cambrıdge beslenme bilimleri ltd. - Cambridge Besin İntolerans Testi

 Rapor Sahibi: ………………… CAMBRIDGE BESLENME BİLİMLERİ LTD. Cambridge Nutritional Sciences Ltd. Adnan Saygun Cad. Belediye Sitesi Menekşe 3‐Blok Etiler, İstanbul Tel: +90 212 351 51 57 www.cns‐tr.com 1
Ad Soyad: Hasta no: Test tarihi: …… ….. 01/01/2010 YÜKSEK ORTA DERECE REAKSİYON REAKSİYON Süt ürünleri İnek sütü Tahıllar Durum Buğdayı Çavdar Yulaf Buğday Pirinç Mısır Gluten Yağlı tohumlar Ceviz Badem Kaju Brezilya Fıstığı Yer Fıstığı Kakao Çekirdeği Tatlısu Balıkları (somon, alabalık) TÜR Kabuklu Deniz Ürünleri(karides, Deniz Ürünleri yengeç, ıstakoz, midye) REAKSİYON YOK Beyaz Balıklar (mezgit, morina, pisibalığı) Ton Balığı Et Domuz Eti Sığır Eti Tavuk Eti Kuzu Eti Sebzeler Bakliyat (nohut, mercimek, kuru fasulye) Domates Salatalık Havuç Patates Soya Fasulyesi Brokoli Lahana Kereviz Pırasa Biber (yeşil, sarı) Meyveler Elma Zeytin Çilek Greyfurt Kavun Karpuz Portakal Limon Kuş üzümü Diğer Tam Yumurta Zencefil Mantar Çay Mayalar Sarımsak 2
Test Sonuçlarınızı Kullanma Test’inizden elde ettiğiniz sonuçların ışığında, yeme düzeninizde bazı değişiklikler yapabilirsiniz. Eğer testiniz herhangi bir pozitif reaksiyon gösterdiyse, bu o besine karşı artmış bir antikor reaksiyonunuz olduğu anlamına gelir. Reaksiyonlar düşük, orta ya da yüksek şiddette olabilir. Orta ya da yüksek şiddette reaksiyona sebep olan tüm besinlerin en az 3 ay beslenmenizden çıkarılması önerilmektedir. Eğer çok fazla sayıda pozitif reaksiyonunuz varsa, bir kerede tüm bu besinleri beslenmenizden çıkarmanız / elimine etmek zor olabilir. Eliminasyonu 2 basamakta gercekleştirmek sizin için daha kolay olabilir: a) Yüksek şiddette pozitif reaksiyona sebep olan besinleri diyetinizden çıkarın ve b) Orta derecede reaksiyon gösterenleri dönüşümlü olarak tüketin. Besinleri dönüşümlendirmek için, her 4 günde o besini en fazla 1 kez tüketmelisiniz. Örneğin; buğdayı dönüşümlendirmek için, 1.günde buğday ekmeği; 2.günde yulaf kekleri; 3.günde mısır ekmeği, 4.günde çavdar ekmeği ; 5.günde makarna yiyebilirsiniz. Bazı insanlar bir besini elimine ettiklerinde bir kaç gün daha kötü hissederler, dolayısıyla bazı besinleri bırakmak çok zor olabildiğinden azimli olmak gerekir. Reaktif/etkili besinin herhangi bir reaksiyona sebep olamayan muadillerini tüketin. (muadil/alternatif besinler için birçok örneği raporunuzda bulabileceksiniz). Yeni besinleri diyetinize eklemek, aç kalmanızı engelleyeceği gibi sevdiğiniz reaktif besinlere özleminizi giderebileceğinden, beslenme programınıza karşı hoşnutluğunuzu arttırır. Antikor reaksiyonuna sebep olduğu görülen besinleri diyetinden 1‐3 ay süreyle çıkaran kişilerin çoğunda besin intoleransina bağlı görülen semptomlarda rahatlama‐hafifleme olmuştur. Diyetinizi değiştirmeden önce Beslenme ve sağlık el ele yürümektedir ve diyetinizi değiştirmeden önce izlemeniz gereken bir takım standart kurallar vardır. ¾ Eğer medikal bir durumunuz varsa (ilaç tedavisi almanız gerekiyorsa), hamileyseniz ya da ilaç tedavisi alıyorsanız, şiyetinizde radikal bir değişikliğe doktor, beslenme