futbolda koordinasyon-esneklik

FUTBOLDA
KOORDİNASYON-ESNEKLİK
ATİLLA YÜCE
KOORDİNASYON
Genel anlamda koordinasyon(eşgüdüm) bir hareketin oluşumu boyunca merkezi sinir sistemi ile
iskelet kasları arasındaki işbirliği olarak tanımlanabilir.
Koordinasyon Kapasitesi: Gerek sterotip, gerekse de doğaçlama olarak sporcunun belirli
koşullardaki motorsal eylemlerini mükemmellikte (precision) ve ekonomik şekilde yapmasını, sportif
jestleri kısmen de olsa daha hızlı öğrenmesini sağlamaktadır.
Koordİnasyonun farklı ayrımları yapılamaktadır. Bu ayrımlardan birisi GENEL KOORDİNASYON ve
ÖZEL KOORDİNASYON’dur.
GENEL KOORDİNASYON
Çok yönlü olan bir motor öğrenmenin sonucudur. Farklı spor
disiplinlerinde bulunabilmektedir. Günlük yaşamın ve sporun çok
değişik alanlarında ortaya çıkmaktadır.
ÖZEL KOORDİNASYON
Belirli bir spor disiplininin gerektirdiği sınırlı yetenekleri, tekniği ve
hareket profillerinin kombinasyonlarını gerçekleştirme kapasitesidir.
KOORDİNASYON KAPASİTESİNİN ÖNEMİ
•Spordaki motorsal eylemlerin ve motorsal jestlerin daha doğru, tam, ekonomik ve etkili olması
sağlanır.
•Hareket öğrenimi ne kadar yeni ve zor olursa bu kapasite ölçüsünde daha çabuk ve tamlıkla
gerçekleşir.
•Benzer hareketleri daha az kuvvet ve daha az enerji ile gerçekleştirme şansı verir. Yorgunluğun
geciktirilmesi sağlanır.
•Hareketin akıcılığı sağlanmaktadır.
•Beyinde kortikal kontrol rahatlar. Hareketler sterotip hale gelir ve dikkat performansta etkili başka
öğelere yönelir. Daha sonraki yıllarda tekniğin gelişimini etkileyen en önemli faktör olacaktır.
•Diğer sportif becerilerin daha kolay kazanılması sağlanmaktadır.
•Sportif kazalardan ve sakatlıklardan korunulur.
KOORDİNASYON KAPASİTESİNDE PERFORMANSI SINIRLAYAN
FAKTÖRLER
•İntramüsküler ve intermüsküler koordinasyon
•Reseptörlerin fonksiyonel durumu
•Motor öğrenme kapasitesi
•Motor repertuvar zenginliği, motorsal deneyim ve otomatizasyon
•Yaş ve cinsiyet
•Yorgunluk ve diğer olumsuz faktörler
KOORDİNASYON
KAPASİTESİNi GELİŞTİRME
YÖNTEMLERİ
 Global (bütünsel yani
bütünden parçaya/
tümdengelim) yöntem
 Analitik (parçasal yani
parçadan bütüne/
tümevarım)
 Birleşik (konsantre / karma)
yöntem
 Mental antrenman yöntemi
KOORDİNASYON
ANTRENMALARINDA
METODOLOJİK PRENSİPLER








Antrenmanlar için uygun yaş 7-11
arasıdır.
Genel ve özel koordinasyon
farklılığını göz önünde tutmak
gerekir.
Görsel bilgi girişinden
yararlanılmalıdır.
Sözel bilgi girişinden
yararlanılmalıdır.
Hareketlere yumuşak ve dikkatli
başlanmalıdır.
Antrenman yöntemleri ve hareket
sürekli değiştirilmelidir.
Kompleks hareketler
kullanılmalıdır.
Hareketler yorgunken
yapılmamalıdır.
