yetişkin bayanlarda 8 haftalık aerobik dans
advertisement
YETİŞKİN BAYANLARDA 8 HAFTALIK AEROBİK DANS EGZERSİZLERİNİN BAZI FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİSİ Bilal BİÇER*, Bekir YÜKTAŞIR**, H. Birol YALÇIN**, Fatih KAYA* * Marmara Üniversitesi, BESYO / İstanbul ** Abant İzzet Baysal Üniversitesi, BESYO / Bolu ÖZET Bu çalışmada sekiz haftalık aerobik dans egzersizlerinin kardiyovasküler verimlilik, toparlanma kalp atım hızı, kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlığı üzerine etkileri araştırılmıştır. Çalışmaya (yaş ortalaması 29–47 arasındaki) sedanter dokuz sağlıklı yetişkin bayan gönüllü olarak katılmıştır. Deney grubu 8 haftalık (haftada 3 gün, günde 60 dakika) aerobik dans egzersizlerine katılmıştır. Çalışma, tek grup öntest-sontest şeklinde planlanmıştır. Deneklerin fiziksel ve fizyolojik değerlerine ait ölçümler sekiz haftalık çalışma periyodunun başlangıcında ve sonunda alınmış olup, verilerin çözümlenmesinde Wilcoxon istatistiksel tekniği kullanılmıştır. Analiz sonuçlarına göre, diastolik kan basıncı dışında, kardiyovasküler verimlilik, toparlanma kalp atımı, sistolik kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farkın istatistiksel açıdan anlamlı olduğu görülmüştür. Kardiyovasküler verimlilik, toparlanma kalp atımı, sistolik kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farklar sırasıyla (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255, p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521, p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) anlamlı olarak saptanmıştır. Sonuçlar derinlemesine tartışılıp yorumlanmaya çalışılmıştır. Anahtar Kelimeler: Aerobik Dans, Kardiyovasküler Verimlilik, Toparlanma Kalp Atımı, Kan Basıncı, Esneklik, Vücut Ağırlığı THE EFFECT OF 8 -WEEK AEROBIC DANCE ON SOME PHYSIOLOGICAL PARAMETERS OF ADULT WOMEN ABSTRACT The purpose of this study was to examine the effect of aerobic dance exercises on cardiovascular productivity, recovery heart rate, blood pressure, flexibility and body weight. 9 healthy adult females (aged from 29 to 47 years ) who were sedanter, were volunteered to participate in the study. The experimental group participated in a program of aerobic dance exercise (3 days a week, 45 min a session) for 8 weeks. Pretest-posttest single group design was applied. In the study, measurements were performed in prior to the onset of working, and at the completion of 8 weeks and the data were analyzed by using Wilcoxon statistical tecnique. The results showed that there was statisticall significant a difference among each variables except diastolic blood pressure- differences among cardiovascular productivity, recovery heart rate, sistolic blood pressure, flexibility and body mass (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255, p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521, p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) respectively. The results were further discussed and elaborated. Key words : Aerobic Dance, Cardiovascular Productivity, Recovery Heart Rate, Blood Pressure, Flexibility, Body Weight Atabesbd 2009; 11 (3) : 1-14 1 Bilal BİÇER ve Ark. bilinmektedir. Ancak, sağlıklı yaşam GİRİŞ Günümüzde teknoloji, insanların için yapılması gereken egzersizlerden hareket etme alışkanlıklarını büyük söz edildiğinde, çoğu insanın aklına, ölçüde yorucu ve yoğun egzersiz programları azaltmıştır. Otomobiller, yürümeye olan gereksinimimizi aza gelmektedir. indirmiş, ağır işleri bizim yerimize egzersizden uzak durmasının altında yapan makineler günlük hayattaki yatan nedenlerden biri de bu olabilir. yerlerini almıştır. Bunun yanında Genellikle Birçok insanın ülkemizde insanlar televizyon ve bilgisayar gibi aygıtlar, sağlık için fiziksel aktivite yapma uzun süre hareketsiz kalmamıza neden amacından daha ziyade ya birilerinin olmaktadır. Yapılan araştırmalar, en zoruyla ya da zayıflamak amacıyla