VİTAMİNLER

VİTAMİNLER
Vitaminler, sağlıklı büyüme ve
gelişmeyi sağlayan,yaşam için
gerekli besin öğeleridir.
Vitaminler; yağda ve suda eriyen
vitaminler olmak üzere 2 gruba ayrılır
• Suda eriyen vitaminler : C ve B grubu
vitaminleri , bunlar: B1, B2, Niasin, B6,
Folik Asit, B12, Pantotonik Asit ve
Biotindir.
• Yağda eriyen vitaminler ise; A, D, E ve K
vitaminidir.
Yağda eriyen vitaminler:
• Vücutta depo edilebilen vitaminlerdir.
• Bu vitaminler,fazla alındıkları takdirde
vücutta zararlı, (toksik) etki gösterirler.
• Yetişkinlerde bulantı, baş dönmesi, saç
dökülmesi ve ishal gibi belirtiler gösterir.
Suda eriyen vitaminler ise :
• Vücutta çok az bulunurlar
• Fazla alındıkları takdirde idrarla vücuttan
atılırlar
Vitamin gereksinimi; yeterli ve
dengeli alınan bir diyet ile günlük
almamız gereken vitamin
gereksinimimiz yeterince
karşılanmaktadır.
Vitamin yetersizliği hangi durumlarda
gözlenebilir ?
• Uzun süreli açlık halinde
• Tek yönlü beslenen kişilerde ( genellikle,
tahıl tüketen kişilerde)
• Yetersiz beslenen kişilerde görülür.
Vitamin gereksinimi
•
•
•
•
•
Hamilelikte
Yeni doğmuş çocuklarda
Yaşlılıkta
Sigara ve alkol kullananlarda
Sporcularda ( Artan enerji gereksinimi)
Vitaminlerin Emilimi: Suda
çözünen vitaminlerin emilimi hızlı iken,
A,D,E ve K vitaminlerinin emilimleri
vücutta yağ emiliminin azaldığı
durumlarda ileri derecede bozulur.
Vitaminlerin büyük kısmı ince bağırsağın
üst kısmınlarında emilirken, B12 vitamini
İleum da emilir
C VİTAMİNİ
• Günlük gereksinim yetişkinlerde: 50-75
mg, çocuklarda:35mg,
• Erkek sporcularda: 400-800mg, bayan
sporcularda: 300-600mg dır.
C Vitamininin Vücudumuzdaki
Görevleri:
• Organizmada değişik sistemlerin sağlığını
korumada, hastalıklara karşı direnç
kazandırmada önemli görevleri vardır.
• Mineral ve vitaminlerin vücutta
kullanılmasına yardımcı olur.(A,E ve B
grubu vitaminler ve Kalsiyum)
C vitamini eksikliğinde ne
durumlarda olur?
•
•
•
•
Sigara kullanma
Strese maruz kalma
Yaşlılık
Kanser ve diğer hastalıklarda
Yüksek doz C vitamini kullanımı
sonucu:
•
•
•
•
•
İshal
Kandaki Ürik Asit düzeyinin artması
Gut hastalığı
Böbreklerde taş oluşumu
Tümörler gibi bir çok hastalıklara neden
olabilmektedir
Egzersizdeki rolü nedir?
•
•
•
•
•
Antioksidan vitamindir.
Demir emilimini arttırıcı etkisi vardır.
Epinefrinin düzenlenmesinde
Bağ dokusunun biçimlenmesinde
Aerobik enerji üretiminin artmasında etkin
rolü vardır.
B VİTAMİNİ:
B grubu vitaminleri; B1,B2,
Niasin, B6, Folik asit, B12,
Pantotenik asit
B1 Vitamini(Thiamin)
•
•
•
•
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkekte:1.4 mg
Yetişkin kadında: 1.0
Sporcularda: 6-8 mg
İhtiyaç duyulan thiamin miktarı:
•
•
•
•
Kişinin fiziksel yapısına
Antrenman seviyesine
Günlük diyetine bağlıdır.
