yaşlılarda fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk

YAŞLILARDA FİZİKSEL
AKTİVİTE VE FİZİKSEL
UYGUNLUK
PROF. DR. ERDAL ZORBA
YAŞLıLARA YÖNELIK EGZERSIZ PROGRAMLARı
HAZıRLARKEN
Genetik özelliklerine,
Hastalık durumuna,
Daha önceden sporla ilişkisine,
Ne kadar yaptığına,
Ne kadar ara verdiğine,
Hangi sporla ne düzeyde uğraştığı göz önünde
bulundurulmalıdır.
YAŞLANMAYA BAĞLı FIZYOLOJIK DEĞIŞIMLER
YAŞA BAĞLı DEĞIŞEN FIZYOLOJIK
KAPASITELER
YAŞA BAĞLı BACAK KUVVETI DEĞIŞIMI
ERKEKLERDE YAŞLA BIRLIKTE GÖRÜLEN
FONKSIYONEL VE VÜCUT KOMPOZISYONU
DEĞIŞIKLIKLERI
Etki
VO2max (ml.kg.-l dk-l
Maksimal KAH (atım. dk-l)
Dinlenik KAH (atım. dk -l)
Maksimal stroke Volüm (ml)
Maksimal (a-v) 02 farkı (ml.l-l)
Maksimal Kardiyak çıktı (l. Dk.-l)
Dinlenik sistolik kan basıncı (mmHg)
Dinlenik diastolik kan basıncı (mmHg)
Toplam akciğer kapasitesi (l)
Vital kapasite (l)
Rezidüel akciğer hacmi (l)
Yağ yüzdesi
Yaş (yıl)
20
60
39
29
194
162
63
62
115
100
150
140
22
16
121
131
80
81
6.7
6.5
5.1
4.4
1.5
2.0
20.1
22.3
YAŞLANMAYLA MEYDANA GELEN ÜÇ ETKEN
Artan
yiyecek alımı.
Azalan fiziksel aktivite
Yağı hareketlendirme
yeteneğinin azalması.
YAŞ VE SPOR YAPMAYA BAĞLı OLARAK VÜCUT
YAĞ ORANı DEĞIŞIMI
YAŞıN FONKSIYONU OLARAK VÜCUT
KOMPOZISYONUNDA DEĞIŞME
25 YAŞıNDAKI BIR ERKEK DENGELI KILOLARı (2800 KCAL)
KULLANıMıNA DEVAM EDERSE 75 YAŞıNDA AYNı GıDA REJIMI
DEVAM ETTIRILIRSE BILE AŞıRı KILO ALMAYA DEVAM
EDECEKTIR.
KRONER KALP KRIZI RISKLERI
Yaş ve cinsiyet
Kandaki lipit düzeyi
Yüksek kan basıncı
Sigara
Fiziksel hareketsizlik
Şişmanlık
Şeker hastalığı
Yeme alışkanlığı
Kalıtımsal
Kişisel ve davranış karakteri
Yüksek ürik asit seviyesi
Solunum fonksiyon bozuklukları
Hayat akışı
EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında)
Tansiyon ve stres
KALP DOLAŞıM SISTEMINI ETKILEYEN EN
ÖNEMLI RISK FAKTÖRLERI
Yaygın
Risk Faktörü
Toplam
N
Toplam Örnekler%
E
K
10
4
14
47
30
3
1
4
34
12
Kolesterol (>200 mg% )
1
3
4
38
10
Trigliserit (>100 mg% )
4
3
7
38
18
Çeşit II
1
1
2
38
5
Çeşit IV
4
3
7
38
18
CHD ailedeki geçmişi
7
5
12
47
26
Şişman (>20% vücut yağı )
Düşük Çalışma Kapasitesi
(<31 ml.kg1. dk-1 ))
Yükselmiş kan lipidi:
Lipoprotein sınıflandırması
KANDAKI YAKLAŞıK LIPOPROTEIN DEĞERLERI
Düşük
Yüksek
Çok düşük yoğunlukta
Yoğunlukta
Yoğunlukta
Lipoproteinler
Sey. Mikron
Lipoproteinler Lipoproteinler
(VLDL:PREBET)
(LDL:BETA)
HDL:ALPHA)
Yoğunluk
Protein( % )
Lipid( % )
Cholesterol( % )
Triglyceride( % )
Phospholipid ( % )
0.95
0.5 – 1.0
99
2-5
85
3-6
0.95 – 1.006
5 – 15
95
10 – 20
50 – 70
10 – 20
1.006 – 1.019
25
75
40 – 45
5 – 10
20 – 25
1.063 – 1.210
45 – 55
50
18
2
30
NIÇIN STRES TESTI YAPıLıR?
Normal görünümde kadın ve erkeklerde kalp krizinin belirtileri
sessiz olması sebebiyle gizli olan kalp rahatsızlıkları EKG’de
görünmez. Kroner kalp rahatsızlıklarının ancak %30’u
dinlenme anındaki EKG’de gözükür, düzenli yoğun
egzersizlerde ise yaklaşık %80 anormallikler bulunur.
