PowerPoint Sunusu

VEJETARYEN
DİYETİ
NNYÜ DİYETİSYEN ADAYI
ASLINUR YAŞAR
 Et
balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği süt
ürünleri ve yumurtanın ise tercihe bağlı olarak
tüketildiği beslenme tarzına vejetaryen beslenme
denilmiştir.
 Vejetaryen beslenmede diyetin temelinde kırmızı
et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri
yerine tahıllar, kuru baklagiller,soya, sebzeler,
meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı
besinlerin tüketilmesi gelmektedir.
Lakto vejetaryen
Ovo vejetaryen
Lakto-ovo vejetaryen
Polo vejetaryen
Peskovejetaryenler
VEJETARYEN TÜRLERİ
Semi-vejetaryenler
NEDEN VEJETARYENLİK?
 çevre
etkisi
 hayvan sevgisi
 sağlıklı beslenme
 dinsel ve manevi değerler
 lezzetini sevmediği için et yemeyen biri
ET TÜKETİMİ
 Toplumsal
bir statü (zengin-fakir)
 Gelişmiş ülkelerde
 Gelir düzeyi yüksek ailelerde
 Toplumsal cinsiyet rolleri açısından
bakıldığında; Et tüketimini erkeksi bir
davranış olarak görülürken, sebze tüketimi
de kadınlara yakıştırılan bir davranış olarak
görülmektedir
 Tarihte avcılık-erkek, toplayıcılık-kadın
Tunçay Son, G. Y. & Bulut, M. (2016). Yaşam tarzı olarak vegan ve vejetaryenlik. International Journal of
Human Sciences,
13(1), 830-843. doi:10.14687/ijhs.v13i1.3614
KARNİZM?
 Karnizm,
et üretiminin nasıl olduğunu
bilmemeyi seçmektir.
 Etin bir hayvandan geldiği ve bunun
şiddet sonrasında elde edildiği bilinmekte
ama bu durum ya bilinmiyor gibi
davranılmakta ya da görmezden
gelinmektedir.
Tunçay Son, G. Y. & Bulut, M. (2016). Yaşam tarzı olarak vegan ve vejetaryenlik. International Journal of
Human Sciences,
13(1), 830-843. doi:10.14687/ijhs.v13i1.3614
PROTEİNDEN ZENGİN BİTKİSEL
KAYNAKLAR
 Kurubaklagiller
 Soya
 Kuruyemişler
 Bulgur
 Patlıcan
 Tofu
 Mantar
 Humus
http://www.dilarakocak.com.tr/vejetaryenler-et-yerine-ne-yiyebilir/
KURUBAKLAGİLLER
 Kurubaklagiller
en çok protein içeren
bitkisel besinlerdir.
 Ancak
 Bunun
protein kalitesi düşüktür.
nedeni kükürtlü elzem aminoasit
içeriğinin az olmasıdır.
SOYA
 İnsan
vücudunun ihtiyaç duyduğu amino
asitler açısından mükemmel bir denge
oluşturmaktadır.
* Protein etkinlik katsayısı çok iyidir ve sindirimde
kullanım katsayısı da 82'nin üzerindedir.*
 Yapısındaki çözünür protein bol yağda
kızartılan ürünlerin yağ çekme oranını azaltır.
 Hayvansal gıdalara oranla daha az yağ
içerdiği için daha da önemli bir konuma
gelmektedir.
100 g.
üründ
e
ortala
ma
protei
n
miktarı
:
Patate
s2
Süt 5
Pirinç
8
Ekmek
10
Yumur
ta 12
Et 18
Balık
25
Soya
unu 50
OLUMLU ETKİLER
 Koroner
kalp hastalığının, et yiyenlerde
yemeyenlere göre %30 daha sık
görüldüğü bildirilmektedir.
 Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin,
karışık beslenenlere, özellikle eti çok
tüketenlere göre kan basıncı ve
hipertansiyon riski düşüktür.
http://dspace.baskent.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/11727/2147/10066524.pdf?sequence=1
&isAllowed=y
 Kan
basıncı ve kan kolesterol düzeyinin düşük olması
nedeniyle bu toplumlarda kalp ve beyin damarı
hastalıklarına bağlı kalp krizleri ve inmeler daha az
görülüyor.
 Genellikle
kalp damar hast., yüksek kan basıncı,
yüksek kolesterol, yetişkinlik diyabeti (tip II
diyabet), kanser ve obezite vejetaryen olan
bireylerde daha az karşılaşılan sağlık problemleridir.
Baysal, A. (1996), “Beslenme”, Yenilenmiş 6. baskı, Ankara: Hatipoğlu Yayınevi.
Toomey, J. (2001), “Osteoporoz ve Kalsiyum Efsanesi”, Çev: Güngör, F., Cumhuriyet Bilim Teknik, 3. 02. 2001:16
Türk Tabipleri Birliği (2000),”Sayıların Dili-Türkiye’de Gelirin % 1’lik Hanelere Göre Dağılımı”, Toplum ve Hekim, Türk Tabipleri
Birliği Yayını, 15 (6): 478-479.
WHO (1991), “Meat-can we live without it?”, World Health Forum, WHO, 12 (3): 251-283.
 Özellikle
hayvansal proteinlerin, menopoz sonrası
kadınlarda ve yaşlı erkeklerde önemli kemik
kırıklarına ve yaşam kalitesi azalmasına yol açan
osteoporozun oluşumunu arttırdığı anlaşıldı.
(Toomey, J.).
 Dolayısıyla vejetaryenlerde osteoporoz riski daha
az!
Baysal, A. (1996), “Beslenme”, Yenilenmiş 6. baskı, Ankara: Hatipoğlu Yayınevi.
Toomey, J. (2001), “Osteoporoz ve Kalsiyum Efsanesi”, Çev: Güngör, F., Cumhuriyet Bilim Teknik, 3. 02. 2001:16
Türk Tabipleri Birliği (2000),”Sayıların Dili-Türkiye’de Gelirin % 1’lik Hanelere Göre Dağılımı”, Toplum ve Hekim, Türk Tabipleri
Birliği Yayını, 15 (6): 478-479.
WHO (1991), “Meat-can we live without it?”, World Health Forum, WHO, 12 (3): 251-283.
 Toplumda
çok görülen önemli kanser gruplarından
olan kalın bağırsak, prostat, meme, mide, akciğer
ve yemek borusu kanserleri de vejetaryenlerde
daha az ortaya çıkıyor. (WHO)

