyonları görülür. Yağlı gıdaların
fazla alınması durumunda şişmanlık ve koroner kalp hastalığı gelişebilir. V ü c u d a alınan
yağların genellikle yarısı yiyeceklerin bileşimindedir ve görülmez. Kalanı saf ve
görünür yağdır. Kandaki kolesterol, trigliserid ve diğer lipidlerin yükselmesi durum­
larında diyetteki yağ miktarı azaltılır, d o y m u ş yağlar (katı yağ, tereyağı ya da hayvan­
sal kaynaklı besinleri yerken g ö r m e d e n de olsa aldığımız yağlar) azaltılarak, d o y m a m ı ş
yağlar (sıvı yağ, bitkisel kaynaklı yağlar) artırılır. Yağlar içerisinde i l k planda monoansature (tekli d o y m a m ı ş ) yağ grubu seçilmelidir. Kan yağlarında artış olan hastaların
gıdalarla aldıkları yağ oranları kan lipid düzeylerinde saptanan bozukluğun düzeylerine
göre doktoru ve beslenme u z m a n ı tarafından aralıklarla yeniden düzenlenmelidir.
Bazı vitaminlerin ancak yağlı gıdalarla alınması halinde kana geçebildikleri
düşünülürse her gün mutlaka belli düzeylerde yağlı gıdalar almamızın zorunluluğu daha
iyi anlaşılır.
N-3 y a ğ asitlerinin (balık yağı) pıhtılaşmayı azaltıcı, r i t i m bozulmasını azaltıcı, kan
yağlarını azaltıcı etkilerinden dolayı koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri
vardır. B u nedenle haftada en az 1-2 kez balık tüketme alışkanlığınızın kazanılması
yararlı olur.
Bazı yağlı gıdaların belli miktarlarının verdiği kaloriler aşağıda sunulmuştur:
Miktarı
100; gr.
Kalori
100; gr.
100; gr.
600
Ceviz
Kabak çekirdeği
100; gr.
571
Fındık
100; gr-
650
8 adet
100
Cinsi
Ay çekirdeği
Badem
Kestane
Mısır (patlamış)
100;
578
549
478
oldukça yüksek düzeyde kalori içermektedirler.
1 gr. yağ 9 kalori verir.
23
Yağlar
Sıklıkla kullanınız
Daha az kullanınız
Asla kullanmayınız
• Zeytinyağı
• Kanola yağı
• Fındık yağı
• Ceviz yağı
• Susam yağı
• Avokado
• Ayçiçek yağı
• Safran yağı
• Yerfıstığı yağı
• Kakao yağı
• Pamuk yağı
• Domuz yağı
• Bitkisel katı yağlar
* Hayvani katı yağlar
• Palmiye yağı
• Tavuk yağı
• Sığır yağı
• Tereyağı
• Margarin
• Dondurma
• Tam yağlı süt ürünleri
Lifli Gıdalar:
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Her­
kesin günde 25-40 arası l i f l i gıda alması yararlı olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış
besinlere oranla glisemik indeksleri daha düşüktür. Örneğin; kepekli ekmek, çavdar ek­
meği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç
bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali, kan şekerini daha az yükseltir.
Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız besinin kabuklarını soymadan tüketiniz!!!
4- Vitaminler:
Vitamin kelimesi toplumda hep güzel ve olumlu düşünceleri çağrıştırır. Vitaminler
halk arasında sağlık ve canlılığın sürdürülmesi için mutlak gerekli, zorunlu alınması
gereken ve daha fazla alınırsa daha fazla yarar beklenen maddeler olarak algılanırlar.
B ü y ü m e , gelişme, hücreler ile dokulardaki kimyasal reaksiyonları kolaylaştıran mikro
ya da miligram düzeylerinde etkili maddelerdir. Son yıllarda gündemi sıkça meşgul
24
eden vitamin kullanma konusu biraz da suiistimal edilmesi ve detaylı bir şekilde tartışıl­
ması gerekliliği nedeniyle sürekli g ü n d e m d e kalmaktadır. T ü m vitaminler çok düşük
(miligram) düzeylerinde bile yeterlidir. İnsan vücudundaki yetersizliğin nedeni ne olur­
sa olsun vitamin eksikliği mutlaka tamamlanmalıdır. Ancak ihtiyaçtan daha fazla mik­
tarda vitamin almakla daha fazla düzeyde yarar elde edemeyeceğimizi bilmemiz
gerekir.
İşte vitamin kullanımı ile i l g i l i en fazla suiistimal konusu bu durumlarda ortaya çık­
maktadır. Çok yararlı organik maddeler olan vitaminler sanki ihtiyaçtan fazla alınması
durumunda yararlarının artacağı ya da daha fazla etkili olacağı hususunda kamuoyun­
da fikirler oluşturulmaktadır. Bunun yanısıra yaşlanmayı önleme ve gençliği sürekli
olarak sürdürme gibi yararlan olduğu şeklinde hiçbir araştırmaya dayanmayan, abartılı
varsayımlar ileri sürülmektedir.
Savunulması gereken sağlıklı toplumsal düşünce ise vitamin eksikliği oluş neden­
lerinin araştırılması, eksikliği saptamak için kan vitamin düzeylerinin ölçülmesi, eksik­
lik saptanan kişilerin eksiklik ölçüsünde mutlaka ilave vitamin almasının sağlanması
şeklinde olmalıdır. Ancak böyle eksiklik saptanmayanlarda ilave olarak alınacak bazı
vitaminlerin yarar yerine zarar verebileceği de bilinmelidir.
Bu bakış açısından sağlıklı beslenmede ana kural tüm vitaminlerin doğal gıdaların
yeterli düzeylerde tüketilmesi yoluyla alınması olmalıdır. Ancak bazı kişilerde barsaklarda emilim bozukluğu, böbrekten fazla vitamin kaçağı ya da alınan vitaminlerin bazı
hastalıklar nedeniyle yararlı olamaması gibi durumlar söz konusu olabilir. Bu gibi has­
talığı olanların vitamin düzeylerinin daha sık ölçülmesi gerekir.
Sağlıklı beslenmede ana kural topraktan üretilen, tüm yenilen gıdalar alınmalıdır. Bu
gıdalardan özellikle rengi koyu olan maddeler (ıspanak, havuç, marul, semizotu, vs.) özel­
likle tercih edilmelidir. Bunun yanısıra yoğurt, peynir, ayran gibi gıdalar ve bir miktar et
ve et ürünlerinin tüketilmesi gerekir. Yağlı gıdaları günlük belli miktarda mutlaka al­
mamız gerekir. Çünkü bazı vitaminler yağda, bazıları ise yağa ihtiyaç göstermeksizin
suda eriyerek emilirler. Yağ tercihinde bulunurken damar sağlığı açısından daha yararlı
olan sıvı yağların (zeytinyağı, ayçiçek yağı, vs.) kullanılmasında yarar vardır. Bu yağların
yanısıra tereyağı da belli miktarlarda tüketilmelidir. Vitaminler i k i grup halinde incelenir:
1) Yağda eriyen vitaminler
2) Suda eriyen vitaminler
: A , D , E, K
: B , C, vs.
1) Yağda eriyen vitaminler:
a) A vitamini (Retinol):
Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında bulunur.
Havuç ve havuç benzeri sarı-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri var­
dır. Vitamin A göz sağlığı açısından çok önemlidir. A vitamini eksikliğinde gözde ve
deride keratoz (derinin boynuzumsu tabakasının belli bir bölgede kalınlaşma göster­
mesi; özellikle deri üzerinde siğil veya nasır şeklinde kendini gösteren kalınlaşma),
kseroftalmi (göz akı ve korneanın parlaklığını kaybederek kuruması), foliker hiper25
keratoz (deri hastalığı) ve gece körlüğü görülür. Vitamin A cilt için de çok yararlıdır.
Mutlaka ihtiyaç olduğu düzeylerde kullanılmalıdır. İhtiyaçtan fazla kullanılması halin­
de, teşhis k o n m a s ı zor olan birçok sorun ortaya çıkar. En çok hayvan karaciğeri, aprikot,
brokoli, h a v u ç , kırmızı biber, balık yağı, vs. içinde bulunur.
b) D vitamini:
Kalsiyum ve fosfor emiliminde ve gelişmenin düzenli olmasında etkilidir. Daha et­
k i l i olduğundan tedavide daha çok kullanılan D 2 vitamini (ergokalsiferol) ve D 3 vita­
m i n i (kolekalsiferol) olmak ü z e r e i k i t i p i vardır. D 2 ' n i n k a y n a ğ ı deridir; derideki
7-dehidrokolesterol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2'ye dönüşür. D 3 vitamininin
kaynağı besinlerdir. Daha çok et, süt, balık, peynir ve yumurta sarısında, tereyağı,
karaciğer, somon (ing. salmon), patates, sebzelerde bulunur. Normal olarak güneş ışığı
alan insan v ü c u d u n d a D vitamini yeterince üretilir. A m a yeni doğanlarda, b ü y ü m e
çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemleri ile menopozdaki kadınlarda
besinlerle dışarıdan daha fazla miktarda alınması gerekir. D vitamini eksikliğinde
çocuklarda raşitizm (bacak kemiklerinde eğilme, vs.), yetişkinlerde osteomalazi (kemik
y u m u ş a m a s ı ) gelişir. D vitamini eksikliği olmaması için her gün güneş ışığından yarar­
lanmamız gerekir. Güneş ışığından yararlanma için güneşin çok zararlı olduğu saatler
dışında güneşlenmekte yarar vardır. Bu saatler sabah 11.00 öncesi, öğleden sonra 16.00
sonrası olarak bilinmektedir. D vitamini, fazla dozda kullanılması halinde birçok has­
talığı taklit edebilecek belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur.
c) E Vitamini:
E vitamini kalp-damar zedelenmesi, kanser oluşumu, t ü m ö r o l u ş u m u gibi hastalık­
ların önlenmesinde yararlıdır. Başta tahıl olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul
gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. E vitamininin en bol olduğu besinlerden biri
de kepektir. İnsanda karaciğerin yanısıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve
böbreküstü bezi k a b u ğ u n d a depolanır. Fazla olan b ö l ü m ü idrar ve dışkıyla atılır. A n tioksidan (hücre zedelenmesini azaltan) özellik gösterir. B u özelliği ile t ü m metaboliz­
ma ile kalp ve damar sistemini temizlediği söylenebilir. E vitamini eksikliği son derece
ender görülür ve kansızlık biçiminde ortaya çıkar. İleri derecede E vitamini eksikliğin­
de cinsel güçte azalma da görülebilir. Kronik hastalığı olan kişilerde hekim kontrolü al­
tında eksiklik belirlenmek k o ş u l u ile ilave E v i t a m i n i verilebilir. Ancak aşırı dozda
E vitamini kullanımının zararlı etkileri olduğu ile i l g i l i birçok araştırma vardır. B u
nedenle ihtiyaçlar ölçüsünde kullanılması gerekir.
d) K vitamini:
B u vitaminin kemik kaybını ve osteoporozu önleyici etkileri de vardır. K vitamini
y ö n ü n d e n en zengin gıdalar ise başta balık unu ve ısırgan, daha sonra da domatestir.
Diğer gıdalardan tereyağı, sığır eti, koyun ve sığır karaciğeri, süt, balık yağı ve yumur­
ta gibi hayvansal besinlerde, hurma, kuru incir, çilek, kavun, bezelye, elma, patates gibi
bitkisel besinlerde bulunur. Bu vitaminin eksikliğinde idrar yollarında, ciltte ya da
v ü c u d u n herhangi bir yerinde kanamalar görülebilir. Ya da cildimizde ortaya çıkan
kesiklerden olan kanamalar çok zor durur.
26
2) Suda eriyen vitaminler:
a) B vitamini:
Suda eriyebilen, 15'e yakın değişik maddeden oluşan bir vitamin grubudur.
- B j vitamini (Tiyamin):
Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi birçok besinde bol miktarda bulunur.
Memelilerin karaciğer, böbrek, kalp, beyin ve bağırsaklarında az miktarda bulunur. Seb­
zelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması çok miktarda tiyamin kaybına yol açar. Vücutta
depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten üç saat sonra atılır. Sinir sisteminin
fonksiyonunda rol oynar. B j vitamini yetersizliğine bağlı olarak gelişen hastalık tablosun­
da depresyon, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması, güçsüzlük olur.
- B 2 vitamini (Riboflavin):
Hayvansal besinlerde, bira mayası, buğday başağı, yeşil sebzeler, havuç, enginar,
fındık, yerfıstığı ve mercimek gibi bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. Kan kırmızı
küre yapısında ve mikroplara karşı geliştirilen antikorların yapımında rol oynar. B 2 vita­
mini eksikliğinde deride yaralar, sinirsel bozukluklar ve göz bozuklukları ortaya çıkar.
- B 3 vitamini (Nikotinamid) (Niasin):
Hayvansal besinlerin yanısıra kabuklu buğday, limon, brokoli, kabak, soya, domates,
patates, bira mayası, hurma, incir, portakal gibi bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur.
B 3 vitamini eksikliğinde gastrointestinal sistemde düzensizlik, sinir sistemi ve cilt lezyonları ortaya çıkar. Bu vitaminin eksikliğinde pellegra adlı hastalık ortaya çıkar.
- B 5 vitamini (Pantotenik asit):
Antistres vitamin olarak bilinir. D o ğ a d a çok yaygındır. Böbreküstü bezi hormon­
larının yapımında yer alır. Yumurta, karaciğer, kalp, süt, bal, bira mayası, kabak, tahıl­
lar, sebzeler, havuç, portakal, mantar ve taze meyvelerde bolca bulunur. B 5 vitamini ek­
sikliği çok enderdir. B u durumda kansızlık, cilt sorunları, mide-barsak rahatsızlıkları,
kas krampları, hareketlerde uyumsuzluk, uyku bozuklukları gelişir.
- B ^ vitamini (Piridoksin):
Fiziksel ve mental sağlığımızda etkilidir. H a z ı m d a rol oynayan maddelerin
üretiminde rol oynar. Karbonhidrat ve protein metabolizmasında rol oynar. Hayvansal
ve bitkisel besinlerde az bulunur. Bg vitamini eksikliği son derece enderdir. B u durum­
da deri, sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar. Avokado (Amerika armudu), muz,
yumurta, balık, fındık, ay çekirdeği ve t ü m yeşilliklerde bulunur.
- Bg vitamini (Biyotin):
Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında rol oynar. Karaciğerde, yumurta
sarısında, bira mayasında, pirinç k a b u ğ u n d a ve yeşilliklerde bulunur. Eksikliği yalnız­
ca uzun süre çiğ yumurta beyazı tüketiminde ya da bağırsak florasını ortadan kaldıran
antibiyotiklerin çok fazla alınmasından sonra görülür. B u durumda cilt sorunları, iştah­
sızlık, zayıflama, depresyon ve kas ağrıları ortaya çıkar. Saç sağlığında da rol oynar.
27
- Bg vitamini (Folat):
Bitkilerin yeşil bölümlerinde, kabakta, lahanada, ıspanakta, yeşil sebzelerde,
patateste, havuçta, bira mayasında, sütte, yumurtada, peynirde ve karaciğerde bol mik­
tarda bulunur. Eksikliği yalnızca emilim bozukluklarına bağlı olarak ortaya çıkabilir.
Folik asit eksikliğinde kansızlık, dil hassasiyeti, mide sorunları ve ishal eşlik eder.
- B^2 vitamini (Kobalamin):
Kırmızı kan hücrelerinin formasyonunda ve sinir dokusunun sürdürülmesinde yar­
dımcı rol oynar. Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karides­
te bol miktarda, bitkilerde çok az miktarda bulunur. B ^ vitamininin emilebilmesi için
midenin sağlam ve bu vitaminin emilimini sağlayan parçanın var olması gerekir. B ^
vitamin eksikliğinde folik asit eksikliğinde olduğu gibi kansızlık gelişir. Sindirim sis­
teminde hücre yenilenmesi bozulur. Ayrıca hafif sarılık, iştahsızlık, ishal, uyuşukluklar,
algılama azalması gelişebilir.
b) C vitamini (Askorbik asit):
İnsanlar C vitamininin tamamını dışardan almak zorundadır. C vitamini alındıktan
en az i k i saat sonra ince barsak tarafından emilir. Günlük tüketim miktarı 100 mg. ile
150 mg. arasında olduğunda vücut tarafından % 75'i emilirken alınan miktar 1000 mg.'a
çıktığında sadece % 50 kadarı kullanılır. C vitamini kılcal damar geçirgenliğini etkiler.
Destek dokusunun yapımında yardımcı rol oynar. Yara iyileşmesinde rol oynar. Kemik­
lerin ve dişlerin gelişmesini sağlar. B ü y ü m e y e ve gelişmeye yardımcı olur. Organiz­
mayı hastalıklara dirençli kılar. Avokado, brokoli, çilekte, turunçgillerde bol miktarda,
ayrıca taze sebzelerde, domateste bulunur. Taze olarak tüketilmeli ve yemeklerin piş­
mesinden sonra, tüketimden hemen önce ilave edilmelidir. C vitamini eksikliğinde
skorbüt hastalığı gelişir. B u hastalıkta en önemli belirti nedensiz diş eti kanamalarıdır.
Beslenme bozuklukları sonucu çocuklarda gözlenen b ü y ü m e - g e l i ş m e geriliği, iştah­
sızlık, diş ve kemik gelişimi sırasında vitaminler kullanılmalıdır. Menstrüasyon (âdet;
aybaşı), hamilelik, emzirme ve demir gereksiniminin artması, postmenopozal osteoporozu önlemek amacıyla da gerekli vitaminler kullanılmalıdır. 50 yaş sonrası yaş­
lanma süreci hızlandığından, hücre yenileme süreci ve bağışıklık sistem işlevleri yavaş­
layıp, enfeksiyon süresi uzadığından dolayı, gıda almakta zorlanan kişilerde antioksidan, B grubu ve C vitaminleri kullanılabilir. Ayrıca romatizmal hastalıklarda, ameliyat
sonrası y o ğ u n b a k ı m sırasında, kanser tedavisinde, bağışıklık sistemi baskılandığında,
zihinsel ve bedensel aktivite arttığında vitaminler kullanılabilir.
Sonuç olarak canlıların sağlıklı yaşamaları için hayati öneme sahip vitaminlerin kan
serum düzeyleri ölçülerek eksikliği saptanan kişilerde mutlaka kullanılması gerektiği,
eksiklik olmayan kişilerde kullanılmasına gerek olmadığı, aşırı dozlarda kullanılması
halinde zarar verebileceği hatırlanmalıdır. Ancak vitamin eksikliği olmayan kişilerde
daha fazla dozda vitamin almakla daha fazla düzeyde performansımızı artırıcı yarar el­
de edemeyeceğimizi bilmemiz gerekir. En yararlı alınma şekli doğal kaynaklardan; seb­
ze, meyve ve taze diğer besinlerden alınmasıdır.
28
Şunu unutmamak gerekir; vitaminler sağlıklı y a ş a m
için çok gereklidir. İh­
tiyacımızın olduğu dozlarda almamız yeterlidir. Aşırı dozda kullanılan vitaminlerin
daha fazla yararı olmaz.
5- Mineraller:
a) Sodyum (Tuz):
Tuz ihtiyacı açısından örnek almamız gereken kişiler, i l k insanlar olmalıdır. B u i n ­
sanların gıdalara ne tuz ilave etmek gibi bilgi ve olanakları ve ne de tuzlukları vardı.
Yiyeceklere tuz ilave edilmesi insanlık tarihinin daha ileriki yıllarında daha keyifli
yemek yemek için geliştirilmiştir. B u nedenle insanların ilave tuz alması y a ş a m için
gerekli değildir.
Hipertansiyonu (yüksek tansiyon) olanlar kadar, hipertansiyonu olmayan kişilerin
de tuz alımlarına dikkat etmeleri ve aşırı düzeylerde tuz tüketiminden kaçınmaları
yararlı olur. Tuz kısıtlamasının her yaşta uygulanmasında yarar vardır. Tansiyonu yük­
sek hastalarda tuz kısıtlaması daha katı biçimde uygulanmalıdır. Hipertansiyonu olan
hastanın tansiyon düşürücü ilaç kullanıp kullanmadığı göz önüne alınmaksızın, doktor
ve beslenme uzmanının önerileri doğrultusunda günlük belli ölçülerde kullanılacak tuz
tüketiminin üzerine çıkılmamalıdır. Tansiyonunun gidişatı normal sınırlara inmiyorsa
tuz alımı tamamen kaldırılabilir. Tuz ihtiyacımızı günlük aldığımız sebze ve diğer
gıdaların içerisindeki tuzla karşılayabiliriz. Ekmeklerimizin de tuzsuz olmasına dikkat
etmemiz gerekir. B u tuzsuz gıda alma işlemi seyahatlerde, tatilde ve y a ş a m biçimimizdeki değişikliklere rağmen hep sürdürülmelidir.
Günlük tüketilen tuz miktarı 6 gramın altında olmalıdır.
b) Kalsiyum:
Yaşam için çok önemli elementlerden biridir. Kalsiyum her gün belli miktarlarda
gıdalarla alınmalıdır. Kalsiyum en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur. Gelişme yaşların­
da, gebelikte ve menopoza giren bayanlarda günlük ihtiyaç daha fazla olur. B u gibi
durumlarda gıdalarla alınan kalsiyum miktarı yetmeyebilir, dışardan ilave ilaçlardan al­
mak gerekir. Kalsiyumu gece yatmadan önce almak tavsiye edilir.
c) İyot:
İyot, ülkemizin hem toprağında ve hem de bu topraklardan elde edilen sebze ve
meyvelerde eksik olarak bulunmaktadır. İyot tiroid bezinin hormonlarının üretilmesin­
de elzem bir elementtir. İyot maddesi yetersiz alınırsa "guatr hastalığı" gelişir. Bunun
yanısıra yetersiz iyot alınması durumunda zeka düzeyinin azalmasına neden olur. Fazla
alınması bazı durumlarda sakınca yaratmakla birlikte tiroid bezi fazla iyot almaya kar­
şı kendini koruyabilir. Son yıllarda ülkemizde sofralık tuzlara iyot ilave edilmiştir.
d) Demir:
Demir eksikliği durumunda kansızlık oluşur. Kadınlarda erkeklere göre daha sık ve
ağır görülür. En çok etli gıdalarda özellikle de kırmızı ette bulunur. Bazı gıdaların
içerisinde de demir vardır; ancak pekmez, ıspanak, vs. gibi gıdaların içerisindeki demir
çok i y i emilmez. Demir eksikliği saptandığında kırmızı etin arttırılması ve ilaç k u l ­
lanılarak bu eksikliğin tamamlanması en i y i yoldur.
29
e) Diğer elementler:
Birçok eser element y a ş a m için zorunlu maddelerdir. Bunlara örnek; çinko, man­
ganez, selenyum, kobalt, magnezyum, vs. maddeler sayılabilir. Ü l k e m i z d e özellikle çin­
ko eksikliğine dikkat etmek gerekir. B u maddelerin de eksikliği düşünüldüğünde kan
düzeyleri ölçülmeli ve eksiklik düzeyine göre tedaviler planlanmalıdır.
6- Sıvı:
a) Su:
İnsan v ü c u d u n u n % 60-80'i sudan oluşmuştur. Yaşam için zorunlu temel maddeler­
den biridir. Kaslarımızın da % 70'i sudan oluşmuştur. Vücut suyu son derece aktif bir
durumdadır. Hazım, emilim, gıdaların filtre edilmesi, dolaşım ve atılım su yardımıyla
olur. Su, gıdaların primer ulaşım yolu ve gelişim, b ü y ü m e , v ü c u d u n normal fonksiyon­
larının sürdürülmesinde gereklidir.
Günlük su ihtiyacı 2500 ml.'dir. Bunun 1500 ml.'si su olarak içilerek alınır. Egzersiz
sırasında su kaybı artar. B u durumda kaybedilen kadar su fazladan içilmelidir. Günlük
normal kaybedilen suyun 1500 m l . kadarı idrar yolu ile olur. Su az içildiğinde ya da faz­
la su kaybedildiğinde dehidratasyon (susuzluk durumu) oluşur. B u durumda su içme duy­
gusu artar ve idrar miktarı azalır. İdrarın rengi koyu sarı hale gelir. D i l kurur, baş dönmesi
görülebilir. Susuzluk daha da artacak olursa beyin faaliyetleri azalır, koma ve ölüm gelişir.
Yaşlılıkta su içme isteğinde azalma olur. Böyle durumlarda su içme isteğine bağlı olarak
değil de, içilen su bardağının sayılması yolu ile içilen su miktarının saptanması gerekir.
Genel öneri günde su bardağı ile 8-10 bardak su içilmesi şeklindedir.
ısısında olması tavsiye edilebilir.
Suyun oda
b) A l k o l :
A l k o l her insanda zararlı bir içecektir. Şeker hastalığı, hipertansiyon, obezite (şiş­
manlık), kolesterol yüksekliği gibi ne tip metabolizma hastalığı olursa olsun, sağlık
sorunu olan bir insanın alkol kullanmaması en doğru yoldur. A l k o l kullanacak şeker
hastaları, alkolün şeker hastalığının tedavisi için kullanılan ilaçlarla olumsuz yönde et­
kilendiğini ve düşük şeker koması riskini artırabileceğini akılda tutmalıdırlar. Buna rağ­
men mutlak alkol kullanmak isteyen erkeklere en fazla i k i bardak şarap, 1 bardak rakı,
3 adet biradan bir grubu içebilirler. Kadınlara ise erkeklere önerilenin yarısı miktarında
alkol almaları önerilebilir. G ü n l ü k alınması gereken kalori hesabı yapılırken 1 gr. al­
kolün 7 kalori verdiği unutulmamalıdır.
Alkollü içecekler
30
İçecek
Miktar
Kalori
Bira
1 bardak
150
Beyaz Şarap
1 bardak
100
Kırmızı Şarap
1 bardak
125
Rakı
1 bardak
200
İçecek
Miktar
Kalori
Viski
1 duble
200
Kokteyl
1 kadeh
150-200
Alkolsüz içeceklerin kalori değerleri ise aşağıda gösterilmiştir. En fazla kalori kolalı
içeceklerde vardır.
Alkolsüz içecekler
İçecek
Miktar
Kalori
Çay
1 bardak
1
Kahve (şekersiz)
250 m l .
2
Kola
330 m l .
144
Limonata
250 m l .
