BESLENME

 BESLENME Doç. Dr. Ferda Gürsel
Genel Beslenme Kavramları •  Beslenmenin etkisi
• 
• 
• 
• 
Sağlık
Görünüş
Davranış
Ruh hali
•  Diyette Besinlerin önemi
•  Büyüme ve gelişme
•  Enerji sağlar
•  Metabolizmayı düzenler
F.GURSEL-2013
Sağlık ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler 1) Yenilen yiyecek çeşitleri sağlığı
etkiler
•  Vücudun büyümesi, onarımı ve bakımı için
45-50 tane besin maddesi vardır.
•  Bunlar 6 grupta sınıflandırılmıştır.
•  Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler,
mineraller, ve su.
•  Besin maddelerinin tüketilmesi yaşa,
cinsiyete vs göre değişiklik gösterir.
F.GURSEL-2013
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler -Bazı besin maddeleri 6 sınıfı da
içerirken ekmek gibi bazıları sadece bir
besin maddesi içerir.
2) Günlük yiyeceklerin karşılanması
açısından yiyecek piramidi tavsiye edilir.
F.GURSEL-2013
F.GURSEL-2013
Yiyecek piramidi •  Piramidin altında
kalorisi yüksek
besinler bulunur.
•  200 kalorilik pasta
vitamin ve minerali
içinde barındırmaz.
Yüksek miktarda
yağ içerir.
•  200 kalorilik bir balık
besin değeri
açısından daha
değerlidir. İçinde
protein, niasin,
vitamin, B12, B6,
fosfat bulundurur.
F.GURSEL-2013
Yeni Diyet Rehberi Klavuzu Yiyecekleri dengele Düşük ve doymamış yağlı besinler seç Bol miktarda sebze Meyve seç Yiyecekleri çeşitlendir. Orta düzeyde tuzlu ve K’lu maddeleri seç Orta şekerli diyet seç Alkolü orta düzeyde tüket F.GURSEL-2013
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler •  Günlük kalori miktarı
metabolik hıza,
yaşa, cinsiyete, kas
kitlesine, beden
büyüklüğüne, iklime,
duygusal durum ve
egzersiz durumuna
göre farklılık
gösterir.
F.GURSEL-2013
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler •  Orta düzeyde aktif
bir kadının kalori
gereksinimi, 2000
erkeğin ise 2800
kaloridir. Kadın
sporcuların
2600-4500, erkek
sporcuların ise
3500-6000 kaloridir.
F.GURSEL-2013
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler •  Kişi günlük
besinlerinin %30’unu
yağlardan,
%10-15’ini
proteinlerden,
%55-60’ını
CHO’lardan
almalıdır.
F.GURSEL-2013
Sağlık ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler •  İyi yemek yeme çeşitli
sağlık risklerini azaltır ve
yaşam kalitesini artırır.
Kalp hastalıkları, diabet,
kolon kanseri, yüksek
tansiyon, kalp krizi,
osteopozis.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Aşırı yağlı diyet,
doymuş yağlar, hastalık
riskini artırır.
•  İnsanların diyette bazı
yağlara ihtiyacı vardır.
A,D,E,K
•  Aşırı yağlı bir diyet;
atherosclerotic kalp
hastalıkları ve
prostat, kolon
kanseri, obesite
riskini artırır.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Doymuş yağlar
•  Hayvansal kaynaklı,
kırmızı et, yumurta,
Hindistan cevizi,
•  Aşırı doymuş yağlar;
•  Kolestrol ve kandaki
LDL miktarını artırır.
%10’dan fazla
tüketmemelisin.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Doymamış Yağlar;
•  Normal diyetin
parçasıdır.
•  Çoklu doymamış;
Sebze, soya, ayçiçek,
mısır (omega6).
Soğuksu balığı, somon
(omega3)
•  Tekli doymamış; fıstık,
kanola yağı.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Doymamış yağlar
Kalp damar
hastalıkları, kanser,
Obesite riskini
azaltır. Çoklu
doymamış yağ
kullanımı; Kolestrol,
LDL azaltır.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Tekli doymamış yağ, total
kolestrol, LDL ve kolestrolü
azaltır.