KOORDİNASYON ÇALIŞMALARINDA
KULLANILABİLECEK MALZEME ÖRNEKLERİ
HAREKETLİLİK(ESNEKLİK)
Hareketlilik spor biliminde esneklik,
kas-eklem hareketliliği,hareketleri
geniş açılarda uygulama ,eklem ve
organizmaların üyelerinin sağa sola
vs,salınım uzaklığı olarak
tanımlanmaktadır. Esneklik harekette
büyük bir öneme sahiptir. Bir kimsenin
becerileri büyük açılarda ve kolay olarak
gerçekleştirilmesinde önde gelen temel
gerekliliktir.
Böyle hareketlerin başarılı olarak
gerçekleştirilmesi gerek duyulandan daha
yüksek olması gereken eklem açısı ve
hareket genliğine bağlıdır.
Hareketleri büyük bir genlikte uygulama
yetisi esneklik çoğu zamanda hareketlilik
olarak tanımlanmaktadır.
ESNEKLİĞİN yetersiz gelişimi ve yeterli esneklik
yedeklerinin olmayışının ortaya çıkartacağı
sorunlar şunlardır;
 Öğrenme yada değişik hareketlerin
yetkinleştirilmesi azalır.
 Sporcular yaralanmalara eğilimli
olurlar.
 Kuvvet, sürat ve koordinasyon
gelişimi olumsuz etkilenir.
 Bir hareketin nitelikli olarak yapılması
özelliği sınırlanır.
Esnekliği etkileyen etmenler
ANATOMİK ve FİZYOLOJİK FAKTÖRLER;
 Eklemin yapısı ve çeşidi
 Tendon eklem ve bağlarının uzunluğu ve esneme
yeteneği
 Ekleme komşu olan veya yakından geçen kaslar
 Agonist kasların gevşeme veya gerilme yetenekleri
–
–
–
–
Kaslar arasındaki koordinasyon
Genel vücut ısısı ve spesifik kas ısısı
Yorgunluk
Kas kuvveti
DİĞER FAKTÖRLER;
 Isınma
 Hareketin uygulanmaya başlanmadan önceki
durumu
 İklim
 Antrenman kalitesi ve yoğunluğu
 Günün saatleri(Gece ve sabahın erken
saatlerinde düşük esneklik seviyesi)
 Yaş ve cinsiyet(Çocuk-yetişkin farkı)
Esnekliği geliştirmek için
kullanılan yöntemler
Kişi üç gruptan oluşan yöntemleri kullanabilir;
 Etkin (aktif) yöntem
Statik yöntem
Balistik yöntem
 Pasif yöntem
 Birleşik Yöntem
HAREKETLİGİ ÜÇ FARKLI ŞEKİLDE SINIFLANDIRIRIZ
1.Aktif ve Pasif Hareketlilik
2.Dinamik ve Statik Hareketlilik
3.Genel ve Özel Hareketlilik
AKTİF YÖNTEM;
Bir eklemin esneklik düzeyinin sadece bireye
özgü kassal etkinlikler aracılığıyla geliştirildiği
yöntemdir.
Statik yöntemde kişi vücut bölümlerinden ikisini
birbirine doğru hareket sınırlarına kadar büker
yada yaklaştırır ve bu konumu 6-12 saniye kadar
korur.
Balistik yöntemde ise vücut bölümlerinin
salınımlar yoluyla etkin bir biçimde
yönlendirilmesi söz konusudur.
PASİF YÖNTEM;
Bu yöntemde doruk esneklik eş yada ağırlık
kullanımı ile gerçekleşir. Bu yöntem (eşli
olarak) ayak bileği, kalça, omurga, omuzlar ve
el bileği eklemleri için uygulanabilir.
Ağırlık kullanımı(bar, dambıl) ise ayak bileği,
omuz, diz esnekliğinin geliştirilmesi için
uygundur. Buna karşın ağırlıkla ağrı eşiğini
aşabilir yada iki üyeyi sınırlarının ötesine
zorlayarak kas çekmelerine neden olabilir.
Ağırlığın yükü az olmalı dikkatlice uygulanmalı
ve aşamalı olarak arttırılmalıdır.
BİRLEŞİK YÖNTEM;
Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada
bacaklarını büker. Ayrıca bu eş sporcunun
etkinliklerinde doruk düzeyde izometrik
kasılmaları uygular. Sporcu daha önceden
belirlenmiş sınırlarının ötesinde daha geniş
bir hareket genliğinde kol yada bacağını
kaldırır yada yaklaştırır. Daha sonra sporcu
eş tarafından uygulanan dirence karşı üst
düzeyde izometrik kasılma uygular.