105
Maden Suyu
1 adet
0
Portakal Suyu
1 bardak
220
Süt (Yağlı-Yağsız)
1 bardak
85-160
Buradan anlaşılacağı gibi oyalanmak için alkollü içecekler yerine kalori içermeyen
içeceklerin tercihinde yarar vardır.
Vücutta en önemli dengelerden biri de hücrelerin bozulmasına neden olan serbest
radikal maddeleri ve bunların zararlı etkilerini ortadan kaldıran antioksidan maddelerin
dengesi çok önemlidir. Flavinoidlerin de çok önemli antioksidan etkileri söz konusudur.
Flavinoidlerin en önemlileri başta çay, baharatlar, çeşitli sebze (sarımsak, domates,
soğan, karabiber, soya fasulyesi, hardal, zeytin, havuç, turp, vs.) ve meyvelerdir. Ü z ü m
çekirdeği de çok güçlü antioksidan etkiye sahiptir.
Buraya kadar bahsedilen karbonhidrat, protein, yağ, mineraller ve vitaminlerin kay­
nağı aşağıda sunulmuştur. Sırası ile:
1- Karbonhidrat kaynakları:
U n l u ve şekerli gıda grubu v ü c u d u m u z u n temel enerji kaynağı olan besinleri barın­
dırmaktadır. Karbonhidratlı besinlerdeki (ekmek, unlu gıdalar, vs.) enerjinin vücutta
güç enerjisine dönüşmesini sağlayan B 3 vitamini (niasin) ve B^ vitamini (tiyamin) gibi
bazı B gurubu vitaminlerin önemli kaynağıdır. Şekerin artış hızını yavaşlatıp, emilim
zamanını uzatan, bağırsak hareketlerini hızlandıran, toksik (zehirli) maddelerin vücut­
tan atılış hızını arttıran l i f (posa), tahıllar ve kuru baklagillerde oldukça yüksek oranlar­
da bulunmaktadır.
31
E k m e k ve bir ince dilim ekmek yerine geçen yiyecekler:
Ekmek (Buğday, çavdar, yulaf, mısır)
Tuzlu Bisküvi
K u r u Baklagiller (Kuru fasulye, nohut,
mercimek, barbunya, bakla)
Mercimek Çorba
B u ğ d a y U n u Çorba
Bezelye U n u Çorba
Tarhana Çorbası
Şehriye Çorbası
Pirinç Çorbası
Pirinç Pilavı
Bulgur Pilavı
Makarna
Erişte
Patates
Patlamış Mısır
Haşlanmış Mısır
Leblebi
Hamburger E k m e ğ i
Sandviç E k m e ğ i
Yufka
Bazlama
Grisini
Ortalama ölçü
1 ince d i l i m
2 adet
4 yemek kaşığı
1 kase
1 kase
1 kase
1 kase
1 kase
1 kase
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
1 küçük boy
1 su bardağı
1/2 küçük boy
1 çay bardağı
1/2 adet
1/3 adet
1/8 adet
1/4 bazlama
2 adet
Miktar (gr.)
25
25
25
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
90
20
20
50
25
25
25
25
25
2- Protein kaynakları:
Proteinler v ü c u d u n temel yapıtaşlarıdır. Proteinler çeşitli aminoasitlerden oluşmuş­
tur. Peynir çeşitleri ve yumurta da et olmadığı halde enerji ve besin öğeleri açısından et
seçeneğinin içinde yer alırlar. Ayrıca B grubu vitaminleri, çinko ve demir gibi mineral­
leri de y ü k s e k oranda içerirler. B grubu vitaminler deri sağlığı ile sindirim ve sinir sis­
temi için gerekli vitaminlerdir. Demir; kan yapımında, çinko; v ü c u d u mikroplara karşı
korumakta etkilidir. Ayrıca doku onarımı, b ü y ü m e ve gelişme için kullanılır.
inanılmaz yiyecek yumurta
32
Köfte
Pirzola (kemiksiz)
Kuşbaşı
Kıyma
Biftek
Balıklar
Tavuk
Beyaz Peynir
Kaşar Peyniri
Yumurta
Ortalama ölçü
1 adet
1 adet
3-4 parça
1 köfte kadar
1 orta büyüklükte
1 köfte kadar
1 köfte kadar
1 kibrit kutusu
2/3 kibrit kutusu
1 adet
Miktar (gr.)
30
30
30
30
30
30
30
30
20
50
Dikkat !!! 1 yumurta, 1 köfte kadar et (30 gr.), 1 kibrit kutusu (30 gr.) beyaz peynir
birbirine eşittir. Haftada 1 kez 1 kibrit kutusu beyaz peynir veya 1 köfte kadar et yer­
ine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Ancak kolesterolü yüksek olanlarda yumurtanın
sarısını yememek gerekir.
Süt ve süt ürünleri:
B u seçenekte yer alan besinler kalsiyum, fosfor, protein ve B 2 vitamini (riboflavin)
içermektedir. Proteinler v ü c u d u n yapıtaşıdır. B ü y ü m e , gelişme ve doku onarımını sağ­
lamaktadır. Kalsiyum diş ve kemik gelişimi için gereklidir. Eksik alındığında dişlerde
şekil bozuklukları ve çürükler oluşur, kemik gelişimi bozulur ve çabuk kırılır. Özellik­
le ileri yaşlarda görülen kemik bozukluklarını önlemek için bu seçeneğin günlük tüke­
t i m i b ü y ü k önem taşımaktadır. B 2 vitamini ise deri ve göz sağlığı için gereklidir. Yeter­
siz alındığında gözlerde kaşınma ve ışığa hassasiyet, ağızda ve dilde yaralar oluşur.
Yoğurt (Tam Yağlı)
Süt (Tam Yağlı)
(7.5 gr. karbonhidrat, 5.3 gr.
protein, 5.3 gr. y a ğ içerir)
Ortalama ölçü
1 küçük su bardağı
1 küçük su bardağı
Miktar (gr.)
160
160
33
Süt (1/2 Yağlı)
(9.4 gr. karbonhidrat, 6.6 gr.
protein, 3.8 gr. y a ğ içerir)
Süt (Yağsız)
(14.7 gr. karbonhidrat, 10.2 gr.
protein, 0.68 gr. y a ğ içerir)
Ayran
(7.5 gr. karbonhidrat, 5.3 gr.
protein, 5.3 gr. y a ğ içerir)
Ortalama ölçü
1 su bardağı
Miktar (gr.)
200
1.5 su bardağ:
300
2 su bardağı
300
3- Meyveler (Bir günde tüketilecek miktar) :
Her bir meyve seçeneği 12 gr. karbonhidrat içerir. En sağlıklı korkusuzca
tüketilebilecek yiyecek grubudur. Her mevsim o mevsimin özelliği olan meyveleri
tüketmeye özel özen göstermek uygun olur.
Elma
Muz
Greyfurt
Portakal
Mandalina
Turunç
Limon
Ayva
Üzüm
Nar
Kavun
Karpuz
Kiraz
Vişne
Kayısı
Şeftali
Armut
Taze İncir
Çilek
Kırmızı Erik
Yeşil Erik
Dut
Kivi
Ananas
34
Ortalama ölçü
1 küçük boy
1 k ü ç ü k veya yarım b ü y ü k
Yarım greyfurt
1 orta boy
1 b ü y ü k boy
1 orta boy
1 orta boy
1/4 orta boy
15 i r i tane
Yarım orta boy
1 ince d i l i m (1/8 orta boy)
1 ince d i l i m (1/8 orta boy)
12 adet
14 adet
3 adet
1 orta boy
1 orta boy
1 adet
12 adet
5 adet
10 adet
8 adet
1 orta boy
1 ince d i l i m
Miktar (gr.)
100
50
125
100
100
100
100
80
80
80
200
200
75
80
100
100
100
80
150
100
100
80
100
100
Avokado
Greyfurt Suyu (Taze)
Portakal Suyu (Taze)
Nar Suyu
Vişne Suyu
Ü z ü m Suyu
Elma Suyu
Ortalama ölçü
1/2 tane orta boy
1 çay bardağı
1 çay bardağı
1/3 su bardağı
1/3 su bardağı
1/4 su bardağı
1/3 su bardağı
Miktar (gr.)
125
100
100
80
80
60
80
4- Sebzeler (Bir g ü n d e tüketilecek):
T ü m sebzeler rahatlıkla tüketilebilecek özelliktedir. Özellikle taze olarak yani
pişirilmeden tüketmeye özen gösterilmelidir. Sebze ve meyveler B , C ve A vitaminleri
açısından oldukça zengindir. C vitamini enfeksiyonlara karşı v ü c u d u m u z u korur ve
çabuk iyileşmemizi sağlar. A vitamini deri ve göz sağlığı için önemli bir vitamindir.
Ayrıca C ve A vitaminleri vücutta kanser yapan maddelere karşı da koruyucudur.
Ortalama ölçü
Domates
Yeşil Sivri Biber
Yeşil Dolma Biber
Kıvırcık
Marul
Salatalık
Maydanoz
Yeşil Soğan
K u r u Soğan
Lahana
Karnabahar
Taze Kabak
Patlıcan
Ispanak
Pazı
Bamya
Taze Fasulye
Yaprak Pancar
Semizotu
Taze Bamya
Roka
Tere
Havuç
H a v u ç Suyu
1 küçük boy (çiğ)
10 orta boy (çiğ)
2 orta boy
15 yaprak (çiğ)
5-6 yaprak (çiğ)
1 küçük boy (çiğ)
1 orta demet (çiğ)
3-4 orta boy (çiğ)
1 orta boy (çiğ)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
4 yemek kaşığı (pişmiş)
1 orta demet (çiğ)
1 orta demet (çiğ)
1 orta boy
1/2 su bardağı
Miktar
100
100
100
100
100
100
75
75
75
100
100
150
125
150
150
75
150
100
150
100
100
100
100
120
35
Ortalama ölçü
Miktar (gr.)
Bezelye
4 yemek kaşığı (pişmiş)
100
Pırasa
5 yemek kaşığı (pişmiş)
150
Bakla
4 yemek kaşığı (pişmiş)
100
Enginar
1 orta boy
100
Enerji değerleri düşük olduğundan çiğ olarak yenebilen sebzeler (havuç ve turp
hariç) yağ eklenmeksizin serbest olarak tüketilebilir.
5- Yağ (Bir g ü n d e tüketilecek):
Her bir yağ seçeneği 5 gr. yağ içerir.
Ortalama ölçü
Miktar (gr.)
Zeytin
5 adet
15
Fındık-Fıstık
5-6 adet
10
Bitkisel Sıvı Yağ
1 tatlı kaşığı
5
Zeytinyağı
1 tatlı kaşığı
5
Beslenmede bu gıdaların günlük belirli miktarlarda tüketilmesi zorunludur. B u
gıdalar ağız yolu ile alınıp midede belli düzeylerde hazmedildikten sonra barsaklar
aracılığı ile kan dolaşımına geçer. Hazmetme işleminin başarılı bir şekilde tam olarak
yapılabilmesi için gıdaların yeterli süre çiğnenmesi gerekir. Ayrıca alman gıdaların i y i
bir şekilde hazmedilmeleri için mide-barsak sisteminin fonksiyonlarının normal düzey­
lerde olması ve enzim salgı sistemlerinin yeterli düzeyde çalışıyor olması gerekir.
2. D o ğ r u Beslenmeden Sapılırsa Neler O l u r ?
Doğru beslenme v ü c u d u m u z u n ihtiyacı olan t ü m maddeleri ihtiyaç duyulan miktar­
larda almak, gereksiz ve fazla gıdaların ise alınmaması esasına dayanır. Günlük olarak
belli ölçülerde alınması gereken t ü m besin grupları yerine sadece karbonhidrat, protein
veya sadece yağlı gıdalar ile beslenmek önemli sakıncalar doğurur. Her öğün alınan
gıdaların bir miktarı depolanmak için ayrılır. B u nedenle her alınan gıda esnasında kon­
trollü ve ölçülü olmak gerekir. Alınan gıdaların oranları ve miktarları günlük ihtiyaç öl­
çüsünde olmalıdır. Ana besin kaynaklarının tüketilmesi yanısıra mineral, vitamin ve
suyun da günlük ihtiyaçlar ölçüsünde tüketilmesi gerekir.
36
Gıdanın adı
Fazla alınırsa
Yetersiz alınırsa
Karbonhidratlar
Şişmanlık
Halsizlik, isteksizlik
Proteinler
Şişmanlık, böbrek sorunları
Yağlar
Şişmanlık
Kas zayıflığı, protein eksikliği,
gelişim bozukluğu
A, D, E, K vitamin eksikliği
Vitaminler
İyot
Bazıları zarar verir,
yararsız, yalancı tümör
Ritim bozukluğu, halsizlik,
ölüm, tansiyon yükselmesi
Tiroidit
Beriberi, skorbüt, kanamalar,
gelişim bozuklukları
Ritim bozukluğu, halsizlik,
ölüm, tansiyon yükselmesi
Guatr, nodüllü guatr
Kalsiyum
Hiperkalsemi, hipertansiyon
Hipokalsemi, osteoporoz
Elektrolitler
3. Sağlıklı Beslenme Önerileri:
• Temiz, çiğ gıdalar tercih edilmeli.
• Gıdalar taze olarak tüketilmeli.
• Gıdaların kalitesi bozulmadan hazırlanmalı.
• Alınan gıdalar yeterli süre çiğnenmeli.
Ayrıca;
• Her öğün belli miktarda gıda alınız.
• T ü m gıda gruplarından belli oranlarda her öğün alınız.
• Doğal kaynaklardan yeterli miktarda vitamin alınız.
• Mineralleri yeterli düzeylerde alınız.
• Kalsiyum,iyot,çinko,magnezyum,vs. mineralleri her yaşta yeterli miktarda alınız.
• Yeterli miktarda su içiniz.
B- EGZERSİZ
Yayam için her gün!
Aktif ol, parolan olsun.
Y a ş sınır değildir.
İki tip egzersiz modeli vardır. Bunlardan birincisi çok fazla enerji harcanmasını sağ­
layan aerobik egzersiz. İkincisi ise daha çok kasların kalınlığının artmasını sağlayan anaer-
37
obik egzersiz olarak tanımlanır. Aerobik egzersize örnek; koşma, yürüme, bisiklet binme,
dans etme, y ü z m e , vs. egzersizlerdir. B u egzersizde çok fazla oksijen harcanır ve bu
sırada da kalori harcanır. K i l o vermeye çok daha fazla katkısı olur. Anaerobik egzersize
örnek ise ağırlık kaldırma, sınav ç e k m e , barfiks yapma, bir y ü k e karşı yapılan zor­
lamalardır. B u tip egzersizde kas kitlesi artar. Ancak bu i k i egzersiz tipi birbirini
tamamlayan egzersizlerdir. O nedenle i k i egzersiz bir arada yapıldığında kalın kaslarla
daha fazla enerji harcanabilir. Ç o k kesin bir biçimde saptanan bir başka bulgu da ne
kadar kaliteli ve üst düzeyde egzersiz yapılırsa y a ş a m süresi o oranda artmaktadır.
Egzersiz yaparak bundan yararlanmayı planlayan insanın hem aerob ve hem de
anaerob egzersizi bir arada y a p m a s ı n d a yarar vardır.
1. Yararları nelerdir?
Normalde uygulanması gerekli egzersizin yararları aslında y a ş a m ı n ta kendisidir.
Egzersizin birçok yararının yanısıra daha az konuşulan yararları da vardır. G ü n d e 3045 dakika y ü r ü m e öncelikle ö l ü m ihtimalini % 50 azaltmaktadır. Haftada 2 saat yürüyüş
bütün nedenlere bağlı ve kalp hastalıklarından ö l ü m ihtimalini % 34-39 azaltıyor.
B u bulguların sonucu:
1 - Egzersiz kişilerin performansını artırır.
2- Kaliteli y a ş a m sürdürmesine ve ö m r ü n ü n uzamasına katkı sağlar.
İnsan kalbi dakikada maksimum 200 atım yapar. İstirahat sırasında kalp atımı yarıya
iner. Y ü r ü y ü ş , jogging, koşma, zorlu tırmanma, bisiklet, dans ve y ü z m e en önemli ve sık
uygulanan aerobik egzersizlerdir. Verilen kilonun sürdürülmesinde asıl yapılması gerek­
l i egzersiz, aerobik (koşu, yürüyüş, y ü z m e , bisiklet binme) egzersizlerdir.
38
Şiddetine
• Hafif ytrmyi,ı
•
AbîVTİ,
* Tsmpolu hah yüriiyüf
• Biıiklete bbm«
• Y i » *
• Taris
• Kotu
Göre
E g z e r s i z Tipleri
Hedef kalp o tim sayısı
sınırlan altında
Hedef kalp atan sayısı
alt sının
Hedef kalp atım sayısı
üst sının
Kişilere değişik egzersizler önerilir. B u önerme kişinin yaşı, zevkle yaptığı egzersiz,
egzersizden beklentileri, vücut kapasitesi ve yaşamının önceki yıllarında yaptığı egzer­
sizin tipine göre yeni egzersiz yöntemleri seçilmelidir. Y ü r ü y ü ş her yaşta insana öner­
ilebilecek kolay ve yararlı bir egzersiz tipidir.
Egzersizin bilinen yararları yanısıra egzersiz yapan kişiler günlük aldıkları kalorinin
b ü y ü k bir kısmını sadece spor yaparak harcayabilirler.
• İstirahati seven kişiler total günlük kalorinin % 10-15'ini, aktif kişiler ise total
günlük kalorinin % 30-40'ını egzersizle harcarlar.
• G ü n d e 30-45 dakika y ü r ü m e mortalité riskini % 50 azaltmaktadır.
• Çalışmalar sonucu haftada 2 saat yürüyüş bütün nedenlere bağlı ve kalp-damar
hastalıklarına bağlı ölüm riskini % 34-39 azaltıyor.
• Anaerobik egzersizler yağsız beden kitlesini artırır, aerobik egzersizler ise erkek­
lerde daha fazla olmak üzere kilo kaybına yardımcı olur.
• Egzersiz özellikle karın bölgesi yerleşimli y a ğ miktarında azalmaya katkı sağlar.
Böylece şeker hastalığı gelişmesi azalır.
• G ü n l ü k 400-600 kalori, haftalık 3000 kalori kaybedecek bir egzersiz düzeyi ile
kilo kaybı ve kilo kaybının sürekli olması sağlanır.
• Egzersiz dengenin korunmasını sağlar ve yaralanmayı önler, ayrıca sırt ağrısını
azaltır.
• V ü c u d u m u z u n duruş biçiminin düzelmesini sağlar.
T ü m insanlarda ancak özellikle de şişmanlarda egzersize başlamadan önce, egzer­
siz sırasında ve sonrasında uyulması gereken kurallar şöyle özetlenebilir:
Egzersiz kuralları:
• Egzersiz bireye uygun seçilmeli
• Egzersiz kişinin psikolojik durumuna olumlu katkı sağlamalı
• Basit hareketlerle başlamalı
39
• Eklem, kas ve kalp-akciğer kapasiteleri göz önüne alınmalı
• Kansızlık, beslenme bozuklukları dikkate alınmalı
• Egzersiz sakatlıklarından koruyucu eğitim verilmeli
• İdeal egzersiz programının içeriği öğretilmelidir.
Egzersiz sırasında enerji h a r c a n m a s ı şöyle değerlendirilmelidir:
• Düzenli tekrarlanan egzersizler sırasında enerji harcaması, düzenli egzersiz yapan
kişilerde, düzenli egzersiz yapmayanlara göre % 15 daha azdır. B u fark y ü z m e sporun­
da % 50 olabilir.
• Egzersiz sonrası ortaya çıkan iştah azalması 15-60 dakika devam eder ve sonra iş­
tah artışı ağırlığını yine hissettirir.
Egzersiz sırasında belli bir süreç içerisinde harcanan enerji miktarı şöyle hesaplanabilir:
Harcanan kalori = (kg. x km.) x 1.036 x zaman formülü yardımıyla hesaplanır.
Şişmanlık Tedavisinde Egzersizin Rolü
Şişmanlık g ü n ü m ü z d e y a ş a m süresini kısaltması, ortaya çıkarttığı yan etkiler ve
y a ş a m standartlarında oluşturduğu bozulmalar nedeniyle mutlak tedavi edilmesi
gereken bir hastalık olarak kabul edilmektedir.
Şişmanlık en basit hali ile "Vücut Kitle İndeksi"nde (VKİ) artışla tanımlanır. Yani
V K İ = V ü c u t ağırlığı (kg.) / boy (m. ) olarak hesaplanır. Vücut kitle indeksinde artış er­
ken ölümlerde artışa neden olur. V K İ = 3 0 kg./m. üzerinde olan şişmanlarda ölüm ih­
timali vücut ağırlığı arttıkça giderek daha da artar.
2
2
İnsan yaşamının temel özelliklerinden biri de hareketliliktir. İnsanın doğası ve i l k
insanlardan itibaren insanlık tarihi gözden geçirildiğinde günlük hareketin ne kadar
önemli olduğu herkesin takdiridir. İnsanın d o ğ d u ğ u günden ölümüne kadar her aşama­
da y a ş a m ı n zorunlu gereksinimlerine ulaşmak ve beslenmek ve aldığı maddelerin vücut
tarafından uygun kullanımı için hareket mutlak gereklidir. Sosyal yaşamın insanlığa
40
kazandırdıkları bir yana bırakılırsa insanlar her gün günde en azından bir kez gıdasını
bulabilmek için hareket etmesi gerekir. B u ifadelerden anlaşılacağı gibi her insanın sağ­
lık sorunları olsa bile mutlak harekete ihtiyacı vardır. Egzersiz, bu ihtiyacın planlanmış
biçimi olarak ifade edilebilir.
Hareketin, günlük gıda ihtiyaçlarımızın giderilmesine katkılarının yanısıra organ­
ların düzenli çalışmasına ve metabolik fonksiyonlara da birçok olumlu etkileri vardır.
Düzenli fizik aktivite ilerleyen süreçte sağlığın düzelmesine önemli katkılar sağlar.
Egzersiz önerilecek kişilerde bazı özelliklerin göz önüne alınması gerekir. B u özellik­
ler obez olguların egzersiz yapmalarını zora sokacak herhangi bir sorunlarının olup ol­
madığının bilinmesidir. B u sorunlar kısaca; esneklikte azalma, postür bozukluğu, yürüyüş
bozukluğu, kaslarda zayıflık, egzersiz kapasitesinde düşüklük, şeker hastalığı komplikasyonlannın gelişmiş olması, yaşlılık, kemik kalitesinde azalma, eklem sorunları ve malig­
nité olarak sıralanabilir. B u gibi rahatsızlığı olan şişman kişilerde egzersize başlarken daha
dikkatli olmak gerekir. Egzersizin başlangıcında ve artışlarda daha yavaş davranılmalıdır.
Kontrolsüz yapılan egzersizler sırasında sıklıkla yaralanmalar ortaya çıkar.
Yaralanmalarda etkenler: 1- Yanlış denemeler, 2- Yanlış teknik, 3- Kötü çevresel şartlar,
4- Doğru olmayan bilgilenmeler, 5- Yanlış spor alanlarının seçilmesi olarak sıralanabilir.
Kişinin vücut yapısındaki bozukluklar nedeniyle (kas-iskelet zedelenmesinde) ise:
1- K e m i k yapı anomalileri, 2- Mineral ve vitamin yetersizlikler, 3- Bacak boyu fark­
lılığı, 4- Kas zayıflığı, 5- Esnekliğin azalması, 6- Eklem gevşekliği, 7- V ü c u t kompozis­
yonu, 8- Önceki zedelenmeler, 9- İlk fizik aktiviteler, 10- Cinsiyet, 11- Kas-iskelet has­
talıklarına yatkınlık olarak sıralanabilir.
B u ifadelerden de anlaşılacağı gibi kolay bir uygulama gibi görünen egzersizde bile
bazı kural ve kaidelere uymak gerekmektedir. Yukarıdaki gibi rahatsızlığı olan ya da
şişmanlık nedeniyle bu gibi sorunları olanlarda egzersiz düzeyi basamaklı bir şekilde,
kontrol altında, acele etmeden düzenlenmelidir.
Şişmanlarda sağlıklılara göre akciğer soluk alma düzeyi, oksijen tüketimi ve kar­
bondioksit üretimi daha fazladır. B u değerler egzersiz esnasında daha belirgin olur. Şiş­
manlarda egzersiz sırasında solunum sayısı artar ve v o l ü m d e düşüş, değişik dereceler­
de atardamar kanında oksijen azalması, kısmi oksijen tüketimi ve kalp atım sayısı nor­
mal ağırlıktaki kişilere göre % 30 daha fazla olur.
41
Şişmanlarda dizlerde eklem b o z u k l u ğ u daha sık ve ağır düzeyde gelişir. Şişmanlık
kontrol altına alınınca diz eklem b o z u k l u ğ u n d a azalma olur.
Şişmanlarda saptanmış olan bu farklılıkların ışığı altında egzersiz ile i l g i l i önerileri
birkaç başlık altında irdeleyeceğiz. B u verilerden anlaşılacağı gibi şişman kişilere,
düşük fonksiyonel kapasiteleri nedeniyle, yaşamlarını tehlikeye sokmayacak, ancak kilo
vermelerine katkı sağlayacak düzeyde, basamaklı aylar içerisinde giderek artan bir eg­
zersiz planlaması gerekir.
Şişmanlarda egzersiz öncesi, egzersiz yaparken ve sonrası öneriler:
1- Şişmanlarda egzersiz öncesi hazırlıklar:
Egzersiz yapacak herkes, her egzersiz öncesi kendi sağlık durumunu değerlendir­
meli, egzersiz esnasında kullanılacak giysi ve ayakkabıları, su ihtiyacını, moral
motivasyonunu kontrol etmelidir.
Egzersiz ısınma hareketleri ile başlar. Isınma hareketleri kalp-solunum, kas ve ek­
lemlerin egzersize hazır hale getirilmesi için uygulanmalıdır. Bunun için genelikle önerilen
süre 5-10 dakika civarındadır. Her zaman akılda bulundurulması gereken husus, bir kez
yapılan egzersiz ile t ü m sorunlarımızdan kurtulamayız, bu nedenle uygulanacak egzer­
siz esnasında daha sonra gerçekleştireceğimiz egzersizlere engel olacak zedelenmelere
izin vermemek gerekir. Egzersiz öncesi ısınma devresinde m ü m k ü n olduğunca t ü m ek­
lem ve kasların yapılacak olan egzersize hazır hale getirilmesi, solunum ve kalp atım
sayısının sıkıntı yaratacak düzeyde olmamasına özen göstermeliyiz.
