15.07.2010 KONULAR Plyometrik Takoz Çıkışı Müsabaka Isınması Statik germenin olumsuz etkisi Ağırlık yelekli ısınma Hangisi Vurgulanmalı? Sprint Performansını Etkileyebilecek Güncel Tartışmalar Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Y.O. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Yüksek diz mi? Hızlı bacak indiriş mi? Ziklik Güç Antrenmanları Kızak ve benzerleri ile Dalgıç giysisi ile Rüzgarın ve İrtifanın Etkileri Sprint Gelişimi için En Uygun Olan Blok Antrenman 1 2 Plyometrik Takoz Çıkışı Daha Etkili Olabilir Todd, Brown ve Vescovi, 2004; Ruddock, 2006; Taft 2006; Gambetta 2006 Dikkat Pozisyonunda Taban/Topuk Takoza Dayanmamalı Çıkışta Topuk Hızla Geriye İtilmeli 3 Tendonun uzatılmış durumda tutulması Kasın hızla uzaması Tendon Refleksi İtiş gücünde azalma Güçlü Kas Gerilme Refleksi İtiş gücünde artış 4 Valeri Borzov-100m200m Micheal Johnson-200m-400m 5 6 1 15.07.2010 7 8 Müsabaka Öncesi Statik Germe Egzersizleri Gücü Düşürerek Sprint Performansını Bozabilir Egan ve ark., 2006 Young, Ellias ve Power, 2006 McMillan ve ark., 2006 Craemer ve ark., 2006 Craemer ve ark., 2005 Chaouachi ve ark., 2008 9 10 Dinamik ısınma sonrasında ise güç artar Yamagushi ve Ishii, 2005 Yüksek sıçrama yeteneğine sahip sporcularda İlgili kaslara toplam 2- 4 dakikalık statik germe uygulaması Kassal güçte 90 dakikadan uzun sürebilecek azalmalar. Fagenbaum ve ark., 2006 11 12 2 15.07.2010 Doğu Almanlar bunu 1983 öncesinde biliyordu !!! Brent MacFarlane (1988) 1983 Helsinki Dünya Şampiyonasında, Doğu Alman sprint engelciler müsabaka ısınmalarında hiç statik germe egzersizi kullanmadılar 13 14 Statik Dinamik %2 VA Ağırlık Yelekli Dinamik % 9 VA Ağırlık Yelekli Dinamik Faigenbaum ve ark, 2006. 15 16 Yüksek diz vurgulanmamalı Dört ekstremite arasındaki doğal hareket koordinasyonu: İtiş fazında yeri tam olarak ittiğimizde diz uygun yüksekliğe kendiliğinden çıkar. Yeri iyi itemeyen sporcularda “dizi daha yükseğe kaldırma çabası” teknik hatalara neden olabilir. 17 Uzanma bacağı yüksek hızla aşağıya indirilmeli Uzanma bacağı büyük bir moment kazanır Takip eden pençeleme ve itme fazları daha rahat ve büyük bir hızla gerçekleştirilir İtiş sonunda ağırlık merkezi daha büyük bir hıza ulaşır ve daha iyi bir sprint performansı elde edilir 18 3 15.07.2010 Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri 0-20m Sprint Gelişimi 20-50m Sprint Gelişimi Kızak Antrenmanı Zafeiridis ve ark., 2005 Sprint Antrenmanı 19 20 Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri Kızak Antrenmanı Sprint Antrenmanı Kızak Antrenmanlarında Hareket Hızına Göre Eklenecek Direnç Ayarlanmalı 0-20m Adım Frekansı Gelişimi Zafeiridis ve ark., 2005 20-50m Adım Uzunluğu Gelişimi 21 22 Sprint gelişimi için yeni bir direnç aracı; DALGIÇ GİYSİSİ* Gonzalez ve Beckwith, 2009 23 *3-6mm, neopren 24 4 15.07.2010 Sprint-Direnç (Ziklik Güç) Antrenmanında Kullanımı Dirençli Sprintler • Dinamik ısınma prosedürünün % 80’i tamamlanınca dalgıç giysisi giyilir • Takoz çıkışları ve/veya • 20 m dirençli koşular uygulanır Müsabaka Isınmasında Kullanımı Geleneksel • Dinamik ısınma prosedürünün % 80’i tamamlanınca dalgıç giysisi giyilir • Çivililer giyilir • Kısa arttırmalar, ayaktan ve takozdan çıkışlar yapılır • Çivililer ve dalgıç giysisi çıkarılır (Yardımsız 1 dk sürüyor) • Çivililer tekrar giyilir ve yarışın başlamasına kadar aktif dinlenme uygulanır 29°C üzerinde ortam ısılarında kullanılmamalıdır -Kızak -Paraşüt -Lastik dirençli -Partner dirençli Vb. Yenilikçi -Eğim koşuları -Merdiven koşuları -Kompresyon giysileri ile Vb. -Dalgıç Giysisi ile 25 26 27 28 Yenilikçi Yöntemler Sprint Performansını Nasıl Arttırırlar? Kompresyon Giysisi Dalgıç Giysisi Kas ısısını en uygun düzeye ulaştırarak Kas ısısını en uygun düzeye ulaştırarak Sprint mekaniğini bozmadan uygun bir direnç sağlayarak Kraemer ve ark., 1998; Shim ve ark., 2001 Gonzalez ve Beckwith, 2009 Bolt Berlin Yarışını Zürih’te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla Koşsaydı? Bolt Berlinde +2,0 m/sn Rüzgarla, Gay ise Shangai’da +0,9 m/sn Rüzgarla Koşsaydı? 