Antioksidan ögelerin fazla alımı sayesinde
Baysal, A. (1996), “Beslenme”, Yenilenmiş 6. baskı, Ankara: Hatipoğlu Yayınevi.
Toomey, J. (2001), “Osteoporoz ve Kalsiyum Efsanesi”, Çev: Güngör, F., Cumhuriyet Bilim Teknik, 3. 02. 2001:16
Türk Tabipleri Birliği (2000),”Sayıların Dili-Türkiye’de Gelirin % 1’lik Hanelere Göre Dağılımı”, Toplum ve Hekim, Türk Tabipleri
Birliği Yayını, 15 (6): 478-479.
WHO (1991), “Meat-can we live without it?”, World Health Forum, WHO, 12 (3): 251-283.
 Bu
olumlu etkiler vejetaryen diyetlerinin;
 toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü
 posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel
besinleri
 kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan
potasyum, magnezyum ve kalsiyumun
,
 tuzun (sodyumun)
http://dspace.baskent.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/11727/2147/10066524.pdf?sequence=1
&isAllowed=y
OLUMSUZ ETKİLER
 Kansızlık
(anemi)
 B12
vitamini yetersizliği Annenin sütündeki
vitamin miktarı da oldukça düşüktür.
(Anneye kobalamin (B12) verilmesi, sütün vitamin içeriğini arttırır.)
http://dspace.baskent.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/11727/2147/10066524.pdf?sequence=1
&isAllowed=y
http://www.medicinehospital.com.tr/ansiklopedi/terim/1709/vejeteryanlik-vejeteryan-diyeti.html
***Protein, demir, B12 vitamini,
riboflavin, çinko, kalsiyum gibi
çok önemli maddelerin eksiklik
riski vardır!
http://dspace.baskent.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/11727/2147/10066524.pdf?sequence=1
&isAllowed=y
 Genellikle,
hayvansal besinlerde bulunan
proteinlerin elzem amino asit bileşimleri vücut
gereksinmesine uygunken,
 Bitkisel besinlerde ise elzem amino asitlerden bir
veya ikisi eksiktir.
Proteinler Vücuttaki Kullanılabilme Derecelerine Göre;