2- Egzersiz ile ilgili olarak bilgilendirilmesi:
Egzersizin insan sağlığındaki etkinliğini artırmak ve insanlar yaşadıkları sürece bu
katkıyı sürekli hale getirebilmek için kişilerin egzersizin yarar ve zararları konusunda
bilgilendirilmesi gerekir. Egzersizin günün hangi saatinde, hangi sürede yapılması ve
uygulanmakta olan egzersizin olumlu etki ve yan etkileri konusunda bilgileri olmalıdır.
Böylece egzersiz nedeniyle oluşabilecek yaralanma ve daha ciddi komplikasyonlardan
kaçınmış oluruz. B u bilgilendirmedeki esas amaç, "Egzersiz, kişilerin bir y a ş a m
biçimidir" prensibinin benimsenmesi olmalıdır.
42
Egzersiz sırasında harcanan kalori miktarlarına dikkat edilirse v ü c u d u m u z u n çok
ekonomik çalıştığı anlaşılır. Bunun yanısıra günlük rutin aktiviteler sırasında harcanan
enerjinin miktarları dikkatle incelenirse, sadece egzersizle kilo kaybetmenin zorluğu
daha i y i ortaya çıkar.
Bunların yanısıra obeziteye neden olan asıl nedenin y a ğ hücrelerindeki y a ğ mik­
tarındaki artıştan ya da y a ğ hücre sayısındaki artıştan olabileceğini bilmemiz gerekir.
Yağ hücrelerinde hipertansiyon, şeker hastalığı, erken damar sertliği gibi birçok has­
talığa neden olan birçok hormonun bulunduğu ve şişmanlık durumunda bu zararlı mad­
delerin düzeylerinde önemli artışlar olduğu hastaya anlatılmalıdır. Vücutta ne kadar y a ğ
olduğu kolaylıkla ölçülebilmektedir. Erkeklerde % 25 ve kadınlarda % 32 üzerindeki
vücut yağ oranlarının sakıncaları bilinmelidir.
Yağ Kitlesi
Normalde
Obezlerde
•
Erkek: %9-18
•
Erkek: %25 t
•
Kadın: %14-28
•
Kadın: %32 T
3- Aşamalı egzersiz programları:
Egzersizin hem yoğunluğu ve hem de süresi kişisel olmalıdır. Bireylerin kalp-akciğer, kas ve eklem kapasiteleri ve ayrıca kişinin yaşı ve varsa diğer hastalıkları dikkate
alınarak hedeflenen egzersiz düzeyine kontrollü bir şekilde kademeli olarak çıkılmalıdır.
Egzersiz öncesi 5-10 dakikalık ısınma hareketlerinden sonra egzersize başlanır. G ü n d e
bir kez yapılan egzersiz uygulamaları yerine her gün daha sık aralıklı ancak daha kısa
süreli egzersiz modelleri de denenebilir. G ü n d e 3 kez 10 dakika ve yavaş olarak egzer­
size başlanır, sonra haftalar içerisinde 3-5 kez/30-45 dakika/hafta olarak sürdürülebilir.
İlerleyen tarihlerde de günlük egzersiz süreleri 60 dakika/gün'e kadar çıkılabilir. Uz­
manların önerisi 30 dakika orta yoğunlukta fizik aktivite haftada her gün uygulan­
malıdır. Ancak kilo kaybına katkı için ya da vücuttaki y a ğ yakımının artırılması için eg­
zersiz süresinin 60-90 dakikaya kadar çıkılmasında yarar vardır. Fiziksel aktivite aero­
bik egzersiz tarzında yürüme, k o ş m a , basketbol ve diğer sporları içermelidir.
Egzersizin her yaşta faydalı olduğu gerçeğini akılda tutarak, ileri yaşlardaki insan­
larda kas sisteminin zayıflığı, eklemlerin birçok sorunları ve kalp-akciğer kapasitesinin
iyice azalmış olduğu bilindiğinden, egzersize özellikle daha kontrollü b a ş l a m a k ve eg­
zersiz artışlarında dikkatli o l m a m ı z gerektiği gerçeğini u n u t m a m a m ı z gerekir.
Düzenli egzersiz programları yanısıra günlük y a ş a m sırasında basit uygulamaların
da yararlı olacağını göz önüne almalıyız. Örneğin; asansör yerine merdivenlerden
yürüyerek çıkmak, arabayı uzak yere park ederek iş yerine yürümek, alışverişe yürüyerek
gitmek, hafta sonlarını istirahat günü yerine egzersiz için fırsat saymak, vs. önlemlerin
de kilo vermeye katkısı olur.
43
G ü n l ü k y a ş a m d a uygulamaları uzmanlık gerektiren bilimsel yöntemlerin pratik kul­
lanımının olmadığı açıktır. O halde bunların yerine herkesin uygulayabileceği pratik ve
doğru yöntemlere ihtiyaç vardır. B u hususta kişisel yöntemler geliştirilebilir. Örneğin;
kaliteli bir egzersiz esnasında dakikada atılan adım sayısı 120-130/dakika'nm üzerinde
tutulabilir veya yapılacak egzersizin süresinde giderek ufak artışlar yapılabilir. Ya da bir
ay önce 20 dakikada yürünen bir parkur, 18-15 dakika gibi giderek daha kısa zaman
süreçlerinde yürünebilir. Şüphesiz kişilerin yaptıkları egzersizden hoşlanmaları da ç o k
önemlidir. B u amaçla kişiler yürüyüş, bisiklet, koşma, aerobik ya da fazla enerji har­
catan step gibi sporları tercih edebilirler.
B u egzersizlerdeki amaç en azından haftada 2000-3000 kcal. (kilokalori) ve üzerin­
de bir egzersiz kapasitesine u l a ş m a k olmalıdır.
Egzersiz-yemek ilişkisi şöyle olmalıdır:
• A ç karnına yapılacak egzersiz yerine boşalmış mide ile yapılan egzersiz daha doğ­
ru olur (boş mide-tok karın)
• En iyisi yemekten 2 saat sonra spor yapılmasıdır.
• Egzersiz uzun sürerse arada ve egzersiz sonrası sıvı alınmalıdır.
• A l k o l aldıktan sonra spor yapılması sakıncalıdır.
Egzersiz z a m a n ı :
* Sabah saatlerinde uygulanan egzersiz sırasında inme, kalp krizi, koroner olaylar
ve ani ö l ü m riski daha fazla görülmektedir.
• Egzersizin akşam saatlerinde, "şeker hastalarında" a k ş a m yemekten 1.5-2 saat
sonra yapılması uygun olur.
Egzersiz Ne Zaman Yapılmalı?
Egzersiz Akşam Saatlerinde
Akşam Yemeğinden 1.5-2 Saat Sonra Yapılmalı
G ü n l ü k olarak yapılması gereken egzersiz süresi ne kadar olmalıdır? Buna göre:
1 - Yaşa,
2- Hastalık süresine,
3- V ü c u t ağırlığına,
4- Başka hastalıklarının olup olmamasına,
5- Kişilerin egzersiz kapasitesi ve egzersize yatkınlığına göre 40 dakikadan fazla
süre ile yapılmalıdır.
44
Egzersiz ne zaman ve hangi günler yapılmalıdır?
Sakatlık yönünden ve başka açılardan sakıncası yoksa her g ü n egzersiz yapıl­
malıdır. Kaliteli düzeyde yapılan bir egzersizin 46-48 saat kadar yararlarının devam et­
tiği düşünülecek olursa en azından i k i günde bir egzersiz yapılması yararlı olur.
Egzersiz Kaç Gün Yapılmalı?
Her
Gün
Veya
Haftada En Az Üç Gün
Günlük işlerde egzersize katkı sağlamakla birlikte, sadece günlük işleri yaparak eg­
zersizden beklenen hedeflere ulaşmak m ü m k ü n olmaz. B u nedenle mutlaka yoğun, uzun
süreli, fazla enerji harcanmasını sağlayan (aerobik-anaerobik) egzersizleri birlikte yap­
mak gerekir.
Normal koşullarda insan vücudu ç o k ekonomik çalışan bir organdır. Ancak ç o k
uzun süreli ve yoğunluğu fazla olan egzersizler ile kilo vermek m ü m k ü n olabilir.
4- Egzersiz yapılma biçimi ve dikkat edilecek hususlar:
Kişiler i l k defa egzersize başlıyorlarsa vital fonksiyonlar ve kas-eklem yapıları g ö z
önüne alınarak, ayrıca egzersizle i l g i l i diğer hususlar dikkate alınmak koşulu ile kısa
süre içerisinde fazla yoğun egzersizlerden ve vücudun hazır olmadığı zorlayıcı hareket­
lerden kaçınmak gereklidir. Bundan sonraki süreçlerde aynı özeni göstermekle birlikte
egzersiz süresi ve yoğunluğu artırılmalıdır.
İlk kez egzersize başlayacaklara öneriler:
• A k t i f sporcu değilseniz, egzersize yavaş başlayınız.
• İlk hafta günde 5 dakika yürüyünüz.
• İkinci hafta 8 dakika yürüyünüz.
• Daha sonra 11 dakika yürüyünüz.
• Sonra her yürüyüşte 3 dakika artış yaparak süreyi artırmız.
• Kişisel farklılıklara özen göstererek günlük egzersiz süresi 60 dakika/gün
düzeyine çıkılmalıdır.
• İlerleyen süreçte egzersizin yoğunluğu ve süresi artırılır.
Başlangıçtan itibaren hem anaerob ve hem de aerob egzersizler birlikte tercih edil­
melidir. Anaerob egzersizler daha ç o k kas gücü ve dayanıklılığı artırır. Böylece aerob
egzersizler sırasında yakılan enerji miktarında artışa katkı sağlar ve t ü m aerob egzersiz­
ler daha kolay uygulanır hale gelir.
Egzersize karar veren kişiler genellikle yaptıkları egzersiz sırasında ne miktarda
kalori yaktıklarını ve yaptıkları egzersizin yeterli olup olmadığını merak ederler.
45
Egzersizde harcanan kalori
Aktivite
Yatma
Oturma
Ayakta durma
Y ü r ü m e 2.5 km./h.
Y ü r ü m e 3.75 km./h.
Y ü z m e 0.25 km./h.
Dans
Buz pateni
Tenis
Kayak 10 km./h.
Bisiklet 13 km./h.
K o ş m a 10 km./h.
Kcal./Saat
80
100
140
210
300
300
350
400
420
600
660
900
harcanır.
Egzersiz esnasında kalp hızı artmalıdır. B u a m a ç l a bilimsel olarak yaşımız arttıkça
hedeflenen kalp hızı sayısı azalmaktadır. Ancak 60 yaş altındaki erişkinlerde kalp ve ak­
ciğer hastalıkları olmamak koşulu ile kalp atımının egzersiz sırasında 120 atım civarı­
na kadar erişilmesi yeterlidir.
5- Egzersiz sonrası:
Sıvı kaybı şişmanlarda sağlıklı egzersiz yapanlardan daha fazla olduğu bilinmek­
tedir. Egzersiz sonrası en önemli sorun kaybedilen sıvının yerine tamamlanmasıdır. A n ­
cak ortamın sıcaklık durumuna göre sadece sıvı kaybı olmaz, bir miktar mineral kaybı
da olur. B u nedenle su ya da ç o k az tuz atılmış ayran gibi sıvılar içilmesi uygun olur.
Her 2-3 k m . y ü r ü y ü ş sırasında hissedilen ihtiyaç düzeyinde sıvı alınmasının sağlanması
doğru bir davranıştır.
Diyabet Hastalarında
Egzersiz Sonrası Yapılması Gerekli Kontroller
Kan j|gltWM kontrol ediniz.
• Ek
gHtaı atanız.
Ayakl wı>a vyna Be kontrol etiniz,
• Yaftantarm» egzersiz y a f i b g m z ı hatetataruz.
Egzersiz sonrası kısa süreli istirahat ve bu arada variköz genişlemesi olan kişilerde
v e n ö z drenaj için bacakların yukarı kaldırıldığı pozisyonlarda kısa süreli istirahatler uy­
gun olur.
46
Ç o k ağır egzersizden sonra iştah geçici olarak azalır. Ağır egzersizlerden sonra eg­
zersizin etkisi giderek azalmakla birlikte istirahat döneminde de devam eder. B u egzer­
siz sırasında artmış olanlara metabolizma ürünlerinin dokuda halen yüksek düzeylerde
seyretmesiyle ilgilidir.
İkincil hastalıklara göre egzersiz:
Şişman kişilerde şeker hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, eklem hastalıkları,
vs. daha sık ve ağır olduğu bilinir. Ancak t ü m bu hastalıkların hiçbiri egzersizin yapıl­
masına engel olmamalıdır. İkincil hastalıkların ağırlık derecelerine göre egzersizlere
geçici sürelerle ara verilebilir ya da egzersiz süre ve yoğunluğu azaltılabilir, ancak bu
durumlar ortadan kalkınca tekrar en uygun egzersiz düzeyine çıkılmalıdır.
Egzersizin kesinlikle yapılmayacağı durumlar:
1 - Kalpte enfarktüsün akut evresi,
2- A k u t koroner sendromlar,
3- Tansiyon 170/90 m m H g üzeri,
4- Kan şekeri 250 mg./dl. üzeri gibi durumlarda egzersiz yapılmamalıdır.
Bunların yanısıra:
1 - A k u t enterit,
2- Hipertiroidi,
3- Ağır hipotiroidide,
4- Sürrenal yetmezliğin akut evresinde egzersiz yapılmamalıdır.
Ancak bu durumlar düzelince tekrar egzersiz yapılmalıdır.
6- Egzersiz esnasında oluşabilecek komplikasyonlar:
Egzersiz esnasında oluşabilecek komplikasyonları i k i ana gruba ayırmak gerekir:
1- Ö l ü m l e sonuçlanabilecek komplikasyonlar,
2- Sağlığı etkileyebilecek diğer komplikasyonlar.
1- Ö l ü m l e sonuçlanabilecek komplikasyonlar:
a) A n i ölüm,
b) Felç olma,
c) Tansiyon yükselmesi,
d) Kalp krizi,
e) Ciddi kalp ritim bozuklukları olarak sayılabilir.
2- Sağlığı etkileyebilecek diğer komplikasyonlar:
a) A k u t ve kronik egzersiz yaralanmaları,
b) Kas sistemlerinde ortaya çıkan sorunlar,
c) İskelet sisteminde ortaya çıkan sorunlar,
d) Beyne ait sorunlar,
47
e) Kalp-damar sistemine ait sorunlar,
f) Solunum sisteminde ortaya çıkan sorunlar,
g) Mide-bağırsak sisteminde ortaya çıkan sorunlar,
h) Endokrin ve metabolizmaya ait sorunlar.
Egzersize ait komplikasyonların ortaya çıkmasında etkili olan bazı davranışları şöy­
le sıralamak m ü m k ü n d ü r :
1 - Egzersizin uygulama şekli,
2- Egzersizin uygulama zamanı,
3- Egzersizin uygulama süresi,
4- Hastalığın süresinin ve şiddetinin sürekli olarak değerlendirilmesi,
5- Kişilerin bireysel özelliklerinin dikkate alınmamasından kaynaklanan sorunlar,
6- Egzersizin sürekliliğinin sağlanması.
Egzersiz programlarının uygulanması sonucu göbek bölgesinde y a ğ miktarında
azalma olduğu gösterilmiştir. G ö b e k bölgesinde y a ğ miktarındaki azalmanın sürdürül­
mesinde egzersiz çok önemlidir. B u nedenle de egzersiz uygulaması geçici değil, y a ş a m
boyu sürdürülmesi gereken bir alışkanlık olmalıdır.
Bel Çevresi ile Kardiyovaskuler Risk İlişkisi
Normal
Orta derece
Yüksek
risk
risk
Kadın
Erkek
< 80 cm.
< 94 cm.
80 - 88 cm.
95-102 cm.
> 88 cm.
> 102 cm.
Sonuç olarak doğru olduğu sanılan bazı yanlışların bilinmesinde de fayda vardır.
1- Egzersiz yaptıktan sonra spor içeceği (yüksek kalorili içecekler) içmek ç o k
gereklidir.
2- K i l o vermenin en i y i yolu aerobik yapmaktır.
3- Egzersiz esnasında asla sıvı alma!
4- Yağları yok etmek için sadece 20 dakikalık egzersiz yeterli.
48
5- Ağırlık kaldırma yaparken her g ü n aynı hareketleri, aynı saatte ve belli sürede
yapmak gereklidir.
6- Egzersiz yapmak için aç olmak gerekli.
7- Egzersiz yapmak daha çok acıktırır.
8- Light çikolata, şeker ve içecekler kilo aldırmaz.
9- Fazla alman protein kişileri daha da fazla güçlendirir.
10- K i l o vermek için vejetaryen beslenme gereklidir.
11 - Yarışlardan önce fazladan uyumak faydalıdır.
12-Egzersiz sabah aç karna yapılmalıdır.
Hatırlanacak noktalar:
• Isınma hareketlerinden sonra egzersize başlayınız.
• Egzersiz psikolojik olarak rahatken yapılmalıdır.
• V ü c u d u n geniş kas gruplarını çalıştıracak egzersizler daha yararlıdır.
• Rahat ayakkabı ve buharlaşmayı engellemeyen giysiler giyilmelidir.
• Egzersize başlanan i l k günlerde aşırı yorgunluk yapmayınız.
• Günlük yapılan egzersiz düzeyi her geçen g ü n artırılmalıdır.
• Egzersiz sırasında sıvı alınız (şişmanlarda sıvı kaybı daha hızlı ve fazla olur).
Her durumda herhangi bir sporun yapılmasında yarar vardır. Su sporları; fleksibilite
(esneklik) sağlar, güçlenmeye katkısı söz konusudur. Ayrıca kişiler kendini daha i y i his­
sederler ve spor yaralanmalarının azalmasına katkı sağlar. Ayrıca çok kaliteli yapılmak­
ta olan halk oyunları veya dansın da yararı olur. B u durum kas gücünü artırır, fleksibiliteyi düzeltir, kalbi güçlendirir ve akciğerin daha i y i çalışmasını sağlar.
Sonuç olarak, her durumda egzersiz yapılmalı ve egzersizin özellikle verilen kilo­
nun korunmasında yararlı olacağı bilinmelidir. Böyle kaliteli egzersizlerin yanısıra eğ­
lence amacıyla uygulanan halk oyunları, dans ve diğer eğlenceli yöntemlerin de daha
uzun süreli uygulanmasının yararlı olacağı akılda bulundurulmalıdır.
Yaşlanma ve Yaşlanmayı Önleyici Tedaviler
Yaşlanma, geri dönüşümsüz, herkeste olan, ilerleyici, t ü m dokularda bozulma
y ö n ü n d e değişime neden olan, hücresel düzeydeki bozulmalardan ( D N A , protein, vs.)
organsal bozulmalara kadar ilerleyen bir sendromdur.
Yaşlanmada ortaya çıkan bozukluklar:
1 - Metabolik zedelenmeler:
a) Serbest radikallerde artış,
b) Vücuttaki t ü m dokuların glikozla fazla birleşmesi.
49
2- Hücresel farklılaşma:
a) Telomer kısalması,
b) D N A yenilenmesinde yetersizlik,
c) H ü c r e döngülerinin kontrolünde defekt olması.
3- Toksik ve nontoksik atıkların birikmesi:
a) Protein çapraz bağlantıların birleşmesi,
b) Artmış glikolize son ürünler,
c) Aterosklerotik ve amiloid plaklar oluşması,
c) Lipofuscin,
d) Metaller,
e) D D T (Dichlorodiphenyltrichloroethane), PCB'ler (Polychlorinated Biphenyls),
vs. artması olarak sayılabilir.
Yaşlılarda cilt; ince çizgiler, kırışıklık, incelme, pigmentasyon bozulması ve artmış
kabalaşma ile karakterizedir.
Yaşlanmada en önemli etkenlerden biri güneş ışınlarıdır. B u konuda özellikle yaz
mevsiminde saat 11.00-16.00 arası güneş ışınlarından korunmak, güneşlenme esnasın­
da koruyucu kremler kullanmak gereklidir.
Sigara özellikle cilt kırışıklıklarının artışına neden olur.
Geniş bir grupta yapılan çalışmada yaşlanmayı ya da dokulardaki zedelenmeyi ar­
tıran şimdilik 11 etken saptanmıştır. Bunlar; kolesterol artışı, yararlı kolesterolün azal­
ması, sigara kullanma, aşırı alkol kullanımı, egzersiz yapmamak, aşırı yağlı yemekleri
yemek ve liflerden az yemek gibi etkenler yaşlanmayı kolaylaştırır. Organizmada her
organın yaşlanması aynı düzeyde olmaz. B u nedenle kişilerin d o ğ u m yaşı, zeka yaşı, cilt
yaşı, kemik yaşı, cinsel yaşı, eklemlerinin yaşı, vs. gibi her organ da ayrı değerlendiril­
melidir.
Yaşlanmayla erkeklerde testosteron hormonunda azalma olduğu bilinmektedir. A y ­
rıca yaşlanma ile yine b ü y ü m e hormonunda önemli düzeylerde azalma olduğu bilin­
mektedir. B u i k i hormonun yaşlılarda uygun seçilmiş kişilerde yaşlılığı durdurmak için
kullanıldığı ve belli ölçülerde yararlı olduğu bilinmektedir.
Yaşlanma nedir?
• Kişilerin d o ğ u m d a n itibaren yaşlarının 65 üzerinde olması,
• B u yaşla birlikte düzenli yaptığı işlerini yerine getirmekte eski beceri düzeyini
gösterememesi,
• Her bir organ fonksiyonunda azalma bu azalmaya parelel olarak olumsuz hormonal ve biyokimyasal değişimlerin gelişmesi,
• Bunların yanısıra ruhsal ve fiziksel çöküntü hali,
50
• 75 yaş üzeri beyinsel ve fiziksel olarak bağımsızlıktan bağımlılığa (başka insan­
ların fiziki desteğine ihtiyaç duyulması) geçiş yaşı olarak tanımlanır.
Yaşlanma belirtileri nelerdir?
1 - İşitme duyusunda azalma,
2- Tad duyusunda azalma,
3- Timus bezinde % 5-10 oranında k ü ç ü l m e ,
4- 55 yaş üzeri v ü c u d u m u z d a yağsız dokuda (kas dokusu, kemik dokusu) azalma,
5- Eklemlerde ağrılı iltihaplanma (artrit) bulgularının ön plana geçmesi,
6- Dişlerin kaybı (65 y a ş üzeri),
7- İnsülin hormonunun etkisinde gençlere göre 2 kat azalma,
8- B ü y ü m e faktörleri, hormonlar ve ısı reseptörlerinde azalma,
9- V ü c u d u m u z u koruyan mikrop karşıtı maddelerin düzeylerinde artış olması,
10- V ü c u d u n y a ğ dokusunda artış olarak sayılabilir.
Yaşlanmanın önlenmesinde uygulanan yöntemler:
1 - Antioksidan (hücre zedelenmesini azaltan) maddelerin kullanılması,
2- Her insana uygun ve yeterli egzersiz uygulanması,
3- Güneş ışınlarından zararlı olan saatlerde ve sürelerde uzak durmak,
4- Gıdaların doğal hali ile aşırı pişirmeden tüketilmesini sağlamak,
5- Zararlı maddelerden (sigara, toksik maddeler, vs.) uzak durmak,
6- Yaşama olumlu yönlerinden pozitif motivasyonla y a k l a ş m a k olarak sayılabilir.
B i l i m dünyası tarafından henüz kabul edilmemiş ancak sanki yaşlanmayı geciktirici
etkileri varmış gibi tanıtılan birçok madde vardır. Tavsiye edilen y a ş l a n m a karşıtı tak­
viye maddeleri Procaine, Deanol, Deprenyl, Levodopa, Phenformin ve Phenytoin
koruyucu anlamda kullanılan maddelerdir. B u g ü n için ön planda kullanılan diğer bazı
maddeler: Vitamin E, Pyridoxine, Pantothenate, Melatonin, Cysteine, Chromium ve
Coenzyme Q10 olarak sıralanabilir. Antioksidan içeren bazı doğal maddelerin kolajen
sentezini düzeltme ve kolajen azalmasını durdurma gibi olumlu etkileri bildirilmek­
tedir. B u maddelerin yaşlanmayı geciktirici etkileri şu mekanizmalarla açıklanmaktadır.
Ancak t ü m bu adı geçen maddelerle i l g i l i kesin gösterilmiş yaşlanmayı geciktirici araş­
tırma sonucu yoktur.
1 - Antioksidasyon etkilerin görülmesi,
2- Glikozillenmeyi
önlemeleri,
3- Metabolizmayı olumlu etkilemeleri,
4- Bağışıklık sisteminin düzeltilmesi,
5- Beyin aktivitesinin düzeltilmesi.
51
B u tedavilerden başka kadınlarda östrojen, erkeklerde androjen hormonları ve
b ü y ü m e hormonu kullanımı birçok beyinsel, zihinsel ve kas iskelet sistemi ile ilgili
olumlu etkileri söz konusudur. D H E A S (Dehidroepiandrosteron Sülfat) yaşlanmayı
geciktirici etki gözlemlerinin yanısıra kanser formasyonunu azaltması şeklinde yararları
da bildirilmektedir.
Sağlıklı ve güzel günler dileklerimizle...
"insanı
ihtiyarlatan
geride bıraktığı
Yıllar cildi buruşturur, fakat idealsizlik
yılların
çokluğu
değil,
ideal
yokluğudur.
ruhu öldürür. "
General Mc Arthur
52
EGZERSİZ
ÖRNEKLERİ
E G Z E R S İ Z Ö R N E K L E R İ (*)
İnsanoğlunun yaşamı içinde beyinsel fonksiyonları içinde bedensel olarak da çalışması
şarttır. "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur" aforizması ile bu konu sloganlaştırılmıştır.