İzometrik kasılma sporcunun fiziksel olarak
dayanabildiği bir ölçüde bir çok tekrarla 5-6
saniye yöntemsel ilkelere bağlı olarak
uygulanır.
Dinamik hareketlilik
Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kulanımı daha yoğundur.Çalışma
uygulanırken belli bir ritim ve hız vardır.
Örnek :Açık bacak duruşta sağa-sola yaylanma
Statik hareketlilik
Eklemin konumu belli bir süre korunur ve bu uygulama bu sırasında yük verilir
ESNEKLİK GELİŞTİRME
YÖNTEMLERİ
Antrenman yöntemi açısından esneklik GENEL ve ÖZEL olmak üzere iki bölümde incelenir.
Genel esneklik düzeyi sporcuların tüm vücut eklemlerinde bir sporun özel gereklerini göz önüne
almadan geliştirdikleri hareketlilik düzeyi kavramını açıklamaktadır.
Özel hareketlilik yada esneklik ise branşa özgü gereksinimleri ifade eder. Bu yapıların edinilmesi
spora başlangıç yıllarında gerçekleştiği için her genç sporcunun antrenman içeriğinde mutlaka
bulunmalıdır.
Eğer istenilen esneklik derecesine ulaşılmış ise bunun anlamı esneklik
çalışmalarını bırakmak değil bu düzeyi koruma çalışmalarıyla devam
edilmesidir. Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresine
konulmalıdır.
Esneklik alıştırmalarının öncesinde en az 10 dk. jog ve ısınma
alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır.
Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ile ilişkili
olmalıdır. Seçilen her alıştırma 10-15 tekrar ile 3-5 set uygulanmalıdır.
Dinlenme aralarında gevşeme alıştırmaları yapılmalıdır(çalışan kasların
sallanması, hafif ve kısa süreli masaj).
Uygulama sırasında hareketlerin genliği aşacak biçimde arttırılmalıdır.
Başlangıçta sporcu fazla zorlanmamalı, ilerledikçe aşamalı bir biçimde
hareket genliğinin sınırlarını arttırmak için zorlamalıdır.
Esneklik çalışmalarının dönemlemesi hazırlık evresinden başlayarak geliştirilmelidir. Özel
antrenmanlar ile kas gruplarının enerji değişimi ve aşırı kas tutuklukları giderilerek yarışma
dönemine aktarım yapıldığında yarışma evresinde sadece kazanılan bu özelliklerin korunması
gerçekleştirilecektir. Yine de esneklik günlük antrenmanların bir parçası olmalıdır ve ısınmanın
sonuna doğru yoğunlaştırılmalıdır. Esneklik antrenmanın en iyi düzeyine günde iki kere
tekrarlandığında ulaşır. Haftada 4-6 çalışmayı sabah erken saatlerde yapanlar bile yeterli esneklik
düzeyine kolayca ulaşmaktadır.
Çocukların esneklik yetileri 5 yaşından 8 yaşına kadar sabittir.
12-13 yaşlarında en ileri gelişim düzeyine ulaşır.
Okul öncesi dönemde çocukların esneklik kapasiteleri iyidir. Fakat kemik ve eklemleri tam
gelişmediği için aşırı zorlamalardan kaçınılmalıdır.
ilkokul çağlarında genel esneklik çalışmalarına yer verilebilir. 10 yaşlarından sonra omurganın ve
kalça ekleminin esneklik gelişim hızı durduğundan, bu yaştan sonra antrenmanlara önem verilmeye
başlanmalıdır. Çünkü daha geç dönemlerde yapılacak antrenmanlarda beklenen fayda
azalmaktadır. “Ağaç yaşken eğilir” atasözünün ardında belli oranda bu anlam yatmaktadır.
Puberte döneminde de aşırı boy uzaması ve benzeri gelişimsel farklılıklar nedeniyle esneklikte
bozulmalar gözükmektedir. Omurga ve kalça eklemi yönünden en tehlikeli dönemdir. Bu dönemde
esneklik alıştırmalarına dikkat edilmelidir.