uzmanı / diyetisyen gibi bir sağlık personeliyle birlikte karar verilmesi önerilir. ¾ Öğünlerinizi önerilere mümkün olan en uygun şekilde planlayın. Reaktif olmayan besinlerinizi kullanarak hazırlayacağınız tarifleri kullanın ve ne yiyeceğiniz konusunda zorluk çekmeyeceğiniz şekilde alış veriş yapın. ¾ Yiyebileceğiniz besinlerin neler olduğunu bilin. Sadece birkaç besine intoleransınız olması halinde, yemekte özgür olacağınız birçok reaktif olmayan besin olacaktır. Neyi yiyemeyeceğinize odaklanmaktansa, yiyebileceğiniz tüm iyi‐güzel besinlere odaklanmak daha olumlu bir sonuç sağlayacaktır. ¾ Bir besini diyetinizden çıkardığınızda, bu besinin bulunduğu gruptan reaksiyon göstermeyen bir başka besini yerine koyun. ¾ Test’inizde negatif olsa bile, sizde olumsuz etkisi olduğuna dair göstergeleri olan besin ya da besinleri de diyetinizden çıkarın. ¾ Hangi ürünlerin reaktif besin/besinlerinizi içerdiğini bilin. Birçok tüketime hazır yemekler ve soslar sizin ürünle bağdaştırmayacağınız çok çeşitli içeriklere sahiptirler, bu nedenle besin etiketlerini incelemek önemlidir. 3
¾ Sağlıklı ve besleyici bir diyeti sürdürmek çok önemlidir. Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğini arttırarak çok çeşitli besin öğelerinin alımını sağlayabilir, böylece intoleranslara bağlı gelişebilecek riskleri ortadan kaldırabilirsiniz. Kök sebzeler, tam tahıllar, pirinç ve makarna grubuna İntolerans Besinlerin tamamı zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Beslenme uzmanları bu gruptan günlük 3‐7 porsiyon tüketmenizi önermektedir. Ancak, bu besinlerin çoğu sofranıza işlenmiş olarak geldiğinden, mümkün olduğunca doğal formlarına yakın olanları tüketmeye çalışmalısınız. Patates, tamtahıl ekmekler ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri tercih edin. Bunlar şeker ilavesi yapılmamış ve rafine edilmemiş olmalıdır. Pirinç ve makarna gibi işlenmiş besinlerdense işlenmemiş patates çok daha besleyicidir ve bu besinler yerine haftada birçok kez patatesi tüketmek daha doğru bir seçim olabilir. Ekmek ve makarnanın buğdaydan yapıldığını unutmayın. Eğer kahvaltıda tost, öğle yemeğinde 1 sandwich ve akşam yemeğinde makarna yerseniz, bu o gün yalnızca tek çeşit tahıl tüketmeniz anlamına gelir. Çeşitlilik sağlamak için, gün içinde yulaf kekleri, pirinç kekleri, çavdarlı krepler gibi farklı tahıl türlerini tüketmeye çalışın. Bazı insanlar için, bu gruptan alınacak çok fazla miktarda karbonhidrat uygun değildir ya da kilo problemine sebep olabilir. 1 porsiyon için örnekler; • 1 X 40 gram ince dilim ekmek • 40 g (kuru ağırlık) pişmiş pirinç ya da makarna (1/2 tabak) • 40 g (kuru ağırlık) pişmiş yulaf lapası gibi bir kahvaltılık gevrek • 40 g cornflakes ya da musli gibi soğuk kahvaltılık gevrek • ½ yuvarlak ekmek, hamburger ekmeği ya da muffin • 1 kabuklu patates ya da 4‐5 küçük yeni patates Buğdaya Karşı İntölerans Eğer sonuçlarınız buğdaya karşı bir reaksiyonun varlığını gösterdiyse. Buğday tüketiminizi sınırlandırmanız ya da tamamen kesmeniz gerekebilir. = Buğday Proteini Kaynakları = Buğday içeren gıdalar yalnızca ekmek, bisküvi