hareketsiz kişilerin bile, yaşamlarına, spor yapmaktadırlar. İşte bu yüzden düzenli olarak kısa yürüyüşler yapmak insanları spora teşvik etmek amacıyla, gibi hafif egzersizler kattıklarında, içinde müzik ve ritim olan, tempolu ve sağlık eğlenceli çeşitli fiziksel aktivitelerin açısından önemli yararlar (aerobik dans, step gibi) yaygın hale kazanabileceklerini göstermektedir. Bugün her yaştan insan, kendi getirilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. yaşam koşullarına uygun biçimde ve Çünkü tüm dünyada, bedensel hareket düzeyde azlığı, gittikçe artan bir biçimde düzenli olarak bedensel egzersiz yapabilir ve buna herhangi bir toplumların yaşta başlayabilir. etmektedir. sağlığını tehdit Modern çağda spor, pek çok Yalnızca yüksek tansiyon, dünya kişinin yaşam tarzı haline gelmelidir. nüfusunun % 20'sini etkilemektedir. “En bile Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bugün hareketsizlikten daha iyidir” sözünden dünya nüfusunun %60'dan fazlası, yola çıkılarak, sağlıklı, mutlu ve zinde sağlık sorunlarına yol açacak ölçüde, yaşamak adına sporun en azından bir hareketsiz bir yaşam sürmektedir. dalını hayatın içine sokmak gerekir. "Bulaşıcı olmayan hastalıklar" olarak Ancak sporu bilinçli ve doğru olarak nitelendirilen yapmak noktasını hastalıkları, şeker, yüksek tansiyon düzenli gibi sağlık sorunları, dünyanın birçok küçük işin hareket en oluşturmaktadır. bedensel kritik Aslında, damar bölgesinde salgın gibi yayılmaktadır. yaşamın en önemli parçalarından biri Bu eğilim büyük ölçüde, hareket olduğu azlığına yol açan yaşam biçimlerinin gerçeği, sağlıklı ve bir egzersizin, kalp bugün herkesçe 2 Bilal BİÇER ve Ark. benimsenmesi, beslenme ve sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş alışkanlıklarının değişmesi ve sigara aerobik egzersiz kilo kullanımının yardımcı olur. Gelişmiş zihinsel Düzenli aerobik egzersiz artmasına bağlı olmaktadır (25). Aerobik sağlık; egzersiz, kas vücudun doğal ağrı kesicisi olan gruplarını düzenli bir biçimde ve aynı endorfin salınımını düzenler. Endorfin tempoyla kullanarak, soluk alıp verme stres, depresyon ve kaygıyı azaltır. hızını artıran, maksimum kalp atım Gelişen bağışıklık sistemi; Düzenli sayısının %60-80’i ile 15–20 dakika egzersiz ya da daha uzun bir periyotda yapılan virüslerle ilgili hastalıklara (soğuk, egzersiz grip) daha az maruz kalırlar. Bu, türüdür büyük düşmenize (hızlı yürümek, yapan kişiler önemsiz koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik aerobik dans, kürek çekmek, paten sisteminizi kaymak vb.) (2) ve ACSM (American vücudunuzun College of Sports Medicine) geniş kas savaşmaya gruplarının kullanıldığı her aktiviteyi yardımcı devamlı olarak sürdürülebilen, doğal olabilmektedir. Artan dayanma gücü; ritim olarak tanımlamaktadır. Aerobik Egzersiz egzersiz sonrasında sizi kısa sürede yorgun kalbe ve ciğerlere olan egzersizlerin harekete bağışıklık geçirmesi enfeksiyonlar hazır ve ile hale gelmesine ile mümkün olması aktivite sırasında yüklenmeler ve onları dinlenimdeki düşürebilir. durumdan daha fazla çalışmaya sevk egzersizler sizin dayanma gücünüzü eden bir egzersiz çeşididir (6). arttıracak Aerobik egzersizler düzenli bir azaltacaktır. Fakat ve aşırı uzun ve süreli yorgunluğu Hastalıklarda azalma; şekilde devam ettirildiğinde ise sağlık Ekstra kilolar kalp hastalığı, yüksek açısından oldukça önemli yararları kan basıncı, felç, diyabet ve kanserin bulunmaktadır. bazı Aerobik egzersizin içerdiği bu yararlar: Daha verimli bir hastalıkların Kilo düşüldüğünde bu kalbiniz hastalıklardaki risk faktörü azalır. dinlenimde veya egzersiz esnasında Ayrıca kilo düşmeye yardımcı olan daha hızlı atmaya gereksinim duymaz. yürüyüş Güçlü bir kalbe sahip olmak daha egzersizler sağlıklı ve uzun yaşamanıza yardım komplikasyonlarının eder. Kilo kaybı; Kuvvet antrenmanı çıkmasındaki risk faktörlerini azaltır. böylece gibi oluşmasına neden olur. kalp; her