Bebeklerde, çocuklarda, ergenlik çağında
,hamilelik ve emzirme, hastalıklarda ve
yaşlılarda Thiamin alımı arttırılmalıdır.
Thiamin eksikliğinde;
•
•
•
•
•
•
Beri beri hastalığı
Sinir iltihabı
Kalp fonksiyonlarında bozukluk
İştahsızlık
Depresyon
Konsantrasyon bozukluğuna sebep olur.
Besin kaynakları:
• Buğday filizleri, buğday, yulaf,
• Maya, et, yumurta sarısı, ceviz
Egzersizdeki rolü:
• Karbonhidratlardan enerji oluşumu
• Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi
• Sinir sisteminin uygun faaliyeti için
gereklidir.
B2 Vitamini (Riboflavin):
Mitokondrilerdeki oksidatif ( oksijenli)
reaksiyonlarda rol oynarlar.Riboflavin, bütün
vücut dokularının fonksiyonlarında rol oynar.
Protein metabolizmasındada hayati fonksiyonu
vardır.Amino asitlerin dokuları oluşturmasında
veya tamirindeki reaksiyonlara yardımcı olur.
Günlük gereksinim:
•
•
•
•
Normal, sağlıklı insanlarda 2-2.5 mg dır
Sporcularda ise 15 mg dır.
Hamilelik ve emzirme dönemlerinde biraz artar
Düşük protein içeren ucuz ve yüksek nişasta
diyetlerinde ihtiyaç artar
• Sindirim bozukluğunda ya da kronik hast.
• Yaraların iyileşmesi amacı ile riboflavin alımı
arttırılmalıdır.
Riboflavin eksikliğinde:
• Boğaz ağrısı
• Dudaklarda ve ağız kenarında kırmızı
kabarcıklar
• Dilde iltahaplanma
• Pul pul ve yağlı deri
• Kansızlık, İştahsızlık ve deri de çatlamalar
Besin kaynakları:
•
•
•
•
Süt, yoğurt, peynir
Karaciğer, yağsız et
Yapraklı sebzeler, baklagiller
Maya ve hububat
Egzersizdeki rolü;
Karbonhidrat ve yağdan enerji
oluşumuna yardımcıdır.
Niasin:
Günlük gereksinim
yetişkin bayanlar için:13-14 mg,
erkekler için 18-19 mg,
sporcu bayanlar için:20-30 mg
sporcu erkekler için:30-40 mg
Niasin eksikliğinde:
•
•
•
•
•
Pellegra
Zihni problemler
Sindirim problemleri
Dilde değişiklik
Büyüme problemler
Niasin’in fazla miktarda
tüketilmesi:
• Çabuk yorulma
• Kas glikojen depolarında boşalmayı
hızlandırır.
Egzersizdeki rolü:
• Aerobik ve anaerobik olarak
karbonhidratlardan enerji oluşumu
Besin kaynakları:
• Hububat, pirinç , maya
• Meyve
• Karaciğer ,et
B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN):
Protein sentezinde, amino asitlerin
reaksiyonlarında ve glikozun
parçalanmasında koenzim olarak rol
oynarlar
Günlük gereksinim:
•
•
•
•
Sedanter bayanda: 2.0 mg
Sedanter erkekte: 2.2 mg
Sporcu bayanlarda: 5-8 mg
Sporcu erkeklerde: 10-15 mg
Pridoksinin eksikliğinde:
•
•
•
•
•
Baş dönmesi
Mide bulantısı
Kusma
Böbrek taşı oluşumu
Kansızlık
Besin kaynakları:
• Et (sığır), balık, karaciğer, böbrek,yumurta
sarısı, peynir.
• Buğday, maya,
• Patates, karnabahar, ıspanak, lahana gibi
besinlerde bulunur.