Son 10-15 sene öncesine kadar insanlar y a ş a m koşulları itibarı ile bedensel çalışmak
durumundaydılar. Fakat son zamanlarda teknolojinin gelişmesi dolayısı ile bedensel
çalışmaları yani günlük bedensel y a ş a m faaliyetleri gittikçe zayıflamaktadır (arabalar,
asansörler gibi işleri kolaylaştıran cihazlar). Tarih içerisinde çok kısa sayılabilecek bu
sürede insan vücudu bu tip y a ş a m biçimine alışamadığından, özellikle boyun, sırt, bel
ağrıları ve kalp damar sistemi problemleri artış göstermiştir. Bunların telafisi için kişi­
lerin egzersiz yapmaları gerekmektedir. Ama daha önemlisi bu egzersizlerin belli bir
sistemde, hafiften başlayarak tercihen artırılarak, bilinçli ve kontrollü yapılması gerek­
mektedir. Esprili yaklaşımla "spor sağlığa zararlıdır!" sözü bilinçsiz, kontrolsüz ve ani
başlanan egzersizler kastedilmektedir.
Egzersizler tüm vücudu ilgilendiren genel egzersizler ve bölgesel egzersizler olarak
ayrılabilir. Bölgesel egzersizler bir fiziksel rahatsızlığın sonunda o eklem veya bölgeyi
ilgilendiren genellikle fizik tedavi, ortopedi, vs. doktorları tarafından verilen şekil ve
miktarı belli egzersizlerdir. Hastalığın tedavisine yöneliktir. Genel egzersizler ise tüm
vücut ve kasların kuvvetlendirilmesi ve fonksiyonel olarak çalıştırılmasını sağlamak
amaçlıdır. Yaşa göre yürüme, koşma, bisiklete binme, y ü z m e , tenis oynama gibi. Kişi
kendi ilgi alanına ve beğenisine göre tercih yaptıktan sonra bir doktor yardımı ile vücut
fonksiyonları ve yaşının buna uygunluğunu teyit ettirir ve bu spor ve egzersizin hangi
tempoda, ne sıklıkta ve ne şekilde yapacağını programlattırarak yavaştan orta ve yüksek
tempoya doğru tercihen artırılarak çıkar. Kişilerin bu egzersizler esnasında ortaya çıka­
bilecek yan tesirlerin; baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı, fenalık hissi, aşırı yorgun­
luk hali vs. hakkında bilgisi olması gerekir. Kalp atım hızını (nabız) saymasını ve hangi
hızda yavaşlaması gerektiğini bilmesinde fayda vardır. Tabiidir k i daha iyisi toplu egzer­
sizlerin bir doktor kontrolünde tercihen bir spor hekimi nezaretinde yapılmasıdır.
Uygun şekilde uygun yerlerde sistematik yapılan egzersizlerin insan sağlığı yönün­
den b ü y ü k önemi vardır. Kalp damar sistemi üzerine olumlu tesirleri dolayısıyla kalp
kolesterol damar sistemini geliştirerek ve vücut kolesterol seviyesini uygun hale getirerek
enfarktüs riskini azaltır. Kasların gelişmesini ve ani hareketlere adaptasyonunu art­
tırarak dengeyi güçlü kılarak kişilerin çarpma ve d ü ş m e d e kendilerini en az zararla kur­
tarmalarını sağlar. Beynin kanlanma ve beslenmesini arttırarak daha sağlıklı bir beyin
fonksiyonuna sahip kılar. Hemen tüm organların sağlıklı çalışmasını sağlar. Hormonal
dengeyi düzenler. Vücuttan ter atarak v ü c u d u n toksinlerden arınmasını ve kişinin ken­
disini dinç hissetmesini sağlar. Genel olarak belki de yaşlanmayı geciktirir. En azından
(*) Uz. Dr. Oğuz YORGANCIOĞL U, Fizik Ted. ve Reh. Uzmanı.
55
daha sağlıklı yaşamayı garanti eder. Ayrıca sistematik spor yapmak vücudun endorfin
salgılamasını stimüle ettiğinden, psikolojik olarak da rahatlık sağlar. Olaylara ve şahıs­
lara daha hoşgörülü yaklaşmayı, hayattan daha fazla haz almayı, negatif olayları daha
rahat tolere etmeyi sağlar.
Birlikte yapılan spor aktivasyonları kişiler arası ilişkileri ve dostlukları arttırıcı bir
etkiye sahiptir.
Yapılan sporlar tercihen bir yarışma ruhundan ve hırstan uzak ve skora dayanmayan
egzersizler olmalıdır. Yapılan egzersizler esnasında beynin egzersizler üzerinde yoğun­
laşması egzersizin daha yararlı olmasını ve beynin konsantrasyon yeteneğini de artırır.
Spor esnasında müzik dinlemek, televizyon seyretmek gibi ikinci aktivasyonlar bu et­
k i y i azaltacaktır.
Bütün bu olumlu özelliklere r a ğ m e n düzenli egzersiz yapmak ve bunu uzun süre
devam ettirmek her zaman m ü m k ü n olamamaktadır. B u duruma özellikle kapalı alanda
aletli jimnastiklerde daha sıklıkla rastlanmakta, kişiler üzerinde rutin ve aynı hareket­
lerin yapılması bıkkınlık hissi yaratmaktadır.
B u nedenledir k i yapılan hareket ve egzersizlerin bir amaca yönelmesi gerekmek­
tedir. Egzersizlerin günlük y a ş a m faaliyetleri içerisinde olması bu amacı sağlar. Asan­
sör kullanmama, kısa mesafelerde arabaya binmeme, kendi yapabileceğiniz işleri baş­
kasına b ı r a k m a m a , hafta sonları uğraşacak hobiler elde etme gibi.
G ü n l ü k y a ş a m faaliyetleri içerisinde m ü m k ü n olduğunca çok bedensel hareketleri
arttırmakta, yani egzersizlerle günlük y a ş a m faaliyetlerinin birleştirilmesinde yarar
vardır.
56
G E N E L BİLGİ
Özellikle başlangıçta aşırı egzersiz yapmayınız. Hareketleri yavaş ve dikkatle
deneyerek başlayınız.
Bazı egzersizler birkaç dakika devam eden hafif rahatsızlığa sebep olursa korkmayınız. Bununla beraber evvelce mevcut ağrıyı artıran herhangi bir egzersizi dur­
durunuz. Yani hareketi ağrıya sebep olacak derecede zorlamaymız (yapılışı doktorunuz
tarafından öğretilenler hariç).
Eğer ağrı hafif dereceden fazla ve 15-20 dakikadan uzun devam ediyorsa dok­
torunuzu görünceye kadar egzersizi yapmayınız.
İzometrik Egzersizler (Hareket O l m a k s ı z ı n K a s ı l m a ) :
B u hareketler zedelenen boyun ve omuzun adale kuvvetinin muhafazası ve eski
haline dönmesine yardımcı olacaktır. İzometrik egzersiz yaparken nefesinizi tutmayınız;
egzersiz esnasında zorlandığınız nisbette kuvvetle soluyunuz.
İzotonik Egzersizler (Hareketle K a s ı l m a ) :
B u egzersizler zedelenmiş bölgedeki hareketleri eski haline getirecektir. B u egzer­
sizler gerginlikle birlikte olan ağrının hafiflemesine yardımcı olacağı gibi, zedelenmiş
bölgedeki hareketleri de eski haline getirecektir.
Islak Sıcak (Egzersizden Ö n c e Veya Esnasında):
Islak sıcak kaslardaki kan akımını artırarak ağrının hafiflemesine yardımcı olacak­
tır. İzotonik egzersizlerin yararlılığını, sıcak havlu tatbikinden sonra veya sıcak banyo
odasında yapmakla artırabilirsiniz.
Bununla beraber bazı zedelenmelerde ve özellikle zedelenmeyi takip eden i l k gün
sıcak yerine soğuk tatbikatla ek bir ağrı hafiflemesi elde edebilirsiniz.
Kendi Kendinize Masaj:
Boyun ve omuz adalelerinizi o v m a n ı z onları ekseri gevşetir; gerilimin ve spazmın
azalmasına yarar.
Egzersiz:
Ağrınız geçince muntazam egzersiz yapınız (hızlı y ü r ü m e , bisiklete binme, y ü z m e ,
vs.). Fakat herhangi bir yorucu işe, teşebbüs etmeden önce adalelerinize ısınma fırsatı
vermek için daima yavaş başlayınız.
Doktorunuzu G ö r ü n :
Eğer boyun veya omuzunuz sizi rahatsız ediyorsa... eğer ağrı artıyorsa... dok­
torunuzu görünüz; durumunuz çok ciddileşinceye kadar beklemeyiniz.
EGZERSİZLERE İLİŞKİN U Y A R I L A R
• Haftada bir kez yanm saat yerine, her gün 5 dakika egzersiz yapılması daha yararlıdır.
• Ağrı oluştuğunda egzersizi kesinlikle sürdürmeyiniz. H a f i f bir kas tutulması
önemsizdir.
• Her egzersizi, yaklaşık 15 saniyelik aralarla 2-3 kez tekrarlayınız.
57
• K a s ı l m a egzersizlerinde kasılmayı yaklaşık 5-10 saniye kadar koruyunuz.
• Egzersizde doğru ölçüyü bulmaya çalışınız; çok azın bir yararı yoktur, çok fazla
ise zararlıdır (aşırı yüklenme).
• Cesaretinizi yitirmeyiniz. Basan genellikle uzun çalışma sonrasında ortaya çıkacaktır.
• Daha önce hasar görmüş hareket öğelerine (kaslar, eklemler) aşın derecede yüklen­
mekten kaçınınız. Kuvvetli ağnlann ortaya çıkması durumunda, doktorunuza haber veriniz.
• Nefes alıp vermeye özellikle dikkat ediniz. Zorlanarak soluk alıp vermek yerine,
düzenli aralıklarla soluk alıp vermeye devam ediniz.
BOYUN V E O M U Z L A R İÇİN EGZERSİZLER
B O Y U N EGZERSİZLERİ
1- İzometrik Egzersizler:
( D i k olarak otururken veya ayakta yapılır)
A ) Fleksiyona direnç: Eller alna koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle
engel olunmaya çalışılır. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.
B) Ekstansiyona direnç: Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve b a ş arkaya
doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10'a kadar sayılır ve
bırakılır. 3 defa tekrarlanır.
C) Yana eğilmeye direnç: Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur ve b a ş sağa doğru i t i l ­
meye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa
tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır.
58
D) D ö n d ü r m e y e direnç: Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur.
Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa d ö n m e y e
zorlanır. B u durumda 10'a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Hareket el değiş­
tirerek aksi yönde tekrarlanır.
2 - İzotonik Egzersizler:
A ) Başınızı yavaşça çeneniz omuzunuz üzerine gelecek şekilde sağa d ö n d ü r m e y e
çalışınız ve üç saniye böyle durunuz. Başınızı öne döndürünüz. Dinleniniz. Aynı
hareketi aksi yöne yapınız. Dinleniniz. Hepsini 5 defa tekrarlayınız.
B) Aşın zorlanmaya sebep olmadan, başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğ­
meye çalışınız. Dinleniniz. Başınızı yavaşça arkaya bükünüz. Dinleniniz. 5 defa tekrarlayınız.
C) Başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa e ğ m e y e çalışınız.
Dinleniniz. Yavaşça doğrultunuz. Dinleniniz. A k s i yöne tekrarlayınız. Dinleniniz. Hep­
sini 5 defa tekrarlayınız.
D) Başınızı saat yönünde m ü m k ü n olduğu kadar geniş ve tam bir ç e m b e r çizecek
şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürünüz. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapınız.
Dinleniniz. Hepsini 3 defa tekrarlayınız.
59
O M U Z EGZERSİZLERİ
1- K a u d m a n n Egzersizleri:
A ) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya
tutununuz, diğer elinizi serbestçe sarkıtınız. Serbest kolunuzu, dirseğinizi düz tutarak a) öne
arkaya, b) sağa sola, c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayınız.
B) T ı r m a n m a egzersizi: Y ü z ü n ü z duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda par­
maklarınızı, duvar üstünde, v ü c u d u n u z u e ğ m e d e n yürütünüz. Aynı hareketi duvara yan
dönük olarak tekrarlayınız. Öbür kolla da aynı hareketleri yapınız.
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı
kaldırınız ve derin nefes alınız, indirirken nefesinizi veriniz. Aynı hareketi ellerinizde
birer kg.'lık ağırlıklarla tekrarlayınız.
60
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çeviriniz.
B O Y U N V E O M U Z L A R I N I Z A NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?
Otururken:
Çenenizi (yukarı değil) bükük ve boynunuzu arkaya doğru çekik tutunuz.
K o l destekleri olan sert sandalye kullanınız. Gevşemeyiniz; bütün omurganız san­
dalye arkalığına dayanacak şekilde dik olsun. Sandalye kollarını kollarınıza destek
olarak kullanırsanız, ileri eğilme sebebiyle boynunuzda olacak lüzumsuz zorlanmayı
önlemeye yardımcı olur.
Ayakta Dururken
(Dikilirken):
Çeneniz (yukarı değil) bükük ve boynunuzu arkaya doğru çekik tutunuz.
Keza belinizin düz durmasına çalışınız. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyiniz;
bu, boyun ve omuzlarınızı arkaya çekik ve dik tutabilmenizi kolaylaştıracaktır.
Uyurken:
Yüzüstü yatmayınız. Yan yatarak uyumanız daha iyidir. Baş ve boynunuza yastığınız
yardımıyla normal bir duruş sağlayınız (şekildeki gibi) ve kollarınızı aşağıda tutunuz.
Eğer sırtüstü yatmak istiyorsanız yastığınızı b a ş ve boynunuzun altına gelecek
şekilde koyunuz. Yastık b a ş ve boynunuzu nötr bir durumda desteklemelidir. Boy­
nunuzun gergin durmasından kaçınınız.
61
Yatak altına tahta konması veya sert ortopedik yatak kullanılması şayanı tavsiyedir.
Yumuşak yastığı boynunuz altına uydurmaya çalışmak yerine, normal yastık da kul­
lanabilirsiniz.
İstirahat Halinde:
Televizyon seyretmek için bir sedire uzanmayınız.
Sert bir koltuk veya sandalye kullanınız. Okurken başınızı desteklemek
için
y u m u ş a k kuş tüyü yastık kullanmayınız.
A r a b a Kullanırken:
Arabada yüksek oturunuz. Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bak­
mak için gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne çok alçak ne de çok geride
olmalıdır. Destek için poliüretan bir yastık faydalı olabilir; yastık 1-2 cm. kalınlığında,
sırtınız genişliğinde ve omuzlarınızın hizasına kadar olmalıdır.
B i r Şeyi Kaldırırken Veya B i r Şeye U z a n ı r k e n :
Dizlerinizi bükünüz ve kaldırma için bacak kaslarınızı kullanınız. A n i hareketten
kaçınınız. Ağırlığı gövdenize yakın tutunuz ve hiçbir şeyi bel hizasından yukarı kaldır­
maya çalışmayınız. Başınız hizasından yüksekçe bir rafa uzanmanız gerekliyse bir is­
kemleye çıkınız. Uzun süre uzanma veya yukarı bakmaktan kaçınınız.
Çalışırken:
Aşırı çalışmayınız. Eğer bütün g ü n masada çalışıyorsanız; fırsat bulunca kalkıp
dolaşınız. İş arası dinlenmelerde egzersizlerinizi bir i k i defa y a p m a n ı z faydalı olabilir.
2- Omuz R o m Egzersizleri:
A ) Ayakta dik durunuz ve elinize uzunca bir sopa alınız, a) Dirsekleri gergin tutarak
ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırınız ve indiriniz, b) Aynı hareketi sopayı kalça ar­
kasında tutarak geriye doğru tekrarlayınız. Her i k i harekette de dirseklerin düz tutul­
masına dikkat ediniz.
62
B) Duvara yan dönünüz. Elinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatınız ve dir­
seğinizi b ü k m e d e n elinizi yukarıya doğru kaydırınız. Avucunuzun duvara değdiği son
noktada v ü c u d u n u z u esnetiniz.
C) Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana
açınız, ellerinizi havaya kaldırınız. Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına özen
gösteriniz. B u pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan el­
lerinizi (önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdiriniz.
3- Pektoral ve interkostal Kasları Germe:
A ) Yere sırtüstü uzanınız, ellerinizi ensenizin arkasında birleştiriniz. Dirseklerinizi
yerden kaldırmadan yukarıya doğru itiniz. 10'a kadar sayınız, gevşeyiniz. B u hareketi
sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz.
63
B) D i k aralıkla bir iskemleye dik oturunuz. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye
doğru gerininiz. B u pozisyonda 10'a kadar sayınız, gevşeyiniz.
C) B i r köşede yüzünüz duvara dönük durunuz. Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara
koyunuz ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyiniz.
D) B i r kapı eşiğinde durunuz, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyunuz
ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyiniz.
64
4- Omuz ve Sırt Kaslarınızı Germe:
A ) Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanınız. B u pozisyonu
bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışınız.
B) Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatınız. G ö ğ s ü n ü z ü ve başınızı
yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışınız.
C) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyunuz. Başınızı ve göğsünüzü
yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışınız.
D) Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştiriniz ve dirseklerinizi
b ü k m e d e n havaya kaldırmaya çalışınız.
65
5- Germe - G e v ş e t m e Hareketleri:
A ) D i k oturunuz, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştiriniz ve birbirine bastırınız, 10'a kadar sayarak bu şekilde tutunuz, daha sonra 5 sn. kol­
larınızı serbest bırakınız. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayınız.
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışınız.
B E L AĞRILARI İÇİN EGZERSİZLER
Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayınız. Özellikle baş­
langıçta aşırılığa kaçmayınız. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsız­
lık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza
danışmadan devam etmeyiniz.
Egzersizleri, üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız. Sizi rahatlatırsa en­
senizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz. B a ş l a m a d a n yapılan sıcak tedavisi
adalelerinizin gevşemesine yardımcı olabilir.
Tekrarlar ve hareketler arasında v ü c u d u n u z u n tam gevşemesine dikkat ediniz ve
yorulunca dinleniniz.
1- Germe Hareketleri:
A ) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları
aşağıya, kollan yanlara doğru iyice uzatmaya çalışınız.
66
Aynı pozisyonda, kolları yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışınız.
B) Dorsal germe: Diz-göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kav­
rayınız ve göğsünüze doğru yavaşça çekiniz. Yavaşça bacağınızı uzatınız ve diğer diz­
le aynı şeyi yapınız. Benzer hareketi, i k i dizinizi de çekerek tekrarlayınız.
C) Hamstring germe: Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutu­
lur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.
Bir duvarın bir metre kadar açığında, yüzünüz duvara dönük durunuz. Ayaklarınızı
hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirsek­
lerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırınız. Aynı hareketi bir bacak ön­
de b ü k ü k olmak üzere köşede tekrarlayınız.
67
2- Pelvik Tüt:
A ) D ü z bir zemine sırtüstü uzanınız, dizlerinizi bükünüz, ayak tabanı yere basar
şekilde bel bölgenizi yerden kaldırınız. 10'a kadar sayınız, gevşeyiniz. Hareketi 10 kez
tekrarlayınız. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)
Önemli! Egzersizi yaparken, m ü m k ü n olduğu kadar esnek olmaya dikkat ediniz ve
yavaş yapmaya özen gösteriniz.
B u egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz.
B) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayınız ya da dayamayınız); çenenizi öne doğ­
ru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, v ü c u d u n u z u uzatmaya
çalışınız. B u şekilde 6 sn. kadar kalınız ve bırakınız. B u egzersizi 10 kere tekrarlayınız.
BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?
Otururken:
Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya i k i diziniz kalçanızdan daha yukarı­
da olacak şekilde oturunuz. Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok i y i des­
tek sağlar.
Ayakta Dururken (Dikilirken):
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışınız. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü
hafifletmek için ayak iskemlesi kullanınız. Dizlerinizi b ü k m e d e n öne doğru eğil­
meyiniz. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayak­
kabılardan sakınınız.
68
Yatarken:
Sert yatakta yatınız. Yumuşak yatakların altına 2 cm. kalınlıkta kontrplak koyunuz.
Yüzüstü yatmayınız. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyunuz. Yan yatar­
ken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutunuz.
A r a b a Kullanırken:
K o l t u ğ u n u z sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için
direksiyona m ü m k ü n s e yakın oturunuz.
Kaldırırken:
Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapınız. Dizlerinizi bükünüz, yükü v ü c u d u n u z a
yakın tutunuz ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanınız. A n i hareketlerden
sakınınız. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyiniz.
Çalışırken:
Ağır iş yapmayınız. İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine
geçiniz. Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşınız.
Egzersiz:
Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapınız (yürüme, y ü z m e , vs.). Fakat güçlü bir
harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve g e v ş e m e fırsatı vermek için
yavaş başlayınız.
3- Abdominal Egzersizler:
A ) Serbest olarak sırtüstü yere uzanınız ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı
kaldırınız, bu pozisyonda 3 sn. tutunuz ve indiriniz.
69
Aynı hareketi 1) eller göğüste birleşmiş, 2) eller omuzlara değerken, 3) eller avuç içi
önde olacak şekilde alın üstündeyken ve 4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayınız.
5) Aynı hareketi dizler b ü k ü k ellerle dizlere uzanarak tekrarlayınız.
B) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz b ü k ü l m e d e n kaldırılabildiği kadar kal­
dırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir. Her aşamada bacak 5 sn. tutulur.
4- Mobilizasyon
Egzersizleri:
A ) Kedi - Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.
70
Aynı pozisyonda iken bir k o l öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten
bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır.
B ) Rotasyon: B i r taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla
beraber yanlara doğru çevrilir.
C) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 a ş a m a d a eller ü s ­
tünde kalkılır.
B E L AĞRILARINI ÖNLEMEDE GÜNLÜK YAŞAM HAREKETLERİ
İnsan Omurga Anatomisi
Doğru Uyuma
Pozisyonu
Sert bir yatakta kalça ve dizler 90
derece b ü k ü l ü sırt üstü veya yan
pozisyonda yatmak gerekir Sırt üstü
pozisyonda, dizlerinizin altına yastık
yerleştiriniz. Y ü z ü s t ü pozisyonda,
g ö ğ s ü n ü z ü n artına yastık yerleştiriniz.
Orta sertlikteki yatakları tercih ediniz.
Y a t a ğ a girme ve yataktan kalkma
pozisyonlarını mutlaka
öğrenmelisiniz.
Yatak Yapma
Yatak yapmak zorunda kaldığınızda
y a t a ğ ı n tek t a r a f ı n d a durup ö n e
doğru eğilmeyin. Ö n e doğru eğilme
hareketinin bel ü z e r i n d e k i olumsuz
etkisini diz ç ö k e r e k veya y a t a ğ ı n
üzerine çıkarak en aza indirebilirsiniz.
Böylelikle belin dengeli pozisyonu
k o r u n m u ş olur. Ayakta iken d ü z e l t m e
yapılacaksa y a t a ğ ı n etrafına d ö n e r e k
yapmaya çalışmalısınız.
Doğru Kaldırma
Yerden herhangi bir şeyi kaldırmada
belinizden eğilmek yerine dizlerinizi
kırıp çömeliniz. Kaldırdığınız eşyaları
v ü c u d u n u z a y a k ı n tutarak kaldırın,
g ö ğ ü s h i z a n ı z d a n daha y u k a r ı
k a l d ı r m a y ı n ı z . Mobilya gibi ağır
eşyaları hareket ettirirken onları
ç e k m e k yerine, dizlerinizi hafifçe
b ü k e r e k itmeyi tercih ediniz. Yerden
bir şey alırken çömelmeli ve ağır y ü k
k a l d ı r m a k t a n kesinlikle
kaçınmalısınız.
Ayakta iş Yaparken
Ayakta iş yaparken bir ayak ö n d e ve
diz hafif b ü k ü l m ü ş olmalıdır. Bu
sırada vücut dik bir şekilde durmalıdır.
Uzun süre ayakta beklerken bir
basamakla a y a ğ ı n biri kaldırılmalı ve
pozisyonunuzu sık sık
değiştirmelisiniz. Hastaya g ü n içinde
oturmaktan veya hareketsiz ayakta
kalmaktan ç o k d ü z e n l i aralıklarla
oturma, kalkma, ayakta durma veya
gezinmesi önerilmelidir.
Ütü Yaparken
Ütü yapma sırasında beldeki kavsi
korumak amacıyla dikkat bele
verilmeli, bel dik ve sakili durumda
olmalıdır. Daha iyisi bir ayağın altına
küçük bir yükseklik konulmasıdır.
Ö n e eğilerek ü t ü yapılması yanlıştır.
Eğer ütü işlemi uzun sürüyorsa ara
verip kısa oturuşlar yapılması ve
geriye doğru belin esnetilmesi yararlı
olabilir.
Ayakkabı Giyerken
Gövdenizi öne doğru eğen her
hareketten kaçınmalı ve dikkatli
olmalısınız. Ayakkabılarınızı giyerken
ayaklarınızı bir tabure ya da sehpa
üzerine koyun. Sağa veya sola
eğilmeyin.
Diş Fırçalarken
Daha önce belirtildiği gibi dikkatsizce
öne eğilme pozisyonu ense ve bel
kasları üzerindeki yükü artırır.
Dişlerinizi fırçalarken bir elinizle
vücudunuza destek olun. Belinizle
değil kalçanızla eğilin. Öne eğilmeyi
azaltmak için gerekirse dizlerinizin
üzerine çömelin. Daha iyisi bîr
ayağınızı diğerinden yüksekte tutun.
Çamaşır Yıkarken
Çamaşır elde yıkanıyorsa leğen belin
dik olacağı seviyeye çıkanlmalı ve bir
ayağın altında zaman zaman ayak
değiştirerek basılan bir yükseklik
olmalıdır. Oturarak yıkama
yapılacaksa yine belin öne eğilmesi
engellenmelidir.
Mutfak
Bulaşık yıkama işini elde yapıyorsanız,
ayakta yapılan her işte olduğu gibi
bir ayağınızın altına basamak koyarak
yapmanız uygundur. Şayet
bulaşıklannızı makinede y ı k ı y o r s a n ı z
dizlerinizi bükmeden belinizden
eğilmek yanlış olacaktır. Bu iş için bir
dizinizi yere koyup belinizi dik tutarak
makine seviyesine inmeniz en
doğrusudur.
Oturmanın Kuralları
Bete yeterli destek veren (ergonomik)
iyi bir iskemle yada koltukta oturmayı
seçerseniz, bu tercihiniz omurganızın
normal eğimini sürdürmesine
yardıma olur. Eğer iskemle veya
koltuk bete yeterli desteği vermiyorsa
küçük bir yastık yada havlu kullanarak
belin kavsi doldurulmalıdır. Sandalye
hem omurgamızı hem de
uyluklarımızı destekleyecek şekilde
sırtı bel eğimimize uygun ve arkalığı
yüksekçe olmalıdır. Sandalye veya
koltukta otururken olabildiğince dik
(dizler ve kalça dik açıya yakın)
pozisyonda olmaya gayret ediniz.