bir atımda daha fazla kan pompalayabilir, çeşitleri 3 gibi aerobik osteoporoz türdeki ve ortaya Bilal BİÇER ve Ark. Yüzme, bisiklet ve havuz egzersizleri gibi düşük egzersizler, etkideki Toplum bile sağlığını korumada ve iyileştirmede baskı önemli rol oynayabileceğinin ve bu yüklemeden zinde kalmanıza, form konuda atılması gereken birçok adım tutmanıza yardımcı olabilir. Artan bulunduğunun altını çizmektedirler. yaşam Çözümün eklemlerinize olsa uzmanları, bedensel egzersizin dünya nüfusunun aerobik kireçlenme sağlığı aşırı aralığı; bir İlk kez 1986’da, bir yönü, bedenimizi Harvard Alumni Health Study New çalıştırmanın England konulması ve insanların, bedensel Journal of Medicine yararlarının yayınlarında bilimsel olarak egzersiz egzersize ile artan yaşam süresinin bağlantılı politikaları üretmektir (25). olduğu kanıtlanmıştır. Daha sonraki araştırmalar artıracak Ekonomiye ve insan sağlığına bulguları olan katkıları göz önüne alındığında, desteklemiştir. Gelişen kas sağlığı; tüm spor uzmanlarının, eğitimcilerin, Aerobik egzersizler hekimlerin her yaştaki insana egzersizi kapillerin gelişmesini vücudunuza bu yönelmelerini ortaya daha kaslardaki uyarır. verimli önermesi ve bir tedavi yöntemi olarak Bu gereken oksijen önemi vermesi tedavi dağılımına yardım eder ve laktik asit maliyetlerini düşürmeye ve sağlıklı bir gibi metabolik atık ürünlerin daha toplum yaratmaya azımsanamayacak kolay bir katkı sağlayacaktır. Bu çalışmada vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Kronik kas ağrısı ya da kronik aerobik sırt bu kardiyovasküler verimliliğe [fiziksel ağrılarınızı azaltabilir (13). Ayrıca, verimlilik indeksi (FVİ)] ve ayrıca bütün bunların yanında kendini daha toparlanma kalp atım hızı (TKAH), enerjik gibi kan basıncı [sistolik kan basıncı (SB), psikolojik yararları da bulunmaktadır diastolik kan basıncı (DB)], esneklik (17). (ROM) ve vücut ağırlığı (VA) gibi ağrılarına ve sahip zinde Kardiyovasküler iseniz hissetme fiziksel verimlilikteki dans ve egzersizlerinin fizyolojik özelliklere gelişme egzersizlerin şekli, sıklığı, etkisinin araştırılması amaçlanmıştır. süresi, yoğunluğu ve oranı ile ilişkili YÖNTEM olup aerobik ve fiziksel çalışma Araştırma, çalışmaya gönüllü olarak kapasitesini geliştirmek için dans gibi katılan 9 sağlıklı yetişkin bayan aktiviteler önerilmektedir (12). üzerinde yapılmıştır (yaş ort: 38.33±9.89, boy ort: 157.33±5.93, 4 Bilal BİÇER ve Ark. vücut ağırlığı: 65.97±18.07). bacak ekstansiyonunda (dominant Araştırma deneme modellerinden tek bacakta) goniometre ile diz eklemi grup öntest-sontest model şeklinde hareket genişliği olarak belirlenmiş ve dizayn edilmiştir. derece cinsinden kaydedilmiştir (sıfıra Araştırma deseni: G1 O1,1 X yaklaştıkça artan değer). O1,2 İkinci ölçüm Harward Basamak Testi ile fiziksel verimlilik düzeylerini Test aracı: Diz eklemi genişliği belirlemeye yönelik yapılmıştır. Test (derece) Whitehall marka goniometre süresi 3 dakika, basamak yüksekliği ile, sistolik ve diastolik kan basınçları 45 cm, basamak çıkıp-inme hızı (mmHg) Mac-check marka (model dakikada 24, kalp atımının ölçülmesi 500) Aneroid için ise, 1 dakika dinlenmeden sonra fiziksel 30 saniyelik tek bir sayım şeklindedir. verimlilik indeksi Harward Basamak Egzersizin süresi x 100 Japon hareket Deluxe Sphgmomanometer ile, Fiziksel verimlilik indeksi: ---------------------- Testi ile belirlenmiştir. Toparlanma nabız x 5,6 Yaş (yıl), boy (cm.) ve vücut ağırlığı (kg.) ölçümleri çalışmanın Deneklerin sistolik ve diastolik başlangıcında standart ölçüm araçları kan basınçlarına ait değerler basamak kullanılarak yapılmıştır. testi protokolünün hemen ardından İşlem Yolu: Aerobik dans egzersizi, sağlık personeli (hemşire) tarafından sekiz alınmıştır. hafta boyunca, haftada üç gün ve günde 60 dakika olmak İstatistiksel Analiz: üzere Verilerin uygulanmıştır. Egzersiz protokolü 10 Wilcoxon (aerobik dans), 15 dakika