Egzersizdeki rolü:
• Karbonhidratlardan enerji oluşumuna
yardımcı
• Hemoglobin (Hb) ve oksidatif enzimlerin
düzenlenmesinde
• Sinir sistemi faaliyeti için yardımcı
B12 VİTAMİNİ:
Sinir sistemi, kemik iliği, sindirim sistemi
olmak üzere bütün vücut hücrelerinin normal
fonksiyonlarında koenzim olarak ve kırmızı
kan hücresinin formasyonunda görev yaparlar
Günlük gereksinim:
Sedanterlerde: 2.0-3.0mg
Sporcularda: 5-6 mg dır.
Besin kaynakları:
Karaciğer, böbrek, balık, et, yumurta,
peynir ve sütte bulunur.
Egzersizdeki rolü:
Kırmızı kan hücrelerinin
yapımında önemli rolü vardır.
FOLASİN, Görevleri:
Vücutta koenzime çevrilerek tek karbon
gruplarının taşınmasında görev
yaparlar.Ayrıca, nükleik asitin oluşumu için
gereklidir.Hücre bölünmesinde rol oynar.
Amino asitlerin sentezi ve parçalanmasında rol
alırlar.
Günlük gereksinim:
• Yetişkin erkek ve bayanda:400 mcgr
• Gelişim dönemi çocuklarda:800 mcgr
• Emzikli kadınlarda:800 mcgr
Folasin eksikliğinde:
• Dilde yumuşama ve kızarıklık
• Sindirim değişiklikleri
• Hb miktarında azalma görülür.
Besin kaynakları:
Kuru maya, kuşkonmaz, yeşil
salata,ıspanak, fasulye, kırmızı
lahana.
Egzersizdeki rolü: Kırmızı kan
hücrelerinin yapımında etkin rolü
vardır.
Pantotenik asit:
Koenzim formunda karbonhidrat, yağ ve
proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve
enerji elde edilmesinde rol oynarlar.Ayrıca
kolesterol ve değişik adrenalin hormonunun
yapımında, sinir sisteminin kimyasal maddesi
olan asetil kolin’ in formasyonu için
gereklidir.
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda:4-7 mg dır.
Besin kaynakları:
Tüm besin kaynaklarında bulunur.
Eksikliğinde:
Yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, mide
bulantısı, hissizlik, el ve ayakların
uyuşması, erkeklerin bağışıklık sisteminde
bozukluklar görülür.
Egzersizdeki rolü:
Karbonhidrat ve yağlardan enerji üretimine
yardımcıdır.
BİOTİN:
Görevleri; Yağ asitlerinin
sentezinde, glikozdan enerji elde
etmede, nükleik asitin, glikojenin
ve bazı amino asitlerin
oluşumundaönemli rol oynar.
Eksikliğinde:
Deri ve dilde değişiklikler,
İştahsızlık,mide bulantısı,
depresyon,kas ağrısı
Besin kaynakları:
Karaciğer, böbrek,yumurta,
buğday, meyve ve sebzelerde bol miktarda
bulunur.
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda: 0.10-0.20 mg’
dır.
Egzersizdeki rolü:
Besin ögelerinden Enerji olumunda etken.
E VİTAMİNİ:
Yağda eriyen vitamindir.
E Vitamininin görevleri:
• Antioksidan etkisi vardır. Kolay oksitlenebilen çeşitli
bileşiklerin ve bilhassa yağların oksidasyonunu engeller.
• A vitaminin oksidasyonla parçalanmasını önleyerek bu
vitaminin organizmadaki etkisini arttırır ve karaciğerde
daha fazla miktarda depolanmasına yardım eder.
• İnsanlarda kan hücrelerinin hemolizi dolayısıyla aneminin
önlenmesinde etkisi son çalışmalarda mevcuttur.
• E vitamini ayrıca, tekli oksijeni etkisizleştirerek
organizmadaki kanser oluşum riskini azalttığı
bildirilmektedir.