18-22 yaşlarında esneklik antrenmanları yetişkinlerde olduğu gibi yapılmalıdır.
STATİK ESNETME METODU ( Stretching)
Streching metodu (ingilizcede strech=germe) germe pozisyonunun yavaşça alınması ( yaklaşık 5 saniye) ve bunu
takiben en azından 10 ila 60 saniye kadar tutulmasıdır. (statik kısım)
Stretching metodu daha önce anılan metodlara göre kas gerilme refleksini mümkün olduğunca azaltmaya çalışır
ve böylece sakatlanma riski minimuma indirilir.
Çok çeşitli streching metodlarından bazıları öne çıkmaktadır:
1.Pasif çekme yada “sert” esnetme :
Bu streching çeşidi maksimum germe pozisyonunun muhafaza edilmesini içerir.Hafif ve yoğun olmak üzere iki
aşaması vardır. Hafif stretchingde pozisyon kasların en büyük esneme durumlarına ulaşması sağlanan, gerginlik
hissinin azalmasına kadar 10-30 saniye korunur. Yoğun stretchingte ise (geliştirici stretching ) son pozisyonda bir
10-30 saniye daha beklenir.
Ağrı oluşumundan kaçınılmalıdır, zira bu durum germe, esnetme çalışmasını olumsuz etkiler.
2.Kasma-Gevşetme ( contact-relax-metodu) Kendiliğinden durdurma ile esnetme :
Bu metodda esnetilecek kasta önce maksimum bir kasılma sağlanır. Kriş iğcikleri refleksi ile sağlanan
“kendiliğinden durdurma” ile derin bir kas gevşemesi sağlanır ve buda ardından esnetme için kullanılır. Belli kas
gruplarının esnetilmesinde kaslar 10 – 30 saniye izometrik kasılır, sonra 2-3 saniye tamamen gevşetilir ve sonuçta
10 ila 30 saniye esnetilir.
Kasma – Gevşetme metodunda kas
önce kasılır (A) sonra esnetilir (B)
Autagonistlerin kasılması ile resiprok
gevşemenin harekete geçirilmesi :
Esnetilecek olan kas A autagonistinin (
kas B ) kasılması ile resprok gevşeme
Yapar (I)Böylece kas A esnetme için
hayli uygun bir duruma getirilmiş olur (II)
DİKKAT: Esnetilecek kasın ön kasılması ile ne kadar kuvvetli olursa gevşemesi o kadar kuvvetli ve ardından esnetilmeside etkili olur.
İzometrik kasılmaya başlamadan önce kas, esnetileceği yönde uzatılmış olmalıdır.
3.Resiprok (çapraz) durdurma ile kasma –gevşetme –esnetme :
Bu metodda “resiprok durdurma” kullanılır. Bir kasın kasılması takiben antagonistlerinde gevşeme olur. Agonist
ne kadar kuvvetli kasılırsa antagonist de o kadar fazla gevşer.
Bu tip stretching metodunda esnetilecek kasın antagonisti maksimum kasılarak resiprok durdurma kullanılır.Bu
sayede gevşetilen agonist esnetme sürecine optimum dahil edilmiş olur.
Sonuç olarak söylenebilirki, stretching ile oluşturulan uzun süre kalıcı esneme, elastikiyetin belirgin ve devamlı
olarak iyileştirilmesini sağlar.Bu durum kasın hareketli parçalarında oluşan moleküller arası değişimlere bağlanır.
Ayrıca stretching kas tonusuna da belirgin etki eder.
Kas tonusu – kasın yapısı gereği sahip olduğu temel gerginlik – çeşitli aktif ve pasif etkenlerle yönlendirilir.
Streching kas tonusunun durumuna, devrine ve momentine nasıl uygun etki ettiğini göstermektedir. Düzenli ve
rahat bir solunum sağlanırsa streching tonusu olarak olumlu etkiside artar.Pres solunumu yada soluk tutmaktan –
klasik elastikiyet antrenmanlarında çoğukez olduğu gibi – streching sırasında mutlak kaçınmak gerekir zira
bunlar istenmeyen kas tonusu artışlarına sebep olur.