ya da kahvaltılık gevrekler DEĞİLDİR. Hazır gıdaların birçoğunun etiketlerindeki içindekiler bölümünü incelediğinizde, yapılarında buğday ve buğday proteini türevlerine rastlarsınız. İçindekiler bölümünde yazıyor olması, buğday proteini varlığını gösteren ibareler şöyle sıralanabilir: • Hidrolize buğday proteini • Bağlayıcı madde • Beyazlatılmış / Kahverengi un • Galeta unu • Mısır/Tahıl gevreği bağlayıcılar • Kuskus • Yemeklik / Modifiye nişasta • Hidrolize buğday proteini ve nişastası • Sade / Kepekli un • Şişmiş buğday 4
•
•
•
•
•
İrmik Buğday kepeği / kabuğu Buğday tohumu ve buğday tohumu ekstresi Tam / Yarma / Az öğütülmüş buğday Besin nişastası Buğday bazen, bazı bitki ve baharat ürünlerinde de içindekiler bölümünden ayrı olarak kullanılabilmektedir: ¾ Hamburgerler, fırınlanmış patates, salam, sosis, çift sarılı yumurta, pizza, ticari soslar, salata sosları, jambon, et suyu, et su tabletleri, kabartma tozu, tohumlarını içeren inceltilmiş besinler, spagetti ve çorba ¾ Dondurma, toz haline getirilmiş içecekler, çikolata, likörler ve puding çeşitlerinin çoğu ¾ Bira, siyah bira, Alman birası ve cin türlerinin çoğu ¾ İşlenmiş‐ticari besinler, cipsler ve tahıl içeren fast food yiyecekler Görüldüğü üzere, besinlerin birçoğunda buğday bulunmaktadır. Dolayısıyla, intölerans durumunda etiket okuma alışkanlığı edinmek büyük önem taşır. =Buğday Alternatifleri= Buğday besin birçok besin öğesinin önemli bir kaynağı olmasına rağmen, gerekli vitamin ve mineralleri içeren alternatif besinler de bulunmaktadır. Bugüne kadar tükettiğiniz birçok besini alternatifleriyle değiştirmek başlangıçta zor olabilir. Bu nedenle sabırlı, araştırmacı ve yaratıcı olmalısınız. Ekmek Buğdaysız ekmek çeşitleri günümüzde yaygın olarak piyasada yer almıştır. Bunlar genellikle; pirinç, çavdar ya da patates veya mısırdan elde edilmiş unlardan yapılmaktadırlar. Bu tür ekmekler, buğday ekmeğinde bulunan ve düzenli alınması önerilen B vitamini türleri, demir ve folik asiti de içermektedir. %100 pirinç, çavdar ya da soda ekmeklerini seçin. Bunlara alternatif pirinç ya da yulaf keklerini de kullanabilirsiniz. Makarna B vitamininden zengin, pirinç ve çavdardan elde edilen makarnaları tüketin. Yine çavdar ve pirinçten elde edilmiş erişte türlerine de ulaşmak mümkündür. Bisküviler Tatlı ya da tuzlu, mısır ya da yulaftan yapılmış birçok bisküvi çeşidini kullanabilirsiniz. Kahvaltılık Gevrekler Piyasada oldukça fazla çeşitliliği olan buğday içermeyen, buğdaysız müsli, yulaf ezmeleri, şişmiş darı, şişmiş çavdar, kuru yulaf taneleri vb kahvaltılık gevrekler bulunmaktadır. Bunlar vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş olabilecekleri gibi, doğal olarak da B vitamini ve demirin iyi kaynaklarıdırlar. Pişirirken Mercimek unu, karbonat, tapyoka (manyok kökünden elde edilen nişasta), jelatin, bitki özlü salata sosları, saf baharatlar, mısır unu, pirinç ve ararot nişastası vb alternatif besinler listenizde sıklıkla kullanılanlar bölümüne koyabilirsiniz. Buğday içermeyen birçok besin sağlıklı – organik ürün pazarlarında , dükkan ve sanal marketlerde bulunmaktadır. ‘Gluten‐Free / Gluten içermez vb ibarelerinin, ürünün buğday içermediği anlamına gelmediğini unutmayınız.’ 5
