Slayt 1 - Ankara Üniversitesi Açık Ders Malzemeleri

1
BESLENME VE DİYETETİKTE
TEMEL KAVRAMLAR
Sağlıklı bir yaşam sürmek ancak yeterli ve
dengeli beslenme ile sağlanabilir.
Bu nedenle, sağlıklı olmak, hastalıklardan
korun mak için aşağıda verilen önerilere
dikkat edilmelidir.
2
Enerji alımı ile enerji harcamasını dengede
tutarak vücut ağırlığının uygun sınırlar içinde
kalmasına dikkat edilmelidir.
Günlük toplam enerjinin; %55-60’ı
karbonhidratlardan, %25-30’u yağlardan,
%10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için
özellikle ana öğün yemeklerinin tüketilmesi
gerekir. Bu nedenle öğün atlanmamalı, sabah
kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır.
3
Diyetteki besinlerin çeşitliliği
Her besin grubundan yiyecek seçerek
dengeli beslenmelidir.
Daha az yağ ve daha az doymuş yağ
tüketilmelidir.
Etler iyi kalite protein kaynağıdır.
Özellikle protein gereksiniminin arttığı
dönemlerde (gebelikte ve emzirme
döneminde, bebeklik ve çocuklukta vb.)
diyette mutlaka yer alması önem taşır.
4
Sağlıklı beslenmek için yüksek omega-3
yağ asidi içeriği nedeniyle balık, haftada en
az 2-3 kez ızgara, fırın ve buğulama
şeklinde pişirilerek önerilen miktarda
tüketilmelidir.
Salam, sucuk, sosis gibi et ürünlerini
tüketirken yanında mutlaka C, E
vitamininden zengin bir besine yer
verilmelidir. Bu besinlerin ve diğer
et/şarküteri ürünlerinin yağ oranı yüksek
olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
5
Et yemeyenler için yumurta iyi bir et alternatifidir.
Kolesterol alımı azaltılmalıdır.Günlük kolesterol
alımının 200-300 miligram civarında tutulması
veya daha da azaltılması gerekir.
Posalı besinlerin tüketimi artırılmalıdır
Diyetin karbonhidratının kompleks karbonhidrat
ağırlıklı olmasına özen gösterilmelidir. Rafine
şeker tüketimi azaltılmalıdır.
6
Daha çok sebze-meyve tüketilmelidir.
Özellikle kansere karşı korunmak için daha
çok A ve C vitamininden zengin sebzemeyve tüketilmelidir.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük tuz
alımının beş gramın altına indirilmesi
önerilmektedir. Düșük tuzlu besinler tercih
edilmeli ve yiyeceklere tuz eklenmemelidir.
7
Hiç alkol alınmamalı veya alkol alımı
azaltılmalıdır.
Sigara içilmemelidir.
Çay ve kahve alımı sınırlanmalıdır.
Günlük sıvı tüketimi artırılmalı, su tercih
edilmelidir.Çok sıcak ve nemli havalarda
daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar
renginin çok açık sarı renkte olması yeterli
miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise
alınmadığının göstergesidir. Su içmek için
susama beklenmemelidir.
8
Tam tahıl ürünleri tüketilmelidir. Beyaz
undan yapılmış ekmek yerine tam tahıl
unundan yapılmış ekmekler tercih
edilmelidir.
Doğal besinler dışında gelişigüzel vitaminmineral kullanmamaya dikkat edilmelidir.
9
Yüksek kalsiyumlu besinler (süt ve süt
ürünleri, pekmez, susam, fındık, fıstık ve
benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı
sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş
meyveler) tüketilmelidir. Yağ ve kolesterol
alımını diyette sınırlandırmaları gereken
kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt
ve peynirleri tercih etmelidir.
10
Besinler doğru hazırlanmalı, doğru
pișirilmeli ve doğru saklanmalıdır.
*Hiçbir yiyecek yağda kızartılmamalı, ızgara
veya suda/salça/domatesle tepside veya fırında
pişirilmeli, yemeklere konan yağlar yakılmadan
doğrudan eklenmelidir.
*Sebzeler, pişirileceği veya salata yapılacağı
zaman iyice yıkanmalıdır.
*Pişirilecek sebzeler doğranır doğranmaz
sıcak karışıma konup bir kez karıştırıldıktan sonra
ağzı kapalı olarak yumuşayıncaya kadar
pişirilmelidir.
11
*Salatalar, sofra hazırlandıktan sonra
yapılmalı; limon ve yağı sofraya gelirken
eklenmelidir.
*Kuru baklagiller iyice yıkandıktan sonra
bir gün suda ıslatılıp yeterli oranda su
katılarak yumuşayıncaya kadar haşlanıp,bu
pişme suyu dökülmeden pişirilmelidir.
*Sütlü tatlılarda şeker, tatlının
pişmesine yakın, bir kaç dakika önce ilave
edilmelidir.
12
*Yumurta satın alınırken üzeri temiz,
çatlağı ve kırığı olmayan seçilmeli ve
buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
*Yumurta taze tüketilmelidir.
*Sağlığın korunması ve geliştirilmesi
için sağlıklı beslenme kadar düzenli fiziksel
aktivite ve egzersizin de büyük önemi
vardır.
13