soğuma ve olarak bölümlerinden oluşmuştur. Ön test ve ve belirlenmiş ve analizler yapılmıştır. son BULGULAR seansında benzer biçimde alınmıştır. Çalışmanın İlk ölçüm esneklik değerlerini olarak, belirlemeye yönelik olup, uygun bir 5 amacına deneklerden kardiyovasküler ısınma periyodunun ardından (5 dk.) teknikleri Windows için SPSS 14 programında son test ölçümleri sekiz haftalık seansında istatistiksel kullanılmıştır. Anlamlılık düzeyi 0.05 statik germe (her bir germe 10-15 sn) ilk betimsel istatistik (ortalama, standart sapma) ve dakika ısınma, 35 dakika ana evre periyodun analizinde uygun elde edilen verimlilik (FVİ), Bilal BİÇER ve Ark. toparlanma kalp atım hızı (TKAH), son test ölçüm değerleri Tablo 1’ de esneklik (ROM), sistolik kan basıncı verilmiştir. (SB), diastolik kan basıncı (DB) ve son test değerleri arasındaki farkları vücut ağırlığına (VA) ilişkin ön test gösteren tablo verilmiştir Aşağıda grubun ön test Tablo 1. Grubun ön test- son test değerleri (ort ± SS) Değişkenler ön test VA ROM TKAH SB DB (kg) (derece) (30sn) (mmHg) (mmHg) 65.97 ± 26.77 ± 7.88 58.77 ± 10.11 ± 6.88 ± 36.72 ± 5.97 1.36 1.05 13.73 53.55 ± 12.11 ± 7.00 ± 44.62 ± 6.12 1.53 1.41 13.61 18.07 64.75 ± son test 19.88 ± 5.71 17.20 FVİ Tablo 2. Grubun ön test- son test değerleri arasındaki farklar (ort ± SS) Değişkenler Ön test Son test z değeri p VA ( kg ) 65.97 ± 18.07 64.75 ± 17.20 -2.201 0.02* ROM (derece) 26.77 ± 7.88 19.88 ± 5.71 -2.521 0.01** TKAH (30sn) 58.77 ± 5.97 53.55 ± 6.12 -2.255 0.02* SB (mmHg) 10.11 ± 1.36 12.11 ± 1.53 -2.448 0.01** DB (mmHg) 6.88 ± 1.05 7.00 ± 1.41 -0.447 0.66 36.72 ± 13.73 44.62 ± 13.61 -2.310 0.02* FVİ p< 0,05*, p< 0,01** Yapılan sonucu değerleri istatistiksel deneklerin analizler (z= -2.255, p<0.05) (Şekil.3), esneklik öntest-sontest değerleri arasında (z= -2.521, p<0.01) arasındaki anlamlı ve vücut ağırlıkları arasında olduğu farklılıkların; fiziksel verimlilik indeks görülmüştür değerleri arasında (z=-2.310, p<0.05) Diastolik (Şekil.1), istatistiksel açıdan anlamlı bir fark sistolik kan basınçları kan arasında (z=-2.448, p<0.01) (Şekil.2), saptanmamıştır toparlanma kalp atım sayıları arasında (Şekil.2). 6 (z=-2.201, basınçları (z=-0.447, p<0.05). arasında p>0.05) Bilal BİÇER ve Ark. 7 Bilal BİÇER ve Ark. TARTIŞMA ve SONUÇ olarak Bu çalışmada, yetişkin bayanlarda aerobik dans egzersizlerinin her iki uygunluğu etkinliğin fiziksel geliştirmede etkili kardiyovasküler verimliliğe etkisi ve olduğunu ortaya koymuştur (11). Bir ayrıca kan basıncı, toparlanma kalp başka çalışmada Milburn ve Butts atımı, esneklik gelişimi ve vücut (1983) üniversiteli bayanlarda yedi ağırlığı haftalık üzerindeki etkileri koşu ve aerobik dans programının ortaya çıkardığı fizyolojik araştırılmıştır. değişikliklerin karşılaştırmasını yaşları Sekiz haftalık çalışma sonucunda deneklerin fiziksel 18–29 verimlilik arasında toplam 46 kişi (kardiovasküler verimlilik) değerleri üzerinde yapmışlardır (15 dansçı, 19 arasında koşucu, anlamlı farklar ortaya 12 kontrol). Çalışma çıkmıştır. Bu fark, ön testten son teste sonucunda her iki grubun maksVO2, artışı maksimum yönündedir. deneklerin Aynı toparlanma zamanda kalp zamanlarında atım ventilasyon anlamlı ve koşu değişiklikler sayılarında da anlamlı bir fark ortaya bulunmuştur. Bu çalışmadaki bir başka çıkmış ve deneklerin toparlanmayı bulgu daha maksimum düşük kalp atımıyla ise antrenman KAH’nda sonucunda anlamlı bir gerçekleştirdikleri görülmüştür. Bu iki düşüş tespit edilmiştir (14). Garber ve sonuç, arkadaşları kalbin daha ekonomik (1992) Milburn’in çalıştığını, dolayısı ile daha verimli çalışmasına benzer bir şekilde sekiz hale geldiğini işaret etmektedir. haftalık Fiziksel verimliliğine ilişkin bu bulgular literatür aerobik ve yürüyüş-jog egzersiz programlarının maksimum sonuçlarıyla KAH değerlerinde düşüşe neden benzerlikler göstermektedir. Benzer olduğunu bulmuşlardır (8). Adiputra bir sonucu