Örnek protein: Anne sütü, yumurta
İyi kalite protein: Et, balık, süt ve türevleri
Düşük kalite protein: Bitkisel proteinler
PROTEİN SİNDİRİLEBİLİRLİĞİ;
HAYVANSAL
PROTEİNİN: %90
BİTKİSEL
PROTEİNİN: %6070
 Protein
yetersizliği, vücudun protein dengesini
negatif (eksi) duruma getirir. Bu durumda vücut
kendi dokularını kullanarak metabolizmayı
sürdürür.
Sonuçta;
 Önce
büyüme durur,
 Sonra vücut ağırlığı azalmaya başlar.
 Vücudun direnci azalır,
 Hastalıklara yakalanma olasılığı artar,
 Hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder.
Almanya’da Michalak ve arkadaşlarının
yaptığı araştırmaya göre vejetaryenlerin
ruhsal açıdan daha sağlıksız olduğunu
saptamışlar (Michalak, Zhang, Jacobi,
2012).
Tunçay Son, G. Y. & Bulut, M. (2016). Yaşam tarzı olarak vegan ve vejetaryenlik. International Journal of
Human Sciences,
13(1), 830-843. doi:10.14687/ijhs.v13i1.3614

Araştırmacılar göstermişlerdir ki
vejetaryenler et yiyen insanlara
göre daha kolay kilo verip BKİ de
daha az olmaktadır.
DİYETİN TAKİBİ VE ÜRÜNLERE
ULAŞIMI KOLAY MIDIR?
Etin kolay kullanımlı çeşitli alternatifleri
birçok süpermarkette bulunabilir.
 Örneğin vejetaryenler için özellikle etsiz
hazırlanmış hamburger, domuz pastırması,
sosisli sandviç ve parça sığır eti hatta
tavuk nuggetları, sosis vs.

www.VNDPG.org. © 2014 by VN DPG. Written by: Sharon Palmer, RDN Expires June 2019.
Diyet düzenlemede
bazı özel besin
ögelerini hesaba
katmalı
Vejetaryen Kaynaklar





PROTEİN İÇEREN
fasulye, mercimek ve
nohut
soya ve soya ürünleri
örneğin; soya süt
alternatifleri, soya
peyniri, soya çerezi
ve soya kıyma
tohumlar
fındık ve fındık ezmesi
tahıllar(gevrekler,
makarna, ekmek)
pirinç ve mısır







DEMİR İÇEREN
Kırmızı et, demir
emilimi için en kolay
kaynaktır ancak
çeşitli bitkisel gıdalar
da katkıda bulunur.
zenginleştirilmiş
kahvaltılık gevrekler
kuru meyve
yapraklı yeşil
sebzeler
susam
kabuklu yemişler
kepekli ekmek
www.bda.uk.com/foodfacts © BDA October 2014. Review date October 2017. Updated March 2016.
KALSİYUM İÇEREN
 soya peyniri
 kalsiyumla
zenginleştirilmiş
gıdalar
 yeşil yapraklı
sebzeler, özellikle
kıvırcık lahana ve çin
lahanası.
 ! ıspanak değil.
Ispanaktaki kalsiyum
oksalata bağlı !
 esmer/beyaz ekmek
 susam/tahin
 kabuklu yemişler
 kuru meyveler
VİTAMİN D İÇEREN
Güneş ışığını yeterince
alamadığımız
zamanlarda:
 margarinler
 zenginleştirilmiş
damgalı soya sütü,
yoğurt ve tatlılar
 zenginleştirilmiş
kahvaltılık gevrekler
 yağsız süt tozu
 zenginleştirilmiş
yoğurtlar
 yumurta
www.bda.uk.com/foodfacts © BDA October 2014. Review date October 2017. Updated March 2016.
OMEGA-3 İÇEREN
İki tip omega3 vardır:
 Balık yağında
bulunan uzun
versiyonları
DHA ve EPA
 Bitkisel yağlarda
bulunan kısa
versiyonları
ALA
 Özellikle uzun
versiyonları bizim
için önemli!
Vücudumuz bazı
ALA’leri EPA ve DHA’e
dönüştürmesine
rağmen bu dönüşüm
çok etkili değildir. Bu
dönüşümü maksimize
etmek için:
 yüksek yağlı
besinlerden kaçının
 yüksek linoleik asit
(omega6) içeren
bitkisel yağlara limit
koyun
 ALA içeren bitkisel
gıdalara odaklanın
www.bda.uk.com/foodfacts © BDA October 2014. Review date October 2017. Updated March 2016.
ÇİNKO İÇEREN
 Tam tahıllar ve
fasulye gibi bitkisel
besinlerde bulunan
fitatlar çinko emilimini
azaltır, bu yüzden
çinko içeren
gıdaların iyi
kaynaklarını yemek
önemlidir.
 Fermente soya;
 Fasulye;
 Tam tahıllar;
 Fındıklar;
 Tohumlar ve bazı
zenginleştirilmiş
kahvaltılık gevrekler
SELENYUM İÇEREN
 Et, balık ve kabuklu
yemişler selenyum
için iyi bir kaynaktır.
www.bda.uk.com/foodfacts © BDA October 2014. Review date October 2017. Updated March 2016.
GÜNLÜK TÜKETİM ÖNERİLERİ