Gevşek ve sandalyeden aşağı kaymış,
boyun ve sırt bükülmüş oturmaktan
kaçınınız.
Ayağa Kalkarken
Gövdenin üst kısmı dik tutulmak şartı
île kalçayı gerdirerek ve ellerle
tutunarak sandalyeden doğrulunur.
Kalkmadan önce vücut sandalyede
veya koltukta öne kaydırılmalıdır.
Ayakta Dik Duruş
Hatalı duruşlar vücudu ayakta tutan
tüm destek yapılarda zorlanmalara
o da bel ağrılarına yol açar. Ayakta
dururken sanki kafanızı yukarı çekiyor
gibi hissedin. Çenenizi, kamınızı ve
kalçalarınızı içeriye doğru, omuzları
ise arkaya ve aşağıya doğru tutmak
daha uygundur.
Doğru
Yanlış
K A L Ç A N I Z İÇİN Y A P M A N I Z G E R E K E N E G Z E R S İ Z L E R
Özel Egzersizler:
B u egzersizleri yapmadan önce sıcak bir banyo yapınız. Başlangıçta, her hareketi
10'ar kez yaparak günde i k i kez tekrarlayınız. Amacınız, günde i k i ya da dört kez tek­
rarlamak suretiyle 20'şer kez yapmak olmalıdır.
1- Sırtüstü Y a t a r a k :
A ) Dizlerinizi düz tutarak uyluk ve kalça kaslarınızı sıkınız, 5'e kadar sayıp gev­
şeyiniz.
B) Dizlerinizi bükünüz, ayaklarınıza dayanarak kalçanızı yerden kaldırınız, 5'e
kadar sayınız ve gevşeyiniz.
76
C) Sanki bir bacağınızın diğerinden uzun olması için uğraşıyormuşsunuz gibi uzat­
maya çalışınız. 5'e kadar sayınız ve diğer bacağınızla tekrarlayınız.
D ) Dizlerinizi düz tutunuz, bacaklarınızı teker teker yerden 5 cm.'ye kadar yukarıya
kaldırınız, 5'e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
2- A ğ r ı y a n Kalçanız Yukarıda Kalacak Şekilde Y a n Yatarak Ve Alttaki
Bacağınızı Bükerek:
A ) Üstteki bacağınızı düz tutunuz ve m ü m k ü n olduğu kadar yukarıya kaldırınız, 5'e
kadar sayınız ve gevşeyiniz.
B) Üstteki bacağınızı ve kalçanızı ileriye doğru kıvırınız ve 5'e kadar sayınız. Son­
ra bacağınızı düzleştiriniz ve arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar uzatınız, 5'e kadar
sayınız ve gevşeyiniz.
77
3- Oturarak:
A ) Dizlerinizi birleştiriniz ve ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırınız, 5'e kadar
sayınız ve gevşeyiniz.
B) Ayak bileklerinizi birleştiriniz ve dizlerinizi birbirinden uzaklaştırınız ve sonra
gevşeyiniz.
D İ Z L E R İ N İ Z İÇİN Y A P M A N I Z G E R E K E N E G Z E R S İ Z L E R
B u hareketlerin her birini 20'şer kez yapmalı ve günde i k i kez tekrarlamalısınız.
Uyluk Kaslarının Güçlendirilmesi:
A ) Ayaklarınızı uzatarak yere, yatağa ya da kanepeye oturunuz. Ayak uçlarınızı ken­
dinize doğru çekiniz ve sonra dizlerinizi yere bastırarak uyluk kaslarınızı geriniz. 5'e
kadar sayınız ve sonra gevşeyiniz.
78
B) İlk hareketteki gibi oturduktan sonra dizinizi b ü k m e d e n bacağınızı yerden bir­
kaç santimetre kaldırınız. 5'e kadar saydıktan sonra bacağınızı indiriniz.
C) Yine aynı şekilde oturunuz ve dizinizin altına rulo yaptığınız bir havlu koyunuz.
Dizinizi gererek bacağınızı düzleştiriniz ve 5'e kadar sayınız. Sadece bu hareket sırasın­
da dizinizin altına destek koyabilirsiniz (Asla uyurken dizinizin altına havlu koymayınız.
Sizi rahatlatıyor olabilir, fakat dizde şekil bozukluğu gelişmesi olasılığını artırır).
D) Dizleriniz yatağın kenarına gelecek şekilde yatağınıza oturunuz, bacağınızı
ileriye doğru uzatınız ve 5'e kadar sayınız.
79
B u egzersizlere alışıp tecrübe kazandıktan sonra, ayağınızın üzerine bir ağırlık ek­
leyiniz. Fırın eldivenlerine ya da çoraplarınızın içine küçük ağırlıklar koyup birbirine
bağlayarak ayak bileğinize asmakla başlayabilirsiniz. B u ağırlıkları yavaş yavaş artır­
malısınız.
Dikkat!
B u sayfaların
amacı hekiminizin
önerilerinin yerini almak
değildir.
Hekiminiz, hastalığınızla ilgili en fazla bilgiye sahip olan, aldığınız ilaçları bilen ve
genel olarak sağlığınız hakkında bilgi sahibi olan kişidir. Egzersizlerle i l g i l i ya da genel
olarak tedavinizle ilgili sorunuz olursa lütfen hekiminize danışınız.
80
RUH SAĞLIĞI
82
RUH SAĞLIĞI
Ruh sağlığı ve insan yaşamındaki önemi, uzun yıllar hep g ö z ardı edilmiş bir
konudur. İnsanlar sağlıklı olmaktan; daha çok; bedenen sağlıklı olmayı anlamaktadırlar.
Doktora, ancak bedensel sağlıklarında bir bozukluk olduğunu düşündüklerinde gitmek­
tedirler. Ruh sağlığı ya da ruhsal hastalık denildiğinde ise neredeyse yalnızca "delilik",
"akıl hastalığı" gibi kavramları anlamakta ve uzak durmaktadırlar. Her i k i kavram da i n ­
sanların çekindiği, korktuğu "damgalanmalar" olarak anlaşılmaktadırlar.
D ü n y a Sağlık Örgütü sağlığı: "Hastalık ve sakatlığın olmaması, bireyin bedensel,
ruhsal ve sosyal i y i l i k hali" olarak tanımlamaktadır. Bedenen sağlıklı olmak, sağlığın
yalnızca bir boyutudur. Ruhsal ve sosyal açıdan sağlıklı olmak ise birbiriyle sıkı sıkıya
bağlı ve bedensel sağlığı da etkileyen kavramlardır. Ruhsal ve sosyal açıdan sağlıklı o l ­
mak hastalık kavramını aşan, bireyin kendisi, ailesi, çevresi, işi ve toplumla ilişkilerini
belirleyen insan yaşamının temel boyutu olarak değerlendirilebilir.
Bedensel her türlü hastalık, kişinin ilişkilerini bir dereceye kadar etkileyebilir. Ruh
sağlığının bozuk olması ise bireyin yukarıda sayılan t ü m ilişkilerini olumsuz y ö n d e et­
kiler. Şeker hastalığı olan bir kişi tıbbi tedavisini aldığı sürece "iyi"dir. Ancak ruh sağ­
lığı bozuk olan biri bedenen ne kadar sağlıklı olsa da t ü m ilişkileri bozuk olacaktır. Ü s ­
telik şeker hastalığı olan kişinin bile ruh sağlığının bozuk olması durumunda şeker has­
talığının tedavisi de i y i olmayacaktır.
Ruh sağlığını, yalnızca ruhsal bir hastalığın olup o l m a m a s ı olarak değerlendir­
memek gerekir. B i r ruh hastalığı olmadan da insanların ruh sağlıkları bozuk olabilir.
Özellikle bu durum; mutsuz, hırçın, doyumsuz, insan ilişkileri ve çevresiyle iletişimi
bozuk, sürekli sorun çıkaran ya da insanlarla sorun yaşayan, başarısız ya da başarılı o l ­
sa bile sevilmeyen ya da sevemeyen, sevgisiz insanlar için uygun bir tanımdır.
Özellikle g ü n ü m ü z toplumlarında insanların ruh sağlıklarının yerinde olması çok
daha önemli ve ruh sağlığını korumak çok daha güç hale gelmiştir. Kontrolsüz nüfus
artışı, hızlı ve plansız kentleşme, sanayileşme, işsizlik, sosyal değerler sisteminin
çöküntüye uğraması, ekonomik gerilemeler, politik istikrarsızlıklar, savaşlar ve toplum­
sal k a r m a ş a ve geçiş dönemleri bireylerde tedirginlik, güvensizlik, umutsuzluk ve
gelecekten beklentilerde karamsarlık duygularının artmasına y o l açmakta; bozulan
değerler sistemi, etik ve ahlâki karmaşaya neden olarak bireylerin kişiliklerinde ve ruh
dünyalarında örselenmelere y o l açmaktadır. B u dönemler ruh sağlığına daha da önem
verilmesini zorunlu kılarken, k i m i n dengeli ve ruhsal açıdan sağlıklı, k i m i n sağlıksız o l ­
d u ğ u n u belirlemeyi de önemli hale getirmektedir.
Ruhsal olarak sağlıklı olmak: "Bireyin kendi kendisiyle, çevresindeki insanlarla ve
toplumla barışık olması, dengeli ve uyumlu davranış ve duygular geliştirebilmesi ve
durağan olmayan, gelişmeye ve yeniliğe açık, kendini değiştirebilen, sevebilen ve
sevilebilen bir kişi olabilmesidir".
İnsanın kendisiyle, çevresiyle ve dünya ile ilişkisini temel olarak ruh sağlığı belirler.
İnsanlar yalnızca biyolojik bir varlık değillerdir. Hayvanlardan ayırt edici özelliği
düşünebilmesi, bir kişiliği olması ve dünyanın farkında olmasıdır. İnsan biyopsikososyal
83
bir canlıdır. B u kavramı açıklamak gerekir. İnsan da t ü m canlılar gibi atom altı parçacık­
ların atomları, onların molekülleri, organelleri, hücreleri, dokuları, organları ve sinir sis­
temini belirlemesiyle canlı olur. A m a bu canlı, bir kişi ve kişilik olarak bir başka insan­
la, aileyle, grupla, kültürle, toplumla ve nihayet tüm insanlıkla ilişkileriyle insan olur.
D o ğ a d a n getirdiği biyolojik yapısını, sosyal bir çevrede ruhsal özellikleriyle belirlenerek
gerçekleştirir. B u anlamda ruhsal özellikler ve kişilik bireyin hem bedensel özelliklerinin
hem de sosyal özelliklerinin ortasında yer alır. Ruhsal özellikler ve ruhsal sağlık hem
biyolojik-bedensel yapıyı hem de sosyal ilişkileri belirleyecektir. Kişi doğadan biyolojik
yapısıyla çok güçlü bir zekâya sahip olabilir. A m a ruhsal sağlığı yerinde olmazsa ne
kadar zeki olursa olsun yaşamda mutsuz, hırçın sevilmeyen ve başarısız olacaktır.
Ruhsal olarak yaşanan duygu ve davranışların ne zaman sağlıklı ne zaman sağlıksız
ya da hastalık belirtisi olacağının sınırlarını her zaman tam olarak çizebilmek m ü m k ü n
olmayabilir. Ancak, ruh sağlığının normal ölçülerde olup olmadığını belirleyen bazı
özelliklerin varlığından söz etmek m ü m k ü n d ü r . Bunlar:
1. İnsan yaşamının her döneminde kendisiyle, çevresindeki insanlarla ve toplumla
barışık olabilmeli, sevgi ve saygıya dayalı ilişkiler geliştirebilmelidir.
2. İnsan, ilişkilerinin temeline sevgiyi koyabilmeli, arkadaş, sevgili ve eş seçiminde
karşılıklı sevgi ve saygıyı yerleştirebilmelidir.
3. Kişinin özgüveni olabilmelidir. Kendi yeteneklerini, kapasitesini bilebilmeli ve
güvensizliğine bağlı olarak gerçekte başarabileceği uğraşlardan kaçınmamalıdır.
4. Kişi, içinde yaşadığı toplumdaki yerini, rolünü bilebilmelidir. Nereye kadar özgür
nereye kadar özerk olduğunu doğru değerlendirebilmelidir. Kendini bilerek, isteyerek baş­
kalarının boyunduruğu altına atmamalı ama sınırsız bir özgürlüğü olmadığını da bilebil­
melidir. Toplum içinde birey olarak hakları olduğu kadar sorumluluklarını da bilmelidir.
5. Yaşama dair amaçları ve beklentileri olabilmelidir. B u amaçlar için üretici olabil­
meli, çalışabilmeli ve umut edebilmelidir.
6. B i r hayal kırıklığına uğradığında, başarısız olduğunda, yenildiğinde pes et­
memeli, yılgınlaşmamalı, tükenmemelidir. Yeniden, yeniden başlamasını bilmelidir.
Yaşamın ona taşıdığı tecrübelerden ders alabilmeli, bunları yaşamına geçirebilmelidir.
7. İnsanın kendine ait değer yargıları, inançları ve ahlâki normları olmalıdır. Ancak
kişi başkalarının inanç ve düşüncelerine en az kendininkiler kadar saygı duyabilmeli, ne
"omurgasız" olmalı ne de taş gibi katı olmalıdır.
8. Kişi, yaşamı ve zevklerini tekdüze algılamamalıdır. Her zaman yaptığı iş ve uğraş­
ları dışında kendisini tekdüzelikten kurtaracak özel ilgi alanları, uğraşları olabilmelidir,
Ruh sağlığını belirleyen en önemli kavram bireylerin kişilikleridir. Kişilik, doğar­
ken getirdiğimiz biyolojik yapının, b ü y ü m e gelişme döneminde ana-babasıyla, çev­
resiyle ve içinde yaşadığı kültürün özellikleriyle olan ilişkisiyle belirlenir.
Ana-baba, aile, çevre ve içinde yaşanılan kültürün gelenekleri ve normları, bireylerin
kişiliğinin olumlu ya da olumsuz yönde gelişmesini sağlar. Hiç kimsenin kişiliğinin tam
ve m ü k e m m e l olması olası değildir. Ancak yakınlarımızla, çevremizle ve toplumla gir­
diğimiz ilişkide kişiliğimizin olumlu ve olumsuz yanları belirleyici olacaktır.
84
Kişiliğin E n Belirgin Olumlu ve Olumsuz Uçları
Özellik
Dışa D ö n ü k l ü k
Uyuşabilme
Sorumluluk
Duygusal Dengelilik
Kültür
Olumlu Uç
Olumsuz U ç
Konuşkan
Sessiz
Samimi, açık
Kapalı
Maceraperest
Tedbirli
Girişken
Çekingen
İvi huvlu
Ç a b u k kızan
Kıskanç olmavan
Kıskanç
Sakin, nazik
Dikkafalı
İşbirliğine açık
Negativistik
Telaşlı, düzenli
Boşveren
Sorumlu
Güvenilmez
Dikkatli, titiz
Dağınık
Sebatlı
Mavmun iştahlı
Rahat
Sinirli, gergin
Sakin
Kavgılı
Telaşsız
Telaşlı
Hastalık hastası olmayan
Hastalık hastası
Sanata duyarlı
Sanata duyarsız
Entelektüel
Dar görüşlü
Hayal gücü olan
Basit, somut
Kişiliğin bu özelliklerini bir yelpaze gibi değerlendirmek gereklidir. Hiç kimsenin
bu özelliklerin t ü m ü n ü olumlu olarak taşıyabileceğini söylemek ya da insanlardan bunu
beklemek doğru olmayacaktır. Önemli olan insanın kişiliğindeki olumsuz özelliklerin
farkına varabilmesi ve bu olumsuz özelliklerin kendisine ve çevresiyle ilişkilerine kötü
yönde etkide bulunmasına ortam yaratmamasıdır.
Ruhsal olarak sağlıklı olmanın koşulu kişiliğin yalnızca olumlu özelliklerden oluşması
anlamına gelmemelidir. Herkesin kişiliğinde kendisinin de hoşuna gitmeyen özellikleri ola­
bilir. Kişiliğin oluşmasında, insanın kendinin farkına varabileceği döneme kadar ana-baba,
aile, okul, çevre ve toplum gibi dış etkenlerin etkisi büyüktür. Ancak belli bir yaştan sonra
kişi kendini tanımak için çaba harcayabilmeli ve olumsuz yanlarını değiştirmeye çalışmalıdır.
Kendini tanıyabilen tüm özelliklerinin farkına varabilen ve çevresi, işi ve toplumla uyum­
lu, dengeli ve sevgiye dayalı ilişki kurabilen kişiye "kendini gerçekleştirmiş kişi" diyebiliriz.
85
Maslow'un kendini gerçekleştirmiş bir kişide gördüğü bazı özellikler:
- Gerçeğin bilinebilecek yönlerini doğru olarak algılar.
- Bilinemeyecek olanların bilinemeyeceğini doğru olarak algılar.
- Gerçeği olduğu gibi kabul eder.
- Kendini olduğu gibi kabul eder.
- Başkalarını olduğu gibi kabul eder.
- Yaşamın getirdiği olayları tam anlamıyla yaşayarak tadını çıkarma eğilimindedir.
- Kendiliğinden hareket eder.
- Yaratıcı bir biçimde davranabilir.
- Kendine ve y a ş a m a gülebilir.
- İnsanlığa değer verir ve onun sorunlarını ciddiye alır.
- Son derece yakın ve derin birkaç dostu vardır.
- Yaşamı bir çocuğun gözü ve kalbiyle görüp yaşayabilir.
- Gerektiğinde çok çalışır ve sorumluluğunun farkındadır.
- Dürüsttür.
- Çevresinin farkındadır, sürekli çevresini araştırır ve yeni şeyler dener.
- Savunucu değildir.
İnsanın kendi kendisiyle, ailesi, yakın çevresi, işi ve toplumun bütünüyle olan iliş­
kilerinde ruh sağlığının en önemli belirleyici olduğu hiç unutulmamalıdır.
-
Seven ve sevilen,
çalışkan ve üretken,
ne katı ne disiplinsiz,
esnek ve hoşgörülü,
saygılı ve saygın,
ilkeli ve yeniliğe açık,
mutlu ve mutlu edebilen
olmak için ruh sağlığına önem vermeli ve onu korumalıyız.
STRES V E B A Ş A Ç I K M A Y O L L A R I
Stres, g ü n ü m ü z d e kişilerin ruh sağlığını en olumsuz etkileyen, üretkenliklerini,
yaratıcılıklarını düşüren, kişiler arası ilişkilerin ve iletişimlerin bozulmasına en çok
86
neden olan durumdur denilebilir. Çağımız için stres çağı bile diyenler olmuştur. Stresin
yalın ve herkes tarafından kabul edilen kısa bir tanımı yoktur. Stres, kişinin huzurlu,
mutlu, güvenli ve üretken olmasını engelleyen, onu mutsuz, gergin ve güçsüz bırakan
her türden durum olarak anlaşılabilir. Üretici dengeyi ve kişinin kendinden memnun o l ­
masını engelleyen her şeyin stres kaynağı ya da nedeni olarak kabul edilmesi m ü m k ü n ­
dür. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yalnızca herkes tarafından olum­
suz olarak kabul edilen durumların değil, olumlu ve başarılı durumların da stres olarak
görülmesi gerektiğinin unutulmamasıdır.
Piyangodan b ü y ü k ikramiye kazanmak da strestir. Kişinin bir ç o c u ğ u n u n olması da,
bir yakınını yitirmesi de strestir. Görevden alınmak, emekli olmak da strestir, yıllardır
istenilen göreve getirilmek ya da işe b a ş l a m a k da. Seçimi kaybetmek ile seçimi kazanıp
milletvekili olmak da strestir.
T ü m insanlar yaşamları boyunca az ya da çok oranda strese maruz kalırlar. Stres her
zaman kişinin dengesini bozan olumsuz bir gelişme değildir. Örneğin emekleyen bir
çocuğun i l k y ü r ü m e denemeleri, çocuk için stres verici bir dönemdir. B u tip stresler
olumlu streslerdir ve b ü y ü m e , gelişme, başarma, üstesinden gelme, motive olmayı sağ­
lama gibi katkıları vardır. Sınıfı geçip g e ç m e m e n i n , üzerinde en küçük bir stres yarat­
madığı bir öğrencinin o derse gerçekten kendini vererek çalışması olası değildir.
Stres kişinin üretkenliğini, ilkelerine sahip çıkmasını, sevebilmesini, değer verebil­
mesini, çalışabilmesini sağlıyorsa buna olumlu ve dengeli üretken stres diyebiliriz.
Burada önemli olan i k i boyut vardır. İlki stres verici olayın süresidir. O n b e ş g ü n sonraki
sınava hazırlanırken yaşanan stres durumu sınavın bitmesiyle son bulacaktır. A m a kişi
bir yıl boyunca her onbeş günde yeni bir sınava girmek zorunda kalırsa bu durumun
kronik stresli y a ş a m olarak değerlendirilmesi gerekir. İkinci ve çok daha önemli boyut
ise kişinin içinde bulunduğu stres koşullarına yüklediği öznel anlamdır. İnsanlar olay­
lara tepki vermezler, o olaya verdikleri anlama ve öneme tepki verirler.
Ancak zamanımızın hayat koşulları genellikle gündelik hayatı hep olumsuz durum­
larla başa çıkılması gereken bir hız ve gerginlik süreci olarak y a ş a m a m ı z a neden olmak­
tadır. Her zaman çok işimiz, yetişmemiz gereken randevular, gönlünü a l m a m ı z gereken
insanlar, idare edip ç ö z ü m l e m e m i z gereken çatışmalar, değişmesi olası g ö r ü n m e y e n aç­
mazlar, onaylamasak da a l m a m ı z gereken kararlar, istemesek de katlanmamız gereken
durumlarla iç içe yaşıyoruz. İşte bu durum kronik stres koşulları olarak tanımlanmak­
tadır. Sürekli güçlü, her şeyi çözen, her şeyi kabullenen, her yere herkese yetişen kah­
ramanlar gibi y a ş a m a k zorunda hissediyoruz kendimizi.
Bu koşullar çoğumuzda bırakıp gitmek, yataktan çıkmamak, uzaklaşmak, kafamızı din­
lemek, her şeyden vazgeçmek gibi isteklere ve duygulara neden olmaktadır. B u duygular art­
tıkça, katlanılması gereken stresli gündelik hayatımız bize çok daha katlanılmaz gibi görün­
mekte giderek bir kısır döngü içinde sanki pilimiz bitmiş gibi hissetmekte, tükenmekteyiz.
87
Kronik stres koşullarında uzun süre kalan kişilerde "tükenme sendromu" denilen
özel bir ruhsal durum görülmektedir.
T ü k e n m e sendromunda bedensel, ruhsal ve davranışsal sorunlar ortaya çıkabilmek­
tedir. Kişi kendini sürekli yorgun hisseder ve bu yorgunluk hissi dinlenmekle geçmez.
Baş ağrıları başta olmak üzere sırt, bel ağrıları, enerji kaybı, güçsüzlük, mide-barsak
yakınmaları, tat alamama, hazımsızlık ve uyku bozuklukları görülebilir. Kişi kendini
unutkan, dikkatini toplamakta güçlük çeken, çabuk sinirlenen, tahammülsüz, mutsuz
hisseder. Kişiler arası ilişkilerinde gergin, öfkeli, sabırsızdır. B u belirtiler kişinin hem
haz alma, istekli olma ve doyum duygusunu yaşamasını engeller hem de aile, yakınlar
ve çevresiyle ilişkilerini olumsuz etkiler.
Stresin Neden O l d u ğ u D e ğ i ş i m
Stresi, kişinin belli bir denge içinde giden yaşamını değiştiren ya da değiştirme ris­
k i taşıyan herhangi bir durum olarak görebiliriz. Var olan dengeyi bozan her değişim
kişide tehdit duygusuna y o l açar. Dengenin bozulması tehdidi. Tehdit duygusuna can­
lılar bir dizi fizyolojik, psikolojik ve davranışsal değişimle tepki verirler. Biz insanlar
dahil t ü m canlılar yaşamımızı tehlikeye düşürebilecek tehdit içeren durumlara karşı
korunma düzenekleriyle doğuştan donanımsızdır.
Yaşamımızı tehdit eden olası herhangi bir durumda t ü m canlılar gibi biz insanlarda
da i k i temel tepki oluşur; savaş ya da kaç!
Her i k i tepkiyi oluşturan da beynimizdir. Beynimiz, duyu organlan aracılığıyla,
yaşamsal bütünlüğümüzü tehdit eden durumlar olup olmadığını sürekli denetler. Bazı
duyumlar doğuştan itibaren beynimiz tarafından tehlikeli olarak bilinir. Örneğin çok şid­
detli gürültü, derimize bir iğnenin batması, yaralanma, ateş, yükseklik, karanlık gibi. Bir­
çoğumuz bebeklerin ani bir gürültüden sonra korku içinde ağladıklarını gözlemlemişizdir.
Doğuştan beynimize kayıtlı olan tehlikeli durumlar algılandığında beynimiz istem
dışı bir etkinlik gösterir. Beynimizin bazı bölgelerinden adrenalin adı verilen kimyasal
bir madde salgılanır. Bu madde, v ü c u d u m u z u , yaklaşan tehlikeye karşı savaşma ya da
k a ç m a y a hazırlar; sakinlik ve g e v ş e m e duygularını sağlayan kimyasal maddeler azalır­
ken, hareket, enerji ve saldırganlık duygularını artıran kimyasal maddeler artar. Kan
şekeri yükselir, çünkü savaşmak ya da k a ç m a k için enerjiye ihtiyaç vardır. Benzer şekil88
de solunum hızlanır, önemli organlara daha çok oksijen ve enerji gitmesi için kalbimiz
daha hızlı çarpmaya ve kan basıncımız y ü k s e l m e y e başlar. Kaslar gerginleşir. K o l ve
bacaklarda kan dolaşımı azalır, deri soğur ve solar. Ç ü n k ü olası bir yaralanma durumun­
da daha az kan kaybı olması sağlanmaya çalışılırken kan daha ç o k beyne gönderilmeye
çalışılır. Aynı şekilde mide-barsak hareketleri yavaşlar, oraya giden kan azalır. Bunu
karnımız üzerinde kramp ya da karıncalanma gibi hissederiz. G ö z bebeklerimiz daha i y i
görebilmek için büyür, idrar kesemiz ağırlıktan kurtulmak için idrarı boşaltmak üzere
kasılır. Bedenimiz ısı kaybını önlemek amacıyla soğur ve terleme başlar.