Kin (1996) sekiz haftalık ve arkadaşları (1996) ise, yaşları 17– step ve aerobik dans uygulamasının 19 arasında olan 60 genç bayan dansçı fiziksel etkisini üzerinde yaptıkları bir çalışmada, dans incelediği çalışmasında yaşları 19-28 aktivitelerinin kişilerde maksVO2’yi arası 48 sedanter bayan üniversite geliştirdiğini, ayrıca bu aktivitelerin öğrencisinin bayanlarda uygunluk dayanıklılık üzerine esneklik, dinlenim kalp atım kardiovasküler sayısını, kan basıncını ve vücut yağ dayanıklılıklarını çalışma öncesi ve yüzdesini düşürdüğünü bulmuşlardır sonrasında (1). Thomsen ve Ballor (1991), 27 ve kassal değerlendirmiş, sonuç 8 Bilal BİÇER ve Ark. bayan üzerinde yaptıkları çalışmada Toparlanma kalp atım sayısı ise denekleri aerobik kapasitelerine ve antrenmanın sağladığı yararların bir aerobik göstergesi olarak kullanılır (19). dans deneyimlerine göre dans Aerobik egzersizler düzenli bir aktivitesinin kalp atımına ve oksijen şekilde devam ettirildiğinde sağlık kullanımına bakmışlardır. açısından oldukça önemli yararları Deneyimli aerobik dansçılar yüksek ve bulunduğunu daha önce de belirmiştik. düşük Literatüre bakıldığında aerobik dans gruplandırmışlar, aerobik etkisine aerobik kapasiteye sahip deneklerle karşılaştırılmış ve sonuç gibi olarak, düşük aerobik kapasiteye sahip aktivitelerin yararlarını gösteren olan grubun diğer gruplara oranla çalışmalar oldukça fazladır. (deneyimli ve Shigematsu ve arkadaşları (2002) yaşlı yüksek maksVO2 sahip deneyimsiz bayanlardaki düşkünlük belirtilerine aerobik dansçılar) egzersizi daha fazla aerobik dansın etkilerini araştırdıkları maksimal oksijen çalışmalar sonucunda yaşlı bayanlar tamamladıkları için özel olarak dizayn edilecek tüketim aerobik kalp dansçılar atımı yüzdesiyle ve düşük şiddetteki fiziksel aerobik egzersizlerin düşkünlük risk görülmüştür (23). Bu çalışmalara bakıldığında elde faktörlerini ettiğimiz bulgular ile benzerlikler hareketlilik gösterdikleri Bu özellikleri geliştirmede etkili olacağını ve belirmişlerdir etkiler, görülmektedir. miyokardın gelişmesi önlemede, ve denge, çabukluk (20). Blessing gibi ve böylece stroke volümün artması ile arkadaşları (1987) ağırlık kullanarak yorumlanabilir. yapılan sekiz haftalık aerobik dansın 28 Yaşlanma ile birlikte maksimal üniversite öğrencisinin vücut kalp atım sayısı doğal olarak azalır. kompozisyonu ve maksVO2 değerleri Gelişen kardiovasküler verimlilik ile üzerindeki etkilerini araştırmışlardır. daha iyi kan dolaşımı daha düşük kalp Ağırlıklı ve ağırlıksız olmak üzere atımı sayesinde gerçekleşir. Daha devam güçlü bir kalp ile kalbin her bir sonunda grupların maksVO2 ve vücut atımdaki pompaladığı kan miktarı kompozisyonları arasında anlamlı bir artar (stroke volüm). Pompalanan kan fark bulunmamıştır. Bununla birlikte miktarı daha büyük olduğu için kalp maksVO2’ deki önemli bir ilerleme; daha iyi gevşer. Böylece dinlenim ve ağırlıklı grupta 37,7’ den 42,6’ ya, submaksimal kalp atım sayısı düşer. 9 eden antrenman programı Bilal BİÇER ve Ark. ağırlıksız grupta 36,5’ten 41,9’a kan basıncının iki ay, diastolik kan yükselmiştir (4). basıncının da üç ay sonunda azaldığını Çalışmamız sonunda elde edilen ve bu azalmanın çalışma sonuna kadar bir diğer bulgu, deneklerin sistolik ve devam diastolik kompozisyonu, kan basınçlarına ilişkin ettiğini, ayrıca aerobik vücut egzersiz öntest-sontest değerleridir. Deneklerin seviyesi, kas kuvveti ve esneklik diastolik kan basınçları anlamlı bir değerlerinde de anlamlı gelişimler değişiklik göstermezken, sistolik kan olduğunu göstermiştir (15). Sistolik basınçları arasında anlamlı bir fark kan basıncındaki bu artışın, çalışmaya gözlenmiştir. Bu konuda Jette ve katılan deneklerin sedanter bir yapıya arkadaşları sahip olmaları ve ayrıca sekiz haftalık (1994) yaptıkları bir çalışmada, Kanada aerobik fitness çalışmaya testinden uyarlanan step testinin kan adaptasyonun basıncına söylenebilir. etkisine