Pres solunumu ile kasılma sırasında artan iç akciğer basıncı pnömomüsküler refleks ile kas yapısının fonksiyonel
durumunu değiştirir, gerginliğini ve gücünü arttırır. Bu durum güç ve performans çalışmalarında istendiği halde,
elastikiyet antrenmanlarında istenmeyen bir durumdur.
Güç , koşu veya zıplama gücü antrenmanından sonra uygulanan düzenli bir stretching programının önemini
anlamak için , bu antrenmanların yol açtığı durumları bilmek yeterlidir. Bunlar, antrenman sonrası kas tonusunun
uzun vadeli artmasına ve böylece kas yapısının kısalmaya meyilinin kuvvetlenmesidir.
Tek bir kuvvet antrenmanından sonra bile çalıştırılmış kasların elastikiyeti, esneme
kabiliyeti %5 ile % 13 arasında azalır ve azalmış elastikiyet antrenmandan sonra
yaklaşık 48 saat devam eder. Kuvvet antrenmanı sonrası elastikiyet çalışmsı
yapılırsa , bu elastikiyet aynı şekilde yaklaşık 48 saat korunur.
Sonuç olarak : Eşlik edecek bir stretching programı olmadan kuvvet, koşu yada
zıplama kuvveti antrenmanı yapılmamalıdır.
Dikkat: Kas tonusunün azaltılması sadece elastikiyeti iyileştirmekle kalmaz, kasın
yüklenme sonrası yenilenebilme yeteneğinide arttırır.
Şüpesiz hızlı bir iyileştirme ve tamirat için tüm streching metodları eşdeğer değildir.
Schobett’e göre aralıklı bir esnetme (her 10 saniyede bir esnetme ve gevşetme)
yüklenmeden sonra hızlı bir dinlenme ve toparlanma için en iyisidir. Böylece kan
dolaşımı düzene girer , metabolizma artıkları temizlenir ve eski enerji düzeyine erişilir.
Buna karşılık uzun süre uygulanacak (yaklaşık 2 dakika) bir “sert esnetme” metodu
kastaki kan akımını olumsuz etkileyerek oksidatif enerji hazırlama mekanizmalarını
zedeler. Tazelemeyi hızlı bir şekilde sağlamak için esnetme uygulaması fasılalı esnetme
şeklinde ve mutlaka her antrenman yada müsabaka sonrası yapılmalıdır.
Kolay uygulanabilmesi ve ön kasılma gerektirmemesi bakımından bir futbolcu için
streching metodlarından bilhassa sert esnetme önemli rol oynar .
Stretching uygulamasının faydaları şu şekilde sıralanabilir:
-Stretching her yerde ve aletsiz olarak kullanılabilir
-Stretching evde yada yolculuklarda uygulanabilir.
-Stretching uzun vadeli olarak eklem elastikiyetini iyileştirecek hareketlerin daha kolay, ekonomik ve ani
yapılabilmesini , performasın uygun şekilde düzenlenebilmesini sağlar.
-Stretching kişisel kas yüklenebilme gücünü ve hızlı yenilenebilmeyi sağlar.
-Stretching , kas tonusunü en uygun hale getirerek fazla olan kas gerginliğini çözer , kısalmış kasları esnetir.
-Gevşeme egzersizleri ile sadece adele –gevşemesi değil ruhsal gerginliğin azaltılmasıda sağlanır ve bu yollada
yenilenmeye olumlu etki oluşur.
-Kas yapısının elastikiyeti ve esneyebilirliğini en uygun hale getirerek sakatlanmdan korunma sağlar.
-Kan dolaşımını düzenler, metabolizmayı aktive eder ve yorgunluga sebeb olan metabolizma artıklarının daha hızlı
temizlenmesini sağlar.
-Streching , elastikiyet eğitiminde en az sakatlanma tehlikesi sağlayan metoddur ve uzun süreli bir esneyebilirliği
garantiler. Maksimum esneklik yaklaşık 4 saat sürer ve yüksek oranda sakatlıktan korunma sağlanır.Aktif
elastikiyet çalışması metodlarında ise esneklik ancak 10 dakika sürer ve sık sık yenilenmesi gerekir.