Bütün bu değişimler, yaklaşan tehlikeyle baş edebilmek için bedenimizin hazırlan­
ması amacına yönelik olarak ortaya çıkmaktadır. B u sırada ruhsal olarak tedirginlik,
gerginlik, dikkat dağınıklığı gibi belirtiler ortaya çıkar.
Savaş ya da kaç tepkisi kişiyi etkileyen acil bir durum karşısında hayat kurtarıcı bir
işlev görür. B u tepki sistemi olmasaydı ne biz insanlar ne de diğer canlılar yaklaşan teh­
likelere karşı önlem almaz ve zarar görürdük.
Hayvanlar için bu sistem hala hayat kurtarıcıdır. Biz insanlarda ise bu sistem yal­
nızca yaklaşan hayatı tehdit eden tehlikeler için değil, bedensel ve özellikle ruhsal den­
gemizi bozabilecek her türden durumda da ortaya ç ı k m a k üzere evrimleşmiştir. Savaş
ya da kaç tepkisi sınav öncesi başarısızlık halini bir tehdit olarak algılayıp daha ç o k ders
çalışmamızı sağlayabilir, ya da bir sporcunun yarışma öncesi t ü m enerjisiyle yarışmaya
yoğunlaşmasını böylelikle başarmasını sağlayabilir.
İşte burada stresin süresi ve kişi için anlamının önemi ortaya çıkmaktadır. Sürekli
stres altında kalmak ya da karşılaştığı her durumu, olayı, görevi hayati önemde g ö r m e k
kişinin sürekli bu fizyolojik ve psikolojik tepkiyi y a ş a m a s ı n a neden olur. Sonunda or­
ganizma önce fizyolojik, sonra psikolojik olarak iflas eder ve yukarıda tanımladığımız
t ü k e n m e durumu ortaya çıkar.
89
Stresle B a ş Etme Yolları
- Eğer bulunduğunuz yer uygunsa uzanın yoksa oturun.
- Gözlerinizi sıkmadan kapatın.
- Düşüncelerinizi aşağıdaki sırayla bedeninizin parçalarına odaklayın. Topuklarınız­
dan başlayarak ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kalçalarınızı, belinizi, karnınızı, göğ­
sünüzü, kollarınızı, ellerinizi, parmaklarınızı, boynunuzu ve başınızı zihninizde canlan­
dırın. Her b ö l ü m e ayrı ayrı yoğunlaşmaya çalışın.
- Sonra sırasıyla sol bacağınızı, sağ bacağınızı, sol kolunuzu, sağ kolunuzu ve son­
ra hepsini bir arada gerip gevşetin.
- Uykudan uyanıp geriniyormuş gibi yapın. Bütün bu süreç boyunca gözleriniz
kapalı olsun.
- Ardından, yine gözleriniz kapalı olarak, içinizden 1001, 1002, 1003 diye sayarken
burnunuzdan soluk alıp, 1004, 1005, 1006 diye sayarken ağzınızdan soluğunuzu verin.
B u arada en sevdiğiniz yerde olduğunuzu hayal edin.
- Birkaç dakika içinde sıkıntı hissinizin hafifleyip k a y b o l d u ğ u n u fark edeceksiniz.
Ayaktasınız:
- Üzerinizde belinizi ve boynunuzu sıkmayacak genişlikte bir giysi var,
- Elleriniz i k i yanınızda serbestçe sallanıyor,
- Burnunuzdan derin bir soluk alıyorsunuz,
- Soluğunuzu b e ş saniye tutuyorsunuz (içinizden 1001, 1002, 1003, 1004, 1005'e
kadar sayın),
- İçinizdeki soluğu ağzınızdan b e ş eşit b ö l ü m d e salıyorsunuz (1005, 1004, 1003,
1002, 1001),
- B u egzersizi parmak uçlarınızda karıncalanmalar hissedene kadar tekrarlıyorsunuz,
- Karıncalanmalar başladıktan kısa bir süre sonra panik duygusunun
silindiğini göreceksiniz.
90
hafifleyip,
D E P R E S Y O N V E TEDAVİSİ
Depresyon toplumda en sık görülen psikiyatrik hastalıklardan biridir. Her üzüntü,
karamsarlık, hüzün duygusu depresyon hastalığı demek değildir. G ü n ü m ü z d e depres­
yon hastalığı başarı ile tedavi edilebilmektedir.
Depresyon Nedir?
Sözcük anlamı çökkünlük olan depresyon; bireysel farklılıklar içermekle birlikte,
kendine özgü belirtileri olan, kişinin duygu, davranış ve düşüncelerini olumsuz olarak
etkileyerek, kişiler arası ilişkilerini, mesleki ve sosyal becerilerini ve fiziksel sağlığını
bozan önemli bir psikiyatrik hastalıktır.
Depresyon Ne Değildir?
Hemen her insanın yaşamının değişik dönemlerinde kısa ya da uzun süreli olarak
hissedebileceği karamsarlık, hüzün, mutsuzluk gibi duygular değildir. Bir yakını kay­
bettikten sonra tutulan matem sırasında hissedilen geçici hüzün duygusu değildir.
Yaşamın akışı içinde her insanın karşılaşabileceği ve hemen her insanı üzebilecek zor­
luklar karşısında hissedilen geçici üzüntü, karamsarlık ya da mutsuzluk duygulan değildir.
Depresyon Belirtileri Nelerdir?
Depresyon hastalığının bedensel, ruhsal, davranışsal ve sosyal belirtileri vardır. B u
belirtiler hastadan hastaya, depresyonun tipine ve şiddetine göre değişkenlik gösterir.
Her hastada belirtilerin hepsinin olması gerekli değildir.
1- Depresyon hastalığının başlıca belirtileri:
a) Ç ö k k ü n duygudurum: Kederli, hüzünlü, elemli ruh halidir. B u durum süreklidir
ve doğal üzüntü ve yastan farklıdır. Kişi arasıra kendini i y i hissetse bile, bu i y i l i k hali
kısa süreli olur.
b) İlgi, istek azalması ve/veya hiçbir şeyden zevk alamama: Kişi daha önce yapmak­
tan hoşlandığı işlerden zevk alamamaya başlar. Genel bir isteksizlik vardır. Her şey ona
ağır gelmeye başlamıştır.
91
c) Yorgunluk, enerji azalması, bitkinlik: Kişi kendini halsiz, güçsüz, bezgin hisset­
mekte, çabuk yorulmaktadır. Hiçbir iş yapmak için kendinde güç bulamaz. Bütün gün
yatmak ister.
ç) U y k u bozukluğu: U y k u bozukluğu çeşitli biçimlerde gözlenebilir. K i m i hasta uy­
kuya dalmakta güçlük çeker. Bazı hastalar uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmaktan
yakınabilirler. Sıklıkla sabah erken uyanma ve tekrar uykuya dalamama hali göz­
lenebilir. Kişi uyandığında kendini dinlenmemiş hisseder. K i m i depresyonlu hastada ise
çok fazla uyuma ya da uykuya eğilim görülebilir.
d) Dikkatini toplamada güçlük: Kişi, dikkatini bir noktada toplayamaz, bir konu ü s ­
tünde yoğunlaşamaz.
e) İştah bozukluğu: Genelde yoğun bir iştahsızlık, yemeklerin tadını alamama, is­
teksizlik ve kilo kaybı gözlenir. K i m i hastalarda ise iştah artışı ya da aşırı yeme ortaya
çıkabilir.
f) Kendine güven azalması, değersizlik ve suçluluk duyguları: Kişi kendini yetersiz,
eksik, başarısız ve değersiz görebilir. Cesaretini kaybettiğini belirtebilir. Kendini, o güne
kadar yaptıklarını b e ğ e n m e m e y e , eleştirmeye, pişmanlık hisleri yaşamaya başlayabilir.
g) Ö l ü m ve intihar düşünceleri: Depresyonu olan hastaların bazılarında hastalığın
bir belirtisi olarak intihar düşünceleri ortaya çıkabilmektedir. B u hastaların bu düşün-
92
çelerin hastalığın bir ürünü olduğunu bilmeleri ve doktorları ve yakınlarıyla bu düşün­
celerini paylaşmaları çok değerlidir. Çünkü, hastalık iyileştiğinde, bu düşünceler ve on­
ları doğurduğuna inanılan gerekçeler de saçma gelecektir.
ğ) Hareketlerde, konuşmalarda yavaşlama: Hareketlerde, düşüncede, k o n u ş m a d a ,
karar vermede yavaşlık ortaya çıkabilir. Kişi durgunluktan yakınır.
h) Bunaltı: Endişe, daralma, gerginlik, sıkıntı ve huzursuzluk halidir. Sabahları
bunaltının ağır olması, kötü bir şeyler olacakmış duygusu depresyonlu hastalarda sık
olarak gözlenir. Bunaltı nedeni ile yerinde duramama, aynı yerde uzun süre kalamama
gözlenebilir.
ı) Sinirlilik: Kontrol edilemeyen kolay ve çabuk öfkelenme halidir. Kişi dayanma
gücünün azaldığını ve kolayca öfkelendiğini belirtir.
i) Karamsarlık/umutsuzluk: Kişinin gelecek ile ilgili planları kalmamıştır, her şeyi
karamsar yorumlar. Sabahları uyandığında yataktan çıkmak dahi istemez. Çünkü, o gün
günün nasıl geçeceğine ilişkin kuşkuları vardır. G ü n hiç akıp gitmeyecekmiş gibi gelir.
j ) Gürültüden rahatsız olma: Kişi kalabalık yerlerde kalmaktan, gürültüden rahatsız
olmaktadır. Gürültüye dayanamadığından yakınabilir. B u nedenle, evden dışarı çıkmak­
tan ve insanlar ile görüşmekten çekinebilir.
93
k) Hayaller görme, işitme, gerçekdışı düşünceler: Bazı çok ağır depresyon has­
talarında; "mahvolacağız, sonumuz geldi, öleceğiz, bizi öldürecekler" gibi gerçekdışı
düşünce ve inanışlar ya da "sen suçlusun, iç organların çürümüş, kendini cezalandırmalısın" gibi sesler işitme olabilir. B u tip depresyonlara, psikotik depresyon adı verilir.
Depresyon hastalığında bu belirtilerin tümü her hastada olmayabilir. Her hastanın
depresyonu kendine özgüdür.
2- Depresyonda görülebilen diğer belirtiler:
Yukarıdaki yaygın ve tanı koymaya yarayan belirtiler dışında, depresyonu olan has­
taların yaşadığı çok çeşitli belirtiler vardır. B u belirtileri -daha çok- hastanın yakınları
gözlemler ve bu belirtiler, kişide bir hastalık olduğu düşünülmediğinde k i m i zaman iliş­
kilerin bozulmasına neden olabilir.
Depresyon hastaları dışarıdan;
- Aşırı ağlayan,
- Tedaviye yanıt vermeyen kronik ağrı ve sızıları olan,
- Kendi içine çekilmiş, bencil, başkalarının gereksinimlerinin farkında olmayan ya
da onlarla ilgilenmeyen, talepkar,
- Tepkisiz, iletişim kurmayan, soğuk,
- Huysuz, kavgacı, ters, her şeye kusur bulan,
- Değişken ve öngörülemez; mantıklı ve makul olmayan,
- Kontrol edici, yönlendirici,
- Topluluk içinde hoş ve büyüleyici; evde bunun tersi davranan,
- Kaba, küçümseyici ve eleştirici olan,
- Ayrılma ve b o ş a n m a y a anlaşılmaz ve ani atıflarda bulunan,
- Artan alkol ve ilaç kullanımı olan kişiler olarak görülebilirler.
En zoru, çoğu depresyon hastası dışarıdan bu şekilde g ö r ü n d ü ğ ü n ü n farkına varır.
Ancak elinden bir şey gelmez. Tersine, bu durum onun kendini suçlamasına, değersiz,
işe yaramaz hissetmesine daha çok neden olur. B u durum depresyon hastalığının oluş­
turduğu bir kısır döngüdür.
94
Depresyon Tanısı Nasıl K o n u r ?
Depresyon tıbbi, psikiyatrik bir hastalıktır ve tanısı ancak bir doktor tarafından
konulabilir. Yukarıda söz edilen bedensel, ruhsal, davranışsal ve sosyal belirtilerin en az
i k i haftadır aralıksız olarak sürdüğü ve bu duruma neden olan başka bir tıbbi hastalık ya
da ilaç kullanımının saptanamadığı durumlarda doktorlar depresyon tanısını düşünürler.
Depresyon Neden O l u r ?
Depresyon en sık kendiliğinden olur. Hastalığın neden, nasıl ve kimlerde ortaya çık­
tığına ilişkin kesin bilimsel kanıtlar yoktur. G ü n ü m ü z d e , depresyonun birçok nedenden
kaynaklanan bir sonuç olduğu düşüncesi kabul edilmektedir.
Ancak, bazı özel durumların depresyona neden olabildiği bilinmektedir. Depres­
yona neden olabilen pek çok hastalık vardır. Öncelikle bazı endokrin (hormonlarla i l ­
gili) hastalıklar, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ya da bazı kanserler ve tümörler ile
parkinson vb. bazı beyin hastalıkları depresyona neden olabilir ya da bu hastalıkların i l k
belirtileri depresyon olabilir.
A l k o l ve esrar, eroin gibi yasadışı maddelerin kullanımı depresyona neden olabilir.
Çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar yan etki olarak depresyona neden
olabilir. B u üç etken dışında k i m i n , neden depresyona gireceğini gösteren bilimsel
olarak kanıtlanmış hiçbir veri yoktur. Herkes yaşamın değişik dönemlerinde depresyon
hastalığına yakalanabilir.
Depresyon hastalığına yakalanmak açısından önemli olduğu gösterilmiş bazı risk et­
menleri vardır:
- A i l e n i n bir başka üyesinde depresyon hastalığı bulunması,
- Herkes için ağır ve zorlayıcı kabul edilecek y a ş a m zorluklarına maruz kalmak,
- Sevilen birinin kaybı, terk edilmek,
- Kötü, aşağılayıcı muameleye uğramak,
- D o ğ u m yapmak,
- Ağır bir fiziksel hastalık geçirmek,
- Uzun süreli bakım/tedavi gerektiren bir hastalığa yakalanmış olmak,
- Çocukluk çağında anne ve/veya babayı kaybetmek.
B u sayılanlardan birini yaşamış olmak mutlaka depresyon hastalığına yakalanıla­
cağım göstermez, yalnızca, depresyon hastalığına yakalanma riskinin diğer insanlara
göre daha yüksek olduğunu gösterir.
"Depresyonun Çeşitleri V a r M ı d ı r ? "
Birbirlerinden ortaya çıkış, belirtiler ve gidişleriyle farklılıklar gösteren depresyon
çeşitleri vardır:
95
1- M a j ö r depresyon:
Depresyon tanısı koyabilmek için temel belirtilerden en az i k i adet ve eşlik eden belir­
tilerden en az iki adet bulunması ve bu belirtilerin en az i k i haftadır sürüyor olması gereklidir.
a) Temel belirtiler:
- Ç ö k k ü n veya üzgün duygudurum
- İlgi, istek azalması ve/veya hiçbir şeyden zevk alamama
- Yorgunluk, enerji azalması, bitkinlik
b) Eşlik eden belirtiler:
- Uyku bozukluğu
- Dikkatini toplamada güçlük
- Kendine güven azalması
- Suçluluk ve değersizlik düşünceleri
- İştah bozukluğu
- İntihar düşünce ve/veya girişimleri
- Hareket ve konuşmalarda yavaşlama
2- Distimi:
Yetişkinlerde en az i k i yıl (kronik), çocuk ve ergenlerde en az bir yıl süreyle devam
eden ve hemen her gün, gün boyu süren depresif duygudurumudur.
96
Distimi, depresyonun kronik bir şeklidir. Ç ö k k ü n l ü k depresyona göre biraz daha
hafiftir. İştahsızlık ya da aşırı yeme, uykusuzluk ya da aşırı uyku, yorgunluk ve enerji
azalması, konsantrasyon güçlüğü, benlik saygısında azalma ve umutsuzluk duyguları
gibi belirtiler izlenen ancak majör depresyona oranla daha uzun süredir varolan ve
yaşamı daha az bozan, hafif düzeyde depresif bulgularla seyreden durumlardır.
Depresyonun en az tedavi edilen şeklidir, çünkü insanlar yıllarca, bazen y a ş a m ­
larının b ü y ü k b ö l ü m ü n d e , kendilerinde bir sorun olduğunu fark etmeden bu durumda
olabilirler. Hissettikleri çökkünlüğü "normal" olarak kabul edebilirler.
Kasvetli, sıkıntılı, enerjisi düşük insanlardır. Distimisi olan insanlar çevrelerindeki
insanlar için de "zor katlanılan" insanlardır; espri anlayışlarının olmadığı düşünülür,
sürekli olarak bardağın b o ş kısmını gördükleri düşünülür, hep umutsuzdurlar ve b a ş ­
kaları hakkında da karamsardırlar. Distimisi olan hastaların yaklaşık %80'i sonunda tam
bir majör depresyon içine girerler. B u duruma çifte depresyon denir.
3- Atipik depresyon:
Depresyonun diğer bir şekli atipik depresyondur. A t i p i k depresyonu olanlar aşırı
yemek yerler (karbonhidratlara aşırı düşkündürler) ve çok fazla uyurlar. Dikkatleri
dağınıktır. Ortada öyle bir durum yokken bile, reddedildiklerini düşündüklerinde ken­
dilerini çok daha kötü hissederler.
B u hastalarda depresyon hali çok yaygın olsa da, örneğin biri onları eğlenceli bir
yere gitmeye ikna ederse ya da i l g i l i davranırsa geçici olarak kendilerini çok i y i his­
sedebilirler, ancak sonra kayıtsızlık ve isteksizlik hallerine geri dönerler.
4- K a r m a bunaltılı depresyon:
Bunaltı depresyonla birleştiğinde oldukça sıkıntı verici bir hastalıktır. B u durum
karma bunaltılı depresyon olarak adlandırılmaktadır. B u depresyon çeşidinde hasta ken­
disinde ağır bir fiziksel hastalık olabileceği düşüncelerine kapılabilir.
Depresyonla bağlantılı bunaltı, korku, endişe ve kötü bir şey olacağı beklentisi, o
sırada sağlığı m ü k e m m e l olsa bile birinin öleceğinden emin olma gibi duyguları ortaya
çıkarabilir.
5- D o ğ u m sonrası depresyon:
Yeni bir y a ş a m dünyaya getirmek anne ve baba için y a ş a m ı n en önemli deneyim­
lerinden biridir. Anneler bu dönemi ruhsal ve bedensel olarak çok b ü y ü k bir alt üst oluş
olarak yaşarlar. D o ğ u m sonrası i l k üç dört g ü n hemen her anne biraz çökkün, yorgun,
karamsar, ağlamaklı olabilir. B u geçici bir durumdur ve annelik h ü z n ü olarak adlan­
dırılır. Annelik h ü z n ü tedavi edilmesi gereken bir durum değildir.
D o ğ u m d a n sonraki altı ay içinde özellikle destek sistemlerinin olumsuz olduğu
durumlarda annelerde ortaya çıkabilen depresyona ise d o ğ u m sonrası depresyon denir.
97
Tedavi edilmediğinde hem anne hem de bebeğin bedensel ve ruhsal sağlığı için olum­
suz etkilere neden olabilir.
Depresyonun genel belirtilerine ek olarak bebekle ilgilenememe ya da ilgilenmek is­
tememe, bebeği sevememe, d o ğ u m yaptığına pişman olma gibi belirtiler vardır.
6- Maskeli depresyon:
Bazı depresyon hastalarında hemen hiç ruhsal belirti yoktur. Bunun yerine tetkikler­
de bir şey bulunamayan ve tedavilerle g e ç m e y e n ağrılar, sızılar, hazımsızlık, sürekli
yorgunluk, bitkinlik, iştahsızlık, zayıflama gibi bedensel belirtiler vardır.
Her hastanın depresyonu kendine özgüdür.
Her hastanın depresyonu, her insanın parmak izinin farklı olması gibi kendine öz­
güdür. Özellikle süre gibi bazı temel belirtiler her hastada kendini gösterse bile, bir has­
tanın depresyonu genellikle bir diğerininkine pek benzemez.
Depresyondaki bir hasta için işe gitmek olanaksız bir şey gibi görünebilir. Sabah
yatağından bile çıkacak gücü kendinde bulamayabilir. Bütün gün evde oturup, ne sey­
rettiğine dikkat etmeden televizyona bakarak zamanını geçirebilir.
Bir diğeri sürekli sağlıksız, abur cubur şeyler yiyerek, evde boş boş oturup, karam­
sar düşünceler içine boğulurcasma gömülebilir.
Bir başka hasta ise, sabahları u y a n m a s ı gereken saatten çok daha erken bir saatte,
istemese de sıkıntı içinde uyanıp, yatakta duramayıp, kaygılı bir şekilde evden çıkıp,
bütün g ü n iş yerinde sinirli bir şekilde ona buna çatarak çalışabilir.
Bazı hastalar orta şiddette bir depresyonla aylar boyunca giderek toplumsal iliş­
kilerinden koparak, yakın ilişkilerini bozarak, hatta boşanarak, işten ayrılarak, kötü
kaderlerine kızarak, mutsuz, üzgün, çaresiz bir şekilde y a ş a m a y a çabalarlar. Aslında
depresyon hastalığına yakalanmışlardır.
Depresyon kendini sınırlayıcı bir hastalıktır. Tedavi edilmediğinde bazı hastalarda or­
talama 6-9 ay içinde geçici iyileşmeler olabilir. B u iyileşmeler doktora başvurunun gecik­
mesine neden olur. Çünkü depresyon yineleyici bir hastalıktır. Hasta bu 6-9 ay içinde bir
çok kayba uğramış olur, geçici iyileşmeyi tekrar hastalanma ve daha büyük kayıplar izler.
98
Depresyonda Beyinde Neler O l u r ?
Depresyon tıbbi-psikiyatrik bir hastalıktır ve hangi nedenle başlarsa başlasın hastalık
sırasında beyinde bazı kimyasal maddelerin miktarları ve birbirleri arasındaki denge bozu­
lur. Depresyonda görülen belirtiler de bu dengenin bozulmasına bağlı olarak ortaya çıkar.
B u kimyasal maddeler beyin hücreleri arasındaki haberleşmeyi ve beynin bedenin
diğer bölümleri ve organlarıyla haberleşmesini ve onları yönetmesini sağlar. Beyinde bu
görevi gören yüzlerce kimyasal madde vardır. B u maddelerin başlıcalarmın isimleri
serotonin, noradrenalin, asetilkolin, dopamindir.
Depresyon sırasında oluşan bu dengesizlik beynin işlevlerinin b o z u l m a s ı n a neden
olur. Depresyon sırasında suçluluk, üzüntü gibi ruhsal; unutkanlık, dikkatsizlik gibi
bilişsel; durgunluk, yavaşlama gibi davranışsal; iştahsızlık, kabızlık, uyku bozukluğu,
ağrı gibi fiziksel belirtiler ve benzerleri olmak üzere hem bedensel hem de ruhsal belir­
tiler bu nedenle oluşur.
Depresyon Ve İntihar
Depresyon belirtileri arasında intihar geri dönülmezliği, telafi edilemezliğiyle en
can yakıcı olanıdır. Ağır depresyon vakalarında intihar düşünceleri olabilir. Depresyon­
da her alandaki karamsarlık ve olumsuz düşünceler hayatın y a ş a n m a y a d e ğ m e z olduğu
ya da hastanın y a ş a m a y a hakkı olmadığı gibi sağlıksız ve hastalığa bağlı düşüncelerin
ortaya çıkmasına neden olabilir.
Ç o ğ u hasta -ne yazık k i - intihar düşüncelerinden doktorlarına söz etmemektedir.
K i m i utanmakta, k i m i doktorun onu anlamayacağından ya da suçlayacağından çekin­
mektedir. Oysa doktorlar yargılamak için değil yalnızca yardım etmek için meslek yemini
etmişlerdir.
İntihar düşüncesi olan bir hasta, bu düşüncenin gerçekçi olmadığını, hastalığın
ürünü geçici ve sağlıksız bir düşünce olduğunu fark etmeye çalışmalıdır.
Bunun için kendine gösterebileceği çok yalın bir d ü ş ü n m e biçimi vardır. İntihar
düşünceleri belli bir zamanda ortaya çıkmıştır ve olasılıkla, sıklıkla geçmişle i l g i l i olay­
lara bağlı olarak düşünülmektedir.
Bu, düşüncelerin gerçekçi olmadığının en i y i kanıtıdır. Ç ü n k ü bağlantı kurulan
olayların üzerinden çok uzun zaman geçmiştir. Hastaya bu bağlantıyı kurduran depres­
yonun ortaya çıkardığı olumsuz d ü ş ü n m e biçimidir.
İntihar düşünceleri olan hastalar, bu düşüncelerini bir kez de doktorlarıyla paylaş­
tıklarında hiçbir şey kaybetmez ama çok şey kazanabilirler.
Depresyon Tedavisi
Depresyon tedavisinde başta ilaç tedavileri olmak üzere çok çeşitli tedavi seçenek­
leri bulunmaktadır.
Psikiyatrik ilaçlarla i l g i l i yanlış inanışlar birçok hastanın bu ilaçları kullanmaktan
kaçınmasına ya da doktorun önerdiği dozdan daha düşük dozlarda ya da daha kısa
sürelerle ilaç kullanmalarına neden olmaktadır. B u durum depresyonun tedavisini güç­
leştirmekten başka bir işe yaramamaktadır.
99
B u alanda g ü n ü m ü z d e yapılan çalışmaların sağladığı bilimsel veri; depresyon
tedavisinde medikal (tıbbi-ilaç) ve psikoterapi (bireysel ve grup halinde içgörü, dav­
ranış değişimi vb. amaçlar taşıyan g ö r ü ş m e y e dayanan tedavi şekli) uygulamalarının bir
arada kullanımının daha i y i sonuç verdiği ve depresyonu kalıcı bir şekilde iyileştirdiği
yönündedir.
Depresyonun ilaçla tedavisinde kullanılan temel ilaçlar antidepresan adı verilen ilaç­
lardır. Diğer ilaçlar, antidepresanlara ek ya da yardımcı olarak geçici olarak kullanılabilir.