•  Omega3 kullanımı kanseri
sınırlar
•  Omega 6 yağları aynı etkiyi
yapmayabilir.
•  Balık yağı trigliserid ve kan
kolestrolünü azaltır.
•  Yumurta ?ve sakatat
kolestrol miktarını artırır.
F.GURSEL-2013
Yağlar •  Modifiye yağlar(Margarinler)
•  Margarinler içinde bulunan trans yağ(sıvı
yağ hidrojen ile doyurulması) asitleri ya da
hidrogenated yağlar kan kolesterolü ve LDL’
yi yükseltirler.
•  Trans yağ asitleri (TYA) diyet içinde
sınırlanmalıdır.
•  TYA sağlık riskini beklenilenden fazla
artırır.Snack fast food da çokça bulundu.
•  Sentetik yağlar gastrointestinal sistemde
sindirilmeden geçerler, vücut tanımaz.
F.GURSEL-2013
Yağlı Diet için Tavsiyeler •  Toplam diyette yağ
toplam kalori
tüketiminin
%30’undan fazla
olmamalı.
•  Doymuş yağlar
toplam kalori
tüketiminin
%10’unundan fazla
olmamalı
•  Yağlar çoklu ve tekli
doymamış
yağlardan
sağlanmalıdır.
•  Kolestrol miktarı her
gün 300 mlg ile
sınırlanmalı.
•  Kızartılmış
yiyecekler
azaltılmalı.
F.GURSEL-2013
Yağlı Diyet için Tavsiyeler •  Yüksek kolesterollü
yiyecekler
azaltılmalı.
•  TYA sınırlanmalı
•  Haftada her 2-3 gün
balık (omega3)
tüket.
•  Tek besin kaynaklı
besin maddeleri
tüketmekten kaçın.
Ca ve Fe eksikliği
meydana gelir.
F.GURSEL-2013
Karbonhidratlar(CHO) •  Kompleks
karbonhidratlar,
sebze, meyve,
nişasta, hububat ve
baklagillerden
oluşur.
•  Diyet yüksek
kompleks CHO
içermeli.
F.GURSEL-2013
Karbonhidratlar •  Kompleks CHO ‘lar
düşük doymuş yağ
içerir.
•  Suda çözünen lifler
toplam kan
kolesterolünü azaltır.
•  Yüksek lifli diyet
diyabeti hipertansiyon
düşürür.
F.GURSEL-2013
Karbonhidratlar •  Kompleks CHO zengin
vitamin ve mineraller
içerir.
•  Basit CHO besin değeri
düşüktür.
•  Yüksek basit CHO
yüksek yağlıdır.
•  Yüksek basit CHO diş
hastalıklarına neden olur.
F.GURSEL-2013
CHO Dieti İçin Tavsiyeler •  Toplam kalori
tüketiminin %55’ini
oluşturmalı.
•  Basit CHO %15 olmalı
•  Günlük diyette lifli
besinler bulunmalı
•  5 porsiyon sebze meyve
yemeli
•  Günde en az 6 porsiyon
tahıl tüketilmeli
•  Tatlı, kek gibi yiyecekler
az tüketilmeli
F.GURSEL-2013
Protein İçin Tavsiyeler •  Günlük kalori girişi az miktardadır.
•  Proteinler 20 farklı amino asitten (aa)
oluşmuştur.
•  9 temel aa vardır.
•  Hayvansal proteinler az tüketilmeli.
•  Aşırı protein girişi ürüner ve Ca kaybı,
osteoporosize neden olur.
•  Hayvansal protein diyet yasaklanmıştır.
F.GURSEL-2013
Protein İçin Tavsiyeler •  Vejetaryenler
hayvansal kaynaklı
B12’ yi almalıdır.
•  Ca ve D vitamini
alınmalı yoğurt ve
sütte var.
F.GURSEL-2013
Protein Dieti •  Toplam kalorinin
%10-15
•  Günlük en az protein
kilo başına 1.6
gr’dır.