Birçok örneklerdeki göğüs semptomlar egzersiz ile ilişkisi
değerlendirilmesi ve tekrardan düzenlenmesi için 40 yaşının
üzerindeki göğüs ağrılarının veya egzersiz sırasında veya
dinlenme anında sol kol veya omuzdaki ağrıların ilişkisi
belirlenerek.
Kalbin rahatsızlığının tedavisine yönelik egzersiz programları
korunmak için yapılır. Stres testinin sonuçlarına göre
düzenlenecek egzersiz programına çeşidi, sıklığı, süresi ve
yoğunluğu bireyin fonksiyonel kapasitesine göre planlanır.
Testin tekrarlarında ise programlar sayesindeki gelişmelerin
belirlenmesi ve programın güvenliğinin kabul edilmesi için
gereklidir.
NIÇIN STRES TESTI YAPıLıR?
Kan basıncındaki anormallikleri ortaya çıkarmak.
Egzersiz ile sistolik kan basıncındaki normal
artışımızdan daha fazla gözükmesine karşın
dinlenme anındaki kan basıncında normal görünüm
vardır. Bu egzersizdeki yüksek tansiyon kalp
dolaşım sistemindeki gelişme anlamlı olabilir.
Kalp-dolaşım sistemindeki gelişmelerin belirlenmesi
değişik müdahalelere cevap vermesi (ilaç,diyet vs)
gözlenir.
Fonksiyonel aerobik kapasitesinin belirlenmesi için
gereklidir.
STRES TESTI KIME YAPıLMALı?
Eğer birisi 35 yaş altında ise daha önceden kalpdolaşım rahatsızlığı geçirmemişse ve 2 yıl içerisinde risk
faktörü olarak gözüken tıbbi bir gelişim bilinmiyor ise,
hiçbir özel tıbbi açıklama olmaksızın egzersiz
programlarına kabul edilir.
Eğer kişi 35 yaşın altında fakat CHD olayına sahip veya
risk faktörleri ile anlamlı bir bağlantı mevcut ise egzersiz
programlarına başlamadan önce tıbbi kontroller
yapılmalıdır.
35 yaşın üzerindeki bütün bireyler için tıbbi gelişmelere
egzersizin yararlı etkilerindeki artıştan önce
yönlendirilmelidir. Bu tıbbi gelişim alanında uzman bir
doktor nezaretinde egzersiz testinden önce egzersiz
esnasında ve sonra EKG monitöründe takip edilmeli.
AEROBIK EGZERSIZIN BELIRLENMESINDE
KIŞISEL ÖRNEKLEMELER
Haftalık
Tahmini
VO2
Max
VO2%
Enerji
seviyesi
Egzersiz seviyesi
Süre
Mesafe
1
12.3
50
3.5
Yürümek (20 dak/dk)
12
0.6
2
13.0
54
3.7
Yürümek
15
0.75
3
14.0
58
4.0
Yürümek (15 dak/dk)
20
1.3
4
15.0
62
4.3
Yürüme-jogging (14 dak/dk)
20
1.4
5
16.0
66
4.6
Yürüme-jogging (13 dak/dk)
20
1.5
6
17.0
70
4.9
Yürüme-jogging (12 dak/dk)
20
1.6
7
18.0
74
5.1
Yürüme-jogging (12 dak/dk)
20
1.7
8
19.0
78
5.4
Yürüme-jogging
25
2.1
9
19.0
78
5.4
Yürüme-jogging (11 dak/dk)
25
2.3
10
20.0
82
5.8
Yürüme-jogging
30
2.7
UZUN ÖMÜRLÜLÜK
Dağlarda genelde yüksek rakımlarda yaşamak, dağ
yaşamı modern yaşama katılımdan ayırmaktadır.
Toplumda çok büyük rol oynayan yaşlılara yüksek
statü vermek
Hafif yemek ve diyetleri çok az veya hiç et
içermemek
Günlük yaşam, sabit dayanıklılık aktiviteleri üzerine
kurulu olmak.
SONUÇ
Yaşlanma süreci, doğumla başlayan biyolojik
olaylar zinciridir.
Bu sürecin son basamağı ise yaşlılık olarak
isimlendirilmektedir.
Yaşlanma daha çok, organizmanın geriye dönüşü
olmayan bir şekilde yıpranması, çalışmasının
bozulmaya başlaması şeklinde tanımlanır.
Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek
mümkündür.
Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma
olarak karakterize edebiliriz.
Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin
devamlı ölmesi ile ilişkilidir.
SONUÇ
Omurlar arası kıkırdağın (disklerin) azalması ile ilgili boy kısalması,
omurgayı dik tutan kasların zayıflaması ile omuzların düşmesi,
derinin kalınlığının hücre içi sıvının azalıp elastikiyetini kaybetmesi
sebebiyle kırışması gibi dıştan görülebilenlerin yanında kan basıncı
ve periferal direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir
sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır.
Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım sistemindeki ve
göğüste bulunan kasların deformesine bağlı olarak damarların ve
göğüs kafesinin elastikiyet gücünün kaybolmasına sebep olur.
Bundan dolayı vital kapasitede, maksimal solunum hacminde ve
zorlu ekspirasyon hacminde bir düşme görülür.
Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve
böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta gözüken fizyolojik
gerilemelerdir.
Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği
ve toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.