bakmışlardır. Denekler testin ilk beş basamağına kadar gelmiş olduğu Çalışmamızda ayrıca deneklerin vücut ağırlıklarında anlamlı şekilde bir edememişlerdir. Ortalama kalp atımı azalma olduğu görülmüştür. Williams ve egzersiz ve Morton (1986) 18–30 yaşları yoğunluğuyla birlikte doğrusal şekilde arasındaki 25 sedanter bayan üzerinde artarken, diastolik kan basınçları sabit oniki haftalık (haftada 3 gün, 45 dk.) kalmıştır. Sistolik kan basıncındaki bu aerobik dans egzersiz programının artışın kardiorespiratör kan erkeklerde seviyelerinin sonra neden bir devam sistolik daha kardiyovasküler basıncı fiziksel düşük fitness oluşu ve ve kompozisyonundaki vücut değişimlerini yaşlarından, bayanlarda ise daha çok incelemişlerdir. kilolarından kaynaklandığı deneklerin maksVO2’sinde, maksimal bildirilmiştir (10). Japonya’da yapılan kalp atımında ve maksimal koşu bir araştırmada ise günlük egzersiz ve zamanında kan kaydedilmiştir. basıncındaki azalma ilişkisi, Çalışma anlamlı Buna sonunda gelişmeler ilave olarak yaşları 32 ile 59 arasındaki 43 aşırı deney grubunun skinfold ölçümlerinde kilolu egzersiz ve vücut yağ yüzdesindeki azalma ile programı uygulanarak incelenmiştir. birlikte yağsız vücut kütlesi ve kemik Sistolik ve diastolik kan basınçlarının yoğunluğunda anlamlı bir artış olduğu vücut görülmüştür erkeğe on aylık kompozisyonu ile ilişki Shimamoto ve arkadaşlarının (1998) orta yaş obez olduğunu gösteren analizler, sistolik (24). 10 Bilal BİÇER ve Ark. bayanlarda düşük şiddetli aerobik olduğunu dansın etkilerini tespit etmek amacıyla Sporcular ve uzman kişilerce yüksek yaptıkları çalışmada; yaş ortalamaları oranda 50,9±6,7 olan 60 Japon bayan üç ay egzersizlerinin boyunca diyet ve egzersiz içeren kilo performansı geliştirmekle kalmayıp, verme alınmışlardır. aynı zamanda genel sağlığı, kendini karşılaştırmak iyi hissetmeyi, vücut postürünü ve programına Egzersizin etkilerini göstermektedir. kabul amacı ile denekler aerobik dans ve estetiği yürüyüş/bisiklet bildirilmiştir gruplarına edilen germe sadece olumlu sportif yönde etkilediği (22).Amerikan Sağlık ayrılmışlardır. Sonuç olarak her iki Birliği, Beden Eğitimi Rekreasyon ve grupta da vücut kütlesi (3,1 ve 3,3 kg) Dans ve yağ oranı (% 6,1 ve 5,3) anlamlı bir şiddetteki aerobik dansın sedanter şekilde azalma gösterirken, serbest yağ yaşlı bayanlardaki etkisini belirlemek kütlesi amacıyla değişmemiştir. doğrultusunda Bu bilgiler yaş obez orta Kurumu tarafından düşük yapılan çalışmada yaşlı için önerilen tüm yetişkinler bayanlarda kilo verme ve aerobik fonksiyonel fitness bileşenleri test gücün arttırılmasında düşük şiddetli edilmiş aerobik şiddetteki dans ve bisiklet/yürüyüş Bu araştırma sonuçları çalışmamız ile oniki aerobik haftalık dans düşük sonunda, grubun motor kontrol/koordinasyon egzersizleri önerilmiştir (21). bulguları ve dışında kardiyorespiratorda yanıklılık, paralellikler kuvvet, çabukluk, esneklik, vücut yağı göstermektedir. Vücut ağırlığındaki ve denge gibi tüm fonksiyonel fitness düşüşün, düşük şiddetteki aerobik bileşenlerinde anlamlı bir gelişme egzersizlerin yağı olduğu görülmüştür (9). olarak fazla daha enerji kaynağı kullandığından, Fakat literatürde sadece aerobik egzersiz ve egzersiz sonrası bazal dans egzersizlerinin esneklik gelişimi metabolizmadaki üzerinde artışlardan kaynaklandığı önemli bir katkı söylenebilir.Çalışma sağlamadığını gösteren çalışmalar da bulgularımızdan biri de sekiz haftalık mevcut olup, bu çalışmalarda aerobik aerobik katılan dans rutinlerine germe egzersizlerinin bireylerin ön test son test esneklik dâhil edilmesi gerektiği konusunda değerleri arasındaki öneriler farklılıktır. Bu dans çalışmasına fark anlamlı esneklik Bobo ve Yarbrough (1999) uzun süreli dansın esneklik değerlerinde olumlu yönde bir gelişim bulunmaktadır. 