Glutene Karşı İntolerans Gluten çeşitli protein türlerinin üst kavramı olup, tahıl ürünlerinden buğday, çavdar ve arpada bulunmaktadır. Hamurun esnekliğini sağlar. Çeşitli tahıl ürünleri Gluten’in değişik türlerini içerirler. Gluten, hamurun güçlü yapısından , ekmek yapımı esnasında oluşan ağsı yapıdan sorumludur. Ekmek yapılırken yükselme devresinde oluşan bu yapı çok önemlidir, glutensiz istenilen yapı oluşamaz ve ekmek mayalanamaz. Test sonuçlarınızda Gliadin/Gluten intoleransınız varsa buğday, arpa ve çavdarı diyetinizden çıkartmanız gerekmektedir. Gluten, birçok insan için mide‐bağırsak kanalı yoluyla kolaylıkla sindirilebilen normal bir proteindir. Fakat bazı kişiler gluteni sindiremez. Bu kişiler çölyak hastalığı olarak adlandırılan gluten intolerantlardır. Eğer bu testte glutene karşı intolerans geliştirdiğiniz görülmüşse mutlaka bir gastroenterolog ile görüşerek daha ileri derecede tetkik ve tedavinizi yaptırmanız gerekmektedir. Gluten İçeren Besinler Buğday, çavdar ve arpa içeren bütün besinler gluten içerirler. Unlu gıdalar, ekmek, poğaca, börek, kraker, çıtır ekmek, bisküvi, pasta, hamurlu gıdalar, makarna, kuskus, sucuk, salam, irmik, tüm bira, viski, votka gibi tahıldan elde edilen alkoller. Gluten Alternatifleri Aşağıdaki ürünler gluten içermezler Pirinç unu , maizena ( bir çeşit buğday içermeyen bisküvi) , mısır unu, patates unu, soya unu, maranta ( bir çeşit nişasta) , pirinç, yulaf, tapioka (güney amerika'da, euphorbiaceae familyasına mensup manihot esculenta bitkisinden çıkarılan bir tür nişasta), mısır, tofu ve Quinoa ( gluten içermeyen bir tahıl türü) Kahvaltılık gevrekler Mısır ve pirinç orijinli gevrekler, en iyi kahvaltılık alternatifler arasında yer alır. Ancak içeriği tam ve doğru okumak çok önemli; çünkü az miktarda da olsa malt içeriği labilir. Bu bakımdan, sizin için en ideal ürünleri marketlerin sağlık reyonlarında bulabilirsiniz. Çerezler ve Tohum Grubuna İntolerans Çerezler ve tohumllar şaşırtıcı derecede sağlıklı olup birçok insan tarafından gözden kaçırılmaktadır. Çok besleyici ve protein, magnezyum, çinko ve B vitamininden zengindirler. Ara ögünde kek‐bisküvi ve şeker yendiğinde hızlı bir yükseliş gösteren enerjinin, bir parça meyve yendiğinde istikrarlı yükselmesine benzer bir kullanışlılıkları vardır. Çerezler ve tohumllar aynı zamanda, vücudun kendi kendine üretemediği elzem yağ asitlerinin iyi birer kaynağıdırlar. Bu nedenle hergün küçük bir avuç dolusu yemek ya da salataların üzerine biraz serpiştirmek iyi bir fikirdir. Günde 1 porsiyon önerilmektedir. 1 porsiyon için örnekler; • 20 gram ceviz, badem ya da fındık • 20 g ayçekirdeği, susam, keten tohumu ya da kabak çekirdeği • 20 g yukarıda bahsedilen yağlı tohumların karışımı 6