E Vitamini, yağ dokularında, korteks’te,
kas, kalp,testislerde ve adrenaldeki
yoğunluğu diğer dokularda daha yüksektir.
E Vitamini gereksinimi:
•
•
•
•
•
•
•
•
0 yaş için: 4mg
1-2 yaş için: 5 mg
4-6 yaş için: 6 mg
7-10 yaş için: 7 mg
10 yaş üstü erkek:10 mg, kız.8 mg
Sporcularda (antrenman):14-30 mg
Yarış dönemi: 24-50 mg
Doymamış yağ tüketimi çok ise: 30 mg alınmalı.
Egzersizdeki rolü:
• Dayanıklılık tip egzersizleriyle E Vitamini
gereksinimi artar.
• Egzersiz esnasında oksijen kullanım
geliştirici ve kan dolaşımını arttırıcı etkisi
vardır.
E Vitamini fazlası; kaslarda güçsüzlük,
yorgunluk, enfeksiyonlara karşı hassasiyet ve
kan kolesterol düzeyinde artma vardır.
Besin maddeleri (100gr)
• Buğday özü
• Mısırözü yağı
• Pamuk yağı
• Ayçiçek yağı
• Margarin
• Buğday
• Fındık
• Soya unu
• Soya fasulyesi
• Badem
E Vitamini(mg)
150.00-250.00
84.0
80.0
67.0
28.0
27.0
21.0
20.0
15.3
15.0
Besin maddeleri (100gr)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Mısır tane
Yer fıstığı
Rezene
Fasulye
Tere
Gevrek ekmeği
Yulaf ezmesi
Yumurta sarısı
Bezelye
E Vitamini(mg)
9.5
6.5
6.0
4.0
4.0
4.0
3.2
3.0
3..0
A VİTAMİNİ, görevleri:
• Antioksidan bir vitamindir.
• Karanlıkta görmeyi sağlayan ‘Rodopsin ‘
pigmentini oluşturur. Gözün ışığa
ayarlanmasını sağlar.
• Epitel dokuları korur.
• Üreme ve büyüme için gereklidir.
• Egzersiz esnasında en önemli rolü;kırmızı
kan hücrelerinin hasarını önler.
A vitamini yetersizliğinde;
•
•
•
•
Gece körlüğü
Deride kurumalar
Emilim bozukluğu
Epitel doku bozukluğu nedeniyle
enfeksiyon girişi başlar.
A vitamini fazlalığında ise;
•
•
•
•
•
•
Toksit etki yapar
Deri sarımtırak renk alır.
Baş ağrısı
Kusma
Görme bozukluğu
Kaşıntı başlar.
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkekte:
1.0mg ,
Yetişkin kadında: 0.8mg
Sporcularda:
4-5 mg
Besin kaynakları:
• Provitamin A (B Karoten); Bütün yeşil
yapraklı sebzelerde, havuç, ıspanak,
domates,kayısı, şeftali,margarinler
• Retinol; Balık, karaciğer, yumurta sarısı,
tereyağı, süt, peynir.
D VİTAMİNİ, GÖREVLERİ;
• Kemik gelişimi ve korunmasında görevlidir.
• Kalsiyumun emilimini sağlar.
• Fosforun emilimini arttırır.
D vitamini yetersizliğinde;
• Çocuklarda raşitizm (kemiklerde şekil
bozukluğu)
• İleri yaşlarda ‘ osteomalasia’ ( bel, kalça,
bacak ağrıları ve kemiklerde yumuşama)
D vitamini fazla alındığında;
•
•
•
•
•
•
•
Toksit etki yapar
Kalsiyum düzeyi artar
İştahsızlık
Bulantı
Kabızlık
İshal
Böbrek yeretsizliği
Günlük gereksinim:
Yetişkin erkek ve bayanda:5 mog
TEŞEKKÜRLER…