11 ve çabukluk üzerindeki Bilal BİÇER ve Ark. etkilerini araştırdığı çalışmasında, altı aylık stretching programı ve geçmişteki çalışmaların aerobik dansın haftada 3 kez yürüyüş programında kardiyorespiratör incelenmiştir. faydaları ortaya Çalışma sonucunda koyduğunu, ancak aerobik dansın stretching programının ya da aerobik çabukluk egzersiz ve esneklik üzerindeki programının katılımcıların etkilerini ortaya koyan çalışmaların kendilerini yetersizliğine değinmiştir. Toplam 54 sağlayacağı sonucuna varılmıştır (7). deneyimli ve deneyimsiz aerobik dans Bizim öğreticisi üzerinde yaptığı çalışmada, esneklik değerlerine ilişkin olumlu aerobik dansın otur-eriş esnekliğini, gelişimin ise, çalışma periyotlarının gövde esnekliğini, dinamik rotasyon sonunda esnekliğini devresinde yer alan statik germe ve çabukluğu olumlu iyi çalışmamızda egzersizlerinden dans söyleyebiliriz. esneklik-stretching genel bir Düzenli aktivitelerine elde uyguladığımız yönde pek geliştirmediğini ve aerobik öğretmenlerinin hissetmelerini edilen soğuma kaynaklandığını fiziksel aktivitenin katılmaları gerektiğini önermişlerdir faydalarına ilişkin kanıtlar oldukça (5). fazladır. Düzenli koroner Yaşlılar için egzersizdeki yeni fiziksel kalp aktivite hastalıkları, öneriler daha çok egzersizde harcanan hipertansiyon, zamanın toplam miktarı ile ilgilidir ve bağlı diyabet, osteoporoz, obezite, esneklik antrenmanının yaşlıların depresyon insülin ve endişe, yetmezliğine felç, bel fitness ve eklem genişliğini korumanın sakatlıkları ve bazı kanser çeşitlerinin bir dile önüne geçilmesinde yardımcı olabilir. getirilmektedir. Yaşlanmayla birlikte Kardiyovasküler hastalıklar ölümlere daha önemli olmaya başlayan egzersiz neden konusunda çalışmalar göstermiştir ki, yaş ve diğer yolu olduğu ilk ACSM’nin kez yaptığı olmaktadır. önerilerde, ana kas gruplarına yönelik risk haftada 2 ya da 3 kez stretching kadınlarda fiziksel aktivite ve koroner yapılması işaret edilmektedir (16). kalp hastalığı arasında ters ilişki Edward (2000) tarafından yapılan bir bulunmaktadır. Bu mekanizma, risk çalışmada, 60-75 yaş arası sedanter faktörlerini azaltan fiziksel aktivite ve (şişman ve kardiyovasküler seviyeleri antrenmana düşük) adaptasyonlardan yaşlıların kendilerinin iyi dışında olabilmektedir (18). hissetmeleri yolundaki değişiklikler faktörleri Epidemiyolojik 12 erkek ve fizyolojik dolayı Bilal BİÇER ve Ark. Sağlıklı bir yaşam için yapılacak sıklıkla, her antrenman biriminde 60 fiziksel aktivitenin aerobik fitnesi dakika olmak üzere sekiz hafta ve (kuvvet antrenmanı ve stretching) üzeri kapsaması performans getirisi açısından faydalar gerekmektedir. ACSM, uygulanmasında sağlık yetişkinlerin haftada üç ya da beş kez sağlayacağı aerobik egzersiz (yürüyüş, bisiklet, zaman yüzme vb.) yapmaları gerektiğine antrenman işaret sağlanması (ip atlama, elastik bantlar, etmektedir. dakikalık ısınma Egzersize ile 5-10 step, başlamak, söylenebilir. ve içerisinde modlarının sağlık topları) Ayrıca, uygulamalarda çeşitliliğinin uygulamalar açısından faydalar sağlayacaktır. egzersizi uygun bir şiddette devam ettirmek ve sonrasında 5-10 dakikalık KAYNAKLAR soğuma bölümünde germeler yapmak 1.Adiputra N, Alex P, Sutjana DP, Tirtayasa K, Manuaba A.Balinese dance exercises improve the maximum aerobic capacity, J Hum Ergol (Tokyo), 1996, 25 (1):25-9. 2.Balbachl L. What is Aerobic Exercise and Why should Idoit?, http:// k2.kirtland.cc.mi.us/~balbachl/aeroprin.htm 3.Barb Michael and Optimal Lifestyles, Techniques/Strategies for Optimal Health http://www.optimallifestyles.com/newsletter/Gatew ayPGANews-July 2002. 4.Blessing DL, GD Wilson, JR Puckett and HT Ford. The physiologic effects of eight weeks of aerobic dance with and without hand-held weights American Journal of Sports Medicine, Vol 15, Issue 5, 1987:508-510. 5.Bobo M, Yarbrough M. The effects of long-term aerobic dance on agility and flexibility, J Sports Med Phys Fitness, 1999, 39(2):165-8. 6.Doyle J.A. Department of Kinesiology and Health at Georgia State University, http://www.gsu.edu/~wwwfit/aerobice.html, 1998. 