Et, balık, yumurta ve baklagiller grubuna İntolerans Günün ana öğünü her zaman iyi bir hayvansal ya da bitkisel protein kaynağını içermelidir. Hayvansal kaynaklar; kırmızı et, tavuk, hindi, yağlı balıklar, kabuklu deniz hayvanları, yumurta ve süt ürünleridir. Bitkisel kaynaklar; tamtahıllar, fasulyeler, mercimek türleri, quinoa, tofu (soya) ve yağlı tohumlardır Proteinin az alımı, demir, çinko ve B vitaminleri gibi besin ögelerinin düşüşüne sebep olur, ki bu durum enfeksiyonların artmasına, kas fonksiyonlarının azalmasına ve aşırı yorgunluğa sebep olabilir. Özellikle kırmızı et ve süt ürünlerinden alınacak fazla miktarda protein ise kemik erimesi (osteoporoz) ve kalp hastalığı riskini arttırabilir. Dolayısıyla dengeli bir protein alımı sağlamak önemlidir. Hergün bu gruptan sadece 2‐3 porsiyon yenmesi önerilmektedir ve ideal olan bunu hayvansal kaynaklardan daha çok bitkisel kaynaklardan sağlamaktır. Haftada birkaç kez A&D vitaminleri ve omega‐3 tipi çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin bir kaynak olan yağlı balık yemek doğru bir seçimdir. Bu yağlar, kalp krizine sebep olan kan yoğunluğunun artmasını azaltarak kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olurlar. 1 porsiyon için örnekler; • 80 gram pişmiş tavuk, ince kırmızı et • 80 gram somon, sardalya, uskumru • 1‐2 yumurta • 80 gram fasulye ya da mercimek Meyveler ve Sebzeler Grubuna İntolerans Meyveler ve sebzeler birçok vitaminin, mineralin ve posanın iyi kaynaklarıdır, ancak birçoğumuz bunları yeterince tüketmeyiz. Tüketimlerini günde en az 5 porsiyona yükseltmenin birçok insanın sağlığını belirgin ölçüde geliştirdiği, ve kroner kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini azalttığına dair çok sayıda kanıt vardır. Yüksek posa içeriği, sağlıklı bir sindirim sistemi için çok faydalıdır. Bu besinlerin tamamı son derece besleyicidir ama farklı gruplar belli besin ögeleri sağlarlar. Örneğin; Lahana ve bahar sebzeleri gibi yeşil yapraklı sebzeler klorofil, magnezyum, folik asit, C vitamini ve potasyumdan zengindirler (sinirler, kaslar ve hormonlar için hayatidirler) Portakal, havuç ve domates gibi rengini genellikle beta karotenden alan sarı ve kırmızı besinler, kansere karşı koruyucu antioksidanlardan zengindirler. Pancar, kırmızı üzüm, bögürtlen ve yaban mersini renklerini, birkaçı C vitamininden daha güçlü antioksidanlar olan flavanoidlerden alırlar. Bununla birlikte, elzem besin öğelerinin hepsini aldığınızdan emin olmanın basit bir yolu da, her ögüne çeşitli renklerdeki meyve ve sebzeleri eklemektir. Besinsel değerin, besinin taze olmaması ya da doğal koşullarında yetiştirilmemiş olmasından etkilenebileceği unutulmamalıdır. Örneğin; dağılım gereksinimlerine göre meyvelerin birçoğu doğal yetişme sureçlerini durdurmak için olgunlaşmadan toplanmakta, vakum kontrollü depolarda saklanmaktadırlar. Bu nedenle, mümkün olduğunca yakın çevrenizdeki organik çiftliklerden alış veriş yapmak iyi bir fikirdir. 1 porsiyon için örnekler; • 1 orta boy elma, muz ya da portakal • 2 mandalina, erik ya da kivi • 80 gram çilek ya da pişmiş meyve • 100 ml taze meyve ya da sebze suyu 7