Ağır depresyon vakalarında, deneyimsiz kişilerce ilaç tedavisi verilmeden yapıl­
maya çalışılan psikoterapi uygulamasının hastalığı şiddetlendirmesi riski vardır.
Depresyon Tedavisi Ne K a d a r Sürmelidir?
B u g ü n k ü bilimsel kanıtlar depresyon tedavisinin i l k atağın iyileşmesinden sonra en
az bir yıl daha sürdürülmesinin gerekli olduğu yönündedir.
Depresyon yineleme riski olan bir hastalıktır. İlk atakta tedavi ne kadar uzun sürdürülürse yineleme riski o kadar azalmaktadır.
Tedaviniz sürerken;
- Sabırlı olun,
- kendinizi i y i hissetmenizi sağlayacak şeylerle uğraşın,
- gelecekle i l g i l i gerçekçi planlar yapın,
- insanlardan uzak kalmayın,
- y a ş a m m ı z d a k i önemli kararları erteleyin.
PANİK B O Z U K L U Ğ U
Panik b o z u k l u ğ u ani ve nedensiz olarak başlayan ve birkaç dakikadan -nadiren de
olsa- bir saate kadar sürüp kendiliğinden sonlanan, çok şiddetli ölüm ya da çıldırma
korkusuna çok sayıda bedensel belirtinin eşlik ettiği panik ataklarıyla seyreden, tedavi
edilebilir bir psikiyatrik hastalıktır.
Panik bozukluğu, tedavisi olan bir hastalıktır; kişinin karakterinin zayıflığı, hatası,
yanlışları ya da y a ş a m tarzı nedeniyle karşı karşıya kaldığı bir durum değildir.
Eğer panik bozukluğunuz varsa; hiçbir neden yokken, birden, y o ğ u n bir korku duy­
gusuna kapılırsınız. Aklınıza korkunuzun şiddetini artıran ve başka korkulara da kapı
açan olumsuz düşünceler ü ş ü ş m e y e başlar.
Örneğin: Kalp krizi geçiriyor olabileceğinizi düşünürsünüz. Soluksuz kalacak,
boğulacak gibisinizdir. Beyin kanaması geçirecek ve felç olacaksınız düşüncesine
kapılabilirsiniz. Bayılacak gibi olmanız size bedensel bir hastalığınız olduğunu düşün­
dürür. B u bedensel hastalık nedeniyle ölüverecekmişsiniz gibi bir beklentiye girersiniz.
Bütün bunları, "atak" diye tanımladığımız, başlamasıyla bitmesi bir olan bir sürede
yaşarsınız. Gerçekte ne kadar kısa olursa olsun, ataklar size bir ö m ü r kadar uzun gelir.
Bittiğinde kendinizi yorgun, şaşkın, k o r k m u ş , ü z g ü n ve çaresiz hissedersiniz.
Panik atakları genellikle on - onbeş dakika kadar sürer.
100
Ataklar hemen her yerde sizi yakalayabilir. Sıklıkla yalnızken ya da tersine, alış­
veriş merkezleri, sinema salonları, otobüs, dolmuş, metro gibi çok kalabalık mekanlar­
da ortaya çıkarlar. Atakların ortaya çıktığı yerlerde bir daha bulunmak istemezsiniz.
Hatta, d ü ş ü n m e n i z bile atağı "çağırabilecekmiş" gibi hissedersiniz.
Ataklar o kadar korku vericidir k i , ataklar arasındaki dönemlerde de "ya şimdi yine
olursa" diye atak gelecek korkusu yaşarsınız. Buna "beklenti kaygısı" denir.
Panik bozukluğu, panik atağı ve beklenti kaygısı yaşamınıza adeta yeni bir düzen
getirir. Ç ü n k ü artık bunları kollayarak y a ş a m a y a başlamışsmızdır. Atakla i l g i l i koşulları
ve durumları denetlemeye çalışırsınız. Belli yerlerde bulunmayı reddeder, belli durum­
ları olabilecek en kısa zamanda önlemeye çalışır, bu yer ve durumlardan sakınırsınız
(kaçınma davranışı).
Bütün bunlar, tıbbi m ü d a h a l e olmaksızın, tedavi edilmeksizin kolay kolay baş
edilebilecek zorluklar değildir; kişiyi mutsuz eder, çaresiz bırakır, işini gücünü yapa­
maz hale getirir. K o r k u kişinin t ü m y a ş a m enerjisini emer. En yakınındakilerden en
uzaktakilere, ilişkileri artık eskisi gibi değildir.
Panik Atağının Belirtileri
- Korku,
- birazdan ölecekmiş gibi hissetme,
- aklını kaçırıyormuş, çıldıracakmış gibi olma korkusu,
- kontrolünü kaybetme korkusu,
- kalp çarpıntısı,
- göğüs ağrısı,
|
I
- göğüste sıkışma, basınç hissi,
- hızlı soluk alıp verme,
- soluk alamama, boğulacakmış gibi olma hissi,
- sersemlik, kafada ağırlık hissi,
- bayılacak gibi olma,
- "dizlerinin bağı çözülüyormuş" gibi olma,
- ellerde titreme, terleme, sırtından soğuk ter boşalması.
Başlangıcı
Panik atağının en önemli özelliği, ortada hiçbir neden yokken aniden başlamasıdır.
Süresi
Ataklar birkaç dakikadan yarım saate kadar sürebilir ama hemen hiçbir zaman bir
saatten uzun sürmezler
101
Etkisi
Panik atağı bir insanın yaşayabileceği en korkutucu ve sıkıntı verici durumlardan
biridir. Atak aniden ve hiç beklenmeyen bir durumda kendiliğinden başladığından, ger­
çekten tehlikeli bir durumda hissedilebilecek bir korkudan çok daha şiddetli bir korku
duygusuna neden olur.
İlk atak sırasında hastaların -neredeyse t a m a m ı - biraz sonra öleceklerini ve k i m ­
senin onlara yardım edemeyeceğini, hastaneye bile yetiştirilemeyeceklerini düşünürler.
Birçok hasta i l k ataklarında hastaneye ulaştığında atak çoktan geçmiş olur. Onlar şaş­
kın, perişan ve endişeli bir şekilde doktorlara dertlerini anlatırlar. Gerçekleşen tıbbi
muayenede hiçbir fiziksel bulguya rastlanmaz. B u nedenle, onları çok şaşırtan "sizin
hiçbir şeyiniz yok" benzeri bir ifadeyle geri gönderilirler.
İlk Ataktan Sonra
İlk ataktan sonra, bir de hastaneden eli boş dönülmüşse, kişi kendini k o r k m u ş , çare­
siz ve mutsuz hisseder. Kısa bir süre önce daha önce hiç olmadığı kadar y o ğ u n bir kor­
k u yaşamış, ölmek üzere olduğunu hissetmiştir. Şu an (aslında) kendini biraz yorgun
hissetmesi dışında bir şeyi yok gibidir, ama içini kemiren bir şüphe vardır: Bana ne o l ­
du? O yaşadığım şey neydi?
B u panik atağından sonra kişi, atak sırasında hissettiği bedensel değişimlerin (çar­
pıntı, soluk kesilmesi, bayılacak gibi olma vb.) herhangi bir ölümcül hastalığın belirtisi
olup olmadığından endişelenmeye başlar. Eğer daha önceden bildiği, duyduğu, gözlem­
lediği bir hastalıkla benzerlik kurarsa, kendisindeki belirtilerin de o hastalığın işaretleri
olabileceğini d ü ş ü n m e y e başlar.
Birçok hasta sağlık sisteminden kaynaklanan zorluklar nedeniyle ilk ataktan sonra her­
hangi bir doktora gitmez. Bazıları ise genel muayene ya da kontrollerini yaptırarak fiziksel
sağlıklarının yolunda olduğu güvencesini alınca geçici bir rahatlama hissine kapılırlar.
Ancak bu rahatlama geçicidir. Beklenti kaygısı nedeniyle yerleşen kısır döngü, geçi­
ci rahatlamanın sonunu çabuk getirir.
B u nedenle, kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısını kalp krizinin, baş dönmesi ve bayıla­
cak gibi olma hissini beyin kanaması ya da felç olmanın habercisi olarak değerlendir­
mekten kendini alıkoyamaz.
B i r doktordan bir diğerine koşarak, yaşadığı belirtilerin bu hastalıkların işaretleri
olup olmadıklarını onaylatma çabasına girer; doktor tarafından önerilsin, önerilmesin,
t ü m tetkikleri yaptırmak ister.
Yakınlarında ya da çevrelerinde kalp krizi, felç ya da yaşamı tehdit edici başka has­
talığı ya da ölüm deneyimi olan bir grup ise çok daha ayrıntılı incelemeler talep eder.
Panik b o z u k l u ğ u hastalarının pek çoğu psikiyatra geldiklerinde "eforlu E K G " , "beyin
tomografisi" çektirmiş, hatta "kalp anjiyosu" yaptırmış olur.
B u fiziksel incelemeler panik ataklarını durdurmaz. Normal çıkan her tetkikten son­
ra gelen yeni bir atak hastanın her defasında çok daha ileri, pahalı ve riskli bir tetkik is­
temesine neden olur. Her normal sonuç, aranan ve olduğu varsayılan fiziksel hastalığın
102
çok daha tehlikeli ve gizli bir hastalık olabileceği korkularını artırmaktan başka bir işe
yaramaz. Böylece oluşan kısır döngü her yeni atakta yeni bir doktora ve yeni tetkiklere
yönelinmesine yol açar.
Sonuç, umutsuzluk, çaresizlik, karamsarlık ve korkuların büyümesidir.
Panik bozukluğu hastalarının çoğunluğu psikiyatra gelmeden önce ortalama on
farklı doktora gitmiş ve çare b u l a m a m ı ş olmaktadırlar.
Panik Atağı Nerede O l u r ?
Ataklar hemen her yerde olabilir. Ama, kişinin başına kötü bir şey gelirse yardım
alamayacağı ya da kurtulamayacağını düşündüğü yerlerde daha çok olur.
Örneğin; evde yalnız kalındığında, sokağa yalnız çıkıldığında, çok kalabalık alış­
veriş merkezlerinde, kalabalık otobüslerde, sinema, tiyatro, konser salonu gibi kapalı
ortamlarda ya da sağlık kuruluşlarına uzak yerlerde ataklar daha çok ortaya çıkar.
Hastalar bu nedenle bu gibi durumlarda bulunmak, bu gibi yerlere gitmek istemez­
ler. B u durum "agorafobi" olarak adlandırılır. Agorafobi her hastada olmayabilir. K i m i
zaman da panik atakları hiç olmadan yalnızca agorafobi görülebilir.
Bazı agorafobili panik bozukluğu hastalarının yaşamları inanılmayacak derecede
çok kısıtlanır. Örneğin; hasta, eviyle işi arasında sabit bir y o l belirler ve o yoldan hiç ay­
rılmaz. O yolun bir alt sokağındaki bir kafe ya da dükkana bile gidemez hale gelir. Git­
meye kalktığında panik atağı başlar.
Panik Atağı Gerçekte Nedir?
Daha önce yaşamı tehdit eden herhangi bir durum karşısında ortaya çıkan "savaş ya
da kaç tepkisi"nden söz etmiştik. İşte panik atağı sırasında bu sistem kendiliğinden ve
ortada herhangi bir tehdit edici durum yokken birden harekete geçer. Sistem harekete
geçtiğinde ortada tehlikeli bir durum olmadığından ne olduğunu d ü ş ü n m e y e ve bulmaya
çalışırız. Zihnimiz hızla bedenimizde olup bitenlerin neden başladığını ve nasıl sonuç­
lanacağını bulmaya çalışır. B u sırada tehlikeli olanın ne olduğunu anlamaya çalışır. Ön­
cesinde beynimizce tehlikeli olarak kaydedilmemiş ise belli durumların tehlikeli o l ­
duğunu ya yaşayarak ya da görüp işiterek öğreniriz. B i r kere öğrendikten sonra artık o
durumlar da bizim için istem dışı tehlike işaretleri haline gelir.
103
Tehlike işaretleri, ani ve beklenmedik durumlar olmaları nedeniyle önemlidir. Ör­
neğin, o güne kadar sol göğüs bölgesinden başlayıp omuza doğru yayılan bir ağrının
kalp krizi ağrısı olabileceğini bilmiyorsak, böyle bir ağrı hissetsek bile bunu kalp
kriziyle bağdaştırmayız.
Ancak, bir yakınımız, tanıdığımız benzer şekilde başlayan bir ağrıdan sonra kalp
krizi geçirirse ya da onu kalp krizi sonucu kaybedersek, artık bu tip ağrılar bize sadece
ölümü çağrıştırmaya başlar.
İşte, panik atağı sırasında beyin, ortada tehlikeli bir durum yokken yaşamı tehdit
eden bir tehlike varmış gibi bir "yanlış" alarm sinyali alır ve tehlike karşısında istemdışı olarak harekete geçen savunma mekanizmalarının t ü m ü n ü hızla çalıştırır.
Böylece kişi aniden kalbinin hızla çarpmaya, soluğunun hızlanıp kesilir gibi o l ­
maya, ağzının kurumaya, tüylerinin diken diken olmaya başladığını ve aynı anda y o ğ u n
bir korku duygusunun içini kapladığını hisseder; panik atağı başlamıştır.
Panik atakları başladıktan sonra, doktorlara başvurulmasına, muayene ve tetkikler
sonucunda "bir şeyiniz yok" denmesine rağmen ataklar sürünce; kişi bedeninde olup
biten her türlü değişikliğe aşırı duyarlı hale gelmeye başlar. Eskiden önemsemediği
bedensel hislerin tehlikeli bir hastalığın işaretleri olabileceğinden endişelenmeye başlar.
Panik Atağı Sırasında Hissedilebilen K o r k u l a r ı n Yanıtları
K a l p krizi geçiriyorum
Panik atağı sırasında ortaya çıkan şiddetli kalp çarpıntısını birçok kişi kalp krizinin
bir belirtisi olarak yorumlar. Atak sırasında kalp çarpıntısı o kadar şiddetli hissedilir k i
çoğu kişi kalbin çarpma sesini kulaklarıyla işittiğini söyler. B u kadar hızlı çarpmanın
kalbe zarar verebileceği korkusu çok yaygındır. Gerçekte, bazı kalp hastalıklarında kalp
panik atağında olan çarpıntıdan çok daha uzun süre ve çok daha hızlı çarpmasına kar­
şın en küçük bir zarar bile görmez.
Soluk a l a m a y a c a ğ ı m
Atak sırasında oluşan hızlı soluk alıp vermeler kişide sanki soluğu kesilecekmiş,
b o ğ u l a c a k m ı ş korkusuna neden olur. Aslında bu tümüyle olanaksızdır. Kimse hızlı
soluk alıp verdiği için boğulmaz. Ancak, hızlı soluk alıp verdikçe kandaki oksijen ve
karbondioksit oranları değişir, bu y ü z d e n atak sırasındaki baş dönmesi ve sersemlik his­
leri ortaya çıkar. Atak sırasında düzenli soluk alıp vermeye çalışmak bu belirtilerin
oluşmasını engelleyecektir.
Bayılacağım
Oluşan sersemlik ve baş dönmesi hissi nedeniyle kişiler bayılmaktan korkarlar. Oy­
sa panik atağı sırasında ortaya çıkan fizyolojik değişiklikler nedeniyle kişinin bayılması
neredeyse olanaksızdır. Panik atağı tehlike karşısında v ü c u d u n tamamının alarma geç­
tiği bir andır, bu nedenle bayılmanın tersine tam bir aşırı uyanıklık hali vardır.
104
Çıldıracağım
Panik atağı sırasında birçok hasta çıldıracağı, aklını kaçıracağı, kontrolünü kay­
bedeceği korkularına kapılır. Hatta bu korku yüzünden doktora gitmeyi geciktirir. Çünkü
doktorun da aklını kaçırabileceğini söyleyebileceğinden korkar. Çıldırmak, aklını kaçır­
mak, kontrolünü kaybetmek gibi deyimlerden herkes farklı farklı şeyler anlar. Gerçek olan
tek şey ise panik atağı sırasında kişinin son derece aklı başında olduğu, yalnızca istem dışı
bir korkuya kapılmış olduğudur. Kişinin kontrol edemediği kendisi değil, korkusudur.
Ataklarla Başa Ç ı k m a k İçin Kullanabileceğiniz Sözel İfadeler
Panik ataklarıyla ilgili bilmeniz gereken en önemli gerçek;
Ataklar kendi kendini sınırlar, başlayan her panik atağı mutlaka bitecektir.
Atakların bu özelliğini atakla başa çıkabilmek için kendi yararınıza nasıl k u l ­
lanabileceğinizi gösteren destek cümleleri aşağıda verilmiştir.
Bu cümlelerden birini ya da birden fazlasını, atak sırasında kullanmak üzere
seçebilirsiniz. Ama en iyisi, sizin kendi özgün cümlenizi bulup yazmanız, atak geldiğin­
de kullanmanız ve kontrol görüşmesinde doktorunuzla paylaşmanızdır. Böylece sizin
atakla başa çıkmak için bulduğunuz yolu, doktorunuz bir başka hastaya önerebilecektir.
- Bu geçici bir durum, daha önce de yaşadım ve geçtiğini biliyorum. Şimdi de geçecek.
- Yaşadığım bu durum tehlikeli değil, yalnızca huzursuzluk duyuyorum ve geçecek.
- Ne aklımı kaçırıyorum ne de kontrolümü kaybediyorum, yalnızca öyle olacağım
diye geçici bir korku yaşıyorum ve geçecek.
- Hepsi benim zihnimde olup bitiyor, dikkatimi sağlıklı düşüncelere yöneltebilirim.
- Fiziksel sağlığım ya da yaşamım tehlike altında değil, yalnızca öyle bir korku his­
sine kapılmış durumdayım ve bu duygum geçici, birazdan kendimi yine i y i hissedeceğim.
- Şimdi hissettiğim sıkıntı ilk kez hissettiğim sıkıntı kadar şiddetli değil.
- Hissettiklerim beni ilk kez olduklarındaki kadar korkutmuyor, geçeceğini biliyorum.
- Hissettiğim korkunun ne olduğunun ve geçici olduğunun farkındayım, artık bu
korku beni ne olduğunu bilmediğim zamanlardaki kadar korkutmuyor.
G e v ş e m e ve Soluk Egzersizleri
Daha önce stresle başa çıkma yöntemlerinde söz edilen g e v ş e m e ve soluk egzersiz­
lerini panik atağı sırasında ya da beklenti anksiyetesi çok şiddetlendiğinde de k u l ­
lanabilirsiniz.
Panik B o z u k l u ğ u n u n Tedavisi
Bilmeniz gereken en önemli gerçek, panik bozukluğunun, psikiyatrik hastalıklar
arasında tedavi başarısı en yüksek hastalıkların başında geldiğidir.
Hastalığın özelliklerini bilen ve kabullenen bir hasta ile hastasına zaman ayırıp onu
tedavi seçenekleri hakkında bilgilendiren ve doğru tedavileri uygulayan bir doktor
arasında i y i ve güvenli bir hasta doktor ilişkisi geliştiğinde, panik bozukluğu tedavi
edilebilir bir psikiyatrik hastalık haline gelmektedir.
105
Tedavi seçenekleri:
Panik bozukluğunun tedavisinde başta ilaç tedavileri olmak üzere çok çeşitli tedavi
seçenekleri bulunmaktadır. Bunlar arasında depresyon tedavisinde de kullanılan antidepresan ilaçlar, anksiyolitikler ve antihistaminikler yer alır.
Depresyon tedavisinde olduğu gibi bazı psikoterapi yöntemleri de panik bozuk­
luğunun tedavisinde başarıyla uygulanmaktadır. Bugün en çok kabul edilen görüş ilaç
tedavileri ve psikoterapilerin birlikte kullanılmasının en etkin tedavi yöntemi olduğudur.
DEPRESYON VE PANİK
KULLANILAN İLAÇLAR
BOZUKLUĞUNUN
İLAÇLA
TEDAVİSİNDE
1. Antidepresan İlaçlar
Ü l k e m i z d e bu grup ilaçlarla ilgili çok yanlış bir inanış vardır. B u ilaçların "uyuş­
turucu" olduğu, alışkanlık, bağımlılık yaptığına dair inanış, hastaların bu ilaçları kullan­
maktan kaçınmalarına neden olmaktadır.
Antidepresan grubu ilaçlarla ilgili i l k bilmeniz gereken şey, bu ilaçların kesinlikle
alışkanlık, bağımlılık yapıcı özelliklerinin olmadığı ve "uyuşturucu" özelliklerinin
bulunmadığıdır.
Antidepresan grubu ilaçlar, beyin hücreleri arasındaki haberleşmeyi sağlayan serotonin,
noradrenalin, dopamin ve benzeri bazı kimyasal maddelerin miktannı değiştiren ilaçlardır.
Etkileri genellikle kullanılmaya başladıktan sonraki ikinci haftadan itibaren başlar
ve üçüncü haftada tam olarak etkileri görülür. B u grup ilaçların tedavide iyileştirici et­
kilerinin olup olmayacağı kararı sekiz hafta g e ç m e d e n verilmez.
Antidepresan ilaçların etkilerinin görülebilmesi için doğru dozlarda kullanılmaları
gereklidir. Doğru dozda kullanıldığında size i y i gelebilecek bir ilaç düşük dozda kul­
lanılırsa aynı etkiyi gösteremez. Dolayısıyla ilacın etkisinden yararlanamamış olursunuz.
B u nedenle kullanılacak ilaca bir doktorun karar vermesi ve doz ayarlamasının onun
tarafından yapılması çok önemlidir.
Hemen t ü m antidepresanların bazı yan etkileri vardır. B u yan etkiler her hastada
görülmeyebilir. Bazı hastalarda ise yan etkiler sanki hastalığın belirtilerini artırıyormuş
gibi kendini gösterebilir.
B u yan etkilerin olabildiğince az görülmesi için bu ilaçlar düşük dozlarda başlanır
ve doktor tarafından yapılan kontrollerde dozları etki edecekleri doza doğru yavaş
yavaş artırılır.
Benzer bir durum ilaçlar kesilirken de söz konusudur. Antidepresan ilaçlar uzun
süre kullanıldıktan sonra birden bırakılırlarsa bazı kişilerde "kesilme sendromu"
denilen ve huzursuzluk, uykusuzluk, bulantı, kusma, sinirlilik gibi geçici belirtilere
neden olabilirler.
B u nedenle antidepresan ilaçların doktor kontrolünde ve doz yavaş yavaş azaltılarak
bırakılması gerekmektedir.
106
2. Anksiyolitik İlaçlar
Özellikle anksiyete (bunaltı) belirtisinin çok yoğun olduğu depresyon hastalarında
antidepresan tedavi yanında kullanılabilen ilaçlardır. Panik b o z u k l u ğ u n d a ise antidepresan ilaçların etkisi başlayana kadar kısa süreli olarak kullanılabilirler.
B u ilaçların en önemli özelliği, antidepresanların tersine, alışkanlık, bağımlılık
yapıcı özelliklerinin bulunmasıdır.
B u nedenle bu grup ilaçlar Türkiye'de yeşil reçete adı verilen üç nüshalı, özel bir
reçete sistemiyle satılırlar.
B u grup ilaçların yazıldığı reçetelerin bir kopyası doktorda kalır. Siz eczaneye i k i
kopyasını götürürsünüz.
Eczane bu i k i kopyanın birini kendinde saklar, diğerini Sağlık Bakanlığı'na gön­
derir. B u yolla, bu ilaçların tüketimi kontrol altında tutulur.
Anksiyolitik ilaçlar, bunaltı duygusunu hızlıca yatıştırırlar. A m a bu etkileri geçi­
cidir. Doktorunuz size bu gruptan bir ilaç verdiğinde ya da yeşil reçete ile ilaç verdiğin­
de bu seçenekleri ve bağımlılık risklerini sizinle konuşarak onayınızı alacaktır.
3. Antipsikotik İlaçlar
Antipsikotik grubu ilaçlar, beyinde hücreler arası haberleşmeyi sağlayan kimyasal
maddelerin etkisini engelleyen ilaçlardır. B u ilaçlar da, antidepresan ilaçlar gibi, "uyuş­
turucu" değildirler ve alışkanlık ya da bağımlılık yapmazlar.
Antipsikotik ilaçlar panik bozukluğu tedavisinde kullanılmazlar. Tek başlarına k u l ­
lanıldıklarında depresyon hastalığını da iyileştirmezler. Bazı ağır depresyon hastaların­
da doktor kararıyla, antidepresan grubu ilaçlarla birlikte kullanılabilirler.
4. Antihistaminik İlaçlar
Tek başlarına kullanıldıklarında depresyon ya da panik b o z u k l u ğ u n u iyileştirmez­
ler. Daha çok panik bozukluğunun tedavisinde kullanılan yardımcı ilaçlardır. Alerji
tedavisinde kullanılan bazı antihistaminik ilaçların anksiyete giderici etkileri vardır.
Bağımlık yapıcı etkileri yoktur.
5. Elektrokonvulzif Tedavi ( E K T )
Halk arasında "şok" ya da "elektrik" tedavisi olarak bilinen, hakkında son derece
yanlış inanışlar ve korkular olan bir tedavi yöntemidir.
Özellikle ağır intihar düşünceleri olan, yemek yemeyen, k o n u ş m a y a n ya da çeşitli
ilaç tedavileriyle yanıt alınamayan çok şiddetli depresyon vakalarında uygulanan bir
tedavi yöntemidir. Panik b o z u k l u ğ u n u n tedavisinde kullanılmaz.
Ç a ğ d a ş ve hasta haklarına saygılı psikiyatri birimleri, hasta ve yakınlarına has­
taneye yatış öncesinde, doktor tarafından gerekli görüldüğünde E K T tedavisine izin
verip vermediklerini belirten bir onay formu imzalatmaktadırlar.
E K T tedavisi sırasında hastanın alın bölgesine yerleştirilen i k i elektrotla çok çok
kısa süreli verilen bir elektriksel uyarıyla hastada bir "nöbet" oluşturulur.
107
E K T tedavisi sırasında hastalar en küçük bir ağrı duymazlar. Sadece kısa süreli bir
baygınlık yaşarlar ve nöbeti hatırlamazlar.
Bazı kliniklerde E K T tedavisi anestezi altında hasta uyutularak yapılmaktadır.