635 m 100 m’yi 0,03 sn iyileştirir (*) +2.0 m/sn rüzgar 0,19 sn iyileştirir (*) Berlin 16-08-2009 Bolt (+0,9) = 9,58 Bolt (+2,0) = 9,48 Berlin 16/08/2009 (34m) Bolt (0,9) = 9,58 Shangai 20-09-2009 Bolt (+2,0) = 9,48 Bolt Zürih (2,0 ve 817 m)= 9,44 Gay (+2,0) = 9,69 Gay (+0,9) = 9,79 * Spiegel ve Mureika, 2003 Gerçekleşen Hesaplanan 29 *Spiegel ve Mureika. 2003 30 5 15.07.2010 1983 Öncesi En İyi 110 m Engel Derecelerinin Rüzgar ve İrtifaya Göre Düzeltilmiş Sonuçları. Sıra Sporcu Yer 1-7 Colin Jackson Stuttgart İrtifa (m) 250 Rüzgar (m/s) 0.5 Zaman (s) 12.91 Düzeltilmiş Zaman (s) 12.98 2–2 Roger Kingdom Zurih 410 -0.1 12.92 12.93 2-8 Allen Johnson Atlanta 315 0.9 12.92 13.04 12.95 2-6 Allen Johnson Brüksel 35 0.2 12.92 5 -2 Ren. Nehemiah Zurih 410 -0.2 12.93 12.93 5–5 Allen Johnson Atina 110 0.0 12.93 12.94 7-9 Jack Pierce Atlanta 315 1.6 12.94 13.14 8-8 Allen Johnson Atlanta 315 0.6 12.95 13.04 9 - 10 Roger Kingdom Sestriere 2065 2.0 12.97A 13.29 9-1 Colin Jackson Sestriere 2065 -1.6 12.97A 12.90 9-2 Allen Johnson Stuttgart 250 -0.5 12.97 12.93 9-9 Allen Johnson Sacramento 10 1.5 12.97 13.14 31 32 Antrenman Blokları Oluştururken Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalmasına Dikkat Etmeli İlk üç hafta performans artışı, daha sonra durgunluk ve bozulma. Issurin, 2008 Aerobik kapasite, kassal dayanıklılık ve esneklikte iyileşme. Motor Beceri Sprint’te bozulma, maksimal kuvvete durgunluk Issurin, 2008 Sürantrenman eğiliminde artış RAE (gün) Aerobik Dayanıklılık 30 ± 5 Maksimal Kuvvet 30 ± 5 Anaerobik Dayanıklılık 18 ± 4 Kuvvette Devamlılık 15 ± 5 Maksimal Hız 5±3 33 TEŞEKKÜRLER 34 1. Alan Ruddock. Taking a Step Backwards to Move Forwards. http://www.pponline.co.uk/blog/taking-step-backwards-move-forwards-38113, 2006. 2. Cord RJ, Knudson D. Effect of elastic-cord towing on the kinematics of the acceleration phase of sprinting. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 72–75 3. Chaouachi A ve ark. Stretch and sprint training reduces stretch-induced sprint performance deficits in 13- to 15-year-old youth. Eur J Appl Physiol 104:515 – 522. 2008. 4. Craemer JT, Housh TJ, Coburn JW, Johnson GO. (2006). Acute Effects of Static Stretching on Maximal Eccentric Torque Production in Women. J Strength Cond. Res., 20(2); 354-8. 5. Craemer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 93(5-6):530-9. 6. Egan AD, Craemer JT, Massey LL, Marek SM. (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in National Collegiate Athletic Association Division I women's basketball players. J Strength Cond Res ,20(4):778-82. 7. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athl Train 41:357 – 363, 2006. 8. Gambetta V. Plyo Step. http://functionalpathtraining.blogspot.com, 2006 9. Gonzalez J,Beckwith S. Speed Development in a 100-Meter Sprinter Using a Wetsuit. NSCA’s performance training journal , 8(3): 8-10, 2009. 10. Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Mar 2008; 48(1): 65 – 75. 