• 3 ortaboy brokoli dalı ya da 1 büyük havuç • 80 gram pişmiş lahana ya da bezelye • 1 geniş kase salata ya da yeşil yapraklı sebze NOT: Günlük her bardak meyve suyu 1 porsiyon kabul edilir Yumurtaya Karşı İntölerans Eğer sonuçlarınız yumurtaya karşı bir reaksiyon olduğunu gösterdiyse, yumurta ve yumurta bazlı gıdaları tüketmemeniz ya da tüketimlerini en aza indirgemeniz uygun olacaktır. Yumurta kaliteli proteinin ve birçok vitamin & mineralin önemli bir kaynağıdır. Ancak bu besin öğelerini başka besinlerden karşılamanız mümkündür. =Yumurta Proteini Kaynakları= Besin etiketlerinde yumurta genellikle şu isimlerle ifade edilir; • Albumin • Yumurta tozu • Yumurta proteini • Yumurta akı • Yumurta sarısı • Kurutulmuş yumurta • Globulin • Livetin • Dondurulmuş yumurta • Ovalbumin • Ovaglobulin • Ovamusin • Ovavitellin • Pastörize yumurta • Vitellin Bu yumurta türevlerinin bulunduğu başlıca besinler; 9 Kekler, krepler, soslar 9 Puding ve hazır yemekler 9 Mayonez 9 Taze fırın ürünlerinin çoğu (etiketleri yok ise mutlaka içeriklerini öğrenin) Yumurta Alternatifleri Yumurta genellikler pişirmede, parlatıcı, bağlayıcı ya da kabartıcı özellikleri sebebiyle kullanılmaktadır. Vegan olarak tanımlanan hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeyen vejeteryanlar, yumurtanın yerine şunları kullanmaktalar; 1 yumurtanın yerine; 9 1 yemek kaşığı kadar (yk) nohut ya da soya unu ve 1 yk su 9 1 yk ararot nişastası, 1 çay kaşığı (çk) soya unu ve 2 yk su 9 2 yk un, ½ yk nebati yağ, ½ çk kabartma tozu ve 1 çk su 9 50 g sivi kismiyla karistirilmi tofu 9 ½ muz, ezilmis/pure haline getirilmis 9 50 ml besamel sos (beyaz sos) 9 Soya proteini ve patates nisastasindan elde edilen tum tam yumurta muadilleri Yumurtanın kabartıcı özelliği için; 9 Kendi kabaran unları kullanın 9 Extra yağ ve kabartıcı ekleyin 9 Her kek icin 2 dolu yk kabartma tozu kullanın 9 Kabartma tozu yerine, ¾ çk soda ve 1 tatlı kaşığı(tk) elma sirkesi kullanın 9 Kuru içerikleri ve unu elemeye çalışın, havayı ayırmak için sıvı kısımla yavaşça karıştırın 8
Yumurtanın bağlayıcı/birleştirici özelliği için; Soya sütü, soya tatlısı, muz püresi, krem kıvamında tofu, soya kreması, tatlı beşamel sos (soya sütü, bitkisel yağ, şeker ve mısır unu) Bazı Anahtar Vitamin ve Minerallerin En İyi Kaynakları Mineral İyi Kaynakları Notlar Kalsiyum Kalsiyum, kas aktivasyonu, kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve hücre bölünmesiyle ilişkilidir Peynir, ricotto, soya peyniri, fasulyeler, badem, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, somon, balık kemiği Süt ve peynir, kemik erimesine (osteoporoz) engel olan ve hayati önem taşıyan kalsiyum kaynakları olarak öne çıkmışlardır. Eğer bu besinleri diyetinizden çıkarmanız gerekiyorsa, bilinen diğer kalsiyum kaynaklarına diyetinizde yeterince verdiğinize emin olmalısınız. Magnezyum Kas fonksiyonunda, sinir kontrolünde, enerji üretimi ve enzim reaksiyonuyla ilişkilidir Ispanak, kırmızı et, yeşil yapraklılar, brokoli, çerezler, fasulye türleri, bezelye Et ve diğer hayvansal ürünler de magnezyum içerirler ama bu magnezyumun emilimi, benzer şekilde alınan kalsiyum, fosfat ve proteinin biyoyararlılığını azaltması sebebiyle kolay olmaz. Demir Şunlar non‐hem demirin emilimini azaltır: Demir, vücutta oksiyen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır. Besinlerde 2 tür demir vardır: Hem demir, ciğer türlerinde, ette, domuz etinde, istiridye, karides ve sardalyada bulunur. •