•  Günde en az 2
porsiyon (yağsız et,
balık, kümes
hayvanları, fasulye,
hububat) tüketilmeli.
F.GURSEL-2013
Vitaminler •  Günde minimum
miktarda alınan
vitaminler
hastalıklardan korur,
•  Sarı sebzelerde
bulunan retionid,
kanser riskini azaltır.
•  Yüksek C ve E
vitamin diyeti kanser
riskini azaltır.
F.GURSEL-2013
Vitaminler •  Antioksidanlar
kanserden korur.
•  A ve C vitamini
antioksidandır. Serbest
radikalleri (SR)nötralize
eder. SR hücrelere
zarar verir.
•  Folik asit (Ekmek,
pirinç) doğum hasarını
azaltır.
F.GURSEL-2013
Mineraller •  İki önemli mineral Ca
(Kas, kemik sinir ve kan
için gerekli) ve Fe ‘dir.
•  Günde 1500 mlg
alınmalı.
•  Düşük Fe alımı doğum
kontrol hapları ile
birleştirilirse depresyon
olur.
F.GURSEL-2013
• Tuz 4-­‐6gr dan fazla alınmamalı. Su •  Sağlıklı diyet için su
önemli
•  Kahve ve çay günlük su
ihtiyacını karşılamaz.
•  Alkol kalp hastalığı riskini
artırır, kan basıncını
artırır.
•  Yüksek miktarda ve uzun
süreli alkol kullanımı
siroza, hepatit ve kanser
riskini artırır.
F.GURSEL-2013
Su Diyeti için Tavsiyeler •  Yetişkinlerin günde
8 bardak suya
ihtiyacı var.
•  Sıcak ortamda bu
miktar artar.
•  Kahve günde 3
fincandan fazla
tüketilmemeli.
F.GURSEL-2013
Sağlıklı Yeme Uygulamaları •  Beslenmenin genel kuralı dengedir.
•  Güne kahvaltı ile başlayın! Asla bu öğünü
atlamayın. Günün 1/4’lük bölümü kahvaltıda
alınmalıdır.Atlanırsa kan şekeri düşer,
performans düşer.
•  Öğünler arası 4-6 saat olmalı.
•  Orta düzey beslenilmelidir (Ne çok
fazla,ne çok az).
F.GURSEL-2013
Sağlıklı Yeme Uygulamaları •  Diyetin en önemli
bölümü fast food(FF) ile
beslenen insanlar’ın
yiyecek seçimidir.
•  FF yiyeceklerin besin
değeri düşüktür.
•  Genellikle doymuş yağ ile
yapılırlar.
•  Tavuk, balık, sandivic
tercih edilmeli
F.GURSEL-2013
Fiziksel Performans ve Beslenme •  Bazı temel diyetler
vardır.
•  CHO yüklemesi
yapılır.
•  Sporcular yüksek
kaloriye ihtiyaç
duyarlar.
•  %6-8 şeker miktarını
geçmemek koşuluyla
sıvılar yararlıdır.
F.GURSEL-2013
Fiziksel Performans ve Beslenme •  Egzersizden hemen
sonra CHO15-30
dakika içinde
tüketilmeli kas
depolarının
yenilenmesi için
önemli
•  CHO içecekleri 1
saatten az etkinlikler
için yararlı değil.
•  Yarışma öncesi öğün
önemli
•  Yarışmadan 3 saat
önce yemek yemeli
•  Sporcuların seçtiği
yiyecekler kaygı,
heyecan, strese neden
olabilir.
•  Yağ alımı çok az
olmalı.
•  Gaz yapıcı
yiyeceklerden
kaçınmalı
F.GURSEL-2013
Fiziksel Performans ve Beslenme •  2-3 fincan sıvı
alınmalı.
•  Basit CHO
yarışmadan hemen
önce tavsiye
edilmez.
•  Düzenli egzersiz
öncesi normal diyet
uygundur.
•  Aktif insanlar için
yüksek protein
gerekli
F.GURSEL-2013