En az 4 porsiyon sebze
En az 3 porsiyon meyve
Kurubaklagil, soya gibi bitkisel et
alternatiflerinden 2 porsiyon
Süt tüketebilen bir vejetaryen için 2 su bardağı
kadar süt
Yağlı tohumlardan 1 porsiyon. Yağ içeriği
nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun
olacaktır.
http://www.dilarakocak.com.tr/vejeteryan/
http://www.dilarakocak.com.tr/dictionary/beslenme-ve-vejeteryanlik-nutrition-and-vegetarism/
GENEL ÖNERİLER
 Tam
yağlı süt ürünlerinin (peynir, süt,
krema) alımı azaltılmalı
 Bol bitki proteini, tohumlar, fındık,
baklagiller tüketilmesi gerekir. -yeterli
kalsiyum alımı için Şeker alımı azaltılmalı
http://www.taylankumeli.com/a_z_diyetler.asp?diyet=86
GENEL ÖNERİLER
 Her
bir öğünde ve atıştırmalıklarda tercih
konusunda bol miktarda tahıla,
 minimum düzeyde işlenmiş bitkisel
proteinlere odaklanmalı ve
 çok işlenmiş, düşük besin değerine sahip
besinleri(mesela cips, kurabiyeler, şekerler
ve rafine tahıl kraker) diyetinde
bulundurmamalıdır.
www.VNDPG.org. © 2014 by VN DPG. Written by: Sharon Palmer, RDN Expires June 2019.
VEJETARYEN BESLENME
Sağlıklı bir kalp,
 Yüksek tansiyondan
korunma,
 Kan şekerini kontrol
altında tutmak,
 Kanserden korunmak,
 Ca’un vücutta
tutulmasını sağlamak
için
tercih edilebilir

Bitkisel proteinlerin
hayvansallara göre daha
az sindirilebilirliği
 Bitkisel proteinlerin elzem
amino asitleri eksik içermesi
 Bitkisel proteinlerin düşük
kaliteli oluşu
 Vitamin ve mineral
eksiklikleri
 Vejetaryenlerin ruhsal
açıdan daha sağlıksız
olması
Gözardı edilmemelidir

8. KAYNAKLAR
1. Tunçay Son, G. Y. & Bulut, M. (2016). Yaşam tarzı olarak vegan ve vejetaryenlik. International Journal of
Human Sciences,
13(1), 830-843. doi:10.14687/ijhs.v13i1.3614
2. Baysal, A. (1996), “Beslenme”, Yenilenmiş 6. baskı, Ankara: Hatipoğlu Yayınevi.
3. Toomey, J. (2001), “Osteoporoz ve Kalsiyum Efsanesi”, Çev: Güngör, F., Cumhuriyet Bilim Teknik, 3. 02.
2001:16
4. Türk Tabipleri Birliği (2000),”Sayıların Dili-Türkiye’de Gelirin % 1’lik Hanelere Göre Dağılımı”, Toplum ve Hekim,
Türk Tabipleri Birliği Yayını, 15 (6): 478-479.
5. WHO (1991), “Meat-can we live without it?”, World Health Forum, WHO, 12 (3): 251-283.
6. www.bda.uk.com/foodfacts © BDA October 2014. Review date October 2017. Updated March 2016.
7. www.VNDPG.org. © 2014 by VN DPG. Written by: Sharon Palmer, RDN Expires June 2019.
8. Dyt. Taylan Kümeli
http://www.taylankumeli.com/a_z_diyetler.asp?diyet=86
9. Dyt. Dilara Koçak
http://www.dilarakocak.com.tr/vejeteryan/
http://www.dilarakocak.com.tr/dictionary/beslenme-ve-vejeteryanlik-nutrition-and-vegetarism/
http://www.dilarakocak.com.tr/vejetaryenler-et-yerine-ne-yiyebilir/
http://www.dilarakocak.com.tr/dictionary/vejeteryan-vegeterian/
10. Dyt. Sena Kazan
http://www.medicinehospital.com.tr/ansiklopedi/terim/1709/vejeteryanlik-vejeteryan-diyeti.html
11. Dyt. Tuğçe Karaduman
http://dspace.baskent.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/11727/2147/10066524.pdf?sequence=1
&isAllowed=y