Öğünle birlikte çok miktarda çay ve kahve tüketmek (polifenoller demiri bağlar) Non‐Hem demir, fasulye türlerinde, ıspanakta, a) Daha kolay emilen ve pekmezde, kuru erik suyunda, hayvansal besinlerden elde zenginleştirilmiş makarna‐pirinç edilen Hem demir. ve ekmeklerde, bezelye b) Emilimi için portakal suyu gibi türlerinde, nohutta, su bir C vitamini kaynağına gerek teresinde, balkabağı olan bitkisel kaynaklı Non‐
tohumunda, mercimek Hem demir. türlerinde ve patateste bulunur •
Yüksek posa ve kepekli besin desteklerinin aşırı kullanımı, fitat içerdiklerinden emilimi azaltabilir •
Süt ürünlerinin ve kalsiyumun aşırı alımı Çinko Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, koyu tavuk eti, yer fıstığı, baklagiller, süt ürünleri, maya, çerezler, tohumlar ve tam tahıllı gevrekler. Balkabağı tohumu en çok çinko içeren konsantre vejetaryan besinidir. Kepek, tam tahıllı gevrekler, baklagiller ve çerezlerde bulunan diyetsel posa ve fitik asit çinko emilimini kısıtlar. Pişirme işlemi bu ters etkiyi azaltabilir. İşlenmiş besinlere eklenen fosfatlar gibi çeşitli kimyasallar da çinko emilimini azaltabilir Selenyum Vücudun, dejeneratif hastalıklar ve erken yaşlanmaya sebep olan serbest radikallere karşı Balık, kabuklu deniz hayvanları, kırmızı et, tahıllar, yumurta, tavuk, ciğer, sarımsak, bira Tüm besinler işlenmeyle selenyum kaybına uğrar, bitkisel kaynakların içeriği, Çinko, büyüme, cinsiyetin gelişimi, sağlıklı bir cildin oluşumu, insulin üretimi ve yüzlerce enzimin üretimiyle ilişkilidir. 9
geliştirdiği savunma sisteminin bir mayası ve buğday çekirdeği parçasıdır. A vitamini ve beta karoten Vücudu iç ve dış istilaci mikroorganizmalara ve zararlı partiküllere karşı koruyan dış deri ve iç mukozadaki vücut hücrelerinin, büyümesine ve onarımına yardım eder. Görme ve immun sistem için önemlidir. B vitaminleri B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin ve folik asit. yetiştikleri topraklara bağlı olarak sinirlidir. A vitamini balık yağında, sütte, (A vitamini)Yağda eriyen bir vitamindir. peynirde, tereyağda, yumurtada ve ette retinol olarak bulunur. Vitamin öncüsü beta karoten, yeşil yapraklılar ve sarı‐turuncu renkli meyve & sebzelerde bulunur. (Beta karoten)Suda eriyen bir vitamindir. Genellikle bira mayasında, ciğerde, tam tahıllı gevreklerde ve yeşil yapraklılarda bulunur. Bunun yanı sıra belli bazı B vitamini kaynakları: B vitaminleri, karbonhidratı enerjiye çevirmesine yardım ederek, vücuda enerji sağlarlar. Ayrıca bu vitaminler, sindirim B vitaminleri, hücresel sistemindeki yararlı bakterileri koruyarak, fonksiyonlar için gereklidirler. B1: domuz eti, sakatatlar ve tam iyi bir sağlık durumu için zorunlu olan Yetersizliği spesifik olmayan tahıllar. B2: dil, sakatatlar, süt, sağlıklı bir sindirim sistemi sağlarlar. semptomlara ve genel güçsüzlüğe yoğurt, yumurta. B3: ince et, sebep olur. kümes hayvanlarının etleri, balık, yer fıstığı. Biotin: Arı sütü, mat