Maksimal kalp atımının (HRmax)

SALI:25.07.2017
Antr.13
* Düşük Şiddet
* Isınma
- Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
*Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların arasında 30 sn. dinlenme yapılır.
- Her yeni harekete geçmeden 45 sn. dinlenme aralığı verilir.
1- Bench
2x30 sn.
2- Kollar birleştirilmiş durumda öne uzatılır. Sağ ayak öndedir. Hareket sağ dizin öne ve
ileriye bükülmesiyle başlar. Vucud öne taşınır. Sol diz yere temas ederken kollar 90
derece sağ tarafa çevirilir. Sonra tekrar başlangıç noktasına getirilir. Bu kez aynı
hareket sol tarafa yapılır. 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından 2.
tekrar yapılır.
3- Eller ve dizler üzerinde bank pozisyonunda başlanır. Bir bacak gövde hizasında
kaldırılır. Bacak gergin pozisyondadır. Kollar dirseklerden bükülerek omuz başları
yere iyice yaklaştırılır. Bacağın kalçadan gerginliği sürdürülmelidir. 30 sn devam
edilir. 30 sn dinlenmenin ardından diğer bacakla devam edilir.
4- Mekik
2x30 sn
5- -TERS MEKİK
Kollar ve bacaklar yerden yukarıda olacak şekilde yüz
üstü yatılır. Kollar ve bacaklar bükülmeden mümkün
olduğu kadar kaldırılır ve başlangıç noktasına dönülür.
Kollar ve ayaklar yere değmeden 15 tekrar yapılır. 30
saniye dinlenme aralığından sonra. Tekrar 15 kez
yapılır. Bu 15 tekrarlı set iki kez tekrar edilir.
Kollar ve bacakların yavaşca kaldırılması ve indirilmesi önemlidir.
6- Hamstring Egzersizleri
2x6 tekrar
* Yüksek şiddet
- Bu yüksek şiddetli koşu atletizm pistinde (Başlangıç A), düzenli bir
oyun alanında (Başlangıç A’ dak.) veya ormanda kolayca yapılabilir.
Bununla beraber yine de sakatlanmalardan korunmak için, eklem ve
tendonları zorlayıcı herhangi bir yüzey yerine, yumuşak bir alanda
egzersiz yapmak daha iyidir.
-Her koşu %90 HRmax. ile uygulanır.
-Set 1:
Başlangıç A =60 sn. de 300 m. koşu, 60 sn. toparlanma, 7 tekrar
Başlangıç A’= 50 sn. de 260 m. koşu,50 sn. toparlanma, 8 tekrar
-4 dak. pasif toparlanma
-Set 2:
Başlangıç A =70 sn. de 300 m. koşu, 70 sn. toparlanma, 7 tekrar
Başlangıç A’= 60 sn. de 260 m. koşu,60 sn. toparlanma, 8 tekrar
NOT 1: Start A veya Start A’ seçebilirsiniz. Antrenman çevresine göre karar veriniz.
NOT 2: ( Set:2) ters taraftan başlatılır. Böylece ters yönde koşu yapılır.
* Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe
egzersizleri
Toplam süre: 90 dk
PERŞEMBA:27.07.2017
Antr.14
* Düşük Şiddet
* Isınma
- Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
- 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
*Ekstra Sürat
– Set 1 :
 20 m den 6 sprint
Her sprint arasında 20 sn lik aktif toparlanma
 Sahada 1 tur yavaş koşu (+2 dak.30 dak.)
 Set 1 .in süresi : +5 dak.
– Set 2 :
 40 m den 4 sprint
Her sprint arasında 40 sn. lik aktif toparlanma ile
 Sahada 1 tur yavaş koşu(+ 2 dak.30 dak.)
 Set 2 nin süresi : +5,5 dak.
– Set 3 :
 60 m den 2 sprint
Her sprint arasında 60 sn. lik aktif toparlanma ile
 Sahada 1 tur yavaş koşu (+ 2 dak.30 dak. dak.)
 Set 3 ün süresi : +6.5 dak.
– Set 4 :
 Penaltı kutusunun karşısından 80 m den 2 sprint (+3 dak.
dak.)
Her sprint arasında 80 sn. lik aktif toparlanma ile
 Set 4 ün süresi : +3 dak.
- Bu geniş sürat programının toplam süresi +20 dak.
* Core Kuvvet
- 10 dakika - Temel kuvvet seti ve sakatlanmayı önleyici egzersizler
- 6 farklı core egzersizi
1- Bench
3 x 25 sn
2-Köprü -3x25 sn
3- Bench ------------ 2x20 sn/ 2
4- Mekik -------------3x25 sn
5- Hamstring Egzersizleri
3x6 tekrar
6- Lunge ------ 4x8 tekrar
* Orta Şiddet Koşu
* Soğuma:
- 10 dak. orta şiddette koşu (HRmax %85 dak. ile). ---- 2200 m.
- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam Süre: 85 dak.
CUMARTESİ: 29.07.2017
Antr. 15
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
*Kuvvet
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
1 – Köprü (1. V) - 2X30 sn.
2- Ters Köprü- 2X30 sn.
3-Yan
Köprü(1. V) 2X15sağ+15sol sn.
4-
Yüksek Köprü – 2x30 sn.
5Yan
Köprü(2. V) - 2X15sağ+15sol sn.
6- Mekik
2x25 sn
*Yüksek şiddetli egzersiz
Set:1 – 10 tekrar - 75 m. (± 15 sn. ) – Devamında 20 sn. Yürüme
Set arası 3 dakika dinlenme
Set:2 – 10 tekrar - 75 m. (± 15 sn. ) – Devamında 20 sn. Yürüme
Set arası 3 dakika dinlenme
Set:3 – 10 tekrar - 75 m. (± 15 sn. ) – Devamında 20 sn. Yürüme
Toplam Süre: 22.5 dakika
YUKARIDAKİ ANTRENMANI FUTBOL SAHASINDA VEYA ATLETİZM
PARKURUNDA YAPILABİLSİNİZ.
* Soğuma: :
egzersizleri
- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe
Toplam Süre: 75 dak.
NOT: AŞAĞIDAKİ ANTRENMANI HAKEMLERE GÖNDERİNİZ. KENDİLERİ
UYGUN YERDE YAPABİLİRLER.
PAZAR: 30.07.2017
Antr. 16
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
- 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi
* Kuvvet
1- Bench
2x30 s
2-Köprü
3-Yan bacak kaldırma 2x20 sn
5- Hamstring Egzersizleri
6- Lunge
3x12 tekrar
3x6 tekrar
2x25 sn
4- Mekik
3x25 sn
* Yüksek şiddet koşu
Set 1-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-1 dakika yürüme
-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-3 dakika yürüme
Set 2-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-1 dakika yürüme
-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
Toplam süre: 21 dakika
* Soğuma: :
- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam süre: 85 dak.