Kısaca: Streching hızlı sakatlık önleme ve ağır egzersize hazırlanma sağlarken antrenmanın optimal şartlarda
gerçekleşmesine yardım eder.Streching’in her yaşta uygulanamayacağı burada belirtilmelidir. Bazı genel ve özel
uygulama modellerine dikkat çekmek gerekir.
Kas tonusunün etkenleri
Yetersiz antrenmanlı eksi-hipertonik kas yapısınd tonus dinamiği (a)
(Tonusdurumu , Tonus devri , Tonus momenti )
Streching ile yönlendirilmiş artı – normotonik kas yapısında tonus dinamiği ( b)
hipertonik = yüksek kas tonusu hipotonik = düşük kas tonusu normotonik =normal
ELASTİKİYET ANTRENMANININ (STRETCHİNG) UYGULAMA TALİMATLARI
GENEL UYGULAMALAR
Her antrenmanın tamamlayıcı bir parçası olan stretching getirdiği avantajları garantili olarak elde
etmek için , sadece şeklen doğru uygulanması (esneme pozisyonunun kademe kademe alınması ,
uzun süre tutulması ) değil , ayrıca fonksiyonel olarak da , ayni kasların anatomik özelliklerine ,
fonksiyon durumlarına ve çalışma şekillerine uygun bir şekilde uygulanması gerekir.Bunun içinde
mutlaka uygun anatomik bilgi ve iyi bir fonksyonel yaklaşım gerekir. Bazı araştırmacılara göre üst
düzeydeki oyuncularda bile (milli takım) bazı eksikler olduğu gösterilmiştir. Bu görüşler bilhassa
Knebel (1987) tarafından “jimnastik işlevleri” ve yine Knebel / Herbeck/Howsen tarafından “futbolda
jimnastik işlevleri” ile dile getirilmiştir.
Dikkat:
1.Elastikiyetin arttırılması bir çok hafta gerektiren ve yavaş yavaş dozu yükseltilen bir
çalışmadır. Bu yüzden elastikiyet eğitimine sezon başlamadan (en az 6 hafta önce) başlamak
gerekir.En iyisi tüm yıl süren ve her gün uygulanan elastikiyet çalışmasıdır.
2.Asıl strechinge başlamadan en azından 5 dakika ısınılmalıdır.
3.Esneme çalışmaları boyunca streching yoğunluğu giderek arttırılmalıdır, ama zorlayıcı
esnetmeden de kaçınılmalıdır.
4.Performansa yönelik kas grupları dönüşümlü olarak esnetilmelidir.
5.Esneme pozisyonu ağır ve ara vermeden alınmalı, en azından 10 saniye pozisyonu
korunmalıdır.Yoksa kiriş iğciklerinin oluşturacağı ters esneme refleksi çözülemez.
6.Esneme sırasında derin ve rahat soluk alınmalıdır.
Elastikiyet eğitiminin optimal şartlarda gerçekleşmesi için mevcut şartların en uygun
kombinasyonda bir araya getirilip kullanılması gerekir.Müsabaka programının incelenmesi ile buna
uygun esneme egzersizleri ve bunların kombinasyonları belirlenir: Hareketler nasıl seyredecek ,
hangi aşamalar için ne oranda elastikiyet gerekli?
Yapılan sporun çeşidi için gerekli motor becerilerin etkin kullanımı ve optimal hareket tekniklerini
oluşturma, elastikiyetin ne oranda iyileştiriimesi gerektiğini belirler.
Doğuştan var olan yada sonradan edinilmiş hipermobilite, sportif performansın temin edilmesinde
hem koşul hemde mazeret olabilir.
Gerek kaynaklı bağ dokusu zayıflığına bağlı genel bir hipermobilite yüksek sakatlanma
tehlikesinden dolayı, başta futbol olmak üzere (ki burada yüksek eklem zorlanmasına karşı kuvvetli
ve sabit bir kıkırdak , bağ ve kiriş yapısı gerekir) yüksek performaslı spor dallarında uygun değildir.
LÜTFEN