11. Kraemer WJ, Bush JA, Bauer JA, Triplett-McBride N, Paxton NJ, Clemson A, Koziris PL, Mangino LC, Fry AC, Newton RU. Influence of compressive garments on vertical jump performance in NCAA Division I Volleyball Players. Sports Medicine, Training and Rehabilitation. 8, 163 – 184. 1998. 12. Lee Taft. The Plyo Step. www. athletesacceleration.com, 2006 13. Mc Farlane B. (1988). Science of Hurdling. Birinci Baskı, Sayfa: 42 14. McMillian DJ, Moore JH, Halter BS, Taylor DC. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res, 20(3); 492-9. 15. Todd D. Brown BS, CSCS and Jason D. Vescovi MS, CSCS. 2004: Is Stepping Back Really Counterproductive?. Strength and Conditioning Journal: Vol. 26, No. 1, pp. 42–44. 16. Shim J, Doan BK, Newton RU, Young-Hoo K. Effects of a Lower Body Compression Garment on Warm up Time and Jump Performance. Proceedings (II): 2001 Seoul International sport Science Congress, Seoul, Korea, August 23 – 25, pp. 305 – 309, 2001. 17. Spiegel J, Mureika JR. A Model of Wind and Altitude Effects on 110-m Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/ jour/03/jsjrm.htm, 2003. 18. Yamagushi T, Ishii K. (2005) Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res, 19(3):677-83. 19. Young W, Elias G, Power J. (2006). Effects of static stretching volume and intensity on plantar flexor explosive force production and range of motion. J Sports Med Phys Fitness.;46(3):403-11. 36 20. Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Iokimidis P, Dipla K, Kellis S. The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45: 284-90 35 6 15.07.2010 Topuk takoza dayanmamalı Dikkat Pozisyonu Start Gerilme Refleksi • Aşil, patellar ve gluteal tendonlar gevşek olmalı. • Böylece tendon refleksi oluşmaz ve itiş gücü azalmaz. Topuk hızla geriye itilmeli • Kasın uzama hızı arttıkça Kas Gerilme Refleksinin etkisi artar. Bu da itiş gücünü arttırır. Start Micheal Johnson-200 m Takoza dayanır dayanmaz itiş başlamalı • İtiş gecikirse tendon refleksi başlar ve itiş gücü düşer. 37 Bolt Berlin Yarışını Zürih’te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla ya da Zürih Yarışını +2,0 m/sn Rüzgarla ve/veya Berlinde (34 m) Koşsaydı? Tendon Refleksi +2.0 m/sn rüzgar 0,19 sn ve her 635 m 100 m’yi 0,03 sn iyileştirir (*) Berlin 16/08/2009 (34m) Bolt (0,9) = 9,58 Bolt (+2,0) = 9,48 Bolt (2,0 ve 817 m)= 9,44 Zürih 28/08/2009 (813 m) * Joshua Spiegel, Jonas R Mureika. A Model of Wind and Altitude Effects on 110-m Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/ jour/03/jsjrm.htm, 2003 Bolt (+0,0) = 9,81 Bolt (+2,0) = 9,62 Bolt (+2,0 ve 34 m) = 9,66 40 KULLANILAN HIZA VE AÇIYA ÖZGÜ GÜÇ GELİŞİMİ Kızak AntrenmanlarınındaHareket Hızına Göre Eklenecek Direnç Ayarlanmalı Güce çevirim fazının başında yürüyüş hızını geçmeyecek kadar ağır yükler kullanılarak başlanabilir. Hangi hareket hızlarını kullanıyorsak o hız civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir. Hangi eklem açılarını kullanıyorsak o hareket açıları civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir. • Maksimal güç 240º/sn açısal hızlar civarında ortaya çıkar (yürüyüşte diz açısal hızı) Daha sonra, kademeli olarak maksimal dirençsiz hızın % 80-90 civarlarına ulaşacak şekilde ek direnç değişimleri ayarlanabilir. Hareket hızı azaldıkça kullanılan eklem açıları sprinttekilerden farklılaşır. • Sprintte dizin açısal hızı ortalama 600º/sn; zirve değer 1000 /sn civarındadır. 41 42 7 15.07.2010 İvmelenme Fazında Elastik Dirençli Sprint ile Düz Sprint Kinematikleri Elastik Dirençli Sprint Düz Sprint Cord ve Knudson, 2003 Yatay Hız Adım Boyu Adım Frekansı 43 8