Tedavinin yan etkisi birkaç ay süren basit unutkanlıklar ve nadiren görülebilen
kırıklardır.
Depresyon tedavisinde gün aşırı uygulanan 7-15 seans E K T son derece etkin sonuç­
lar verebilmektedir.
D E P R E S Y O N V E PANİK B O Z U K L U Ğ U N U N İLAÇSIZ TEDAVİLERİ
Genel olarak psikoterapi adı altında toplanan ve bu konuda eğitim almış bir
psikiyatri uzmanı tarafından yapılması gereken tedavilerdir. Hem depresyon hem de
panik b o z u k l u ğ u n u n tedavisinde çok çeşitli psikoterapi yöntemleri vardır. Bunlardan
herhangi birinin diğerine olan özel bir üstünlüğü bilimsel olarak gösterilmemiştir. Aynı
şekilde, ilaçsız tedavilerin ilaçla yapılan tedavilerden çok daha i y i ve üstün olduğunu
gösteren bilimsel çalışmalar da yoktur.
SIK SORULAN SORULAR
1. K u l l a n d ı ğ ı m antidepresan ilaçlar bağımlılık yapar m ı ?
Antidepresan grubu ilaçlar bağımlılık yapmaz. Türkiye'de bağımlılık yapıcı özelliği olan
ilaçlar "yeşil reçete" ve "kırmızı reçete" adı verilen üç nüshalı özel reçetelerle satılmaktadır.
2. Benim sorunum uykusuzluk. Antidepresan ilaçlar uykumu düzeltecek mi?
Neden bana uyku ilacı verilmedi?
U y k u s u z l u ğ u n u z depresyonun bir parçası. Depresyon düzeldikçe uykunuz da yavaş
yavaş kendi doğal düzenine dönecektir. U y k u ilaçlarıyla sağlanacak yapay uyku hali
sizin kendinizi ertesi gün daha da bitkin hissetmenize neden olabilir. Sabahları hep ay­
nı saatte kalkmaya çalışmanız uyku düzeninizin normale dönmesine katkıda bulunacak­
tır. B i r sonraki kontrolünüzde uyku ilaçları konusunu doktorunuzla yeniden görüşün.
3. Benim ağrılarım vardı, doktor bana sinir ilacı verdi. Ağrılarım ne olacak?
Doktorunuz ağrılarınızın depresyonun bir belirtisi olduğunu d ü ş ü n d ü ğ ü için size
antidepresan ilaç vermiş olabilir. Olasılıkla, ağrılarınızı ağrı kesiciler de geçilmemiştir.
B u ilaçların etkilerini gösterebilmeleri için üç hafta sabredin. Ağrılarınız azalmazsa
doktorunuzla yeniden görüşün.
4. Benim bin tane sorunum var; bu bir ilaç hepsini mi iyileştirecek?
Gerçekten de depresyonda o kadar çeşitli belirti vardır k i , hasta "bin derdi" varmış
gibi hisseder. A m a hepsi depresyonun belirtisidir ve depresyon iyileştikçe hepsi geçer.
En i y i tedavi en az ilaçla yapılanıdır.
108
5. Bir kez panik atağı geçirince panik bozukluğu hastalığı başlamış olur mu?
Hayır, tek bir atak sizin panik bozukluğu hastalığına yakalandığınızı göstermez.
Herhangi bir ay içinde en az dört panik atağı geçirilirse, ya da ataklar sayıca az olsa da
şiddetleri nedeniyle kişi işini gücünü yapamaz, ailesiyle ve yakınlarıyla ilişkilerini sür­
düremez hale gelmişse ve bu şiddet düzeyi doktor tarafından da aynı şekilde değerlen­
dirilirse panik bozukluğunun olduğu artık söylenebilir. U n u t u l m a m a s ı gereken, tanının
bir doktor tarafından konması gerektiğidir.
6. Ataklar sırasında kalbim o kadar hızlı çarpıyor ki duracak ya da bozulacak
diye korkuyorum.
Panik atağı sırasında oluşan kalp çarpıntısının kalbe bir zararı yoktur. Bazı kalp has­
talıklarında kalp çok daha hızlı çarpmasına karşın bir zarar görmez.
7. Tedavim başlayalı üç ay oldu. Son bir aydır hiç atak g e ç i r m e m i ş t i m . Ancak
geçen hafta yine panik atağı y a ş a d ı m . Tekrar başa mı d ö n m ü ş oldum?
Kesinlikle hayır. Panik bozukluğu iyileşirken arasıra eskisine göre daha hafif ve
seyrek olmakla birlikte yineleyen ataklar olabilir. B u hastalığın en başına dönüldüğü an­
lamına gelmez. İyileşme, atak sayısı, sıklığı ve şiddetinin giderek azalması ve sonunda
kaybolması şeklinde olur. Biraz da bu nedenle ilaç tedavisine uzun süre devam edilir.
8. Bedenimde hissettiklerim, kalbimin çarpması, g ö ğ s ü m d e k i ağrı, başımın
dönmesi gibi hislerim nasıl oluyor da ruhsal oluyor?
Ruhsal hastalıklar bedensel belirtilere yol açabilir. Öfkelendiğimizde ellerimizin tit­
remesi; utandığımızda y ü z ü m ü z ü n kızarması; heyecanlandığımızda tuvalet hissimizin
gelmesi gibi.
9. Kapı zili bile çalsa kalbim yerinden çıkacak gibi ç a r p m a y a başlıyor, neden?
Panik bozukluğunda ortaya çıkan beklenti kaygısı kişiyi her an tetikte tutan genel
bir uyarılmışlık haline neden olur. Sürekli kötü bir şey olacak duygusu yaşadığınızdan
her türlü işaret sizi alarma geçiriyor.
10. Kendimi iyi hissettiğimde ilaçlarımı bırakabilir miyim?
Depresyon tedavisinde, tedaviyi yarım bırakmak hastalığın alevlenmesine neden
olur. Tam iyileşmeden sonra ilaçların doktor kontrolünde en az bir yıl kullanılması
gerekir. Doktorunuzun önerisi olmaksızın, ilaç kullanımını sonlandırmayın.
11. Bana tedavim için antidepresan ilaçlar verildi, oysa benim hastalığım dep­
resyon değil. Bu ilaç bana nasıl yarayacak?
Antidepresan ilaçlar beyinde hücreler arasındaki haberleşmeyi sağlayan serotonin,
noradrenalin ve dopamin gibi bazı kimyasal maddelerin miktarlarını değiştirirler. B u et­
kileriyle hem depresyonun hem de panik bozukluğu ve diğer anksiyete bozukluklarının
iyileşmelerini sağlamaktadırlar.
12. Doktorun bana önerdiği ilaçlar mide bulantısı, sersemlik hissi ve huzursuz­
luğa yol açtı. Bunlar geçecek mi?
Bütün antidepresan ilaçlar başlangıçta bazı hastalarda benzeri yan etkilere neden
olabilir.
109
B u yan etkiler genellikle geçicidir ve i l k on-on i k i günde kaybolur. Kontrole git­
tiğinizde, yan etkilerle ilgili kaygılarınızı lütfen doktorunuzla paylaşın.
13. Doktorumun bana önerdiği antidepresan ilacı kendi b a ş ı m a bırakırsam bir
şey olur mu?
Antidepresan ilaçlar bağımlılık yapmaz. Ancak aniden bırakıldıklarında "kesilme
belirtileri" denilen bulantı, kusma, uykusuzluk, huzursuzluk gibi geçici, ancak sıkıntı
verici yan etkilere neden olabilirler. B u nedenle doktorunuza danışarak ve dozu onun
kontrolünde giderek azaltarak kesmeniz daha doğru olacaktır.
14. B u hastalıklar kalıtsal m ı ? K a r d e ş i m d e de benzer y a k ı n m a l a r var.
Ç o c u ğ u m d a da olur mu?
B u hastalığın kesinlikle irsi olduğu kanıtlanmamıştır. Ancak ailenin bir bireyinde
varsa ailenin diğer üyelerinin bazılarında da olabildiği gösterilmiştir. Benzer belirtileri
olan yakınlarınız varsa, onların da doktora başvurmalarında yarar var. Sizde bu has­
talığın olması çocuğunuzda da mutlaka olacağı anlamına gelmez.
15. B u hastalık ç o c u k l u ğ u m d a y a ş a d ı ğ ı m olumsuzluklar y ü z ü n d e n mi oldu?
Bunu bilebilmek çok zor. Çocuklukta ya da geçmişte yaşananların insanlarda bu
hastalığa yakalanma için bir eğilim oluşturabileceği bilinmektedir. Ancak bu durumun
şimdiki halinizin tedavisine bir zararı ya da yararı yoktur. Önemli olan şimdi tedavi o l ­
manızdır.
16. Son zamanlarda y a ş a d ı ğ ı m olumsuz olaylar bu hastalığa neden o l m u ş ola­
bilir mi?
B e l k i . . . Genellikle bu tip hastalıklardan önce olumsuz bir olay yaşanmış olabiliyor.
Ancak bu şart değil. Depresyon ve panik bozukluğu kendiliğinden başlayabilen has­
talıklardır.
17. Peki ben zayıf karakterli o l d u ğ u m için mi h a s t a l a n d ı m ?
Öncelikle "zayıf karakter" kavramı herkes için farklı farklı şeyleri ifade eder.
Kişilik özellikleri bu tip hastalıklar için yatkınlığı artırabilir ama bu hastalığa "zayıf
karakterliler" ya da "iradesiz insanlar" yakalanır gibi herkes için farklı anlamlar taşıya­
bilen ve ruhsal bir karşılığı olmayan kavramlarla y a k l a ş m a m a k gereklidir.
YAŞLANMA V E R U H SAĞLIĞI
Yaşlılık, d o ğ u m d a n başlayarak hayatın her döneminde olduğu gibi eksilmeler ve
artmaların bir arada olduğu bir devredir. Yaşlılık sanılanın aksine hayatın son dönemine
girildiğinin habercisi ve işlev ve yeteneklerin sürekli kaybedildiği, eksildiği, zayıfladığı
bir dönem değildir. Yaşlanırken bazı özellik, beceri ve yeteneklerimiz azalıp kaybolur­
ken, daha önce sahip olmadığımız yeni özellikleri de kazanırız.
110
İnsan hayatının başlangıcından itibaren aslında sürekli bir şeyleri kaybederken baş­
ka şeyleri kazanarak yaşar. Yürüyebilmeyi başaran bir bebek, özerkliğini kazanırken,
bir yandan da annesiyle olan koşulsuz bağlılığını yitirir. Okula başlamak, yeni bilgiler
ö ğ r e n m e k ve daha özgür olabilmeyi kazandırırken, evin rahat ve huzurunu, sorumsuz­
ca t ü m gün oyun oynayabilme özgürlüğünün yitirilmesini de içinde taşır.
Yaşlılığın yalnızca kayıpların arttığı ve kazançların artık olmadığı bir "sona yaklaş­
ma" olarak görülmesi son yüzyılın bir özelliğidir. Yüzyıl öncesinde t ü m d ü n y a d a ve
halen birçok kültürde yaşlanma, toplumsal yapı içinde kazanılan prestijli bir statü
olarak görülmekteydi. Özellikle sanayileşmiş toplumlarda giderek "genç" olmak bir
prestij unsuru olarak görülmeye başlanmıştır.
Kime yaşlı denileceği son derece tartışmalı bir konudur. Yaşlılık için sınır kabul
edilen 65 yaş yalnızca istatistiki bir sınırdır. Biyolojik yapıda özellikle o yaşta başlayan
özgül bir değişim ya da gerileme saptanmış değildir. Yaşlıların başta bedensel işlevler o l ­
mak üzere bazı becerileri eskisine ya da kendilerinden daha genç olanlara göre daha çok
kaybettikleri bilinmektedir. Ancak bu işlev ve yapı kaybının kesin olarak belli bir yaşta
başladığını söylemek m ü m k ü n değildir. Dahası bazı kayıpların başlangıcı tersine takvim
yaşının çok düşük olduğu dönemlerden itibaren başlamaktadır. Örneğin çizgili kas ku­
lesindeki azalma yaklaşık 20 yaşlarında başlar. İnsanın yeni bir dili öğrenme becerisinin
10 yaşından itibaren azalmaya başladığı bilinmektedir. B u bilgiler bize yaşlanmanın her­
hangi bir yaştan daha yaşlı olmak dışında bir anlamı olmadığını göstermektedir.
Yaşlanmanın korkutucu, sona doğru, ölüme daha yakın bir dönem olarak görülmesindeki en önemli etken, bu dönemin zihinsel işlev ve yeteneklerin kaybıyla eşleş­
tirilmesinden kaynaklanmaktadır. Yaşlanmanın hem akıl sağlığını gerileteceği, hem de
ağır ruhsal hastalıkların ortaya çıkabileceği bir dönem olarak görülmesi en sık kar­
şılaşılan yanlış inançlardan biridir.
Yaşlanma tek başına kişinin akli yeteneklerinin mutlaka bozulması anlamına gel­
mez. Yaşlandıkça bunamanın kaçınılmaz olduğu düşüncesi yanlıştır. Zihinsel beceri­
lerin zayıflaması, yeni bilgileri kendisinden genç olanlara göre biraz daha zor öğren­
mesi yaşlı kişinin bunadığmı göstermez. Sadece bazı işlev ve becerilerin eskisine göre
daha yavaş, daha zayıf ya da daha az güçlü olduğunu gösterir.
111
Yaşlılık dönemindeki kişiler hiçbir zaman birbirine benzeyen ve ortak özellikleri
daha fazla olan bir grup oluşturmazlar. Tersine oldukça ileri yaşlarda olmalarına karşın
zihinsel yetenek ve becerileri, kendisinden çok genç insanlardan ve yaşıtlarından çok
daha i y i olan çok fazla yaşlı vardır. Seksen, doksan gibi bugün bile ileri y a ş kabul edilen
yaşlarda hayatlarının en önemli eserlerini üretmiş çok sayıda insan vardır.
Yaşlanma ve Bağımsızlığı Yitirme Korkusu
Yaşlılığın korkutucu bir dönem olarak görülmesindeki en önemli etken, yaşlıların
başkalarının yardımına gereksinim duymak zorunda kalacakları yanılgısıdır. B u yanıl­
gının kökeninde "bağımsızlığın"yitirilmesi korkusu vardır. Kendi başına kendi gerek­
sinimlerini karşılayabilme becerisinin yitirilmesi, başkalarının yardımına ve bakımına
m u h t a ç olma riski yaşlılığın korkutucu ve istenmeyen bir dönem olarak görülmesine
neden olmaktadır. Sanayileşmiş toplumlar "genç" odaklı kültürler üretmektedirler. Böy­
lesi bir kültürel değişim "tek başına, her işini yapabilen bireylerin ayakta kalabileceği"
inanışını doğurmaktadır. B u birey odaklı kültür, yaşlanan kişinin her an başkalarına
m u h t a ç olma korkusu çekmesine y o l açmaktadır. Oysa yaşlanan her kişinin bir baş­
kasının yardımına gereksinim duymak zorunda kalacağı düşüncesi doğru değildir. B i r
toplumun varlığını sürdürebilmesinin koşulu topluluk üyelerinin karşılıklı bağlılık ve
yardımlaşmalarının olabilmesidir. Aslında her yaş döneminde kişi hem başkalarına
gereksinim duyar, hem de başkalarının varlığı için gerekli özellikleri taşır. Örneğin
bebekler yaşamlarını sürdürebilmek için kesinlikle başkalarının varlığına ve yardımına
ihtiyaç duyarlar; başka türlü var olamazlar. Bebeklere, çocuklara toplumsal yapıya
görünür hiçbir katkıları olmamasına karşın yardım edilmesi, onların kuşakların devamı
ve toplumun varlığını sürdürebilmesinin garantisi olmalarından kaynaklanır. Bebek ve
çocuklar, aynı zamanda birine yardım edebilmenin mutluluk ve doyumunu, koşulsuzca
sevilmenin hazzını da yaşattıkları için toplum içinde vardırlar. Yaşlılar da belki özellik­
le ileri yaşlarda aktif olarak topluma üretimle katkıda bulunamazlar, ancak deneyim­
leriyle, yaşlanmanın sağladığı bilgelikle toplumsal yapının s ü r d ü r e b i l m e s i n i n önemli
destek noktaları olarak bulunurlar. Aynı şekilde saygı, birlik duygusu, ahlaki değerlerin
korunması ve tecrübenin aktarılması gibi, toplumun varlığını sürdürebilmesinin garan­
törleri olarak yer alırlar.
Bağımsızlığı yitirme korkusu ve "muhtaç olmama", " y ü k olmama" çabası yaşlanan
bireyin üstesinden gelebileceği rolleri üstlenmek yerine y a ş l a n m a m a y a çalışmasına
neden olabilir.
Sağlıklı yaşlanmanın yolu, azalan işlev ve becerileri gizlemeye, onlardan utanmaya,
onları yok saymaya çabalamak değil, koruduğu ve sahip olduğu özellikleriyle toplumun
vazgeçilmez yapılarından biri haline gelmekten geçer.
Uzun yaşamanın getirdiği bilgelik, tecrübeleri merak edilen, fikri sorulan kişi
olabilmeyi sağlar. A i l e örgütlenmesinin içinde üstlenebilinecek ve başarılabilecek bir­
çok işlev yaşlı kişiyi bekler.
112
Yaşlanma, Bellek ve Bunama
Yaşlanma bellek işlevlerinde bozulma değil, y a v a ş l a m a y a neden olur. Bellek işlev­
lerindeki azalma gerçekte oldukça erken yaşlardan başlayan bir özelliktir. Onbeş yaşın­
da bir çocuğun bellek işlevleri on yaşındakinden, kırk yaşında bir erişkinin bellek işlevi
de yirmibeş yaşındakinden daha zayıftır. Ama 65 yaşına gelindiğinde artık bellek işlev­
leri mutlaka bozulmuştur düşüncesi yanlıştır. Bellek işlevlerinde bozulma "bunama
(demans)" olarak adlandırılan bir hastalık grubunda ortaya çıkar, bellek işlevlerinde
yavaşlama ise herkes için ve sürekli kendinden genç olana göre daha yavaş olacak şekil­
de değişim gösterir. Üstelik çok ileri yaşlarda olmasına karşın, bellek işlevleri kendisin­
den çok daha genç olanlardan çok çok i y i olan sayısız yaşlı kişi vardır.
Bunama (demans) çok çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilen bir hastalıktır.
En sık görülen tipi olan "Alzheimer tipi demans"ın nedeni kesin olarak bilinmemek­
tedir. İkinci sıklıktaki demans nedeni ise i y i tedavi edilmeyen yüksek tansiyon has­
talarında görülen demanstır. Y ü k s e k tansiyon orta yaş döneminde başlayan fiziksel bir
hastalıktır. Nasıl bunama yaşlılığın doğal bir sonucu değilse, yüksek tansiyonun da mut­
laka demansa neden olacağı düşünülmemelidir. Tedavisi düzenli ve doğru yapıl­
madığında, hasta ilaç kullanma dışında başta beslenme ve günlük hayat etkinlikleri o l ­
mak üzere y a ş a m tarzını hastalığın kontrol altında tutulmasını sağlayacak şekilde
düzenlemezse, ileride demans ortaya çıkabilmektedir.
Yaşlanma, yeni bir şeylerin artık öğrenilemeyeceği değil, daha önceki yaşlara göre
biraz daha zor öğrenileceği bir dönemdir sadece. Yaşlandıkça azalan bellek işlevlerini
koruyabilmenin yolu, onu çalıştırmaktan geçer. Türkçemizdeki "işleyen demir ışıldar"
deyimi insan beyni ve zihninin işlevleri için tümüyle doğrudur.
Yaşlandıkça yavaşlayan bellek işlevleri ve yeni şeyler ö ğ r e n m e kapasitesindeki
azalmayla mücadele etmenin en yararlı yolu, tersine yeni şeyler ö ğ r e n m e y e çalışmak­
tan geçer.
Sık sık bulmaca çözmek, kitap okumak, düzenli olarak günlük gazete, dergi oku­
mak, çalışma hayatı boyunca fırsat bulunamayan hobileri geliştirmek için derneklere,
kulüplere ü y e olmak, kurslara katılmak bellek işlevlerinin güçlenmesine çok b ü y ü k kat­
kı sağlayacaktır.
Yaşlanma döneminde bellek işlevlerini koruyabilmenin en i y i yollarından biri de
anılarını yazmaktır. Kişi mutlaka bir yerde y a y ı m l a m a k amacıyla değil, kendi hayatını
gözden geçirebilmek ve ona dışarıdan biri gibi bakabilip, değerlendirebilmek için de
anılarını yazmalıdır. Bu yolla hem kendi bellek işlevlerindeki yavaşlamanın önüne
geçilebilir, hem de sonraki kuşaklara tecrübeleri aktarmanın, bu dünyayı ve kendi ha­
yatını nasıl görüp, yaşadığını iletebilmenin olanağı kazanılmış olur.
113
Yaşlanma ve Ruhsal Hastalıklar
Yaşlanmanın tek başına kendisinin ruhsal hastalıklara yakalanma riskini artırdığı ya
da ruhsal hastalıkların yaşlı bireylerde daha çok görüldüğü düşüncesi yanlıştır. Örneğin
yaşlılarda daha çok görüldüğü sanılan depresyon gerçekte bir orta yaş hastalığıdır. A l t mışbeş yaş üzeri nüfusta ciddi depresyon hastalığı görülme sıklığı yaklaşık % 2-5'tir.
Oysa 30-50 yaş grubunda ciddi depresyon görülme sıklığı % 5-10 civarındadır.
Yaşlılarda depresyon hastalığı olmadan karamsarlık, isteksizlik, uyku bozukluğu
gibi depresyonda görülen bazı belirtiler ise daha sık görülür. B u belirtilerin daha sık o l ­
ması yaşlılığın doğal sonucu değil, yaşlı bireyin kendine bakış açısıyla ilişkilidir. Ken­
dini üretken, işe yarar ve başkalarına yük olmayan olarak gören yaşlılarda bu tür belir­
tiler görülmemektedir.
Yaşlılarda görülen depresyon hastalığının önemli bir nedeni kronik fiziksel hastalık­
lardır. Y ü k s e k tansiyon, şeker hastalığı, çok sayıda ilaç kullanımı öyküsü olan yaşlılar­
da depresyon daha çok görülmektedir.
Yaşlanmayla birlikte y a ş a m biçiminde ortaya çıkan değişimler de depresyon nedeni
olabilmektedir. Emekliye ayrılmak ve sonrasında hiçbir iş ya da hobiyle ilgilenmemek,
aile ve yakın çevreden, sosyal etkinliklerden uzaklaşıp, kendini yalıtmak da depresyon
için risk etkenidir.
Yaşlanma ve Uyku Sorunları
Yaşlılık döneminde sık karşılaşılan bir diğer sorun uyku bozukluklarıdır. İnsanın uy­
k u süresi d o ğ u m u n d a n itibaren yaşla birlikte azalmaktadır. Yeni d o ğ m u ş bir bebek,
günün neredeyse 20 saatini uyuyarak geçirirken, okul çağında bu süre önce 11-12 saate
gençlikte dokuz, erişkinlikte ise yaklaşık 8-9 saate düşer. Yaş arttıkça kişinin sağlıklı ve
dinlendirici bir uyku için gereksindiği süre azalır. Yaşlıların u y u m a s ı gereken sabit süre
yoktur. 60 yaşından itibaren günde b e ş - dokuz saatlik bir uyku genel olarak yeterli o l ­
maktadır. Yaşlıların uykusu genellikle gündüzleri olan çok kısa ya da kısa şekerlemeler­
le, gece bir kez olan daha uzun bir uyku şeklini alır.
Yaşlılarda uyku sorunları, genellikle ihtiyaç duyacağından daha fazla uyuması
gerektiği yanlış inanışından kaynaklanmaktadır. Doğal olarak altı saatlik bir uykuyla
dinlenebilecek bir kişi sekiz saat uyumaya çabaladığında sorunlar başlamaktadır. Bir
diğer önemli etken birçok yaşlının yapacak bir işi olmadığı düşüncesiyle sabahları er­
ken kalkmaktan kaçınması ya da sabit ve düzenli bir uyanma saatinin olmamasıdır. Her
yaş için geçerli olduğu gibi yaşlılık döneminde de sabahları erken ve olabildiğince her
gün aynı saatte kalkmak çok yararlıdır.
Birçok yaşlı sabahları erken uyandığında, evin diğer üyelerini uyandırmaktan
ç e k i n m e k t e ve u y a n m a s ı n a karşın yataktan çıkmamaktadır.
114
B u tutum da
uyku
düzeninin bozulmasına neden olmaktadır. Oysa sabahları erken kalkmak, olanak varsa
yürüyüşe çıkmak, evin gazete, ekmek gibi basit sabah alışverişlerini yapmak, kahvaltı
hazırlamak, yürüyüş mesafesindeyse okula giden çocuğa eşlik etmek gibi davranışlar
kişinin kendisinde de "bir işe yarıyor olduğu" duygusunu güçlendirecek ve evin sorum­
luluklarına katılmış olma doyumunu sağlayacaktır.
Yaşlanma ve Cinsellik
Yaşlı insanlarda cinsel y a ş a m ı n bitmiş olması gerektiği düşüncesi son derece yan­
lıştır. B u düşünce nedeniyle çoğu kez yaşlıların mahremiyeti olmayacağı sanılmakta,
y a ş a m düzenlemeleri ona göre yapılmaktadır. B u yanlış düşünce özellikle aktif ve sağ­
lıklı bir cinselliği süren yaşlılarda bunu yok sayma, utanma gibi sonuçlara y o l açmak­
tadır. B u dönemdeki cinsellikle ilgili diğer sorun da tam tersi tutum ve düşüncelerden
kaynaklanmaktadır. Yaşla birlikte kaybolmayan ama doğal olarak azalan ya da yavaş­
layan cinsel kapasiteyi zorlamak da k i m i zaman sorunlara neden olmaktadır.
Önemli olan yaşlılık döneminin kendine özgü bir cinselliği taşıyabileceğini bilmek
ve kabullenmektir. Cinsel doyum ilişki sıklığından, cinselliğin sevgi, şefkat, dokunma,
birlikte yatma gibi boyutlarının ön plana geçmesine izin vermekle m ü m k ü n olabilecek­
tir. B u dönemde cinsellikle i l g i l i kaygıları ya da oluşan sorunları bir psikiyatrla paylaş­
maktan ç e k i n m e m e k çok yararlı olabilmektedir.
115