7.Edward M. Stretching/Toning, Aerobic Exercise Increase Older Adults' Self-Esteem, Annals of Behavioral Medicine, August 1., 2000. 8.Garber CE, McKinney JS, Carleton RA, Is aerobic dance an effective alternative to walk-jog exercise training?, J Sports Med Phys Fitness. 1992, 32(2):136-41. 9.Hopkins DR, B Murrah, WW Hoeger and RC Rhodes, Effect of low-impact aerobic dance on the functional fitness of elderly women, The Gerontologist. Vol 30, Issue 2, 1990:189-192. 10.Jette M, Sidney K, Landry F, Quenneville J, (). Blood pressure responses to a progressive step test in normotensive males and females, Can J Appl Physiol. 1994, 19(4):421-31. 11.Kin A, Koşar N, Tuncel F. 8 Haftalık Step ve Aerobik Dansın Üniversiteli Bayanların Fiziksel Uygunluğuna Etkisinin Karşılaştırılması, Spor Bilimleri Dergisi, 1996, Sayı 3. 12.Kirkendall DT, Calabrese LH. Physiological aspects of dance, Clin Sports Med. 1983, 2(3):525-37. oldukça önemlidir. Asıl hedef kilo düşmekse, haftanın 5 günü en az 30 dakikalık aerobik aktiviteye katılmak gerekmektedir (3). Araştırmacıların çoğu, stretching, kalisnetik, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizleri de içine alan dengeli bir fiziksel aktivite programında mutabık kalmaktadır. Bu kombinasyon kişisel durumlara göre değişebilmektedir. (16). Çalışma bulguları göz önünde bulundurulduğunda sonuç sekiz aerobik haftalık olarak, dans egzersizlerinin orta yaş bayanlarda kardiyovasküler verimliliği geliştirdiği, aynı zamanda esneklik gelişimi ve kilo kontrolünde olumlu yönde etkiler sağladığı görülmüştür. Bu verilere dayalı olarak düzenli aerobik aktivitelerin antrenmanın devamlılık prensibine göre haftada üç 13 Bilal BİÇER ve Ark. 19.Scott O.R. (2002), Heart rate response to exercise, American Fitness, Issue: July-August. 20.Shigematsu R., Chang M, Yabushita N, Sakai T, Nakagaichi M, Nho H, Tanaka K. Dance-based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women, Age Ageing. 2002, 31(4):261-6. 21.Shimamoto H, Adachi Y, Takahashi M, Tanaka K. Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle-aged women, Appl Human Sci. 1998, 17(3):109-14. 22.Stevens K. (1998), A theoretical overview of stretching and flexibility.(includes continuing education test)(Stretching into the 21st Century, part 1), American Fitness. Issue: Jan-Feb. 23.THOMSEN D, Ballor DL. Physiological responses during aerobic dance of individuals grouped by aerobic capacity and dance experience. Res Q Exerc Sport. 1991, 62(1):68-72. 24.Williams LD, Morton AR. Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12-week aerobic dance programme, J Sports Sci. 1986, 4(3):189-99. 25.Zülal A. Sağlık İçin Hareket, Bilim ve Teknik Dergisi. 2002, S:417, http://www.denizce.com/hareketsaglik.asp 13.Laskowski Edward, (2003), Aerobic Exercise: Why and How, Mayo Foundation for Medical Education and Research. http://www.mayoclinic.com 14.Milburn S. ve NK Butts. A comparison of the training responses to aerobic dance and jogging in college females. Med Sci Sports Exerc. 1983, 15(6): 510-3. 15.Miyatake N, Takahashi K, Wada J, Nishikawa H, Morishita A, Suzuki H, Kunitomi M, Makino H, Kira S, Fujii M. Daily exercise lowers blood pressure and reduces visceral adipose tissue areas in overweight Japanese men, Diabetes Res Clin Pract. 2003, 62 (3): 149-57. 16.New Exercise Guidelines for the Elderly, (1999), Powered by Professiona Planets.com. http://www.dcdoctor.com/pages/rightpages_healthc onditions/sportsinjuries/si_aging.html 17.Physical activity benefits health and wellbeing (2005), Heart Foundation, http://www.betterhealth.vic.gov.au 18.Sangenis P., A. Schneider, C. Oglesby, (1999), <Women in Sport Symposium, Contemporary issues for women in sport>, 5th IOC World Congress on Sport Sciences with the Annual Conference of Science and Medicine in Sport 1999. Sydney 31 October -5 November 14