pirinç ve tam tahıllar, sardalya, soya eti, mercimekler. Folik Asit: yeşil yapraklılar, turunçgiller, fasulyeler, pirinç. B12 vitamini Ciğer, böbrek, kaslı etler, balık ve süt ürünleri Vejeteryan ya da makrobiyotik(yaşamı uzatmayı amaçlayan) diyetler genellikle B12 den fakir ama B12 yetersizliğini maskeleyen folik asitten zengindirler. Yumurta yemeyen vejeteryanlar ve veganların diyetlerinde B12 desteği almaları gerekebilir. Bu suda eriyen bir vitamin olduğundan hergün düzenli alımı gereklidir. C Vitamini Biberler, su teresi, brokoli, meyveler, çilek gibi taneli ufak meyveler, kuşburnu, lahana, domates Streste yüksek oranda C vitamini kullanılır. Yumurta sarısı, yağlı balıklar, ciğer ve süt Bu yağda eriyen bir vitamindir. Çıplak derinin hafif güneş ışığına maruz kalması, vücudun D vitamini yapmasını sağlar. 10
Dayanıklılık ve esnekliği arttırarak, derideki, bağlardaki ve kemiklerdeki birleştirici dokuların ve kan damarlarının devamlılığını sağlar. Ayrıca, bir antioksidan gibi hareket ederek immun sistemi destekler. D vitamini D vitamini sağlıklı kemikler, sinir sistemi, kalp ve kan sirkilasyonu sistemleri için gereklidir. E vitamini Hücre ve organları serbest radikallerin vereceği zararlardan korur, kalp ve iskelet kaslarının fonksiyonları destekler, kan pıhtılaşmasında rol oynar. Zararlı ışınlara maruz kalmamak konusunda dikkat edilmelidir. Soğuk press uygulanmış bitkisel yağlar, tüm çiğ tohumlar ve çerezler, soya fasulyesi, buğday çekirdeği yağı, tam tahıllar, lifli yeşil yapraklılar ve diğer sebzeler Yağda eriyen bir vitamin ve önemli bir antioksidandır Diyetinizi ve Semptomlarınızı Değerlendirme Bazı insanlar değişimi takip etmek için bir beslenme ve semptom günlüğü tutmayı kullanışlı bulmaktadırlar. Diyetinizi değiştirmeden önce yediğiniz ve içtiğiniz tüm besinlerin kaydını tutabilir ve buna diyetinizde değişiklikler yaparken de devam edebilirsiniz. Nasıl hissettiğinizi ve semptomlarınızda nasıl değişiklikler olduğunu kaydederseniz (iyi ya da kötü), belli besinlere bağlı yeni bir düzen kurabilirsiniz. Besinleri Yeniden Tanımak En az 3 aydan sonra, semptomlarınız yatıştığında, reaktif besinlerinizden bazılarını yeniden diyetinize eklemek isteyebilirsiniz. Bu aşamaları olan bir süreç olmalıdır. Bir besini diyetinize ekleyin ve yaklaşık 5 gün semptomlarınızdaki değişimi gözlemleyin. Eğer halen semptomların başa döndüğünü görüyorsanız, bu besini daha sonra yeniden denenmek üzere diyetinizden 1‐2 aylığına daha çıkarmaya devam edin. Eğer semptomlarınızda herhangi bir geri dönüş olmadığını görürseniz, söz konusu reaktif besini diyetinizde tutmaya devam edebilirsiniz. Daha sonra yeniden başka bir reaktif besini diyetinize izleyerek, bir başka 5 gün boyunca semptomlarınızı gözlemleyebilir ve duruma göre bunu sürdürebilirsiniz. Yeni besin intoleranslarına engel olmak Diyetinizi alternatiflendirdiğiniz ve yeni birçok besini diyetinize aldığınız gibi, bu yeni besinlere de intolerans geliştirebilirsiniz. Bunu minimuma indirmek için, besin çeşitliliğini arttırmaya ve aynı besini her 3‐4 günde sadece 1 kere yemeyi deneyin. 11